Віджимання від підлоги або жим штанги. Віджимання від підлоги. Будь-коли, будь-де

© designer491 - stock.adobe.com

Бодібілдинг та «залізний» спорт у 60-ті роки минулого століття сильно відрізнявся від сучасних версій. І справа не лише у покращених тренувальних комплексах. Хімічна індустрія і спортивне харчування нового століття зробили крок далеко вперед. Нинішні спортсмени точно знають, що потрібно для м'язів, і як це працює. Однак навіть найпросунутіші атлети не завжди можуть сказати, що таке глютамін, креатин та інші.

Відновлюємо прогалину: глютамін - це амінокислота, що міститься виключно в білках м'ясного походження. У невеликій кількості присутній у молочних продуктах.




© Zerbor - stock.adobe.com

Навіщо він потрібний

Глютамін – одна з трьох основних амінокислот, що безпосередньо впливають на будову м'язів. Може виникнути резонне питання – навіщо його розглядати окремо від білків? Розберемося по порядку. Білок при розщепленні поділяється на десятки різних амінокислот, включаючи навіть такі рідкісні сполуки, як аргінін.

При цьому амінокислоти, що входять до складу протеїну, відіграють найважливіші ролі в організмі:

• відповідають за роботу щитовидної залози;
• регулюють функції ШКТ;
• транспортують полінасичені жирні кислоти;
• регулюють обмін речовин.

Різноманітність білка у своєму харчуванні ще означає швидке зростання м'язової маси.



© nipadahong - stock.adobe.com

Вплив на синтез білка у м'язах

Навіщо потрібен глютамін? На відміну від інших амінокислот, він не тільки впливає на синтез м'язового білка, але й впливає на інші функції, що безпосередньо впливають на спортивні показники. Зокрема відповідає за відкриття транспортного депо. При викиді інсуліну вуглеводи, що потрапляють у м'язи, перетворюються на глікоген, але мало хто знає, що самі глікогенові депо складаються з білкових клітин. Глютамін дозволяє значно розширити кількість транспортних клітин.

У свою чергу, збільшення кількості глікогенових клітин дозволяє накопичити більше глікогену. Результат буде наступний:

• відкладається менше енергії у жирові клітини;
• підвищується витривалість;
• збільшується обсяг м'язів;
• з'являються резервні запаси глікогену.

Крім того, глютамін безпосередньо впливає на синтез самих білкових м'язових волокон. Так, організм здатний самостійно перетворювати білок на м'язи в кількості не більше 500 г на місяць. Цей факт сповільнює силовий прогрес. І саме тому багато атлетів, які прагнуть отримати швидкий ефект, вдаються до використання анаболіків. Глютамін вирішує цю проблему безпечнішим способом.

Значне збільшення глютамінових амінокислот в організмі дозволяє синтезувати під час інсулінового відкриття величезну кількість нових клітин. На початковому етапі це не веде до серйозного покращення результатів. Але коли спортсмен упирається в силове плато, глютамін може спровокувати гіперплазію, що призведе до подолання застою та подальшого зростання.

В яких продуктах міститься амінокислота

Далеко не всі люблять використовувати у своїх тренувальних комплексах спортивне харчування. Тому спортсмени страждають від дефіциту потрібних амінокислот. Крім того, BCAA та ізолят білка коштують досить дорого. Тому варто звернути увагу на продукти, які у великій кількості містять глютамінову кислоту.




Примітка: таблиця не враховує біодоступність глютамінової кислоти та безліч інших особливостей, через які реальне засвоєння глютаміну з продукту буде значно меншим, ніж зазначене в таблиці.

Вміст глютаміну в 100 г продукту натурального харчування
Продукт	Відсоток вмісту амінокислоти в білку	Загальна кількість глютамінової кислоти
	18,6%	3000 мг
Сир	15%	2400 мг
Яйця	12,8%	1800 мг
Сир твердий	23%	4600 мг
Свинина	11,7%	1700 мг
Криль	18,9%	2800 мг
Морський окунь	18,2%	1650 мг
Тріска	17,5%	2101 мг
Гусяче філе	16,5%	2928 мг
Куряче філе	16%	3000 мг
Соєві продукти	14%	2400 мг
Кукурудза	13,1%	1800 мг
Зелений перець	2,8%	611 мг
Тріска	10%	1650 мг
Кефір	7,9%	2101 мг
Сир плавлений	12,8%	2928 мг

Важливий момент: яловичина майже на 20% складається з жиру, що потрібно враховувати при підрахунку та споживанні глютамінової кислоти.

Інший важливий аспект стосується термічної обробки. Глютамін знаходиться лише у складному білку. Тому при сильній жарінні або тривалому варінні він може звернутися в простіші амінокислотні ланцюжки, які будуть не так корисні.



Користь глютаміну у спорті

Користь глютаміну у спорті очевидна для кожного бодібілдера. Однак для інших спортсменів з жорстким контролем ваги його корисність далеко не така однозначна, оскільки збільшення глікогенового депо впливає на вагу.

