Дієти

Качаємо задню частину стегна. Тренування задньої поверхні стегна. У позиції лежачи

Якщо дівчина хоче надати своїм ногам, сідницям гарну форму, то слід працювати над усіма групами м'язів. Вправи для задньої поверхні стегна допомагають позбутися зайвого жиру в цій галузі, целюліту і для їхнього виконання виділяють частину тренування на спеціалізованих тренажерах. Можна задіяти ці групи м'язів у складі базового руху (кілька суглобів) чи ізольованого (конкретне опрацювання). Нижче наведено популярні варіанти, як накачати задню частину стегна.

Як розтягнути задню поверхню стегна?

Розтяжка – основа будь-якого тренування. Погано розтягнуті м'язи не тільки працюють гірше, але і вкрай схильні до всіляких травм. Вона рекомендується як до тренування – розминка, так і після – затримка. Перед початком занять краще добре розігріти суглоби, а також виконати динамічний розігрів – біг, стрибки, скакалка. Для затримки краще підійде плавне розтягування задіяних на тренуванні м'язів.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Для розтяжки задньої поверхні добре підійдуть такі вправи:

Складка - сидячи на підлозі, прямі ноги витягнуті, пряма спина. Піднімаємо руки нагору, а потім плавно опускаємося вниз до ніг. Коліна намагайтеся не згинати і щільно втискати на підлогу.
Глибокий випад із прямою ногою – одна нога зігнута в коліні, інша максимально відставлена назад. Коліно намагайтеся тримати прямим.
Човен – лягти на живіт. На вдиху обхопити гомілковостоп руками і прогнути спину і трохи похитуватися, немов човен. На видиху розслабитися та повернутися у вихідне положення.

Усі вправи потрібно виконувати повільно, ніби зависаючи на певний час.

Як накачати задню поверхню стегна

Вибір методу тренувань типу вправи залежить від мети (схуднути або набрати м'язову масу). Наприклад, накачати задню поверхню стегна можна виконуючи невелику кількість підходів з великою вагою, при цьому більше сам м'яз стає не буде. Зміцняться м'язові волокна, стануть щільнішими і ноги будуть сильними, гарною форми, але не збільшаться. Якщо робити підходи з невеликою вагою, але великою кількістю повторень, то зростання м'язової маси прискориться. Такий варіант підходить дівчаткам, які виконують вправи для задньої частини стегна з метою збільшення обсягу.

Приклад тренування задньої поверхні стегна

Далі будуть наведені вправи для задньої поверхні стегна, які можна виконувати вдома. Для них не потрібний складний спортивний інвентар. Гантелі та обтяжувачі легко замінюються пляшками або пакетами з піском. Після короткої розминки приступіть до першої вправи.

Підйом ноги, лежачи на животі

Ляжте на підлогу животом униз. Руки зігніть у ліктях і помістіть під підборіддя. Це вихідне положення для перших двох вправ цього розділу. Максимально напружте м'язи сідниць і підніміть праву ногу вгору, не згинаючи її. Повільно опустіть ногу вниз, але постарайтеся не торкатися підлоги. Виконайте потрібну кількість повторень і поміняйте ногу. У майбутньому ви можете ускладнити цей рух, надівши на працюючу ногу обтяжувач або закріпивши ноги гумовою стрічкою. Також для збільшення навантаження можна піднімати верхню частину корпусу, витягнувши руки вперед. Тоді у вас працюватиме вся задня поверхня тіла.

Інформація для чоловіків

Підйом зігнутих у колінах ніг, лежачи на животі

Поверніться у вихідне положення. Зігніть обидві ноги в колінах під прямим кутом, стопи тримайте паралельно підлозі. Одночасно підніміть обидві ноги вгору. Повільно поверніть їх у вихідне положення, але не повністю опускайте на підлогу.

Підняття стегна догори

Встаньте на коліна, руки поставте на долоні перед собою, корпус паралельно підлозі. Напружте прес. Витягніть праву ногу назад, зігніть її в коліні та максимально підніміть стегно вгору. Повторіть лівою ногою.

Присідання

Можна просто присідати, але щоб задня частина краще прокачалася, використовуйте обтяження 1-1,5 кг (гантели, пляшки з водою). Стати прямо, коліна злегка зігніть, в руках знаходиться вага. Зігніть лікті, і підніміть інвентар до грудей. Здійснюємо присідання, щоб стегна були паралельні підлозі.

Випади з вистрибуванням

Випади є найпоширенішими вправами в розвитку задньої поверхні стегна. Ця вправа не обов'язково робити в залі, вона добре підходить для домашніх умов. До того ж, вправа з випадами не вимагає додаткових реквізитів, таких як гантель або штанга.

Необхідно стати в основну стійку: руки вздовж тіла, ноги разом. Слідкуйте за тим, щоб спина була випрямлена.
Зробіть випад ногою вперед. Найкраще починати вправи з правої ноги.
У стрибку нагору поміняйте ноги. Для того щоб стрибок був на досить великій відстані від підлоги, допоможіть собі помахом рук.

Для того, щоб досягти необхідного ефекту, потрібно виконувати цю вправу щодня. Вправа добре підтягує м'язи ніг та забезпечує підтримку тіла в тонусі.

Поради щоб задня поверхня стегна була красивою та підтягнутою

Щоб задня поверхня стегна була гарною та підтягнутою, потрібно тренуватися регулярно, і виконувати вправи правильно. Щоб досягти кращого ефекту, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Найважливіше виконувати вправи правильно. Якщо не вдається це зробити самостійно, то потрібно звернутися до тренера та пройти інструктаж, потім можна займатися вдома.

Вправи потрібно виконувати повільно та старанно, намагатися опрацювати всі необхідні м'язи. Потрібно відчувати, як вони працюють, скорочуються, тоді тренування буде ефективним.

До і після тренування потрібно обов'язково проводити розтяжку, щоб унеможливити травми і попередити м'язові болі наступного дня.

Потрібно знати міру, не варто перевантажувати ноги сьогодні, якщо завтра ви зібралися вранці побігати.

Якщо хочеться позбавитися целюліту, то після виконання вправ на задню поверхню стегна необхідно зробити масаж і обгортання, що зігріває.

Дуже важливо правильно дихати, вдих робиться зусилля, а видих – на розслабленні.

Коли не можна робити вправи для задньої частини стегна

Більшість людей задня поверхня стегна опрацьовується під час тренування ніг. Іноді люди розбивають свої силові тренування, воліючи включати вправи на цю групу м'язів із опрацюванням спини.

Якщо м'язи задньої поверхні стегна перебувають у стані напруги, то ізолюючі вправи, лежачи або сидячи, слід виключити. Якщо ви плануєте бігти на наступний день після силового тренування, то ізолюючі вправи для задньої поверхні стегна робити не слід.

Вправи для задньої частини стегна в тренажерному залі

Ця м'язова група досить важко добре навантажити без використання тренажерів і обтяжень. Тому в залі у вас буде набагато більше можливостей. Про них ми зараз і поговоримо.

Присідання з широкою постановкою ніг

Аналогічні «домашній» варіант. Але тепер у нас є можливість використовувати штангу як обтяження або присідати з гантелями. Виконайте 3-4 сету по 10-15 повторень

Тяга на прямих ногах

Одна з найкращих вправ на задню поверхню стегна. При його виконанні важливо робити нахил тулуба за рахунок обертання в кульшовому суглобі. Спину необхідно тримати рівно. Ноги в колінах можна трохи зігнути. Виконайте 3-4 сету по 12-15 повторень

Жим платформи з високою постановкою ніг

Якщо в тренажері для жимов ногами, стопи поставити вище звичайного, приблизно на верхній край платформи, то більша частина навантаження піде саме в задню частину стегон. Важливо не відривати таз від сидіння під час виконання жиму. Виконайте 3-4 сету по 10-15 повторень.

Ми розіб'ємо вправи для стегон груп м'язів, які вони проробляють. Кількість підходів та повторень залежить від робочої ваги та вашої підготовки. Якщо ви виконуєте вправи без обтяження, орієнтуйтеся на три підходи по 20-25 разів. З обтяженням кількість разів можна скоротити до 5-10 у підході залежно від робочої ваги.

Вправи для передньої поверхні стегна

Ці вправи допомагають прокачати квадрицепс - сильний м'яз із чотирма головками, що знаходиться на передній поверхні стегна.

1. Присідання

Якщо ви починаєте займатися, буде достатньо звичайних присідань. Звертайте увагу на техніку: не округляйте спину, розгортайте шкарпетки та коліна в сторони, робіть присід до паралелі зі статтю або трохи нижче.

Коли м'язи звикнуть до навантаження, опановуйте присідання зі штангою. Ось докладніше розібрано техніку правильного присідання.

2. Випади

Є безліч варіантів випадів: на місці, назад, у русі. Якщо простір обмежений, ви можете робити випади на місці.

Слідкуйте, щоб коліно не заходило за стопу. Опускайтеся низько, так, щоб торкнутися підлоги коліном ноги, що стоїть ззаду, тримайте спину прямо.

Якщо ви займаєтеся у спортзалі або на вулиці, спробуйте випади у русі.

Ускладнити вправу можна, взявши до рук гантелі чи гирі. Якщо з рівновагою все гаразд, спробуйте випади зі штангою.

3. Закроювання на тумбу

Підніматися можна на будь-яке піднесення, яке підходить вам по висоті: на стілець, тумбу, степ, сходинку, лавочку в парку. При цьому слідкуйте, щоб коліно не загорталося всередину.

Якщо хочете ускладнити вправу, спробуйте закрокувати з випадом назад. Крокніть на тумбу правою ногою, ліву зігніть у коліні і винесіть вперед. Зійдіть з тумби, наступивши на ліву ногу. Праву ногу відведіть назад і йдіть у випад, діставши коліном до підлоги. Випряміть і повторіть вправу.

Можна взяти в руки гантелі чи гирі, виконувати вправу з бодібаром чи штангою.

4. Тяга ноги з еспандером

Для цієї вправи вам знадобиться тренажер-кросовер або гумова стрічка-еспандер.

Ляжте на підлогу на спину, зачепіть еспандер або стропу кросовера за кісточку робочої ноги. Подолаючи опір, піднімайте ногу, одночасно згинаючи її в коліні.

5. Присідання на одній нозі «Пістолетик»

Присідання на одній нозі вимагають досить розвинених м'язів стегон. Якщо ви не можете сісти без підтримки, спробуйте виконувати вправу, тримаючись за петлі або гімнастичні кільця.

Спліт-присід

Спліт-присід можна виконувати, поставивши одну ногу на лавку, тумбу чи інше піднесення. Також можна використовувати петлі чи гімнастичні кільця.

Під час присіду стежте, щоб коліно ноги, що стоїть попереду, знаходилося над стопою і не заверталося всередину. Якщо ви не можете піднятися так, щоб коліно дивилося назовні, вам ще рано робити цю вправу.

Чим нижче ви присядете, тим краще пропрацюєте м'язи стегон і сідниць. Для ускладнення можете взяти в руки гантелі чи гирі.

7. Вистрибування з присіду

Ця вибухова вправа допоможе краще прокачати м'язи, якщо у вас недостатньо часу і немає можливості використовувати вільні ваги.

Зробіть глибоке присідання і вистрибніть знизу. Під час присідання не відривайте п'яти від підлоги. Руки можете тримати перед собою чи за головою.

Намагайтеся глибоко присідати протягом усього підходу, навіть коли м'язи вже втомилися.

8. Чергування ніг у стрибку

Ще одна вибухова вправа. Встаньте прямо, ноги разом, руки на поясі. Вистрибніть вгору і приземлиться в положення випаду: права нога попереду, ліва ззаду. З нижньої точки вистрибніте максимально високо, у повітрі поміняйте ноги та приземліться з лівою ногою попереду.

9. Вистрибування з ногою на тумбі

Це ще складніша вправа. Встаньте спиною до тумби і поставте на неї носок. Зробіть присідання на одній нозі і вистрибніть знизу.

Вправи для задньої поверхні стегна

Наступні вправи допомагають прокачати м'язи задньої поверхні стегна: біцепс, напівперетинчасту і напівсухожильну м'язи.

Це, напевно, найкраще для опрацювання м'язів задньої поверхні стегна.

Виконуючи станову тягу, слідкуйте за положенням спини: вона повинна бути прямою протягом усієї вправи, інакше навантаження піде на поперек. Щоб уникнути цього, додатково напружуйте сідниці під час підйому.

Гриф штанги знаходиться максимально близько до гомілок, коліна не завертаються всередину.

Мертва тяга ідеальна для розтяжки та прокачування біцепса стегна за рахунок мінімального згинання колін. Вправу також називають становою тягою на прямих ногах, проте краще, якщо коліна будуть злегка зігнуті.

Під час нахилу таз не сильно вирушає назад (на відміну від румунської тяги), ви рухаєтеся за рахунок розтягування задньої поверхні стегна. У жодному разі не округляйте хребет. Якщо не вистачає розтяжки, щоб опустити штангу до підлоги з прямою спиною і майже прямими колінами, спробуйте діставати лише до середини гомілок.

Відмінність румунської тяги від мертвої полягає в тому, що в ній необхідно сильно подавати таз назад, трохи більше згинати коліна та опускати гриф штанги лише до середини гомілки.

Рух вниз починається з відведення таза назад, рахунок чого згинається корпус. Опускайтеся, поки гриф штанги не досягне середини гомілки, а потім знову піднімайтеся. Намагайтеся під час вправи тримати лопатки зведеними.

4. Тяга ноги з еспандером лежачи

Цю вправу можна виконувати у кросовері або з гумовим еспандером. Ляжте на підлогу на живіт, накиньте петлю на ногу. Подолаючи опір еспандера, згинайте ногу в коліні до прямого кута або більше.

Ця вправа відмінно опрацьовує задню поверхню стегна, проте потребує розвиненого почуття рівноваги.

Візьміть у руки гантелі, відведіть одну ногу і не опускайте її на підлогу до кінця вправи.

6. Підтягування корпусу з ногами на тумбі

Цю вправу можна виконувати на двох турниках на спортивному майданчику або просто поставити ноги на тумбу чи стілець. Я опишу варіант для домашнього тренування.

Сядьте на підлогу, покладіть ноги на піднесення. Підніміть корпус на руках, щоб таз висів у повітрі. Зігніть коліна і підніміть таз вгору, щоб тіло стало паралельно підлозі.

Виконайте три підходи по 10 разів.

Вправи для внутрішньої частини стегна

Тяга з еспандером

Вправу можна виконувати з тренажером-кросовером або гумовою стрічкою-еспандером. Встаньте до кросоверу правим боком, зачепіть петлю за кісточку правої ноги. Небагато відійдіть, натягуючи еспандер або трос кросовера, і підніміть робочу ногу - це вихідне положення.

Подолаючи опір, приставляйте робочу ногу до опорної, а потім відводьте її назад.

Ляжте на правий бік і підніміть корпус, спираючись на передпліччя. Зігніть ліве коліно і поставте стопу на підлогу. Підніміть пряму праву ногу від підлоги, затримайте на дві секунди і опустіть.

Присідання сумо

Візьміть у руки гантель або гирю, розсуньте ширші ноги, розведіть шкарпетки в сторони. Присядьте, поки стегна не стануть паралельними підлозі, або нижче. Випряміть і повторіть.

Вправу можна виконувати за допомогою степів або інших піднесень, щоб поглибити присідання.

Вправи на зовнішню частину стегна

Вправи, представлені нижче, допомагають прокачати абдуктори (відводять м'язи стегна): середній м'яз сідничний і напружувач широкої фасції стегна, а також латеральний широкий м'яз стегна - одну з головок квадрицепса.

Цей тренажер дозволяє ізольовано прокачати м'язи стегна, що відводять. Для більшого ефекту перед початком вправи напружте сідниці так, щоб трохи піднятися на кріслі, а потім приступайте до виконання, не розслабляючи сідниці до закінчення підходу.

Однак у деяких випадках ця вправа може бути небезпечною. Крім середніх сідничних м'язів та напружувача широкої фасції стегна, в роботу включаються грушоподібні м'язи. І якщо ви не розрахуєте навантаження, ці глибокі м'язи можуть скоротитися і притиснути сідничний нерв, викликавши біль.

Тому додайте вагу або кількість повторень поступово, виконуйте вправу не частіше ніж раз на тиждень.

Відведення ноги з еспандером

Вправу можна виконати у кросовері або з еспандером.

Зачепіть петлю за праву ногу і поверніться до тренажера лівим боком. Подолаючи опір, піднімайте ногу на 45 градусів.

Для цієї вправи підійде еспандер «Пісочний годинник» або маленька стрічка-еспандер. Надягніть еспандер на ноги вище колін, ляжте на бік, спираючись на передпліччя, зігніть ноги.

Займайтеся через день, якщо вибрали вправи з вагою, і щодня, якщо вам подобаються легші варіанти без обтяження, і ви побачите прогрес вже за кілька днів інтенсивних занять.

Задня поверхня стегна має великий м'яз, який необхідно розвивати не тільки спортсменам, але і людям, що стежать за своєю фігурою. Тренування задньої поверхні стегна, приведе м'язи в тонус, позбавить можливих проблем пов'язаних із хворобою зв'язок і судин.

ТОП 5 найефективніших вправ на задню поверхню стегна

Вправа 1. Станова тяга

Вам необхідна підставка та штанга. Вага штанги залежить від вашого фізичного стану та розвиненості м'язів. Дівчатам не рекомендується брати штангу понад десять кілограмів (по п'ять із двох сторін). Навантаження має йти на ноги, не підключайте в роботу спину та корпус, вони повинні бути не рухливими.

Встаньте на підставку і опустіться навпочіпки. Штангу необхідно тримати на витягнутих руках, але, бажано, не торкаючись підлоги.
Повільно розпрямляйте ноги так, щоб штанга опинилася на рівні ваших колін, потім присядьте знову. Слідкуйте за тим, щоб навантаження йшло тільки на м'язи ніг.
Повернувшись у вихідне положення, повторіть вправу десять разів на кілька підходів.

В результаті тренувань, з виконанням цієї вправи, ваші м'язи задньої поверхні стегна помітно підтягнуться та зміцняться. З'явиться можливість давати собі сильніші навантаження. Можна буде збільшити вагу штанги. Усі групи м'язів на ногах почнуть працювати на повну силу.

Ефект ви побачите вже за два тижні щоденних або поперемінних (через день) тренувань. Для досягнення ефекту вправи обов'язково виконувати його правильно.

Вправу станова тяга, стоячи на підставці, необхідно комбінувати з іншими вправами. Будучи новачком у подібних тренуваннях, краще займатися ними через день. Це необхідно для відновлення м'язів після навантаження та їх поступового розвитку без ризику травмування та перенавантаження.

Вправа 2. Свинги з гантеллю

Для виконання вправи вам знадобиться гантель. Тяжкість необхідно підібрати, виходячи зі свого м'язового потенціалу.

Ступні необхідно поставити ширше за плечі. Гантель необхідно взяти на витягнутих руках від грудей. Стійте прямо.
З нахилом руками спрямовуйте гантель між ніг. Таким чином, вона повинна опинитися між колінами та під сідницями.
При розгинанні ніг та випрямленні корпусу поверніть гантель у початкове положення. (Тримайте її перед грудьми на витягнутих руках).

При правильному технічному виконанні ви розвинете верхню частину м'язів задньої поверхні стегна і м'язи сідниць.

Ефект досягається через кілька тренувань.

Відео вправи:

Не затримуйте гантель у верхній точці. Задайте такт виконання вправи під вдих і видих. Від технічності виконання залежить результат, якого ви зможете досягти.

Вправа 3. Присідання на одній нозі

Є два варіанти виконання вправи. В одному з них вільна нога згинається і притискається руками до тіла, а в іншому - вона повинна бути випрямлена паралельно до підлоги. Другий варіант у народі називається «Вправа Пістолет».

Необхідно стати на праву ногу, при цьому трохи зігнувши її в коліні. Ліву ногу необхідно зігнути, піднявши коліно нагору, для зручності її можна обхопити руками.
Опорна нога перебуватиме в процесі тренування та фізичного навантаження. Присідання на опорній нозі є основою вправи.
Виконавши присід, поверніться у вихідне положення. Повторювати присіди потрібно по 15-20 разів за один підхід.

Ця вправа дає необхідне навантаження на задню частину стегна, наводячи її в тонус і підтягуючи.

Ефект вправи залежить від ваших зусиль. Виконувати його потрібно до появи больових відчуттів у м'язах, щоб досягти кращого результату.

Відео вправи:

Так як навантаження на ноги йде поперемінно, розподіляти її потрібно однаково. Одна й та кількість присідів на кожну ногу дасть необхідний ефект. Поки одна нога відпочиває, інша працює, тож підходи можна не розділяти перервами. При виникненні складнощів з рівновагою можна спиратися однією з рук об стіну, поступово позбавитися цієї звички буде необхідно.

Вправа 4. Тяга Кінга

Ще однією ефективною вправою для задньої поверхні стегна є тяга Кінга.

Встаньте на праву ногу, а ліву зігніть у коліні. При цьому необхідно направити її не вперед, а назад, так щоб ступня була паралельна вашій спині.
Руки необхідно тягнути пальцями до підлоги, а спину трохи прогнути.
При згинанні опорної ноги тягніться пальцями до підлоги. Бажано його торкнутися.
Кілька разів, виконавши вправу, повторіть її, змінивши ногу.

Ефект від цієї вправи можна побачити через кілька занять, оскільки вона діє поступово, не викликаючи перенавантаження м'язів.

При правильному виконанні відчуєте, як задня поверхня стегна тягнеться.

Відео вправи:

Вправу необхідно робити у кілька підходів. Слідкуйте за правильністю техніки виконання. Якщо ви не відчуваєте напруги в сідничних м'язах і задній поверхні стегна, то ви виконуєте його неправильно.

Вправа 5. Випади з вистрибуванням

Необхідно стати в основну стійку: руки вздовж тіла, ноги разом. Слідкуйте за тим, щоб спина була випрямлена.
Зробіть випад ногою вперед. Найкраще починати вправи з правої ноги.
У стрибку нагору поміняйте ноги. Для того щоб стрибок був на досить великій відстані від підлоги, допоможіть собі помахом рук.

Для того, щоб досягти необхідного ефекту, потрібно виконувати цю вправу щодня.

Вправа добре підтягує м'язи ніг та забезпечує підтримку тіла в тонусі.

Відео вправи:

Найкраще виконувати вправу у спортивному взутті. Виконання цієї вправи босоніж може спричинити травми. Найпоширенішою з них є забій стопи. Тримайте баланс тіла в нормі при вистрибуванні, намагайтеся тримати корпус прямо, не завалюючись у той чи інший бік.

Для того, щоб розвивати своє тіло необхідно правильно підбирати вправи. Тренування задньої поверхні стегна має бути комбінованим, тобто складатися з різних навантажень, у цьому випадку м'язи стануть сильними та підтягнутими рівномірно. Слідкуйте за правильністю виконання вправ і повторюйте їх у кілька підходів.

М'язи задньої поверхні стегна

Анатомія цієї частини ноги у певному сенсі схожа з рукою. Наприклад, задні м'язи стегна називають також двоголовим або біцепсом, але трицепса у ноги немає. Це найбільша група, яку, як правило, слід качати. Дрібніші групи (напівсухожильна, напівперетинчаста) отримують свою частку навантаження при тренуванні стегон. Біцепс ноги відповідає за згинання в колінному суглобі і розгинанні з положення сидячи.

Як підтягнути стегна

Завдання перед спортсменом може стояти як у зниженні жирових відкладень у цій галузі, так і нарощуванні м'язової маси. Деякі дівчата прагнуть позбутися целюліту (який особливо помітний тут), інші ж мають дуже худі ноги від природи і хочуть надати їм форму. Щоб підтягнути стегна, необхідно регулярно створювати для них незвичне навантаження, яке безпосередньо впливатиме на м'язи. Досягти мети допоможе збалансоване харчування, яке міститиме мінімум калорій і багато білка (речовина, яка бере участь у побудові м'язової тканини).

Вправи для задньої поверхні стегна можна умовно поділити на базові та ізольовані. У першому випадку цільові групи м'язів задіяні разом з іншими при виконанні руху, у другому – цілеспрямовано навантажується лише двоголовий м'яз стегна. Рекомендується на тренування починати з базових та закінчувати ізолюючими для досягнення максимального «завантаження».

Як накачати задню поверхню стегна

Вправи на задню поверхню стегна

Більшість рухів можна виконувати вдома, але деякі можна провести тільки на спеціальних тренажерах. Наприклад, згинання стегна дуже зручно виконувати у тренажерному залі. У спеціальному тренажері ви кладете ноги під валик і тягніть п'яти до сідниць. Працює цілеспрямовано задня поверхня стегна, решта м'язів не задіяні. Це зручно для людей, які мають травми попереку, колін і роботу з вертикальним навантаженням їм не можна. Найпопулярніші варіанти, як підтягнути задню поверхню стегна описані нижче.

Станова тяга

Це одна з вправ «великої трійки», що використовується всіма спортсменами (чоловіками та жінками), щоб прокачати ноги, спину, сідниці. Техніка станової тяги має на увазі серйозне навантаження на коліна, поперек, тому слід виконувати все правильно. Неправильний нахил корпусу, прогин у спині і виникає можливість отримати травму. Для виконання вам знадобиться штанга та підставка (можна і без неї, але з нею буде простіше).

Підбирати вагу снаряда слід, виходячи з вашої фізичної підготовки та стану. Брати більше 10 кг дівчатам не рекомендується (вага млинців без грифу). Під час присідання намагайтеся виключати з роботи спину, поперек, напружуйте ноги. Техніка виконання наступна:

Вихідне положення - встаньте на підставку і сядьте навпочіпки. Візьміть штангу, при цьому вона не торкається підлоги, руки повністю випрямлені.
На видиху почніть випрямляти ноги (не спину), штанга має піднятися до рівня колін, потім га вдиху знову опустіться. Сконцентруйтеся на тому, що напруга повинна лягати лише на стегна.
Зробіть 2-3 підходи по десять повторень у кожному.

Такі заняття допоможуть зміцнити не лише задню поверхню, а й квадрицепс, поперек. Згодом ви зможете брати великі ваги (15-20 кг), щоб завантажити м'язи максимально та отримати більш високу ефективність від тренувань. Помітити відчутний результат після таких занять ви зможете за місяць поперемінних чи щоденних тренувань. Головна умова – дотримання техніки.

Свінг гантелями

Це ефективна вправа, яку можна виконувати вдома. Свінг гантелями виконується наприкінці тренування після базових рухів. Вам знадобиться одна гантель, вага підбирається індивідуально. Техніка наступна:

Поставте ступні жиру плечей, гантель візьміть обома руками, витягніть їх униз.
Стійте з невеликим нахилом корпусу вперед, слабкий прогин у попереку. Направляйте снаряд між ногами, щоб вона опинилася під сідницями на рівні колін, ноги згинайте.
На розгині проведіть випрямлення корпусу та поверніть гантель на вихідне положення.
Вправа допомагає навантажити верхню частину біцепса ноги, сідниці. Відчутний результат буде вже через кілька занять.

Присідання на одній нозі

Це дуже проста в технічному плані вправу можна успішно виконувати вдома. Вам необхідно буде стати біля стінки, щоб триматися однією рукою і була точка опори для утримання рівноваги. Присідання на одній нозі мають два варіанти виконання: з повністю випрямленою ногою або зігнутою коліном. Виконується вправа в такий спосіб:

Встаньте біля стіни, перенесіть вагу на ліву ногу (далі їх потрібно буде міняти), трохи зігнувши в коліні.
Зігнути праву ногу потрібно, піднявши коліно нагору. Можна обхопити його вільною рукою для зручності.
Виконайте присідання на ліву ногу, опустившись глибоко вниз, а потім поверніться до початкового положення.
Для кожної ноги зробіть по 1-15 повторень.
Вправа підтягує, допомагає прокачати задню зону стегна, сідниці.

Тяга Кінга

Прибрати зайвий обсяг зі стегна може цей рух. Для цього виконання не знадобиться жодних додаткових снарядів. Виконується по 10-15 підходів на кожну ногу, результат відчувається через 3-4 тренування, при цьому мені відчутне завантаження м'язів. Техніка тяги Кінга:

Перенесіть вагу на праву ногу, зігніть ліву. Можна спрямувати її назад, а не вперед (як у присіданнях, описаних вище), ступня має бути паралельна спині.
Тягніть руки до підлоги, спину злегка прогніть.
У момент згинання опорної ноги пальцями намагайтеся дістати підлоги, можна її торкнутися.
Поверніться у вихідну стійку.

Випади з вистрибуванням

Комбінувати цю вправу зі стрибками стали для отримання більшої ефективності та додаткового вибухового навантаження для біцепса стегна. Для ускладнення вправи люди виконують його на будь-який підйом (пагорб або сходи). Випади з вистрибуванням – популярна техніка для прокачування біцепса ноги у залах та вдома. Технік наступна:

Початкова стока – ноги разом, руки вздовж тіла, спина рівна (завжди).
Зробіть крок уперед ногою (випад) глибоким.
Зробіть стрибок та поміняйте місцями ноги.
Якщо виконати підстрибування не виходить, допоможіть собі помахом рук.
Повторіть по 10 разів на кожну ногу.

Розтяжка задньої поверхні стегна

Для спалювання жиру целюліту потрібно не тільки давати аеробне навантаження, скорочувати кількість калорій і тренувати м'язи, але і розтягувати їх. Це допоможе зняти навантаження, втому після посиленого тренування. Розтяжка стегна – важливий етап на шляху надання ніг гарних форм. Для надання еластичності м'язи варіантів не так багато і полягають вони у потязі до шкарпеток. Розтягнути біцепс стегна можна трьома способами:

Сядьте на підлогу, ноги витягніть уперед, спину намагайтеся тримати рівно і тягніться руками до шкарпеток. Слідкуйте, щоб не було прогину в спині сильного, намагайтеся животом лягти на передню поверхню стегна, як нижче.
Другий варіант відрізняється тим, що виконується стоячи. Провести слід ті самі дії, але у вертикальному положенні.
Ще одна варіація схожого руху: встаньте біля столу (або лави), закиньте одну ногу на височину і тягніться рукою до шкарпетки.

Відео: качаємо задню поверхню стегна

Як тренувати задню поверхню стегна? Нижче ви знайдете 10 найефективніших вправ!

Анатомія: що це та де це?

М'язи задньої поверхні стегна складаються з трьох м'язів (біцепс стегна, напівсухожильний і напівперетинчастий) і відповідають за розгинання таза (будь-які нахили з прямими ногами), за згинання ноги в коліні і за обертання гомілки назовні і всередину. Великий м'яз, що приводить, допомагає їм у багатьох вправах.

Що кажуть дослідження

Метою першого дослідження 2014 року було з'ясувати, у яких вправах найкраще навантажуються м'язи задньої поверхні стегна: у згинаннях ніг лежачи, у нахилах зі штангою, підйомах корпусу на біцепс чи румунській тязі. З'ясувалося, що більше і сильніше м'язи включені в румунській тязі та підйомах корпусу на біцепс, тому автори дослідження порекомендували білдерам для розвитку м'язів ніг включити у тренування саме ці вправи.

Метою другого дослідження того ж року було порівняти вправи, де відбувається згинання в кульшовому суглобі при прямих ногах з тими, де згинаються коліна, і з'ясувати, чи є різниця в активації тих самих м'язів. Виявилося, різні області м'язів задньої поверхні стегна можуть опрацьовуватися на регіональному рівні за допомогою вибору різних вправ.

Простий висновок, який можна зробити з цього: повноцінне тренування м'язів задньої поверхні стегна має включати обидва типи вправ - і тих, де згинається-розгинається таз при прямих ногах, і тих, де згинаються коліна. Нижче ви побачите список найкращих вправ для кожної групи.

Вправи

2. Румунська тяга на одній нозі з гантелей

3. Румунська тяга на одній нозі, варіант 2

4. Гіперекстензія

5. Підйом тазу на одній нозі в упорі на лаву

6. Згинання гомілки в ТРХ / Sliding Leg Curls

7. Підйом таза на одній нозі в упорі на фітбол із підкатом

8. Підйоми корпусу на біцепс / російські скручування

9. Згинання ніг лежачи

10. Згинання ніг сидячи

Звичайно, це не означає, що потрібно включати в діти тренування ніг усі вправи. Але, можливо, якісь із цих вправ виявляться для вас новими та цікавими!