Механізми та способи впливу на організм за допомогою аутогенного тренування. Аутогенне тренування: нове чи добре забуте старе

1.1. Визначення

Аутотренінг – це безліч методів психологічної саморегуляції та самовдосконалення.Слово "аутотренінг" (скор. «АТ») утворено від ін.-грец. αὐτός - «сам» та англ. training - навчання, виховання, тренування. АТ включає релаксацію, самогіпноз, медитацію та інші методи.

Термін «аутотренінг» набув поширення в російській мові, як скорочення від «аутогенне тренування». Згодом зміст терміна розширився, але його продовжують використовувати і як синонім аутогенного тренування.

1.2. Широке розуміння

У найбільш широкому уявленні, яке можна зустріти в літературі, аутотренінг тлумачиться як самостійні вправи. У такому трактуванні аутотренінг може означати майже будь-яку активність, звернену людиною він. Теоретично таке визначення допустиме, але тоді, наприклад, до аутотренінгу треба віднести і всі фізичні вправи, що не відповідає практиці.

Найчастіше під аутотренінгом розуміється все різноманіття методів психологічної саморегуляції.

Спочатку «аутотренінг» утворився як скорочення від «аутогенне тренування», але згодом зміст терміна розширився і може означати будь-який інший спосіб психічної саморегуляції.

АТ можна визначити як вироблення в людини і застосування в житті умінь і навичок, пов'язаних із психологічною саморегуляцією станів та поведінки.

Розуміння аутотренінгу, як і того чи іншого способу саморегуляції, знаходить активне відображення у звичайному, життєвому використанні цього слова.

1.3. Вузьке розуміння

У початковому, вузькому значенні аутотренінг використовується як синонім аутогенного тренування. У російських перекладах робіт основоположника аутогенного тренування - І. Р. Шульца, аутогенна тренування і аутотренінг використовують як рівнозначні терміни, хоча у оригінальному тексті термін «аутотренінг» відсутня .

Таким чином, у вузькому сенсі аутотренінг те саме, що і аутогенне тренування за І. Г. Шульц - методика психотерапії, що ґрунтується на дії м'язового розслаблення та усвідомленого самонавіювання. Розрізняють вправи нижчого та найвищого рівня аутогенного тренування. Вища щабель не знайшла поширення. Характерні вправи початкового рівня: навіювання відчуття тяжкості, розслаблення, тепла, вплив на серцевий ритм.

Слід зазначити, що зміст терміну аутогенне тренування також зазнало суттєвих змін з моменту виходу перших робіт І. Г. Шульца. З'явилося багато нових модифікацій аутогенного тренування, які значно відрізняються від традиційного варіанту. Однак більшість фахівців продовжує позначати їх терміном аутогенне тренування.

Розширення змісту терміна проявляється в уточненнях, які можна зустріти в літературі, коли автори хочуть наголосити, що мають на увазі вузьке значення аутотренінгу, наприклад, «класичний аутотренінг».

1.4. Коло явищ, що позначаються

Не підпадають під визначення аутотренінгу методи регуляції, в яких переважають над самостійними впливами зовнішні: використання психоактивних речовин, інтенсивний вплив з боку інших людей, ЗМІ тощо.

2. Практичне застосування аутотренінгу

2.1. Застосування у медицині

Найкращі результати аутотренінгу показали в лікуванні деяких захворювань, викликаних психогенними причинами. Це такі нездужання, як неврози, психосоматичні розлади, функціональні розлади. Особливо ефективний аутотренінг для лікування неврастенічного неврозу і порушень сну, що виникають на його тлі, і сексуальних розладів.

На додаток до основного лікування, аутотренінг може використовуватися для лікування та полегшення різних недуг. Ось неповний список застосування: артрит, астма, родові болі та сутички, безпліддя, заїкуватість, біль різного походження, депресія, наркоманії, шкірні захворювання, ожиріння та багато іншого.

Оздоровлюючий вплив аутотренінгу відбувається через вплив на окремі органи та системи організму, так і через вплив на психічному рівні.

2.2. Застосування у спорті

Аутотренінг здатний покращити досягнення у спорті. Спираючись на нього можна досягти необхідного рівня концентрації, впоратися з передстартовим неврозом, вселити впевненість у перемозі, подолати комплекс неповноцінності перед суперником, швидко відновити сили, прискорити засвоєння складних навичок, задіяти приховані резерви.

Перші варіанти аутотренінгу, розроблені для спортивної діяльності, були універсальними всім видів спорту. Згодом почали з'являтися спеціальні аутотренінги окремих видів спорту, що призвело до позначення нових варіантів спеціальними термінами. Однак більшість фахівців продовжує використовувати для їх позначення термін «аутогенне тренування».

2.3. Професійно-прикладне застосування

Аутотренінг знаходить застосування як для поліпшення навичок та посилення віддачі в цілій низці професійних сфер.

Виділяють групи факторів трудової діяльності, для профілактики та корекції яких, застосуємо аутотренінг.

• Нервово-емоційна напруга. Особливо виражено у професіях з підвищеною відповідальністю та екстремальними факторами праці.
• Одноманітність праці. З цим фактором часто стикаються водії, збирачі на конвеєрі, деякі оператори тощо.
• Непередбачуваний графік праці та відпочинку.

Особливої ​​значущості аутотренінг набуває для людей, чия професія позбавлена ​​чіткого та постійного графіка: керівників, творчих професій, підприємців тощо.

АТ може застосовуватися для стимуляції навчання та творчих здібностей. Значення цього важко переоцінити для професійного зростання у сфері.

2.4. Застосування у повсякденній діяльності

Володимир Леві, один із видатних популяризаторів аутотренінгу, вважає, що призначення АТ – підтримувати людей, які ведуть звичайний спосіб життя, тобто більш-менш безсистемний.

У повсякденному житті широко практикується аутотренінг для заспокоєння нервової системи. Для подолання страху під час виступу перед аудиторією допомагає аутотренінг для впевненості у собі.

Перший ступінь аутотренінгу по І. Г. Шульцу знаходить застосування в різних повсякденних ситуаціях: для відпочинку, заспокоєння, знеболювання, підвищення життєвого тонусу, як засіб самоконтролю і самоволодіння, як спосіб самовиховання.

Вища щабель класичного аутотренінгу та її модифікації дозволяють працювати з несвідомим матеріалом, цілеспрямовано формувати мотивацію, проводити характер і риси особистості .

Найбільш затребуваний аутотренінг людьми, які можуть віднести себе з упевненістю до хворих чи здоровим. АТ дозволяє протистояти стресам та негативним емоціям, зберегти та зміцнити здоров'я.

3. Можливості аутотренінгу

3.1. Управління мимовільними процесами

За допомогою вправ АТ можна керувати частотою серцевих скорочень, кровообігом та іншими функціями, які зазвичай прийнято вважати мимовільними.

Базові вправи АТ гармонізують діяльність внутрішніх систем організму. Посилення здатності до регуляції мимовільних функцій організму сприяє зціленню недуг, спричинених порушенням регуляторних механізмів.

Поки що недостатньо вивчено, як в аутогенному стані вдається свідомо впливати на психофізіологічні функції.

Багаторічний досвід вивчення аутотренінгу дозволяє припустити, що немає неконтрольованих функцій; є функції, перед якими не ставилося завдання свідомого контролю.

3.2. Самовиховання

Аутогенне тренування [від грец. αὐτός/auto (сам) + γενεά/genes (події)] буквально означає самовиховання за допомогою вправ . Аутотренінг відкриває чудові можливості для самовиховання: від усунення дрібних неприємних звичок до корекції рис характеру.

Використання самовиховання можливе вже на першому ступені аутотренінгу. За основу методу приймається цілеспрямоване самонавіювання бажаного "Я-образу".

Вища ступінь аутотренінгу уможливлює планомірну і систематичну роботу над власним характером, за допомогою спеціальних вправ.

Аутотренінг здатний допомогти впоратися не лише з маленькими неприємними звичками, але й такими серйозними порушеннями, як залежність від психоактивних речовин, наприклад, алкоголю.

АТ розкриває та мобілізує внутрішні резерви людини, дозволяє сформувати позитивні риси характеру та нейтралізувати негативні; сприяє самоврядуванню психічним станом, поведінкою, діяльністю. Самовиховання може здійснюватися і без аутотренінгу, проте аутогенне самовиховання найефективніше.

3.3. Застосування під час навчання

Аутотренінг є сильним засобом відновлення працездатності, що особливо важливо для учнів та працівників розумової праці під час інформаційних перевантажень. Аутотренінг активізує психічні функції: образне мислення, увага, пам'ять, уяву.

Застосування аутотренінгу освіти не обмежується лише підвищенням ефективності навчання. Важливим аспектом є профілактика розладів, кризових ситуацій та психічних захворювань.

Аутотренінг у процесі навчання може зняти стрес; допомагає переконати учнів у посильності завдань; завдяки довільній регуляції відчуттів та м'язової активності, полегшує засвоєння складних навичок.

АТ дозволяє впливати в розвитку здібностей, стимуляцію пам'яті, уваги, уяви, перемикання уваги, сформувати енергійне стан, необхідне напруженої навчальної діяльності. Дозволяє подолати соціальні стереотипи та вийти за межі звичайних можливостей навчання.

3.4. Стимуляція творчих здібностей

АТ здатний відкрити шлях до будь-яких прихованих творчих чи артистичних обдарувань, які можуть бути у людини, завдяки гармонізації психіки, взаємодії півкуль головного мозку.

Стимуляція творчості здійснюється через досягнення релаксації, де полегшуються інтуїтивні процеси. Другий компонент стимуляції творчості - збільшення під впливом самонавіювання віри у свій потенціал.

Підвищення творчого потенціалу можливе за допомогою спеціальних вправ, які здійснюються в аутогенному стані. Наприклад, перетворення, вживання в образ.

4. Форми та методи аутотренінгу

4.1. Класичний аутотренінг та його модифікації

4.1.1. Класичний аутотренінг за І. Г. Шульцем

Основоположником методу та словосполучення «аутогенне тренування» по справедливості визнають німецького психотерапевта-психіатра І. Г. Шульца (I. H. Schultz). Перші його праці у цій сфері датовані 1926 р., але визнання методології прийшло з роботою Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung», що побачила світ у 1932 р. .

І. Г. Шульц позначає класичний аутотренінг як самовиховання за допомогою спеціальних занять, що ґрунтуються на самонавіянні. Метод виник з давніх технік гіпнозу, на основі самостійного відтворення властивих гіпнотичному стану переживань: тепла, тяжкості та спокою.

Автором було запропоновано шість занять, що входять до першого ступеня класичного аутотренінгу. Ці вправи включають відтворення формул-самовнушень на появу почуття тепла, розслаблення і тяжкості в різних областях тіла. На оволодіння кожним заняттям приділяється в середньому два тижні. Вправи освоюються в такому порядку:

• навіювання тяжкості (м'язова релаксація);
• почуття тепла (збільшення просвіту судин);
• регулювання роботи серця;
• регулювання дихання;
• регулювання роботи органів живота;
• почуття прохолоди в районі голови.

На засвоєння всіх вправ, зазвичай, витрачається 2,5–3 міс. навчання. Завдяки проходженню системи вправ розвивається здатність майже блискавичного переходу в аутогенний стан у разі потреби. Отримана навичка може використовуватися для самовиховання та інших складних форм саморегуляції.

Опанування другого (вищого) ступеня класичного аутотренінгу можливе після повного освоєння першого ступеня і вимагає більшої участі спеціаліста. Другий ступінь дозволяє за допомогою зорових образів та уявлень взаємодіяти з несвідомим, формувати характер, вирішувати внутрішні конфлікти. Другий ступінь не здобула масового застосування в колишньому СРСР, оскільки в радянський період була під забороною. Інша причина непопулярності другого ступеня - надзвичайна громіздкість та тривалість освоєння (1-1,5 роки).

4.1.2. Модифікації класичного аутотренінгу

Існує безліч різних варіантів аутогенного тренування, розроблених різними авторами, для різних цілей. Деякі аутотренінги суттєво відрізняються від класичного варіанту. Можна навести лише неповний список.

• Версія Мюллера-Хегемана. Більше, ніж у класичному варіанті аутотренінгу, надається значення релаксації м'язів рук, речедвигательного апарату та обличчя, що сприяє більш повному аутогенному зануренню. Більше використані образні уявлення, зменшено частку промовлення для себе. Засоби самовиховання та самопереконання переважають над самонавіюванням.

• Версія Х. Клейнзорге – Г. Клюмбієс. Варіант аутотренінгу застосовується для оздоровлюючого впливу ті чи інші органи. До кожного органу розроблені спеціальні вправи. Заняття проходять під контролем фахівця, зовнішньому впливу надається більшого значення. Рекомендується формувати групи пацієнтів із подібних захворювань.

• Версія А. М. Свядоща - А. С. Ромена. Навчання проводиться під керівництвом лікаря. Перед початком основного навчання аутотренінгу пацієнти проходять невеликий курс управління м'язовим тонусом. Лікарю рекомендується формулювати навіювання владним, авторитетним тоном. Самостійна активність пацієнтів значно зменшена. Практично всі впливи та ефекти аутотренінгу автори пояснюють самонавіюванням, недооцінюючи роль інших факторів.

• Версія К. І. Мировського та А. Н. Шогама. Варіант аутотренінгу містить мобілізуючі вправи, які збільшують рівень активації організму. Можуть пропускатись вправи на релаксацію. До виникнення цієї модифікації заняття аутогенним тренуванням були протипоказані людям з астенічними захворюваннями та артеріальною гіпотонією. Можлива і корекція цих захворювань.

• Версія А. В. Алексєєва та Л. Д. Гіссен. Розробили «психорегулююче тренування» для спортсменів. Як і попередньої модифікації широко використовуються мобилизующие, активирующие вправи .

• Версія М.С. Лебединського та Т. Л. Бортник. Розробили варіант аутотренінгу для застосування в умовах лікувального закладу під керівництвом лікаря. Терміни навчання стиснуті утричі, до одного місяця. Досягається це рахунок збільшення тривалості окремого заняття до 30 хвилин. Збільшено роль лікаря, за яким пацієнт відтворює формулювання навіювань. Зміст навіювання змінено у бік розширення, виключені формули, які можуть викликати дискомфорт у хворих людей.

• Версія Г. С. Бєляєва. Варіант аутотренінгу отримав назву «колективно-індивідуальний метод». Навчання відбувається у групі, закріплюється домашнім завданням. Додатково індивідуально даються вправи, залежно від особистих особливостей, захворювань. Стандартні вправи доповнені дихальною гімнастикою. На початку занять пропонується виключити формули навіювання, які можуть не мати ефекту, щоб не дискредитувати метод в очах пацієнта. Важлива роль відводиться активізації особистості пацієнта та індивідуального підходу.

• Версія А. Г. Панова, Г.С. Бєляєва, І.А. Копилової, В.С. Лобзина. Отримало назву «репродуктивне тренування», що відображає активне використання у методиці сенсорної репродукції – відтворення відчуттів, спогад про відповідні враження. Методика поєднала в собі багато прийомів і підходів: дихальну гімнастику, психодіагностику, ідеомоторне тренування та інші методи. Через труднощі в освоєнні не набула широкої популярності.

