Калорійність схуднення жінок на добу. Формула для обчислення норм калорій на день. Активний спосіб життя

Калорією називають одиницю теплоти чи обсяг тепла, необхідний нагрівання одного грама води однією градус Цельсія. Приймаючи калорії, що знаходяться в продуктах, ми отримуємо тепло і енергію. Але для жінок часто цього недостатньо, їм необхідно не просто споживати їх, а знати скільки потрібно енергії для стрункої фігури або для скидання ваги. Розкриємо нижче основні секрети, що ховаються в енергетичній цінності харчування, і спробуємо зрозуміти норму калорій на день у жінок.

Якість харчування

Всі знають, що у будь-якому продукті є харчова цінність, яка дає організму якийсь обсяг енергії. Часто ця цінність виявляється у калоріях. Коли складаєте план свого розпорядку харчування, треба обов'язково брати до уваги те, скільки необхідно жінці для збереження своєї фігури та для оптимального самопочуття.

До того ж важливо не забувати, що їжа не просто дає енергію, вона надає той рівень поживних речовин та вітамінів, який необхідний підтримки оптимальної життєдіяльності жінки. Це означає, що споживані продукти краще збалансувати за жирами, білками, вуглеводами, мінералами і вітамінами. Спланувати свій раціон таким чином часто непросто, оскільки необхідні хоч якісь початкові знання з енергетичної цінності та поживності тих чи інших продуктів, тому багато жінок регулярно одержують зайву калорійність у харчуванні, що веде до зайвої ваги і навіть до авітамінозу. Необхідно завжди брати до уваги оптимальний обсяг калорій та вітаміни.

Оптимальна кількість калорій для жінок

Щоденна норма калорій на день для жінки може суттєво змінюватись, враховуючи досягнуті цілі. Якщо важливо знизити вагу, обсяг калорійності споживаної їжі повинен бути нижчим від середнього показника, якщо ж необхідно набрати, то, відповідно, калорійність продуктів треба підвищити. Тим не менш, ідеальний обсяг калорій – число неоднозначне, тому що воно залежить від великої кількості параметрів. Наприклад, у підлітковому та юнацькому віці необхідно більше калорій, ніж дорослій жінці, оскільки витрачається набагато більше енергії, та й організм, що ще росте. До того ж, обмін речовин у них підвищений.

Літнім людям вистачає невеликих порцій, щоб отримати відчуття ситості та покрити свою потребу в калоріях, оскільки обмін речовин у них знижений і їм не потрібно мати великий запас енергії, тому що вони практично її не витрачають.

При тяжкому фізичному навантаженні або активному способі життя необхідно харчування з підвищеною поживною цінністю, щоб вистачало енергії на виконання намічених цілей. Навіть клімат впливає на кількість споживаних калорій, а також їх необхідний щоденний обсяг. Встановлено, що норма споживання калорій на день для жінок суттєво менша за чоловічу. Але представниці жіночої статі, здебільшого, досить швидко набирають зайві кілограми, через це треба бути обережними із споживанням продуктів у «порожніми» калоріями (цукерки, випічка тощо).

Вважаємо оптимальний обсяг калорій

Перед розрахунком необхідно зазначити, що абсолютно точну цифру розрахувати не вийде, оскільки жоден розрахунок не може взяти до уваги рухову активність жінки на 100%. Наприклад, сьогодні вихідний і ви плануєте лежати на дивані, а завтра поїдете в гори на весь день кататися на сноуборді. Обсяг необхідної цих активностей енергії істотно відрізнятиметься.

Позитивним фактом є те, що докладний підрахунок для зниження ваги не потрібен. Насамперед, треба за якоюсь із запропонованих нижче формул розрахувати свій добовий обсяг. Далі вилучити з цього результату від 10% до 25% (все залежить від бажаної швидкості втрати ваги). В результаті виходить той обсяг калорій, який потрібний на день для зниження ваги.

Рекомендується дотримуватись цієї цифри протягом двох тижнів, за цей час можна буде зрозуміти швидкість втрати ваги та знизити/підвищити калорійність, якщо необхідно. Але вкрай небажано знижувати щоденну енергетичну цінність нижче за позначку 1200, тому що почнеться уповільнення обміну речовин, що неприпустимо при зниженні обсягів. Якщо ви володарка мініатюрної статури та обчислення норми показало позначку нижче щоденних 1200 ккал, рекомендуємо додати тренування, але не знижувати харчову цінність продуктів, що споживаються нижче зазначеної цифри.

Прості обчислення оптимального щоденного показника

Щоденний обсяг калорій = K в ккал * Вага кг

Нижче наведемо розшифровку:

Який у неї метаболізм, жінка може зрозуміти, як швидко вона набирає непотрібні кілограми. Якщо навіть при підвищеній калорійності харчування немає зайвих кілограмів, але це прискорений метаболізм, якщо ж вона одужує від ложки цукру, то, відповідно, низький.

Складні обчислення

1. Формула Гарріса-Бенедикта

Денна потреба в енергії = Показник Фізичної Активності * Основний рівень метаболізму (BMR)

Показник фізичної активності визначається наступним чином:

• відсутність чи низький обсяг активності - 1,2;
• трохи більше середнього навантаження (не більше 3-5 днів щотижня) - 1,55;
• великий рівень навантажень (до 7 щотижня) – 1,725;
• високий рівень активності (тренування щодня або двічі на день) – 1,9.

Обчислення BMR = 447,593 + (9,247 * вага, виражений у кілограмах) + (3,098 * ріст у сантиметрах) - (4,330 * вік у роках).

2. Формула Міффліна – Сан Жеора

Цей показник вважається найдостовірнішим на сьогодні.

Щоденний оптимальний рівень калорійності для слабкої статі = (10* вага у кілограмах + 6,25* зростання у сантиметрах – 5* вік у роках – 161)* Показник Фізичної Активності.

Показник фізичної активності:

• 1.2 - ні чи мінімум рухів;
• 1.375 – фітнес по 3 заняття щотижня;
• 1.4625 – фітнес з 5 занять щотижня;
• 1.550 – високий рівень навантажень не менше 5 занять щотижня;
• 1.6375 – фітнес щодня;
• 1.725 - два заняття спортом на день або високоінтенсивні щоденні навантаження;
• 1.9 – фізична активність щодня.

