Дієти

Книга "Найкращі дихальні практики". Ігор Ісаєв. Дихальні практики

Більшість часу ми дихаємо автоматично, не замислюючись над процесом. Адже дихання - найважливіша ознака життя. Саме з першого вдиху починається наше перебування у цьому світі. Від якості дихання залежить якість життя, його повнота та насиченість, здоров'я та емоційний стан.

Як правильно дихати?

Більшість людей дихають поверхнево, роблячи понад 15 дихальних циклів за хвилину. Таке дихання створює стрес, оскільки більшу частину часу активна симпатична нервова система, яка використовує стратегію виживання (часте серцебиття, зниження апетиту, звуження зіниць, викид адреналіну). Вона допомагає активно діяти та швидко реагувати, проте при цьому організм витрачає багато енергії, використовуючи внутрішні резерви, що завдає шкоди здоров'ю.

Щоб не травмувати організм, потрібно розслаблятися. Менше 10 дихальних циклів за хвилину через ніс включають парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за здатність розслаблятися, заспокоюватися, поповнювати енергетичні запаси.

Чотири і менше циклів дихання за хвилину створюють стан медитації, коли ми можемо проникати у глибини підсвідомості і навіть чути послання душі.

Вправа: поставте таймер на хвилину. Спеціально не змінюючи звичне дихання. Порахуйте кількість вдихів та видихів (це 1 цикл). Що у вас вийшло?
Щоб дихати повільніше, необхідно робити повний вдих та видих, використовуючи живіт. На своїх заняттях часто спостерігаю нездатність учениць розслабити живіт, надути його, наповнити повітрям.

Чим більше повітря ми отримуємо при вдиху, тим краще наш організм збагачується не лише киснем, а й праною – життєвою енергією.

Чим глибше, тим краще

Колись, щоб підкреслити свою фігуру, жінки носили корсети і часто непритомніли. Здавалося, що вони дуже вразливі та вразливі. Насправді жінки так втягували живіт і затягували корсет, що могли дихати тільки дуже поверхово. Це провокувало як стан тривожності, а й брак кисню.

Головна пранаяма в йозі – основа основ, так і називається «повне йогівське дихання». Нижче ви знайдете опис цієї практики.

Йоги давно навчилися за допомогою дихання керувати багатьма процесами в організмі, роблячи їх ефективнішими, а отже, зберігати енергію та спрямовувати її у потрібне русло. Існує безліч пранаям - дихальних практик, які допомагають стимулювати роботу внутрішніх систем органів, змінити емоційний стан і навіть зцілити.

Головні правила дихальних практик

Перш ніж ви почнете робити практики, запам'ятайте універсальні правила та принципи:

Під час пранаями, сидячи в положенні, утримуйте рівний хребет. Ви можете притулитися до стінки або сісти на стілець. Руки тримайте в г'ян мудро, якщо не вказано інше положення. (Гьян мудра - з'єднайте вказівний та великий палець).
Намагайтеся усвідомлювати і проводити увагою кожен вдих і видих. Перші дні буде нелегко, за потоком думок важко відчуватиме рухи. Це тренування. Як тільки думка спадає на думку, знову і знову повертайте увагу в тіло, концентруючись на диханні і з'єднанні кінчиків пальців.
Час пранаям 3-5-11 хвилин. Залежить від підготовки.
Можна використовувати будь-яку медитативну музику.
Підбадьорливі практики та стимулюючі роботу органів краще робити вранці. Заспокійливі – увечері.
Грудне дихання – бадьорить, діафрагмальне (живот) – заспокоює.
Через ліву ніздрю ми отримуємо енергію місячну, жіночу, заспокійливу, очищувальну. Через праву ніздрю ми отримуємо енергію сонячну, чоловічу, стимулюючу активність та дії.

Дихальна практика №1: повне йогівське дихання

Вплив:
заповнює та збагачує тіло життєвою енергією,
стимулює вироблення ендорфінів, що допомагає у боротьбі з депресією.
скорочує та попереджає накопичення токсичних речовин у легенях.
збільшує обсяг легень, що дозволить протягом усього дня дихати на повні груди, використовуючи весь потенціал.
Техніка виконання:
Повне дихання - це дихання в три фази: розширення/стиск живота, розширення/стиск зони ребер та розширення/стиск грудей. Вдих поступово розширює ділянку живота, потім ребер, потім грудей. Це складно, але правильно. І дуже ефективно. Не відразу вийде легко і насолоду. Але практика візьме своє.

Коментарі: всю увагу звертайте на усвідомлення дихання. Якщо ви вже не новачок, і повне йогівське дихання - це звичайна справа, то концентруйтеся на з'єднанні пальців, усвідомлюючи рух енергії в руках і тілі. Можна використовувати будь-яку медитативну музику.

