Дієти

Лазання у простій висі. Вправи на канаті

Гімнастичний канат – цікавий елемент гри, який приносить користь для здоров'я та фізичного розвитку.

Підйом та підтягування на канаті відмінно зміцнюють м'язи рук, ніг, спини та преса. Канат чудово розвиває вестибулярний апарат.

Починати треба з вправ: Як залізти на канат? Дитина сідає біля каната і береться за нього руками на рівні грудей і піднімається нагору, по черзі перехоплюючи канат руками. Цю ж вправу потрібно виконувати із положення присіду. Аналогічна вправа, в якій потрібно триматися за канат прямими руками вище за голову. Повторити попередню вправу, тримаючись за канат на рівні грудей, підняти ноги. Малюк тримається довільним хватом, погойдуючись на канаті. Триматися довільно і постаратися підняти ноги до положення лежачи лежачи. Дитина тримається за канат, переступаючи ногами в положенні висить лежачи вперед, назад, по колу і т.д.

Як сісти на канат? Сидячи на лавці поряд з канатом, що висить, потрібно захопити його підошвами ніг і розвести в сторони коліна. Повторити вправу тільки тримаючись за канат руками. Тримаючись руками за канат і захопивши його підошвами ніг, треба піднятися над лавкою.

Захоплення каната ногами виконується складніше, тому необхідно виконувати вправи, що підводять на канаті: Дитина сидить на лавці, вертикально тримаючи в руках гімнастичну палицю. Ступню правої ноги потрібно повернути носком усередину і прикласти зовнішньою стороною до палиці, а ступню лівої ноги повернути носком назовні і притиснути правою рукою до палиці з іншого боку - ціпок затиснути ступнями; повторити вправу, сидячи на лавці, триматися за канат.

Техніка лазіння по канаті з положення вису стоячи на прямих руках три прийоми: Перший спосіб лазіння по канаті: зігнути ноги і підтягнути їх вище, захопити канат зовнішніми сторонами стоп і колінами, руки при цьому злегка зігнути. Другий спосіб, який навчає як правильно лазити по канату: упираючись ногами в канат необхідно випрямити ноги і зігнути руки, не переміщуючи їх. Третій спосіб, як лазити канатом із положення висів: захопити канат прямими ногами і по черзі перехоплювати кисті рук якомога вище.

Перші спроби самостійного пересування як повзання на животі відзначаються в дітей віком першого року життя. Навчившись вставати навколішки, малюки намагаються повзати рачки, спираючись на долоні і коліна чи стопи, і досить швидко впевнено виконують цей рух. За наявності відповідних умов та систематичного стимулювання діти до кінця першого року життя влазять на драбинку гірки рачки і злазять з неї.

Дітям другого року життя стають доступними влазіння в ящик висотою 10-15 см і вилазити з нього; влазіння на диван або лавку заввишки 40 см та злізання; переповзання через колоду з перекиданням ніг зі становища сидячи на колоді чи спираючись руками об колоду; перелазіння через колоду з положення стоячи, спираючись руками і перекидаючи ноги, підповзання рачки під палицю або мотузку, підняту на висоту 30-40 см від підлоги.