Калорійність у віці

Вище зазначалося, що норма калорій на день для жінки залежить від багатьох параметрів: активності жінки, її обміну речовин, клімату, способу життя тощо.

Зупинимося докладніше ще одному параметрі - вік жінки.

Відомо, що з віком обмін речовин сповільнюється. Виходячи з цього, норма калорій на день для жінки 40 років (правильніше сказати, 30-50 років), яка веде не дуже активний спосіб життя, буде 1800, активнішим - до 2000. Якщо спосіб життя дуже активний - обсяг споживаної енергії складе 2200 калорій .

Окремо варто сказати про такий показник, як норма калорій на день для вагітної жінки та калорійність її харчування. Лікарі не радять змінювати калорійність харчування упродовж перших п'яти місяців. Потім дуже бажано додати до раціону ще близько 300 ккал. Мами, що годують, можуть підвищити енергетичну цінність їжі ще на 300 ккал.

Худнемо з комфортом

З метою оптимального та легкого скидання ваги до 400 г протягом тижня, норма калорій на день для жінки для схуднення повинна бути меншою за щоденну (розраховану вище за будь-яким із запропонованих способів) на 20%. Пам'ятайте, що для працездатності та оптимального функціонування калорійність треба підтримувати на рівні хоча б 1600 ккал.

Обчислення харчової цінності страв, що готуються, вкрай складно: треба мати спеціальні кухонні ваги. Важливо не забути, що енергетична цінність готових страв відрізняється від калорійності продуктів, з яких вона була приготовлена. Цей факт пояснюється поглинанням продуктами жирів та води.

Калорійність – не показник здорової їжі

У кожного продукту своя калорійність, проте, немає прямого зв'язку між його калорійністю та корисністю. Інакше кажучи, немає потреби з'їдати точно вираховану норму калорій на день для жінки з метою підтримки здоров'я організму. Найважливіше, щоб харчування жінки було оптимальним та збалансованим.

Плануючи графік харчування, необхідно брати до уваги енергетичну цінність кожного продукту, але все-таки набагато важливіше враховувати їхній склад. Лише збалансоване та раціональне харчування підтримає ваше здоров'я в оптимальному стані та збереже стрункість фігури.

На закінчення

Коли є бажання знизити вагу та вести здоровий спосіб життя, важливо враховувати такий показник, як норма калорій на день. Для жінки при схудненні важливо підраховувати як калорійність порцій, а й оптимальне співвідношення вуглеводів, жирів і білків. Споживаючи більше вуглеводів, вся зайва енергія відкладатиметься «про запас» як жирові відкладення, недолік же стане причиною поганого настрою та почуття хронічної втоми. Невелика кількість жирів гарантує постійне відчуття голоду, а нестача білків, що споживаються, веде до порушення обміну речовин. Фахівці вивели оптимальне співвідношення цих речовин: у кожній порції має бути по 15% жирів та білків та 60% вуглеводів. Пам'ятайте, що ці вуглеводи повинні бути «повільними», тобто не отримані з рафінованих продуктів.

При розрахунку показника "норма калорій на день для жінки", щоб схуднути, важливо пам'ятати, що організму не байдуже, що в нього потрапляє, навіть якщо калорійність порцій буде однакова (наприклад, калорійність 60 грам шоколадного кексу дорівнює калорійності пачки знежиреного сиру, проте набагато корисніше з'їсти білковий продукт, ніж порцію «швидких» або «порожніх» вуглеводів). За будь-якого способу життя важливо пам'ятати, що їжа повинна бути не тільки смачною, а й корисною.

Успіхів у ваших починаннях!

Існує кілька способів скинути надмірну вагу. У основі лежить створення дефіциту добової калорійності раціону проти рівнем, витраченим здійснення життєдіяльності.

Способи схуднення

Залежно від обраного способу схуднення при споживанні зменшеної кількості калорій ви втрачатимете воду, жир або м'язи.

Деякі з цих способів небажані для здоров'я:

• зневоднення небезпечне життя;
• втрата м'язів супроводжується уповільненням метаболізму.

Тому завдання правильного способу схуднення полягає в тому, щоб зберегти м'язи та скинути жир. Це вимагатиме зміни способу життя, особливо якщо ви хочете залишатися в новій вазі.

1. Голодування. Організм повинен отримувати поживні речовини, щоб функціонувати. Повне вилучення їжі можливе лише на короткий термін та під наглядом лікаря. Інакше виникає загроза життю людини.
2. Таблетки для схуднення. Нема універсальної таблетки, яка допоможе вам схуднути. Будь-які речовини, що приймаються, можуть негативно позначитися на здоров'ї вашого серця і нервової системи. Жироспалювальні таблетки, що використовуються у спортивному харчуванні, повинні застосовуватися виключно в комплексі з регулярними тренуваннями та здоровим харчуванням.
3. Низькокалорійна дієта. Популярні дієти, які пропонуються для схуднення, оцінюються лікарями як нездорове харчування з незбалансованим складом. Тривале дотримання таких дієт призводить до проблем зі здоров'ям, погіршення шкіри, волосся та нігтів.
4. Чай для схуднення. Такі напої містять набір трав, що призводить до проносного ефекту. Тривале вживання чаю призводить до зневоднення організму, проблем травного тракту та збою у роботі кишечника.
5. Правильне харчування та фізичне навантаження. Єдино правильний спосіб схуднення, у якому тренування змушують організм спалювати жир, а м'язова маса відновлюється з допомогою адекватного харчування. В результаті організм збільшує швидкість метаболізму та ефективно спалює споживані калорії.

Як розрахувати калорійність

Якщо ви серйозно налаштовані на схуднення, потрібно буде розрахувати вашу денну калорійність для того, щоб створити дефіцит енергії, необхідний для втрати ваги.