В цілому глікоген впливає на організм спортсмена таким чином:

• збільшує максимальну силу;
• знижує денну стомлюваність;
• збільшує витривалість спортсмена;
• дозволяє подолати силовий застій;
• зберігає м'язи під час сушіння.

Останнє особливо важливе. Якщо приймати глютамін безпосередньо (в рекомендованій дозі 4-10 г на день), то під час кожного відкриття депо за допомогою інсуліну амінокислота надходитиме безпосередньо в м'яз і компенсуватиме катаболічні ефекти, пов'язані з тим, що організм під час схуднення намагатиметься позбутися зайвого. енергоспоживача (м'язів).

Особливо глютамін ефективний для вуглеводного чергування і жорсткої безвуглеводної дієти, оскільки дозволяє не уповільнювати обмін речовин. Найкраще амінокислоту приймати окремо від харчування протягом 5-12 хвилин після закінчення тренування - тобто до відкриття білкового та вуглеводного вікна. На додаток, рекомендується вживати продукти, що містять глютамін на ніч для зниження ефекту катаболізму.

Можлива шкода

Як і будь-який інший продукт, пов'язаний із залізним спортом, глютамін пов'язаний з різними міфами. Чи є у глютаміну побічні ефекти? Враховуючи той факт, що ця амінокислота постійно надходить в організм у невеликих кількостях, глютамін не завдає жодної шкоди організму.

Єдина шкода від глютаміну, яку можуть спостерігати спортсмени, пов'язана з передозуванням. Якщо споживати його в кількості більше 15 г за один прийом амінокислоти, можна отримати нетравлення шлунка та гостру діарею, яка закінчиться відразу після того, як надлишки амінокислоти будуть виведені організму.

Продукт злегка змінює рH шлункового середовища, надаючи дратівливу дію на кишечник. В іншому навіть при збільшених дозах глютаміну впливу на печінку та нирки не виявлено, оскільки кислота розчиняється ще на етапі перетравлення їжі в шлунку, звідки безпосередньо надходить у кров, минаючи фільтрат печінки.




© pictoores - stock.adobe.com

Топ добавок, що містять глютамін

Глютамін міститься у багатьох спортивних добавках. Найдешевшим його джерелом вважається сироватковий протеїн, в якому знаходиться близько 20% необхідної амінокислоти. Тим, хто хоче закуповуватись хорошим сироватковим протеїном, варто звернути увагу на КСБ 80%. Незважаючи на те, що його переваги надмірно розрекламовані і за фактом це звичайний сироватковий білок, він все одно залишається одним із найдешевших продуктів свого класу, особливо, якщо закуповувати його безпосередньо у виробника.

Тим, хто звик топити свій організм доларовими купюрами, варто звернути увагу на BCAA та окрему добавку глютамін. Л

Кращі BCAA, що містять глютамін:

1. Капсули від Optimum Nutrition. Найдорожчі представлені на ринку, але мають найбільшу кількість сертифікатів, що підтверджують якість.
   
   
2. Weider company bcaa – мають збагачений склад глютаміну і мають структуру 4-2-1, проти стандартних 2-1-1.
   
   
3. Окремий глютамін від Ultimate nutrition – підходить тим, хто звик використовувати у своїх комплексах харчування соєвий протеїн.

Чи варто приймати амінокислоту глутамін? Якщо так, то скільки з чим? Проаналізуємо низку досліджень, щоб відповісти на ці запитання.

Спортсмени поділяються на думку щодо глютаміну. Одні говорять про його користь для зростання м'язів, інші вважають його марним. Проаналізуємо наукові факти, щоб дізнатися, який насправді глютамін і як його приймати.

Що таке глютамін?

Глютамін – найпоширеніша амінокислота в організмі тварин. Його можна знайти у м'язовій тканині, плазмі та майже у всіх продуктах харчування тваринного походження. У середньому глютамін становить 5% від усіх амінокислот у м'ясі, молочних продуктах та яйцях. Здається, це не так вже й багато, проте глутамін важливий для багатьох фізіологічних процесів.

Відзначимо, що важливий не означає незамінний. Глютамін – умовно незамінна амінокислота. Це означає, що за нормальних умов організм людини синтезує глютамін, проте його буває недостатньо для задоволення добової норми, особливо у випадках стресового навантаження.

Читайте також:

Біологічна роль глютаміну

Глютамін синтезується в організмі людини, коли замінна амінокислота глютамат (глютамінова кислота) розщеплюється на частини, кожна з яких з'єднується з азот-містить молекулою аміаку. Іншими словами, глютамін – це азотна губка, яка абсорбує та знешкоджує аміак, а потім транспортує його в нетоксичній формі до тканин, де азот використовуються для клітинного росту, регенерації та інших біохімічних процесів. Близько 30-35% азоту, отриманого в результаті розщеплення амінокислот, транспортується організмом у формі глютаміну.

Близько 70% глютаміну синтезується в скелетних м'язах, звідки він переміщається в тонкий кишечник, нирки та лейкоцити.

Інтенсивність синтезу та кількість глютаміну в організмі знижується при вагітності, хворобах, дієтах, зростанні та розвитку, стресі. У цих випадках застосування глютаміну як харчової добавки доречно та бажано.

