Підйом на біцепс стоячи молот. Вправа молот. Вивчаємо всі тонкощі та секрети. Особливості техніки виконання

Відео Згинання рук з гантелями молот для дівчат

Розбір вправи

Анатомія вправи - які м'язи працюють

Переваги

Недоліки

Підготовка до виконання

Перед вправою основну увагу необхідно приділити розігріву ліктьового суглоба як єдиного задіяного в русі. Для цього проведіть суглобову гімнастику, виконуючи обертання рук у ліктьових суглобах за одночасної фіксації плеча.

Додатково виконайте підхід молоткових згинань з невеликою вагою (такою, щоб м'язи не встигли стомитися) на велику кількість повторень – від 12 до 15.

Спортсмени, які виконують вправу зі значними вагами, також повинні провести грамотне підведення до навантаження, поступово нарощуючи обтяження.

Правильне виконання

Помилки

Поради щодо ефективності

Включення до програми

Згинання рук з гантелями нейтральним хватом зазвичай використовують як підсобну вправу для тренування біцепса. У пріоритет, зазвичай, ставляться важчі руху – як, наприклад, підйоми штанги на біцепс. Однак деякі спортсмени використовують молот із гантелями стоячи як розігріваючий рух перед «базою».

Молоткові згинання виконуються в діапазоні 8-12 повторень у 3-4 сетах, або ж на 15-20 повторень з метою пампінгового накачування.

Вага, що використовується в даній вправі, може бути значнішою за те, що ви звикли використовувати в інших варіантах згинань. Пояснення тут одне – «молотки» задіють два основних м'язи-згиначі руки, за рахунок чого виходить долати вищі навантаження.

Протипоказання

Чим замінити

Виконувати подібність молоткових згинань можна за допомогою нижнього блоку – спершу для однієї руки, потім для іншої.

Робота в тренажері в деяких випадках навіть краща - навантаження на м'яз уздовж траєкторії руху тут зберігається практично стабільною.

Карта м'язів

Грамотне тренування на руки не обходиться без молотка – результатом старань стануть міцні чоловічі м'язи. Хочете дізнатися про всі секрети та особливості правильного виконання техніки? Тоді ця стаття для вас!

Переваги вправи молот

Головна перевага молота - комплексний вплив. Вправа відмінно опрацьовує біцепс, а також забезпечує високе навантаження на плечові м'язи (брахіаліс) та збільшує їх обсяг. За рахунок цього, біцепс, що знаходиться зверху, «піднімається» і виглядає більшим і рельєфним.

Вправа молот із гантелямикачає біцепс набагато ефективніше ізольованих аналогів. Включення хамера у свою тренувальну програму забезпечить вам:

• подвійний «удар» по біцепсу та брахіалісу;
• менше навантаження на зап'ястя;
• роботу дрібних м'язів руки, їх зміцнення та розвиток;
• стрімке збільшення м'язової маси;
• рельєфність біцепса, за рахунок його виштовхування нагору;
• низький рівень ризику отримання травм під час вправи;
• , що також знаходяться над брахіалісом.

також читайте, як правильно виконувати .
Десять найкращих вправ на біцепс для тренажерного залу читайте .

Опис техніки

Виконувати вправу молотів можна стоячи і сидячи: великої різниці немає.

Єдине, що може зіграти на користь «сидячого» положеннядля новачків – тренування нерухомості корпусу.

Як правильно робити вправу молот

Головний нюанс техніки- правильне розташування кистей рук. Для досягнення комплексного навантаження на м'язи біцепса та брахіалісу необхідно виконувати нейтральний хват.

• Коли спортсмен пронизує долоні (спрямовує вниз до підлоги), основне навантаження йде на плечові м'язи;
• а коли остановлення долонь (напрямок до стелі) навантажує біцепс.
• Нейтральне положення, при якому долоні дивляться один на одного, розподіляє роботу між брахіалісом і біцепсом, допомагаючи досягти бажаного результату та масивного рельєфу.

Усі подробиці вправи молот на біцепс у відео форматі:

Під час вправи дозволяється задіяти відразу дві руки, так і кожну по черзі.

Плюсокремого опрацювання у можливості роботи з великими вагами.

Техніка виконання

1. Лікті притиснуті до корпусу;
2. гантелі не піднімаються високо, підйом закінчується приблизно на траекторії ¾;
3. у нижній точці лікті розгинаються повністю.

• Стандартна кількість повторень - 8-12 разів, Залежно від спортивної підготовки.
• Рекомендуєтьсявиконувати 3-4 сету.

