Калорійна вечеря для ваги. Вживання великої кількості вуглеводів для набирання ваги. Меню та рецепти на тиждень для чоловіків та жінок

Продукти за абеткою

З чого почати дієту для ваги для жінки?

Коли ж треба починати повніти? Для початку погляньте в дзеркало: випирають ключиці, худорлявість занадто явна, і вам не подобається відображення? Але це не привід братися до дієти, тому після дзеркала візьміть калькулятор і підрахуйте індекс маси свого тіла.

Цифри вище 18 і трохи більше 25 – норма, нижче 18 – недобір, й у разі відразу ж переходьте до меню дієти для набору ваги.

Бажання набрати вагу не повинно стати причиною використання схеми «дієта навпаки», коли в надмірних кількостях вживається солодке та жирне, та ще й на ніч. У будь-якому випадку меню має бути корисним, інакше можна і здоров'ю нашкодити, і запустити безконтрольний набір ваги. Швидке округлення форм призводить до такого неприємного явища, як целюліт, а у худеньких дівчат він з'являється миттєво.

Як набрати вагу. Поради для худих

Як набрати вагу дівчині?

● ТОП 10 ● Правил Збільшення М'язової маси для Дівчат!

Набір ваги та набір підшкірного жиру – різні речі, і в першому випадку поживну дієту поєднують зі спортом, у другому просто багато їдять. Ми наведемо дієту та комплекс спортивних занять, які допоможуть округлити форми та підкачати прес.

1. Щоб набрати вагу, потрібно все-таки їсти більше і замість 2 тисяч кілокалорій споживати приблизно 3-3,5 тисяч. Але добова калорійність розраховується індивідуально та в середньому становить 20% від добових енерговитрат.
2. До більш калорійного меню складно звикнути, і є курячі стегна та здобні булки не варто. Розділіть калорії на 6 прийомів їжі: 2 сніданки, обід, вечерю, перекушування між прийомами їжі та склянку йогурту перед сном.
3. Готуйте ту їжу, яка легко засвоюється та перетравлюється. Це можуть бути фруктові смузі, супи-пюре, подрібнене м'ясо, питво з медом, сир зі сметаною.
4. Фастфуд, готові напівфабрикати (млинці, пельмені, вареники тощо) в меню не включати. Калорій та шкідливих речовин у них маса, і всі ці страви смачніші та корисніші, якщо приготувати їх власноруч.
5. Якісний сир, горіхи, риба, гарна шинка, білий хліб, халва – це ваші найкращі друзі, особливо якщо є заняття спортом для набору маси.
6. Солодку газовану воду, алкогольні напої у великій кількості раціональніше замінити свіжими соками, компотами з додаванням цукру.

Меню на тиждень для набору ваги

Під час складання меню дієти для набору ваги варто знати, що всі продукти умовно поділяються на вуглеводні та білкові. Вуглеводи, що особливо швидко засвоюються, дають енергію, а білок – це безцінний компонент для набору м'язової маси.

А ось перед сном їх їсти не можна, адже невитрачена енергія та калорії підуть прямо в жирові відкладення. Але хімічний склад меню виглядає так:

1. 50% білкової їжі.
2. 40% їжі, що містить вуглеводи.
3. 10% рослинних та тваринних жирів.

Ви можете урізноманітнити представлене меню і макаронами з томатним соусом, молочними супами, і навіть манною кашею.

1. Сніданок.
   На сніданок краще вибирати вівсяну або гречану кашу, зварену на бульйоні з вершковим маслом або на молоці 3-5% жирності. Каша – джерело клітковини та дуже поживний продукт. Об'єм каші не перевищує 200-250 грам, інакше виникне тяжкість у шлунку.
   Після смачної каші – бутерброд із сиром та олією або тост із солодким джемом. Запити сніданок ви можете чаєм з медом або кавою з цукром та молоком.
2. Другий сніданок.
   Другий сніданок складається з улюблених білкових продуктів бодібілдерів. Це сир зі сметаною, можна додати мед, 2 глазуровані сирки або сирну масу з курагою на ваш вибір. Запити краще фруктовим компотиком, соком.
3. Перше перекушування.
   Під час перекушування їжте фрукти: полуницю, яблука, банани, цитрусові, виноград.
4. Обід.
   Обід складається з 3 страв, як у дитинстві:
   • Перше на вибір: борщ зі сметаною, юшка з жирної риби, суп-локшина з курки зі шкіркою. Звісно, ​​пара шматочків хліба.
   • На друге – пюре із вершками чи молоком. До пюрі обов'язково додається котлетка рибна чи м'ясна, овочевий салат.
   • Десерт на вибір: печиво, зефір, халва. Запити рекомендується соком чи чаєм.
5. Другий перекус (полуденок).
   Під час полуденку ви можете поїсти фрукти, овочевий салат. Якщо до вечері ще далеко, то поласуйте сиром з медом.
6. Вечеря.
   На вечерю – запечене в духовці м'ясо, ви можете вибрати свинину чи яловичину, наприклад. Щоб м'ясо краще засвоювалося, їжте його з соковитим овочевим салатом або тими ж овочами, але тушкованими.
7. Третє перекушування перед сном.
   Відмінним завершенням дня стане склянка кефіру чи йогурту.

