Накачені без хімії. Додаткові переваги тренінгу із вагою тіла. Як накачатись вдома. Основні вправи для домашніх тренувань

Запитання: Я більше не можу ходити в спортзал, і я не маю місця і грошей, щоб зробити його вдома. Підкажіть, як накачатися вдома без тренажерів і чи зможу я наростити м'язи без додаткових ваг, штанг та гантелі? Чи я повністю у прольоті?

Відповідь: Щоразу, коли хтось запитує мене про те, як займатися в домашніх умовах, без тренажерного залу (спеціального обладнання або навіть мінімуму вільних ваг), моя перша реакція - це моє питання. навіщо?

Я маю на увазі, не потрібно бути генієм, щоб зрозуміти, що це не дуже хороші умови для набору м'язової маси, тому моя перша мета – завжди намагатися вирішити будь-яку проблему, яка заважає досягненню мети.

Хіба ви не можете знайти спосіб, щоб дістатися спортзалу? Чи не могли б ви, можливо, скоротити покупки додатків на телефон, а натомість витратити ці гроші на придбання абонементу до спортзалу? Чи не могли б ви викинути частину мотлоху, що знаходиться у вашому підвалі або гаражі, і тим самим отримати трохи вільного місця для силового тренування будинку у повноцінному обсязі?

У дуже поодиноких випадках люди використовують правильний спосіб накачатися, та й усі проблеми вирішуються, а їхні м'язи починають рости з новою силою. Але набагато частіше відповіддю на все перераховане вище є нерозуміння, відмова і пошук диво програма тренувань і вправ для зростання м'язів. Але зрештою приходить розчарування від неправильного підходу до справи.

І це повертає нас до початкового питання.

Хороша новина полягає в тому, що відповідь на це питання безперечно позитивна. Ви можете тренуватися вдома та все також нарощувати м'язи без спеціальних тренажерів, які є у спортзалах. Нестача вільної ваги, звичайно, не допомагає, але навіть за таких умов... ви можете досягти певних результатів.

А ось погана новина полягає в тому, що це буде набагато незручніше, значно складніше за спортивним аспектом і набагато важче в цілому. Ось чому...

Як накачати м'язи: основні вимоги

Для нарощування м'язів потрібно як мінімум 2 фундаментальні принципи.

1. Прогресивні тренування, здатні стимулювати зростання. (Продуманий тренувальний план = успіх.)
2. Дієта, здатна підтримувати ріст м'язів. (Насамперед, споживання достатньої кількості калорій та білка).

Доки обидва принципи працюватимуть правильно, регулярно і досить довго, то м'язи зростатимуть.

Що потрібно робити та використовувати, щоб м'язи росли?

Як ви, можливо, помітили, серед головних принципів м'язового зростання немає абонементу в тренажерний зал, тренувань з вільними вагами, такими як штанга і гантелі, тренажерів або додаткового обладнання.

І це тому, що вони не відіграють вирішальної ролі у збільшенні розміру м'язів та зростанні маси. Це просто корисні доповнення, які можуть допомогти прискорити результат та покращити якість.

І не тільки в тому плані, що вони ефективно тренуватимуть кожну м'язову групу і забезпечуватимуть м'язове зростання, яке ви так бажаєте. Вони спрощують прогресію навантажень, яка така необхідна для стимуляції м'язового росту та прогресу в тренуваннях як вдома, так і в залі.

Ось чому всі спортзали заповнені гантелями від 2 до 45 кг + з кроком 2 кг, штангами та млинцями від 2,5 кг до 20 кг (також з кроком 2 кг); лавами, які можна підлаштовувати під будь-який кут нахилу; стійками, на яких ви можете виконувати безліч вправ; комплексними, блоковими та різними тренажерами для кожної групи м'язів.

Тому я не збираюся тут брехати вам. Якщо ви хочете наростити і накачати красиві і сильні м'язи, то застосування всього перерахованого вище буде кращим і найбільш ефективним способом досягти цього. Без чого ви, звичайно, можете обійтися, але якщо у вас немає нічого з цього списку, то це велика проблема.

Але, як я вже казав, все на цьому світі можливо. Існує велика кількість різних програм та варіантів тренувань, які можна використовувати для накачування м'язів у будинки без зелезу, і навіть найспірніші з них можуть ефективно працювати при правильному використанні.

Вправи для тренування вдома без тренажерів

Спочатку у вас є чудовий інвентар: чи знали ви про це чи ні… Це ваша власна вага тіла. З його допомогою (+ трохи винахідливості) ви зможете виконувати всілякі вправи. Навіть найперше, що спадає на думку:

• Віджимання (і всілякі варіації);
• Підтягування (і всілякі варіації);
• Горизонтальні підтягування;
• Зворотні віджимання;
• Віджимання зі стійки на голові;
• Згинання на біцепс;
• Вправа на трицепс власною вагою;
• Випади (і всілякі варіації);
• Присідання;
• Болгарські присідання;
• Присідання пістолетиком;
• Згинання ніг лежачи;
• Румунська потяг на одній нозі;
• і т.д.

Це в жодному разі не повний перелік вправ. Ви знайдете ще купу інших.

Але цього достатньо, щоб скласти одне зі своїх тренувань. У цьому списку достатньо вправ, щоб тренування будинку було дійсно ефективним для нарощування м'язів. І вона буде без будь-якого додаткового обладнання та без тренажерів чи походу до дорогого спортзалу.

Додайте ще, наприклад, гумову стрічку, і тепер ви можете робити десятки інших вправ (потяг вузьким хватом, жим зі стрічкою, махи руками вперед і в сторони, вправи на біцепс і трицепс і т.д.).

Отже, що більше вправ, то краще. Це гарні новини. Тепер про менш хороші новини...

Прогресу буде досягти складно, але можна

Прогрес у цих вправах (де мета №1 - приріст м'язової маси) може бути труднодосяжним, особливо у міру того, як ви стаєте сильнішими. Так як ви не можете регулювати вагу, з якою виконуєте вправу для прогресії навантажень, яка повинна створити стрес для стимуляції м'язового зростання: не вдасться просто додати 2 кг і перейти до наступної ваги, як ви можете зробити це зі штангою чи гантелями.

На щастя, на ранньому етапі це не буде проблемою, оскільки існує 2 відмінні способи збільшити навантаження.

Перший крок: перехід від простих вправ до складніших (наприклад, від підтягування з підтримкою до простих підтягувань). Чудово. Після цього необхідним є прогрес у повтореннях. Наприклад, якщо в деяких вправах ви можете виконувати лише 3 підходи по 5 разів, то ви можете поступово довести кількість повторень до 12 на 3 підходи.

Але в якийсь момент варіації вправ закінчаться, і ви більше не зможете додавати повторень, оскільки високий ризик почати тренуватися для витривалості, а не для зростання м'язів.

То що вам тоді робити? Ну, ви або продовжуєте робити те, що робите, і ніколи не стаєте сильнішими, не нарощуєте м'язи, або вигадуєте спосіб збільшити навантаження. Наприклад…

• Спортивні жилети з обтяженням;
• Пояси з обтяженням;
• Більш жорсткі гумові стрічки;
• Є кільця, петлі TRX та інші;
• Рюкзак набитий книгами;
• Доступні та легко регульовані набори гантелі, призначені для економії місця.

Залежно від конкретних вправ майже завжди буде якийсь спосіб зробити їх складніше: додати деяку додаткову вагу або просто ускладнити вправи, щоб навантаження прогресувало, і м'язи продовжували зростати.

