Не можу підтягуватись на турніку що робити. Підтягування зі стрибком. Допоміжні вправи для новачків

Турнік – простий ефективний та доступний тренажер для різних груп м'язів. З його допомогою можна наростити м'язову масу, навчитися атлетичним трюкам та зробити тіло підтягнутим та рельєфним.

Підтягування на турніку задіють безліч м'язів:

• біцепси, плечові, передпліч, трицепси (руки)
• найширші, ромбоподібні та великі круглі (спина)
• верхні грудні м'язи.

Вважаються одними з найефективніших. Причому залежно від хвата можна збільшити ширину (зовнішні частини найширших м'язів) і товщини спини (верхні та центральні частини найширших м'язів). Відповідно в першому випадку потрібно направляти лікті до тулуба при підтягуванні (намагатися їх притиснути до боків). У другому випадку лікті направлені назад.

Грудні м'язи виступають при підтягуваннях як «асистенти» спинним м'язам: великий грудний м'яз тягне тулуб вгору, а малий допомагає повертати лопатку вниз, до хребта.

Починати тренування на турніку потрібно з постановки завдання, чого потрібно досягти:

• стати сильнішим;
• розвинути витривалість;
• збільшити м'язову масу.

Потім потрібно визначити причину, через яку не виходить підтягуватися потрібно кількість разів (або навіть жодного разу). Зазвичай усе зводиться до нестачі сили чи надлишку ваги. Третій варіант поєднує два попередні. Відразу слід сказати, що зайва вага — умовне поняття. Головна причина – нерозвинені м'язи. Причому не лише слабкі, а й ще маловитривалі. Наприклад, грамотно розвинений атлет при вазі 110 кг може легко підтягнутися 15 разів. Знову ж таки можна зустріти величезну кількість худорлявих хлопців, які легко підтягують багато разів. Тобто м'язова маса та маса тіла самі по собі не впливають на кількість підтягувань. Вся справа в якісному опрацюванні м'язів.

Існують 3 основних. Їх все можна легко виконувати на спортмайданчику у дворі.

Вправа 1

Поставити під турник підставку та стати на неї. Зайняти на перекладині верхнє положення. Прибрати ноги з підставки і намагатися опуститися якнайповільніше. Додатково можна повисіти у верхньому положенні із сильно зігнутими в лікті руками (90-180 градусів). Всі ці дії потрібні для зміцнення сухожилля та збільшення витривалості м'язів.

Вправи 2

Підтягування на низькій поперечині (можна навіть зайняти дитячий турнік, поки ніхто не бачить) досить наближені до звичайних вправ. Турник у разі розташовується лише на рівні грудей і навіть нижче. Відповідно тіло по відношенню до землі буде не під прямим кутом, а в 30-50 градусів. «Підтягування» виконуються до повного згинання рук.

Вправа 3

Це вже досить складна практика: підтягування на брусах. Спина внизу, ноги витягнуті та притиснуті до брусів. У вихідному положенні руки випрямлені і пряма спина. Завдання - дотягнутися грудьми до рівня брусів, зафіксувати тіло і повернутися у вихідне положення.

Підтягуватись на турніку можна різними хватами. Кожен тип підтягувань орієнтований певні м'язи:

• широкий хват робить спину сильною та широкою;
• вузький хват впливає на найширший м'яз спини і великий круглий м'яз;
• Прямий хват проробляють середню частину найширших м'язів спини і розвиває біцепси, плечові м'язи.
• зворотний хват опрацьовує біцепс, спинні м'язи і великий грудний м'яз.

Багатьом зворотний хват здається найлегшим способом підтягування. Тому захоплюватись саме цим способом підтягування на турніку не варто. У програмі мають бути всі типи хвата.

Тіло під час підтягування не повинно розгойдуватися. Тоді ефект від занять на турніку буде яскравіше виражений.

Це найчастіше питання. Справа в тому, що автори тренувальних програм — великі оптимісти! Інакше як пояснити, що у більшості систем навіть для новачків вони пропонують виконувати по 10-15 підтягуваньта ще й у кількох підходах за тренування? Присідання, віджимання - все можна здійснити. А ось підтягування не завжди. Але є кілька варіантів, як це вирішити.

Варіант 1. Заміна іншою вправою.

