Прості вправи бодіфлекс для схуднення вдома. Бодіфлекс – дихальна гімнастика для схуднення. У Бодіфлекс є спеціальна поза - це стійка

Багато людей стурбовані пошуком програм, що дозволяють покращити самопочуття, скинути вагу, зробити тіло струнким та підтягнутим.

Дихальна гімнастика бодіфлекс– відмінний результат без важких фізичних навантажень та багатогодинних тренувань. Програма підходить жінкам та чоловікам різного віку, статури, ступеня підготовки.

Бодіфлекс- Проста та ефективна методика оздоровлення організму, заснована на поєднанні глибокого дихання та розтяжки всіх груп м'язів.

Спеціальні вправи розробила американка Грір Чайлдерс. Матері трьох дітей після регулярних занять вдалося скинути два десятки кілограмів. У неї покращився обмін речовин, м'язи стали підтягнутими та еластичними.

Усього 15 хвилин на день – і ви відчуєте ефект від тренувань. У бодіфлексі немає стрибків, різких рухів, підняття ваги. Основа – правильне дихання та розтягнення м'язів.

Не обов'язково записуватись у спортзал. Освоїти техніку правильного дихання може кожен. Домашні тренування заощадять ваш час та фінанси.

Як працює бодіфлекс для схуднення

Чому люди набирають вагу? Не тільки від тортів та тістечок. Більшість порушений обмін речовин. Наслідок:

• в'яла, пухка шкіра;
• набряки;
• накопичення підшкірного жиру;
• неприваблива «апельсинова кірка»;
• поява зайвих кілограмів.

Кисневе голодування клітин– головна причина, через яку починаються збої у роботі організму. Додаткова кількість кисню, що надходить в організм, допомагає боротися:

• з надмірною вагою;
• повільним енергетичним обміном;
• слабкістю;
• сонливістю.

Чому глибоке дихання при бодіфлексі допомагає відновити постачання клітин киснем?

Під час занять слід затримувати дихання від 8 до 10 сек. Так у крові відбувається накопичення вуглекислого газу. Артерії розширюються, створюються умови більш повного засвоєння кисню.

Основи та переваги системи бодіфлекс для схуднення

Суть бодіфлексу – навчитися правильного дихання. Змінивши тип дихання, ви перейдете на новий рівень постачання організму киснем. Аеробне дихання допомагає спалити зайвий жир.

Доповнюють глибоке дихання спеціальні вправи:

• Ізометричні. Викликають напругу м'язів однієї групи.
• Ізотонічні. Залучають різні групи м'язів.
• Розтягуючі. Надають м'язам еластичність.

Переваги системи бодіфлекс:

• покращується обмін речовин;
• організм повніше засвоює додатковий обсяг кисню;
• зміцнюються м'язи живота;
• зникає жировий прошарок, що заповнює простір між внутрішніми органами;
• поступово зникає целюліт;
• припиняються запори та проблеми із ШКТ;
• кишківник швидше виводить токсини. Організм очищується від шлаків;
• йдуть зайві кілограми;
• м'язи стають еластичними;
• покращуються контури тіла, вирівнюється овал обличчя;
• Шкіра знаходиться в тонусі.

Повним людям важко виконувати стрибки, отримувати силові навантаження, витримувати 40-60 хвилин інтенсивного тренування. Бодіфлекс позбавляє надлишків жиру без перенапруги, без болісних занять, без насильства над собою.

Дихальна гімнастика

Основа техніки бодіфлекс – діафрагмальне дихання. Навчитися дихати по-новому за 1-2 тренування не вдасться.

Аеробний тип стане нормою для вас приблизно через 20-30 днів постійних тренувань.

Завдання – добре наситити клітини киснем і якнайповніше видалити вуглекислий газ.

Строго дотримуйтесь методики. Починайте з невеликої кількості спроб.

Від надлишку кисню може:

• паморочиться голова;
• відчуватися поколювання в руках;
• потемніти в очах.

Вам іноді здаватиметься, що не вистачає повітря, і ви не знаєте, як дихати далі.

Не хвилюйтеся. Це стан перехідного періоду, поки організм не звикне до об'єму кисню, що поступає.

Запам'ятайте головне правило: вдих через ніс, видих через рот!

Техніка дихання

Підійдіть до опрацювання кожного етапу відповідально. "Сачкувати" - не у ваших інтересах.

Перший етап. Видих через рот

Ваше завдання – вигнати з силою все відпрацьоване повітря. Почали:

• округліть губи;
• виставте їх уперед, як для свисту;
• спокійно, плавно видихайте через рот;
• ви впевнені, що видихнули? Зімкніть губи.

Другий етап. Швидкий вдих через ніс

Ваше завдання – забути про існування рота. Вся увага на ніс. Почали:

• голова піднята;
• різко вдихніть носом;
• наберіть повітря повністю. Уявіть, що ви працюєте як пилосос;
• з'явився шумовий ефект? Ви дієте правильно;
• максимально заповніть легені киснем;
• щільно закусіть губи. Утримуйте повітря у собі.

Ваш вдих безшумний? Ви погано намагаєтесь! Уявіть, що ви давно не могли дихати на повні груди. Ще раз із силою втягніть повітря.

Третій етап. Швидкий та різкий видих із діафрагми через рот.

