Медбол для боксу яка вага оптимальна. Медбол: універсальний тренувальний снаряд. Що ж таке Медбол

Так, ми розповімо, що таке медбол і навіщо він вам потрібний.

Медбол– це скорочення від англійської “ medicine ball” або медичний м'яч. Цей спортивний снаряд найчастіше круглий, як м'яч, але деякі медболи схожі на кермо чи гирю. Роблять його із щільної гуми з шорсткою поверхнею, а наповнюють піском, тирсою, нетоксичним гелем або будь-яким іншим досить важким матеріалом. Медбол не відскакує від поверхонь, а гасить силу ударів.

Важити такий снаряд може від 1 до 50 кг. При підборі ваги набивного м'яча виберіть той, який досить важкий для уповільнення рухів, але не такий важкий, що ви насилу контролюватимете точність і траєкторію руху.

Тренуватись з медболом просто, зберігати його ще простіше. А ще їм можна підпирати двері або використовувати як вантаж при квашенні капусти.

М'язи всього тіла, Вправи з медболом

1. Викид тіла вгору

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. Покладіть медичний м'яч на підлогу за головою, обхопивши його руками. Підтягніть коліна до грудей, приготувавшись використовувати вагу медичного м'яча (а також силу ваших м'язів) для «катапультування» тіла в положення сидіння з наступним випрямленням ніг. Потім знову повільно зігніть ноги в колінах, сядьте і повільно опустіть спину на підлогу. Занадто повільно вправи виконувати теж не треба.

2. Випад зі скручуванням

Напружте м'язи корпусу, встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, розслабте плечі. Утримуючи медичний м'яч на відстані 5-10 см від грудей, зробіть випад вперед правою ногою. Пам'ятайте про безпеку: стежте, щоб нога не послизнулась і поїхала вперед. Виконайте якомога глибший випад (стегно виставленої вперед ноги має бути паралельно підлозі), потім витягніть руки вперед і поверніть їх праворуч одночасно з усім корпусом. Потім поверніть корпус назад, притиснувши руки до грудей. Встаньте та випряміть ногу. Потім виконайте випад іншою ногою (цього разу вам потрібно буде повернути руки і корпус вліво). Ви можете залишатися на місці під час вправи або рухатися вперед, виконуючи випади.

3. Випад із підйомом рук над головою

Встаньте, ноги разом, притисніть не надто важкий (для вас) медичний м'яч до грудей обома руками. Відірвіть праву ногу від підлоги, зігніть її в коліні, і за одну секунду виконайте випад уперед правою ногою. Перенесіть вагу тіла на праву ногу і підніміть медичний м'яч над головою (старайтеся не зачепити що-небудь під стелею). Потім опустіть руки і притисніть м'яч до грудей, потім поверніться у вихідне положення.

18. Фігура 8

Встаньте ноги на ширині плечей. Візьміть медичний м'яч двома руками і підніміть над будь-яким плечем збоку голови (при цьому руки повинні бути повністю витягнутими). Повільно перемістіть м'яч у ході цілої серії рухів, намалювавши у повітрі фігуру 8. Ця вправа може бути дуже трудомісткою, так що спочатку спробуйте не дуже важкі м'ячі.

19. Жим на трицепс

Встаньте максимально зручно, або сядьте на стілець, випряміть спину та напружте живіт. Візьміть медичний м'яч двома руками і підніміть його над головою. Руки повинні бути безпосередньо над головою, а не нахилятися вперед. Потім зігніть руки в колінах і опустіть кулю за голову до того моменту, поки руки не виявляться зігнутими під кутом 45 градусів. Напружте трицепси, щоб досягти більшого ефекту, після чого поверніть руки у вихідну позицію.

20. Підйом на біцепс

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Ноги під час вправи мають бути прямими. Притисніть медичний м'яч двома руками до грудей. Притиснувши лікті до тіла, опустіть м'яч і повністю розпряміть руки. Потім підніміть м'яч назад, зігнувши руки. Опустіть руки у вихідне положення.

Медбол. Корпус

21. Підйом рук і ніг із положення лежачи (v-up)

Ляжте на спину, витягнувши ноги. Витягніть руки над головою начебто ви потягуєтеся з ранку і схопите медичний м'яч двома руками. Потім напружте м'язи корпусу і одночасно підніміть руки та ноги вгору таким чином, щоб ваше тіло утворило букву V. У верхній точці підйому перекладіть м'яч із рук на ноги. Стисніть м'яч між кросівками та повільно опустіть руки та ноги на підлогу. Потім виконайте підйом руки та ніг ще раз, схопивши цього разу м'яч руками.