Дихальна практика №2: поперемінне дихання

Вплив:
гармонізує ліву та праву півкулі,
заземлює, дозволяє відчути сполученість з моментом,
допомагає бути в поточній миті,
очищує енергетичні канали Іда та Пінгала,
створює відчуття гармонії всіх рівнях: тіло, розум, душа,
допомагає позбутися головного болю та інших стресових симптомів,
якщо вдих через ліву ніздрю, а видих через праву, то практика заспокоює, прибирає негативні емоції,
якщо вдих через праву, а видих через ліву, дає ясність та позитив, бадьорить і фокусує.
Техніка виконання:
Сядьте в зручну позу, ліва рука в г'ян мудре на коліні. Підніміть праву руку на рівень носа, пальці разом та спрямовані вгору. Великим пальцем закрийте праву ніздрю під час вдиху через ліву. Потім мізинцем закрийте ліву ніздрю, видихніть праву. Продовжуйте дихати, змінюючи ніздрі протягом п'яти - одинадцяти хвилин.

Практика легка у описі, але складна у виконанні. Причому робити механічно її легко, але на третій – п'ятій хвилині спливає роздратування, хочеться все кинути, зупинитись. Іноді навіть хочеться кричати. Так відбуваються чищення блоків та каналів.

Якщо ви відчуваєте емоційне розбалансування, зробіть паузу, випийте кілька склянок води. Це допоможе відновити баланс.

Дихальна практика №3: ситалі пранаяма

Вплив:
допомагає збити температуру під час лихоманки,
стабілізує кров'яний тиск,
допомагає вилікувати захворювання травлення,
чистить від токсинів.
Техніка:
Сядьте в зручну позу, руки в г'ян мудрі на колінах. Поверніть мову трубочкою, як англійська буква «U», висуньте його кінчик назовні. Вдихайте глибоко через згорнутий трубочкою язик, видихайте через ніс.

З розумінням духовності та її користі у більшості сучасних людей зараз складно.

З одного боку, це начебто модно, багато хто там «практикує». З іншого боку, духовні практики часто асоціюють із чимось суто незрозумілим і далеким від реальності.

«Духовну братію» зображують у вигляді екзальтованих дівчат, що витають у хмарах, загорнутих вузлом йогів, «зомбованих» сектантів.

Можливо, в крайніх своїх проявах адепти і доходять до дивацтва, вводячи оточуючих здивування і стаючи героями карикатур.

Але насправді, серйозні духовні практикизовсім не смішні та не відірвані від життя. Навпаки, вже за своєю назвою вони:

а) є суто практичними, отже, вимагають праці та приносять конкретну користь,

б) розвивають та зміцнюють духлюдину, тобто її кращі моральні якості, волю, інтуїцію, милосердя. Вони наповнюють людину новими знаннями та розкривають ясність мислення.

Ну, і для тих, хто розуміє – практики дають можливість відчути і те, що дуже допомагає нам у розвитку та відповідях на важливі питання.

У статті почнемо розглядати основні види духовних практик і користь, яку кожна з них приносить.

Бонус читачам:

Наприкінці статті ви можете завантажити буклет із текстовою версією цієї статті та її продовження.

Духовні практики: Початковий рівень

1. Медитації

Суть:Медитація - практика занурення в себе, з концентрацією на якомусь зовнішньому або внутрішньому об'єкті. Це може бути і споглядання полум'я свічки, відчуття тіла, і внутрішні зорові образи.

Головне – це звільнення від сторонніх думок та емоцій під час медитації, чистота розуму. Наразі популярні візуальні медитації, де учасник проходить справжню внутрішню подорож, із трансформаційним ефектом у результаті.

Користь:Заспокоєння і розслаблення розуму і тіла, введення мозку в альфа- або тета-стан (повільніші хвилі в порівнянні з повсякденним режимом). А також - навичка концентрувати свідомість на головному, що часто необхідно при відповідальній роботі.

Щоб продовжити свій духовний розвиток та зберегти здоров'я, спорт нам необхідний. Виберіть для себе найближчу систему тренувань (танці, басейн, йога), не менше 1 години на день та кілька разів на тиждень.

3. Дихально-енергетичні практики

Можна було б включити до попереднього пункту, але виокремлю окремо. По диханню вже склалися цілі школи, і воно заслуговує на окремий пункт.

Суть:Дихання – найважливіший механізм життя і саморегуляції тіла, з його ритмі побудована робота більшості систем нашого організму. Суть дихальних практик полягає у спостереженні за своїм диханням та управлінні ним. Також сюди підключаються ментальні образи руху енергії при диханні, що посилює ефект.

Користь:Контроль та керування диханням швидко змінює мозкову активність (уповільнюючи або значно прискорюючи її), що впливає на свідомість. В результаті людина переживає специфічні відчуття, може побачити образи, «витягти» і опрацювати психологічні травми.

І, звичайно, при правильному підході до занять, можна зміцнити тіло і навіть зцілити деякі захворювання (бо добре прокачуються легені, кров краще очищається і доходить до зазвичай «обділених» куточків тіла).

З дихання серцем починається будь-яка практика, яку проводять під моїм керівництвом. Суть її проста: ви привчаєте себе дихати через центр грудей, де розташоване духовне серце.

4. Аскеза

Я розповіла не про всі духовні практики. Існує ще кілька видів, серед них – молитва, робота з місцями сили, мантри, ритуали та багато іншого.

