Дієти

Прокачати косі м'язи. Вправи, що допомагають накачати бічні м'язи преса: рекомендації та правила виконання. Важливість вправ на бічний прес

Бічні м'язи представляють комбінацію з 3 дрібніших м'язів. 1. Зовнішня коса, 2. Внутрішня коса, 3. Поперечна. Розташовані вони в 3 шари, один під одним

Бічні м'язи преса знаходяться відразу після ребер з правого та лівого боку. Ці м'язи беруть участь у формуванні рельєфного торсу і фігури в цілому. Класичні вправи на прес такі як скручування не принесуть очікуваного ефекту, якщо Ви хочете накачати косі м'язи живота.

Кожен м'яз бокового преса виконує свої функції, такі як повертання торса і згинання хребта, але разом вони потрібні для зміцнення верхньої частини тулуба та створення надійного «корсета» для внутрішніх органів.

Міфи про тренування бокового пресу.

Міф 1. Для формування преса необхідно робити повторення. Багато хто думає, що для формування потрійного силуету за допомогою бічного пресу достатньо робити багато повторень, однак це не так. Звичайно, якщо ви відчуваєте, що можете виконати більше підходів без шкоди організму ніхто не відмовлятиме вас. Слід пам'ятати, що м'язи преса хитаються завдяки опору, що створюється. Це означає, що краще підвищувати навантаження вагою, а чи не кількістю.
Міф 2. Для досягнення результату потрібно тренувати м'язи преса щодня. Це один із головних міфів, і на жаль, більшість людей активно вірять цьому та намагаються закачувати м'язи преса щодня. Проте робити так точно не варто. За цей час м'яз преса не встигають відпочити, і такі тренування точно не дадуть позитивного результату. Тренуватися щодня - можна, але при цьому потрібне навантаження на різні м'язи організму. Тренувати м'язи преса достатньо 3 рази на тижні, при середній інтенсивності тренування, а при вищій інтенсивності достатньо двох разів на тиждень.
Жир на животі спалюється під час тренування преса. Це одна з найбільших помилок, яка пов'язана з похитуванням преса. І, на жаль, йому вірить велика кількість людей. Насправді ж це зовсім не так. Жир на животі згоряє лише за допомогою кардіо-тренувань, але не вчасно прокачування преса. Якщо у вас є жир на животі, але при цьому ви качаєте прес і не займаєтеся кардіо, то живіт тільки збільшиться в розмірах. Оскільки під жиром ще буде накачений прес. Тому, якщо ви хочете 6 красивих кубиків преса, то для початку варто схуднути, або робити це разом із прокачуванням преса

Основні вправи для бокового пресу.

Отже, щоб накачати м'язи бічного преса, недостатньо робити класичні вправи на прес. Існує ще низка вправ, які допоможуть накачати м'язи бокового преса. Розглянемо їх докладніше.

Нахили у бік. Це чудова вправа для того, щоб накачати бічні м'язи преса. Виконуватись він із положення стоячи, а руки при цьому повинні бути на потилиці. Це дуже легка, але при цьому ефективна вправа. Робити його необхідно по 20 нахилів у кожну сторону по 4 підходи. Для того, щоб ця вправа була більш ефективною, можна використовувати гантелі вагою до 10 кг. Поступово вагу можна збільшувати.
Підйом ніг та корпусу. З положення лежачи на спині необхідно одночасно піднімати корпус та коліно. Ця вправа спрямована на похитування саме бічних м'язів преса. Воно не найлегше, але при цьому гарантує відмінний результат.
Підйом колін. Ще одна ефективна вправа. Необхідно піднімати коліна до грудей. Виконувати його потрібно по 20 разів на кожну ногу. Усього 3 підходи.
Бічні скручування. Ця вправа також позитивно впливає на прямий м'яз преса. На відміну від першої вправи, вона не шкодить спині, тому її можна робити без побоювання. Достатньо 15 повторень по 3-4 підходи.
Підняття ніг. Ця вправа ідеально опрацьовує нижні м'язи преса. І йому також необхідно приділити особливу увагу. Необхідно правильно дотримуватися техніки виконання.
Велосипед – чудова вправа для прокачування нижніх кубиків преса. І дуже легке. Робити цю вправу потрібно 3-5 хвилин.

Це найефективніші вправи, які допоможуть накачати бічний прес. Вчасно виконання вправ, необхідно дотримуватися техніки виконання тієї чи іншої вправи.

Тренуємо м'язи преса правильно.

Для того щоб тренування приносили позитивний результат, вони насамперед повинні бути правильними. Розглянемо, на що необхідно звернути увагу при тренувальному процесі.

Різноманітні вправи. Для того, щоб прокачати м'язи преса необхідно робити не одну, і навіть не дві вправи. Вправи повинні бути різноманітними та бути спрямованими на різні м'язи преса.
Не більше трьох тренувань на тиждень. 3 рази. Тільки в цьому випадку м'язи преса зможуть відновитися. А головне для красивого преса – повне відновлення.
Техніка вправ. Вправи необхідно виконувати дуже акуратно та правильно. Адже неправильне виконання тих чи інших вправ призведе до того, що людина не бачитиме позитивного прогресу, а також це може призвести до різних травм різного ступеня тяжкості.

Щоб м'язи преса були красивими і міцними, мало лише правильно тренуватися. Існують ще аспекти, на які варто звернути увагу. Розглянемо їх докладніше.