Користь глютаміну для організму

Глютамін, як і інші альфа-амінокислоти, регулює синтез та розпад білкових молекул. Крім того, він впливає на обмін амінокислот, утворення глюкози, транспортування води та передачу нервових імпульсів, підтримує бар'єрну функцію шлунково-кишкового тракту та імунітет.

Нирки – головний споживач глютаміну. Вони використовують молекули аміаку, які вивільняються в результаті розщеплення глютаміну, щоб підтримувати кислотно-лужний баланс організму. Скрізь, де є аміак, є глутамін. Посилений тренінг та високобілкова дієта порушують кислотно-лужний баланс, і ниркам потрібно більше глютаміну для його відновлення. Дослідження виявили, що вже після чотирьох днів високобілкової та високожирової дієти рівень глютаміну в плазмі та м'язовій тканині впав на 25%.

Якщо організм не встигає синтезувати достатню кількість глютаміну, то виникає дефіцит, який проявляється у виснаженні м'язів, занепаді сил та підвищеної сприйнятливості до інфекцій.

Щоб уникнути цього, важливо знати, як пити глютамін.

Вплив глютаміну на працездатність та фізичну форму

При легкому зневодненні організму застосування глютаміну у поєднанні з електролітними напоями та глюкозою підвищує фізичну працездатність, відновлює водний та електролітний баланс. Більше того, прийом глютаміну призводить до збільшення секреції гормону росту при виснажливих тренуваннях.

Збільшення позаклітинної концентрації глютаміну також активує сигнальний механізм mTOR, відповідальний зростання м'язової маси. Однак максимум користі глютамін принесе при дотриманні додаткових умов. Наприклад, у присутності інших амінокислот, зокрема лейцину, та достатньої клітинної гідратації.

В одному досвіді група спортсменів-бодібілдерів приймала 4 грами глютаміну щодня протягом 8 тижнів у комбінації з креатином за завантажувальною та підтримуючою схемами. В результаті вони набрали більше сухої м'язової маси, ніж спортсмени, які приймали лише креатин.

Читайте також:

Які бувають види глютаміну?

Крім дозування, при виборі глютамін-спортивної добавки, що містить, звертайте увагу на транспортну систему. Якщо ви купуєте порошок, капсули або таблетки, то найкраще працюватиме вільна форма L-глютаміну. При цьому пам'ятайте, що L-глютамін нестабільний і уникайте готових напоїв або протеїнових батончиків, які його містять.

Якщо ви все ж віддаєте перевагу протеїновим коктейлям або батончикам, то шукайте в їх складі глютамін у вигляді пептидних молекул. Він може бути позначений як L-аланіл-L-глютамін, глицил-L-глютамін гідрат або глютамінові пептиди. Такі сполуки на 65-70% складаються з глютаміну. Тобто на кожні 10 г глютамінового пептиду припадає 6,5-7 г глютаміну. Враховуйте це, коли вирішуватимете, як приймати глютамін.

Яким би видом ви не приймали глютамін, до 90% дози інактивується під час першого проходження. Тільки мала частина глютаміну мине печінковий бар'єр і засвоюється клітинами; інше елімінують ентероцити та імунні клітини в кишечнику.

Уникайте спортивного харчування, що містить N-ацетил-L-глютамін (не плутайте з N-ацетил глюкозаміном) або альфа-кетоізокапроіл-глютамін (відомий також як aKIC-глютамін). Ці сполуки можуть бути стійкими, але дослідження говорять про те, що вони є поганою транспортною системою для глютаміну і не приносять користі.

З чим поєднувати глютамін

Приймайте глютамін з натрієм та іншими електролітами. Транспорт глютаміну відбувається за допомогою натрій-залежних механізмів; більше, це поєднання збільшує обсяг клітин, поліпшує засвоєння води та мінеральних речовин. У свою чергу, гідратація сприяє м'язовій гіпертрофії, тому прийом глютаміну з кальцієм сприяє збільшенню витривалості та росту м'язової маси. Навпаки, зневоднення пригнічує сигнальний механізм mTOR, відповідальний зростання м'язів.

Розглянемо інші речовини, які підходять для комбінування з глютаміном

BCAA

Тандем глютаміну з BCAA покращує ріст м'язів та витривалість з двох причин. По-перше, концентрація азотистих сполук, отже, і глютамина, у крові безпосередньо впливає обмін BCAA. По-друге, позаклітинний глютамін активує сигнальний механізм mTOR тільки за наявності амінокислот, насамперед лейцину.

Цитрулін

Глютамін переносить між тканинами цитрулін, необхідний для синтезу аргініну та оксиду азоту. Комбінований прийом глютаміну з цитруліном підвищує здатність останнього синтезувати оксид азоту, внаслідок чого до скелетних м'язів надходить більше кисню та поживних речовин. А це обов'язкові умови якісного відновлення та зростання м'язів.

Альфа-кетоглутарат (aKG)

Як і глютамін, альфа-кетоглурат є продуктом розпаду глютамату. Залежно від дозування, ця сполука може уповільнювати розпад глютаміну, активізувати сигнальний механізм mTOR і сильний антиоксидант глютатіон.