Якщо не вдається зробити навіть одного підтягування, то потрібно замінити їх однією з двох вправ:

• горизонтальними підтягуваннями ()
• негативними підтягуваннями ()

Замінюйте та робіть вказану в програмі кількість повторень. Іноді за одне тренування пропонується зробити і звичайні підтягування, і горизонтальні. Тоді думаємо, навіщо я навів дві вправи, якими можна зробити заміну.

Варіант 2. Виконання меншої кількості повторень.

Підходить для випадків, коли ви взагалі можете підтягуватись кілька разів, але не дотягуєте до потрібної за програмою кількості.

Можна, звичайно, щоразу робити вщент. Тобто стільки разів, скільки вийде. Але це завжди добре. Особливо, якщо виконується інтенсивне кругове чи інтервальне тренування — може вистачити сил інші вправи. Зазвичай автори програм вказують, коли вправу потрібно виконати вщент (замість цифри з кількістю повторень стоїть напис «максимум»).

Я рекомендую просто ділити ваш максимум на два. І округляти в більшу сторону у разі потреби. Припустимо, потрібно в трьох підходах підтягнутися 10 разів. А ваш максимум – це 5 разів. Отже виконуйте 3 підтягування. Якщо ваш максимум - 8, підтягуйте 4 рази і т.д.

До речі, для обох варіантів важливо знати, скільки разів ви взагалі можете підтягнутися.Щоправда, у першому випадку потрібно бути впевнені, що ви просто не можете підтягтися жодного разу. Це так для точності формулювання.

Якщо ви не можете підтягнутися жодного разу, не потрібно додавати розгойдування та ривки, намагаючись зробити хоч якось. Ривки можуть призвести до травмування. Насамперед плечового суглоба.

Тому ми почнемо з вправ, що підводять, які зміцнять ваші м'язи, а потім розповімо, як зробити перші підтягування з правильною технікою.

Як підготуватися до підтягування

Ці вправи, що підводять, прокачають всі групи м'язів, необхідні для підтягувань, і поліпшать нервово-м'язову координацію в цьому русі.

Ваше тренування виглядатиме так:

• Залучення плечей – 5 підходів по 10 секунд.
• Утримання у верхній точці – 5 підходів по 60 секунд. Або негативні підтягування – 3 підходи по 15 разів.
• Австралійські підтягування – 5 підходів по 10 разів.
• Підтягування на гумці або з опорою на стілець – 5 підходів в упор.

Виконуйте її через день, щоб м'язи встигли відпочити та відновитися.

Залучення плечей у висі на турніку

Ця вправа прокачає силу хвата та допоможе запам'ятати правильне стартове положення.

Візьміться за турнік прямим хватом так, щоб долоні були трохи ширші за плечі. Повисніть на прямих руках. Напружте прес, опустіть плечі і зведіть лопатки. Зберігайте це положення 10-15 секунд. Повторіть 5 разів.

Виконуйте вправу завжди, навіть коли вона даватиметься легко. Це чудове розігрівання плечей перед підтягуванням.

Утримання у верхній точці

Візьміться за турнік прямим хватом і підстрибніть, щоб вийти у верхню точку підтягування, коли голова перебуває над .

Утримуйте це положення 60 секунд. Виконайте 5 підходів. Якщо ви не можете протриматися хвилину, робіть стільки, скільки виходить, але намагайтеся щоразу збільшувати час.

Коли сягнете хвилини, замініть цю вправу негативними підтягуваннями.

Негативні підтягування

Застрибніть на турнік і зробіть підтягування, використовуючи інерцію стрибка. Якщо ваш турнік висить надто високо, підставте стілець. Затримайтеся у верхній точці та опускайтеся якнайповільніше.

Виконайте 3 підходи щодо 10–15 негативних підтягувань.

Австралійські підтягування

Для цього вам знадобиться низько розташована поперечина, гриф штанги на стійках або навіть швабра, покладена на два високі стільці. Єдина вимога - поперечина має бути досить високою, щоб ви могли повністю випрямити руки у висі.

Візьміться за поперечину прямим хватом, ноги залиште на підлозі, витягніть тіло в одну лінію. Підтягніть себе до перекладини, торкніться її грудьми, а потім опустіться назад. Тіло завжди витягнуте в одну лінію, прес і напружено, щоб попа не відвисала вниз.