Для того, щоб накачати красиві м'язи, звичайно ж, необхідно правильно і регулярно тренуватися. Але, крім цього, необхідно також приділяти увагу таким важливим речам, як харчування та відпочинок. Адже тільки поєднуючи тренування, правильне харчування та повноцінні відпочинок можна досягти відмінних результатів у фітнесі. Розглянемо практичні рекомендації, які допоможуть досягти поставленої мети.

Для початку варто розглянути процес харчування. Насамперед воно має бути правильним і містити необхідну кількість КБЖУ. Також варто вживати потрібну кількість води. Тільки в цьому випадку, м'язи справді зростатимуть. Також можна включити у свій раціон спортивне харчування. Це також допоможе досягти позитивних результатів. Також варто звернути увагу на повноцінний відпочинок. Щоб організм відновлювався після важких тренувань, потрібно спати щонайменше 8 годин на день.

Відео: Як накачати бічний прес

Прагнення мати гарний торс цілком виправдане. Підтягнута фігура починається з плоского живота та вузької талії. Людина, яка тільки починає свою боротьбу за гарний торс, в першу чергу навантажує черевний прес, а саме його верхню частину і нижню. Однак талія формується значною кількістю м'язів. Навантаження лише однієї групи не дає бажаного результату. Важливе місце у формування м'язового корсета грають бічні м'язи. До загального комплексу вправ слід включати ті, що орієнтовані на опрацювання бічних м'язів. Отже, як накачати бічний прес?

Слід пам'ятати про контроль кількості навантаження на цю групу м'язів. Надмірне збільшення їхньої маси здатне змінити обсяг талії у бік збільшення. Якщо чоловікам це може бути незначним, для жінок це не бажано. У той же час бічний прес досить важко тренується. Доведеться виявити оптимальний баланс навантаження, орієнтований на власні потреби. Бажано, хоч би спочатку, персональний обсяг навантаження визначити разом із тренером.

Вправи для бокового преса у вертикальній позиції

Накачати бічний прес допоможуть нахили:

З основної стійки здійснюємо нахили вправо та вліво. Руки можна закласти голову. Для посилення ефекту від вправи можна використовувати гантелі. У цьому випадку одну гантель (1 кг для дівчат або 5 кг для чоловіків) беремо праворуч. Виконуємо серію нахилів праворуч. Перекладаємо гантель у ліву руку і продовжуємо тренування. Кількість підходів має бути не менше трьох, кількість повторень визначається індивідуально.
З основної стійки робимо нахили вперед, прагнучи правою рукою дотягнутися до великого пальця лівої ноги, а лівою рукою – правої ноги. Тут активно працюють косі м'язи преса.
Гарний ефект дають махи ногами убік. Необхідно стати боком до основної опори - шведської стінки, спинки стільця. Обіпріться про неї правою рукою. Піднімаємо ліву ногу вбік. Так ми навантажуємо нижній відділ бічних м'язів. Потім повертаємось до опори іншою стороною, і повторюємо рух правою ногою.

Вправи для бокового преса у горизонтальній позиції

Накачати бічні м'язи преса допоможуть вправи на скручування корпусу. Ляжте на спину рівно, зігніть ноги в колінах. Скручування можна виконувати, перекладаючи коліна вправо та вліво. Плечі при цьому утримуємо на підлозі. Інший варіант скручування – піднімаємо плечі та витягуємо вперед руки. Потягніться руками до п'ят спочатку з одного боку колін, потім з іншого.
Вправи на косі м'язи преса виконуються так: лежачи на спині, закладаємо руки на потилицю, піднімаємо плечі. Згинаємо коліна. Намагаємось дотягнутися лівим ліктем до правого коліна. Потім міняємо напрямок, і здійснюємо рухи правим ліктем до лівого коліна.
Лежачи на правому боці, надійно спираємось на лікоть. Щоб накачати свій бічний прес, повільно піднімайте обидві ноги вгору. Намагайтеся тримати ноги зімкнутими. Виконайте вправу спочатку на одному боці, потім поверніться на інший і повторіть його.

Як качати бічний прес сидячи

Накачати бічні м'язи преса можна сидячи на стільці. Для цього необхідно сісти на край стільця так, щоб ноги надійно стояли на підлозі та фіксували нижню частину тіла. Руки заводимо за голову. Повертаємось вправо-вліво, намагаючись задіяти м'язи, розташовані в районі талії. Поряд із бічними, включаються в роботу косі м'язи преса. Цей рух, незважаючи на простоту, дає дуже хороший ефект.

Використовуємо турнік на бічний прес

Необхідно надійно утримувати тулуб у вертикальному положенні. Виконуємо кругові рухи тазом, спочатку праворуч. Потім зупиняємось і запускаємо обертання в ліву сторону.

Усі вправи для бокового преса слід виконувати повільно, прагнучи відчути напруження м'язів. Обов'язково здійснюємо по 3 – 4 підходи. Кількість вправ у кожному підході збільшується поступово.

Вправи на косі м'язи преса дають необхідний результат, якщо вони включаються у тренування постійно. Очікувати негайного ефекту не слід. Тут буде потрібно терпіння та наполегливість.

І ще: ці вправи не допоможуть позбавитися жирових шарів в області талії. Вони мають інші цілі. Для позбавлення запасів жиру використовується дієта. За допомогою вправ створюється м'язовий корсет, що надає фігурі стрункості.