Вам просто потрібно трохи подумати, щоб зрозуміти підхід до кожної вправи, яку ви робите. У цьому розгадка ефективного тренінгу.

Якщо ви цього не робите, то зрештою, як і більшість людей, які займаються вдома без особливих роздумів про ваги або спеціальне обладнання... назавжди застрягнете в одній вазі та об'ємі м'язів, роблячи одне й те саме, не змінюючи нічого у своїй тренувальній програмі.

Зовсім не весело!

У всіх хто займається вдома, різні умови та обладнання для тренувань, і всі вони задають те саме питання... чи можуть мої тренування бути ефективними для зростання м'язової маси?

Відповідь, очевидно, залежить від того, з чим саме (з яким обладнанням) людина займатиметься. Але якби я повинен був просто здогадатися, то я б сказав, що в 99% випадках будь-яка вправа може бути замінена на якусь іншу, схожу, яку можна було б виконати в потрібних вам умовах.

Програма тренувань без заліза

Чи є у вас доступ до тренажерного залу чи ні, насправді немає різниці, заняття вдома можуть бути такими ж ефективними .

Є тонни вправ, які ви можете робити без вільних ваг, на самоті власного будинку, готельного номера або офісу для нарощування м'язової маси та покращення вашого фізичного стану.

Звичайно, тренування з додатковими вагами та тренажерами чудові, але простим фактом є те, що ви можете нарощувати м'язи і без додаткового обладнання.

Як наростити м'язи без тренажерів вдома?

Використовуйте ці вправи!

Вправи, які ви виконуєте лише з власною вагою, мають велике значення у розвитку функціональної сили за будь-якого рівня спортивної підготовки. Оскільки ви не будете використовувати додаткові обтяження для цих вправ, краще зосередьтеся на дуже швидкому темпі та велику кількість повторень, щоб навантажити ваші м'язи на повну. Звичайно, техніка завжди на першому місці, але загалом вправи з власною вагою мають набагато менший ризик травми, ніж тренування із вільними вагами.

Нижче буде представлений список з 10 найкращих вправ, які допоможуть вам побудувати м'язи в домашніх умовах. Швидше за все, про багатьох із них ви чули, але я доповнив їх своїми порадами щодо вдосконалення техніки та підходу до виконання.

Присідання

Присідання опрацьовують 85% м'язів всього тіла. Просто подумайте над цим. Продуктивність цієї вправи більша, ніж будь-якого іншого у багато разів. Крім того, присідання, як відомо, сприяють більшому виробленню тестостерону. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, то це точно ваш варіант.

Для виконання глибокого і правильного присідання починайте з постановки ніг ширше за плечі, шкарпетки трохи повинні бути розгорнуті в сторони, а коли ви починаєте присід, то тримайте спину прямо і зосередьтеся на тому, щоб відвести назад сідниці і тримати високо грудну клітину. Коли ви присідаєте, виведіть коліна вперед та назовні, але вони не повинні виходити за шкарпетки, а п'ятами тисніть у землю, щоб підтримувати рівновагу. Якщо вам потрібен додатковий баланс, виведіть руки вперед. Коли темп швидкий та вибуховий, це додаткова рівновага може стати дуже необхідним.

Присідання із власною вагою можна виконувати хоч щодня, якщо хочете. Ви також можете змінити техніку своїх присідань, спробувавши присідання на одній нозі або присідання - сумо (з широкою постановкою ніг).

Віджимання

Віджимання – це вправа для верхньої частини тіла. У будь-який час і в будь-якому місці ви можете виконувати віджимання та опрацьовувати м'язи грудей, плечей, трицепса та спини. Слідкуйте за диханням і опускайтеся до тих пір, поки груди не торкнеться землі.

Для різноманітності: розширена постановка рук більше зачіпатиме грудні м'язи, тоді як близька постановка збільшить опір.

Якщо ви піднімете ноги на стілець або стіну, поміняєте кут, то попрацюєте над верхнім грудним м'язом, збільшуючи складність.

Зворотні віджимання

Використовуючи стілець, журнальний столик або навіть ліжко, ви завжди можете попрацювати над трицепсами та грудними м'язами за допомогою зворотних віджимань. Це відмінна вправа, виконуючи яку ви зможете побачити красивий і рельєфний м'яз у вигляді підкови на задній поверхні руки. Не забувайте тримати голову прямо, щоб хребет був у правильному положенні.

Присідання біля стіни – чудовий спосіб попрацювати над квадрицепсами та витривалістю. Розташувавши спину впритул до стіни, а руки з боків, опустіться вниз, щоб утворився кут 90 градусів між колінами і стіною. Спиратися на коліна не можна! Особисто я люблю використовувати для цієї вправи таймер на телефоні. Почніть зі спроби виконувати стільчик протягом 60 секунд або доти, поки ви не зможете витримувати печіння в м'язах.

Випади

Випади - одна з найкращих вправ, але правильна техніка вимагає деякої практики, як і в будь-якій вправі. Люди мають тенденцію до розгойдування при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу. Коли ви переносите свою вагу на іншу ногу вперед, не забувайте, що спина та плечі мають бути випрямлені; також вам потрібно сфокусуватися на русі стегон вниз до підлоги, а не вперед - це дозволить вам виконати повторення в правильній техніці.

Планка

Починаючи з вашого живота, тримайте хребет прямим і утримуйте свою вагу на передпліччя, яке в цей момент знаходиться на підлозі і утворює прямий кут у ваших плечах. Втягніть ваш живіт, щоб збільшити інтенсивність. Планка – це ще одна вправа, для якої я рекомендую використовувати таймер. Спробуйте виконати її протягом 90 секунд і тільки скажіть мені, що ви не можете робити тренування для м'язів кора вдома.

Концепція виконання тут схожа на планку, але відмінність у тому, що верх тіла має спиратися лише одну руку. Проробляються косі м'язи живота та м'язи кора.

«Супермен»

До цієї вправи підходить вираз: «Як чується – так і пишеться». Воно буде працювати над вашими ручками та нижньою частиною спини. Ляжте на живіт, потім протягніть вперед і підніміть руки, ноги і голову з підлоги, ніби ви намагаєтеся злетіти, утримуйтеся кілька секунд у цьому положенні і опустіться.

Скручування з підйомом ніг

Мені подобається комбінувати скручування та підйом ніг для роботи над верхніми та нижніми м'язами черевного преса. Ляжте на спину, п'яти прямо на підлозі, підніміть коліна до грудей і зробіть скручування, напружуючи м'язи преса, коли коліна та грудна клітка торкаються один одного. Потім поверніться у вихідне положення.

Берпі

Берпі - це багатом'язовий рух, що поєднує стрибок із віджиманням. Це відмінний варіант для опрацювання кількох груп м'язів. Головне на що звернути увагу – це нижня частина спини; уникайте сильного прогину у хребті, наскільки це можливо, коли ви присідаєте, а потім вистрибуєте.

Кругове тренування

Якщо ви вже деякий час тренуєтеся і думаєте, що вправи з власною вагою не забезпечать вас бажаним ефектом у прирості м'язів, ви можете підвищити інтенсивність свого домашнього тренування, виконуючи тренування по колу. Так ви попрацюєте над мускулатурою та витривалістю, додайте аеробний елемент і справді збільшите складність ваших тренувань.

