Схуднути після 60 років жінці. Розумно проводити розвантажувальні дні. Зменшення м'язової маси та щільності кісткових тканин

Мрія про красиву і струнку фігуру для представниць прекрасної статі може стати реальністю, якщо дотримуватися певних правил і рекомендацій, які без шкоди здоров'ю допоможуть позбутися непотрібних кілограмів. Зайнятися своїм тілом і визначитися, яка дієта після 60 років жінці допоможе привести його до норми, ніколи не пізно. Правильне харчування допоможе зберегти жіночність та привабливість не залежно від віку.

Зміни в організмі жінки в похилому віці

Організм жінки ближче до похилого віку зазнає низки змін. Неможливим стає зупинити процеси старіння, інтенсивність яких безпосередньо пов'язана з життєвим чином: відсутністю шкідливих звичок, фізичною активністю, грамотним доглядом за шкірою обличчя та тіла. Основним моментом є щоденний настрій, кількість стресових та депресивних станів.

Організм жінки після 60 років зазнає наступних змін:

• Очищення організму відбувається повільно, порушується процес травлення та обміну речовин.
• Збільшується ризик виникнення хронічної патології травного тракту.
• Маса тіла збільшується через накопичені жирові відкладення, усунути які досить складно.
• Кардинальна зміна способу життя призводить до меншої активності, внаслідок чого організм жінки піддається різнобічним хворобам.
• Відбувається накопичення вісцерального жиру.
• Мережа сполучних тканин стає менш міцною.
• Знижується активність процесів, які у організмі.
• Гормональні збої впливають на загальний стан організму.
• Позбутися зайвої ваги не так легко, як у молоді роки.

Основні положення правильного харчування

Після 60 років настає важливий період у житті, коли кожна жінка може приділити увагу як своєму стану здоров'ю, так і зовнішньому вигляду. Вибір оптимального варіанту здорового харчування вимагає мати певні знання і можливості.

Для приготування бажаної страви необхідно враховувати потреби організму, але процес займає багато часу. Можна любити перекусити чимось смачним, але виняток із раціону певних продуктів харчування або їх заміна – основа дієти після 60 років жінки:

• Обмежити споживання кондитерських виробів та виключити з раціону газовані та солодкі напої.
• Рекомендується обійтися без борошняних продуктів: хліба, макаронів.
• Замінити жирне та смажене м'ясо рибою та морепродуктами. Як гарнір чудово підійдуть тушковані овочі, салати зі свіжих овочів або фруктів.
• Зміцненню кісток сприяють кисломолочні продукти, білкові та сирна маса.
• Клітковина сприяє покращенню процесу травлення, тому в раціон бажано включити злаки, горіхи та сухофрукти.
• Організм людини постійно відчуває нестачу вітамінів та поживних речовин, тому слід споживати фрукти та овочі у великих кількостях.
• Легкому засвоєнню їжі допоможе принцип дробового харчування.
• У віці 60 років слід контролювати калорійність страв та зменшити порції.

Доводити організм до відчуття голоду вкрай не рекомендується. Будь-яка подібна дієта може зашкодити стану здоров'я жінки та призвести до негативних наслідків.

Види дієтичного харчування для жінок

До вибору дієти слід підходити з особливою обережністю, оскільки багато з них орієнтовані спалювання калорій і жиру за короткий проміжок часу. В результаті жіночий організм зазнає втрати води у великих кількостях і розпад білків у тканинах.

Зразкове харчування для жінок після 60 років на тиждень:

Спроби покращити стан здоров'я можуть призвести до розвитку серйозних захворювань. Тому при виборі дієти особливу увагу варто приділити після 60 років жінці вживання наступних продуктів харчування:

• Фрукти, ягоди, свіжі овочі, горіхи та сухофрукти.
• Зелений чай з лимоном або соком лайма, каву замінити натуральним соком та компотом.
• Під час перекушування замість бутербродів готувати легкий і корисний салат.
• Вечеря має складатися із продуктів, що містять білок.
• Добова норма – близько 2000 кілокалорій.
• Вживати достатньо рослинних жирів.
• Слід пам'ятати про необхідну кількість води, що споживається на добу – близько 2 літрів.

В основі нормалізації більшості процесів в організмі лежить рух. Ранкова пробіжка, комплекс вправ та заняття йогою дозволять забути про стрес, прискорити процес метаболізму та активізувати обмінні процеси.

Приблизне щоденне меню

Між їдою обов'язково має бути перерва, під час якої слід випивати склянку чистої не газованої води для поліпшення травлення.

