Дієти

Як правильно хитати бічний прес спини. Скручування на перекладині або турніку. Відео з ефективними вправами для бічних м'язів преса

Вправи на косі м'язи живота – ключова складова занять будь-якого атлета. Як хлопці, так і дівчата приділяють багато уваги прокачування м'язів живота, а для того, щоб прес виглядав гармонійно, необхідно систематично розвивати всі групи м'язів, що знаходяться в цій частині тіла, а не тільки прямі і поперечні м'язи преса. Як накачати косі м'язи живота – докладно розповімо у цій статті.

Ми підібрали найефективніші вправи на косі м'язи преса, за допомогою яких ви зможете покращити свою фігуру та силові показники, як у домашніх умовах, так і у тренажерному залі. Складіть відповідну програму тренувань, намагайтеся виконувати кожен рух технічно правильно - і хороший результат вам забезпечено! Вже через кілька тижнів після початку занять ви зможете побачити перші результати, а якщо не втратите терпіння і регулярно тренуватиметеся, то зовсім скоро станете володарем рельєфного, підтягнутого живота і красивої талії.

Анатомія косих м'язів

М'язи живота складаються з кількох зон. Щоб прес був більш рельєфним і естетичним, атлету необхідно комплексно опрацьовувати його. Косі м'язи живота допомагають людині згинати та повертати торс. Анатомічні особливості цієї м'язової групи дозволяють підтримувати гарну поставу спини та допомагають формувати осиню жіночу талію.

Будова м'язової групи

Косі м'язи преса складаються із внутрішньої та зовнішньої області. Зовнішні косі м'язи живота починаються в районі восьми нижніх ребер, а також кріпляться біля пахвинної зв'язки, білої лінії живота, лобкового горбка та гребеня.

Внутрішні косі м'язи розташовані біля пахвинної області, клубового гребеня та попереково-грудної фасції. Ця м'язова зона прикріплена біля лобкового гребеня, а також хрящів нижніх ребер.

Основні функції у тілі

Косі м'язи живота дозволяють будь-якій людині виконувати велику кількість рухів. Їхня основна функція – поворот грудної клітки убік. Також ця м'язова зона грає активну роль багатьох фізіологічних процесах, які у організмі. Косі м'язи преса беруть участь у напрузі черевної області. Цей процес відбувається під час пологів, а також при випорожненні.

Добре прокачаний м'яз дозволяє виконувати різні згинання в попереку. Ви можете нахилятися вправо та вліво, а також піднімати таз уперед. Регулярні тренування сприятимуть зниженню рівня напруги на хребет та виправленню постави. Систематичні заняття допоможуть покращити роботу шлунково-кишкового тракту та уникнути неприємних здуття в районі живота. Регулярне прокачування цільової групи м'язів дозволить зробити нижню частину торса більш рельєфним та підтягнутим.

Користь тренувань для косих м'язів

Прокачування черевного преса дозволяє атлету збільшити силові показники в інших базових вправах. Ви зможете більше натискати, присідати, а також краще тягнути штангу. Вправи на косі м'язи живота повинні виконувати не тільки бодібілдери та пауерліфтери, як заведено вважати. Найчастіше цю зону живота прокачують легкоатлети (метальники спортивних снарядів), сноубордисти, фігуристи, гімнасти, боксери, представники деяких командних видів спорту, звичайно ж, кросфітери.

Поширені травми

Дуже важливо виконувати всі рухи з правильною технікою, а також працювати у повільному темпі. Перед початком заняття ви повинні добре розім'ятися. Розігрійте не лише косі м'язи живота, а й інші частини тіла. Таким чином, ви зможете уникнути неприємностей та різних травм.

Отже, які ж травми може спричинити неправильна техніка виконання вправ? Розглянемо найбільш поширені проблеми, їх причини та симптоми:

Найпоширенішою травмою вважатимуться розтягування. Атлети зазнають пошкоджень під час інтенсивного тренінгу. Структура м'язової тканини може порушитись. У тому випадку, якщо ви відчуваєте різкі болючі відчуття в районі преса, а згинати корпус неприємно, зверніться до лікаря. У деяких випадках атлети страждають від синців. У вас може піднятися температура тіла. Тривалість процесу відновлення повністю залежить від тяжкості травми.
Регулярний ниючий біль може виникнути в тому випадку, якщо ви займаєтеся дуже часто і багато. Між тренуваннями спортсмен повинен добре відпочити, щоб уникнути ефекту перетренованості.
Больові відчуття в області живота не завжди виникають через помилки в техніці виконання. Вас могло просто продути. Обов'язково зверніться до лікаря, якщо проблему не вдалося вирішити самостійно шляхом зниження частоти, інтенсивності тренувань та зменшення навантажень. Досвідчений фахівець зможе поставити правильний діагноз та призначити лікування.

А тепер від теорії давайте перейдемо до практики та розглянемо найефективніші способи, як накачати косі м'язи живота? Для цього ви повинні скласти програму тренувань, яка буде відповідати вашим індивідуальним особливостям. Косі м'язи преса – це велика м'язова зона в тілі. Вона отримує навантаження не лише під час бічних скручувань. Інші популярні базові вправи також позитивно впливатимуть на опрацювання цільової групи м'язів.