Зверніть увагу, що для кожної людини це значення буде індивідуальним. Зазвичай люди худнуть, споживаючи близько 1200-1500 калорій. Однак, якщо ви регулярно займаєтеся в спортзалі, такої кількості може бути недостатньо і ви постійно відчуватимете голод.

Наступні параметри необхідно враховувати під час розрахунку добової калорійності:

1. Вік. З віком швидкість метаболізму зменшується, організму потрібно менше калорій для роботи і скидати вагу стає складніше.
2. Поточна вага. Потреба калорій визначається поточною вагою людини. При схудненні необхідно періодично перераховувати необхідну кількість калорій, оскільки воно зменшуватиметься разом зі скинутими кілограмами.
3. Стать. Жінкам зазвичай потрібна менша добова калорійність, ніж чоловікам. Крім того, гормони в жіночому організмі гальмують процес схуднення та роблять його менш інтенсивним у порівнянні з чоловічим організмом.
4. Тип статури. Знаючи до якого типу статури – ендоморфної, мезоморфної чи ектоморфної – ви належите, можна підібрати відповідний план харчування та тренувань, який прискорить процес жироспалювання в організмі.
5. Ступінь фізичної активності. Як правило, активні люди мають менший відсоток жиру та більшу м'язову масу в порівнянні з тими, хто звик до сидячого способу життя. Високий вміст м'язів у тілі забезпечує більшу базальну швидкість метаболізму та ефективніше спалювання жиру.

Розрахунок добової калорійності

Для схуднення необхідно орієнтуватися на певну кількість калорій, яка споживається протягом дня.

Щоб з'ясувати це значення, розрахуйте свою базальну швидкість метаболізму BMR (Basal Metabolic Rate) – кількість енергії, якої потребує організм спокою.

Близько 60% калорій, які ми споживаємо, йде обслуговування основних функцій організму.

На показник BMR впливають вік, зріст, вага та стать людини.

Жінки:

BMR= 447,6 + (9,25 xвага в кг) + (3,1 xзростання в см) - (4.33 xвік у роках)

Чоловіки:

BMR= 88,36 + (13,4 xвага в кг) + (4,8 xзростання в см) - (5,68 xвік у роках)

Помножте отримане значення BMR на коефіцієнт, що виражає ступінь активності:

• 1,2 для сидячого способу життя;
• 1,375 у разі легкої активності: 30–60 хвилин щоденного побутового навантаження;
• 1,55 для тих, середній рівень активності поєднується з 3–5 заняттями на тиждень у спортзалі;
• 1,725 ​​для активних людей із щоденними тренуваннями тривалістю не менше 60 хвилин.
• від 1,9 до 2,5 для дуже активних людей та спортсменів, які поєднують 60 хвилин середньої активності протягом дня з 60 хвилинами тренувань у спортзалі.

Отриманий результат дає зразкову оцінку кількості калорій, які потрібно споживати, щоб підтримувати поточну вагу.

Для схуднення необхідно створити дефіцит калорій на 10-20% від розрахованого значення.

Не слід зменшувати денну калорійність менше, ніж 1200 калорій, інакше організм голодуватиме, що може призвести до неприємних наслідків.

Зробивши підрахунок таким чином, якщо ви скоротите добову калорійність на 500, за тиждень ви скинете півкіло ваги. Замість скорочення калорій можна підвищити кількість фізичного навантаження, щоб спалити ці 500 калорій за день. Якщо поєднувати обидва способи, ви досягнете результату швидше. Однак, не рекомендується скидання ваги більш ніж на 1 кг на тиждень – це може бути небезпечним для здоров'я.

Як тренер, можу сказати, що підрахунок калорій – це найефективніший метод схуднення, який за умови правильного дотримання дасть вам 100% результат.

Сьогодні я розповім, скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути, яка формула розрахунку денної норми ккал є найточнішою. І як правильно скласти меню, щоб дотримуватися низькокалорійної дієти, продовжувати харчуватись різноманітно і навіть дозволяти собі солодке.

Скільки калорій на дієті?

Кількість калорій, яку потрібно вживати, щоб схуднути, залежить від ваших параметрів та способу життя. Це означає, що для схуднення необхідно трохи недоїдати калорій щодо власної денної норми. Наприклад: витрачати протягом дня 1800 ккал, а споживати з їжею лише 1500 ккал.

Я не випадково зменшив кількість саме на цю цифру. Професійні дієтологи сьогодні сходяться в єдиній думці – для комфортного, здорового та довгострокового зниження ваги, потрібно слідувати дієті, яка урізує денну калорійність на 10-20%.

Припустимо, людина витрачає 2000 ккал на день, отже, щоб схуднути, їй потрібно їсти на 10-20% менше, тобто 1600-1800 ккал.

Тому порядок дій такий:

• Вираховуєте свою норму калорій на день
• Забираєте 10-20%
• Не перевищуєте отримане число
• Худнеєте

Як розрахувати калорії на день

Однією з найпопулярніших упродовж багатьох років залишається формула Харріса-Бенедикта. З часу створення вона зазнала кількох редакцій, бо прогрес, зміни умов життя та праці людей сильно вплинули на енерговитрати. Ми візьмемо формулу Харріса-Бенедикта версії 1984 року.

Для жінок:

447.593 + (9.247 × вага в кг) + (3.098 × зріст у см) – (4.330 × вік)

Для чоловіків

88.362 + (13.397 × вага в кг) + (4.799 × зріст у см) – (5.677 × вік)

За допомогою цієї формули ви отримаєте свій базовий обмін, тобто кількість кілокалорій, потрібну вашому тілу на добу, проведену на дивані в стані спокою. До цього потрібно додати енергію, яку ви витрачаєте на домашній клопіт, роботу і тренування. Робиться це за допомогою коефіцієнта активності:

низький, сидячий спосіб життя (1.2)
середня активність, 1-3 тренування (1.375)
висока, 3-4 тренування на тиждень (1.55)
дуже висока, важка робота чи 5-7 тренувань (1.7)
рівень професійних атлетів та шахтарів (1.9)

базовий обмін × коефіцієнт активності = ваша норма ккал на день

Норма - це та кількість калорій, яку вам можна вживати, щоб не одужувати.

