Дієти

Чому не вдається накачати прес? Підйом ніг у висі. Підйом ніг у зігнутому положенні лежачи

Ви «скручуєтесь» на килимку щоранку, не пам'ятаєте, коли їли щось окрім овочів та курячої грудки, а преса все немає? Про «підводні камені» прокачування рельєфу розповідає фітнес-бікіні Крістіна Кукушкіна.

Ви приходите з роботи і робите звичайні скручування на килимку. Якщо вам здається, що техніка потрібна лише у складних комплексах, - ви помиляєтесь. Подумайте: ваша поперек відчуває сильну напругу? Якщо так - то ви не притискаєте її до підлоги. Без цього фактора скручування не працюють.

Згадайте, як ви дихаєте на тренуванні. Кожну вправу на прес потрібно робити на сильному видиху. Після сета скручування ви повинні відчувати печіння. Чи не відчуваєте? Значить, вам показано ще один підхід, а краще – два! Пам'ятайте, що ви працюєте на результат.

Програма

Не втомлююся повторювати моїм клієнтам – прес Джіджі Хадід та Адріани Ліми за місяць не «накачується». Гарний рельєф – це праця, терпіння та регулярність. Покачали прес пару разів і поспішайте до джакузі? Цей вибір ви самі робите. Заїдаєте три підходи до найближчої булочної? Цей вибір також зробили ви. Домовитеся з собою і не підводьте своє тіло.

Прошарок

Хороші новини – можливо, ваш прес вже накачений, але його не видно. Він зник за шаром жиру, як за подушкою. Часто чую цей міф - ось зроблю більше вправ на прес, тоді мій живіт стане плоским. Це не так! Харчування – найважливіше для рельєфних форм. Якщо ви вже вмієте правильно виконувати вправи, подумайте про їжу для преса - зменшіть кількість швидких вуглеводів (випічка, солодощі, швидкорозчинні каші, солодкі мюслі) і додайте в раціон більше білка (куряча грудка, яєчний білок, риба).

Не щастить із «кубиками»

Ви тренуєтеся і харчуєтеся правильно, а прес до літа так і не вийшов? Можливо, справа у ваших природних «кубиках» - тих самих рельєфних формах поздовжнього м'яза преса. Вони можуть бути маленькими чи більшими – кому як пощастить від народження. Це особливості організму, не намагайтеся їх виправити – переключіть увагу на «прокачування» іншої частини тіла.

Просто ви не «ектоморф» (і це не з фільму про трансформерів)

Можлива причина – будова вашого преса. Люди поділяються на три типи - ектоморфи, мезаморфи та ендаморфи. Звучить невтішно, але лише представники першої групи домагаються рельєфного преса фізичними навантаженнями та правильним харчуванням. Два інші типи не схильні до так званих «кубиків». Подумайте - чи так вони вам потрібні? Ви можете виглядати атлетично та без них. Працювати над ідеальною формою «нижньої частини» – процес не менш захоплюючий. Присідайте, і ваші сідниці будуть найкращими на літніх пляжах.

Найперша мета, заради якої всі чоловіки відвідують тренажерний зал, - це напевно накачати м'язи та черевний прес. Але часом весь піт тренувань виявляється безсилим. Експерти виокремлюють кілька причин.

1. Низький м'язовий тонус

Деякі люди не можуть успішно качати свої м'язи через їх недостатню вагу та обсяг. Щоб покінчити з цією проблемою, намагайся робити свої вправи навантаженими. Для цього добре підійдуть, наприклад, нахили та присідання з гирями.

2. Справа - у генах

Якщо нарощування торса не відбувається, винуватцем цілком може стати генетика. Деякі люди генетично схильні до міцних і красивих м'язів живота. Їх торс залишається сильним і жорстким навіть тоді, коли вони скорочують тренувальні навантаження. У тебе все інакше? А чи не хочеш ти звернутися до спеціаліста-лікаря?

3. Ти не п'єш достатньо води

У нашу епоху фаст-фудів та надмірно рафінованої їжі зневоднення організму – явище дуже поширене. У певному сенсі це стає нормою. При споживанні продуктів із підвищеним вмістом солі та спецій просто необхідно пити воду - до 10 склянок на день.

Джерело: depositphotos.com

4. Ти мало спиш

Завтра вихідний і ти вирішив посидіти довше за північ, а завтра повалятись у ліжку до обіду? Якщо хочеш мати потужні м'язи, відмовся від цих планів. Нестача сну підвищує в організмі рівень кортизолу (гормону стресу), який, у свою чергу, викликає ожиріння. Тож вирушай спати вчасно.