Якщо їсти таку кількість їжі важко, то просто зменшуйте порції і додайте за добу кілька прийомів їжі. Не забувайте про воду, просто розставте пляшки з водою по будинку і, проходячи повз, робіть кілька ковтків. На добу ви повинні вживати не менше 2 літрів рідини, тому рекомендується не налягати на солону їжу.

Багато жінок вважають, що нарощування м'язової маси – це втрата спокусливого силуету. Це не хибна думка, адже ніщо так ефективно не допомагає набрати вагу рівномірно, як спорт. Не хвилюйтеся, без особливого спортивного харчування ваше тіло не стане чоловіком, і ми пропонуємо легкі навантаження, придатні навіть для неспортивних дам.

Починайте тренування з 2 разів на тиждень по 40 хвилин – 1 годину.

Під час заняття звертайте більше уваги на тренажери: для преса, зміцнення м'язів спини та грудей, бігові доріжки. Перед заняттям робіть легку розминку. Якщо раніше фітнес не був вашим улюбленим проведенням часу, то тілу знадобиться час на звикання. Приготуйтеся до того, що після перших 3–4 занять усі м'язи хворітимуть.

Домашній комплекс жіночий для набору маси

Якщо немає часу на спортзал, то ви можете займатися за такою програмою у вільний час удома:

1. Для зміцнення м'язів грудей – робота з гантелями (можна замінити літровими пляшками з водою), гумовим еспандером, почніть робити по 5 віджимань від підлоги на день.
2. Для зміцнення преса – скручування вліво та вправо.
3. Для ніг, стегон, литок, сідниць – присідання з утриманням у руках ваги до 1,5 кг, присідання з гантелями, випади ніг убік.

Жінкам для вибору дієти та комплексу вправ рекомендується відвідати дієтолога, фітнес-тренера і лише після цього розпочинати коригування свого тіла. У комплексі з калорійним харчуванням та навантаженнями рекомендується приймати комплекс вітамінів. Вони підтримують організм та підвищують апетит.

Проблема набору ваги є дуже актуальною серед молоді. Результати досліджень вказують, що дефіцит маси тіла трапляється у 15-17% населення до 35 років. Дана комплексна методика набору маси розрахована на дівчат та жінок, які страждають від зайвої худорлявості та на чоловіків різного віку, які прагнуть наростити м'язи та мати атлетичну фігуру.

Програма набору розрахована на 10 тижнів. Для зручності курс розбито на 5 етапів по 2 тижні, кожен з яких має свої особливості – норми харчування та фізичні вправи. Ця стаття є покроковою інструкцією, яка допоможе інтенсивно і безпечно наростити м'язову масу. Після того, як ви пройдете весь курс, ви можете повторити його, збільшивши навантаження під час тренувань.

Ціль програми- Збільшити масу тіла за рахунок зростання м'язів, а не жирової тканини. Як бонус чоловіки одержують об'ємні рельєфні м'язи, а жінки гармонійно розвинену, підтягнуту фігуру.

Елементи програми:

• правильне харчування – доведеться змінити раціон, рахувати калорії та зважувати порції;
• фізична активність – необхідно 3 рази на тиждень виконувати комплекс фізичних вправ;
• режим дня – потрібно виділяти достатньо часу на сон та відпочинок.

живлення

Переваги цієї дієтиу тому, що вона корисна для здоров'я та може стати системою харчування на довгі роки. В її основу лягли рекомендації дієтологів та досвід професійних спортсменів.

