Дієти

Допоможе збільшити м'язову масу. Як наростити м'язову масу – програма тренувань для чоловіків та жінок, меню, спортивне харчування. Як швидко наростити м'язову масу чоловікові ектоморфу

Ще ніколи в мережі не з'являлося настільки повної інструкції з харчування та тренування для набору м'язової маси. Всього 12 пунктів: у перших восьми ми розберемося з тренуваннями, в чотирьох - з харчуванням.

Все, що вам потрібно - слідувати кожному пункту і ви не встигнете озирнутися, як м'язова маса почне збільшуватися.

Для початку давайте з'ясуємо, що собою являє м'язи тіла. М'язова тканина складається з окремих м'язових волокон. Правильне тренування призводить до пошкоджень цих волокон. Якісний відпочинок та дієта сприяють їх загоєнню та нарощуванню м'язової тканини.

Набір м'язів – ціла наука. Основна ідея полягає в тому, щоб «травмувати» м'язи, дати їм відновитися і потім знову повторити. Ось як швидко набрати м'язову масу.

Як можна швидко накачати м'язи, якщо не давати їм навантаження, що постійно збільшується? Ніяк. Все дуже просто, ваги повинні рости щотижня. Без дотримання цієї умови вам ніколи не вдасться досягти успіху.

Тобто, якщо та чи інша вправа дається вам легше, значить час додавати вагу. У цьому полягає ідея прогресії в навантаженнях.

Тренуйтесь у наступних рамках числа повторень

Гіпертрофія – збільшення м'язів. Так як набрати вагу і м'язову масу є вашою метою, то потрібно тренуватися саме на гіпертрофію, а не на розтяжку, яка не збільшує розмір м'язових волокон.

Майже десятиліття досліджень дозволили фахівцям виявити оптимальні рамки числа повторень:

8-12 повторень у підході
6-8 повторень у підході

Накачування м'язів відбувається при наступному підході. Перші 10 тижнів виконуєте вправи згідно з першою рамкою числа повторень, потім переходьте до другої. Завжди починайте з 8-12 повторень, оскільки з невеликої кількості ви не досягнете значного зростання м'язової маси.

Виконуйте кожен підхід до відмови

Це досить спірне питання, хоча як такого питання тут і немає. Просте підвищення ваги по 8-12 повторень нікуди вас не приведе, оскільки збільшити м'язову масу можна тільки завдяки інтенсивності тренувань.

Допустимо, ви можете зробити 10 повторень підняття штанги; 11 для вас вже нездійсненно, а 5 – надто легко. 5 повторень – це 50% інтенсивності зусиль (10 = 100%). Як швидко накачати м'язи, якщо кожне тренування ви прикладаєте лише половину зусиль? Ми всі знаємо, що ніяк. В організмі просто не буде ніякого стимулу для збільшення м'язів.

Необхідна стимуляція максимального числа м'язових волокон відбувається саме в останніх повтореннях на межі можливостей.

Зупиняючись раніше цієї точки, ви просто не дасте тілу перейти в режим зростання. Завжди майте на увазі, що побудова м'язів – це захисний механізм. Якщо немає жодної достатньої причини (тобто достатньої інтенсивності), то організм просто не бачитиме сенсу в адаптивному збільшенні м'язової маси.

Це як із засмагою. Для того щоб шкіра потемніла, захищаючи нас від яскравого випромінювання, необхідний інтенсивний сонячний колір. Якщо сонячного світла недостатньо, ви можете сидіти на вулиці по 16 годин на день і за місяць зовсім не засмагнути. Так само і з м'язами. Ви можете проводити в тренажерному залі по 3 години щодня, але з малою інтенсивністю і не наберете ні грама м'язової маси.

Досить відпочивайте між тренуваннями

Ви знали, що прискорене зростання м'язів відбувається, коли ви вдома відпочиваєте, а не коли перебуваєте безпосередньо на тренуванні? Це з тим, що силові навантаження призводять до появи мікротравм в м'язової тканини, які стимулюють процес відновлення зростання після закінчення занять. Отже, щоб правильно набрати м'язову масу, потрібно достатньо відпочивати між тренуваннями і не навантажувати ті самі м'язи занадто часто.

І тренування на все тіло та роздільні тренування дозволяють накачати м'язову масу

Дослідження показали, що для нарощування м'язової маси підходять як тренування на всі групи м'язів за один раз, так і роздільні тренування на 5 днів на тиждень.

У першому випадку ви навантажуєте кожну групу м'язів 3 рази на тиждень, у другому – одну-дві 5 разів.

Нижче наведено приклад суперефективних тренувань:

Тренування на все тіло:

Понеділок:

Присідання – 2 підходи;
Жим лежачи – 2;
Підйом на шкарпетки – 2;
Шраги - 2;
Згинання зап'ясть – 2.

Присідання – 2 підходи;
Жим лежачи – 2;
Підйом на шкарпетки – 2;
Кранчі на блоці із-за голови – 2;
Тяга на низькому блоці сидячи – 2;
Ізольовані згинання рук – 2;
Розгинання рук на трицепс – 2;
Шраги – 2.

Мертва тяга – 2 підходи;
Віджимання на брусах - 2;
Жим гантелі з-за голови - 2;
Віджимання – 2;
Згинання на біцепс зі штангою – 2;
Тяга вниз на високому блоці зворотним хватом – 2;
Жим ногами – 2;
Згинання ніг – 2.

Спліт тренування на 5 днів

Понеділок – плечі/трапецієподібні м'язи:

Жим штанги над головою – 4 підходи;
Жим гантелей над головою – 2;
Розведення рук у сторони з гантелями – 2;
Підняття гантелей перед собою – 2;
Шраги – 4.

Вівторок – ноги:

Присідання – 2 підходи;
Жим ногами – 2;
Мертва тяга на зігнутих ногах – 2;
Розгинання ніг;
Згинання ніг.

Середовище – руки:

Розгинання на трицепс у нахилі – 2 підходи;
Розгинання на трицепс на блоці – 2;
Трицепсовий жим вниз на блоці – 2;
Ізольовані згинання рук – 3;
Згинання рук зі штангою – 2;
Згинання рук із гантелями у нахилі – 1.