Виконайте п'ять підходів з 10–15 повторень.

Підтягування з гумкою або опорою на стілець

Якщо у вас є гумова стрічка-еспандер, зачепіть її за турнік, засуньте в петлю одну або обидві ноги та виконуйте підтягування. Стрічка зніме частину навантаження, і вам буде простіше.

Якщо вам доступний набір з різним опором, починайте з більш товстих з великим опором і поступово переходьте до тонких.

Якщо у вас немає гумки, поставте ноги на стілець. Розслабте їх та постарайтеся мінімально допомагати собі у підтягуванні.

Виконайте 5 підходів впритул: стільки повторень, скільки можете.

Коли у вас вдасться виконати 10 повторень із підтримкою у підході, можете пробувати підтягування без допомоги.

Як виконувати підтягування

Яким має бути хват

При зворотному хваті навантаження зміщується на біцепс плеча, прямий хват більше навантажує м'язи спини. Підтягуватися зворотним хватом простіше, тому спочатку використовуйте його.

Коли вам вдасться виконати вправу з гарною технікою, перемикайтеся на прямий хват.

Яке стартове становище

Повисніть на турніку. Спочатку ваші плечі закривають вуха. Тепер опустіть плечі і зведіть лопатки, напружте прес, підкрутіть таз трохи вперед. З цього напруженого положення ви виконуватимете підтягування, і в нього треба повертатися.

Якщо ваш турнік розташований низько, можете вивести ноги вперед і зігнути їх. Кут між тілом та стегнами близько 40–45 градусів.

Не потрібно згинати ноги до прямого кута, ніби ви сидите на стільці. Це прокачує м'язи-згиначі стегна, але в той же час розтягує найширші м'язи спини і позбавляє їх частини сили.

Як підніматися

Підтягніть себе догори, поки підборіддя не вийде за рівень турніку. Не розслабляйте спину: у верхній точці лопатки повинні бути зібрані, як у вихідному положенні, груди виведені вперед.

Не розгойдуйтесь і не робіть ривки. Рух має бути плавним та контрольованим. Ви піднімаєтеся строго вертикально і так само опускаєтесь.

Не витягуйте підборіддя догори, намагаючись доробити підхід. Голова та шия не змінюють положення до кінця вправи. Зберігайте таз підкрученим, прямі ноги трохи виведіть вперед, напружте їх.

Як опускатися

Опускайтеся плавно, без ривків та падінь.

Виконуйте підтягування в повному діапазоні, доки ліктьові суглоби не розігнуться. Неповних підтягувань ви зможете зробити більше, але при цьому м'язи не отримають потрібного навантаження.

Не розслабляйте у нижній точці, зберігайте вихідне напружене положення.

Як відпочивати

Після закінчення підходу відпочиньте 1-2 хвилини. Відпочиваючи менше, ви не зможете повністю викластися в наступному підході, більше ризикуєте охолонути, так що починати підхід буде складніше.

Скільки підтягуватись

Почніть із 5 підходів в упор. Виконуйте стільки, скільки зможете, але слідкуйте за технікою. Якщо на фоні втоми з'являються помилки на кшталт різкого падіння, витягнутої шиї або ривків, припиніть підхід, відпочиньте та спробуйте ще раз.

Нічого страшного, якщо в останніх підходах ви зробите менше повторень: це краще, ніж перенапружитися та травмувати м'язи.

Ви можете тренуватися кожен день чи через день, щоб дати м'язам час відновитись.

Що робити, якщо не виходить

Підтягування – складна вправа, особливо якщо у вас немає спортивного досвіду. Тому не впадайте у відчай, якщо в перший місяць або два ви робите не так багато або поки не можете підтягнутися без підтримки. Особливо це стосується дівчат із слабшим, ніж у чоловіків, плечовим поясом.

Щоб зміцнити потрібні м'язи, спробуйте кілька вправ на тренажерах та з вільними вагами.

Ця вправа допоможе прокачати найширші м'язи, які виконують основну. Системи електроміографічного функціонування patterns і elbow joint motion протягом pull-up, chin-up, або perfect-pullup™ rotational exercise. , Electromyographical Comparison of Traditional, Suspension Device, і Towel Pull-Upроботу в підтягування на турніку.

