Дієти

М'язи під час скандинавської ходьби. Скандинавська ходьба – користь та шкода для здоров'я. Ефективність скандинавської ходьби

– це порівняно новий вид спорту, який прийшов до Європи відносно нещодавно, але вже встиг здобути величезну популярність. Скандинавська ходьба (її ще називають фінська, нордична чи північна) є альтернативою бігу, їзді на велосипеді та одиночній ходьбі. Даний вид спорту впливає на всі групи м'язів, а також вважається швидким та безпечним методом схуднення.

Основна її відмінність полягає в тому, що для цього виду спорту знадобляться дві спеціальні палиці, які нагадують лижні. Справді, північна ходьба розпочала своє існування завдяки лижному спорту. Давайте про все по порядку.

Історія виникнення

В принципі, можна сказати, що цей варіант ходьби зародився ще в давнину, коли люди вирушали в довгі подорожі по землі. Для полегшення переміщення використовувалися ціпки (особливо по гористій місцевості). Найсучасніший варіант, який потім переріс у масштабний вид спорту, з'явився у Фінляндії.

Всім відомо, що в цій країні популярні зимові види спорту завдяки великій кількості снігу, який щорічно випадає у цих краях. Однак у літню пору року лижники ризикували втратити свою фізичну форму. Звичайна ходьба не могла забезпечити необхідне навантаження, тоді спортсмени почали використовувати лижні палиці, на які можна було спиратися під час ходьби, тим самим імітуючи ходьбу по снігу. Такий, незвичайний на перший погляд спосіб тренувань швидко поширився за межі Фінляндії.

Перші ціпки, призначені спеціально для скандинавської ходьби, були винайдені однією з фінських компаній у 1997 році. І вже за деякий час їх почали випускати і в інших європейських країнах.

За офіційними даними, лише за 1998 рік близько 160 тис. фінів регулярно почали практикувати скандинавську ходьбу через її прекрасні оздоровчі властивості. За цей рік десь близько 520 тис. людей уже встигли спробувати фінську ходьбу з ціпками.

У 2000 році засновано «Міжнародну асоціацію нордичної ходьби» (INWA). У 2010 році цей вид спорту вже представлений у понад 40 країнах світу. Понад 10 мільйонів учасників. Це дійсно значущий винахід фінів, природно після .

Показання до занять та особливості

Крім того, цей вид спорту буде корисним для тих, хто страждає від артрозу, остеохондрозу та інших захворювань хребта та суглобів. Рекомендується займатися фінською ходьбою і тим, у кого спостерігаються часті депресії, безсоння та неврози, а також вона буде корисною для людей, у яких є зайва вага.

Особливістю скандинавської ходьби є те, що завдяки ціпкам знижується навантаження на спину, зокрема на поперековий відділ. При цьому ефективність від такої ходьби у рази вища, ніж від звичайної. Це пояснюється тим, що під час північної ходьби працює не лише нижня частина тіла, а й верхня, тому в людини задіяно 90% м'язів (порівняйте: їзда велосипедом – 42%, плавання – 45%, біг – 65%).

Користь

Вчені довели, що скандинавська ходьба допомагає спалювати калорії, а також сприяє підвищенню рівня серцевого ритму. Після занять, незважаючи на велике фізичне навантаження, людина почувається бадьорою та енергійною.

Еластичність тіла

Завдяки цьому виду аеробіки, підвищується еластичність суглобів і зв'язок. Це дуже корисно, особливо в літньому віці, оскільки ходьба з палицями дозволяє тривалий час зберігати суглоби здоровими та неушкодженими.

Здоров'я та енергійність

Нордична ходьба – це чудовий спосіб розбавити своє рутинне життя та покращити своє здоров'я. Завдяки регулярним заняттям підвищується життєва енергія, збільшується фізична працездатність та покращується самопочуття. Загалом, ця ходьба чудовий варіант для покращення якості життя людини.

Запобігає болю в поперековому відділі

Як показують сучасні дослідження, люди, які регулярно практикують подібну ходьбу, набагато рідше страждають від болів у спині та різних хронічних захворювань пов'язаних з цією областю. Якщо у людини є болі в попереку, рекомендується почати займатися скандинавською ходьбою (перед цим слід проконсультуватися з лікарем).

Альтернатива бігу

Для людей, які не можуть займатися бігом з різних причин, можуть включити до свого денного порядку нордичну ходьбу. Дуже часто це стосується людей похилого віку. Займаючись цим видом спорту хоча б 45 хвилин на день, це стане чудовою альтернативою бігу.

Прекрасний антидепресант

Фінська ходьба є відмінним засіб від депресії та втоми. Якщо людина регулярно тренуватиметься, правильно харчуватиметься, це дозволить збільшити концентрацію, розумову працездатність і підвищити настрій.

Крім того, північна ходьба:

покращує кровообіг, що сприяє активізації роботи серця та мозку;
нормалізує артеріальний тиск;
позитивно впливає на всі групи м'язів;
сприяє поліпшенню гнучкості грудних та шийних хребців;
зменшує біль у плечах та шиї;
сприяють зниженню підшкірного та ;
знижує рівень холестерину;
сприяє виведенню токсинів;
зменшує ризик захворювання на цукровий діабет;
зміцнює імунітет та покращує загальний стан організму.