Вправи для чоловіків

Косі м'язи живота потрібно тренувати регулярно. Популярні вправи для чоловіків допоможуть вам досягти ефективного результату за короткий проміжок часу. Культуристи найчастіше виконують одному занятті кілька поширених вправ. У тренажерному залі атлети працюють за допомогою спеціальних спортивних снарядів. Можуть знадобитися млинці від штанги, фітбол та гантелі.

Цю вправу виконують багато атлетів, які регулярно відвідують тренажерний зал. Працюйте за допомогою блокового тренажера. Цю вправу на косі м'язи преса також часто виконують, лежачи на фітболі.

Міцно встаньте на ноги (або на коліна), випряміть положення спини.
Візьміться за спеціальну рукоятку, яка має бути прикріплена до верхнього блоку.
Втягніть живіт, напружте прес.
Видих – нагніть ваш тулуб убік, косі м'язи живота повинні брати участь у роботі.
У нижній фазі руху вам потрібно протриматися кілька секунд.
Вдих
Виконайте кілька повторень бічних скручування на кросовері.

Виконуйте рух лише за рахунок м'язів преса, не нахиляйтеся завдяки зусиллям спини. Не зрушуйте назад і вперед. Працюйте плавно, без ривків. Ви повинні зробити 10-12 повторень за сет. Кількість підходів залежить від цілей тренувального процесу.

Поворот на блоці («дровосік»)

Цей рух виконується на блочному тренажері. Крім косих м'язів живота навантаження отримують поперечні та прямі відділи. Ця вправа часто входить у тренувальний план виключно досвідчених культуристів.

Обидві руки візьміть спеціальну рукоятку. Не згинайте їх у ліктьовому суглобі.
Ви повинні стояти до тренажера боком.
Розверніть корпус убік, при цьому вам необхідно міцно тримати ручку і тягнути її до стегна.
Поверніться у вихідне положення.
Виконайте кілька повторень повороту на блоці.
Встаньте до тренажера зворотним боком.

Тримайте руки випрямленими протягом усієї вправи, їх не можна згинати. Також не рухайтеся за допомогою ривкових рухів. Ноги повинні бути у статичному положенні. Вам достатньо виконати 3-4 підходи по 10-15 повторень у кожному з них.

Цей рух найкраще виконувати на фітболі. Це спеціальний спортивний снаряд, який має форму звичайного м'яча. Він дуже пружний, а також досить великий (діаметр близько 65 сантиметрів). Подібні повороти корпусу дозволяють добре пропрацювати бічні м'язи преса. Також навантаження отримують косі та прямі м'язові групи черевної ділянки тіла.

Лягайте спиною на фітбол, сіднична зона також має бути розташована на м'ячі.
Розставте ноги на підлозі, міцно обіпріться на них.
Випряміть руки вгору, а також зімкніть їх за головою.
Напружте м'язи живота.
Плавно поверніться у праву сторону, а потім поверніться у вихідну позицію.
Зробіть поворот на лівий бік.
Виконайте кілька подібних повторень.

Дуже часто досвідчені атлети займаються за допомогою обтяжувачів. Ви можете взяти до рук спеціальний млинець або гантелі. Міцно тримайте їх обома руками. Можете виконувати максимальну кількість повторень у трьох – чотирьох сетах.

Нахили на нижньому блоці

Цю вправу слід виконувати за допомогою нижнього блоку. Працюйте у повільному темпі. Рухи схожі на бічні скручування на кросовері (верхній блок).

Міцно встаньте на ноги, випряміть спину.
Візьміть однією рукою спеціальну рукоятку, що має бути прикріплена до нижнього блоку.
Тренажер повинен бути збоку від вас.
Виконуйте нахили тулуба на протилежний бік від блоку.
Затримайтеся на кілька секунд у нижній фазі руху.
Повертайтеся у вихідне положення.
Зробіть кілька повторень нахилів на блоці.
Розгорніться в інший бік, а потім продовжуйте рухатися.

Цю вправу потрібно робити чітко та без ривків. Працювати необхідно у повільному темпі. Культурист має зафіксувати становище ніг. За один підхід спортсмен у середньому виконує близько 10 повторень вправи.

Ефективні вправи на косі м'язи преса часто виконують за допомогою важких гантелей. Нахили Самсона - один із найпопулярніших подібних рухів. Цей спортивний елемент винайшов литовський силач Олександр Засс. Його сценічне ім'я – дивовижний Самсон. Для виконання вправи вам знадобиться пара гантелей.

Встаньте прямо, випряміть спину. Ноги на ширині плечей.
Візьміть пару гантелей, підніміть над головою.
Повільно опускайте корпус праворуч, не згинайте руки в ліктях.
Поверніться у вихідне положення.
Нахиліться вліво.
Виконайте декілька подібних вправ.

Працюйте дуже обережно. Початківці повинні вправлятися за допомогою легких спортивних снарядів. Слідкуйте, щоб гантелі не впали вниз. Вам буде достатньо 3 підходів, у яких необхідно зробити 10-12 повторень.