Це напрочуд просте питання — як накачати косі м'язи живота — ставить у глухий кут багатьох початківців займатися фітнесом. Та що там, досвідчених також!

Але косі м'язи дуже естетичні при правильному розвитку і дуже важливі у більшості активних видів спорту - бойових мистецтвах, боротьбі, іграх, бігу і т.д. Боєць не зможе завдавати сильних ударів і уникати атаки, якщо не матиме розвинених косих м'язів. Важко уявити собі сильного борця з нерозвиненим пресом та косими м'язами. Та що там! Важко уявити просто здорову людину зі слабкими м'язами живота. Від стану косих м'язів, їх рівномірного розвитку (лівих і правих) великою мірою залежить здоров'я хребта, загальна сила, загальне здоров'я людини.

Спробуймо розібратися, як накачати косі м'язи. Але спершу невеликий анатомічний екскурс.

Як влаштовані косі м'язи живота

Косі м'язи – це дві пари плоских м'язів, що лежать з обох боків черевної порожнини. З кожного боку тіла є внутрішній косий м'яз і зовнішній косий м'яз. І розташовані вони дуже цікаво, ніби хрест-навхрест. І в цьому є велике анатомічне значення. Див. малюнок.

Зовнішній косий м'яз - m. obliquus externus abdominis

Зовнішній косий м'яз верхньою своєю частиною кріпиться до так званого апоневрозу (білої лінії живота). Це сполучнотканинне ущільнення, що проходить посередині живота, і виконує механічну функцію. Апоневроз створює вертикальну борозенку посередині живота, помітну при гарному рельєфі. Нижнім своїм кінцем зовнішній косий м'яз кріпиться до різних фасцій інших м'язів і здухвинної кістки тазу. Так-так, це та сама кістка, що сильно стирчить з боків таза у людей з погано розвиненими косими м'язами і страждають зайвою худорлявістю. Напрямок волокон м'яза - вперед-вгору і назад-вниз.

Зовнішній косий м'яз, при односторонній напрузі, обертає торс у протилежний від себе бік. Наприклад, якщо напружується лівий зовнішній косий м'яз, торс повертається вправо.

При двосторонньому скороченні зовнішньої косої м'язи (тобто скорочуються обидва зовнішні косі м'язи) торс нахиляється вперед.

Внутрішній косий м'яз - m. obliquus internus abdominis

Лежить під зовнішнім косим м'язом і служить для повороту торса у свій бік. Напрямок волокон м'яза - вперед-вниз, назад-вгору. Своїм переднім кінцем зовнішній косий м'яз кріпиться до грудопоперекової фасції, гребеня здухвинної кістки і пахвинної зв'язки. Заднім кінцем м'яз кріпиться до нижніх ребер, сполучнотканинної оболонки прямого м'яза живота. Нижні задні пучки входять у м'яз, що піднімає яєчко (лат. - M. cremaster). Тепер Ви знаєте, як важливо накачати косі м'язи?

Косі м'язи та рухи тіла

Тепер розберемося, які рухи тіла відбуваються під час роботи косих м'язів. Отже, ми розберемося, які вправи потрібно робити у розвиток косих м'язів.

Повороти торса вправо та вліво

Якщо Ваше тіло повертається вправо, скорочується правий внутрішній косий м'яз і зовнішній лівий косий м'яз. І навпаки, якщо тіло повертається вліво, скорочується лівий внутрішній косий м'яз і правий зовнішній косий м'яз. Вловили?

Нахили торсу в сторони

Якщо нахилитися вліво, розтягуються праві косі м'язи (і внутрішній і зовнішній). При цьому скорочуються обидві ліві косі м'язи.

Аналогічно при нахилі праворуч розтягуються ліві косі м'язи і скорочуються праві.

Утримання та підйом ваги однією рукою

Якщо ви візьмете гантель у ліву руку і встанете прямо, напружяться праві косі м'язи.

Коли ви тиснете гантель лівою рукою вгору, напружуються праві косі м'язи.

І коли скорочуєте прямий м'яз живота, хитаючи прес, Ви напружуєте обидві зовнішні косі м'язи.

Зрозуміло, робота косих м'язів не зводиться до нахилів та поворотів торса. Вони можуть брати участь у складних комплексних рухах тіла, працюючи у зв'язці з іншими м'язами, або виступаючи у ролі стабілізаторів становища тіла. Але для розуміння їх функцій, я вважаю, описаних рухів цілком достатньо.

Як качати косі м'язи?

Тренувати косі м'язи, звичайно ж, слід від початку тренувань, щоб вони помітно проявилися. Самі вони не виростуть, оскільки у звичайному житті та у звичайних тренувальних програмах їм, як правило, не приділяється достатньо уваги. Одними кранчами тут не обійтись. До того ж ці м'язи мають важливе практичне значення при підйомі важких речей, у формуванні правильної постави, сексуальне здоров'я і т.д.

Косі м'язи живота легко розвиваються у людей, які мають широкий таз та інші фактори схильності. Це загальне правило фітнесу - чим потужніша кістки, тим більше м'язи в цьому місці. Якщо у Вас вузький таз, це основна причина погано помітного зростання косих м'язів. Але в цьому є й перевага – талія набагато тонша. До того ж косі м'язи все одно досить легко накачати.

Якщо косі ростуть погано, припускаю, що Ви використовуєте не зовсім ті вправи. Або робите їх неправильно. Або в недостатньому обсязі. Або зовсім не робите. При спеціалізації на косі м'язи необхідно тренувати їх двома-трьома вправами по 3 підходи кожне тричі на тиждень. Також варто звернути увагу на вправи із вагою. Багаторазові повторення (понад 15) не обов'язково призводять до зростання косих м'язів.