• Версія Л. П. Гримака. Варіант аутотренінгу названий санаторний і розрахований на прискорений курс навчання (20-24 дні). Замість формул навіювання тяжкості, застосовується навіювання легкості, невагомості, що сприятливо позначається при низці захворювань. Включено вправи з елементами медитації, що знижують розумову активність. Для виходу з аутотренінгу використовуються образні уявлення, що підвищують психічний тонус.

4.2. Сучасний аутотренінг

4.2.1. Релаксація

Практика релаксації становить важливу частину сучасного аутотренінгу. Релаксація [ Relaxatio (від лат.) - розслаблення, ослаблення] - неспання, що відрізняється зниженою активністю психофізіологічних функцій, яке переживається або у всьому тілі, або у будь-якій його частині.

Релаксація є компонентом багатьох методів: медитації, біозворотного зв'язку, гіпнозу, класичного аутотренінгу, йоги та інших.

Існують методи спеціально розроблені для формування стану релаксації. Попередником багатьох є метод запропонований Джекобсоном.

Релаксація по Джекобсону полягає у навчанні пацієнта вмінню розрізняти та контролювати почуття розслаблення та напруги. Для цього пропонується послідовно напружувати групи м'язів, після чого рефлекторно з'являється розслаблення. Пацієнт повинен запам'ятати ці відчуття, щоб уміти розпізнавати, якою мірою напружені ті чи інші м'язи тіла. Навчання відбувається послідовно, від одних м'язів до інших. В результаті тренувань набувається вміння швидко розслаблювати всі м'язи без попередньої напруги. Метод дозволяє досягти і розумової релаксації. Для досягнення розумового розслаблення пропонується представляти уявні образи: предмети, що рухаються (машину, поїзд, птицю) або більш складні, пов'язані з соціальною взаємодією. Уявні образи викликають відповідні мікронапруги м'язів і подальше розслаблення. При цьому думки самі собою заспокоюються.

Тривалість навчання та громіздкість системи релаксації за Джекобсоном призвело до появи безлічі модифікацій. Один із таких варіантів «прикладна релаксація», яку запропонував шведський психіатр Ларс-Горан Ост.

Освоєння методики дозволяє довільно за умовним сигналом за 20-30 секунд викликати релаксацію. Розслаблення досягається навіть за стресових обставин, немає необхідності створювати спокійну обстановку, змінювати положення тіла. Цей досвід пропонується використовувати для придушення тривожних і панічних реакцій. Технологія ефективна при різних розладах: фобіях, головних болях, епілепсії, гіпертонії, дзвоні у вухах та інших.

Інша група методів, призначена для релаксації, ґрунтується на регуляції дихання.

Один з найпростіших і найефективніших дихальних методів релаксації - діафрагмальне дихання (при диханні в основному піднімається і опускається живіт, груди рухаються значно менше). Існує безліч варіантів, прикладом може бути різновид вправи «підрахунок дихання», що використовується йогами.

• Вдих. Бажано вдихати через ніс. Спочатку заповнюється повітрям живіт, потім груди. Тривалість близько 2 с. (Підраховується про себе).
• Пауза після вдиху. Близько 1 с. (Підраховується).
• Видих, що плавно переходить у вдих.

Виконуючи такі вправи необхідно уникати гіпервентиляції (тобто посиленого дихання), яка може викликати неприємні відчуття.

4.2.2. Управління увагою

Важливим для освоєння техніки саморегуляції є оволодіння навичками концентрації уваги. Концентрацію уваги трактують, як здатність людини зосередити власну свідомість на важливому зараз чи об'єкті.

Вміння концентрувати увагу - суттєва умова ефективності майже будь-якої діяльності, включаючи саморегуляцію. Однак у деяких формах саморегуляції, як-от медитація, управління увагою грає найважливішу роль.

Медитацію часто визначають як зосередження уваги на якомусь об'єкті.

Тренування концентрації уваги в аутотренінгу слід починати із зовнішніх об'єктів, що спочатку монотонно рухаються (наприклад, стрілки годинника), потім на простих, «незахоплюючих» об'єктах (кульковій ручці, коробці сірників). Поступово тренування переносяться на внутрішні переживання: відчуття якоїсь частини організму, дихального процесу. Заняття проводять двічі-тричі на день, спочатку близько однієї хвилини, поступово збільшуючи до 4-5 хв. .

В. Л. Леві описує заняття для тренінгу уваги, розглядаючи їх як важливі елементи аутотренінгу.

• Постійне споглядання. У розслабленому зручному положенні тіла протягом від 1 до 5 хв. слід невідривно оглядати довільний предмет: гудзик, монети, чашку і т. п. Одночасно допустимо моргати і переміщувати погляд у межах предмета. Заняття повторюється до рівня, коли увагу на предметі стане легко утримувати.
• Ритмічне споглядання. Підійде будь-який предмет. Роблячи вдих потрібно придивитись, зосередити увагу, роблячи видих повіки зімкнути, враження "стерти". Цей цикл можна повторювати близько 50 разів. Можна варіювати ритм: при видиху концентруватися, при вдиху "прання" або зосереджуватися і розподілятися на рахунок до п'яти і т.п.
• Подумки споглядання. Використовується на початковому етапі одна з двох попередніх вправ. Далі, на 3-4 хв. слід прикрити очі і спробувати представити візуальний образ об'єкта повністю у всіх дрібницях. Потім відкрити очі, зіставити уявний образ зі справжнім. Відтворити вправу 5-10 разів до появи чіткого внутрішнього образу. Отриману навичку візуалізації можна ефективно застосовувати для самонавіювання.

4.2.3. Самонавіювання

Самонавіювання (аутосуггестія) - навіювання думок, станів, образів, відчуттів, бажань, рухів самому собі.

p align="justify"> Важливим критерієм, що відрізняє самонавіювання від інших прийомів самовпливу, є засвоєння інформації на віру, без критичної переробки.

Самонавіювання становить один із важливих механізмів багатьох методів самовпливу: біологічного зворотного зв'язку, класичного аутотренінгу, релаксації, медитації, йоги тощо.

У деяких методах самонавіювання є основним механізмом. Прикладами таких підходів є методики самогіпнозу, методика Е. Куе, афірмації (у рамках «позитивного мислення»), настрої Г. Н. Ситіна.

4.2.3.1. Самогіпноз

Самогіпноз - це процес занурення в гіпногенний стан самого себе, зазвичай з метою вселити собі що-небудь. Методики самогіпнозу численні та відрізняються за змістом. Деякі автори вважають, що класичний аутотренінг є різновидом самогіпнозу. Інші стверджують, що така думка помилкова, і класичний аутотренінг більш осмислений, цілеспрямований, вольовий процес, що призводить до раціонального перетворення особистості.

4.2.3.2. Афірмації

Е. Куе стояв біля витоків сучасного розуміння самовнушення, створивши на зорі минулого століття свій метод, який застосовується і сьогодні. Пацієнту пропонується скласти коротку, позитивну, просту формулу самонавіювання, що відповідає бажаним змінам. Формулу самонавіювання слід повторювати близько 20 разів перед зануренням у сон і відразу після прокидання. При необхідності самонавіювання повторюється у час. Формули потрібно вимовляти монотонно, не замислюючись над змістом навіювання. Ефективність технології автор пояснював тим, що уяву завжди здобуває перемогу над волею. Свідоме самонавіювання дозволяє не протиставляти волю уяві, а об'єднати їхні сили.

Афірмації (затвердження) - позитивні установки-переконання про те, що бажане вже здійснилося або відбувається зараз. Широко рекомендуються авторами книг із «позитивного мислення». Наприклад, Л. Хей стверджує, що найдієвіший шлях здійснити афірмацію - голосно вимовляти їх перед дзеркалом, при цьому потрібно запастися терпінням, оскільки на реалізацію необхідно якийсь час.

4.2.3.3. Налаштуй

У технології СОЭВУС (словесно-образному емоційно-вольовому управлінні станом людини), який розробив Г. Н. Ситін, пропонується використовувати спеціально складені настрої. Текст настроїв не рекомендується змінювати, оскільки це знижує їхню ефективність. На противагу багатьом іншим підходам, самонавіювання слід проводити в стані інтенсивного неспання, при освоєнні настрою слід бути якомога активнішим (наприклад, ходити), вимовляти настрої якомога емоційніше.

4.2.4. Методики візуалізації

Методики візуалізації – узагальнене найменування психологічних прийомів, призначених для створення та управління візуальними образами у внутрішньому, уявному просторі.

У більшості методик візуалізації допускається додаткове застосування інших внутрішніх сенсорних образів: слухових, нюхових, кінестетичних тощо.

Візуалізація - поширена назва прийомів саморегуляції, у вигляді образів відчуттів. Ці прийоми можуть позначатися спорідненими поняттями: образне уявлення, візуальна медитація, сенсорна репродукція образів, уявлення, кероване уяву та інших.

У тому чи іншому вигляді прийоми візуалізації присутні у багатьох системах саморегуляції: йозі, медитації, класичному аутотренінгу, прогресивній релаксації тощо.

Прикладом самостійного застосування може бути візуалізація подружжя Саймонтон та техніка сенсорної репродукції образів.

Подружжя Саймонтон одними з перших стали застосовувати візуалізацію на початку 1970 років, для лікування та психологічної підтримки ракових хворих. Підхід виник на основі використання прийомів візуалізації в методі біологічного зворотного зв'язку. Автори припустили, що використання зорових образів дозволить впливати на фізіологічні процеси, зокрема рак. Пропонується візуалізувати уявний образ сильної імунної системи, що перемагає ракові клітини. Підхід Самойнтонов може застосовуватися для полегшення інших тілесних захворювань та психоемоційних проблем. Візуалізація не замінює нормальне лікування, а доповнює його. Застосування методу дозволило суттєво покращити результати звичайної терапії.

Сенсорна репродукція образів використовується у складі різних модифікацій класичного аутотренінгу. При цьому може використовуватися окремо як самостійний прийом психічної саморегуляції. Технологія полягає у використанні внутрішніх, уявних образів об'єктів та ситуацій до створення необхідних станів. Так, для розвитку стану розслаблення та відпочинку можуть застосовуватися об'єднані сюжетом образи відпочинку у відокремленому, затишному місці серед природи. Для викликання відчуттів використовуються уявлення, що відповідають сюжету. Наприклад, щоб відчути тепло або прохолоду представляють промені сонця, що зігрівають, вітерець .

4.2.5. Ідеомоторне тренування

Ідеомоторне тренування - уявне відтворення рухів очікуваної діяльності.

Ідеомоторне тренування базується на давно відомому науковому факті, що думка про рух робить непомітні, мимовільні рухи.

Можливість рухових уявлень породжувати в ослабленій формі всі ті ефекти, які відбуваються при виконанні цих рухів, дозволяє ефективніше опанувати рухові навички.

Тому ідеомоторне тренування знаходить найбільше застосування там, де необхідне вдосконалення рухових навичок: у спорті, операторській діяльності (пілоти, водії), відновлення рухових функцій після серйозних травм тощо.

Ідеомоторне тренування може бути застосоване як метод досягнення релаксації. Застосовується техніка, подібна до методики Джекобсона, але замість реальної напруги м'язів використовується уявне відтворення.

4.2.6. Самопереконання

Часто керувати своїм станом людина користується самовпевненістю. Самовпевненість формується у процесі усвідомленого збору та логічного аналізу інформації.

Самопереконання є одним із найбільш ефективних способів змінити установки, поведінку, уявлення та значно перевершує за силою зовнішнє переконання.

Із зовнішнім переконанням ми постійно стикаємося з рекламною інформацією, де нас намагаються "переконати" купити певний товар.

Самопереконує природний процес, який люди використовують у повсякденному житті, що особливо яскраво проявляється у проблемних ситуаціях. При різних фобіях, наприклад, при страху літати літаком, людина застосовує самовпевненість: " всі літають і бояться " . Якщо людина має сумніви, яку модель телефону купити, вона намагається розвіяти свої сумніви, читаючи відгуки в інтернеті.

Елементи самопереконання є у багатьох методах саморегуляції. Класичний аутотренінг відрізняється від більшості технік самонавіювання більшою вираженістю самопереконання. Найбільш явно самопереконання проявляється на етапі прийняття рішення, розробки та корекції плану саморегуляції.

Самопереконання - це здійснення критико-аналітичного впливу на особистісні установки, мотиви. Першооснова самопереконання - логічне обґрунтування значущості будь-якого мотиву, дії.

Самопереконання значно відрізняється від самонавіювання першорядним значенням логічного мислення. За влучним визначенням В.М. Бехтерева, самовпевненість входить у свідомість через парадний вхід, а самонавіювання - через чорний, оминаючи інтелект.

У самопереконанні задіяний внутрішній діалог із собою, в якому наводяться аргументи, докази, що ґрунтуються на знаннях, досвіді, засвоєних ідеях. Ефективність самопереконання зростає при активному стані неспання, високому рівні інтелекту, волі, чіткому розумінні своїх цілей та потреб. Для самонавіювання ці чинники менш важливі.

4.2.7. Використання технічних засобів в аутотренінгу

Регуляція стану може здійснюватися за допомогою музичних, світлових та колірних впливів, можливе використання мультимедійних програм, аудіо та відеозаписів, що навчають комп'ютерних програм.

Технічні засоби можуть використовуватися на додаток до різних форм аутотренінгу. Тематика образотворчого та музичного матеріалу повинна змінюватися від вправи до вправи, щоб звести нанівець звикання до тих самих прийомів. Для музичних програм допустимо підбирати музичні твори різних жанрів, але головною вимогою є відповідність ритму і мелодії характеру аутотренінгів.

4.2.8. БОС - біологічний зворотний зв'язок

Поняття зворотний зв'язок прийшло з кібернетики. Засновник кібернетики М. Вінер визначив зворотний зв'язок як регуляцію системи на основі отримання сигналу про різницю між заданим і фактичним результатом, завдяки корекції результат дедалі більше наближається до заданого.

Багато функцій організму не усвідомлюються, як, наприклад, біохімічні реакції або серцебиття. Це перешкоджає свідомому контролю. Біологічний зворотний зв'язок (інформування за допомогою приладів про психофізіологічний стан, наприклад, про пульс, тиск і т. д.) уможливлює усвідомлення цих процесів, що полегшує їх контроль.

Яким чином людині вдається змінювати неусвідомлювані процеси внаслідок застосування БОС остаточно невідомо.

Навчання аутотренінгу із застосуванням біологічного зворотного зв'язку сприяє більш швидкому та легкому набуттю навички регуляції свого стану.

4.3. Інші системи

Вище було розглянуто найпоширеніші методи аутотренінгу, які можна знайти у складі різних систем саморегуляції, соціальній та повсякденному житті, де часто застосовуються інтуїтивно, неорганізовано. Вони можуть використовуватись і як самостійні методи, в рамках різних авторських підходів.

Існують багатоаспектні системи саморегуляції. Такі системи мають безліч різновидів, деякі з'явилися в донауковий період історії людства та активно переосмислюються зараз. Йога та медитація є широко відомими прикладами таких систем.

