Розклад тренувань вдома для чоловіків. Тяга блоку широким хватом до грудей на найширші м'язи спини. Тренування грудей та рук

Програми домашніх тренувань

Існує безліч різних програм домашнього фітнесу. У цій статті Вам буде представлено декілька ефективних програм тренувань у домашніх умовах. Відразу хочу відзначити той факт, що фітнесом можна займатися як у , так і вдома, отримуючи досить непогані результати. Тут все залежить не від того, де Ви займаєтесь, а як Ви це робите.

ДомашнійФітнес насправді не складна штука, тому що займатися ним у домашніх умовах набагато простіше ніж, наприклад, бодібілдингом, так немає необхідності у великих вагах та наднавантаженнях, а значить і в додатковому інвентарі.

Однак для найкращого ефекту Вам все необхідно придбати певний мінімальний набірінвентарю.

Інвентар

Щоб повноцінно займатися в домашніх умовах, Вам необхідно як мінімум мати 2 розбірні гантелі. Чому розбірні? Для того, щоб збільшувати та зменшувати навантаження. Якщо ж купувати кілька комплектів гантель - вийде дорого і, власне, безглуздо. Якщо ж мати 2 гантелі однієї ваги - це теж не найвдаліший варіант, оскільки різні групи м'язів вимагають абсолютно різного навантаження.

Також можете придбати пару обтяжувачівна липучках, вони Вам знадобляться у вправах на ноги, сідниці та прес.

Якщо дозволяє бюджет, то придбайте якийсь недорогий тренажер, типу « степ», для аеробного навантаження. В ідеалі мати вдома бігову доріжкуабо велотренажер.

Програми тренувань в домашніх умовах

Програмз фітнесу дуже багато. Згодом, трохи освоївшись у цьому виді спорту, Ви самі легко зможете комбінувати вправи самі, виходячи з Ваших можливостей та кількості вільного часу.

Нижче я опишу Вам дві програми тренувань: початковаі просунута, які необхідно виконувати через день (пн, ср, пт або вт, чт, сб)

Початкова програма

З цієї програми необхідно починати, а далі виконувати більше просунутийкомплекс вправ, описаний у програмі. Термін занять за початковою програмою - від 1 до 3 місяців.

Кількість підходів у кожній вправі – по 2-3 підходи. Перший місяць – 2, далі – 3. Однак це все суто індивідуально, якщо відчуваєте, що 2 підходи Вам мало, виконуйте відразу три. Все робимо на максимум, з невеликою вагою. Говорячи «на максимум», немає на увазі, що Ви повинні впасти без сил після кожного фітнес вправи. Достатньо відчути повноцінне навантаження, коли далі виконувати вправу – вже важко.

Початкова домашня фітнес програма

* Якщо у Вас немає лави, використовуйте звичайні стільці (без спинок). Якщо ж у Вас не знайшлося і таких стільців, то робіть жим гантелей від грудей, лежачи на підлозі.

У міру звикання організму до навантажень, фітнесвдомаздасться Вам не таким складним заняттям, яким, можливо, здався на початку. Пізніше, можна включати в програму стрибки зі скакалкою(На самому початку тренування), а також збільшувати вагу гантелей і застосовувати обтяжувачі при виконанні вправ.

Також, якщо у Вас вдомає штанга, згодом можна замінити гантелі на штангу, для більш ефективного прокачування м'язів (тоді будуть вправи: присідання зі штангою, випади зі штангою, а розведення рук із гантелями замінити на жим лежачи на лаві).

Ця програма досить проста, але ефективна. Після того, як Ви займаєтеся по ній кілька місяців, можна переходити до наступної.

Просунута програма в домашніх умовах

Ця програма відрізняється від попередньої як кількістю вправ, так і їх різноманітністю. До того ж, тепер ми тренуємо різні м'язи – у різні дні. Тренуємося так само, через день.

День 1 - Ноги, спина, прес

Перед виконанням програми обов'язково виконати

День 2 - Груди, біцепс, трицепс, плечі

Перед виконанням програми обов'язково виконати

Ця програма тренувань у домашніх умовах розрахована як на новачків, так і на людей з певним досвідом занять. При чіткому дотриманні всіх рекомендацій, за допомогою цієї тренувальної програми можна досягти значних результатів, незважаючи на те, що заняття проходитиме вдома.

Перед тим як приступити до вивчення даного матеріалу, обов'язково прочитайте вступну частину. Посилання на вступну частину знаходиться вгорі статті.

