Як швидко підтягнути попу в домашніх умовах. Вправи для сідниць. Приставний крок із еспандером. Підтягнути попу в домашніх умовах швидко: вправи

Щоб покращити зону сідниць, зміцнити м'язи, позбутися целюліту, підтягнути шкіру, можна вдатися до вправ. Головні правила виконання вправ - це регулярні заняття на кардіо - і силових тренажерах.

Основні правила виконання вправ для сідниць

Підтягнути попу в домашніх умовах швидко можна, дотримуючись простих правил виконання вправ:

1. Систематичність та регулярність занять.
2. Поступове збільшення навантаження під час занять.
3. Комплексний підхід.
4. Коригування харчування.
5. Проведення тренувань із професійним тренером.
6. Наявність легкої розминки.
7. Виконувати вправи у першій половині дня.
8. По завершенню тренування слід виконати вправи на розтяжку.

При дотриманні вищезгаданих правил, досить висока ймовірність досягти позитивного результату.

Підтягнути попу в домашніх умовах швидко: вправи

Підтягнути попу в домашніх умовах швидко вправи допоможуть, якщо виконувати найрізноманітніші. Це можуть бути вправи з додатковою вагою або без неї, з гантелями, вправи, що виконуються стоячи, сидячи, лежачи та на тренажерах.

Важливо знати!Швидко підтягнути сідниці в домашніх умовах, можна лише виконуючи вправи регулярно. Якщо тренування не будуть мати систематичний характер, то жодних результатів досягти неможливо.

Якщо займатися кардіонавантаженнями (вправи на тренажерах), то можна не тільки протягом невеликого проміжку часу підтягнути попу в домашніх умовах, але й позбавитися кількох кілограмів жирової клітковини в інших зонах тіла.

Досить ефективним навантаженням для м'язів тазу є біг.Щоденні швидкі пробіжки на короткі дистанції (спринт) допоможуть промалювати на тілі рельєфи м'язів.

Вправи, що виконуються стоячи

Тренування, що складаються з вправ, що виконуються стоячи, є досить хорошими навантаженнями для створення рельєфних м'язів, а також для того, щоб зробити ноги в цілому стрункими.

Якщо займатися кардіонавантаженнями, то можна не тільки протягом невеликого проміжку часу підтягнути попу в домашніх умовах, але й позбавитися кількох кілограмів жирової клітковини в інших зонах тіла.

Вправа №1. Бічні махи.Для виконання цієї вправи потрібно розташувати на ширині плечей ноги, поставити на пояс руки. Відводити по черзі спочатку одну ногу на 90 градусів. Потрібно кожною ногою виконувати вправи по 20 разів.

Вправа №2. Глибокі присідання.Можна використовувати важкий гумовий м'яч для виконання цієї вправи. Слід прийняти вихідне положення - стоячи, широко розставлені ноги, руки скріплені перед грудьми в замок або в руках знаходиться м'яч.

Цю вправу можна ускладнити, якщо після глибокого присідання, піднімаючись, одразу перейти у стрибок. Тобто непросто піднятися, а й підстрибнути. Виконувати 30 разів.

Вправа №3. Присідання.Необхідно підвестися рівно, розташувавши на ширині плечей стопи. За бажанням, до рук можна взяти гантелі.

Потім необхідно просто присідати, щоб коліна та сідниці були на одній лінії, зігнута нога утворювала прямий кут. Якщо в руках знаходяться гантелі, руки слід зігнути в ліктях. Присідати 25-30 разів.

Комплекс вправ у положенні лежачи

Щоб підтягнути попу в домашні умови швидко, вправи слід виконувати в позиції лежачи.

Вправа №1. Щоб виконати місток, слід прийняти горизонтальне положення на спині,зігнути в колінах ноги, поставивши їх на деякій відстані від сідниць. Далі потрібно підняти таз, якомога вище.

Також можна прогнутися в спині. Повторювати 15 разів. Щоб досягти кращого ефекту, на животі слід розташувати додаткову вагу і робити вправу з нею.

Зверніть увагу!Прогинатися в спині не можна, якщо є захворювання хребта: артрит, артроз, остеохондроз і будь-які запалення в поперековому або грудному відділі.