• Йога.Філософсько-релігійний перебіг, який виник у давній Індії. Існує ряд різних гілок йоги, залежно від релігійної складової та спрямованості на досягнення змін переважно в тій чи іншій галузі: фізичному контролі над тілом, самодисципліні, психічній зміні тощо. Йога передбачає зміну способу життя у всіх областях.

• Медитація.Методики медитації різноманітні за формою, що залежить від історичного та культурного оточення. У більшості систем медитації можна виділити постійні компоненти: концентрацію, змінений стан свідомості та внутрішню зосередженість (mindfulness). Медитація дозволяє коригувати стрес, багато негативних емоційних станів.

5. Висновок

Аутотренінгом спочатку називали аутогенну тренування за І. Шульцем, але з розвитком теорії та практики поняття увібрало в себе все різноманіття методів саморегуляції. Однак внесок І. Шульца важко переоцінити: він одним із перших запропонував науково обґрунтований метод впливу на психіку, в якому вирішальна роль приділяється самій людині, її активності. Ідея активності самої людини поєднує всі форми аутотренінгу, незважаючи на їх відмінності. Ця ідея особливо важлива у сучасному світі, який кидає непередбачувані виклики та пригнічує інформаційними потоками.

Важко перерахувати всіх людей, які своєю працею та пошуками подарували величезний вибір чудових методів аутотренінгу, що дозволяють керувати собою, зробити життя кращим. Праці деяких із них згадані у примітках до цієї статті, докладніше із внеском окремих авторів можна ознайомитись у розділах «Книги» та «Персоналії».

Особливу вдячність хотілося б висловити популяризаторам та просвітителям, які принесли диво аутотренінгу в життя мільйонів звичайних людей: Акімову Б. К., Олександрову А. А., Олексієву А. В., Баху Б., Водійку Р. І., Кермані К. , Кехо Д., Куе Е., Леві Ст Л., Ліндеману Х., Лобзіну В.С., Пахомову Ю. Ст, Петрову Н. Н., Ситину Г. Н., Хей Л.

М.Максимов, А.Путнік

(Для перегляду сторінки зі списком приміток та літератури. Також у вас буде можливість отримати статтю у форматі.doc.)

Метод аутогенного тренування спрямований на вироблення навичок та умінь самостійного контролю та регулювання психофізіологічного стану з метою підвищення ефективності своїх дій, особливо у напружених ситуаціях.

Діапазон використання аутотренінгу дуже широкий. Насамперед метод може бути використаний для відновлення працездатності, регуляції емоційного стану, тренування та вправи волі у здорових людей. Застосування аутотренінгу сьогодні стає обов'язковим для підготовки спортсменів, акторів, операторів.

Аутогенне тренування широко визнане у всьому світі як активний метод психотерапії, психопрофілактики та психогігієни, що сприяє підвищенню можливостей мимовільних функцій організму. Створено та кілька років працює "Інтернаціональний координаційний комітет для клінічного застосування та навчання аутогенної терапії" (ІСАТ).

Ще в 1963 році IV Всесоюзний з'їзд невропатологів та психіатрів рекомендував аутогенне тренування для широкої медичної практики.

Одна з причин популярності аутогенного тренування - прагнення подолати натиск нервових перевантажень не за рахунок прийому фармакологічних препаратів, а за допомогою фізіологічних методів пом'якшення емоційної напруженості.

Показанням для застосування аутогенного тренування з лікувальною метою є захворювання, в основі яких лежать функціональні розлади. Аутотренінг успішно застосовується при шлунково-кишкових дискінезіях, початкових стадіях бронхіальної астми.

Аутогенне тренування застосовується з метою профілактики. Найчастіше вона використовується для боротьби з вимушеною гіпокінезією та сенсорним голодом, для тренування активної уваги, селективної (виборчої) пам'яті (наприклад, у програмістів), просторової уяви, складної послідовності рухів, рухливості та врівноваженості нервових процесів.

На думку фахівців, прийоми аутогенного тренування можуть бути корисними у будь-якій сфері діяльності, але чим більше спеціальних навичок потрібно від працівника, тим більшу допомогу вони йому скажуть.

У зв'язку з цим виникає перспектива професійно-прикладного використання методів психічної саморегуляції (за аналогією з лікувальним застосуванням), яке можна розділити на нижчі щаблі, що забезпечують в основному керований відпочинок та регуляцію вегетативних функцій, та вищі, спрямовані на тренування психічних функцій.

Освоїти аутотренінг може людина, яка ясно розуміє сенс поставленої собі завдання, усвідомлено прагне до вдосконалення своєї волі і характеру.

Метод аутогенного тренування застосовується як у індивідуальних, і у групових заняттях.

Треба мати на увазі, що якщо людина внутрішньо невпевнена в доцільності для неї таких тренувань, якщо вона вагається і, більше того, під час самостійних занять ще й обмірковує, з чого треба починати і як продовжувати, то все це ускладнюватиме освоєння методу.

Необхідно пам'ятати, що заняття - це насамперед тренування. Адже далеко не кожен юнак з тих, хто прийшов у спортивну секцію, через день-другий зможе досягти блискучих результатів. Тільки через певний час більшість із них за хорошого керівництва тренера починають легко і вільно виконувати дуже складні вправи.

Тренування психічних процесів має багато спільного з фізичним тренуванням, але все ж таки значно складніше і вимагає більш делікатного підходу. Тому для досягнення стійких результатів необхідно налаштувати себе на терплячу роботу, що забирає деякий час. Справжні знання та вміння керувати своїм самопочуттям неможливо набути без попередніх витрат сил та часу.

Бувають випадки, коли люди, тільки-но розпочавши заняття з психорегулюючого тренування, вже вважають, що оволоділи необхідними навичками, і припиняють регулярні заняття. Внаслідок цього втрачаються набуті навички і, як наслідок, впевненість у здатності до саморегуляції психічних станів.

Навчальний може успішно виконати завдання лише у тому випадку, якщо він розуміє сенс того, що робить, прагне вирішити своє завдання якнайкраще і довіряє рекомендаціям лікаря.

Досвід показує, що варіанти психорегулюючого тренування для підготовки молодих спортсменів цілком виправдані. Проте надмірна самовпевненість та надмірна самостійність, особливо за відсутності необхідних знань, а також спроби самолікування без консультацій та призначень лікаря можуть принести вельми сумнівну користь, а то й шкоду.

Звичайно, придбання та засвоєння навичок аутогенного тренування залежать від індивідуальних особливостей людини. Це означає, що кожен, хто почне навчатися психічної саморегуляції, зможе покращити свою пам'ять, силу волі, інтелектуальні здібності, виробити у себе безстрашність тощо не відразу. Для цього потрібен час.

Необхідно враховувати, що досягнення значущих результатів - тривалий і багатоетапний процес. Як правило, він передбачає постановку певної системи цілей. На першому етапі ці цілі повинні бути спрямовані на вивчення необхідних прийомів тренування та засвоєння їх послідовності. відтворювати необхідні відчуття та емоційні стани.

У певної частини людей вже від початку навчання виникають сумніви щодо можливості досягти досить серйозних результатів за допомогою такого "простого" засобу, як аутогенне тренування. Але основна маса людей, які свідомо вирішили нею займатися, практично опановує основи саморегуляції і домагається подальшого її вдосконалення.

Якщо учень ставить собі завдання освоїти методику і прийоми тренування і щодня самостійно займається по 10-15 хвилин один-два рази на день, не забігає вперед, не переходить до найважчого, перш ніж не освоїть легше, практичні результати безперечно будуть хорошими.

Заняття аутогенним тренуванням слід розпочинати в умовах, коли вас не відволікатимуть зовнішні подразники. Обстановка повинна бути спокійною, що виключає появу сторонніх шумів, світла, ходіння інших людей кімнатою. Це особливо важливо на етапі освоєння прийомів концентрації уваги.

При оволодінні навичкою відключатися від усього стороннього і зосереджувати свою увагу лише на тренувальних заняттях, вимоги до умов їх проведення можуть бути не такими суворими.

Однак не слід забувати і про внутрішніх подразників. Не можна, наприклад, приступати до занять аутотренінгом, відчуваючи голод або після ситного обіду. Переповнений сечовий міхур або кишківник також є перешкодою до занять.

Тренуванням можна займатися будь-якої пори дня. Перші заняття рекомендується проводити в теплому, тихому приміщенні при неяскравому світлі. Надалі, коли той, хто займається вже може не звертати уваги на сторонній шум і досить освоїв окремі вправи, їх можна, а іноді й необхідно виконувати в складних умовах, у тому числі в автобусі, метро, ​​електричці і т.д.

Заняття зазвичай проводяться сидячи в кріслі, що забезпечує опору для голови або лежачи. Перед заняттям доцільно послабити пояс, розстебнути комір, зняти тісне взуття. Той, хто займається рекомендується заплющити очі, зайняти зручну, невимушену позу, подібно до того як це рекомендується в методиці Шульца. По можливості слід розслабитися та налаштуватися на спокійний відпочинок. Дуже корисно при цьому відтворити у пам'яті справжні обставини приємного та спокійного відпочинку.

Згадка, образне уявлення та внутрішнє переживання реальних подій пожвавлюють відповідні сліди у центральній нервовій системі та сприяють відтворенню необхідного настрою та самопочуття. Зазначені слідові реакції у нервовій системі є відображенням реальних подій. Тому образне уявлення необхідних ситуацій має бути статичним. Чим більше дрібних деталей приємного відпочинку вдається подумки відтворити і як би відчути, тим швидше і повніше будуть досягнуті поставлені цілі.

Аутогенне тренування нині як методика психічної саморегуляції включає два умовні щаблі підготовки.

Перший - нижча ступінь - спрямовано регуляцію деяких вегетативних функцій і включає освоєння підготовчих тренувальних вправ (дихальна гімнастика, маски релаксації та інших.) з фіксацією образних відчуттів, освоєння прийомів концентрації уваги, м'язового розслаблення, активації і тонізації.

Друга - вища - ступінь спрямовано тренування психічних функцій і включає аутогенне самонавіювання, регуляцію емоційного стану, зміцнення волі, пам'яті, розвиток уяви, уваги.

Зупинимося на методиці освоєння прийомів аутогенного тренування за етапами. Перший - освоєння прийомів концентрації уваги.

Для освоєння прийомів концентрації уваги перших заняттях зазвичай включають запропоноване До. З. Станіславським вправу " три кола " , що дозволяє управляти обсягом уваги. Учнів повинен уявити три концентричних кола і, наповнюючи їх певним змістом, подумки переходити з більшого до меншого.

Велике коло - це все сприймається і доступний для огляду простір. Доцільно, щоб уявні образи великого кола закінчувалися представленням вулиці та будинку. Тоді легше перейти в середнє коло, основним змістом якого є кімната, де проводиться заняття.

Подумки уявивши собі основні елементи навколишнього оточення, той, хто займається, повинен перейти до третього, малого кола своєї уваги. Основним його змістом буде сам той, хто навчається. При цьому він повинен намагатися ніби збоку побачити себе відпочиваючим.

Починаю заняття аутогенним тренуванням.

Влаштовуюсь на своєму місці зручніше і налаштовуюся на відпочинок.

Заплющую очі.

Повільно відтворюю у пам'яті обставини приємного та спокійного відпочинку.

Відчуття приємного спокою та відпочинку охоплює все моє тіло та поширюється по ньому.

Я спокійно відпочиваю. Я відпочиваю.

Подумки уявляю собі три кола: великий, усередині його – середній, а в середньому – малий.

Перше, велике коло моєї уваги - це все осяжний і сприйманий мною простір. Це наше місто, район, вулиця, будинок, де я живу.

У цьому великому колі моєї уваги є інший, середній, обмежений стінами цієї кімнати.

Подумки уважно розглядаю стіни та обстановку кімнати. Тут все сприяє приємному і спокійному відпочинку.

У цій кімнаті є ще одне умовне коло моєї уваги, в якому я сам.

Коли я звертаю увагу на себе, все навколишнє ніби зникає, стає розпливчастим та туманним.

Уявним поглядом бачу тільки своє тіло: руки, ноги, обличчя, тулуб.

Освоївши на перших двох-трьох заняттях прийоми концентрації уваги, можна приступати до дихальних вправ, які сприяють закріпленню уваги на диханні та поглиблюють стан спокою.

При виконанні вправи дихати слід у звичному собі ритмі чітко і вільно, відчуваючи задоволення від кожного вдиху. Дихання не поглиблювати та не стримувати. Вправу виконують п'ять-сім хвилин. При цьому можуть виникнути відчуття тепла, спокою та приємної відчуженості.

Ця вправа може мати і самостійне значення, особливо в період, що передує важким та напруженим ситуаціям. Надалі дихальні вправи ускладнюються додаванням елемента пасивно подовженого видиху.

Основне завдання другої вправи - навчитися керувати тривалістю видиху. Дихання з видихом, тривалішим, ніж вдих, називається заспокійливим.

Починається вправа у звичайному звичному ритмі. При цьому подумки ведеться уявний рахунок окремо на вдиху і окремо на видиху. При звичайному ритмічному диханні тривалість вдиху та видиху однакова, а Пауза після видиху становить половину тривалості вдиху. Наприклад: вдих – рахунок до чотирьох, видих – рахунок до чотирьох, пауза – рахунок до двох. Поступово, не змінюючи тривалості вдиху і паузи між вдихом і видихом, той, хто навчається, прагне подовжити видих, збільшуючи уявний рахунок до п'яти, потім до шести, семи, восьми, дев'яти.

Таке дихання називається вечірнім, заспокійливим. Воно добре знімає підвищену нервово-емоційну збудливість, сприяє прискореному засинанню.

При виконанні вправи можуть виникнути відчуття тепла у животі та у всьому тілі. При самостійному тренуванні виконання цієї вправи відводиться дві-три хвилини. Найкращі результати досягаються, коли в диханні бере участь передня стінка черевної порожнини.

Під час виконання дихальних вправ рекомендуються такі формули:

Я відпочиваю. Моє дихання стає рівним, спокійним і вільним.

Я дихаю легко та невимушено. Кожен новий вдих знімає напругу, заспокоює мене і приносить природну насолоду.

При кожному вдиху кисень повітря вливається в мій організм і тонким пульсуючим потоком розноситься по всьому тілу, по руках, ногах, спині, животі.

Дихання злегка сповільнюється, видих стає довшим за вдих.

На видиху м'язи тіла розслабляються дедалі більше, виникає відчуття приємної слабкості та розкутості.

Освоївши прийоми концентрації уваги та дихальні вправи, можна приступати до наступного, другого етапу навчання. Він полягає у освоєнні прийомів м'язового розслаблення.

Другим етапом навчання є тренування в умінні гранично розслаблювати м'язи рук, шиї, обличчя, ніг, тулуба, досягнення відчуття тепла, а також приємної тяжкості в кінцівках. При цьому учня, повторюючи про себе уявні команди, повинен намагатися яскраво і образно представляти їх зміст, постійно звертаючи увагу на свій організм, на ті частини свого тіла, про які йдеться в даний момент.