Такі прогулянки підходять для людей будь-якого віку, але є деякі протипоказання, які обов'язково слід брати до уваги.

Протипоказання

Як і будь-який інший вид спорту, скандинавська ходьба має низку протипоказань:

хронічні захворювання в період загострення;
серцева та дихальна недостатність;
серйозні проблеми із внутрішніми органами;
підвищена температура тіла внаслідок різноманітних інфекцій;
важка форма цукрового діабету;
нещодавно перенесена операція;
дегенеративні порушення хребта

Важливо!Якщо у вас є будь-які інші проблеми зі здоров'ям, перед тим, як розпочати заняття, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Початківцям рекомендується розпочинати заняття з коротких прогулянок, поступово збільшуючи темп та навантаження. Також дуже важливо стежити за частотою серцевих скорочень, оскільки перевищення ЧСС може призвести до серйозних проблем з фіброзно-м'язовим порожнім органом нашого тіла (серцем).

Необхідне спорядження

Крім палиць, які є основним елементом північної ходьби, знадобиться ще відповідний одяг, в якому ви почуватиметеся зручно і комфортно.

Перевагу віддавайте натуральним тканинам, які пропускають повітря. Вибирайте одяг відповідно до сезону та погодних умов. Під час дощу надягайте непромокаючі вітровки.

Основну увагу слід приділити взуттю. Найкраще використовувати кросівки з гнучкою підошвою, призначені для ходьби та бігу.

Палиці купуйте тільки у спеціалізованих магазинах, щоб не стати жертвою підробки чи неякісного товару. Вони повинні бути легкими, але здатними витримувати велике навантаження. Для їх виготовлення найчастіше використовують алюміній, вуглепластик. У комплект обов'язково має входити ремінь, призначений для фіксації зап'ястя.

Як вибрати підходящі палиці?

Основне завдання – правильно підібрати довжину, тому що неправильна довжина призведе до негативного впливу на всі відділи хребта та суглоби.

Існує 2 види палиць:

висувні;
фіксовані.

Довжина фіксованих палиць визначається, виходячи зі зростання людини та інтенсивності ходьби. До кожного темпу довжина розраховується за різними формулами: низький – зростання (см) x 0,66; середній – зростання (см) х 0,68; високий - зростання (см) х 0,7. Отримане значення можна округлити, додавши 1-2 см. Основна перевага висувних ціпків полягає в тому, що їх можна налаштувати під будь-який зріст.

Правильна техніка ходьби

Звичайна ходьба і двох основних фаз: фаза опори на ступню і фаза перенесення. Техніка фінської ходьби ґрунтується на наступних принципах:

Опорна фаза починається з того, що з поверхнею стикається п'ята, потім тильна сторона ступні, потім кінчики пальців. Таким чином відбувається перекат. Після того, як нога повністю торкнулася землі, дія переходить на другу ногу – тепер вона є опорною.
Ноги при ходьбі мають бути трохи зігнуті, корпус нахилений уперед.
Алгоритм дій рук схожий на ті, що відбуваються під час катання на лижах. Коли верхня рука піднімається під кутом 45 градусів, нижня рука відсувається назад.
Палиці зафіксовані на кистях за допомогою спеціального ременя. Зверніть увагу на те, що зап'ястя не повинно бути занадто затиснене, що заважає правильному кровообігу.
Тримати палиці необхідно вільно, руки мають бути розслаблені.
Слідкуйте за диханням. Вдихати повітря треба носом, видихати – ротом.
Спина має бути прямою. З цим проблем не виникне, якщо ви правильно підібрали довжину палиць.

Темп регулюйте самі. Для того щоб збільшити навантаження, необхідно робити крок ширше та сильніше відштовхуватися руками. Рекомендується здійснювати такі прогулянки не менше трьох разів на тиждень по 40-60 хвилин.

Декілька корисних порад, від яких залежить ефективність тренування:

Ходіть з палицями у швидкому темпі, але не тікайте. Ви повинні почуватися комфортно;
Збільшуйте навантаження поступово;
Розслабте плечі, тримайте голову рівно, не опускаючи вниз;
Здійснюйте прогулянки на свіжому повітрі, далеко від автомагістралей.

Найпоширеніші помилки

Запам'ятайте основні помилки, уникнувши яких, ви зможете швидше досягти бажаного результату:

Використання лижних та будь-яких інших палиць, не призначених для скандинавської ходьби, загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям. Тому як тільки ви вирішили займатися цим видом спорту, придбайте спеціальне спорядження;
Під час ходьби палиці не повинні утворювати за спиною трикутник, перехрещуючись один з одним;
Коли ви відштовхуєтеся, тисніть на ціпок всією рукою, а не тільки пензлем;
Стопа повинна ступати твердо по поверхні, не виляючи з боку в бік;
Перший час через тривалі прогулянки на ногах можуть утворюватися мозолі, що досить неприємно. Тому, крім правильного та зручного взуття, надягайте дві пари шкарпеток.

