Як накачати біцепс у домашніх умовах гантелями. Почергове згинання рук із еспандером. Вправи на руки

Красиві біцепси одразу виділяють їхнього власника на тлі інших чоловіків. Але буває, що відвідувати тренажерний зал або займатися з тренером просто немає часу чи можливості. У такому випадку, дотримуючись наших рекомендацій, ви зможете накачати біцепси прямо в домашніх умовах.

Питання про те, як у домашніх умовах накачати біцепс, хвилює багатьох чоловіків – не кожен має час на відвідування тренажерного залу та заняття з професійним тренером. Проблема вирішується просто – розвинути м'язи рук можна швидко та результативно, не виходячи з дому та маючи під руками мінімальний набір спортивних снарядів – розбірні гантелі, штангу зі змінною вагою та невеликий турнік! Важливо також володіти техніками силової гімнастики та мати бажання отримати міцні та красиві біцепси.

Особливості накачування біцепсів

Біцепс - це рельєфний м'яз плечового суглоба, який служить для згинання і розгинання руки, складається з короткої і довгої м'язової головки, постійно знаходиться на увазі і є наочною демонстрацією фізичної сили у чоловіків. Навіть у розслабленому стані вона чітко виділяється під шкірою, а у напруженому стані перетворюється на рельєфну «кулю».

Накачують біцепс, використовуючи його природну функцію - згинання/розгинання в ліктьовому суглобі на повну і неповну силу, з використанням снарядів, що обтяжують, і поступовим збільшення вагових навантажень. Вправи з повною амплітудою згинання/розгинання руки працюватимуть на зростання м'язової маси, неповне згинання покращить рельєфність біцепса. При комбінації цих вправ і використанні гантелей, штанги та турніку ви протягом 1-2 місяців зможете досягти вражаючих результатів.

Завжди пам'ятайте, що м'язи – це не шматок байдужої гуми, а частина вашого живого тіла. При значних потенційних можливостях м'язи руки вимагають акуратного поводження та правильного розігріву перед початком тренувань. Постарайтеся також виключити сильні ривки під час виконання вправ, щоб не підірвати зв'язки та травмуватися.

Тренуйте біцепси не частіше 1-2 разів на тиждень, виконуйте вправи правильно, збільшуйте вагові навантаження поступово (до появи легкого болю в м'язі) та контролюйте дихання. Підйом ваги зі згинанням руки виконуйте на видиху, розгинання – на вдиху. Якщо все робитимете правильно - уникнете травм і зможете займатися регулярно.

Якщо ви надаєте перевагу накачувати біцепси в домашніх умовах, вам вистачить пари гантелей, невеликої штанги і турніка. Більшість вправ з гантелями та штангою мають варіанти виконання в положенні стоячи і сидячи, частина вправ вимагає використання ліктьового упору та регульованої по висоті та куту нахилу дошки.

Прокачування біцепсів за допомогою гантелей

Гантелі – один із популярних тренажерів для прокачування м'язів руки. Головна їхня перевага в тому, що вони дозволяють качати біцепс окремо від інших м'язів і не потребують додаткових пристроїв. Згинання та розгинання руки може вимагати упору (у положенні сидячи).

Фахівці виділяють п'ять видів вправ для біцепса з гантелями - згинання однієї руки зі зворотним хватом, синхронне згинання обох рук зворотним хватом, «молоткове» (поперемінне) згинання рук з вертикальним розташуванням кисті, підняття рук прямим хватом гантелі та підйом гантелі на рушник .

Вправи з гантелями в положенні сидячи – один із найефективніших варіантів накачування біцепсів. Більшість вправ у цьому положенні потребує використання ліктьового упору (стіл, диван, лава) або упору ліктя в коліно. Виконання вправ має проводитися повільно зі змінною амплітудою та максимальним навантаженням на м'язи.

Молотковий підйом гантелі - це поперемінний підйом рук уздовж тіла з вертикальним розташуванням кисті (великий палець руки зверху) або горизонтальним розташуванням кисті (великі пальці рук дивляться один на одного).

Вправа виконується у положенні стоячи і вимагає додаткових пристосувань. Головне завдання – дати максимальне навантаження лише на біцепси, розслабивши інші м'язи тіла. Спина та ноги повинні бути рівними.

Заняття зі штангою для накачування м'язів руки повинні виконуватися тільки на стадії, коли ви вже розвинули масу м'язів. Вправи можуть виконуватися сидячи і стоячи, штанга береться двома видами хвата - звичайним і зворотним, згинання і розгинання рук проводиться повільно, спина повинна залишатися рівною, лікті - нерухомими, а вагове навантаження може поступово збільшуватися.

1. За технікою виконання вправу зі звичайним хватом ідентично вправ з гантелями стоячи. Штанга береться на ширині плечей, повільно піднімається до зіткнення снаряда з грудьми, а потім повільно опускається на витягнуту руку до вихідного положення.
2. Вправи зі зворотним хватом (пальці знизу) вимагають посиленої м'язової напруги в руках та передпліччя, хорошої фізичної підготовки та володіння технікою безпеки.

Необхідно постійно контролювати вагу штанги, порівнювати свої фізичні можливості з навантаженням, що задається - вправи повинні виконуватися без шкоди техніці. Важлива умова: розгинання рук має бути не повним – штанга внизу повинна залишатись на трохи зігнутих руках.

Вправи зі штангою для накачування біцепса повинні виконуватись у 4-5 підходів (6-10 повторень) з короткими паузами у проміжках. Для збільшення ефективності вправ, можете змінювати вагове навантаження – збільшуючи та зменшуючи вагу штанги, прискорюючи та уповільнюючи жим снаряда. Як додаткову вправу біцепс також хитають, сидячи на дошці Скотта з регульованим кутом нахилу та висотою сидіння.

Як у домашніх умовах накачати біцепс без додаткового спорядження

Не завжди є можливість використовувати при тренуваннях м'язів руки спортивні снаряди, і не завжди є час на ґрунтовне тренування. Але якщо ви хочете постійно підтримувати біцепси «в тонусі» - є простіші способи їх накачування: віджимання від підлоги (вузький та широкий хват) або підтягування на турніку з використанням різних технік.

• Віджимання від підлоги

Цю вправу ви можете виконувати, будь-коли і будь-де – у тому числі, на роботі в офісі. Важлива умова: віджимання необхідно робити з додатковою напругою м'язів руки - вузьким або дуже широким хватом з різними поворотами долонь. Кількість підходів може змінюватись, як і кількість віджимань у кожному з них. Вправа виконується повільно із зупинками у верхній та нижній фазі віджимання. Навчіться, подивившись відеоуроки.