День перший (понеділок)

Отже, розпочнемо наші тренування з понеділка. Сьогодні навантажуватимуться наші біцепси. Для цього використовуємо таку вправу як підйом гантелі на біцепс стоячи. Вагу гантелей підбираємо спочатку таку, з якою Ви зможете зробити 20-25 повторень вщент і виконуємо з ним 5-7 підходів.З кожним підходом, кількість повторень зменшуватиметься і якщо вона зменшиться до 10-12 разів, то необхідно знизити вагу гантелей до такого, з яким Ви знову зможете виконати 20-25 разів. Далі добиваємо м'яз такою вправою як «молотки» Воно задіює ті волокна м'язів, які задіяло попереднє меншою мірою. Виконуємо 3-5 підходів по 15-25 разів, підбираючи відповідні ваги у кожному підході.

День другий (вівторок)

Основним завданням сьогоднішнього дня буде добре пропрацювати всі три пучки грудних м'язів для цього використовуватимемо віджимання від статі. Для тренування середньої частини грудей використовуємо класичні віджимання, виконуючи 3-5 підходів по 15-30 разів. Для тренування верхніх пучків грудей віджимаємося із закиданням ніг на лаву, виконуючи також 3-5 підходів по 15-30 разів. Для тренування нижніх відділів грудей виконуємо віджимання з лави 3-5 підходів по 15-25 разів. Віджимання виконуйте максимально сконцентрувавшись на грудних м'язах. Виконуйте вправу повільно, не поспішаючи, відчуваючи кожне волокно, що отримує навантаження. Якщо вам важко виконувати задану кількість повторень, то спочатку віджиматися з колін.

День третій (середа). ВІДПОЧИНОК

Як уже говорилося, після двох днів тренувань слідує один день відпочинку. Намагайтеся провести його правильно. Спіть не менше 8 годин за добу, їжте більше білків і вуглеводів, по-максимум скоротите кількість споживаних жирів. Корисним буде масаж чи відвідування сауни.

День четвертий (четвер)

Четвертий день нашої програми тренувань ми присвятимо дельтоподібним м'язам (плечам). Почнемо з такої вправи як жим гантелей догори сидячи. Виконуємо його 5-6 підходів по 20-25 разів, підбираючи відповідну вагу снарядів. Далі виконуємо ізолюючу вправу - розведення гантелі в сторони 3-5 підходів по 15-25 разів. Закінчуємо тренування підйомом гантелі перед собою, також виконуючи 3-5 підходів по 15-25 разів.

День п'ятий (п'ятниця)

У п'ятий день тренувань завантажуємо м'язи спини. Для цього виконуємо підтягування на перекладині широким хватом. Робимо 5-8 підходів із максимальною кількістю повторень у кожному. Поле цього, але не обов'язково, виконуємо потяг гантелей у нахилі — 3-5 підходів по 15-20 разів. Це дозволить максимально навантажити найширші м'язи. Наприкінці тренування слід опрацювати трапецеподібні м'язи, для цього виконуємо шраги з гантелями: 4-7 підходів по 20-25 разів.

День шостий (субота). ВІДПОЧИНОК

День сьомий (неділя)

Сьомий день тренувань присвячуємо трицепсам. Для їх опрацювання почнемо з вузьких віджимань від підлоги та виконаємо 5-7 підходів по 15-25 разів. Далі йдуть зворотні віджимання від лави - 4-5 підходів по 20-50 разів (можна виконувати з гантелей на стегнах). Після цього робимо розгинання руки з гантеллю через голову: 3-5 підходів по 15-20 разів, таким чином "добивая" трицепси.

День восьмий (понеділок)

Остання вправа циклу - це присідання з гантелями. Виконуємо 5-7 підходів по 20-25 разів. Після цього виконуємо тягу на прямих ногах (задіяні при цьому як низ спини, так і м'язи задньої поверхні стегна) 4-5 підходів по 15-25 разів.

День дев'ятий (вівторок). ВІДПОЧИНОК

Відпочиваємо ще один-два дні і починаємо цикл заново. Не забуваємо про правильний відпочинок та про правильне харчування. Їмо побільше яєць, молочних продуктів, м'яса та риби.

Важлива інформація!