Кругові тренування постійно підтримують вас у тонусі, серцевий ритм та пульс прискорюються, тоді як одна група м'язів відпочиває, інша старанно працює. Ви будете вражені тим, скільки фізичних результатів можна отримати за більш короткий час, використовуючи цей метод.

При плануванні кругового тренування важливо відключати певні групи м'язів, щоб по черзі давати їм відпочинок. Отже, якщо ви починаєте з віджимань, потім переходите на присідання і вправи на прес.

Висновок

Отже, тепер у вас є мої улюблені вправи для домашніх тренувань, які нарощують м'язи без додаткового обладнання. Вони можуть допомогти вам прийти у форму та схуднути, одночасно підвищуючи загальний стан здоров'я та силовий показник. Немає тренажерної зали? Не проблема!

Програми тренувань вдома

3-денна програма тренувань із власною вагою тіла

Ви – новачок чи хочете відпочити від важкого силового тренінгу? Ця триденна тренувальна програма містить усі базові вправи і дасть вам потужний старт для силових занять вдома.

Загальна інформація

Опис тренінгу

Чим би ви не займалися: бодібілдингом, пауерліфтингом, кросфітом або ігровими видами спорту, кінцева мета та сама – вдосконалювати своє тіло.

Тому є сенс докласти зусиль, щоб навчитися правильно використовувати своє тіло, правда? Щоправда.

Для цього варто включити вправи із власною вагою до вашої програми.

Ці вправи можуть виявитися життєво необхідними для розвитку фізичної форми, покращення функціональності тіла або підвищення витривалості на корті чи полі.

Запропонована програма є 3-денним сплітом, що тренує всі головні функції тіла так, щоб вам було що показати і зовні, і на ділі.

День 1: Верх тіла

День 2: Низ тіла

День 3: М'язи кора

Часто задавані питання

Можете виконувати їх після звичайного тренування або як самостійну тренувальну програму. Все залежить від людини та її цілей.

Якщо хочете наголосити на вправах з власною вагою тіла, то займайтеся за цією програмою окремо.

Звісно. За бажанням можна займатися хоч три дні під ряд, потім взяти день відпочинку, і тренуватися ще три дні.

Поки не відчуєте, що вичавили з цього тренінгу все, що можна. Я порадив би займатися ним не менше 4 тижнів. Що робити після цього терміну залежить від вас.

Жилети-обтяжувачі чудово впораються з роллю додаткового обтяження, не обтяжуючи вас зайвими снарядами. Одягайте жилет для виконання вправ, що потребують обтяження. Як альтернативу можете повісити на шию ланцюг.

Якщо вам потрібний жилет або ланцюг для додаткового обтяження, можете робити дроп-сет. Виконуйте вправу з вагою до відмови, потім приберіть обтяження і продовжуйте.

Замість виконання всіх підходів одразу можете перетворити тренування на кругове. Робіть усі вправи по черзі без відпочинку. Це одне коло. Повторіть так тричі. Відпочивайте між колами 1 хвилину.

Це суперечить суті програми. Якщо потрібно, нехай із найскладнішими вправами вам допоможе страховик або партнер з тренінгу. Не використовуйте натомість силові тренажери.

Три комплекси вправ з власною вагою, які можна виконувати будь-де

Враховуючи весь тягар сучасного життя, кому захочеться навішувати на себе ще й гантелі з млинцями? Натомість використовуйте ці тренувальні комплекси для побудови м'язів за допомогою ваги власного тіла.

Хочете якісно потренуватися, але у вас немає доступу до спортивного інвентарю? Не впадай у відчай. Використовуючи масу свого тіла, ви можете займатися коли і будь-де і при цьому насолоджуватися процесом.

Говорячи про тренування з власною вагою, багато людей мають на увазі кардіо-тренінг. Безперечно, вправи з вагою тіла чудово поєднуються з цим напрямком фітнесу, проте вони ефективні і для розвитку сили верхньої та нижньої частин тіла. Потрібно просто виявити трохи винахідливості при доборі вправ.

Оскільки не вдасться достатньо навантажити м'язи вагою тіла, потрібно знайти інший спосіб травмувати їх у розвиток сили. Пропонуємо вам три комплекси вправ, що не вимагають нічого крім ваги тіла та турніку або дверного отвору.

Комплекс 1: Пророблення нижньої частини тіла та сідниць

Для активної стимуляції м'язів низу тіла шляхом тренувань із власною масою потрібно вибирати багатоповторні вправи з елементами пліометрики. Пліометричні вправи допоможуть наростити силу та вибухову міць м'язів. Поєднуючи цей метод із багатоповторним тренінгом, ви запросто збудуєте суху м'язову масу.

Після невеликої розминки виконуйте весь комплекс цілком один раз, відпочиваючи лише у вказаний час. По завершенні кола перепочніть 3 хвилини і повторіть все ще двічі.

Прокачування нижньої частини тіла та сідниць
1. Ходьба випадами із вагою тіла 1 підхід, 20 разів на кожну ногу
2.
3. 1 підхід, 20 разів
4. Степ-ап з підйомом коліна 1 підхід, 20 разів (на кожну ногу)
5. 1 підхід, 20-30 сек. (Відпочинок 60 сек.)
6. Присідання-сумо з гирею 1 підхід, 30 разів (виконувати без гирі)
7. 1 підхід, 10 разів (на кожну ногу)
8. 1 підхід, 50 разів

Перевагою тренувань на низ тіла є те, що вони також позитивно впливають на серце. Можете не сумніватися, що від цього комплексу ваше серце буде шалено битися! Однак виконуйте цю добірку вправ, тільки коли захочете максимально навантажити м'язи.

Комплекс 2: Розвиток сили верхньої частини тіла

Пропрацювати верх тіла за допомогою власної ваги вам допоможуть дві найкращі базові вправи всіх часів: віджимання та підтягування. Як тільки знайдете турнік або щось, за що можна схопитися, ви відразу справитеся з цим комплексом.

Виконуйте вправи в режимі нижче, відпочиваючи по 30-60 сек. між підходами. Зменшуйте загальну кількість повторень за принципом піраміди, доки не дійдете до останньої стадії втоми.

Розвиток сили верхньої частини тіла
1. Віджимання
3 підходи, 15-20 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)
3. Віджимання "ромбік"
4. Підтягування на низькій поперечині з вісу лежачи 3 підходи, 15 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)
5. Віджимання від лави
3 підходи, 10 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)
3 підходи, 5 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)

Віджимання та підтягування власними силами задіяні всі групи м'язів верхньої частини тіла: груди, спину, плечі, біцепси і трицепси.

Комплекс 3: кардіо-тренінг.

Це тренування ви можете виконувати навіть в умовах нестачі часу. Вправи з вагою тіла ідеально підходять для збільшення витрати калорій під час тренінгу та ще довгі години після нього. Завжди починайте це тренування з легкої розминки.

Намагайтеся виконати по 100 повторів кожної вправи. При необхідності зупиняйтеся та відпочивайте, потім знову повертайтеся до вправи, не забуваючи дотримуватися правильної техніки виконання. Коли впораєтеся, остигніть 5-10 хвилин і зробіть розтяжку. Змінюйте час відпочинку або кількість повторень на власний розсуд.