Ще одним фактором, що заважає накачування косих, може бути недостатня гнучкість у талії, що заважає виконувати вправи з достатньою амплітудою. Проблема вирішується розвитком гнучкості.

Загалом, косі м'язи накачати легко. Головне знати, що та як робити.

А тепер перейдемо до вправ. Зрозуміло найкращим та ефективним.

Вправи для косих м'язів живота

Тут я просто коротко розповім про найкорисніші вправи для косих м'язів. І Ви, прочитавши мої пояснення, вже розумієте, чому саме ці вправи. Так?

Нахили убік із гантеллю в руці

Це звичайні стандартні нахили у бік із гантеллю в руці. Взяли гантель у руку, іншу заклали за голову. Нахилилися чітко убік на вдиху. Повернулися у вихідне становище на видиху. Виконати треба 10-15 нахилів у кожну сторону, відповідно переклавши гантель в іншу руку.

Не варто використовувати гантель вагою понад 20 кг. Косі м'язи від цієї вправи і так прекрасно ростуть. Особливо якщо виконувати вправу чітко, з максимальною амплітудою.

Осьові обертання торсу

Це інерційна вправа. Тобто при його виконанні м'язи талії одержують навантаження завдяки опору інерції обертання тіла. Вона помітно зростає, якщо розвести руки убік.

Вправа виконується просто. Встати прямо, розвести руки в сторони, почати обертання ліворуч-праворуч з повною амплітудою (орієнтуватися за комфортністю відчуттів). Обов'язково слідкуйте, щоб при обертанні торса таз не здійснював занадто помітних поворотів, інакше не буде ніякого користі від таких обертань. Дихати можна довільно. Зазвичай виконують 50-100 таких обертань за підхід.

Чудова вправа, але не у всіх виходить. Воно вимагає помітної гнучкості у талії. Тим не менш, чим частіше Ви намагатиметеся його робити, тим краще воно виходитиме.

Лягайте на спину, ноги підтягніть до живота. Стопи на підлозі. Коліна зімкнуті. Опустіть коліна вліво до підлоги. Ось у цьому скрученому положенні намагайтеся підняти тіло, відриваючи від підлоги лопатки. Видих робити при підйомі. Виконавши 10-20 підйомів, змініть положення ніг на симетричне і виконайте ще стільки ж повторень.

Вправа бічна планка

Це статична вправа. Необхідно прийняти положення, показане на першому фото. Потім треба підняти таз так, щоб тіло та ноги становили одну лінію. І далі треба просто потримати тіло у такому положенні 20-60 секунд. Дихати можна довільно. Не забудьте виконати вправу для другої половини тіла, розвернувшись іншим боком.

Конусоподібні обертання

Одна з найкорисніших вправ для всієї талії. Напруга прокочується по всіх без винятку м'язів живота та низу спини. Чудово працюють косі. Вправа виконується акуратно, у повільній манері. Руки можна тримати на талії, на грудях, за головою чи над головою, залежно від рівня підготовки. Слід виконати щонайменше 10 обертань у кожний бік за підхід. Амплітуда має бути широкою. Особливо важливо сильно нахилятись вперед. На останньому фото я не виконав цю вимогу, але рекомендую це робити.

Вправу у своєму колі часто називаємо «лежабокою». Лежиш собі на боці, рукою підперши голову. Але ноги піднімати не забуваєш! Якомога вище. Важливо, щоб рух ніг відбувався на одній площині з тілом. Видих робити при підйомі ніг. Для кожної сторони тіла слід здійснити 10-20 підйомів.

Потужний прес у чоловіків, плоский живіт у жінок – це невід'ємні елементи гарної спортивної фігури. Їхнє формування залежить від косих м'язів живота.

Завдяки їм у чоловічої постаті утворюється так званий "пояс Адоніса" - ліній, що сходяться в V-подібній формі до низу живота, а у жіночої - тонка талія.

Проте розвиток косих м'язів живота виконує як естетичну функцію. Вони є важливою частиною м'язів корпусу, що підтримує хребет, а також внутрішні органи в правильному положенні.

Функцією косих м'язів живота є забезпечення поворотів тулуба в сторони, участь у згинанні та повороті хребта та підйомі тазу. Вони відіграють провідну роль формуванні м'язового корсета, необхідного для правильної постави.

Косі м'язи живота, розташовані головним чином з боків торсу і частково на грудях, поділяють на зовнішні та внутрішні. Найбільший – зовнішній косий м'яз, під ним знаходиться внутрішній, який найчастіше непомітний.

У поєднанні вони утворюють найбільшу групу м'язової преса. Тепер давайте перейдемо до детального розгляду питання, як накачати косі м'язи живота в домашніх умовах.

Тренуємо косі м'язи живота

Це можна зробити і в домашніх умовах, хоча в тренажерному залі більше можливостей для розробки цієї м'язової групи, і там процес піде швидше.

Однак слід врахувати один важливий момент: у нетренованих людей над м'язами зазвичай є жировий прошарок, на який вправи ніяк не вплинуть - його можна прибрати тільки за допомогою раціонального харчування.

У такій дієті кількість білків має бути збільшена, а вуглеводів зведено до мінімуму. Інакше тренування можуть дати зворотний ефект: за рахунок зростання обсягу м'язів боки стануть ширшими, адже жир нікуди не подівся.

