Причина виникнення болю у м'язах після тренування. Сильний біль у м'язах після тренування: як позбутися, як зняти, зменшити його ліками та народними засобами? Чому виникає біль у м'язах після тренування і скільки він триває? Чим знеболити

1. Чашка кави, випита за 30-40 хвилин до тренування, збільшує м'язову витривалість.Дослідження вчених показують, що спортсмени, які не відмовляються від кави, можуть тренуватися довше і менше втомлюються на тренуваннях. В одному зі звітів Міжнародної кавової організації (International Coffee Organisation – ICO) навіть є дані про те, що 100-150 мг кофеїну, тобто стільки, скільки, зразкове, міститься в одній чашці кави, можуть зменшити м'язову втому, особливо при аеробних навантаженнях .

2. Після тренування випийте свіжий сік черешні або з'їжте 100-200 г її ягід(за відсутністю свіжих не варто ігнорувати заморожені) – і м'язи менше болітимуть. Черешню давно використовують у народній медицині як болезаспокійливий і підвищує витривалість організму засоби. Багато в чому це досягнення поліфенолових і кумаринових сполук, якими багата: вони тонізують організм і підвищують його відновлювальні можливості.

3. Не поспішайте під час тренування, не заганяйте себе, якщо тренер радить відпочивати між «підходами» – не скорочуйте час відпочинку: м'язам цей час необхідний на відновлення. Крім того, з кожним повтором у м'язових волокнах збільшується вироблення молочної кислоти, своєрідного «побічного продукту», що утворюється після активного фізичного навантаження і впливає на болючі рецептори організму. Чим довше і сильніше навантаження – тим більше накопичується молочної кислоти, тим сильніший біль у м'язах. А під час перерв частина молочної кислоти всмоктується до крові та виводиться з організму.

4. Закінчуйте тренування вправами на розтяжку- Вони забезпечують приплив крові до м'язів, сприяють їх більш швидкому розслабленню, тим самим зменшуючи наступні болючі відчуття.

5. Після активного тренування:тепло відмінно розслаблює м'язи і дуже швидко виводить із організму надлишки молочної кислоти. Якщо ви відчуваєте, що сьогодні перетренувались – вирушайте до парної: наступного дня больові відчуття будуть мінімальними.

6. Тренуйтеся з перервами на 1-3 дні.В іншому випадку мікротравми, які отримують м'язові волокна під час активних тренувань (особливо якщо ви віддаєте перевагу силовим вправам), не встигатимуть загоюватися. Також рекомендується чергувати навантаження різні групи м'язів, щоб ті встигали нормально відновлюватися.

7. Слідкуйте за раціоном! Забезпечте організм достатньою кількістю білків та корисних вуглеводів.Перші необхідні м'язам для швидкого відновлення (якщо через сильні фізичні навантаження організм втрачає білка більше, ніж отримує – неминучі біль у м'язах, почуття розбитості та занепад сил). Вуглеводи ж є основним джерелом енергії: не вистачає їх – м'язи швидко втомлюватимуться.

8. Під час тренування пийте воду,особливо важливо не страждати від спраги, якщо ви тренуєтеся довго і на повну силу. Як показує практика, банальне зневоднення організму, дегідратація, - одна з найчастіших причин швидкої стомлюваності і м'язових болів, що тягнуть, що виникають від занять спортом.