5. Тобі потрібно більше вуглеводів

Як і багато інших людей, ти, напевно, вважаєш, що потрібно споживати якомога менше вуглеводів. Але якщо так довго харчуватися, можна нажити чимало проблем. Такий спосіб харчування може бути корисним при схудненні, але не при накачуванні м'язів. Занадто невелика кількість вуглеводів призводить до порушення обміну речовин в організмі. Щоб відновити баланс, раз на тиждень організуй харчування, багате на вуглеводи. І черевний прес тобі скаже спасибі.

6. Ти надто зациклений на своєму черевному пресі

Таке ставлення до своїх м'язів (адже у тебе є не тільки торс!) лише віддаляє ціль. Краще подумай про складні, комплексні вправи. Адже сили м'язів преса при слабкості інших м'язових групи немає.

Джерело: depositphotos.com

7. Ти погано контролюєш свій торс

Якщо ти навантажуєш свої м'язи тільки в тренажерному залі, а решту часу вони «сплять» - вважай, всі твої тренування марні. Навіть поза спортзалом, по можливості, періодично роби вправи для м'язів живота.

8. Ти випиваєш надто багато

Пам'ятай – кожен зайвий кухоль пива «пригальмовує» боротьбу організму із зайвим жиром. Захоплення спиртним додає жирових клітин у животі. І тобі доводиться робити зайву роботу, борючись із ожирінням. Так що вибирай – чи багато пива з друзями, чи спортивний торс.

Наявність хорошого преса завжди була гарною ознакою чудового чоловічого здоров'я. Чоловік, який може продемонструвати наявність шести кубиків преса, завжди привертав жіночу увагу. Як мінімум, йому легко заводити знайомства. Він виглядає привабливо, і це не залишається без належної уваги та відповідної винагороди. Добре треновані м'язи черевної порожнини дають величезну перевагу своєму власнику - як у зовнішньому вигляді, так і здоров'я. Тому багато чоловіків, побачивши на пляжі, в басейні гарний рельєфний живіт, спалахують бажанням зробити і собі такий самий. Проблема в тому, що така краса не купується у магазині. Не можна прийти до відділу знімних частин тіла і попросити той чи інший прес. Якби все було так просто.

Цю красу інакше як власною працею здобути не вдасться. Розуміючи це, ентузіасти одразу біжать до тренажерних залів чи спортивних майданчиків. Пригадавши якісь нехитрі вправи для преса зі свого далекого шкільного дитинства, сповнені рішучості закінчити розпочату справу (адже у спортзал прийшли, а це початок) роблять усе те, що пам'ятають. У більшості з таких новачків ентузіазм йде після 2-го чи 3-го підходу. Через кілька тижнів таких тренувань, не отримавши не тільки бажаного, а й хоч якогось результату, горе-спортсмени кидають своє безнадійне заняття, вирішивши, що біцепс та груди вони можуть накачати куди швидше. А хороший біцепс або потужні груди виглядають, на їхню думку, не менш привабливо, ніж розвинені м'язи черевної порожнини.

Чому не виходить «накачати» м'язи живота швидко?

У чому проблема? Чому запал у новачків йде дуже швидко, а у своє виправдання вони можуть твердити, що кубики доступні тільки тим, хто посилено «сидить» на хімічних препаратах, і всі ці рельєфні м'язи – явище тимчасове. Насправді, вся проблема красивих і рельєфних черевних м'язів полягає в тому, що вони вимагають особливого підходу. Як надходить основна маса новачків? Вони приходять до зали і починають спочатку качати великі м'язи грудей, спини та ніг. Важко відмовити собі у тому, щоб не позмагатися з іншими відвідувачами залу на предмет того, хто більше тисне від грудей чи робить станову тягу. Особливо це помітно серед тих, хто має природну силу і хто в минулому мав непогані досягнення у бодібілдингу, гирьовому спорті чи важкій атлетиці. Вони задовольняються тими вправами, які вони виходили найкраще.

