Як прокачати себе в домашніх умовах. Мінуси домашніх тренувань. Підйом гантелі стоячи

Друзі, всім привіт. Давно не було випусків про мій улюблений бодібілдінг. Даний текст пишу з величезним задоволенням, і сьогодні я вирішив торкнутися дуже популярної теми, яка турбує багатьох людей, мені приходить багато листів про те, як швидко накачати прес (як у домашніх умовах, так і в залі). Тому відповідати всім немає змоги, т.к. це неможливо, і я вирішив написати корисну для вас статтю. Перш ніж ми почнемо вивчати комплекси вправ для накачування м'язів преса, я пропоную вам дізнатися про органи м'язів живота (анатомію).

Хех, найчастіше те, що більшість людей називають про розвинений, красивий ПРЕС - називається прямий м'яз живота. Крім прямого м'яза є ще й зовнішні та внутрішні косі м'язи живота.

Нас цікавлять лише зовнішні косі та прямий м'яз живота, т.к. саме ці два м'язи видно візуально. Що ж до внутрішніх косих м'язів - ми їх чіпати не будемо, бо їх видно, тобто. вони знаходяться під зовнішніми косими м'язами.

Прямий м'яз живота - Люди називають її пресом. Що вона собою являє? По суті це плоский і довгий м'яз, який розділяється на дві частини (половини) - це лівий і правий (вертикальною лінією з сухожиль). Ця лінія (пучок сухожиль) шириною від 1,5 до 2 см, починається від лобкової кістки внизу і тягнеться вздовж живота до верху грудної кістки.

Так ось власне завдяки цій вертикальній лінії (пучку сухожиль) і кільком горизонтальним лініям ми і бачимо ті самі кубики (ПРЕС) на нашому животі.

Навіщо я все це пишу? Ви повинні зрозуміти, розуміння таких речей здорово спростить вам життя у вигляді накачування преса. Люди часто поділяють прес на нижній і верхній, це повна нісенітниця… тепер ви розумієте, що прес не може працювати частинами (низом або верхом) він завжди працює цілком, — тому він називається прямий м'яз живота.

Просто буває таке, що "нижній" прес завжди відстає від верхнього, і люди поділяють їх на верх і низ, але тепер все ясно, немає такого поняття верх-низ, є тільки прямий м'яз живота.

1. По суті, там нема чого навіть тренувати.Т.к. прямий м'яз живота (наш прес) товстий лише від пупка і вище (в області талії), а ось вже нижче пупка там, де кріпитися лобкова кістка цей м'яз дуже тонка (т.к. утворюється сполучною тканиною), це одна з причин, чому низ преса відстає від верху.
2. Ви вже знаєте, що верх преса товстіший і сильніший на відміну від низу, а через те, що верхня частина товща і сильніша вона забирає більшу частину роботизі скручування та підтримки корпусу, тобто. верхня частина прямого м'яза (преса) більш пристосована до фізичної роботи.

Що ви дізнаєтесь із усього цього? Давайте підіб'ємо підсумки:

1. Будь-яка вправа на прямий м'яз живота (наш прес) задіюється цілком, немає такого поняття качаємо верх чи низ.
2. Нижня частина преса складніше розвивається, ніж верхня частина.

Чому прес не видно? Що потрібно зробити, щоб побачити його?

Вб'ю двох зайців, висловивши одну пропозицію. Для того, щоб побачити прес, вам потрібно зменшити кількість жиру і збільшити розмір прямого м'яза живота (преса).

Тобто. прес не видно через дві причини:

1. Або прямий м'яз живота маленька (її немає)т.к. розмір малий (ви його не качали ніколи).
2. Або у вас велика кількість жиру (і його не видно через підшкірний шар, він захований під ШУБОЙ).

МЕТА (якщо ви маєте намір побачити ПРЕС)

1. Збільшити розмір прямого м'яза живота (преса)
2. Зменшити вміст жиру(зняти ШУБУ) щоб побачити його.

Під першим пунктом, збільшити розмір прямого м'яза живота (преса) я маю на увазі підібрати найефективніші вправи, це найлегше завдання з усіх. Тому що, це дуже маленька група м'язів (вона єдина - прямий м'яз живота).