Важливо навчитися подумки уявляти свої руки, ноги, обличчя, весь час ніби розглядаючи їх по деталях, повільно переміщаючи свій уявний погляд у напрямку від кінчиків пальців ніг, рук до голови. При цьому потрібно обов'язково добиватися виразного відчуття тієї ділянки шкіри, суглоба або кінцівки в цілому, по якому ви ковзаєте думкою.

Не можна перескакувати через ділянки, які ви не відчуваєте. Якщо ж таке трапиться, потрібно спуститися (повернутися) до чутливої ​​зони і знову підніматися вище, домагаючись виразних відчуттів.

Цю вправу використовують як вступного, підготовчого. В результаті тренінгу вдосконалюється діяльність органів чуття, поглиблюються слідові реакції та підвищується яскравість асоціацій, зміцнюється володіння зорової пам'яттю, образним мисленням, збільшується інтенсивність рухових реакцій, прискорюються перемикання з одного чуттєвого образу в інший.

Вибираючи для образного уявлення відповідні реальні чи вигадані ситуації, можна навчитися у межах змінити свій стан. Вправа тренує "пам'ять" шкірних та внутрішніх відчуттів, що позначається і на фізичному самопочутті людини.

Думкова вистава, як правило, починають з правої руки, потім переходять на ліву руку, шию, обличчя, праву ногу, ліву ногу і тулуб.

При заняттях з викладачем (гетеротренінг) зазвичай вже на першому-другому уроках більшість учнів відчувають відчуття приємного спокою, відпочинку, досягають повного або часткового розслаблення м'язів, тепла та приємної тяжкості в кінцівках. На наступних уроках ці відчуття стають сильнішими, звичнішими і поширюються на всі великі ділянки тіла.

Однак при самостійних заняттях (аутотренінг) не одразу всім вдається відтворити навіть добре знайомі відчуття. Тому рекомендується приступати до самостійних тренувань на розслаблення тільки після двох-трьох підготовчих занять, коли з'являться певні навички та впевненість у своїх можливостях.

На заняттях аутотренінгом у початковому періоді доцільно відпрацьовувати навички з окремих вправ, використовуючи низку допоміжних прийомів. Наприклад, поперемінна напруга та розслаблення м'язів і т.д.

Підготовчі вправи на розслаблення будуть наступними.

Перша вправа - напруга та розслаблення рук. Виконуйте сидячи або лежачи. Витягніть руки вперед і утримуйте в горизонтальному положенні до відчуття легкої втоми (20-60 секунд). Після цього повільно опускайте їх на коліна (підлокітники крісла). Коли руки торкнуться опори, намагайтесь відчути розслаблення, приємний відпочинок, легке тепло в руках. Після двох-трьох тренувальних прийомів виконайте вправу один-два рази подумки з усіма відчуттями, що запам'яталися. Зігніть праву руку в ліктьовому суглобі, стисніть кисть у кулак, напружте всі м'язи руки і потім миттєво розслабте руку так, щоб через свою тяжкість вона опустилася вниз. При цьому в момент розслаблення ви відчуєте в руці приємний тягар, що викликається природною вагою кінцівки, і почуття слабкого тепла, зумовленого посиленим припливом теплої крові.

Друга вправа. Стисніть зуби, напружте жувальні м'язи і підсиліть цю напругу. Потім повільно розслабте щелепи та м'язи шиї, злегка прочиніть рот. Постарайтеся відчути полегшення від знятої напруги. Запам'ятайте відчуття, що при цьому виникають.

Третя вправа - напруга та розслаблення ніг. Виконуйте сидячи або лежачи. Прямі ноги підніміть на 20-30 сантиметрів від підлоги та утримуйте їх у такому положенні до появи відчуття тяжкості та легкої втоми (20-60 секунд). Після цього повільно опускайте ноги. Коли вони торкнуться статі, постарайтеся відчути розслаблення, приємний відпочинок, легкі відчуття тепла в ногах та задоволення від розслаблення м'язів. Виконавши цю вправу двічі-тричі, проробіть її ще один-два рази, подумки відтворивши всі засвоєні при тренуванні відчуття.

Як тільки навчитеся вловлювати відчуття тепла і приємної тяжкості в кінцівках, продовжіть тренування на розслаблення м'язів тіла без попередньої напруги.

Тренуючись у розслабленні скелетних м'язів, приймайте зручну позу, концентруйте свою увагу, наприклад, на правій руці, подумки промовляючи при цьому кілька разів поспіль: "Моя права рука розслаблюється, вона стає приємно важкою і теплою". Намагайтеся подумки відтворити відчуття, які маєте на увазі.

Основне правило тренування у тому, що кожне слово, кожна фраза, сказані подумки, повинні викликати задане формулою відчуття.

Досвід показує, що вже через чотири-п'ять днів цілеспрямованих тренувань (по 15-30 хвилин на день) людина, як правило, навчається довільно підвищувати температуру рук та ніг, що свідчить про успішність засвоєння прийомів релаксації.

При цьому психофізіологічні характеристики стану учнів, що об'єктивно реєструються лікарями, показують, що таке розслаблення супроводжується зниженням нервово-емоційної напруги. Надалі за допомогою зазначених тренувань вдається виробити майже автоматичні навички у розслабленні.

Корисність таких тренувань полягає й у тому, що учень навчається контролювати свій стан і, за необхідності, керувати ним. Тому розглянуті вправи мають велике самостійне значення.

При освоєнні прийомів м'язового розслаблення, розташувавшись у кріслі, рекомендується відтворювати такі формули самонавіювання:

На видиху м'язи тіла розслабляються дедалі більше і розслаблених м'язах з'являється приємне відчуття тепла.

Починаю розслабляти праву руку. Думковим поглядом повільно і спокійно проводжу правою рукою: на пальцях, кисті, передпліччю, по плечу.

Під моїм уявним поглядом права рука спокійно та природно розслабляється.

Права рука теплішає дедалі більше. Тепло вливається в пальці, долоні, передпліччя і плече.

Дихаю рівно, легко, вільно.

Починаю розслабляти ліву руку. Подумки повільно і спокійно проводжу по своїй лівій руці: по пальцях, пензлі, передпліччю, плечу.

Під моїм поглядом моя ліва рука розслаблюється все більше і більше.

Моя ліва рука розслаблюється та теплішає. У лівій руці з'являється слабке, трохи помітне відчуття тепла, яке поступово посилюватиметься, наростатиме, ставатиме все помітнішим і сильнішим.

Моя ліва рука все більше розслабляється. Вона стає теплою, нерухомою та приємно важкою.

Дихаю рівно, легко і вільно. З кожним спокійним і повільним видихом у розслаблених м'язах мого тіла виникає приємне відчуття злегка пульсуючого тепла, що накочується, як хвиля.

Починаю розслабляти м'язи шиї. При цьому моя голова щільніше притискається до спинки крісла. М'язи шиї розслабляються спокійно і легко, ніби знімаються якісь внутрішні затискачі.

Почуття приємного спокою наповнює мене зсередини.

Починаю розслабляти м'язи обличчя. Подумки поступово і повільно оглядаю частинами своє обличчя. Бачу губи, щоки, прикриті повіки, бачу свої брови та лоба.

М'язи чола розслаблюються. Шкіра чола стає гладкою, розгладжуються дрібні зморшки.

Легко та спокійно розслабляються брови.

Розслаблюються жувальні м'язи. Нижня щелепа трохи спускається.

Обличчя стає рівним, спокійним, як у сплячого.

У деяких випадках при розслабленні м'язів відчуття тепла не виникає або воно виражене слабо. Для запам'ятовування почуття тепла з метою тренування рекомендують занурювати руку чи ногу у теплу воду. Можна посилити ці відчуття, ввівши додаткові формули. Приємне пульсуюче тепло в моєму тілі стає все виразніше, воно струмує по руках, спині, животу.

Мій живіт стає м'яким та теплим.

З кожним спокійним видихом приємний спокій м'якою і ніжною дрімотою розливається на моє тіло.

Поступово починає розслаблятися і тепліти моя права нога.

Права нога стає м'якою, теплою та приємно важкою.

Думковим поглядом повільно проводжу своєю правою ногою: на пальцях, стопі, гомілки, стегні.

Права нога розслаблюється та наливається приємним теплом.

Помічаю, що починає тепліти і моя ліва нога.

Моя ліва нога стає м'якою, приємно важкою та теплою.

Ліва нога розслаблюється дедалі більше.

Приємне тепло в ногах, руках і в усьому тілі стає все сильнішим і сильнішим. Воно приносить відчуття безтурботного спокою, задоволеності та внутрішньої гармонії.

Тиша і спокій м'яко огортають мене приємною дрімотою.

Я відпочиваю. Моє тіло повністю розслаблене. Приємна ліньки повільно розливається по всьому тілу.

Я насолоджуюся приємним спокоєм та відпочинком, який приносить мені нові внутрішні сили та спокійну впевненість у собі.

Я відпочиваю, і мені знову і знову хочеться відпочивати та відчувати це приємне відчуття оновлення та зміцнення мого організму.

Я стаю спокійним, життєрадісним та працездатним.

Я добре запам'ятовую відчуття розслабленості, тепла і спокою, що наповнили мене.

Я вже став внутрішньо міцнішим і здоровішим.

На наступному занятті ці відчуття виникнуть швидше і будуть ще приємнішими.

Освоївши прийоми м'язового розслаблення, можна приступати до наступного, третього етапу тренування, який полягає у освоєнні прийомів активації та тонізації. Активація необхідна для того, щоб зняти почуття розслабленості, дрімоти, що призводить до того, що після заняття не хочеться вставати та рухатися.

Вміння спочатку занурити себе в дрімоту, а потім вийти з неї і знову поринути, і знову вийти протягом одного заняття - найвірніша ознака гарного оволодіння психічною саморегуляцією.

Тонізація, або підвищення психічного тонусу, на відміну від активації - це таке психічне самовплив, в результаті якого рівень активності організму стає дещо вищим від звичайного. Якщо активація повертає людину до звичайного самопочуття, то мета тонізації – трохи перевищити цей рівень.

Тому заключна частина навчання починається з того, що людина вчиться виробляти у себе образне уявлення про реальну або вигадану ситуацію, що найбільш повно відображає бажаний рівень активності. При цьому учень має подумки побачити себе бадьорим, життєрадісним, активно налаштованим на діяльний стан і т. д. Зазначені уявлення доповнюються формулами самонавіювання. Наприклад:

Я відчуваю, що добре відпочив і відновив свої сили. Ці сили переповнюють мене. Вони приносять свіжість та бадьорість.

Поступово зникає відчуття тепла.

Мої руки та ноги стають м'якими та слухняними.

Думки в голові стають чіткими та зрозумілими.

Зникають ліньки і дрімота.

Мій настрій стає піднятим і життєрадісним.

З'являється відчуття легкого і свіжого вітерця, що обдуває все тіло.

Приємне відчуття свіжості та бадьорості захоплює все тіло: лоб, обличчя, спину, живіт, руки та ноги.

Все моє тіло стає легким, сильним, слухняним.

Мій настрій стає бадьорим і життєрадісним.

Мені хочеться підвестися і рухатися.

Легко і вільно розплющую очі, я сповнений сил і енергії. Потягуюсь і встаю.

Прийомами активації та тонізації, як правило, закінчується будь-яке заняття аутогенного тренування. При цьому після закінчення заняття доцільно виконати протягом двох-трьох хвилин кілька легких, але активних фізичних вправ, наприклад, розведення рук убік, їх обертання, нахили тулуба, присідання, стрибки.

Для кращого засвоєння навичок аутогенного тренування на початковому етапі після відпрацювання підготовчих вправ використовуйте заняття попередньо складений текст уявних команд, який можна відтворювати через магнітофон.

При записі команд на плівку необхідно дотримуватися пауз між ними; тоді навички засвоюватимуться швидше. Текст повинен читатись повільно, із зупинками між окремими словами. З придбанням деякої практики потреба у звуковому супроводі (гетеротренінг) відпаде сама собою.

Звернімо увагу читача на деякі особливості та можливі труднощі при заняттях аутогенним тренуванням, а також способи їх подолання. Так наприклад:

1. Якщо виникає труднощі у повторенні формул, важливо дотримуватись достатніх пауз між ними, а також між частинами розгорнутих формул. Зазвичай після трьох-чотирьох занять ця проблема усувається.

2. Коли під час занять з'являється сонливість, подолати її можна, вдавшись до формул:

Сонливість у мене минає, залишається почуття спокою, мені все спокійніше і приємніше.

Мені приємно.

Я продовжуватиму тренування.

3. При виникненні думок, що відволікають від аутотренінгу, їх зазвичай легко усунути, застосовуючи формули:

Сторонні думки проходять повз, я спокійно продовжую тренування, я стаю все більш уважною.

Зміцнюється моя зосередженість на формулах.

4. У деяких людей з явищами судинно-вегетативної дистонії під час аутогенного тренування змінюється артеріальний тиск і може виникати запаморочення. Воно припиняється під час проведення перших занять аутотренінгом з відкритими очима. Згодом можна тренуватися із заплющеними очима, і запаморочення не відновлюється.

5. Якщо (що буває вкрай рідко) той, хто займається, відчує втому, доцільно ненадовго скорочувати час тренувань.

Добре освоївши прийоми психорегулюючого тренування, їх послідовність, придбавши достатні навички, що забезпечують управління своїм нервово-емоційним станом, починають скорочувати кількість формул самонавіювання, щоб вводити себе в такий стан за лічені хвилини.

У процесі аутогенного тренування створюється положення, у якому скорочений текст формул впливає як раніше розгорнута формула. Тоді одна коротка формула впливає на який займається аутотренінгом певною мірою відповідно до інших формул комплексу аутогенного тренування.

Наприклад, людині буває досить подумки сказати собі: "Тепло!", як у нього потеплішають руки і ноги, настане загальне заспокоєння і т. д. Або таке слово, як "спокій", навіть за активного стану людини, яка засвоїла всі формули, може знизити напругу м'язів і судин, зняти або зменшити неприємні відчуття серцебиття та ін.

При систематичних заняттях підвищуються активність саморегуляції, розуміння значення методу як засобу, що зміцнює здоров'я, переконаність у його користі, готовність застосовувати його стільки, скільки знадобиться для досягнення бажаних результатів, наприклад, при виробленні гігієнічних навичок з метою профілактики розладів нервової системи.

Тільки після цього можна самостійно приступити до вирішення складніших завдань. Природно, що ця мета може бути досягнута на основі чесної та прямої самооцінки, без усякого прагнення самоокраси. При цьому її вибір визначається результатом серйозного та критичного аналізу свого способу життя, звичок та недоліків, причин конфліктів з оточуючими, незадоволеності собою тощо. буд. Розглянемо три приклади таких самооцінок. Перший. Основні властиві мені недоліки: прагнення постійно бути в центрі уваги, потреба вступати в розмову з приводу та без приводу. Спершу скажу, потім думаю;

поспішність у справах. Все роблю за першим внутрішнім поривом. Часто виявляється, що зроблено і те, і негаразд;

не можу перерозподіляти увагу між двома діями, подіями, явищами. Часто приділяю увагу другорядним справам;

гублюсь і перестаю думати перед начальниками. Не витримую пильного погляду, при цьому все забуваю;

у важких ситуаціях, що раптово виникають, з'являється скутість в руках і ногах, хрипне голос.