Вправа №2. Щоб підтягнути попу в домашні умови швидко, вправи у вигляді глибоких махів будуть продуктивними. Для виконання необхідно прийняти горизонтальне положення.

Коли сухожилля трохи розтягнуться і м'язи розігріються, можна робити махи на стільки, наскільки дозволяє розтяжка.

Вправа №3. Тренування сідничних м'язів.Це дуже проста вправа. Його можна виконувати як лежачи на спині, так і лежачи на животі. Потрібно прийняти горизонтальне положення, напружувати сідниці та затримувати їх у напруженому стані протягом 5-10 с. Повторювати 50-60 разів.

Вправа №4. Прийняти положення лежачи на боці.Руку, яка ближча до підлоги, потрібно поставити на лікоть або покласти під голову. Далі необхідно трохи піднімати ногу, яка знаходиться зверху, і затримувати її в цьому положенні на 10-15 с. Ця вправа зміцнює сідничні м'язи і допомагає позбутися жирових відкладень на стегнах. Повторювати по 25-30 разів у кілька підходів.

Вправи, що виконуються рачки

Всі вправи, які виконуються рачки, сприятливо впливають на косі м'язи живота, поперековий відділ, стегнові біцепси, розвивають почуття рівноваги і вестибулярний апарат.

Вправи для сідниць в положенні сидячи

Не менш ефективними вправами для м'язів сідниць є вправи, що виконуються в сидячому положенні.

Вправа №1. Ходьба на сідницях.Щоб цю вправу виконати, потрібно сісти на підлогу, випрямити ноги перед собою, випрямити перед собою руки. Кінцівки повинні бути паралельні.

Спину потрібно тримати прямою, шию випрямити, злегка підняти голову. Далі слід поступово пересуватися тільки на сідничних м'язах.

Ноги згинати в колінах не можна, руками потрібно підтримувати рівновагу. Спочатку потрібно "пройти" вперед, потім повернутися так само назад.

Крім позитивного впливу на сідничні м'язи, ця вправа зміцнює поперекові м'язи, квадрицепси (чотириголовий м'яз) і підтримує поставу. Рекомендується за тренування робити кілька підходів.

Вправа №2. Виконується сидячи на стільці.Можна використовувати додаткову вагу. Для цього можна застосовувати гантелі, пляшки з водою та ін. Необхідно сісти на стілець, випрямити спину. Потім потрібно повільно піднімати обидві ноги та утримувати їх у піднятому стані протягом 10-15 с.

Вправи для сідниць із гантелями

Тренування з гантелями вважаються найефективнішими для сідниць.Виконуються такі вправи просто, а результат стає візуально помітним досить швидко.

Вправа №1. Прийняти положення стоячи, взяти гантелі обидві руки.Далі потрібно зігнути одну ногу в коліні та виконати випад, руки слід тримати паралельними до тіла. Далі слід акуратно підвестися, змінити ногу і зробити вправу ще раз. При випаді можна затримуватись на недовгий час (до 15 с). Повторювати 20 разів.

Виконувати вправи з гантелями, щоб швидко зміцнити попу в домашніх умовах, не можна за наявності серйозних захворювань поперекового відділу.

Вправа №2. Вихідне становище те саме, що у першій вправі, але випад відбувається глибший.Після виконання випаду вперед потрібно підняти руки вгору разом з гантелями і затриматися на 15 с. Потім повільно опустити руки, підвестися з випаду. Далі потрібно ногу змінити та повторити всю вправу. Повторювати 15 разів.

Також можна робити звичайні присідання, але до рук взяти гантелі.У такому разі руки потрібно зігнути у ліктях і максимально наблизити до тіла.

Виконувати вправи з гантелями, щоб швидко зміцнити попу в домашніх умовах, не можна за наявності серйозних захворювань поперекового відділу. Тобто для зміцнення сідниць можна виконувати будь-які вправи, крім тренувань з гантелями та будь-якими іншими обтяженнями, що впливають на поперек.

Найефективніші вправи, що дозволяють швидко підтягнути попу

Більшість фітнес-тренерів та інструкторів вважають, що найбільш ефективними вправами для зміцнення сідничних м'язів є вправи, що виконуються з додатковою вагою (гантелями, штангами, обтяжувачами). Але крім цих вправ, не менш корисними вважаються біг, присідання, вправи на розтяжку, ходьба на сідницях.