Швидше за все, спочатку вам не вдасться виконувати необхідну кількість повторів (зазвичай їх від 15 до 20, а сетів - 2-3). Викладайтеся по максимуму, але не перетренуйте м'язи.

Поступово, з кожним тренуванням збільшуйте кількість повторів, контролюючи роботу м'язів, але головне – зосередьтеся на правильному виконанні кожної вправи, щоб вона дала бажаний ефект. У цьому вам допоможуть відео, яких є чимало в цій статті.

Найкращі способи схуднення

Які вправи допоможуть накачати косий м'яз преса?

Оптимальний ефект дадуть вправи, в яких поєднується статична напруга та рухи за рахунок косих м'язів – це переважно базові вправи: різного роду та з поворотом.

Бічні скручування лежачи: лягти на правий бік, ноги зігнути в колінах під прямим кутом, лівою рукою підтримувати голову за потилицю, праву покласти на лівий бік, щоб краще відчувати, як працюють косі м'язи.

На видиху відірвати торс від підлоги, у верхній точці підйому затриматися, зробити видих і повільно повернутися на вдиху у вихідне положення.

Відразу ж зробити повторення дій. Після виконання певної кількості повторів однією сторону поміняти позу і робити їх у інший стороны.

Варіант скручування: лежачи на боці, піднімати не торс, а випрямлені ноги, або й те й інше разом.

Дроворуб: тут використовується снаряд - набивний м'яч або мішечок із піском. Хлопцеві підійде вага 5 кг, дівчині - 2. Положення корпусу пряме, снаряд на витягнутих руках над лівим плечем.

Напружуючи прес, повільно опускати його по діагоналі прямо перед корпусом до правого стегна, злегка зігнувши коліна. Відразу ж повернутися у вихідне становище. Виконати по 6-8 разів кожної сторони.

Повороти убік: ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях, тримати перед собою, спина пряма. На вдиху, зберігаючи ноги нерухомими, плавно повернути корпус убік. На видиху прийняти вихідне становище.

Нахили корпусу вперед стоячи: ноги на ширині плечей, корпус прямої, руки піднято вгору. Роблячи видих, опустити корпус уперед, злегка скручуючи прес у районі талії, рукою доторкнутися до пальців протилежної ноги. Повторити для іншої руки та ноги.

: стати прямо, руки витягнуті вздовж тіла. Почати повільний нахил праворуч, руки плавно ковзають з боків. На видиху повернутися у вихідне становище.

Підйом лопаток із положення лежачи: лягти на спину, праву ногу вперти у підлогу, ліву покласти поверх неї. Ліву руку витягнути перпендикулярно корпусу долонею нагору, праву покласти під голову.

Напружуючи м'язи преса і натискаючи потилицею на праву руку, плавно підняти груди до лівого коліна, не піднімаючи тазу, поки лопатка не відірветься від підлоги.

Плавно повернутися у вихідне становище. Поміняти руки та ноги та виконати на інший бік. (У цієї вправи менше повторів – по 8 до 2-3 підходів).

Отже, тепер, коли вам відомо, як швидко і легко вдома накачати косі м'язи живота, залишається лише побажати завзятості, наполегливості та виконання вашої мрії – гарної стрункої фігури.

Вправи на косі м'язи живота – ключова складова занять будь-якого атлета. Як хлопці, так і дівчата приділяють багато уваги прокачування м'язів живота, а для того, щоб прес виглядав гармонійно, необхідно систематично розвивати всі групи м'язів, що знаходяться в цій частині тіла, а не тільки прямі і поперечні м'язи преса. Як накачати косі м'язи живота – докладно розповімо у цій статті.

Ми підібрали найефективніші вправи на косі м'язи преса, за допомогою яких ви зможете покращити свою фігуру та силові показники, як у домашніх умовах, так і у тренажерному залі. Складіть відповідну програму тренувань, намагайтеся виконувати кожен рух технічно правильно - і хороший результат вам забезпечено! Вже через кілька тижнів після початку занять ви зможете побачити перші результати, а якщо не втратите терпіння і регулярно тренуватиметеся, то зовсім скоро станете володарем рельєфного, підтягнутого живота і красивої талії.

Анатомія косих м'язів

М'язи живота складаються з кількох зон. Щоб прес був більш рельєфним і естетичним, атлету необхідно комплексно опрацьовувати його. Косі м'язи живота допомагають людині згинати та повертати торс. Анатомічні особливості цієї м'язової групи дозволяють підтримувати гарну поставу спини та допомагають формувати осиню жіночу талію.

Будова м'язової групи

Косі м'язи преса складаються із внутрішньої та зовнішньої області. Зовнішні косі м'язи живота починаються в районі восьми нижніх ребер, а також кріпляться біля пахвинної зв'язки, білої лінії живота, лобкового горбка та гребеня.

Внутрішні косі м'язи розташовані біля пахвинної області, клубового гребеня та попереково-грудної фасції. Ця м'язова зона прикріплена біля лобкового гребеня, а також хрящів нижніх ребер.

Основні функції у тілі

Косі м'язи живота дозволяють будь-якій людині виконувати велику кількість рухів. Їхня основна функція – поворот грудної клітки убік. Також ця м'язова зона грає активну роль багатьох фізіологічних процесах, які у організмі. Косі м'язи преса беруть участь у напрузі черевної області. Цей процес відбувається під час пологів, а також при випорожненні.

