Відпрацювання сили удару. Збільшуємо силу удару кулаком. Розвиток спеціальної силової витривалості

Для спортсменів, які займаються різними єдиноборствами, важливим є добре поставлений удар. У цій статті ми розглянемо від чого залежить сила удару і як правильно тренуватися, щоб досягти бажаного результату.

Від чого залежить і які м'язи відповідають за силу удару рукою

Сила удару простими словами – це маса тіла, помножена на швидкість руху. При цьому важлива маса всіх м'язів, а не тільки руки. Розберемося, м'язи яких частин тіла беруть участь під час удару рукою:

• ноги(ікри, квадрицепс, стегна) - при нанесенні удару потрібна хороша точка опори, поштовх і поворот, рівновага, поступальні рухи, які забезпечать швидкість;
• прес та м'язи спини- дозволяють утримувати баланс, передають енергію та спрямовану силу нижніх кінцівок у плече та кисть, стримують віддачу від удару;
• грудний відділ- це витривалість, що впливає на час утримання рук у висячому положенні під час тривалого бою;
• руки (плечо та передпліччя)- важливіша їх згинальна та розгинальна здатність, щоб після удару вчасно зуміти перейти на захист. Руки передають швидкість та зусилля всього тіла. Передпліччя відповідає за правильне положення стиснутих у кулак пальців. Чим сильніше передпліччя, тим міцніше зафіксовані кістки пальців і менше ризику травмуватися.

Вправи на силу удару рукою

Для розвитку необхідної сили є комплекс тренувань. Розглянемо докладно як і які м'язи тренувати: приклади та техніку виконання.

Набивання м'яча

Для виконання знадобиться простір і важкий, краще баскетбольний м'яч. Техніка виконання:

1. Ноги на ширині плечей, корпус прямої.
2. М'яч у руках піднято над головою.
3. З максимальною силою потрібно вдарити снарядом об підлогу, спіймати після того, як відпружинить м'яч.
4. Повторити дію щонайменше п'ятнадцять разів.

Присідання з вистрибуванням нагору

Присідання можна починати без обтяження, згодом виконувати дії з додатковою вагою в руках, наприклад, з гантелями. Техніка:

1. Стаємо прямо, руки вільно вздовж корпусу, стопи на ширині кроку.
2. Робимо присід до утворення кута між стегном та колінним суглобом 90°.
3. З цього положення ривком виштовхуємо тіло нагору, піднімаючи над головою прямі руки.

Відео: присідання з вистрибуванням Ця вправа, як і описані нижче, виконують стільки разів, скільки дозволяє рівень фізичної підготовки. У ході регулярних тренувань мережі та підходи збільшують.

Підтягування

При тренуванні в розвитку сили удару, на відміну звичайних , постановка долонь ширше, ніж плечі. Найкращий результат досягається, якщо підвищити навантаження, виконуючи дію з утруднювачами.

Віджимання з бавовнами

Дану пліометричну дію використовують у тренуваннях професійні спортсмени (гімнасти, бодібілдери, боксери) для розвитку швидкості та витривалості м'язових тканин. Послідовність дій:

1. ІП – упор лежачи.
2. На вдиху згинаємо руки, наближаючись до підлоги.
3. На видиху з силою відштовхуємося від підлоги, роблячи бавовну долонями.

Відео: віджимання від підлоги з бавовнами: техніка та нюанси

Силові виходи із планки

Сильний джеб чи хук - це, перш за все, непомітний для супротивника, різкий рух. Наступна вправа допоможе розвинути швидкість руху і різкість. Виконуємо за такою схемою:

1. ІП – «планка на ліктях».
2. Різко, з силою виштовхніть тіло, прийнявши стійку на долонях.

Віджимання Ганнібала

Наступне заняття, крім тренування практично всіх м'язів тіла, розвиває почуття рівноваги. Інструкція:

1. Прийміть упор лежачи.
2. Піднімаючи тіло на долонях, одночасно стрибком підтягніть стопи до рук.
3. Стаючи на стопи, торкніться долонями колін.

Відео: віджимання ганібала, як навчитися

Зворотні віджимання

Зворотні віджимання виконують за допомогою спортивної лави. Послідовність дій:

1. Встаньте до лави спиною.
2. Долонями обіпріться на край лави.
3. Згинаючи та розгинаючи лікті, виконуйте підйоми корпусу.

Ривок

Тренування з гирями дуже добре розвивають м'язи відповідальні за згинання та розгинання. Інструкція виконання ривка:

1. На витягнутій руці поміщаємо гирю між ступнями.
2. Спину потрібно тримати рівною.
3. Одним ривком руку з гирею треба підняти над головою.

Вправа аналогічна до попереднього, але є відмінність: у ривку гиря закидається назад за голову на плече, а потім різким поштовхом викидається вгору.

Підйом гирі вгору із сидячого положення

Цей сет крім сили розвиває баланс. Техніка виконання:

1. Зі снарядом на плечі, присідають, повністю зігнувши коліна.
2. Для підтримки рівноваги вільна рука витягнута собі.
3. Підйом гирі, фіксація на кілька секунд.
4. Повторення на іншу кінцівку.

Чи знаєте ви? Рекордсменом за силою удару вважають самоанського боксера Девіда Туа, його силу хука в кілограмах обчислюють цифрою 1300.

Підйом гирі вперед

Ця дія схожа на вправу "ривок", але при ривку гиря піднімається до рівня грудей і фіксується в такому положенні. При правильному виконанні кут між корпусом та витягнутою зі снарядом рукою становитиме 90°.