Це дуже ефективний спосіб постійних навантажень на біцепси, який є корисним і для еластичності м'язів. Вправи на перекладині виконуються прямим і зворотним хватом з різною шириною, згинання та розгинання рук проводяться повільно до повної фіксації у верхній та нижній точці.

Підтягування на перекладині рекомендується виконувати не менше 2-3 разів на тиждень, поступово збільшуючи частоту вправ, кількість підходів та кількість разів у кожному з них (але не менше 3-5 підходів по 8-10 разів). Згодом техніку ускладнюють, прив'язавши до ніг вантаж, що обтяжує.

Як швидко накачати біцепс у домашніх умовах?

Фахівці бодібілдингу застерігають спортсменів-початківців від надмірних навантажень і прагнення виснажливими тренуваннями швидко наростити м'язову масу на руках – це небезпечно для здоров'я і може призвести до травм. Усього має бути в міру – навантаження повинні зростати поступово, вам необхідно постійно контролювати свій фізичний стан, не допускаючи надривів, які змусять робити перерви у тренуваннях.

Не забувайте, що темпи зростання та зміцнення біцепсів багато в чому залежать від фізико-хімічних особливостей індивідуального людського організму та анатомічних особливостей фігури (ширини кісток, росту, індивідуального метаболізму тощо). Качати біцепси слід пропорційно з розвитком всіх груп м'язів тіла, займатися систематично, поступово і акуратно підвищуючи навантаження.

Ведення щоденника тренувань з постійними вимірами темпів зростання м'язів та правильне харчування (протеїнова та білкова дієта) – буде гарною перевагою, яка обов'язково позначиться на досягненні необхідного результату.

Ну і головне: просто наростити м'язову масу і зупинитися не можна – біцепси вимагають постійної уваги до себе та регулярних тренувань!

Відео про те, як у домашніх умовах накачати біцепси, допоможе вам освоїти специфіку тренування.

Кожен чоловік хоч раз у житті замислювався над тим, як виглядає його постать. І перше, що він намагається накачати – це біцепс. Цей м'яз бере участь у згинанні плеча і передпліччя, він допомагає вивертати кисть. В естетичному плані величина біцепса говорить про силу і витривалість чоловіка, адже не дарма навіть хлопчаки хваляються біцепсом, старанно напружуючи цей м'яз.

Накачати біцепс без гантелей досить складно, адже для збільшення та нарощування м'язів потрібно обтяження. Але ми можемо використовувати як вантаж вагу власного тіла чи інші підручні засоби. Отже, як накачати біцепс?

Вправи для прокачування біцепса

1. Перед виконанням будь-якого комплексу вправ потрібна розминка. Вона дозволяє тілу розігрітися, серце починає посилено ганяти кров організмом, зв'язки і м'яз розминаються. Нехтувати розминкою безглуздо, адже її відсутність може призвести до травми. Як розминку можна використовувати просту пробіжку, стрибки на скакалці, зарядку, розтяжку.
2. Біцепс активно задіяний під час підтягування на турніку зворотним хватом. Візьміться за поперечину та обережно починайте підтягуватися. Не намагайтеся якнайшвидше виконати вправу, швидкість не дасть вам потрібного результату. Навпаки, виконання вправи має бути повільним, розміреним, щоб відчути напругу кожного м'яза. Зробіть 3-4 підходи з 10 підтягувань. Якщо вправа дається вам легко, потрібно використовувати обважнювачі – наприклад, рюкзак із книгами чи цеглою. Вантаж у 20 кг дасть відчутне навантаження та збільшить ефективність тренування.
3. Підтягуватися можна не лише на турніку, а й удома. Навіть якщо у будинку цього снаряда немає. Для цього можна використати простий стіл. Ляжте під стіл і схопите його край. Ноги краще підняти і покласти на опору - стілець або маленьку лаву. Схопіть міцніше за край столу і починайте піднімати корпус. Так потрібно зробити 2-3 підходи з 15 підтягувань. Можна додати все той же обважніть у вигляді рюкзака. Техніка виконання цієї вправи спрямована на тренування і нарощування біцепса.
4. Є ще одна ефективна вправа для тренування біцепса. Це прості класичні віджимання від статі. Під час виконання вправи слід стежити за поставою, нічого не повинно провисати. Спина та ноги повинні утворювати одну пряму лінію. Віджимання має бути глибоким, підборіддя має торкатися підлоги, тільки так ви зможете отримати бажаний результат. Під час виконання вправи потрібно глибоко дихати. Чим повільніше робиться вправа, тим більше навантаження на біцепс. Краще зробити два якісні віджимання, ніж десять нікудишніх рухів тіла. Якщо виконання вправи стає легким, можна віджиматися на кулаках, одній руці чи закріпити на спині вантаж.
5. Наступна вправа – підйом штанги стоячи. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. До рук візьміть штангу так, щоб долоні дивилися на вас. Корпус необхідно трохи нагнути вперед, у районі попереку. Лікті повинні залишатися практично нерухомими. Піднімайте штангу до грудей та опускайте назад. Рухи мають бути максимально плавними та повільними, жодних ривків. Це відмінна вправа, яка дозволить вам зміцнити не лише біцепс, а й м'язи спини.
6. Найефективніше для нарощування біцепса – це підняття гантелей. Але якщо під рукою їх немає, можна використовувати прості сулії з водою по 6-10 літрів. Сядьте на табурет і розставте ноги. Опустіть руку з повною пластиковою пляшкою між ногами. Акуратно згинайте та розгинайте лікоть. Після 20 повторень руку можна змінити. Якщо ручка від пляшки ріже вам долоню, можна обернути її м'якою тканиною. Вправу можна робити одночасно двома руками. Візьміть у кожну руку по пляшці із зовнішнього боку стегон. Повільно піднімайте та опускайте вантаж, щоб відчути напругу біцепсів.
7. Можна тренувати біцепс за допомогою еластичного бинта. Встаньте прямо і настаньте на середину бинта. Візьміться руками за два кінці бинта та натягуйте його на себе. Якщо бинт довгий і не дає належного опору, намотайте його трохи на руки в кілька обертів. Тепер згинайте руки у ліктях, повернувши долоні до себе. Спина має залишатися рівною.

Це найпростіші, але найрезультативніші вправи для прокачування та нарощування біцепса. Однак одних вправ недостатньо.

Результат від тренувань багато в чому залежить і від правильного та грамотного харчування. Як відомо, для того щоб м'язи росли, їм потрібен білок. Перед тренуванням обов'язково з'їсти щось поживне з вуглеводами та білками. Вуглеводи потрібні організму, щоб енергія тренуватися. Білок – це будівельний матеріал для формування нових м'язів. Їсти потрібно як мінімум за дві години до тренування, щоб повний шлунок не перешкоджав фізичному навантаженню. З'їжте шматок пісного м'яса з гарніром з рису чи гречки, рибу, відварену картоплю, яйця, курячу грудку з овочами чи вівсяну кашу.