Скандинавська ходьба для схуднення та підтримання хорошої фізичної форми

Регулярні заняття допоможуть не тільки оздоровити організм, але і впоратися із зайвою вагою, прибрати, накачати ноги та сідниці, а також. Під час ходьби з палицями спалюється приблизно на 40-50% більше кілокалорій, ніж при звичайній ходьбі у нормальному режимі. Припустимо, у спокійному темпі (4 км/год) людина спалює до 300 ккал за годину ходьби. Якщо взяти до уваги наш варіант зі спеціальними ціпками, ця цифра збільшується 100-150 ккал за 1 годину. Тобто, в принципі, це досить непоганий варіант, якщо ви хочете схуднути.

Однак якщо ваша основна мета полягає у боротьбі із зайвою вагою, слід основну увагу приділити правильному харчуванню. Тому що суть спалювання зайвого жиру полягає в тому, що людина повинна створити всі необхідні умови для цього за рахунок зниження споживання калорій за добу. Якщо ви хочете дізнатися, як схуднути, займаючись скандинавською ходьбою, для початку ознайомтеся з цими статтями:

Для того, щоб накачати ноги, вибирайте нерівну поверхню і йдіть на гору. При цьому намагайтеся втягнути живіт - це допоможе впоратися з проблемами, які є в цій зоні.

Мрієте про гарні та пружні сідниці? Під час ходьби напружуйте їх таким чином, ніби намагаєтесь затиснути між ними монету. Попа помітно підтягнеться і набуде гарної форми.

Якщо основною метою є скинути зайві кілограми, намагайтеся займатися активною ходьбою не менше 60 хвилин 3 рази на тиждень. Для кращого результату поєднуйте ходьбу з іншими вправами, спрямованими на спалювання жиру в тій області, яка є у вас проблемною.

Безумовно, не варто забувати і про харчування, яке найчастіше є винуватцем зайвої ваги. Намагайтеся щодня вживати свіжі фрукти та овочі, пити більше чистої води, виключити зі свого раціону шкідливі продукти.

Скандинавська ходьба під час заняття бодібілдингом

Як відомо, основна мета бодібілдингу базується на тому, щоб набрати велику м'язову масу, при цьому виглядати пропорційно та красиво. Багато хто, у гонитві за м'язами часто забувають про не менш важливі речі, які не можна залишати без уваги, наприклад здоров'я серцево-судинної системи.

Справа в тому, що більшість спортсменів часто забувають за тренування цього м'яза. Коли людина стрімко набирає вагу, зростає потреба у додатковому постачанні клітин поживними речовинами, киснем тощо. Якщо паралельно не працювати над збільшенням об'ємів серця, навантаження на порожнистий орган зростає у рази. Це може призвести до різних захворювань і гіпертрофії серця.

Щоб не допустити цього, обов'язково необхідно час від часу робити кардіотренування. Навіть якщо ви тренуєтеся на масу, не варто забувати про аеробні вправи. Можна виконувати їх перед початком тренування в тренажерному залі () або виводити окремо у певний день. Ви можете скористатися перевагами скандинавської ходьби і регулярно займатися на свіжому повітрі, дбаючи про здоров'я свого двигуна. В принципі, для звичайної людини, яка хоче потренувати серце, можна обійтися швидкою ходьбою (контролюючи при цьому ЧСС).

У цій статті детальніше описана вся важливість кардіонавантажень при масонаборі: «?».

11 shares

Вже ніхто не дивиться здивованими очима на людей, що впевнено крокують, з палицями, що нагадують лижні. Скандинавська ходьба - саме так називається відносно нова, але стрімко набираюча популярність оздоровча методика.

Чим корисна скандинавська ходьба з ціпками? На перший погляд, таке спортивне заняття здається простим і десь трохи комічним. Незважаючи на це, воно приносить відчутну користь для всього організму. Подібна фізична активність на свіжому повітрі благотворно позначається на здоров'ї людини і найкраще відбивається на роботі всіх органів та регулюючих систем. Проте, як і будь-яка спортивна дисципліна, така ходьба має низку протипоказань. Спробуємо з'ясувати, у чому користь та шкода скандинавської ходьби з ціпками.

У 40-му році XX століття фінським професійним лижникам-спринтерам, стурбованим збереженням фізичної кондиції в міжсезоння, спала на думку геніальна думка: вони вирішили проводити тренування без свого головного інвентарю, тобто лиж. У короткий термін було розроблено програму занять виключно з лижними ціпками. Відсутність снігового покриву, а відповідно і лижні, тепер перестала бути перепоною для відточування майстерності будь-якої пори року.

Згодом скандинавська ходьба стала предметом пильного інтересу з боку лікарів. Її стали активно впроваджувати у різні реабілітаційні курси, вона почала допомагати людям із підірваним здоров'ям.

Починаючи з 90-х років минулого століття, ходьба стала підкорювати багато країн і набула офіційного статусу самостійного виду спорту. Одночасно з цим у ходьби з'явилися нові назви: північна, фінська, норвезька, нордична.

У наші дні північна ходьба з палицями - справді масовий вид спорту, доступний для будь-якої людини, будь то пенсіонер, студент або солідний підприємець.

Інвентар та екіпірування

Основною відмінністю нордичної ходьби від переміщення простим кроком є опора на спеціальні палиці. Такі палиці хоч і схожі на звичні лижні, але все ж таки мають свою специфіку. По-перше, вони коротші, а по-друге, оснащені графітовими наконечниками, що запобігають ув'язування в пухкій ґрунтовій поверхні. Завдяки закругленим наконечникам пересуватися будь-якою дорогою стає набагато легше. Для ходьби асфальтованою ділянкою на наконечники надягають гумові ковпачки.