Глюкоза або N-ацетилглюкозамін (NAG)

Нестача глюкози негативно впливає на засвоєння глютаміну, зростання та життєздатність клітин. Прийом NAG як харчових добавок приносить особливу користь спортсменами, які дотримуються низьковуглеводної дієти. Він відновлює засвоєння та обмін глютаміну, що стимулює відновлення та зростання клітин.

Як приймати глютамін

Почнемо інструкцію з нагадування, що при пероральному прийомі глютамін засвоюється лише на 30%. Тому денна доза має бути високою – хоч би 20–30 грамів. Її потрібно розбивати на маленькі порції, щоб підвищити концентрацію глютаміну у плазмі та підтримувати її. Переважно приймати глютамін з продуктами, багатими на вуглеводи.

Віджимання - це "жим лежачи навпаки". Теж багатосуглобова вправа. А це означає, що в ньому беруть участь багато м'язів, але "солюють" тільки дві - грудні та трицепси.Як у жимі лежачи. Непрямо працюють передні пучки дельт, передпліччя, дрібні м'язи кисті, м'язи низу спини, прес та квадрицепси.Втім, це чисто поверховий анатомічний погляд. А ось кваліфікована думка спортивного фізіолога, професора спортивної медицини, чемпіона США з бодібілдингу серед любителів Боба Лефаві: " Насправді, у віджиманнях бере участь практично вся мускулатура тіла. Інша річ, що тільки частина м'язів виконує динамічну роботу, а інші статично напружені заради підтримки прямого положення тіла. Втім, яка різниця! Вправа має величезний метаболічний ефект! Діє, як присідання, на весь організм!" (інформація взята з контакту)

Додам від себе, повні віджимання почала робити два дні тому, до цього тільки на колінах. Скажу чесно більше 10 разів, поки не віджимаюсь... на колінах могла 20-25 віджатися.

Великі грудні не схожі на жодний інший м'яз, продовжує Лефаві. У всіх м'язів волокна пролягають в одному напрямку, а у грудних віялом розходяться від ключиці. Так що будь-яка вправа мимоволі навантажує лише частину волокон – лише ті, що збігаються з вектором навантаження. Додайте до цього всякі індивідуальні "відхилення", і ви зрозумієте, чому любителі зазвичай мають непоказні груди. "Класика" на зразок жимов лежачи і відомостей "укладає" навантаження в одні й ті ж ділянки грудних, залишаючи інші в незайманому забутті. Вправи зі штангою та гантелями майже не залишають свободи маневру. А ось із віджиманнями все інакше. Достатньо поставити руки трохи вже або трохи ширше, трохи далі вперед або зрушити назад, і ви "дістанете" будь-яку область грудних, що "заснула". Можна заперечити, що вага тіла - це несерйозна робота. Як би не так, хлопці! А звивини вам на що? Поставте віджимання в кінець комплексу і "бомбіть" їх, поки не звалитеся обличчям у підлогу. До речі, це фірмовий приймач Кевіна Леврона – на фініші дистанції робити віджимання до упаду. Причому сам він завжди практикує тільки "жіночий" варіант - на колінах. На більше просто немає сил!

Віджимання в широкому асортименті

Думка про те, що віджимання треба застосовувати тільки в тому випадку, якщо під рукою немає штанг та гантелей, докорінно невірно. Віджимання - це типова базова вправа, яка також позбавлена ​​головного качкового дефекту, надуманості. Насправді ніхто не розводить хутра гармошки з вагою по 50 кг на кожну руку, та й роль домкрата для нас рідкісна. А ось стійка на руках, згадайте, це для мужика сама натуральна позиція. Іноді так і тягне впасти на підлогу і віджатися разів тридцять просто на втіху. Інша річ, що у бодібілдингу у віджимань своє завдання. Робити віджимання треба лише з метою корекції м'язової форми. А для цього скиньте сорочку і хай за вами хтось спостерігає. Знайдіть такий варіант віджимань, який "б'є" точно за вашим слабким місцем. Робити віджимання заради безглуздих рекордів не варто.

Завжди пам'ятайте, що віджимання – це жим лежачи навпаки. Похилий жим головою вгору стимулює гору грудних, а головою вниз - низ. З віджимання інакше. Типовий варіант "голова вище ніг" "вантажить" нижню область, а от коли ступні на опорі, і "голова нижче за ноги", працює верх грудних.

Віджимання з широкою постановкою рук діють на зовнішні груди. Однак помічено, що найсильніший ефект дають віджимання, коли широко розставлені кисті та ступні стоять на високій опорі. За рахунок цього у вихідному положенні ви опускаєтеся нижче звичайного і розтягуєте грудні майже до болю. Таке розтягнення дозволяє дуже швидко "позначити" зовнішні межі грудних або, як ще кажуть, "підрізати" грудні.

Віджимання однією рукою - це й зовсім вищий пілотаж. Після місяця таких віджимань грудні виглядають змальованими, ніби їх відштампували ударом формувального преса.