Четвер – спина

Станова тяга - 3 підходи;
Тяга на низькому блоці сидячи – 3;
Тяга гантелей до пояса – 2.

П'ятниця – груди та прес:

Жим лежачи – 2 підходи;
Жим лежачи у нахилі – 2;
Зведення рук у тренажері сидячи – 2;
Віджимання сидячи – 2;
Кранчі на блоці стоячи на колінах – 3;
Підйом корпусу у нахилі – 2;
Зворотні скручування – 2.

Цикл тренувань – 10 тижнів

Для початку 10 тижнів виконуйте комплекс вправ, розрахований на три дні, потім відпочиньте тиждень і переходьте на п'ятиденний план на наступні 10 тижнів. Звичайно, це не найшвидший спосіб як швидко наростити м'язову масу, але ефективний точно.

Відпочиньте тиждень після перших 10 тижнів

Ця «відпустка» надзвичайно важлива. Для того, щоб зростання м'язів було максимальним, важливо періодично давати організму відпочивати протягом відносно тривалого періоду часу. Після тижня поза тренажерним залом ваше тіло з новою готовністю прийме навантаження, що змінилося, що є дієвим способом, як набрати м'язову масу.

Виконуйте і комбіновані та ізольовані вправи

Комбіновані вправи мають вирішальне значення у справі набору м'язової маси, тому що задіяні кілька груп м'язів одночасно і дозволяють піднімати досить важкі ваги. Це вправи, які побудовані навколо більш ніж одного суглоба. До них відносять присідання, тяги та жим над головою.

Останніми роками ізольовані вправи несправедливо недооцінюють. Вони включають рух лише одного суглоба.

У той час, як прихильники комбінованих вправ говорять про «роботу» кількох частин тіла одночасно, важливо розуміти, що це не означає, що кожна група м'язів працює в тій чи іншій вправі з достатньою інтенсивністю. Наприклад, під час жиму лежачи в роботі залучені трицепси, але цього навантаження недостатньо, щоб спровокувати зростання м'язів. Саме тому ізолюючі вправи – чудовий спосіб, як правильно набрати м'язову масу.

Їжте достатньо

Не важливо, якої дієти ви дотримуєтеся, потрібно харчуватися достатньою мірою, щоб тіло отримувало необхідну для зростання енергію. Додайте 200-300 калорій на день до свого основного обміну речовин. Часто рекомендують додавати 500, але це дуже багато, 3500 додаткових калорій за тиждень можуть призвести до зростання жирових клітин. Це часта помилка, що товстіти і бути на масі – одне й те саме.

Переконайтеся, що споживаєте достатньо білка щодня

Ні, щоб збільшити м'язову масу, вам не потрібно з'їдати якісь неймовірні порції. Лише трохи більше, ніж зазвичай.

Є два способи, як визначити необхідну кількість білка для зростання м'язової маси:

Простий спосіб: 2 г білка на кілограм ваги;
Складний: вага чистих м'язів без жиру (кг) х 2.75

Як ви розумієте, другий складний тим, що потрібно визначити відсоток жиру в організмі і порахувати, скільки важать суха м'язова маса вашого тіла.

Нижче наведено список продуктів з найвищим вмістом білка на порцію:

Стейк, 170 г = 42 г білка;
Курячі грудки, 85 г = 30 г білка;
Куряче м'ясо (приготовлене) 100 г = 35 г білка;
Шинка 85 г = 19 г білка;
Бекон, 1 смужка = 3 г білка;
Рибне філе або стейк, 85 г/100 г приготовленої риби = 22 г білка;
Тунець, банку 170 г = 40 г білка;
Яйце = 6 г білка;
Молок, 1 склянка = 8 г білка;
Сир, 1 чашка = 10 г білка;
Натуральний йогурт, 1 чашка = 10 г білка
Сир тофу, 100 г = 20 г білка
Бобові (квасоля, сочевиця тощо), ½ склянки, приготовлені = 7-10 г білка;

Соєві боби, приготовлені, ½ склянки = 14 г білка;
Арахісова олія, 2 столові ложки = 8 грам білка;
Арахіс, ¼ склянки = 9 г білка;
Мигдаль, ¼ склянки = 8 грам білка;
Гарбузове насіння, ? склянки = 8 грам білка;
Лляне насіння, ¼ склянки = 8 г білка;
Насіння соняшникове, ¼ склянки = 6 грам білка.

Пийте достатньо води

Достатній рівень води в організмі – важливий крок, як накачати м'язову масу. Використовуйте таку формулу: вага тіла х 0,03 = скільки літрів потрібно випивати за день.

Висипайтеся

Порада не зовсім стосується дієти, але досить важлива. М'язові волокна відновлюються під час відпочинку, тому сон такий важливий для зростання м'язів. І ось чому:

Під час глибокої фази сну досягає свого піку вивільнення гормону росту.
Під час сну метаболізм уповільнюється, що ідеально підходить для відновлення та зростання м'язової тканини.
Збільшується приплив крові до м'язів.

Крім того, дослідження показують, що ті, хто спить 4 або менше годин на добу, мають тестостерону на 60% менше за норму, порівняно з тим, хто спить 8 і більше годин.

Важливо добре тренуватися, правильно їсти, але про якісний відпочинок теж забувати не варто.

Гарне тіло – мрії чи реальність

Багато хлопців, надивившись фільмів із підкачаними чоловіками, які руйнують навколо все і вся, прагнуть поліпшити своє тіло шляхом систематичних відвідувань тренажерного залу. Проте вже через деякий час такі кадри зауважують, що вони не мають бажаних результатів, адже дуже повільно збільшується обсяг, а ваги на тренажерах залишаються незмінними. Ну що ж, як наростити м'язову масу та збільшити силові показники? Спробуємо відповісти на ці два питання.