Вправи для жінок

Найчастіше хлопці та дівчата, які займаються у тренажерному залі, виконують однакові вправи на прес. Будова цієї м'язової зони ідентична у представників різних статей. Таким чином, жінкам можуть підійти будь-які вправи для живота. Однак, слід зазначити, що все ж таки існує кілька особливостей тренувального процесу для представниць прекрасної статі:

виконувати треба лише ті рухи. які не викликають жодного дискомфорту, болю та інших неприємних відчуттів;
вправи для косих м'язів живота для жінок необхідно виконувати регулярно на кожному тренуванні, оскільки саме дами схильні до утворення жирових відкладень на боках;
Вправлятися дівчата можуть самостійно важких спортивних снарядів. Щоб зробити гарну талію, вам не знадобляться різноманітні гантелі та гирі, достатньо буде працювати із власною вагою;
не прагнете виконання складних завдань, зосередьтеся на простих вправах, які допоможуть опрацювати цільову групу м'язів комплексно. Просте - значить не ефективне;
жінкам зовсім необов'язково спеціально акцентувати увагу на рухах, які призначені для прокачування бічного преса - систематичні заняття допоможуть досягти необхідної мети.

Програма для занять у залі

Як накачати косі м'язи преса у тренажерному залі? Завантажувати прес можна як на окремому тренуванні, так і в один день з прокачуванням іншої м'язової групи. Дуже важливо визначити основну мету занять. Працювати можна на масу та на рельєф. Перед початком тренінгу важливо скласти правильну тренувальну програму. Щоб зменшити рівень підшкірного жиру, атлет повинен працювати дуже інтенсивно, виконуючи максимальну кількість повторень. Займайтеся за допомогою важких снарядів, якщо хочете збільшити загальну масу тіла.

Скласти тренувальний план допоможе досвідчений тренер. Також наставник стежитиме за технікою роботи та прогресом. Для того, щоб опрацювати косі м'язи живота максимально якісно, вам також необхідно навантажити поперечну та пряму область.

Орієнтовний план занять може складатися з таких вправ:

На одному тренуванні достатньо виконувати лише 3-5 вправ. Через кілька тижнів потрібно змінити тренувальний план. М'язи не повинні встигнути пристосуватися до навантаження.

Вправи для домашніх тренувань

Як накачати косі м'язи живота в домашніх умовах? Дуже просто! Вправи на косі м'язи живота, які ми пропонуємо нижче, можна виконувати практично за будь-яких умов. Для того, щоб добре прокачати прес, не завжди потрібно купувати дорогий абонемент у фітнес-центрі. Головне мати терпіння і прагнути поставленої мети.

Цей рух вважається базовим. Його виконують усі атлети, які прагнуть якісно опрацювати м'язи живота. Вправа дозволяє добре провантажити внутрішню та зовнішню косу область преса. Вправляйтеся на спеціальному гімнастичному килимку.

Лягайте на підлогу. Ноги потрібно зігнути в колінах.
Руки мають бути розташовані на потилиці, не рухайте ними під час виконання скручування. Лікті потрібно розвести в сторони.
За допомогою зусиль преса відірвіться від поверхні.
Поверніть тулуб убік, можете торкнутися правим ліктем лівого коліна.
Поверніться до початкового положення.
Виконайте 3-4 походи скручування.

Цю вправу можна робити на кожному тренуванні. Працюйте у повільному темпі. Під час руху не можна тягнути вперед руки. Спортсмен може виконувати максимальну кількість повторень за сет. Таз повинен перебувати у нейтральному положенні.

Ця ізолююча вправа допоможе цілеспрямовано прокачати внутрішній і зовнішній косий м'яз живота. Дуже важливо виконувати всі рухи технічно правильно. Вам знадобиться гімнастичний килимок. Також за можливості займайтеся з фітболом.

Лягайте на бік. Ноги можна трохи зігнути у колінному суглобі.
Праву руку необхідно випрямити вперед і покласти на підлогу, тримайте ліву за головою. Якщо на початку тренувань вам так буде дуже складно, можете тримати спочатку обидві руки за головою.
За допомогою зусиль бокового преса піднімайте тулуб вгору.
Зафіксуйте положення тіла у верхній фазі руху.
Поверніться у вихідне положення.
Виконайте кілька повторень бічних скручувань.
Перевернуться на інший бік.

Скручування вважається однією з кращих вправ для прокачування косих м'язів живота. Дуже важливо тримати спину рівною, не прогинаючи її. Працюйте плавно, без різких ривків.

Бічні нахили

Атлети регулярно виконують бічні нахили у домашніх умовах. Таким чином вони можуть ефективно прокачати косі м'язи живота. Також навантаження отримують м'язи попереку та стегон.

Міцно встаньте на підлогу. Ноги на ширині плечей.
Руки підніміть угору і зчепить у замок. Або одну руку підніміть вгору, а другу поставте на талію (при зміні боку нахилу руки теж змінюють положення.)
Не згинайте спину, виконайте нахил корпусу.
Поверніться у вихідне положення, рухи потрібно виконувати вздовж тулуба в одній площині.
Зробіть близько 15 повторень на кожну сторону.

Найкраще вправлятися за допомогою спеціальних обтяжувачів. У домашніх умовах можна використати звичайний рюкзак. Вам потрібно покласти в торбу книжки, а потім взяти її в руку. Таким чином, прес отримає необхідне навантаження.

Цей базовий рух дуже популярний серед багатьох спортсменів. Воно допоможе культуристу розвинути не лише бічний прес, а й добре опрацювати сідничну зону. Рекомендується виконувати дівчатам.

Лягайте на спину. Одну руку необхідно випрямити перед собою, а другу зігнути у ліктьовому суглобі. Розташуйте її в районі грудей.
Зімкніть ноги разом, а потім підніміть їх максимально високо. Не відривайте стегна від підлоги.
Опустіть ноги донизу. Робіть це гладко, не розслабляйте м'язи преса.
Виконайте близько 10 повторень підйому ніг лежачи, а потім розгорніться на другий бік.