Добре прокачаний м'яз дозволяє виконувати різні згинання в попереку. Ви можете нахилятися вправо та вліво, а також піднімати таз уперед. Регулярні тренування сприятимуть зниженню рівня напруги на хребет та виправленню постави. Систематичні заняття допоможуть покращити роботу шлунково-кишкового тракту та уникнути неприємних здуття в районі живота. Регулярне прокачування цільової групи м'язів дозволить зробити нижню частину торса більш рельєфним та підтягнутим.

Користь тренувань для косих м'язів

Прокачування черевного преса дозволяє атлету збільшити силові показники в інших базових вправах. Ви зможете більше натискати, присідати, а також краще тягнути штангу. Вправи на косі м'язи живота повинні виконувати не тільки бодібілдери та пауерліфтери, як заведено вважати. Найчастіше цю зону живота прокачують легкоатлети (метальники спортивних снарядів), сноубордисти, фігуристи, гімнасти, боксери, представники деяких командних видів спорту, звичайно ж, кросфітери.

Поширені травми

Дуже важливо виконувати всі рухи з правильною технікою, а також працювати у повільному темпі. Перед початком заняття ви повинні добре розім'ятися. Розігрійте не лише косі м'язи живота, а й інші частини тіла. Таким чином, ви зможете уникнути неприємностей та різних травм.

Отже, які ж травми може спричинити неправильна техніка виконання вправ? Розглянемо найбільш поширені проблеми, їх причини та симптоми:

Найпоширенішою травмою вважатимуться розтягування. Атлети зазнають пошкоджень під час інтенсивного тренінгу. Структура м'язової тканини може порушитись. У тому випадку, якщо ви відчуваєте різкі болючі відчуття в районі преса, а згинати корпус неприємно, зверніться до лікаря. У деяких випадках атлети страждають від синців. У вас може піднятися температура тіла. Тривалість процесу відновлення повністю залежить від тяжкості травми.
Регулярний ниючий біль може виникнути в тому випадку, якщо ви займаєтеся дуже часто і багато. Між тренуваннями спортсмен повинен добре відпочити, щоб уникнути ефекту перетренованості.
Больові відчуття в області живота не завжди виникають через помилки в техніці виконання. Вас могло просто продути. Обов'язково зверніться до лікаря, якщо проблему не вдалося вирішити самостійно шляхом зниження частоти, інтенсивності тренувань та зменшення навантажень. Досвідчений фахівець зможе поставити правильний діагноз та призначити лікування.

А тепер від теорії давайте перейдемо до практики та розглянемо найефективніші способи, як накачати косі м'язи живота? Для цього ви повинні скласти програму тренувань, яка буде відповідати вашим індивідуальним особливостям. Косі м'язи преса – це велика м'язова зона в тілі. Вона отримує навантаження не лише під час бічних скручувань. Інші популярні базові вправи також позитивно впливатимуть на опрацювання цільової групи м'язів.

Вправи для чоловіків

Косі м'язи живота потрібно тренувати регулярно. Популярні вправи для чоловіків допоможуть вам досягти ефективного результату за короткий проміжок часу. Культуристи найчастіше виконують одному занятті кілька поширених вправ. У тренажерному залі атлети працюють за допомогою спеціальних спортивних снарядів. Можуть знадобитися млинці від штанги, фітбол та гантелі.

Цю вправу виконують багато атлетів, які регулярно відвідують тренажерний зал. Працюйте за допомогою блокового тренажера. Цю вправу на косі м'язи преса також часто виконують, лежачи на фітболі.

Міцно встаньте на ноги (або на коліна), випряміть положення спини.
Візьміться за спеціальну рукоятку, яка має бути прикріплена до верхнього блоку.
Втягніть живіт, напружте прес.
Видих – нагніть ваш тулуб убік, косі м'язи живота повинні брати участь у роботі.
У нижній фазі руху вам потрібно протриматися кілька секунд.
Вдих
Виконайте кілька повторень бічних скручування на кросовері.

Виконуйте рух лише за рахунок м'язів преса, не нахиляйтеся завдяки зусиллям спини. Не зрушуйте назад і вперед. Працюйте плавно, без ривків. Ви повинні зробити 10-12 повторень за сет. Кількість підходів залежить від цілей тренувального процесу.

Поворот на блоці («дровосік»)

Цей рух виконується на блочному тренажері. Крім косих м'язів живота навантаження отримують поперечні та прямі відділи. Ця вправа часто входить у тренувальний план виключно досвідчених культуристів.

Обидві руки візьміть спеціальну рукоятку. Не згинайте їх у ліктьовому суглобі.
Ви повинні стояти до тренажера боком.
Розверніть корпус убік, при цьому вам необхідно міцно тримати ручку і тягнути її до стегна.
Поверніться у вихідне положення.
Виконайте кілька повторень повороту на блоці.
Встаньте до тренажера зворотним боком.

Тримайте руки випрямленими протягом усієї вправи, їх не можна згинати. Також не рухайтеся за допомогою ривкових рухів. Ноги повинні бути у статичному положенні. Вам достатньо виконати 3-4 підходи по 10-15 повторень у кожному з них.

Цей рух найкраще виконувати на фітболі. Це спеціальний спортивний снаряд, який має форму звичайного м'яча. Він дуже пружний, а також досить великий (діаметр близько 65 сантиметрів). Подібні повороти корпусу дозволяють добре пропрацювати бічні м'язи преса. Також навантаження отримують косі та прямі м'язові групи черевної ділянки тіла.