Живопідривний кардіо-тренінг
1 підхід, 100 разів
1 підхід, 100 разів
1 підхід, 100 разів
1 підхід, 100 разів
5. Стрибки «ножиці» 1 підхід, 100 разів

Додаткові переваги тренінгу із вагою тіла

Ви завжди можете заскочити на якийсь кардіотренажер і зайнятися інтервальним тренінгом. Однак тренування з вагою тіла відрізняються більшою динамічністю і змушують змінювати положення для кожної нової вправи. Так ви покращите свою рівновагу і спритність, а також розвинете функціональну силу, яка стане вам у нагоді як в тренажерному залі, так і поза ним.

Більше того, вправи з вагою тіла дуже цікаві. Більшості людей швидко набридає однотипний кардіо-тренінг, але безліч варіантів вправ із вагою тіла змусять вас працювати не лише м'язами, а й головою.

Комплекс вправ із вагою тіла для набору маси

Чи можна побудувати м'язи одними вправами із власною вагою? Так, за умови достатньої інтенсивності. Цей комплекс змусить вас попітніти, яким би досвідченим спортсменом ви не були.

Загальна інформація

Опис тренінгу

Чи вдасться розвинути мускулатуру за допомогою вправ із вагою тіла? Так, якщо тренінг справді важкий.

Я склав цей комплекс як надійну відправну точку. Але він годиться лише спочатку.

Надалі вам доведеться знайти спосіб ускладнити його. На сайті muscleandstrength.com запропоновано масу варіацій вправ із власною вагою. Спробуйте їх і удосконаліть свою програму, коли цей комплекс стане для вас надто легким.

Можете виконувати цей комплекс до трьох разів на тиждень. Відпочивайте між тренуваннями не менше одного дня. Якщо у вас дуже сильно болять м'язи або вам потрібно більше часу на відновлення, збільшіть період відпочинку до 2-3 днів.

Ваша мета зробити 25-50 повторів в одному підході в залежності від вправи. Коли вам це вдаватиметься, ускладніть вправу.

Наприклад, коли ви зможете віджиматися 50 разів за підхід, переходьте до віджимань на одній руці (поперемінно) або віджимання з бавовною. Якщо присідати з вагою тіла для вас просто, додайте присідання з вистрибуванням або стрибки на ящик.

Відпочинок. Відпочивайте не довше, ніж вам потрібно, щоб перепочити. Як тільки зможете відповісти на питання, який сьогодні день, переходьте до наступної вправи.

Виконавши все коло, передихніть 2-5 хв. і випийте води.

Тренування без тренажерів

Готовий графік
тренувань на тиждень

Ми вже говорили, що продуктивно тренуватися можна і вдома, особливо якщо ви інтроверт і не хочете ні з ким. Але навіть якщо ви обожнюєте спілкуватися з незнайомцями та стояти в черзі до тренажера, бувають випадки, коли немає можливості сходити до фітнес-клубу. Іноді вам потрібно побути вдома та не відлучатися надовго. Іноді ви з жахом виявляєте, що у вашому готелі на тропічному острові є тільки шведський стіл, але немає шведської стіни. Іноді ви готуєтеся до рекорду в жимі лежачи, а начальство відправляє у відрядження на полярну станцію, де немає ні штанги, ні лави. Нарешті, іноді батьки заганяють на все літо на село, перекреслюючи мрії про накачування біцепсів до 1 вересня. Не впадайте у відчай - у будь-якій з подібних ситуацій ви можете продовжити тренування з мінімумом обладнання.

Фітнес - здобуття

та підтримка

гарної форми

Повтор – це одна повністю зроблена вправа. Наприклад, підняти та опустити руку означає зробити один повтор. Десять разів підняти і опустити руку – значить зробити десять повторів. Якщо ви зробили вправу п'ять разів, а потім відпочили і зробили її ще п'ять разів, то ви зробили двічі (кола, сета) по п'ять повторів.

Щоб покращити фігуру та оздоровити серцево-судинну та дихальну системи, зал не потрібен взагалі, достатньо лише власного тіла. Найпростіший і найефективніший метод - кругове тренування, коли ви виконуєте поспіль кілька вправ, що навантажують різні м'язові групи. Спочатку протестуйте свій стан: зробіть по одному підходу у різних вправах, виконуючи у кожному максимум чистих, якісних повторень; потім поділіть отримані числа на два - це ваша відправна точка.

Наприклад, якщо ви можете зробити десять віджимань, 20 скручувань, 25 присідань та сідничних містків і 30 підйомів на шкарпетки, програма кругового тренування буде виглядати так:

1) віджимання – 5;

2) скручування – 10;

3) присідання – 12;

4) містки – 12;

5) підйоми на шкарпетки – 15.

Паузи між вправами мінімальні, після завершення – відпочинок одну хвилину та все коло заново. Почати на першому тренуванні можна з кількох кіл і поступово довести до п'яти, потім додавати повтори. Основне правило: спочатку виконуються трудомісткі рухи, в яких навантаження велике і повторень виходить менше, потім більш легкі і багатоповторні. Хоча цього набору вправ без пристроїв достатньо для поліпшення форми, верх і середину спини вони не накривають. Для здоров'я та гарної постави бажано роздобути хоча б гумовий еспандер (джгут) та додати вертикальні та горизонтальні тяги, закріплюючи його на чомусь. Тренуйтеся через день, плаваючи, бігаючи чи просто гуляючи у дні відпочинку.

Сила – підвищення ваги

у певних рухах

Коли ви вже тренуєтеся на силу, але тимчасово втрачаєте рідну штангу, то можливо підтримати деякі результати і без обладнання. З трьох базових силових рухів (жиму лежачи, присідань та станової тяги) тільки для тяги необхідний снаряд, а жимові вправи та присідання можна відпрацьовувати із власною вагою. Інтенсивність підвищується збільшенням швидкості руху (потужності) та перенесенням більшого навантаження на робочі м'язи.

У програмі обов'язково має бути загальна розминка для всього тіла, що включає легкі віджимання та присідання, потім силовий (потужний) блок з великими інтервалами відпочинку (1-2 хвилини і більше).

Тренування №1 (понеділок)

1) Динамічні віджимання з бавовною - 5-6 підходів по 1-5 повторів.

Опускайтеся плавно, робіть паузу в нижній точці і відштовхуйтеся від підлоги, намагаючись піднятися якомога вище.

2) Присідання з вистрибуванням – 5–6 підходів по 1–5 повторів.

Також плавно опускайтеся, робіть паузу і вистрибуйте максимально високо.

Тренування №2 (середа)

1) Віджимання на одній руці від підлоги або з піднесення - 4-5 підходів по 3-6 повторів кожною рукою.

Для початку можна віджиматися від столу та стільця, поступово збільшуючи інтенсивність.

2) Присідання на одній нозі з нижньої точки - 4-5 підходів по 3-6 повторів кожною ногою.

Піднімайтеся на підібране піднесення або паузу в нижній точці.

Тренування №3 (п'ятниця)

1) Віджимання на двох руках з ногами на піднесенні - 3-4 підходи по 6-8 повторів.

Ставте ноги на стілець, стіл або навіть упирайтеся ними у стіну, щоб повторення виходили важкими, але чистими.

2) Присідання на одній нозі – 3–4 підходи по 6–8 повторів кожною ногою.

Підберіть таку глибину, щоб кожен повтор був досить важким, але технічним.

