Як накачати великі кубики преса. Кардіотренування для преса в домашніх умовах. правил як накачати кубики на животі

Регулярні опитування, що влаштовуються фітнес виданнями, рік у рік підтверджують один цікавий факт - найбільш сексуальним і чоловіки та дівчата вважають прес "кубиками". Звичайно, навряд чи хтось виявиться байдужим до пружних жіночих сідниць чи широких чоловічих плечей, але верхні рядки всіх рейтингів уперто займає підтягнутий рельєфний живіт.

Похвалитися «кубиками» можуть дуже мало хто. Як правило, це або спортсмени в період підготовки до змагань після «сушіння» або люди, які займаються спортом і сидять на постійній білковій дієті. Чи є секрет, як швидко накачати прес до кубиків? У домашніх умовах чоловікові та жінці буде досить легко впоратися з цим завданням, оскільки не знадобиться жодного обладнання.

Особливості абдомінальної області

Чи можуть м'язи живота прийти у нормальний стан та стати міцними без допомоги тренера? Актуальне питання для чоловіків, які бажають отримати «кубики», але не мають змоги звернутися до професіоналів. Експерти вважають, що при грамотно підібраних за відео вправах і при коригуванні системи живлення можна якісно зміцнити м'язи живота та «зробити кубики».

В даний час відео і фото, що пояснюють особливості системи прокачування м'язів живота, дуже багато. Але слід пам'ятати, щоб відповісти на питання, як швидко та ефективно накачати прес у домашніх умовах та в короткий термін, необхідно враховувати масу параметрів:

Головне – підібрати той індивідуальний комплекс, який допоможе змінити зовнішню форму живота та сформувати заповітні «кубики».

Строго та послідовно виконувати те, що наказують заняття з використанням фото та відео.

Чоловікам, які бажають перетворити свій торс, важливо пам'ятати: тільки регулярні заняття разом із системою харчування допоможуть правильно сформувати прес у домашніх умовах. Вправи, що виконуються «по понеділках», не дадуть результату, особливо якщо в інші дні замість занять спортсмен сидить на дивані із заповітною пляшкою пива.

План тренувань м'язів преса в домашніх умовах

Виділяють два основних напрямки - це вправи для нижнього та верхнього преса. Найкраще їх виконувати комплексно, тоді результат не забариться. Бажано починати заняття з тренувань верхнього преса, наприклад, скручування - це одна з найефективніших вправ для верхніх кубиків преса.

Вправи для верхнього преса в домашніх умовах

Для такого завдання, як швидко накачати прес до кубиків в домашніх умовах, можна виконувати наступні вправи, спрямовані на опрацювання верхніх м'язів живота:

• Скручування. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і злегка розведіть, ступні притисніть до підлоги. Долоні помістіть на потилицю. Піднімайте плечі та тулуб, намагаючись дотягнутися правим плечем до лівого коліна. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Те саме повторіть для протилежної сторони.
• Піднімання ніг. Корисна вправа для кубиків – піднімання стегон. Ляжте на підлогу на спину, руки заведіть за голову або витягніть уперед. Підніміть ноги під кутом приблизно 45 градусів. Всі рухи ваші мають бути плавними. У положенні затримайтеся на якийсь час, потім повільно опустіть ноги на підлогу.
• Підйом рук та ніг одночасно. Також гарна вправа для кубиків. Для новачків може бути складним. Ляжте на спину, витягніть руки. Плавно піднімайте прямі руки та ноги, намагаючись у верхньому положенні доторкнутися кінчиками пальців до стоп. Виконавши дотик, зачекайте кілька секунд і поверніться у вихідне положення.

Вправи для нижнього преса в домашніх умовах

Як накачати нижній прес у домашніх умовах? Для цього передбачено свою програму рухів:

Лежачи на спині, руки зафіксувати. Підняти ноги та таз з відривом від підлоги і торкнутися стопами над головою.

Повиснути на турніку і піднімати ноги якомога вище, не згинаючи.

Імітація велосипеда. Лежачи на спині, підняти ноги та повторювати рухи, як при обертанні педалей.

Ефективна програма для преса в домашніх умовах

Біг можна замінити стрибками на пагорб, присіданнями, берпі, а якщо все з'єднати та чергувати, то перший прес почне з'являтися вже через 2 дні.

Похвалитися швидким результатом зможуть не багато хто. М'язова маса росте набагато повільніше. Ну і давайте буде чесні, накопичений роками жир теж не піде миттєво. Регулярність, сила волі та ентузіазм допоможуть у досягненні мети. І вже за невеликий відрізок часу на пляжі люди побачать плюс один гарний чоловічий прес.