Підйом гирі з лежачого положення

У цьому сеті можна допомогти собі у виконанні вільної від рукою. Техніка виконання:

1. Лежачи на спині, піднімають руку зі снарядом.
2. Не змінюючи положення руки, починають підйом корпусу.
3. Підйом виконують, згинаючи ноги по черзі.

Відео: підйом гирі однією рукою із положення лежачи

Вправи з кувалдою

Таке заняття, як набивання покришок, дозволяє збільшити м'язову витривалість всіх великих м'язів тіла. Допомагаючи піднімати важку вагу, працюють ноги, сідниці, спина. Все що знадобиться це кувалда або молот із зручною для вас вагою, стара автомобільна покришка. Займатися доведеться на вулиці, попередньо вкопавши покришку наполовину в землю для фіксації.

Схема наступна:

1. Стоячи перед покришкою, обхопіть долонями рукоятку снаряда. Одна долоня ближче до кінця, друга посередині ручки.
2. При замаху руками повертайте стопи у бік замаху.
3. При ударі робимо півкроку вперед, потім.

Відео: робота з кувалодою - розвиток сили удару

Вправ для розвитку вибухового удару існує безліч, як і рекомендацій з тренувань. Розглянемо деякі з них:

1. Добре розвивають кисть та м'язи пальців заняття з еспандером. При цьому тренування має бути щодня, тренажер вибирайте жорсткий.
2. Стрибки на скакалці зміцнюють ноги, прес, м'язи спини. Чим вище піднімаються ноги, тим результативніше тренування.
3. Робота на лапах - відмінне заняття для розвитку швидкості та маневреності. Те саме стосується «бою з тінню».
4. Крім вищеописаних видів віджимань, дієві також віджимання на кулаках.

Чи знаєте ви? Найбезглуздішим ударом у боксі вважають свінг - при цьому здається, що боксер просто розмахує руками як млин. Хоча важкоатлет Шенон Брігс саме завдяки свінгу зумів здобути сорок п'ять перемог нокаутом, причому у першому ж раунді бою.

Поради щодо техніки нанесення ударів:

1. У стійці правильно тримати коліна трохи зігнутими, це дозволить розподіляти свою власну вагу.
2. Стопи завжди розвертають у бік руху рукою (правий кулак – права нога).
3. Якщо контакт із суперником максимально близький, велику силу та швидкість додасть розворот у його бік усім корпусом. При цьому не потрібно нахилятись вперед.
4. Відводячи кулак назад, роблячи сильне замах, ви тим самим попереджаєте супротивника про свій намір.
5. Кулак під час удару має бути стиснутий максимально.

Привіт, друзі. Які вправи для удару рукою необхідні і які з них найбільш ефективні? Це питання дуже актуальне не тільки для початківців, але й досвідчених бійців. Також багатьох цікавить побудови комплексу домашніх тренувань.

Щоб зробити удар рукою потужним, караючим, на зразок зброї, потрібно ґрунтовно тренуватися. Заняття повинні включати вправи з власною масою та снарядами. Не менш важливо розвивати швидкість удару.

Розвиток швидкості

Не всі мають можливість регулярно тренуватися в залі, у зв'язку з чим виникає потреба в домашніх заняттях. Їх потрібно організовувати грамотно, ґрунтуючись на свої цілі та фізичний рівень. Робота переважно будується у своїй масі. Потім підключаються необхідні снаряди.

Далі відображено два популярні комплекси вправ. Перший спрямований на покращення динаміки. Другий – потужності. Їх цілком можна реалізовувати вдома. Для цього потрібно влаштувати турнік, повісити мішок. Також знадобляться спеціальний м'яч, штанга, її гриф, гантелі та гирі.

1. "Кувалда і мета". Це початок тренування. Тут важливо усвідомлювати, що напружується лише кулак. Інші складові руки розслаблені. Така рука зіставляється з кувалдою. Напружуйте тільки кисть. Плечі та передпліччя навантажуються мінімально. Вправи відбувається, поки цей ефект не зафіксується в підсвідомості, лише на рівні м'язової пам'яті. Вправа зводиться до завдання примітивних прямих ударів повітрям. З самого початку дотримуйтесь викладених принципів. Для цього в процесі кожного удару робіть видих. Тривалість – 3-6 хвилин.

Після цієї роботи у ліктьових суглобах відчувається втома, нормалізуються дихання, та розвивається витривалість. Руки готові до більш серйозних навантажень.

1. Віджимання + бавовни. Це дуже корисні вправи для збільшення удару рукою та розвитку необхідних м'язів. Віджиматися. При розгинанні рук сильно рвоніть (ефект пружини). Цієї секунди потрібно встигнути ляснути в долоні перед грудьми. Виконуються кілька підходів 3 десь у день. Число повторень – 10-20, залежно від ваших кондицій. Намагайтеся виконувати максимум. Коли ця вправа даватиметься легше, робіть уже дві бавовни. Перший уже позначений. А другий робиться двома руками швидко, не сильно по грудях. Завдяки цьому покращується координація рухів двох рук. І при реалізації атак утворюється цілісний ланцюжок з рівними інтервалами.

Це заняття адаптує дихальну систему до високих навантажень. І поступово події відбуваються механічно.

1. Віджимання + розворот. Це одна з найкращих вправ для розвитку сили удару рукою. Воно ефективніше роботи зі штангою, щоправда, і характеризується підвищеною складністю. У процесі заняття через кожні 3-4 віджимання максимально відштовхуйтеся від підлоги та робіть цілий оберт на 360 градусів. Потім повертайтеся у вихідну позицію. У багатьох випадках початкові спроби закінчуються фіаско. Тут важливо якісно відштовхнутися, щоб встигнути зробити цей поворот. Спочатку вистачить одного підходу по 9-12 повторів. Основне завдання тут полягає у навчанні контролювати напругу та розслаблення рук. Це дозволить проводити потужні атаки із мінімальними зусиллями.