Ваше завдання – позбавитися всього повітря, що наповнило легені. Почали:

• напружте м'язи живота;
• широко відкрийте рот;
• стисніть одночасно м'язи живота та діафрагми. Легкі різко стиснуться і виштовхнуть весь обсяг повітря;
• повинен вирватися свистячий шум, бавовна, що нагадує звук шини, що лопнула;
• сконцентруйте увагу на діафрагмі. Вона завжди розвиненіша, ніж м'язи живота.

Останній етап. Затримка дихання

Ця частина – найскладніша. Ваше завдання – затримати видих на вісім тактів. Почали:

• зімкніть губи і не розмикайте до кінця етапу;
• уявіть, що носа та рота у вас немає;
• злегка подайте голову у бік грудей, сконцентруйтеся на ділянці живота;
• підтягуйте живіт і рахуйте про себе до восьми. Повільно!
• уявіть, що живіт і всі органи поступово ховаються під ребра;
• западина на здутому м'ячі – таким має стати ваш живіт.

На перших тренуваннях ви навряд чи протримаєтеся до рахунку «вісім». Більшість жінок зупиняються на рахунку «три-чотири». Будьте наполегливими. Ви можете дорахувати до восьми? Підготовча частина успішно освоєна. Важливо! Усі вправи в бодіфлексі виконуються на етапі затримки дихання із втягнутим животом

Основний комплекс вправ

Ви опанували техніку повного дихання? Починайте вивчення вправ на розтяжку.

Порада: навчайтеся виконувати вправи без використання глибокого дихання. Тільки відчувши, як працюють ваші м'язи, після доведення дій до автоматизму переходьте до повних навантажень.

Лев

Зміцнює м'язи обличчя та шиї. Бореться зі зморшками та в'ялістю шкіри.

Ноги на ширині плечей. Тримайте руки трохи вище колін. Трохи сядьте. Зробіть дихальну вправу. Широко розплющте очі, погляд спрямований вгору.

Губи округліть. Напружте область носогубних складок. Опустіть зімкнуті губи. Виставте до краю мову. Губи не розслабляйте!

Важливо! Ви повинні відчути напругу всіх м'язів обличчя від підборіддя до зони під очима.

Потворна гримаса

Позбавляє «подвійного підборіддя», зміцнює м'язи шиї.

Точно виконуйте усі рухи. Стійте прямо. Висувайте вперед нижню щелепу, як за неправильного прикусу.

Випинайте губи, ніби намагаючись поцілувати когось. Напружте шию.

Голова дивиться вгору. Подаруйте ваш поцілунок стелі.

Ви відчуваєте сильну напругу всього грудного відділу? Від підборіддя до грудини має йти натягнута струна.

Відчуваєте? Ви дієте правильно. Важливо: трохи нахиліться назад для рівноваги.

Бічна розтяжка

Зміцнює бічну поверхню талії та стегон.

Повторюйте по 3 рази вліво та вправо. Опустіть ліву руку на зігнуте коліно лівої ноги.

З напругою витягніть праву ногу убік. Шкарпетка натягнута, ступня притиснута до підлоги. Витягніть праву руку вгору.

Тягніть руки якомога сильніше. Ваше завдання – розтягнути м'язи від талії до пахвової западини.

Відтягування ноги назад

Зміцнює м'язи задньої поверхні стегна та сідниць.

Вихідна позиція - рачки. Спирайтеся на коліна та лікті. Ногу подайте назад. Коліна прямі, пальці впираються у підлогу.

Руки перед собою, спирайтеся на долоні. Голова прямо. Правильно вдихніть, добре втягніть живіт.

Підніміть відведену ногу максимально високо. З'єднайте напружені м'язи сідниць. Стискайте їх до 10 разів.

Видих. Опустіть ногу. Кожну ногою виконайте по 3 рази.

Сейко

Зміцнює зовнішню поверхню стегон. Позбавляє негарних «вушок».

Встаньте рачки. Обіпріться як у попередній вправі.

Відведіть ногу вбік до кута 90 градусів.

Вдихніть, втягніть живіт. Потягніть ногу вперед. Дорахуйте до 10. На видиху опустіть ногу.

Важливо: ногу в коліні не треба згинати.

Алмаз

Зміцнює м'язи рук.

Основна стійка. Замкніть руки у кільце. Високо підніміть лікті.

Злегка округліть спину. Упирайтеся пальцями рук.

Ваше завдання – відчути напругу від кистей рук до грудини. Вважайте до 10.

Видихніть. 3 рази повторіть вправу.

Шлюпка

Зміцнює складну для опрацювання частину тіла – внутрішню поверхню стегон.

Сидячи на підлозі, розведіть ноги убік. Тягніть шкарпетки на себе. П'яти притиснуті до підлоги.

Випрямленими руками обіпріться ззаду себе.

Імітуючи рухи весляра, перенесіть руки вперед, поставте їх перед собою і нахилиться.

На рахунок 10 закінчіть вправу. Видихніть. Руки знову відведіть за спину. Виконайте ще 2 рази.

Крендельок

Формує гарну талію, зміцнює зовнішню поверхню стегна..

Сидячи на підлозі, ноги максимально зігнуті та схрещені в колінах.

Важливо: ліве коліно під правим. Тягніть лівою рукою праве коліно вгору і до себе.

Одночасно відвертайтеся праворуч, поки не зможете побачити стіну позаду вас. Дійте обережно.

Повільно поверніться вперед на рахунок десять. Змініть ногу. Повторіть тричі.

Порада: намагайтеся добре дістати коліном до грудей.

Розтяжка ніг

Зміцнює м'язи задньої поверхні стегна.