Ефективна програма на прес для чоловіків представлена ​​у таблиці:

Кардіотренування для преса в домашніх умовах

Це цілий комплекс різних високоінтенсивних занять, які не тільки спалюють жир, а й збільшують загальну витривалість організму, зміцнюючи серце та судини.

Що є найпростішим кардіонавантаженням? Це звичайний біг чи дуже швидка ходьба. При велику кількість надлишкової маси тіла бігати необхідно вранці на голодний шлунок. Достатньо приділяти цьому процесу лише півгодини на день не менше 3 разів на тиждень. У тому випадку, коли вранці тренуватися у вас не виходить, то робіть це в будь-який зручний для вас час.

Найкраще зарекомендували себе інтервальні навантаження, тобто такі, де ви біжите не з однаковою швидкістю, а з різною. Наприклад, спочатку 6 км/год, через 2-3 хвилини - 8 км/год і через такий самий проміжок часу - 10 км/год. Так ваше тіло не адаптуватиметься і почне працювати з максимальною ефективністю.

Ще один продуктивний варіант таких навантажень - це катання на велосипеді або на велотренажері. У скарбничку ідей можна додати роботу з грушею і навіть стрибки на батуті чи скакалці.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Якою має бути дієта для того, щоб накачати прес у домашніх умовах?

Якщо цікавить питання, як швидко накачати м'язи живота в домашніх умовах, потрібно знати про те, що навіть найкраща схема вправ не дасть позитивних результатів, якщо чоловік не дотримуватиметься правильного харчування. Це зовсім не означає, що чоловік повинен відразу ж сісти на жорстоку дієту.

Голодування тільки посилить ситуацію, тому потрібно просто знижувати калорійність їжі, причому робити це потрібно поступово. При цьому важливо пам'ятати, що при зниженні калорійності їжі в раціоні повинні зберігатися всі потрібні організму людини продукти. Має значення та частота прийому їжі, тобто харчуватися потрібно не менше 5 разів на день, порції мають бути невеликими.

Дієта – певний режим харчування, який сприяє нормалізації травлення, обміну речовин та розщеплення зайвих жирів. Яким має бути харчування? Насиченим білками, вітамінізованим, що чергується із застосуванням спеціальних препаратів (амінокислоти, креатин та ін.).

Відмовитися доведеться від:

• Насиченої зайвими вуглеводами їжі (солодке, булочки, пиріжки, торти, перекушування у формі бутербродів),
• Насиченої транс-жирами (фаст-фуд та більшість сучасних напівфабрикатів).

Прийде вживати такі продукти (вони не дуже смачні, але поживні і здатні насичувати організм):

• гречка,
• вівсяні каші (приготувати можна як на воді, так і на молоці),
• каші з висівок,
• горіхи (мигдаль, кешью, фундук, фісташки – це не має значення),
• овочі (не заморожені у пачках, а натуральні!).

Наголос у раціоні доведеться віддати натуральним білкам (70-80% має припадати саме на білки: яйця, молоко, м'ясо, морська риба, протеїнові коктейлі та сир).

Як накачати прес за 8 хвилин у домашніх умовах?

Як швидко та правильно накачати прес до кубиків у домашніх умовах

Доброго дня!! І неважливо, що Ви не займаєтеся бодібілдінгом. Те, над чим ми працюватимемо сьогодні не лише стосується, а й є предметом мрій усіх та кожного! І в більшості випадків саме ліньки стає перешкодою для досягнення мети.

Поміркуємо: плоский – красиво та сексуально у дівчат, кубиками – мужньо, атлетично у хлопців. Чи є припущення, про що мова? Правильно! Сьогодні ми разом пізнаємо, як накачати прес до кубиків у найкоротший термін, не відвідуючи тренажерну залу.

Але перш за все, Ви повинні знати, що сильні, розвинені м'язи живота, крім краси, мають значний, позитивний вплив на Ваш організм. Через свою анатомічну схильність, прямі м'язи живота, якими і є прес, утримують внутрішні органи, що знаходяться в їхній порожнині, а також сприяють прямій поставі.

До речі, саме тому для тренування як чоловікові, так і будь-якій дівчині вкрай корисні і такі базові силові вправи, як і станова тяга. Але сьогодні ми тренуємось вдома, а значить і обходимося практично без інвентарю. Але хто сказав, що це менш ефективно?

Якщо не лінуватися, підійти ґрунтовно, комплексно, правильно виконувати вправи, то обіцяю: за тиждень інтенсивного тренінгу Ви самі у дзеркалі побачите очевидний прогрес. То що, давайте починати?