Сядьте на лаву, візьміться за ручку зворотним хватом. Випряміть спину, зведіть лопатки, стопи щільно притисніть до підлоги. Підтягніть ручку до грудей до торкання, не змінюючи положення . Поверніть та повторіть. Виконуйте вправу плавно, без ривків та розгойдування.

Підберіть вагу на 8-10 повторень. Останні повторення у підході мають даватися насилу. Виконайте 3–5 підходів.

Ця вправа допоможе прокачати задні дельтоподібні м'язи плечей. Візьміть у руки гантелі, почніть із маленьких, 2–4 кг. Нахиліть корпус до паралелі із підлогою. Розведіть руки з гантелями вбік і трохи вперед, поверніть і повторіть.

Виконайте 3 підходи з 10–15 повторень.

Вправа покликана прокачати біцепс плеча, на цей м'яз теж доводиться величезне навантаження підтягування.

Тримайте штангу у витягнутих руках. Зігніть руки в ліктях і доведіть штангу до грудей. Опустіть та повторіть. Зробіть 3 підходи з 10 повторень. Підберіть вагу так, щоб останнє повторення у підході давалося важко.

Ця вправа добре навантажує найширші м'язи, а також трапецієподібні, дельтоподібні та великі круглі – повний набір для підтягування.

Візьміть штангу у витягнуті опущені руки, нахилиться з прямою спиною, трохи зігніть коліна. Підтягніть штангу до живота, а потім опустіть. Виконайте 5 підходів по 8–10 разів. Підберіть вагу так, щоб останні повторення давалися важко.

Що ще робити

Паралельно виконуйте вправи, що підводять. Тільки займайтеся у вільні дні, щоб не перевантажити м'язи та не довести до травми.

І не забувайте про: сильний плечовий пояс - це чудово, але гармонія понад усе.

Поряд із слабкими м'язами вам може заважати зайва вага. Якщо це ваша проблема, паралельно з тренуваннями верхнього плечового пояса виконуйте або для схуднення. Навіть кілька кілограмів може зіграти велику роль.

І знову здрастуйте! Сьогодні я вирішив протягнути руку допомоги тим, хто мріє про красиве і сильне тіло, але не знає з чого почати, а саме про те, як навчитися підтягуватися на турніку. Незважаючи на те, що багато завсідників можуть і не погодитися, але одна єдина програма підтягувань може вільно замінити тренувальні цикли для біцепсів, грудей, плечей та спини!

Погодьтеся, що куди ефективніше для новачка виконувати одну базову вправу на торс зі своєю вагою, ніж три класичні в залі з порожнім грифом. Економія і часу і грошей є. Але давайте перейдемо до справи і дізнаємося, як швидко навчитися підтягуватися на турніку, навіть якщо ви затятий друд і намагаєтеся не виходити на вулицю у вітряну погоду.

Читачеві на замітку: для успішного заняття на турніку важливо мати якісний та функціональний турнік. В інтернет гіпермаркеті MEGA-Турнік можна придбати відмінний турнік-комплекс, який допоможе зробити м'язи сильними та рельєфними.

Перші кроки при підтягуванні

І ось, ви сповнені сил та рішучості, або на спорт майданчику. Що робити далі? Як навчитися підтягуватися з нуля на турніку, якщо ви не вмієте цього робити? Насамперед, вам буде необхідно розвинути силу рук, а для цього у будь-яких тренуваннях приділяється особлива увага негативній фазі вправи. Давайте розберемося, що це таке: коли ви повисли на турніку і піднімаєтеся вгору, докладаєте зусилля (позитивна фаза), а коли опускаєтеся назад, то просто обвисаєте на розслаблених руках (негативна фаза). Так от, якщо ви не можете підтягнутися жодного разу, або можете, але не більше 2-3 разів, то цей спосіб тренування стане для вас порятунком. Намагайтеся виконувати підтягування якнайповільніше і робіть це через силу, тому що без втоми і болю м'язи не ростуть.