Якщо ви хочете наростити м'язи, дуже важливо одразу після тренування з'їсти будь-який білковий продукт. Це може бути молочка, м'ясо птиці, риба, бринза, сир. До та після тренування не можна вживати жири. Також зверніть увагу на кількість рідини, що випивається. Пити потрібно багато і часто, щоб захиститись від зневоднення. Крім води можна вживати свіжі розведені соки.

Гарне рельєфне тіло з потужним біцепсом – предмет заздрощів багатьох чоловіків. Але не варто думати, що цього досягти дуже складно. Грамотний підхід, терпіння, дисципліна та регулярність дадуть свої результати. Щоденні годинні тренування навіть без гантелей зможуть окреслити вашу фігуру. Будьте активні та займайтеся спортом!

Відео: як накачати руки в домашніх умовах без гантелей

Біцепс стоїть на першому місці, якщо ви захочете похвалитися перед кимось м'язами. Але як накачати біцепси більшого розміру і чи можливо це зробити в домашніх умовах?

Говорячи одним словом – можливо. Звичайно, це звучить надто красиво, щоб бути правдою, але це факт. Для того, щоб накачати великий біцепс, не потрібно щодня ходити в зал і навіть не потрібно мати вдома спеціальні тренажери.

Це не означає, що ви не повинні відвідувати спортзал чи не купувати спеціальні тренажери додому. Я маю на увазі, що перераховані вище умови не обов'язкові в тому випадку, якщо ви хочете підкачатися, але можливості тренуватися в залі немає

Самі руки повинні бути в першу чергу сильними, особливо у хлопців, і це хороший привід, щоб розпочати тренування. Крім того, що ви збільшите силу в руках, ви отримаєте такий візуальних ефект, який не дасть вам ніякий інший м'яз у тілі. Справа в тому, що крім біцепса, ніякі м'язи не змінюються у формі, коли вони скорочуються.

Вони ваблять дівчат, зраджують вам впевненості в тусовці. Великі біцепси привертають увагу навіть чоловіків, оскільки це змушує їх заздрити.

Біцепс – це двоголовий м'яз плеча. Основна функція біцепса – згинання руки у ліктьовому суглобі.

М'яз, який знаходиться знизу від біцепса і тягнеться вздовж вашого плеча, називається трицепс. Зрозумійте, що біцепс знаходиться зверху руки, а трицепс - знизу.

Ясна річ, що обидві м'язи дуже важливі і обидві м'язи потрібно опрацьовувати. Але коли ви стоїте перед людьми, то перше, на що вони звернуть увагу, це біцепс. Але якщо ви хочете збільшити руки в обсязі, обов'язково приділіть увагу тренуванню трицепсів. Вони становлять 2/3 загального обсягу руки.

Я збираюся розповісти вам про два основні типи вправ для тренування біцепсів будинку, які допоможуть вам накачати двоголові м'язи без величезних ваг.

Метод 1. Підйом ваг

Піднімайте важкі речі, до яких ви навіть раніше не приділяли уваги.

Метод 2. Використання ваги власного тіла

Використовуйте своє тіло для навантаження м'язів. Застряг десь без можливості дістати щось? Використовуй свою вагу.

Але спочатку давайте спробуємо знайти кілька речей, які можна підняти.

Що піднімати?

Піднімати ваги можна завдяки вашим важким речам у будинку. Наприклад:

• Груди важких книг,
• пластикові пляшки з водою,
• мішки рису,
• всякі консервовані товари у вашій коморі.

Один із найкращих обтяжень – кілька пакетом із пральним порошком об'ємом 3 літри.

Деякі люди використовують як обтяження пластикові пляшки з молока або соку. Але кришки таких пляшок мають властивість зіскакувати чи підтікати. У пральних баках є спеціальні ковпачки, що закручуються намертво. Завдяки ручкам ви міцно утримуватимете баклажку при підйомі, роблячи її кращим вибором, ніж ті ваші старі та запорошені енциклопедії з горища вашої бабусі.

У вас не було порожніх баклажок? Тоді це найкраща нагода почати прання. Як тільки у вас з'явиться дві порожні баклажки, починайте заповнювати обидві водою, поки не наберете вагу, яку ви хочете піднімати.

Щоб надати баклажкам ще більшої ваги, то ви можете пробігтися на пляж і там набрати піску, щоб використовувати його замість води. Це зробить баклажку набагато важчою.

Яку вагу потрібно піднімати?

Вага, яку ви повинні піднімати, залежить від того, скільки повторень ви зможете з ним виконати.

За стандартом ви повинні виконувати максимум 8-12 повторень. Це не надто мало, щоб отримати травму і не дуже багато, щоб вправа мала наголос на витривалості. Звичайно, ви можете виконувати і по 6-10 повторень, але я пропоную вам спочатку відточити певну техніку, перш ніж приступати до цього.

Щоб визначити, скільки повинен важити певний предмет, який ви будете використовувати у своїх вправах для підйому, зробіть за один захід 12 повторень.

Занадто легко –якщо підхід ви здійснили без додатку особливих зусиль год відчуваєте, що можете зробити і більше повторень, тоді вага занадто маленька. Завдяки йому ви не накачати великі біцепси.

Занадто важко –Якщо після чотирьох повторень ви не зможете підняти вагу, то це занадто велика вага для вас. Вам потрібно зменшити його.

Ідеальна вага –Якщо перші кілька повторень виявилися частково легкими, але кожне наступне повторення все важче, то така вага є якраз.

Спочатку з'явиться крепатура, тобто м'язи будуть сильно хворіти, і ви не зможете піднімати вагу. Але не варто турбуватися, ви йдете до своєї мети. Таке відчуття не обов'язково означає гіпертрофію (цікаве слово, яке означає, що ваші м'язи зростають). Це саме той момент, коли ви відчуваєте, що ваші м'язи зазнали навантаження і отримали стрес - це не обов'язково означає, що вони ростуть, але ви точно на вірному шляху.

У тому випадку, якщо ви відчуватимете, що можете впоратися з певною вагою надто легко, значить робочі ваги необхідно збільшувати, інакше м'язів просто не зростатимуть або не стануть сильнішими. Вони звичайно можуть рости, але це буде відбуватися повільно і не так ефективно, як якщо б ви відчували, що ваші м'язи кажуть: «Млинець, ця вага занадто важка, нам потрібно стати набагато сильнішим, щоб підняти його». Ось у такому разі і відбуватиметься реальне зростання біцепсів.

Вправи на біцепс у домашніх умовах

Вам потрібно завжди контролювати і пам'ятати про те, чи досить важку вагу ви піднімаєте. Як тільки ви легко піднімаєте баклажки більш ніж 10-12 повторень, це явний показник того, що потрібно збільшити їх вагу - додати води або піску.