Бодібілдінг як мистецтво

Перше, що варто запам'ятати всім новачкам: бодібілдинг - це не тільки тупе тягання заліза, через що ваші м'язи вже за тиждень бугритимуться під футболкою. Це набагато складніший спорт. Чому? Поговоримо пізніше. Отже, як правильно збільшити м'язову масу? Звичайно, це, по-перше, регулярне відвідування тренажерної зали. Однак важливо тренуватись правильно. Бажано зробити так, щоб хоч перший місяць вас консультував професійний тренер. Для заможних людей можна розтягнути цю умову весь проміжок ваших тренувань. По-друге, слід дотримуватися певної дієти, яка сильно відрізняється при роботі на масу (збільшення ваги тіла через збільшення м'язової та жирової маси) та на сушіння (спалювання зайвого жиру до 5-8%). Набрати чисту м'язову масу - це міф. У будь-якому випадку будь ви ектоморф (люди худорлявої статури) або ендоморф (збиті та повні люди), при нарощуванні маси у вас буде збільшуватися і кількість жиру. Третім фактором буде дотримання режиму, тобто спати потрібно 8-9 годин, регулярно їсти, вести якомога активніший спосіб життя. Ну і, нарешті, останнє – це добавки, але докладніше про них ми поговоримо пізніше. Як бачимо, питання про те, як наростити м'язову масу, таїть безліч відповідей, до яких варто прислухатися.

Харчування як важлива запорука успіху

Деякі професійні бодібілдери стверджують, що харчування – це 60-70% успіху. На перший погляд безглуздо, однак, це не так. Харчування – це одна з основних складових вашого успіху у бодібілдингу. Багато спортсменів знають, що правильний раціон - це велика кількість білка, що вживається (2-3 грами на 1 кілограм ваги), повільних вуглеводів (різні крупи), ненасичених жирів і вітамінів. При роботі на масу співвідношення вуглеводи/білок/жири має дорівнювати приблизно 60/30/10. На сушінні для кожної людини цифри можуть бути різними, проте найважливішими завданнями є зниження споживання вуглеводів та жиру. На масі бодібілдери з'їдають 3500-4000 калорій, що на сушінні знижується до 2000-2500. Це перша відповідь, закладена у питанні про те, як наростити м'язову масу.

Спортивні добавки та стероїди

Це досить педантична тема, адже багато людей при згадці протеїну або гейнера говорять, що це хімія, шлях до болячок та інше. Підіб'ємо відразу ж рису: спортивне харчування - це добавки, призначені для поліпшення тих чи інших показників, які виготовлені з натуральних продуктів (молоко, сироватка, яйця тощо); стероїди – це різні фармакологічні препарати, що імітують процес дії чоловічих статевих гормонів – тестостерону та дигідротестостерону. До перших відносяться протеїни, гейнери, БЦАА, креатин, глютамін та жироспалювачі. До останніх усі препарати сильно впливають на гормони. І якщо спортивне харчування навіть рекомендовано вживати, то перед курсом анаболіків варто відповісти самому собі на єдине запитання: "А чи потрібне воно мені?" Якщо правда, то всі ті казки про стероїди перебільшені, а тому чоловік не стане імпотентом після першого курсу і не піде в могилу (звичайно, при правильному вживанні), однак після кінця курсу йде так званий відкат, що передбачає втрату 10-30% набраної маси. Хтось скаже, що ті 70-90% теж не завадять, однак після того, як людина закінчує прийом анаболіків, йому дуже важко відновитися на натуральний набір маси. Тому, як збільшити м'язову масу: за допомогою анаболиків чи ні - це вже кожен повинен вирішити собі сам. І як бути? Як швидко наростити м'язову масу? Тут дві відповіді: або за допомогою стероїдів (і то розтягнеться на 3-6 місяців).

Мотивація та спрямованість у бодібілдингу

Повірте – ці 2 слова дуже важливі. Адже завжди має бути якась мотивація. Багато хто після місяця тренувань засмучується і кидає цей спорт, бо не досягає навіть найменших результатів. Чому? Найімовірніше, неправильно тренувалися. Як правильно наростити м'язову масу? З харчуванням ми розібралися. Проте ще важливими є і тренування. Як говорилося раніше, для початку варто найняти сертифікованого тренера, який допоміг би вам скласти програму занять та харчування. Початківцям слід відвідувати зал не більше 3 разів на тиждень, а більш підготовленим людям – не більше 5-6. Ті люди, які гойдаються 5-6 разів на тиждень, роблять, як правило, повний розрив у тренуваннях. Наприклад, у понеділок вони хитають груди, у вівторок – спину тощо. Що ж? На цьому, мабуть, усі. На головне питання, як наростити м'язову масу, ми відповіли. Успіхів вам!

Вживайте достатньо білка, який сприяє зростанню м'язів.Ваша норма – 1–1,8 грама протеїну на один кілограм маси тіла. Наприклад, якщо ваша вага становить близько 80 кг, то ви повинні вживати не менше 81-146 г протеїну щодня.

Пийте достатньо води.Організму потрібно достатня кількістьводи, щоб нарощувати м'язову масу з оптимальною швидкістю. Ось проста формула, щоб розрахувати, чи достатньо рідини ви вживаєте:

Регулярно харчуйтесь.Замість того, щоб робити три великі прийоми їжі, як усі ми звикли з дитинства, краще змінити свої звички в їжі і розділити прийоми їжі на 5-6 маленьких.

Один або два прийоми їжі можна замінити протеїновим коктейлем, щоб утримувати кількість споживаних білків на потрібному рівні. В інтернеті ви знайдете безліч смачних та корисних рецептів білкових коктейлів, ось один із них:
240 мл знежиреного молока;
1 банан;
1 чайна ложка арахісової олії;
2 літри протеїнового порошку.

Їжте здорові жири.Все правильно – жири не тільки роблять їжу смачнішою, вони також корисні для організму, якщо вживати правильні жири у правильній кількості. Кількість насичених жирів, що містяться в олії, чіпсах чи беконі, має бути зведена до мінімуму – не більше 20 грамів. Це погана новина. Хороша новина полягає в тому, що ненасичені жири дуже корисні і навіть потрібні. Вони сприяють засвоєнню вітамінів A, D, E та K, допомагають покращити зір та стан шкіри. Залежно від загальної кількості споживаних у день калорій, 50–70 г моно- або поліненасичених жирів принесуть чималу користь тренуванням і здоров'ю в цілому.