Також дуже відома вправа, яка виконується зі стільцем. Слід взяти стілець і, майже сівши на нього, затриматись у такому положенні. Тобто між сидінням стільця та сідницями має бути не більше 8 см, не можна нізащо дотримуватись. Стояти у такому положенні слід 1 хв.

Ефект після вправи стає помітним через 5-7 тренувань. Але зовсім не варто обмежуватися тільки такою вправою. Для кращого результату потрібний комплексний підхід.

Як часто виконувати вправи для отримання результату

Щоб у найбільш стислий термін досягти позитивного результату, проводити тренування рекомендується 3-4 рази на тиждень.Перерви насамперед необхідні для того, щоб мускулатура тіла змогла повноцінно відновитися, молочна кислота була повністю виведена.

Також від перенавантажень м'язи дуже швидко втомлюються, і ніякого зміцнення не відбувається. Навантаження потрібно збільшувати повільно та поступово, у міру зміцнення мускулатури. Тривалість одного тренування має перевищувати 40 хв.Також варто враховувати, що до цього кордону входять і розминка перед заняттям, і розтяжка після нього.

Важливо знати!Щоб результати від тренувань та вправ були помітні, потрібний комплексний підхід. Необхідно, окрім безпосередньо самих вправ, відкоригувати харчування, скласти збалансований раціон, вживати правильну кількість води, проводити косметичні процедури для догляду за шкірою стегон.

Щоб досягти найкращого результату, можна вдатися до найрізноманітніших хитрощів. Дуже корисним для сідниць стане масаж спеціальним масажним поясом.Усього кілька хвилин масажу на день можуть позбавити стегна від 5-7 см жирових відкладень.

Також дуже ефективним стане застосування скрабів. Скрабування шкіри допомагає їй швидше оновитися, за рахунок зчищених ороговілих частинок. Так само тверді компоненти скрабу виробляють легкий масаж, стимулюють лімфатичну систему та кровообіг.

Не менш корисними для того, щоб швидко підтягнути попу в домашніх умовах вважаються біг, присідання, вправи на розтяжку, «ходьба» на сідницях.

За рахунок її стимуляції зі шкіри виводяться шкідливі речовини. А за рахунок посиленого кровообігу в зоні скрабування клітини починають отримувати більшу кількість кисню, який принесла кров. Все це сприяє оновленню тканин.

Не менше корисною є порада про вживання необхідної кількості рідини на добу.. Адже якщо організм відчуває дефіцит води, то навіть найменшу її кількість, він намагається затримати у шкірі, а це один із факторів розвитку целюліту.

Виконання різних вправ допоможе підготувати сідниці до літнього сезону, підтягнути їх, зменшити обсягом, розгладити від целюліту.

Вправи, щоб підтягнути попу в домашні умови:

Швидко накачати попу допоможуть такі вправи:

Дуже багато дівчат скаржаться, що їх не дуже задовольняють їхні форми. Але, навіть якщо ви не можете похвалитися тим, що маєте ідеальні параметри, то все ж таки не потрібно впадати у відчай, адже своє тіло можна самостійно підкоригувати. Приклавши деякі зусилля, навіть обвислі, в'ялі та безформні попи можна підкоригувати та зробити привабливими, сексуальними та апетитними.

І для цього не обов'язково скуштувати зал, можна хороших результатів досягти і не виходячи з дому. Дуже важливо правильно активувати м'язи, тому що деякі жінки мають правильну активацію м'язів, а деякі – неправильну. Тому різні жінки, виконуючи абсолютно однакові вправи, можуть мати різні результати.

У людських сідницях є три шари м'язів. Кожен шар необхідно тренувати окремо, тільки в такому разі результат справді не змусить чекати на себе довго. Щоб зробити великий сідничний м'яз міцнішим і підтягнутим потрібно виконувати вправи, які передбачають відведення ніг назад. Виконуючи такі вправи, навантаження йде на малий і на середній сідничний м'яз.