Лягайте спиною на фітбол, сіднична зона також має бути розташована на м'ячі.
Розставте ноги на підлозі, міцно обіпріться на них.
Випряміть руки вгору, а також зімкніть їх за головою.
Напружте м'язи живота.
Плавно поверніться у праву сторону, а потім поверніться у вихідну позицію.
Зробіть поворот на лівий бік.
Виконайте кілька подібних повторень.

Дуже часто досвідчені атлети займаються за допомогою обтяжувачів. Ви можете взяти до рук спеціальний млинець або гантелі. Міцно тримайте їх обома руками. Можете виконувати максимальну кількість повторень у трьох – чотирьох сетах.

Нахили на нижньому блоці

Цю вправу слід виконувати за допомогою нижнього блоку. Працюйте у повільному темпі. Рухи схожі на бічні скручування на кросовері (верхній блок).

Міцно встаньте на ноги, випряміть спину.
Візьміть однією рукою спеціальну рукоятку, що має бути прикріплена до нижнього блоку.
Тренажер повинен бути збоку від вас.
Виконуйте нахили тулуба на протилежний бік від блоку.
Затримайтеся на кілька секунд у нижній фазі руху.
Повертайтеся у вихідне положення.
Зробіть кілька повторень нахилів на блоці.
Розгорніться в інший бік, а потім продовжуйте рухатися.

Цю вправу потрібно робити чітко та без ривків. Працювати необхідно у повільному темпі. Культурист має зафіксувати становище ніг. За один підхід спортсмен у середньому виконує близько 10 повторень вправи.

Ефективні вправи на косі м'язи преса часто виконують за допомогою важких гантелей. Нахили Самсона - один із найпопулярніших подібних рухів. Цей спортивний елемент винайшов литовський силач Олександр Засс. Його сценічне ім'я – дивовижний Самсон. Для виконання вправи вам знадобиться пара гантелей.

Встаньте прямо, випряміть спину. Ноги на ширині плечей.
Візьміть пару гантелей, підніміть над головою.
Повільно опускайте корпус праворуч, не згинайте руки в ліктях.
Поверніться у вихідне положення.
Нахиліться вліво.
Виконайте декілька подібних вправ.

Працюйте дуже обережно. Початківці повинні вправлятися за допомогою легких спортивних снарядів. Слідкуйте, щоб гантелі не впали вниз. Вам буде достатньо 3 підходів, у яких необхідно зробити 10-12 повторень.

Вправи для жінок

Найчастіше хлопці та дівчата, які займаються у тренажерному залі, виконують однакові вправи на прес. Будова цієї м'язової зони ідентична у представників різних статей. Таким чином, жінкам можуть підійти будь-які вправи для живота. Однак, слід зазначити, що все ж таки існує кілька особливостей тренувального процесу для представниць прекрасної статі:

виконувати треба лише ті рухи. які не викликають жодного дискомфорту, болю та інших неприємних відчуттів;
вправи для косих м'язів живота для жінок необхідно виконувати регулярно на кожному тренуванні, оскільки саме дами схильні до утворення жирових відкладень на боках;
Вправлятися дівчата можуть самостійно важких спортивних снарядів. Щоб зробити гарну талію, вам не знадобляться різноманітні гантелі та гирі, достатньо буде працювати із власною вагою;
не прагнете виконання складних завдань, зосередьтеся на простих вправах, які допоможуть опрацювати цільову групу м'язів комплексно. Просте - значить не ефективне;
жінкам зовсім необов'язково спеціально акцентувати увагу на рухах, які призначені для прокачування бічного преса - систематичні заняття допоможуть досягти необхідної мети.

Програма для занять у залі

Як накачати косі м'язи преса у тренажерному залі? Завантажувати прес можна як на окремому тренуванні, так і в один день з прокачуванням іншої м'язової групи. Дуже важливо визначити основну мету занять. Працювати можна на масу та на рельєф. Перед початком тренінгу важливо скласти правильну тренувальну програму. Щоб зменшити рівень підшкірного жиру, атлет повинен працювати дуже інтенсивно, виконуючи максимальну кількість повторень. Займайтеся за допомогою важких снарядів, якщо хочете збільшити загальну масу тіла.

Скласти тренувальний план допоможе досвідчений тренер. Також наставник стежитиме за технікою роботи та прогресом. Для того, щоб опрацювати косі м'язи живота максимально якісно, вам також необхідно навантажити поперечну та пряму область.

Орієнтовний план занять може складатися з таких вправ:

На одному тренуванні достатньо виконувати лише 3-5 вправ. Через кілька тижнів потрібно змінити тренувальний план. М'язи не повинні встигнути пристосуватися до навантаження.

Вправи для домашніх тренувань

Як накачати косі м'язи живота в домашніх умовах? Дуже просто! Вправи на косі м'язи живота, які ми пропонуємо нижче, можна виконувати практично за будь-яких умов. Для того, щоб добре прокачати прес, не завжди потрібно купувати дорогий абонемент у фітнес-центрі. Головне мати терпіння і прагнути поставленої мети.

Цей рух вважається базовим. Його виконують усі атлети, які прагнуть якісно опрацювати м'язи живота. Вправа дозволяє добре провантажити внутрішню та зовнішню косу область преса. Вправляйтеся на спеціальному гімнастичному килимку.