У плані раціону після тренування пильну увагу необхідно приділяти дотримання норм споживання білка та води. Зверніть увагу, що для відновлення м'язів потрібно близько 2 г протеїну на 1 кг ваги. У середньому після годинного тренування людина втрачає до двох літрів рідини. Достатнє споживання води (2-3 л) допомагає уникнути зневоднення. Дослідники з Університету Джорджії встановили, що прийом кави за годину до тренування знижує інтенсивність постнавантажувальної міалгії (крепатури). Крім того, прибрати біль у м'язах допомагають:

• вишневий сік містить антиоксиданти, антоціани, які зменшують запалення в тканинах;
• риб'ячий жир (риба) – багатий омега-3 жирними кислотами, що прискорюють загоєння мікроушкоджень м'язів після інтенсивних тренувань;
• свіжі овочі червоного, помаранчевого та фіолетового кольорів – є джерелом антиоксидантів, мінеральних речовин, що допомагають організму нейтралізувати шкідливі продукти розпаду;
• кавуновий сік містить аргінін, що сприяє нормалізації кровообігу;
• чорна смородина – за рахунок присутності у складі флавоноїдів знижує виразність ознак окисного (оксидативного) стресу.

Тепло чи холод

Спортсмени нерідко вдаються до використання льоду, щоб усунути м'язовий біль після тренування. Наукові дані спростовують ефективність цього. Рандомізовані дослідження не виявили позитивних ефектів від застосування крижаних компресів, ванн. Пам'ятайте, що для полегшення болю у м'язах після тренування слід використовувати тепло. У цьому сенсі корисні:

• Сауна, лазня. Під впливом високих температур покращується кровообіг, збільшується швидкість обмінних процесів, що сприяє активному виведенню молочної кислоти та зменшенню м'язового болю. Час перебування в парилці не повинен перевищувати 20 хвилин. Після сауни, лазні слід випити склянку води.
• Тепла ванна. Зниження інтенсивності болю після тяжкого тренування відбувається за рахунок розширення судин, нормалізації кровообігу, розслаблення м'язів. Досягти такого ефекту можна, якщо провести у ванні 15-20 хвилин.
• Контрастний душ. Процедура починається із впливу приємної для тіла теплої води. Потім температура поступово підвищується. Перебування під гарячим душем триває 1-2 хвилини. Потім різко вмикається холодна вода. Стояти під нею слід трохи більше 20 секунд. Після закінчення зазначеного часу знову вмикається гаряча вода. Процедура повторюється 2-3 рази.

Медикаментозні препарати

Канадськими вченими було встановлено, що ментолова мазь від болю в м'язах після тренування ефективніша, ніж крижаний компрес. Прибрати постнавантажувальну міалгію можна за допомогою пластирів, що розігрівають. Сухе тепло допомагає знизити інтенсивність больового синдрому після тренування, а також зберегти силу та активність м'язів. Крім того, як перша допомога рекомендується використовувати такі медикаментозні засоби:

Компреси

Використовувати такі засоби, щоб прибрати біль у м'язах після тренування, можна тільки за погодженням з лікарем. При гострому запаленні застосовувати компреси не можна. Пам'ятайте, категорично заборонено накладати поверх пов'язки поліетилен. Фахівці рекомендують обмежитися компресійним папером або ватою. Пов'язка при цьому не повинна стискати тканини, викликати набряклість. М'язовий біль після тренувань забирається:

• Картопляним компресом. Декілька бульб зварити і розім'яти до пюре. Отриману масу помістити на хворе місце. Поверх картоплі накласти щільний папір або кілька шарів тканини, утеплити вовняною хусткою. Залишити компрес на годину. Повторювати процедуру двічі на день доти, доки біль не пройде.
• Компрес з лопуха. П'ять великих листків цієї рослини ошпарити окропом, потім скласти разом і зафіксувати на ураженій ділянці. Зверху накрити м'якою тканиною і утеплити вовняною хусткою або шарфом. Тримати компрес для зняття м'язового болю приблизно годину. Проводити процедуру тричі на день до зникнення негативних відчуттів.
• Компрес з яблучним оцтом від м'язового болю. Змішати 1 ст. л. оцту з невеликою кількістю скипидару. Приготовленою сумішшю змастити хворі місця, зверху|згори| накласти теплу пов'язку. Залишіть компрес на ніч. Проводити лікування до поліпшення стану м'язів, що виражається у відсутності болю.