У жінок найбільш проблематичними місцями є сідниці та стегна, тому що саме на цих частинах тіла найчастіше відкладається жир. Щоб зробити ці частини тіла більш стрункими, потрібно регулярно виконувати поваги.

Для пружності сідниць

Як накачати попу?

Комплекс вправ для попи

У цей комплекс входять не дуже складні вправи, завдяки виконанню яких можна зробити свої сідниці такими, якими ви бажаєте. Із самого початку потрібно зайнятися розтяжкою – потягнути ахілові сухожилля. Далі можна приступати до виконання вправ.

• "Махи ногами назад". Виконання цієї вправи дуже ефективно підтягує нижню частину сідниць, тобто великий м'яз попи. Щоб правильно виконати цю вправу, стаєте обличчям до стільця і ​​спирайтеся об нього руками. Спину намагайтеся тримати якомога рівніше.

  
  Неспішно відведіть назад праву ногу, тягніть стегно вгору. Корпус при цьому не повинен бути задіяний, він має залишатися рівним. Опустіть ногу на місце. Коли ви виконуєте цю вправу, ви повинні відчувати, що м'язи попи напружуються. Щоб ця вправа була результативною, то не варто піднімати ногу дуже високо.

• "Присідання". Присідаючи, ви даєте максимальне навантаження на сідниці. Поставте свої ноги широко, груди розправте, відведіть плечі назад витягніть вперед руки. Витягніть таз максимально вперед. Намагайтеся тримати спину максимально прямою. Присідаючи, ви повинні спостерігати, щоб ваші коліна не заходили за лінію пальців на ногах, а попа не була опущена нижче колін. П'ятки при присіданні не варто відривати від підлоги, саме на них має бути зосереджена вся вага. Робіть повільно присідання, при цьому напружую сідниці. Про користь та правильну техніку присідань докладно описано в .
• "Випади".
  

1. Випад уперед. Зосередьте свою вагу на лівій нозі, зробіть вперед один крок, випряміть шкарпетку і розправте груди. Зробіть присідання і повертайтеся до попереднього положення. Можна взяти в руки невеликі гантелі, якщо їх немає, то замінити їх можна пляшками з водою. Ця вправа допомагає ефективно накачати попу, причому найбільше задіюється нижня частина попи (великі м'язи).
2. Випад назад. Правою ногою зробіть крок назад, зосередьте вагу на лівій нозі. Присядьте та повертайтеся у вихідне положення.
3. Поставте широко ноги і поверніть убік. Одну ногу поставте в іншу вперед. Не поспішаючи сядьте, при цьому коліно ноги, яку ви залишили назад, не повинно стикатися із землею. Нога має стояти на шкарпетці. Також потрібно стежити і за тією ногою, яка виставлена ​​вперед – її коліно не повинно виходити за пальці ноги.

• "Махи ногами вперед". Виконуючи цю вправу, окрім тренування м'язів попи тренуються ще й м'язи навколо коліна. Поставте перед собою стілець, обіпріться однією ногою на нього, іншу ногу підніміть вгору і намагайтеся тримати прямою.

• "Нахили на одній нозі вперед". За допомогою цієї вправи можна добре розвинути баланс. Вага повинна бути зосереджена на одній нозі (лівій), не поспішаючи, піднімайте праву ногу, разом з цим опускайте свій корпус, повільно спускаючи руки вниз. Зупиніться в такому положенні на п'ять-шість секунд і повертайтеся у вихідне положення. Корпус при цьому повинен залишатися паралельно підлозі. Щоб ще більше посилити ефект, можна використовувати невеликі гантельки, взявши їх в руки.

Вправи для пружної попи, які можна виконати у лежачому положенні

• «Напівмісток». Виконуючи цю вправу, ви зможете зміцнити великі м'язи сідниць та сіднично-підколінні м'язи. Лягайте на спину і згинайте ноги, ступні мають бути на підлозі. Руки повинні бути вздовж тіла або під головою (як зручніше вам).

  
  Підніміть свій таз до того моменту, поки передня частина стегна і верх тулуба не будуть однієї лінії (при цьому поперек і спину можна відривати від підлоги). Навантаження має бути зосереджено на плечах та на ногах. Виконуючи вправу, вам необхідно по максимуму напружувати м'язи попи.