Основне правило– споживайте більше білка та складних вуглеводів у вигляді каш, менше жирного та солодкого. Частка овочів та фруктів, багатих на клітковину повинна становити до 30%. Надлишок клітковини порушує всмоктування білка.

Якість продуктів та спосіб їх приготування.Віддавайте перевагу натуральним продуктам м'ясу, рибі, яйцям, молоку. Краще купувати їх на ринку у фермерів та приватників. Це ж стосується овочів та фруктів. У цьому випадку, збільшивши кількість споживаних продуктів, ви не отримаєте подвійну порцію промислових антибіотиків, нітратів і гормонів, якими часто зловживають виробники.

Необхідно віддавати перевагу стравам, приготованим на пару, вареним та тушкованим. Також рекомендовано запікання у фользі чи рукаві.

1. Як входити до дієти?Якщо ваше теперішнє харчування значно менше того обсягу їжі, який необхідний для набору маси, вам знадобиться період адаптації. Він може тривати 1-2 тижні. За цей час травні залози навчаться виділяти необхідну кількість ферментів для перетравлення та засвоєння. Інакше організм зможе справлятися з великою кількістю їжі, що загрожує нетравленням. Для початку додайте 1 прийом їжі (другий сніданок) в ранковий час, що збільшить калорійність на 15%. Якщо з цим навантаженням ви справляєтеся добре, то через 2 дні введіть полудень за 2-3 години до вечері і т.д.
2. Яким має бути режим харчування?Споживайте 70% їжі до 17 години. На вечір залишайте легкозасвоювані білкові страви, які не затримаються в шлунку на ніч (яйця, рибу, курячі грудки, сир та кисломолочні продукти)
3. Яка оптимальна кількість прийомів їжі? 5-7 на день. Кожна порція їжі має анаболічну дію 3-4 години. У цей період відбувається активний синтез білка та формування м'язових волокон. Тому їжа має надходити з цією періодичністю протягом усього дня.
4. Яку кількість калорій необхідно отримувати щодня? 45 ккал на 1 кг ваги – необхідний мінімум набору маси тіла. При цьому організм отримує трохи більше енергії, ніж витрачає на процеси життєдіяльності, повсякденну активність та додаткові фізичні навантаження. Наприклад, при вазі 65 кг енергетична цінність раціону розраховується так: 65х45=2925 ккал. Люди з високим обміном речовин та ті, хто зайнятий важкою фізичною працею, мають збільшити калорійність раціону ще на 10-15%. Якщо через місяць посиленого харчування збільшення у вазі немає, то калорійність збільшують до 50-55 ккал на кг.
5. Яке має бути співвідношення вуглеводів, білків та жирів?Правильне співвідношення – 50:35:15. Важливо суворо дотримуватися цієї пропорції, оскільки кожна зі складових виконує свою функцію.

• Білкиє будівельним матеріалом до створення нових клітин. Також вони забезпечують механічний, хімічний та імунний захист, у складі ферментів каталізують перебіг хімічних реакцій, що забезпечують життєдіяльність кожної клітини та всього організму в цілому. Крім того, білки – носії генетичної інформації, необхідної для утворення нових клітин тіла.
• Вуглеводизабезпечують організм енергією засвоєння білків. Вони також провокують викид інсуліну, який є найсильнішим анаболічним гормоном, який відповідає за приріст м'язової маси.
• Жиринеобхідні для нормального функціонування нервової та гормональної системи та як джерело енергії, тому також є незамінною складовою харчування.