Вона виконує просту функцію: скручує таз до корпусу або корпус до тазу (низ тіла до верху працюють ноги і верх тіла до низу працює таз).За своєю суттю величезна кількість вправ використовують цю функцію. Але нам потрібно вибрати ті вправи, які максимально концентруються на одній з цих функцій. На цьому ми переходимо до практики.

А що на практиці? Виходячи з цих функцій, можна виділити дві найголовніші найефективніші вправи для прямого м'яза живота (преса):

Зворотні ж скручуванняце 2-а функція (ви скручуєте низ тіла(таз) по відношенню до верху тіла, працюють ноги: стегна). Ось чому люди називають цю вправу для "нижнього" преса.

Ось, власне, і все. Докладніше про те, як виконувати дані вправ та інші читайте.

Програма тренувань преса

Виходячи з цих двох вправ ви і відштовхуєтеся:

1. Скручування лежачи 4 підходи по 15-40 разів (відпочинок між підходами 15-30 сек, відмова є)
2. Підйом ніг 4 підходи по 10-15 повторень (відпочинок той самий, відмова +)

Це основа основ, з часом ви можете варіювати вправи, роблячи супермережі або змінюючи вправи місцями і т.д.

Що стосується частоти тренування преса, то я рекомендую при подібній схемі (те що я вам дав) не більше 2-3 разів на тиждень тренувати прес. У поєднанні з правильною дієтою успіх не змусить вас чекати.

На десерт - корисний видос про те, як стати володарем точного преса (про все відразу, харчування, вправи і т.п.):

P.s. а для дівчат, я вирішив надати окремий відеоролик (впевнений, вам так буде набагато комфортніше):

З повагою, адміністратор.

Деякі хлопці запитують: "Як швидко накачатися і при цьому не відвідувати спортзал?" Слід зазначити, що це цілком можливо, однак потрібно постаратися. Усі вправи треба робити акуратно, після розминки.

Особливості виконання вправ

Кожна група м'язів накачується за допомогою певних комплексів рухів, причому для гарного ефекту вони мають бути не тільки силовими. Не можна перестругувати свій організм або одразу давати йому високе навантаження. Перед тим як швидко накачатись, постарайтеся підготуватися до цього теоретично.

Звичайно, слід визначитися з тими групами м'язів, завдяки яким ви зможете побудувати красиве тіло. Також треба мотивувати себе тренуванням. Наприклад, комусь досить просто покрасуватись на морі перед дівчатами, а хтось хоче постійно підтримувати форму. Саме мотив тренування часто визначає її якість.

Слід зазначити, що перед тим, як швидко накачатися, потрібно забезпечити себе всіма необхідними інструментами та снарядами. Наприклад, вам буде достатньо скакалки, гантелей та турніка. При цьому останній снаряд вважається дуже ефективним. Він дозволить лише за кілька тижнів упорядкувати фігуру.

Які вправи допоможуть зробити тіло гарним?

Отже, перейдемо до практики. Для того щоб у вас були гарні руки та плечовий пояс, слід виконувати віджимання від підлоги. Процедура досить проста, але виконувати її треба правильно. Завдяки віджимання ви зможете розвинути і трицепси. Спина під час виконання вправи має бути прямою і не згинатися. При цьому ви повинні опускатися досить низько, практично до самої статі. Для більшого ефекту начепите на спину рюкзак. Виконувати вправу потрібно кілька підходів, наприклад, 15 повторень 5 разів у день. Віджимання слід робити лише 4 дні на тиждень.

Для ніг корисними будуть присідання, які можна виконувати з певним вантажем. Перед тим як швидко накачатись, робіть розминку. Під час виконання вправи намагайтеся правильно дихати. Спина не має бути зігнутою. При цьому можна опускатися до самої статі або лише частково, залежно від того, які м'язи повинні бути навантажені. Робити рухи слід 2-3 рази на тиждень. При цьому вправу виконують у 3 підходи по 25 присідань.

Так як швидко накачатися вдома неважко, намагайтеся робити всі дії правильно. Наприклад, для того щоб зробити необхідно закріпити ноги (засунути під диван) і періодично піднімати тулуб, при цьому його можна скручувати то в один, то в інший бік. Повторювати вправу можна за день, причому кількість підходів не обмежена.

Як вправлятись на снарядах?