Після кожного циклу деякі вправи потрібно буде чергувати з іншими. Так першого дня другого циклу, замість підйому гантелі на біцепс стоячи слід виконувати підтягування вузьким зворотним хватом, а першого дня третього циклу — підйом гантелі на біцепс сидячи. Також у четвертий день чергуємо жим гантелей, сидячи з жимом Арнольда, а потім з плечовою протяжкою. У п'ятий день тренувань чергуються підтягування до грудей із підтягуванням за голову. У сьомий день чергуємо розгинання рук із гантеллю з-за голови із розгинанням двох рук у нахилі. На восьмий день чергуються потяг на прямих ногах з випадами з гантелями в руках. Все це потрібно для того, щоб дати м'язам різноманітне навантаження та захистити їх від звикання та адаптування. Також різні вправи по-різному діють на ту саму групу м'язів і опрацювання їх ставати більш якісним. Інформацію про всі альтернативні вправи дивіться у рубриці

Багато хто рано чи пізно замислюється над тим, що їхня фізична форма залишає бажати кращого. Бажання чоловіків накачати м'язи будинку величезне, але не кожен уявляє, яка це важка праця. Найчастіше після перших неправильних тренувань у домашніх умовах чоловік закидає спорт.

Ходити в спортзал чоловіча стать не хоче через глузувань від «качків», або через відсутність достатньої кількості часу і грошей. Мало хто знає, як організувати якісне тренування вдома. Природно, величезних позитивних результатів ви навряд чи досягнете, але привести свою фігуру в порядок цілком можливо.

Домашні умови - чудове місце, щоб почати тренування

Бійці стародавньої Греції щодня починали свого ранку з підняття важкого бичка ... Чим більше чоловік тренувався, тим більшою була маса тварини. Ми не експлуатуватимемо тварин, для початку тренувань вам підійде портфель з вагою у вигляді цегли або товстих книг і турнік.

Почнемо із вправ на турніку. Вам потрібно одягнути на спину важкий портфель, повиснути руками на турніку, розташувавши долоні до себе (руки повинні бути на ширині плечей).

Намагайтеся здійснювати підтягування якомога ритмічніше.

Не варто робити різких ривків та довгих перепочинків.

Найкраще робіть вправу повільно, але з однаковим інтервалом. Робіть вдих під час підйому і видих при опусканні тіла.

Тепер ускладнюємо завдання. Охоплюємо турнік зверху та продовжуємо тренування.

Мінімальна кількість піднять за 1 підхід – 3-4 рази, максимальна кількість для кожного індивідуальна. Коли навчитеся без проблем здійснювати дві дані вправи, постарайтеся до них додавати такі самі, тільки розставляйте руки з часом дедалі ширше.

Знову міняємо становище рук, охоплюючи турнік усіма пальцями зверху. Тепер підтягуємось і заводимо голову під турнік (а не підборіддя над ним), в результаті такого тренування ви прокачуєте не тільки руки, а й спину.

Чоловіки воліють віджимання. Для чоловічої статі силові вправи є кращими, адже з їх допомогою результати відчуваються раніше. Звичайні віджимання – відмінне тренування будинку. Початкове положення на підлозі, руки на ширині плечей. Для найбільшої ефективності надягніть важкий рюкзак на спину, а спиратися спробуйте на стислі кулаки. Вдихайте, коли опускаєте тулуб, видихайте, коли піднімаєтесь у вихідне положення.

Починайте віджимання із 5-7 разів за один підхід. Якщо починає ламати спину, відпочивайте лежачи на животі, підкладаючи руки під підборіддя. Подумки розподіляйте навантаження, як і першому випадку.

Переходимо до способів прокачування преса вдома для чоловіків

Прокачування черевних м'язів – досить складне заняття. Але почнемо з найпростіших і найвідоміших вправ для тренування вдома.

Підкладаємо ноги під крісло/диван/ліжко, згинаємо коліна (90 градусів) у положенні сидячи. Опускаємо верхню частину тулуба на підлогу, потім робимо плавні піднімання тулуба, по черзі повертаючись праворуч-ліворуч.

На спину за бажанням можна повісити рюкзак із вантажем. Виконуючи вправу, не поспішайте, намагайтеся опускатися плавніше, не «плюхаючись» на підлогу. Починайте з 5-6 підходів, щоб наступного дня у вас не хворіли м'язи. Найкраще витратити тиждень на розігрів, а потім можна виконувати і по 100-200 повторень за один раз.

Щоб прокачати спину, необхідно змінити вихідне положення (перевертаємося на живіт). Ноги залишаються під кріслом чи диваном. Закладаємо руки за голову і починаємо вигинати спину якнайбільше. В результаті піднімання та опускання верхньої частини тулуба ви сформуєте невеликий рельєф на спині. Починаємо виконання вправи з 5-7 повторень за підхід.

Закінчуємо чоловіче тренування присіданнями

При виконанні цієї вправи можна значно збільшити масу рюкзака на спині, щоб швидше досягти бажаного ефекту. Додатково до рук можна взяти невеликий вантаж (його маса має перевищувати масу рюкзака на спині). Початкове положення - ноги розставлені на ширину плечей, руки з вантажем витягнуті вперед. Поспішаючи, ритмічно виконуємо «чоловічі» присідання з обтяженням.