1. Кидки м'яча, вага якого становить 5-8 кг. Такі снаряди є в арсеналі майже кожної боксерської зали. Найчастіше вони наповнюються піском. Заняття із нею чудово розвивають і динаміку, і силу, і реакцію. Виконання: встаньте у стійку в дистанції 1,5-2 м від стіни і киньте м'яч так, щоб він відлетів до вас. Повторіть дію 10 разів. Відпочиньте 1-2 хв. та повторіть цей цикл. Для початку використовуйте найлегший снаряд вагою не більше 5-6 кг.

1. Робота із грифом. Вона оптимізує динаміку та міць у певній точці. Застосовується гриф масою до 15 кг. Беріть його перед собою, при цьому зігніть лікті. Утримуйте снаряд біля підборіддя та приймайте необхідну стійку. Різко по вектор прямо - вгору піднімайте гриф. Він повинен хоч трохи виявитися вищим за голову. У цій роботі беруть участь усі м'язи рук, розвивається витривалість. Ви вчитеся правильно дихати.

Розвиток сили

Удар має бути потужним та різким. Працювати над досягненням цього завдання необхідно комплексно. Діяти можна як у залі, так і вдома.

Реалізуються у віджиманнях, підтягуваннях та присіданнях, роботі зі снарядами. Підбирається оптимальне навантаження та складається графік та план тренувань. Строго йому дотримуйтесь.

Деякі з них були відбиті вище: віджимання з ускладненнями, заняття з грифом та м'ячем. Також необхідні такі види занять:

1. Підтягування. Вони відбуваються на турніку вдома, у залі чи на свіжому повітрі. Це універсальний і доступний спосіб розвитку сили, який не варто ігнорувати. Завдання - вичавлювати максимум і з кожним тренуванням його збільшувати. На першому занятті ґрунтуйтеся на своїй нормі, наприклад, 10 підтягувань. І повторіть її у двох підходах. На наступному тренуванні кількість повторів розвивайте до 12. Закріплюйте двома колами. Поступово збільшуйте навантаження та варіюйте вправу. Наприклад, можна підтягуватись у різному темпі, перші 4 рази повільно, потім стільки ж – швидко та ще швидше. З досягненням найкращих кондицій працювати можна з утруднювачами на ногах.

Слід враховувати, що результати даної роботи проявляються повільно і не слід гнатися за ними, одразу задаючи непосильне навантаження.

1. Робота на брусах. Це легендарні вправи посилення удару рукою. Вони входять до тренувальних комплексів багатьох бойових дисциплін. Причина полягає в тому, що головне навантаження посідає руки, і сила розвивається ефективно. Ці заняття виконуються у класичному варіанті та з варіаціями. У першому випадку відбуваються прості підходи та повторення, наприклад, по 3 і 12 відповідно. У другому навантаження збільшується рахунок додавання обтяжувачів на ноги, зміною темпу роботи та деяких акробатичних етюдів. Наприклад, на кожен 10 разів потрібно зробити перекид на брусах.

1. Вправи з гирею. Вони потужно прокачують дельтоподібну мускулатуру, що у атаці. Застосовуються снаряди вагою 24 кг. Новачки можуть працювати з виробами на 12 кг. Для досягнення ефективного результату снаряд піднімається вперед, вгору, робиться його чистий підйом і підняття з сидячої позиції.

Щоб підняти гирю вперед, візьміть її до рук і утримуйте між ногами. Їх трохи зігніть в колінах. Різко підніміть снаряд до досягнення прямого кута по відношенню до корпусу. Не згинайте спину у граничній верхній точці. Навантаження: 8 разів для кожної руки. Повинна відчуватись напруга в мускулатурі.

Щоб підняти гирю вгору, виконайте самі вихідні пункти. Тільки піднімайте снаряд над головою. Навантаження кожної руки: 8 – 11 раз.

Чистий підйом снаряда вгору виконується так: гиря розташовується між ногами, на неї кладеться рука. При цьому стегна залишаються позаду. Різко піднімайте снаряд. Рука повинна розташовуватись так, щоб закинути його на плечі. Потім за допомогою поштовху він піднімається над головою. Повертайтесь у вихідну позицію. Навантаження для однієї руки – максимум 10 підйомів.

Щоб підняти гирю з сидячої позиції, розташуйте її на плечі, влаштувавшись навпочіпки. Щоб зберегти рівновагу, випустіть вперед ліву руку. Підніміть снаряд. Замріть на 1-2 секунди і проведіть другий підйом. Те саме зробіть іншою рукою. Під час вправи сідниці мають бути напружені.

Найскладніша варіація – підйом двох снарядів догори одночасно. Розташуйте їх на плечах. Вдихніть. І ривком підніміть вироби над головою. Плавно їх опустіть. У цій роботі постійно тримайте прес напруженим.

1. Заняття із гантелями. Це дуже популярні вправи для сильного удару рукою у боксі. Використовуються снаряди від 1 до 5 кг, залежно від рівня спортсмена. Проводиться спаринг із тінню. Гантелі беруться до рук і відпрацьовуються різні удари та його комбінації. Працювати слід інтенсивно у високому темпі. Тривалість – 3 раунди по 3-5 хвилин із хвилинною паузою між ними. Останню хвилину кожного раунду треба діяти в граничному темпі.

1. Робота із штангою. Вона відрізняється від дій важкоатлетів. В основному потрібні її жима лежачи.