Є думка, що віджимання треба "зібрати" в комплекс і робити його вдома. Мовляв, дуже допомагає базовому тренінгу. Пробуйте! Якщо ви качаєте груди раз на тиждень, спочатку додайте лише одне домашнє тренування та спостерігайте за собою. Якщо перебору з навантаженням не відчувається, додайте друге, а потім і третє. Потренуйтеся в такому режимі 3-4 тижні, потім поверніться на початок - до одного додаткового домашнього тренування.

Рейтинг віджимань

Рівень складності*:

MMMMM Дуже високий
MMMM
MMM Середній
MM
M Низький
* Цей рейтинг описує складність того чи іншого руху. Складність – не синонім ефективності. Складна вправа може бути марною і навпаки. Цей показник корисний для оцінки його застосування на різних етапах занять бодібілдингом. Складні вправи відповідають вищому стажу.

Віджимання з вузькою постановкою рук

Рівень складності: MMM
Переваги: ​​Цей рух, подібно до жиму лежачи вузьким хватом, ставить акцент на внутрішню область грудних м'язів.

Виконання: Прийміть положення упору на прямих руках, поставивши пензлики так, щоб великі і вказівні пальці торкнулися один одного (як на фото). Спочатку повільно опуститеся в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вичавте себе вгору. У верхній точці статично напружте трицепси на рахунок "раз-два" і лише потім опускайтеся в нижнє положення. Цей прийом посилить корисне навантаження на трицепси.

Віджимання

Рівень складності: MM
В першу чергу цей варіант віджимань стимулює середню область грудей. При цьому меншою мірою працюють верх і низ великих грудних, дельти, трицепси. Статично напружена вся мускулатура спини.

Виконання: Прийміть положення упору на прямих руках. Голову не задирайте та не опускайте вниз. Утримуйте її на лінії хребта. Кисті рук розставте трохи ширше за плечі. Спочатку опуститеся в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вичавте себе на прямі руки. У верхньому положенні статично сильніше напружте грудні на рахунок "раз-два". Тільки потім опускайтеся до підлоги. Не випрямляйте лікті до упору! Залишайте їх трохи зігнутими. Тримайте прес напруженим. Не допускайте "провисання" живота!

Віджимання головою вгору

Рівень складності: M
Позитивні якості: Коли тіло приймає положення нахилу, і ваша голова виявляється набагато вище ступнів, акцент зміщується на нижню область грудних м'язів. Оскільки в цьому варіанті ноги беруть на себе більшу частину вашої ваги, ніж при звичайних віджиманнях, він відчувається як менш складний.

Виконання: Поставте перед собою лаву і впріться руками в її край трохи ширше за плечі. Зігніть руки і опустіться вниз до легкого торкання грудей ребра сидіння. Потужно вичавте себе вгору.

Віджимання головою вниз

Рівень складності: MMM
Позитивні якості: Даний варіант зміщує акцент на верхню область грудних м'язів. Вправа є складною, оскільки на руки тут припадає більша частина ваги тала.

Виконання: Це абсолютно той самий рух, що і звичайні віджимання з тією різницею, що ваші шкарпетки впираються не в підлогу, а на поверхню лави. Пензли рук треба поставити трохи попереду лінії плечей. Це ніяк не позначиться на ефективності, проте допоможе рівновагу у вихідному положенні.

Віджимання з колін

Рівень складності: M
Переваги: ​​Цей варіант на той випадок, коли сили вже немає, а в плані ще не один десяток віджимань. Віджимання з колін ви можете застосувати для повного віджимання грудних, після того, як дійдете до відмови у звичайних віджиманнях.

Виконання: Прийміть положення упору на прямих руках. Під коліна підкладіть щось м'яке, типу гімнастичного килимка. Спину тримайте виключно прямою. Таз не задирайте догори – тулуб разом із стегнами утворює пряму лінію.

Віджимання з підскоком

Рівень складності: MMMMM
Варіант пліометричного віджимання, розвиває вибухову силу та координацію.

Виконання: Щоб не пошкодити кисті або зап'ястя, виконуйте цей рух на будь-якій м'якій пружинній поверхні. У вихідному положенні обіпріться долонями на дві опори заввишки 15-20 см. Відімкнувшись догори, відштовхніться від опор і "приземлиться" на підлогу між ними. Кисті повинні опинитися на ширині, характерній для звичайних віджимань. Відразу зігніть лікті і м'яко опустіть груди до підлоги. З нижньої позиції вибуховим зусиллям виштовхніть себе вгору і знову "застрибніть" на опори. Секрет у тому, щоб не ділити рух на фази та виконувати на одному диханні.

Віджимання однією рукою

Рівень складності: MMMMM
Переваги: ​​Цей цирковий варіант відмінно вирощує силу плечового пояса. Він діє на грудний м'яз, що називається, зверху до низу. Принагідно дуже сильно навантажується трицепс.
Виконання: Спочатку прийміть звичайне вихідне положення для віджимань, потім відведіть одну ногу убік. Перенесіть вагу тіла на різноіменну руку і покладіть іншу руку за пояс. Коли навчитеся впевнено тримати рівновагу, починайте віджимання. Можливо, одразу вони у вас не вийдуть. Тоді починайте з малого – опускайтеся на 10-15 см, не глибше. Як тільки впевнено освоїте цю "глибину", спробуйте опуститись нижче - ще на 5-10 см.