Але, гадаю, вже зараз вам зрозуміло, що духовні практики – не просто «модне захоплення», а необхідна для будь-якої розумної людини складова способу життя.

Напишіть у коментарях: Чи є у вашому житті духовні практики, і як взагалі ви до них ставитеся?

Екологія життя. Здоров'я: Під час роботи дуже важливо постійно підтримувати свій життєвий тонус. Допоможе цьому свідоме...

Насичувальне – щоб прокинутися

З першої хвилини після пробудження, ще в ліжку, приведіть себе в активний стан: налаштуйтеся на кінчик носа і, як би принюхуючись у пошуках морозної свіжості, зробіть кілька вдихів та видихів. Акцент на вдиху, з усвідомленням того, що ви вдихаєте свіжу приємну енергію. Це насичуюче дихання.

Спостерігайте, як енергія протікає дихальними шляхами, втікає в легені, наповнює та розігріває їх.

Через кілька хвилин ви відчуєте пощипування чи поколювання на кінчику носа. Сустанція, що протікає всередину, починає наповнювати легені, а потім і шкіру енергією - це відчувається у вигляді легкого ознобу всередині і зовні тіла.

Ефект просто чудовий, ніби наповнюєшся силою, бадьорістю. Сну в жодному оці! Із задоволенням встаєш із ліжка, зарядившись активною енергією.

Цілеспрямоване

Якщо є час, зробіть гімнастику із цілеспрямованим диханням. В результаті неодноразових дихальних тренувань ви навчитеся насичувати організм киснем та енергією. М'язи, які беруть участь у диханні, стають слухняними, кісткова система – легшою, кров – насиченою, мозок – активним. Оновлюється та омолоджується весь організм. Після вправ у вас наче крила виростають за спиною.

Наприклад, при нахилах назад робіть вдих, при нахилах уперед – видих. При цьому намагайтеся налаштуватись на протікання субстанції, що вдихається через хребет.

Для організму дуже природне поєднання рухів з таким диханням, тому робити їх легко та приємно. Рухи можуть бути різними, але обов'язково супроводжуйте їх диханням через тіло.

Так само можна «продихати» голову, руки, ноги – навчитеся в міру практики. Оскільки дихання – це залучення енергії у ту зону, де ми концентруємося, будь-яка втома миттєво проходить.

Тонізуюче, або «хвиля»

У процесі роботи важливо постійно підтримувати свій життєвий тонус. Допоможе цьому свідоме дихання «хвильою».

Спочатку налаштуйтеся на своє природне дихання і кілька хвилин спостерігайте, як відбувається вдих-видих.
Потім, на вдиху, як би відкрийте «шлюзи» всередині тіла в області промежини, живота, діафрагми, грудної клітки.
Розширюючи їх у міру проходження вдиху знизу вгору, пропустіть «хвилю» субстанції, що вдихається.
На видиху стисніть по черзі промежину, низ живота, грудну клітку.

Якщо виникає відчуття, що подих утруднений, необхідно зосередитися на цій зоні і довше «продихати» її до відчуття звільнення.

Що дає?Постійну енергійність, активну увагу, працездатність без зайвих енергетичних втрат та ін.

Дихання «хвиля» посилює кровотік і може надати неоціненну допомогу при серцево-судинних захворюваннях (гіпертонія, ІХС), вегетосудинної дистонії, при проблемах в жіночій та чоловічій статевій сфері (відбувається «хвильовий» масаж органів малого тазу).

У разі порушень у шлунково-кишковому тракті (гастрити, виразки) «хвиля» розмиває і зцілює осередки поразки.

У критичних ситуаціях, коли потрібно терміново сконцентруватися і вирішити низку проблем, а ви хворі або сильно втомилися, достатньо подихати «хвильою» або «диханням», щоб привести себе в робочий стан.

Очищувальне – для міста

Є спосіб почуватися комфортно навіть у найжорстокішій тисняві в метро в годину пік – за допомогою «диху», що «очищає».

Кінчик носа висуньте якнайдалі вгору, подумки налаштуйтеся на приємний аромат, наприклад, троянд або ванілі, і спокійно вдихайте його в себе, залишаючись байдужим до навколишніх запахів.

Інший варіант з очищаючим ефектом – це дихання з різкими вдихами та видихами поштовхами від низу живота. Звісно, краще тренуватися вдома. А потім у будь-якому забрудненому середовищі (особливо в загазованій атмосфері великих міст) завжди користуйтеся диханням, що очищає, це вбереже вас від хвороб дихальних шляхів, астми, серцево-судинних і мозкових порушень.

Від проблем та затискачів

При необхідності терміново вирішити якісь проблеми – професійні, сімейні, особисті, за будь-яких конфліктів перше, що людина відчуває, – це дихання. Ми ніби «запаковуємо» свою проблему, створюючи енергетичний блок. Спочатку десь перекривається дихання, далі рух крові різко уривається, а потім хвилею б'є по всіх органах. Звідси інфаркти, інсульти, наслідки важких стресів.