Найпоширенішою конструкцією, яка зможе допомогти побудувати гарне тіло в домашніх умовах, є турнік та бруси. Підтягування розвиває грудної та руки. Для гарного ефекту можна використовувати навантажений рюкзак. Ця вправа виконується за кілька підходів по 10 разів.

Звичайно, всі рухи слід виконувати правильно. Наприклад, вони будуть ефективнішими, якщо хватка рук буде широкою. Якщо ви не знаєте, як швидко накачатись на брусах, зверніть увагу на наші рекомендації. Наприклад, для красивого преса постарайтеся лягти на одну поперечину животом донизу, а на іншій закріпити ноги. Далі просто виконуйте

Міцне та спортивне тіло чоловіка – його гордість, запорука здоров'я, ну і звичайно ж, популярність у жінок! Сьогодні ви прокинулися, подивилися в дзеркало та вирішили підкачати своє тіло? Поради досвідчених тренерів у нашій статті допоможуть вам у цьому!

Як накачатися новачкові в тренажерному залі

Першим і головним кроком любителя спорту-початківця має стати похід у тренажерний зал за консультацією до тренера. Він доступно розповість, а найголовніше – покаже на власному прикладі, як робити правильно початкові вправи на силових тренажерах, спрямовані на зміцнення зв'язкового апарату та підготовку м'язів. Спортивна програма підбирається суто індивідуально і для кожної людини вона різна:

• При надмірній вазі спочатку необхідно знизити масу тіла, і тільки потім можна виконувати вправи.
• Якщо людина надто худа – програма розрахована на набір ваги.
• Ну, а якщо ви займалися все життя будь-яким видом спортом і ваші м'язи в тонусі - тренер відразу складе вам план посиленого тренування.

Але, тренер-тренеру різниця! Для безпеки свого ж здоров'я слід уникати "майстрів", які підштовхуватимуть вас приймати хімічні препарати, колоти різні підсилювачі і тим більше відправлять вас з першого приходу робити базу. Після того, як вам призначили індивідуальний план, потрібно позайматися 5-7 разів під керівництвом тренера, щоб освоїти правильну техніку виконання вправ.

Як накачатися новачкові – харчування

Спортсмени-початківці нехтують зміною свого звичного харчування, вважаючи, що для них досить посилено тренуватися, і вони швидко стануть "великими і сильними". Але, в спорті є одне і дуже важливе правило - без правильного раціону результати будуть дуже і дуже плачевні. Щоб досягти зростання м'язів вже вперше місяці занять, дуже важливо скоригувати свій режим харчування. Про це також повинен розповісти тренер, виходячи з статури спортсмена, який прийшов до нього. Типи статур поділяються на три види:

• Ектоморфи – люди зі швидким обміном речовин, як правило, дуже худі. Для того щоб з'явилися бажані м'язи, їм спочатку необхідно погладшати і наростити м'язову масу. Добовий раціон повинен складатися з 50% вуглеводів, 30% білків та 20% жиру.
• Мезоморфи – люди, які мають середній обмін речовин та середню статуру. Добовий раціон повинен містити 5-10% рослинних жирів, 50% білків та 45% вуглеводів.
• Ендоморфи – люди з уповільненим обміном речовин та схильні до повноти. Даному типу спортсменів тренера призначають харчуватися їжею з великою кількістю білків - м'ясо, сир, молоко, риба та ін. З вуглеводів тільки складні, такі як горох, сочевиця, картопля, і тільки в першій половині дня.

Щоб набирати саме м'язи, без жирового прошарку, необхідно уникати солодкого, борошняного та смаженого. Харчуватися потрібно дрібно - 6 разів на день.

Як накачатися новачкові в домашніх умовах

Звичайно, не всі мають можливість і час на відвідування тренажерного залу. Якщо ви не збираєтеся ставати майстром спорту з бодібілдингу, а хочете просто набути підтягнутої атлетичної форми – цей розділ статті для вас. Пропонуємо вашій увазі вправи, які краще проводити комплексно, тренуючись кожен день.