22. Кидок із-за голови

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши в колінах. Візьміть медичний м'яч обома руками та підніміть його над головою. Потім зігніть ноги в сильніших оленях (злегка нахилиться вперед), і киньте м'ях із зусиллям на підлогу прямо перед вами. До речі, перед виконанням вправи запитайте оточуючих, чи ваші кидки для них не будуть проблемою. Розраховуйте силу, не варто кидати м'яч надто сильно.

23. Піднімання корпусу з положення лежачи з прямими ногами

Ляжте на спину, притисніть медичний м'яч до грудей обома руками. Потім потрібно витягнути руки вперед разом з м'ячем, щоб він опинився безпосередньо над вашими стегнами. Тримаючи ноги разом, підніміть верхню частину тулуба вгору (тіло має утворити букву L). Повільно поверніться у вихідне положення лежачи.

24. Помахи по діагоналі

Зігніть ногу та встаньте на праве коліно (ліва нога відведена вперед і зігнута під кутом 90 градусів). Тримайте медичний м'яч двома руками, притиснувши до тіла, корпус необхідно тримати прямо, м'язи корпусу напружені. Перемістіть медичний м'яч у бік правого стегна, після чого нахиляючи корпус трохи вперед, проведіть м'яч по діагоналі попереду корпусу вгору. Зачекайте одну секунду, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть рух у зворотному напрямку, починаючи з лівого стегна (рада: чим сильніше ви витягнете руки, тим сильнішим буде ефект). Виконайте 12 – 15 повторів.

25. Торкання м'ячем шкарпеток ніг

Ляжте на підлогу, медичний м'яч тримайте двома руками. Витягніть руки за головою, ваші плечі повинні торкатися тіла. Тримаючи ноги разом, підніміть нижню частину тулуба вгору (тіло повинне утворити букву L). Потім підніміть м'яч нагору (шия повинна бути в нейтральному положенні, не закидайте або не нахиляйте голову) і постарайтеся торкнутися шкарпеток ніг, витягнутих нагору.

Обтяжувачі використовують для того, щоб додаткове навантаження забезпечило стес для м'язів, мотивуючи їх на більшу продуктивність. Медбол, Слемболі Набивний м'яч- обтяжувачі у формі м'яча, допоможуть Вам зміцнити корпус тіла (плечі, руки, прес), розвинути вибухову силу, міць, підвищити гнучкість. І водночас, зробити тренування різноманітнішими. Коли тренування цікаві, тоді і результати виходять і швидше та ефективніше.

Але перш за все про характерні особливості важких м'ячів.

Медбол.

Найбільше схожий на звичайний баскетбольний м'яч і за розміром та твердістю. Також пружинить від підлоги і його можна підкачати при необхідності. Але важить він важче від звичайного - від 0.9 до 6.7 кг. Медболможна кидати об стіну, можна об підлогу, а можна використовувати для великої кількості різноманітних вправ.

Як правильно підібрати вагу медболу

Звичайно, все залежить від цілей. Якщо для того, щоб внести ускладнення у вправу, то починати з найлегшого та збільшувати у міру прогресу. Якщо медбол необхідний для нарощування сили та потужності, а вправи будуть у вигляді кидків, то зазвичай рекомендується вага, що відповідає 10% Вашого власного тіла.

Слембол.

Слембол- теж важкий м'яч, важчий за медболи, його вага може досягати до 18 кг. Особливістю та перевагою слембола є те, що при ударі об підлогу він не відскакує. Його використовують тоді, коли потрібно, щоб м'яч залишався там, де його покинули: не відскакував і не відкочувався. Найпоширеніша вправа - кидок м'яча через голову із силою в підлогу. Вся енергія, вся міць гаситься поверхню. Якщо те саме зробити з медболом, то при відскоку він може потрапити Вам в обличчя.
Спортсмени єдиноборств оцінять тренажер, тому що він дозволяє імітувати кидок уявного суперника через корпус.

Набивний м'яч.

Цей м'яч більше за Медбол і Слембол за розміром і м'якше, тому тримати його зручніше. Незважаючи на м'якість, м'яч трохи пружинить, його можна кидати об стіну. Зашнуровані вставки поверхні ще більше покращують зчеплення з руками/ногами. З Набивним м'ячемНаприклад, можна ускладнити ситапи. Затиснувши м'яч ногами - піднімати та опускати корпус тіла, хитаючи прямий м'яз живота. Крім того, під час таких сітапів прокачується і внутрішній бік стегна. Цю вправу можна робити і з іншими м'ячами, але з м'яким набивним м'ячем набагато зручніше, тому що він не вислизає.