Боремося з животом

У принципі, більш-менш рельєфний прес є у кожної, навіть у самої пузатої людини – такі вже будова та форма прямих м'язів живота. А ось те, що далеко не у кожного вони видно - тут нарікати залишається тільки на себе: неправильне харчування, малорухливий спосіб життя і, як наслідок, підшкірний жир, що приховує під товстим своїм шаром всі рельєфності.

Тому перше, що слід зробити задля досягнення заповітних кубиків – прибрати живіт. І тут треба особливо постаратися.

Перше – правильне харчування. Жири виключаємо повністю. З вуглеводів залишаємо тільки каші: гречана, рисова, хліб з висівками, та й взагалі висівки, і все бажано прісним. Зате білків можна і потрібно більше: м'ясо птиці, риба, телятина, яйця і т.д.

Друге – кардіотреніроки. Як би ліньки Вам не було, але попітніти доведеться, якщо Ви хочете ефективно боротися із зайвими округлостями в області живота. Найкраще – ранковий біг. Ну хоч би на велосипеді катайтеся. Немає бажання виходити надвір? Купуйте велотренажер або бігову доріжку - і можете проводити кардіо в домашніх умовах. Головне, пам'ятайте: саме кардіотренування є найефективнішими. Отже ефективно і максимально швидко прибрати живіт і «знежирити» інші проблемні зони Ви зможете тільки з їх допомогою. А користі скільки від таких занять!

Сподіваюся, Ви й самі розумієте, що У боротьбі з животом та зайвими кілограмами без дієт та кардіо не обійтися. Але наша справа – живіт. І сьогодні нам потрібні кубики. Тому давайте визначимо комплекс вправ, яким нам хоч через день обов'язково треба буде робити.

Більшість ми робитимемо в домашніх умовах, щось на турніку. Чи готові?

Тренуємо прес

Отже, перша, очевидна і незамінна вправа для преса - природно, скручування. Причому краще їх від початку поєднувати з бічними обертаннями тулуба, адже кубики преса відмінно гармонують з косими м'язами живота.

Робіть з огляду на свою фізичну підготовку. Я ж рекомендую 3 підходи до 30 повторень. Якщо Вам вони даються легко, тоді використовуйте додаткове навантаження: млинець від штанги або гантель.

Більш складний, але й ефективний варіант скручувань – зі становища сидячи. Вихідне те саме – лежачи на підлозі. Тільки цього разу ноги зігніть у колінах і, швидше за все, Вам знадобиться їх зафіксувати – для цього посуньтеся до крісла або диван і засуньте шкарпетки під нього.

Число підходів і повторень те саме. Легко - так само скористайтеся обтяжувачами.

Відмінна вправа на весь прес – велосипед. Напевно Ви його знаєте, тільки дуже багато виконують його неправильно. Щоб воно було максимально ефективно, по-перше, треба рухати і стопами також, імітуючи їзду велосипедом, тобто тиск на педалі, а по-друге, паралельно з рухом ногами,

Ви повинні піднімати зусиллям м'язів живота область плечового пояса. Руки в замку на потилиці, але при цьому в процесі виконання Ви правим ліктем торкаєтеся лівого коліна, лівим - правого і т.д.

Щоб акцентовано працювати над нижнім пресом, треба лише задирати ноги, та вище. Якщо Ви це пророблятимете на підлозі, то тоді таким чином: лягайте, руки вздовж тулуба так само на підлозі, піднімаєте прямі ноги, намагаючись взагалі не згинати в колінах, до кута в 90°, можна і менше, тобто сильніше.

Підняли, опустили – ось, власне, і весь тренінг.

Але якщо Ви хочете, щоб вправа дійсно була ефективною, то найкраще її виконувати або на турніку. Суть та сама, неважливо, чи вперлися Ви руками в бруси, чи висите на перекладині – піднімаємо ноги. В ідеалі - абсолютно прямі, кут теж прямий або тягнемося шкарпетками до перекладини, якщо розтяжка дозволяє, можна ще у верхній точці і затриматися на кілька секунд. Варіант простіший – зігнуті в колінах. Але тоді вже й пробуйте піднімати вище – так, щоб колінами до нижнього відділу грудей торкатися.

До речі, на турніку особливо ефективно було виконувати таку вправу, тобто скручування, чергуючи підйом колін ліворуч, прямо, праворуч, і так по колу. І якщо Ваша їжа багата протеїнами, а Ви не лінуєтеся, то гарантію даю, що дуже скоро Ваш прес стане являти собою ті самі довгоочікувані 6 кубиків і 2 трикутники внизу.

У домашніх умовах чудовою вправою як верхнього, так нижнього преса є складання себе рідного. Комусь це може бути знайоме як «складний ніж». В принципі, влучна назва, тому що дійсно доведеться складатися навпіл.