Фізичні вправи на допомогу схуднення

Активний спосіб життя – невід'ємна частина процесу схуднення для будь-якого віку. Піддавати організм людини навантаженням у похилому віці потрібно з особливою обережністю. Відвідати спортивний зал або зайнятися фітнесом згодні не всі жінки віком 60 років, тому необхідно заздалегідь проконсультуватися з фахівцем, перш ніж вживати серйозних заходів щодо позбавлення зайвої ваги.

Для підтримки контролю кожного зробленого кроку багато дієтологи рекомендують зробити вибір у бік ходьби з крокоміром. Навантаження має свої норми та встановлені межі, про які слід поцікавитися у фахівців та заздалегідь обговорити, скільки необхідно зробити кроків на добу.

У літню пору року чудово підійде прогулянка або легка пробіжка парком. Бігова розминка сприяє спалюванню зайвих калорій, які вдалося нагромадити протягом попереднього дня. Головне, грамотно навчитися поєднувати дієтичне харчування із подібними навантаженнями.

Заняття йогою або ранковою гімнастикою підуть лише на користь організму жінки під час схуднення. При режимі живлення слід обов'язково пам'ятати, що позитивний настрій у всіх починаннях є запорукою позитивного результату. Внутрішній стан людини багато в чому впливає на стан її здоров'я, а фізичний настрій сприяє підвищенню тонусу та активації більшості процесів, що протікають в організмі.

Скільки не говорити про грамотний підхід до позбавлення від жирових відкладень, досягти максимального ефекту вийде за наявності мотивації та дотримання наступних рекомендацій:

• Повністю переглянути продукти, що входять до складу щоденного меню.
• Процес схуднення має відбуватися повільно.
• Для тренування серця, підтримки зору та пам'яті необхідні регулярні прогулянки на свіжому повітрі.
• Дотримуватися низькокалорійного харчування, крім споживання борошняних виробів, солодощів і жирної їжі.
• Зважаючи на те, що багато людей похилого віку психологічно складно переносять процес схуднення, слід з обережністю ставитися до розвантажувальних днів.
• Щодня випивати добову норму води та споживати необхідну кількість фруктів, овочів, цілісних злаків.
• Перш ніж дотримуватись дієтичного меню, настійно рекомендується проконсультуватися з дієтологом.

Більшість жінок у цьому віці набувають свободи: закінчується активна робоча діяльність, діти стають повністю незалежними. Нарешті з'являється можливість насолодитися життям повною мірою. Але на це потрібні сили, здоров'я, енергійність та мобільність.

Природні вікові зміни в організмі жінки

Не дивно, що у 60 років жінка виглядає і відчуває себе не так як у 30 і 40. Але треба приймати себе відповідно до свого віку та в міру можливості покращувати самопочуття та зовнішній вигляд.

Зміни шкіри

З віком зменшується еластичність шкіри, з'являються зморшки внаслідок зменшення вмісту води в організмі. На жаль, цей процес практично не можна загальмувати. Однак якщо дотримуватися здорового харчування, підтримувати фізичну активність і вживати достатню кількість води, стан шкіри навіть у цьому віці буде помітно краще.

Зменшення м'язової маси та щільності кісткових тканин

Багато щадних видів спорту, таких як ходьба, аква-аеробіка, їзда на велосипеді, плавання, піший туризм, танці та інші, підходять і для людей похилого віку. Для підтримки м'язів у тонусі рекомендується займатися не менше трьох разів на тиждень, по 30-40 хвилин. Відмінний результат досягається, якщо заняття проходять у групі, це набагато веселіше та дає хороший психологічний ефект.

Важлива проблема для жінок після 60 років – високий ризик розвитку остеопорозу. У перші роки менопаузи дефіцит жіночих статевих гормонів сприяє втраті кісткової маси до 8% на рік. Досить довгий період стоншення кісткової тканини може протікати зовсім непомітно, але результатом цього процесу стають часті переломи кісток під впливом незначних травм або навіть ваги власного тіла. Якщо процес вимивання кісткової тканини продовжується далі, виникає остеопороз.

На цей процес впливають куріння, низька фізична активність, надмірна вага. Отже, покращити стан кісткової тканини може обмеження цих факторів. Зупинити руйнацію кісток можна, зберігши в них кальцій. Препарати кальцію та магнію за сприяння інших препаратів та помірних фізичних навантажень, здатні зміцнити кісткову тканину.