Закінчивши працювати з великими м'язами, "атлети" переходять на прокачування м'язів рук - біцепси та трицепси, дельти. Як можна не прокачати ці м'язи? Біцепс, що виділяється, великий трицепс і широкі дельти є атрибутом кожного поважає себе «качка». І виглядають вони дуже переконливо. Кожен цей м'яз вимагає, щоб він був опрацьований у 2-3 вправах по 3-4 підходи. І у кожному підході необхідно виконати по 6-12 повторень. А щоб ефект був кращим, програму тренувань та впливів на ці м'язи необхідно змінювати 1 раз на 1-1,5 місяці. Це справедливо й у великих груп м'язів. Але деякі дають на ці групи м'язів ще більше навантаження, виконуючи по 5-6 вправ у 4-6 підходів з 6-10 повтореннями у кожному їх.

І це ще не все. Тренування можуть відбуватися щодня. Робиться це для того, щоб щодня приділяти увазі 2-3 м'язів. Наприклад, на одному тренуванні виконуються вправи на груди, триголовий м'яз стегна і біцепс, а на іншому тренуванні - на спину, двоголовий м'яз стегна. На третьому тренуванні вся увага на дельти та трицепс з передпліччям. І далі знову повторюють із першого тренування. Навіщо це все роблять? Для того, щоб найбільш ефективно впливати на ці м'язи та розвинути їх максимально добре. А коли ж працюють на пресі?

Що заважає накачати м'язи пресу?

А ось тут починається найцікавіше. Якщо ви це зрозумієте, то це вже запорука того, що до роботи на прес підійдете правильно і на вас чекає успіх. Так ось, на прес працюють наприкінці тренування. Після того, як у ході 1-5-годинного тренування «атлет» виконав 12-16 вправ по 3-5 підходів у кожному, повністю втомлений, він підходить до роботи на прес. А які «чудові» вправи використовуються для опрацювання черевних м'язів? Це підйом корпусу на лаві та підйом ніг, що висить на перекладині. Енергії вистачає на 2-3 підходи щодо кожної вправи. І це у кращому випадку. Частіше можна спостерігати картину, коли після всієї роботи спортсмена вистачає на 1-2 походи в 1 вправі на прес, після чого він закінчує тренування. Ось і всі вправи для преси.

Минають місяці, іноді роки, якщо бодібілдер втягується у процес і бажання пропотіти у залі його не залишає. У нього відмінні або хороші результати по жиму штанги і станової тяги, він непогано вичавлює ногами, присідаючи зі штангою. Його біцепс вже давно перевалив за 45 см в об'ємі і дуже значний трицепс із дельтами. Але на місці преса красується акуратна, округла кулька. Якщо не вірите, сходіть до тренажерної зали. У ньому дуже багато спортсменів, яким є що показати — і груди, і спину з біцепсом, і гарну трапецію. А ось гарний рельєфний прес покажуть нечасто. Тут варто зазначити, що не в кожному тренажерному залі вам трапляться ті найзаповітніші 6 кубиків преса. І відбувається це саме через таке ставлення до роботи на ці м'язи.

Навіщо потрібні добре розвинені м'язи живота?

А чи є ще якісь функції черевного преса, крім того, як полегшувати можливість заводити знайомства з протилежною статтю? Будемо відвертими, адже саме цього бажає кожен чоловік. Достатньо кілька разів «пограти» своїми м'язами і зняти сорочку, оголивши могутній торс, як усі жінки біля ніг цього чоловіка. Так, до речі, вважають дуже багато «качок», які потім дивуються, що далеко не на всіх представниць прекрасної половини людства такий підхід діє безвідмовно. Справа в тому, що створюючи людину, природа думала насамперед про її оптимальну функціональність. Все те, що дано людині, має бути розвинене та задіяне у повсякденній роботі. Але сьогодні у переважній частині людства більшість м'язів зовсім не розвинені або розвинені дуже слабко.

Прес було дано людині задля краси. По-перше, він благотворно впливає на роботу внутрішніх органів травної та сечостатевої систем. Розвинені черевні м'язи стимулюють роботу шлунково-кишкового тракту, допомагають запобігати процесам газоутворення, покращують процеси травлення. По-друге, ці м'язи відіграють роль корсета, який не тільки дозволяє виділяти талію, а дозволяє оберігати нижній та середній відділи хребта від усунення та пошкодження міжхребцевих дисків.

І, по-третє, щоб мати подібні рельєфні м'язи, необхідний якісний, регулярний тренінг протягом тривалого проміжку часу. А це означає, що чоловік, який володіє такими м'язами, має чудово треноване тіло та відмінне здоров'я.