Вже за кілька занять ви помітите зміни у сфері живота. Працювати можна навіть без допомоги спеціальних обтяжувачів.

Повороти таза у висі

Для виконання поворотів у висі знадобиться турнік. Поперечину можна легко встановити вдома. Для цього потрібно закріпити її в будь-якому дверному отворі або купити шведську стінку.

Застрибніть на перекладину. Зігніть ноги в колінах.
Піднімайте коліна нагору, при цьому необхідно відхиляти їх по черзі в різні боки.
У верхній фазі руху на секунду зафіксуйте положення ніг.
Виконайте кілька поворотів таза у висі.

Також можна піднімати нагору не коліна, а випрямлені ноги. Дуже важливо, щоб основне навантаження одержували косі м'язи живота.

Цю вправу можна зробити наприкінці заняття. Таким чином, ви зможете комплексно доопрацювати м'язи живота.

Лягайте на спину. Повністю випряміть верхню та нижню частину тіла.
Синхронно піднімайте вгору торс і ноги.
У верхній точці руху поверніть корпус убік.
Поверніться у вихідне положення.
Виконайте кілька подібних поворотів.

Повертайтесь по черзі в праву та ліву сторону. Працюйте плавно. Найчастіше спортсмени виконують по 8 V-поворотів на кожну сторону. Виконуючи вправу, ви можете працювати тільки з власною вагою або використовувати обважнювачі. Це необов'язково мають бути гирі чи гантелі — до рук можна взяти навіть звичайну пляшку води та здійснювати з нею повороти.

Програма для тренувань вдома

Дуже важливо скласти якісну тренувальну програму для якісного опрацювання косих м'язів живота. У домашніх умовах можна виконувати такі вправи:

Для того, щоб досягти бажаного результату, атлету необхідно правильно харчуватися. Вживайте велику кількість білків, а також складних вуглеводів. Не їдьте перед сном. Якщо в тілі буде багато підшкірного жиру, то бажані кубики ніколи не з'являться.

Також дуже важливо якісно відновлюватися між заняттями. Атлету достатньо 2-3 тренувань на тиждень. Таким чином, можна максимально ефективно опрацювати цільову групу м'язів. Перші результати стануть помітні вже за кілька тижнів після початку занять.

Ось ти тренуєшся і тренуєшся, начебто набрав якусь форму і навіть кубики преса проглядаються. Але біда, виглядає він не так, як хотілося б, а саме не опрацьовані бічні м'язи преса.

Це не справа, ігнорувати їх ніяк не можна, бо ти або робиш, або ні - не потрібно напівзаходів. Отже, як накачати косі м'язи животащоб всі охрініли побачивши тебе на пляжі, ну або, принаймні, скоса поглядали.

Основне завдання бічного пресу

– Він існують не для того, щоб підкорювати серця протилежної статі, хоч використовуємо ми його найчастіше саме для цього.

Справжнє завдання в іншому. Косі або зовнішні м'язи живота постійно працюють, оскільки вони підтримують наш торс у вертикальному положенні. Беруть участь у поворотах та нахилах корпусу в сторони.

Також приймають він чимале навантаження при перенесенні тяжкостей. Тобто, несучи пакети з магазину додому, ти певною мірою тренуєш косі м'язи живота.

Де вони стануть у нагоді

– Багато видів спорту, де потрібен різкий поворот корпусу або його фіксація для виконання дії.

Серед них: бокс, боротьба, метання ядра і молота, важка атлетика тощо. Але в професійному спорті цих м'язів може бути і не видно.

У бодібілдингу та фітнесі спортсмени виконують зовсім інші завдання, їм важливий гарний рельєфний прес. А він досягається анітрохи тренуваннями, скільки збалансованою дієтою.

Нюанс, про який варто знати

– Хоч у багатьох статтях і пишуть, що тренуючи косі м'язи живота, талія стає вже – це не так.

Більше того, це повна маячня. Розгойдуючи бічні м'язи преса, талія ну ніяк не може поменшати. Адже це логічно, м'яз збільшується, отже, обхват талії збільшуватиметься разом з нею.

Однак, якщо їх тренувати, то живіт візуально може бути тоншим. Але тільки візуально, і тільки в тому випадку, якщо м'язи плечового пояса і нижньої частини тіла розвинені пропорційно.

З цього випливає

«Якщо вас цікавить лише візуальний вид преса, то тренувати їх необхідно у легкому режимі для придбання та підтримки тонусу»

Тренування на максимальну гіпертрофію у разі небажані.

3 вправи для прокачування косих м'язів живота

– Ці вправи, в перспективі, зроблять твої м'язи преса прикладом для наслідування. :

Підйом корпусу з поворотом
Бічні скручування
Пуловер з гантеллю

Кожна окремо, відверто кажучи, просто витратить твій час. Для отримання відносно швидкого та якісного результату необхідно чергувати чи поєднувати їх.

Підйом корпусу з поворотом

Коли запитують, як накачати косі м'язи живота, на думку відразу спадає саме ця вправа.

Його можна виконувати на підлозі, на спортивному майданчику (знаєте, є спеціальні труби для фіксації ніг?) або похилій лаві у тренажерному залі.