Невеликий відпочинок від станової та утримання важкої штанги на плечах піде на користь, але якщо ваше перебування в кімнаті, на острові чи на полярній станції затягується, треба вже збирати якісь снаряди. Це можуть бути каністри з водою або мішки з продуктами, зв'язування кокосів або каміння, зрештою, домашня штанга та стійки. М'язи спини, сідниць та задньої поверхні стегон мають великий силовий потенціал та потребують додаткового навантаження.

Бодібілдинг - нарощування м'язової маси

Для гіпертрофії (збільшення) м'язів їх треба навантажувати досить тривало із середнім та високим числом повторень. Якщо у вас серйозна нестача ваги і м'язова маса набирається важко, краще перейти на спліт-програму, в якій окремі тренування присвячені своїм групам м'язів або вправ. Так ви зможете максимально сконцентруватися і повністю викластися у різних рухах, даючи більше стимулу і потім більше відпочинку для зростання.

Як і раніше, проводіть ретельну розминку для всього тіла, потім працюйте над певними частинами.

Тренування грудних, плечей, трицепсів (понеділок)

1) Віджимання на одній руці від підлоги або з піднесення - 3-5 підходів по 6-8 повторів кожною рукою.

Підберіть таку висоту постановки рук, щоб останнє повторення у підході було майже повністю (але не доводьте до нього).

2) Віджимання з ногами на піднесенні - 3-4 підходи по 8-12 повторів.

Підберіть таку висоту для ніг, щоб майже досягати відмови.

3) Звичайні віджимання від підлоги - 1-2 підходи з максимумом якісних повторів для завершення.сідничних, біцепсів стегон (п'ятниця)

Тут вам вже необхідний еспандер (джгут) та турнік (гілка дерева), нічого не вдієш.

1) Підтягування зворотним хватом - 3-5 підходів по 6-8 повторів (або скільки виходить без відмови).

2) Підтягування на низькій поперечині (з ногами на підлозі) - 3-4 підходи по 8-12 повторів (або скільки виходить без відмови).

Або горизонтальна тяга еспандера – 3–4 підходи з максимумом повторів.

3) Станова тяга однією нозі з еспандером (джгутом) - 3–4 підходи по 8–10 повторів кожної нозі.

Встаньте однією ногою на середину еспандера, нахилиться прямо спиною, піднімаючи іншу ногу назад; візьміться за еспандер руками такій відстані, щоб він був трохи натягнутий вже у нижній точці.

4) Сідничний місток на одній нозі - 3-4 підходи до відмови на кожній нозі.

Шляхи розвитку

Це були приклади мінімалістських програм, за якими можна тренуватись майже в будь-яких умовах. Звичайно, так вдасться повторити не всі вправи із зали, але завжди є можливість продовжувати навантажуватись і навіть повернутися до фітнес-клубу з новими досягненнями. Якщо ж ви хочете все життя спокійно займатися у себе вдома, то потихеньку додайте тренувальні пристрої та снаряди, розширюючи арсенал вправ і прогресуючи в силі та масі. Зазвичай людей обмежує відсутність знань про тренування, а не можливостей. Головне - завжди дотримуйтесь хорошої техніки, правильно дозуйте навантаження і прислухайтеся до свого тіла, підбираючи відповідні вправи.

Багато бодібілдерів для швидких досягнень у спорті приймають «хімія». Але є й такі, які хочуть досягти всього природно, без стероїдів. Чи це можливо?

Основні правила для натуралів

1. Живлення.Набір маси без стероїдів дуже залежить від того, як спортсмен харчується. Це стосується інших досягнень. Слід скласти певний графік, за яким ви харчуватиметеся не менше п'яти разів на добу. Далі розрахуйте разове споживання білка під час кожного їди. У раціоні повинні бути такі продукти, як м'ясо і сир, риба і курка. Багато спортсменів використовують спортивні добавки поповнення запасів білка.
2. Тренування.Без стероїдів досить важко тренуватись. Обов'язково треба взяти за правило постійно збільшувати робочі ваги. Але тут є небезпека перетренованості, організм не встигає відновитись від одного тренінгу до іншого. Сама перетренованість відбувається лише після тритижневого відпочинку. Багато хто стикається з ще однією проблемою - це Плато, період, коли м'язи зупинилися і далі не ростуть, незалежно від того, скільки тренувань і які вони за рівнем складності. Багато спортсменів у цьому випадку опускають руки, розчаровуються, навіть кидають тренування. Потрібно завжди йти до наміченої мети, не боячись труднощів на дорозі. Тільки так ви досягнете бажаних результатів.
3. Чи можна накачатися без стероїдів? Так, але тут важливий відпочинок. Якщо ви відчуваєте втому або болить голова, а можливо, немає настрою, то краще не тренуватися в цей день. В результаті тренувань у подібному стані ви ще більше втомитеся, не досягнете жодних результатів від виконання вправ. Необхідно вийти на режим правильного відпочинку та сну. Тоді ви будете енергійним та бадьорим, у вас з'явиться бажання займатися спортом.

Натурал і хімік – у чому відмінність?

Тренування у тих, хто приймає стероїди, більш значні, та й частіші. Завдяки великій стимуляції необхідних рецепторів зростання м'язової маси відбувається швидко та у великому обсязі. У людини, яка хоче набрати вагу без анаболіків, у відповідь на тренування виробляється певна кількість анаболічних гормонів – вони виконують ті ж функції, що й стероїди. Але розмір впливу в цьому випадку набагато менший, ніж у хіміка.

Як тільки спортсмен підходить до фізіологічної стелі у зростанні м'язів і сили, далі спостерігається зупинка прогресу через те, що обмежена дія природної кількості гормонів. Необхідно збільшити обсяг легень – кількість гормонів у крові. Крім того, слід зробити після видиху паузу, а потім знову вдихнути – це спортивна періодизація.

Як швидко можна накачатись без стероїдів?

1. Ваш досвід.У тих, хто ще новачок у бодібілдингу, зростання м'язів швидше, ніж у досвідчених атлетів, але потім він сповільнюється, коли ви досягаєте генетичної межі.
2. Власне гормональне тло.Рівень гормонів для збільшення м'язової маси може бути різним, залежно від того, який режим тренувань. Якщо не качати ноги, не піднімати важкі ваги, зростання тестостерону неможливе.
3. Генетика.Йдеться про нормальний розподіл генетичної схильності. Одним дано природою розвинути свої м'язи, інші не мають такого максимального потенціалу. Генетика впливає на гормональний баланс. Те саме стосується структури опорно-рухового апарату. Незважаючи на те, що прийом стероїдів до певної міри здатний зрівнювати шанси, все одно генетично необдарованому спортсмену ніколи не бути чемпіоном у бодібілдингу. Є люди, які схильні до побудови безлічі м'язів, а є такі, хто має проблеми з нарощуванням м'язів завжди.
4. М'язова пам'ять.Якщо ви вирішили кинути тренування, а потім скинули десять кілограмів ваги, то повернувшись до занять через якийсь час, вам вдасться набрати цю вагу набагато швидше - буквально за пару - трійку місяців.

Що потрібно для набору м'язової маси без стероїдів?

1. Спеціальна програма, що базується на базових вправах.
2. Інтенсивний тренінг.
3. Високобілкова дієта.
4. Правильний режим тренувань.
5. Суворий режим дня.
6. Партнер для занять у тренажерному залі - він допомагатиме у виконанні вправ із важкою вагою.

