Професійний спорт після 30. Три причини зайнятися бойовим мистецтвом у зрілому віці

Сучасні жінки давно дійшли висновку, що після 30 років усе лише починається! Але, щоб залишатися молодою, красивою та здоровою якомога довше, слід підтримувати своє тіло у гарній фізичній формі.

Не йдеться про спортивні рекорди та досягнення - вони для 20-річних!

Не варто вимагати від свого організму неможливого: наприклад, можна просто вдосконалювати своє тіло йогою. Але дехто йде далі і починає серйозно займатися спортом!

Чи потрібні фізичні навантаження жінкам після 30 років?

Потрібні! І справа не лише у покращенні настрою. Ось 9 причин зайнятися спортом прямо зараз!

1. Гормони щастя.Як тільки ви починаєте рухатися, ваш мозок випускає серотонін, допамін та норепінефрін, а також, можливо, інші. Це змушує вас відчувати себе щасливою людиною!
2. Зниження стресу.Коли ви тренуєтеся, випуск стресових гормонів сповільнюється. Найкращим вибором є ходьба, біг та йога.
3. Сила волі.Коли ви тренуєте своє тіло, то стаєте цілеспрямованішим і здатні впоратися з будь-яким стресом. Досягаючи однієї мети, ви починаєте запитувати, що ще можна зробити! Добре тренують волю біг, бойові мистецтва та велоспорт.
4. Зміцнення імунітету.Фізичні вправи посилюють активність лімфатичної системи, що допомагає тілу позбавлятися від бактерій та канцерогенів. Поліпшенню імунітету сприяють легкі та помірні навантаження, такі як прогулянка або невелика пробіжка на свіжому повітрі.
5. Гнучкість хребта.Регулярні тренування на розтяжку допомагають підтримувати рухливість спинних хребців, тому все тіло може рухатися правильно.
6. Стройність.Фізичні вправи допомагають підтримувати здорову вагу. З віком це стає важче і важче робити без вправ.
7. Чудовий сон.Тренування протягом 20-30 хвилин за п'ять-шість годин до засипання насичує організм киснем та знижує температуру тіла. Це покращує сон!
8. Збільшення енергії.Найпродуктивніший час для роботи настає після тренування.
9. Зниження депресії та тривоги.Активні люди меншою мірою схильні до порушень психіки, ніж малорухливі.

Ми вас переконали? Тоді залишилося лише визначитися з видом тренування, яке найкраще вам підходить.

5 найкращих видів спорту після 30

Ось п'ять видів спорту, які не тільки швидко приведуть вас у чудову форму, а й зроблять ваше життя щасливішим.

1. Біг

Біг вважається одним із найкращих способів тренування серцево-судинної системи. Він відмінно підходить жінкам після 30, оскільки є легкою та природною формою фізичних вправ.

Щоб бігати, достатньо лише вийти на бігову доріжку стадіону або пішохідну доріжку. Ви можете тренуватися будь-де і за будь-якої погоди!

Навантаження у бігу суто індивідуальні – ви можете долати дистанції на швидкість, а можете бігати у повільному темпі.

Тільки без фанатизму! Займаючись цим видом спорту, зважайте на стан свого здоров'я. Навіть нормальний оздоровчий біг покращує стан серцево-судинної системи, насичує легкі киснем, розвиває загальну витривалість і добре спалює калорії.

Перед бігом потрібно обов'язково розігрівати і розтягувати м'язи, оскільки він не сприяє їхній гнучкості.

Для досягнення найкращого результату можна поєднувати біг із іншими видами спорту з нашого списку.

2. Бокс

Хоча традиційно бокс вважається видом спорту для молодих, багато фітнес-тренерів рекомендують цей вид спорту жінкам після 30 років.

Боксерські тренування - це відмінне кардіо, що включає стрибки через скакалку, роботу з грушею і вправи на баланс і реакцію.

Заняття під наглядом професіонала дадуть можливість спробувати цей вид спорту без ризику для здоров'я та участі в серйозних боксерських поєдинках.

Важливо:Перед тим, як почати займатися боксом, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем!