Неоціненним способом запобігти небезпечним наслідкам є дихання з легкими затримками на вдиху або на видиху, залежно від ситуації.

Усвідомлені затримки дозволяють виявити в тих чи інших областях свого тіла спазми, тобто дихання із затримками розкриває внутрішні енергетичні блоки, «розпаковує» їх. Звільнена енергія знову тече по вашому тілу, омиває його, пожвавлює, зцілює.

Розслаблююче – на ніч

Закінчено важкий день. Завтрашній буде не менш насиченим, тому потрібно добре відпочити. Перед сном прийміть душ, щоб змити всю інформацію, що накопичилася. У ліжку ляжте на спину, ноги злегка убік, на відстані 15-20 см. Руки покладіть на стегна або вздовж тіла, як зручно.

Налаштуйтеся на м'яке поверхневе дихання всією шкірою. Намагайтеся піти свідомістю всередину тіла. Клітини шкіри починають дихати і, як губка, вбирати з навколишнього простору цілющі ефірні речовини.

У цей момент ви відчуєте розслаблення, тепло, легкість у тілі. Якщо помітили напругу в якійсь області, то сконцентруйтеся та «продихайте» її.

Ваш сон буде міцним, здоровим, а пробудження легким.

Відроджувальне життя

Дихання – це найефективніший засіб, і найпростіший. Важливо лише його розпочати. Але якщо ви хочете отримувати стабільні та максимальні результати, приділяйте подиху досить багато часу та уваги.

Вміючи регулювати своє дихання, можна знайти контроль над усіма процесами, що відбуваються в організмі.

На тлі енергетичного дихання легко переносяться навантаження, а будь-які проблеми починають вирішуватись. Усією силою дихання вимітається «сміття», «застійні процеси», «напружені вузли», залишені хворобами, психічними і фізичними травмами, і відбувається наповнення нової життєвої силою. Дихання відроджує, дозволяє повернути втрачене, здобути міць і силу життя.опубліковано

Більшість часу ми дихаємо автоматично, не замислюючись над процесом. Адже дихання — найважливіша ознака життя. Саме з першого вдиху починається наше перебуванняв цьому світі. Від якості дихання залежить якість життя, його повнота та насиченість, здоров'я та емоційний стан.

Щоб вивчити дихальні техніки на практиці та навчитися ними користуватися, записуйтесь на курс із семи занять у Москві чи беріть участь у .

Як правильно дихати?

Вправа: поставте таймер на хвилину. Спеціально не змінюючи звичне дихання. Порахуйте кількість вдихів та видихів (це 1 цикл). Що у вас вийшло?

Щоб дихати повільніше, необхідно робити повний вдих та видих, використовуючи живіт. На своїх заняттях часто спостерігаю нездатність учениць розслабити живіт, надути його, наповнити повітрям.

Чим глибше, тим краще

Головна пранаяма в йозі - основа основ, так і називається "повне йогівське дихання". Нижче ви знайдете опис цієї практики.

Головні правила дихальних практик

Перш ніж ви почнете робити практики, запам'ятайте універсальні правила та принципи:

Під час пранаями, сидячи в положенні, утримуйте рівний хребет. Ви можете притулитися до стінки або сісти на стілець. Руки тримайте в г'ян мудро, якщо не вказано інше положення. (Г'ян мудра - з'єднайте вказівний і великий палець).
Намагайтеся усвідомлювати і проводити увагою кожен вдих і видих. Перші дні буде нелегко, за потоком думок важко відчуватиме рухи. Це тренування. Як тільки думка спадає на думку, знову і знову повертайте увагу в тіло, концентруючись на диханні і з'єднанні кінчиків пальців.
Час пранаям 3-5-11 хвилин. Залежить від підготовки.
Можна використовувати будь-яку медитативну музику.
Підбадьорливі практики та стимулюючі роботу органів краще робити вранці. Заспокійливі – увечері.
Грудне дихання - бадьорить, діафрагмальне (живот) - заспокоює.
Через ліву ніздрю ми отримуємо енергію місячну, жіночу, заспокійливу, очищувальну. Через праву ніздрю ми отримуємо енергію сонячну, чоловічу, стимулюючу активність та дії.

Дихальна практика №1: повне йогівське дихання

Вплив:

заповнює та збагачує тіло життєвою енергією,
стимулює вироблення ендорфінів, що допомагає у боротьбі з депресією.
скорочує та попереджає накопичення токсичних речовин у легенях.
збільшує обсяг легень, що дозволить протягом усього дня дихати на повні груди, використовуючи весь потенціал.

Техніка виконання:

Повне дихання - це дихання в три фази: розширення / стиск живота, розширення / стиск зони ребер і розширення / стиск грудей. Вдих поступово розширює ділянку живота, потім ребер, потім грудей. Це складно, але правильно. І дуже ефективно. Не відразу вийде легко і насолоду. Але практика візьме своє.

Коментарі: всю увагу звертайте на усвідомлення дихання. Якщо ви вже не новачок, і повне дихання йоги - це звичайна справа, то концентруйтеся на з'єднанні пальців, усвідомлюючи рух енергії в руках і в тілі. Можна використовувати будь-яку медитативну музику.

Дихальна практика №2: поперемінне дихання

Вплив:

гармонізує ліву та праву півкулі,
заземлює, дозволяє відчути сполученість з моментом,
допомагає бути в поточній миті,
очищує енергетичні канали Іда та Пінгала,
створює відчуття гармонії всіх рівнях: тіло, розум, душа,
допомагає позбутися головного болю та інших стресових симптомів,
якщо вдих через ліву ніздрю, а видих через праву, то практика заспокоює, прибирає негативні емоції,
якщо вдих через праву, а видих через ліву, дає ясність та позитив, бадьорить і фокусує.

Техніка виконання:

Сядьте в зручну позу, ліва рука в г'ян мудре на коліні. Підніміть праву руку на рівень носа, пальці разом та спрямовані вгору. Великим пальцем закрийте праву ніздрю під час вдиху через ліву. Потім мізинцем закрийте ліву ніздрю, видихніть праву. Продовжуйте дихати, змінюючи ніздрі, протягом п'яти-одинадцяти хвилин.

Практика легка у описі, але складна у виконанні. Причому робити механічно її легко, але на третій-п'ятій хвилині спливає роздратування, хочеться все кинути, зупинитися. Іноді навіть хочеться кричати. Так відбуваються чищення блоків та каналів.

Дихальна практика №3: ситалі пранаяма

Вплив:

допомагає збити температуру під час лихоманки,
стабілізує кров'яний тиск,
допомагає вилікувати захворювання травлення,
чистить від токсинів.

Техніка:

Сядьте в зручну позу, руки в г'ян мудрі на колінах. Поверніть мову трубочкою, як англійська буква «U», висуньте його кінчик назовні. Вдихайте глибоко через згорнутий трубочкою язик, видихайте через ніс.

У цій книзі в порівняльному плані описані практично всі відомі методики оздоровчих дихальних вправ і дано докладне їх тлумачення по суті. На основі нинішніх наукових знань пояснено механізми сприятливого впливу систематичних занять дихальною гімнастикою. Знахарським уявленням про таємничий вплив різноманітних методик дихання протиставлено конкретний науковий опис процесів, що відбуваються при цьому в організмі. Книга призначена для розробників нових оздоровчих систем дихання, методистів, пацієнтів, які страждають на дихальну патологію, і тих, хто хотів би їм допомогти, для пасажирів громадського транспорту, домогосподарок і просто допитливих читачів, які цікавляться своїм здоров'ям.

* * *

Наведений ознайомлювальний фрагмент книги Як дихати, щоб жити краще. Найефективніші дихальні практики (В. А. Сафонов, 2008)наданий нашим книжковим партнером-компанією ЛітРес.

СКІЛЬКИ ДИХАЛЬНИХ ГІМНАСТИК?

Дихальних гімнастик вигадано досить багато, і вони дуже різні за виконанням. Спробувати практично, щоб перевірити їх усі, явно неможливо, бо вони дуже трудомісткі і вимагають довготривалих вправ. Але ознайомитися з основними особливостями, щоб потім зробити усвідомлений вибір, корисно і цілком доступно.

Чи корисні дихальні вправи?

Дихання чуйно реагує на стан психіки, на емоції та стреси. Кожен знає, що може висловлювати його настрій, переживання.

Як зауважив І.Р. Тарханов (1904), вже досвід буденного життя переконує нас у тому, що різні почуття та афекти різко відбиваються на ритмі, глибині та взагалі на всьому характері дихальних рухів. «Що таке, справді, плач, що супроводжує глибоке горе, чи сміх при веселому радісному почутті, як і вираз різко зміненої діяльності дихального апарату, ускладненої певної грою м'язів обличчя й у деяких випадках діяльним станом слізних залоз? Регот, наприклад, складається головним чином з більш менш глибокого вдихання, за яким слідує не один, а цілий ряд коротких, уривчастих видихань при відкритій голосовій щілині; повітря, що виштовхується при цьому, приводить у характерні коливальні рухи голосові струни. При плачі відбувається аналогічна зміна дихальних рухів, як і при сміху, але ритм їх і супроводжуюче вираз обличчя видаються іншими, хоча подібність цих станів буває іноді така велика, що важко буває відрізнити обличчя, що плаче від того, хто схоче. Вже з цих одних фактів явно випливає, що почуття та афекти можуть різко порушувати нормальний тип дихальних рухів. Цей висновок підтверджується й іншими спостереженнями, у яких сила почуттів і афектів буває настільки велика, що виражатися у вигляді сміху чи плачу. У цих випадках спостерігається лише чітка зміна ритму та глибини дихальних рухів у двох протилежних напрямках. Так, у людей, які перебувають у веселому, радісному настрої, дихання видаються прискореними і поверхневими, тоді як при печалі або горі дихання стають більш рідкісними і відокремлюються тривалими зупинками, за якими зазвичай настає глибокий мимовільний зітхання, що прагне ніби поводитися як би в організм повітря. Ці глибокі час від часу зітхання є настільки характерними, що у повсякденному житті зазвичай вважають ознакою гнітючої людини горя, печалі чи якихось неприємних йому турбот. Сильний переляк чи страх зазвичай супроводжується зупинкою дихання, а так само і сильний біль, що викликає у людині дуже неприємне почуття» (І. Р. Тарханов, 1904).

Проте як психічні процеси викликають зміни дихальних рухів, а й навпаки – систематичні дихальні вправи помітно впливають загальний стан організму. Відомо, що дихання – один із основних фізіологічних процесів життєзабезпечення в організмі. Можливо, саме тому апологети багатьох систем дихальних вправ радять дихати з максимальним використанням об'єму легень, у чому бачиться їм запорука великої життєздатності організму, оскільки в організмі при цьому повніше та глибше течуть усі обмінні процеси. Зрозумівши залежність здоров'я від уміння дихати і виявивши, що з допомогою дихальних рухів можна впливати функції інших внутрішніх органів, люди дуже давно створили стрункі і різнобічні за цільовим призначенням системи дихальних вправ.

Здавалося б, здорову діяльну людину не слід переучувати на якийсь (і який саме?) особливий спосіб здійснення дихальних рухів. Водночас це не означає, що наш дихання шкідливо тренувати. Більше того, дихальна система успішно тренується сама по собі при фізичних навантаженнях – ходьбі, бігу і т.д.

Дихальні вправи застосовуються з метою поліпшення функції зовнішнього дихання, так і обмінних процесів в організмі в цілому. Вони благотворно впливають на центральну нервову систему. Дихальні вправи для лікування застосовуються не ізольовано, а у поєднанні з іншими гімнастичними вправами із залученням до активності багатьох інших м'язів тіла.

Помічено, що шляхом систематичних тренувань дихання підтримується на належному рівні здоров'я, підвищується тривалість активного життя, розумова активність, працездатність.

Найбільшого поширення та розвитку дихальна гімнастика отримала Сході: відомі такі оздоровчі системи дихальних вправ, як індійська хатха-йога, китайська цигун, в'єтнамська зыонгшинь. Емпірична та наукова інформація про процес дихання людини, накопичена за багато тисячоліть, складає золотий фонд світової культури. Винаходять все нові й нові дихальні гімнастики. Проте набір дихальних вправ чергових гімнастик практично ніколи не виходить за рамки класичних дихальних вправ йогів. Специфічні техніки, що включають інтенсивне дихання, як і його затримки, входять у різні вправи кундалини-йоги, сиддха-йоги, тибетської ваджраяни, суфійських практик, буддійської і даоської медитації тощо. буд. диханню, ніж зміні його динаміки, займають важливе місце у дзен-буддизмі школи Сото й у деяких даоських і християнських практиках.

Відразу звертаю увагу на ту обставину, що сприятливий вплив різних методик дихальних вправ їх автори приписують в основному одним і тим же факторам. Головним чином йдеться про зміну газообмінних процесів: частіше – про збільшення (гіпероксії) або зменшення (гіпоксії) вмісту в крові кисню та рідше – збільшення (гіперкапнії) вмісту вуглекислого газу. Звичайно, вплив спеціалізованих чи наслідувальних дихальних вправ на загальний стан організму неможливо пояснити лише зміною концентрації кисню чи вуглекислого газу.

І хоча експериментально доведено рівною мірою стимулюючий вплив на організм як помірної гіпоксії (нестачі кисню), так і невеликої гіперкапнії (надлишку вуглекислого газу), проте в той же час зазначено, що ні тим, ні іншим не вичерпується ефект можливого благотворного впливу дихальних вправ на здоров'я.

Як було помічено багатьма дослідниками, не менш (якщо не більше!) важливим є психотерапевтичний ефект різноманітних систем дихання (а також визнаний авторитет їх розробників), і, зрозуміло, дуже істотна сама по собі тренування дихального апарату, що дозволяє більш економно, тобто з найменшими. енерговитратами, забезпечуватиме оптимальний газообмін в організмі. Справа, як видно, у тому, що які б рекомендації не давали пацієнтові – дихати глибоко чи поверхово, часто чи рідко – вже саме усвідомлення цілеспрямованого втручання у життєдіяльність власного організму зміцнює віру людини у свої можливості. У цих випадках є психотерапевтичний ефект, що доповнюється психофізичним впливом. Крім того, без дисципліни та вольових зусиль не можна досягти успіху в дихальних вправах. Здійснювати дихальні вправи має завжди з благоговінням, ретельністю та увагою, як вимагають ревнителі таких методів оздоровлення.

Таким чином, на нашу думку, в основі терапевтичного впливу різних систем дихання, пропонованих для лікування багатьох захворювань, насправді закладено два основні діючі компоненти: власне тренувальний і обмінний ефект самих дихальних вправ і психотерапевтичний компонент, що неодмінно міститься в системах тренувань.