Інструкція з набору маси без стероїдів

1. Необхідно забезпечити поживну базу м'язів. Щодня бодібілдеру необхідно приблизно 2 г легкозасвоюваного білка на кілограм ваги. Зверніть увагу на курячі грудки, сир і рибу. До списку обов'язково слід додати горіхи та варені яйця.
2. Необхідно виконувати роботу, спрямовану велику групу м'язів. Виконуйте базові вправи для максимальної кількості м'язових волокон за мінімальний проміжок часу. Це жим лежачи і стоячи, а також присідання та станова тяга. Найкраща вправа - підйом штанги на груди та важкоатлетичний поштовх або швунг.
3. Потрібно працювати з вільними вагами.
4. М'язам потрібен відпочинок – краще не тренуватися щодня. Для відновлення м'язів потрібно близько двох діб. Тому при роботі з великою вагою замало навіть одного дня відпочинку між тренінгами. М'язові волокна повинні встигнути повністю відновитись.
5. Добре тренуватися вдвох. Для зростання м'язів вам доведеться тренуватися до знемоги. Коли сили будуть закінчені, напарник підстрахує вас і допоможе зняти штангу з грудей.
6. Пийте більше рідини. Найкраще мінеральну воду без газу. Вся справа в тому, що разом із згодом спортсмен втрачає багато рідини. З організму виводяться мікроелементи, порушується кислотно-лужний баланс організму, порушується робота суглобів, скорочується ріст м'язів. Під час інтенсивних тренувань слід випивати від трьох до чотирьох літрів води на добу.
7. Потрібно давати відпочинок не тільки м'язам, але і всьому організму. Тому для вас обов'язковий сон тривалістю о восьмій годині. Засипайте до півночі, не порушуйте спортивний режим. Нічні сидіння за комп'ютером та міцна мускулатура несумісні.

Багато спортсменів-початківців задаються простим питанням: чи можна і як накачати м'язи без хімії? Віталій Аргат, персональний тренер нашого фітнес-клубу, зібрав список з 11 правил, дотримуючись яких можна накачати м'язи, не використовуючи сторонніх препаратів.

1. У натурала єдиний спосіб набрати пристойну м'язову масу – це постійне зростання сили.

Мається на увазі те, що результатом ваших тренувань має стати стабільний прогрес у зростанні робочих ваг. Якщо ви три місяці поспіль піднімаєте одні й ті ж ваги, то ніякого прогресу немає. Істина проста: робочі ваги зростають – зростає м'язова маса. Інакше ніяк.

2. Відмовтеся від тренувальних програм хіміків.

Хоч як це парадоксально, але оскільки набирає м'язову масу «хімік» і «натурал» - це різні речі. Якщо хімік може за тренування виконувати по 6-12 вправ, то природа не може. Точніше сказати, натуралу – це нічого не дасть, лише перетренованість.

3. Слідкуйте за своїм харчуванням.

Це найскладніший і найважливіший пункт. Ви можете скільки завгодно орати в залі, але якщо ви не забезпечите свій організм потрібною кількістю поживних речовин, ваші тренування проходять даремно. Завжди пам'ятайте про те, що тренування лише запускає процес зростання м'язів, а ростуть м'язи виключно за рахунок харчування.

4. Усі свої сили вкладайте у базові вправи.

Оскільки у натурала загальний запас сил набагато нижчий, ніж у хіміка, йому необхідно правильно витрачати свої сили та енергію. Немає жодного сенсу натуралу виконувати по 2-3 вправи на біцепс чи трицепс. Це йому нічого не дасть. Шлях натурала – це базові вправи з більшими вагами. Під базовими вправами маю на увазі не тільки жим штанги лежачи, присідання зі штангою та станова тяга. До базових вправ у бодібілдингу так само відносяться підтягування широким хватом, віджимання на брусах з вагою, жим штанги стоячи (армійський жим), тяга штанги до пояса, тяга штанги до підборіддя, підйом штанги (або гантелей) на біцепс. На будь-яку групу м'язів завжди є одна базова і найефективніша вправа. Як його визначити? Та просто це вправа, в якій ви використовуєте найбільшу вагу. Наприклад, при «підйомі штанги на біцепс стоячи» ви підніміть більшу вагу, ніж, наприклад, при «підйомі штанги на лаві Скотта». Звідси й випливає, що для набору м'язової маси ефективніше підйом штанги на біцепс стоячи.

5. Забезпечте себе повноцінним сном.

Тут радимо поекспериментувати. Спробуйте хоча б протягом одного місяця лягати спати раніше так, щоб вставаючи вранці почувати себе випалим. Не хвилюйтеся про те, що спочатку буде важко засинатися або ви прокидатиметеся посеред ночі. Згодом організм звикне до такого режиму і повноцінно спатиме свої 8-9 годин. Отже результатом цього експерименту на всі сто відсотків стане приріст результатів на тренуваннях. Колишні ваги, які здавались вам важкими, стануть легкими, і ви зможете зробити збільшення. Звичайно, це все вже доведено науково, але щоб не йти в нетрі теорії - просто спробуйте. На тренуваннях відчуття зовсім інші.

6. Забудьте про харчові добавки.

Єдині харчові добавки, які рекомендовані натуралу - це протеїн і вітамінно-мінеральні комплекси. Всі. Більше йому взагалі нічого не потрібне. Харчові добавки не сприяють набору м'язової маси жодною мірою. Це лише підживлення і не надто значне. Жодні добавки не замінять вам повноцінного м'яса, риби, каші, картоплі, рису та інших продуктів. На жаль, дуже часто доводиться бачити дахів у магазинах спортпіта, які обирають собі якийсь креатин, аргінін, БЦАА. Ретельно так читають етикетки, а продавці тільки раді їм впарити якусь байду (причому не дешеву) мотивувавши тим, що так, вам це допоможе. Вам нічого з цього і не потрібно, краще піти в магазин і накупити там вівсяну крупу, макарони, картопля, м'ясо, курячі яйця, сир, молоко. І будьте впевнені, що закупитися в магазині хорошими продуктами обійдеться вам набагато дешевше, ніж покупка спортивного харчування. Навіть згаданий вище протеїн має сенс лише за повноцінному харчуванні (протеїн виступає лише доповнення).

7. Знижуйте та виключайте інші навантаження.

Який сенс набирати м'язову масу, якщо ви наступного дня після тренування йдете займатися бігом або якимось іншим видом спорту. Та це, звичайно величезний плюс, що ви бігаєте - біг чудова вправа. Але коли мова йде про набор м'язової маси, ви повинні взагалі забути про інші навантаження, окрім тренажерного залу. Максимум - це 1 аеробне легке тренування. Краще залиште біг на потім, коли не набиратимете м'язову масу. Забезпечте організму максимальний відпочинок, крім тренувань. Коли ви тяжко хитаєтеся біг не дозволить вам якісно відновлюватися після тренувань. Хоча пам'ятайте, що бодібілдер біг корисний. Серце та дихальну систему теж потрібно тренувати.

8. Ставте собі мету та йдіть до неї.