Для виготовлення палиць використовується легкий та міцний матеріал (наприклад, вуглепластик чи алюміній). У литих ціпків, як правило, фіксована довжина, а у телескопічних - регульована. Вибір інвентарю залежить від зростання людини та передбачуваного навантаження. Для розрахунку довжини ціпків необхідно помножити зростання на 0,68. Обидві ціпки мають спеціальні кріплення (темляки) у вигляді безпалих рукавичок. Це гарантує їхню надійну фіксацію на руках. Придбати такий інвентар можна у відділі спорттоварів. Втім, підійдуть і саморобні ціпки.

Для оздоровчих прогулянок вибирають одяг, який би відповідав погоді і не був тісним. Одяг з неякісного синтетичного матеріалу погано пропускатиме повітря і створить парниковий ефект, який обернеться надмірним потовиділенням. Тому краще зупинити свій вибір на одязі із натуральних матеріалів.

Взуття має бути стійким, без слизької підошви та високого підбора. Найоптимальніший варіант - кросівки чи кеди. Важливо, щоб щиколотка не залишалася відкритою, інакше можна випадково поранити ногу вістрям палиці.

Техніка ходьби

Щоб це спортивне заняття принесло максимум користі для здоров'я, перш ніж приступати до повноцінного тренування, потрібно трохи позайматися полегшеним режимом, а потім уже збільшувати навантаження. Немає потреби з першого ж заняття лізти зі шкіри, щоб показати ідеальну техніку. Головне – зловити потрібний ритм та навчитися контролювати дихання.

Ось кілька порад для новачків від професійних тренерів:

Користь для здоров'я

Цей вид спорту має свої плюси та мінуси, але переваги явно переважують усі недоліки. Чому варто їм зайнятися? Користь скандинавської ходьби з ціпками полягає в наступному:

Фінська ходьба стане паличкою-виручалочкоюпри таких проблемах зі здоров'ям, як:

Шкода та протипоказання

Фінська ходьба не той вид спорту, Про який можна сказати, що він небезпечний для здоров'я Ризики, звичайно, є, але серйозні наслідки заняття ходьбою навряд чи призведуть. Але не варто хапатися за палички та бігти на вулицю у наступних випадках.

Шведська ходьба з палицями - це чудова можливість підтримати себе без застосування дорогого екіпірування та тренажерів. Така ходьба вперше оформилася як незалежний напрямок у фітнесі саме у Швеції, тому й отримала цю назву. Ще цей вид ходьби називають , або ходьбою.

Прогулянки зі спеціальними ціпками ідеально підійдуть для людей, а також тим, у кого спостерігаються проблеми з колінами, але показані фізичні навантаження. Шведська ходьба забезпечує тривалу рівномірне навантаженняна 90% м'язів, дозволяє ефективно та .

Техніка шведської ходьби

Ходьба з палицями відрізняється від на лижах невисокою швидкістю та нюансами техніки виконання. Завдяки використанню ціпків цей дозволяє працювати з плечовим поясом, м'язами рук і спини, і, звичайно, ніг. Однак щоб відчути ефект від занятьпотрібно правильно ходити.

Отже, шведська ходьба з палицями: техніка виконання:

Помахи рукою та кроки тією самою ногою мають бути синхронними.
Під час ходьби не слід сильно витягати вперед руки. Краще, якщо палиця буде трохи нахилена у ваш бік.
Необхідно підтримувати енергійний темпі робити пружні кроки.
Спочатку потрібно ставати на п'яту, потім на носок. У цьому випадку забезпечується правильне навантаження і .
Необхідно правильно вибрати шведські палиці для ходьби: вони повинні мати спеціальні ремінці та відповідну довжину.
Під час шведської ходьби потрібно відштовхуватися ціпками з достатнім зусиллям.
Необхідно, щоб разом з ногами та руками в русі знаходилася грудна клітка, плечі та стегна.

Користь шведської ходьби

Ходьба з палицями забезпечує постійне, але не надмірне навантаження, що дозволяє не перевантажувати організм тренуваннями. Такий фітнес практично не має, а лише суцільні переваги:

Дозволяє спалювати майже на 50 калорій більше, ніж звичайна.
Покращує обмін речовин.
Збільшує організм.
Дозволяє тренувати 90% без шкоди здоров'ю.
Допомагає повернутися до повноцінного життя людям, які страждають від травм та ушкоджень опорно-рухової системи.
Ходьба з палицями зміцнює імунітет.

Що ще слід сказати про шведську ходьбу: користь цього напряму полягає в тому, що коліна піддаються мінімальному навантаженню. Це особливо актуально для людей похилого віку та осіб, яким не рекомендуються серйозні фізичні навантаження.

При правильному підході шведська ходьба дозволяє покращити здоров'я. Як правило, цим видом фітнес займаються на свіжому повітрі, що також збільшує користь від фізичного навантаження. Крім того, шведська ходьба - це своєрідна медитаціяадже вона дозволяє заспокоїти розум і утихомирити думки.