1. Скільки споживати рідини?Необхідна кількість – 3 літри, включаючи воду, що міститься у напоях, рідких стравах та фруктах. 1,5 літра води має споживатись у чистому вигляді. При наборі маси активізуються обмінні процеси. Відбувається розщеплення сполук та розпад старих клітин. Рідина потрібна для виведення токсинів, що вивільняються при цих реакціях.
2. Коли можна їсти до і після тренування?Повноцінний прийом їжі дозволено за 2 години до та через 30-40 хвилин після тренування. Однак це не стосується легкого перекушування. Сучасні дослідження встановили, що коктейлі на основі сироваткового протеїну (чистого білка) до тренування сприяють зростанню м'язової маси. Через кілька хвилин після тренування організм повинен отримувати «легкі» білки та вуглеводи. Це можуть бути гейнери або знежирений сир із джемом.
3. Чому не можна їсти прості вуглеводи для набору маси?Прості (швидкі) вуглеводи – це борошняне, кондитерські вироби, цукор та шоколад. Вже 2 тижні дієти з високим вмістом швидких вуглеводів ведуть до відкладення підшкірного жиру, алергізації організму. Підвищується ризик розвитку астми, нейродерміту та алергічних висипів. Відбувається пригнічення імунної системи, що загрожує частими простудними та інфекційними захворюваннями. Прості вуглеводи в невеликій кількості дозволені безпосередньо після тренування. Вони викликають короткочасне підвищення рівня глюкози в крові, за яким слідує сплеск анаболічного гормону інсуліну. Цей гормон посилює утворення глікогену у м'язах та прискорює відновлення клітин.
4. Які побічні ефекти у цієї дієти?Ця дієта є збалансованим харчуванням. Ви можете дотримуватися його скільки завгодно довго, без будь-яких негативних наслідків. Однак посилене харчування без інтенсивних фізичних навантажень – це шлях до ожиріння. Тому, як тільки ви досягнете бажаної ваги або припините регулярні тренування, необхідно скасувати додаткові білкові перекушування та харчуватися 3-4 рази на день. Бажано споживати по 30-35 ккал на кг ваги на добу.
5. Як покращити травлення?Приймайте ферментні препарати, які покращать перетравлення їжі та забезпечать найкраще засвоєння білка (Панкреатин, Фестал, Мезим). Вони абсолютно нешкідливі, не викликають звикання. Немає небезпеки, що ваш організм розучиться самостійно виробляти ферменти.
6. Чи варто використовувати спортивне харчування?Іноді при наборі маси використовують харчові добавки, що містять чистий білок або білок у поєднанні з вуглеводами. Вони можуть використовуватися як додаткове джерело білка під час перекушування, а також до і після тренування. Проте гострої потреби у цих дорогих продуктах немає. Їхні аналоги можна приготувати в домашніх умовах, про що ми поговоримо в наступних статтях.
7. Чи потрібно приймати вітамінні комплекси?Однозначно так. У сучасних умовах у фруктах та овочах немає необхідної кількості вітамінів. До того ж ця дієта не передбачає поїдання їх у великій кількості, тому що надлишок клітковини заважає засвоєнню білка. Проте вітаміни активізують анаболізм, які дефіцит гальмує збільшення ваги. Висновок – організм має отримувати вітаміни додатково. На ранньому етапі програми можете зупинити свій вибір на Ревіті, Ундевіті чи інших вітамінних комплексах з невеликою кількістю складових. Докладніше про це у наступних статтях.

Дієта для набору маси

Режим харчування.Раціон розділений на 6 прийомів їжі: повноцінні сніданок, обід, вечеря та 3 перекушування.

Основні характеристики:

• білки 110-130 г;
• жири 50-60 г;
• вуглеводи 400-450 г;
• калорійність близько 3000 ккал.

• Хліб – житній чи зерновий, з висівками, бездрожжевий. Норма до 200 г на добу.
• Бульйони багаті на екстрактивні речовини для стимуляції апетиту – м'ясний, рибний, грибний та супи на їх основі.
• М'ясо різних видів, крім жирних сортів.
• Риба будь-яких сортів та морепродукти.
• Яйця. На ранньому етапі дієти використовувати яйця з жовтками. Вони містяться вітаміни, мікроелементи і жирні кислоти, які забезпечують вдалий старт набору ваги.
• Молочні продукти низької та середньої жирності. Вершки та сметана для заправки страв.
• Жири – нерафінована рослинна, вершкове та топлене масло (у невеликій кількості).
• Крупи та бобові, мюслі.
• Макаронні вироби із твердих сортів пшениці.
• Овочі сирі та в кулінарній обробці.
• Фрукти та ягоди у будь-якому вигляді.
• Солодощі – джем, варення, мед, шоколад, печиво, желе.
• Напої – чай, кава, какао на молоці, компоти, соки, відвар шипшини + вода у чистому вигляді 1,5 л.

• Жирні сорти м'яса – жирну свинину, баранину, гусака, качку.
• Манну крупу та шліфований рис.
• Маргарин та кулінарні жири.
• Копчені та смажені на олії або у фритюрі страви (допускається смаження на грилі).
• Кондитерські вироби з кремом, булки та здоби, цукерки.
• Консерви промислового виробництва.
• Ковбаси та інші копчені продукти.
• Продукти, які містять харчові барвники, ароматизатори, підсилювачі смаку, консерванти.
• Газовані солодкі напої.