Коли у вас є мета – вам легше рухатися. З якоюсь метою ваші тренування знайдуть велике значення. Поставте собі будь-яку мету, яка вам більше подобається. Це може бути все, що завгодно. Наприклад, потиснути лежачи 120 кг на 10 повторень або збільшити об'єм біцепса до 45 см. Або можливо виступити на якихось змаганнях і стати на них переможцем. Тут є повний простір для вашої творчості. Єдине, що важливо так це те, що мета має бути реальною та конкретною (а не узагальненою). Наприклад, "набрати трохи м'язової маси" - це не мета, тому що неможливо чітко сформулювати що таке "набрати" та "трохи". А ось, наприклад, домогтися обхвату біцепса в 40 см - це вже конкретна і досить відчутна мета. До речі, можна ставити і грандіозну мету. Наприклад, стати чемпіоном світу з бодібілдингу. Але при цьому, маючи «велику мету», обов'язково треба створювати собі «маленькі цілі», про які написано вище.
До речі, варто відзначити, що колись легендарного Арнольда Шварценеггера запитали: «А у вас була якась мета у ваших тренуваннях?», на що той відповів «Звичайно! Я хотів стати найбільшим бодібілдером у світі». Ну і ні для кого не секрет, куди його ціль привела.

9. Належіть до бодібілдингу не як до хобі, а як до спорту.

У спорті постійно треба чогось досягати, тоді як хобі - це всього лише проведення часу. Часто доводиться бачити хлопців, які рік у рік не прогресують і мотивують це тим, що «я, мовляв, підтримую форму» або «я не прагну великих результатів, я займаюся для себе». Так ось завжди дуже дивують ті хлопці, які займаються «для себе» та досконалого нічого не домагаються. Адже абсолютно всі займаються для себе і навіть вищезгаданий Арнольд займався виключно для себе. Так ось досягати якихось результатів – це найважливіше під час роботи «для себе». Бо хіба погано вкладати сили, час та кошти не в когось, а в себе? Пам'ятайте, що досягаючи поставлених цілей (навіть у бодібілдингу) у вас відбувається справжнісіньке особистісне зростання. Причому не лише у спорті, а й ментально. Здобуючи перемоги у спорті, ви не «перемогли у спорті», ви просто «перемогли». І у вас особисто формується образ себе як «переможця», а не «переможеного». Тому нехай вас не дивує, коли хороші спортсмени досягають успіху не лише у спорті, а й у кар'єрі, бізнесі та інших сферах.

Головне пам'ятайте, що можливість розвиватися дана всім людям - не пропускайте її.

10. Настрій перед кожною вправою та підходом до тренажера.

Вкрай важливий момент у тренуваннях, саме натурала. Настрій для природи - це єдина альтернатива «хімії». Кожен підхід має бути переможним. Старші товариші в гойдалках іноді кажуть таку фразу: "Ти зробив 8 повторень, але якби розлютився, то зробив би всі 10 повторень". Так ось це «розлютилися» і називають настроєм. Налаштується на тяжкий підхід досить просто. У принципі, будь-яка людина чудово знає, що її найкраще «заводить». Ось деякі варіанти настрою на підхід. Перед підходом ходіть по залі або просто стійте і повторюйте про себе фрази типу «У мене вийде», «8 повторень, незважаючи ні на що», «Зараз я просто розірву цю штангу», «Сьогодні я особливо сильний», «Я самий сильний», «Ця штанга нічого не важить, вона дуже легка» і таке інше. Тут також повний простір для вас. Комусь допомагає уявлення у голові образу коханої людини, комусь навпаки допомагає образ ворога. Хтось згадує свою сім'ю, дітей, республіку, націю. Хтось згадує якісь яскраві події у своєму житті. Комусь дуже допомагає усвідомлення того, що на нього дивляться інші люди під час підходу. Загалом варіантів багато, але у кожного вони суто індивідуальні. Використовуйте цей дуже корисний прийом у тренуваннях.

11. Регулярні тренування та дисципліна.

Тренування «аби як» не дадуть вам зовсім нічого. Так можливо, ви досягнете якогось результату, але він буде вкрай низьким. Як і будь-яка справа, бодібілдінг потребує дисципліни. Причому якщо ви серйозно займаєтеся бодібілдингом, то без дисципліни взагалі нікуди. Не треба будувати ілюзії на те, що пропущені тренування – це нормально. Якщо ви хочете досягти результату, то тренуватися потрібно регулярно. Пропускати тренування не можна. Звичайно, якщо ви пропускаєте тренування через хворобу або з якихось інших особистих обставин, то тут нічого не поробиш. Але якщо ви пропускаєте тренування, тому що вам не хочеться тренуватись. Тоді краще або взагалі кинути тренування, або вольовими зусиллями змушувати себе йти на тренування. По іншому ніяк.

На завершення статті хочу зазначити, що «натуралу» для того, щоб наростити велику м'язову масу, доведеться дуже важко «орати». Тренування мають бути короткими, але важкими. Намагайтеся регулярно збільшувати робочі ваги, але не забувайте про правильну техніку виконання вправ. Тренуйте все тіло, а не лише груди та біцепс. Також не забувайте, що м'язова маса або зростає у всьому організмі, або не зростає взагалі. Тому не сподівайтеся, що ваш біцепс виросте, якщо качати лише його. Тренуйтесь і все у вас вийде

Тренування в домашніх умовах мають цілу низку мінусів, таких як, наприклад, відсутність поруч тренера, який зможе допомогти порадою проконтролювати процес, нестачу простору та нестачу мотивації. Проте, останнім часом все більша кількість спортсменів зупиняють свій вибір саме на тренуваннях вдома. Чому?

А все тому, що вправи вдома для чоловіків, як і для жінок, дозволяють опрацьовувати всі м'язові групи з не меншою ефективністю, ніж тренування, проведені в спортивному залі, але при цьому вимагають менше часу і грошей.

Ринок спортивних товарів нині надає величезний вибір снарядів і для домашніх тренувань, та й вільного часу стає більше через зникнення необхідності витрачати його на дорогу до спортивного залу.

Головне правило успішного тренування в домашніх умовах - знайти потрібну програму тренувань.

Вправи для занять вдома:

Присідання.

Усіх цікавить питання – як накачатися вдома без заліза? Відповідь проста – присідайте. Присідання задіяні такі великі м'язові групи, як м'язи стегон і сідниць, які робота дає значний витрата калорій, що важливо за наявності бажання схуднути. Вони наділяють рухливістю тазостегнових суглобів, а колінні - стабільністю.

Присідання може бути кількох видів. Крім звичайних, існують кубкові – необхідно утримувати невелику обтяжку на зігнутих руках; присідання на одній нозі – розвивають не лише силові показники, а й рівновагу із гнучкістю; Присідання «Сумо» - під час присідання використовується широка постановка ніг.

Присідання вимагають стабільного положення спини, тому на м'язи кора дається пристойне навантаження, що сприяє їхньому зміцненню. Присідання як стимулюють зростання силових показників, а й проводять профілактику варикозного розширення вен.

Цей вид вправ має стільки різноманітних варіацій, що тільки з них самих можна скласти повноцінне тренування в домашніх умовах.

Рівномірно розподілене навантаження між грудними м'язами, дельтоподібними та трицепсами досягається за допомогою звичайних віджимань. Навантаження, якого схильні в основному грудні м'язи або трицепси, досягається за допомогою зміни ширини постановки рук.

Аналогом жиму гантелей чи штанги стоячи є вертикальні віджимання. Існують також зворотні віджимання на трицепс (необхідно бути в положенні спина до опори) та віджимання на брусах або турніку, з широкою постановкою рук.

Незважаючи на те, що вправи з віджиманнями змушують працювати практично всі м'язові групи, акцент все ж таки робиться на верхню частину тіла. Якщо віджимання з'єднати з підтягуванням, то легко отримати необхідний набір вправ для гармонійного розвитку верху тіла.