Лягайте на підлогу. Ноги потрібно зігнути в колінах.
Руки мають бути розташовані на потилиці, не рухайте ними під час виконання скручування. Лікті потрібно розвести в сторони.
За допомогою зусиль преса відірвіться від поверхні.
Поверніть тулуб убік, можете торкнутися правим ліктем лівого коліна.
Поверніться до початкового положення.
Виконайте 3-4 походи скручування.

Цю вправу можна робити на кожному тренуванні. Працюйте у повільному темпі. Під час руху не можна тягнути вперед руки. Спортсмен може виконувати максимальну кількість повторень за сет. Таз повинен перебувати у нейтральному положенні.

Ця ізолююча вправа допоможе цілеспрямовано прокачати внутрішній і зовнішній косий м'яз живота. Дуже важливо виконувати всі рухи технічно правильно. Вам знадобиться гімнастичний килимок. Також за можливості займайтеся з фітболом.

Лягайте на бік. Ноги можна трохи зігнути у колінному суглобі.
Праву руку необхідно випрямити вперед і покласти на підлогу, тримайте ліву за головою. Якщо на початку тренувань вам так буде дуже складно, можете тримати спочатку обидві руки за головою.
За допомогою зусиль бокового преса піднімайте тулуб вгору.
Зафіксуйте положення тіла у верхній фазі руху.
Поверніться у вихідне положення.
Виконайте кілька повторень бічних скручувань.
Перевернуться на інший бік.

Скручування вважається однією з кращих вправ для прокачування косих м'язів живота. Дуже важливо тримати спину рівною, не прогинаючи її. Працюйте плавно, без різких ривків.

Бічні нахили

Атлети регулярно виконують бічні нахили у домашніх умовах. Таким чином вони можуть ефективно прокачати косі м'язи живота. Також навантаження отримують м'язи попереку та стегон.

Міцно встаньте на підлогу. Ноги на ширині плечей.
Руки підніміть угору і зчепить у замок. Або одну руку підніміть вгору, а другу поставте на талію (при зміні боку нахилу руки теж змінюють положення.)
Не згинайте спину, виконайте нахил корпусу.
Поверніться у вихідне положення, рухи потрібно виконувати вздовж тулуба в одній площині.
Зробіть близько 15 повторень на кожну сторону.

Найкраще вправлятися за допомогою спеціальних обтяжувачів. У домашніх умовах можна використати звичайний рюкзак. Вам потрібно покласти в торбу книжки, а потім взяти її в руку. Таким чином, прес отримає необхідне навантаження.

Цей базовий рух дуже популярний серед багатьох спортсменів. Воно допоможе культуристу розвинути не лише бічний прес, а й добре опрацювати сідничну зону. Рекомендується виконувати дівчатам.

Лягайте на спину. Одну руку необхідно випрямити перед собою, а другу зігнути у ліктьовому суглобі. Розташуйте її в районі грудей.
Зімкніть ноги разом, а потім підніміть їх максимально високо. Не відривайте стегна від підлоги.
Опустіть ноги донизу. Робіть це гладко, не розслабляйте м'язи преса.
Виконайте близько 10 повторень підйому ніг лежачи, а потім розгорніться на другий бік.

Вже за кілька занять ви помітите зміни у сфері живота. Працювати можна навіть без допомоги спеціальних обтяжувачів.

Повороти таза у висі

Для виконання поворотів у висі знадобиться турнік. Поперечину можна легко встановити вдома. Для цього потрібно закріпити її в будь-якому дверному отворі або купити шведську стінку.

Застрибніть на перекладину. Зігніть ноги в колінах.
Піднімайте коліна нагору, при цьому необхідно відхиляти їх по черзі в різні боки.
У верхній фазі руху на секунду зафіксуйте положення ніг.
Виконайте кілька поворотів таза у висі.

Також можна піднімати нагору не коліна, а випрямлені ноги. Дуже важливо, щоб основне навантаження одержували косі м'язи живота.

Цю вправу можна зробити наприкінці заняття. Таким чином, ви зможете комплексно доопрацювати м'язи живота.

Лягайте на спину. Повністю випряміть верхню та нижню частину тіла.
Синхронно піднімайте вгору торс і ноги.
У верхній точці руху поверніть корпус убік.
Поверніться у вихідне положення.
Виконайте кілька подібних поворотів.

Повертайтесь по черзі в праву та ліву сторону. Працюйте плавно. Найчастіше спортсмени виконують по 8 V-поворотів на кожну сторону. Виконуючи вправу, ви можете працювати тільки з власною вагою або використовувати обважнювачі. Це необов'язково мають бути гирі чи гантелі — до рук можна взяти навіть звичайну пляшку води та здійснювати з нею повороти.

Програма для тренувань вдома

Дуже важливо скласти якісну тренувальну програму для якісного опрацювання косих м'язів живота. У домашніх умовах можна виконувати такі вправи:

Для того, щоб досягти бажаного результату, атлету необхідно правильно харчуватися. Вживайте велику кількість білків, а також складних вуглеводів. Не їдьте перед сном. Якщо в тілі буде багато підшкірного жиру, то бажані кубики ніколи не з'являться.

Також дуже важливо якісно відновлюватися між заняттями. Атлету достатньо 2-3 тренувань на тиждень. Таким чином, можна максимально ефективно опрацювати цільову групу м'язів. Перші результати стануть помітні вже за кілька тижнів після початку занять.