Це досить важкі вправи для тренування сили удару рукою. Вага штанги відповідає 70% маси, що займається. Навантаження: 3 кола по 5-7 повторень.

Також корисні присідання зі штангою: 2 кола по 10 разів. Спочатку можна обійтися одним циклом.

Такі найефективніші заняття у розвиток потужності удару. Але боєць має атакувати правильно технічно та відчувати атмосферу бою. Для цього використовуються мішки, лапи та спаринги з реальними партнерами.

Відточування атак

Вправи для встановлення удару рукою складно уявити без штурмів груші або мішка.

Оптимально реалізовувати одиночні та серійні атаки. За допомогою перших можна якісно розім'ятися.

Другі спрямовані на закріплення техніки. Найчастіше влаштовують двоєчки. Завдання - вразити одну точку снаряда максимально потужно. Після цього мішок відштовхніть від себе якнайдалі.

Контролювати процес має тренер. Він стежить за правильними рухами рук та ніг.

Це чудові вправи для правильного удару рукою, що розвивають і силу, і різкість, і точність. Для цього корисно займатися на лапах.

Робота здійснюється із партнером. Він тримає руку в руці. Завдання полягає в її поразці при зміні позицій та дистанцій. Тобто помічник різко, то піднімає, то опускає її, має то ліворуч, то праворуч. Може з нею віддалятися чи наближатися. Потрібно встигати за його маневрами та бити по лапі.

Швидкий і сильний удар кулаком є ​​базовою навичкою, необхідною для того, щоб стати гарним боксером. Освоєння такого удару починається з удосконалення фізичної форми та навчання виконання удару таким чином, щоб джерелом сили служила не лише рука, а й усе тіло. Дізнавшись те, як правильно прицілюватися і бити в межах ударної дистанції, ви зможете надати своїм ударам більшої швидкості, а використовуючи тренувальні техніки, які допомагають моментально збільшувати м'язову масу, ви зможете наростити силу. Якщо ви готові підняти свою навичку удару кулаком на новий рівень, переходьте до першого кроку.

Кроки

Робота над фізичною формою

Прийміть правильну стійку.Для гарного удару кулаком величезне значення має розташування ступнів та ніг, оскільки такий удар вимагає роботи всього тіла. Розташуйте ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, щоб можна було легко повертатися в бік вашої мети і направляти за ударом свою вагу.

Чи не відводьте очі від мети.Ваша концентрація не повинна залишати мету. Ніколи не заплющуйте очі і не відводьте погляд; для того, щоб правильно прицілитися та виконати удар із силою та точністю, зберігайте концентрацію. Трохи втягніть підборіддя, щоб під час удару він був захищений рукою, що б'є.

Генеруйте силу за допомогою стегон та корпусу.Починаючи удар, повертайте стегна та корпус у напрямку мети. Спробуйте розташуватися таким чином, щоб обертання було якомога повнішим, навіть якщо ви знаходитесь дуже близько до мети. Ваш удар буде сильнішим, якщо ви зможете повернутися повністю, а не просто злегка змістіться. Завдаючи удару, ви повинні по-справжньому відчути вагу вашого тіла.

• Під час тренувань ударам кулаком звертайте увагу на стегна. Швидко і з силою обертайте їх у бік мети, ніби ви збираєтеся вдарити її своїми стегнами, а не кулаком. Це допоможе вам виробити силу, необхідну для сильного та швидкого удару.
• Під час обертання у вас не повинно бути необхідності нахилятися вперед або намагатися дістати цілі. Якщо вам потрібно тягнутися до мети для того, щоб ударити по ній, ви втратите чинність.

1. Викидайте руку вперед.Ваші плечі повинні бути вільними доти, доки ви не будете готові завдати удару. Будучи готовими, викидайте руку вперед, щоб легко дістати до людини, яку ви б'єте. Поки ваша рука не рухається, тримайте її в розслабленому стані, а потім стисніть її в кулак, щоб вона завдала важкого удару.

   • Роблячи кулак, стисніть всі чотири пальці, крім великого і оберніть їх останнім. Перевірте, щоб великий палець був зігнутий за, інакше він потрапить під ваш удар.
   • Попередня перев'язка руки дозволить вам уникнути травм і зробить удар сильнішим.
   • Не намічайте удар кулаком перед завданням удару, інакше ваш опонент розгадає ваш план до того, як ви спробуєте вдарити. Це називається "телеграфуванням" і призводить до програних матчів.

2. Здійснюйте контакт та видихайте.Здійснивши контакт із метою, видихайте. Ймовірно, на те, щоб ви могли розрахувати своє дихання так, щоб видихати з кожним ударом, буде потрібна деяка практика, але попадання в правильний ритм дихання коштує витрачених на це зусиль. Вдихайте перед ударом і видихайте в момент його нанесення, вкладаючи в удар кожну частину енергії.

   • Після удару відскочіть на вихідну позицію, щоб приготуватися до наступного удару.
   • Не забувайте підтягувати підборіддя, щоб бути готовими до контрудара, якщо такий піде.

   Збільшення швидкості та сили

   1. Завдаючи удару кулаком, враховуйте дистанцію.Вам слід виконувати удар тільки в тому випадку, якщо ви знаходитесь на ідеальній дистанції для того, щоб здійснити його максимально. Це означає, що потрібно бути досить близько, щоб вдарити без відхилення чи нахилу вперед. Ви повинні бути в змозі завдати удару з витягнутою рукою, але витягнутою не надто сильно.

      • Якщо для виконання удару вам потрібно нахилитися вперед, значна частина сили вашого удару буде втрачена.
      • Потренуйтесь на груші, поки вам не стане зрозуміло, на якій відстані вам потрібно стояти від мети під час удару. Ця відстань залежить від довжини вашої руки та вашої амплітуди рухів.

