Харчування для схуднення за добою. Дробне харчування для схуднення, відгуки тих, що худнуть. Серед недоліків можна зустріти такі явища

Для правильного зниження ваги необхідно перебудувати весь ритм життя та режим харчування. Навіть при інтенсивних тренуваннях досягти бажаного результату неможливо, якщо в меню залишаться ті ж продукти і в колишніх обсягах. Змінивши ставлення до організації харчування, можна швидко привести свої форми на той вид, що закладений був природою. Перейшовши на нові принципи, вже за тиждень можна відчути полегшення.

Основи режиму

Кількість жирових клітин закладено у кожній людині генетикою. Але їх розмір повністю визначається стилем життя і тим, що включає їхній власник у своє меню. Дієти можуть дати лише короткостроковий результат зниження ваги. До того ж, деякі з них не йдуть на користь. Щоб не думати про повернення зайвих кілограмів, потрібно переглянути меню. Правильний та здоровий режим харчування для схуднення передбачає:

• Забезпечення організму потрібними калоріями для метаболізму. Інакше ситуація внутрішніми органами сприймається як стрес. Організм уповільнює обмінні процеси, втрачати кілограми стає проблематично.
• Їди через рівні проміжки часу.
• Об'єми їжі не повинні перевищувати ті, що можуть вміститися у двох долонях.
• Поповнення енергії на 10–20% менше, ніж було витрачено.
• Облік біологічного годинника людини.
• Характеристики людини, якій потрібно скинути вагу: стиль життя, види навантажень, участь у тренуваннях, вік та стать.
• Приготовлені страви повинні містити мінімальну кількість солі, що ускладнює виведення рідини з організму;
• Випивати протягом дня потрібно близько 1,5 л. води, якщо немає схильності до набряків чи захворювань нирок.

Кількість прийомів їжі має бути не менше 5-6. Рекомендується заповнювати енергію щогодини. Вже за тиждень організм навчиться демонструвати почуття голоду одночасно.

Скільки має бути калорій?

Для обчислення правильного обсягу енергії, яка потрібна людині з урахуванням її індивідуальних особливостей, існують спеціальні формули. Одним із способів, що дозволяє визначити зразковий добовий раціон, є наступний:

• для того щоб забезпечити метаболізм, потрібна кількість калорій, що дорівнює вазі, помноженій на 23;
• для чоловіків потрібно цю кількість збільшити на 250, для жінок – зменшити на 160;
• у разі інтенсивних фізичних навантажень і тих, хто зайнятий на тренуваннях, отримане число треба помножити на 1,5, а працівників розумової праці коефіцієнт становить 1,2.

Меню має бути побудовано так, щоб більша частина калорій була отримана в першій половині доби. Виняток становлять дні, коли передбачається зайнятість на тренуваннях. Першого тижня для переходу на новий режим можна збільшити кількість калорій на 150–200.

При нападах голоду між прийомами їжі слід гасити холодною водою або трав'яним чаєм без цукру. Якщо артеріальний тиск скаче, останнім напоєм часто балувати себе не варто.

Що є, щоб худнути?

Правильне меню людини, яка потребує скидання ваги, має бути наповнене різними продуктами. Але обсяг їх споживання невеликий. Вибирати з гастрономічної різноманітності варто те, що має менше калорій. Приблизно 45% добового раціону має складатися із білків. Це можуть бути:

• горіхи;
• бобові;
• гриби.

М'язи при цьому отримуватимуть необхідний для будівництва матеріал. Вживати ці продукти краще у вечірній час, щоб не хотілося зірватися і з'їсти що-небудь перед сном. У меню слід включати фрукти та . Таблиця містить дані про калорійність тих продуктів, які слід постаратися виключити із щоденного раціону.

Раз на тиждень навіть калорійні продукти в невеликій кількості не зможуть нашкодити людям, які позбавляються накопичених кілограмів.

Для зниження ваги корисно робити перекушування з яблук або капусти, які спалюють жири та наповнюють організм клітковиною. Каші та продукти зі злаків краще вживати на сніданок. Вони дадуть потрібну енергію для початку дня. Серед овочів перевагу варто віддавати тим, що можна вживати без соусів чи жиру. У меню корисно увімкнути огірки, кабачки, . Обережніше слід з цибулею, т.к. він розпалює апетит.

Готувати краще на пару або в мультиварці. Корисні у період зниження та утримання ваги страви без термічної обробки.

Графік прийому їжі

Найскладніше для людей, які позбавилися від зайвих кілограмів, перебудувати режим . Звичне розподілення часу, захопленість роботою чи іншими справами призводить до того, що людина забуває вчасно поїсти. Змінити режим допоможе таблиця, де вказано годинник прийомів їжі. Правильний графік виглядатиме приблизно так:

Таблиця підходить всім дням. Щотижня допускається влаштовувати вихідний, коли на пару годин прийоми їжі можуть зрушуватися. У цій ситуації можна дотримуватись правил, що за три години до сну вживання продуктів слід припинити. Сніданок має відбутися через 12 годин після пізньої вечері.

При аеробних тренуваннях за дві години до них і протягом двох годин пізніше не слід їсти будь-що з калорійністю вище 100-150 ккал.

Щоденник харчування

Мотивація та настрій дозволяють позбавлятися зайвих кілограмів швидше. Допомогти може у цьому щоденник харчування. Це таблиця, в якій щотижня слід фіксувати нову вагу, об'єми тіла.

Туди треба записувати все, що було з'їдено протягом дня, фіксувати час цих подій. Це забезпечить контроль за калорійністю раціону. Завдяки щоденнику можна визначити, які події та страви дозволяють швидше скидати вагу. Адже реакція організму людини індивідуальна на вживання тих самих продуктів.

Для зручності створено програми у вигляді мобільних додатків. З їхньою допомогою приємно і легко створити графік зменшення ваги, який ще більше мотивуватиме на успіхи.