Збільшення жирової маси

Відсотковий вміст тілесного жиру у більшості жінок із віком збільшується. Якщо цей відсоток починає сильно зростати внаслідок малорухливого способу життя, то пропорційно зростає ризик хронічних захворювань, таких як цукровий діабет, підвищений вміст жирів у крові, атеросклероз та артеріальна гіпертензія.

Для оцінки своєї ваги можна використовувати такий показник, як ІМТ (індекс маси тіла). Але треба брати до уваги, що формула, що повально використовується, для розрахунку ІМТ розроблена виключно для людей віком до 65 років. Для підрахунку ІМТ після 65 використовується така сама формула, але є невеликі відмінності. Верхній поріг результату тим, кому до 65 років дорівнює 25. Для тих, кому за 65 допускається верхнє значення 29 одиниць. Цілком нормально і фізіологічно зумовлено, що людина похилого віку важить на кілька кілограмів більше, ніж вона важила в 40 років.

Зменшення потреби у калоріях

З роками нашому організму потрібно менше калорій, які ми отримуємо з їжею. Добова норма для жінок у віці становить 1400 ккал для чоловіків 1900 ккал. Але потреба в основних поживних речовин залишається незмінною. Що старше ми стаємо, то важливішим є правильний вибір продуктів, які ми споживаємо.

Зменшується жувальна функція

Добре, якщо у вас збереглися власні зуби, але здебільшого це не так. Важливо продовжувати дотримуватись гігієни порожнини рота, стежити за станом протезів, не допускати запальних проявів у ротовій порожнині. В іншому випадку це може призвести до проблем з пережовуванням їжі, а отже, і з травленням загалом. Багато людей у ​​літньому віці вже звикли відмовляти собі в деяких продуктах через те, що їх важко жувати. Але до жорстких і твердих продуктів належать багато корисних овочів, фруктів, горіхів. Подібного не можна допускати, поживні речовини повинні надходити в організм у повному обсязі.

Необхідно шукати вихід із ситуації. Можна натерти сирі овочі або фрукти на дрібній тертці, замочити цільнозернові вівсяні пластівці на ніч, щоб вони розм'якли. Згасити або приготувати овочі на парі.

Притуплюється відчуття спраги

Багато хто знає, що пити воду життєво необхідно. Більшість також знає, що потрібно пити від 1,5 до 2 літрів рідини на день. Тим не менш, часто можна почути зауваження: "Я п'ю мало, тому що мені не хочеться!"

Це особливо часто зустрічається у людей похилого віку, оскільки через вік зменшується почуття спраги. Нестача рідини в організмі викликає втому, зниження концентрації уваги, погіршення пам'яті, запаморочення.

Спробуйте записувати в записник, скільки ви насправді п'єте води. Достатньо всього трьох днів, щоб зрозуміти, який ваш водний режим. Якщо у вас вийшло не менше 1,5 літрів на день – чудово! Якщо значення менше 1,5 літра на день, ви повинні це виправити. Поставте собі за мету пити більше води і займіться самодисципліною. Робіть собі нагадування. Ваш організм це обов'язково оцінить.

Способи загальмувати старість

У боротьбі з віковими змінами та погіршенням здоров'я допоможе збалансований раціон, який обов'язково має включати такі складові:

а) Вітамін D та кальцій для міцності кісток

Кальцій, крім вітаміну D необхідний підтримки здорових кісток й уповільнення процесів втрати кісткової маси. Навіть у похилому віці зберігаються позитивні ефекти від підвищеного вживання кальцію.

Для забезпечення організму кальцієм необхідно вживати молочні нежирні продукти, мінеральні води (з вмістом кальцію > 400 мг Са/л) чи збагачені кальцієм фруктові соки. Також важливо вживання кальцію як харчових добавок, т.к. з їжею ви навряд чи отримаєте достатню кількість кальцію, що забезпечує всі потреби організму.

Для підтримки в організмі необхідної кількості вітаміну D рекомендується не рідше трьох разів на тиждень вживати рибні страви і перебувати на відкритому повітрі (для синтезу власного вітаміну D у відповідь на вплив сонця).

б) Вітамін В6, В12 та фолієва кислота для судин

В останні роки, особлива увага приділяється рівню гомоцистеїну в крові, як незалежний фактор ризику для судинних (артеріальних) захворювань, таких як атеросклероз. Підвищення гомоцистеїну є сигналом тривоги. Одним з факторів для підвищення рівня гомоцистеїну є відсутність вітамінів B6, B12 і фолієвої кислоти.