• Вправи для м'язів рук, грудей та плечей – у домашніх умовах на зміну штангам та тренажерам приходять традиційні віджимання від підлоги та підтягування. На початкових порах можна розпочати з 2 підходів, у кожному щонайменше 25 разів. Щотижня збільшуйте кількість на 10-15 віджимань. Якщо у вас немає турніка, підтягування замінюються тягою гантелей в нахилі. Обов'язкова умова – викладатись необхідно повністю, не шкодуючи своїх силових ресурсів.
• Вправи для м'язів ніг та сідниць – присідання на ширині плечей із обтяженням. Щоб розігріти м'язи, як розминку виконують 10 глибоких присідів, без вантажу, на повну стопу. Далі на плечі кладеться будь-яка тяга (штанга, або на ціпок прив'язують мішки з піском або сіллю) і виконуються присідання. Починати треба з 10-15 разів, поступово збільшуючи.
• Вправи для преса - стандартна берізка, скручування, підйоми ніг зі становища лежачи на 45 градусів, планка і звичайно ж, звичайні підйоми корпусу. Потрібно знати, що м'язи преса швидко звикають до одноманітних вправ, тому прийоми необхідно періодично змінювати.

Щоб через пару днів не кинути тренувати своє тіло – дуже важливо поставити собі за мету і вперто йти до неї. Спочатку не робіть між заняттями тривалих перерв, психологічно потім дуже складно починати. Дозвольте собі втягнутися у тренування та відчути всю міць і силу своїх розігрітих м'язів. При досягненні перших результатів, вам більше не доведеться змушувати себе займатися, і спорт даватиметься вам легко!

Поговоримо про те, як правильно гойдатися в домашніх умовах – без спеціальних тренажерів, «заліза», тренера та неминучого у тренажерному залі духу суперництва, що змушує рухатися далі і не зупинятися на досягнутому.

Звичайно, показників професійних культуристів-бодібілдерів ви навряд чи досягнете – для цього таки потрібна серйозна і щоденна багатогодинна робота зі спеціальним інвентарем, не кажучи вже про складну систему спортивного харчування.

Однак практика показує, що накачати м'язи будинку, отримати гарний рельєф тіла, розвинути силу та витривалість цілком реально.

Щоправда, виходить це аж ніяк не у всіх – і насамперед саме тому, що важливо правильно розробити власну програму тренувань та неухильно її дотримуватись.

Визначаємо мету

Дуже багато в чому програма тренувань, яка потрібна саме вам, залежить від тієї мети, якої ви прагнете досягти. Так що перш за все постарайтеся максимально точно відповісти собі на питання про те, що ви хочете отримати в результаті.

Отже, якщо ви хочете, наприклад, схуднути, є сенс зупинитися на кардіотренування.

Щоб зміцнити здоров'я, підвищити імунітет, покращити стан організму, або просто підтримання фігури, підійде стандартна програма загальнозміцнювальних вправ.

Щоб підвищити витривалість, потрібні аеробні навантаження (наприклад, пробіжки).

Якщо ваша мета стати сильнішою, отримати хороший рельєф тіла – відповідно, варто наголосити на силових вправаху тренуваннях. При цьому, якщо потрібно наростити м'язову масу або підсушити тіло, необхідно приділити особливу увагу своїй системі живлення.

Мінуси домашніх тренувань

Основний недолік домашніх тренувань – це, звісно, ​​відсутність спеціальних тренажерів. Замінити їх доведеться підручними засобами - підуть стільці, підвіконня і т.д.

Ще один найважливіший момент полягає в тому, що в залі завжди присутні досвідчені тренери та досвідчені спортсмени, які можуть підказати, чи правильно ви виконуєте вправу, в чому полягають ваші помилки, вчасно виправити. Крім того, велика кількість дзеркал у залі іноді допомагає вам побачити свої помилки та самостійно.

Якщо ви не займалися спортом раніше, то щоб відсутність «старших товаришів» не позначилася на результатах ваших тренувань, варто гранично уважно поставитися до виконання кожної вправи. Ідеально – почитати спеціальну літературу, а то й переглянути відео з демонстрацією правильного виконання вправ.

Ну і, нарешті, та причина, через яку багато хто вважає домашні тренування приреченими на невдачу, – це знижена мотивація. У залі ви постійно бачите тих, хто вже досяг успіху, і прагнете до того ж.