Другий приклад самооцінки:

я відчуваю постійне почуття неготовності до будь-якої навіть простої справи. "Перегораю" задовго до початку будь-якої відповідальної роботи;

постійно зайнятий собою, своїми переживаннями, відчуттями; впевнений, що хворий, хоч лікарі не можуть нічого визначити. Погано сплю, немає апетиту, завжди поганий настрій;

постійно виявляю нерішучість. У складних ситуаціях всіляко затягую ухвалення рішення, свідомо сподіваючись, що становище зміниться і все вирішиться само собою.

Третій приклад самооцінки:

мені властиве постійне невдоволення собою та іншими, бажання лаяти все та всіх;

неуживливість у колективі;

не можу виступати перед аудиторією. Піднімаючись на трибуну, забуваю все;

працюю неритмічно, часто відволікаюся. Кидаю одне, починаю інше тощо.

Наведені приклади до певної міри схематичні і не охоплюють можливих типових варіантів. Вони наведені лише для ілюстрації необхідного рівня відвертості у самооцінках.

Чесні самооцінки виходять не у всіх і не одразу. Це серйозна робота, яка часом потребує певної внутрішньої боротьби з собою. Водночас така самооцінка – це вже півсправи. Це і шлях до постановки завдання, і готовність до її вирішення.

До складання формули самонавіювання слід ставитися досить серйозно, з поставлених собі задач. Спочатку потрібно провести певну підготовчу роботу з критичного осмислення поставленої мети, завдання чи проблеми, яку слід всебічно та глибоко обміркувати.

У цьому вам допоможе і ваш особистий досвід, ваші знання, критичне ставлення до власних недоліків і тверде бажання їх позбутися за допомогою аутотренінгу. Скласти формулу самонавіювання кожен має собі самостійно. Марно повторювати готову словесну формулу самонавіювання, якщо людина внутрішньо не усвідомила необхідність такої самоперебудови або, як кажуть, "не вистраждала" її життєву потребу для самого себе.

Формула самонавіювання не має якоїсь чарівної, гіпнотичної дії і в жодному разі не є головною і єдиною умовою успіху ваших занять.

Підібрана формула принесе користь, якщо відображатиме активну позицію людини, концентруватиме у словесній фразі вольове бажання до самовдосконалення.

Хороша формула самонавіювання підкріплює вольове рішення, вказує на його спрямованість. При цьому, відкидаючи все зайве, другорядне, вона кристалізує вольове зусилля, спрямоване на фіксацію позитивного психоемоційного чи соціально-поведінкового життєвого стереотипу.

Тут уже доречно говорити про самовиховання, а не про самонавіювання. Самовиховання відрізняється від самонавіювання, оскільки містить у собі активну позицію на розвиток позитивних властивостей характеру, вироблення вольових якостей, тренування пам'яті, уваги.

Формула повинна відображати конкретну ситуацію (об'єктивну чи суб'єктивну) та дії у відповідь або реакції організму, які слід закріпити в процесі аутогенного тренування. Наприклад, формули для подолання страху перед виступами:

При виступі я спокійний і впевнений у собі.

Цільова установка формули завжди має бути реально здійсненна. Так, не можна відразу позбутися шкідливої ​​звички, але ставлячи завдання поетапно можна розраховувати на успіх.

Відомо, що у людей, які зловживають курінням, формула навіювання повинна містити спочатку рекомендації щодо обмеження куріння, фіксації негативних емоцій та настрою, пов'язаних з курінням, і тільки після їх закріплення має рекомендувати рішучу відмову від куріння взагалі.

При складанні формули самонавіювання не слід використовувати негативні формулювання: "Я не боюсь висоти", "Моя голова не болить". До формули має бути твердження, виражене звичними словами коротко і лаконічно.

Наводимо варіанти формул самонавіювання, пропоновані ленінградським психотерапевтом С. М. Любінської у книзі "Резерви здоров'я", що вийшла 1982 року. Познайомившись із цими формулами, кожен може скласти свої.

1. Переїдання та зайва вага:

Їм менше і ситий.

Я байдужий до їжі.

Хочу схуднути, бути струнким.

2. Боротьба з курінням:

Навколо курять – мені байдуже.

Я байдужий до куріння.

Кинув палити – серце здорове.

Завжди вмію відмовитись від запропонованої сигарети.

У будь-якому настрої куріння шкідливе. Воно гидко.

3. Боротьба з пияцтвом:

Інші п'ють – мене не тягне.

У будь-якому настрої алкоголь гидкий.

До алкоголю байдужий.

Я перестав думати про алкоголь.

Моя голова світла – кинув пити.

Тяга до алкоголю зникла.

Хочу нормального життя – кидаю пити.

Хочу щастя своїм дітям – кидаю лити.

4. При гіподинамії:

Я ходжу охоче, швидко та легко.

Я багато рухаюся та здоровий.

5. При нестриманості:

Я завжди говорю спокійно.

Я легко володію собою.

Я сильний та добрий.

Я став внутрішньо спокійним.

Я вищий за дрібниці, завжди спокійний і впевнений у собі.

Мені приємно бути чемним.

Хтось шумить (покашлює, бурчить, стукає, наспівує, довго розмовляє телефоном і т. д.) - займаюся своєю справою.

Я спокійний.

6. При нерішучості, сором'язливості:

Рішення приймаю впевнено, дію енергійно.

Потрібне слово приходить саме і вчасно.

Думаю і дію рішуче, сміливо.

Я вирішив та зроблю це легко.

Роботу знаю – працюю легко.

7. При поганому настрої:

Навколо себе бачу все, що гарно.

На душі світло та спокійно.

Я працюю – настрій прекрасний.

Живу цікаво та радісно.

Я корисний людям.

Мені легко серед людей.

8. При зайвому хвилюванні:

Я виступаю легко (добре), завжди (скрізь) володію собою.

Я виступаю – моя постава вільна, гарна.

Я виступаю – мої рухи вільні, точні.

Відповідаю спокійно, пам'ятаю все.

9. Напередодні операції:

Напередодні операції сплю міцно.

Я спокійний і це допомагає.

Після операції здоровий.

10. Страх перед зубним болем:

У зубному кріслі мені спокійно.

До зубного болю я байдужий.

Десна холодна, холодна, холодна.

11. При поганій переносимості транспорту:

У машині (автобусі, літаку) мені спокійно, почуваюся добре.

Думаю про політ спокійно.

Мені цікава дорога.

Радянські вчені К. І. Мировський та О. М.

Я зовсім спокійний.

Все моє тіло розслаблене та спокійне.

Ніщо не відволікає.

Я відчуваю внутрішнє заспокоєння.

Плечі та спину обдає легкий вітерець.

Усі м'язи стають пружними.

Тілом пробігають "мурашки".

Я – як стиснута пружина.

Все готове до кидка.

Весь напружений.

Увага!

Я спокійний, спокійний, спокійний.

М'язи обличчя розслаблені.

Щелепа мляво відвисає.

Мова розслаблена і важка.

Дихається вільно та легко.

Розмовляю без напруження, невимушено.

Я спокійний, весь розслаблений.

У будь-якому настрої моя мова вільна та плавна.

Мої дії завжди спокійні та розмірені.

У будь-якій обстановці мене супроводжують холоднокровність та невимушеність.

Не відчуваю жодної напруги.

Мова ллється сама собою.

Мені легко не думати про свою промову.

Вона плавна, вільна, чітка.

Льється сама по собі, довільно та спокійно.

При функціональних та дизуричних розладах функції сечового міхура рекомендуються наступні формули самонавіювання (сеанс аутотренінгу слід проводити в теплому приміщенні, напівлежачи):

Приємне тепло внизу живота.

Я відчуваю це тепло все ясніше.

Тепло наростає хвилями.

Неприємні відчуття стають терпимими.

Вони розчиняються в теплі та розслабленні.

Внизу живота відчуваю тепло та розслаблення.

При функціональних болях у животі та в післяопераційному періоді при порожнинних операціях поряд з формулами самонавіювання, аналогічними тим, що наводилися вище, рекомендується активне (діафрагмальне) дихання, що має заспокійливу та розслаблюючу дію.

Застосування будь-якої формули самонавіювання має слідувати в сеансі аутогенного тренування за концентрацією уваги і м'язовим розслабленням. За один сеанс не слід застосовувати понад п'ять-шість формул самонавіювання, а через деякий час шляхом неодноразового повторення потрібно закріплювати їх у пам'яті.

Аутогенне тренування допомагає людині самовдосконалюватись, виховувати в себе позитивні риси характеру, тобто займатися самовихованням.

Самовиховання потрібно починати з самопізнання. У цьому випадку йдеться про вивчення людиною своїх психічних і фізичних особливостей. Можна пізнавати себе як безпосередньо, і опосередковано. Під першим мається на увазі самопізнання шляхом самоспостереження. У процесі сприйняття себе - створення уявлення про себе, роздуми над своєю поведінкою, ставленням до навколишнього світу і до людей людина як би роздвоюється - звітує перед собою про власний стан і оцінює його з позицій вимог, які пред'являє до нього суспільство та колектив, в якому він працює, родичі, з якими він спільно мешкає.

Займатися самоспостереженням потрібно у спокійному, врівноваженому стані. Вести спостереження за своєю психікою може кожен, потрібно лише вправлятися у цьому. Прекрасною здатністю самоспостереження мав Л. Н. Толстой. Постійні вправи у самоспостереженні, точний аналіз власних психологічних процесів та станів допомагали йому давати реалістичну психологічну характеристику іншим людям, яких він зображував у своїх книгах.

Л. Н. Толстой, аналізуючи притаманні йому психічні властивості, суворо критикував себе. Ось що він писав: "Я дурний собою, незграбний, нудний для інших, нескромен, нетерпимий (intolerant) і сором'язливий, як дитина. Я майже невігла, що я знаю, тому я вивчився так само, уривками, без зв'язку, без толку, і то так мало... Я нестримний, нерішучий, непостійний, безглуздо пихатий, палкий, як усі безхарактерні люди... Я не хоробрий. мій ще ніколи ні на чому не був випробуваний.У мене немає ні розуму практичного, ні розуму світського, ні розуму ділового. до нього із задоволенням. Але є речі, які я люблю більше добра, - славу". (Толстой Л. Н. Повн. Зібр. соч., Т. 47. М. -Л., 1934, с. 8-9).

Нещадна самокритика! Але вона допомогла Л. Н. Толстому стати великим письменником. Самокритика була в нього не самоціллю. Він відразу ж після такого аналізу намітив програму самовиправлення, поставивши перед собою першочергові завдання: "Найважливіше за все для мене в житті виправлення від 3 головних вад: біс (характерності), дратівливості) та лінощів".

Л. Н. Толстой, невтомно повсякденно працюючи над собою, подолав лінощі, надмірне марнославство та інші недоліки. Водночас він розвинув найкращі свої нахили: людинолюбство, і особливо свою любов до народу, трудівникам села, свої здібності: спостережливість, глибину розуму, творчу уяву, пам'ять. Л. Н. Толстой опанував понад 10 іноземними мовами, вивчив історію, медицину, добре знав теорію та практику сільського господарства. Він мав могутній характер, любив інтелектуальну і фізичну працю.

Хіба це не показовий приклад для наслідування? Людина, підвищено вимоглива до себе, завжди знайде шляхи виправлення своїх недоліків у своїй поведінці та стосовно інших людей. Отже, у нього менше шансів матиме одну з тяжких хвороб, пов'язаних з негативними емоціями, які виникають при конфліктних ситуаціях.

Звичайно, при самоаналізі не слід недооцінювати позитивних сторін свого характеру. Постійне фіксування уваги на власній обмеженості послаблює сили організму людини, а часом призводить до хибного висновку про нездатність до всього, в тому числі і до самовиховання. Вчені-фахівці стверджують, що кожна людина може і повинна знаходити в собі добрі риси характеру, використовувати їх для покращення психологічної сумісності з оточуючими, повертати до людей найкращі сторони своєї душі. Це необхідно, оскільки допомагає, крім іншого, уникати конфліктних ситуацій і цим сприяє зміцненню психічного здоров'я.

Вивчаючи себе, спостереження з себе краще заносити в щоденник, вказуючи у ньому місяць і число, і навіть обставини, у яких виявилися ті чи інші властивості. Оскільки найбільше показниками сутності людини, її вихованості є емоції, варто придивитися, з якого приводу частіше виникають переживання, що найбільше хвилює. Так можна визначити, яка людина насправді.

Важливо також з'ясувати наявність таких властивостей, як рішучість, наполегливість, витримка та розвивати їх у себе. Цікаво вивчити, наскільки розвинена здатність до самоврядування своїми вчинками, яке ставлення до обставин, явищ навколишньої дійсності.

Але якщо заводити щоденник, то в нього слід заносити тільки елементи поведінки або діяльності, що повторюються, бо саме тоді можна судити про особистісні властивості, риси характеру. Якщо ж спробувати ще написати на себе характеристику, тоді можна буде отримати дані про ті властивості, одні з яких слід заохочувати, а інші викорінювати.

Отже, самовиховання - складний процес, спрямований формування чи виправлення власної особистості. Він включає в себе:

1. Вивчення своїх позитивних якостей, на які слід спиратися, та негативних проявів характеру, які слід подолати. Зробивши аналіз отриманих та помічених за собою властивостей, людина вирішує працювати над собою.

2. Постановка основної мети та розробка програми самовиховання. Ціль може бути і приватною - подолання лінощів, наприклад. У програмі намічаються етапи, послідовність та методи самовиховання.

3. Сам процес самовиховання за допомогою саморегуляції діяльності та поведінки. До нього включаються самоконтроль та аутотренінг. Звичайно, якщо фізичне самовиховання націлене на формування фізично гармонійно розвиненої, здатної працювати до глибокої старості людини, то самовиховання психіки - це гармонійний розвиток розуму, волі, емоцій, тобто формування особистості, яка вміє мислити, діяти і переживати, щоб приносити радість собі та іншим .

Працюючи над собою дуже важливо не відкладати на завтра те, що можна зробити сьогодні. Тут хочеться згадати чудові вірші німецького письменника-гуманіста XV століття Себастіана Бранта:

Клянеться часто син заблукав: "Уже завтра я стану краще!" Але це "завтра" ніколи не настає, ось біда! Як сніг, що розтанув, як дим, Заповітний день невловимий. І тільки одряхле, дурень У той завтра вступить нарешті, Розслаблений, немощений вже, З тугою каяття в душі. Поспішай сьогодні краще стати - Не будеш завтра так страждати.

Брант Себастіан. Корабель дурнів (М., 1965, с. 91-93)

Робота над собою принесе користь, якщо той, хто приступив до аутотренінгу, дотримуватиметься основних правил гігієни. Так, наприклад, після розумової роботи корисне фізичне навантаження, розумова праця стає продуктивною, якщо відбувається не відразу після фізичної чи інтелектуальної напруги. У таких випадках потрібний попередній відпочинок.

Кожна людина в процесі трудової діяльності відчуває і має відчувати певну втому, яка компенсується наступним достатнім відпочинком. Працюючи до легкого ступеня втоми відбувається певна тренування організму, збільшується здатність людини долати труднощі, удосконалюється компенсаторно-пристосувальні механізми та підвищуються резервні можливості організму.