Лягайте на підлогу. Одночасно піднімайте прямі ноги та тулуб, руками витягаючись нагору. Скажу відразу, що для непідготовлених – це не найпростіша вправа, і виконати її точно не вийде, але це взагалі не означає, що можна їм нехтувати: складність у тому, що ідеальна верхня точка – дотик носом колін. Самі розумієте, що скластися треба не слабо, зате це чудово розтягує м'язи спина та зміцнює прес. Тому для більш фізично підготовлених я рекомендую між ногами утримувати гантель.

До речі, про «утримувати»! Ще одна підходяща вправа для зміцнення преса, рекомендована кожній дівчині – утримування, прямі та бічні. Між іншим, тут задіяні далеко не тільки лише м'язи живота.

Початкове положення займіть таке, як Ви збираєтеся віджиматися. Стали? Тільки тепер наголос робіть не на руки, тобто долоні, а на лікті. Для початку, випроставшись по струнці, спробуйте втриматися 45 секунд, а потім збільшуйте час.

Бічні утримування, гадаю, Ви самі вже зрозуміли, як робляться. Але на всякий: лягайте на бік, упор робіть на одну руку, точніше лікоть. Тепер напружте все тіло і випряміть.

Ось у такому положенні протримайтеся 45 секунд, а далі, з прогресом, наростаючим.

Найкраща вправа

В принципі, цих вправ Вам буде достатньо для того, щоб в домашніх умовах ефективно тренувати м'язи живота. Якщо Ви робитимете все правильно, дотримуючись дієти та виконуючи кардіотренування для жироспалювання, то вже за тиждень Ви відчуєте результат, який, впевнений, надихне Вас на ще більш інтенсивні заняття. І якщо так, то прочитайте нашу статтю «», щоб ще швидше позбавитися живота. А тренування на пресі можете робити навіть щодня, тому що ці м'язи дуже швидко відновлюються.

Звичайно, що за один раз все це робити не треба. Виберіть 2-3 вправи та виконуйте по 3 підходи кожного. Обов'язково періодично змінюйте тренінги, щоби м'язи не звикали до навантажень.

Насамкінець відкрию один невеликий секрет. Американські вчені проводили дослідження та чітко визначили, що найефективнішою вправою для преса, яку можна робити вдома, є велосипед, але саме у тому варіанті виконання, в якому я Вам запропонував – з поворотами плечового поясу.

Спеціально для Вас було підготовлено відео, що містить комплекс вправ для досягнення ідеального преса самостійно. Природно, що я не міг оминути його і не уявити Вам, дорогі читачі. Читайте, дивіться та тренуйтеся.

Головне, пам'ятайте: для того, щоб позбавитися живота, Вам доведеться чимало попітніти. Отже будь-який прояв лінощів тут виключено. І якщо паралельно з пробіжками Ви активно виконуватимете силові вправи, якими і є скручування і т.д., то частина жирових відкладень перетворюються в ті самі кубики, зробивши їх більш і виразніше.

Щоб відточити правильну техніку виконання вправ і дізнатися певні фішки, які допоможуть вам досягти кубиків на прес за досить короткий термін, рекомендую безкоштовно ознайомитися з покроковим відео курсом Секрети ідеального пресу".

Слідкуйте за своїм здоров'ям, займайтеся спортом. До зустрічі.

Питання як зробити гарний рельєфний прес набирає популярності. Крім гарного вигляду, м'язи черевного преса, що прокачали, важливі для здоров'я. Вони надають спині правильної постави, захищають поперек від травм і зберігають внутрішні органи від ушкоджень. Але не кожен може займатися з тренером, та ще й у тренажерному залі, тому багато хто задається питанням, як накачати прес у домашніх умовах. І ця мета цілком досяжна!

Кубики з'являться навіть у тому випадку, якщо виділяти 8 хвилин для преса 2 – 3 рази на тиждень. Перед знайомством з ефективними вправами розглянемо будову черевних м'язів у чоловіків.

Анатомія м'язів живота

Перед накачуванням преса, уважно вивчіть будову тіла. І тоді кожен зможе правильно виконувати вправи та незабаром побачити кубики на животі.

Група черевних м'язів відноситься до м'язів "кора", які разом з сідничними, стегнами та іншими невеликими м'язами утворюють корсет. Важливо пам'ятати, що, незважаючи на ідентичну будову тіла, у кожної людини буде видно свої особливості. Одні бачитимуть гарний прес із 6 кубиків, інші лише ледь помітні контури. Але, незважаючи на цей факт, і той і інший прокачаний прес виглядає чарівно і притягує погляди прекрасної статі.