Від норми потрібно відібрати 10-20% і дізнатися, скільки калорій необхідно їсти на дієті, щоб схуднути.

Скільки калорій потрібно з'їдати жінці для схуднення?

Припустимо, у нас жінка на ім'я Катерина, вага 71 кг, зріст 170 см, вік 45 років – офісний працівник без тренувань, отже ми візьмемо коефіцієнт 1.2 – низька активність.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовий обмін, множимо його на активність 1.2 та віднімаємо 20% = 1380 ккал

Отримані 1380 ккал - це кількість калорій, в межах якої потрібно триматися цій жінці, щоб схуднути.
Якщо при дотриманні дієти в 1380 ккал вага не знижується, то, можливо, число було підібрано невірно, але це швидше виняток.

Найчастіше відсутність прогресу пов'язана з тим, що ті, хто худне необ'єктивно оцінюють коефіцієнт своєї активності, або порушують дієту, не вміють правильно вважати калорії або записують у не все, що було з'їдено (творожок вважається, а пряник не вважається).

Приклад низькокалорійного меню

Повернемося до нашої жінки. Для схуднення їй потрібно 1380 ккал. Меню на день може виглядати так.

Сніданок:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кава з молоком, 1 ч.л. цукру – 40 ккал

⦁ Чай чорний без цукру – 2 ккал
⦁ Сир (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овочевий з олією – 130 ккал

⦁ Гречка з курячою грудкою – 300 ккал
⦁ Чай із цукром 30 ккал
⦁ Чізкейк 1 шматочок – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблуко середнє 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овочевий без олії – 50 ккал
⦁ Житні хлібці 2 кус. - 37 ккал
⦁ Чай без цукру – 2 ккал

Денна норма калорій для жінки з дитиною

Спробуємо розрахувати, скільки ккал необхідно вживати жінці на ім'я, скажімо, Надя. Вона – молода мама, не працює, займається танцями 3-4 рази на тиждень, а вдома зайнята побутовими клопотами, готуванням, прибиранням тощо. Тобто побутовою активністю, яка витрачає багато калорій. Надя часто гуляє з дитиною, робить покупки та загалом не сидить на місці. Вага – 60 кг, зростання – 168, вік – 29 років. Коефіцієнт активності 1.55 – висока

Вважаємо дефіцит калорій для жінки Наді за допомогою формули або калькулятора: 1733 ккал

Зверніть увагу, Надя на 10кг менше Каті, але при цьому калорій для схуднення більше. Чому? Тому що жінка Надя ходить на танці, гуляє, клопочеться по дому і витрачає більше енергії. Тобто чим більше рухається людина, і чим активніше веде життя, тим більше кілокалорій їй потрібно з'їдати щодня, навіть на дієті.

Меню з дефіцитом калорій для жінки з дитиною виглядає так:

Сніданок:

⦁ Яєчня з овочами на олії – 200 ккал
⦁ Житній хліб 1 шматок – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина снікерсу (звичайного) – 124 ккал
⦁ Кухоль кави без вершків і цукру – 8 ккал

⦁ Яблуко середнє 1 шт – 70 ккал

⦁ Юшка фінською – 300 ккал
⦁ Салат Цезар 75г – 182 ккал
⦁ Половинка снікерсу (звичайного) – 124 ккал
⦁ Чай зелений – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Вечеря:
⦁ Салат із кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафлі шоколадні 35г – 184 ккал
⦁ Чай зелений – 0 ккал

Як ви бачите, досить насичений з погляду їжі день, є навіть солодощі. Основна частина калорій припадає на обід, але це не обов'язково – розподіл калорійності та вибір продуктів може бути будь-яким. Однак, поїдаючи снікерси по 234 ккал на 1шт, ви не зможете позбутися відчуття голоду і просто зірветесь.

А при грамотній побудові дієти ви завжди будете ситі, навіть на дефіцитних 1733 ккал. Саме тому для схуднення і радять вибирати малокалорійні продукти - салати, сири, супи, рибу. Щоб, при малому калоражі, у вас залишалося відчуття ситості. Дієтична їжа – це просто спосіб зробити дієту комфортною та зберегти ваше здоров'я при вимушеному дефіциті калорій.

• Формули калорій та кількість калорій на добу – це досить неточні величини, тому що неможливо досконально порахувати усі свої витрати.

  Стрес, розумова діяльність, не було де поставити машину, довелося довго і далеко йти і так далі. Отримана кількість ккал – це лише зразковий орієнтир. Однак це перший і дуже важливий крок у бік схуднення. Ви повинні почати з цієї цифри, а далі спостерігати за тим, як поводиться ваш організм.

• Багато людей вважають, що чим більший дефіцит ккал, то швидше втрата ваги – це не зовсім так. Ви дійсно втрачатимете вагу швидше, але це будуть м'язові тканини, а не жирова маса.

  Худаючи м'язами - ви втратите пропорції, і все обвисне. Швидкість втрати жиру фіксована, тому дефіцит має бути мінімальним.

Думка лікаря-дієтолога

«Насправді, щоб схуднути, не потрібно зменшувати добове споживання калорій менш ніж до 1300-1500 ккал на день, – каже Анастасія Павлівна Пирогова, фахівець із корекції ваги клініки сімейної медицини «МЕДІ на Невському»,

1500 калорій на день досить мало для того, щоб надмірна вага почала йти; враховуючи, звичайно, що ви працюєте, займаєтеся інтелектуальною працею та відвідуєте спортзал».

У цю цифру укладається три повноцінні прийоми їжі, і можна навіть дозволити собі солодке - морозиво або шматочок шоколаду. «Однак, – додає Анастасія Павлівна, десерти я раджу їсти лише вранці, щоб протягом дня організм встиг переробити та витрачати солодощі.

Сніданок

На сніданок краще приготувати собі кашу або іншу страву зі злаків. Злакові складаються з повільних вуглеводів, які поступово протягом кількох годин постачатимуть нас енергією, так що 2-4 години можна спокійно працювати, не відчуваючи почуття голоду. Я раджу готувати на сніданок вівсяну кашу, гречу чи суміш чотирьох злаків. До неї можна додати фрукти, сухофрукти, ягоди.