Пліометричні віджимання

Рівень складності: MMMM
Достоїнства: Мета будь-яких пліометричних вправ полягає не так у збільшенні маси або витривалості м'язів, як у розвитку їх вибухової сили; швидка та потужна реакція мобілізує нервову систему та залучає до роботи більше м'язових волокон. Бодібілдерам це дуже корисно. Таке навантаження стимулює нервову іннервацію. Простіше кажучи, нервова мережа стає густішою і щільнішою. Це відгукується приростом маси під час виконання базових вправ із вагою.
Виконання: Початкове положення те саме, що і при звичайних віджиманнях. Швидко опустіться нижче, потім сильним ривком підкиньте себе догори, так щоб ваші руки відірвалися від підлоги. "Приземлиться" на руки і в темпі знову повторіть рух. "Просунутий" варіант: у верхній точці лясніть у долоні.

Віджимання з широкою постановкою рук

Рівень складності: MMM
Переставляючи руки ширше, як при жимі лежачи з широким хватом, ви тим самим знімаєте частину навантаження з трицепсів. Грудні при цьому сильніше розтягуються, а це зміщує акцент на зовнішніх ділянках грудних м'язів, стимулюючи в той же час і весь м'яз цілком.
Виконання: Розгорніть кисті назовні під кутом в 45 градусів, щоб не перевантажити м'язи, що обертають плече, і розставте їх якнайширше. Чим нижче ви опуститеся, тим краще. Цей рух можна виконувати на опорах, а також головою вгору і головою вниз. Ці варіанти для качків зі стажем, стурбованих нюансами форми.

Жим лежачи та віджимання. Питання для бодібілдерів! і отримав найкращу відповідь

Відповідь від О, боже, який чоловік[гуру]
Важливої ​​різниці немає. Багато профі періодично влаштовують психологічне розвантаження, тренуючись тільки з власною вагою. Про це і в Джо вейдера, і в Арні написано. та й багато профі описували в скоїх книгах

Відповідь від GABEN[гуру]
Будь-коли, будь-де
Віджимання - це "жим лежачи навпаки". Теж багатосуглобова вправа. А це означає, що в ньому беруть участь багато м'язів, але "солують" лише два - грудні та трицепси. Як у жимі лежачи. Непрямо працюють передні пучки дельт, передпліччя, дрібні м'язи кисті, м'язи низу спини, прес та квадрицепси. Втім, це чисто поверховий анатомічний погляд. А ось кваліфікована думка спортивного фізіолога, професора спортивної медицини, чемпіона США з бодібілдингу серед любителів Боба Лефаві: "Насправді, у віджиманнях бере участь практично вся мускулатура тіла. Інша справа, що тільки частина м'язів виконує динамічну роботу, а інші напружені. статично заради підтримання прямого становища тіла. Втім, яка різниця! Вправа має величезний метаболічний ефект! Діє, як присідання, на весь організм!
Великі грудні не схожі на жодний інший м'яз, продовжує Лефаві. У всіх м'язів волокна пролягають в одному напрямку, а у грудних віялом розходяться від ключиці.

Відповідь від користувача видалено[гуру]
я робив просто: віджимав, а донька сиділа у мене на спині. донька росла, додавала у вазі-збільшувалася навантаження. так само і підтягувався: вона вставала мені на ноги і ось вона, гарне тренування. висновок-діти наше все.

Відповідь від All[гуру]
в жимі навантаження лягає на меншу кількість м'язів, при віджиманні ви працюєте не з усією власною вагою, тому що йде опора ногами, при віджиманнях від підлоги вага ви штовхаєте всією площею долоні, в жимі - міцно стискаєте штангу в кулаку. . у принципі, всі основні відмінності. .
якщо хочете наблизити віджимання від підлоги до жиму за ефектом - під одну руку підкладіть опору висотою 20-25 см (кілька книг), під час віджимань при цьому стежте, щоб ви віджимали прямо, не завалюючись на одну руку. . руки потрібно міняти, наприклад, 10 разів віджалися, спираючись на підставку лівою рукою, руку поміняли і віджалися ще 10 разів - це один підхід. . дуже ефективна вправа, хоч і не така ефективна як жим, але для дому - саме те

Відповідь від Влад. До.[гуру]
Відмінна та проста вправа. Якщо поставити ноги на невелику підставку – буде важче. А якщо ще й руки поставити на підставки, щоб можна було опускатися нижче - буде ще жорсткіше. А якщо ще диски на спину покласти...)

Відповідь від Дядька Похмурий[гуру]
порівнювати віджимання і жим лежачи це як порівнювати запор з мерсом - обидва засоби пересування.
Віджимання – 70% навантаження – стабілізатори корпусу, прес. і 30% ділять трицепси, груди, передні дельти та найширші спини
Жим лежачи - 20 відсотків на косі живота, все інше - груди, трицепс і дельта.
Не думаю що у всіх цих розумників які віджимаються замість жиму хороша масивна цицька.
Для довідки – м'яз до навантаження адаптується на другий тиждень виконання вправ. Якщо є адаптація – зростання не буде. У жимі ти змінюєш вагу, а у віджиманнях? - Болти в рота пхаєш? навіть з млинцем на спині - більше відчуватимеш прес.