3. Плавання

Плавання - це чудовий спосіб покращити стан здоров'я без ризику отримати травму, оскільки вода допомагає підтримувати масу тіла.

Плавання не виснажує організм так сильно, як біг. Завдяки цьому, ви можете зробити своє тренування більш тривалим та інтенсивним.

Цей вид спорту чудово підходить для жінок після 30, які просто хочуть тримати себе у формі. Він дозволяє досягати добрих результатів і відчутно покращує самопочуття.

4. Теніс

Цей вид спорту складається з величезної кількості стрибків та коротких викидів енергії між ними. Те, що потрібне для жінки після 30 років!

Біг, ходьба та удари по м'ячу, що є складовими частинами тенісу, здатні дуже швидко покращити фізичний стан.

Крім того, теніс – це такий вид спорту, яким можна займатися упродовж усього життя!

5. Кросфіт

Для тренувань кросфітом не потрібно багато часу. Робота в основному йде з вільними вагами – гантелями та гирями. За своєю суттю, кросфіт - це особлива система фізпідготовки, що складається з вправ високої інтенсивності, що постійно змінюються. Цим видом спорту можна замінити інші види фізичного навантаження, оскільки в ньому зібрані різні вправи на всі групи м'язів.

Система кругових тренувань під назвою "кросфіт" з'явилася в США. Спочатку вона була методикою підготовки професійних пожежників.

Починати заняття кроссфітом слід поступово, навантажуючи своє тіло мінімальними вагами та невеликою кількістю повторів. Робіть те, що у вас виходить: важка штанга - працюйте з грифом, не можете віджатися від підлоги - віджиматися від стіни, не вдається підтягнутися - підстрибуйте!

Усього по 20 хвилин кроссфіту 3 рази на тиждень - і вже через пару місяців ви суттєво зміцните серцево-судинну систему та м'язи!

Тепер ви знаєте, чим можна зайнятися у вільний час! І більше жодних виправдань! Тільки не забудьте перед початком тренувань сходити до лікаря, щоб дізнатися, чи немає у вас протипоказань та обмежень для занять вибраним видом спорту. А потім уперед - до гарної фігури та чудового настрою!

Помилково думати, що фізичні навантаження корисні для всіх і завжди. Звичайно, прагнути виглядати ідеально і постійно тренувати власне тіло – похвальна ініціатива і свідчить, як мінімум, про бадьорість духу. Але ні для кого не секрет, що, наприклад, у 40 років далеко не кожна жінка здатна виконувати комплекс спортивних вправ, розрахований на молоденьких дівчат.

Перш ніж вибрати комплекс вправ, який допоможе зберегти відмінну фізичну форму і не завдасть шкоди здоров'ю, необхідно об'єктивно оцінити стан свого організму.

Прислухайтеся до нього та дайте собі правдиву відповідь, чи не стане спорт після 30 причин загострення серцево-судинних захворювань, проблем із суглобами та спиною. Якщо ви вже стикалися з цими захворюваннями, то комплекс вправ повинен мати щадний характер - слід уникати серйозних навантажень на ці основні "механізми" тіла, інакше спорт після 30 лише погіршить ваше самопочуття.

Противікові спортивні вправи повинні бути спрямовані на те, щоб зміцнити м'язи та суглоби, нормалізувати кровообіг організму та постачання головного мозку киснем, підкоригувати поставу.

Одним словом, спорт після 30 передбачає, що жінка не буде старатися заради того, щоб кардинально змінити свою фігуру, а постарається стати бадьорою, підтягнутою і, що важливо, впевненою в собі. Тому основний наголос при виборі програм для тих, хто вирішив, що спорт після 30 їм все ж таки необхідний, повинен робитися на помірність та збалансованість фізичних навантажень.

Слід також враховувати, що програма, яку ви оберете, має мати індивідуальний характер і бути спрямована на вирішення саме ваших проблем.

Вибір комплексів вправ для далеко не молодих жінок дуже різноманітний, адже спорт після 30 передбачає корекцію різних частин тіла і загальне зміцнення фігури. Так, зміцнити хребет та позбутися зайвих жирових складок на животі допоможуть спеціальні силові вправи так званого функціонального тренінгу. А для виправлення постави добре підійдуть пілатес або велнес-тренінг.