Умовно чоловічий прес поділяють на групи передніх, бічних та задніх м'язів. Розглянемо кожну окремо:

Прямий м'яз

Прямий м'яз живота бере свій початок від грудей і внизу кріпиться до лобка. Вона найдовша і відповідає за рельєфний прес та кубики. Її головні функції: скручування хребта в поперековому відділі, підняття таза в лежачому положенні, фіксування тіла при виконанні базових елементів і регулювання ребер при видиху.

Так як анатомічно площа м'яза велика, тому і працює вона ізольовано. В одній вправі включається верх, в іншій низ або середина. А це означає, що програму тренувань потрібно складати таким чином, щоб вказану зону можна було повністю опрацювати.

Зовнішня коса

Зовнішня коса - найширший, ключовий стабілізуючий м'яз. Бере початок від 8-го ребра і розташовується по обидва боки живота. З її допомогою повертається корпус, згинається тулуб, людина може піднімати вагу з підлоги та стояти. Якщо правильно працювати над хитанням преса, то за допомогою цього м'яза можна помітно зменшити талію.

Внутрішня коса

Внутрішній косий м'яз формує другий шар порожнини живота і підтримує зовнішній косий м'яз. Вона тягнеться вгору діагоналлю до середини тулуба. За рахунок неї чоловік повертає торс, згинає тіло убік, стискає живіт і може тягнути грудну клітку вниз.

Поперечна

Поперечний м'яз - це третій шар м'язів, який охоплює всю черевну частину. Функціонує як пояс у спортсмена і дозволяє глибоко видихати, повертатися, згинати тіло вперед та убік.

Всі ці м'язи загалом і становлять ідеальний прес. Підібравши правильний комплекс вправ для прокачування, колишній пивний живіт виглядатиме дуже красиво.

Міфи та реальності про пресу

За скільки можна накачати прес? Чи помітний результат вже за 1 тиждень? Така мета може бути доступна людям, які хоча б кілька місяців правильно харчуються, займаються будь-якими видами фізичних навантажень. Чому? Бо навіть деякі спортсмени спостерігають накачані кубики лише під час сушіння, а ці люди роками займаються у тренажерному залі. Не з'явиться прес у чоловіків, які захоплюються нездоровою їжею (солодкостями, фаст-фудом), з ослабленими м'язами через сидячий спосіб життя.

Для досягнення результату їм спочатку необхідно пожертвувати шкідливими звичками, бо далі всі зусилля будуть марними.

Небагато часу та тренувань потрібно хлопцям з низьким рівнем підшкірного жиру. Тому всім хто хоче швидко накачати прес спочатку потрібно позбутися зайвої ваги.

На сьогоднішній день існує багато міфів про тренінг черевних м'язів.Розглянемо найпоширеніші 8 помилок:

1. Помилка. Не можна тренувати тільки прес, адже організм повинен працювати як один механізм. Достатньо кілька хвилин бігу на місці, стрибків зі скакалкою або просто базових вправ (віджимань, підтягувань, присідань, випадів). Ці елементи допоможуть включити все тіло в роботу і прокачати прес до кубиків.
2. Помилка. Робити сотні повторень. Черевні м'язи нічим не відрізняються від біцепса, найширших чи грудних м'язів. Їх потрібно тренувати також, а не шокувати наполегливістю. Так як прямий м'яз живота плоский, сильно збільшити його не вийде, але можна зробити так, щоб він сидів глибше. Як досягти такого результату? Поступово збільшувати навантаження із повтореннями від 8 до 20 разів і тільки в цьому випадку вдасться швидко розпочати черевні м'язи.
3. Помилка. Чи не змінювати схему тренування. Прямий, поперечний і косі м'язи виконують різні функції. Трьома вправами, виконуючи їх із місяця на місяць, підкачати прес буде дуже складно. Не обов'язково кардинально змінювати програму, але додавати нове та ускладнювати старе необхідно.
4. Помилка. Ігнорування нижньої частини спини. У м'язів кора є не лише передні та бічні, є ще й спина. Не можна нехтувати тренінгом спини, навпаки потрібно качати прес з різних боків.
5. Помилка. Неправильне виконання вправ. Людина, яка хоче бачити в дзеркалі гарний живіт, має знати, як правильно качати прес. Багато хто часто не стежить за технікою виконання вправ, полегшує виконання тим, що тягнеться різними групами м'язів, але не тими, які мають працювати. Через деякий час мотивація згасає тому, що не з'являється довгоочікуваний результат. Для того, щоб ефективно накачати прес, намагайтеся думати м'язами, які включаєте в роботу. І тоді довгоочікуваний результат з'явиться дуже швидко.
6. Помилка. Не слідкувати за харчуванням. Накачати прес до кубиків ніколи не вийде, якщо неправильно харчуватися. Прес народжується на кухні! Потрібно не забувати про це.
7. Помилка. Тренування преса прибере боки. Качать і думати, що схудне живіт - це одна з найбільших помилок. Жир ніколи не йде локально. Коли ми худнемо, худне все тіло, не можна позбутися зайвої ваги в одному місці.
8. Помилка. Використання товарів телемаркетингу. Давно стало відомо, що пояс для схуднення, як і чай, лише виводять воду з організму. Але жир – це не вода. Безглуздо прикріпивши до живота електроди, сподіватися побачити гарний чоловічий прес.