Усі важкі м'ячі можна кидати на підлогу або перекидатись із партнером. З ними можна присідати, робити випади. Також можна використовувати у вигляді нестабільної платформи для вправ. З Медбол часто виконують віджимання: однією рукою на підлозі, іншою на м'ячі, перекочуючи м'яч і змінюючи руки.

"Повне ім'я" медболу - медичний м'яч. «За формою та розміром він нагадує баскетбольний, наповнений стружкою, металом, гелем чи піском, — розповідає Інна Захарова, майстер-тренер направлення групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit — Покриття медболу роблять із щільної гуми, нейлону чи шкіри».

Вибираючи медбол, перш за все, потрібно враховувати його вагу, розмір та матеріал покриття. Підбирати його слід залежно від вашого досвіду та типу вправ, які ви плануєте виконувати з цим фітнес-снарядом.

Як вибрати медбол: за видами вправ

«Тренування з медболами з різного матеріалу дають навантаження на різні групи м'язів та впливають на комфорт виконання вправ, – пояснює Ірина Захарова. — Шкіряні м'ячі, наприклад, часто використовують у боксі та кросфіті, а нейлонові — для класичного функціонального тренінгу». Перед покупкою медболу подумайте, які вправи ви з ним виконуватимете.

* У багатьох базових та ізолюючих вправах медбол використовується як обтяжувач, наприклад,

І тут варто вибрати м'яч невеликого розміру.

* Для кидкових вправ підійде об'ємний та важкий медбол. «На відміну від звичайного м'яча він не відскакує від поверхонь, а гасить силу удару. Тому він підійде для різних варіацій кидків із залученням до роботи всіх м'язів, зокрема м'язів кора», — каже Інна Захарова. Як виглядають такі рухи,

* Для функціональних вправ на нестабільній опорі (де її роль і виконує медбол) вибирайте м'ячі з неслизькою поверхнею. Розмір м'яча допоможе відрегулювати навантаження: що менше діаметр медбола, то складніше виконувати такі вправи.

* Для тягових вправ найкраще підійде медичний м'яч із однією або двома ручками. «У цьому випадку їм, до речі, можна замінити гирю, – стверджує Інна Захарова. — Однак такий снаряд не підійде для вправ, де його треба перекочувати з одного боку в бік. Снаряд без ручок універсальніший: його можна використовувати у всіх вправах, від кидків до віджимань».

Як вибрати медбол: за вагою

Експерти радять не гнатися за вагою. «Якщо ви новачок, не прагнете брати важчий снаряд, — коментує Інна Захарова. — Для початку беріть найлегший медбол, але прагнете якісно виконати з ним вибрані вправи, а навантаження поки що додавайте, збільшуючи кількість повторів. Коли зможете легко виконати більше 20 повторів вправи, має сенс придбати більш важкий снаряд».

Медбол є куля, розміром близько 35 сантиметрів. Зовні він схожий на м'яч для гри в баскетбол. Оболонка медболу виготовляється зі шкіри, нейлону або щільної гуми, що дозволяє його надійно утримувати в руках. Для збільшення ваги медичного м'яча можуть використовувати тирсу, металеву стружку, гель або пісок. В основному вага медболу становить 1-20 кіло, але бувають і важчі моделі.

Обтяжені м'ячі використовувалися людиною з давніх часів. Історикам відомо, що важкі м'ячі використовувалися перськими та давньогрецькими вонами для проведення тренувань. Потім Гіппократ зміг знайти застосування цього спортивного снаряда у медицині. Однією з позитивних властивостей медболу є відсутність навантаження на суглобово-зв'язувальний апарат.

Сьогодні медичний м'яч активно використовується навіть у професійному спорті та атлети з його допомогою розвивають фізичні параметри. Наприклад, у боротьбі чи боксі завдяки медболу спортсмени імітують тиск із боку суперника і зміцнюють тим самим м'язи рук, грудей та плечового пояса. Також атлети використовують цей снаряд у період реабілітації після раніше одержаних травм. Так як навантаження на суглоби при використанні медичного м'яча мінімальне, то тренування з ним безпечні.