Слід також пам'ятати, що під час тренувань необхідно уникати різких та одноманітних рухів. Так, якщо ви качаєте прес, то не варто робити 15-20 хвилин поспіль. У цьому випадку клуб «Кому за 30» рекомендує розбити заняття на кілька частин, а у перервах приділити увагу м'язам ніг чи шиї.

Але на чому б ви не зупинили свій вибір, слід у всьому знати міру і проводити заняття під наглядом досвідченого інструктора, адже спорт після 30 може бути не тільки корисним, а й шкідливим для здоров'я.

Спорт після 30: що можна і треба робити?

• У зрілому віці жінкам рекомендовано різні комплекси вправ на розтяжку та координацію рухівТому можна зайнятися спортивними видами танцю, такими, як боді-балет, латина, трайбл. Головне, пам'ятати про те, що під час занять ваші рухи мають бути плавними та м'якими.
• Для зміцнення фігури чудово підійдуть такі силові комплекси вправ, як пілатес, велнес-тренінг, стретч-курси, фітбол.
• Спорт після 30 має на увазі нормалізацію функцій всього організму, тому якщо є можливість пройти курс дихальної гімнастики, не варто цим нехтувати.
• Для любительок плавання відмінно підійдуть заняття у басейні, які дозволять зміцнювати м'язи при мінімальному навантаженні на суглоби та хребет.
• Спорт після 30 – це не лише фізичні навантаження, а й тренування концентрації увагиТому можна спробувати зайнятися східними видами спортивного мистецтва, такими, як йога і тай-чі.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -141708-2", renderTo: "yandex_rtb_R-A-141708-2", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Види вправ, які слід виконувати лише під контролем тренера

• Заняття на будь-яких тренажерах повинні відбуватися у присутності фахівця, який правильно допоможе підібрати вид занять та комплекс вправ.
• До занять на вертикальних тренажерах варто ставитися досить обережно, оскільки вони дають підвищене навантаження на хребет, який без того потребує щадного режиму. Спорт після 30 повинен допомогти вам вирішити основні проблеми, а не посилити їх.

Те, що робити не можна в жодному разі

• Необхідно пам'ятати, що різкі та монотонні рухи- Це не для вас, тому доведеться забути про такі види спорту, як легка атлетика, теніс, біг на великі дистанції.
• Спорт після 30 також виключає будь-які заняття, в яких є такий елемент, як стрибки. Додаткове навантаження на суглоби та хребет можуть закінчитися дуже плачевно і привести вас на лікарняне ліжко.

yandex_partner_id = 141708; yandex_site_bg_color = "FFFFFF"; yandex_ad_format = "direct"; yandex_font_size = 1; yandex_direct_type = "vertical"; yandex_direct_limit = 2; yandex_direct_title_font_size = 3; yandex_direct_links_underline = true; yandex_direct_title_color = "990000"; yandex_direct_url_color = "333333"; yandex_direct_text_color = "000000"; yandex_direct_hover_color = "CC0000"; yandex_direct_sitelinks_color = "990000"; yandex_direct_favicon = true; yandex_no_sitelinks = false; document.write(" ");

Ось і пройдено кордон у 30 років. Старість ще далеко, але для того, щоб вона відвідала вас не так швидко, слід підтримувати своє тіло в хорошій фізичній формі.

Не йдеться про спортивні рекорди та досягнення, вони для 20-річних. У 30 це ще, по суті, молодість, а ось з 40 років вже починаються процеси старіння, тіло все насилу переносить фізичні навантаження.

Ось для уповільнення процесів старіння вашого організму і варто зайнятися фізичними вправами. Звичайно, виникає питання: яким спортом зайнятися в 30-40 років і чи варто? Тренувати тіло треба обов'язково, адже з кожним роком ви все більше старітимете без фізичного навантаження.