Мононенасичені жирні кислоти містяться в оливковій, рапсовій та кунжутній олії, а також в авокадо та горіхах, таких як мигдаль, кешью, арахіс та фісташки.
Поліненасичені жири входять до складу кукурудзяної, бавовняної та сафлорової олій, також вони є в насінні та олії соняшника, льону та сої.
Жири групи Омега-3 дуже корисні для здоров'я серця та крові, зору та розвитку мозку у дітей. Особливо багато цих жирних кислот у холодноводній рибі, наприклад лососі, тунці, тріску та сардинах.
Щоб дізнатися про свою максимальну норму споживання жирів у грамах, для транс-жирів помножте кількість калорій на день на 0,001, для насичених жирів - на 0,008, і на 0,03 - для "хороших жирів". Наприклад, якщо ваш раціон становить 2500 калорій на день, то транс-жирів має бути не більше 3 грамів, насичених жирів - менше 20 грамів, і до 75 грамів моно- і поліненасичених жирів.

Приймайте вітаміни.На додаток до збалансованої дієти включіть у свій раціон вітамінні добавки. Так ваш організм отримуватиме всі необхідні для здоров'я вітаміни та мінерали. Є різні варіанти в залежності від вашого віку, статі, стану здоров'я та харчування. Підберіть те, що підходить саме вам, та впровадьте це у свій щоденний раціон.

Частина 2

Поради щодо тренувань

Складіть ефективний план тренувань.Хороше харчування необхідне організму, щоб збільшити ваш потенціал, але в ньому немає користі, поки ви не займетеся своїми м'язами, і не почнете працювати, щоб зробити їх більшими, об'ємнішими і сильнішими. Найкращий спосіб почати – це ази.

Розминка.Перш ніж почати будь-яке тренування, чи то біг підтюпцем чи станова тяга на 140 кілограм, зробіть кілька простих вправ, які допоможуть розігріти необхідні м'язи. Це не тільки допоможе вам налаштуватися, але й запобігатиме травмам.
- Не можна розтягувати непідготовлені м'язи. Дослідження показують, що розтяжка перед заняттями, всупереч поширеній думці, не тільки не запобігає травмам, а й може призвести до зниження продуктивності. Розтяжку найкраще робити після основного тренування.
Займайтеся старанніше, але менше.Численні повторення розвивають витривалість, але з їх допомогою ви навряд чи збільшите обсяги м'язів або їхню силу. Натомість виконуйте по 3–8 підходів на певну групу м'язів, 6–12 повторів за один підхід. Останнє повторення має даватися вам досить важко. Якщо ж ні – збільшуйте навантаження.
- Загальна тривалість тренування має перевищувати 45 хвилин на день.
- Кожні 4-8 тижнів змінюйте комплекс вправ. Тіло звикатиме до напруги і ви досягнете стадії, коли не буде відчутної користі від силових тренувань. Єдиний спосіб це запобігти – внести корективи, збільшивши вагу та змінивши комплекс вправ. Спробуйте тиждень лише "тягати залізо", виконуючи від шести до дев'яти повторень за підхід із максимальною вагою, яку ви можете підняти. Чим більший досвід у силових заняттях, тим частіше вам варто вносити зміни в тренування.
Тренуйте все тіло.Ви побачите максимальний результат, якщо у тренуваннях задієте все тіло. Чим більше м'язів ви використовуєте під час тренувань, тим більше гормонів вироблятиме ваш організм (включаючи адреналін та норадреналін), які у свою чергу сприятимуть зростанню м'язів, як під час занять, так і протягом усього дня.
- Приділяйте всім групам м'язів однакову увагу, наприклад, зробіть п'ять підходів тяги, по черзі чергуючи з п'ятьма підходами преса. Так тренування буде більш збалансованим, а ви відчуєте зростання та гнучкість м'язів.
- У складних вправах, таких як присідання, станова тяга, хитання преса, тяга та підтягування задіяні різні групи м'язів.
- Ви можете опрацьовувати все тіло за одну сесію або розділити заняття, наприклад корпус - в один день, нижня частина тіла - на наступний.
- Не поспішайте. Просунуті спортсмени найчастіше використовують техніку під назвою вибухові повторення. Іншими словами, вони піднімають неймовірну кількість важких речей за короткий (вибуховий) період часу. Цей метод приносить істотну користь, але ризик травм серед новачків дуже великий. Він підходить лише досвідченим атлетам.
Увімкніть кардіотренування.Здоров'я серцево-судинної системи забезпечує добрий кровообіг - обов'язкова вимога для зростання м'язів. Загальноприйнята рекомендація - 150 хвилин помірних кардіо тренувань на тиждень або 75 хвилин інтенсивних, або еквівалентне за часом поєднання обох. Як кардіонавантаження може виступати біг, їзда на велосипеді, плавання або будь-який інший вид спорту, в якому присутній постійний рух.
- Кардіовправи швидко спалюють калорії, тому, якщо виконувати їх занадто багато і часто, це може зменшити запаси енергії, необхідної для зростання м'язів. Якщо ви збільшуєте кількість вправ для серцево-судинної системи, також збільшуйте і кількість калорій, що вживаються.
Відпочивайте.Вашому організму потрібен час на відновлення та зростання м'язів, а для цього вам потрібно не менше 7-8 годин повноцінного сну. Утримайтеся від вживання алкоголю та кофеїну для міцнішого сну.
- На додаток до достатньої кількості сну, не варто перестаратися з режимом занять. Думка "чим більше, тим краще" дуже приваблива, але в цьому випадку все навпаки. Ви можете перетренуватися, що може спричинити зниження кровопостачання і насичення м'язів киснем, що може призвести до зменшення м'язової маси. Тут представлено кілька симптомів, які підкажуть, що ви у зоні ризику:
  - хронічна втома;
  - занепад сил;
  - зниження апетиту;
  - безсоння;
  - депресія;
  - зниження сексуального потягу;
  - хронічний біль;
  - схильність до травм.
Складіть розклад тренувань.Щоб не перестаратися з тренуваннями, складіть графік, який підходить саме вам та відповідає вашим цілям. Ось один із варіантів роздільних тренувань, що дозволяє м'язам рости та відновлюватися:
- день 1: грудні м'язи та біцепси, а потім 30 хвилин високоінтенсивного кардіотренування;
- день 2: спина та трицепси, потім 30 хвилин помірного кардіотренування;
- день 3: ноги та черевні м'язи, 30 хвилин високоінтенсивного кардіотренування;
- 4 день: плечі;
- з 5 по 7 день: відпочинок.
Зменшіть рівень стресу.Незалежно від того, чи викликаний ваш стрес переживаннями на роботі, чи ви просто нервуєте, зробіть все можливе, щоб зменшити або зовсім усунути його. Стрес збільшує вироблення гормону кортизолу, під впливом якого організм накопичує жир і спалює м'язові тканини.