Відповідь від Олексій ковалів[гуру]
У грудних м'язів три основні пучки. Все залежить від того як розводити лікті. Не можна їх притискати до тіла, якомога ширше розводити по лінії грифа штанги. ІнакшеТрицепс і передній пучок плеча може основне. Жим лежачи можна замінити віджиманням, але ноги треба піднімати на табурет, інакше хитатиметься "відвислі груди". І тут з обтяженням важко, тягар на шиї важко тримати, а гума нелінійна. Також опрацьовує хитрі пучки.

Відповідь від Костя Сущевський[експерт]
віджимання можуть замінити жим лежачи! так само підтягування бруси біг і прес на брусах ось тобі повний комплекс вправ практично на всі групи м'язів!

Відповідь від Ірек Мутаєв[активний]
Знаю людей які на віджиманнях робили непогані цицьки та жали багато ваги. Але там є межа. Взагалі якщо тільки робити віджимання краще з млинцем. тобто з обтяженнями. Якщо ж ти бодібілдер, то краще штанга + віджимання наприкінці. Вірний результат! Хай щастить.

Якщо вашою метою є розвиток сили, збільшення м'язової маси, покращення спортивних показників та загальної фізичної форми, то жим штанги лежачи – це справді найкраща вправа для верхньої частини тіла.

Жим лежачи – це дуже проста вправа. Ви лежите на горизонтальній лаві та штовхаєте від себе симетричний снаряд. « І в якому разі ми виконуємо щось подібне у повсякденному житті?- запитаєте ви, - І в якому ж виді спорту виконується рух, схожий на лежачи?»

Так, добрі жимовики часто досить масивні і повільні, мають бочкоподібну грудну клітку і руки, як у тиранозаврів. Тим не менш, цій вправі важко підібрати рівносильну заміну. Якщо вам необхідне підвищення сили в русі, що штовхає, то вам потрібна вправа, яка імітує цей рух. І якщо ви зацікавлені у розвитку грудних, дельтоподібних, трицепсів і найширших, то вам потрібна вправа, що включає в роботу всі ці м'язи.
Тому давайте порівняємо жим лежачи з іншими вправами для верхньої частини тіла, які різні тренери вважають найефективнішими.

Вправи

Проблема цієї вправи полягає в тому, що ви можете вичавити в ній тільки 40% ваги свого тіла. Це відстій, тому що кожен може це зробити! Деякі можуть заперечити, що здатність вичавлювати більше 40% маси свого тіла нікому не потрібна. Але це нісенітниця.
Багато хто забуває, що якщо вам потрібно штовхати якийсь стабільний об'єкт, наприклад, гравця лінії нападу в американському футболі, то ви разом формуєте більш стабільну основу для здійснення цього руху. Ця підвищена стабільність дозволяє розвинути більш потужне зусилля. Ось чому гравець лінії нападу, який може вичавити лише 40% ваги свого тіла, буде просто зметений з ніг.

Однією з кращих вправ підвищення штовхаючої сили є жим лежачи. Жим лежачи підвищує силу в жимі від грудей у ​​кросовері стоячи, але це правило не працює у зворотному напрямку. Так що, якщо ви зацікавлені у підвищенні сили в жимі в кросовері стоячи, вам необхідно включити жим лежачи у свою програму тренувань.

Жим гантелей, лежачи на м'ячі для фітнесу. Ще один фаворит любителів функціональних тренувань. Якщо виконувати жим лежачи, то чому б не робити це лежачи на м'ячі? На це є кілька причин.

Фітнес-м'яч добре підходить для занять реабілітаційною фізкультурою, але знижує вашу силу при виконанні жиму гантелей, лежачи на ньому, тому що нестійке положення тіла знижує активацію м'язових волокон у робочих м'язах. Жим лежачи на м'ячі може стати серйозним випробуванням для м'язів «кора». Але зрозумійте, якщо ви намагаєтеся вирішити два завдання за допомогою однієї вправи ( опрацювати одночасно м'язи «кора» та грудні, в даному випадку), робочі м'язи серйозно недоотримують навантаження.

Якщо ви хочете опрацювати м'язи «кора», використовуйте гімнастичний ролик, підйоми корпусу на лаві, що нахилена вниз, або «планку». Якщо ж ви хочете «накачати» свої м'язи, що штовхають, то використовуйте стійку лаву для опори!

І хоча доведеться приділити деякий час оволодінню технікою вправи, хороший жимовик зможе продемонструвати гідний результат у жимі, лежачи на фітнес-м'ячі. А ось той, хто виконує жим виключно лежачи на м'ячі, не зможе проявити себе в жимі штанги, лежачи на лаві.

Віджимання. Віджимання - це відмінна вправа, але головна проблема з ними полягає в тому, що виконувати їх дуже легко. Віджимаючись від підлоги, ми піднімаємо приблизно 60% своєї ваги, що дуже мало.