Повзання корисне всім дошкільникам і має використовуватися у роботі з дітьми всіх вікових груп, не виключаючи і старших. Повзання виконується під час опори на руки та ноги, даючи можливість розвантаження хребта, який опиняється у горизонтальному положенні. Навантаження, що отримується дітьми, розподіляється більш рівномірно на руки і ноги, вона навіть дещо знижена для ніг, що відчувають при інших рухах (ходьбі, бігу, стрибках) велику напругу. При повзанні активніше працює верхній плечовий пояс, м'язи рук та шиї, що створює хороші передумови для виховання у дітей правильної постави. За дошкільний період навички повзання поступово вдосконалюються. Спочатку малюки вільно повзають по підлозі, трасі, в будь-якому напрямку, потім по обмеженому простору, наприклад між шнурів, палиць, вузькою доріжкою, вчаться повзати в напрямку, вказаному дорослим, до іграшки - ведмедика, м'яча. Подальшим ускладненням є проповзання рачки по добре відполірованої дошці, покладеної горизонтально або похило, по лавці, колоди. В останній вправі воно поєднується з умінням зберігати рівновагу і є гарним тренуванням цієї якості.
У повзанні діти використовують різні способи. Деякі малюки ставлять уперед відразу обидві руки, спираються на них і тим часом пересувають ноги. Інші пересувають поперемінно вперед руки та ноги. В обох випадках діти можуть спиратися на ступні та долоні або на коліна та долоні. У багатьох дітей виходить повзання на животі. Дещо пізніше діти опановують повзанням на передпліччях і колінах, підтягуючись руками в положенні лежачи на лавці. Складність перешкоди поступово збільшується – потрібно підлізти під низько підвішений шнур, переповзти через кілька лавок.
У старших групах повзання найчастіше входить у комплекс вправ чи рухливі ігри разом із іншими рухами - ходьбою, стрибками, бігом. Повзання рачки часто поєднується з підповзанням під шнур, гілку. Спочатку проноситься голова, потім почергово руки та ноги. Дитина, не вміючи розрахувати висоту перешкоди, підповзає так, як повзає, тобто не прогинає спину, і тому часто зачіпає шнур, розгинається занадто рано. Вихователь, враховуючи отримані дитиною при цьому відчуття дотику, стимулює появу правильної навички. Пропонує нахилитися нижче. Навчає підповзати правим і лівим боком, рухаючись приставними кроками: пересунути під шнуром праву ногу і руку, прогнутися, перенести голову і після цього приставити ліву ногу і ліву руку, опинившись таким чином з іншого боку шнура.