Каші краще варити на воді, а не на молоці, як нас навчали дбайливі господині. При варінні білок молока розпадається, і користі вже ніякої не приносить, до того ж комбінація злаків і молока не завжди добре перетравлюється в шлунку. Щоб каша була смачнішою, додайте до неї перед подачею на стіл вершки 10-11% або знежирений йогурт».

Обід

Один прийом їжі на день має бути повноцінним, ситним, щоб було що пережовувати, а це буде обід чи вечеря – залежить від способу життя людини. В обід можна з'їсти суп та друге – м'ясо, рибу з гарніром, наприклад, з овочів.

Важливо отримати в обід і білки та вуглеводи. Білки дають почуття насичення: відчуття, що ти справді поїв. Вуглеводи необхідні нормальної життєдіяльності. Якщо споживати менше 70 грамів вуглеводів на день, як радять у білкових дієтах, це може закінчитися непритомністю, підвищеною стомлюваністю, нервовими зривами тощо.

Вуглеводи необхідні організму, єдине, потрібно змінити їхню якість.

Хороші вуглеводи для вас ті, у яких глікемічний індекс менше 50 це більша частина круп, овочі. Орієнтуйтесь на таблицю глікемічного індексу. Жири мінімально все ж таки необхідні, мінімум 30г. на добу.

Жири будь-яку страву роблять смачнішою. А отримувати задоволення від їжі дуже важливо. Люди, які насолоджуються всіма відтінками смаку страви, довго, повільно пережовують їжу, а не ковтають шматки, в результаті їдять менше та отримують менше калорій.

Після шести…

Багато дієтологи радять. «Я повністю з ними згодна, – продовжує Анастасія Павлівна, – за біоритмами, за тим, як влаштований у людини гормональне тло, бажано, щоб останній прийом їжі був о 18:00 не пізніше 19:00. Тоді їжа буде перетравлена ​​і добре засвоєна.

Після шостої вечора, тобто. з 18 годин до 21 години можливості організму «розібрати» їжу знижуються, а після дев'ятої вечора організм вже готується до сну і не може добре переварити їжу і витратити жири, що надійшли. А невитрачені жири йдуть у депо – відкладаються у підшкірно-жировій клітковині. Тому я раджу вечеряти не пізніше, ніж о сьомій вечора. Але якщо через обставини людина змушена лягати спати пізно, то останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну.

Вечеря

На вечерю можна з'їсти страву із вуглеводів (з глікемічним індексом нижче 50), наприклад, овочевий салат. Можна з курячою грудкою, можна з морепродуктами – будь-які, але не дуже жирні. Головне, щоб ви отримали від їжі задоволення, пережовували довго та відчули усі відтінки смаків. А позбавляти себе задоволення та голодувати немає потреби.

У повсякденному житті наш кожен рух призводить до згоряння певної кількості калорій. Енергія витрачається навіть, коли ми співаємо посуд, прибираємо квартиру та гуляємо парком.

Щодня організму необхідно отримувати конкретну кількість кілокалорій. Ця енергія необхідна правильного функціонування всіх систем організму.

Вживання їх недостатньої кількості може призвести до послаблення організму. У той же час, коли їжі занадто багато, то це часто призводить до набору зайвої ваги. Саме з цих причин людина має їсти певний набір їжі, і для кожного вона обчислюється індивідуально.

Добова кількість калорій розраховується з огляду на спосіб життя, вік, рівень фізичного стану.

Наприклад, активні люди або діти витрачають набагато більше калорій, ніж дорослі з пасивним способом життя.

З точки зору кількості енергії, цінність їжі вимірюють у кілокалоріях на 100 г продукту. Енергетичне значення кожного продукту – це кількість білків, вуглеводів та жирів. Від обсягу цих компонентів, вжитих у їжу, залежить наша активність, зовнішній вигляд, працездатність та здоров'я загалом.

Зайві калорії перетворюються на жирові прошарки, а недостатні - витягуються з організму.

Це і є схема схуднення.

Норма калорій на день для жінок (у тому числі для вагітних та при грудному вигодовуванні)

Жіночому організму потрібна менша кількість кілокалорій у порівнянні з чоловічим. Але природа так розпорядилася, що жіноча стать набирає вагу швидше. Це з функцією захисту організму для плідного продовження роду. Однак кожна дівчина бажає виглядати красиво та бути у формі. В такому випадку,

щоб зберігати нормальну вагу, жінці потрібно звертати увагу на такі критерії як вік, спосіб життя (рівень активності), а також індивідуальні параметри організму.

Кількість допустимих калорій залежить від рівня фізичної активності. Представницям прекрасної половини людства при малорухливому способі життяНеобхідно вживати таку кількість калорій:

• для молодих дівчині від 18 до 25 років достатньо буде близько 2000 калорій;
• якщо вік становить від 26 до 50 – цілком вистачить і 1800 калорій;
• жінкам після 50 років краще вживати 1600 калорій максимум.

Жінкам, які ведуть спосіб життя середньої активності, необхідно дотримуватися такого раціону:

• без побоювання за фігуру, дівчатам віком від 18 до 25 років можна вживати 2200 ккал;
• у віці 26-50 краще орієнтуватися на 2000 ккал;
• після 50 років рекомендується 1800 ккал на добу.

За високої активностіпотрібно:

• від 18 до 30 років - потрібно вживати продукти, що вміщують 2400 калорій;
• денний раціон для жіночої статі віком 31-60 років налічує близько 2200 ккал;
• Досить вживати 2000 ккал на день жінкам після 60 років.

Якщо дівчина хоче скинути вагу, потрібно зменшити добове споживання їжі на певну суму калорій. Існує популярне переконання, що жінці для схуднення потрібно скоротити споживання на 1200 калорій, особливо якщо вона веде пасивний спосіб життя.

Однак різке зменшення калорійності добового раціону може призвести до суттєвих порушень: перебої у менструальному плані, проблеми серцево-судинного характеру, а також погіршення системи організму, що відповідає за імунітет. Маючи на увазі дані причини, кількість калорій потрібно скорочувати поступово, скасовуючи якісь продукти із високою енергетичною цінністю. Такі заходи дозволять схуднення пройти без небезпечних наслідків для організму.