Згинання біцепса без додаткових ваг

Найважливіша та ефективніша вправа з підйому для опрацювання рук називається згинання біцепса. Встаньте рівно, розташувавши ваші руки з боків, і тримайте баклажки у кожній руці. Ваші плечі повинні стояти на місці і не рухатися під час руху руками.

При видиху піднімайте баклажку правою рукою вгору перед собою і підтягніть руку до вашого правого плеча. Ви повинні проводити згинання правого біцепса завдяки повороту пензля за годинниковою стрілкою під час підйому.

У той момент, коли ваша права рука виявиться впритул до правого плеча, затримайте її в такому положенні і міцно стисніть на кілька секунд, потім видихайте, поки опускаєте вашу руку з баклажкою до початкового положення.

Робіть три підходи по 8-12 повторень. Між підходами відпочивайте півтори хвилини.

Поради та різновиди

Піднімайте одну баклажку один раз, а потім чергуйте руки під час кожного підйому. Права рука, ліва рука і таке інше. Якщо порахувати, то загалом робіть 8-12 повторень для кожної з рук, загалом має вийти від 16 до 24 повторень для обох рук.
Ви можете піднімати обидві баклажки одночасно і робити при цьому 8-12 повторень.

Ви можете сісти на стілець, диван або лаву замість того, щоб виконувати цю вправу сидячи. Головне, щоб руху рук нічого не заважало, щоб зробити згинання біцепса.

Згинання біцепса за допомогою рушника

Це дуже ефективна вправа та дуже проста. Ви можете робити його практично скрізь.

Якщо ви перебуваєте в подорожі, і у вас під рукою немає важких баклажок, просто використовуйте будь-який мішок або сумку та рушник. Збільшити вагу опору дуже просто, просто набийте свою сумку всім, що знайдете довкола. Надайте їй ваги.

Як виконувати?

Покладіть рушник через верхню лямку вашого рюкзака або сумки. Візьміть рушник за два краї руками та повільно крутіть сумку. Рухайтеся вгору і обертайте руки так, щоб у верхній точці (положенні) долоні були повернуті до ваших плечей.

Порада:Коли ви досягаєте верхньої точки (положення) намагайтеся розгортати долоні якнайсильніше від тіла і утримуйте їх у такому положенні секунду або дві. При цьому варто сильно напружити руки.

Концентровані згинання з баклажками

Для такого варіанту виконання згинання біцепса, який також відомий як згинання біцепса над коліном, знадобиться тільки одна баклажка, лава, стілець або диван. Присядьте на свій стілець і широко розставте ноги, уперши їх об підлогу.

Візьміть баклажку в праву руку і злегка нахиліться вперед, щоб правий лікоть був притиснутий до внутрішньої сторони правого стегна і повністю опустіть руку вниз.

Баклажка має знаходитися біля правої кісточки. Для зручності ви можете уперти ліву руку об ліве коліно. На видиху згинайте правий біцепс і піднімайте баклажку доти, доки рука не торкнеться грудей. Утримуйте руку в такому положенні приблизно секунду, а потім на вдиху опускайте баклажку, повернувшись у вихідне положення.

Виконайте від 8 до 12 повторень, а потім перемикайтеся на ліву руку і продовжуйте працювати лівим біцепсом таким же чином.
Як і при основному згинанні біцепса, має рухатися лише передпліччя. Не потрібно розгойдувати все своє тіло, допомагаючи собі підняти баклажку.

Виконайте три підходи по 8-12 повторень на кожну руку.

Вправи для біцепса зі своєю вагою

Не кожне тренування включає використання сторонньої ваги. Ви можете накачати свій біцепс, просто користуючись вагою власного тіла як обтяження.

Згинання біцепса з ногою

Щоб приступити до цієї вправи все, що вам потрібно - це стілець, табурет або диван. Присядьте на стілець. Просуньте вашу праву руку під ліву ногу, при цьому стегно має бути трохи вище, ніж коліно.

Підтягніть рукою ногу так високо, як тільки зможете. Не варто допомагати м'язами ноги під час підйому, щоб це не було надто легко. Переконайтеся, що ви використовуєте лише м'язи руки.

Згодом така вправа стає легкою, тому щоб зробити її важчою, підніміть ногу на сходинку. Так ви змусите м'язи ніг тягнути руку вниз, коли намагаєтесь піднімати ногу вгору.

Виконайте підхід із 8-12 повторень, після цього перемикайтеся на іншу руку та ногу. Виконайте ідентичну вправу.

Підтягування зворотним хватом до підборіддя

Тепер про те, як накачати біцепси на турніку, за допомогою спеціальної техніки підтягувань зворотним хватом, до речі, це найефективніший базовий рух для двоголового м'яза плеча. Ви можете встановити турнік для тренування прямо у себе вдома. Якщо у вас є діти, то завдання ставати ще простіше. Ви можете просто використовувати їх гойдалки, поки діти зайняті уроками або гуляють.

Розташуйте долоні обличчям до себе, візьміться за перекладину руками трохи ширше за плечі.

Для того, щоб створити акцент саме на біцепси, переконайтеся, що долоні повернені у ваш бік. Якщо долоні будуть звернені від вас, то акцент йтиме більше на м'язи спини і менше на м'язи біцепса.

Підтягуйтеся, щоб ваше підборіддя виявилося зверху поперечини. Для цього піднімайте вагу власного тіла, завдяки згинання рук, доки ваше підборіддя не буде на рівні рук.

Не треба допомагати собі в підтягуваннях розгойдуваннями, вдаючись до так званого читингу. Обов'язково тримайте тіло якомога рівніше, коли ви виконуєте підтягування та тримаєте ноги разом. Правильна техніка: сильним рухом піднімайтеся вгору та повільно підконтрольно опускайтеся вниз, майже повністю розігнувши руки.

Не треба прагнути до того, щоб руки були зовсім прямі, і ви висите немов мавпа. Потрібно зупинитися до того моменту, коли руки будуть повністю розігнуті в ліктьовому суглобі, щоб м'язи постійно перебували в напрузі.

Для того, щоб ноги не торкалися землі, між кожним підтягуванням тримайте ноги зігнутими в колінах так, щоб вони опинилися позаду вас. Ваше тіло збоку має нагадувати перевернуту літеру «Г».

Скільки повторень потрібно зробити?

- це хороша базова вправа, яка прокачує не тільки двоголові, а також м'язи спини. Тому робіть стільки підтягувань, скільки зможете. Тримайте при цьому тіло рівно, і не розгойдуючись.

Не варто лінуватися. Піднімайтеся якомога вище. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше повторень зможете зробити і біцепси будуть більше.