Через вищі перешкоди (колода, дерево, лавку) дитині доводиться перелазити. Цей рух також виконується різними способами: прямо, переставивши за перешкоду спочатку обидві руки, потім обидві ноги боком перенісши по черзі праву руку і праву ногу, а потім приєднати до них ліву руку і ліву ногу. При перелізанні лівим боком першими перенесуться ліва рука та ліва нога.
Особливістю вправ у повзанні і те, що вони виконуються майже показу рухів вихователем, якого не розраховані посібники. Повзання обов'язково довго поєднуватиметься з випрямленням, потягуванням, стрибком вгору.
Повзання частіше проводиться фронтальним чи потоковим способом організації за одночасної активної участі всіх чи більшості дітей групи. При виконанні вправ у повзанні на колінах не рекомендується включати елемент змагання, тому що діти, поспішаючи до мети, не розраховують своїх рухів і можуть пошкодити колінну чашку.
Лазання виконується у змішаному вигляді з опорою на ноги та хватом рук. Для вправ використовуються сходи, що розташовані горизонтально, похило або вертикально. Розташування допомоги потребує і відповідного положення тулуба. По горизонтальних і похилих сходах лазять, спираючись на поперечини та на бічні бруси (якщо сходи шириною 40 см), по вертикальних сходах опора здійснюється лише на поперечини. Лазання по канаті в дитячому садку зустрічається рідко, хоча спостереження показують, що нетривале підтягування та виси позитивно впливають на м'язи спини, живота, ніг, допомагають формуванню правильної постави у дошкільнят. Малюкам зручніше лазити по драбинці-драбинці, перебуваючи в похилому положенні, при якому менші м'язові зусилля, легше вдається зберігати рівновагу при перенесенні рук, можливий зоровий контроль за рухом.
На сходи діти влазять набагато швидше і впевненіше, ніж злазять, хоча при цьому потрібні значні зусилля для збільшення ваги власного тіла. При злізанні м'язова напруга менша, але потрібні більша сміливість, рішучість, певні просторові уявлення, тому що дитина ще не може побачити, куди поставити ногу, а повинна відчути, намацати опору.
На початкових етапах освоєння діти лазять приставним кроком. Вони беруться послідовно обома руками за одну перекладину, встають на перекладину однією ногою і підтягують до неї іншу. Таким чином на одній поперечині одночасно виявляються обидві руки, на іншій – обидві ноги. Також приставним кроком вони і спускаються, тільки темп рухів стає повільнішим. У процесі багаторазових вправ поступово в лазанні (спочатку при влазі) з'являється крок, що чергується, тобто на кожній перекладині знаходиться одна нога або рука. Такий рух виконується однойменним та різноіменним способами. При першому способі рух починають, наприклад, ліва нога та ліва рука, потім активно діють права йога та права рука. Якщо дитина використовує різноіменний спосіб, то спочатку вона діє правою ногою та лівою рукою, чергуючи з рухами лівою ногою та правою рукою.
У період оволодіння лазінням діти виконують рухові дії з напругою, прикладаючи надмірні зусилля там, де це не потрібно. При влізанні роблять сильний поштовх ногою, різкі та широкі рухи рук при перехопленні перекладин, зайві згинання та розгинання рук, відхиляють та наближають тулуб до сходів. При злізанні не узгодять за часом руху рук і ніг, часто вони зближуються, дитина згинається, що негативно впливає на виховання правильної постави.
Як показали дослідження А. Д. Удалої, узгоджені дії рук і ніг у певній послідовності - складне завдання, що вимагає від дошкільнят уміння керувати рухами, довільно регулювати ступінь напруги та розслаблення різних груп м'язів. Для цього потрібні багаторазові вправи. Слід частіше пропонувати дітям лазити під час прогулянок та у вільний від занять час, оскільки на фізкультурних заняттях цей рух виконується одночасно невеликою підгрупою дітей та займає невиправдано багато часу. Власний руховий досвід дитини в лазанні допоможе йому швидше освоїтися на посібнику, опанувати координацію рухів рук і ніг, ритм кроків.
Перелаз використовується при переході з однієї допомоги на іншу, наприклад перелаз з прольоту на проліт гімнастичної стінки, з похилої дошки або сходи на вертикальну стінку; перелізти можна через верх драбини, вежі, паркану. При перелазу з прольоту на проліт зручніше користуватися приставними кроками, через верх парканчика - крокуванням.
Пролаз виконується між поперечками гімнастичної вежі, поставленої на бік драбинки, в обруч. У природних умовах пролазять між близькими деревами. Відстань між поперечинами сходів для цієї вправи має бути не менше 40 см. В обруч пролазять різними способами: зверху, знизу, тримаючи однією або двома руками; у поставлений на підлогу обруч пролазять боком і прямо.
Вправи в лазіння повинні забезпечуватись уважним керівництвом, високою дисципліною дітей. Не можна допускати скупченості дітей на посібниках, при цьому можливі випадковості, які ведуть до травм, - настав на руку однолітка, і той мимоволі її відпустив. У той же час необхідно виховувати у дітей винахідливість, уміння не розгубитися у складній несподіваній ситуації, наприклад, спокійно і швидко намацати ногою поперечину, з якої зірвалася нога.
Лазання сходами рідше використовується в рухливих іграх, частіше пропонується у вигляді вправ. При гарному навичці лазіння включається до ігор «Ведмідь і бджоли», «Пожежні на навчанні» та ін.

Кожен із нас пам'ятає, як, ще школярами, ми здавали на заняттях фізкультурою норматив: лазіння по канату. Ця вправа не дарма входить до шкільної програми, як одна з основних. Причому корисно воно не тільки для хлопчиків, а й для дівчаток.

Якщо з дитинства привчити дитину лазити канатом, то можна не переживати за її фізичний розвиток. Тому що ця вправа зміцнює майже всі групи м'язів. Більшою мірою при заняттях на канаті задіяні м'язи рук, ніг, спини та преса.

Всі ми знаємо, наскільки непосидючі діти. І ніхто й ніколи не лаятиме їх за цю активність, адже вона їм необхідна. Головне, вміти направляти її в потрібне русло, щоб не вийшло так, як у мультфільмі «Обережно, мавпоньки!», коли бідна мама тільки й встигала, що виправляти витівки своїх непосид. Відмінним способом розважити дитину та одночасно розвинути її фізичні дані буде придбання спортивного комплексу, до якого входить канат.