• довідник визначення калорійності продуктів;
• електронні ваги для зважування порцій;
• свіжі та якісні продукти;
• невеликий запас теоретичних знань, які зроблять ваш шлях усвідомленим та мотивованим.

Приклади меню для охочих набрати масу

1. Сирники сирні з медом 130 г, каша молочна рисова 250 г, чай з лимоном 200г.
2. Сирна запіканка з родзинками 120 г, каша молочна пшоняна 250 г, кава з молоком 150 г
3. Сир із сметаною та медом і горіхами 200 г, яйце некруто 2 шт, чай з цукром та лимоном 200 г.

1. Омлет із 2-х яєць із вершками та сиром, ягідне желе 120 г.
2. Каша гречана з молоком 200 г, бутерброд із відвареним курячим філе або шинкою 140 г, чай цукром 200 г.
3. М'ясний паштет 100 г із зерновим хлібом 70 г, помідор чи огірок 70 г, овочевий сік 180 г.

1. Салат з огірків і помідор з яйцем, гороховий суп на м'ясному бульйоні 200 мл, картопляного рагу з м'ясом (м'яса100г 200 г овочів). Сік фруктовий 180 г
2. Салат з овочів і кальмарів 100 г, щі зі свіжої капусти 200 мл, яловичий гуляш 150 г з макаронами 200 г. Сік томатний 180 г.
3. Вінегрет з олією 75 г, оселедець 50 г, локшина на курячому бульйоні 200, картопляна запіканка з відвареним м'ясом 250 г. Сік яблучний 180 г.

1. Яйце некруто 1 шт, бутерброд з маслом та ікрою 50 г. Овочевий сік 180 г.
2. Запечені яблука фаршировані сиром з медом 200 г. Чай з молоком і цукром 200 г.
3. Картопляні зрази з грибами 200 г. Чай з цукром та лимоном 200 г.

1. Запечена у фользі риба 150 г із овочами 150 г, салат із капусти 200 г. Напій із цикорію 200 г.
2. Стейк на грилі (куряча грудка, яловичина) 150 г, картопля тушкована 200 г, салат з різних овочів 100 г. Відвар шипшини 200 г.
3. Омлет із 2-х яєць фарширований вареним курячим м'ясом 150 г, салат із огірків та помідор заправлений йогуртом 150 г, фруктовий салат із свіжих або консервованих фруктів 100. Компот із сухофруктів 200.

1. Кефір, ряжанка, питний йогурт 180 г, банан 1 шт.
2. Печінковий паштет 70 г, гречана каша з олією 150 г. Компот 180 г.
3. Сирний пудинг з курагою 150 г, горіхи. Молоко 1% 200 р.

Фізична активність

Тренери виділяють 3 напрямки, на яких можуть виникнути труднощі при наборі маси

• Уникнути відкладень жиру. Посилене харчування призводить до того, що калорії, які не витратилися на роботу м'язів та утворення м'язової тканини перетворюються на жирові відкладення. Щоб цього не сталося, потрібні регулярні тренування 3 рази на тиждень. Приклади вправ описані нижче.
• Уникнути звикання,коли тренування не призводять до зростання м'язів. Причина адаптації – це захисний механізм, що дозволяє пристосуватися до нових умов життя. На жаль, він працює проти людей, які гойдають м'язи. Організм за 4-8 тижнів адаптується до вправ, в результаті значно зменшується анаболічний ефект, що забезпечує збільшення ваги. У нашій методиці враховано цю особливість, тому вам буде запропоновано 5 варіантів тренувань з поступовим збільшенням навантажень, що забезпечить стабільне зростання м'язів.
• Подолати генетичний поріг. На початковому етапі набір маси відбувається стабільно, але потім приріст припиняється, незважаючи на дієту та тренування. Справа у генетиці. Можливо, ви досягли своєї оптимальної ваги. Для подолання порога ефективний метод дроп-сетів. Ви виконуєте велику кількість повторів із великою робочою вагою. Далі вагу знижують на 20-30% і виконують ще максимальну кількість повторів у повільному темпі.

Ключові питання, що виникають на старті програми

1. Як ростуть м'язи?Зростання м'язів забезпечують два види стресів. Якщо вони діють у парі, то м'язи збільшуються обсягом.