Ще трохи про користь розвинених черевних м'язів. Чим краще вони розвинені, тим краще забезпечується приплив крові до внутрішніх органів черевної порожнини, покращується їхнє здоров'я. Як тільки приділяється більше уваги на вправи для преса, внутрішні органи, розташовані в черевній частині організму, покращують свої моторні та всмоктувальні функції. Розвиток цих м'язів є непоганою профілактикою проти виразки шлунка, гастриту, а також застосовується у терапевтичних цілях проти цих патологій. Прокачуючи м'язи живота, чоловік покращує обмінні процеси в організмі, тим самим стимулюючи омолодження всього тіла. Що ж до ролі преса як корсета, він не лише оберігає хребет від травм, а й дозволяє зберігати правильну поставу. А правильна постава ще більшою мірою запобігає травмам хребта. Більше того, впливаючи на черевну порожнину, м'язи живота не допускають розтягування шлунка при їжі і не дозволяють переїдати, забезпечуючи швидке надходження сигналу в мозок про те, що їжі прийнято в достатній кількості.

М'язи преса – це індикатор повноцінного чоловічого здоров'я.

Саме тому добре розвинений прес приваблює протилежну стать. Жінки відчувають на підсвідомому рівні, що перед ними стоїть здоровий представник протилежної статі. А щодо фіаско зі знайомствами, то чоловіки самі в цьому винні, вважаючи, що за їхні заслуги їм хтось щось винен. Рельєф є рельєфом, а хамська поведінка жінкам не дуже подобається. Емансипація, одним словом. Красиве чоловіче торс може бути приводом для знайомства, але люблять жінки вухами, а не очима.

Що потрібно робити, щоб одержати «6 кубиків»?

Отже, якщо стоїть мета придбати хороший рельєфний живіт, необхідно свої тренування починати саме з впливу на черевні м'язи. Вправи для преса повинні розпочинати тренування спортсмена. Це дозволить сконцентруватися на роботі у цих вправах та максимально навантажити прес, забезпечуючи при цьому отримання повної віддачі від роботи на нього.

Як багато потрібно працювати над пресом? Черевні м'язи вимагають, щоб їх буквально «бомбили». Якщо груди, спина, біцепс вимагають перерви у впливі на них для того, щоб відновитися, то м'язи живота вимагають у буквальному значенні щоденної роботи. За своєю природою м'язи преса дуже схожі з м'язами передпліч і з литковими м'язами. Для повноцінного навантаження даних м'язових волокон потрібно дуже тривалий вплив на них, яке досягається певною кількістю вправ, в даному випадку, від 3 до 6 і більше, по кілька підходів на кожну вправу з 20-50 повтореннями. Мінімальна кількість сукупних повторень у вправах на черевні м'язи становить 160 і більше. Такий підхід дозволяє в оптимальні терміни досягти необхідної рельєфності в животі.

Є ще один дуже важливий фактор. Як би ви не працювали і не практикували вправи для преса, але якщо у всього тіла є дуже високий відсоток жиру, то не буде жодних кубиків. Ви можете промацувати їх під шаром жиру або спостерігати, як вони трохи проступають через жирову тканину, але очікуваного ефекту не буде. Не може бути 6 кубиків у того, у кого жир висить на грудях, руках чи підборідді. Це груди та біцепс можна розглянути, коли з живота звисають рятувальні кола. Із черевними м'язами це не минає. Тому лише загальне зменшення кількості жиру по всьому тілу дасть очікуваний ефект.

Де знайти правильні вправи?

Вище вказувалося про підйоми корпусу на лаві та підйоми ніг, висячи на перекладині. Деякі бодібілдери зможуть назвати ще кілька вправ, які впливають на м'яз живота. 3-5 вправ явно недостатньо, щоб розкачати прес до нормального стану. Де вихід? А тепер найголовніший секрет ефективної роботи на черевні м'язи. Де знайти найкращі та дієві комплекси та вправи на прес? Найкраще, передове і дієве чоловіки можуть знайти на жіночих тренуваннях з фітнесу.Не очікували? Але це так.

Жінкам не пощастило з їхнім целюлітом. Так розпорядилася природа. І якщо для придбання кубиків на животі чоловікові потрібно зробити титанічні зусилля, то жінці будуть потрібні в рази більші потуги. І якщо перед вами жінка, яка має плоский живіт з кубиками, що легко проступають, це, чоловіки, ваш наставник. Сміливо заходьте у фітнес-зал, шукайте тренера-жінку та беріть у неї індивідуальне тренування. Ті знання, які ви отримаєте за 1 раз, безцінні та приведуть до швидкого результату. Тут і правильні скручування, вплив на прес під різними кутами, пружні рухи і затримки в точці максимальної напруги. А скільки вам розкажуть про правильне дихання! У той час як чоловіки розвивали можливості накачати біцепс та груди, жінки наполегливо вдосконалювалися в роботі на прес (і не лише). І в цьому вони перевершили багатьох чоловіків.