Гумові джгути замість ваги

Ви, напевно, захочете придбати одну недорогу покупку – гумовий джгут. Ви зможете робити безліч різних вправ з ними, і всі вони будуть дуже ефективні для біцепсів.

Ми будемо робити згинання на біцепс із гумовим еспандером. Утримуйте кожен кінець джгута руками, щоб його середина звисала вниз і торкалася землі. Встаньте ногою на середину джгута і розташуйте ноги на джгуті на ширині плечей.

Упріть лікті собі в боки і починайте згинати передпліччя до плечей. Переконайтеся, що ви згинаєте біцепс і тягнете за руки гумового джгута до упору, поки ваші руки не торкнуться плечей.

Утримуйте їх у такому положенні протягом кількох секунд, сильно стискаючи руки. Після цього можете опустити руки вниз, повернувшись у вихідне положення.

Спробуйте позування також використовувати як свого роду тренування. Тримайте руки в зігнутому положенні на 10 секунд, а потім розслабте їх і зачекайте кілька секунд. Потім знову повторіть вправу. Це називається ізометрична вправа, тобто постійна напруга м'яза, коли м'яз утримується в одному положенні.

Порада:Головне – згинайте м'язи якнайсильніше. Постарайтеся в цей час зосередитися і уявіть, що ви намагаєтеся притиснути свої кулаки до голови якомога ближче, ніби ви хочете, щоб вони торкнулися голови.

Намагайтеся протримати біцепси в напрузі довше за кілька секунд. Ви повинні відчувати себе виснаженим. Якщо ваше обличчя показуватиме агонію, це означає, що ви робите все абсолютно правильно. Це той момент, коли ви знаєте, що ваші біцепси виростуть.

Виконання такої вправи в позі – відмінний метод, щоб зміцнити ваші біцепси відразу після тренування.

Коли ви хитаєтесь, ви створюєте мікротравми у волокнах м'язів. Ця часткова руйнація м'язової тканини є нормальним результатом після тренування.

М'язи реагують на мікротравми і виробляють більший м'язів.

Ви повинні правильно харчуватися під час відновлення. Під час відновлення м'язів вимагають амінокислот.

Амінокислоти перебувають у білках. Коли ви їсте протеїн, ваш організм розбиває його на придатні для вживання амінокислоти. Ваша мета: є від 2 до 2,6 г білка на 1 кг вашої ваги. Наприклад, якщо людина важить 72 кг, це близько 142-187 грамів білка на день.

Спробуйте розділити щоденний прийом їжі на 4-6 прийомів, щоб підживлювати своє тіло протягом усього дня.

Ось перелік кількох продуктів, багатих на білок:

• М'ясо птиці, наприклад курка або індичка
• М'ясо риби, наприклад тунець чи лосось
• Пісне м'ясо

Ще одне хороше джерело білка – це ізолят сироваткового протеїну. Ви можете вживати цей протеїн, змішуючи з молоком, водою або зробити собі смузі. Також ви можете знайти інші види коктейлів. Але за поєднанням ціна-якість, сироватковий протеїн має найкращий показник і його додаткову перевагу в тому, що він підходить для прийому до і після тренування, так як його швидкість засвоєння швидше, ніж у звичайної їжі та інших видів білка.

Якщо говорити про воду, важливо стежити за водним балансом в організмі. Вода зберігає нормальну метаболічну функцію, включаючи зростання м'язів, які складаються на 70% з води. Фактично, за відсутності нормального вживання рідини можна викликати катаболізм. Катаболізм у свою чергу сприятиме зменшенню м'яза.

Пийте багато води, щоб допомогти організму поглинати поживні речовини і утримувати водний баланс під час тренувань і всього дня.

Насолоджуйтесь болем

Коли ви робите вправу, ви можете відчувати біль у м'язах. Ця називається крепатура.

Біль може проявитися через пару годин після тренування і досягати піку через 48 годин. Все залежить від інтенсивності тренування. Може знадобитися до 7 днів, щоб біль пройшов.

Крепатура – ​​добрий біль. Вона може траплятися не лише з новачками, а й із досвідченими спортсменами.

Якщо збільшувати інтенсивність і змінювати вправи, це може викликати болючість.

Я працюю вже двадцять років, і у мене завжди з'являється біль у м'язах після тренування на груди. Але рідко у мене болять біцепси чи трицепси.

Крепатура – ​​добрий біль, але біль від травм це погано. Не піднімайте надто рано великі ваги. Тренуйтеся поступово. Від малого до великого.

Якщо ви відчули різкий біль у біцепсі під час тренування, зверніться до лікаря.

Бажано консультуватися з лікарем перед початком будь-якої вправи чи програми харчування.

Як часто тренувати біцепси

Якщо тренуватися занадто часто, то це не є добре.

Як правило, двох тренувань на тиждень буде достатньо, щоб збільшити біцепс у розмірах. Від одного тренування також можна отримати хороший ефект, якщо правильно працювати.

Ніколи не працюйте на один м'яз протягом кількох днів поспіль. Це загрожує травмою.

Якщо біцепси не повністю відновилися після тренування, а ви приступатимете до наступного тренування, то це загрожує їх зменшенню.

Моя порада: розділяйте тренування. В один день ви працюєте над біцепсом та м'язами верхнього пояса, в інший – над ногами та всім низом. Можна зробити замість ніг кардіо-тренування. Варіантів є безліч.

Кожен чоловік хоче мати сильні руки. І для цього необов'язково відвідувати спортзал. За бажання навіть у домашніх умовах можна накачати м'язи рук, не витрачаючи гроші на абонементи. Щоправда, на купівлю снарядів все одно доведеться витратитись. Якщо у вас вже є гантелі та штанга вдома, то все ще простіше. З їхньою допомогою можна накачати м'язи найшвидше.

Отже, на руках людини існує досить багато м'язів, але найчастіше тренують деякі з них:

• біцепси (відповідають за згинання рук);
• трицепси (основне завдання – розгинання верхніх кінцівок);
• передпліччя (потрібні для руху передпліч та утримання пальцями предметів).

Їхнє місцезнаходження можна побачити на наступному зображенні:

Що потрібно для домашніх занять?

В ідеальному варіанті – спортивна лавка, бруси та поперечина, кілька гантелей та штанга. Щоправда, таке купити може не багато (у нашій статті, про те, як зробити гантелі вдома). Дані снаряди можна замінити на підручні засоби, наприклад, пластикові пляшки з піском або водою.

Працювати з таким інвентарем не так вже й зручно, тож, якщо буде велике бажання, то все ж таки краще прикупити собі додому трохи «заліза». До цього часу в основному доведеться обходитися вправами із власною вагою.