• Механічний стрес. Значні зусилля призводять до того що окремі м'язові волокна розриваються. Навколо них утворюються мікроскопічні вогнища запалення, активізується обмін речовин та покращується кровопостачання. Зростаючись, ці мікронадриви призводять до збільшення обсягу м'язів. Механічний стрес виникає при вправах з великою робочою вагою (вага снаряда з якою виконується вправа).
• Метаболічний стрес– при тривалому тренуванні у м'язах накопичуються продукти анаеробного метаболізму (молочна кислота). Щоб знешкодити їх і вивести з організму в м'язи надходить збільшена кількість кисню та покращується їхнє харчування. Ознака те, що м'яз відчуває метаболічний стрес – печіння. Виникає при тривалому повторенні вправи у повільному темпі. Запуск хімічних процесів відновлення стимулює ріст м'язів.

• Силові тренування. Особливо присідання та станова тяга.
• Збалансоване харчування – м'ясо, морепродукти, зелень, фрукти, овочі.
• Дотримання режиму дня. Недосипання та виснаження знижують рівень тестостерону.
• Боротьба зі стресами. Сильні емоції підвищують рівень гормону кортизолу, який пригнічує секрецію тестостерону.
• Відмова від алкоголю та нікотину. Вони погіршують кровообіг та пригнічують роботу ендокринних залоз.
• Прийом вітамінів А, Е, D. Їхній дефіцит гальмує виробництво тестостерону.
• Відпочинок на відкритому повітрі. Розслаблення знижує рівень кортизолу. А сонячне світло підвищує рівень вітаміну D та стимулює роботу яєчників, які відповідають за синтез тестостерону.

• Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти, настоянки женьшеню та елеутерококу, цинк та селен – разом та окремо підвищують рівень тестостерону. Ці речовини продаються в аптеці та входять до складу різних БАДів.

Комплекс вправ на 1-й та 2-й тижні тренування

Основа тренування – кластери. Це мережі з певної кількості повторів, що дозволяють довше навантажувати цільові м'язи. Для цього вправи виконуються циклами. Тому у програмі ви побачите чергування вправ.

Важливо!Виконуйте всі вправи без ривків у повільному темпі. Так ви досягаєте необхідної механічної напруги в м'язах і задієте всі м'язові волокна. Результат – високий рівень синтезу білка, необхідного для зростання м'язів.

Кожне тренування починайте з розминки.Перші 5-10 хвилин витратите на розігрів м'язів, щоб до них надходив кисень та поживні речовини. Це знизить ризик травм та розтягувань, допоможе налаштуватися на силове тренування, а також викличе викид адреналіну, який робить заняття ефективнішими. Для розминки підійдуть кардіотренажери та комплексні вправи, які задіяють максимальну кількість м'язів. Обов'язковий елемент – обертання у всіх суглобах хребта, рук та ніг.

Перше тренування

1. Присідання зі штангою на плечах 4*(4*2).Всього 32 присіди . Базова вправа для розвитку м'язів сідниць та стегон.

1. Тяга штанги у нахилі 4*(4*2). Вправа розрахована на зміцнення м'язів спини, особливо найширших.

1. Жим штанги лежачи (3*6).

1-й підхід

1. Підйом штанги на біцепс в положенні стоячи (3*6).

1. Жим штанги лежачи (3*6)

1. Підйом штанги на біцепс стоячи (3*6)

1. Жим штанги лежачи (3*6)

1. Підйом штанги на біцепс стоячи(3*6)

1-й підхід

1. Звичайний GHR(3*макс.) Краще інших вправ тренує м'язи задньої поверхні стегна («біцепс» стегна), напівсухожильні та литкові. Вам не обійтися без помічника, який має притиснути миски ваших ніг до підлоги. Техніка виконання: Станьте на коліна. Руки зігнуті у ліктях, долоні на рівні плечей. Повільно, без ривків, опускайтеся обличчям вниз. Поверніться у вихідне положення.

1. Висока тяга (силова тяга) зі штангою з підлоги (3*5)

5 разів висока тяга зі штангою з підлоги + відпочинок 1-2 хвилини

2-й підхід

Виконати максимальну кількість разів + відпочинок 1-2 хвилини

1. Висока тяга (силова тяга) зі штангою з підлоги(3*5)

5 разів висока тяга зі штангою з підлоги + відпочинок 1-2 хвилини

1. Звичайний GHR(3*макс.)

Виконати максимальну кількість разів + відпочинок 1-2 хвилини

1-й підхід

2-й підхід
20 разів підйом на шкарпетки + відпочинок 15 сек.