Не забуваючи про правильну техніку підйому гантелей у вправі молот.

Качати м'язи можна самостійно, але краще. Фахівець допоможе уникнути помилок та підкаже секрети гарного рельєфу рук.

Оцініть статтю!

У тренувальній програмі кожного, хто відвідує тренажерний зал, є улюблені вправи для рук: згинання у тренажері Сміта, підйоми на біцепс гантелей та штанги. Але є й багато інших вправ, які виконуються рідкісним атлетом. Одні про них не знають, інші не вважають ефективними, тому не марнують час. До таких, забутих незаслужено, належить вправа молот. Специфічну назву тренінг отримав за схожість з рухами коваля, що б'є по ковадлі молотом.

Серед інших назв тренінгу: молоточок, підйоми хватом молот та Хаммера.

Таргетовані в цьому тренінгу такі м'язи:

• плечепроменеві та плечові;
• біцепс (м'яз плеча двоголовий).

• коракобракіяліс;
• дельти передні;
• грудні верхні.

При підйомі гантелей та штанги працюють біцепси, а їм асистують брахірадіаліс та брахіаліс.

Коли виконують вправу молот - все з точністю до навпаки, переконатися в чому допоможе картинка:

Переваги тренінгу

Відносять до них такі:

• сильніше опрацьовується зовнішня головка біцепса (довга);
• піковості досягають за рахунок виштовхування біцепса вгору;
• повне стиснення м'язів (біцепса) по всій траєкторії руху;
• зростання мускулатури передпліч, що підкреслює форму та розмір біцепса краще;
• згиначі та м'язи руки зміцнюються та розвиваються, тобто. задіяні дрібні, які зачепити не можуть стандартні тренінги;
• загальне збільшення обсягу верхніх кінцівок завдяки опрацюванню всіх м'язових груп;
• легкість та мінімум спортивного обладнання. Іноді вистачає єдиної гантелі;
• через відсутність крутного моменту розвантажені зап'ястя, на відміну від підйомів штанги на біцепс, де вища ймовірність отримання травми;
• багатоваріантність, тобто. використання будь-яких снарядів: грифів усіх видів, канатів, гантелей.

Здається, список не маленький і переконує необхідність виконання вправу молот.

Про правильну техніку виконання

Нескладна технічна вправа молот вимагає, проте, розглянути техніку, яка допоможе його робити правильно.

Підготовчий крок. Нейтральним хватом беруть гантелі у кожну руку (великий палець направлений у стелю). Витягнувшись у струнку (гантелі внизу), притискають до корпусу лікті, а руки витягують по швах. Такий вигляд має вихідна позиція.

Перший крок.

• Вдихніть по можливості глибоко.
• Видихаючи і утримуючи нерухомо верхню частину руки, згинайте її в лікті, скорочуючи біцепс.
• Продовжуйте підйом, доки двоголовий м'яз не скоротиться повністю.
• Снаряд доводять до рівня плеча, затримуючись на пару рахунків у верхньому крайньому положенні та стискаючи біцепси (напружуючи статично).

Другий крок.Поверніть місце снаряди на вдиху, руху виконуючи підконтрольно і повільно. Повторіть потрібне число разів.

Вправу молот подивитися можна у картинному варіанті, а потім у динаміці:

Технічні тонкощі та нюанси

Як і кожен тренінг для бодібілдерів, вправа молота має секрети виконання, знання яких допоможе результат отримати в короткий термін.

Отже, практичні поради:

• під час вправи молот переміщаються передпліччя, а лікті в нерухомому положенні залишаються на всьому протязі рухів;
• не можна допомагати корпусом, відхиляючи від вертикальної осі, тобто. читингувати;
• неприпустимі повороти кисті та вигини: тримати зап'ястя прямо;
• оскільки у вправі молот основне – тривалість дії навантаження, то гантелі мають бути адекватної ваги;
• біцепс потрібно сильно стиснути у крайній верхній точці;
• особливу увагу приділяють фазі опускання снарядів;
• м'язи біцепса розтягнути максимально намагайтеся тоді, коли гантелі йдуть униз;
• у нижньому положенні руки до кінця не потрібно розпрямляти;
• сетів виконати потрібно від 3 до 4, а повторень у кожному – 10-15.

Варіанти виконання

У вправи молот багато варіацій.

Деякі наводяться нижче:

• одночасне піднесення рук;
• почерговий тренінг кожної;
• підйоми біля блоку та сидячи на лаві;
• на лаві Скотта.