Для забезпечення потреб організму вітаміном B6підходять такі продукти:

- рослинного походження: цілісні зерна, дріжджі, шпинат, капуста та картопля;

- Тваринного походження: біле м'ясо, нежирна риба, молоко, яйця, субпродукти (печінка).

Вітамін B12міститься лише у продуктах тваринного походження (м'ясо, риба, яйця та молочні продукти). Винятком є ​​квашена капуста (бактеріальна ферментація). Якщо в анамнезі (історії хвороби) є проблеми зі шлунково-кишковим трактом, зокрема атрофічний гастрит, це дуже сильно уповільнює всмоктування вітаміну В12. Варто подумати про прийом вітаміну у вигляді таблетованих препаратів чи уколів.

Фолієва кислотау великих кількостях міститься в пшеничних висівках, дріжджах, горіхах та зелених овочах.

Принципи харчування за системою «менше калорій та більше поживних речовин»полягають у наступному:

1. Щоденний прийом їжі має складатися із 5-6 підходів. Порції мають бути маленькими, після трапези має зберігатися відчуття легкості.
2. Фрукти та овочі: щоденний раціон повинен містити сирі овочі та фрукти. Можна терти їх на тертці, робити фруктове пюре, пити свіжий сік, готувати овочеві супи-пюре.
3. Хліб, зернові продукти: 5-6 скибочок цільнозернового хліба (250-300 г на добу). Якщо є проблеми з пережовуванням, то підійде дрібно розмелений хліб із цільного зерна.
4. Картопля, рис, макаронні вироби. Вживання картоплі та макаронних виробів краще звести до мінімуму. Можете побалувати себе невеликою порцією картоплі (2-3 шт. середнього розміру), звареної у мундирі 2-3 рази на місяць. Якщо дуже хочеться макаронів, то вибирайте вироби з твердих сортів пшениці. Але й не варто зловживати (не частіше 1 разу на тиждень). А ось рис дуже корисний і поживний, його можна використовувати як гарнір або окрему страву. Особливо слід звернути увагу на бурий та дикий рис.
5. Молоко та молочні продукти: 2 порції на день, наприклад, 250 мл нежирного молока та 2 скибочки нежирного сиру (60 гр) або 100-150 гр нежирного сиру на сніданок та склянку кефіру ввечері.
6. Риба: 1-2 порції по 150 гр, 2-3 рази на тиждень.
7. М'ясо: 2-3 порції на тиждень. Перевагу слід віддавати білому м'ясу птахів чи нежирним сортам червоного.
8. Яйця: 2-3 штуки на тиждень, краще перепелині.
9. Жири та олії: жирні сорти м'яса, вершкове масло слід повністю виключити з раціону. Рослинна олія (нерафінована оливкова, лляна, кунжутна) 10-15 мл на день.
10. Використовуємо ніжні методи приготування їжі, такі як гасіння в невеликій кількості рідини, приготування на пару або запікання у фользі в духовці.
11. Пийте достатню кількість води: 1,5 - 2 літри на день. Перевагу варто віддавати чистій негазованій воді, трав'яним чаям, іноді можна свіжі соки.

Правильно підібраний раціон харчування та помірні фізичні навантаження наповнять вас енергією та життєвими силами.

Скептики скажуть, що із уповільненим обміном речовин жінкам у 60 років схуднути неможливо. Але арсенал із прекрасних жінок після 60 років доводить протилежне: Жаклін Сміт, Софі Лорен, Ірина Аллегрова та багато, багато інших вражають своєю зовнішністю та змушують захоплюватися зрілим віком! Як худнути у зрілому віці без шкоди для організму – читайте нижче.

Навіщо потрібне схуднення

Зайві кілограми – баласт, який погіршує загальний стан організму. Єдина причина, через яку важко схуднути - це ендокринні порушення. Якщо з гормональним фондом все гаразд, схуднути можна і потрібно. Очищення організму убезпечить вас від багатьох потенційних захворювань:

• діабет;
• серцева патологія (гіпертонія);
• злоякісна пухлина;
• інфаркти та інсульти;
• синдром апное (зупинка дихальних процесів під час сну);
• запалення жовчного міхура та інші;
• депресія та інші.

З часом збалансоване та здорове харчування покращить ваш настрій, фізичну форму. Подбає про стан волосся, нігтів та шкіри. Адже пам'ятаємо, що ми є тим, що їмо. Перш ніж зробити вибір дієти в 60 років, переконайтеся, що дотримуєтеся загальних рекомендацій щодо щоденного харчування та режиму. І в 20 років, і для схуднення після 60 років – вони допоможуть не затримувати воду в організмі, та сприяють гарному самовідчуттю.