3-й підхід
20 разів підйом на шкарпетки + відпочинок 1-2 хвилини
1-й підхід

2-й підхід
Максимальна кількість повторень + відпочинок 15 сік.

3-й підхід
Максимальна кількість повторень + відпочинок 1-2 хвилини.

Друге тренування

1. Шроги стоячи з гантелями(3*8) тренують верх трапецієподібноїм'язи, що покращують поставу і особливо корисні, якщо у вас сидяча робота.

1. (4*6)

1. Станова тяга від рівня колін (4*6)

1. Шроги стоячи з гантелями (3*8)

1. Станова тяга від рівня колін (4*6)

1. Віджимання від фітболу(3 * 8). Ускладнений варіант віджимань. Якщо у верхній точці ви розводите лопатки в сторони від хребта, то проробляєте передній зубчастий м'яз (Serratus Anterior), який знаходиться на бічній стінці грудей.

1. Жим штанги лежачи вузьким хватом (3*5)

1. Віджимання від фітболу (3*8)

1. Жим штанги лежачи вузьким хватом (3*5)

1. (3 * 8). Розвиває м'язи нижньої частини спини, сідниць та стегон. Ноги у положенні випаду вперед. Важливо, щоб стегно зігнутої ноги було паралельно підлозі.

1. Підтягування до грудей широким хватом,коли відстань між кистями 70-80 см. (3*макс.) Вправа допомагає збільшити обсяг найширших м'язів спини, дельтовидних і зубчастих м'язів, нижні та середні частини трапецієподібних м'язів, а також біцепсів та передпліч, задні пучки м'язів.

1. Підтягування до грудей широким хватом(3*макс.)

1. Найпростіший спліт-присід зі штангою на спині (3*8)

1-й підхід

2-й підхід
Максимальна кількість скручування + відпочинок 15 сек.

3-й підхід
Максимальна кількість скручувань + відпочинок 1-2 хвилини.

Третє тренування

1. Пвідтягування зворотним хватом з обтяженням 4*(4*2).

1 кластер
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
2 підтягування + відпочинок 15 сек.
Відпочинок 1-2 хвилини
2 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
3 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини
4 повторити кластер
Відпочинок 1-2 хвилини

Забезпечує зростання біцепсів стегон та сідниць, а також прямих та косих м'язів живота.

1-й підхід
10 підйомів штанги + відпочинок 1-2 хвилини

1. (3*6)

1-й підхід

1. (3*10)

1. Швунг жимовий зі штангою стоячи (жим із грудей з дотисканням у верхній точці) (3*6)

1. Румунська станова тяга зі штангою (3*10)

1. Швунг жимовий зі штангою стоячи (Жим з грудим з дотисканням у верхній точці) (3*6)

1. (3*6).

1-й підхід

1. (3*12) опрацьовує в основному двоголовий м'яз плеча.

1. Присідання зі штангою на трапецієподібних м'язах(3*6)

1. Присідання зі штангою на трапецієподібних м'язах (3*6)

1. Підйоми штанги на біцепс сидячи (3*12)

1. Підйоми на шкарпетки сидячи (з підтримкою спини)(3*30) робота над збільшенням камбаловидних та литкових м'язів на тренажері, що забезпечує підтримку спини.

1. Бічні гіперекстензії (скручування) з обтяженням (3*12).

1-й підхід
2-й підхід
12 скручувань + відпочинок 15 сек.
3-й підхід
12 скручувань + відпочинок 1-2 хвилини.
Після кожного тренування ви відчуватимете сильну слабкість та посилення апетиту. Ці ознаки вказують на те, що тренування пройшло успішно та процеси росту м'язів запущені.

Техніка безпеки під час виконання вправ

• Займайтеся зі страхуючим партнером.
• Перед тренуванням робіть розминку, що діє всі суглоби і групи м'язів.
• Тримайте помірний темп. Таким чином ви краще опрацьовуєте м'язи.
• Не робіть ривків. У цьому випадку можуть постраждати суглоби кінцівок та міжхребцеві сполуки (особливо у поперековому відділі).
• Прислухайтеся до вказівок тренера, особливо щодо техніки виконання вправи. Незначні відхилення від методики, такі як прогин спини, розведені лікті або згинання колін можуть призвести до серйозної травми.
• Не поспішайте виконувати вправи на рівні з досвідченими спортсменами. Їм забезпечують безпеку потужні м'язи та міцні сухожилля, ви набудете такого захисту через кілька місяців.