Привіт народ! Сьогодні поговоримо про біль. Ні, не про душевний, а саме про м'язовий біль. Якщо ви тренуєтеся у спортзалі для вас м'язовий біль вже щось звичне. Особисто я до цього звик і не звертаю особливої ​​уваги на біль у м'язах ніг після присідань, біль грудних після жиму тощо. Але я пам'ятаю своє перше тренування.

Те, що наступного ранку в мене все боліло — це навіть не обговорюється. Після самого тренування у мене просто трусилися руки, як у алкоголіка. Біль не проходив протягом усього тижня. Видно з навантаженням переборщив.

Але ситуації бувають різними і сам біль має різний характер та причину її появи. Іноді звичайними мазями, так би мовити, стандартними методами — не допомогти. Іноді потрібна допомога фахівця. Поява болючих відчуттів після інтенсивних тренувань протягом 1-3 діб цілком нормальна.

Але бувають ситуації, коли цей біль заважає нормальному перебігу життя і стає просто нестерпним. Чимало спортсменів, запитують, коли болять м'язи після тренування як зняти біль? Чи потрібно звертатися до лікаря? Ці питання ми таки обговоримо в цій статті! Отже, за справу...

Для початку розглянемо причини виникнення хворобливих відчуттів у м'язах:

Це далеко не всі причини, природно набагато більше. Але це є основні. Розібравшись у них, давайте тепер розглянемо найефективніші методи, як полегшити біль у м'язах після тренування.

Як знизити біль

ВОДНІ ПРОЦЕДУРИ. Контрастний душ тривалістю 10-15 хвилин після інтенсивного тренінгу ефективно знижує больовий синдром та розслаблює м'язові тканини. Також підійде тепла ванна з морською сіллю з наступним обливанням холодною водою.

Лазня із чергуванням температур. Не варто забувати про заповнення втраченої рідини. Про те, яку лазню краще обрати можете

Плавання в басейні з прохолодною водою протягом 15 хвилин - чудовий засіб від болю в м'язах. Зниження дискомфорту відбувається за рахунок розширення судин та покращення кровообігу. Багато хто вибирає цей спосіб і користується ним постійно.

МАСАЖ. Краще звернутися до професійного масажиста та отримати повну релаксацію. Якщо немає такої можливості, можна зробити масаж самостійно. М'яко і плавно опрацьовуйте м'язи, починаючи з кінця, рухаючись вгору, не робіть різких рухів.

Можна почати з легкого продавлювання та розминання м'язів, а закінчити розтиранням. Використовуйте спеціальне масажне масло з ефектом, що розігріває. Можна додати кілька крапель ефірної олії лаванди, м'яти чи шавлії. Також можна використовувати спеціальні масажні пристрої, валики, що покращують кровообіг.

Не припиняйте, якщо масаж доставлятиме больові відчуття і дискомфорт. До кінця процедури ви відчуєте себе набагато краще, адже масаж - один з найдієвіших способів, як вгамувати біль.

КОМПРЕСИ. Використовуйте холодні компреси, особливо якщо утворився синець або припухлість. Можна прикласти пакет із льодом, але не більше ніж на 20 хвилин. Також можна прикласти грілку або використовувати крем, що розігріває.

ЗАГАЛЬНА АКТИВНІСТЬ. Зробіть розминку розігріву м'язів, розтяжку. Можете зайнятися звичайною ходьбою. Чим більше ви розроблятимете м'язи, тим швидше ваші відчуття прийдуть у норму.

РЯСНЕ ПИТТЯ. Допомагає швидше вивести продукти обміну речовин та знизити больовий синдром. Про те, чи варто пити воду після тренування

ВІДПОЧИНОК. Якщо ви дуже перестаралися на тренуванні, візьміть кілька днів відпочинку. Це допоможе відновити м'язи і набратися сил перед наступним тренінгом.