Підготовчий цикл

Якщо вам складно виконувати навіть негативну фазу, або у вас на майданчику немає низького турніку, є ще один спосіб, як швидко навчитися підтягуватись. Давайте трохи поговоримо про анатомію цієї вправи. При підтягуванні працюють такі м'язи: передпліччя, біцепс, грудні та спинні м'язи. Відповідно, якщо у вас не вистачає сил на освоєння звичайних підтягувань, то можна спочатку протягом хоча б тижня підготувати свої м'язи до навантаження. Для цього слід виконувати, у трьох-чотирьох підходах, максимально повільно, по 6-8 повторень (спина, груди, трицепс), а також (через відсутність гантелей) набрати в дволітрові пляшки води (або насипати піску) і виконувати класичні підйоми на біцепс по 12-14 повторень у 4-5 підходом.

Виконуючи ці вправи протягом одного-двох тижнів (тренуючись через день), ви зміцните весь комплекс мускулатури торсу і наступного вашого нападу на турнік, у вас обов'язково вдасться виконати хоча б одне-два повторення, що вже достатньо для тренувань.

Зворотний хват

До речі, будь-якому більш-менш досвідченому турнікмену відомо, що підтягування зворотним хватом (тобто коли долоні дивляться на вас) знімають більшу частину навантаження зі спини і грудей, переносячи її на руки, в той час як прямий (руки дивляться від вас) хват дозволяє знизити навантаження з рук. Використовуйте ці знання, щоб спочатку «вбивати» себе на повну. Тому що саме в період перших тренувань м'язи найбільше чутливі до розвитку силових та масових показників.

Додатково, як експеримент варто спробувати «змішаний хват» (одна рука долонею до вас, інша від вас) або змінити ширину хвата. Чим ширший хват, тим більша частина навантаження переноситься на спину.

Попередження! У жодному разі не розставляйте руки широко при зворотному хваті, оскільки зв'язки, що не звикли до подібних не властивих їм навантажень, можуть бути пошкоджені буквально в одне-два повторення, причому досить серйозно.

Як швидко навчитися підтягуватися тим, хто освоїв 2-4 повторення

Нижче я напишу для вас програму тренувань, яку складав для своїх друзів і, відповідно, перевірив її працездатність на них.

Ця програма підтягувань перевірена на реальних людях і буде вкрай корисною для тих, хто бажає швидко навчитися підтягуватися практично з нуля. Виконувати кожне повторення слід повільно, якщо ви відчуваєте, що більше не можете піднятися жодного разу, змініть хват і вичавте ще 1-2 повторення. Помнете, що чим більше ви зробите сьогодні, тим більше зможете зробити післязавтра.

Тепер ви знаєте все про те, як швидко навчитися підтягуватися на турніку, але бажання і воля не завжди вирішують справу. Якщо ви хочете стати сильнішим, красивішим, витривалішим, то ви повинні не тільки регулярно тренуватися, але і правильно харчуватися. Відмовтеся від газировок, чіпсів, фаст-фудів та іншої пластикової їжі (я вже мовчу про і), харчуйтеся часто, від 3 до 5 разів на день, але не переїдаючи, а до стану легкого насичення. (Причому ця дієта підійде як повним, так і худим людям, тому що впливає на метаболічні фактори, коригуючи їх.) Намагайтеся їсти більше білкової їжі: м'ясо, риба, гриби, квасоля, арахісове масло і таке інше. Завзято йдіть до своєї мети, виконуйте програму, і у вас обов'язково все вийде!

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ

Моя повага, дорогі друзі. Як навчитися підтягуватися - напевно, найболючіше питання, яке постає перед будь-яким новачком, який прийшов до тренажерної зали. Відразу скажу, що цей захід не з легких, і здолати його ось так з ходу може далеко не кожен. Не кожен, тому що існують певні тонкощі та фішки, які не видно на перший погляд, але від яких і залежить більша частина успіху у подоланні перекладини.

Ось про них ми сьогодні і поговоримо, а точніше: дізнаємося про те, чому багатьом так ніколи і не вдається підтягнутися, які існують дієві фішки, які можуть допомогти в такому відповідальному занятті і ще масу всього корисного.

Отже, про все по порядку, ключ на старт поїхали.