Як робити:

Сядь на підлогу чи лаву;
Руки заведи за голову і зімкни в замок на потилиці, зафіксувати ноги;
На вдиху відкинься назад, зберігаючи м'язи в напрузі;
На видиху, підніми корпус і торкнися лівим ліктем правого коліна. Потім знову відкинься, а потім піднімися і торкнися правим ліктем лівого коліна.

Не знаю, чи варто пояснювати, але якщо робиш цю вправу на підлозі, ноги потрібно зафіксувати зігнутими в колінах.

Бічні скручування

Ця вправа робить більший акцент на бічних м'язах живота, ніж попередня, також підробляє бічний зубчастий м'яз.

Як робити:

Спочатку потрібно лягти набік, зігнути ноги в колінах під 90 градусів і підтягнути перпендикулярно до живота;
Руку, яка згори, треба завести за голову;
З такого положення виконати повільний підйом.

Після того як зробиш потрібну кількість повторень, зроби те саме, тільки вже на інший бік.

ВАЖЛИВО! НЕМАЄ НА СВІТЛІ НІЧОГО ВАЖЛИВЕ ЦІЙ ВАЖЛИВІШЕЙ ВАЖЛИВОСТІ:

Щоб зберігати рівновагу під час виконання бічних скручувань, нижньою рукою тримайся за коліно.
Не треба намагатися підняти себе за голову, працюй бічними м'язами преса.

Пуловер з гантеллю

Відмінна вправа для грудних м'язів, особливо класно їм добивати їх наприкінці тренування.

Скажіть:

– До чого тут косі м'язи живота?

- Ні при чому. Майже…

Справа в тому, що пуловер серйозно навантажує бічні зубчасті м'язи. І, на мій погляд, окрім пуловеру, накачати їх до нормального вигляду, не можна.

Вони, до речі, відіграють важливу роль у побудові якісного торсу. Тому пуловером нехтувати не варто.

Техніку розписувати не буду. Такий ось ледар. Крім того, я написав докладну статтю про цю вправу ().

Небагато про принципи дієти

- Накачати косі м'язи живота, це лише перше завдання. Друга – це зробити їх видимими.

Для цього доведеться позбутися зайвого жирку. Хочеш, не хочеш, треба дотримуватися дієти, бо ніхто твоїх старань так і не побачить.

Якщо ти не сильно жирний, то достатньо буде обмежити себе у вуглеводах і перенести їх вживання на першу половину дня. Через місяць-два, все буде як треба.

Ну а якщо у тебе тільки на животі кілограм 10 зайвих, то тобі не про косі м'язи живота треба думати. Спочатку потрібно серйозно схуднути, тут допоможе грамотне сушіння, яке може зайняти від трьох до п'яти місяців.

Корисні статті:

Отже, підсумок

Тепер ти знаєш, як накачати косі м'язи живота, які вправи використовувати і як важливо поєднувати тренування з правильним харчуванням. Але знати не означає робити. Хочеш хорошу підсмажену фігуру? Хочеш, щоб усі рота відкрили від подиву при твоєму вигляді, тоді зберись і дій. Все в тебе вийде! JUST DO IT!

Про гарний, чітко окреслений і рельєфний прес мріють усі: і жінки, і чоловіки. Але далеко не всі знають, як це зробити правильно і без шкоди для фігури, а іноді і здоров'я.

Комбінація правильного харчування та помірних фізичних навантаженьспрямованих на збільшення мускулатури преса, дасть перші результати вже через 3-4 тижні.

Багато людей у гонитві за красивим пресом концентрують свою увагу виключно на «кубиках», зовсім забуваючи про не менш важливу групу м'язів, а саме бічний.

Адже саме косі м'язи формують V-подібний низ живота.У цій статті ви дізнаєтесь, як накачати бічний прес, тобто косі м'язи живота в домашніх умовах.

Бічний прес представлений зовнішніми та внутрішніми косими м'язами живота. Вони знаходяться в бічній ділянці живота, беруть свій початок від восьмого ребра і прикріплюються до здухвинного гребеня тазової кістки. Дана група м'язів без постійних навантажень бере участь тільки в диханні, а саме в опусканні грудної клітки при видиху.

Добре натреновані косі м'язи допомагають тримати тіло в правильному положенні, роблять гарну і рівну поставу, а також надають рельєфності преси. Звичайно, качати тільки бічну групу м'язів теж не має особливого сенсу, оскільки ефект буде не дуже помітний через не пророблений і черевний прес.

Не наїдайтеся за 1,5-2 години до тренування, якщо не хочете відчувати нудоту чи запаморочення під час занять спортом
Не займайтеся на голодний шлунок, так як ви не зможете займатися на повну силу.
Розминка- Одна з найголовніших складових тренування. Обов'язково потрібно розігрівати м'язи до основного тренування для того, щоб уникати розтягування зв'язок та вивихів суглобів. Для розминки добре підійде біг, повороти тулуба, нахили чи стрибки зі скакалкою. 10-20 хвилин - це оптимальний час для розминки.
Розтяжка після тренуваннянеобхідна для запобігання різноманітним травмам. Також розтягування м'язів стимулює їх зростання та силу.
Не рекомендується їсти відразу після тренування. Якщо відчуваєте голод, краще просто з'їсти яблуко, а через 1-1,5 години повноцінно поїсти.

Для ефективного прокачування бічного преса зовсім не потрібно займатися до виснаження щодня, як роблять деякі. Хвилі достатньо двох-чотирьох разів на тиждень, і результат ви помітите вже за місяць.