   2. Рухайте всім тілом.Важливість використання всього вашого тіла, а не тільки руки, для удару не можна переоцінити. Навіть якщо ви можете рухати рукою швидко, без обертання всього тіла ваш удар при русі тільки рукою буде менш сильним.

      • Використання м'язів ніг дозволить вам виробити силу та швидкість при ударі. М'язи ніг – найбільші та найсильніші м'язи тіла, і вони повинні стояти за кожним ударом кулаком.
      • Пам'ятайте, що під час удару не можна відривати ноги від підлоги, оскільки це вибиває з рівноваги і забирає частину сили. Зберігайте швидкість ніг, але тримайте їх ближче до підлоги.

   3. Бийте під різними кутами.У бою ви не битимете щоразу однаково. Навчіться визначати, який тип удару буде найсильнішим у кожній конкретній ситуації. Щоб підняти свою бойову майстерність, працюйте над оволодінням ударів під наступними базовими кутами:

      Вибирайте правильний момент.Оскільки, коли ви хочете вдарити з найбільшою силою, дуже важливою є дистанція, важливо розуміти, що не кожен удар кулаком буде найсильнішим. Якщо ви трохи вийшли з оптимальної дистанції, то удар буде трохи слабшим через те, що ви намагатиметеся зайняти правильне положення для більш потужного удару. Хороший момент для завдання найсильнішого удару настає тоді, коли виконуються такі умови:

      • Якщо ваш опонент знаходиться в процесі завдання удару, тому що він буде менш сконцентрований на тому, що ви робите.
      • Якщо він втратив пильність. Ви можете створити таку ситуацію, завдаючи неритмічних ударів або атакуючи під несподіваними кутами.
      • Якщо він приголомшений попереднім ударом. Щоб підготуватися до потужного правого кросу, спробуйте почати зі швидкого джеба.

   Тренування для покращення удару кулаком

   1. Тренуйтеся бити повільно.Найсильніші удари насправді не є найшвидшими. Ваша рука може рухатися швидше за решту тіла, тому очікування, поки тіло наздожене руку, сповільнює удар. Навіть незважаючи на те, що сильний удар - як правило, повільний, будуть моменти, коли у вас буде саме необхідний час, щоб завдати повільного, але виключно потужного удару. Варто потренуватися наносити удари з малою швидкістю, щоб ви могли відчути силу, що виникає тоді, коли ви даєте своєму тілу час стати опорою кулаку.

      • На тренуванні спробуйте бити вдвічі повільніше. Змусіть себе сповільнитись та сконцентруватися на використанні м'язів ніг та корпусу, щоб максимально збільшити силу удару.
      • Коли б'єте на повній швидкості, не забувайте, звідки береться сила удару. Хоча ви і не битимете на половині звичайної швидкості на рингу, ви все одно можете сконцентруватися на використанні ніг і корпусу для вироблення максимально можливої ​​сили.

      РАДА ФАХІВЦЯ

      Інструктор з крав-маги

      Ешер Смайлі - власник та головний інструктор Krav Maga Revolution у Петалумі, Каліфорнія. Навчався в різних країнах у найкращих інструкторів з крав-маги. У 2017 році пройшов навчання у Міжнародній федерації КАПАП Combat Krav Maga International, що складалося з 7-денного семінару з тактики та 8-денного курсу для інструкторів CKMI.

      Інструктор з крав-маги

      Щоб навчитися правильному положенню, уникайте тренувань зі стрічкою-еспандером.Коли ви використовуєте еспандер, ви не можете зробити технічно правильний удар кулаком. Так ви нарощуєте м'язи, але це дещо інша історія. Ви б'єте не так точно, як вам може здаватися.

      Тренуйтеся на пневматичній груші.Швидкість така ж важлива, як і сила, - якщо ви будете надто повільні, то у опонента з'явиться час завдавати набагато більше ударів. Тренуйтеся з пневматичною грушею та зверніть увагу, з якою швидкістю рухаються ваші руки. Дотримуйтесь правильної форми тренування і не забувайте відводити під час удару великий палець від кісточок.

      Виконуйте силове тренування.Невелике силове тренування - відмінний спосіб підтримувати тіло в найкращій формі, але одне воно не зробить вас сильнішим або швидшим боксером. Вам потрібно тренувати м'язи ударам, вдаряючи, а не піднімаючи тяжкості. Тому відмінною ідеєю буде режим силового тренування, яке зміцнює ваші ноги та корпус для того, щоб завдавати ударів максимальної сили.

      Робіть кардіовправи.Кращі типи кардіонавантаження, які потрібні для придбання необхідної боксеру форми - це плавання і стрибки зі скакалкою. Коли вам потрібно буде зробити перерву від звичайних вправ, розгляньте як альтернативу ці типи навантаження. Біг, їзда на велосипеді та інші типи кардіонавантаження є корисними, але вони не забезпечують приросту сили, яка цілеспрямовано допомагає вашому тілу виконувати жорсткий удар на боксерському рингу.

Вміти захистити себе на вулиці – дуже важлива навичка. Можливість нанести удар, що нокаутує, необхідна не тільки професійним боксерам, але і звичайній людині. І тут багато що залежить від фізичної підготовки. Існують різні способи, як збільшити силу удару. Під час атаки задіяні різні групи м'язів, тому потрібно знати, як правильно їх підготувати.

Як збільшити силу удару рукою

На ступінь втрат впливають такі види м'язів:

Велика грудна;

Триголова плечова;

Широка спинна;

Дельтоподібна;

Мускулатура передпліччя.

Як зробити м'язи рук сильнішими

Зміцнити їх можна під час виконання звичайних віджимань від підлоги. Якщо той, хто тренується, зможе зробити це 100 разів, сила удару стане в 2 рази більшою. Від того, в якому положенні будуть руки, залежить навантаження певної групи м'язів.

Варіанти вправ:

Перший варіант: звичайні віджимання, руки знаходяться на рівні плечей. Виконується повільно, з темпом 20 жимов за хвилину.

Другий варіант: руки розташовані разом на рівні живота, корпус спрямований уперед.

Третій варіант: руки розмістити більше за ширину плечей, виконувати жими.

Як збільшити силу удару ногою

Оскільки маса ноги перевищує вагу руки, вона здатна завдати більш серйозної шкоди противнику. Однак для цього недостатньо відпрацювати чітку техніку, фізична підготовка має бути відповідною. Виникає питання: "Як збільшити силу удару ногами?" Для цього потрібно тренуватись окремо. Дотримання траєкторії атаки дозволяє зробити шкоду максимально ефективним, оскільки удар наноситься найкоротшим шляхом, з урахуванням законів фізики.

Існують різні вправи, здатні зробити атаку ногами потужною:

1. Підйоми ніг. Вправа дуже складна, але ефективна. Зміцнює м'язи стегон та живота. Для його виконання необхідно стати на відстані 60 см від стільця, потім плавно виконати траєкторію удару і зафіксувати ногу в кінцевому положенні на 2-4 секунди (чим більше, тим краще). Після цього опустити стопу на спинку стільця. Виконати 2-3 підходи.

2. Практика із тренажерами. Виконання жимов ногами сприяє збільшенню витривалості та сили м'язів. Можна також виконувати присідання.

Як збільшити швидкість удару руками та ногами

Тренування у спортзалі збільшують силу. Однак нарощені м'язи мають більшу вагу, тому, за законами фізики, втрачається швидкість удару. Щоб це запобігти, необхідно паралельно розробляти здатність м'язів завдавати шкоди не тільки потужно, а й максимально швидко. Для розробки рук слід виконувати такі вправи:

1. Швидкісні віджимання. Для цього потрібно максимально швидко виконувати жиму.

2. Можна прискорити атаку руками за допомогою виконання бавовни з упору лежачи. Необхідно зробити віджимання та з нижнього положення відштовхнутися від підлоги руками так, щоб можна було встигнути зробити бавовну перед собою.

3. Початкова поза: упор лежачи на кулаках, руки перебувають лише на рівні сонячного сплетення. Робити жими максимально швидко та багато разів.

Для збільшення швидкості удару ногою є інші вправи:

1. Вистрибування. Необхідно виконати присідання та з нижнього положення зробити стрибок максимально вгору.

2. Нанесення ударів ногами з обтяжувачами (0,5-3кг). Слід за певний час бою (3-5 хв) з дотриманням темпу постійно наносити удари ногою в певні рівні. Для новачків ритм може бути, наприклад, 1 удар за 3 секунди. Важливо його дотримуватись, тоді зростатиме не лише швидкість удару, а й витривалість, сила.

3. Стрибки на перешкоду. Потрібно трохи сісти і виконати стрибок на якусь поверхню. Виконувати доти, доки не втомляться ноги. Така вправа ефективно розвиває швидкість удару.

Сучасний світ небезпечний та безжальний. Для того щоб вижити в ньому, рекомендується знати основи самооборони, прості комбінації ударів кулаками та ногами. Деякі люди намагаються вивчити пару трійку прийомів, які ґрунтуються на одному типажі атакуючих ударів, через що ефективність невелика. Професіонали розповідають, що для досягнення гарного результату в оборонному мистецтві потрібно розвивати швидкість, спритність та стриманість. Удари – це останнє, що стане в нагоді.

Можливо, що захисний рефлекс зіграє свою роль і допоможе людині врятуватись у небезпечній ситуації. Однак, без належної підготовки дії, які йтимуть на захист, зможуть завдати шкоди організму. Тобто без знань та навичок стан афекту під час напруженої ситуації зіграє не кращу роль. Тому людина має знати про техніку банального самозахисту. Що і як робити у різних небезпечних ситуаціях. При компетентності власних дій людина буде максимально безпечна як для себе, так і для оточуючих, які не випромінюють ніякої небезпеки. Щоб не ходити до спортзалу, не наймати тренерів із боротьби, рекомендується освоїти кілька найпростіших прийомів ударів кулаками.

Нанести різкий удар кулаками найпростіше, і це людина здатна зробити без підготовки, але через різке навантаження на м'язи є можливість їх потягнути, порвати або забити. Тому знання техніки й потрібні. Для нанесення мінімальної шкоди.

Основні правила завдання удару кулаком

1. Потрібно стояти на трохи зігнутих ногах. Одна висунута трохи наперед для балансу.
2. Все тіло потрібно максимально зменшити у просторі. Тобто скласти руки так, щоб передпліччя закривали область від живота, а підняті кулаки – обличчя. Така поза найчастіше проглядається у боксерів. Вона потрібна для того, щоб тіло було максимально обтічно, у разі ухилень. Якщо що, захисний рефлекс допоможе.
3. Під час захисту руки повинні бути трохи розслаблені. Удари в напружені м'язи набагато більші та небезпечніші.
4. Під час завдання удару необхідно перенести свою вагу на висунуту опорну ногу, зробити велике замах, одночасно сфокусувавши всю кінетичну енергію в руці.

Якщо для власного захисту ви не маєте наміру завдавати великої шкоди противнику, недоброзичливцю, під час зіткнення вашого кулака з тілом ворога, швидко відводьте руку, стаючи в захисну позу. Такий метод дозволить не тільки вберегти нападника від сильних каліцтв, але й кулаки самого, що захищається, не будуть сильно пошкоджені.

Якщо загроза переходить усі межі, то під час завдання удару необхідно компенсувати власну вагу і за допомогою кулака намагатися відштовхнути. Це завдає великої шкоди противнику, а окремих випадках можна поламати кістки, розірвати м'язи ворогові. Так, пошкодження на кулаку будуть серйознішими (почервоніння, вибиті кісточки, тріщини, іноді переломи кісток пальців).

Багато хто розуміє, що покладатися в критичних ситуаціях на захисний рефлекс нерозумно. Дії в цьому стані зможуть завдати великих ушкоджень, а іноді через нього людина і отримує основні каліцтва.

Тому необхідно навчитися правильно атакувати, бити кулаками швидко та точно. Тоді й ризики самому постраждати зведуть мінімальні показники.

Сильний та точний удар – запорука успішного захисту

Практично всі майстри з рукопашного бою стверджують, що прийоми та техніки необхідні лише для захисту. Це неодноразово підтверджувалось книгами, фільмами. І суть тут дуже ясна. Якби люди, які мають навички в рукопашному бою, використовували для інших цілей власні знання, було б набагато більше смертей та нещасних випадків. Дані знання небезпечні, тому їх використання дуже обмежене. Під час тренувань велика кількість тренерів починають з того, що застосування злих цілей ударів – це злочин. Ця думка проноситься протягом усього курсу навчання.

А для максимальної ефективності тренери говорять про те, що для перемоги над негідником достатньо одного точного і сильного удару. Щоб правильно завдати цього удару, і створюються курси, тренування та інші методи. Так, як би банально це не звучало – бій, бій на кулаках триває до точного удару.

Для відточування майстерності завдання одного такого удару люди витрачають роки на тренування. Але все починається не від цього. Щоб удар був сильним, швидким і точним, потрібно витратити багато часу. Поговоримо про вправи, які допоможуть трохи наблизитися до цієї заповітної мети.

Найкращі вправи для сильного та швидкого удару кулаком

Сила та швидкість рідко поєднуються в одному єдиному русі руки, через що нерідко виходять сильні повільні удари, або швидкі слабкі. Тому на початку навчання необхідно виконувати вправи, які націлені на швидкість і силу, але окремо. Тобто одну вправу виконувати, акцентуючи увагу на силі, а друга вправа – на швидкості. Також є і методика денного навчання, коли людина приділяє кожному з пунктів удару не одну вправу, а весь день. Тобто розглядатимемо вправи, які допоможуть розвивати швидкість, а потім уже й силу.

Вправи для швидкісного удару

1 вправа - "Кувалда - ланцюг"

На початку тренування потрібно усвідомлювати, що під час удару напруга є тільки в кулаку. Інші частини руки повинні бути розслабленими. Таким чином, утворюється алегорія з кувалдою та ланцюгом. Кувалда – це кулак, а ланцюг – решта руки. Під час вправи потрібно навчитися напружувати лише кисть руки. Це дозволяє зменшити навантаження на плечі та передпліччя, за рахунок чого мінімізується ризик потягнути м'язи.

Ця вправа проводиться доти, доки ефект «Кувалди – ланцюга» не працюватиме на підсвідомому рівні. Тобто під час тренування прямих ударів, тіло вже коректується під даний стан, це — так звана м'язова пам'ять. Проводиться ця вправа за допомогою найпростіших прямих ударів. Важливо, щоб від початку розслаблення концентрувалося на плечах, щоб збільшити ККД вправи. Для досягнення максимальної ефективності, під час завдання кожного удару, необхідно видихати.

Результат:

• Після виконання вправи у ліктьових суглобах повинен відчуватись дискомфорт (втома, біль);
• Нормалізація дихання. З'являється витривалість;
• Руки здатні витримувати більш інтенсивне навантаження.

• Удар виконується із напруженими плечима;
• На момент удару людина робить вдих.

2 вправа - «Віджимання з бавовнами»

Відомо, що віджимання від підлоги – це одна з найуніверсальніших і найкорисніших вправ для тіла. Не лише для швидкості удару. Додавши до нього ще один елемент – бавовна. Збоку це виглядає просто. Під час розгинання рук робиться сильний ривок вгору, за рахунок чого тіло трохи підскакує (пружина), і в цей момент потрібно виконати перед грудьми невелику бавовну. Це допомагає збільшити швидкість руху всієї руки, тому що в процесі задіяні всі її м'язи.

Проводити вправу потрібно кілька підходів, тричі на день. Після того, як віджимання таким методом перестане бути складним, рекомендується додати ще одну бавовну. Він робитиметься обома руками по грудях. Тобто під час розгинання рук спочатку робимо бавовну в долоні перед собою, а потім ще й двома руками по грудях. Цей новий елемент допоможе збільшити координацію рухів обох рук. Щоб під час завдання ударів створювався безперервний ланцюжок з однаковими інтервалами.

Результат:

• збільшення навантаження на дихальну систему;
• Руки працюють злагодніше;
• Все відбувається на механічному рівні, тобто відпадає потреба контролювати рухи мозком.

• Миттєвий перехід до складнішої вправи. Це може призвести до травмування.
• Занадто сильні удари по грудях.

