Як набирати м'язову масу мезоморфу. Програма тренувань харчування для мезоморфії. Стандартна спліт-програма тренувань для мезоморфу

На перший погляд підібрати програму тренувань для мезоморфу не так важко. Ці щасливчики з широкими плечима і без м'язів, що йдуть у зріст, немов створені, щоб вражати оточуючих атлетичною фігурою! Але все не так гладко. Є і у мезоморфів своє підводне каміння тренувань, налетівши на яке, можна всерйоз збитися з курсу і застрягти десь на початкових етапах бодібілдингу. Спробуємо заздалегідь визначити розставлені на шляху пастки і намітити правильний курс - прямо до спортивного тіла.

Арнольд Шварценеггер – найяскравіший приклад того, на що здатний мезоморф

Три типи статури

Незважаючи на заклики зірок фітнесу і культуризму будувати своє тіло самостійно, кожен з нас від природи наділений певним набором фізіологічних ознак, які не вдасться змінити при всьому старанні. Саме вони визначають приналежність людини до однієї з груп на кшталт статури: ектоморфам, мезоморфам та ендоморфам.

Рослі та стрункі ектоморфи (астеніки)— це люди «аристократичної» статури. У них тонкі зап'ястя і щиколотки, легкі кістки, довгі кінцівки, струнка талія і мінімальний жировий прошарок під шкірою. Ектоморф важко набирає зайву вагу, але ще важче йому доводиться у спробах збільшити гідну мускулатуру.

Астенік може досить нехтувати кардіонавантаженнями, але йому не обійтися без силових тренувань.

Ектоморф здатний привести себе в завидну форму, було б бажання

Ендоморф (гіперстенік) – інша крайність.У нього короткі руки та ноги, широкі стегна і схильне до повноти тіло, готове обрости валиками та складками, варто лише господареві дати собі слабину. Втім, м'язи в ендоморфів теж з'являються порівняно легко - головне, простежити, щоб вони не потонули під жиром.

Гіперстеніку як повітря потрібні кардіотренування для спалювання зайвих калорій, а вже потім – силові для збільшення маси.

Силові види спорту відмінно підходять ендоморфам

Якщо у природи і є улюбленці, то це, без сумніву, широкоплечі та широкогруді мезоморфи (нормостеніки). Пропорційно складені, що мають велику кістку і міцний скелет, але при цьому мають струнку талію, мезоморфи отримали на додачу прекрасний метаболізм, який дозволяє їм в найкоротші терміни скидати надлишки жиру і нарощувати м'язи.

Головне для мезоморфу – програма тренувань на рельєф, оскільки саме з ним у людей цього типу бувають проблеми через підвищену густину м'язів. Загалом нормостенику достатньо 2-3 відвідувань спортзалу на тиждень, щоб м'язи давали поступовий, але неухильний приріст.

Мезоморфам доводиться найпростіше

Як наростити масу нормостеніку?

• Тренування для мезоморфа повинні однаково поєднувати силові та кардіонавантаження. Як остання відмінно підійде бігова доріжка.
• Крім того, представникам цієї породи варто робити ставку на вправи, що підвищують витривалість, якої нормостеникам часто не вистачає. І на вправи ізолюючі, що дозволяють спрямовано опрацьовувати ту чи іншу групу м'язів – це дозволить створити бажаний рельєф.
• Намагайтеся уникати одноманітності. Завзято виконує одні й самі рухи мезоморф ризикує, швидко досягнувши непоганий фізичної форми, втратити здатність до прогресу і надовго застрягти у ній.
• Активно використовуйте триденні спліти, що пропонують розбивати загальну тренувальну програму на частини — у цьому випадку три — і кожній відводити окремий день тижня.
• 1-2 рази на місяць влаштовуйте суперсесії чи суперсети. Вашим завданням буде без перерви робити два підходи поспіль на м'язи, розташовані поруч, але виконують різні функції (наприклад, біцепс і трицепс, грудні м'язи та м'язи спини, стегна та квадратріцепси). Це дозволить збільшити інтенсивність занять, спалити більше жирової тканини та підвищити витривалість.