Якщо звичайний м'яч відскакує від поверхні, то медбол такою здатністю не має, тому що гасить швидкість та силу удару. Це один із найпопулярніших снарядів у сучасному спорті, адже на відміну від гирі чи гантелей, медичний м'яч не може зашкодити підлозі. При цьому не варто плутати медбол та фітбол. Нагадаємо, що останній є великим надувним м'ячем, який також активно використовується у фітнесі.

Переваги тренувань із медболом у домашніх умовах

1. Медбол може використовуватися як обтяження під час проведення силового тренінгу. З його допомогою можна якісно опрацювати всі м'язи тіла, надавши йому привабливого вигляду.
2. Завдяки медичному м'ячу ефективність вправ значно зростає. Так як снаряд створює сильний опір по всій амплітуді руху, він є відмінним засобом зміцнення опорно-рухового апарату.
3. Тренінг із використанням медболу є щадним для суглобів, що дозволяє мінімізувати ризики отримання пошкоджень. Ця особливість медичного м'яча дозволяє його активно використовувати для проведення реабілітаційних тренувань людям похилого віку та після травми, що відновлюються.
4. Медбол дозволяє ефективно опрацьовувати м'язи-стабілізатори, а також корсетні м'язи.
5. Медичний м'яч сьогодні використовується у пліометричних комплексах, а також кардіо тренуваннях для розвитку силової витривалості, швидкісно-силових якостей та вибухової сили.
6. Так як діаметр м'яча не перевищує 35 сантиметрів, то для його зберігання в квартирі не потрібно багато місця.
7. Медбол може стати чудовим засобом для розвитку координації, балансу та спритності.
8. Медичний м'яч часто використовується при навчанні дітей і є відмінним засобом, що дозволяє їм подолати страх перед обтяженнями.
9. Комплекс вправ з медболом в домашніх умовах є набір фізіологічних рухів і набуті під час тренувань навички є функціональними.
10. Медбол можна використовувати у спортивних іграх, вносячи різноманітність у фітнес заняття.

Як правильно вибрати медбол?

Якщо перед вами стоїть завдання схуднути, розвинути витривалість та вибухову силу. То достатньо використовувати медичний м'яч, вага якого становить від одного до трьох кілограмів. Для проведення силових тренувань слід використовувати медбол вагою понад п'ять кілограм. Не рекомендуємо вибирати м'яч із запасом на майбутнє. У кожному русі нашого комплексу вправ з медболом у домашніх умовах ви повинні робити від 10 до 20 повторів. Починайте з невеликого медболу і поступово переходьте до важчих варіантів.

Також важливо оглянути покриття м'яча візуально. На ньому не повинно бути жодних пошкоджень. Потримайте медбол у руках, оцінюючи поверхню, яка не повинна бути слизькою. Сьогодні в магазинах спортивних товарів можна знайти моделі медболу, оснащеного ручками, що дозволяє зробити деякі рухи більш комфортними. Однак не варто акцентувати на цьому увагу і все ж таки краще використовувати звичайний м'яч круглої форми.

Це пов'язано з тим, що медбол є універсальним снарядом і може використовуватися для виконання різних вправ. Вартість медболу може суттєво відрізнятися. На ціну спортивного снаряда сильний вплив має матеріал покриття та бренд виробника.

Коли та кому варто тренуватися з медболом?

Це універсальний спортивний снаряд, який може використовуватися не лише професійними спортсменами, а й шанувальниками фітнесу. Він використовується підлітками та людьми похилого віку. Сьогодні багато штангістів активно використовують важкий м'яч для збільшення сили, витривалості, а також підвищення координації рухів.

Тренування повинні починатися з медболом невеликої ваги. Поступово необхідно збільшувати масу снаряда, що використовується. Це дозволить прогресувати навантаження, що є основним правилом ефективних тренувань. Не варто забувати і про важливість поєднання занять із медболом та іншими спортивними снарядами.

Комплекс вправ з медболом вдома

Важливо пам'ятати, що поступово маса снаряда повинна підвищуватися. Однак, як ми вже говорили вище, купувати медбол із заділом на майбутнє не слід. Обтяження, що використовується на тренуванні, повинно відповідати вашому рівню фізичної готовності. Оскільки всі рухи, що входять до комплексу вправ з медболом, що розглядається нами, в домашніх умовах є специфічними, вам знадобиться достатньо вільного простору.

Дуже важливо перед початком кожного заняття провести якісну розминку. Обов'язково розігрійте суглоби, щоб мінімізувати ризик травмування. Всі рухи, що розглядаються сьогодні, ви повинні виконувати в трьох сетах за схемою 10–15–20 повторів у кожному.