Лежачи на спині. Тримайте ноги під кутом 90 градусів. Живіт втягнутий.

Обхопіть руками ікри чи коліна, шкарпетки дивляться вас.

Розтягуйте м'язи, тягніть шкарпетки із силою. Добре притискайтеся до підлоги.

Затримайтеся у такій позі на 8 тактів.

Черевний прес

Допомагає створити гарний рельєф черевного пресу.

Лягайте на спину. Рівні ноги напнуті.

Підніміть ноги, коліна зігніть, розташуйте ступні в 35-40 см один від одного. Тягніться руками вгору.

Голова щільно притиснута до підлоги. Вдих, втягніть живіт.

Знову тягніть руки, піднімайте плечі та відривайтеся від підлоги.

Вищі підніміть плечі. Повільно опустіться на підлогу.

Порада: відкидайте голову. Інакше ви ризикуєте травмувати шию.

Ножиці

Зміцнює нижній відділ черевного пресу.

Ножиці знайомі всім по комплексу ранкової гімнастики.

Лежачи на спині, розводьте і зводьте ноги, як ножиці.

Особливості: перед початком маху ногами виконайте діафрагмальне дихання.

Ноги постійно напружені. Порада: тримайте ноги на висоті 9-10 см від підлоги.

Кішка

Заключна вправа комплексу зміцнює м'язи живота та спини.

Встаньте рачки. Спина та руки прямі. Глибокий вдих, живіт утягнутий.

Повільно опустіть голову, добре вигніть спину, як кішка. Вважайте до десяти. Видих.

Повністю розслабте спинні м'язи. Виконайте три рази.

Важливо: виконуйте вправи у запропонованій послідовності.

Так ви по порядку пропрацюєте усі групи м'язів.

Правила для хорошого результату

Як займатись для досягнення максимального ефекту? Правила – прості:

1. Систематичні заняття. Постійність навантажень - запорука відчутного ефекту за короткий термін. Краще щодня по чверть години, ніж рівний тиждень по годині.
2. Грамотний підбір вправ. У бодіфлексі кожна вправа чи поза передує наступне. Задіяні всі групи м'язів, а чи не окремі зони. Працює все тіло.
3. Не потрібно винаходити велосипед. Система бодіфлекс враховує потреби кожної жінки та її прагнення бути гарною. Дієта закінчується – кілограми повертаються. Бодіфлекс не набридає. Весь період життя ви можете займатися за дієвою методикою, бути підтягнутою та стрункою.

Результати тренувань за системою бодіфлексу. Відгуки

Перший місяць відведіть освоєння техніки правильного дихання та вивчення комплексу вправ. Через пару місяців результати вас вразять:

• втратите кілька кілограмів;
• талія зменшиться на 2-3 сантиметри;
• м'язи зміцніють і підтягнуться;
• зменшаться прояви целюліту;
• ви станете енергійнішими і бадьорішими.

Оповідь про ефективні дихальні вправи бодіфлекс для схуднення: плюси та мінуси. Система зміни вправ, основний комплекс для живота та боків. У чому полягає користь бодіфлексу для швидкого схуднення? Нині все дізнаєшся. Поїхали!

Привіт друзі! Сьогодні стільки методів спрямовані на загальне схуднення, що просто розбігаються очі у пошуках найбільш відповідного. Що таке бодіфлекс? Як тобі допоможе подібна зарубіжна техніка у порятунку від зайвих кілограм? Основні правила та секрети комплексу, все це я описав у цій статті.

Базові засади стрункого тіла

Бодіфлекс – це зарубіжна техніка для схуднення, яка включає гімнастику для усунення проблемних зон і діафрагмальне дихання. Така комбінація дозволяє направити кисень у необхідні ділянки тіла для кращого спалювання жирових відкладень. Щоб досягти бажаного результату, тобі необхідно освоїти дихальну техніку та опанувати спеціальні вправи.

Розроблена система знайшла широке застосування серед багатьох людей через свою універсальність. Без спеціальної фізичної підготовки можна вільно регулювати свою вагу, приділяючи лише 15 хвилин на день.

Дихання – ключ до схуднення

Щоб вільно освоїти правильну техніку, необхідно тренуватися протягом кількох днів. Тобі доведеться дихати, як маленька дитина: не грудьми, а за допомогою живота.

Так звана позиція "волейболіста" допоможе швидко освоїтися. Необхідно злегка зігнути коліна, спертися на них руками, спину тримати рівною. Існує 5 базових етапів:

1. глибокий вдих;

1. плавний видих через рот і втягування преса;

1. різкий вдих через ніс, живіт надує (губи зімкнуті);

1. видих через ніс та максимальне втягування живота протягом 8 секунд;

1. повне розслаблення та насичення киснем.

З Марією Корпан

Завдяки програмі вправ із Марією Корпан можна систематизувати свої тренування. Це відомий фітнес-тренер, який доповнив класичну методику активними вправами з використанням додаткових обтяжувачів. Завдяки науковим дослідженням кардіології та фізіології людини програму вдалося адаптувати за індивідуальними особливостями організму.

Щоб наочно побачити всі ключові позиції, знайди потрібні відомості в картинках із описом тренінгу в домашніх умовах. Відео можна завантажити на сторінки відомого експерта Марії Корпан. Бодіфлекс базується на таких правилах:

• поєднання дихальних технік з та розтяжкою;
• уникнення дієтичних курсів та небажаних перекусів;
• вживання їжі чайною ложкою;
• заборонено включати додаткове фізичне навантаження;
• неприпустимо перепустку більше 3 занять.