• Пити за день від одного літра негазованої води, бажано мінеральної. Починати діти зі склянки води натще;
• Не поєднувати їжу та питво. Пити за 20 хвилин до їжі, і через годину після їди;
• Для тих, кому за 60 років потрібно їсти часто, але невеликими порціями. Це стимулює прискорений жіночий обмін речовин;

• Куріння та зловживання спиртними напоями – не найкраща ідея. Тим більше будь-який алкоголь дуже калорійний. Будь-яка дієта для жінок виключає алкоголь;
• Вставайте рано, лягайте також. Ніхто не застрахований від нічного «я хочу їсти саме зараз»;
• Для тих, кому за 60 років, рекомендується знизити рівень споживання жирного, смаженого м'яса. Холестерин із віком виводиться з організму все важче. Спробуйте перейти рибу. Але якщо не можете обійтися без цього продукту, віддавайте перевагу птиці.
• Спробуйте забрати з щоденного меню каву, напівфабрикати, газовану воду;
• Багато фруктів, овочів та зелені – завжди хороша ідея;
• Проводьте більше часу на свіжому повітрі, згадайте, що таке моціон;
• Заправки, соуси, майонез - хімія, що стопорить виведення води з організму. Намагайтеся не купувати такі продукти;
• Контрастний душ як корисний обміну речовин, а й сприяє пружності шкіри.
• А також не забуваємо про свіжі соки замість газировок та натуральні йогурти.

Загальноприйняті рекомендації допоможуть нормалізувати вагу з часом. Але якщо ви хочете отримати результат якнайшвидше, спробуйте пройти невелику дієту. Це чищення організму від усього зайвого, дефіцит калорій і як візуальний результат - скидання кількох кілограм. В ході дієти вам з незвички хочеться багато їсти, але разом пюре та котлети, спробуйте притупити голод фруктом, салатом.

Дієта після 60 років для жінок від Софі Лорен

Вона триває лише три дні, і вигадала її не мадам Лорен, а юна дівчина Софі, якою вона була раніше. Окрім втрати кількох кілограм, програма корисна... та смачна! Головний інгредієнт кожного дня – спагетті. Ось попередній раціон, який можна заточити під ваші смаки:

• Перший день. На сніданок варене яйце та склянку апельсинового соку. На обід - салат з овочів, сиру та індички (можна куркою). Вечеря – приблизно 150 грам спагетті з креветками (так само можна куркою) та салатик. Десерт, який можна з'їсти протягом дня – одне яблуко. Так ось починається ця дієта для жінок.

• Другий день. Снідаємо вівсянкою або злаками грубого помелу із молоком низької жирності. Обід повинен складатися з фруктів і сиру. На вечерю готуємо спагетті з фрикадельками та салат. Денний десерт – груша.
• Фініш. Ранкове меню – невеликий шматочок сиру та булочка. Дієтичний обід повинен бути із салату та відвареної курячої грудки (приблизна маса - 150 грам). Вечеряємо лазаньєю із твердих сортів пшениці, додаємо нарізані овочі. На десерт - два невеликі персики.

Дієта для схуднення після 65 років триває зовсім недовго, але ефект ви побачите відразу. Довше за три дні її тримати не слід, але за бажання можна практикувати таке харчування раз на місяць.

Головний принцип, який має відображати жіноча дієта для схуднення після позначки шістдесят – скидання ваги без стресу для організму. Ви не повинні відчувати гострий голод протягом дня. Якщо це відбувається, ви вибрали собі неправильне харчування. Воно може допомогти вам схуднути, але ціна – здоров'я.

Як схуднути у 60 років без шкоди здоров'ю? Особливості зниження ваги після 60 років пов'язані з гормональною перебудовою організму. Клітини оновлюються значно повільніше, ніж у 30 та 40 років, тіло старіє. З уповільненням метаболізму нічого вдіяти не можна, але якщо не почати вести правильну дієту та забути про фізичні навантаження, процес старіння можна прискорити. До 60 років можна виглядати по-різному: все залежить від вас. Як схуднути без шкоди здоров'ю після 60?

Набір ваги у похилому віці пов'язаний із роботою щитовидної залози.Якщо у пацієнта спостерігається гіпотиреоз, він набиратиме вагу неминуче. Щоб скинути вагу, потрібно знати правила, як схуднути після 60 років.