Змінюючи навантаження, ви швидше досягнете мети

• У програму тренувань на масу для мезоморфа слід іноді включати «піраміди». Їхній сенс полягає в тому, щоб з кожним підходом поступово нарощувати вагу снаряда та зменшувати кількість повторень із ним. Або навпаки – збільшувати кількість повторень із зниженням ваги.
• Ще про вагу: не женіться за максимумом, ви повинні бути здатні виконати 8-12 повторень зі снарядом і не надірватися.
• Робіть по 3-6 підходів на кожну вправу з 1,5-2-хвилинними паузами меду сетами.

Можливі ризики

Мезоморфи підстерігають три основні небезпеки.

Травми.

Щільні м'язи і менша в порівнянні з іншими типами гнучкість часто стають причиною ушкоджень у нормостеників. Щоб уникнути проблем, просуйтеся вперед без ривків: поступово нарощуйте вагу снаряда, кількість повторень, частоту відвідування спортзалу.

Мезоморфу слід бути обережнішим із навантаженнями

Перетренованість чи недовідновлення.

Це одна з найпоширеніших помилок при побудові тренувань для мезоморфа-чоловіка, який бажає якнайшвидше побачити в дзеркалі значні м'язи. Швидке зростання м'язів, властиве нормостеникам, змушує багатьох спортсменів-початківців втрачати голову і ігнорувати сигнали тіла, що знаходиться на межі своїх можливостей. Звідси «вигоряння», зупинка прогресу та поява різних нездужань. Не забувайте давати організму час на відновлення, спати не менше 8 годин на добу та знижувати інтенсивність занять при виразних ознаках втоми.

Лінь.

Інша сторона медалі: побачивши, що зростання маси дається йому легше, ніж товаришам екто- та ендоморфам, мезоморф починає лінуватися, пропускати заняття і перестає гнатися за результатами, тому швидко втрачає форму.

Відео: Програма тренувань

Плюси та хвилини статури мезоморфу та варіант побудови програми тренувань від ведучого каналу «Єгор Van Damme Черкасів»:

Особливості дієти

Тренування та харчування мезоморфа тісно пов'язані між собою.

• Якщо ви бажаєте отримати стабільне збільшення м'язів в обсязі, калорійність раціону потрібно підвищувати – звісно ж, за рахунок корисних продуктів. У середньому, нормостеніку достатньо накинути 500 Ккал до його звичайної норми добової.
• Вуглеводи повинні становити близько 45% всього обсягу їжі, а білки – 30-35%. До речі, поєднання продуктів у такій пропорції дозволяє нормостеніку з максимальною користю закрити вікно після тренування.
• 20-25% поживних речовин, що залишилися, добирайте з корисних жирів: якісної рослинної олії, риби, горіхів.

Загальне правило для всіх спортсменів, які бажають наростити м'язи – є маленькими порціями 4-5 разів на день – поширюється і на мезоморфи.

Відео: Спортивне харчування для мезоморфу

Практичні поради щодо планування раціону від Дениса Семеніхіна та каналу «Спорт, фітнес, схуднення!»:

Мезоморф - це один із трьох найбільш часто зустрічаються типів статури людини. Основна характеристика мезоморфів - щира любов до фізичних навантажень та спортивна статура від природи. Вважається, що лише 10-15% від усіх людей є мезоморфами, проте більшість професійних атлетів і фітнес-моделей мають саме такий соматотип.

Найчастіше мезоморфи мають підвищений рівень тестостерону і досить швидкий метаболізм на тлі гарного апетиту – це дозволяє їм легко набирати. Однак головною проблемою спортивного типу обміну речовин є те, що мезоморфи часто сприймають його як «належне», і з віком часто втрачають форму.