Разом з тим, якщо відпочинок між періодами інтенсивної трудової діяльності недостатній, якщо людині часто доводиться значний час продовжувати роботу на тлі вираженої втоми, то неминуче з'являться симптоми перевтоми, насамперед з боку нервової системи. Аутогенне тренування підвищує ефективність відпочинку, сприяє більш швидкому відновленню сил та можливостей людини.

Необхідно вчитися правильно відпочивати так само, як і працювати. Послідовно поєднуючи заняття аутогенним тренуванням з активним відпочинком - фізичними вправами, можна значно покращити загальний стан та працездатність.

Регулярність самостійних занять має бути не менше одного разу на день, а їхня тривалість - не менше 10 хвилин. Чим безперервніше, інтенсивніше, цілеспрямоване, послідовніше і варіабельніше проводиться повторень бажаного типу реакцій, тим легше може бути вироблений динамічний стереотип.

Для того щоб подолати одноманітність і запобігти виробленню статичного стереотипу, необхідно якнайбільше урізноманітнити зміст, зберігаючи майже без змін послідовність вправ. Наприклад, для вдосконалення своєї пам'яті недостатньо повторення загальних формул типу: Моя пам'ять стає кращою. Формули повинні бути розгорнуті на основі обліку індивідуально слабких елементів організації запам'ятовування матеріалу та постановки акценту саме на них. Наприклад:

вміння виділити головне та відволіктися від несуттєвого;

вміння зосередити увагу головному;

здатність до запам'ятовування;

вміння відновлювати у пам'яті забуте;

особливості впізнавання.

Пасивні заняття (гетеротренінг) без самостійної роботи учнів переслідують обмежені психогігієнічні цілі не можуть забезпечити активного володіння прийомами психічної саморегуляції. Разом з тим доцільність їх використання безсумнівна в низці випадків, наприклад, для викладачів та студентів, особливо наприкінці семестрів, у період підготовки до екзаменаційної сесії.

Кожна людина за нескладного аналізу особливостей своєї діяльності може за допомогою аутогенного тренування покращувати пам'ять, увагу, стиль роботи, налаштованість на справу, загальний стан, істотно підвищити працездатність, знизити кількість помилок, домогтися правильності та швидкості прийняття рішень.

Необхідно також пам'ятати, що наша працездатність - динамічна властивість, що підпорядковується об'єктивним закономірностям.

Продуктивність праці будь-якого фахівця на певному відрізку часу має принаймні три фази: входження в роботу, стійка працездатність і стомлення, що розвивається.

При легкій та цікавій роботі період "впрацьовування" буде мінімальним, людина швидко досягне високої результативності праці. При більшій інтенсивності та труднощі виконуваної роботи працездатність та її стійкість залежатимуть від індивідуального стилю роботи, вихідного рівня психофізіологічного стану та індивідуальних особливостей (пам'яті, уваги, мислення, загальної та фізичної витривалості тощо).

Дуже важливою передумовою для високої продуктивності праці є увага, що розглядається як вибіркова спрямованість свідомості, зосередженість на окремому об'єкті чи діяльності. Погано тренована увага часто є причиною низької ефективності праці у людей, рівень підготовки та здібності яких можуть забезпечити значно кращі результати.

Для підвищення уваги потрібно не відволікатися від роботи, створювати та зберігати інтерес до неї, бути послідовним та своєчасно завершувати намічене завдання, використовувати вольові зусилля та пригнічувати негативні емоції.

Відображенням слабкості довільної уваги може бути розсіяність, на яку характерна надзвичайно легка отвлекаемость. З іншого боку, розсіяність буває і наслідком сильної зосередженості, коли вся увага сконцентрована одному об'єкті і важко переключається на інший. Тільки після попереднього аналізу своїх труднощів у роботі та повсякденному житті можна поставити конкретне завдання для психорегулюючого тренування.

Удосконалюючи індивідуальний стиль роботи, способи та форми організації психічних функцій, знижуючи надмірно високу нервово-емоційну напругу і т. д., можна зменшити період впрацьовування та суттєво збільшити період стійкої працездатності.

А ось яких правил при роботі над собою дотримувався Л. Н. Толстой: "1) Що призначено, неодмінно виконати... 2) Що виконуєш, виконуй добре. 3) Ніколи не справляйся в книзі, якщо щось забув, а намагайся сам пригадати. 4) Примусь постійно ум твій діяти з усією йому можливою силою" (Толстой Л. Н. Повн. Зібр. соч., Т. 46, с. 15).

1. Піддавати власні недоліки жорстокої критики.

2. Поставити перед собою розумну мету і йти до неї твердо, за жодних обставин не відступаючи убік.

3. Вірити у власні сили та можливість виховати чи виправити себе.

4. Ніколи не відкладати на завтра те, що має бути виконане сьогодні.

Про те, які плоди дає самовиховання, добре сказав скульптор С. Т. Коненков, який дав психологічний аналіз особистості А. П. Чехова за двома фотокартками, знятими одна після одної через 10 років. Ось його запис: "Я вразився тому, як не схожий Чехов-студент на Чехова-лікаря і письменника-початківця і наскільки обличчя молодого Чехова грубіше піднесено-прекрасного образу Антона Павловича в період творчої зрілості... За десять років грубувате бурсацьке обличчя Антоші Чехонте перетворилося у щось настільки прекрасне, що будь-який вимогливий художник довго буде роздумувати, перш ніж наважиться в мальовничому або скульптурному портреті розповісти людям про цю найрозумнішу і найдобрішу людину" (Коненков Сергій. Краса людини. - У сб.: Естетика поведінки. М., 1963, 11, 20).

Отже, людина здатна займатися самовихованням та перевихованням. І в цьому дуже важлива роль належить аутогенному тренуванню. Людина, натренована у самоврядуванні, досягає дивовижних результатів у регуляції своїх духовних сил.

Аутотренінг допомагає людині оптимістично дивитися на навколишнє оточення, не пасувати перед невдачами. Адже ще Н. В. Гоголь писав, що всі наші невдачі походять від нас самих, ми або поспішили, або пропустили щось. А тому слід знову почати ту ж справу, щоб виправити всі свої помилки. Коротше кажучи, потрібна терплячість, а її можна виробити, вдаючись до аутотренінгу.

Треба пам'ятати у тому, писав М. У. Гоголь, що " великі люди тому стали великими, що ніяковіли ніяк від першої невдачі, і тільки від першої, і навіть від кількох, - і тоді, коли інші, бачачи їх терпіння, сміялися з них, як з божевільними, вони з новим прагненням бралися за свою невдалу справу й нарешті встигали у ньому абсолютно " .

Пропоную вашій увазі результат багаторічного досвіду щодо консультування людей, які намагаються займатися аутогенним тренуванням. Це відповіді на популярні питання щодо АТ, які мені досить часто ставлять. Якщо є якісь додаткові питання, питайте, я постараюся відповісти і навіть опублікувати, якщо питання виявиться важливим та цікавим.

Зацікавило аутогенне тренування. Що можна почитати?

В інтернеті повно інформації з аутогенного тренування та проблем з її пошуком не повинно виникнути. В силу того, що аутогенне тренування дуже просте у виконанні, дуже важко його спотворити або піднести в невірному ключі. На нашому сайті також є рекомендована література.

Чи правда, що від самостійного вивчення аутогенного тренування не буде користі?

Незважаючи на те, що в літературі описуються можливі групові заняття, насправді аутогенне тренування не вимагає занять у будь-яких школах, і цілком може бути освоєна самостійно за наявності терпіння та завзятості. До того ж літератури з аутогенного тренування написано дуже багато. Не зрозуміла одна книга, прочитайте іншу.

Вивчаючи варіанти аутогенного тренування, заплутався, яку методику вибрати?

Хоча і існує безліч методик, що не надто відрізняються один від одного, початківцям найкраще дотримуватися класичних вправ. Особисто я використав трохи модернізований, описаний у Кондрашова.

Як ви ставитеся до різних аудіокурсів та записів з аутогенного тренування?

Моя думка: краще освоїти АТ самостійно, промовляючи формули про себе. Аудіозаписи можуть бути корисними спочатку для розуміння процесу. Але навик має бути набутий для всіх випадків життя. Не завжди при необхідності розслабитися у вас із собою виявиться плеєр із записом. З особистого досвіду: одного разу напад ВСД наздогнав мене на концерті у філармонії. Довелося застосувати навички під класичну музику – до речі, дуже успішно.

Що таке пасивність при занятті аутогенним тренуванням? Чому це важливо?

Це означає, що у формулах самонавіювання ви не повинні собі щось наказувати. Вам слід вимовляти про себе формули так, ніби ви спостерігаєте за тим, що вже сталося (навіть якщо фактично це ще не трапилося), наче ви дивитеся на себе збоку і просто констатуєте факт. Це називається «пасивністю». Авторитарні накази собі не допоможуть, а принесуть лише розчарування від техніки.

У мене виникає відчуття, що я так ніколи нічого не навчуся. Як бути? Коли має настати ефект?

АТ потребує лише одне – ТЕРПІННЯ. Хтось освоює АТ за тиждень, а хтось за рік. Все залежить від індивідуальних особливостей організму та психіки. Я, наприклад, зміг трохи відчути ефект від АТ десь за півроку, коли зумів викликати важкість у руках і не заснути. Потім довго бився над відчуттям тепла в руках.

В даний час всі формули спрацьовують за 2-3 хвилини, причому мені навіть не треба ці формули промовляти - досить подумки розслабитися або налаштувати себе на АТ.

Аутогенне тренування небезпечне. Наслідки при неправильному програмуванні можуть бути обтяжливими. Чи це правда?

Немає жодних даних про те, що аутогенне тренування коли-небудь становило небезпеку. Аутогенний стан аналогічний стану під час засинання, тому в такому ключі і сон повинен бути небезпечний. Що не є істиною.

Крім того, аутогенне тренування не є «програмуванням», і навіть термін «самовнушення» можна застосовувати до аутогенного тренування з деякими застереженнями. Щоб уникнути довгих роз'яснень та непорозуміння, рекомендую розібратися з предметом докладніше, прочитавши відповідну літературу.

Тим не менш, аутогенне тренування не рекомендується при шизофренії, епілепсії та тяжких психічних розладах. Як приклад: зустрічав у психіатрів опис наслідків трансу у хворих на шизофренію – у них трапляється неконтрольована каталепсія, і вони можуть цілий день простояти в одній позі, якщо не надати їм допомоги.

Це нормальне підстрахування авторів – ніхто не хоче випадково нашкодити, навіть за шансу один на мільйон. Якщо у вас із серцем все гаразд (тобто немає яскраво виражених патологій), а також ви не є епілептиком і хронічним гіпертоніком, то сміливо можете пробувати ці формули без консультації з фахівцями. Зрозуміло, нічого страшного не станеться, якщо ви все-таки звернетеся до професіоналів (інше питання – де їх знайти?).

Більшість моїх занять закінчується солодким сном. Це не нормально?

Можете вважати, що організм під час АТ дістається того розслаблення, яке йому необхідно, і щоб ви своїми думками це розслаблення не злякали, воно вас «виключає». Як правило, подібний сон недовготривалий. Коли прокинетеся, виконайте вправу виходу та супутні рекомендації. Не лайте себе за те, що заснули, а навпаки, порадійте чудовому відпочинку.

У мене не виходить виходити зі стану АТ: залишається тяжкість і сонливість. Що я неправильно роблю?

Я спочатку теж напружувався з цього приводу, а коли перестав звертати на це увагу, вихід із АТ став простіше.

А взагалі, наскільки я знаю, із АТ можна виходити неодноразово. Не вийшло – повторіть вихід. Або просто промийте обличчя холодною водою. Як уранці після нічного сну. Помахайте руками, зробіть міні-заряджання.

Під час аутогенного трансу мене начебто тягнути починає, втрачається координація. Що зі мною?

Це нормально для новачків у АТ. У літературі такі симптоми називають «аутогенними розрядами». Ваше тіло, яке дуже давно не отримувало належного розслаблення, ніби виводить із вас напругу у вигляді симптомів.

Процитую рядки з «Шляху відновлення працездатності та здоров'я» Ханеса Ліндермана, які свого часу заспокоїли мене, коли я також зіткнувся з неприємними відчуттями під час АТ:

«До можливих супутніх явищ, які ще не були названі, належать: неприємні відчуття у сфері статевих органів; оніміння або напруженість у пальцях, електричні розряди, відчуття відокремлення від тіла кінцівок, бажання негайно почати рухатися, почуття скутості; порушення рівноваги у формі запаморочення, руху предметів у власних очах, коли «все пливе», і навіть блювота.
Поява аутогенних розрядів слід розуміти як симптоми захворювання. Навпаки, згідно з В. Люте (канадський лікар-дослідник), вони мають оздоровче та заспокійливе значення, оскільки свідчать про зниження активності центральної нервової системи та показують, що починають діяти механізми розслаблення і, отже, вправи досягають мети. «Процеси розрядів і в центральній нервовій системі… суттєво сприяють її нормалізації та відпочинку, - пише він, - і показують, що мозок прийняв на себе функцію управління лікувальної процедури».

Під час аутогенного тренування, досягнувши почуття тяжкості в тілі, раптом відчув, що забуваю дихати, виникло нестача повітря. До тренування такого почуття не було. Що б це могло бути?

Причини можуть бути різними:

1. Ви надто зосередилися на вправі, тобто забули про т.зв. пасивне розслаблення, коли розслабляєшся так, ніби спостерігаєш за своїм тілом збоку. Забагато зусиль для уваги – цього потрібно уникати. Найкраще підходити до вправи з установкою типу « розслаблюся або не розслаблюся, вийде або не вийде - не важливо, все одно все добре».

2. Аутогенний розряд. Те, з чим стикаються новачки – несподівані м'язові та нервові реакції тіла, що не звикли до розслаблення. З практикою це минеться. Якщо ви відчуваєте дискомфорт – завершуйте процедуру.

3. Ви поспішайте. Приділяйте кожній вправі багато часу. На виклик тяжкості в руках витратите щонайменше місяць. Тяжкість і тепло в кінцівках - це базові стани, без їх ретельного опрацювання наступні вправи не мають сенсу.

4. Можливо, це звичка слухати свій організм у пошуках несправностей (іпохондрія). Спробуйте не звертати на це увагу - нехай все, що відбувається з тілом, буде для вас не важливим. Тіло само знає, як йому поводитися - ви даєте йому гарантію того, що свідомість не втручатися.

Чи правильно я зрозумів, що не варто довго замислюватися під час АТ?

Думки за будь-якої практики релаксації – лише на шкоду. Насамперед завжди очищайте голову від думок. Це найважче, але й найважливіше. Я гарантую, що думок ви ніколи до кінця не позбудетеся (якщо тільки ви не йог високого рівня або будда, який досяг просвітлення), тому просто намагайтеся не слідувати за думками, але і не женіть їх зусиллям волі - це відверне вас від АТ. Якщо про щось задумалися, спокійно, без емоцій, поверніться до виконання вправи. Можете уявити, як ви складаєте думки в коробку, щоб "подумати їх" пізніше.