Лазити по канату сподобається будь-якому малюкові, починаючи з 3-х років. Тільки важливо, щоб все відбувалося під наглядом дорослих. Також, піклуючись про безпеку дитини, краще відразу придбати і мати, щоб маленький спортсмен не отримав травми. Широкий асортимент спортивних комплексів та матів представлений у каталозі компанії «Спорт Куточок». Вдалим вибором будуть такі ДСК, як «Піонер» та «Самсон». У них, крім каната, є кільця, турнік, сходи та ін. Якщо ж придбати цілий комплекс немає можливості або він уже стоїть у дитячій, але канат у ньому не передбачений, можна купити цей спортивний снаряд окремо.

Як навчитися лазити канатом

Щоб навчитися цієї премудрості, не потрібно бути сенсеєм або гуру. Але важливо мати міцний хват і хоча б мінімальну фізичну форму. Розвинути хват допоможуть такі вправи, як вис на турніку на двох руках або на одній по черзі; розтягування еспандера в статиці, тобто із затримкою при максимальному навантаженні, або в динаміці - безліч швидких ривків (миттєве навантаження); піднімання штанг за гриф з великим діаметром; вправи з пауерболом та інші.

Для того, щоб навчити дитину, як правильно лазити канатом, необхідно починати з малого, підключаючи фантазію і перетворюючи заняття в гру. Наприклад, спочатку можна запропонувати йому похитуватися на канаті, утримуючись тільки руками, як маленька мавпочка. Або покласти під канатом рушник (газету, журнал, аркуші паперу) і сказати, що це калюжа (річка, яр) і треба обов'язково перелетіти через неї, тримаючись за канат руками. Таким чином дитина навчиться висіти на канаті, а це вже півсправи.

Зробивши перший крок, переходимо до складніших вправ на канаті. Дитині потрібно вхопитися за канат, що нерухомо висить, руками і ногами. Правильний хват краще попрактикувати на гімнастичній палиці або жердині. Руки повинні бути на рівні грудей або трохи вищими, а ноги: одна прилягає до спортивного снаряда передньою частиною, друга огинає зі зворотного боку і замикає хват. Потім, запропонуйте дитині розкачати канат, не торкаючись при цьому підлоги чи стін – маніпуляцій тіла.

Коли всі вищевказані вправи на канаті у дитини будуть виходити «на ура», слід розпочати навчання правильної техніки лазіння канатом.

Техніка лазіння канатом

Ми розповіли вам про початкові основи того, як навчитися лазити канатом. Тепер настав час описати правильну техніку та основні способи виконання цієї нехитрої, на перший погляд, вправи.

Існує дві основні техніки лазіння канатом:

1 - Перша ґрунтується на русі, що нагадує вигини гусениці, що повзуть вгору по своїй павутинці. Можливо дві варіації цієї техніки лазіння канатом. Або ми починаємо на випрямлених ногах і тоді згинаємо їх, підтягуючи нагору, чіпляємося за канат, випрямляємо і одночасно перехоплюємося руками вище. Або ноги спочатку зігнуті, ми випрямляємо їх, перехоплюємося руками і знову приймаємо початкове становище зі зігнутими ногами.

2 – Друга повністю залежить від сили рук. Вона відповідає на запитання: як лазити канатом. Ця техніка більш швидкісна, але й більш енерговитратна. Початкове положення: вис на канаті, ноги випрямлені, одна рука знаходиться на рівні грудей, друга випрямлена над головою. Далі треба зігнути ноги і перехопитися ними вище, руки ж поміняти місцями - тепер та, яка зверху опиняється на рівні грудей, друга ж чіпляється за канат над головою.

Вправи на канаті дуже корисні для організму, що росте, тому що впливають на багато груп м'язів, розвивають координацію, спритність, покращують вестибулярний апарат. Канат як елемент дитячого спортивного комплексу, допоможе вашій дитині вирости здоровою та міцною.