Спортивна статура мезоморфу

Необхідно окремо відзначити, що в чистому вигляді типи статур зустрічаються досить рідко - реальні люди завжди є сумішшю різних соматотипів. Спортивний мезоморф, який не отримує достатньої кількості калорій, може помилково зарахувати себе до , а перегодований солодощами та .

Важливо й те, що спортивна статура не виявляється сама собі - щоб розкрити свою мезоморфну ​​складову, атлету знадобляться місяці (або навіть роки) завзятих фізичних тренувань та правильної дієти. Якщо у вас є сумніви щодо свого соматотипу – придивіться до ваших батьків, оскільки тип статури найчастіше передається у спадок (1) .

Мезоморф: ключові характеристики

Які продукти потрібно їсти, щоби м'язи зростали, а рівень тестостерону був високим? .

Програма тренувань для мезоморфу

Через особливості обміну речовин і для спортивного мезоморфу будь-який фізичний тренінг буде ефективним. Представники цього соматотипу зазвичай мають проблем ні з набором м'язової маси, ні з опрацюванням рельєфу чи створенням ідеального преса. Головне правило тренінгу мезоморфу – це постійна варіативність.

Оскільки чоловіки-мезоморфи відрізняються підвищеним рівнем тестостерону, їхня поведінка характеризується жагою адреналіну і підвищеною схильністю до духу змагань - саме тому здадуться мезоморфу набагато цікавішими, ніж звичайна, яка виконується в тренажерному залі в самоті.

Стратегія тренінгу для мезоморфу

Необхідно пам'ятати, що мезоморф – це скоріше спринтер, ніж марафонець. Спортивному типу статури найкраще підходять високоінтенсивні короткі тренування з глікогеном () як основне паливо, а не тривалі навантаження середнього та низького темпу, що змушують організм витрачати жирові запаси.

Ще одна особливість вибору правильної стратегії фізичних тренувань для мезоморфу – надзвичайно швидка адаптація м'язів до навантажень, досягнення плато та зупинка у прогресі. Саме тому їм рекомендується регулярно змінювати та варіювати не лише самі силові вправи, а й саму програму тренувань чи навіть вид спортивної активності.

***

Мезоморф - це класичний спортивний тип статури, що має найкращі генетичні передумови для швидкого набору м'язової маси без істотного зростання жирового прошарку. Найбільш ефективним тренінгом для мезоморфів є «вибухові» високоінтенсивні короткі навантаження, види спорту, а також будь-які активності на відкритому повітрі.

Наукові джерела:

1. Multilevel modelling somatotype components: Португалії вивчають навчання на зростанні, fitnes, життя та здоров'я,
2. Соматотип і stress hormone levels in young soccer players,

Програма тренувань для мезоморфупризначена для досвідчених атлетів із стажем регулярних тренувань не менше 1 року. Вона може застосовуватися як набору м'язової маси, так схуднення. Досягнення тієї чи іншої мети відбувається переважно рахунок коригування раціону харчування бодібілдера, а чи не . Докладніше про те, чи описано у відповідних статтях розділу « ».

Генетично обдаровані мезоморфи ідеально схильні до силових видів спорту. Особливо добре мезоморфний тип статури поєднується з тренуваннями з бодібілдингу. Вони від природи мають атлетично складене тіло, що добре відгукується на силові тренування. А також здатне не тільки швидко нарощувати м'язову масу та силу, а й ефективно спалювати зайві жирові відкладення.

Тренування для мезоморфу часто призводять до набору великої м'язової маси при порівняно низькому відсотку жиру в організмі. Завдяки хорошому метаболічному відгуку організму на навантаження та адаптації до них, що виражається у швидкому зростанні сили та маси м'язів, багато хто вважає наступне. Представникам мезоморфного типу статури підійде будь-яка програма тренування та не потрібна якась особлива програма тренувань для мезоморфу. Частково це так. Але є деякі особливості тренування мезоморфа. І ці особливості максимально ефективно сприяють швидкому досягненню поставленої мети.