Деякі люди вважають, що вправи на косі м'язи живота для жінок та чоловіків є різними. Але насправді немає абсолютно ніяких анатомічних відмінностей у цій частині тілатому немає і специфіки виконання для кожної статі.

Для початку буде достатньо два-три підходи з 5-10 повторень на кожну сторону. Далі кількість підходів зростає до 3-4 до 15-20 повторень. Якщо ви вже досить довго тренуєтеся з власною вагою та хочете збільшити ефективність вправ, наростити черевний прес, можете урізноманітнити свої заняття різним спортивним інвентарем.

Добре підійде гриф з млинцями та без, тяга верхнього блоку, гантелі. Звичайно, ніякі тренування не дадуть бажаного ефекту, якщо їх не поєднувати зі збалансованим правильним харчуванням. Рекомендується виключити прості вуглеводи(торти, тістечка, білий хліб), натомість вживати складні(зернові, морква, гарбуз, картопля, макарони із твердих сортів пшениці).

Збільшити вживання білка як тваринного, і рослинного походження (нежирний сир, курка). Але найкраще – звернутися до дієтолога та розробити з ним дієту, що підходить саме для вас. Великою помилкою при схудненні є голодування, адже при нестачі поживних речовин ви втратите не лише ненависні сантиметри, а й дорогоцінну м'язову масу, яку набрати набагато важче, ніж втратити!

Для збільшення мускулатури бічного преса рекомендується вживати по 2 г білка на 1 кілограм ваги.

Вправи на бічні м'язи преса

Бічні скручування

Лежачи на підлозі, слід зігнути ноги і поставити ступні якомога ближче до тазу. Далі піднімаємо спину, утримуємо шию прямо і, напружуючи м'язи преса по черзі, торкаємося лівою рукою лівої стопи та правою рукою, відповідно, правої стопи.

Вдих робимо на скручуванні, а видих у розгинанні. Обов'язково звертайте увагу на те, щоб поперек не відривався від підлоги, інакше ви прокачуватимете не бічні м'язи, а поперекові та хребетні.

Вправа на блоці верхньої тяги

Утримуючи ручку блоку обома руками, слід потягнути її зверху вниз, здійснюючи рух, що рубає, з поворотом тулуба. При цьому потрібно потроху згинати коліна та тягнути ручку до дальньої ноги. Слідкуйте за тим, щоб стопи не відривалися від підлоги та косі м'язи були у постійній напрузі.

Підйом ніг у висі з поворотом

Підйом ніг робиться на видиху, піднімання на вдиху. Направляйте ноги в зігнутому стані спочатку праворуч, потім ліворуч. Обов'язково контролюйте положення тулуба, не розгойдуйте, піднімайте ноги виключно м'язами преса. Робіть вправи спокійно, не рухаючись за інерцією.

Бічна планка на одній нозі

Ще одна ефективна вправа для бічного преса – це бічна планка на одній нозі. Для початку нудно прийняти положення бічної планки, спираючись при цьому на передпліччя. Потім слід підняти ногу на 30-40 см і затримати на 10 секунд у такому положенні.

Виконувати вправу на обидві сторони. Для рівноваги можна підняти руку. Важливо тримати тіло рівним, не згинатись. Інакше ефективність вправи сильно знижується.

Нахили з гантелей

Взявши гантель в одну руку, слід стати рівно, ноги на ширині плечей. Потім здійснюються нахили спочатку в один бік, потім, помінявши руку, в інший. Не потрібно робити вправу на швидкість, рухи повинні бути розміреними та плавними, без ривків.

Такі вправи підходять спортсменам для нарощування м'язової маси в ділянці талії, тому дівчата зазвичай їх уникають.

Для наросту м'язової маси використовуйте ваги, будь то гантелі чи грифи. Зазвичай прихильниками таких вправ є чоловіки. Але якщо ви дівчина, яка не має наміру створювати об'єм у зоні талії, то краще працювати виключно зі своєю власною вагою та наголошувати на кількості повторень.

Відео з найкращою вправою на косі м'язи

Для наочності виконання однієї з вправ, а точніше скручування, пропонуємо вам переглянути це відео. Тренер все доступно пояснює та показує.

Як бачите, існує безліч вправ на бічній пресі, найпопулярніші з яких ми докладно описали. Даємо стовідсоткову гарантію, що при систематичному виконанні даних вправ результат не забариться!

Обов'язково спробуйте цей комплекс вправ на косі м'язи живота, і не встигнете озирнутися, як живіт стане підтягнутим і рельєфним, що неодмінно привертатиме увагу оточуючих.

А які вправи є на вашу думку найефективнішими? Залишайте свої коментарі та питання на цю тему, ділитесь враженнями!

Вітаю вас, найстрункіші та прокачані пані та панове! Якщо ви сюди потрапили, то ви, напевно, цікавитеся тим, як можна виглядати ще краще? Як зробити так, щоб ваше тіло стало по-справжньому ідеальним? Хороший м'язовий корсет у зоні живота подарує вам не лише гарну фігуру та заздрісні погляди, а й відмінну роботу внутрішніх органів, травлення без збоїв, а в результаті і гарне самопочуття.

Короткий анатомічний екскурс

Якщо ви хоч трохи знайомі з анатомією, то знаєте, що в зоні живота у нас є прямі м'язи — це велика група від лобка до ребер. А ось наш силует формують саме косі м'язи як зовнішні, так і внутрішні. Крім цього, є поперечні м'язи, які пролягають під шаром вищезгаданих волокон.