3 вправа - «Віджимання з розворотом»

Не варто далеко відходити від віджимань. Наступна вправа набагато важча, ніж вище згадані. Більшість спортсменів стверджують, що такий метод розвитку швидкості рук перевершує різні тягання штанг або стійки з грушею. Справа в тому, що під час віджимань через кожні три-чотири рази потрібно максимально сильно відштовхнутися від підлоги і зробити один повний оберт на 360 градусів, і при цьому повернутися до початкового положення. Збоку це виглядає просто, але насправді…

Майже в 95% випадків перші спроби виявляються невдалими. Ця вправа максимально сильно навантажує руки людини. Головна мета: навчити напружувати та розслабляти руки. Це дозволить під час завдання ударів використовувати мінімум зусиль і за ті миті стану спокою дати рукам відпочинок.

Результат:

• Досягнення граничної швидкості для людини;
• Координація руху;
• Здатність давати рукам відпочити під час бою.

• Недостатня підготовка (розминка, виконання інших, менш складних вправ);
• Ризики пошкодити кисті.

4 вправа - «Кидок обтяженого м'яча»

Практично у всіх спортзалах присутні звичайні на вигляд м'ячі, які набиті піском, або іншими матеріалами. Найчастіше вони важать від 5 до 8 кілограмів. Дані м'ячі відмінно підходять для розвитку м'язів рук, швидкості їх реагування та витривалості. Беремо один такий м'яч, стаємо у стійку за півтора-два метри від стіни, і намагаємось кинути його так, щоб він відлетів назад. Ця вправа універсальна, тому що підходить і для сили теж.

Результат:

• Можливість координувати швидкість із силою;
• Розвиток витривалості.

• Бажання кидати більше і далі, що призводить до травм та швидкої втоми;
• Бажання розпочати вправу із найважчим м'ячем.

5 вправа - "Підняття грифа вперед-вгору"

Ця вправа акцентує і швидкість, і силу в конкретній точці. Необхідно підібрати для себе гриф, найчастіше не важчий за 15 кілограмів. Взяти його руками перед собою із зігнутими ліктями. Тримаючи гриф біля підборіддя, прийняти стійку. Далі різкими рухами прямо-вгору, піднімати гриф, щоб він хоча б трохи виявлявся вище за голову. Дана вправа задіює всі області м'язів на руках, активізує витривалість і допомагає навчитися дихати.

Результат:

• Максимальне прокачування витривалості;
• Рівне дихання.

• Переоцінка власних сил (використання надто важкого грифу);
• Збільшений відсоток травматизму через неправильне виконання вправи.

Вправа для сильного удару

Далі перейде до сили. У цьому випадку все набагато буде простіше, оскільки будь-які силові вправи зможуть збільшити силу удару. Також не варто забувати, що дві вправи, які ми розглянули – четверта та п'ята, теж можна віднести.

Розгляньмо ще кілька вправ, які з максимальною ефективністю допоможуть збільшити силу удару.

1 вправа - «Підтягування на турніку»

Складно розпочати тренування сили удару, якщо людина не здатна підняти власну вагу. Тому першою вправою буде підтягування. Це один з найефективніших і універсальних способів, який шанувався всіма майстрами. Всі ці штанги, млинці по 50 кілограмів – це звані «понти для приїжджих». Досвідчений тренер скаже, що силу найпростіше тренувати за допомогою турніку. Достатньо встановити власну межу на поточний момент, і розвивати її, додаючи кожні п'ять-шість днів до граничного підтягування ще один.

Результат:

• Практично безмежний розвиток сили та витривалості, за рахунок техніки додавання одиниці до власного кращого результату;
• Простота виконання. Можна виконувати підтягування в будь-якому місці, де є поперечина, або щось схоже на неї.

• Через тривалого розвитку (результат помітні після довгого часу), багато хто кидає цю справу, вважаючи її марною;
• Відсутня напруга на ноги (якщо підтягування не відбувається з триманням під кутом).

2 вправа - «Брусья»

Ще один легендарний помічник у розробці сильного удару. За рахунок того, що основне навантаження припадає на руки, відбувається значний розвиток сили. Рекомендується виконувати на брусах не тільки віджимання, а й різні трюки. Це дозволить одержати непоганий результат за порівняно короткий період.

Результат:

• Сила прокачується максимально швидко;
• Задіяні всі області м'язів рук.

• Складність у виборі програми;
• Ризик сильно потягнути м'язи передпліччя.

3 вправа - «Удари по боксерському мішку «двоєчка»

Ця вправа націлена на те, щоб нанести два максимально сильні удари в одну точку мішка, максимально далеко відштовхнути його від себе. Важливо виконувати дану вправу з тренером, який зможе регулювати рухи ніг і рук, оскільки імпульс для удару починається з опорної ноги, і закінчується другим ударом. Зрозуміло, що ця вправа виконується в кінці тренування, коли тіло максимально розігріте, і розслаблене. Також обов'язково потрапляти ударами як лівою так і правою рукою в одну точку. Це розвиває точність. Пробиття практично миттєво двома ударами по мішку - це «двоєчка». Даний елемент лежить в основі більшості прийомів у боксі та кікбоксингу.

Результат:

• Комбінація сили, точності, витривалості та швидкості для нанесення правильного та грамотного удару;
• Задіяні практично всі м'язи тіла, починаючи з ніг.

• Розсіяні удари по мішку;
• Ризик одержати травму.

Дані вправи чудово допомагають виховати в собі особистість, яка здатна використати сильний та швидкий удар. Але для цього доведеться багато працювати. Запам'ятайте: жоден чемпіон не зміг з першого разу досягти бажаного результату. Все досягається тренуваннями, бажанням та прагненням до мети.

Можливо вам також сподобається:

Топ-рейтинг найкращих гірськолижних масок та окулярів у 2020 році Рейтинг найкращих спінінгів ультралайт у 2020 році Рейтинг найкращих тенісних ракеток для великого тенісу у 2020 році