Виконуйте вибухові підйоми.Під час підйому нагору ви тренуєте вибухову силу м'язів. Будьте уважні, такі тренування підвищують ризик травм, якщо виконувати їх неправильно. Якщо ви хочете виконувати цю вправу разом із присіданнями або іншими руховими вправами, починайте з невеликої ваги та не надто інтенсивних тренувань:
- Переходьте до "вибухової" частини вправи поступово, почніть з невеликого діапазону рухів і збільшуйте його з часом.
- Рухайтеся плавно, коли опускаєте обтяження. Під час цього руху трапляється найбільше розривів, тому не варто робити "вибухові" рухи вниз.
- "Навантажити" м'язи на початку вправи - утримуйте скорочення м'язів, перш ніж приступати до руху.
- Різко підніміться нагору, але не випрямляйтеся у верхній точці амплітуди руху. Наприклад, коліна мають бути трохи зігнуті при виконанні вправ для ніг, а лікті – у вправах на верхню частину тіла.

Частина 3

Вправи на окремі групи м'язів

Розвивайте м'язи спини.Ці вправи тренують основні м'язи спини, включаючи найширший м'яз спини, ромбоподібні м'язи і великий круглий м'яз:
Сфокусуйтеся на грудних м'язах.Жим лежачи - найнадійніший спосіб розвинути м'язи грудної клітки, хоча є багато інших вправ для грудей.
- Віджимання. Комбінуйте віджимання з іншими вправами для грудної клітки або виконуйте їх як самостійну вправу. Тримайте руки на ширині плечей, коли опускаєтесь. Чим ближче ви поставите руки, тим більше навантаження припаде на трицепси.
- Для жиму лежачипочніть з ваги, яку вам не складно підняти. Якщо ви новачок, спробуйте почати зі штанги з млинцями вагою 4,5 кг на кожній стороні. Розставте руки на ширині плечей, схопите штангу і повільно опускайте її, поки вона не виявиться на рівні грудей; підніміть снаряд догори так, щоб руки були повністю випрямлені. Зробіть три підходи по 8-10 повторів, з кожним підходом додаючи вагу. Коли у вас за плечима буде кілька місяців практики, поступово збільшуйте вагу та робіть 6–8 повторів за підхід, щоб досягти наприкінці третього підходу стану "тренування на зношування".
- Піднімайте снаряд на лаві з нахилом. Тут використовується така сама лавка, як і для жиму лежачи, лише одна сторона знаходиться під ухилом 40 градусів. Виконайте 3 підходи по 8 разів. Піднімати штангу під нахилом буде складніше, тому почніть із меншою вагою, ніж на плоскій лавці.
Тренуйте м'язи ніг.Ці вправи допоможуть зміцнити чотириголові м'язи стегон, сідничні м'язи та підколінні сухожилля:
- Виконуйте станову тягу, щоб опрацювати задню частину стегна, сідничні м'язи та ікри. Підніміть штангу або дві гирі з підлоги та розпряміться, потім плавно опустіться. Тримайте спину рівною, а руки випряміть; задійте ноги та спину.
- Присіданнязі штангою. Розмістіть млинці з обох боків та встановіть штангу на стійку приблизно на висоті плечей. Вага має бути досить великою, щоб було важко присідати, але щоб це не перетворилося на непосильне завдання. Якщо ви новачок, можливо, вам краще і зовсім починати виконувати цю вправу тільки з грифом. Прогніть під стійкою і встаньте так, щоб штанга опинилася на ваших трапецієподібних м'язах, прямо під шиєю. Коліна трохи зігніть, а ноги розставте трохи ширше за плечі. Підніміть штангу вгору, зніміть її зі стійки та зробіть крок назад.
  - Повільно перенесіть вагу, згинаючи коліна. Утримуйте груди, коліна та стопи на одній вертикальній лінії, а стегна відведіть назад.
  - Трохи згорбіть спину, але корпус тримайте максимально випрямленим, голова та хребет повинні становити пряму лінію.
  - Опустіть сідниці та перенесіть напругу на м'язи ніг. Найбезпечніший варіант - зігнути коліна під кутом 90 градусів. Завдяки практиці та досвіду деякі люди можуть опускатися нижче 90 градусів, але це необов'язково.
  - Зробіть глибокий видих і підніміться за рахунок роботи м'язів, ніг та стегон, а не спини. 3 підходи по 8 разів.
- Фронтальні присіданнязі штангою. Помістіть штангу на підставці трохи нижче за плечі. Підійдіть спереду та візьміться за гриф, щоб снаряд розмістився на передній частині плечей. Зніміть штангу зі стійки. Тримайте спину рівною, зігніть ноги і зробіть присідання, стегна мають бути під грифом. Підніміться та зробіть 3 підходи по 8 разів.
- Болгарські випади(Вони ж "присідання на одній нозі") з гирею. Обома руками тримайте гирю на рівні грудей. Підійдіть до лави, відведіть праву ногу назад паралельно до підлоги так, щоб вона зручно лежала на лавці. Присядьте на ліву ногу так, щоб праве коліно практично торкалося підлоги. Встаньте та зробіть 3 підходи по 8 разів. Зробіть те саме з іншою ногою.
Проробляйте біцепси.Згинання рук із гантелями - один із найефективніших способів розвинути силу в біцепсах. Як і в інших вправах, поступово збільшуйте вагу, яку ви піднімаєте для зростання м'язів.
- Згинання рукз гантелями. Сядьте на лаву, дістаньте гантель із підлоги, рука між стегнами. Лікоть покладіть на стегно, підніміть гантель до верхньої частини грудей, згинаючи руку нагору. Поміняйте руку та повторіть. 3 підходи по 8 разів.
- Згинання рукзі штангою. Встаньте, візьміть штангу обома руками. Випряміть руки так, щоб вони торкалися стегон. Використовуючи силу рук, підніміть снаряд до грудної клітки, зігнувши руки в лікті. 3 підходи по 8 разів.
Розвивайте трицепси за допомогою вправ для рук.Віджимання від лави в упорі ззаду – найефективніший спосіб опрацювати трицепси, тобто м'язи, що знаходяться під біцепсами. Вам потрібні сильні трицепси, щоб виконувати лежачий жим і піднімати велику вагу.
- Для виконання цієї вправи покладіть руки на лаву на ширині плечей, ноги та тулуб витягніть уперед. Повільно зігніть лікті і опустіть корпус вниз так, щоб сідниці практично торкалися підлоги. Підніміться у вихідну позицію, повторіть, виконавши 3 підходи по 8 разів. Якщо вам цього недостатньо, збільшіть навантаження, відірвавши одну ногу від підлоги
- Крім того, ви можете робити віджимання на брусах. Тримаючись за два бруси, ноги зігніть у колінах і відведіть їх назад; опускайте корпус, поки коліна практично не торкатимуться землі. Підніміться і повністю випряміть руки.
- Жим штанги до чола. Ляжте на рівну лаву. Зігніть руки в ліктях так, щоб гриф опинився за кілька сантиметрів від чола. Повільно піднімайте його вгору, доки руки не будуть повністю витягнуті, а потім знову опускайте вниз. Тримайте лікті поряд. Виконайте 3 підходи по 8 разів.
Виконуйте жим над головою, щоб наростити плечі.Тримайте штангу чи дві гирі лише на рівні грудей чи плечей, долонями вперед. Піднімайте снаряд над головою доти, доки руки не будуть повністю прямими, лікті повинні бути трохи зігнуті, щоб запобігти надмірному розтягуванню. 3 підходи по 8 разів.
- Варіації включають зміну положення рук і долонь, підйом гир, доки вони не торкнуться верхівки, розведення рук у сторони у формі "Y".
Тренуйте черевні м'язи, качаючи прес та виконуючи вправи для корпусу.Ці м'язи відповідають за точені кубики преса. Існує безліч вправ, призначених для зміцнення черевних м'язів. Ось кілька із них:
- Вправи для преси. Ляжте на килимок і покладіть обидві руки під голову, не зчіпаючи їх. Зігніть коліна так, щоб стопи упиралися в підлогу. Притиснувши поперек до підлоги, повільно підніміть плечі з підлоги всього на кілька сантиметрів нагору (не треба повністю підніматися в положення сидіння). Не варто робити це ривком; виконуйте все повільно та плавно. Виконайте 3 підходи до 20 повторень.
  - Для косого преса повертайте корпус, торкаючись плечем коліна протилежної ноги. Чергуйте сторони після кожного скручування.
- Планка. Ця вправа допоможе опрацювати м'язи преса та кора. Ляжте на підлогу обличчям униз. Підніміться на передпліччях (вони повинні лежати рівно на підлозі), пальцями ніг упріться в підлогу, щоб вони підтримували вагу тіла, корпус паралельно до землі. Утримуйте це положення так довго, як зможете.