Вибираємо палиці для ходьби

Отже, ціпки для скандинавської ходьби: як вибрати? Наведемо цього спорядження, щоб заняття приносили як задоволення, а й максимум користі. Зазначимо, що палиці неправильної довжини збільшують і спину, що досить небезпечно і може призвести до травм та больових відчуттів.

Пам'ятайте, що вибирати потрібно не просто, а більш коротке спорядження з алюмінію чи легкого вуглепластику. Існують моделі з фіксованою довжиною, проте ми рекомендуємо звернути увагу на телескопічне екіпіруванняз регульованими показниками.
Правильно для ходьби допоможе проста формула: зростання людини слід помножити на 0,66.
Палиці для ходьби мають спеціальні ремінці на ручках, що дозволяє уникнути появи мозолів. Також спорядження має спеціальний шип унизу конструкції, який допомагає без проблем тренуватися.

Скандинавська ходьба (нордична ходьба, фінська ходьба, Nordic Walking) – це досить популярний вид фізичної активності, що базується на певній техніці пересування за допомогою спеціальних палиць, які на свій зовнішній вигляд нагадують лижні. Ця методика стала відома у всьому світі наприкінці 90-х років минулого століття. Принцип руху ґрунтується на заняттях лижників у літній час.

Історія виникнення скандинавської ходьби

Ходьба з використанням ціпків з'явилася дуже давно. Подібні опори при подоланні перетнутої місцевості використовувалися ще паломниками. У лікувальній фізкультурі ціпки застосовуються з метою реабілітації після захворювань та покращення загального стану здоров'я.

Близький до сучасного Nordic Walking вид пересування вперше виник у Фінляндії у 1940 році та застосовувався лижниками для підтримки форми між сезонами.

Першість методу пішого пересування з ціпками як аматорський самостійний вид спорту оспорюється Марком Кантаном (метод описаний у 1997 році у статті Sauvakävely) та Маурі Репо (подібний опис методу представлений у 1979 році у статті Hiihdon lajiosa). Проте запатентована назва 'Марком Кантаном – саме він став автором першого посібника зі скандинавської ходьби.

До кінця 90-х років ця техніка ходьби стала самостійним видом спорту і була популяризована по всьому світу.

До Росії такий вид спорту прийшов порівняно недавно і вже став ефективною альтернативою біговим вправам. Це з тим, що у процесі пересування задіюється практично вся м'язова система (близько 90%, тоді як із звичайній ходьбі задіюється лише 70% м'язів), це призводить до зміцнення організму загалом і суглобів і хребта зокрема. Більш активно працюють м'язи спини та плечового поясу, що не спостерігається при звичайних прогулянках. Опора на інвентар дає можливість знизити навантаження на колінні та кульшові суглоби, а також на стопу.

Користь нордичної ходьби неодноразово доведена та незаперечна, проте методика також має і свої обмеження, які пов'язані з інтенсивністю та дозуванням навантажень за наявності різних хвороб, тому потребує консультації лікаря перед початком подібних тренувань.

Показання

Цей вид спорту має дуже багато свідчень. Наприклад, у Німеччині скандинавська ходьба є обов'язковим елементом програм реабілітації пацієнтів після операцій на опорно-руховому апараті. Пацієнти німецьких клінік, які перенесли ендопротезування кульшового суглоба, через місяць після операції завдяки ходьбі з палицями повертаються до нормального способу життя.

Найбільша ефективність відзначається у таких випадках:

реабілітаційний період після хірургічного втручання;

вегето-судинна дистонія;

порушення сну;

хвороба Паркінсона;

неврози, депресія;

захворювання серця та судин та профілактика атеросклерозу та гіпертензії;

порушення опорно-рухового апарату: сколіоз у дітей та дорослих, остеохондроз, також є одним із методів профілактики остеопорозу;

патології органів дихання легкого ступеня;

надлишкова маса тіла.

У плані навантаження ходьбу можна прирівняти до кардіо-тренування. Насамперед, вона зміцнює серцевий м'яз, отже потрібне схвалення з боку лікаря за наявності захворювань серцево-судинної системи та легень. Методика немає вікових обмежень, тому особливо популярна серед людей пенсійного віку.

Особливості вибору інвентарю та екіпірування для занять

Для того, щоб отримати максимальний ефект від занять, необхідно мати:

спеціальне взуття для бігу або піших прогулянок;

зручну спортивну форму згідно з погодою.

Для занять у зимовий час згодиться одяг, який використовується для прогулянок на лижах, наприклад, тонка термобілизна, здатна зігріти в морози, та лижний комбінезон. Влітку можна одягати спортивний костюм або зручні шорти та футболки. Щодо взуття – важливо, щоб воно міцно та надійно фіксувало область стопи та мало щільну, проте гнучку підошву. Також потрібно одягати відразу дві пари бавовняних шкарпеток для попередження утворення мозолів.

Підбір палиць

Перші ціпки спеціально для скандинавської ходьби були випущені 1997 року компанією Exel Oyj. Довжина палиць повинна підбиратися індивідуально, для цього потрібно помножити зростання спортсмена на коефіцієнт, що дорівнює 0,7. Абсолютно всі монолітні палиці для нордичної ходьби мають стандартний розмір з відмінністю 5 см. Якщо отримане число є проміжним, результати варто округлити, відштовхуючись від фізичних здібностей людини.