Як правильно харчуватись? Після 60 років потреби організму в їжі за кількістю та калорійністю знижуються. Розуміючи це, потрібно поступово переходити на зменшені порції. При цьому бажано харчуватись 4-5 разів на день, але невеликими дозами. Це дозволить тримати метаболізм на рівні, що дозволяє боротися із зайвою вагою. Дієта після 60 років має розпочатися з перегляду раціону.

Загальна добова калорійність змінюватися не повинна, а кількість їжі — так. Щоб цього досягти, потрібно переглянути раціон і віддавати перевагу низькокалорійним продуктам. Від алкоголю після 60 краще відмовитися зовсім, навіть від келиха вина. Це негативно позначається на обмінних процесах і не дозволяє швидко позбутися зайвого жиру.

Незважаючи на те, що в багатьох фруктах міститься природний цукор, від них не можна відмовлятися. Вітаміни, одержані з продуктами, набагато краще працюють, ніж у вигляді таблетки. Щоб дієта після 60 років не була в тягар, вивчіть рецепти з овочами та злаковими культурами. Саме вони мають скласти основний раціон. М'яса та риби має бути менше, тому що організм вже не в змозі правильно перетравлювати велику кількість важкої їжі.

Від білого пшеничного хліба і доданого цукру варто відмовитися назавжди. Хліб їсти можна, якщо він цільнозерновий. Уважно вивчайте упаковки продуктів у магазині, переважна більшість містить у складі цукор, що сприяє набору ваги. Таке меню шкідливе. Повністю відмовлятися від нього не варто, тому що це повноцінний учасник обмінних процесів, але його в достатку міститься у фруктах та овочах.

Правильний раціон

Після 60 годиться не кожне меню. Заборонено голодування: це завдає літньому організму величезної шкоди. Щоб не обмежувати харчування і худнути, потрібно правильно розподіляти їжу. Дієта для схуднення проста. На сніданок можна їсти практично все, що хочеться, включаючи солодке. Декілька часточок гіркого шоколаду з мигдалем стануть чудовим замінником звичного печива або тістечок. Ранковий прийом їжі повинен бути багатий на клітковину і вуглеводи, щоб дати енергію на весь день.

Найкращим сніданком залишається вівсянка з цільнозерновим тостом. Якщо ви любите сир та вершкове масло, з'їдайте їх у першій половині дня. В обід потрібно їсти овочі та невеликий шматочок відвареного м'яса чи риби. Салати краще заправляти оливковою олією, від майонезу варто відмовитись. Вечеряти потрібно пізніше, ніж за 4-5 годин до сну. До нічного відпочинку слід підходити порожнім шлунком, щоб організм вночі відпочивав, а не перетравлював їжу.

Якщо вам важко боротися з нічним голодом, з'їжте яблуко. Воно перетравлюється протягом півгодини, а по поживності 2-3 яблука замінюють бутерброд із ковбасою. Чи не гвалтуйте організм. Якщо він вимагає їжу, дайте йому корисне перекушування, але не залишайте голодувати. Це позначиться як у фізичному, і на психологічному стані.

Для зниження ваги після 60 добре підходять прості та доступні продукти:

• вівсяна крупа;
• куряче яйце;
• нежирні молочні продукти (йогурт без добавок, кефір, ряжанка);
• яблука;
• відварене червоне м'ясо (яловичина, індичка, телятина).

Щоб худнути смачно і без шкоди здоров'ю, вибирайте рецепти з приправами. Вони наситять страви ароматами та дадуть ефект насичення за рахунок подразнення смакових рецепторів. Кориця природно знижує інсулін, тому її рекомендують у тому числі при цукровому діабеті. Її можна додавати в м'ясні страви, десерти та каші. Смачним низькокалорійним десертом є запечені з корицею яблука. Як добавка до їжі або як корисний перекус можна використовувати мигдаль. Він багатий на рослинний білок і нормалізує тригліцериди.

Вода та спорт

Після 60 важливо дотримуватися водно-сольового балансу. Кількість води, необхідне забезпечення нормальних обмінних процесів, кожної людини індивідуальний, але у середньому це 1.5 л щодня.

Щоб схуднути у будь-якому віці, потрібно займатися спортом.

Фізична активність важлива і для людей, які досягли 60-річного рубежу.

Інтенсивність навантажень залежить від стану здоров'я та наявності хронічних захворювань, але потрібно намагатися якнайдовше тримати тіло у формі. Скинути зайві кілограми у літньому віці набагато складніше, оскільки обмін речовин не дозволяє вже досягати грандіозних результатів. Щоденні прогулянки швидким кроком парком або легкий біг стадіоном сприятливо позначаться на серцево-судинній системі і допоможуть швидше розлучитися з жировими відкладеннями.