Не лякайтеся і не думайте, коли бачите когось, хто тренується з іншою вагою, ніж ви. Можливо, його програма занять передбачає більшу вагу і менше повторів, або навпаки. Нарощування м'язів не має нічого спільного з тим, яку вагу людина піднімає, тут важливо наскільки ви виходите за власні рамки.
Коли ви збільшуєте м'язи, ваш метаболізм саморегулюється як термостат, щоб підтримувати масу тіла в рівновазі. Можливо, вам потрібно буде ще раз підвищити кількість калорій на день, щоб не порушувати цей баланс.
Якщо ви новачок, почніть із невеликої ваги. Спроби вичавити більше, ніж ви можете, лише призведуть до травм.

Арнольд Глазоу

Хочете виглядати краще та спалювати більше калорій навіть під час відпочинку?

Чи хочете ви стати наступним Ронні Колманом або просто бути більш підтягнутим/міцним як Бред Пітт або Дженніфер Аністон, вам потрібно наростити м'язову масу.

1. Поступово збільшуйте навантаження.

7.Переконайтеся, що ви п'єте достатньо води.

Вживати достатньої кількості води дуже важливо для досягнення максимального рівня сили та витривалості. Поставте собі за мету випивати близько 12 склянок води на день. Пам'ятайте, що свій протеїновий коктейль ви можете додати до денної кількості води.

8. Уникайте занадто великих кардіонавантажень.

Тренування серцево-судинної системи перешкоджають набору м'язової маси. Якщо ваша мета - прибрати жир, вам потрібні кардіонавантаження, але переконайтеся, що:

кардіотренування виконуються відразу після силових вправ
комплекс вправ високої інтенсивності повинен тривати довше 20-ти хвилин

Якщо ваша мета – збільшення м'язової маси, то надто великі кардіонавантаження небажані. Справа в тому, що вони провокують секрецію гормонів катаболічної дії, що руйнують м'язову тканину, тобто це дасть зворотний ефект.

9. Спіть.

Сон дуже важливий зростання м'язів. Ми знаємо, що м'язова тканина відновлюється і росте під час відпочинку, але сон важливіший, ніж відпочинок під час неспання.

І ось чому:

Вироблення соматотропіну досягає максимуму у фазі глибокого сну.
Метаболізм уповільнюється, і створюються ідеальні умови для відновлення м'язової тканини та її зростання.
Збільшується приплив крові до м'язів.

10. Розслабтеся.

Стрес призводить до створення катаболічного (руйнівного м'яза) середовища в організмі. Один із таких гормонів – кортизол. Пам'ятайте, що за однакових умов, спокійна, розслаблена людина наростить більше м'язової маси, ніж запальна.

Налаштуйтеся на позитив та зберігайте мотивацію!

Перед початком будь-яких тренувань слід запам'ятати одне просте правило – потрібно правильно та добре харчуватися.

Це твердження справедливе для людей будь-якої комплекції – як щуплих, так і повних. Необхідно повноцінне, точне та збалансоване харчування, причому не рідше, ніж 4 або 6 разів на добу. Має бути певний графік, яким можна приймати їжу.