І в тридцять, і в сорок, і в п'ятдесят можна займатися будь-яким видом спорту, тільки на серйозні спортивні досягнення і спортивну кар'єру розраховувати вже не варто. Сходьте перед початком тренувань до лікаря та обстежтеся, чи немає протипоказань та обмежень для занять вибраним вами видом спорту. Розглянемо коротко найбільш популярні та доступні види спорту для зміцнення фізичної форми.

Кросфіт

Для тренувань не потрібно багато часу. Працюйте переважно з вільними вагами – гантелями, гирями. По суті кросфіт – система фізпідготовки, яка складається з постійно змінних вправ із високою інтенсивністю. Кросфітом можна замінити інші види фізичної підготовки, оскільки в ньому зібрані різноманітні вправи.

Починати заняття Кросфітом слід поступово, навантажуючи своє тіло мінімальними навантаженнями (малі ваги та невелика кількість повторів). Не можете віджиматися від підлоги - віджиматися від стіни, важка штанга - працюйте з грифом, не вдається підтягнутися - підстрибуйте.

Достатньо буде займатися по 20 хвилин три рази на тиждень, і ви суттєво зміцните свою серцево-судинну систему та м'язи. Докладніше про кросфіт я писав у цій статті.

Плавання

Приступивши до занять ви відразу відчуєте корисну дію водного середовища на свій організм: зміцните тіло, станете здоровішим і загартуєтеся. Плавання добре тим, що навантажує майже всі м'язи тіла, які працюють за підтримки «пози плавця» та долають опір води, воно зміцнює системи кровообігу та дихання.

При цьому отримати травму, займаючись плаванням ви майже не ризикуєте. Завдяки горизонтальному положенню тіла у воді знижується напруга серцевого м'яза і полегшується кровотік, що дозволяє виконувати більший обсяг навантажень, ніж на землі.

З віком накопичується тягар хвороб. Вам допоможе водна терапія, яка рекомендована при коронарній недостатності, гіпертонії, вегетосудинній дистонії, ревмокардиті, астмі, бронхіті, атеросклерозі, емфіземі легень, бронхіті, ожирінні, хворобах суглобів, розширенні вен, неврозах. Для того, щоб заняття були ефективними, плавати треба одним із класичних стилів – брасом чи кролем. Ну а зимове купання в ополонці загартує ваш організм.

Біг

Біг один із найкращих способів тренування серцево-судинної системи, результат досягається набагато швидше, ніж у більшості видів спорту, це легка, природна форма фізичних вправ.

Щоб бігати, не треба ходити на спеціальні тренінги в спортзали, достатньо вийти на бігову доріжку стадіону або путівець, тренуватися можна практично скрізь і будь-якої пори року, за будь-якої погоди. Навантаження у бігу суто індивідуальні – можете долати дистанцію на швидкість, можете бігати у повільному темпі.

Тут, щоб уникнути виникнення ускладнень, варто виходити зі стану вашого здоров'я. Звичайний оздоровчий біг збільшує можливості серцево-судинної системи, збільшує споживання легкими кисню, розвиває витривалість та спалює калорії. Важливо перед бігом розігрівати і розтягувати м'язи, оскільки він не сприяє їхній гнучкості і може закріпощувати м'язи. Для досягнення кращого результату та гармонійного розвитку тіла можете поєднувати біг із плаванням та силовими вправами для плечового поясу.

Це лише кілька варіантів того, як ви зможете зміцнити ваше тіло та здоров'я.
Насправді після 30-40 років ви можете займатися майже будь-яким видом спорту: туризмом, велоспортом, єдиноборствами, гімнастикою, пауерліфтингом та іншими. Важливо підходити до тренувань відповідально – враховувати вікові зміни в організмі та стан здоров'я, тоді ваші заняття спортом будуть вам на радість та принесуть користь вашому здоров'ю.

avtor: Ігор Круглов, для сайту

Зміст статті:

Деякі люди, які подолали тридцятирічний вік, впевнені, що їм уже пізно починати займатися фітнесом. Знаходиться маса виправдання пасивного життя і замість того, щоб почати працювати над собою, вони продовжують вести звичний спосіб життя. Однак кожна людина хоче залишатися привабливою і особливо на пляжі. Не варто думати, що це можливо лише у молодому віці. Все в наших руках і вам потрібно лише пересилити себе і відірватися від улюбленого дивана.