Що робити, якщо ніяк не відволіктися від зовнішніх подразників (шум за вікном, розмови домочадців, плач дитини тощо)?

Насправді, це теж не біда і не привід відмовлятися від АТ. Порад за таких обставин може бути кілька. По-перше, пошукати інше місце для 5-10-хвилинного сеансу АТ. Хтось із авторів посібників пропонував усамітнюватися навіть у туалеті – там вас точно не потурбують. По-друге, при певній розумовій вправності можна будь-який шум використовувати для поглиблення трансу: скажіть собі «цей шум ще більше занурює мене в стан розслаблення». По-третє, спробуйте усунути шум, чесно кажучи, що вам потрібно п'ять хвилин тиші.

Що робити, якщо не зможу самостійно вийти з аутогенного стану?

Такого не буває. У якому б глибокому трансі при АТ ви не знаходилися, ваш мозок завжди стежить за зовнішнім середовищем і при будь-якому несподіваному вам подразнику ви легко «прокинетеся» і зреагуєте на нього. Також у будь-який момент ви можете вийти зі стану АТ, просто розплющивши очі – ніяких спеціальних формул для цього не треба. Формула виходу використовується виключно для плавного переходу в стан неспання.

Чи можна за допомогою АТ лікувати інші захворювання?

Я вважаю, що так. Але, зрозуміло, у комплексі із адекватним медичним лікуванням. У різних авторів різні прогнози щодо застосування АТ. Більшість виявляє обережність, але погоджується, що АТ полегшує перебіг хронічних захворювань, а також прискорює загоєння органічних ушкоджень. Інші вважають, що АТ може майже повністю виліковувати хронічні хвороби. І в тих та інших є посилання на практичні випадки.

З іншого боку, Кей Кермані, відомий фахівець з АТ, у своїй книзі наводить великий список захворювань, лікування яких можна поєднувати з АТ (включаючи безпліддя, депресії, герпес тощо). Сам Кермані заявляє про перспективні дослідження щодо застосування АТ у боротьбі зі СНІДом.

Також методику схожу на АТ (вищий ступінь з візуалізаціями) застосовували у 70-ті роки психотерапевти Саймонтони під час роботи з онкологічними хворими. Тих, хто цікавиться, відсилаю до їхньої книги «Психотерапія раку», в якій описані унікальні випадки повного лікування раку за допомогою методик релаксації та візуалізації.

Також можу повідомити, що з дитинства, як і сотням інших ВСД-шників, мені ставили діагноз: пролапс мітрального клапана. Через роки, з яких п'ять із лишком років було присвячено освоєнню АТ, я потрапив на діагностику серця (дуже докладне УЗД) і лікар категорично заявив, що жодного сліду пролапсу на серці немає, незважаючи на те, що я попросив перевірити ще раз. Звичайно, я ні в чому не впевнений (зникнення патології можна пояснити іншими причинами), але приємно думати, що це АТ. Крім того, нещодавно я примудрився отримати хронічний бронхіт після епідемії «свинячого» грипу, внаслідок чого з підозрілими хрипами в легенях я потрапив до лікарні на обстеження. Від нудьги я проводив багато годин, займаючись АТ під розслаблюючу музику. Через чотири дні лікарка заявила, що хрипи абсолютно зникли, і якби вона сама їх не чула до моєї госпіталізації і після, вона б вирішила, що мене «загребли» помилково. Знову ж таки не можу не приписати це швидке порятунок чудес АТ - адже до цього я майже півроку кашляв і пив антибіотики.

Що таке нижчий і найвищий ступінь аутогенного тренування?

Винахідник АТ називав нижчим ступенем власне всі вправи на розслаблення тіла, у тому числі викликання відчуттів тяжкості, легкості, тепла та прохолоди. Однак у його методі є вправи, у яких використовується активна візуалізація. Це і є найвищий ступінь аутогенного тренування. Приступати до неї можна тільки після того, як освоєно нижчий ступінь, тобто людина вміє входити та контролювати свій аутогенний стан.

Спочатку пропонується подавати різні кольори, потім прості геометричні фігури, предмети. У результаті справа доходить до візуалізації людей, ситуацій та сцен, а також абстрактних понять. На думку дослідників, все це має хороший психотерапевтичний результат, оскільки по суті метод схожий на самогіпноз і деякі форми медитації (див. наприклад “). Особисто я не знаю людей, які високо піднялися в навичці вищого ступеня, тому що, на мій погляд, візуалізація складних образів у трансі це вже серйозний медитативний досвід, який досягає не кожен йог, не те що прості смертні.

Однак цікавого ефекту можна досягти, якщо при вході в аутогенний транс "відпустити думки" і тоді, ймовірно, (якщо не заснете) мозок сам почне видавати цікаві образи, які гіпнологи називають позитивними галюцинаціями (вони не є небезпечними і є, в принципі, стадією сну ). Такі галюцинації цікаво проаналізувати та розібрати (без фанатизму, зрозуміло).

Зацікавленим в предметі, що обговорюється, рекомендую книгу К. Томаса “Вищий ступінь аутогенного тренування”, в якій детально розписані всі вправи.

Спробуйте самі, робіть висновки самі. Список питань та відповідей поповнюватиметься. Пишіть питання сюди, на форум чи на email.

Статтю можна обговорити на форумі:

З повагою, Дмитро.

Одним із методів відновлення сил та душевного спокою є аутогенне тренування. Вправи допомагають нормалізувати фізіологічні процеси в організмі та заспокоїти нервову систему. За допомогою таких тренувань можна навчитися без сторонньої допомоги входити до трансу. Але важливо навчитися техніки їх виконання та познайомитися з деякими правилами аутотренінгу.

Що таке аутогенне тренування

Це спеціальний метод, який дозволяє самостійно входити до аутогенного стану, а також виходити з нього, використовується для нормалізації фізіологічних та психологічних процесів.

Метод аутогенного тренування було запропоновано Шульцем, який у ході наукових досліджень аналізував оповідання людей, які пройшли через гіпноз. Численні експерименти дозволили йому виявити, що в гіпнотичному стані людина відчуває поширення тепла по всьому тілу, тяжкість у руках та ногах на тлі м'язового розслаблення.

Аутогенне тренування та релаксація спрямовані на посилення цих відчуттів. Шульц запропонував метод, який дозволяє викликати фізіологічний зсув пасивною концентрацією уваги на відчуттях, що з'являються.

Ті, хто пройшов курси аутогенного тренування, вміють привести до рівноваги психічні процеси, зняти фізичну перенапругу та швидко відновити свої сили. Після таких занять стає можливим контроль кровообігу, роботи серця та дихальної системи.

Цілі та завдання аутотренінгу

Релаксація та аутогенні тренування ефективні при різних нервових розладах, психосоматичних захворюваннях, для позбавлення від шкідливих звичок та зміни особистих рис характеру.

Основні цілі АТ:

• Поліпшити стан здоров'я.
• Підвищити життєвий тонус та працездатність.
• Самовиховання.

Під час аутогенного тренування та самонавіювання вирішуються такі завдання:

• Зменшується тривожність.
• Підвищується здатність контролювати емоційні стани.
• Відбувається гармонізація функцій організму.
• Знижується інтенсивність больового синдрому.
• Відновлюються сили.
• Нормалізується процес засипання.
• Економно організм витрачає енергію під час фізичного навантаження.
• Відбувається формування позитивних характеристик особистості.
• Звільнення від шкідливих звичок.
• Створюються позитивні мотивації задля досягнення цілей.
• Підвищується концентрація уваги, здатність до самоаналізу та рефлексії.

Чим корисний аутотренінг

Легко справляється АТ із відновленням сил. Вправи аутогенного тренування є поєднанням технік гіпнозу з позами йоги. Це дозволяє відновити за короткий час гомеостаз в організмі завдяки здобуттю спокою та нейтралізації стресових станів.

АТ нагадує лікувальний гіпноз, але є суттєва різниця. Людина має можливість брати активну участь у процесі. Для отримання максимального розслаблення та релаксації аутогенне тренування має проводитися з урахуванням деяких факторів:

• Має бути сильне бажання займатися.
• Під час виконання вправ важливий самоконтроль та здатність до саморегуляції.
• Приступаючи до занять необхідно зайняти зручне становище.
• Свідомість має бути повністю сконцентрована на внутрішніх відчуттях.

Аутогенне тренування – метод саморегуляції функцій організму, який корисний для нервової системи. Людина живе в оточенні стресових ситуацій, часто відчуває тривогу, страх, а про хронічну втому і говорити не доводиться. Метод Щульця допомагає навчитися адекватно та спокійно реагувати на негативні зовнішні подразники. Постійні тренування дозволяють звести до мінімуму емоційні сплески.

Від аутотренінгу очікується і фізіологічний ефект, який полягає у здатності регулювати частоту серцебиття, дихальний ритм, ступінь м'язової напруги. У ході досліджень було встановлено, що релаксація та аутогенне тренування допомагають знизити рівень холестерину, нормалізувати сон, знизити артеріальний тиск. Розслаблення свідомості під час АТ провокує збільшення альфа-хвиль, що сприятливо позначається на всіх системах організму та допомагає виліковувати різні захворювання.

Етапи аутотренінгу

Існує кілька ступенів аутогенного тренування:

1. Нижча чи перша. На цьому етапі можна навчитися розслаблятися шляхом використання кількох навіювань.
2. Вища аутогенна тренування - це другий етап, на якому досягається виконання організмом особливих завдань завдяки використанню візуалізацій та навіювання.

Перший ступінь, за Шульцем, передбачає виконання спеціальних вправ, що викликають у тілі почуття тяжкості, відчуття тепла, що розливається. Під час їх виконання відбувається контроль над роботою серця та диханням. Нижчий щабель впливає на вегетативні функції.

Аутогенне занурення складається з кількох фаз:

1. Відчуття тепла та тяжкості по всьому тілу.
2. Поява легкості та відчуття невагомості.
3. На останній фазі пацієнти відзначають появу відчуттів, що їхнє тіло просто зникло.

Навчання аутогенним тренуванням вищого ступеня дозволяє досягти наступних цілей:

• Посилити здатність входити до аутогенного стану.
• Навчитися бачити яскраві зорові образи певних кольорів та конкретні предмети.
• Розвинути здатність бачити абстрактні поняття, наприклад красу, ненависть.

Шульц вважає, що після оволодіння вищим ступенем АТ, з'являється можливість із глибин несвідомого отримувати відповіді філософські питання: « Що уявляю у цьому світі?», «У чому сенс життя?». Вища ступінь аутогенного тренування при неврозі допомагає впоратися з негативними переживаннями і поступово зовсім їх позбутися.

Для освоєння високого ступеня знадобиться не один місяць, потрібно пройти через кілька кроків:

1. Навчитися аутогенного занурення.
2. Виконувати вправи аутогенного тренування.
3. Концентрувати увагу.
4. Освоювати вправи, що допомагають моделювати позитивні емоційні переживання.

Вищий ступінь Шульц називав аутогенною медитацією.

Формули аутотренінгу

Так як АТ здатна впливати на психологічний стан людини, а також викликати певні відчуття, то на першому ступені рекомендується використовувати різні твердження для самонавіювання. Фахівці розробили основні формули аутотренінгу, які відрізняються за об'єктом дії:

• Нейтралізуючі. Допомагають виробити здатність не реагувати зовнішні подразники.
• Посилюючі. Підвищують активність мозкових процесів, активізують інтелектуальну діяльність.
• Абстинентно-спрямовані. Їхня дія спрямована на зняття залежності від певних факторів.
• Підтримуючі. Сприяють посиленню прояву позитивних якостей особистості.

Умови для входження в аутогенний стан

Аутогенне тренування (самогіпноз і самонавіювання) ефективніше проводити, якщо навколо буде абсолютна тиша. Інші важливі умови:

• Зручне становище тіла.
• Пасивна концентрація уваги чимось.

Враховуючи їх під час входження у гіпнотичний стан, Бенсон створив особливий метод для швидкого досягнення результату. Важливе місце у ньому посідає вміння сконцентруватися своєму диханні. Інструкції для початківців такі:

Не треба під час виконання вправи турбуватися з приводу поганої концентрації, якщо відволікається увага необхідно переключити його на дихання, промовляючи «раз». Поступово вправи аутогенного тренування даватимуться дедалі легше, а розслаблення приходити швидше. Заняття краще проводити кілька разів на день, але не відразу після їди.

Для входження в аутогенний стан важливо правильно підібрати місце, особливо спочатку. Умови мають бути комфортними, не повинно бути надто спекотно чи холодно. Слабкий шум, як правило, не відволікає, але треба убезпечити себе від різких та раптових звуків. Створювати напівтемряву в кімнаті не обов'язково, достатньо сісти до вікна спиною.

На початковому етапі тренувань необхідно бути впевненим, що ніхто не завадить і не відволікатиме. Для занять важливо вибрати оптимальну позу, для початківців можна надати такі рекомендації:

• Сісти сідничними складками на край стільця чи крісла.
• Ноги поставити ширше за плечі, щоб м'язи могли повністю розслабитися.
• Гомілки повинні розташовуватися перпендикулярно до підлоги.
• Голова має бути опущена, спина злегка зігнута.
• Необхідно зробити кілька погойдувань вперед-назад, щоб переконатися у стійкості пози.
• Руки розташувати на стегнах так, щоб долоні м'яко охоплювали ноги.
• Закрити очі.
• Дихати спокійно, вдихаючи через носа, а видихаючи через рот.

Для тих, хто тільки починає застосовувати аутогенні тренування, поза може здатися незручною, але поступово приходить звикання та усвідомлення, що її можна використовувати скрізь, де є стілець.

Основна помилка новачків полягає в посадці сідниць на всі сидіння, в такій позі за кілька хвилин можна відчути затікання ніг, деякі сильно нахиляються вперед, що призводить до появи болючих відчуттів у шиї. Щоб цього уникнути, фахівці створили вступну вправу, яка допоможе створити умови для початку занять аутотренінгом. Воно полягає в наступному:

• Сісти у зручному місці та розслабитися.
• Закрити очі.
• Здійснювати вільні та природні дихальні рухи.
• Зосередити увагу на тому спокої, що поступово приходить.
• Концентрація має бути пасивною, не треба силоміць намагатися зосередитися. Спочатку достатньо виконувати вправу кілька секунд.
• Якщо доводиться постійно відволікатися, вправу слід припинити.

Техніка тренування

Існують особливі правила виконання аутогенного тренування:

1. Перед початком виконання вправ важливо переконатись у повному розслабленні тіла. М'язи мають бути напружені мінімально.
2. Регулярні заняття дозволять навчитися керувати своїм тілом, після цього можна переходити до візуалізації.
3. Тренування має займати не менше 10 хвилин та не більше 40.
4. На день рекомендується повторювати аутотренінг від 1 до 6 разів.
5. Виконувати вправи можна в положенні сидячи або лежачи:

• Якщо займатися лежачи, необхідно лягти на рівну поверхню, ноги трохи розвести, шкарпетки повинні дивитися в різні боки. Руки опустити вздовж тіла, але не торкатися його. Ледве зігнути в ліктьових суглобах, а долоні повернути внутрішньою частиною вгору.