Під час інтенсивних тренувань голод є прямим ворогом кожному спортсмену. Тому голодувати в жодному разі не можна. Потрібно чітко та уважно стежити за своїм станом і при першому натяку на голод відразу ж його вгамовувати.

Тут теж потрібно дотримуватися певних правил, тому що харчуватися чимось - це не є правильно. Потрібно споживати більше калорійної їжі, щоб позитивний енергетичний баланс.

Всі продукти, що споживаються, повинні містити тільки корисні речовини, наприклад, вітаміни, мікроелементи, мінерали, а також антиоксиданти.

Для точної кількості споживання калорій можна розрахувати необхідне добове споживання калорій, але цього потрібно знати свій рівень метаболізму, тобто обміну речовин. Щоб м'язи росли, необхідно споживати набагато більше калорій, ніж витрачати.

Виконуючи вправи, слід пам'ятати, що організму потрібен білок, який є найкращим будівельним матеріалом для м'язів. Після тренування бажано випити протеїновий коктейль.

Від чого варто відмовитись?

Насамперед, потрібно викреслити зі свого меню продукти, що містять «шкідливі» для організму калорії:

Кондитерські вироби із великою кількістю рафінованого цукру;
Смажена їжа, приготовлена на олії із заснуванням канцерогенів;
Консервовані продукти слід вживати лише в крайніх випадках, коли неможливо приготувати або зберігати свіжу їжу.

Прогрес у спорті несумісний із курінням та захопленням алкоголем. Навіть людина, яка не займається спортом, має назавжди відмовитися від цих шкідливих звичок. А атлетам, які стежать за здоров'ям, вони прямо протипоказані.

Також доведеться назавжди видалити зі свого життя нічні дискотеки та опівночі сидіння перед телевізором. Після фізичних навантажень організм спортсмена перетворюється на фазу відновлення. Для повноцінного відновлення та прогресу в спорті ми потребуємо не тільки правильного харчування, але й достатньої кількості відпочинку і, в першу чергу, в нічному сні. Саме вночі, коли ми спимо, відбуваються головні м'язобудівні процеси: вивільняється гормон росту, повним ходом йде ремонт та побудова нових м'язових волокон.

Які продукти допоможуть більше?

Білок буває тваринний та рослинний. Перший цінний для набору м'язової маси, але другий дешевше. Наші м'язи отримують білок, коли ми їмо м'ясо, птицю, рибу, яйця, молоко, сир і таку дуже корисну їжу, як сою. Крім того, частка рослинного білка міститься в пісних продуктах: крупах, картоплі, хлібі.

Вуглеводи – паливо, яке необхідне організму під час тренувань та у процесі життєдіяльності. Вуглеводи теж бувають двох видів: швидкі та повільні. Перші постачають нас енергією швидко і швидко згорають. Серед швидких вуглеводів вживати варто лише фрукти та спортивні батончики. Повільні вуглеводи – основа раціону харчування. «Каша – сила наша» - говорить одне народне прислів'я. "Хліб житній - батько наш рідний" - вторить їй інша. Додайте сюди макарони та картопля.

Важливо розуміти, що не всі вуглеводи допоможуть збільшити саме м'язову, а не жирову масу. Необхідно наголошувати на повільні з'єднання:

Не забувайте включати в раціон якомога більше овочів, особливо зелені салати. Клітковина, що міститься в них, служить додатковим джерелом енергії, покращує травлення і знижує рівні інсуліну в крові.

Етап 2: вибираємо потрібні вправи

Існує досить багато різних програм, які дозволяють тренуватися в домашніх умовах, збільшуючи м'язову масу. Методика, наведена нижче, зосереджена на опрацюванні м'язів, які знаходяться вище за пояс. Для прокачування ніг можна скористатися іншою програмою, яку можна прочитати.

Віджимання від підлоги

Потрібно прийняти упор лежачи. Руки розставляємо не дуже широко, ноги випрямлені, таз не торкається підлоги. Якщо ви новачок, то достатньо зробити 4 підходи по 20 віджимань.

Між повтореннями слід відпочивати від 30 секунд до хвилини. Не слід відпочивати менше, тому що така інтенсивність тренування призведе до передчасної втоми.

Потрібно займатися поступово і вже за кілька тижнів можна збільшити кількість віджимань. Однак робити це слід поступово, додаючи, наприклад, по 1-5 повторень у підходах.

Під час виконання вправи можна ставити руки ширше або вже: чим більша відстань між ними, тим більше навантажуватимуться грудні м'язи, а чим менше, тим більший обсяг роботи виконуватимуть трицепси.

Аналог віджимань на брусах

Так як кімната - це не спортзал і брусів тут не може бути, то замість них використовуються стільці. Висота стільців повинна бути такою, щоб можна було спертися на них руками і, підібгавши ноги під себе, вільно опуститися за допомогою рук.

Число таких повторів на стільцях може змінюватись від двадцяти до тридцяти разів. Підходів можна зробити 3-5. Велика кількість повторень не рекомендується, тому що це сушитиме м'язи, а не стимулюватиме їх зростання. Якщо виконувати вправу дуже легко, то можна збільшити навантаження за рахунок обтяжувачів.

Жим штанги лежачи

Така вправа вважається однією з найефективніших для розвитку грудних м'язів та плечового поясу. Однак, для нього вам знадобиться штанга (можна замінити на гантелі), лавка. Краще робити з партнером, який подасть вам спортивний снаряд і допоможе завершити останні повторення.

Потрібно лягти на лаву, штангу взяти трохи ширше за плечі. Витискаємо снаряд вгору і повільно опускаємо до грудей. Так можна виконати 4 підходи по 10-12 разів.

Жим гантелей чи штанги стоячи

Можна виконувати як з гантелями, так і з штангою (такий варіант виконання називають армійським жимом). Якщо вдома немає ні того, ні того, то беремо пляшки, наповнюємо їх піском і використовуємо замість вказаного спортивного інвентарю. Дана вправа допоможе зробити ваші плечі більшими і сильнішими.