Без активних тренувань побудувати ідеальну фігуру не можна, але вони є визначальним чинником зростання м'язових тканин. Усі фахівці в галузі фітнесу та професійні спортсмени вже не раз відзначали, що ваш успіх багато в чому визначається харчуванням. У будь-якому віці завдяки грамотному поєднанню харчування та тренінгу ви зможете створити гарну фігуру. Насамперед необхідно зрозуміти, що завдяки заняттям спортом, ви навчаєте організм грамотно використовувати енергію.

Чи буде результат, якщо тренуватися після 30 у домашніх умовах

Сьогодні ми розглянемо цікаву тему - чи реально почати тренуватися після 30 в домашніх умовах.

Механізм зростання м'язових тканин

Працюючи з обтяженнями велике значення має швидкість доставки енергії у м'язи. Це з тим, що запаси амінів і вуглеводів перебувають у саркоплазмі. Ця рідина оточує волокна м'язових тканин. У середньому, м'язи містять близько 150 г глікогену - перероблених вуглеводів. Під впливом фізичних навантажень ви наносите волокнам мікротравми. Після закінчення заняття організм приступає до їхнього лікування. Причому відновлення пошкоджених м'язових клітин відбувається з невеликим запасом, що призводить до збільшення їх розмірів.

Метаболізм після 30 років

Якщо постаратися пояснити, що таке метаболізм максимально просто, то це здатність організму конвертувати енергію їжі в запас енергоносіїв для м'язів. У підлітковому віці ці реакції відбуваються максимально активно. З віком організм все частіше починає надлишок енергії конвертувати в жирові тканини. Однак якщо ви у 15 років не займалися спортом, то навіщо організму створювати великий запас енергії для м'язів? Ведучи пасивний спосіб життя, людина сама псує свій метаболізм ще молодому віці.

Гормональна система

Не секрет, що зростання м'язів багато в чому пов'язане з роботою ендокринної системи і зокрема анаболічними гормональними речовинами. Насамперед це стосується соматотропіну та тестостерону. Без відповідних силових навантажень м'язи не зростатимуть. В результаті ситуація аналогічна до попередньої - організму немає сенсу підтримувати високу концентрацію тестостерону за відсутності серйозної фізичної активності. Тільки постійно спустошуючи за допомогою тренінгу та відновлюючи завдяки білковій та вуглеводній їжі запаси енергії, ви можете покращити свій метаболізм та гормональний фон.

Головні помилки

Деякі чоловіки хочуть качати м'язи, але побоюються збільшення жирової маси. Вони тренуються, але обмежують показник енергетичної цінності свого раціону. Через війну організму катастрофічно бракує енергії щодо повноцінного тренувального заняття, а про процеси зростання м'язових волокон. Ви повинні пам'ятати, що не тільки в підлітковому віці більшість енергії витрачається на відновлення м'язових волокон. Цього можна досягти у будь-якому віці, але необхідно навчити організм правильно працювати.

Як набирати масу після 30 років у домашніх умовах?

Існують програми харчування, які дозволяють набирати масу не лише у 30 років, а й більш зрілому віці. При цьому вони не мають суворого набору продуктів, а мають рекомендаційний характер:

1. Вживайте їжу кожен чотири, а краще три години.
2. У вашому раціоні обов'язково повинні бути присутніми в достатній кількості білкові сполуки. Саме із цього нутрієнта організм створює всі тканини нашого тіла.
3. Ніколи не пропускайте сніданок. Для першої трапези найкращим вибором стане омлет, сир, сухофрукти, каші, фрукти.
4. Для обіду підійдуть салати, густий суп, м'ясо чи риба з макаронами чи картоплею.
5. На вечерю рекомендується вживати омлет із шинкою чи томатами.
6. Незадовго до відходу до сну можна з'їсти фрукти або сир.
7. Також необхідно робити перекушування, але в жодному разі не вживайте шкідливих продуктів, типу чіпсів, сухариків і т. д. Кращим вибором у цьому випадку є горіхи (не солоні), сир, яйця, салати зі свіжих овочів.