Менша довжина більш краща для спортсменів-початківців і людей з наявністю протипоказань до підвищених навантажень на хребет.

Довшіші палиці надають велике навантаження на руки і спину, тому краще підійдуть підготовленим спортсменам.

Також у продажу є телескопічні палиці, які дозволяють застосовувати їх для всіх членів сім'ї, особливо вони хороші для дітей, оскільки вдасться підлаштовувати їх у процесі зростання дитини. Найкращим матеріалом є карбон. Дешевшими є палиці з алюмінію.

Інвентар для скандинавської ходьби досить дорогий, тому й купувати його потрібно відповідно до фізичних можливостей та зростання.

Користь нордичної ходьби

Медики давно довели той факт, що піші прогулянки набагато корисніші та безпечніші для здоров'я, порівняно з сильними фізичними навантаженнями та бігом. Пересування у спокійному розміреному темпі позитивно впливає на здоров'я та емоційний стан.

Що дають піші прогулянки:

позитив та відмінний настрій;

оздоровлення хребта та суглобів;

поліпшення координації та рівноваги;

спалювання жирових відкладень;

покращення тонусу м'язів;

зміцнення імунної системи;

зниження рівня холестерину;

активація процесу виведення токсичних речовин;

покращення травлення;

прискорення обмінних процесів;

зміцнення серцевого м'яза та судин;

збагачення крові та відповідно внутрішніх органів киснем.

Головне – це виконувати заняття регулярно, пропускати тренування можна лише за станом здоров'я.

Техніка

Як і будь-який інший вид спорту, перед початком тренування слід виконати розминку – махи руками, ногами, згинання тіла, нахили, підняття навшпиньки на кілька секунд, акуратні перестрибування з ноги на ногу. Також можна користуватися вправами з палицями: нахили в сторони з піднятими руками вгору, руки при цьому тримають палиці, нахили вперед з упором на палиці.

Отже, як правильно ходити:

Основним елементом заняття є крок.

Головним правилом є черговість: ліва рука з ціпком висувається вперед з правою ногою і навпаки, права рука – ліва нога, в результаті виходить протихід.

Палиця знаходиться збоку від ноги під невеликим кутом.

При торканні землі палицею потрібно зробити крок: ступню ставлять на п'яту, після чого перекочують на носок. Не варто одразу ставити ногу на всю поверхню ступні.

Під час кроку ноги потрібно трохи згинати у колінних суглобах.

Руки під час руху згинаються в ліктях і рухи здійснюються вгору-вниз, при цьому відштовхуючись від поверхні. Рука повинна підніматися під кутом 45 градусів у верхньому положенні, нижня рука в цей час відсувається назад до рівня тазу.

Не можна спиратися на ціпки з великим зусиллям. Це створить додаткову напругу на опорно-руховий апарат.

Як тримати ціпки?

По суті, ціпки утримуються на руках за допомогою спеціальних міцних і надійних петель. Такі петлі зовні нагадують розтруби рукавичок і за допомогою широких смуг охоплюють основи великих пальців, попереджаючи таким чином неправильні рухи в пензлі. Інвентар потрібно тримати вільно, паралельно та без напруги рук. У ході подолання твердої поверхні для зручності можна надіти на ціпки спеціальні гумові наконечники, м'якою місцевістю краще ходити, просто відштовхуючись шипом.

Перед початком заняття потрібно просмикнути руку в петлю і відрегулювати її діаметр під себе за допомогою застібки, закріпити петлю таким чином, щоб не перетискати область зап'ястя. Це дозволить надійно зафіксувати ціпки, щоб вони не випали з рук.

Протипоказання та мінуси методики:

первинні реабілітаційний період після операції, коли показаний постільний режим;

гіпер- та гіпотонія важкого ступеня;

виражена стенокардія;

остеопороз; серйозні захворювання суглобів;

загострення хронічних захворювань чи гострі патології.

Мінусами цього виду аматорського спорту є залежність від погоди. Звичайно, займатися ходьбою можна протягом усього року, однак у сильний снігопад, дощ пересування суттєво утруднюється, що може позначитися не найкращим чином на стані здоров'я. Займатися ходьбою у спортивному залі складно, при цьому пропускати заняття не бажано.

Як правильно ходити для отримання максимального ефекту

Рекомендується ходити всією сім'єю або знайти собі компаньйона для занять – це мотивує та підвищує як ефективність, так і загальний настрій. Існують спеціальні школи та клуби шанувальників скандинавської ходьби, які мають на увазі вчинення щоденних групових прогулянок.

Приймати їжу бажано за годину-півтори до заняття.

Ходити краще у швидкому темпі з переходом на біг. Прогулянка має бути комфортною і не супроводжуватися прискореним диханням, задишкою, болями в ділянці живота.

Збільшувати навантаження потрібно лише поступово.

Під час ходьби не варто опускати голову вниз, потрібно розслабити плечі і вільно опустити їх, при рівній поставі. Варто думати тільки про хороше і більше посміхатися.

Здійснювати прогулянки слід лише в екологічно чистих місцях, з великою кількістю рослинності та відсутністю транспорту. Оптимальним варіантом є горбиста доріжка парку або скверу.