Майбутнім матусям потрібно запам'ятати, що їм худнути під час виношування плода суворо забороняється. Добовий раціон жінки, яка чекає на дитину, залежить від того на якому терміні вагітності вона знаходиться. Зі збільшенням терміну вагітності слід збільшувати добове споживання їжі від 2500 до 3200 калорій на день.

Дуже важливим є харчування необхідною кількістю їжі протягом виношування дитини і після її народження.

Раціон жінки, яка годує малюка, має становити не менше 3500 ккал.

Грудне молоко складається із води майже на 87%. Тому при грудному вигодовуванні жінці потрібно випивати багато води- Не менше двох-трьох літрів за день.

Також після пологів протягом 6 тижнів не можна починати боротися із набраною вагою. У цей період молодій матусі потрібно розслабитися, радіючи появі на світ свого чада і робити все, щоб з грудним молоком він отримував усі необхідні для зростання та розвитку речовини. На жорстку дієту для відновлення форми їй можна сідати лише після відлучення малюка від грудей.

Добова норма калорій для чоловіків

Кількість калорій на добу досить важлива для чоловічої статі. Це важливо, тому що потрібно не тільки прагнути бути струнким, але в першу чергу здоровим і сильним.

Здорова людина – це гарна людина.

Метаболічний процес відбувається у чоловіків набагато швидше. Виходячи з цього, добовий раціон чоловіка суттєво відрізняється від жіночого.

Сильній підлозі потрібна велика кількість білка, який сприяє набору м'язової маси, тому що білок - це своєрідна цегла для створення м'язової маси. Існує деяка неприємна тенденція для чоловіків: зайві калорії у них відкладаються у живіт, а не на стегна – як у дівчат.

Чоловікам набагато легше худнути, ніж представницям жіночої статі. Необхідно збільшити рівень фізичного навантаження та скоротити кількість борошняних виробів, цукру та через пару тижнів можна побачити результат. Однак багато чоловіків можуть погано переносити різні дієти.

Якщо метою чоловіка є підтримка фізичної формиАле при цьому він веде пасивний спосіб життя, йому необхідно орієнтуватися на таку добову норму:

• у віці від 18 до 30 років достатньо вживати 2400 калорій;
• чоловікам 31-50 річного віку вистачить 2200;
• якщо чоловік старше 50 років - достатньо буде калорій від 2200 до 2400 на добу.

Якщо стиль життя має середню інтенсивність, йому потрібно дотримуватися норми в такій кількості:

• віком від 18 до 30 років норма калорій налічує 2600-2800 ккал;
• коли чоловікові 31-50 тоді необхідно орієнтуватися на норму в кількості від 2400 до 2600 ккал;
• якщо вік досягає більше 50 років, потрібно 2200-2400 ккал на день.

За високої активностіпредставнику сильної половини людства слід дотримуватися наступного:

• норма у сумі 3000 калорій підходить для чоловіків віком від 18 до 30 років;
• 31-50 років - це вік, у якому необхідно споживати 2800-3000 ккал.
• чоловіку при віці старше 50 потрібно від 2400 до 2800 калорій.

Якщо дотримуватися вищевказаних норм, то чоловік завжди буде у чудовій формі, активним, струнким і, звичайно ж, здоровим.

Добова норма для дітей та підлітків

Щоденний дитячий раціон залежить від віку.

Норма калорійності продуктів харчування має кожні півроку збільшуватися.

Це необхідно для того, щоб організм дитини, що росте, добре розвивався.

За кількістю калорій потрібно орієнтуватися залежно від вікуа:

• дуже невеликим досить буде 1200 калорій на день;
• малюкам від 2 до 3 років необхідно трохи більше – 1400;
• діти 3-6 років повинні вживати від 1800 до 2000 калорій щодня;
• у віці 6-10 вистачить приблизно 2000-2400 калорій;
• раціон дітей віком від 10 до 13 років становить трохи більше 2900 калорій.

Важливою частиною є якість споживаних калорій. Так як кондитерські (борошняне) вироби та різні напої, що містять цукор, не мають корисних властивостей.

Тому таку їжу потрібно обмежувати у кількості, тому що вона може завдати шкоди організму дитини. Багатозначними продуктами є корисні фрукти, молочна продукція, різні овочі, якісне м'ясо та морепродукти.

Інтенсивний ритм життя потребує коригування добового раціону. За високої рухливості дитині необхідно з'їдати більше їжі.

Коли виповниться 13 років, то режим харчування можна складати в залежності від необхідної кількості калорій, які слід вживати підлітку, що росте.

Їду в цей період необхідно ретельно підбирати і балансувати. Насамперед, достаток калорій дуже важливий з тієї причини, що в цей період відбувається процес дозрівання організму. Також від раціону підлітка залежить його рівень імунітета. Необхідно обмежувати шкідливу їжу та перекушування на бігу, оскільки такий раціон може призвести до різних захворювань, наприклад, гастриту.

Вагомий фактор при складанні раціону – рівень фізичної активності. Отже, якщо підліток ходить до спортивних гуртків, то необхідна добова калорійність включає від 2200 до 2500 калорій на день для хлопчаків, 1800-2200 — для дівчаток. При малоактивному способі життя достатньо буде з'їдати день їжу, калорійність якої буде не більше 2000 калорій.

Схуднення та набір маси тіла

Для тих, хто худне кількість калорій на день - це необхідна енергія, Що дозволяє отримувати поживні речовини для нормального функціонування організму, і, до того ж, скидати зайву вагу.

Багато хто з тих, хто рішуче налаштований привести себе у відмінну форму, турбує себе різними підрахунками. Більшість людей необхідну норму калорій (наприклад, для чоловіків – від 2600 до 3200 калорій, а для жіночої статі – достатньо 2100-3000) скорочують до абсурдної кількості – не більше від 700 до 1000 калорій на добу.