Методика бодіфлексу була розроблена ще в 80-х роках в Америці домогосподаркою, якій вдалося об'єднати дихальні практики за 90 днів. Розроблена система добре обґрунтована з наукового погляду, доведена численними дослідженнями, завдяки чому набула всесвітнього визнання.

• всі заняття мають відбуватися на порожній шлунок;
• їсти можна через півгодини після фізичного навантаження;
• необхідно заздалегідь провітрювати приміщення;
• немає потреби самостійно збільшувати тривалість занять.

Дуже важливо підібрати спортивну форму для гімнастики. Одяг не повинен обмежувати рухи, повинен бути комфортним, не надто вільним.

Вправи бодіфлекс для схуднення

• Ізотонічні. Для покращення пластичності сухожиль і суглобів.
• Ізометричні. Для посилення та зміцнення м'язової тканини.
• На розтяжку. Для гарного та гнучкого тіла.

Тобі варто звернути більше уваги на вправи, які залучають кілька м'язів одночасно. На 15 хвилин повністю закрийся від зовнішнього світу, вимкни телефон та телевізор, заспокойся.

Обов'язково виконайте легку зарядку перед початком. Інакше тебе може заклинити в одній з позицій від несподіваного болю.

Ставай у позу волейболіста, опускай руки на коліна, зігнись у спині. Одночасно з дихальною технікою сідаєш, витягуєш ногу вправо і переносиш на неї свою вагу. Виконай подібну вправу по п'ять разів на кожну ногу. Ти повинен відчути, як починають працювати м'язи в області стегон та сідниць, литок.

Тобі доведеться імітувати дорогоцінний камінь. Яким чином? Досить дивуватися, краще повторюй:

1. стаєш рівно, підтягуєш всі частини тіла, що випирають;

1. піднімаєш руки на рівень грудей, щоб пальці торкалися один одного;

1. під час дихальних процедур сильно напружуєш руки і починаєш стискати їх разом.

Щоб опрацювати поверхню верхніх кінцівок, виконуєш вправу ще чотири рази. Головне – не перестаратися та через 8 рахунків заново вдихнути кисень.

Ножиці

Вправа на нижній прес виконується досить легко. Тобі треба лягти на вільну поверхню у своїй кімнаті, підкласти під попу складені разом руки. Робиш вдих видих, затримуєш дихання, паралельно схрещуючи ноги у повітрі. Відпочинок між підходами – одна хвилина.

Кішечка

Для початку займи позу п'є з струмка. Простіше кажучи, стань рачки і опусти голову вниз. Приводимо дихальну техніку в дію, втягуємо прес у себе і вигинаємося по дузі вгору, наче кішка. Стоїш у граціозній позі протягом 8 секунд.

Бодіфлекс для схуднення: переваги

Бодіфлекс вважається однією з найефективніших гімнастик дихання, внаслідок якої можна скинути зайві кілограми. Ця методика поєднує у собі різні типи вправ із конкретними видами навантаження. Про те, що це таке, як працює та на що впливає, читайте у цій статті.

Всі вправи виконуються в певних позах, в результаті чого тренуються всі необхідні м'язи та м'язи, вони стають більш пружними та еластичними, шкіра – підтягнутою, а целюліт та зморшки поступово зникають. якщо вони були до цього).

Що таке бодіфлекс: особливості та принципи

Бодіфлекс з Мариною Корпан - це досить проста у застосуванні і практична програма, спрямована на скидання зайвої ваги та потягування в'ялих м'язів. На день потрібно витрачати на цю гімнастику всього 15 хвилин, тому ви цілком спокійно зможете включити її у свій основний режим.

Вправи бодіфлексу для схуднення були розбиті на кілька основних груп.

А саме на три:

• Ізометричні. Така гімнастика спрямована виключно одну конкретну групу м'язів. Наприклад, ви затискаєте свою руку в кулак, і у вас зараз напружені тільки м'язи в області кисті.
• Ізотонічні. У момент виконання таких вправ у вас задіяно відразу кілька груп м'язів. Наприклад, ви давите однією рукою на іншу. На даний момент у вас задіяні обидві руки у вправі.
• Розтягують. Ця група вправ спрямовано тренування еластичності м'язів. Накачені м'язи мати мало. Необхідно, щоб вони ще були пружними та еластичними. Тоді і хребет клинити не буде, і корпус буде рухливішим, і судоми не мучитимуть.

Це допомагає зберігати тіло здоровим та міцним. Адже більшість людей дихають неглибоко, і в результаті вони одержують величезну кількість різних захворювань.

Також варто зазначити, що вправи бодіфлекс роблять м'язи живота та черевної порожнини значно міцнішими, масажують їх, і весь цей комплекс дуже допомагає уникнути запорів та різноманітних хвороб кишечника. Ще така гімнастика допомагає впоратися з целюлітом, вона є чудовим рішенням боротьби з зморшками, і дуже позитивно впливає на людський організм і самопочуття загалом.

Бодіфлекс збагачує людський організм киснем. Наприклад, якщо ви затримаєте дихання приблизно на десять секунд, у вашій крові накопичуватиметься вуглекислий газ. В результаті ваші артерії розширюватимуться і поступово готуватимуться до засвоєння більшої кількості кисню. А велика кількість кисню допомагає не просто впоратися із зайвою вагою, а й із поганим самопочуттям.