Як навчитися підтягуватися: що, до чого і чому

Нелюбов до підтягування у більшості чоловічого населення закладається ще з дитинства, а точніше - зі шкільних уроків фізкультури (Фіз-ри, в народі). Згадайте самі, які у Вас були улюблені “заходи” на фізкультурі? Думаю, не помилюся, якщо скажу, що це всілякі ігри з м'ячем, стрибок через цапа тощо. Найбільш "непочесними" (або простіше кажучи, що відлинюють)були біг, віджимання від підлоги та, звичайно ж, підтягування.

Як тільки викладач каже, що на наступному уроці здаються нормативи, одразу півкласу хлопчиків несподівано хворіють, інші – забувають кросівки з формою, треті – неохоче плетуться та віддмухуються за решту. Рідко можна було зустріти класи, в яких хлопчики "чисто" здавали всі нормативи, зазвичай допомагав учитель фіз-ри - так би мовити, натягував рази (округлював результати до цілого числа з 7 до 10 і т.п.). Взаємини більшості чоловіків з турником можна назвати як бовтання, розгойдування з боку на бік і висіння в стилі а-ля безвольна сосиска:).

Зазвичай, каменем спотикання в здачі нормативів були ці злощасні підтягування. Нещасні тому, що ніхто не говорив - як навчитися підтягуватися і як це робити правильно. Що ж, настав той самий час, щоб справедливість перемогла, і всі нарешті засвоїли, що до чого і чому. І про це якраз наша сьогоднішня стаття.

Отже, турнік – найпростіший снаряд із двох вертикальних стовпів і однієї горизонтальної кришки – поперечини, не з чуток знайомий спортсменам легкої атлетики та гімнастам, а також “служивій” частині чоловічого населення. Простота конструкції ні в якому разі не применшує його переваг, навпаки, саме підтягування є однією з універсальних вправ, яка опрацьовує велику кількість.

Примітка:

Підтягування (pull ups) - у перекладі з англійської, "тягнутися вгору". Найдешевший і дієвий спосіб тренування рук, спини та торса разом узятих.

Що не дає навчитися підтягуватись

Перш ніж перейти до різних "примочок", давайте розберемо, що ж заважає (не дає) підтягнутися?

Головні фактори "непідтяжки" найчастіше у всіх однакові, і це:

• зайва вага.

Чим більша вага людини, тим більше сукупних зусиль мускулатури їй необхідно докласти, щоб її відірвати від статі. Якщо проблеми з вагою досить суттєві (більше норми на 15-20 кг), то про підтягування можна забути до згонки зайвих кіло;

• слабо розвинена серцево-судинна система.

Здавалося б, це тут до чого? Все дуже просто: серце насосом хитає кров. Коли Ви підтягуєтесь, енергетика організму підвищується, кров починає активніше наповнювати кров'яні русла, і часто вона не встигає проштовхуватися через вузькі просвіти вен/капілярів, і людина відчуває потемніння в очах та запаморочення;

• загальна фізична слабкість.

Якщо людина забула про спорт після шкільної лави і важче “ложки”, в принципі, нічого не піднімала, то через нестачу фізичної сили та витривалості їй складно буде взяти гору над поперечиною.

• слабкість допоміжних груп м'язів.

Підтягування це як довгий ланцюжок, що складається з сукупності ланок (Різних великих і маленьких м'язових груп). Найчастіше можливість підтягнутися визначається міцністю слабких ланок (Дрібні допоміжні м'язи), які є відстаючими.

• неправильна техніка виконання вправи.

Як правило ті, хто приступають до підтягування, нічого не знають не те, що про правильну, а взагалі про техніку виконання цієї вправи. Здебільшого, вся техніка зводиться до фрикційних рухів таза, сильних розгойдування та асистування собі всім тілом.

• банальна відсутність навички та неузгодженість м'язової роботи.

Через те, що людина дуже рідко звертається до турніку, у неї просто відсутні практичні навички у цій справі. Виникає неузгодженість у роботі нервової та м'язової систем. Тобто. сигнал від ЦНС подається в м'язи вчасно, тоді як останні входять у роботу “в разнобой”.

Примітка:

Був у мене шкільний друг, звали його Мишко. Але чомусь на уроках фізкультури наш фізрук називав його "мішок". Спершу я не розумів чому, потім (Після часу)до мене доперло, що називав він його так через його разючу здатність приклеюватися і безсило висіти на турніку, ну просто як мішок, правда.