Крім того, у залі постійно панує своєрідна атмосфера суперництва та водночас – товариства, яка дає вам стимули під час тренування. Про те, як не втратити мотивацію під час домашніх тренувань, ми поговоримо нижче.

Розвиток сили та маси м'язів у домашніх умовах

Як правильно хитатися в домашніх умовах. Для накачування і нарощування м'язів, незалежно від того, займаєтеся ви вдома або в залі, необхідно дотримуватися двох найважливіших умов: правильне харчування та постійне збільшення навантаження.

Що стосується збільшення навантажень, це необхідно для того, щоб організм не встигав звикнути. При цьому, збільшуючи вагу та тяжкість тренування, ми нарощуємо власне м'язову масу. Якщо необхідно «підсушити» тіло для кращого промальовування рельєфу, слід збільшувати вагу, що не піднімається, а кількість повторень.

Складність фітнес вправ в домашніх умовах у цьому плані полягає в тому, що тут ми працюємо здебільшого з власною вагою, тобто практично не можемо збільшити навантаження. Бажано чергувати вправи, змінювати іноді комплекс, щоб не давати м'язам звикнути.

Крім того, є сенс все-таки мати мінімальний інвентар. Насамперед це, звичайно, гантелі.За бажання можна їх замінити обважувачами (продаються у спортивних магазинах). Для багатьох вправ потрібна поперечина або шведська стінка.У принципі, якщо немає можливості встановити її вдома, завжди можна вийти у двір та тренуватися на турніку на вуличному майданчику.

Харчування у період інтенсивних тренувань

Для будівництва м'язів необхідні в першу чергу білки – м'ясо, риба, яйця, сир.Якщо ви не споживатимете достатньої кількості білків при великому фізичному навантаженні, ні до чого хорошого це не призведе: через брак іншого матеріалу, організм пустить «у витрату» ваші власні ресурси.

Про зростання м'язів у такій ситуації й говорити не доводиться.

При цьому зовсім виключати з раціону жири та вуглеводи не слід – адже саме вони дають енергію для ваших занять.

Тим не менш, необхідно звести до мінімуму споживання швидких вуглеводів – хліба (особливо білого) та будь-якої іншої випічки, солодощів.

Останній за день прийом їжі (вечеря) має бути практично виключно білковим! За сніданком їжте продукти, що містять повільні вуглеводи та клітковину – насамперед каші.

І, звичайно, не забувайте про необхідність збільшення кількості вітамінів у раціоні. У жодному разі не пропускайте їди - можна навіть збільшити їх кількість. А ось порції, які з'їдаються за один раз, краще зменшити.

Не варто зневажливо ставитися і до спортивних добавок. Це не означає, що потрібно повністю перейти на спортивне харчування із спеціалізованих магазинів. Але трохи допомогти своєму організму, даючи йому необхідні «цеглинки» для будівництва вашого нового тіла, зовсім не зашкодить.

Так, у магазинах спорту харчування можна придбати протеїн, а також незамінні амінокислоти, які організм самостійно не виробляє – ель-аргінін та ель-карнітин. Аргінін бере участь у побудові молекул білка і стане чудовою підмогою у справі напрацювання м'язів. Карнітін, що сприяє транспорту кисню, дасть вам заряд енергії для тренувань.

Останній, до речі, можна придбати і в аптеці («Карнітон», «Елькар» тощо), де він продається як загальнозміцнюючий засіб та адаптоген. Основна відмінність "аптечного" ель-карнітину від "спортивного" в тому, що в ньому немає добавки кофеїну. Втім, цей недолік ви за бажання можете заповнити самостійно.

До речі, колаген і колагенові добавки (для поліпшення стану суглобів і зв'язок), що також продається в магазинах спорту харчування, при бажанні можна замінити звичайним харчовим желатином, який являє собою гідролізат тваринного колагену.

І, звичайно, не варто забувати про те, що після будь-якого прийому їжі до тренування має пройти не менше двох годин.

Правила, режим тренувань

При інтенсивних тренуваннях в тренажерному залі тіло отримує потужне навантаження, що постійно зростає. Зазвичай рекомендується давати м'язам 2-3 дні відновлення.Таким чином, тренування проводяться 2-3 рази на тиждень.

Однак, як ми вже говорили, вдома доводиться працювати переважно із власною вагою. М'язам не потрібно так багато часу на відновлення. Тому тренування вдома найкраще проводити щодня – якщо ви, звичайно, справді хочете побачити результат.