Як зробити боксерську грушу або боксерський мішок своїми руками

Якщо ви вирішили зайнятися боксом удома: відпрацювати удари, набити кисті, то без боксерського мішка чи боксерської груші вам не обійтися. У цій статті ми розповімо про те, як зробити саморобну боксерську грушу або боксерський мішок, а також розглянемо всі переваги та недоліки отриманого спортивного снаряда порівняно з готовими магазинними виробами.

Вправи з боксерською грушею та боксерським мішком

Робота з боксерськими снарядами розвиває силову та швидкісну витривалість, реакцію, точність та спрямованість ударів, а також швидкість. До основних снарядів можна віднести боксерську грушу та боксерський мішок. Заняття на них спрямовані на розвиток різних навичок, а, відповідно, і сильно відрізняються. Давайте розглянемо окремо тренування з боксерською грушею та на боксерському мішку.

Канат для лазіння - спортивний снаряд, без якого важко уявити будь-яку спортивну залу. Сучасні канати виготовляють із синтетичних матеріалів (капрон, нейлон, силон).

Для надійності всередину каната монтують органічний або сталевий сердечник, що виконує роль основи і надає амортизаційні властивості. Синтетичні канати надійніші, довговічніші та практичніші у використанні в порівнянні з органічними аналогами на бавовняній основі. Найбільш зручними для лазіння є канати, що мають діаметр від 3 до 6 см.
Сфера застосування каната

Величезна користь від лазіння по канату пояснюється тим, що така вправа задіює практично всі групи м'язів, одночасно розвиваючи руки, ноги, спину, а також допомагає виробити вправність і концентрацію. Відносна дешевизна та мінімальна кількість необхідного вільного простору – його додаткові переваги.

Лазання канатом включено до шкільної програми з фізкультури. Активно застосовуються вправи на канаті для фізичної підготовки пожежників, рятувальників, військових, спецназівців та, природно, професійних спортсменів.

Щодо останньої категорії, то вправа з цим снарядом може бути корисною для спортсменів як основне (гімнастика, легка атлетика) або розминочне (бойові мистецтва, кросфіт, бодібілдинг, пауерліфтинг).
Техніки лазіння канатом

Багатьох людей, які вперше стали перед канатом, цікавить природне питання «як правильно лазити канатом?» Без знання основних правил цей простий процес виявиться дуже складним.

Існують наступні прийоми лазіння канатом:

Техніка на три рахунки;
- техніка за дві секунди;
- Без використання сили ніг.

Перший спосіб необхідно виконувати у такому порядку:

Захопити канат руками на максимально можливій висоті (не підстрибуючи);

На рахунок «раз» необхідно підтягнути та зігнути ноги так, щоб коліна опинилися на висоті пояса, одночасно захоплюючи канат ногами. Основний акцент тут відіграє правильне захоплення ногами, оскільки цей спосіб передбачає основне навантаження саме на них.
Для цього канат фіксують між підйомом однієї та п'ятою іншої ноги, пропускаючи між колінами. При цьому ноги нижче колін повинні бути схрещеними, інакше «замок» не вийде;

На рахунок "два", зігнуті в колінах ноги потрібно випрямити, піднімаючись вгору канатом. У цьому русі руки згинаються;

На «три» руки по черзі схоплюються за канат на висоті, яка буде зручною для людини (спочатку не варто максимально витягувати руки). Основне навантаження при цьому переноситься на ноги, що фіксують канат;

Цей спосіб вважається найлегшим, але водночас найповільнішим. Якщо необхідно подолати на канаті максимальну висоту, цей метод вважається кращим.

Техніка лазіння по канату «в два рахунки» виконується в такому порядку:

Канат захоплюється однією рукою (зручнішою для людини) максимально високо, а інша фіксує канат на рівні підборіддя;

На "раз" робиться таке ж захоплення ногами, як і в вищеописаній техніці;

На рахунок «два» - одночасне підтягування ногами та перехоплення каната тією рукою, що була зігнутою. Витягнута рука при цьому відповідно згинається і розміщується на рівні підборіддя.