Базові вправи

Базові вправи на прес завжди вважалися одними з найефективніших. Звичайно, потрібно включати в програму та інші техніки, але ніколи не варто забувати про основу. Розглянемо найкращі вправи окремо.

Скручування

У положенні лежачи на спині, ноги трохи розсунуті в колінах і зігнуті, п'яти притиснуті до підлоги. Долоні зібрати за головою, але можна схрестити на грудях або розмістити вздовж тіла (так буде легше для початківців). Відриваючи лопатки від підлоги намагатися максимально виконати скручування корпусу. Повернутися у вихідне положення та виконати інший повтор. При виконанні включиться верхній прес.

Головною помилкою при виконанні вважається бажання головою дотягнутися до колін, напружуючи при цьому шию.

При зміні техніки виконання можна включити у роботу косі м'язи. Для цього достатньо покласти руки за голову і тягнутися ліктем до протилежного коліна. Якщо підняти ноги до кута 90 градусів активно працюватиме верхній та нижній прес.

Підняття ніг

Лежачи на спині підняти ноги до кута 45 градусів, зафіксувати на 1 секунду і опустити вниз, але не класти на підлогу. У рухах не повинно бути ривків. Для ускладнення можна спочатку підняти ноги до вказаного кута, далі до 90 градусів і потім намагатися максимально закинути голову відриваючи стегна.

У будинку є турник? У положенні висячи на перекладині, піднімайте ноги вгору. Для початку можна зігнути в колінах, але через час намагайтеся випрямляти і щоразу піднімати все вище.

Така техніка дозволить якісно прокачати нижній прес.

Підйом рук та ніг

У положенні лежачи, підніміть праву руку та ліву ногу, підтягніться до носка. Далі поміняйте руки та ноги. І так по черзі виконайте вправу до кінця. Якщо стало легко після зміни рук та ніг, підніміть обидві руки та обидві ноги одночасно. Знову зміна та знову одночасно.

Виконуючи цю вправу в комплексі, можна накачати прес за тиждень.

Планка

Важко уявити схему прокачування преса без планки. Воно підтримує в тонусі все тіло, якщо при виконанні втягнути живіт, то основне навантаження потрапить саме на живіт. Початкове положення як при віджиманні, на витягнутих руках, намагаючись не піднімати таз догори намагатися простояти максимально довго. Тож можна стояти хвилину.

Потім зробити перерву 30 секунд і повторити, але не на прямих руках, але в зігнутих у ліктях. І останнім підходом для сталевого преса зробити повороти із підняттям руки нагору. Техніка така: планка, піднімаємо руку нагору і за нею повертаємося, щоб подивитися в стелю, потім в інший бік. Вже це тріо гарантує кубики на животі.

«Велосипед»

У положенні на спині ноги зігнуті в колінах піднімаємо вгору і починаємо крутити уявні педалі. Прес за 8 хвилин почне пекти і це знак правильно шляху.

Вправа для внутрішніх м'язів

Вакуум – це елемент дихальної техніки, який прокачує поперечний м'яз. Накачати прес у домашніх умовах чоловікові можна і без цієї техніки, але через розслабленість зазначеного м'яза живіт не виглядатиме плоским.

Починати виконання краще у положенні на спині, ноги зігнуті в колінах. Видихніть повітря з легень і максимально втягніть живіт, застигніть у такому положенні на 20 секунд і повторіть кілька разів. Далі можна переходити у положення стоячи, ноги на ширині плечей. Качаємо прес тим, що повністю видихаємо повітря, трохи нахиляючи голову вперед, фіксуємось на кілька секунд і повторюємо.

Вакуум важливо виконувати на голодний шлунок або мінімум через 3-4 години після їди. В іншому випадку можна нашкодити кишечнику.