Такий розрахунок докорінно помилковий — через дефіцит енергії організм відчуває сильний шок. Він призводить до того, що метаболічний процес організму сповільнюється, м'язова маса витрачається як «палива» на життєдіяльність, а самопочуття людини значно погіршується.

Як правило, в результаті таких строгих і жорстких дієт скинутий зайва вага швидко повертається назад. Щоб отримати довготривалий ефект, необхідно скрупульозно підрахувати калорійність раціону. Для цього і стане в нагоді калькулятор з розрахунку калорій, а також спеціальні формули, що враховують усі параметри людини: зростання, спосіб життя (пасивний чи активніший) та вік.

Калорійність має бути не менше 1300-1500 калорій на добу загалом.

Важливий фактор при підрахунку – це правильно розподілу поживних речовин, З яких складаються продукти. Білком потрібно заповнювати не менше 20% добового раціону калорій, жирів – не більше 30%, вуглеводів – менше 50%.

Існує легкий спосіб самостійно розрахувати добове споживання калорій. Суть методу полягає у розрахунку, який залежить від ваги та індексу.

За такою формулою потрібно вагу помножити на індивідуальний індекс, потім це число поділити на 0,453. Індекс для чоловіків – 15, а для представниць жіночої статі – 14. Тим, хто скидає зайву вагу, необхідно у формулу підставити бажану вагу після схуднення.

Таким чином, цей результат покаже кількість калорій, яку потрібно вживати щодня для досягнення заповітної мети.

Людина, яка бажає бути стрункою, крім вживання обчисленої кількості калорій, повинна включити у свій спосіб життя фізичні вправи.

Золоте правило схуднення - витрати калорій повинні перевищувати їх вжиту кількість!

При наборі м'язової маси обійтися без правильного харчування не можна.Навіть найкраща підібрана програма занять не зможе сприяти зростанню м'язів, якщо людина вживає невелику кількість всіх поживних речовин (білки, вуглеводи та жири). Необхідну кількість калорій можна підрахувати за різними формулами. Для набору маси отриману кількість збільшують на 10-20 %.

Добова норма калорій під час занять спортом

Важливе правило здорового харчування – це компенсація енергетичних витрат організму цінністю та калорійністю кожного продукту харчування. Інакше кажучи, потрібно харчуватися принаймні розтрати енергії. Вживаючи зайві калорії, людина набере зайві кілограми своєї ваги, а їх дефіцит призведе до схуднення всупереч подібному бажанню.

Отже, ми вже з'ясували, чи існує певна кількість калорій для того, щоб сучасна людина справлялася з повсякденними справами, але при цьому, не набираючи зайвої ваги. Людям при фізичному навантаженні необхідно правильно та стабільно харчуватисядля того, щоб якісно виконувати своє завдання.

Залежно від складності виду спорту необхідно підбирати добовий раціон продуктів.

Перераховані вище норми для чоловіків, жінок, підлітків і дітей потрібно збільшити приблизно на 10-30% відсотків виходячи з навантаження на організм.

Крім збільшення норми калорій, для спортсмена важливо споживати якісну їжу- Це головні умови нормального функціонування всіх систем організму. Раціон людини, яка займається різними видами спорту, має бути правильно збалансованою. Такий розумний баланс — необхідне співвідношення всіх елементів їжі, яку спортсмен вживає.

Якщо їсти якийсь продукт з великою кількістю калорій і не вживати різних поживних речовин, організм відчуватиме тяжкість або будь-які порушення. Тому спортсмену важливо розраховувати розумне вживання кількості калорій та кожного виду елементів (білків, жирів, а також вуглеводів).

Сучасна людина бажає бути стрункою, красивою і довше залишатися молодою. Зовнішній вигляд зараз відіграє велику роль у суспільстві. Люди витрачають довгі місяці, а то й роки, щоб привести себе у відмінну форму. Підтягнута і гарна фігура говорить про те, що її власник володіє правильною інформацією та волею для досягнення своєї мети.

Важливим фактором при схудненні та заощадженні стабільної ваги є підрахунок необхідних калорій на добу. Ми вже з'ясували, що кожному така норма має підбиратися індивідуально та з урахуванням багатьох чинників.

Існують важливі правила, які потрібно запам'ятати! Перше полягає в тому, що сідаючи на дієту не можна в жодному разі скорочувати калорійність добового раціону менше 1200 калорій. Зниження нижче цієї норми може призвести до несприятливих наслідків.
Друге правило - не можна забувати про поживні речовини, які містяться в різних продуктах. Певна кількість білків, вуглеводів та жирів має вживатися щодня. Низька норма цих елементів може зашкодити здоров'ю.

Крім того, що кожен хоче бути худим і струнким, не можна забувати про своє здоров'я.

Перш ніж вибирати будь-яку жорстку дієту, підрахуйте калорії, проаналізуйте наявність корисних елементів і корисність дієти.

Запорука успіху струнких людей - вживання правильної їжі та заняття спортом!

Людині на день потрібна певна кількість калорій. Скільки ж це і як визначити, що є нормою?

Обчислити потрібну кількість можна з допомогою формули Маффина-Джеора. Ця формула була створена ще в дев'яностих роках ХХ століття. У світі за стільки років які тільки формули не вигадували, але формула Маффіна-Джеора є найточнішою досі.

Вийде необхідна для кожної людини кількість ккал, яка міститься у різноманітних продуктах. Після розрахунку результат слід помножити на зазначені коефіцієнти.

• Для людей, які багато сидять: ОСВ (основний обмін речовин) х 1,2;
• Якщо присутні мінімальні фізичні навантаження (одна-три тренування на тиждень): ОСВ х 1,375;
• Якщо рівень навантаження – середній (три-п'ять тренувань на тиждень): ОСВ Х 1,55;
• Якщо високий (до семи тренувань на тиждень): ОСВ х 1,725;
• При максимальній інтенсивності навантажень (поєднання важкої фізичної праці та щоденного тренування): ОСВ х 1,9;

Це – оптимальна норма калорій на двадцять чотири години, які потрібні людині. Якщо не вживати ккал понад ту кількість, що було розраховано, то не набереться і зайва вага.