Отже, власне, це всі фактори, що стримують, які не дають людині нормально підтягнутися. Тепер переходимо до фізіології вправи.

Як навчитися підтягуватися: фізіологія

Якщо Ви навчитеся добре підтягуватися, це автоматично означатиме посилення наступних м'язових груп на Вашому тілі: м'язи верхньої частини тіла (плечі, спина, груди):у вас дуже сильно розвинуться найширші м'язи спини (крила), м'язи згиначів руки та брахіаліс.

Якщо розглядати повний спектр м'язів, що беруть участь у підтягуванні, тоді наступне зображення з “Анатомія силових вправ” Вам на допомогу (клікабельно) .

Як навчитися підтягуватися: вплив хвата

Перш ніж приступити до вивчення різних допоміжних прийомів "підтяжки", необхідно мати на увазі, що існують різні техніки хвата (тобто положення кистей рук щодо перекладини). Найпоширеніший хват, це прямий ( 2 ) , також є зворотній (1 , рука знизу)та комбінований (3 , одна рука зверху, інша знизу).

Прямий хват спрямований розвиток м'язів плечей і спини, зворотний – більше включає у роботу згинатели/разгибатели рук (біцепси) .

Примітка:

Найкраще вчитися підтягуватися прямим хватом, т.к. саме він залучає до роботи більшу кількість м'язових груп. Для різноманітності іноді корисно змінити хват на зворотний чи комбінований, але зловживати не варто.

Типи хвата безпосередньо пов'язані із шириною хвата, і від її ступеня (Співвіднесення між собою рук)залежить “кут атаки” навантаження різні м'язи. Таким чином, чим ширший хват, тим більше навантаження посідає м'язи спини. При дуже широкому хваті м'язи будуть опрацьовуватися не в повному обсязі через те, що вони виконують свій рух скороченою амплітудою. Якщо використовувати зворотний широкий хват, необхідно повністю контролювати рух і виконувати його повільно, в іншому випадку можна пошкодити зв'язки.

Що ж, тепер давайте переходити до технічно-практичних фішок.

Як навчитися підтягуватися: план дій

Саме час настав розглянути ті конкретні кроки, які допоможуть Вам освоєння турніка. Я постараюся надати максимально докладний список того, що Вам реально допоможе досягти поставленої мети – навчитися підтягуватися. Поїхали.

Спосіб №1. Попереднє зміцнення м'язового каркасу

Як уже говорилося, підтягування – це багатосуглобове (нарівні з класичною трійкою бодібілдингу),і в ньому використовуються як основні, так і допоміжні м'язові групи. Тому, перш ніж переходити до турніку, попередньо зміцніть та прокачайте біцепси, найширші м'язи спини та задні дельти. Крім того, почніть свою битву з турником із простого вісу. Намагайтеся провисіти максимально можливу кількість часу. Так Ви зміцните свій хват і дасте звикнути зв'язкам і м'язам до ваги свого тіла. Також практикуйте “тягові” вправи з гантелями, гирями та штангами у нахилі до пояса (Див. зображення). Вони добре зміцнять Вашу спину, а це основний працюючий м'яз у підтягуваннях.

Примітка:

Не забувайте добре, перш ніж почнете виконувати силові вправи. Найкраще проводити динамічну розминку з невеликою кардіосесією спочатку.

Запам'ятайте! Завжди легше починати не з 0, а з якоїсь напрацьованої бази.

Спосіб №2. Альтернатива – це також добре

Також до попереднього етапу перед “справжніми” підтягуваннями можна віднести такі вправи, як тяга верхнього блоку широким хватом у тренажері або гравітрон (допомагає спортсмену підтягуватися завдяки системі противаги). Також, якщо немає подібних тренажерів у залі, “зафрахтуйте” на час свого друга/подругу, які будуть Вас підтримувати за талію, а Ви підтягуватись по повній амплітуді під їх невсипущим контролем. Звичайно, ці вправи є лише “імітація” повноцінних підтягувань, але певні навички в освоєнні руху та зміцненні цільових м'язових груп, Ви отримаєте.

Спосіб №3. Почніть з малого - часткові підтягування

Якщо Ви не можете чисто (без ривків) підтягуватися по повній амплітуді, тоді постарайтеся тягнутися максимально вгору. Утримайтеся в такій верхній позиції на кілька секунд і повторіть знову. Необхідно з кожним новим тренуванням брати "нові висоти" і затримуватись у крайній точці.