Одним із головних принципів грамотного харчування є збалансованість. А ось переїдати дуже шкідливо. Рекомендуємо вам брати їжу з собою на роботу. Це не тільки дозволить вам уникнути голоду, але і буде значно кориснішим порівняно з тим, що пропонують різні кафе та ресторани.

Якщо ви наслідуватимете ті корисні поради, які ми тільки що вам дали, то в будь-якому віці зможете поліпшити своє тіло. Якщо ви складете приблизно меню на весь тиждень, то отримаєте план дій для поліпшення свого харчування. Не варто ігнорувати також спортивне харчування. За допомогою цих добавок ви зможете регулювати калорійність свого раціону та забезпечите організм усіма поживними речовинами.

Як накачатись після 30 років у домашніх умовах?

1. Без силового тренінгу вам не обійтись.
2. Працюйте з вільними вагами, оскільки великої користі від тренажерів не буде.
3. На початковому етапі дуже ефективними будуть такі вправи, як підтягування та віджимання.
4. Необхідно надавати організму достатньо часу на відновлення. Саме в цей час м'язи й зростають.

Потім ви можете розпочати займатися самостійно. Зауваж, що без самоосвіти вам у жодному разі не обійтися. Якщо ви маєте намір завжди працювати під керівництвом досвідченого наставника, то ситуація змінюється. Інакше належить дізнаватися щось нове зі світу культуризму. Жодна, навіть найефективніша тренувальна програма не здатна приносити хороші результати тривалий час. Вам у певний момент доведеться вносити до неї зміни, що неможливо без відповідних знань.

Ще раз хочеться звернути вашу увагу, що в будь-якому віці ви зможете досягти хороших результатів. Вчені часто говорять, що фізичний стан людини можна розділити на два етапи: до 30 років і після. У першому організм здатний витримувати серйозні фізичні навантаження. А ось на другому вам слід стежити за своїм самопочуттям уважніше.

Насамперед йдеться про швидкість відновлення і після 30 років ці процеси протікають значно повільніше. Також знижується показник еластичності зв'язок, що може призвести до травмування. Однак цей факт зовсім не говорить про те, що необхідно відмовитись від занять спортом. Ви повинні лише організувати тренувальний процес відповідно до свого віку.

Особливу увагу приділіть інтенсивності занять. Молоді люди до 30 років можуть викладатися на кожному заняття. Якщо ви належите до категорії чоловіків за 30, після тренування у вас повинен залишатися невеликий запас енергії. Крім цього, навантаження слід прогресувати не так інтенсивно. В результаті ваші спортивні показники поступово збільшуватимуться, і при цьому ви не виснажуватимете організм. До речі, правильно організоване харчування має значення для відновлення організму. Людям після 30 років необхідно проводити якіснішу розминку. Якщо фізичне навантаження прикладається до не розігрітих м'язів та суглобів, також у молодому віці ризик отримання травми буде великий.

Якщо ви вирішили почати тренуватися, то запасіться терпінням. Не розраховуйте на швидкі результати. Організм спочатку має адаптуватися до нових умов життя. Ставте собі реальні цілі як на довгострокову перспективу, а й короткострокову. Збалансована тренувальна програма після 30 років повинна включати два етапи.

Силовий тренінг

Саме з цього вам варто почати. Як ми вже говорили вище, з віком концентрація чоловічого гормону з кожним роком зменшується. В результаті людина втрачає м'язову масу, а її м'язи стають слабкими та старими. Працюючи з навантаженнями, ви уповільните катаболічні процеси. Ще раз нагадаємо, що найефективнішими є базові вправи. Вони залучають багато м'язів, і організму доводиться підвищувати швидкість синтезу тестостерону.

Кардіо тренування

Аеробні навантаження позитивно впливають на роботу серцево-судинної системи. Це робить їх дуже важливими після 30 років. Рекомендуємо поєднувати анаеробні та аеробні навантаження. Для проведення кардіо сесій можна використовувати відповідні тренажери, наприклад бігову доріжку. Однак у теплу пору року кращими виглядають заняття на свіжому повітрі. Причому можливо, що почати вам варто з простих піших прогулянок. Це залежить від загального рівня фізичної готовності.