Лікарські засоби

Якщо біль надто сильний, і перераховані способи не допомагають, можна скористатися аптечними засобами:

МАЗІ І КРЕМУ. Засоби для зовнішнього застосування відмінно справляються з м'язовим болем у короткий термін. Вони бувають охолодні, зігрівають і знімають біль. При набряку краще використовувати охолоджуючі, а при забитих місцях і пошкодження знеболювальні, але в жодному разі не розігрівають.

Мазі та креми також допомагають підвищити еластичність шкіри, покращити кровотік, позбавити продуктів обмінних процесів та відновити метаболізм. Дискомфорт швидко минає. Найбільш популярні та ефективні засоби зовнішнього застосування:

• Фастум-гель.
• Капсикам.
• Троксевазін.
• Долобені.
• Фіналгон.
• Вольтарен.

Таблетки. Протизапальні, знеболювальні препарати нестероїдної природи здатні швидко і довго зняти біль. Але їх застосування не повинно стати основним способом, як усунути біль, адже це шкодить внутрішнім органам та організму загалом. Вони також можуть гальмувати процеси відновлення м'язів. Найбільш безпечні препарати для зняття болю:

• Аспірин.
• Нурофен.
• Ібупрофен.

Якщо через три дні біль у м'язах не проходить, а навіть посилюється, необхідно відвідати лікаря. Можливо, ви отримали розтягнення або пошкодження зв'язок або пошкодили суглоби.

Профілактика

Якщо ви не хочете постійно шукати відповідь на питання, як позбутися болю після тренувань, постарайтеся її запобігти. Основні способи профілактики:

1. Запорукою здорового способу життя та безболісного відновлення після фізичної активності є правильне, Вживайте в їжу більше білкової їжі, здатної покрити кількості витраченого під час тренувань протеїну, а також не забувати про жири та вуглеводи. Їхня добова норма 20 і 30% відповідно.
2. Не забувайте дотримуватись добової норми споживання рідини протягом дня, а також про поповнення втрат під час тренувань. Це запобігає осіданням токсинів і швидше виводить шлаки з м'язів. Можна додавати у воду електроліти, що допомагають відновити водно-сольовий баланс.
3. Займаючись силовими тренінгами, не нехтуйте кардіотренуванням. Вони допомагають швидкому відновленню м'язів, насичуючи кров киснем та очищаючи від молочної кислоти.
4. Приймайте протеїнові коктейлі після тренувань, а також добавки, багаті полінасиченими жирними кислотами та глютаміном. Про те, що пити для гарного росту м'язів
5. Вживання комплексних вітамінів і препаратів з магнієм насичують організм корисними речовинами, підвищуючи захисні сили організму, а також допомагаючи регенерації м'язів. Магній допомагає запобігти судомам і болючим відчуттям.
6. Прийом антиоксидантів (ретинол, токоферол, флаваноїди) у складі препаратів та в натуральних продуктах – вишнях, винограді, сухофруктах, синій капусті.
7. Вживайте продукти, що допомагають зняти біль у м'язах. Сюди належать кавуни, чорна смородина, гранати, огірки, петрушка, імбир. Дуже корисні відвари із солодки, липи, ромашки та шипшини.
8. Не забувати про та розігрів м'язів перед тренуванням. Навантаження також потрібно поступово збільшувати. Тривалість фізичної активності без перерви має перевищувати 1 годину, а краще 45 хвилин. Це пов'язано з підвищеним вмістом кортизолу у крові під час тривалого тренування.
9. Організму потрібен час відновлення для приведення в норму всіх фізіологічних процесів для нормалізації секреції гормонів і регенерації м'язів. Спіть щонайменше 6-8 годин на добу. При нагоді корисним буде і денний сон.

Використовуйте поради про те, як вгамувати біль після тренувань і як його запобігти, і вам буде набагато легше досягати поставлених цілей. Але в будь-якому випадку, якщо біль ненормальний - обов'язково йдіть до лікаря, навіть якщо сильно не хочеться туди йти. Це тільки ваше здоров'я і, крім вас, ніхто про нього не подбає.

На цьому у мене все – будьте здорові, друзі! До нової зустрічі!

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування чи добавки - можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

При болях у м'язах після занять спортом допоможуть компрес, масаж чи розминка.

Спортом починають займатися з різних причин. Хтось мріє про олімпійське золото, а хтось просто хоче вести здоровий спосіб життя. Незалежно від того, до якої з цих категорій спортсменів ви належите, вам напевно знайомий біль у м'язах, який виникає після тренувань. Але чому з'являється цей «спортивний біль»? І як зменшити біль у м'язах після занять спортом?

Різновиди болю після навантажень

Коли після тренування болять м'язи, більшість із нас вважає це плюсом. Значить, добре позаймався, пройшла недаремно. Але чи справді біль у м'язах говорить про користь, принесену організму, чи це тривожний сигнал, який повідомляє нам про перевантаження та травми? Щоб розібратися у цьому питанні, потрібно з'ясувати причини появи болю.

М'язові болі, які можуть виникнути в результаті тренувань, можна розділити на три категорії:

• Біль від накопичення молочної кислоти.У момент пікових навантажень, у м'язах може з'являтися біль та печіння. Це відбувається через те, що у м'язовій тканині утворюється та накопичується велика кількість молочної кислоти. Такий біль носить короткочасний характер, кров досить швидко вимиває молочну кислоту з м'язів та болючі відчуття проходять. Цей біль безпечний.

• Запізнювальний м'язовий біль -больові відчуття, що виникають у м'язах через 1-2 дні після навантажень, ще ми називаємо її крепатурою. Раніше вважалося, що цей вид болю з'являється внаслідок накопичення м'язів молочної кислоти. Виявилося, що причиною болю, що запізнюється, в м'язах є мікророзриви тканини. У людей, які не займаються регулярно будь-яким видом спорту, м'язові волокна містять короткі та довгі міофібрили. При навантаженнях короткі міофібрили рвуться, у результаті виникає біль. При певних систематичних навантаженнях усі міофібрили всередині м'язових волокон стають приблизно однієї довжини та болю майже не виникає. Крепатура може з'явитися і у тренованої людини, якщо навантаження зростає на 10% і більше. Згодом людина звикає до нового режиму навантажень і переносить його безболісно.

• Біль, спричинений травмами.Ще однією причиною болю після тренувань можуть бути всілякі травми: розтягнення зв'язок, запалення суглобової сумки, вивихи, переломи. Якщо під час тренувань ви відчуваєте клацання або хрумтіння в суглобах будьте уважні – це може бути сигналом того, що підвищується ймовірність отримати травму.

Якщо в результаті ви заробили травму, необхідно звернутися за допомогою до лікаря. Якщо ж дискомфорт і біль, спричинені першими двома причинами, можна нічого не робити, все минеться само собою. Але біль – не найприємніше відчуття, тому краще полегшити собі стан після тренування та вжити заходів, щоб зменшити біль.

Як боротися з болем у м'язах?

• Відпочинок.Намагайтеся не навантажувати м'язи в наступні 1-2 дні, дайте їм відпочити. Для відпочинку та відновлення організму добре підходить сон.
• Водні процедури. Зазвичай рекомендується тепла ванна, але підійде душ. Можна також чергувати теплу та холодну воду.
• Масаждуже добре знімає напругу та полегшує біль. Масаж сприяє зменшенню запалення та збільшення поглинання кисню м'язовою тканиною. Починайте масажувати м'яз з краю, так він швидше розслабиться.
• Холодний компресдопоможе зменшити запалення у м'язах та біль. Краще застосувати холодний компрес у перші години після тренування, якщо ви підозрюєте, що перестаралися.
• Тепло.Крім гарячої ванни або душу підійдуть також гаряча грілка або крем, що розігріває.
• М'яка розминка та розтяжкадопоможуть розім'яти м'язи та посилити кровотік у них, що сприятиме якнайшвидшому відновленню м'язової тканини.
• Пийте достатньо рідини. Це також необхідна умова нормального тренування. Достатня кількість рідини допоможе швидше вивести продукти метаболізму.
• Використовуйте протизапальні засоби.Якщо біль доставляє вам надто великі муки, можна випити знеболювальні протизапальні препарати (кетонал, мелоксикам та ін.).

Профілактика

Можна займатися спортом, але при цьому не мучити себе болючими відчуттями. Тим більше, що, за останніми даними науки, біль – не обов'язкова складова успішного тренування.

• Розминка має бути обов'язковою складовою будь-якого тренування. Особливо це важливо, якщо ви займаєтеся підняттям важких речей або практикуєте такі види спорту, в яких сильно навантажуються суглоби.
• Не навантажуйте м'язи різко. Поступове збільшення навантажень допоможе уникнути травм та сильного болю.
• Правильно виконуйте вправи. Багато хто не уважно ставиться до техніки вправ, що практикуються, і тим самим збільшують ймовірність виникнення травм.
• Правильно харчуйтесь. У період активних тренувань організму потрібні білки та складні вуглеводи. Намагайтеся забезпечити організм цими речовинами.

Підходьте до тренувального процесу обдумано. Проводьте ефективні .

Нині величезна кількість людей стежать за своєю фігурою та станом організму загалом: хтось ходить у басейн, хтось – у тренажерний зал чи фітнес-центр, а хтось займається ігровими видами спорту. І в будь-якому випадку якісно проведене тренування зазвичай супроводжується появою м'язового болю різного характеру. Так, слід розділяти:

• Неприємні відчуття, що тягнуть, сковують рухи і з'явилися після першого тренування;
• Почуття забитості та прояв локальної втоми.

Зростання м'язів, як відомо, неможливе без їхнього часткового руйнування: коли людина відчуває на собі певне навантаження, вони знаходяться в постійній напрузі, і старі, нестійкі, зв'язки (волокна) буквально рвуться. Молочна кислота, що надходить на місце руйнування, в даному випадку грає роль антиоксиданту: фактично будучи результатом дії різних обмінних процесів в організмі, вона прискорює процес відновлення, регенерації тканин, проте вона при цьому і дає почуття крепатури і загальної забитості; саме за рахунок добре поставленого процесу надходження будівельного матеріалу та кислоти та виведення її і відбувається зростання обсягу м'язів.

Розрізняти згадані вище відчуття необхідно з наступної причини: новачкові в ігровому і тренажерному залі або басейні фізичні навантаження даються, очевидно, з дещо більшою працею, ніж людині, що регулярно займається. М'язи останнього звикли до таких навантажень, тому в організмі, по-перше, налагоджений процес вироблення певної кількості молочної кислоти і своєчасного її виведення, що, у свою чергу, швидше надає сил, а по-друге, м'язи не виснажуються повністю.

Саме тому всі новачки завжди повинні спочатку займатися в тренажерному залі з маленькими вагами, пропливати приблизно вдвічі менше за свій максимум і проводити на ігровому майданчику меншу кількість часу. Після того, як м'язи будуть адаптовані до регулярного навантаження, можна збільшувати ваги.

Але біль у м'язах все ж таки буде з'являтися досить часто, і це нормально явище. Важливо знати, як саме її можна зняти після тренування. Існує кілька способів, на кожному з яких необхідно звернути увагу:

• Прийняття водних процедур;
• Відвідування лазні;
• Масаж;
• Розтяжка;
• Використання мазей, кремів та інших засобів.

Кожен метод зняття м'язового болю має свої плюси, і вибір того чи іншого способу є суто індивідуальним.

Прийняття водних процедур

Один із найпоширеніших методів серед величезної кількості спортсменів – бодібілдерів, футболістів, баскетболістів, біатлоністів – прийняття водних процедур. Однак у цій галузі ведеться суперечка протягом приблизно 15 років: якою саме має бути температури води – високою чи низькою.

Останні тенденції світового спорту, однак, однозначно вказують на те, що більшість спортсменів для відновлення вдаються до відвідування холодного душу або кріованни.

До речі, холодна вода, за словами головного фізіотерапевта збірної Уельсу з футболу, знижує м'язовий біль за допомогою насильного прискорення кровообігу: організм, потрапляючи в холодну обстановку, змушений виробляти більшу кількість тепла, щоб підтримувати необхідну для свого нормального функціонування температуру 36.6 градусів, тому всі процеси миттєво активізуються.

Зокрема, це сприяє надходженню всіх необхідних речовин до постраждалих м'язів та їх груп.

При цьому особистий тренер баскетболіста Леброна Джеймса в одному з інтерв'ю зізнався, що він змушує свого підопічного приймати ще й контрастний душ, який разом із холодним значно більшою мірою сприяє активізації всіх механізмів відновлення організму.

Якщо з якихось причин душа в тренажерному залі немає або відвідувати його неможливо, то прийняти таку ванну можна і вдома: достатньо лише налити воду у ванну середньої температури, куди потім покласти кілька пакетиків з льодом, після чого почати плавно занурюватися у воду. Оптимальний час прийняття контрастного душу – 8-10 хвилин, холодної ванни – 5 хвилин.

Російська та римська лазні

Цей метод підходить лише тим людям, у яких у будівлі тренажерного залу чи ігрового майданчика розташовується одночасно і російська лазня (чи римська). Очевидно, ефект матиме тільки відвідування такої лазні, в приміщенні якої або дуже підвищені температури, або достатній баланс температури і вологості.

Російську лазню, як відомо, обов'язково слід поєднувати з подальшим прийомом холодного душу чи ванни на короткочасний термін. Власне, вся користь дії контрастних температур вже було описано вище. Однак більшість спортсменів-аматорів незаслужено обходять римську лазню стороною, хоча вона є нітрохи не гіршим засобом відновлення.

Річ у тім, що римська лазня, хоч і має знижені (проти російської) значення температур, виграє рахунок параметра вологості. Його поєднання з температурою в 40-50 градусів робить перебування більше 5-7 хвилин усередині приміщення лазні просто неможливим: настільки організму стає жарко і нестерпно.

Після відвідування римської лазні бажано знов-таки приймати холодний душ (або виливати він кілька вушонів холодної води).

Масаж

Загальний розігрів м'язів, проминання навколишніх пошкоджених м'язів ділянок і грамотний вплив на певні частини людського тіла сприятливо впливає на надходження крові до навантажених раніше м'язів і волокон, що постраждали. Більшістю професійних масажистів рекомендується використовувати різні ефірні олії, які мають розігріваючий і заспокійливий ефект (особливо варто виділити оливкову олію).

Порада: очевидно, зняття дискомфорту та полегшення м'язового болю залежить від кваліфікації масажиста, тому підходити до питання вибору того чи іншого фахівця слід дуже відповідально, щоб не пошкодити постраждалі м'язи.

Розтяжка

Після важкого кардіо- та силового тренування біль у м'язах з'являється і у досвідченого спортсмена, який знайомий навіть із якимись нюансами техніки виконання всіх вправ та проведення якісної розминки. Універсальним способом позбавлення від забитості та втоми м'язів є самостійне проведення сеансу розтяжки.

Після навантажень на м'язи грудей, спини, ніг і рук багато рухів, що розтягують і тягнуть, будуть даватися насилу, і це цілком природно, оскільки після силового навантаження вони чекають тільки одного: відпочинку.

Порада: важливо правильно підібрати «післятренувальну» програму; вона не повинна в принципі напружувати м'язи, її єдина мета - дати таке потрібне розслаблення, тому після неї відразу має бути прийнятий контрастний душ.

Після закінчення 10-15 хвилин плавного виконання вправ, що розтягують, біль почне потроху відступати.

Використання мазей, кремів та інших подібних засобів

Цей варіант є також універсальним, однак може вимагати витрати певної кількості коштів: усі лікувальні мазі, що продаються в аптеках та господарських магазинах, не є універсальними внаслідок окремих особливостей елементів свого складу. Саме тому важливо стежити за тим, щоб у складі були присутні такі речовини, як:

• Лавандовий сік;
• Частки цитрусових;
• Трави (м'ята, смородина, листя бергамоту).

Перелічені елементи в принципі є найсильнішими антиоксидантами, тому наявність хоча б одного з них у складі мазей чи кремів є обов'язковою.

Профілактичні заходи

Щоб м'язові болі в майбутньому турбували меншою мірою, необхідно дотримуватись певних профілактичних заходів. Вони здатні якщо не повністю запобігти появі болю в м'язах, але напевно убезпечити від серйозних розтягувань та надривів.

Правильне харчування є основою розвитку м'язів та збільшення їх загального обсягу. Думки дієтологів щодо кількості білка, що приймається на добу, різняться, але оптимальним для відновлення вважається прийом 2.5-3 грам білка (якщо здійснюється набір м'язової маси - 4.5) на 1 кг ваги тіла. Причому, що важливо, кількість білка має бути постійною (тобто збігатися і в ранкові, і у вечірні години). Без енергії організм також зможе вчасно відновлювати тонус м'язів, тому слідкувати слід і надходженням в організм вуглеводів (4-7 гр/кг на добу, точне число залежить від поставленої мети занять – схуднення чи набору маси).

Величезне значення на виведення токсинів, шкідливих речовин та молочної кислоти з організму має кількість води, що приймається на добу. Його легко розрахувати за такою формулою:

• Вага тіла в кілограмах * 0,04 = Кількість води в літрах, що необхідно випивати в день.

На відновленні м'язів позитивно позначається загальний рух: якщо після важкого тренування наступні 24 години людина буде малоактивна і практично не рухатися (їзда в особистому автомобілі, робота, де потрібно багато часу проводити в сидячому положенні), то почуватиметься гірше, ніж той, що пересувався містом пішки і хоч трохи розминав таким чином м'язи.

Відпочинок від тренувань необхідний - це основа будівництва м'язів, надання їм форми, тому щодня слід спати хоча б 7.5 годин. Відомо досить багато випадків, коли молоді люди, які вирішили будь-що-будь максимально швидко «накачатися», перевантажували свій організм тренуваннями, що виливалося в результаті в погане самопочуття, постійну сонливість і загальне нездужання. Рекомендується після кожних 3 місяців тренувань у залі чи басейні робити тижневу перерву:

1. Це сприятливо позначиться на м'язах ще й у плані їхнього зростання: вони відвикнуть від постійного навантаження за тиждень, а новий цикл занять надасть їм великого поштовху до розвитку.
2. Вся молочна кислота, що накопичилася в організмі, буде виведена в досить стислі терміни через відсутність регулярного навантаження.

Важливо розрізняти біль суглобовий і м'язовий: якщо перераховані вище способи зняття неприємних відчуттів не мали ефекту за тиждень, то обов'язково слід звернутися до фахівця, який визначить характер їх прояву. Якщо вчасно не запобігти розвитку суглобових травм, це може спричинити неправильне зростання м'язів і появу хронічного перенапруги.

Відновлюватися після тренувань і знімати біль у м'язах рекомендується комплексним підходом, використовуючи методи поперемінно. Так, в один день можна прийняти контрастний душ, в інший - відвідати масажний салон, а в третій скористатися ефірними оліями або різноманітними мазями. Комплексний підхід хороший тим, що всі способи по-своєму впливають на організм, позитивно впливаючи на перебіг різних процесів.

Відео: як позбутися болю в м'язах після тренування