Програма для початківців

Якщо до цього ви не займалися спортом регулярно, вам не підійде програма, складена для досвідчених спортсменів. Вправи зі значною робочою вагою (гантелями та штангою) будуть для вас виснажливими. Під час занять спалюватиметься всі додаткові калорії, і збільшення у вазі відбуватиметься надто повільно.
У цьому випадку підійде спрощений варіант тренувань, який Ви можете виконувати вдома. Режим той самий – 3 тренування на тиждень із перервами о 72 годині.

Кожне тренування включає:

• Віджимання від підлоги 3 сету з максимальною кількістю повторень.
• Підтягування 3 сету з максимальною кількістю повторень.
• Випади тому 3 сета по 10 повторень.
• Гіперекстензії 3 сету по 10-15 повторень.
• Скручування 3 сету з максимальною кількістю повторень.

Режим дня

Навіщо він потрібен?

Ваш організм любить жити за розпорядком. Якщо ви дотримуєтеся правильного режиму дня, це завжди призводить до покращення роботи нервової системи, зміцнення імунітету та нормалізації маси тіла.

Бажано, щоб усе відбувалося в один і той самий час. Постійність стабілізує біоритми організму, що безпосередньо впливає вироблення гормонів, що у наборі маси. Харчування щогодини нормалізує обмін речовин і підтримує високий рівень анаболізму. Достатній відпочинок захищає від стресів нервову систему, яка регулює всі процеси, що протікають у тілі людини. Перевтома та виснаження ЦНС часто викликає схуднення на нервовому ґрунті.
В ідеалі ви повинні витрачати:

• 8 годин на роботу чи навчання;
• 8 годин на відпочинок та домашні справи;
• 8:00 на сон.

Збільшення м'язової маси відбувається під час тренування, а при відновленні м'язів у період відпочинку. Тому м'язи повинні мати можливість відновитись. Цей період займає 48-72 години. Виходячи з цього, за тренуванням має йти 2-3 дні відпочинку.

У вільний час уникайте інтенсивних та тривалих фізичних навантажень: їзди велосипедом, швидкої ходьби, волейболу, баскетболу. Вони посилюють стрес у м'язах та уповільнюють їх відновлення.

На сон необхідно відводити щонайменше 8-10 годинна добу. Причому лягати бажано до 23 години. У цьому випадку на період сну припадає активне вироблення гормону росту, м'язи ефективніше відновлюються і збільшують свою масу. Недосип погіршує синтез анаболічних гормонів та збільшує продукцію кортизолу. Ця речовина знижує швидкість утворення м'язової тканини та посилює катаболізм. Доведено, що сон менше 6 годин на добу виснажує нервову систему, що погіршує іннервацію м'язів та призводить до схуднення.

Повноцінний нічний сондуже важливий, особливо в дні після тренувань. Уві сні відбувається синтез тестостерону та інсуліну, без яких неможливо набрати м'язову масу. Також 90% гормону росту - соматотропіну секретується під час сну в період між 23:00 та 01:00. Ця речовина у молодих людей забезпечує зростання кісток, а в зрілому віці відповідає за синтез білка та збільшує співвідношення м'язової тканини до жирової.

Чи корисний денний сон?Сон у денний годинник не настільки корисний для набору маси, тому що не викликає потрібний гормональний відгук. Справа в тому, що гормони синтезуються в 3-й та 4-ій фазі сну, які зазвичай не досягаються під час денного відпочинку.

Коли ефективніше тренуватись?

Розклад тренувань багато в чому залежить від вашого робочого графіка та біоритмів. Дехто воліє ходити до зали в ранковий час, коли менше відвідувачів. Це дає можливість не стояти в черзі до снарядів, краще сконцентруватися на вправах та швидше провести тренування. Проте спортивні лікарі вважають, що вранці м'язи не повністю прокинулися, тож працюють не на повну силу. Цю проблему можна оминути за допомогою інтенсивної зарядки.

Вечірні тренування мають переваги. Так декого мотивує наявність у залі численних відвідувачів, особливо протилежної статі. До того ж після пізнього тренування м'язи одержують повноцінний відпочинок під час нічного сну.

Як бачите вибір часу – справа індивідуальна. Головне займатися наполегливо та із задоволенням, тоді тренування обов'язково дадуть бажаний результат.

Для того, щоб перейти до програми підвищення ваги на 3-4 тижні, натисніть на посилання: