Комплекс вправ для зміцнення м'язів живота. Найпростіші вправи на зміцнення м'язів живота

Інфографіка АіФ

Карусель

Лежачи на підлозі, зігніть ноги, поставте ступні на підлогу. Руки на підлозі вздовж тіла. Підніміть голову, опускаючи підборіддя на груди, невисоко руки підніміть, щоб вони були паралельні підлозі. Потягніться правою рукою до правої п'яти, одночасно відриваючи від підлоги плечі та ліву лопатку (якщо вийде). Поверніть назад, не опускаючи голову на підлогу, і потягніть лівою рукою до лівої п'яти, піднімаючи, відповідно, плечі і праву лопатку.

Зробіть 5 підходів по 4-6 разів. Якщо втомлюється шия, опустіть підборіддя нижче. Якщо шия болить, то підтримуйте її однією рукою і робіть 4-5 разів на один бік, а потім поміняйте руки.

Млин

Початкове положення те саме: ви лежите на спині, ноги зігнуті та стоять на підлозі. Однак руки треба зігнути та покласти під шию. Підніміть ліве коліно, одночасно відірвіть від підлоги голову, руки і плечі і спрямуйте груди назустріч цьому коліну. Опустіться та повторіть підйом у праву сторону разом із правим коліном.

Складання

Вихідне становище те саме. Злегка розставте ноги. Одну руку покладіть під шию, другу витягніть між ніг. Опускаючи голову на груди, піднімайте плечі та лопатки, тягніться прямою рукою вперед до п'ят.

Зробіть 6-8 разів та поміняйте руки. Виконайте 4 таких підходи (один підхід – вправи на обидві руки).

Ножиці

Лежачи на спині, витягніть ноги, руки вздовж тулуба. Злегка обіпріться на долоні і притисніть поперек до підлоги. Слідкуйте, щоб під час усієї вправи вона не відривалася від підлоги. Підніміть праву ногу вертикально вгору. Приєднайте до неї ліву. Опустіть праву вниз на підлогу і за нею - ліву. Наступний рух починайте з лівої ноги нагору. Так і продовжуйте: першою весь час піднімайте ту ногу, яку останній поклали на підлогу.

Зробіть 5 підходів з 10-12 повних циклів з кожної ноги.

Скрутка

Вихідне становище - як у попередній вправі. Ноги витягнуті, поперек притиснутий до підлоги, долоні спираються на підлогу. Підніміть ноги, зігніть їх і направте коліна до правого плеча, при цьому ступні повинні бути вище колін. Опустіть ноги на підлогу, випрямляючи їх, і повторіть рух до лівого плеча.

Зробіть 4 підходи по 6-8 разів (порівну на кожну сторону).

Чи можна дома так накачати прес, щоб на ньому проступали кубики? Цілеспрямованість – одна з рис справжнього чоловіка, для нього немає неможливого. Навіть якщо задля досягнення мети доведеться добре попрацювати.

У статті ви знайдете опис ефективних вправ для схуднення та зміцнення м'язів живота, які підійдуть як для початківців, так і для досвідчених спортсменів.

Про програму тренувань

М'язи преса діляться втричі групи - верхній, нижній прес, косі м'язи.Для кожної групи є свої вправи:

• верхній прес - скручування;
• нижній прес - вправи з підняттям ніг;
• косі м'язи - скручування з поворотом тулуба, бічні скручування.

Як швидко накачати прес у домашніх умовах (відео тренування):

Як виконувати скручування?

Прямі

І. П.: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах (90о), долоні під потилицею.
Плавно, не роблячи ривків, використовуючи силу, плечі піднімають і рухають вперед до тазу, повертаються в І. П.

З поворотом

Те ж саме, з поворотом тулуба в сторони у верхній точці.

Зворотні

І.П. - Те саме.
На вдиху стегна відривають від підлоги, ноги без зміни кута згину намагаються підтягнути до грудей. Щоб ускладнити вправу, між колінами кладуть м'яч.

Бічні скручування

Вправа звужує талію.

І. П.: лежачи на боці, упор на лікоть.

Таз піднімають та опускають, згинаючись у талії.

Комплекс для новачків

1. Скручування на прес.
2. Вертикальні та горизонтальні «ножиці».Лежачи на підлозі, виконують горизонтальні, вертикальні рухи піднятими на 30 см від підлоги ногами.
3. "Велосипед".Лежачи на підлозі і піднявши плечі, як при прямих скручування, намагаються дотягнутися ліктем до коліна з протилежного боку, одночасно зігнуту в коліні ногу тягнуть до ліктя.
4. Вправи альпініст.Вихідне становище - як за . На вдиху коліно підтягують до грудей, на видиху випрямляють ногу. Потім повторюють те саме іншою ногою. Виконують у швидкому темпі 30 секунд та довше.
5. Підйом ніг на перекладині(якщо поблизу немає стадіону або шведської стінки будинку, то можна лежачи на підлозі).

Як прибрати живіт?

вправа «планка» допоможе прибрати живіт

Чи можна прибрати живіт, хитаючи прес? Щоб відповісти на це питання, потрібно знати один аспект. Він - у внутрішніх м'язах живота, які практично не опрацьовуються при тренуваннях, розслаблені та випирають. Тому живіт може бути навіть у худих людей. Для цієї частини м'язового кістяка є інші вправи.

І. П.: як при виконанні горизонтальних віджимань, м'язи живота напружені. У цьому положенні затримуються на 10 секунд. Потім опускаються на підлогу, глибоко вдихають, повертаються у вихідне положення та знову виконують вправу. Згодом тривалість збільшують. Незважаючи на легкість, новачкові непросто виконувати цю вправу.

Виконують те саме, але упираються на праву руку, зігнуту в лікті, і праву ногу. Площина тіла розташовується перпендикулярно до підлоги, ліву руку піднімають верх. Повторюють те саме, з іншого боку.

Спалювання жиру на животі з боків

Щоб спалити жир на животі та боках, роблять скручування, але без обтяжень, «до останніх сил».

Схуднути в окремій частині тіла не вдасться. Додатково потрібні аеробні навантаження чи . До них відносять активні ігри - баскетбол, теніс та ін. Вони не тільки допомагають спалювати жир, але і підвищують витривалість, зміцнюють серце і судини.

Таблиця прокачування преса на 14 днів

Починають із 1–2 сетів, їх кількість поступово збільшують. По парних днях – відпочинок.

Інтенсивне відео тренування для просунутих:

Помилки

Ось помилки, які найчастіше роблять новачки, намагаючись покращити форму преса.

1. Ігнорування комплексних вправ. Комплексні тренування допомагають опрацювати всі м'язи тіла.Тому в програму включають , тягу та ін.
2. Проробка м'язів преса вимагає багато зусиль та енергії, тому їх виконують останніми.
3. Для кубиків прес качають щодня, займаються кілька разів. Це правда, але той самий ефект досягається, якщо тренуються 3-4 рази на тиждень, виконуючи 3-4 підходи. Сенсу витрачати зайву енергію немає.
4. Неправильне виконання. Часто новачки виконують рухи так, як їм легше це робити. Таке потурання не дає результату і часто закінчується травмами.
5. Не можна нехтувати - вони створюють гарну поставу. На це працює вправа.
6. При виконанні скручування сильно не розгинаються, інакше розтягуються м'язи і знижується тонус черевної стінки.
7. Тривалі заняття за старою програмою, без ускладнень та нових вправ. М'язи звикають до навантажень, і в якийсь момент тренування перестають давати результат. Як тільки вправу почало легко виконувати, її ускладнюють, збільшують кількість повторів або замінюють на нове.
8. Надія на пристрої з телемагазинів. Продукція створена для ледарів, які все одно потім тренуються.

Додатково - їжа, вода

Щоб шар жиру не приховував ефектних кубиків, обов'язковою умовою є правильне харчування.Про жирний, смажений, фастфуд, торти з кремом, копченості, солодкі газовані напої забувають. Прості вуглеводи, що містяться у чіпсах, більшості десертів, картоплі, випічці, лише ускладнюють завдання.

Щоб прибрати жир на животі та боках, співвідношення жирів, білків, вуглеводів у відсотковому вираженні має бути 20/50/30.

Основу меню складають:

• каші (гречана, перлова, нешліфований рис);
• нежирні сорти м'яса (курятина, індичата, яловичина);
• Риба та морепродукти;
• сирі овочі та фрукти (особливо яблука, огірки, авокадо, морква);
• бобові (горох, сочевиця, соя).

Прискорюють метаболізм приправи:

• гострий (кайєнський) перець;
• кориця;
• імбир;
• гірчиця.

Тестостерон – чоловічий гормон, який допомагає нарощувати м'язову масу та спалювати зайві калорії.

Важливим є водний баланс.Усього за добу випивають до 2 літрів чистої води.

Метаболізм прискориться на 30%, якщо випити склянку холодної води температурою до 5°С.

Важливо пам'ятати, що для атлетичної статури потрібен комплексний підхід. Перші результати з'являються не раніше ніж за місяць.Завдання ускладнюється, якщо людина має дуже велику вагу. Починають із мінімальних фізичних навантажень – ходьби, плавання, потім приступають до інтенсивних тренувань.

Усі, хто цілеспрямовано відвідує тренажерний зал для формування тіла своєї мрії, підтвердять, що найскладніше накачати гарний прес, який прикрашали б рельєфні м'язи. Основна складність полягає в тому, що на шляху до заповітної мрії завжди знаходяться жирові скупчення цієї частини тіла.

При цьому навіть незначні обсяги відкладень можуть суттєво зіпсувати картину. Тому, поставивши за мету стати власником рельєфного преса, треба пам'ятати, що багато залежить і від харчування. А ось в умовах корекції щоденного раціону домогтися наміченого допоможуть спеціальні вправи для зміцнення преси. .

Як було зазначено, зміцнення м'язів преса у вигляді регулярних тренувань матиме очевидний результат лише за умови зведення жирових відкладень у цій галузі до мінімуму. Для цього обов'язково слід відкоригувати щоденний раціон, замінюючи жирні, смажені та солодкі продукти білком та клітковиною.

Швидше досягти намічених результатів також допоможуть спеціальні вправи:

• Найпростішою і найвідомішою вправою на спалювання калорій та зміцнення м'язів вважається «велосипедист», який передбачає імітацію ногами відповідних рухів. Виконувати цю вправу можна, як у сидячому, так і лежачому положенні.
• Підняття випрямлених ніг. Для виконання цієї вправи також підійде і сидяче, і положення.
• Вправа, що називається «ножицями». Складно знайти людину, не знайому зі шкільних років із цією вправою, для якої слід лягти на підлогу і поперемінно схрещувати між собою випрямлені ноги, утримуючи їх на вазі.
• Ця вправа полягає в послідовній зміні положення. Так, для початку слід лягти на підлогу, після чого прийняти положення сидіння, згинаючи ноги, і повернутися у вихідне положення.
• Потрібно зайняти вихідне положення, стоячи на колінах і почати відтворювати нахили назад. При цьому важливо стежити, щоб кульшові суглоби знаходилися в розігнутому вигляді.
• Необхідно лягти на живіт, після чого почати відтворювати дії щодо підняття черевної стінки. Під час підняття потрібно затримуватися на 5 секунд.
• Для вихідного положення слід стати на карачки. Вправа передбачає втягування черевної стінки з легким вигинанням спини. Затримуватись у такому положенні слід не менше 5 секунд. Після цього необхідно розслабитися та повторити вправу.
• Слід лягти на спину та завести руки, зігнуті у ліктях, за голову. Після цього необхідно одночасно підняти голову та плечі, утримуючись у такому положенні близько 5 секунд. Після короткого розслаблення вправу слід повторити.

Кожна з вправ є досить ефективною, але результати будуть видні лише в умовах регулярного проведення тренувань. Кожна з вправ рекомендується повторювати близько 15 разів.

Зміцненням м'язів живота можна займатися не лише під час тренувань. Наприклад, протягом дня слід періодично втягувати черевну стінку, повторюючи події не менше 5 разів.

Зміцнення черевного преса: вправи

Комплекс наступних вправ спрямований безпосередньо на те, щоб сформувати рельєфний прес. Зміцнення м'язів живота вдасться добитися і за допомогою ходьби та бігу, що передбачає високі підйоми стегон, виконання нахилів та підняття нижніх кінцівок.

Зміцнення м'язів черевного преса забезпечать такі вправи:

• Для заняття вихідного положення потрібно стати, розставивши ноги на ширині плечей, після чого слід виконувати повільні нахили вперед, намагаючись торкнутися кінчиками пальців підлоги. Потрібно стежити за положенням колін, які категорично забороняється згинати. Десяти повторень достатньо отримання належного результату.
• Початкове положення таке саме, а вправа передбачає почергове підняття випрямлених ніг вперед. Одночасно слід витягувати і обидві руки, намагаючись торкнутися пальцями носка ноги.
• Для виконання цієї вправи потрібно лягти на спину, а руки повинні бути розведені убік таким чином, щоб долоні торкалися підлоги. Випрямлені ноги слід поволі підняти вгору і нахилити за голову, торкаючись пальцями підлоги. Повторювати вправу рекомендується не більше ніж 5 разів.
• Необхідно лягти на підлогу та зігнути ноги в колінах, спираючись ступнями об підлогу. Руки слід витягнути вздовж тулуба. Вправа полягає в піднятті голови таким чином, щоб підборіддя було максимально наближене до грудей. Одночасно з головою необхідно підняти руки та по черзі дотягуватися правою рукою до правої ступні та лівою – до лівої. Потрібно стежити, щоб під час виконання вправи плечі також були трохи підняті.

Висновок!

Простими і водночас ефективними вважаються вищевикладені вправи, орієнтовані зміцнення преса. Відео про поетапне виконання кожної вправи дозволить уникнути багатьох помилок і досягти намічених результатів на шляху до фігури своєї мрії.

Відео про способи накачати прес новачкам

Підтягнутий живіт – мрія багатьох. Але просто сидіти і мріяти про нього – не ефективно, а от регулярно займатися за добре підібраним курсом вправ для м'язів живота – те, що потрібно. Дані вправи підібрані для всіх м'язів живота, ефективно та поетапно проробляючи їх, роблять Ваш живіт плоским та рельєфним.

Отже, приступимо...

Вправи для м'язів черевного пресу:

Ця вправа для верхнього преса виконується в лежачому положенні, при цьому ноги зігнуті в колінах, лікті розведені в сторони, а руки знаходяться за шиєю. Повільно піднімаємо верхню частину тулуба. Також повільно опускаємося у вихідне становище. Поперек повинна щільно притискатися до підлоги протягом усієї вправи. Виконувати таку вправу для красивого преса потрібно по 50 разів на три підходи.

У цій вправі для косих м'язів преса вихідне положення буде таким самим, як і в першому. Робити скручування слід те щоб лівим ліктем торкатися правого коліна, а правим - лівого коліна. Виконувати такі вправи для косих м'язів преса треба на кожну сторону по 30 разів на три підходи.

Це найкраща вправа для нижнього преса. Вихідне положення – руки вздовж тіла, лежачи на спині. Напружте м'язи преса і підніміть ноги, потім підніміть таз якомога вище. При досягненні найбільшої можливої ​​напруги черевних м'язів дуже повільно повертаємося у вихідне положення. Робимо таку вправу для нижніх м'язів преса по 12 повторів у 3 підходи.

Це ефективна вправа як нижнього преса, так верхнього. Потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути під кутом 45 градусів у колінах, а руки покласти на плечі або відвести за голову. Піднімаємо ноги та голову, повільно рухаємо їх один одному назустріч. Також повільно повертаємось у вихідне положення. Повторюємо цю вправу для м'язів преса 25 разів на три підходи.

Лягаємо на спину, ноги випрямлені, а руки знаходяться вздовж тулуба. Піднімаємо прямі ноги в такий спосіб, щоб із тулубом вони становили прямий кут. Це вправа для низу преса. Десять разів піднімаємо праву ногу, після чого тримаємо її протягом десяти рахунків у піднятому положенні. Те саме повторюємо і для лівої ноги. Аналогічні вправи для нижнього преса вдома виконуємо, лежачи на боці. Такі вправи для низу преса дозволяють зменшити обсяг талії. Повторюємо ще один раз.

Це одна з найкращих вправ для зміцнення преса, в якій навантажуються переважно поперечні м'язи живота. Для його виконання встаємо на карачки, спину тримаємо прямо. Повністю видихаємо, розслабляємо м'язи преса, а потім максимально втягуємо живіт. Дихаємо носом, не затримуємо дихання і продовжуємо втягувати живіт. Це статична вправа на прес, тому слід завмерти з втягнутим животом на 20 секунд, а потім розслабитися. Для початківців можна робити 12 повторів таких вправ у розвиток преса. Поступово збільшуємо їхню кількість до 25.

Також одна з найкращих вправ для черевного преса, при цьому дуже проста. Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою. Згинаємо ноги під кутом 45 градусів у колінах та імітуємо їзду на велосипеді. Голову не відриваємо від статі. Чим ноги ближче до підлоги, тим вища ефективність та інтенсивність цієї вправи для м'язів преса.

Початкове положення – лежачи на спині, руки витягнуті за головою. Піднімаємо одночасно ноги і корпус, намагаючись чолом дістати до колін. Повільно повертаємось у вихідне положення. Дуже важливо, щоб під час усієї вправи ваші ноги були випрямлені та зведені разом. Це також вправи для верхнього преса, але вони розвивають нижні м'язи. Виконуйте їх по 10 разів на три підходи. Потім можна переходити до більш складної версії і виконувати вправи для нижніх м'язів преса і верхніх, коли ноги і корпус опускаються не повністю, а завмирають приблизно в 15 сантиметрах від підлоги, а після цього робиться наступне скручування.

Ці не найскладніші вправи на прес потрібно робити старанно, і якщо ви виконуватимете їх регулярно і правильно, то результат не змусить себе чекати.

Вправи для нижнього та бокового преса

• Вправи для нижньої частини преса виконуються лежачи на підлозі. Під голову кладемо згорнуту ковдру або невелику подушку, робимо ногами кут 30 градусів. Виконуючи цю вправу для нижнього преса в домашніх умовах, спину тримаємо прямою. Утримуємося в такому положенні і виробляємо масажні рухи ребрами долонь упоперек живота. При виконанні цієї вправи для нижнього преса для жінок слідкуємо також за тим, щоб тиск не був надмірно сильним, а амплітуду і темп рухів вибираємо самі. Головне завдання, яке несе ця вправа для нижнього преса вдома – розігріти шар підшкірного жиру та м'язи в області масажу. Потрібен час, щоб ця вправа для нижнього преса для дівчат приносила користь: 15-20 секунд.
• Наступне, одне з найкращих вправ для нижнього преса, виконується з більш потужним тиском. Костяшками або подушечками зігнутих пальців виконуємо обертові рухи, натискаючи на живіт і намагаючись у цей час відчути напружені м'язи. Починаємо масаж з правого боку підребер'я, а після 15 обертів пересуваємося поступово до лівої сторони, виконуючи по 10-15 рухів під час кожного переміщення. Час виконання цього, однієї з базових вправ на прес - 25-30 секунд. Після чого опускаємо ноги на підлогу та розслаблюємося. Відпочиваємо близько хвилини, потім встаємо і, трохи втягнувши живіт, напружуємо м'язи і робимо 15 кругових рухів, що погладжують, долонею за годинниковою стрілкою. Знову лягаємо на спину, розслабляємось і відпочиваємо в такому положенні 3-5 хвилин. Коли виконали комплекс вправ для нижнього преса, дихання довільне.
• Просте вправу на бічний прес. Стоїмо прямо, ноги знаходяться на ширині плечей. Руки за головою зігнуті в ліктях. Втягуємо живіт. Намагаємось скручуванням з'єднати праве коліно з лівим ліктем, підтягуючи їх назустріч. Затримуємось і повертаємось у вихідне положення. Виконуємо цю ж фізичну вправу для бічного преса з іншою ногою і ліктем.
• Ще одна вправа на бічні м'язи преса. Початкове положення – ноги прямі, лежачи на спині. Зігнуті в ліктях руки кладемо на підлогу долонями вниз. Згинаємо в коліні праву ногу, переносимо її вліво, при цьому сильно повернувши стегно, торкаємося коліном підлоги.

Це найпростіші вправи на бічний прес. У цьому комплексі вправ для нижнього преса та бічного кожну вправу слід повторювати по 15-20 разів.

Як правильно тренувати м'язи живота

Як було сказано вище, виконувати статичні вправи на прес і мати плоский живіт варто не тільки для однієї краси, але і для хорошого стану здоров'я. Тепер потрібно звернути увагу на черевний прес, точніше на його анатомічну будову. В області живота розташовуються три основні типи м'язів: зовнішні косі, внутрішні косі і пряма, що складається з двох частин. Кубики утворюються на животі сухожиллями, що вертикально проходять по обох половинах прямого м'яза живота. Саме прямий м'яз - це у нашому розумінні і є прес, але це зовсім не означає, що треба виконувати лише вправи для середнього преса.

Існує думка серед людей, що хороший прес накачати легко та просто. Насправді, це зовсім не так. Щоб досягти хорошого результату, треба займатися регулярним виконанням найскладніших вправ на прес і докласти великих зусиль. Ще багато хто вважає, що можна окремо виконувати вправи для нижнього преса в домашніх умовах і окремо для верхнього його відділу, що не зовсім правильно. Адже під час вправ, наприклад, для нижньої частини преса, працюють усі м'язи, а різноманітними вправами, наприклад, для середнього преса, можна лише певною мірою посилити навантаження на цю частину. Яким чином працюють усі м'язи, і як швидко накачати прес, вправи допоможуть у цьому? Спортсмени найчастіше виділяють три головні їх групи: вправи для нижнього преса для дівчат, на верхню частину прямого черевного м'яза, та вправи на бічні м'язи преса.

Для тренування верхньої частини базовими вправами на прес є піднімання ніг у положенні, сидячи з упором на руки. Добре виконувати при цьому рухи ногами у горизонтальній та вертикальній площинах. Ця вправа і середній прес. Хороші підняття корпусу, ці вправи виконуються на лаві для преса. Якщо сісти на стілець і закріпити ноги внизу, а потім відхиляти тулуб назад і повертати у вихідне положення, це також будуть вправи на середній прес і на верхній його відділ.

Рекомендовані ефективні вправи для нижнього преса - це підняття ніг лежачи на підлозі, у висі на поперечині або вправи на лаві для преса також з підніманням ніг. Найпростіші фізичні вправи для бічного преса – це бічні нахили, обертання чи підняття ніг вгору з положення лежачи на боці. Дуже ефективні вправи з м'ячем, з колесом та з роликом.

І насамкінець кілька правил, які необхідно засвоїти перед початком застосування одного з комплексів вправ для черевного преса:

• Отже, якщо ви вирішили накачати прес вправами для преса для дівчат у домашніх умовах, перш за все, визначте дні та час для того, щоб робити комплекс вправ для преса для жінок. Оптимальний варіант, необхідний для хорошого результату, - робити ефективні вправи для преса та живота за годину тричі на тиждень. Потрібно всі вправи для преса для дівчат в домашніх умовах обов'язково виконувати на голодний шлунок з ранку. Вправи на прес для жінок робіть щонайменше тричі на тиждень, а допустимий максимум – це щодня. Найчастіше робити вправи для гойдання преса не треба, тому що більша кількість повторів зовсім не означає, що ви досягнете кращого ефекту і красивого живота швидше.
• Під час виконання комплексу вправ преса для жінок велике значення має правильне дихання. Видих повинен завжди супроводжувати кульмінацію найнапруженішого стану м'язів. На видиху при виконанні вправ для ідеального преса напружуйте м'язи і якнайглибше намагайтеся втягувати передню стінку живота, в той же час, розслаблюючи ребра таким чином, щоб вони опускалися вниз. А коли робите вдих, виконуючи вправи у розвиток преса, спробуйте не розслаблювати м'язи живота. Черевна стінка повинна бути завжди втягнутою. Живіт роздмухується переважно убік і вгору.
• Якщо м'язи преса болить після вчорашніх вправ для тренування преса, все одно займайтеся. Через десять перших повторів біль послабшає, а може й зовсім пропаде. Але якщо болючі відчуття дуже сильні і нагадують чимось зубний біль, слід перенести тренування на інший день.
• Виконуючи вправи для тренування преса, не перекачайте. Кожна представниця прекрасної половини людства мріє про привабливий живот, але поняття краси у кожного своє. Хтось хоче, виконуючи найкращі вправи для черевного преса, просто позбутися зайвих кілограмів і влізти в улюблене вбрання. Тоді потрібно виконувати вправи для накачування преса швидко та з безліччю повторень. Якщо ж вам хочеться накачати дійсно пружний сталевий прес, тоді вправи для красивого преса слід виконувати дуже повільно (для того, щоб навантаження було максимальним). Але головне – не перестаратися із кількістю, цілком достатньо буде кількох підходів вправ на прес для жінок по 10 разів.
• Перед виконанням вправ для гойдання преса зробіть хоча б маленьку розминку. Наприклад, танці під музику, стрибки зі скакалкою тощо. Не варто при виконанні вправ для накачування преса використовувати обтяження. Вони сприяють формуванню об'ємних м'язів, але це не є нашою метою. Можна займатися з фітнес-м'ячем, колесом чи роликом. Не виконуйте вправи для зміцнення черевного преса або будь-які інші перед сном або після їжі.
• Під час вправ для преса в домашніх умовах для жінок тримайте його у постійній напрузі. Дуже уважно слідкувати за технікою виконання ефективних вправ для преса в домашніх умовах. Результат буде набагато краще, якщо зробити одну з найбільш ефективних вправ для преса 15 разів правильно, ніж 55 разів абияк.
• Тренуватися треба інтенсивно. Деякі інструктори радять щадити себе і запевняють, що займатися можна впівсили. Безперечно, можна, але тільки якщо ви тренуєтеся і виконуєте найефективніші вправи для преса для розваги. Якщо ж ви хочете отримати видимий результат, потрібно повністю викладатися, вибираючи і старанно роблячи найбільш ефективні вправи для преса.
• Якщо ніколи раніше ви не тренувалися або ж приступаєте до занять після тривалої перерви, починайте збільшувати кількість повторень вправ для зміцнення черевного преса поступово, починаючи з одного підходу (це рекомендована кількість разів, його потрібно робити вправу без перепочинку), і поступово доводьте її до чотирьох .
• Як показує практика, найкращий спосіб тренування преса – гігантський сет, де кілька найефективніших вправ для преса робляться без зупинки одна за одною. Після кожного такого сета можна одну хвилину відпочити. Вправи для м'язів черевного преса виконувати рекомендується у швидкому темпі з максимально можливим числом повторень. Наприкінці "марафону" ваш прес повинен "горіти". Але до такого гігантського сету треба приходити поступово, щоразу збільшуючи інтенсивність вправ для нижнього преса для жінок. При виконанні найефективніших вправ для преса слід постійно концентруватися на власних відчуттях і стані живота, адже м'язи його повинні обов'язково напружуватися.

Скручування з використанням обтяжень на витягнутих руках

Ця вправа спрямована на зміцнення верхніх м'язів живота. Ляжте на спину, коліна зігнуті, п'яти на підлозі. Візьміть у руки легкі гантелі та витягніть прямі руки за головою. А тепер виконуйте скручування, не згинаючи рук. Не варто виконувати поштовх за допомогою одних лише рук. Виконайте 12-15 повторень.

Скручування для черевного преса в положенні сидячи

Сядьте на край лави. Візьміться за її край і трохи відхилиться назад, випряміть ноги, стопи на 10-15 см від підлоги. Зігніть ноги і повільно підніміть коліна до грудей. У той же час нахиліть корпус вперед так, щоб стегна притискалися до грудей. Поверніться у вихідне положення. Виконайте підхід із 12 повторень.

Вправа «штопір»

Ця вправа орієнтована як на нижні, так і на косі м'язи живота. Ляжте на спину, підніміть ноги вертикально. Коліна мають бути трохи зігнуті. Руки лежать уздовж корпусу долонями вниз. Використовуйте нижній прес, щоб відірвати стегна від підлоги, і нахиліть ноги до грудей, піднімаючи стопи прямо вгору. Одночасно поверніть стегна праворуч. Зафіксуйтеся в цій позиції, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть рух, зробивши поворот ліворуч. Виконайте 10 повторень на кожній стороні.

Односторонні скручування з використанням обтяження

Ця вправа спрямована як у верхні, і на косі м'язи живота. Ляжте на спину, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Візьміть гантель обома руками і притисніть її до правого плеча. Підніміть корпус та поверніть його вліво. Опустіться на спину, потім повторіть вправу з іншого боку, притискаючи гантель до лівого плеча. Виконайте 3 підходи з 8 повторень на кожній стороні.

Скручування на колінах з тягою верхнього блоку

Станьте навколішки обличчям до блоку та візьміться за кінці мотузки, прикріпленої до високого блоку. Руки розташовані з обох боків обличчя. Нахиліть корпус вперед. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть рух, нахилившись цього разу до лівого коліна. Поверніться у вихідне положення, а потім нахиліться до правого коліна. Це одне повторення. Виконайте 3 підходи до 8 повторень.

Комбінація скручувань та бічних нахилів

Ця вправа орієнтована як на верхні, так і на косі м'язи живота. Лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи на підлозі, руки за головою. Відірвіть лопатки від підлоги і нахилиться вперед. Потім поверніть корпус вліво, підведіть ліву пахву до лівого стегна. Випрямтеся, потім поверніть праворуч. Опустіться у вихідне положення та повторіть рух. Виконайте 3 підходи з 8 повторень на кожній стороні.