Наша розмова сьогодні торкнеться опрацювання зони талії, одного разу я вже писав про , яке також сприяє опрацюванню талії. А сьогодні ми дізнаємось, як накачати косі м'язи преса.

Увага! Будьте обережні при прокачуванні косих м'язів, інакше отримайте широку та не гарну талію! Я б взагалі не рекомендував прокачувати косі м'язи! Качайте тільки прямий м'яз живота, потім якщо не вистачатиме, можете прокачати і косі.

Зазначена група відповідає, в основному, за повороти корпусу убік. Зовнішні косі м'язи можна легко побачити на тілі добре прокачених і просушених атлетів. Вони буквально оперізують вашу талію від грудини до низу живота.

Працюють такі волокна в дзеркальному відображенні, тобто скорочення лівого косого м'яза повертають корпус праворуч і навпаки. Внутрішні косі м'язи розглянути неможливо, оскільки вони пролягають під зовнішніми.

Попередній етап

Перед будь-яким тренуванням вам потрібно буде підготуватися. На цьому етапі варто дотримуватися нескладних правил. Наприклад, не рекомендується їсти приблизно за 2 години до наступних навантажень. Однак виконувати вправи на порожній шлунок також не слід. Тому нещільно перекусіть у вказаний час, щоб отримати максимальну віддачу від тіла.

До речі, відразу після тренування також шкідливо щільно набиватиме шлунок. Зачекайте хоч півгодини і після цього поїжте. Щоб вгамувати голод після занять - перекусіть бананом або яблуком.

Незалежно від того, де ви тренуєтеся: вдома або в спортзалі - почніть свої заняття з невеликої розминки, яка активізує кровообіг і підготує м'язи та зв'язки до майбутніх звершень.

Зазвичай це найпростіші комплекси, наприклад пробіжка на доріжці, кручення педалей на велосипеді або просто обертання великими суглобовими групами, а також нахили і повороти корпусу. Зробити гарну талію можна за 3-4 тренування на тиждень. Більше займатися не варто, щоби не перенапружуватися.

Чи знаєте ви:

Дешеві гейнери часто містять багато цукру. Дивіться склад. Адже цукор можна купити набагато дешевше

Краще розім'ятися і не потренуватися, ніж потренуватися не розім'явшись

Усі фахівці нашого сайту, які пишуть статті та відповідають на ваші запитання – професійні тренери та лікарі

Біль у м'язах після тренування, це результат мікротравм у м'язових волокнах.

Ідеальна вага у жінок, з погляду естетики, це зростання мінус 113. З погляду фізіології: зростання мінус 110

Ідеальна швидкість для набору маси – 1 кг на тиждень. Якщо швидше, то, крім м'язів, буде багато жиру.

Яка б не була у вас строга дієта, ви не повинні споживати менше 1100 ккал на добу

Ідеальна швидкість схуднення – 1 кг на тиждень. Якщо худнути швидше, то руйнуватимуться м'язи

25% новачків на першому тренуванні відчувають стан, близький до непритомності. Це відбувається через різке зниження тиску

При схудненні потрібно знижувати загальну калорійність раціону за рахунок жирів та вуглеводів, але не за рахунок білків

Викривлення хребта піддаються виправленню за допомогою силових вправ лише у дитячому та підлітковому віці

Не можна змусити організм спалювати жир тільки в одному певному місці

У чоловіків після сексу сили падають. У жінок – зростають. Тому, чоловікам перед тренуванням краще утриматися

Жіночі груди не можна зменшити або збільшити за допомогою вправ. Адже вона складається переважно з жирової тканини.

До 20-х років минулого століття у залах не було стійок для присідань та жиму. І штангу брали із підлоги.

Вправи на прес та сідниці дозволяють жінкам швидше та простіше досягти оргазму.

Спортивне харчування здатне підвищити ефективність ваших тренувань приблизно на 15%

Щоб збільшити біцепс на 1 см, потрібно наростити приблизно 4 кг м'язів по всьому тілу

Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення на тренуванні, то швидше за все у вас знижений тиск. Пийте між підходами солодкий сік

Через 3 – 4 місяці після початку занять у людини з'являється фізіологічна залежність від тренувань

Як накачати косі м'язи преса? Під час будь-якої вправи ваші м'язові волокна повинні розтягуватися та напружуватися. Якщо цього не відбувається, ви працюєте неправильно. Зауважте, що косі м'язи живота не дуже добре розтягуються, тому ви досить швидко втомлюватиметеся. Але ця реакція вважається нормальною.

Вправи для новачків

Навіть якщо ви дуже просунутий спортсмен, але ніколи не займалися спортом, мине цей етап у вас не вийде. Чекати на особливих результатів від подібних занять, звичайно, не варто. Отримати чіткі рельєфи за їх допомогою також не вдасться. Однак ви приведете в тонус ваші м'язи і добре зміцните їх.

На цьому етапі вправи, щоб прибрати живіт та боки чоловікові, а також жінці будуть наступними.

Рівень для просунутих спортсменів

Коли вправи з одного блоку ви вже виконуєте без додаткових зусиль, переходьте до наступного етапу.

Влаштуйтеся зручніше на гімнастичному килимку з випрямленими ногами, одна рука знаходиться за головою. Тепер починаємо піднімати одну ногу, зігнуту в коліна, і тягнемо в цей момент до неї зігнутий лікоть.