Якщо ви хочете виглядати привабливо в будь-якому віці і при цьому добре почуватися, то починайте займатися спортом.

Чи варто починати тренуватися після 30 у домашніх умовах і з чого починати, дивіться у відео нижче:

Сивина в бороду, біс у ребро!
У мої 33 роки я вирішив зайнятися спортом.
Якось повертався додому, ліфт не працював і довелося сходами підніматися на 4-й поверх і піднявшись, я спіймав себе на досить відчутній перепочинку.
Зайшовши додому, вставши на ваги і побачивши 94 кг (при зростанні в 180 см), я зрозумів, що перебуваю в 5% від 1 стадії ожиріння і пора з цим щось робити.

Зайшов в Яндекс Карти, переглянув найближчі фітнес-центри, вибрав той, у якого хороші відгуки і який відкрився нещодавно, пішов туди і одразу купив абонемент. Фізичний стан у мене був жахливий (у перший день я пробіг легким бігом на біговій доріжці всього 800 метрів і не міг стояти на ногах).

Як відомо, після 25 років починається глобальне старіння організму. При цьому знижується кількість Тестостерону в організмі - ключового гормону, який впливає на ріст м'язової маси і рокам до 34 його кількість стає відчутно нижчою, ніж у 20-25 (приблизно на 20-40%), тому зростання м'язової маси до 34 років відчутно нижче, ніж 25. І якщо ви вирішили зайнятися спортом, то робити це потрібно однозначно до 40 років.

1. Почалося вивчення спорту, а також спортивного харчування. У наступні 4 місяці я витрачав вивчення всього цього по 4 години на день. Кожен день. Вивчав будову організму, м'язового каркасу

Біохімічні процеси в організмі

Через перші 2 місяці у голові утворилася каша від отриманої інформації. Але приблизно з третього місяця отримана інформація прояснюватиметься.

Окрім бажання привести тіло та організм у порядок, було завдання зрозуміти, яких можна досягти результатів, коли тобі за 30 років, тренуючись із застосуванням спортивних добавок та без них. Від застосування «хімії», тобто стероїдних препаратів, я відмовився: виглядає ця справа дуже привабливо, дозволяє в кілька разів прискорити ріст м'язової маси, але натомість можна отримати дуже негативні наслідки для організму.

По статурі, якщо взяти Ектоморф за 1 бал, Мезоморф за 5 балів, а Ендоморф за 10, то у мене буде близько 3-4 балів.

2. Спортивне харчування.
Постійно застосовувався протеїн. Залежно від бажаних результатів комбінував сироватковий разом з казеїновим (ON, Lactomin)
Періодично застосовував різні передтренувальні комплекси (APS Mesomorph, BSN No.Xplode New Formula, ON Pre-Workout)
Колол Мілдронат. Перші 4 місяці регулярно, потім місяць через місяць та після 9-го місяця припинив.
Періодично застосовував креатин. Приблизно з 6 до 10 місяців.
Спортивні вітаміни (ON)

Основним завданням у мене було не так нарощування м'язової маси, як приведення організму комплексно, в добрий стан. Тому увага приділялася не тільки силовим тренуванням, а й аеробній та анаеробній витривалості.

Силова тренувальна програма була побудована насамперед на базових вправах. Ізольовані вправи майже не робив (хіба що підйом штанги на біцепс та ще кілька інших вправ).
Понад те, починаються інші проблеми: зі зв'язками, суглобами. Наприклад, мені довелося нещодавно почати приймати добавки для суглобів, оскільки зіткнувся з хронічними болями, які не дозволяли збільшувати тренувальні ваги. Та й взагалі, у цьому віці треба бути вкрай обережним, тому що можна і зв'язку порвати. Тому, будь-яке тренування в моєму випадку починалося з розігрівальної пробіжки (близько 2 км), а після хвилин 10 витрачав на розтяжку і опрацювання суглобів.