Переваги вправ бодіфлекс:

• З їхньою допомогою ваша талія зможе зменшитися за п'ять-сім занять приблизно на десять сантиметрів.
• У вас комплекс таких вправ не забере багато часу, лише п'ятнадцять хвилин на день.
• Займатися бодіфлексом можна будь-коли і в будь-якому місці (вдома, на роботі, на заняттях з тренером).
• Бодіфлекс немає вікових обмежень.
• Бодіфлекс є єдиною гімнастикою, яка не просто тренує тіло, а й сприяє омолодженню обличчя.

Особливості бодіфлексу:

• Значно прискорює процес метаболізму.
• Розщеплює жирові відкладення за рахунок насичення організму великою кількістю кисню.
• Підсилює лімфострум, завдяки чому з організму виводяться шлаки та токсини.
• Бодіфлекс працює одночасно у двох напрямках – розщеплює жири та може модулювати окремі проблемні зони (стегна, сідниці тощо).
• Благотворно впливає на шлунок.

Бодіфлекс для схуднення: як впливає і на скільки можна схуднути?

Вплив вправ бодіфлексу полягає в спалюванні зайвих жирових клітин, розтяжці м'язів та омолодженні шкіри. Така дихальна гімнастика сприяє надходженню в організм більшої кількості кисню. Він разом з кров'ю надходить до м'язів і починає активно розщеплювати жирові відкладення, а також виводити всі токсини та шлаки з організму. Навіть 15 хвилинний ранковий комплекс допоможе вам ефективно витрачати енергію та тримати себе у чудовій формі.

Який механізм насичення організму необхідною кількістю кисень при тренуваннях бодіфлекс? Отже, ви затримуєте подих на вісім-десять секунд. У цей момент вашої крові накопичується вуглекислий газ, артерії розширюються, а організм поступово стає більш підготовленим до більш ефективного засвоєння кисню у великій кількості. Цей додатковий кисень допомагає людському організму позбутися надмірної ваги, хронічної втоми, поганого настрою, нестачі енергії тощо.

Також слід зазначити, що ранковий комплекс вправ бодіфлекс чудово зміцнює м'язи живота, масажує органи черевної порожнини, усуває розлади шлунка (якщо вони є) і запобігає запорам. Так, можна сміливо стверджувати, що гімнастика бодіфлекс здатна благотворно вплинути не лише на ваші м'язи та вагу, а й на деякі внутрішні органи.

Коли в організмі з'являється зайвий кисень, організму необхідно його якось використовувати, і він створює нові капіляри.

За допомогою комплексу вправ бодіфлекс ви легко зможете схуднути за три місяці на п'ять розмірів. Це вже довела жінка, яка є фундатором даного виду гімнастики. Грір Чайлдерс схудла з 52-го до 42-го розміру, використовуючи бодіфлекс.

Якщо дихальною гімнастикою займатися регулярно, то перші результати ви зможете побачити вже за тиждень-два занять. У той час, як фітнес та заняття у тренажерному залі дають свої плоди десь через півтора місяці посилених тренувань. Перерву більш ніж на один-два дні робити не можна, оскільки вам доведеться все починати з нуля. Головний принцип цієї гімнастики – це системність. Та й взагалі, навіщо пропускати заняття? Адже займатися по п'ятнадцять-двадцять хвилин на день – це не так вже й важко. Причому робити це ви зможете на роботі, вдома, на заняттях з тренером. Загалом де вам буде зручно.

А однією з головних переваг комплексу вправ бодіфлекс є той факт, що вам зовсім не доведеться виснажувати собі тривалими дієтами. Навпаки, їх взагалі не повинно бути. В даному випадку всю роботу за вас виконуватиме кисень. Але це зовсім не означає, що ви зможете регулярно їсти булочки з олією, шоколадні цукерки, торти та занадто жирну їжу.

Для того, щоб був результат, необхідно харчуватися правильно. Так, вам не доведеться цілодобово хрумтіти капустою і їсти дієтичні солодощі. Ви можете собі дозволяти солодке, але в міру.

І ще один нюанс: вам не потрібно у разі бодіфлексу збільшувати тривалість занять. Можливо, вам захочеться якнайшвидше досягти необхідних результатів, але повірте – краще ви собі не зробите, якщо виснажуватимете собі тривалими заняттями по годині на день, а то й довше. Цим ви тільки зашкодите своєму організму.

Основні принципи та правила занять бодіфлекс

Вправи бодіфлекс мають кілька правил, яким необхідно слідувати для того, щоб тренування було по-справжньому ефективним. Отже, основні з них:

• Регулярність. Результатів буде досягнуто лише в тому випадку, якщо ви займатиметеся систематично. Перепустки у цій справі категорично заборонені. Основна особливість дихальної гімнастики якраз і полягає в тому, що заняття в жодному разі не можна пропускати. Тут головне не навантаження, а постійність. Як приклад можна навести таке: в тому випадку, якщо ви підніматимете штангу один раз на тиждень, то досягнете набагато меншого ефекту, ніж при піднятті рук без будь-яких навантажень щодня. Одноразове зусилля так і залишиться зусиллям, а регулярні навантаження здатні дати результат через коротку кількість часу.
• Тренування всіх груп м'язів. Дихальна гімнастика здатна сприятливо вплинути на всі групи м'язів. Якщо у вас проблеми з вагою, то зайві жирові клітини є не в конкретній зоні, а в усьому тілі. У такому разі вам потрібно зменшити загальний обсяг. А якщо у вас є конкретні проблеми з талією, сідницями чи стегнами, можна спробувати вправи бодіфлекс, спрямовані суто на цю область. Але найчастіше зайві жирові відкладення розподіляються рівномірно по всьому тілу, і тоді роботою з певною областю нічого не досягнеш, і потрібно попрацювати над усім тілом цілком, а потім уже відкоригувати конкретні зони, якщо в цьому виникне потреба.
• Виснажливі дієти не потрібні. У випадку дихальної гімнастики вам просто необхідно правильно харчуватися. Вона не подіє, якщо ви регулярно займатиметеся і при цьому вживати в їжу велику кількість калорій. Їсти можна все, але в міру. А головний мінус будь-якої дієти полягає в тому, що її не можна тримати вічно. І коли ви зірветесь після чергового голодування, наберете вагу ще більше, ніж він був до початку дієти.

Весь цей комплекс вправ підходить не тільки для людей із надмірною вагою. Адже у власників стрункої фігури також можуть бути певні дефекти. А бодіфлекс допоможе підкоригувати їх.

До того ж подібна гімнастика допоможе вам стати здоровішими. Так, за її допомогою ви зможете очистити легені, зміцнити шлунок, очистити тіло від токсинів та шлаків. З кожним днем ​​ваш організм буде отримувати все більше і більше кисню, а отже, вам менше хочеться курити (якщо у вас раніше була така звичка).

Комплекс основних вправ

У дихальній гімнастиці існує безліч різноманітних вправ. Основні з них:

1) Лев. Прийміть вихідну позу (ноги розсуньте трохи більше, ніж 30 див). Уки поставте на ноги трохи вище колін. Почніть виконувати дихальну вправу. Затаїть подих ненадовго і сильно втягніть живіт, а потім прийміть левову позу. Відкрийте очі якомога ширше, губи згорніть у колечко і опустіть це колечко вниз, висуньте язик, при цьому ваші щоки та губи повинні бути максимально напружені.

2) Гримаса. Початкове положення таке саме, як і вправі з позою лева. Тільки в цьому випадку необхідно висунути вперед нижню щелепу, витягнути губи вперед і витягнути шию. Ви повинні відчути напругу в області шиї. Потім підніміть голову і витягніть підборіддя до стелі. При цьому вам необхідно стояти прямо, руки відкинути назад (як ви збираєтеся стрибнути з трампліна). П'ятки в жодному разі не можна відривають від підлоги. У такій позі вам потрібно бути вісім секунд. Повторіть усі п'ять разів, і перед кожним разом виконуйте дихальну вправу (затримка дихання та втягнутий живіт).

3) Бічна розтяжка. Для початку виконайте спеціальну вправу для дихання, а потім встаньте в наступну позу: зігніть трохи в лівому коліні і поставте на нього лікоть лівої руки, праву ногу при цьому відставте убік (вона повинна бути прямою, а ступня не повинна відриватися від підлоги). Вага на лівій стороні, права рука над головою тягнеться доти, доки ви відчуєте напругу в бічних м'язах. Рука повинна знаходитись біля голови у прямому положенні. Затримайтеся у такій позі на вісім секунд. Повторити потрібно тричі, тільки перед кожним разом не забувайте переводити подих.

4) Відтягування ноги назад. Вихідне положення: ви повинні стояти на колінах, лікті покладете на підлогу, долоні повинні впиратися в підлогу. Одну ногу слід витягнути з опущеними пальцями вниз, коліно не згинається, а носок перебуває в підлозі. Голова при цьому має бути піднято, дивіться вперед. Не забувайте затримати подих, подивитися вперед та виконати основну позу. Сідниці при цьому повинні бути максимально напружені. Поза має бути витримана вісім секунд. Повторити тричі.

5) Сейко. Ви також повинні бути на колінах. Одну ногу злегка відтягніть убік. Вона має бути прямою і бути чітко під прямим кутом, ступню покладіть на підлогу. Виконайте головну вправу на дихання. Потім підніміть пряму ногу нагору. Вона має піднятися максимально високо. Затримайтеся на вісім секунд у цьому положенні, відпочиньте кілька секунд і повторіть вправу тричі.

6) Алмаз. Присядьте на коліна, а руки зімкніть перед собою, пальці необхідно витягнути, а лікті повинні бути якомога вище. Спину округліть. Виконайте дихальну вправу. Міцно упріться пальцями один в одного. При цьому м'язи від ліктя та до зап'ясток, а також грудей повинні бути максимально напружені. Затримайтеся у такій позі на вісім секунд і повторіть тричі.

Початківцям бодіфлекс зможе допомогти позбутися не лише зайвої ваги. Також дана методика здатна скоригувати таке:

• Неправильну поставу.
• Обвислу шкіру.
• Набряклість.
• Почуття втоми.
• Задишку.
• Сонливість.

Ця методика може здатися привабливою для початківців тим, що вона абсолютно не вимагає ніякої додаткової фізичної підготовки, виснажливих дієт, виконується всього п'ятнадцять-двадцять хвилин на день, і може проводитися будь-де. Все це можна віднести до незаперечних достоїнств гімнастики бодіфлекс.