Спосіб №4. Негативне підтягування

Ще одним із способів є робота лише у негативній фазі – тобто. Ви опускаєтеся до положення повністю розпрямлених рук. Ідея така - Ви берете будь-яку підставку, ставите під турнік, встаєте на неї, займаєте верхнє положення і потім забираєте ноги і повільно опускаєтеся вниз. У верхньому положенні (Коли кут у лікті становить 90 градусів)зробіть статичну затримку (Див. зображення). Все це підвищить Вашу силу та зміцнить сухожилля.

Спосіб №5. "Австралійські підтягування" або горизонтальне підтягування на низькій поперечині

Оптимальний варіант, особливо для дівчат. Тіло знаходиться під кутом (30-50 градусів)до горизонтальної площини, поперечина на рівні грудей. Випрямляємо руки, а потім притягуємо груди до перекладини (Див. зображення). Якщо з подібною конструкцією виникнуть проблеми, тоді використовуйте , він є практично в будь-якому тренажерному залі і з його допомогою Ви легко виконаєте цю вправу, головне - правильно підібрати висоту стійок.

Примітка:

Різновидом цієї вправи може бути вертикальні підтягування на невисокому турніку. Тобто. Ви не тягнетесь руками вгору до турніку, а шукаєте, щоб він був нижчим за Вас (підборіддя над перекладиною).

Спосіб №6. Підтягування на брусах

Вправа із розряду дворових, тобто. для його виконання необхідні спортивні бруси, які практично завжди можна знайти на будь-якій пришкільній території. Вихідна позиція - потрібно взятися за бруси долонями всередину, ноги закинути на перекладини, руки і спина прямі. Техніка виконання – підтягнутися руками та торкнутися грудьми рівня брусів, зафіксувати такий стан на кілька секунд, повернутися на виготовку.

Спосіб №7. "Гумові" підтягування

Спортінвентар грає дедалі більшу допоміжну роль життя атлета. Зокрема, гумові джгути допомагають у справі освоєння підтягувань. "Гумовий помічник" кріпиться до поперечини, у нижній частині утворюється петля, в яку просуваються ноги/коліни. При підтягуванні гумка допомагатиме Вам тягнутися вгору.

Власне, з фішками "як навчитися підтягуватися" закінчили, тепер трохи пофілософствуємо на тему: чому багато хто так ніколи і не навчаться підтягуватися. Все дуже просто, найчастіше, багатьох людей, які не можуть жодного разу підтягнутися, відлякує вже саме слово - турнік. Пов'язано це (в першу чергу)з психологією - "ну ти і коня" :), тобто. люди уявляють, що про них подумають, коли побачать їхню “турникову профнепридатність”. Таким чином виходить, що всі проблеми в голові. Виходом у такій ситуації може стати лише розуміння, що це чисто Ваша “надумана” точка зору, насправді всім абсолютно наплювати, вмієте Ви підтягуватися чи ні, всі думають тільки про свої результати. Тому сміливо стрибайте на перекладину, а за Вами слідом та інші підтягнуться.

Якщо Ви ну дуже сором'язлива натура, тоді організуйте собі турнік вдома, для цього Вам знадобиться дриль, куточки кріплення і металева поперечка, зокрема, ось один з варіантів конструкції для домашнього використання

Дуже бюджетні варіанти - це пристосувати якісь кімнатні двері або навісну тумбу, загалом, пофантазуйте. І побачите, що турнік у домашніх умовах – це справа 2-5 хвилин. На цьому все (та невже), переходимо до висновку.

Післямова

Сьогодні ми досить докладно та докладно просвітилися у питанні – як навчитися підтягуватися. У наступному випуску ми дізнаємося про правильну техніку роботи з перекладиною, розглянемо як покращити результати у “підтяжці”, також розберемо ефективні програми підтягування. Ця ж стаття добігла кінця, дякую, що залишаєтеся з проектом, до нових зустрічей.

Так, мало не забув, широких Вам найширших квадратних квадрицепсів і рельєфну пральну дошку на додачу!

PS.Не соромимося та відписуємо коментарі.