Ноги ставимо на ширині плечей, трохи згинаємо коліна для більш впевненої та стійкої стійки. Гантелі тримаємо лише на рівні дельт. На видиху піднімаємо руки вгору і розгинаємо в ліктях (не до кінця, щоб не пошкодити суглоби). Потім повільно опускаємо у вихідне положення. Так робимо 3-4 підходи по 12-15 разів.

Тяга гантелі у нахилі

Візьміть досить важку вам гантель у праву руку;
Поставте ліве коліно на край лави, і лівою рукою упріться в лаву;
Плавно тягніть снаряд вгору, притискаючи плече ближче до корпусу і відводячи лікоть назад;
У верхній точці затримайте руку, порахуйте до 2 і повільним підконтрольним рухом поверніть гантель у вихідне положення;
У нижній точці опустіть руку зі снарядом якнайнижче, розтягую верхню частину спини.

Можна робити цю вправу і без лави. Виставте одну ногу вперед і однойменною рукою упріться в коліно. Нахилу в 45-75 0 цілком достатньо для ефективного опрацювання спини. Зробіть 4 підходи по 10-15 разів.

Розведення рук у нахилі

Візьміть обидві руки по одній не дуже важкій гантелі;
Поставте ноги разом, стопи паралельно одне одному;
Нахиліться вперед до кута 45 0 або нижче. Слідкуйте при цьому, щоб ваша спина не округлялася в районі попереку;
Руки з гантелями опустіть донизу, долоні при цьому повинні дивитися один на одного;
Повільно підніміть руки через сторони, не згинаючи в ліктях і не розпрямляючись;
Затримайтеся на секунду або дві у верхній позиції і плавно повертайтеся в стартове положення.

Дві описані вище вправи дозволяють опрацювати м'язи спини і задній пучок дельтоподібного м'яза. Крім того, при виконанні тяги в нахилі переміщенню ваги допомагають трапеції та біцепси. Зробіть 3-4 підходи по 12-15 разів.

Згинання рук стоячи

А ось ця вправа тренує біцепси безпосередньо. Виконувати його можна як із грифом, так і з гантелями. Встаньте так, як описано в попередній вправі, тримаючи в кожній руці гантелі або взявшись за гриф нижнім хватом. Піднімайте та опускайте вагу, скорочуючи двоголовий м'яз плеча – біцепси.

Багато років атлети та тренери сперечаються про те, який варіант цієї вправи кращий: із гантелями чи зі штангою. Однозначної відповіді немає, хоча гантелі дають більше варіацій: згинання рук по черзі, з поворотом кистей, тримати снаряд можна хватом знизу, зверху або вертикально. Різні варіанти виконання дозволяють використовувати різні ділянки біцепса. Достатньо зробити 3-4 підходи по 8-12 разів.

Скручування

Звичайно, вправ на «кубики» існує безліч. Але ми розглянемо найголовніше, з яким знайомий кожен, хоч би зі шкільних уроків фізкультури. Для його виконання, як і для віджимань, не потрібне жодне обладнання, крім невеликої ділянки підлоги.

Ляжте на спину, злегка зігнувши ноги в колінах;
Зафіксуйте шкарпетки ніг під важкими меблями чи нехай їх потримає помічник;
Щоразу піднімайте корпус до колін, роблячи видих. Потім спускайтеся назад і робіть вдих.

Часто, виконуючи цю вправу, корпус піднімають повністю, відриваючи поперек від підлоги. Насправді, це робити необов'язково. Для прокачування преса достатньо лише відірвати від підлоги лопатки та стягнути черевні м'язи. Зробіть 4-5 підходів по 20-30 разів.

Яких правил необхідно дотримуватись?

Звичайно, тренування в домашніх умовах можуть бути менш ефективними, ніж заняття у спеціалізованих тренажерних залах, де є необхідне обладнання.

Однак, дотримуючись певних правил, можна досягати тих результатів, які були заплановані:

Виконувати всі вправи краще з партнером. Покличте до себе друга і займайтеся разом. Він зможе вас підстрахувати у разі чого.
Виконуйте вправи до повної м'язової відмови. Тільки так ви зможете максимально задіяти усі м'язові волокна.
Не варто відволікатися на зовнішні подразники - телевізор, диван, комп'ютер і т. д. Спокуса велика, можете одягнути навушники, включити музику гучніше і займатися. Намагайтеся зосередити всю свою увагу, що ви робите.

Займаючись у домашніх умовах, слід пам'ятати одне єдине правило будь-яких тренувань – це сталість. Це допоможе досягти того результату, який буде очевидним для всіх.

Збільшуємо прогрес

Перш ніж приступити до розвитку мускулатури в домашніх умовах, потрібно тверезо оцінити свої можливості. Переконайтеся в наявності у вашій оселі вільного простору та необхідного для тренувань обладнання. Не зайвим буде згадати про загальний стан здоров'я: чи не було в школі звільнень по фізрі у зв'язку із хронічними захворюваннями серця чи опорно-рухового апарату. Якщо обмеження рухового режиму або будь-які тимчасові травми відсутні, ніщо не заважає зайнятися домашніми фітнес-тренуваннями.

У будь-якій міській квартирі цілком реально виділити небагато місця для спортивного інвентарю. У сучасних спортивних магазинах на вас чекає широкий вибір різноманітних пристосувань для розвитку мускулатури: від примітивних мотузяних еспандерів до громіздких і дорогих силових тренажерів. Якщо ви хочете зробити розумну інвестицію у ваш майбутній тренінг, придбайте сталевий набір: стійки для штанги та лаву з регульованим кутом нахилу.

Розвивати м'яз можна тільки за допомогою обтяжень. Тому вам знадобляться пара гантелей та штанга. Дуже важливо, щоб гантелі були розбірні, тому що це дозволить регулювати ваги у різних вправах. Для тренувань в домашніх умовах диски краще купувати гумові. Такі снаряди виглядають естетично, не стукають під час занять і, найголовніше, не зашкодять паркет чи лінолеум у разі падіння.

Урізноманітнити набір вправ дозволять поперечина для підтягувань та паралельні бруси. Ви можете купити в магазині готовий турнік або зібрати його самостійно із підручних матеріалів.

Набрати м'язову масу будинку цілком реально. Все залежить від самої людини та її цілеспрямованості.