Особливості тренування мезоморфу

Перш ніж перейти до розгляду програми тренувань для мезоморфу, Давайте розглянемо ключові особливості тренувань нормостеників. Як я вже згадував вище, представники цього типу статури добре реагують на силові тренування. А також порівняно швидко прогресують у плані збільшення сили та маси м'язів. Завдяки цьому, тренування мезоморфа можуть бути більш об'ємними, ніж тренування ектоморфа.

Як це виявляється практично? На відміну від , яка повинна складатися виключно з базових вправ, програма тренувань для мезоморфа включає також ізолюючі вправи для прицільного для опрацювання цільових груп м'язів.

Найкраще мезоморфи прогресують виконуючи у вправі 3-4 підходи до 8-12 повторень. Оптимальна кількість вправ за тренування 6-7. Відпочинок між підходами становить приблизно 2 хвилини. Тривалість тренування 60-90 хвилин, включаючи розминку та затримку.

Такий підвищений обсяг тренування для мезоморфу сприяє більш швидкому та яскраво вираженому прогресу. Однак, знадобиться більше часу для відновлення організму після тренування. Тому програма тренувань 3 рази на тиждень () з інтервалом між тренуваннями в один (і два дні на вихідних) день є ідеальним рішенням для мезоморфів.

ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ ДЛЯ МЕЗОМОРФУ

ПОНЕДІЛОК (СПИНА+ПЛЕЧІ)

1. Підтягування з вагою 3-4х8-12
2. Станова тяга (через тиждень) 3-4х8-12
3. Тяга штанги/гантелей до пояса у нахилі зворотним хватом 3х8-12
4. Жим штанги/гантелей догори стоячи 3х8-12
5. Тяга штанги/гантелей до підборіддя 3х8-12
6. Махи гантелями в сторони 3х8-12

СЕРЕДОВИЩЕ (ГРУДНІ+БІЦЕПС+ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежачи 3-4х8-12
2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві 3х8-12
3. Розведення рук із гантелями на похилій лаві 3х8-12
4. Підйом штанги на біцепс 3х8-12
5. Вправа молот на біцепс 3х8-12
6. Жим штанги лежачи вузьким хватом 3х8-12
7. Французький жим стоячи 3х8-12

П'ЯТНИЦЯ (КВАДРИЦЕПСИ+БІЦЕПСИ БЕДЕР+ІКРИ+ПРЕС)

1. Присідання зі штангою 4х8-12
2. Мертва тяга зі штангою-гантелями 3х8-12
3. Жим ногами у тренажері 3х8-12
4. Підйоми на шкарпетки стоячи 3х12-20
5. Підйоми на шкарпетки сидячи 3х12-20
6. Підйом ніг у висі/скручування 3-4 до відмови.

Власника мезоморфного типу статури можна назвати щасливчиком. Соматотип знаходиться між крайніми типами - і , і є золотою серединою їх якостей та ознак. Мезоморф легко може, але в певних умовах так само легко і жирову, зате втрачає її простіше.

Для зменшення підшкірного жиру в період роботи на витривалість (при схудненні та ) можна вживати амінокислоти, і уникати простих вуглеводів та жирів у добавках.

Тренування для мезоморфу

• Оскільки мезоморфи легко набирають масу м'язів, тренування можуть виконуватися в режимі росту м'язів. від 8 до 12 повторень.
• Якщо метою тренувань є рельєф, зменшення жирової маси, тоді можна працювати у режимі витривалості більше 12 повторень.

І в тому, і в іншому випадку, мезоморфу не знадобиться багато сил і часу для досягнення гарного результату.

Програма для мезоморфу на тиждень

День 1 (ноги, плечі)

День 2 (спина, груди)

День 3 (біцепс, трицепс)

1. Розгинання рук із нижнього блоку з-за голови.