Порівняння вправи молот із класичними варіантами

Звичайно, питання, яке рветься зірватися з мови: «яка вправа краща?». Потрібно розуміти, як і класика і вправи молот, важливі однаково. Перший варіант призначений збільшення маси біцепса, другий, тобто. вправа молот, спрямований на роботу з наявним обсягом. Іншими словами, це допоміжна вправа для шліфування м'язів.

Дві вправи разом допомагають розвинути всеосяжно м'язи рук. Значить, включати в тренувальний процес, потрібно обидва: 1-2 базові і 1 - допоміжне, наприклад, вправу молот.

Відео: Вправа молот

Привіт хлопців. Хотілося б у цій статті обговорити таке: вправа «Молоток» на біцепс. Нижче я розповім Вам про способи виконання вправи, працюючу мускулатуру і ще деякі нюанси цього руху. Сідайте зручніше, ми переходимо до головного.

Для прокачування біцепса є багато вправи, базовою є лише підтягування на перекладині зворотним хватом. Інші ж (зі штангами, гантелями або на блочних тренажерах) належать до ізолюючих, тобто працюють тільки одна пара суглобів і груп м'язів. "Молот" не є винятком.

Як Ви вже зрозуміли, вправа, що обговорюється нами, має різні назви: молоток, молот, згинання рук з гантелями з фіксованими кистями. І, знаєте, кожен по-своєму називає той самий рух. Але, впевнений, побачивши його, Ви не переплутаєте з жодним іншим, з яким би снарядом воно не виконувалося.

Різновиди «Молота»

"Молоток" сам по собі можна виконувати як з гантелями, так і зі штангою (вона має бути W-подібною). Ще одним варіантом може стати блочний тренажер (блок унизу, до нього причеплений трос, а не рукоять). Відштовхуючись від усього цього спортивного інвентарю, положення, в яких можна робити цю вправу, теж відрізняються: стоячи, сидячи, сидячи під нахилом, у лаві Скотта, лежачи обличчям униз під нахилом і ще безліч хитрощів, які здатні вигадати людський мозок.

Найпопулярнішим становищем є становище стоячи: тут Ви можете собі допомогти м'язами-стабілізаторами, якщо вага вже з техніки підняти не вдається, але потрібно «добити» підхід. Простіше кажучи, стоячи Ви можете читати.

Подібної допомоги без участі партнера не можна провернути в інших положеннях, за винятком стоячи в блоці: сидячи або лежачи Ви вже не зможете підсідати, щоб закинути вище снаряди, щоб рукам було легше підняти вагу. Як правило, у положеннях сидячи Ви здатні тривалий час піднімати невелику вагу. І як би там не було, але «Молот» сидячи краще відточує техніку, ніж стоячи.

Тому в будь-яких положеннях є свої плюси та мінуси. Повторюся, найпопулярнішим є стоячи, особливо перед дзеркалом.

Що стосується обтяжень, то в більшості випадків використовуються гантелі – це найпростіший спосіб. Фахівці ж часто, як дивлюся, намагаються «випендритися» (інакше це назвати не можу), і роблять вправу в дуже екзотичних положеннях і з нехарактерними снарядами.

До речі, своє тренування біцепсів я починаю з попередньої втоми цих м'язів: роблю 4 сета по 15 повторень, згинаючи руки з гантелями з поворотом кистей. А вже потім переходжу до роботи зі штангою. Як Варіант - "Молоток" теж може бути використаний для попередньої втоми. Але його мета дещо інша.

Працюючі м'язи

Незважаючи на те, що працюючі м'язи (біцепси) є очевидними, все ж таки не всім зрозуміло які м'язи працюють у «Молоті». Різні вправи по-різному залучають мускулатуру, тому ця вправа на двоголові м'язи рук задіє не всю їхню поверхню, а лише зовнішню частину. Тому використання «Хаммера» (молот від англ.) доцільно надання форми рукам (нарощування маси) із зовнішнього боку, чи сушіння з тієї ж сторони.

Не варто думати, що ця вправа повністю вирощує біцепси рук – це не так. До того ж для приросту маси цю вправу найкраще використовувати після важкого основного підтягування на перекладині зворотним хватом або згинання рук зі штангою стоячи. Лише у такому з'єднанні Ви можете розраховувати на зростання своїх рук.

Щодо інших м'язів можу сказати, що при згинанні рук завжди працюють одні і ті ж м'язи передпліч - плечовий і плечопроменеві м'язи.