Худнути після 60 корисно здоров'ю. Багато хвороб пов'язані з набором маси, тому лікарі рекомендують тримати тіло у формі настільки довго, наскільки дозволяє здоров'я. У жінок після 60 наступають гормональні зміни, які сприяють набору маси, але з цим можна боротися. Психологічний момент дуже важливий: у багатьох людей похилого віку розвивається стійке неприйняття фізичної активності через страх підвернути ногу, розтягнути м'язи спини, перетрудитися. Доведеться змиритися з тим, що схуднути можна лише за допомогою обмеження живлення та збільшення навантажень. Щоб позбавитися нав'язливих побоювань, можна відвідати лікаря, який розвінчає всі міфи про шкоду фізкультури для людей похилого віку.

Відмінним рішенням для планомірного схуднення для тих, кому за 60, є крокомір. Встановіть разом із лікарем чи тренером кількість кроків, які необхідно зробити за день, та звіряйтеся з приладом. Виходьте на 1 або 2 зупинки раніше, щоб пройтись пішки, заведіть собаку, щоб частіше з нею гуляти, ходіть у гості та на міські заходи. Ходьба - це найбезпечніший і найефективніший спосіб схуднути в літньому віці.

Вимога до сну

Як схуднути у 60 років без шкоди здоров'ю? Важливо дотримуватись ряду рекомендацій. Для схуднення після 60 важливо дотримуватися режиму сну. Для комфортного зниження ваги потрібно спати не менше ніж 7 годин на добу. Щоб сон був продуктивним, не варто переїдати за вечерею. Відмовтеся від звички засипати перед телевізором, це негативно впливає на нервову систему і не дозволяє якісно відпочивати.

Порушення сну призводить до гормонального дисбалансу, оскільки через збої або відсутність нічного сну гормони лептину та греліну виробляються в недостатній кількості. А саме вони дозволяють тримати під контролем відчуття голоду та насичення. Після неповноцінного сну завжди хочеться їсти сильніше, а після їди насичення не настає. З віком ці процеси лише посилюються і заважають схуднути.

У віці шістдесяти років можна і потрібно мати гарний вигляд. Щоб досягти цього, потрібно зайнятися дієтою, спортом, переглядом побутових звичок. Схуднути після 60 років – це реальність, а не міф.

Зміст:
як харчуватися
меню
про фізичні навантаження
чаї з трав - наші помічники

Вік за 60, як стверджують фахівці, далеко не старість. І з цим згодні жінки, які, переступивши 60-річний рубіж, так само сяють шармом і нев'янучою красою. Однак небагато людей у ​​цьому віці можуть похвалитися точеним силуетом і відмінним здоров'ям.

Ті, кому за 60 років, сумно усвідомлюють, що обмін речовин значно сповільнився. Турботи про дітей та онуків, фізична праця залишила свої відбитки. Та й від хвороб із кожним роком все складніше відмахнутися. Все-таки вони беруть своє ці роки. І все ж тим, кому за 60 років, дуже пощастило – у них з'явилася можливість зайнятися собою.

Кому за 60 років – харчуємося правильно!

Частою причиною зайвої ваги у цієї категорії людей є ендокринні порушення. Тому так важливо регулярно спостерігатися у фахівців та складати відповідні аналізи. Якщо ж рівень гормонів в нормі, впоратися з кілограмами, що накопичилися, набагато легше. Усього потрібно організувати систему правильного харчування, яка враховує всі нюанси цього прекрасного віку.

Збалансована дієта, помірна фізична активність здатні перетворити тіло та покращити настрій. Однак не кожна готова дієта є еталоном харчування. Більшість їх не підходить людям за 60. Але кожна жінка може розробити власну ідеальну дієту, якщо знати перелік вимог до продуктів.

Основні положення харчування:

Відмовтеся від м'яса на користь риби,
кухонну сіль замініть морською, обмежте її вживання,
всі консерви (навіть найсмачніші домашні) мають бути виключені,
ковбаси та напівфабрикати – повільна отрута,
якщо олія – то нерафінована, але не більше 30 г на день,
зелень, овочі – у будь-якій кількості та регулярно,
кисломолочним продуктам - так,
обмежте вживання цукру до пари чайних ложок на день або замініть його шматочком пастили до чаю,
солодким газованим напоям – тверде ні,
каву замініть зеленим або трав'яним чаєм,
пийте чисту воду.