Тренувати руки можна двічі на тиждень. Один з них – качаємо біцепси та трицепси, другий – навантажуємо дельти (плечі) та передпліччя. Отже, почнемо розберемо найбільш ефективні вправи на зазначені групи м'язів, які можна робити вдома.

Робимо плечі ширші

Ми знаємо, що дельти складаються з трьох пучків – передній, бічний та задній. Найсильніший із них – передній, він задіяний у багатьох рухах рук. Наприклад, при популярному жимі штанги лежачи передній пучок дельт досить сильно залучений в роботу. Він задіюється в тих моментах, коли нам потрібно щось підняти нагору над головою.

Бічні та задні дельти є менш розвиненими. Причому тренування перших може візуально зробити плечі ширшими, при цьому не надавши їм реальної сили чи потужності. Качаются вони переважно з допомогою тягових чи махових рухів.

Тренувати плечі найкраще дропсетами з малими вагами, тому що виконувати вправи з максимальними вагами – це дуже небезпечно, враховуючи будову плечового суглоба, та його легко травмувати. Тому при тренуваннях дельт не потрібно гнатися за вагами, а варто намагатися якнайкраще відчувати працюючі м'язи.

Армійський жим

У класичному варіанті виконується зі штангою і добре опрацьовує передні та бічні дельти (меншою мірою). Для виконання потрібно взяти гриф хватом трохи ширше за плечі, прогнути спину і покласти його на грудні м'язи. Потім на видиху вичавити штангу вгору, а на вдиху опустити. Спина має бути прогнута, для страховки можна одягнути атлетичний пояс.

Якщо штанги або гантелей немає, можна замінити їх пластиковими пляшками з водою або піском, наприклад об'ємом 5 літрів. Ручки у них мають бути міцними, щоб пляшки не зірвалися на підлогу. Як заміну можна використовувати й інші підручні засоби, залежно від того, що є у вас вдома.

Це є базовою вправою на плечі, неправильна постановка спини може загрожувати проблемами з хребтом та попереком, тому завжди слідкуйте за технікою виконання. Досить зробити не поспішаючи 4-5 походів по 10-15 повторень.

Махи руками убік

Залежно від техніки різною мірою залучаються до роботи бічні та задні дельти. Махи (або розведення) робляться з невеликою вагою. Для початку цілком вистачить 5-8 кг на кожну руку. Новачки можуть почати і з двох літрових пляшок із водою (якщо їх можна буде нормально обхопити).

Техніка досить складна і мало хто без допомоги інструктора зможе з першого разу виконати вправу правильно. Потрібно стати прямо, ноги поставити на ширині плечей, трохи зігнувши їх у колінах. В обох руках тримаємо гантелі (або їх замінники). На видиху розводимо руки з боків (наче птах махає крилами). Лікті повинні завжди підніматися вище кистей, які варто доводити до рівня підборіддя або трохи вище.

Пропонуємо виконати цю вправу наступним дропсетом (без відпочинку):

• 10-12 разів з гантелями вагою 8 кг;
• 10-12 разів із гантелями 5 кг;
• максимальна кількість разів із гантелями 2 кг.

Спробуйте так виконати 3-4 підходи – плечі у вас горітимуть нестерпно, але це принесе велику користь, і ви станете на крок ближче до своєї мети з розвитку красивих та рельєфних рук.

Якщо хочете цією вправою прокачати задні пучки м'язів, його потрібно буде виконувати в нахилі вперед.

Працюємо над біцепсом

Тренування біцепсів мають бути різноплановими. Крім того, щоб задіяти два пучки (головки) цієї м'язової групи, потрібно не забувати навантажувати брахіаліс, який знаходиться під біцепсом. Саме при тренуванні цього м'яза збільшуватиметься висота біцепсів.

Є кілька базових вправ для біцепсів. Відразу зазначимо, що хоч підтягування зворотним хватом є таким, їх складно повноцінно використовувати в прокачуванні рук. Пов'язано це з тим, що, крім біцепсів, сильно напружується і спина, а це забирає чимало сил. Часто саме цей факт заважає повністю зосередитися та викласти всю енергію лише на тренування рук.

Згинання рук зі штангою стоячи (підйом на біцепс)

Ця вправа, мабуть, бачив кожен, хто хоча б раз заглядав у тренажерний зал – така його популярність. Деякі, через фізіологічні особливості, використовують замість штанги дві гантелі. Такий варіант також має право на життя і анітрохи не гірше. Якщо спортивного інвентарю немає, можна придумати різні обтяження. Наприклад, мішок із піском, чавунну трубу тощо.

Для виконання станьте рівно, зігніть трохи коліна, візьміть штангу зворотним хватом. Ширина хвата може бути різною, підберіть варіант, який найбільше вам підійде. У нижній та верхній точках виконання не розслабляйте руки, тримайте їх у напрузі. Чотири підходи по 8-12 разів цілком достатньо.

Вагу снаряда вибирайте під силу. У міру збільшення м'язової маси та витривалості м'язів збільшуйте його.

Молотки

Отже, гарна вправа на нарощування маси біцепсів ми знайшли, що далі? Не можна забувати про розвиток брахіалісу, оскільки це візуально допоможе зробити наші «гармати» ще вище.

Один із поширених та визнаних способів – виконання молота (або молотків). Вихідна позиція така сама, як і в попередній вправі. Обидві руки беремо гантелі або пляшки з піском. Долоні повинні дивитися один на одного. Не повертаючи зап'ястя, підніміть обтяження рівня плеча однією рукою, потім інший.

Лікті повинні залишатися на одному місці - притиснуті до боків. Частина рук, яка знаходиться вище за нього також повинні не рухатися. Згинаємо руки повільно, не розгойдуючи корпус. Підходу 3 або 4 по 10-15 разів буде достатньо, щоб навантажити брахіаліс та отримати позитивний відгук від нього у дні відпочинку. .

При виконанні перерахованих вище вправ слідкуйте за корпусом – він не повинен розгойдуватися. Інакше, ви прибиратимете навантаження з біцепсів і переводите її на все тіло. Ефективність розвитку рук у своїй скорочується у кілька разів.

Зростаємо трицепси

Всупереч поширеним переконанням, зробити руки найшвидше допоможуть тренування саме трицепсів, а не біцепсів. Вони складаються із трьох пучків, розвиток яких дозволять значно збільшити ваші руки.

Віджимання на брусах

Це одна з кращих вправ, яка вважається базовою для опрацювання м'язів розгиначів рук. При цьому хват краще брати вузький (на ширині плечей або трохи вже). Навіть при роботі тільки з власною вагою руки отримують добротне навантаження, яке не всім під силу.

Для того, щоб навантаження було сконцентровано практично тільки на трицепсах, потрібно виконувати вправу з рівною спиною, відводячи ноги назад. У такий спосіб ви мінімізуєте участь грудних м'язів.