Залежно від положення: сидячи під нахилом або лежачи обличчям вниз під нахилом у роботу включаються ще й м'язи дельтовидні, що дозволяє підняти більшу вагу кожною рукою. Але на значне зростання плечей у цій вправі розраховувати не доводиться: воно як було ізолюючим, так і залишається, а цільова група м'язів – біцепси, але не плечі. До роботи плечей у цій вправі варто відноситися як до приємного доповнення, бонусу.

Отже, давайте тепер тезово про м'язи:

• зовнішні сторони двоголових м'язів рук;
• плечові м'язи передпліч;
• плечепроменеві м'язи передпліч;
• дельтоподібні (якщо робити сидячи чи лежачи).

Вправа у програмах тренувань

Як я вже казав, варіативність виконання дуже широка. Залежно від Вашої програми тренувань Ви можете виконувати «Молоток» як двома руками по черзі, так і одночасно. Відштовхуйтесь від мети свого тренінгу, якщо Вам потрібно зробити швидко та інтенсивно цю вправу, то краще робити двома руками одночасно.

Якщо Ви плануєте навантажувати м'язи трохи більш тривалий термін на тренуванні, то почергове підйом «Молотів» Вам підійде більше.

До речі, Ви не запитували, чому ця вправа носить таку назву? Відповідь у його виконанні. Простежте за руками з гантелями: якщо увімкнути фантазію, то вони утворюють як би молотки. Ось і назва така. Це простіше, ніж згинання рук з гантелями з фіксованими кистями. Поки що скажеш, тренування закінчиться. Я перебільшую, звичайно.

Висновок

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Доброго часу, друзі. Сьогодні розглянемо ще один чудовий рух для накачування біцепсів. Йтиметься про вправа молот.

Називається воно так через візуальну схожість гантелі в руці атлета з відомим інструментом і схожістю траєкторії.

У цьому русі беруть участь як м'язи плеча, так і передпліччя (бічна і зовнішня головки біцепса, плечовий і плечепроменевий м'яз). Плечовий м'яз або брахіаліс розташований під біцепсом і надає останньому більш опуклу форму. Ось на цей брахіаліс таки спрямований молот. Рух є ізолюючим, формує вказані вище м'язи.

Техніка вправи молот

Для його виконання нам знадобляться дві гантелі. Беремо їх у руки таким чином, щоб долоні дивилися один до одного, це, так званий, нейтральний хват. Руки опущені вздовж тулуба, гантелі розташовуються лише на рівні стегна. Корпус повністю випрямлений. Злегка прогинаємо спину в попереку, фіксуємо м'язи спини. Це наше вихідне становище.

Робимо глибокий вдих і, напружуючи м'язи плеча, повільно згинаємо праву руку в ліктьовому суглобі, піднімаючи гантель у напрямку плечового суглоба. У верхній точці максимально напружуємо біцепси, потім повільно опускаємо гантель у вихідне положення. Робимо повторення для лівої руки.

Особливості техніки вправи молот

Ваші лікті повинні бути щільно притиснуті до тулуба і залишатися нерухомими протягом усього підходу. Не допускайте руху ліктів уперед під час підйому гантелі.

Максимально виключіть читинг. Не закидайте гантелі нагору розгойдуванням корпусу та зусиллям м'язів спини. Якщо вам доводиться робити таким чином, значить, вага для вас занадто велика. Краще почати з невеликої ваги, добре відпрацювати правильну техніку і потім лише потихеньку додавати робочі ваги.

Протягом усього підходу тримайте ваші долоні зверненими один до одного (зберігайте нейтральний хват). У такому положенні максимально навантажується брахіаліс, цього ми й досягаємо. Для підйомів із супінацією є більше. Крім того, не згинайте і не розгинайте кисті у променево-зап'ясткових суглобах. Вони мають бути жорстко зафіксовані протягом усього підходу.

У верхній точці траєкторії робіть невелику паузу, максимально напружуючи м'язи, що працюють.

Вправа молотможна виконувати, як піднімаючи відразу обидві гантелі, так і застосовуючи чергування рук. Мені, наприклад, більше подобається другий варіант. Він дозволяє максимально зосередитись на кожній руці окремо.

Виконувати його треба на день тренування біцепсів після основного базового руху, наприклад, або . Краще робити по 3 підходи по 8-10 повторень у кожному.

Вправа молотдопоможе вам побудувати потужні та рельєфні біцепси, позаздрити яким зможуть навіть професійні атлети.

Сподіваюся, цей пост буде вам корисний. Бажаєте отримувати нові статті на свою пошту? Тоді не забудьте.

PS. До речі, раджу ознайомитись із нюансами технікиосновних вправ у .