Як відомо, лікувальний ефект свого способу лікування астми К.П. Бутейко пов'язує з підвищенням концентрації СО 2 . Але дані інших авторів показують, що хворі на бронхіальну астму мають знижену вентиляторну чутливість до СО 2 , про що свідчить стан гіперкапнії, супутнє захворювання. Крім того, пряме штучне підвищення концентрації 2 не дає позитивного ефекту.

Отже, не приріст вмісту вуглекислого газу в організмі обумовлює розширення бронхів у хворих, а пов'язане з вольовим керуванням зниження швидкості потоків повітря при диханні, зміна дихального патерну, подовження видиху, зниження роботи дихальних м'язів.

Отже, визнаючи певний лікувально-оздоровчий вплив різних за виконанням систем дихання, не можна не відзначити дуже спрощені, надумані за тортури авторів таких тренувальних систем пояснити механізм благотворного впливу самих дихальних вправ.

Характеристика та призначення дихальних практик

Давньосхідні системи

Давньоіндійська система дихання . Пранаяма – це контроль над диханням, чи уміння шляхом дихальних вправ керувати потоками прани (життєвої енергії, одержуваної з повітря). Водночас це вчення про свідоме управління диханням. Фактично практика пранаями може бути зведена до двох прийомів зміни дихання: повільно вдихати та видихати повітря, виробляючи тривалі чи глибокі цикли дихання, або повністю зупиняти дихання. Таким чином, пранаяма є складним актом, при якому, зайнявши сидяче становище, людина здійснює повільні, глибокі і повні вдихи і видихи, а також зупиняє дихальні рухи. Сенс пранаями у тому, що ми можемо управляти диханням, контролюючи дихальну мускулатуру. Згідно з давньоіндійськими поглядами, кожному відміряно природою строго певна кількість подихів, отже, можна, уповільнюючи подих, продовжити своє життя. Думка про те, що кількість подихів кожного з нас вважається, що тривалість життя залежить від того, скільки ми зробимо подихів, а також про те, що внаслідок цього ми повинні скоротити кількість подихів на даний період, щоб жити довше, – саме така думка закладена у цій системі.

Отже, вчення про дихання людини називається у йог пранаямою. Пранаяма - це свідоме продовження вдиху, затримки дихання та видиху. За допомогою вдиху людина одержує «первинну енергію». З допомогою затримки дихання ця енергія засвоюється людським організмом. При видиху відбувається зміна первинної енергії, яка віддала свій потенціал людському організму і тому не потрібна.

Прана є енергія, що просочує Всесвіт на всіх рівнях. Це фізична, розумова, інтелектуальна, сексуальна, духовна та космічна енергія. Всі фізичні енергії, такі як тепло, світло, гравітація, магнетизм та електрика, також прана. Це джерело рушійної сили у будь-якій дії; енергія, що творить, захищає та руйнує. Сила, життєвість, життя і дух – це форми прани.

Пранаяма передбачає тренування м'язів та нервових центрів, пов'язаних із процесом дихання, що покращує функціонування органів дихання. Понад те, вважають, що пранаяма благотворно впливає і всі інші функції тіла, забезпечуючи довше життя.

У йозі існує сім класичних дихальних вправ.

1. Повне дихання.

2. Подолання дихання.

3. Охолодне дихання.

4. Дихання, що очищає меридіани.

5. Дихання, що очищає повітряні порожнини голови.

6. Вентиляція легень («Ковальське хутро»).

7. Ритмічне дихання.

Зупинимося на деяких із них.

Повне дихання формується з так званого нижнього, середнього та верхнього. Розглянемо нижнє (черевне, чи діафрагмальне) дихання. Покладіть на живіт сплетені пальці рук. Глибоко вдихніть, випинаючи живіт за рахунок опускання діафрагми. Грудна клітка при цьому має залишатися нерухомою. Підбираючи живіт і таким чином піднімаючи діафрагму, зробіть тривалий видих. Так входить у роботу «нижній поверх» легких.

Середнє (реберне, грудне) дихання відбувається за рахунок рухливості грудної клітки. Також покладіть сплетені пальці рук на живіт. Лікті притисніть до боків. Вдихаючи, розводьте їх у сторони (долоні, як і раніше, на животі), як би спрямовуючи розширення грудної клітки саме в сторони; плечі при цьому злегка розсуваються. Живіт при середньому диханні має залишатися нерухомим. Дуже важливо, щоб грудна клітка не випиналася, а лише розширювалася убік.

Верхнє (ключичне) дихання. Пальці зігнутих рук покладіть на плечі біля ключиць, лікті опущені. При вдиху піднімайте лікті через сторони вгору, піднімаючи при цьому плечі. Так заповнюються повітрям верхівки легень, що майже не діють при звичайному неглибокому диханні, і включається в роботу «верхній поверх» легень. При повному диханні вдих обов'язково проводиться через ніс, видих – через ніс чи рот.

Розучуйте з кожним днем кожне з цих дихальних вправ, щоб вони виходили у вас майже автоматично, а потім з'єднайте всі три разом: вдих з випинання живота як би перетікає в розширення грудної клітки, після чого слід деяке її випинання і піднімання плечей. Такий повний вдих. «Очищувальний» повний видих виробляється також «знизу нагору»: втягується живіт (піднімається діафрагма), спадає грудна клітка, опускаються плечі. Це і є загалом повне дихання йогів – корисна вправа, що знімає втому.