• "На руках і на колінах". Цю вправу можна виконувати різними способами.

1. Максимально вирівняйте ногу та підніміть її на одну лінію з тулубом. Підніміть її та опускайте, робіть цю вправу не дуже швидко.
2. Одну ніжку зігніть у коліні та відведіть її убік, далі – вгору. Висота, на яку потрібно піднімати ногу, повинна бути паралельна поверхні підлоги. Її верхня частина має з тулубом бути перпендикулярно.
3. Одну ногу зігніть таким чином, щоб між гомілкою та стегном був утворений прямий кут. Цю ногу потрібно підняти на рівень тулуба та повільно опустити назад. При піднятті ноги п'яту направляйте нагору, в стелю.

Чи можна знайти на світі жінку, яка не мріє ходити у короткій спідниці? А дефілювати у відкритому купальнику на пляжі, відкриваючи поглядам привабливі форми та шкірою відчуваючи захоплені погляди чоловіків? Швидше за все – навряд. Але кожна з них розуміє, що тонка талія та кругла попа з пружними сідницями не з'являються власними силами.

У зв'язку з цим постає питання – чи можна зняти жир з боків, і накачати задню поверхню стегон до потрібного об'єму? Зрозуміло! Причому варто зауважити, що ефективні вправи для сідниць та стегон у домашніх умовах можуть дати не найгірший результат, ніж тренування у дорогому фітнес клубі. Адже головне, що для цього необхідно – зовсім не набір тренажерів, а непереборне бажання досягти поставленої мети плюс небагато доданих старань.

Перш ніж переходити до переліку вправ, проведемо короткий урок анатомії. Об'єм і пружність згадуваної частини тіла формується за рахунок зміцнення великого, середнього і малого сідничних м'язів (а також оточуючих і входять до їх складу кількох десятків дрібніших). При малій рухливості та низьких навантаженнях – як правило, характерних для малорухливого способу життя та сидячої роботи – ця група м'язових волокон повільно деградує, стаючи млявою та запливаючи жиром. Результатом стає не тільки в'яла та обвисла шкіра, але й проблеми з внутрішніми органами, розташованими поблизу тазової області – у т.ч. кишечника, матки та яєчників у жінок та простати у чоловіків.

Основні вправи для сідниць та стегон у домашніх умовах дозволяють швидко усунути подібні проблеми. Інакше кажучи, є найнадійнішим способом не тільки поправити здоров'я, але сформувати красиву фігуру. Втім, швидко переглянувши кілька відео на Ютубі і приступивши до їх повторення, не варто намагатися очікувати хорошого результату вже через тиждень. за рахунок жирової - процес не настільки швидкий, і до того ж вимагає точного дотримання періодичності та тривалості занять, що поєднуються з правильним харчуванням.

Присідання – чому саме вони?

Вправи для пружності стегон і сідниць в домашніх умовах включають відразу кілька видів присідань. Саме вони дозволяють найбільш ефективно зміцнити всі згадані м'язові групи, підкачати та зробити попу красивою, округлою та привабливою.

Паралельно відбуватиметься заміна жирів білками - отже, ви не втратите обсяг там, де в цьому немає необхідності. Нарешті, присідання формують правильну поставу та зміцнюють спинні м'язи, що підтримують хребет (що позбавляє вас від ймовірності появи остеопорозів та остеохондрозів).

Правила виконання присідань

Вправи в домашніх умовах для сідниць та стегон важливі для розуміння техніки їх виконання. Серед загальних правил обов'язково слід назвати:

• вправи на сідниці та стегна робляться тільки з прямою спиною та на рівній, стійкій поверхні;
• навантаження рівномірно розподіляється на всю ступню – не зміщуючись ні до шкарпеток, ні до п'ят;
• щоб збільшити м'язи за рахунок жирового прошарку, необхідно постійно тримати їх у напрузі;
• дихання обов'язково має бути глибоким і рівномірним (вдих – на підйомах, видих – при присіданні);
• рухи не повинні бути різкими – інакше існує небезпека пошкодження зв'язок та суглобів;
• з тих самих причин не слід надмірно широко розсувати або звужувати коліна під час виконання присідань;
• навантаження на обидві ноги має бути однаковим;
• п'яти не слід відривати від підлоги;
• виконуючи вправи, напружуйте прес – це додатково «прокачає» його м'язи та послужить захистом перевтоми спини;
• зі збільшенням періодичності занять до щоденних, кількість повторів зростає з 15 до 25, кількість підходів – з 3 до 5;
• у разі відчуття недостатності навантаження на м'язи слід починати займатися з обтяженнями (як манжет для ніг, еспандера чи гантелей і навіть штанги).