Зазначені вправи для преса в домашніх умовах можна поєднувати по-різному. Можна робити парами по черзі, щоби за 3 тижні або за місяць вже побачити результат. Прес за тиждень спостерігатимуть лише ті, хто додає у свою програму великий обсяг кардіо навантаження та дотримується суворої дієти.

Необхідно вживати складні вуглеводи (каші), білки (м'ясо, яйця, риба, сир) і жири (сир, горіхи, оливкова або лляна олія). Цукор тільки фрукти.

Ефективна програма

Ефективна програма на прес для чоловіків представлена ​​у таблиці:

Біг можна замінити стрибками на пагорб, присіданнями, берпі, а якщо все з'єднати та чергувати, то перший прес почне з'являтися вже через 2 дні.

Похвалитися швидким результатом зможуть не багато хто. М'язова маса росте набагато повільніше. Ну і давайте буде чесні, накопичений роками жир теж не піде миттєво. Регулярність, сила волі та ентузіазм допоможуть у досягненні мети. І вже за невеликий відрізок часу на пляжі люди побачать плюс один гарний чоловічий прес.

Дивіться відео:

Якщо у вас є бажання схуднути та скинути зайвий жир із талії, оголивши шість кубиків ідеального преса, то ця стаття може допомогти вам.

Існує кілька поширених міфів, які експлуатуються у рекламі. Настав час розвіяти їх.

Відомий фітнес-блогер Scooby вважає, що чим раніше люди дізнаються про цю гірку правду, тим краще. Як відомо, правда іноді ріже очі, але помилки завдають ще більшої шкоди. Ось основні міфи про шість кубиків преса.

Міф 1: ідеальний прес досягається вправами на прес

Для 95% людей виконання вправ на прес не дасть очікуваного ефекту. Прес та заповітні шість кубиків (великі чи маленькі) є у кожного з нас, такими є реалії анатомії нашого тіла.

Просто у більшості вони приховані під шаром підшкірного жиру. Це і є суть проблеми.

Щоб побачити прес, необхідно позбутися жиру. Виконання вправ на прес не видаляє жир із живота. Єдиний правильний засіб - менше їсти і робити. Це працює за будь-якої погоди.

Візьміть складку шкіри на животі та заміряйте її товщину за допомогою каліпера. Якщо вона товща за 1,5 см, то проблема в жирі. Якщо складка шкіри менше 1 см, а шести кубиків не видно, значить вам пощастило і необхідно просто накачати прес, роблячи більше вправ на прес. Однак це рідкісний сценарій.

Міф 2: можна видалити жир локально

Неможливо видалити жир у якійсь області, залишивши іншу недоторканою. Організм є цілісною системою і сам розподіляє запаси жиру у певних місцях.

Організм сам вирішує, які області втрачають жир. Живіт у чоловіків та стегна у жінок роблять це в останню чергу.

Це фізіологія, проти якої не можна йти. Жир не запасається на вухах та кистях, тому що це незручно.

Живіт та стегна (центр тіла) представляють найбільш зручні місця для зберігання надлишків, які йдуть звідти в останню чергу. Тому неможливо позбутися жиру локально, це процес, що зачіпає все тіло.

Міф 3: для ідеального пресу достатньо 8 хвилин на день

Якби ми могли досягти цього за 8 хвилин, то навіть бабуся-сусідка мала б ідеальний прес. Чи не так? Як уже говорилося вище, щоб усунути черевний жир необхідно схуднути.

Тому всі ці програми, розраховані на 8 хвилин (5-6-7-8-9-10 хвилин і т.д.) вправ на прес на день, не дадуть ефекту, якщо ви не схуднете.

Міф 4: для створення ідеального преса потрібен хитромудрий пристрій

Немає нічого простіше, ніж сидіти перед телевізором із шматком яблучного пирога, тоді як вібруючий пояс роблять усю роботу. Це ідеальний варіант утопії та торжество лінощів.

Всі ці апарати мають спільну рису: не потрібно працювати і правильно харчуватися, а досить просто купити зі знижкою цей пристрій. Технології можуть широко змінюватись, але суть залишається. Не трапляйтеся на цю вудку. Не чекайте чарівного засобу та швидких результатів.

Міф 5: для нижнього преса потрібно робити інші вправи

Люди часто поділяють прес на верхній та нижній. Це правда, що згинання тулуба тренують верхні ділянки, а підйоми ніг — нижні. Однак це не має відношення до появи кубиків преса через товщу жиру. У першу чергу жир запасається в пупковій ділянці і особливо нижче пупка.

Навіть у худих людей жир у нижній частині живота вдвічі товстіший, і це особливості фізіології людського організму, якому необхідно зберігати запаси в певних місцях.