Якщо ви здатні зробити більше 4 підходів по 20 разів з хвилинним відпочинком, то сміливо можна починати додавати обтяження, наприклад виконувати віджимання, прив'язавши до себе щось важке (п'ятилітрову баклажку з водою, мішок з піском і т.д.).

Бувають і такі випадки, коли у дворі та вдома немає брусів, що робити у такому разі? Наголос можна взяти на двох стільцях, які слід поставити на ширині своїх плечей. Тільки обов'язково слідкуйте за балансом, що не впасти на підлогу разом із такою конструкцією.

Можна спробувати і безпечніший спосіб. Поставте два стільці поруч - один ззаду себе (упріть у нього руки, пальці повинні дивитися вперед), інший спереду, на який покладете ноги. Згинайте руки в ліктях, намагайтеся останні відводить назад, а не з боків. Якщо занадто легко виконувати вправу, зверху на себе можете покласти кілька книг або інше обтяження. Виконуйте на тренуванні 4-5 таких підходів по 10-15 разів.

Класичні віджимання

Найпростіше, що можна вигадати – це виконання звичайних віджимань від підлоги. У їхній ефективності не варто сумніватися, але реально наростити м'язову масу ними ви не зможете. Проте, привести руки до ладу, додати їм спортивної форми у вигляді рельєфу – цілком реально.

Можна трохи ускладнити собі завдання та віджиматися у стійці на руках. Якщо у вас проблеми з балансом, то можна впертись ногами в стіну. У такому варіанті виконувати віджимання досить важко. Головне, що потрібно пам'ятати, не ставте руки надто широко, інакше навантаження переходитиме на грудні м'язи. Вам потрібно ставити руки вже трохи ширини плечей.

Розгинання руки у нахилі

Насправді багато хто недооцінює цю вправу. Незважаючи на те, що підходи виконуються з досить малими вагами, трицепси дуже напружуються. Замість гантелі можна, знову ж таки, використовувати пляшки з піском чи водою.

Вам потрібно знайти упор. Це може бути стіл, спинка стільця тощо. Прогніть спину, руки розташуйте збоку вздовж тулуба. Лікоть намертво притисніть до себе і постійно контролюйте, щоб він залишався на місці. Починайте згинати і розгинати руку в лікті, не розгойдуючи тіло. Слід виконувати всі повторення підходу спочатку однією рукою, а потім іншою.

У верхньому положенні можна зафіксувати руку протягом 1-3 секунд, щоб максимально напружити всі м'язові волокна трицепсів. Трьох чи чотирьох підходів по 10-15 разів вам має вистачити, щоб налити кров'ю м'язи та дати їм поштовх до розвитку.

Чи варто приділяти увагу передпліччям?

Насправді окремо проробляють їх далеко не багато. Існує достатньо вправ на основні групи м'язів у вигляді тяг, які напружують та зміцнюють дані м'язи.

Для збільшення сили хвата можна використовувати віс на турніку та інші подібні вправи. Щоб зміцнити зв'язки вам знадобляться гантелі або інші навантаження, які можна охопити. Достатньо взяти тягар у руку і почати повільно обертати за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік. Можна це робити за часом, а можна й за кількістю кіл.

Багато в цьому питанні визначає генетика та тип статури. Якщо ви худий від природи, то варто зосередити увагу на основних м'язах, а передпліччя потягнуться за ними.

Особливості жіночих тренувань

Перелічені вправи можуть використовуватися і слабкою статтю. При цьому не варто брати найважчі гантелі чи десятилітрові баклажки з водою.

Для того, щоб привести свої руки в порядок і зробити їх підтягнутими, цілком достатньо обмежиться обтяженнями вагою в 3-5 кг.

Кількість повторень краще збільшити до 20-25, а темпи взяти досить швидкий. При цьому на відпочинок слід відводити трохи більше 1 хвилини.

Слідкуйте за своїм пульсом уважно, якщо ви раніше не займалися спортом, тому що високе фізичне навантаження може негативно вплинути на ваше самопочуття.

Висновок

Замінити гантелі та штангу вдома можна підручними засобами: пластикові пляшки з піском або водою, чавунні вироби, мішки з вантажем тощо. За допомогою цього обладнання ви зможете привести свої руки до ладу, додавши їм сили та обсягу.

Використовуйте вправи, перелічені у статті, оскільки вони є базовими та працюють на 100% практично у всіх випадках. Не забувайте про регулярність тренувань, тому що одне або два заняття, якщо на них все й закінчиться, не зможуть зробити ваші руки потужними і потужними.

Результати швидко не приходять. На це піде щонайменше три місяці інтенсивних тренувань. Але прискорити зростання м'язів можна прийомом білкових коктейлів, правильним харчуванням (менше вуглеводів, більше білка) і, за бажання, іншим спортивним харчуванням.

В інших випадках достатньо регулярних занять та правильної програми тренувань для набору м'язової маси.

Далі йтиметься про те, як накачати біцепс та трицепс, не виходячи із власної квартири. Особливістю подібних тренувань буде вільний графік і комфортні умови. Тому рекомендуємо запастися цілеспрямованістю та придбати елементарні снарядиПісля чого можна сміливо приступати до занять вдома. Далі буде докладний опис, про те як правильно накачати біцепс в домашніх умовах з розкриттям декількох секретів, які допоможуть вам стати власником шикарного рельєфу.

Як правило, для таких занять використовують лаву Скотта, яка дозволяє ізолювати біцепс і наголосити на нижній його частині. Але цей снаряд можна зустріти лише у спортзалі. Щоб накачати біцепс в домашніх умовах, краще використовувати гантелі або невелику штангу, еспандер. Ви також можете урізноманітнити тренування віджиманнями та заняттями на турніку. На сьогоднішній день в мережі достатньо відео- і фотоматеріалів, що наочно демонструють, як накачати біцепс в домашніх умовах без зайвих витрат і навіть без заліза, частина з яких ви знайдете на цій сторінці.

Перш ніж розпочати виконувати вправи на біцепс, слід ознайомитися з особливостями його будови. Біцепс або двоголовий м'яз, відіграє роль справжнього культу як серед досвідчених спортсменів, так і серед новачків. Як видно з назви, біцепс має 2 головки – внутрішню (або коротку) та зовнішню (або довгу). Ці частини біцепса також називають внутрішній та зовнішній пучок. Для тренування кожного з них є свої нюанси, які слід враховувати, щоб правильно качати біцепс у домашніх умовах.

Якщо у вас вдома є міцний та надійний турнік, ви можете виконувати вправи на біцепс, підтягуючись нешироким зворотним хватом. Для цього варто придбати хороші тренувальні рукавички, інакше вже за тиждень ви отримаєте мозолі на руках.