Для тренувань визначте якийсь час і намагайтеся дотримуватися цього графіка. Наприклад, займатися щодня вранці чи щодня ввечері після роботи.

Щоб рівномірно розподілити навантаження для різних груп м'язів, складіть собі програму тренувань. Наприклад, у понеділок ви тренуєте плечі, спину та руки, у вівторок – спину, сідниці та ноги тощо. Обов'язково запишіть собі цей графік і дотримуйтесь його.

Кругове тренування

Кругове тренування має на увазі почергове опрацювання м'язів всього тіла протягом одного «кола» – циклу вправ. Як це зробити в домашніх умовах? Спробуємо скласти зразкову програму з використанням підручного «обладнання».

Підтягування на перекладині. Руки розставляємо трохи далі, ніж на ширині плечей, долонями від себе. Підтягуємося так, щоб підборіддя виявилося вищим за поперечину. 10 раз.

Віджимання. Віджиматися ми будемо особливим чином. Спочатку повністю опустіться до підлоги, а потім з силою виштовхніть тіло руками нагору настільки, щоб долоні відірвалися від підлоги. В ідеалі ще потрібно зробити бавовну долонями перед собою перед тим, як знову розставити долоні і приземлитися на них. 8 разів.

Присідання на одній нозі. Для цієї вправи вам знадобиться стілець. Поставте його за своєю спиною, витягніть одну ногу назад і покладіть її на стілець. Присідайте у такому положенні на одній нозі 8 разів. Змініть ногу, виконайте ще 8 присідань.

Підтягування на перекладині зі зворотним хватом. Руки на ширині плечей долонями до себе. 12 разів.

Віджимання на руках біля стіни. Встаньте на руки вниз головою, упершись ногами в стіну. Повільно згинайте руки, опускаючись головою до підлоги і знову піднімайтеся, витягаючи руки. 5 разів.

На двох стільцях. Візьміть два стійкі стільці однакової висоти, поставте їх один навпроти одного. На один покладіть ноги кісточками, на другий упріться злегка заведеними за спину руками (ваше тіло при цьому висить у повітрі між стільцями). Піднімайтеся та опускайтеся вниз на зігнутих за спиною руках. 12 разів.

Згинання у висі. Повисніть на турніку і якомога вище піднімайте ноги. 12 разів.

Після завершення кола можна дати собі кілька хвилин відпочинку. Після цього приступайте до нового кола. Починати можна із чотирьох кіл, надалі їх кількість варто збільшити.

Програми тренувань як комплекс вправ для всіх частин тіла

Інший шлях – тренувати щодня ту чи іншу групу м'язів, щоби за тиждень прокачати все.

Вправи для рук, плечей та грудей– це насамперед віджимання та підтягування. До речі, під час віджимань тренується також і прес. Почати можна із двох серій віджимань від підлоги по 10–20 разів, між ними – перерва в одну хвилину. Це серії розминок. Після цього віджимайте стільки, скільки вистачить сил. Обов'язкова умова результату – використовувати свої ресурси повністю.

Для ніг та сідниць- Присідання з обтяженням. Глибоко присідати при цьому зовсім необов'язково, достатньо, щоб стегна були паралельні підлозі. При цьому, якщо підніматися на шкарпетках, накачуватимуться переважно ікри, а якщо присідати на повній стопі – стегна. Ідеально – присідання на одній нозі, а також присідання із вантажем на плечах.

Для преса- скручування лежачи на підлозі, підйом ніг у висі, підйом корпусу лежачи на підлозі. Хороша статична вправа на прес, при якому дається мінімальне навантаження на хребет (іноді це буває важливо): прийміть упор руками на підлозі, поклавши ноги на ліжко або уперши їх у стіну. Все тіло має бути витягнуте в струну. Стійте так, не рухаючись і не згинаючи руки, щонайменше 40 секунд. Повторіть кілька підходів.

Взагалі м'язи преса дуже швидко звикають до тієї чи іншої вправи, тому вправи для преса бажано періодично змінювати.

Приблизна програма домашнього фітнесу на тиждень може виглядати, наприклад, так:

• Понеділок- Підйом гантелі (працюють біцепси).