Швидке спалювання жиру

За медичними показаннями іноді потрібна швидка втрата зайвої ваги. Це може бути пов'язане з планованим зачаттям дитини, лікуванням серцево-судинних захворювань або підготовкою до якоїсь операції.

На аеробних тренуваннях доведеться провести чимало часу. Доповнити їх має правильний режим харчування, в якому, крім нового меню:

• Слід організувати 12-годинну перерву між їжею в нічний час. Це дозволить запустити процес спалювання жирового шару.
• За півгодини до їди випивати склянку холодної води. Це дозволить забезпечити організм необхідним зменшення жиру киснем. Додаткова енергія буде витрачено збільшення температури води.
• Вранці та ввечері у воду додавати кілька крапель лимонного соку, якщо немає протипоказань з боку роботи шлунково-кишкового тракту.
• Один раз на тиждень влаштовувати питний день. Як напої може бути обраний овочевий бульйон, трав'яний чай, соки.

Індивідуальне меню, продумане з урахуванням смакових уподобань, способу життя, завантаженості на тренуваннях, дозволяє швидше адаптуватися до нового режиму. Після зниження ваги може знадобитися його корекція.

Що таке погодинна дієта? Перелік дозволених та заборонених продуктів, важливі правила, приклад меню. Яких результатів дозволяє досягти даний раціон харчування?

Зміст статті:

Погодинна дієта - це спеціальний раціон харчування, що передбачає їжу невеликими порціями і зі строгим дотриманням встановлених часових рамок. Варто відзначити, що це не новомодна технологія, а вже перевірений роками спосіб скинути вагу - про ефективність даного режиму харчування говорять не тільки його адепти, а й безліч досліджень та експериментів провідних дієтологів. Примітно, що погодинна дієта - це не тільки відмінний спосіб знайти стрункість без голодувань, але і поліпшити здоров'я, головним чином нормалізувати метаболізм і вивести токсини, що накопичилися.

Що таке погодинна дієта для схуднення?

Багато фахівців, описуючи цю дієту, рекомендують її не так для втрати ненависних кілограмів, як для «розгону метаболізму», тобто для покращення роботи травної системи та підвищення ефективності перетравлення. В результаті кишечник починає працювати краще - він не тільки очищається від шлаків і токсинів, що накопичилися, але і швидше і легше виводить знову вступники, при цьому корисні речовини засвоюються якісніше. З огляду на цей факт, не важко здогадатися, що ефект у дієти довготривалий, адже певною мірою вона схожа на «лагодження» травної системи. До речі, згідно з результатами досліджень, погодинна дієта також позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи.

Плюси погодинної дієти, втім, поширюються як на фізичне здоров'я, психологічно її теж перенести простіше більшості інших. Звичайно, це все одно обмеження та заборона низки продуктів, але головне правило дієти - їсти дозволяється кожні 2-3 години - не може не тішити. Якщо керуватися коректним меню, почуття голоду не буде взагалі, а значить і зривів, і постійного перебування у стресі через бажання щось «пожувати».

Єдиний очевидний мінусраціону харчування полягає в тому, що людям, чия робота передбачає напружений графік, дотримуватися її не так вже й просто. Доводиться щодня вдома готувати купу пластикових контейнерів, а в офісі заводити годинник, щоб не заробити і не пропустити черговий прийом їжі. Втім, результат, безперечно, виправдовує зусилля, хоча, зазначимо, одразу він не проявляється – перші помітні зміни можна побачити через 1-2 місяці. Однак на виправдання варто сказати, що будь-яка дієта, що дозволяє різко скидати вагу - по-перше, стресова, а по-друге, ніколи не дає довготривалого результату.

Дозволені продукти на погодинній дієті

Якщо ви хочете знайти стрункість і покращити здоров'я, раціон потрібно вибудовувати навколо таких продуктів:

1. М'ясо нежирних сортів - це яловичина та телятина, а також кролятина;
2. Птах - курка та індичка, можна їсти різні частини, але обов'язково без шкіри;
3. Будь-яка риба, у тому числі жирні сорти морської, та морепродукти;
4. Крупи та злакові - вівсяна та гречана каша, рис;
5. Нежирні молочні та кисломолочні продукти;
6. Яйця - курячі, перепелині;
7. Будь-яка зелень та овочі, за винятком крохмалистих, у тому числі картоплі;
8. Не дуже солодкі фрукти - ківі, яблука, апельсини та ін., а ось банани та виноград краще виключити;
9. Усі ягоди;
10. Будь-які гриби;
11. Горіхи та сухофрукти;
12. Рослинні олії - соняшникова, оливи, кокосова і т.д.;
13. Хліб тільки з борошна грубого помелу: житнього, цільнозернового, з висівками та ін.

Що стосується напоїв, перевагу слід віддавати відварам трав і свіжим сокам з овочів та/або фруктів. Також потрібно пити багато води – 1,5-2 літри на добу. Вода, до речі, ідеальне доповнення цієї дієти, оскільки вступаючи в організм у належній кількості, вона дуже добре впливає на прискорення метаболізму.

Заборонені продукти в меню погодинної дієти

Втім, до всіх зазначених шкідливостей краще не повертатися і після закінчення дієти, оскільки нічого гарного вони вашому організму не дадуть, крім хіба що емоційного задоволення.

Крім того, відмовитися доведеться від:

• Жирного м'яса - насамперед свинини та баранини;
• Жирного птаха - сюди відносяться качка та гусак;
• Бобових - горох, квасоля тощо, тому що в них міститься багато крохмалю;
• Молочної та кисломолочної продукції високої жирності;
• Усіх копченостей, у тому числі ковбаси і сосисек - їх, втім, взагалі не варто вживати в жодному вигляді, краще приготувати домашню шинку з курки або індички, якщо дуже хочеться побалувати себе;
• будь-яких макаронів;
• Хліба та випічки, виготовлених з пшеничного рафінованого борошна;
• Кондитерські вироби.

Що стосується кави та міцного чаю, як чорної, так і зеленої, від цих напоїв під час дієти також краще відмовитися.

Дозволені та заборонені продукти на погодинній дієті наведені в таблиці:

Правила харчування при погодинній дієті для схуднення

На вибір дієта передбачає три варіанти харчування – кожну годину, кожні 2 години та кожні 3 години.

Ось які правила поширюються на ці раціони:

1. 2 години. В даному випадку кожен наступний прийом їжі повинен наступити не пізніше ніж через 2 години після закінчення попереднього. Розмір порції не повинен перевищувати 100 г. Раціон добре підійде тим, хто має відносно вільний графік, тому що їсти потрібно близько 6-8 разів на день залежно від режиму сну та неспання.
2. 3:00. Тут передбачається харчування кожні 3 години, ліміт розмір порції при цьому збільшується вдвічі і становить 200 грам. Цей раціон буде зручнішим для зайнятих людей. Він передбачає 5-6 прийомів їжі на день залежно від режиму сну та неспання.

Зверніть увагу, що потрібно також дотримуватися правил термічної обробки, що щадить. Смаження і копчення потрібно виключити, а ось варити, тушкувати, запікати в духовці або готувати на грилі дозволяється.

Нарешті, варто розглянути ще один дуже важливий момент, що стосується головного правила дієти - пропускати їжу не можна. Деякі адепти даного раціону, та й фахівці з схуднення ставлять під цей постулат сумнів: що ж, якщо їсти не хочеться, їсти все одно треба? І ось тут ми повинні згадати секрет успіху дієти - він полягає в розгоні метаболізму, а для цього завдання дуже важливо їсти в один і той же час і постійно підкидати дрова в топку. Щоб позбутися відсутності почуття голоду до чергового прийому їжі, ви можете знизити обсяг попереднього або його калорійність.

Обмеження порцій у 100 і 200 грам працює тільки в один бік: перевищувати межу не можна, а ось їсти менше, звісно, ​​можна.

Меню погодинної дієти на тиждень

Прийоми їжі ми розпишемо для харчування в режимі кожні 2 години, у разі вибору 3-годинної дієти ви зможете просто перенести частину перекушування на збільшення порції основних прийомів їжі.

Понеділок

• 7:00 – каша вівсяна на воді з ягодами;
• 9:00 – апельсин;
• 11:00 – куряче філе та скибочки огірка на цільнозерновому хлібці;
• 13:00 – грибний суп;
• 15:00 – паровий омлет;
• 17:00 – овочевий салат;
• 19:00 – сухофрукти;
• 21:00 – кефір.

• 7:00 – гречана каша з грибами;
• 9:00 – ківі;
• 11:00 – запечене філе індички з овочевою нарізкою;
• 13:00 – овочевий крем-суп;
• 15:00 – тост з нежирною шинкою, бажано власного приготування;
• 17:00 – вінегрет;
• 19:00 – волоські горіхи;
• 21:00 – ряжанка.

• 7:00 – рисова каша;
• 9:00 – груша;
• 11:00 – відварена риба з броколі;
• 13:00 – щі на бульйоні з курячої грудки;
• 15:00 – тост із сиром зниженої жирності та скибочками томату;
• 17:00 – грецький салат;
• 19:00 – мигдаль;
• 21:00 - кисле молоко.

• 7:00 – паровий омлет з нарізкою овочів;
• 9:00 – яблуко;
• 11:00 – куряча котлета на пару, шматочок цільнозернового хліба;
• 13:00 – рибний суп без картоплі;
• 15:00 – натуральний йогурт з фруктами;
• 17:00 – овочевий салат;
• 19:00 – кеш'ю;
• 21:00 – кефір.

• 7:00 – домашня гранола на меді з кефіром або натуральним йогуртом низької жирності;
• 9:00 – персик;
• 11:00 – тост з домашнім рибним паштетом та огірком;
• 13:00 – грибний суп без картоплі;
• 15:00 – варене яйце;
• 17:00 - салат з буряків, моркви та капусти;
• 19:00 – сухофрукти;
• 21:00 – натуральний йогурт.

• 7:00 – нежирний сир з ягодами;
• 9:00 – грейпфрут;
• 11:00 – куряче філе, тушковане з овочами;
• 13:00 – суп-пюре з броколі;
• 15:00 - тост із житнього хліба з курячою грудкою та помідором;
• 17:00 – овочевий салат;
• 19:00 – фісташки;
• 21:00 - кисле молоко.

• 7:00 – вівсяна каша на воді з ягодами;
• 9:00 – ківі;
• 11:00 – салат з овочів та морепродуктів;
• 13:00 – буряк без картоплі;
• 15:00 – паровий омлет;
• 17:00 – грецький салат;
• 19:00 – сухофрукти;
• 21:00 – кефір.

Також врахуйте, що якщо ви перекушує горішками та/або сухофруктами, потрібно піти далеко від верхньої межі порції - їсти 100 грам горіхів явно не варто, вони дуже ситні та калорійні, 20-30 грам буде цілком достатньо.

Результат погодинної дієти на тиждень

Вага йтиме швидше, якщо ви поєднаєте дієту з фізичною активністю - причому не обов'язково записуватися в тренажерний зал, достатньо на перших парах відповідально займатися вдома і бігати вранці та/або ввечері.

Також варто відзначити, що чим більше у вас зайвої ваги, тим швидше вона йтиме. Однак при досягненні певного кордону прогрес сповільниться. Не варто при цьому знижувати калорійність, майте терпіння і прогрес продовжиться.

Нарешті, треба сказати про таку важливу особливість дієти, як звичка їсти маленькими порціями - це, до речі, один із ключових моментів збереження довготривалого ефекту. При регулярних переїданнях шлунок розтягується, а при тривалому харчуванні по 100-200 грам він знову повертається до нормальних розмірів, в результаті насичення приходить раніше і можливість переїсти, а значить, і знову розтягнути шлунок значно знижується.

Як харчуватися на погодинній дієті - дивіться на відео:

Дотримання режиму харчування при схудненні – запорука успішної боротьби із зайвою вагою без стресу та депресії, що виникає внаслідок постійного відчуття голоду. А маючи уявлення, як знизити апетит, привести себе у форму можна легко і безболісно, ​​причому непотрібний «баласт» не осяде на стегнах та сідницях після закінчення дієти. Тому, як утихомирити апетит і схуднути, присвячений цей матеріал.

Що включає режим правильного харчування для схуднення

Харчування – це одна з найважливіших складових частин здорового способу життя!Тільки вдумайтеся: ви щонайменше тричі на день відправляєте всередину ті білки, жири та вуглеводи, з яких буде створюватися ваш організм найближчим часом. Ось вже воістину – ми є те, що ми їмо!

І продовжити цю розмову про правильне харчування необхідно з уточнення поняття режиму харчування, що це найпоширеніша причина порушень здоров'я, пов'язаних із їжею. То ми їмо «часто і дробово», то, не отримавши результату, починаємо харчуватися «рідко і влучно», а то й взагалі, махнувши на все рукою, раптом вирішуємо сісти на дієту чи навіть поголодати.

Так що ж означає режим харчування, дотримуватися якого так рекомендують дієтологи? Насамперед, режим харчування – це чотири пункти, наведені нижче.

1. Кількість прийомів їжі протягом доби (кратність харчування).

2. Розподіл добового раціону за його енергетичною цінністю, хімічним складом, продуктовим набором та масою на окремі прийоми їжі.

3. Інтервали між їдою.

4. Час, який ви витрачаєте на кожен прийом їжі.

Знаючи, що включає режим харчування, зовсім нескладно організувати їжу таким чином, щоб не відчувати в проміжках різких нападів голоду.

Новими дослідженнями доведено, що режим правильного харчування для схуднення та вживання правильно приготованих і красиво сервірованих продуктів і страв дозволяє боротися з депресією не гірше за потужні антидепресанти, активізуючи структури головного мозку, які відповідають за задоволення.

Основні принципи правильного, здорового харчування для схуднення

Критерієм правильного режиму харчування для схуднення є хороша робота вашої травної системи, нормальне засвоєння їжі, високий основний обмін речовин та найголовніше – гарне самопочуття.

Один з основних принципів правильного харчування для схуднення - їда 3-4 рази на день з 4-5-годинними проміжками. Чотириразове харчування найбільше сприяє розумовій та фізичній роботі. Між невеликими прийомами їжі інтервали можуть становити 23 години. Приймати їжу раніше, ніж за 2 години після попередньої їжі, недоцільно. Їжа в проміжках між основними прийомами їжі «перебиває» апетит та порушує ритмічну діяльність органів травлення.

Ще один принцип правильного харчування для схуднення- Ретельне пережовування їжі. При швидкій їжі їжа погано пережовується та подрібнюється, недостатньо обробляється слиною. Це веде до зайвого навантаження на шлунок, погіршення перетравлення та засвоєння їжі. При квапливій їжі повільніше настає почуття насичення, що сприяє переїданню. Тривалість їди під час обіду - не менше 30 хвилин.

Важливий принцип здорового харчування для схуднення- Дотримання режиму. Якщо ви систематично порушуєте режим харчування; їсте всухом'ятку, рідко або дуже рясно, безладно, то врахуйте - ви в групі ризику виникнення хвороб органів травлення, і гастрит наближається до вас величезними кроками.

Важливо не забувати про такий принцип харчування для схуднення, як неприпустимість рясної їжі на ніч. Це посилює можливість виникнення інфаркту міокарда, гострого панкреатиту, загострення виразкової хвороби. Викладені вище положення, звичайно, не є новими. Але часто виявляється так, що теорію начебто знають, а на практиці... У чому ж помилка?

Дуже важливо не тільки знати, що це - режим харчування, але і дотримуватися його систематично, тобто виконувати регулярно день за днем. А підбирати режим харчування для зниження ваги потрібно з урахуванням особливостей вашого життя. О котрій ви встаєте, коли лягаєте спати, працюєте в офісі або багато пересуваєтеся, чи є у вас хронічні захворювання?! А регулярне фізичне навантаження? Відповіді на ці питання допоможуть сформувати саме ваш, індивідуальний стиль харчування і нарешті відповісти на питання: так що ж таке правильне харчування?

Режим харчування для зниження ваги: ​​як зменшити апетит

Дуже часто лікарям-дієтологам під час роботи з повними людьми доводиться стикатися з проблемою, коли голод плутають із апетитом. Люди часто їдять не тому, що хочеться, а тому, що їж, поки дають. Нескінченні перекушування протягом дня заглушають природну потребу організму в їжі, тобто почуття голоду. І як результат, замість того, щоб поїсти за справжнього бажання, ми жуємо не перестаючи. То що таке апетит? Давайте подивимося на нього як на привід дізнатися краще. Ось основні причини, коли людина «жує» щось смачненьке.

Кладемо собі щось смачне в рот, коли:

• засмучені; нервуємо; коли поганий настрій; сумуєте;
• бачите спокусливу та гарну їжу;
• через страх, що через деякий час не буде можливості поїсти;
• коли дивіться телевізор тощо.

І перший крок – це визнання, що часто їмо ми не через почуття голоду. Та й реального голоду, чесні, сучасна людина практично не відчуває. А ось те, що їжа чудовий заспокійливий засіб - це ми засвоюємо з дитинства. Боротися з цим марно, а ось прийняти цей факт і знайти йому заміну - тобто інші приємні відчуття, які негативно позначаються на фігурі, - відмінний вихід. Як зменшити апетит безболісно для організму? Це можуть бути різні косметичні процедури, масаж, приємні покупки, новий одяг, заняття спортом, танцями, спілкування тощо.

Як знизити апетит, щоб схуднути: перехитрить себе

Не погоджуйтеся одразу відправляти собі в рот те перше, на що впав погляд. Спробуйте перехитрити себе, скажіть: «Я з'їм це через 10 хвилин (1 година, завтра, потім)». Якщо не знаєте, як утихомирити апетит, займіться чимось іншим, що принесе задоволення: помийте голову, прийміть ароматну ванну, подзвоніть подрузі, сходіть на побачення або в кіно. Якщо через зазначений час ви, раптом, все ще пам'ятатимете про своє бажання з'їсти цей конкретний продукт, з'їжте - він ваш. Але швидше за все – це бажання ослабне чи зовсім зникне. Подякуйте собі за хорошу роботу та турботу про себе! Скажіть собі (обов'язково вголос), що ви - молодець, нагородите себе якоюсь приємною некалорійною дрібничкою.

Повірте:варто двічі-тричі здобути перемогу в поєдинку з приступом апетиту, і відмова від шматка торта не доставлятиме вам колишніх страждань.

Вчені, які займалися проблемою, як знизити апетит щоб схуднути, довели: великі перерви між їжею, пропуски їжі в першій половині дня ведуть до переїдання в другій. Тобто якщо ви не снідаєте або пропускаєте обід - висока ймовірність того, що ввечері та пізно ввечері вистачатимете все поспіль. Організуйте собі три-чотириразове харчування протягом дня приблизно в один і той же час і дотримуйтесь цього правила.

Якщо з'явилося бажання поїсти, а час обіду чи вечері ще не настав, спробуйте наступне: випийте чашку запашного зеленого або ароматного чорного чаю без цукру, можна з молоком, викиньте на кілька хвилин усі неприємні думки з голови, залиштеся наодинці сама з собою, відпочиньте. Для перекусів також добре підійдуть нежирні молочні та молочнокислі продукти (кефір, ряжанка, йогурт), фрукти (крім бананів та винограду), овочі (крім моркви).

Як приборкати апетит і схуднути: настої, спеції та вправи

Для зменшення апетиту добре допомагає настоянка кукурудзяних рилець по 1 ст. л. 4-5 разів на день. Тільки пам'ятайте: перед тим як почати приймати курс будь-яких трав'яних настоїв, краще порадитися з лікарем і з'ясувати, чи не мають їх складових протипоказань саме для вас.

Такі спеції, як м'ята, ваніль, кориця додаються не тільки для покращення смаку страв, а й для «упокорення» апетиту. М'ята і ваніль, з'їдені до їжі, мають воістину фантастичний ефект - знижують на 300 ккал загальне споживання енергії з їжею. Додавання в напої кориці дозволяє відмовитись від цукру, а отже, сприяє зниженню калорійності їжі.

Гострі спеції (перець червоний, чорний, білий, гірчиця, кардамон) здатні покращувати перетравлення їжі за рахунок активації виділення травних ферментів. Однак не переборщуйте з ними!

А для ласунів можна порадити наступне - частіше користуйтеся парфумами, гелем для душу та ароматичними маслами з ванільною нотою. Насичення цим запахом впливатиме на нервову систему, і, з'їдаючи шматочок шоколаду, ви відчуєте набагато більшу насолоду, ніж зазвичай.

У дні, коли ви відчуваєте сильне почуття голоду, що може бути пов'язане і з фізіологічним жіночим циклом, добре допомагає вправа «Хвиля». Для його виконання розстебніть одяг, що сковує рухи, послабте пояс, встаньте прямо і одну долоню покладіть на груди, іншу на живіт. На вдиху розправте груди, втягніть живіт. На видиху, навпаки, втягніть груди, надуйте живіт (якнайповніше, але без надмірного зусилля). Зробіть 30-40 циклів.

Правильний режим харчування для схуднення для жінок

Правильний режим харчування для жінок і чоловіків – це зовсім не те саме. Представницям прекрасної статі потрібно дотримуватись наступних правил.

1. Жодних низькокалорійних дієт та голодування!Жирова клітина починає активно запасати жир, якщо недоотримує поживних речовин. Потрібно збалансоване харчування з мінімальною кількістю жирів та простих вуглеводів.

2. Вода обов'язкова!Вона прискорює процес спалювання жиру, розчиняє та виводить продукти окислення жиру, підтримуючи високу швидкість розщеплення жиру. Вода допомагає шкірі підтягуватися та розгладжуватися, коли обсяги зменшуються. Не менше двох літрів на день! Особливо у спекотну погоду.

3. Режим харчування для схуднення для жінок забороняє всілякі перекушування.Приємне проведення часу або відпочинок потрібно супроводжувати тільки зеленим чаєм без солодощів або склянкою чистої води без газу.

4. Перед менструацією у багатьох жінок виникає «підвищений апетит», особливо тягне на солодощі.Це викликано коливаннями цукру у крові. Утихомирити апетит у цій ситуації допоможе напій на основі сухофруктів та зеленого чаю.

Напій із сухофруктів та зеленого чаю.

Складові:

Сухофрукти -100г, лимон чи лайм -0,5 шт.; корця, імбир сушені – по 1 щіпці, зелений чаї – 5 ч. ложок.

Спосіб приготування:

Сухофрукти заздалегідь вимийте, покладіть у каструлю, залийте водою (200 мл) і дайте настоятися 20 хвилин. Поставте каструлю на вогонь, доведіть до кипіння та варіть 10 хвилин.

Після цього додайте ще 4 склянки води, 5 ч. ложок зеленого чаю і кип'ятіть ще 3-5 хвилин, зменшивши вогонь.

Зніміть каструлю з плити, додайте трохи спецій - корицю і сушений імбир (якщо свіжий імбир, то достатньо буде 2-3 скибочки кореня імбиру) і сік половини лимона або лайма.

Пити такий напій можна 0,5 -1 склянку на прийом, попередньо охолодивши його.

Але краще дати йому постояти кілька годин. У такому разі він допоможе уникнути нападів вечірнього голоду, допоможе не наїдатися ввечері. Крім того, якщо цей напій почати пити в середині циклу або за один тиждень до його початку, то він за рахунок кориці, імбиру, біологічно активних речовин сухофруктів і зеленого чаю зменшить бажання їсти перед початком менструації, що дуже важливо для збереження ваги. Досить випивати близько двох склянок на день.

Зменшення апетиту для жінок: як зменшити апетит перед місячними

Одним із найбільш типових проявів передменструального синдрому, безумовно, є підвищення апетиту, яке вдається контролювати лише за певних зусиль. У такі дні тягне на солодке та борошняне, хоча звичайно можуть бути й інші уподобання в їжі. Триває цей період недовго, зазвичай, трохи більше 2-3 днів. Поспостерігайте за собою: у когось це відбувається за 2-3 дні до місячних, а у когось це може бути ближчим до середини циклу. У дієтологів ця фізіологічна потреба, пов'язана з необхідністю додаткової енергії на другу половину циклу, називається «вуглеводною спрагою». Саме в цей період ризик набрати зайві кілограми є особливо високим. Як зменшити апетит перед місячними, щоб не відчувати різких нападів голоду?

Подолати цей період допоможуть:

• достатню кількість рідини;
• ромашковий чай;
• овочі та фрукти (виноград на цей період треба виключити зовсім, а банани не більше 1 штуки за 2-3 дні);
• сир низької жирності. У комбінації зі свіжими фруктами або невеликою кількістю меду чудово вгамує апетит і збереже фігуру. Крім того молочний кальцій бере участь у м'язових скороченнях, а отже, не буде менструального болю;
• нагадування собі у тому, що це - тимчасові явища, які незабаром закінчаться. Для зниження апетиту перед місячними більше гуляйте, відпочивайте та перемикайтеся з їжі на некалорійні розваги.

Зразковий режим харчування для зниження ваги після дієти

Режим харчування після дієти залежить від того, наскільки довгостроковою була ваша дієтична програма. Жорсткі короткострокові дієти – серйозний стрес для організму, тому на «реабілітацію» після них доведеться витратити рівно стільки часу, скільки тривало схуднення. Сиділи на рисовій дієті тиждень – тиждень переходьте до повноцінного харчування. Вихід із більш збалансованих та тривалих програм вимагає менших зусиль – витрачений на дієту час потрібно розділити навпіл. Якщо ви, скажімо, знижували вагу протягом півроку, обмежуючи споживання деяких продуктів, розширювати своє меню можна протягом трьох місяців.

Головна умова хорошого самопочуття після дієти - у тому, що нові продукти ви вводитимете поступово, по 1-2 рази на день, невеликими порціями і не кожен день. Це підготує ваш травний тракт, дозволить активізуватися тим травним ферментам, які не «працювали», тому що їжа, яку вони покликані переробляти, не надходила до організму. До речі, поступове запровадження раніше заборонених продуктів – ще й часткова гарантія того, що скинута вага не повернеться і правильні харчові звички добре збережуться.

Після дієти виявила невелику збільшення ваги. Звідки вона? Адже я ви не їли нічого забороненого? Потрібно звернути увагу на роботу свого кишечника. Зміна стилю харчування - серйозне випробування йому, і він нерідко реагує такий стрес запорами. Особливо якщо дієта, на якій ви сиділи, містила мало клітковини (це властиво для білкових та деяких монодієт). Вміст кишечника важить приблизно 1,5-2 кг, і при проблемах з його спорожненням саме цю цифру показують ваги, лякаючи щойно схудлу людину.

Щоб позбутися цих кілограмів, їжте продукти, багаті на клітковину, - овочі, зелень, крупи. І пийте більше води – вона допомагає очищати організм. А ще вона необхідна для розщеплення жиру, так що при розумному харчуванні нові зайві кілограми навряд чи пристануть до вас. Як добитися, щоб вони не повернулися назад? Якщо процес зниження ваги відбувався у вас правильно і поступово, це означає також, що у вас сформувалися корисні харчові звички, а значить, утримувати вагу буде не так вже й складно.

Обов'язково слідкуйте за режимом харчування - щоб мати гарну фігуру, потрібно їсти 4-5 разів на день і потроху.

Постарайтеся збільшити порції їжі, до яких ви звикли за час схуднення, зовсім небагато: шлунок адаптувався, підтягнувся, і знову перетворювати його на розтягнутий «мішок» ні до чого. Краще урізноманітнюйте меню – пробуйте нове, потихеньку вводите продукти, споживання яких ви були змушені обмежувати під час схуднення.

До речі, тепер заборони вам ні до чого – можете, їсти що хочете. Але складаючи зразковий режим харчування для зниження ваги після дієти, важливо розуміти, що продукти бувають повсякденними та «святковими», і що копчена ковбаса та кремові торти відносяться до другої категорії. Їсти їх можна не щодня, а сприймати як приємне доповнення до основних страв, а не як їхню заміну. Слідкуйте, щоб у раціоні було багато овочів – звичка є їх у достатній (порядку 500 г на день) кількості чудово допомагає контролювати вагу. І, звичайно, не закидайте заняття фізкультурою - вони підтримають обмін речовин на потрібному рівні.

Наприкінці кожного тижня не забувайте зважуватись. Якщо вага раптом стала більшою за звичайну, влаштуйте собі розвантажувальний день, найкраще - у найближчий вихідний.

Режим правильного харчування для схуднення для чоловіків

Якщо жінки, як правило, легко можуть тримати в руках, то більшості чоловіків це вдається важко, особливо якщо вони успішні бізнесмени. У них багато переговорів, які супроводжуються виливами та численними закусками. Та й дружніх посиденьок з друзями під шашличок на природі ще ніхто не скасовував. Режим правильного харчування для чоловіків має бути наступним.

Дієтологи запевняють, що однією з найважливіших умов правильного схуднення є грамотно складений режим харчування. Якщо споживати їжу у певні періоди часу, боротьба із зайвими кілограмами буде максимально ефективною, незалежно від того, яку схему харчування вибрано.

Найдієвіший спосіб - підібрати індивідуальний режим харчування за часом для схуднення, який має стати частиною способу життя.

Як контроль за режимом харчування сприяє схуднення

Багато людей не розуміють, як правильний режим харчування для схуднення щогодини сприяє усуненню зайвих кілограмів. У ході численних клінічних досліджень було виявлено, що робота організму частково залежить від графіка харчування та сну.

Якщо дотримуватися правильного режиму, зайва вага просто не набиратиметься. Найчастіше дотримання дієт не дає результату, оскільки:

• людина наїдається на ніч. Якщо обмежувати себе в харчуванні протягом дня, надвечір прокинеться найсильніший апетит. Людина зі слабкою силою волі просто не зможе приборкати голоду, внаслідок чого перед сном наїсться, а шлунок буде повним. Все з'їдене не встигне перетравитись і піде у збільшення жирового прошарку. Якщо ж є щогодини і не наїдатися на вечір, ближче до сну вся з'їдена їжа переробиться;
• сповільнений метаболізм. Якщо харчуватися в невідповідний час і постійно перекушувати, існує ймовірність уповільнення обмінних процесів. Лікарі запевняють, що дієта за часом для схуднення гарантовано допоможе нормалізувати обмінні процеси, внаслідок чого при дефіциті калорій почне зменшуватись обсяг стегон, а «апельсинова кірка» вирівняється;
• ведення малорухомого способу життя. Складання індивідуального графіка правильного харчування щогодини для схуднення передбачає дотримання режиму дня. Мінімум, що при цьому потрібно буде робити – зарядку вранці. Також фахівці наполегливо радять хоча б 3 рази на тиждень робити тривалі піші прогулянки. Це допоможе не тільки підвищити м'язовий тонус, але й наситить клітини киснем, який є одним із найсильніших жироспалювачів.

На замітку!Схуднення за дотримання режиму дня досягається за рахунок того, що грамотний розпорядок врегулює роботу внутрішніх органів і систем, стабілізує нервову систему та нормалізує сон.

Як себе проконтролювати

На відміну від більшості дієт, режим правильного харчування потребує певної підготовки. Людині обов'язково доведеться стежити за собою і постаратися викорінити шкідливі звички. Крім того, фахівці радять дотримуватись таких рекомендацій:

• необхідно попередньо вивчити інформацію щодо складання правильного режиму харчування;
• потрібно записати на листку свій стандартний розпорядок дня та викреслити зі списку все, що заважає процесу схуднення;
• необхідно вести список запланованих справ і навпроти кожного їх писати період часу. Це стосується не тільки зарядки, відвідування спортзалу та прогулянок, а й прийому їжі;
• обов'язково потрібно підрахувати, скільки приблизно часу йде на той чи інший захід.

Тільки після цього можна приступати до складання індивідуального режиму дня. Записаний план обов'язково має бути зафіксований на папері чи електронному носії. Спочатку кожна дія обов'язково повинна звірятися з ним.

В якій кількості можна вживати їжу

Якщо тільки переглянути свій режим дня, але при цьому продовжувати харчуватися, як і раніше, розраховувати на результат не варто. Режим правильного харчування також передбачає дотримання наступних рекомендацій:

• при правильному харчуванні немає необхідності дотримуватися будь-якої суворої дієти, оскільки голодування може лише сприяти відкладенню жирів;
• споживати їжу потрібно не менше 6 разів на день. При цьому бажано, щоб порції не перевищували 200 г;
• їжу потрібно їсти повільно і ретельно розжовуючи. Це допоможе уникнути переїдання. У складеному меню обов'язково потрібно вказувати розмір порцій;
• не можна пропускати жоден прийом їжі, описаний у графіку;
• бажано, щоб добова калорійність не перевищувала 1400 ккал;
• правильне харчування передбачає відмову від шкідливих продуктів. Насамперед під заборону потрапляють жирні та смажені страви, солодощі, фаст фуд та газування. Також рекомендується звести до мінімуму споживання, цукру та соусів.

Дуже важливо не забути скласти окремі режими харчування для вихідних та святкових днів. У ці дні можна дозволити собі трохи більше, але бажано, щоб основу раціону складали також низькокалорійні страви.

Таблиця харчування для схуднення щогодини

У кожної людини режим дня може відрізнятися в залежності від роботи. Але щоб правильно скласти режим їди, фахівці радять дотримуватися таких рекомендацій:

1. Перший прийом їжі здійснюється в період між 8 та 10 годинами ранку. При цьому їсти потрібно не раніше як через 30 хвилин після пробудження. Сніданок має бути найситнішим, вранці можна їсти не тільки білкову їжу, а й вуглеводи.
2. Правильне харчування передбачає наявність другого сніданку. Таке перекушування здійснюється через 2-3 години після основного прийому їжі. На ланч рекомендується з'їдати легкий салат, коханий чи десерт.
3. Найкращий час для обіду – між 13.00 та 14.00. Обід також має бути досить щільним.
4. Між 15 та 16 годинами рекомендується влаштувати полудень. У цей час краще з'їсти будь-який дієтичний продукт.
5. Вечеряти потрібно між 17.00 та 19.00.

Розібратися з приблизним меню допоможе таблиця годинника правильного харчування для схуднення:

Висновок

У процесі схуднення дотримання режиму дня грає найважливішу роль. Харчування в найбільш підходящий годинник допоможе не тільки досягти поставленої мети, але також оздоровити організм і впорядкувати життя.

Все моднішими сьогодні стають м'які способи схуднення, які не регламентують строго набір продуктів, кількість з'їденого та графік прийому їжі. Але саме таким чином ви наїдаєте зайві кілограми! Вільний графік харчування не означає, що за раціоном та режимом дня можна не стежити. Його можна підлаштовувати під власні потреби, але основні принципи здорового схуднення все одно повинні дотримуватися. Звучить як поєднання непоєднуваного, чи не так? Як це реалізувати практично, давайте спробуємо розібратися.

Про доцільність введення жорсткого режиму харчування для схуднення по годинах досі сперечаються дієтологи. І більшість із них таки сходяться на думці, що це вже зайве. Дотримуватися суворого порядку дуже складно, особливо тим, у кого є маленькі діти або ненормований робочий день. А постійні відхилення від встановленого графіка розслаблюють і через якийсь час людина розуміє всю неспроможність такого підходу.

З іншого боку, часові рамки дисциплінують та допомагають здійснювати контроль за власним раціоном. Якщо в режим дня не запланувати фізичні навантаження, наприклад, завжди знайдеться відмовка, що на них не вистачило часу. А так ви берете на себе певні зобов'язання і зростає ймовірність того, що вони будуть виконані.

Корисний жорсткий графік на початковому етапі для людей, які не можуть самостійно себе організувати. Їм навіть рекомендується завести щоденник та відзначати у ньому всі виконані за день пункти плану.

Коли ритмічне життя увійде у звичку (а станеться це приблизно через місяць), від цього можна відмовитися. Але зразковий розклад таки варто залишити.

Складаємо графік

В Інтернеті зараз існує безліч таблиць із приблизним розпорядком дня для тих, хто худне. Там можна знайти варіанти для сов і жайворонків, працюючих і домогосподарок, молодих мам та пенсіонерів. Але це узагальнені графіки, кожен із яких вам у чомусь може не підійти. Тому краще навчитись планувати свій день самостійно. Тим більше, що подібні навички значно спрощують життя і дозволяють відшукати час для занять не тільки спортом, а й улюбленою справою.

Щоб ефективно скинути вагу та не набрати її знову, режим дня для схуднення має регламентувати: харчування, відпочинок, фізичну активність.

Не можна скидати з рахунків вітамінний та водний баланс – вони відіграють ключову роль у швидкості схуднення. У той же час треба враховувати ваш робочий графік та інші зобов'язання, які необхідно виконувати протягом дня. Як же правильно поєднати всі ці пункти?

Режим харчування

Починати треба зі знайомства із загальними принципами здорового харчування, без яких не обійтися:

Пам'ятайте, що меню для жінок повинно містити мінімум жирів (але повністю виключати їх не можна). А в раціоні для чоловіків важлива достатня кількість білків, тому що це основний будівельний матеріал для м'язів. Швидкі вуглеводи треба постаратися максимально замінити повільними, а тваринні жири – рослинними.

Корисно дотримуватись принципів роздільного харчування. Для цього можна завантажити з Інтернету таблицю сумісності продуктів та складати раціон відповідно до правил їх поєднання. Це полегшить перетравлення їжі, а отже - знадобиться менша порція для насичення.

Питний режим

Питний режим для схуднення будується на тому, що випивати протягом дня треба щонайменше 8 склянок чистої негазованої води. Першу склянку бажано випити маленькими ковтками натще, не встаючи з ліжка. За бажання можна підкислити його часточкою лимона. Ще по одній склянці треба вживати:

• перед кожним основним прийомом їжі;
• за кожні півгодини інтенсивного тренування;
• за кожну випиту чашку кави;
• після кожного заходу до парної (любителям сауни).

До чистої води можна віднести лише несолодкий зелений чи трав'яний чай. Але їх не можна пити по 1,5 літра на день – достатньо 1-2 склянок.

Фізичні навантаження

Навіть якщо ми інтенсивно худнемо, не означає, що потрібно щодня посилено тренуватися. Більше того, це шкідливо, навіть якщо ви професійний спортсмен. М'язи під час активної роботи отримують мікропошкодження, тому їм обов'язково потрібний відпочинок.

Планувати фізичні навантаження слід таким чином:

• ранкова гімнастика – щодня;
• інтенсивні тренування – 2-3 рази на тиждень по 1-1,5 години;
• вечірні прогулянки – щодня;
• активний відпочинок – 2-4 рази на місяць.

Звичайно, врахувати це все, складаючи розклад тільки на один день, неможливо. Набагато зручніше буде таблиця на тиждень чи місяць, у якій враховано різні види фізичних навантажень. Таким чином, ви більш-менш рівномірно розподілите їх за часом і дасте тілу можливість відпочинку та відновлення.

Не забувайте, що режим харчування для схуднення в дні інтенсивних тренувань повинен містити додатковий перекус.

Багато хто недооцінює важливість виконання невеликого ранкового комплексу вправ або 15-20 хвилинної пробіжки, не розуміючи, яким чином таке коротке тренування може позначитися на обмінних процесах. Але відмовлятися від таких занять не варто – вони можуть прискорити процес зниження ваги.

Займаючись голодним шлунком, ми створюємо сильний дефіцит калорій, оскільки вночі їжа в організм не надходила. Брати додаткову енергію тілу нема звідки, тому йому доводиться звертатися до внутрішніх ресурсів - ось вам і вимушене спалювання жиру.

Коли ви снідаєте, організм прагне якнайшвидше заповнити втрати, а отже – обмінні процеси прискорюються.

Звичайно, серйозні тренування на голодний шлунок не потрібні – це може призвести до різкого погіршення самопочуття та навіть непритомності. Але виконати кілька нахилів, присідань, віджимань, пострибати на скакалці та покрутити обруч вранці дуже корисно. А багато часу таке тренування не займе.

Якщо ви складаєте режим харчування для схуднення щонайменше на тиждень, то можна запланувати розвантажувальні дні. Їх можна провести на соковій чи будь-якій іншій монодієті. Як варіант, проведіть один низькокалорійний день на тиждень або повне голодування (але витримати їх буде досить складно).

У такі дні потрібно підкоригувати питний режим, збільшивши загальну кількість води, що випита, до 2 літрів. Не можна, щоб на них припадали інтенсивні тренування, важливі зустрічі та подовжені робочі дні. Жінкам під час місячних теж краще утриматися від додаткових стресів та перенести голодування на більш сприятливий період.

Більше двох голодних днів поспіль чи трьох протягом тижня за активного схуднення планувати не варто. Це може спровокувати організм включення режиму економії, у якому уповільнюються обмінні процеси. 1-2 днів цілком достатньо, щоб очистився кишечник, і відпочила система травлення.