Єдине «але» у цьому підході. Жінка, яка позиціонує себе як фітнес-тренер, сама повинна мати відповідну фігуру. Справа в тому, що під отриманим дипломом про закінчення будь-яких курсів може не виявитися жодного досвіду і перед вами постане звичайна жінка, з колами на талії та сумнівними рекомендаціями.

Ви «скручуєтесь» на килимку щоранку, не пам'ятаєте, коли їли щось крім овочів і курячої грудки, а преса все немає? Про «підводне каміння» прокачування рельєфу розповідає фітнес-бікіні Крістіна Кукушкіна.

Крістіна Кукушкіна Фітнес-бікіні, персональний тренер

Христина знає, як накачати прес мрії без дієт та встигнути до літніх канікул

Ваша техніка

Ваша програма

Жировий прошарок

Хороші новини – можливо, ваш прес вже накачений, але його не видно. Він зник за шаром жиру, як за подушкою. Часто чую цей міф - ось зроблю більше вправ на прес, тоді мій живіт стане плоским. Це не так! Харчування - найважливіше для рельєфних форм. Якщо ви вже вмієте правильно виконувати вправи, подумайте про їжу для преса - зменшіть кількість швидких вуглеводів (випічка, солодощі, швидкорозчинні каші, солодкі мюслі) і додайте в раціон більше білка (куряча грудка, яєчний білок, риба).

Вам не щастить із «кубиками»

Просто ви не «ектоморф» (і це не з фільму про трансформерів)

Можлива причина – будова вашого преса. Люди поділяються на три типи - ектоморфи, мезоморфи та ендоморфи. Звучить невтішно, але лише представники першої групи домагаються рельєфного преса фізичними навантаженнями та правильним харчуванням. Два інші типи не схильні до так званих «кубиків». Подумайте - чи так вони вам потрібні? Ви можете виглядати атлетично та без них. Працювати над ідеальною формою «нижньої частини» – процес не менш захоплюючий. Присідайте, і ваші сідниці будуть найкращими на літніх пляжах.

Текст: Діляра Теляшева

Схожі матеріали з рубрики

Як правильно качати прес – одне з найпоширеніших питань з фітнесу.

“А тепер – 10 хвилин вправ на прес. Будь-яких”, – сказав наш тренер наприкінці тренування. Та й у базовому тренуванні новачка також йдеться не про конкретні, а про «будь-які» вправи на прес. Ми розуміємо, як правильно качати прес.

Та й самим вправам зазвичай приділяється не так багато уваги. Тим часом дослідження показують, що не всі вони корисні для здоров'я і хребта, і не всі качають саме прес.

Як правильно качати прес: шкідливі вправи

Приклад шкідливої вправи на прес-підйом прямих ніг при зафіксованому корпусі. Причому, чи піднімаєте ви прямі ноги з положення лежачи, чи робите це з вертикального положення з упором у попереку - це шкодить вашому хребту.

Ніколи не робіть так. Пошкодуйте свій хребет.

Дослідження показали, що підйом прямих ніг викликає значне компресійне навантаження на міжхребцеві диски поперекового відділу хребта. При цьому максимальне зусилля виникає у момент відриву п'яти від поверхні площини.

Якщо таке навантаження проводиться регулярно, це може призвести до накопичення мікроушкоджень в нормальних дисках, а в дегенеративно-змінених міжхребцевих дисках викликати пошкодження і збільшення грижового випинання. Виконання цієї вправи викликає розвиток та прогресування остеохондрозу поперекового відділу хребта. Тому якщо ви піднімаєте ноги або корпус при жорстко закріпленому попереку, подумайте про можливі наслідки.

У цьому плані одна з найшкідливіших вправ – «складний ніж» – одночасний підйом із підлоги тулуба та ніг:

ЖЖ-користувач dmitriysh написав пост на цю тему, де говорить про особливу шкоду «складного ножа»: «М'язи живота напружені, а м'язи попереку розслаблені, отже все навантаження при згинанні лягає на зв'язки хребта. В результаті ця перехідна точка починає давати хворобливі симптоми, а ця точка знаходиться в дуже хороших рефлекторних відносинах з усім даним сегментом. Починає хворіти поперек. Чим більше ви зробите таких вправ, тим швидше заболить».