• Вівторок– жим гантелей лежачи.

• Середа- Розведення з гантелями.

• Четвер– присідання та станова тяга.

• П'ятниця- Потяг гантелей в нахилі.

• Субота- Розведення гантелі на дельти, жим стоячи.

• Неділя- віджимання, скручування на прес.

Як змусити себе займатися вдома та не кинути тренуватися

Отже, ви освоїли необхідні вправи, виконали їх протягом кількох днів.

Потім у вас трапилася дружня вечірка і одне тренування ви пропустили, наступного дня приїхав давно не бачений друг, потім хотілося сходити на довгоочікувану кінопрем'єру, потім ви вирішили, що, якщо все одно зробили перерву в тренуваннях, можна вечір просто повалятися перед телевізором, а вже завтра напевно ...

На жаль, у переважній більшості випадків на цьому домашні тренування і закінчуються.

Справді, коли ви твердо знаєте, що у понеділок, середу та суботу у вас запис у залі, ви відкладаєте для цього всі справи і відповідно будуєте свій графік, а пропускаєте тренування лише у разі нагальної потреби. Організувати себе самостійно, коли будь-якої миті тренування можна відкласти або перенести (а то й скасувати зовсім), куди важче.

Найголовніше як правильно гойдатися в домашніх умовах, що варто робити – це весь час пам'ятати про свою мету і тримати її перед очима.

Тільки для того, щоб це працювало, на питання про мету собі варто відповісти гранично чесно. Абстрактне «стати здоровим та сильним» – не піде. Цього може хотітися, але це не змусить вас піднятися з дивану. Навіщо вам потрібні тренування? Навіщо вам накачане тіло?

Якщо, скажімо, ви хочете подобатися жінкам – та й чудово! Значить, уявіть, як улітку поїдете на море, прийдете на пляж, і всі дівчата стежитимуть за вами захопленими поглядами. Нехай цей пляж, де ви можете сміливо вибрати будь-яку красуню, стане вашою «мотиваційною картинкою», яку ви пам'ятаєте.

Якщо ви хочете викликати заздрість друзів – теж чудово! Отже, уявляємо рибалку і те, як ви недбало підіймаєте у всіх на очах вантаж, який друзі не могли потягнути втрьох. Гей, нічого смішного! Вам зовсім необов'язково описувати комусь цю картинку. Це ваша особиста мотивація.

Просто відчуйте ті емоції, які ви відчуєте на той момент – і рухайтеся до цієї мети. Адже вам не обдурити самого себе – так мотивуйте себе чесними цілями.

Не робіть у заняттях перерв! Особливо спочатку. Після будь-якої перерви з кожним днем ​​повертатися до тренувань стає психологічно складнішим.

Дайте собі втягнутися, дозвольте своєму тілу відчути радість, насолоду від м'язової втоми. Коли ви побачите перші результати, мотивувати себе стане набагато простіше, але спочатку потрібно буквально "брати себе за шкірку" і змушувати діяти.

Можна спробувати створювати собі «ілюзію залу», дивитися мотивуюче відео. Чужі досягнення теж здатні задавати тон та напрямок.

Ну і, звичайно, обов'язково ставте собі на час занять свою улюблену енергійну музику – ту, яка змусить вас піднятися та рухатися.

Мрієте збільшити 5-7 кілограмів якісної мускулатури, але не знаєте, з чого почати силові тренування? Описана нижче програма допоможе вам швидко, всього за 6-8 тижнів, набрати помітну м'язову масу, змінити своє тіло та придбати спортивну статуру.

Програма має на увазі три короткі, але інтенсивні тренування на тиждень, а також посилене харчування. Пам'ятайте, що саме харчування є найважливішою складовою росту м'язів - без додаткових калорій організм фізично не зможе нарощувати мускулатуру.

Вправи для нарощування м'язів

В основі запропонованої програми лежать , що змушують працювати всі великі м'язи тіла в комплексі. Це дозволяє не тільки розвивати мускулатуру, а й працювати над створенням спортивної фігури з широкими плечима та сильними руками.

Також у програмі використовуються функціональні вправи (викидання гирі, віджимання на брусах, підтягування та інші), що не тільки покращують координацію рухів, але й впливають на опрацювання м'язів преса та корпусу, а також розвивають загальну симетричність м'язів.