Повне дихання – надійний спосіб лікування та попередження багатьох захворювань органів дихання, воно також сприятливо впливає на нервову систему, надаючи заспокійливу дію.

Однією з примітних вправ у системі йогів є «Бхастрика» (у перекладі – «Ковальське хутро»), що характеризується швидким чергуванням коротких вдихів та видихів. Для виконання цієї вправи в положенні сидячи або стоячи спочатку потрібно спокійно видихнути. Далі вдихати і видихати через ніс швидко і енергійно за рахунок підйому та опускання діафрагми разів десять поспіль.

Тривалість вдиху повинна дорівнювати тривалості видиху. Проміжків між вдихами та видихами не допускати. Дихання нагадує пихкання паровоза. Після 10 – 20 таких подихів виконується повільний повний видих та вдих. Вправа закінчується глибоким вдихом із затримкою повітря у легенях на 7 – 14 секунд. Діафрагма та інші дихальні м'язи працюють як єдиний механізм. Після кожної серії вправ виконується кілька спонтанних мимовільних дихальних циклів. Потім серія таких рухів повторюється. Необхідно стежити за тим, щоб не було супутніх рухів руками, плечима, головою – у дихальних рухах бере участь лише діафрагма. Частота дихання під час виконання «Бхастрики» зменшується до 2 – 3 разів на хвилину. Вважають, що «Ковальське хутро» є однією з найдієвіших дихальних вправ, посилює насичення крові та тканин киснем, покращує клітинний обмін, лікує багато легеневих захворювань. Вважають, що цю вправу корисно виконувати до і після спортивних занять, при задишці і навіть для знеболювання пологів. Цікаво зауважити, що сучасний високочастотний метод штучної легеневої вентиляції, який знайшов своє місце в інтенсивній терапії та реанімації, має деяку аналогію з диханням «Бхастрика». Згідно з відомими даними, «Бхастрика» ефективно впливає на організм людини при багатьох захворюваннях, служить надійним засобом профілактики гіпоксемії (зниженого вмісту кисню в крові) завдяки посиленню притоку кисню у тканини, що функціонують. «Бхастрика» сприяє відновленню дихання після виснажливого перебігу. З найбільшою користю можна застосовувати такі вправи у стані стомлення з метою підвищення працездатності. «Бхастрика» регулює функціональний стан організму людини при стресових та психічних потрясіннях. Вважають, що навіть при невеликій практиці людина може випробувати душевний світ, зниження напруги, відчуття добробуту та впорядкованості, дисциплінувати поведінку у повсякденному житті.

Практика пранаями. Існує багато різновидів пранаями. Вони були розроблені для того, щоб пристосувати фізичні, розумові, інтелектуальні та духовні потреби, що займається зовнішніми умовами, що змінюються.

У стародавніх книгах з йоги описуються чотири ступені пранаями: початкова стадія; наполегливе прагнення; потаємне знання; досягнення мети. Пранаяма викликає ритмічне розширення легень, створюючи належну циркуляцію рідини у нирках, шлунку, печінці, селезінці, кишечнику, шкірі та інших органах. Практика пранаями заспокоює почуття та бажання. Таким чином, розум стає вільним від непотрібних думок. Слова, думки та дії того, хто займається, стають ясними та чистими. Вона підтримує міцність тіла та стійкість інтелекту. Дихання у пранаямі завжди здійснюється через ніс. Вдих і видих робляться плавно, повільно та глибоко. Практикуйте пранаяму в певний час щодня в одній і тій самій позі.

Пранаяму слід виконувати із заплющеними очима, уникаючи шуму. Найкраще вправу виконувати сидячи на підлозі на підстилці із натуральної тканини. Практика пранаями має бути механічної. Найважливішими факторами є повна сприйнятливість розуму та інтелекту.

Не виключено, що одна з дихальних вправ йогів («Анулома-Вілома») має саме такий вплив. Ця вправа – точне дозування повільного вдихання та видихання через обидві ніздрі по черзі. За результатами дослідження К. Хеббара (1971) під час виконання «Ануломи-Вілом» змінюється газовий склад артеріальної крові, а також мозковий кровотік. Як відомо, мозковий кровотік змінюється також під час затримки дихання та гіпервентиляції. Можливо, деякий вплив на кровообіг мозку надають вправи йогів «Уджай», «Бхастрика», «Сурья-Бхедана» та «Брамарі», при виконанні яких затримується дихання.

Відомо, що дихальні вправи є лише частинкою загального вчення йоги, хоча власними силами становлять єдину систему, тому «вихоплювання» із цієї системи окремих «потрібних» нам вправ звичайно суперечить розпорядженням йогів. Будучи частиною йоги, пранаяма має практикуватися разом з іншими частинами, такими як асани та медитація. Це дає більший ефект, особливо у сфері профілактики або лікування захворювань.

Кінець ознайомлювального фрагмента.