ТОП-5 вправ

Вправи для зміцнення сідниць і стегон у домашніх умовах досить різноманітні, але найпоширенішими серед них вважаються наступна п'ятірка.

1. Класичні присідання(задіяні всі групи ножних та сідничних м'язів). Початкове положення – вільна пряма стійка, руки опущені, ноги на ширині плечей.

2. (задіяні обидві поверхні стегон і великий сідничний м'яз). Перше вихідне положення – вільна пряма стійка, руки опушені, ноги розведені широко убік носками назовні. Повторюємо етапи класичного варіанта присідань і стежимо за рівною спиною.

Друге вихідне положення – вільна пряма стійка, руки опушені, ноги та стопи з'єднані разом. Повторюємо етапи класичного варіанта присідань, зберігаючи рівновагу, стежимо за рівною спиною.

3. Відриваємо таз від підлоги(Задіяні ножні, сідничні та спинні м'язи). Інакше – . Початкове положення – лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тулуба долонями вниз, ноги зігнуті з упором ступнів у підлогу.

4. (передня поверхня стегна, сідниці). Початкове положення – вільна пряма стійка, руки опушені, ноги та стопи з'єднані разом.

5. (передня поверхня стегна, сідниці). Початкове положення - ноги рачки, руки упираються на долоні і лікті.

Використовуємо обтяження

Як було зазначено вище, у певний момент вправи для стегон і сідниць будинку перестають давати відчутний ефект, хоча м'язи ще не набувають очікуваної форми та еластичності. Досягнення цього етапу означає, що час переходити на вправи з обтяженнями. Результативність таких занять набагато вища – причому обтяжувачі для ніг, гантелі та штанга виконують кожні свою роль.

• Обтяжувачі для ніг ідеальні для махів ногами з будь-яких вихідних положень, оскільки посилено навантажують усі сідничні та стегнові м'язові групи. При виборі ваги рекомендується зупинятися на 2-4 кг для жінок та 4-6 кг для чоловіків.
• Гантелі більш універсальні, і можуть бути використані абсолютно у всіх вправах (у руках - під час присідань, затискаючись зігнутою ногою - при виконанні махів вгору зі становища рачки і т.д.). Рекомендована вага багато в чому залежить від власної маси та фізичної готовності спортсмена, коливаючись у межах 2-5 кг для жінок та 4-10 кг для чоловіків.
• Штанга – найважчий та ефективніший вид спортивного інвентарю при заняттях як удома, так і в залі. На численних «fitness body video», які активно розповсюджуються в інтернеті, найбільш наочно показано, як у домашніх умовах накачати сідниці та стегна за допомогою цього предмета професійного спортивного інвентарю.

Штанга чудово розвиває не тільки ножні та сідничні, а й спинні м'язи – проте, враховуючи її чималу вагу, при поводженні з нею необхідно дотримуватись певних правил техніки безпеки:

• при присіданнях гриф повинен надійно фіксуватися на трапецієподібних м'язах плечей;
• хват грифа здійснюється досить широко;
• груди злегка висуваються вперед, але спина залишається абсолютно прямою;
• присідання робляться у повільному темпі, імітуючи «опускання на стілець»;
• при згинанні ніг робиться вдих, при випрямленні ніг – видих;
• погляд у виконанні вправ зі штангою спрямований прямо вперед.

Згадуючи про «накачування» стегон та сідниць за допомогою штанги, необхідно відзначити і таку класичну вправу, як (або її варіант – мертва тяга), яка також є однією з найкращих. Однак цей вид навантаження слід назвати більш універсальним, оскільки основними групами м'язів, що розвиваються з його допомогою, є все ж спинні.

Важливість розминки

Останньою важливою інформацією щодо приведення в «бойовий стан» сідниць і стегон слід назвати обов'язковість проведення розминки. Насамперед, стартова розминка необхідна для розігріву та активізації м'язів, а також посилення кровообігу – що допоможе уникнути травм та м'яко підготує організм до більших навантажень. У неї можуть входити легкий, підстрибування, обертання шиєю, руками, стегнами, повороти вліво і вправо корпусом, згинання та розгинання всіх груп суглобів тощо.

Аналогічним чином проводиться і фінішна - полягає переважно в розтяжці м'язових груп, що піддавалися посиленому навантаженню при вправах. Основне її завдання – зняти болючі відчуття, відновити нормальний кровотік і «вигнати» з м'язів надлишки молочної кислоти.

Shutterstock.com

Сідниці складаються з великого, середнього і малого сідничних м'язів, на яких не просто м'яко сидиться - вони виконують найважливіші рухові функції. Ці м'язи беруть активну участь у розгинанні та розвороті стегна назовні, допомагають нахиляти корпус убік, а також розгинають тіло з нахилу разом з м'язами задньої поверхні стегон.

Зовнішній вигляд сідниць залежить від кількох факторів. І якщо форму тазу та місце прикріплення м'язів до кісток змінити неможливо, то тонус м'язів, а також кількість та локалізація жирових відкладень цілком піддаються коригуванню.

Щоб накачати сідниці в домашніх умовах, їх точно не потрібно щадити. Вправи для зміцнення сідниць можна виконувати через день, чергуючи їх з бігом або іншим кардіонавантаженням. Сідничні м'язи досить великі, і розгинання стегна - це їхня природна робота протягом дня. Тому не бійтеся виконувати комплекси з кількох вправ у 2-3 підходи – ви навряд чи перенапружите ці м'язи.

А от на техніку вправ потрібно звернути пильну увагу. Обов'язково слідкуйте за рівним положенням попереку - м'язи цієї зони виступають стабілізаторами у вправах для сідниць, забезпечуючи їхнє навантаження. Якщо ви прогинатиметеся в попереку, то й потрібні м'язи не спрацюють, і з'явиться ризик пошкодити спину.

Збільшити обсяг сідниць, наростивши м'язову масу, дозволяють присідання, випади та «Мертву тягу» (вправа №4, але без перехреста ніг). Усі вправи потрібно виконувати з великою вагою.

Якщо ж ви хочете підтягнути сідниці, збільшувати м'язову масу не потрібно. Я пропоную вам комплекс для зміцнення м'язів, який допоможе. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, виконуйте по 10-15 повторів, але за кілька тижнів збільшуйте їх кількість до 25-30. Після виконання вправи в динаміці не завадять легкі пружні рухи і статичні утримання. Виконуйте по 2-3 підходи з невеликою вагою – по 0,5-1 кг.

Вправи для сідниць

1. Встаньте в упор на колінах та передпліччях і затисніть під коліном гантель. Відводьте ногу з гантеллю назад і вгору, спрямовуючи п'яту в стелю. Зусиллям м'язів преса утримуйте пряме положення корпусу і не прогинайте в попереку. Повторіть іншу ногу.

2. Повторіть попередню вправу, випрямивши ногу та без використання гантелі. Піднімайте ногу до такого рівня, поки вдається зберегти рівну спину.

Комплекс простих вправ для зміцнення сідниць та стегон у домашніх умовах в анімованих картинках (гіфках). Вправи не травмонебезпечні та виконуються без спеціального спортінвентарю, тому вам не знадобиться допомога інструктора та обладнаний спортзал.
Виконуючи ці вправи хоча б 5 разів на тиждень, ви досить швидко досягнете пружності та підтягнутості сідничних м'язів і стегон. Крім того, цей комплекс вправ допомагає ефективно боротися з відкладеннями на стегнах і сідницях (природно в поєднанні з ).

Під час виконання вправ необхідно звернути увагу до ритмічність дихання. На вдиху м'язи розслабляються, на видиху напружуються – це просте правило дотримуються усі спортсмени.

Вправи стоячи краще робити перед дзеркалом, щоб стежити за правильністю виконання.