Це складніший за технікою виконання спосіб, оскільки перехоплення і підйом доводиться робити практично одночасно. Якщо передбачається подолати невелику висоту, то прийом у «два кроки» буде ефективнішим.

Обидва розглянуті види лазіння канатом передбачають у своїй основі правильну і надійну фіксацію каната ногами.

Лазання канатом без фіксування його ногами найбільш важкий спосіб, оскільки все навантаження переноситься на м'язи рук. Щоразу підтягуючись, руки по черзі переміщаються вгору канатом.

Спосіб не передбачає страховки у вигляді затиснутого між ніг каната, тому він найбільш небезпечний, водночас і найшвидший. Перш ніж приступати до такої техніки, потрібно впевнено відчути себе під час підтягування на перекладині.

МУНІЦИПАЛЬНИЙ АВТОНОМНИЙ ЗАГАЛЬНООСВІТНИЙ ЗАКЛАД

"СЕРЕДНЯ ЗАГАЛЬНООСВІТНЯ ШКОЛА №48" м. Новоуральськ

Реферат з фізичної культури на тему:

«Техніка лазіння канатом»

Виконала: учениця 6А класу

МАОУ «ЗОШ № 48»

Мохова Анастасії

2016 р.

ЗМІСТ

Вступ.

Історія лазіння канатом.

Способи лазіння канатом.

Інструкції.

Техніка безпеки.

Вступ.

Лазання поканату- хороший вид спорту, що розвиває силу, спритність та координацію рухів. Були часи, коли цей вид спорту навіть входив до програми олімпійських змагань. Канат є у багатьох дитячих домашніх спортивних куточках, часто можна побачити канати на дитячих майданчиках у дворах. Лазання поканатувходить до програми шкільних уроків фізкультури. Навчитися лазити поканатуне так вже й складно, треба лише освоїти деякі типові вправи.

Історія лазіння по канату .

Лазання по канату воістину один із найдавніших видів спорту, який увійшов у наше життя настільки міцно, що виявився включеним і до шкільної програми та до різних нормативів. Напевно, тільки довічно звільнений від фізкультури школяр не мріяв підкорити цю мотузку. Примітно, що лазіння канатом було і залишається дуже популярною гімнастичною вправою в Сполучених Штатах Америки. По суті, саме завдяки цій країні, лазіння канатом і потрапило свого часу до складу Олімпійських ігор.

У переліку Олімпійських ігор лазіння по канату було присутнє з 1896-го року, причому спортсмени оцінювалися за різними параметрами, включаючи швидкість лазіння та техніку. Поступово почала оцінюватися лише техніка, а після 1932-го року лазіння канатом і зовсім втратило статус олімпійського виду спорту. Незважаючи на той факт, що розмов про повернення лазіння канатом у лоно олімпійських видів спорту не ведеться, даний вид гімнастики ніколи не втратить своєї актуальності, як одна з дуже корисних оздоровчих вправ.

Способи лазіння канатом.

Лазання виконується в змішаному висі та у висі на одних руках. На заняттях слід чергувати ці способи, враховуючи їхній переважний вплив на м'язи рук і плечового пояса або ніг. Крім того, при лазанні у змішаному висі значно покращуються умови для дихання.
Вправи в лазіння розвивають силу, спритність, сміливість, підвищують у впевненість у своїх силах, удосконалюють координаційні здібності.

Існує три способи лазіння в змішаному висі по вертикальному канаті: лазіння у висі на зігнутих руках і лазіння в три та два прийоми.

Лазання в три прийоми.