На відміну від віджимань, підтягування – на порядок складніше, переважно тому, що обтяженням є більший відсоток ваги тіла.

Підтягування використовують м'язові групи грудей, дельти, трицепс і біцепс. Різна ширина та види хвата (прямого та зворотного, нейтрального та паралельного, вузького, широко та середнього) формують різні види навантаження, роблячи акцент на конкретну групу м'язів.

Вправа на утримання стабільного положення тіла в упорі лежачи, тобто планка, може бути як бічним, так і прямим, і є основною вправою для тренувань кора.

Головною функцією м'язів кора є стабілізація, саме від стану залежить стан здоров'я хребта і безпека практично всіх силових вправ.

Навіть короткий час, проведений у планці, дозволить відчути роботу м'язових груп спини, плечей, черевного преса, стегон та сідниць. У домашніх умовах планку рекомендовано виконувати без використання різних пристроїв для навантаження.

Ця вправа є важливим елементом у комплексі домашніх тренувань. Місток дозволяє розтягнути та зміцнити м'язи спини, сідниць та рук, а також є чудовою профілактикою різних захворювань, пов'язаних з хребтом.

Регулярне виконання цієї вправи дозволить м'язам бути еластичними, а хребту – рухливим та гнучким. Вважається, що регулярне виконання цього елемента тренування сприяє розширенню грудної клітки та збільшенню обсягу легень.

Вправу місток можна виконувати кількома способами: лежачи на підлозі, стоячи з опорою на стіну, без опори або з вертикальної стійки на руках.

Головне правило, якого необхідно завжди неухильно дотримуватися - це робити місток із попередньо розігрітими м'язами.

Бурпі вважається однією з «крутих» вправ у кросфіті. Виконувати його можна як із обтяженнями, так і без них.

Вся вправа складається з послідовного виконання наступних дій: необхідно сісти, упираючись руками підлогу так, щоб ноги торкалися грудей. Потім, відкинувши ноги назад, виконуємо упор лежачи і повертаємось у вихідне положення. Після цього намагаємося максимально вистрибнути вгору і знову повернутися у вихідне положення.

Ця вправа задіяє у роботі всі м'язові групи та суглоби. Максимальному навантаженню піддаються м'язи верхнього плечового пояса, тобто дельтовидний, трапецієподібний і трицепс, а також м'язові групи черевного преса, стегон, сідничних та литкових м'язів.

Бурпі не тільки підвищує витривалість організму, але й ефективно спалює зайві жирові запаси. Згідно з дослідженнями, бурпі також підвищує швидкість метаболізму, що важливо у боротьбі з калоріями.

Махи гирей

Вправи із цим снарядом є надзвичайно ефективним інструментом для формування підтягнутої спортивної фігури. Махи гирей дають інтенсивне навантаження на косі м'язи преса, м'язи черевного преса, м'язи спини та згинальні м'язи стегна.

Тренування з гирями сприяють синхронізації роботи всього тіла, адже коли центр тяжкості снаряда знаходиться за межами рукояті, спортсмену необхідно узгоджувати всі свої дії з біомеханікою і, таким чином, атлет, активуючи різноманітні м'язові групи, змушує організм працювати як єдине ціле.

Крім усього іншого, вправи з гирею дуже ефективно підвищують силову та анаеробну витривалість, спалюють калорії, розвивають силу кору.

Як накачатись вдома: програма від StyleFitness.

Понеділок:

Можна виконувати підтягування широким хватом як за голову, так і до грудей, або навіть комбінувати їх. Ширина хвата повинна бути такою, при якій передпліччя у своїй верхній точці будуть паралельні один одному, тобто перпендикулярно до підлоги.

Дуже важливо дотримуватися зведених разом лопаток та прямого положення голови, щоб не горбитися вгорі. Виконуємо 3 підходи на максимум, без ваги, час на відпочинок між підходами – 3 хвилини.

• Присідання

Ставимо ноги на ширину плечей чи вже. Нахил спини повинен становити приблизно 45 градусів, але не нижче. Нижня точка стегна під час присідання має бути паралельною підлозі або навіть нижче. Присідання рекомендується проводити із гантелями невеликої ваги.

Виконуємо 25 повторів по 8 підходів, щотижня збільшуючи повтори ще на 2 рази.

Виконуючи віджимання, намагайтеся тримати ноги та спину прямими, щоб вони становили пряму лінію. При широко розставлених руках і максимально розведених у бік ліктів, м'язи грудей працюють найкраще. Саме тому на плечові суглоби падає і максимальне навантаження. Будь ласка, будьте обережні.

Віджимання від підлоги з широким хватом слід виконувати 20 разів по 5 підходів, а щотижня збільшувати на 2 рази кількість повторень.

Цю вправу слід виконувати на максимальну кількість повторень за 5 хвилин.

Ляжте на спину і зігнувши коліна, поставте ступні приблизно на відстані 20 см від стегон. Ноги мають бути на ширині плечей, а руки трохи зігнуті у лікті. Відштовхуючись обома руками та ногами, з напруженим пресом, плавно підніміть стегна вгору так, щоб спина виявилася вигнутою по дузі.

Виконуйте місток 10 разів, намагаючись тримати руки та ноги максимально прямими.

Все тіло перетворюється на одну пряму лінію. Намагайтеся пробути в такій позиції 20 секунд. Виконуйте 8 підходів, час для відпочинку між якими не повинен перевищувати 10 секунд.

Середа:

• Табата «Віджимання».

Приймаємо положення з упором на коліна та робимо віджимання з великою амплітудою протягом 20 секунд. Наступні 10 секунд відпочиваємо. Виконуємо 8 підходів.

• Табата «Присідання».

У швидкому темпі, з витягнутими руками вперед і відводячи таз назад, присідаємо протягом 20 секунд. Робимо 8 підходів, час для відпочинку – 10 секунд між підходами.

• Планка.

Положення тіла має бути як для віджимань і з упором на шкарпетки. Виконуємо 3 підходи до максимуму.

• Тютюн «Бурпі».

Виконується у швидкому темпі, 8 підходів тривалістю по 20 секунд, час для відпочинку – 10 секунд.

• Підтягування.

Виконуємо 5 підходів по 10 повторів, намагаючись підтягнутися хоча б на 60% від максимуму повторів кожну хвилину.

П'ятниця:

• Махи гір.

Виконуємо махи гирей (1-24кг), намагаючись досягти хоча б 60% від максимуму повторень. Робимо 4 підходи з 2-х хвилинним інтервалом на відпочинок.

• Табата «Віджимання»

Маючи коліна, віджимаємося з великою амплітудою. Виконуємо 8 підходів по 20 секунд, з 10 секундною перервою.

• Табата «Присідання».

У швидкому темпі присідаємо 20 секунд, потім слідує 10 секунд відпочинку. Робимо 8 підходів.

• Місток.

З максимально прямими руками та ногами виконуємо цю вправу 10 разів, намагаючись на якийсь час затриматись у позиції.

• Тютюн «Планка».

Намагаємося пробути у цій позі не менше 20 секунд. Необхідно виконати 8 повторів з 10 секундним інтервалом.

Style Підсумок

Заняття в домашніх умовах – одна з головних складових гарної фізичної форми протягом усього життя. Увійшовши у звичку, вони стануть невід'ємною частиною вашого життя, гарною звичкою, яку у вас не зможе забрати ні брак часу, ні фінансове становище.