Тривалість заняття має становити понад 40 хвилин. Максимальний час тренування залежить від індивідуальних фізичних здібностей, але не повинен перевищувати години-півтори.

Під час прогулянки воду потрібно пити невеликими ковтками та лише чисту.

Після прогулянки потрібно зробити кілька повільних вправ на розтяжку або зробити глибокі вдихи.

Nordic Walking та схуднення

Правильна скандинавська ходьба, яка виконується регулярно, допомагає позбутися зайвих кілограмів. При ходьбі у швидкому та середньому темпі спалюється приблизно 10 калорій на хвилину. Також виконується прокачування всіх груп м'язів. Під час ходьби потрібно працювати над проблемними зонами. Таким чином, якщо ціль полягає в коригуванні області преса, слід ходити з помірно втягнутими м'язами даної зони. Подолання перетнутої місцевості з підйомами дозволяє прокачати м'язи ніг. Для покращення форми сідниць можна напружити та підтягнути цю зону.

Типові помилки

Скандинавська ходьба за допомогою палиць не кожному дасться легко, деякі при цьому не помітять жодних позитивних змін. Такі ситуації найчастіше пов'язані з деякими помилками у процесі:

використання незручного взуття;

використання сили кисті під час відштовхування, а чи не сили ліктя;

поворот корпусу під час підйому руки реалізації відштовхування;

неправильне утримання палиць;

використання інвентарю з інших видів спорту чи саморобних палиць.

Nordic Walking – приємний та доступний для кожного вид спорту, який позитивно позначається на настрої, зовнішності та здоров'ї.

Скандинавська ходьба - це найпростіший і найдоступніший фітнес на свіжому повітрі. Філософія скандинавської ходьби проста – у будь-якому місці, у будь-який час, у будь-якому віці! Завдяки особливому розподілу навантажень підвищується витривалість та збільшується тривалість ваших тренувань. Скандинавська ходьба тримає в тонусі м'язи верхньої та нижньої частини тіла одночасно, завдяки чому в процесі заняття задіюється до 90% м'язів тіла.

Збоку це виглядає трохи незвично, люди, що йдуть з лижними палицями, по потопаючому в зелені парку, немов помилилися пори року. Їм би чекати на зиму, а вони влітку виходять на лижні стежки.

Норвезьку, або як її ще називають, скандинавську ходьбу, у середині минулого століття вигадали професійні лижники, які прагнуть підтримувати себе у формі навіть тоді, коли сніг уже зійшов. Але по-справжньому масовим цей спорт зробили пенсіонери. Взяти палиці в руки їм довелося після того, як медики провели ряд досліджень і з'ясували, що такі прогулянки ефективніші за звичайну ходьбу і не дають такого сильного навантаження на серце, як біг.

Скандинавська ходьба – це не лише фізкультура, а й можливість зібратися з думками, щоби подумати. Під час зупинок у шляху палиці можуть бути використані для розтяжки та силових вправ – виходить такий імпровізований зал фітнесу на природі.

За оцінками експертів, за годину занять скандинавською ходьбою спалюється вдвічі більше калорій, ніж під час звичайної пішої прогулянки такої ж тривалості.

Як вибрати палиці для скандинавської ходьби

1. Палиці мають бути телескопічними, тобто. складатися. Вони можуть бути в 2 коліна або в 3 коліна. Для щоденних тренувань найкраще підходять у 2 коліна, а для подорожей у 3 (влазять у валізу).

2. Обов'язково знімний тимляк, тобто. відстібається. У жодному разі не купуйте палиці з петлею. Якщо у вас палиці з петлею, то під час тренування ви змушені будете тримати ціпок і буде в напрузі кисть. При цьому не буде достатньої амплітуди роботи трицепсу та м'язів спини. Якщо тимляк є, але він не відстібається, це не зручно з точки зору проведення силових блоків. Втрачаєте час і темп тренування на те, щоб зняти тимляк.

3. Наявність наконечників та гумових черевичків. Наконечники для ходіння по ґрунту, снігу та льоду, а черевички для ходіння по асфальту.

4. Коли Ви тільки починаєте зовсім не обов'язково купувати дорогі карбонові палиці. Так вони міцніші, але для початку підійдуть і алюмінієві.

Довжина палиці

Не забудьте вирушаючи на прогулянку одягнути закрите взуття, інакше ви ризикуєте поранити ноги гострим кінцем ціпка або спіткнувшись про перешкоду.

Для того, щоб освоїти правильну техніку, що дає максимальний помітний ефект, достатньо виконати три простих кроки.

1. Техніка "Протикроку"

За звичайної ходьби ми завжди йдемо правою ногою вперед і лівою рукою, і навпаки. Це завжди відбувається автоматично, ми просто не замислюємося про рух. Візьміть ціпки для скандинавської ходьби і почніть йти в такому ж ритмі, як і за звичайної ходьби. Намагайтеся не аналізувати ваші рухи – все відбудеться автоматично. Відчуйте ритм, потихеньку додайте амплітуду до рук. Намагайтеся йти активно збільшуючи швидкість ходьби. Вже через пару хвилин ви будете впевнено йти у правильному ритмі.