1. Вправа №1.Прийміть положення лежачи на спині, розташувавши медбол за головою. Ноги необхідно зігнути в колінних суглобах та підтягнути до сідниць. Завдяки силі м'язів ніг підніміть корпус вертикально вгору, а руки з медболом підніміть над головою. Початківці можуть освоїти вправу без спортивного снаряда.
2. Вправа №2.Прийміть положення стоячи, витягнувши руки з медбол перед собою. Роблячи глибокий випад вперед однією ногою, поверніть корпус у протилежному напрямку. Руки при цьому не повинні залишатись витягнутими. Повернувшись до початкової позиції, виконайте рух у протилежний бік.
3. Вправа №3.Вправа нагадує попередню, але під час випаду руки необхідно піднімати нагору і прогнути при цьому корпус.
4. Вправа №4.Виконайте присідання, після чого необхідно вистрибнути і підкинути медичний м'яч. Не ловіть його, а дозвольте впасти на землю.
5. Вправа №5.Прийміть положення стоячи та утримуйте медбол перед грудною клітиною. Нахиляючись уперед, підніміть одну ногу, а друга залишається опорною. В результаті руки з м'ячем та нога повинні утворити пряму лінію. Цей рух допомагає розвивати координацію.
6. Вправа №6.Перебуваючи біля лави, утримуйте клінічний м'яч перед грудною клітиною. Застрибніть на лаву двома ногами і поверніться до початкової позиції. Потім повторіть застрибування, але вже із положення присіду. Замість лави може бути використана степ-платформа.
7. Вправа №7.Виконайте глибокий присід, утримуючи м'яч біля грудної клітки. Чергуйте повний присід із частковим, опускаючись до паралелі стегна із землею.
8. Вправа №8.Поклавши м'яч на землю і упираючись у нього руками, починайте виконувати віджимання. Цей рух дозволяє як зміцнювати м'язи, а й підвищує координацію.
9. Вправа №9.Прийміть лежачи на спині, витягнувши руки з м'ячем за головою. Починайте згинати корпус, одночасно піднімаючи ноги та руки. Аналогічну вправу необхідно виконати у положенні лежачи на животі.
10. Вправа №10Прийміть положення стоячи, витягнувши руки із медичним м'ячем перед собою. Починайте описувати вісімки у горизонтальній та вертикальній площинах.

1. Розташуйтеся перед стіною і метніть у неї снаряд, немов віддаючи пас партнеру з баскетбольної команди. Рух повторіть від 10 до 15 разів.
2. Початкове становище нагадує попередню вправу, але необхідно стати спиною до стінки, широко розставивши ноги. Підніміть туки зі снарядом нагору, після чого різко нахилиться і киньте медбол між ногами у стіну.
3. Ми вже говорили, що медичний м'яч може замінити гирю. Піднімайте снаряд від плечового суглоба однією рукою вертикально догори. Рух дозволяє зміцнити м'язи плечового пояса.

Більше про вправи з медболом дивіться нижче:

Одна з головних переваг медболу як тренажера для тренувань вдома – його компактність. Він займає мало місця: навіть найбільший медбол у діаметрі не перевищує 40 см. Плюс медбол не пружний м'яч, він не кататиметься чи стрибатиме по дому.

З іншого боку, його можна взяти із собою в тренажерний зал або на спортивний майданчик, де він внесе різноманітність у ваші тренування.

Як вибрати медбол

Спробуйте виконати свої звичайні вправи: вага м'яча має давати невеликий опір, проте координація при цьому повинна залишатися точною, щоб тренування залишалося безпечним для зв'язувань та м'язів. Зверніть увагу, що навіть якщо в магазині м'яч здасться вам легким, вам потрібно буде робити кілька підходів по 10-20 повторень.

Для поліпшення гнучкості та спритності спочатку досить буде м'яча вагою не більше 1–3 кг. Більш важкі моделі підходять для силових тренувань і добре підготовлених спортсменів. У будь-якому випадку краще спочатку купити м'яч легше, а згодом замінити його на важчий. Не варто купувати його на виріст.

Що стосується форми, то на відміну від моделей з ручками або у формі керма, звичайний круглий м'яч підійде для більшої кількості вправ. Тому ми радимо віддавати перевагу класиці.

Тренування з медболом як обтяжувач

Можна просто взяти не надто важкий медбол до рук для додаткового ускладнення звичайних або .

Функціональний тренінг

Можна затиснути медбол не тільки в руках, а й між колінами або використовувати його для опори. Ось базовий комплекс класичних вправ для тіла.