Для того щоб освоїти цю методику, необхідно навчитися правильно дихати. У цьому вам допоможе техніка глибокого діафрагмового дихання. Груди при цьому залишаються майже нерухомими. Саме таким способом і дихають усі новонароджені діти. Але з віком у людині збільшується нервова напруга, а діафрагмові м'язи та внутрішні органи починають напружуватися все більше і більше. В результаті дихання починає поступово переміщатися на середину грудей. Так, можна стверджувати, що людина, що вже сформувалася, дихає тільки верхньою частиною легень. У разі останні використовуються лише з 20 %.

Глибоке діафрагмове дихання застосовується людьми ще з давніх часів. З його допомогою наші пращури значно могли покращити стан свого здоров'я. За допомогою такого способу дихання клітини людського організму очищаються, обсяг легень збільшується, лімфоток активізується та суттєво покращується робота серцево-судинної системи.

Займатися такою гімнастикою найкраще натщесерце. Перед заняттям можна випити склянку води, соку чи зеленого чаю. Почніть із такої схеми: видих – вдих – сильний видих – затримка дихання. При цьому голова має бути опущена вниз.

Якщо ви все робитимете правильно, то через тиждень вже побачите перші результати.

Дихальна гімнастика для схуднення є поєднанням фізичних вправ на спалювання жиру з вправами пранаями (з йоги) або китайської дихальної гімнастики. На виконання щоденного комплексу вправ витрачається не більше 30 хвилин, а перший ефект проявляється вже через два тижні.

клінічна картина

Що говорять лікарі про схуднення

Доктор медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту та займатися виснажливими тренуваннями у тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати як добавку до харчування і скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхом без дієт і фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, який підходить усім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. На даний момент МОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

Займатися можуть люди віком від 12 років, які не мають захворювань, зазначених у списку протипоказань (дивись нижче). Крім ефекту схуднення та естетичного поліпшення форм тіла, системи вправ бодіфлекс з дихальною гімнастикою дають бадьорість, приплив енергії та допомагають при хворобах, пов'язаних зі слабкістю м'язів та зв'язок.

Для поліпшення здоров'я найчастіше використовується йогівська пранаяма, а для схуднення найбільш актуальні системи фізичної культури бодіфлекс, оксисайз та китайська дихальна гімнастика для схуднення.

Тут докладно зупинимося на сучасній європейській системі бодіфлекс, яка найефективніша для схуднення. Якщо Ви ще не знайомі з цією системою, пропонуємо переглянути ознайомлювальне відео.

Дія дихальної гімнастики

Принцип дії дихальної гімнастики для схуднення ґрунтується на створенні дефіциту кисню під час м'язового навантаження та прискоренні окисних процесів за рахунок подальшого збільшення вмісту кисню в крові.

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрації taliya.ru

Доброго дня! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбутися зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла хлопця, який уже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

Механізм комплексного впливу досить складний, але дуже ефективний. При затримці дихання витрата енергії збільшується, отже спалювання жиру проходить швидше. Але дефіцит кисню під час фізичних навантажень автоматично викликає компенсаторне збільшення його вмісту у крові, коли дихання знову поновлюється.

Максимальне насичення крові киснем викликає прискорення окислювальних процесів перетворення запасів жиру в енергію.

Що відбувається зі збільшенням вмісту кисню у крові?

• Прискорюється всмоктування поживних речовин у шлунково-кишковому тракті.
• Окислення жиру відбувається лише під дією кисню.
• Насичення крові киснем стимулює та прискорює обмін речовин.
• Кисень - обов'язковий каталізатор перетворення запасних речовин жиру на енергію.
• Активізується видалення з організму шкідливих продуктів обміну та токсинів.
• Збільшується життєва ємність легень і запобігає багато хвороб дихального апарату.
• У крові збільшується кількість задіяних еритроцитів.
• Зменшується кількість гормону стресу - кортизолу, який багато хто інстинктивно намагається знизити їжею. Тому глибоке дихання дуже корисне тим, хто звик "заїдати" стреси.

Гімнастика від Марини Корпан

Американки Грір Чайлдерс та Джилл Джонсон створили методику фізичних вправ у поєднанні з технікою глибокого діафрагмального дихання з індійської традиційної системи – йоги. Діафрагмальне дихання у простому розумінні - це дихання за рахунок рухів живота, а не грудної клітки або плечей.

Яговська дихальна гімнастика називається пранаямою. Деякі вправи пранаями були запозичені та скомбіновані з фізичними вправами на силу м'язів. Так і народилася дихальна гімнастика для схуднення Марини Корпан, яка швидко здобула популярність у всьому світі.

Система рухів спеціально продумана для жінок і складається з двох підвидів – бодіфлекс та оксисайз. Бодіфлекс - це основна методика, а оксисайз включає вправи на ті ж групи м'язів, але у спрощеному варіанті виконання, завдяки чому він рекомендується жінкам після пологів.

Читайте також:

Вчимося підтягуватися за тиждень

Ефективність занять за системою бодіфлекс наочно доведена найновішою методикою — з її допомогою вона скинула 25 кг зайвої ваги і перетворилася на струнку дівчину. Зрозуміти принцип системи дуже легко, переглянувши кілька тематичних відео.

Техніка дихання бодіфлекс

1. Різко видихнути через рот, напружуючи діафрагму і вичавлюючи повітря з легких до краю. Видаляти все повітря з легень зручніше, якщо спочатку до краю втягнути живіт, потім стиснути грудну клітку з боків, а потім максимально опустити плечі. До речі, це чудова дихальна гімнастика для схуднення живота. Правильну техніку видиху треба освоювати з інструктором.
2. Затримати дихання на 8 - 10 рахунків і або ритмічно втягувати живіт до краю, щоб він майже торкнувся хребта, або після освоєння техніки дихання - виконання вправ.
3. Швидко та різко вдихнути повітря, до краю наповнюючи легені.