2. Техніка "Волочення"

Для того, щоб легко опанувати техніку протикроку з ціпками в руках, використовуйте так звану волоконну техніку. Опустіть ціпки позаду себе, зробіть пару кроків тягнучи палиці за собою. Потроху додавайте амплітуду в руки, відчуйте ритм, палиці просто висять на рукавичках і йдуть за вашою рукою. Повторіть вправу кілька разів, поки ваші рухи не будуть природними і вправа не викликатиме у вас жодних проблем.

3. Техніка "Відштовхування"

Зберігаючи амплітуду попередньої вправи, починайте спиратися руками на палиці. Намагайтеся переносити вагу тіла на ціпки повністю - чим сильніше і активніше ви відштовхуєтеся, тим сильніше ваше навантаження. Відштовхуйтеся ціпками так, щоб кожен крок вперед давався зусиллям рук. Рука вперед рухається на 45 градусів. Рухи руками спокійні, маятникові, від плеча. Рука завжди пряма. Руки з ціпками йдуть як рейками. Руки щільно притиснуті до стегон. Намагайтеся не розкидати палиці убік і не зводити трикутником позаду себе.

Початківцям експерти радять обирати звичайні парки, де немає різких пагорбів та ярів. При цьому оптимальний час тренувань для тих, хто тільки освоює цей вид спорту - близько 40 хвилин.

Користь скандинавської ходьби

1. При скандинавській ходьбі навантаження на суглоби та хребет набагато менше, ніж при бігу чи звичайних піших прогулянках. Тож цим видом спорту можна займатися навіть людям із захворюваннями опорно-рухового апарату та пенсіонерам. Скандинавська ходьба допоможе відновитись при захворюваннях опорно-рухового апарату.

2. На додачу цей вид спорту чудова можливість скинути вагу. Головний плюс такого способу схуднення в тому, що він дозволяє позбутися зайвих сантиметрів у проблемних місцях. Старанні тренування зроблять стрункішою талію та стегна.

3. Також скандинавська ходьба покращує координацію рухів, посилює почуття рівноваги, підвищує рівень мозкового кровопостачання, приводить до норми рівень цукру, стабілізує тиск та усуває м'язові спазми.

4. Займаючись цим видом спорту ви забудете про стресі та депресії, а також станете набагато сильнішими і витривалішими.

Часті напади стенокардії при малих фізичних навантаженнях та у спокої (4 функціональний клас, нестабільна стенокардія).

Порушення серцевого ритму (пароксизмальна форма мерехтіння та тріпотіння передсердь, парасистолія, міграція водія ритму, часта політопна або групова екстрасистолія, особливо шлуночкова).

Аневризм лівого шлуночка та аорти (відносні протипоказання).

Порушення атріовентрикулярної провідності високих ступенів.

Недостатність кровообігу 2 Б ст. і вище.

Артеріальна гіпертензія із стабільно підвищеним АДд.

Легенєво-серцева недостатність 2 ст. і вище.

Супутні захворювання, що заважають ходьбі (поліартрити різної етіології з порушенням функції суглобів, дискогенні радикуліти, дефекти та ампутація кінцівок та ін.).

Питання та відповіді

На запитання відповідає експерт та тренер зі скандинавської ходьби Настя Полєтаєва.

Скажіть, у чому основна перевага скандинавської ходьби, наприклад у порівнянні з фітнесом?

На мій погляд, перш за все це заняття на свіжому повітрі. Також скандинавська ходьба практично не має протипоказань і, незалежно від вашої фізичної форми, ви можете цим займатися. Тобто скандинавською ходьбою можуть займатися і люди старшого віку та підлітки, і навіть діти.

Яке екіпірування потрібне для цього виду спорту?

Екіпірування дуже просте - це спеціальні палиці. Всупереч громадській думці це не лижні палиці.

Як правильно вибрати ціпок для скандинавської ходьби?

Якщо ви спортсмен і добре фізично підготовлені, необхідно помножити ваше зростання на 0,7. Якщо ви звичайна людина, будь ласка, помножте зростання на 0,66-0,68.

Яким має бути взуття і чи потрібні спеціальні рукавички?

Спеціальне взуття не потрібне, підійдуть гарні кросівки, розраховані на звичайну ходьбу. Головне, щоб вони були розношені та закриті, щоб не поранити ногу гострим наконечником ціпка. Те саме стосується і рукавичок, спеціальні спортивні рукавички теж не потрібні.

Для новачка, як правильно вибрати маршрут, чи варто одразу вирушати на височини?

Я б порадила новачкам розпочати із найближчого парку. Пересічена місцевість хороша для підготовлених людей тому, що це велике навантаження на серцево-судинну систему. Почніть займатися з рівної місцевості.

Скажіть, у чому сенс скандинавської ходьби? Потрібно дотримуватися ритму, рухатися з певною швидкістю, якось правильно дихати?

Існує певна методика ходьби, певна техніка. Безумовно, можна просто взяти палиці і йти, але якщо ви ставите перед собою певну мету, то залежно від вашої мети ви і вибираєте спосіб тренування. Вдих-видих повинні чергуватись за схемою: на перші 2 кроки – вдих через ніс, на наступні 3-4 кроки – глибокий видих через рот. При інтенсивній ходьбі допускається дихати лише ротом.