1. Для розминки:
   • сядьте на підлогу із широко розставленими ногами, використовуйте м'яч для опори під час динамічної розтяжки;
   • встаньте з трохи зігнутими ногами, візьміть медбол в руку і, обернувши довкола себе, передайте за спиною в іншу руку;
   • встаньте з трохи зігнутими ногами, злегка сядьте, повертайтеся в талії, переводячи м'яч із боку в бік на рівні колін;
   • встаньте прямо, підніміть медбол над головою, потягніться, потім опустіть м'яч вниз до стоп (можна впустити його, а потім нахилитися, щоб підняти).
2. Віджимання. Опора на м'яч додасть у класичну вправу тренування координації.
3. Скручування. Можна взяти м'яч у руки і витягувати його під час підйому корпусу, а можна, навпаки, затиснути між колінами.
4. Повороти торсу. У положенні стоячи або сидячи, повертайтеся в талії, відводячи м'яч максимально вбік.
5. Планка. Обіпріться на медбол руками (або однією рукою): балансування на м'ячі збільшить навантаження звичайної планки.
6. Для м'язів верхньої частини тіла піднімайте та опускайте м'яч у руках:
   • опустіть прямі руки вниз, підтягніть м'яч, зігнувши руки лише на рівні грудей;
   • ведіть медбол за голову, лікті повинні бути звернені вперед, розпряміть руки над головою;
   • витягніть руки перед собою, підніміть прямі руки з м'ячем над головою (можна акуратно підкинути медбол).

Зробіть по 10 повторів. Не поспішайте, виконуйте рухи плавно для опрацювання кожного м'яза.

Вибухові тренування

Для нарощування м'язової маси краще вибрати важчий м'яч і використовувати його як баскетбольний: з силою кидати в стіну, щоб він зміг відскочити, а потім ловити. Такі вправи особливо ефективні для м'язів верхньої частини тіла (рук, преса, спини), а також покращують координацію та витривалість.

Знайдіть стіну міцніше і виконуйте різні кидки:

1. Обличчя до стіни, м'яч на рівні грудей: кидок вперед (як баскетбольний м'яч).
2. Боком до стіни, м'яч на рівні далекого від стіни стегна: кидок по діагоналі вгору.
3. Боком до стіни на більшій відстані, м'яч на рівні далекого від стіни плеча: потужний кидок по діагоналі вниз з одночасним стрибком у бік стіни для додаткового імпульсу.
4. Стоячи на одному коліні боком до стіни, м'яч над далеким від стіни плечем: кидок по діагоналі вниз.
5. Спиною до стіни, м'яч на рівні грудей: з розворотом корпусу кидок уперед – ускладнений варіант першої вправи.
6. Спиною до стіни, нахилившись вниз, м'яч унизу: кидок назад у стіну. Складність у тому, що м'яч треба зловити.
7. Особою до стіни, медбол на рівні грудей: різкий стрибок та викид рук з м'ячем максимально вгору (відпускати м'яч не треба).

Зробіть по 5-10 кидків у високому темпі, відпочиваючи між вправами по 1-2 хвилини. Не забувайте розвертатися іншим боком, щоб опрацьовувати удари обома руками.

Вправи у парі

При виконанні вправ удвох пам'ятайте, що медбол - важкий тренажер. Будьте уважні до партнера, щоб не впустити м'яч.

1. Встаньте спиною один до одного, ноги на ширині плечей. Нахиліться та передайте м'яч партнеру, потім розпряміться та прийміть м'яч зверху.
2. Аналогічно попередньому, але передавайте м'яч не внизу, а нахилившись убік.
3. Аналогічно попередньому, повертайтеся у талії та передавайте м'яч на рівні грудей.
4. Стоячи один на одного на відстані 1–2 метрів, кидайте м'яч один одному від грудей.
5. Аналогічно попередньому, але м'яч кидайте від грудей через удар об підлогу у центрі між вами.
6. Стоячи навколішки один до одного, кидайте м'яч від грудей через удар об підлогу між вами.
7. Стоячи боком один до одного, медбол піднімайте над плечем і кидайте один одному через удар об підлогу в центрі між вами.
8. Встаньте боком один до одного. М'яч піднімайте над плечем і кидайте один одному через удар об підлогу в центрі між вами.
9. Стоячи до стіни поряд один з одним, кидайте м'яч у стіну так, щоб його зміг зловити партнер.

Виконавши вправу протягом 1 хвилини, перепочніть 30 секунд і поміняйтеся ролями.