Харчування до та після тренування

Силові тренування на порожній шлунок шкодять зростанню м'язів - щоб тренуватися на повну силу. Необхідно або за 10-15 хвилин до тренінгу прийняти 15-20 г швидких вуглеводів і 10-15 г протеїну-ізоляту, або щільно пообідати за годину-півтори до тренування.

Харчування після тренування, у свою чергу, змусить організм використовувати калорії їжі для зростання та відновлення м'язів. Відразу після тренінгу необхідно прийняти порцію (30-35 г), а через 40-50 хвилин щільно пообідати з великою кількістю вуглеводів.

Програма тренувань для розвитку м'язів

Запропонована програма тренувань вимагає трьох тренувань на тиждень, що виконуються у шаховому порядку. Наприклад: понеділок та п'ятниця першого тижня – тренування А, середа – тренування В; понеділок та п'ятниця другого тижня – тренування В, середа – тренування А.

Тренування А

• Розминка – 5-10 хвилин кардіо
• Присідання з витягнутими вперед руками
• - 2 підходи по 15-20 повторень
• - 3 підходи з 5-8 повторень
• Ривок гирі двома руками – 2 підходи по 15-20 повторень
• - 2 підходи з 5-8 повторень
• Підйом гантелі на біцепс - 2 підходи по 10-12 повторень

Тренування В

• Розминка – 5-10 хвилин кардіо
• - 3 підходи з 5-8 повторень
• - 2 підходи по 15-20 повторень
• - 3 підходи з 5-8 повторень
• - 2 підходи по 15-20 повторень
• - 3 підходи з 5-8 повторень
• - 2 підходи по 10-12 повторень
• Вправа «Дровосік» на прес - 2 підходи по 15-20 повторень

Правила тренувань

Приділяйте особливу увагу техніці виконання вправ зі штангою – якщо ви новачок і тільки починаєте займатися силовими тренуваннями, збільште кількість повторень з 5-8 до 10-12, а також завжди використовуйте допомогу або страхового партнера.

Відпочинок між підходами вправи - мінімум 90 секунд, протягом яких ви повинні ходити залом і злегка розминатися, а не сидіти нерухомо або чатуватися з друзями у своєму мобільному телефоні. Перерва між різними вправами – приблизно 2 хвилини.

Як швидко накачати руки?

Однією з головних помилок новачків є використання великої кількості вправ на біцепс та трицепс. Пам'ятайте, що неможливо без комплексного розвитку всієї мускулатури тіла – збільшуючи показники у базових вправах, ви розвиваєте і м'язи рук.

Запропонована програма включає дві найбільш ефективні вправи для мускулатури рук - віджимання на брусах для трицепса та плечового пояса, а також підйом гантелі на біцепс. Рекомендується використовувати середню вагу у вправах, приділяючи особливу увагу техніці.

Короткий гід за програмою силових тренувань для .

4 правила зростання м'язів

1. Для зростання м'язів необхідна - використовуючи один і той же вага у вправі протягом тижнів, ви не досягнете приросту мускулатури. Саме тому важливо фіксувати робочі ваги у спеціальному.

2. Збільшення навантаження означає як збільшення робочої ваги, а й розвиток зв'язку між м'язами та мозком. Якщо ви навчитеся зусиллям волі напружувати м'язи під час виконання вправи, це значно підвищить ефективність тренінгу без використання важкої ваги.

3. Харчування відіграє ключову роль успіху тренінгу. Для того щоб м'язи росли, організму необхідні додаткові калорії- Не менше 10-15% до денної норми. Пам'ятайте також і про те, що без величезної кількості набір ваги неможливий.

4. Для повного відновлення та зростання мускулатури організму потрібен сон та відпочинок - намагайтеся спати не менше 8 годин на добу. Крім цього, категорично не рекомендується перевантажувати себе іншими видами спортивної активності (біг, плавання, футбол чи лижі) у дні відпочинку.

***

Щоб швидко накачати м'язи, достатньо дотримуватися базових рекомендацій - використовувати багатосуглобові вправи зі штангою підвищення сили м'язів, функціональні вправи у розвиток координації рухів, і навіть посилено харчуватися правильними вуглеводами.