І.П. – вис на прямих руках.
1 – зігнути ноги вперед і захопити канат стопами (підйомом однієї та п'ятою іншої ноги). Можна закріплювати канат петлею. У цьому випадку він повинен проходити зовні стегна та гомілки однієї ноги і притискатися внутрішньою частиною стопи (спосіб захоплення каната залежить від його жорсткості та товщини: тонкий та м'який канат можна захоплювати петлею).
2 - не послаблюючи захоплення ногами, розігнути їх (відштовхуючись) і зігнути руки. 3 - по черзі перехопити руки вгору і прийняти і.п., не відпускаючи захват каната ногами. Лазання в три прийоми застосовується у заняттях із дітьми середнього шкільного віку, т.к. навантаження падає не тільки на м'язи рук та плечового пояса, а й на м'язи ніг. При навчанні цього способу лазіння доцільно добре засвоїти прийоми лазіння на вертикальних сходах.

Для полегшення засвоєння прийомів лазіння на канаті можна рекомендувати такі вправи:

1. Вис на канаті на прямих руках і розгойдування у висі (вис після поштовху ногами або невеликого розбігу). 2. Розучування захоплення ногами, сидячи на лавці.
3. Захоплення ногами каната у положенні виса на прямих руках.
4. З вису сидячи на підлозі ноги нарізно підтягуючись і спираючись п'ятами об підлогу, вис лежачи на зігнутих руках.

Лазання в два прийоми.

Існують два варіанти лазіння по канату в два прийоми.

Перший варіант.

Початкове положення – вис на прямій руці, інша рука тримає канат на рівні підборіддя.
1 - згинаючи ноги вперед, захопити канат, як при лазіння в три прийоми.

2 - розгинаючи ноги (відштовхуючись), підтягнутися на одній руці, а інший перехопити канат зверху.

Другий варіант.

Початкове становище – вис на прямих руках.
1 – підтягуючись на руках, зігнути ноги та захопити ними канат.
2 – розгинаючи ноги (відштовхуючись), перехопити канат руками, тобто. перейти в вис на прямих руках.

Цей спосіб лазіння координаційно не складний, тому за достатньої фізичної силі опанувати його нескладно. Крім основних способів можна використовувати лазіння по канату, спираючись об стінку, лазіння по двох канатах - руками по одному, ногами по іншому або одна рука на одному, інша на іншому, а ноги захоплюють один або два канати відразу.

Інструкція

Обхопіть канат випрямленими руками якомога вище і, підібгавши ноги, висите на канаті деякий час. Якщо вийде, спробуйте підтягуватися на руках, які захопили канат, не допомагаючи собі ногами. Ця вправа розвине руки та допоможе навчитися утримувати руками вагу власного тіла.

Захопити канат між ногами, схрещеними нижче колін. Канат утримується зовнішніми сторонами стоп. Перехоплюйте руками почергово вниз, схрещені ноги при цьому продовжують утримувати канат і не переміщаються. Вправа зміцнює м'язи ніг, спини та преса і готує вас безпосередньо до лазання поканату .

Обхопіть канат руками і, злегка підстрибнувши, захопіть канат ногами між колінами і підйомами перехрещених стоп. Руки при цьому перебувають у злегка зігнутому стані, напружені та утримують вагу тіла на канаті. Тіло також дещо зігнуте.

Міцно упріться ногами в канат, утримуючи його між щиколотками. Випряміть ноги, при цьому тіло підніметься нагору, а руки, що утримують канат, виявляться ще більш зігнутими.

Утримуйте канат повністю випрямленими ногами, а кисті рук перехоплюйте якнайвище - до положення практично повністю випрямленого тіла.

Повторюйте по черзі останні три пункти та піднімайтесь поканату на необхідну висоту. При спуску всі вищезгадані дії повторюються у зворотному порядку: спочатку перехоплюйте нижче кисті рук, потім випряміть ноги, що утримують канат.

5. Техніка безпеки

Безпека при лазінні канатом дуже важлива. Під канат завжди стеліть мати. Якщо ви новачок у лазанні, виконуйте вправу обов'язково під наглядом і не піднімайтеся понад 2 метри над землею. Починайте лазити повільно, поки не оволодієте технікою, потім повторіть підйом канатом, поки не пройдете в цілому 15-20 метрів.