Інтенсивність та тривалість тренування залежить від вашого фізичного стану. Якщо ви до цього не дружили зі спортом або маєте зайву вагу, спочатку кожне вправу можна виконувати 15 - 20 разів на один підхід. У міру зміцнення м'язів навантаження слід поступово збільшити до 20-30 повторень у 2-3 підходи.

Регулярне виконання цього комплексу не гарантує вам володіння попи Дженіфер Лопес (важливим фактором є генетика та пластична хірургія), але поява гарної лінії стегна та пружності сідниць не змусить себе довго чекати. Справа в тому, що в повсякденному житті сідничні м'язи практично не працюють, тому попа стає пухким і в'ялим. Незважаючи на простоту дані вправи максимально навантажують сідниці і стегна і це неминуче призводить до їх зміцнення. Головне виконувати їх якісно, ​​багаторазово та регулярно. Якщо наступного дня після першого тренування ви відчуєте біль у м'язах, ви на правильному шляху - м'язові волокна отримали достатнє навантаження. Надалі м'язи звикнуть до регулярних навантажень, біль пройде, а тіло зміцниться.

Одна з найефективніших вправ для стегон Присідання сумо.

Такі присідання дають відмінне навантаження на сідниці та квадрицепси (передня та бічна частина стегна). На відміну від класичних присідань, присідання в стилі сумо виконуються з широкою постановкою ніг і розгорнутими ступнями назовні. У цьому випадку положення ступнів чергується, щоб навантаження рівномірно розподілялося по всій поверхні стегон. Не варто присідати нижче за рівень колін, оскільки при глибоких присіданнях є ризик отримати травму суглобів.
Намагайтеся не нахилятися вперед і тримати спину рівно, уявіть, що ви сідаєте на стілець. При присіданні видих, підйом одночасно з вдихом.

Просте, але дуже ефективне вправу зміцнення сідничних м'язів. Початкове становище, стоячи рачки. Зігнувши ногу під кутом 90 градусів, піднімайте її до положення стегна паралельно до підлоги. Не дозволяйте коліну торкатися землі. При піднятті ноги видих, при опусканні вдих. Виконайте вправу спочатку для однієї половинки попи, потім для іншої.

Ще одна вправа для сідниць та задньої частини стегна - балансування. Стоячи на одній нозі, відводьте іншу якнайдалі назад. Важлива умова нога має бути пряма. Руки на талії, але якщо ви маєте труднощі з рівновагою, візьміться за спинку стільця. При піднятті ноги видих, при опусканні вдих. Виконайте вправу спочатку для однієї ноги, потім для іншої.

Підйом сідницьіз положення лежачи. Досить складна вправа, але не варто її нехтувати. Спираючись на лопатки та одну ногу піднімайте попу на максимальну висоту. Важливо, щоб друга нога була прямою і була у вертикальному положенні. Потрібно виконати максимально можливу вам кількість повторень на кожну ногу.

Для наступної вправи вам знадобиться великий надувний м'яч. Це вид присіданьтакож, як і класичний, навантажує сідничні м'язи та стегна, але під іншим кутом. У повсякденному житті наші ноги та сідниці не відчувають такого виду навантаження. Але саме такі нестандартні м'язові скорочення ефективно зміцнюють «філійні частини» наших ніг. Так само як і в класичних присіданнях опускатися потрібно до положення, в якому стегна паралельні до підлоги. Але коліна повинні бути зігнуті під кутом більше ніж 90 градусів. Без допомоги м'яча ви просто втратили б рівновагу.

Наступна вправа - реверанси. Працюють усі групи м'язів, у тому числі бічні та внутрішні частини стегна та сідниці. Поставте ноги на ширину плечей, а потім зробіть крок правою ногою за ліву в глибокому реверансі. Зігніть ліву ногу в коліні так, щоб права гомілка виявилася паралельна підлозі. Не торкайтеся коліном підлоги, тримайте пряму спину.

Як бачите, все геніальне (у нашому випадку найефективніше) просто. Для того, щоб стати володаркою або власником струнких ніг та пружних сідниць, не обов'язково відвідувати дорогі фітнес-центри. Працювати над своїм тілом можна і вдома. Терпіння вам та здоров'я!