• Перше сидяче положення передбачає посадку з прямою спиною, спершись на спинку стільця або крісла. Ноги стоять на підлозі, зігнуті в колінах, щоб стегна розташовувалися під кутом 90 градусів до спини. Руки можна розташувати на колінах або покласти на підлокітники.
• Друге положення сидячи було розглянуте трохи вище.

Важливі умови успішного освоєння аутотренінгу – це регулярність та поступовість. Перед тим як переходити на наступну стадію необхідно повністю освоїти попередню. Всі вправи повторюються по три рази з максимальним ступенем впевненості.

Стадії тренування відрізняються один від одного предметом, на якому концентрується увага або змістом текстового навіювання:

• Спочатку тренування необхідно концентруватися на відчутті тяжкості в руках та ногах.
• Далі концентрується увага на відчутті тепла, що розливається, по руках і ногах.
• Концентрація на відчутті тепла у сфері серцевого м'яза.
• Зосередженість на диханні, поступово має прийти відчуття руху повітря по легких та повітроносних шляхах.
• Концентрація на появі тепла в області сонячного сплетення та всієї черевної порожнини.
• На останньому етапі має з'явитися відчуття прохолоди на лобі.

Починаємо з концентрації

Ця вправа випереджає весь комплекс і ставить за мету максимально заспокоїтися і прогнати зайві думки з голови. Суть полягає в наступному:

• На вдиху промовляється "Я".
• На видиху вимовляється «цілком спокійний».

Декілька повторень сприяють досягненню повного розслаблення та концентрації на виконанні подальших вправ. Ця формула спокою може повторюватися як перед основним комплексом, а й між вправами.

Основні вправи

Початківцям не варто відразу приступати до виконання всіх вправ. Необхідно поступово освоїти кожне, а потім застосовувати весь комплекс загалом.

Візуалізація

Після успішного освоєння всього комплексу вправ першого ступеня можна переходити більш складний рівень - візуалізацію. Суть його полягає у створенні образів, які допоможуть стан розслабленості перенести до тями. Не існує конкретних рекомендацій з приводу того, які образи викликати в свідомості, все залежить від особистих переваг. Хтось згадує катання на лижах засніженими вершинами, а хтось - чаювання в приємній компанії. Щоб швидше визначитися з картиною для розслаблення, можна відповісти на деякі запитання:

• Яка погода вам подобається?
• Кого ви вважаєте за краще бачити у своїх образах.
• Улюблені кольори.
• Вподобані і приємні для вас звуки.
• Свій стан.

Важлива вимога візуалізації - це створення свідомості живої картинки, а цього мають бути задіяні всі органи почуттів. Потрібно відчувати дотик, відчувати запахи, чути навколишні звуки.

Аутогенне тренування - самонавіювання, яке за допомогою візуалізації допомагає позбутися депресії, розвиває почуття впевненості у собі та своїх силах.

Як вийти з аутогенного стану

Для успішного аутотренінгу необхідно також навчитися правильно виходити із цього стану. Рекомендації такі:

• Припинити виконання вправ і зосередити увагу на думці, що отримали заряд бадьорості та сил.
• Не змінюючи положення тіла, стиснути кисті рук у кулак.
• Витягнути їх убік.
• На глибокому вдиху потягнутися і підняти обличчя нагору.
• Затримати подих на кілька секунд.
• Різко видихнути, розтиснути кулаки і розплющити очі.

Після аутогенного тренування відгуки багатьох людей підтверджують це, відчувається приплив сил, йдуть на задній план переживання, і з'являється бажання згорнути гори.

Для оволодіння технікою входження в аутогенний стан можна позайматися інструктором або почитати спеціальну літературу. Доступною мовою описані аутогенні тренування у книгах:

• Ю. Пахомов "Цікавий аутотренінг".

Петров Н. Н "Аутогенне тренування для вас".

Медитації та аутотренінг – це доступний спосіб повернути собі спокій та психологічний комфорт. Головне - повністю опанувати техніку виконання та дотримуватися всіх рекомендацій.

Аутогенне тренування – це комплекс вправ з позбавлення себе від депресивного стану, стресових проявів, перенапруги та втоми, безсоння. Знайомі з цією методикою спортсмени, які проводять її самостійно після важких змагань та фізичних навантажень. Люди та інших професій, пов'язаних із нервовим, психологічним та емоційним перенапругою, можуть користуватися вправами аутогенного тренування. Такі вправи підходять для всіх людей. Адже щодня ми відчуваємо стрес, втомлюємося на роботі чи вдома.

Суть аутогенного тренування

Аутогенне тренування можна назвати самогіпнозом, який коригує психологічний стан людини на краще, заспокоює, налаштовує на потрібний лад. У 1932 році І. Шульц винайшов цей не складний, але такий ефективний метод.

Спочатку лікар вводив своїх пацієнтів у стан трансу, після чого вони вже самостійно це робили. Люди пропадали неврози, безсоння, депресії та інші психологічні розлади. Спостерігаючи за пацієнтами, Шульц помічав у них стан тіла, як у справжньому гіпнозі: глибоко розслаблені м'язи, відключення свідомості.

Під час практики відбувається повне розслаблення тіла, це вже позитивно впливає і на фізичну сторону людини, і психологічну. Після такого релаксу пацієнт приступає до самонавіювання, за допомогою якого виліковуються тілесні та душевні захворювання, відбувається позбавлення від шкідливих звичок. Чим більше ви тренуєтеся в освоєнні азів аутотренінгу, тим більших результатів досягаєте.

Підготовчий етап.

На цьому етапі важливо, щоб хворий був повністю налаштований на лікування. Чим швидше він освоїть техніку, тим швидше він відчує помітні результати лікування неврозів, психологічних розладів.

Готуйтеся до того, що тричі на день потрібно 15-20 хвилин для усамітнення: посидіти в тихому затишному місці, заспокоїти нерви, подумати про вічне.

Основою позбавлення від недуги є постановка мети, віра у дієвість методу та регулярність тренувань. Якщо хоча б один із цих пунктів буде порушено, то лікування не настане, або настане, але набагато пізніше. Спочатку рекомендовано займатися 3 рази на добу. У такому режимі провести місяць. Далі обороти зменшуємо, 1-2 рази на добу достатньо. Додайте у свій розпорядок дня читання спеціальної літератури, яка описує методи самоконтролю та можливі способи, як керувати власним тілом та розумом.

Нижчий ступінь.

Це наступний урок оволодіння технікою аутогенного тренування.

На ній людина вчиться контролювати власне тіло, поринати у трансовий стан.

Першочерговим завданням є відчуття важкості у всьому тілі. Як досягти? Ляжте на підлогу, килим, ліжко, плед. Ноги розсуньте на комфортну відстань одна від одної, руки покладіть нагору долонями під кутом 30-45 градусів від тіла. Таку. По суті вони займаються тим же: занурюються в транс, відключають тіло і мозок від проблем. Для досягнення повної гармонії та релаксу відключіть звук на телефоні, попросіть рідних не турбувати вас, приберіть тварин із приміщення. Завісьте вікна, вимкніть світло. Атмосфера тиха, спокійна, умиротворена.

Коли ви досягнете відчуття повного розслаблення м'язів, необхідно призвести до важкого стану тіла. Як досягти? Почніть з кінчиків пальців ніг і пройдіться по всьому тілу, не забуваючи жодної ділянки. Повторюйте про себе: "мої пальці на ногах наливаються кров'ю і тяжкістю", "мої ікри важчають", "мої очі важчають" і т. д. по всіх частинах тіла. Наприкінці цього нехитрого дійства ви відчуєте свинцевий тягар, але він приємний.

Полежіть у такому стані деякий час, потім поступово приходьте до тями.

Відчуйте м'язи в кінцівках, рухайте ногами, руками, розплющте очі і потягніться, відчуйте приплив сил і бадьорості.

Коли вага в тілі буде приходити без особливих зусиль, переходьте до етапу «тепло». Принцип дії такий самий. Після того, як ви «обважнішаєте», уявіть, як окремі частини тіла стають теплими. Потім подумки покрийте все тіло теплом. При регулярних тренуваннях подібного плану вже незабаром ви зможете повністю підкорити собі власний тиск та прояви невротичного характеру.

Все те ж ви проробляєте і для досягнення стану холодного чола, пульсації в тілі, теплі в сонячному сплетенні. Уміння контролювати власне тіло призводить до повного розслаблення, підняття загального тонусу організму, позбавляє багатьох недуг. Нервова система поступово приходить у норму, покращує фізичний стан хворого.

Вищий щабель.

Це останній, останній урок. У ній розкривається повний потенціал людини у саморегуляції та освоєнні власного тіла. Досягається медитативний, трансовий стан. Відбувається зниження чутливості, падає температура тіла, серцебиття сповільнюється. Людина поринає в напівнепритомність, сон. У такому стані збільшується можливість зміни фізичних можливостей тіла.

Візуалізація

Наступною вправою задля досягнення повного розслаблення є візуалізація. Релакс приходить у тіло, а й у розум. Для цього заздалегідь продумайте, яку картинку ви побачите у цьому стані. Вона має бути максимально комфортною та розслаблюючою. Одні репрезентують берег моря, шум прибою, крик чайок. Інші – політ у повітрі з метеликами чи пташками. Треті – плавають у хвилях теплого моря.

Ось кілька питань, які допоможуть зробити правильний вибір картинки:

Яку погоду ви бачите у підсвідомості?
Які люди, тварини, птахи та ін. там перебувають?
Кольори, що переважають на зображенні?
Звуки
Події, що відбуваються.
Відчуття, почуття, емоції, які відчуваються у візуалізації.

Візуалізацію інакше називають аутогенною медитацією. Починається вона із закочування очей.

Цей рух не дуже звичний, ви ніби хочете розглянути власний лоб зсередини.

Наступна вправа: ви уявляєте один колір по всьому полю зору. Якщо ви хочете бачити червоний колір, тоді уявляєте, якщо чорний, то його.

Наступним кроком позначте у полі зору темне тло, але в ньому будь-який предмет. Наприклад, куб. Його краї чіткі, нерухомі. Залиште в поле зору цей предмет хвилин на 40-60.

Наступне поняття медитації – візуалізація абстрактного поняття. Наприклад, це може бути свобода, сум, радість і т. д. Це складна практика, тому її освоєння йде 2-6 тижнів. Коли вона буде освоєна, переходьте до наступного кроку: концентрація на почуттях та відчуттях, уявляючи себе у різних (нестандартних) ситуаціях. Хочете покататися на хмарі або на величезній бабці? Тут це можливо!

Наступний етап – уявлення людей у ​​візуалізації. Для початку уявіть нейтральних: продавець, двірник, прибиральниця. Після переходьте до рідних, друзів. Як стверджують експерти, усередині цієї картинки відбувається осяяння. Якщо з кимось із представлених у вас складаються не дуже добрі стосунки, то після подібної практики вони покращаться.

Запам'ятайте головне, візуалізація - це позитивний вплив на організм. Не уявляйте негативних картинок, емоцій, небажаних людей. Інакше здоров'я погіршиться.

Користь аутогенного тренування

Користь аутогенного тренування неоціненна і фізіології людини, й у душевної рівноваги. лікування від багатьох недуг.

Фізіологія

Аутотренінг – це насамперед релаксаційна техніка, основою якої є повне розслаблення м'язів, перехід у трансовий чи медитативний стан. Внаслідок цього, як і після застосування будь-яких інших релаксаційних методик, знижується шкідливий холестерин у крові, артеріальний тиск, зменшується кількість серцевих ударів на хвилину. При глибокому зануренні знижується температура тіла. Поліпшується кровопостачання, особливо це помітно у кінцівках. Цей факт послужив поштовхом до лікування за допомогою аутотренінгу хвороби Рейно, при якій зменшується кількість крові, що надходить до кінцівок: рук і ніг. Користь відчувають і люди з частими мігренями та безсонням.

Фахівцями відмічені випадки лікування або зменшення симптоматики при таких захворюваннях, як виразка шлунка, туберкульоз, бронхіальна астма, запор, ревматизм та інші.

Аутотренінг ще й добрий помічник для ракових хворих, а також діабетиків. Він здатний зменшити потребу в інсуліні.

Психологія

Насамперед у психологічному аспекті аутогенне тренування допомагає знизити больові відчуття. Було проведено експеримент, коли випробуваний лежав у стані повного розслаблення, займаючись аутотренінгом. До його руки була прикладена запалена цигарка, а він не відчув болю. Тому така методика рекомендована людям, які переносять сильний біль. Тіло перебуває під повним контролем розуму. У домашніх умовах це краще не повторювати, тому що для цього знадобиться довгий час практики та завзятих, регулярних тренувань.

Аутогенне тренування було створено Шульцем насамперед для боротьби зі стресом, який ми відчуваємо щодня. У процесі занять йде тривожний стан, занепокоєння, пригніченість. У практиці психолога був випадок, коли жінка не переносила зубних протезів, у неї виникав блювотний рефлекс. Після деякого часу практики вона взяла на повний контроль цей процес і перестала відчувати незручності під час носіння протезів. Інша жінка мала панічний страх перед водінням. Вона була учасником дорожньо-транспортної пригоди і з того часу відчувала тривожність перед автомобілями. Цей стан вона перемогла завдяки аутогенному тренуванню.

Аутотренінг рекомендований і для того, щоб відчувати менше болю і страху в цей важливий для них період. Спортсмени можуть подолати власні показники після проведення курсу аутотренінгу. Вони перестають відчувати хвилювання перед змаганнями та досягають висот у своїй справі.

Положення тіла під час практики

Положення тіла – важлива складова успішного розслаблення. В аутогенному тренуванні є 3 види положення тіла:

Лежачи розкинувши? руки та ноги під зручним кутом від тіла.
Сидячи у кріслі, відкинувшись на спинку.
Сидячи на табуреті чи лавці без опори для спини.

Перше становище найпопулярніше та комфортне. У ньому є можливість заснути, відключитися повністю. Підходить для тривалих медитацій та занурень у візуалізацію. Приймайте лежаче положення в лікарняній палаті, в тих місцях, де це можливо. Якщо в цьому положенні якась частина тіла зазнає незручностей, підкладіть під неї подушку. Але слідкуйте за тим, щоб не було жодних перетискань, скутості рухів. Якщо покласти подушку під голову, слідкуйте, щоб підборіддя не придавилося до грудей.

При другому положенні спина щільно стикається зі спинкою крісла або стільця (краще м'яке, зручне крісло). Сидіння має бути досить довгим, щоб стегна повністю розташовувалися на ньому.

А третє положення на табуреті або лавці здійснюється таким способом: сядьте на край сидіння, голову повісьте вільно вниз, руки розташуйте між ногами, щоб кисті вільно звисали в повітрі. Лікті лежать і спираються на стегна.

Вправи з аутогенного тренування слід виконувати 2-3 рази на добу на голодний шлунок: вранці відразу після пробудження, в обідню пору перед їжею, а також перед вечерею.

За допомогою такої методики можна кинути пити і курити, схуднути, позбутися сильних болів, покращити фізичне та психічне здоров'я. Головне – регулярність та віра у власні сили!