3. Результати.
Тут все стандартно: місяць «розігріву», тобто відновлення організму та підняття його динаміки, а потім контрольні виміри. Виміри були не тільки в силових показниках, а й замір сухої маси тіла (на Sportwiki є калькулятор)

У перші 3 місяці я зайнявся зниженням ваги.
Приблизно через 2.5 місяці я знизив свою вагу з 94 до 78 кг, а також наростив близько 1 кг м'язової маси.
Отже, можна сказати, що знизив кількість жиру на 17 кг!
Якщо говорити про аеробну витривалість, то через 2.5 місяці після початку тренувань зміг пробігти на біговій доріжці 20 км (за 2:35).
Після цього я знизив аеробні навантаження і став більше уваги приділяти силовим навантаженням.
Зараз моя вага сягнула 89 кг і з одного боку треба було б її знижувати, але з іншого — при зниженні ваги «сушці», відбувається втрата м'язової маси, чого мені не хотілося б. Але все ж таки, швидше за все я знижу свою вагу до 84-85 кг.

У силових, основний упор був на лежачи.
За рік наростив 40 кг у жимі лежачи (з 70 до 110)
Присідання зі штангою: зі 110 до 125 кг.
Станова тяга: зі 110 до 127.5 кг (такі скромні результати після присідання та станової пояснюються тим, що у мене хребет далеко не ідеальний: є 6 протрузій, 3 грижі Шморля, а також кіфоз і сколіоз у грудній області. Тому, вкрай небажано давати великі навантаження на хребет, плюс проблема з меніском лівого колінного суглоба).
Звичайно, навчився підтягуватися (якщо раніше, при 94 кг я ледве один раз підтягувався і криво-косо другий, то зараз, при 89 кг, 3 підходи по 10 разів). При вазі 80-82 кг. робив легко 4 підходи по 12 разів.

Судячи з калькулятора на Sportwiki, наростив трохи більше 6 кг м'язової маси. При цьому близько 4 кг. наростив у перші 6 місяців та 2 кг. у наступні 6.
Такий скромний результат у наступні 6 місяців пояснюється тим, що перестав приймати передтренувальні комплекси, почалися проблеми із суглобами, а також немає можливості займатися регулярно (у перші 6 місяців тренувальний режим був 3:1, а в наступні 6 бувало по 1-3 тренування на тиждень Та й взагалі, якщо вивчите глибше питання спорту, то якщо людина не тренувалася довго, то в перші 3-4-5 місяців йде основне зростання м'язової маси, а в наступні місяці вже гірше.

4. Разом, на підставі моїх експериментів можу прикинути приблизно такі можливості після 30 років, при регулярних тренуваннях:
Зростання м'язової маси без спортивного харчування близько 4-5 кг.
Зростання м'язової маси при застосуванні спортивного харчування близько 8 кг.
Але це за умови, якщо ви будете тренуватися правильно і якщо ви мало не Мезоморф.
Якщо ви ектоморф - ділите на 1.5.
Якщо ви «натуральний мезоморф» — то відсотків на 20 вище.
Але якщо ви ендоморф - то можна розраховувати на 1.5 збільшення.
Величезне значення має харчування, і воно в мене не було правильним. Та й режим життя був не ідеальним. Якщо й ці параметри зробити ідеальними, то можна розраховувати приблизно плюс 20%.

Але найголовніше – загальний стан організму.
Значно виріс гемоглобін (з 139 до 153).
Значно покращилася якість життя, у тому числі статевої сфери (у перші 4 місяці тренувань Тестостерон піднявся на 35%)

5. Плани.
Вага: 107.5 кг. у жимі лежачи - це II розряд (при вазі до 90, AWPС, без екіпірування)
120 кг. - І розряд
Вага: 132.5 кг. - КМС
За перший рік я наростив 40 кг. і зараз, від КМС мене оброблять лише 22 кг. та планую до кінця року виконати нормативи.
Прогнозований ріст м'язової маси – близько 3 кг. До кінця року залишилося 7 місяців, тож думаю, все реально.
І тоді отримуємо ситуацію, що після 30 років, можна за 2 роки (за 20 місяців), піднятися з 2 юнацького розряду до КМС. Без «хімії» (стероїдів) відповідно без негативних наслідків для організму.