Як правильно качати прес: що НЕ робити і що робити

1. Просто повністю виключіть вправи, де поперек відривається від поверхні або упирається в тверду поверхню.

2. Якщо робите скручування лежачи - уникайте відриву попереку від підлоги. Робіть скручування правильно.

3. Можете легко обходитися взагалі без скручування, адже є кілька чудових вправ на прес, які не навантажують поперековий відділ хребта. У , ми рекомендуємо “молитву”:

Як правильно качати прес: "Верха" та "низу" преса не існує. Він навантажується весь і відразу

М'язи в районі живота складаються з чотирьох м'язових груп. Поперечний м'яз залягає всередині, підтримуючи ваші внутрішні органи.

Внутрішні косі м'язи проходять по діагоналі від таза до грудини, а зовнішні косі лежать над ними, допомагаючи вам згинати та повертати корпус.

Нарешті поверх поперечного м'яза лежить прямий м'яз живота, якому надають так багато уваги – саме його називають «пресом». Вона починається на тазовій кістці і кріпиться до грудини.

Прес підтримує пряму спину і дозволяє нахилятися вперед.

Сполучні волокна, перетинаючи її впоперек, створюють ті самі 6 кубиків, які є доказом гарної фізичної форми.

Хоча різні вправи по-різному залучають до роботи м'язи преса, таких понять, як «верх» і «низ», преса не існує. Тому, якщо ви бачите, десь вправи на верхню частину преса або на нижню - поблажливо посміхайтеся. У ході виконання будь-яких вправ на прес стимулюється відразу весь прямий м'яз живота. Неможливо напружувати та змушувати працювати тільки її частину.

Як правильно качати прес: вивчаємо анатомію - м'яз кора

Прес відноситься до м'язів - стабілізаторів, званим на американський манер м'язами "кора" (від слова "core" - суть, центр, ядро). Ці м'язи, які можна розвивати, залишаючись нерухомим. На відміну від інших скелетних м'язів вони не рухають кістками.

Їхнє завдання – збереження тазу, хребта та стегон у стабільному положенні. Зміцнення кора дозволяє зберігати поставу та здоровий хребет, але одна година тренувань на тиждень не може компенсувати 50 годин сидячої роботи у демонстративно стурбованій позі. Хочеш пряму спину та живіт у кубиках – працюй над поставою. Сидячи за комп'ютером, не нахиляйся вперед і не закидай ногу на ногу, а плечі тримай опущеними і трохи відведеними назад.

Будь-який складний рух починається зі скорочення м'язів кори. Тільки після того, як вони включилися в роботу, зусилля передається через руки та ноги до штанги чи гантелей. Слабкий центр віддає слабкі команди тому, якщо твої результати у жимах чи присіданнях перестали зростати, зверни увагу на м'язи кора.

Як качати прес: ефективні та безпечні вправи

Щоб добре навантажити відразу всі м'язи кора, виконай наступний набір вправ поспіль, без відпочинку.

1. Підйом ніг у висі

Для м'язів преса база – це підйом ніг у висі на перекладині (увага: без упору в попереку!)

2. Бічний місток

Напружуючи м'язи живота і спини, відірві таз від підлоги, вивівши корпус в одну лінію з ногами, упрись передпліччям у підлогу суворо навпроти плеча. Затримайся в такому положенні на 15-60 секунд (скільки зможеш!) і повтори для іншої сторони. Додатково напружуй м'язи живота і сідниць, щоб утримувати корпус ідеально прямим.

3. Планка

Упор лежачи на передпліччя. Ноги став або разом, або на ширину плечей (чим ширше, тим легше). Підніми праву руку діагонально вперед і вправо "на 2 години", зафіксуй таке положення протягом 2 секунд і повернися у вихідну позицію. Повтори іншою рукою – і отримаєш один повтор. Важливо: у вихідному положенні передпліччя повинні бути перпендикулярні до плечей, а лікті - знаходитися суворо під проекцією плечових суглобів.

4. Скручування на фітболі

Лягайте на фітбол: руки за потилицею, ноги - на ширині плечей, стегна та корпус у лінію паралельно підлозі. Тепер виконуй стандартне скручування. Зроби 15 повторів чи стільки, скільки зможеш.