Лічильники калорій: жири, білки, вуглеводи – скільки кілокалорій потрібно їсти на день

Діти та їх зростаючий організм вимагають пристойної кількості калорій. Діти потребують їх, адже від цього залежить їхнє зростання та повноцінний всебічний розвиток. Вага у період може бути нестабільним.

Для юнака у віці з чотирнадцяти до сімнадцяти років щоденна норма – це 3160, а для дівчини такого ж віку – 2760.

Для чоловіків

Щоб визначити, скільки необхідно калорій, потрібно звернути увагу до спосіб життя і частоту присутності у житті фізичних навантажень. Кількість ккал у стуки для чоловіків залежить від:

1) способу життя;
2) специфіка роботи;
3) віку.

Для тих, чий спосіб життя або робота вимагають довгого становища сидячи:

Чоловіку у віці з 19 до 30 років – потрібно вживати 2400 кілокалорій на день;

Якщо є фізичні навантаження, але вони не надто часті та інтенсивні:

Активний спосіб життя зумовить те, що норма буде дещо вищою, ніж в інших випадках:

Чим більша вага, тим більше зусиль до її зниження потрібно докласти. Крім того, що це не дуже естетично, зайва вага негативно впливає на стан здоров'я в цілому.

Для жінок

Необхідна кількість калорій також визначається способом життя та присутністю чи відсутністю будь-якого виду фізичних навантажень. Жінці потрібно менше калорій, ніж чоловікові. Щоб зрозуміти, скільки потрібно калорій жінці, потрібно також виходити з даних про її спосіб життя і те навантаження, яке піддається організму.

Для жінок, у яких поза сидячи превалює над рештою:

З 19 до 25 років – потрібно вживати 2000 кілокалорій на добу;
З 26 до 50 - 1800;
Із 51 року – 1600.

Якщо є фізичні навантаження, але вони не дуже сильні чи нерегулярні:

З 19 до 25 років – потрібно 2200 ккал;
З 26 до 50 - 2200;
З 51 року – 1800 року.

Якщо спосіб життя активний, то підвищена норма – це:

З 19 до 30 років – потрібно 2400 ккал;
З 31 до 60 - 2200;
З 61 року - 2000.

Різке схуднення загрожує не тільки погіршенням самопочуття. Волосся стає ламким, як і нігті. Весь зовнішній вигляд може різко погіршитись – врахуйте це, вибираючи радикальний метод схуднення.

Спортсменам

Для спортсменів кількість калорій розраховується індивідуально. В основному це залежить від:

1. рівня спортивної активності;
2. Гормонов;
3. Фізіологічного статусу (мається на увазі, який спортсмен – чи здоровий він, хворий, травмований, також враховується вагітність чи молодість – отже, активне зростання організму);
4. Підлоги та віку.

Необхідно враховувати те, що іноді потрібно вживати ті продукти, які допоможуть набрати м'язову масу.

Можна зробити найпростіший розрахунок, який базується на відповідності кількості калорій і ваги, тобто визначає, скільки потрібно організму:

1. Потрібно 26-30 калорій на 1 кг ваги при нескладних фізичних навантаженнях;
2. 31-37 на 1 кг: фізичні навантаження середньої інтенсивності;
3. 38-40 на 1 кг: максимальне навантаження.

Для атлетів такі розрахунки будуть іншими:

• 41-50 калорій: якщо заняття силовим тренінгом тривають від 15 до 20 години на тиждень;
• 50 і більше: для спортсменів, що практикує екстремальний тренінг

Те, скільки калорій потрібно, визначається типом навантаження. У день потрібно вживати стільки кілокалорій, скільки потрібно підтримки сил організму.

Як схуднути

Для продуктивного схуднення слід пам'ятати про такий нюанс. Різко чи поступово знижуючи кількість калорій, які вживаються за добу, не забувайте і збільшувати свій раціон. Таке збільшення потрібно робити раз на тиждень. Цей специфічний раціонний зигзаг потрібен у тому, щоб заважати внутрішньому процесу уповільнення обміну речовин.

Потрібно знижувати норму калорій повільно, але поступово. Вживання меншої кількості калорій стимулює організм. Це провокує його на те, щоб використати енергію жирових тканин.

Усі дієти, в яких добовий раціон менший за 1200 калорій на добу, небезпечні для здоров'я. Щоб дієта не завдала шкоди, керуйтеся здоровим глуздом у своєму прагненні схуднення.

Щоб не набрати зайвої ваги знову, потрібно не перевищувати свою норму калорій. Для схуднення потрібне терпіння та раціональний підхід. Що принесе вам споживання цього виду продуктів? А цього?
Бездумне споживання продуктів призведе до регресу процесу схуднення. Намагайтеся не перевищувати норму, яку ви визначили для себе на день.

Скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути? Вживання калорій

Таблиця витрати калорій

Таблиця дозволяє наочно побачити, як впливає та чи інша дія та заняття на спалювання калорій на день. Для зручності кількість калорій, що спалюється, вказано в таблиці за час дії/заняття довжиною на годину.

Таблиця допоможе зорієнтуватися, що слід робити, щоб підвищити продуктивність процесу схуднення. Крім того, таблиця допоможе впорядкувати: визначтеся з пріоритетом навантажень і дій, якщо хочете змінити показник своєї ваги. Ваш день може бути всебічно продуктивним: і все зробити встигнете, і зайві кілограми пропадуть.

Таблиця калорійності продуктів

Для більшої мотивації: подивіться, скільки калорій у солодощах. Адже найчастіше саме «завдяки» їм виходить набрати прикру зайву вагу. Для схуднення краще вибирати ті продукти, які не надають такого великого навантаження на організм.

Таблиця вказує калорійність товарів з розрахунку на сто його грам. Таблиця допоможе збалансувати свій раціон і зрозуміти, скільки можна їсти в день тих чи інших продуктів, і які з них особливо негативно впливають на вагу. Крім того, можливо, таблиця викличе у вас інтерес до будь-якого продукту. Придивіться: раптом тут є те, що ви ще не куштували? Адже тепер, крім цікавості, у вас є бажання схуднути.