Після того, як вони зустрінуться, повертайтеся у вихідну позицію. Поміняйте руку та ногу і виконайте цю вправу знову.
Можна зробити варіант такого підйому, коли ноги стоять на килимку (для зручності зігніть в колінах) і зафіксовані, а руки за головою на потилиці.

Підняти потрібно лише корпус і дотягнутися під час скручування ліктем до протилежного коліна.
Як качати косий прес іншими способами? Підйом колін на боці . Для виконання цього комплексу вам необхідно відповідно влаштуватися на боці, спираючись на підставлений лікоть. Другу руку заводимо за спину. Ноги випрямлені.

Тепер одночасно підтягуйте коліна до грудей, але намагайтеся зробити це таким чином, щоб вони не торкалися статі. Розслаблюєтеся і робите 10-20 повторів, а потім перевертаєтеся на інший бік.
Щоб знати, як накачати боки преса, потрібно розуміти, яким чином працюють ваші м'язи. Звичайно, чим сильніше вони розтягуються і скорочуються, а також напружуються, тим краще. Тому найбільш вправами на ускладнення будуть скручування на турніку, де ви зазнаєте максимальних навантажень.
І якщо раніше ми просто піднімали ноги на різні рівні, то тепер вашим завданням буде затримуватися в крайніх точках напруги. Чим довше ви зумієте так провисіти — тим краще.
Один із найскладніших способів роботи на турніку – це повороти. Міцно тримаємося за перекладину і починаємо описувати дугу ногами у повітрі. Така вправа потребує відмінної координації.
Думаєте, я розповів вам про всі способи як накачати косий прес? Звичайно, ні! У мене є ще парочка заготовок для найміцніших і завзятих. Робитимемо нахили з грифом. Для цього вам знадобиться або короткий 10-кілограмовий гриф, або довгий 15-ти або 20-кілограмовий гриф.

Ноги на ширині плечей, а ручка грифа лежить на трапеціях. Тепер робимо нахили убік, намагаючись зафіксуватися, щоб відчути все розтягнення м'язів. Слідкуйте за тим, щоб тіло не відхилялося від прямої осі.
Хочете урізноманітнити? Зробіть такі самі нахили, але з поворотом. Постарайтеся стати дуже стійко, щоб не втратити рівноваги. Адже нахилятися вам доведеться вперед і при цьому підвертати корпус у бік протилежної ноги.
Звузити вашу талію допоможе наступна вигадка фітнес-інструкторів, яка називається «Дровосік». Щоб його зробити, потрібний тренажер із верхнім блоком. Беретесь за м'яку рукоятку двома руками і від правого плеча тягнете її до лівої ноги і навпаки, роблячи рухи, що рубають.

Отже, сьогодні ми вивчали, як накачати бічний прес у домашніх умовах та що можна зробити у тренажерному залі для цих м'язів.

Щоб зрозуміти, як накачати бічний прес, необхідно розібратися, що це таке. Боковим пресом за незнанням зазвичай називають зовнішні косі м'язи живота, що розташовуються від пахвових западин до стегнових кісток. З першого погляду вони нагадують косі смужки.

Тренування цих м'язів атлети дуже рідко приділяють потрібно до уваги, як, власне, і пресу. Вся справа в тому, що м'язи живота задіяні в багатьох базових вправах, таких як присідання зі штангою, станова тяга, жим стоячи і т.д.

Але якщо ви хочете розвинути косі м'язи живота, то комплекс, наведений нижче, для вас.

Як накачати бічні м'язи преса?

Багато дівчат думають, що розвиваючи косі м'язи живота, вони досягнуть тонкої талії. Це не зовсім так. Просто подумайте, як зменшити талію, збільшивши її м'язи? Вправи для косих м'язів дозволять вам зробити торс більш міцним та підтягнутим, але не зменшити талію.

Плюс розвинених косих м'язів у тому, що вони допоможуть створити корсет для попереку, який захистить вас від травм під час підняття великої ваги.

Наш комплекс вправ для косих м'язів живота складатиметься всього з трьох вправ:

Нахилів із гантелями
Підйом ніг лежачи
Поворотів тулуба сидячи

Нахили з гантелями.Нахили тулуба з гантелями - це відповідь на питання "як накачати прес гантелями?". Робити його з обтяженням необхідно для того, щоб краще задіяти м'язи. Беремо в руки гантелі, підводимося рівно. Робимо по черзі нахили вправо та вліво. Необхідно виконати 3 підходи по 10-15 повторень у кожну сторону.

Підйом ніг лежачи.Ця вправа також заснована на функції косих м'язів – згинанні корпусу. Лягайте на підлогу боком, ліктем однієї руки впираєтеся в підлогу, а іншу руку кладете за голову. Піднімає ноги і корпус, як би зближуючи їх. Виконайте 3 підходи з 10 повторень на кожну сторону.

Повороти тулуба сидячи.Це остання вправа, яка ґрунтується на такій функції косих м'язів живота, як поворот тулуба. Виконувати його краще сидячи, оскільки це дозволяє фіксувати таз, зробити його нерухомим. Сідайте на лаву, на плечі кладете гімнастичну ціпок або гриф. Виконуєте повороти вправо та вліво. Обтяження необхідно для того, щоб закручувати вас та створювати опір. Виконайте 3 підходи з 15-20 повторень.