Щоб максимально накачати біцепс у домашніх умовах за допомогою підтягувань, рекомендуємо виконувати наступний режим вправ:

1. При першому підході здійсніть максимум підтягування.
2. Відпочиньте 2 хвилини. Під час другого підходу зробіть на 2 підтягування менше, ніж уперше.
3. Відпочиваємо 3 хвилини. Повторюємо кількість підтягувань, яку ми здійснили під час першого підходу.
4. Після хвилинного відпочинку розпочинаємо четвертий, останній підхід. Виконуємо таку ж кількість вправ, як і під час другого підходу.
5. Відновлюємо дихання після підтягування.
6. Закріплюємо тренування віджиманнями.

Протягом першого тижня таких тренувань рекомендується виконувати вправи через день. Далі можна розпочати режим 3/1, тобто 3 дні тренувань, 1 день відпочинку.

Безумовно, така інтенсивна програма дуже ефективно позначиться на стані ваших м'язів і допоможе швидко накачати біцепс.

За місяць тренувань ви зможете збільшити обсягм'язової маси, причому це торкнеться не тільки біцепса, а й спини.

Як накачати біцепс за допомогою гантелей?

Не менш популярним снарядом для тренування біцепса є гантелі. Вони легші за штанги, тому їх зручніше перевозити і зберігати вдома. При використанні гантелей, так само як і у випадку зі штангою, слід витримувати правильну техніку та застосовувати різноманітні вправи, щоб задіяти всі частини двоголового м'яза.

Ми пропонуємо вам скористатися методикою професійних спортсменів, які, напевно, знають, як накачати біцепс гантелями. Вам знадобиться стілець зі спинкою, махровий рушник та гантелі. Спинка стільця допоможе ізолювати біцепс.

1. Поверніть рушник у 2-3 рази і покладіть на спинку стільця.
2. Поставте коліно правої ноги на сидіння, при цьому праву руку зафіксувавши на верхньому ребрі спинки стільця.
3. Вам удалося прийняти ізольоване положення. Воно дозволить вам більш точно направити навантаження в біцепс і відчувати безумовно цей м'яз для більш ефективного тренування.
4. Візьміть гантель у праву руку.
5. Опускайте та піднімайте гантель, напружуючи біцепс. Зверніть увагу, що у вихідному положенні рука знаходиться практично вертикально, а плече при цьому знаходиться над пензлем.
6. Завжди утримуйте кисть пальцями до себе та дотягуйте гантель повністю до плеча. Працюйте з повною амплітудою, щоб м'язи добре скорочувалися.
7. Контролюйте подих. На зусилля, коли піднімаєте гантель, завжди робіть видих. Опускайте гантель плавно, не кидайте її.
8. Здійснюйте рух за рахунок тяги біцепса.
9. Зробіть 3 підходи до 8-10 повторень.
10. Поміняйте положення рук та ніг.

Наступна вправа допоможе вам опрацювати середню частину біцепса. Прийміть вихідне положення сидячи, упріться спиною в похилу поверхню. По черзі піднімайте та опускайте гантелі, провертаючи пензель на себе. За рахунок повороту пензля досягається максимальне скорочення біцепса.

Як накачати біцепс, використовуючи штангу?

Домашні тренування зі штангою також мають низку особливостей. Купуючи цей інструмент для вправ на біцепс, зупиніться на штанзі з прямим хватом. Деякі новачки, переходячи до вправ зі штангою, використовують вузький хват, розташувавши руки на ширині плечей. Ця поширена помилка заважає ефективно опрацьовувати внутрішній пучок біцепса, від якого залежить загальна маса м'язів та бездоганний рельєф. Виходячи з цього, слід усвідомити, що штангу краще брати широким хватом.

За допомогою згинання рук зі штангою вдається наростити великий та масивний біцепс. Проте зупинятись на цьому не варто, досвідчені атлети рекомендують зайнятися розвитком біцепса, попрацювати над рельєфом та якістю м'язів. Рельєфність дає деякий зовнішній «поділ» м'язів на внутрішній та зовнішній пучки. При цьому не слід забувати про плечі.

Вправи на біцепс вимагають чистого виконання, лише в цьому випадку вдається досягти колосальних результатів. Нехай початкова вага буде невеликою, проте амплітуда виконання має бути широкою, аж до останнього повторення. При цьому потрібна обов'язкова короткочасна фіксаціяположення рук у піковій точці навантаження.

Виконуючи вправи, використовуйте різні варіації. Кожен окремий вид тренувань покликаний розвивати нижню чи верхню частину біцепса, внутрішній чи зовнішній пучок м'язів. Якщо по черзі наголошувати на різні групи м'язів, то в результаті регулярних і старанних тренувань можна знайти справді величезний біцепс і чудовий рельєф.

Як накачати трицепс у домашніх умовах?

Ми докладно описали вам, як застосовувати гантелі та штангу, щоб досягти успіху в домашніх тренуваннях, також розповіли, як накачати біцепс у домашніх умовах без гантелей. Тепер слід приділити увагу трицепсуоскільки формування цього м'яза безпосередньо пов'язане зі збільшенням сили рук.

Трицепс, або триголовий м'яз плеча, формують 3 основних пучки:

• довгого;
• латерального;
• медіального.

Формування трицепса грає найважливішу роль гармонійному розвитку рук і створенні рельєфу. Пропонуємо кілька базових вправякі продемонструють вам, як правильно качати трицепс.

1. Розгинання рук у положенні лежачи із застосуванням обтяжувачів. Для виконання цієї вправи необхідно лягти на спину, взяти навантаження у кожну з рук. Зігнувши руки під кутом 90 градусів, слід розташувати їх за головою. Не змінюючи положення ліктів, випрямляємо руки вертикальне положення. Повторюємо вправу 8-10 разів.
2. Діамантові віджимання. Прийміть положення для віджимань. Поставте долоні ближче один до одного, причому пальці розмістіть так, щоб зазор між ними набув форми ромба. Починайте опускатися, утримуючи спину прямому положенні. У піковій точці підніміть корпус назад, повторіть вправу.
3. Віджимання від лави. Це базова вправа, яка допоможе накачати трицепс навіть дівчині. Прийміть вихідне положення в упорі на руки, спиною до лави або крісла. Випряміть ноги перед собою, долоні тримайте пальцями до себе. Згинаючи руки у ліктях, опускайте корпус униз. Випрямляючи руки, поверніться у вихідну позицію. Повторіть. Для того щоб спростити цю вправу, поставте руки на відстань більше, ніж ширина ваших плечей. Розташуйте ноги ближче до себе, злегка зігнувши їх у колінах.

Для домашніх тренувань чудовим доповненням буде підібраний заздалегідь плей-лист улюблених музичних творів, З яким робота піде швидше, а результат не змусить на себе довго чекати.