Техніка дихання оксисайз

1. Вдих і, послідовно, три маленькі «довдохи».
2. Видих і, послідовно, три маленькі «довидихи».

"Довдохи" та "довидохи" в оксисайзі проходять у той час, коли в бодіфлексі практикується затримка дихання. Для освоєння техніки дихання оксисайз потрібно переглянути відео.

Вправи бодіфлекс

До м'язових навантажень слід починати після того, як буде освоєна техніка дихання з простим втягуванням живота. Даний комплекс бодіфлекс розрахований на 20 - 30 хвилин і включає 11 вправ. Для визначення швидкості та темпу занять перегляньте бодіфлекс на відео, де працюють професіонали. Займатись краще вранці до їжі. Кожен рух виконується у проміжок, коли дихання затримується.

Історії наших читачів

Скинула 15 кг без дієт та тренувань за місяць. Як же приємно знову почуватися красивою та бажаною. Нарешті я позбулася боків і живота. Ох, скільки я перепробувала - нічого не допомагало. Скільки разів я намагалася почати займатися у тренажерному залі, але мене вистачало максимум на місяць, а вага залишалася на місці. Спробувала різні дієти, але постійно зривалася на щось смачненьке і ненавиділа себе за це. Але все змінилося, коли я прочитала цю статтю. Усім у кого є проблеми із зайвою вагою – читати обов'язково!

• Лев. ІП - стоячи, корпус трохи нахилити вперед, а руками спираємося на стегна (на відстані 2 см вище колін), таз трохи відведений назад. Губи скласти в овал, якомога ширше розплющити очі і подивитися вгору, після чого до краю висунути язик і напружити щоки, як показано на відео. Рот не варто відкривати надто широко. Затриматись у такому положенні. Зона дії (ЗД) - мишки під очима, шия та підборіддя.
• Потворна гримаса ІП — те саме. Прямі руки відведені за спину, губи і нижня щелепа випнуті якнайдалі вперед, так як нижні зуби повинні виявитися далеко попереду верхніх, після чого треба максимально витягнути шию до добре помітної напруги і підняти нагору голову, спрямувавши губи в стелю (див. відео) . Затриматись так. ЗД - шия та підборіддя.
• Бічна розтяжка. ІП – як раніше. Лікоть лівої руки опустити на ліве стегно (туди, де раніше була долоня), а ліву ногу відвести в бік на носок і випрямити. Вага тіла утримується на лівій нозі. Після цього праву руку сильно витягнути вліво над головою і тягнутися точно у бік, нахиляючись до ноги. Рука пряма. ЗД - косі м'язи.
• Тренування для сідниць. ІП - стоячи, опора тримається на ліктях і колінах, нога витягнута назад і поставлена ​​на носок зі стопою на себе. Стегна нижньої опорної ноги створює кут 90 градусів з гомілкою, що лежить на підлозі, а вага тіла тримається на ліктях. Підняти робочу ногу вище та стиснути сідниці. ЗД - сідниці та задні м'язи стегна.
• Сейко. ІП - стоячи на колінах з додатковою опорою на долоні, при цьому, пряма нога відведена в бічну сторону під кутом 90? до тулуба та поставлена ​​на носок. Вага тіла зосереджується на одному коліні та долонях. Підняти ногу на рівень тазу та максимально тягнути до голови, як показано на відео. Руки не можна згинати і не перекошуватись убік. ЗД - сідниці.
• Діамант. ІП - стоячи, руки злегка зімкнуті в горизонтальне коло на рівні плечей і з'єднуються кінчиками пальців, стопи розставлені на ширину плечового пояса. Стискати руки максимально сильно. ЗД - м'язи грудей.
• Шлюпка. ІП сидячи на підлозі з розставленими прямими ногами, стопи тягнути максимально на себе, а руки розташувати в упорі за спиною. Перенести руки вперед, потім нахилитися і піти руками, м'яко і сильно нахиляючись до підлоги. Затриматися в цьому положенні, як показано на відео. ЗД - внутрішня частина стегна.
• Кренделек. ІП - у сидячому стані, прямі ноги на рівні колін схрестити (права нога зверху, а права рука спирається на підлогу ззаду тримає вагу тіла). Лівою рукою потрібно потягнути пряму праву ногу до голови і скрутитися праворуч так, щоб погляд точно попрямував за спину. ЗД - задня поверхня стегна та талія.
• Розтяжка колінних сухожиль. ІП - на спині, лежачи, ноги підняти на 90 градусів до корпусу і випрямити, стопи подати на себе, взятися під коліном і тягнути ноги руками на себе. В ідеалі коліна мають опинитися біля грудей. Ноги у своїй згинати не можна. Спину та голову не піднімати. Затриматися так (див. відео).
• Підйом корпусу (на прес). ІП - лежачи на спині з дещо зігнутими ногами. Руки покласти на потилицю, плавно підняти тулуб, зупинитися під кутом 45 до підлоги та затриматися у верхній точці на 8 рахунків. ЗД – прес.
• Ножиці. ІП - на спині, руки під сідницями. Підняти ноги на 10 см (у випрямленому стані) та енергійно зводити та розводити їх, схрещуючи по черзі.