Харчування має бути продумане у всіх дрібницях, адже на кону не лише струнка фігура, а й здоров'я, довголіття. Озиратись на молодих і жорстко обмежувати себе в харчуванні не потрібно – ці помилки ви вже неодноразово робили за часів своєї юності.

Зараз ви стали мудрішими та обачнішими.

Готова дієта на тиждень

Як може виглядати орієнтовне дієтичне меню для жінок, кому за 60 років?

Понеділок

Сніданок: відварена риба з овочевим гарніром (350 г), зелений чай.
Обід: відварене м'ясо, овочевий салат (350 г), вегетаріанський суп, будь-який фрукт.
Вечеря: сирно-морквяна запіканка (300 г), кефір або йогурт (без цукру).

Сніданок: відварене м'ясо з гречаною кашею (300 г), салат із огірків, зелений чай.
Обід: борщ із ложечкою сметани, житній хліб, печені яблука.
Вечеря: склянка будь-якого кисломолочного продукту, сир із сухофруктами, трав'яний чай.

Сніданок: омлет із 3-х яєць із зеленим горошком, чай.
Обід: риба-гриль з печеною картоплею (350 г), овочевий салат, фрукт.
Вечеря: тушковані овочі (350 г), трав'яний чай, фрукт.

Четвер

Сніданок: м'ясні фрикадельки, салат з помідорів, чай.
Обід: вегетаріанський суп, фруктовий салат.
Вечеря: сирна запіканка із сухофруктами (250 г), трав'яний чай.

П'ятниця

Сніданок: вівсяна каша, житній хлібець із сиром, чай із медом.
Обід: тушковані овочі з дієтичним м'ясом (350 г), фрукт.
Вечеря: м'ясне суфле, морквяне пюре (300 г), трав'яний чай, фрукт.

Сніданок: рисова каша, житній хлібець із сиром, чай.
Обід: овочеве рагу (250 г), варена риба (150 г), фрукт.
Вечеря: оладки з кабачків (250 г), кефір, банан.

Неділя

Сніданок: омлет, салат із помідорів (300 г), шматочок сиру, чай.
Обід: відварена курка (150 г), вінегрет (250 г), фрукт.
Вечеря: сир (150 г), фруктовий салат (250 г), трав'яний чай із медом.

Рецепти на тиждень можна міняти, граючи в гру «склади своє готове меню».

Орієнтуватися слід на те, що частка овочів та фруктів – до 1 кг, м'яса та риби – 150-200 г, яйця можна через день (як і сири).

Cалати необхідно заправляти ложечкою олії та лимонним соком, а раз на тиждень можна побалувати себе червоним вином і смачним корисним десертом.

Фізичні навантаження обов'язково!

Харчуючи правильно, можна значно оздоровити організм, але спонукати тіло на скидання ваги можна при підключенні фізичного навантаження.

Вони не повинні бути виснажливими та надмірно активними – у цьому віці увагу слід приділяти насамперед неквапливим тривалим прогулянкам, проходячи по 2-3 кілометри на день. Цілком можна зайнятися йогою чи бодіфлексом. Щоранку необхідно починати із зарядки та бадьорого настрою. Будь-яка дія по дому - підкріплювати задерикуватою піснею або читанням віршів.

Трави – для краси та здоров'я

Вік за 60 - час, коли необхідно користуватися цілющою силою трав. Безумовно, сучасна фармакологія багата на лікарські препарати, проте трави майже не мають побічних ефектів, недорого стоять і надзвичайно ефективні. Для серйозного лікування не обійтися без грамотної консультації фітотерапевта, а ось зміцнити імунітет, надати бадьорості, заспокоїти організм можна і самостійно, щоранку заварюючи ароматний трав'яний чай.

Чай з ромашкою посилює жовчовиділення, сприяє загоєнню виразок, зменшує газоутворення, має антисептичний ефект, бореться зі стресами, справляється з безсонням.

Відвар шипшини – тонізуючий та зміцнюючий засіб, підвищує імунітет, бореться із зайвою вагою, прискорює метаболізм.

Безсмертник відомий своїм оздоровлюючим впливом на ШКТ, його застосовують при холециститі, камінні в жовчному міхурі, при запальних захворюваннях у малому тазі.

Розторопша – корисна для судин, нормалізує травлення, знижує рівень цукру, виводить шлаки, сприяє схуднення.

Гарне тіло – це здорове тіло. У віці після 60 років необхідно радіти всім проявам життя, навіть якщо вони виражені зайвими кілограмами.

Задоволення жити – головне мудре усвідомлення, яке приходить у цей чудовий час.