Жінкам-мезоморфам від природи пощастило більше ніж жінкам з іншими типами статури. Їм набагато легше набирати м'язову масу, результати не змушують на себе чекати. Однак, незважаючи на таку обдарованість, мезоморфам все одно необхідно стежити за своїм харчуванням та правильно підбирати тренувальну програму. Ми вже розглянули тренування для жінок-ектоморфів та для жінок-ендоморфів. Сьогодні поговоримо про особливості тренувань та харчування жінок із мезоморфним типом статури.

Мезоморф є найпоширенішим типом статури. Характерні особливості: середній зріст, середня ширина плечей та таза, ширина спини, талії та грудної клітки оптимально співвідносяться, кінцівки невеликої довжини. Це дозволяє людям з таким типом статури виконувати складні вправи та швидко нарощувати м'язову масу. Саме тому більшість жінок бодібілдерів є мезоморфами.

Крім того, у таких людей збалансовано протікає синтез білків та розпад енергетичних субстратів. Що також є позитивною характеристикою занять спортом. Оптимальний баланс спостерігається і між вираженістю м'язів та товщиною підшкірного жиру. Типовим представником мезоморфа є Геркулес: у нього потужні плечі, грудна клітка, добре виражено м'язи рук і стегон.

Особливості харчування жінок-мезоморфів:

• Контролюйте калорійність продуктів. Необхідно розрахувати добову норму споживання калорій та не виходити за її межі;
• Споживайте якнайменше жирів тваринного походження, рослинних жирів має бути не більше 20%;
• 45% всього раціону мають займати вуглеводи;
• Включіть у свій раціон продукти, багаті на білок. Їх має бути не менше ніж 35%. Це може бути м'ясо птахів без шкіри, яйця, риба;
• Насолоджуйтесь їжею, ретельно пережовуючи їжу;
• Не переїдайте і не забудьте про додаткові порції та пізню вечерю;
• Щоб уникнути почуття голоду, їжте часто, але невеликими порціями;
• Виключіть із раціону алкоголь;
• Проводьте якнайбільше часу на свіжому повітрі, грайте в рухливі ігри, займайте плаванням;
• На 1 кг ваги має припадати 2,5 г протеїну на день;
• Намагайтеся урізноманітнити своє меню.

Особливості тренування жінок мезоморфного типу статури.

Щоб прискорити обмін речовин необхідно проводити часті аеробні тренування. На тиждень необхідно приділяти 3-4 дні таким тренуванням. Тривалість – 15-20 хвилин. Найкраще займати в ранковий час, щоб прискорити метаболізм.

Насамперед потрібно працювати над великими м'язовими групами. Для цього необхідно вибрати 4-6 вправ на кожну групу м'язів і ефективно опрацьовувати їх.

Коли ви тільки починаєте займатися, під час одного тренування робіть вправи на всі групи м'язів. Роздільні тренування починають проводити через 1-2 місяці після початку занять. Чергуйте інтенсивні тренування (3-4 тижні) та легкі (1-2 тижні).

Тривалість тренування для жінки-мезоморфу – не більше 2 годин. Кількість підходів на одну м'язову групи – 8-10. Міняти вправи слід щотижня, завдяки чому ваш організм не звикне до однакових навантажень, що зробить тренування ефективними. Щоб тренування було інтенсивнішим, щоразу робіть різні вправи кожної групи м'язів. Чергуйте різні методи: трисети, супермережі і т.д.

Між тренуваннями має проходити щонайменше 48 годин, щоб організм відпочити та відновитися. Обмін речовин у жінок мезоморфного типу повільний, тому спати 6-7 годин.

Програми тренувань для жінок-мезоморфів.

Вправи для жінок-мезоморфів для позбавлення зайвої ваги.

Вправи для жінок-мезоморфів для покращення постави та гнучкості.