Фото надане basebodybabes

Міф 6: досягнення шести кубиків – занадто виснажливе завдання

Багато новачків старанно прокачують прес, роблячи це протягом 30-60 хвилин. Це звичайно призведе до потужного пресу, але це не те саме, щоб . Краще використовувати цей час для бігу чи плавання у басейні. Прокачування преса - не кардіотренування.

Щоб спалити жир, потрібно підняти частоту серцевих скорочень (ЧСС), щоб пульс опинився в зоні втрати ваги. Для цього необхідно посилено використовувати великі м'язи, наприклад квадрицепсы при бігу чи їзді велосипедом.

Маленькі м'язи преса не здатні підняти частоту серцевих скорочень та утримувати її протягом 30 хвилин.

Чим порожньо витрачати гроші на хитромудрі пристрої, краще скористайтеся кмітливістю цих хлопців. Фото: humormaffia.hu

Значить, вправи на прес марні?

Не варто кидатися в іншу крайність. Вправи для преса важливі, але у справі набуття «шості кубиків преса» не пріоритетні. Тренування преса необхідне зміцнення ядра (основи, базису), у якому будуватися все тіло. Це допомагає уникнути травмування.

Без сильного преса також не можна досягти успіхів в інших видах діяльності (боксі, бойових мистецтвах, гімнастиці), оскільки він є основою.

У різних сервісах інтернету типу «питання-відповідь» можна зустріти дискусії про те, скільки кубиків має черевний прес. Візуально він ніби ділиться на 8 частин. Але чітко нагадують кубики лише верхні 6, а два нижні – щось невизначене.

Незалежно від того на скільки частин ділиться прес наше завдання його показати, прибравши шар жиру, що приховує його.

Основні кроки для вияву 8 кубиків преса.

1. Силові тренування.

Всі знають, що тільки силові тренування будують м'язи, особливо якщо працювати в діапазоні від 8 до 12 повторень. Виявляється, накачування великих м'язів має пряме відношення до жироспалювання.

Справа в тому, що розвинена мускулатура не вигідна організму через те, що вона споживає багато енергії, навіть у стані повного спокою. Чим більше м'язів, тим більше горить калорій, що позитивно позначається на зменшенні жирового прошарку і прояві на світ божий бажаних 8 кубиків преса.

1. Аеробіка.

Аеробні тренування не менш важливі, ніж силові. Адже лише під час такого виду роботи відбувається використання жирової тканини як палива. До речі, під час силової роботи в залі в хід ідуть переважно вуглеводи.

Для початку можна поспішаючи побігати 3 рази на тиждень по 20 хвилин. Надалі можна збільшити до 30-40 хвилин.

Головне не палити разом із жиром м'язи. Для цього не потрібно бігати до напівнепритомності.

1. Частота живлення.

Воно має бути частим, але маленькими порціями. Такий стиль забезпечує мінімальний набір жирової маси.

Якщо хтось жив у сільській місцевості, той знає, що свиней годують двічі на день але багато. Це робиться, щоб виростити сало на свині. Тому робіть висновки.

1. Споживання клітковини.

Крім хорошої роботи кишечника клітковина допомагає контролювати вироблення інсуліну, який є транспортним гормоном і благополучно складує всі вуглеводи, що не використовуються, в жирові відкладення.

1. Споживання жирів.

Слід зменшити споживання жирної їжі, особливо тваринного походження. Жирна їжа смачніша, але слід пам'ятати, що жири мають у своєму складі енергії вдвічі більше, ніж вуглеводи, тому їх складніше спалити.

1. Протеїн.

Протеїн будує м'язи. Щоб після того як ви прибрали жир, були видні не кістки, а кубики потрібно пам'ятати про споживання якісного білка.

1. Гострота страв.

Ще більше прискорити обмін речовин можна, приправляючи страви гострим перцем.

1. Харчування перед тренуванням.

Якщо перед тренуванням у залі із залізом можна і потрібно налягати на вуглеводи, які будуть використовуватися з енергетичною метою, то з аеробікою ситуація інша. Наїдатися перед нею не варто. Тому що надлишок отриманої енергії не дасть спалювати жири з підшкірного прошарку.

Вони використовуються тоді, коли інших варіантів забезпечення енергією немає. Тому такий ефективний ранковий біг до першого прийому їжі.

1. Контролює кількість калорій.

Для жиросжигания повинен бути деякий недолік калорій, що надходять, на тлі витрачених за день. Потрібно їсти трохи менше, ніж витрачаємо. Загальна кількість їжі підбирається індивідуально залежно від типу статури та швидкості обміну речовин. Головне не вдаватися в крайнощі, змушуючи себе голодувати.