Багато хто виконує віджимання з неповною амплітудою, не торкаються грудьми статі. У віджимання часто використовується «читинг» і вони мало підходять для максимального розвитку м'язової маси і сили.
Жим лежачи підвищує результат віджимання. Якщо ви здатні вичавити вагу свого тіла або 150% ваги тіла, то віджимання стають неймовірно легкими.
А ось віджимання не дуже підвищують результат у жимі лежачи. Є хлопці, які можуть віджатися від статі 50-70 разівале не можуть зробити 10 повторень у жимі лежачи зі штангою, вага якої аналогічна вазі їх тіла. Кому нахрен потрібна така функціональність?

Хороша вправа, але вона не може зрівнятися по ефективності з лежачи. Віджимання на брусах можуть пошкодити плечові суглоби через особливості вашої анатомічної будови. Жим лежачи також може травмувати ваші плечі, але варто взятися за штангу середнім хватом або трохи вже, як навантаження на суглоби значно знижується.
Ви можете скоротити амплітуду руху у віджиманнях на брусах, щоб вирішити проблему з травмонебезпечним навантаженням на суглоби, але тоді ви виконуватимете часткові повторення.
У віджимання на брусах важко підвищувати робочі ваги. Звичайно, ви можете підвісити 20 кгдо пояса. Але підвісьте 70 або 90 кгі відчуєте, що ваші дельти ось-ось порвуться.
Зрештою, ви будете здивовані, дізнавшись, що при виконанні віджимань на брусах грудним дістається дуже мало навантаження. Більшість людей слабо відчувають роботу грудних м'язів у цій вправі. Навіть нахил корпусу вперед не допомагає здебільшого. Просто ця вправа опрацьовує дельти та трицепси більшою мірою, ніж грудні м'язи.

Віджимання на одній руці. Вправа для "крутих" хлопців! Виконуючи його, одразу згадуєш фільм «Роккі». Також вони добре проробляють м'язи "кора". Але навантаження знову-таки надто мало для більшості сильних людей – близько половини ваги тіла. Плюс, віджимання на одній руці не впливають на підвищення сили в інших жимових вправах.

Звичайно, жим штанги лежачи теж не дуже впливає на результат у віджиманнях на одній руці. Але жим лежачи абсолютно точно допомагає підвищити результат у звичайних віджиманнях, а це позитивно позначається на кількості віджимань на одній руці.
Коротше кажучи, віджимання на одній руці – це відмінна демонстрація сили та атлетизму, але вони не допомагають вам стати сильнішими в інших вправах.

Віджимання на гімнастичних кільцях. Ще одна вправа, яка не принесе вам значного приросту м'язової маси і не зробить вас сильнішою у жимі лежачи або віджимання на брусах.

Жим лежачи у тренажері Сміта. І ця вправа навряд чи допоможе вам досягти прогресу в інших рухах жиму і вже точно не знадобиться в житті. Воно здатне допомогти вам збільшити розмір м'язів, тому що дозволяє використовувати дуже великі ваги. Однак рух по заданій тренажером траєкторії не сприяє розвитку загальної нейром'язової координації.
Проведіть рік, виконуючи жим лежачи виключно у тренажері Сміта, і ви, можливо, станете сильнішим у роботі на інших тренажерах, але спробуйте після цього виконати звичайний жим лежачи та будьте готові до розчарування. Однак, проведіть рік, виконуючи жим вільної штанги, і ви зможете потиснути ту саму або навіть більшу вагу в тренажері Сміта.

Поштовховий жим стоячи. Важко порівнювати поштовховий жим стоячи і лежачи. Поштовховий жим є вибуховий жим штанги над головою, при якому грудні м'язи практично не задіяні, а в жимі лежачи вектор навантаження перпендикулярний тілу і м'язи грудей активно працюють.

З точки зору зростання м'язів, перевагу слід все ж таки віддати жиму лежачи, тому що в цій вправі ви можете використовувати більшу вагу, та й м'язи довше знаходяться під навантаженням ( особливо якщо врахувати, що у поштовховому жимі стоячи використовується інерція).
У плані розвитку сили все залежить від того, підвищення сили в якій площині руху ( горизонтальною чи вертикальною) вам необхідно. У плані підвищення спортивних результатів, можна погодитися з тим, що поштовховий жим стоячи є більш важливою вправою, ніж лежачи, правда немає достатньої кількості наукових доказів цього.
З функціональної точки зору, гарні обидві вправи. Якщо ви сильні в будь-якому з них, то будь-яке навантаження у звичайному житті не завдасть вам особливого клопоту. Адже більшості з нас не потрібно щодня піднімати над головою чи вичавлювати в положенні лежачи 100 кг.
Виконання поштовхового жиму стоячи вимагає хорошої координації та хорошої постави, чого не дістає більшості людей. А ось робити жим лежачи може будь-хто, освоївши основні технічні моменти цієї вправи. Поштовховий жим стоячи певною мірою сприяє підвищенню сили в жимі лежачи і навпаки.
Так що, якщо вам подобається поштовховий жим стоячи, це чудово, але і виконувати жим лежачи час від часу вам не зашкодить.

Насамкінець