Присідати можна двома способами: звичайні присідання та глибокі. При звичайних присіданнях для чоловіків вам слід уявити, що ви сідаєте на стілець, який стоїть позаду вас (трохи відтягуючи нижню частину тулуба назад). Таким чином ви прокачає сідничні м'язи. При глибоких присіданнях сідниці повинні торкатися литок. Протягом виконання вправ слідкуйте за тим, щоб ваша спина була максимально прямою. Спочатку можна зробити 10 звичайних присідань і стільки ж глибоких.

Після тренування обов'язково відпочиньте, але не засинайте. Через годину можна поїсти, віддаючи перевагу їжі, яка багата на білок. До таких продуктів належать: м'ясо, соя, гарбузове насіння, сухе молоко, горіхи, сир, горох, тунець, квасоля, сир і т.д. Вони також корисні для всього чоловічого організму.

Не намагайтеся досягти відчутних результатів за короткий термін, краще тренуйтеся 3-4 рази на тиждень. Зробіть це ритуалом, таким самим, як умивання з ранку. Даний комплекс вправ не займає багато часу, виконувати їх можна у будь-який час доби в будинку чи на вулиці. Ці вправи прокачають основні м'язи і зроблять вашу фігуру підтягнутою.

Розбір вправ ви знайдете під програмою.

Понеділок

1. Суглобова розминка. Нахили та повороти голови, обертання плечима, ліктями та зап'ястями, нахили корпусу в сторони та вперед, обертання тазом, винесення стегна убік, обертання колінами та стопами. Виконуйте по 10 обертів (нахилів) у кожну сторону. На всю розминку піде не більше п'яти хвилин.
2. Розігрів(виконується інтенсивно):
   • стрибки Jumping Jacks – 30 секунд;
   • біг на місці – 30 секунд;
   • стрибки через скакалку – 100 разів.
3. Силовий блок:
   • віджимання класичні – три підходи по 10 разів;
   • жим гантелей нагору - три підходи по 15 разів;
   • тяга гантелі у нахилі – три підходи по 10 разів на кожну руку;
   • присідання – три підходи по 20 разів;
   • підйом тазу на одній нозі - три підходи по 10 разів на кожну ногу;
   • підйом корпусу на прес - три підходи по 20 разів;
   • човник – 3 підходи по 10 разів;
   • класична планка - утримувати 30 секунд, три підходи.
4. Розтяжка. Усі вправи розтяжки виконуйте по 30 секунд.

Вівторок

1. Суглобова розминка.
2. Розігрів.
3. Кругове тренування №1. Робіть вправи в стабільному темпі, намагайтеся не зупинятися і звести відпочинок до мінімуму. Виконайте шість кіл наступних вправ:
   • 5 віджимань;
   • 10 підйомів корпусу на прес;
   • 15 присідань.
4. Кругове тренування №2. Це тренування виконується тимчасово за протоколом Табата. Ви виконуєте стільки вправ, скільки зможете за 20 секунд, потім 10 секунд відпочиваєте. Потрібно виконати шість кіл. Тобто ви ставите таймер на 3 хвилини та починаєте.
   • берпі;
   • скелелаз;
   • присідання (спочатку спробуйте присідання з вистрибуванням, якщо немає сил продовжувати, робіть звичайні).
5. Розтяжка.

Середа - відпочинок

Четвер

1. Суглобова розминка.
2. Розігрів.
3. Силовий блок:
   • зворотні віджимання – три підходи по 10 разів;
   • випади – три підходи по 10 разів на кожну ногу;
   • махи гантелями стоячи - три підходи по 10 разів;
   • підйом тазу з опорою на лавку - три підходи по 10 разів;
   • розведення гантелей у нахилі – три підходи по 10 разів;
   • підйом ніг на прес - три підходи по 20 разів;
   • човник – три підходи по 10 разів;
   • планка класична → планка бічна в правий бік → планка класична → планка бічна в ліву сторону – кожну тримати по 30 секунд.
4. Розтяжка.

П'ятниця

1. Суглобова розминка.
2. Розігрів.
3. Кругове тренування №1. Виконуйте вправи в стабільному темпі, намагайтеся не зупинятися і звести відпочинок до мінімуму. Виконайте шість кіл наступних вправ:
   • 5 віджимань із широкою постановкою рук;
   • 5 зворотних віджимань;
   • 10 присідань із вистрибуванням;
   • 30 секунд планки + 30 секунд відпочинку.
4. Кругове тренування №2. Ви робите стільки вправ, скільки зможете за 30 секунд, потім відпочиваєте 30 секунд. Виконуєте два кола:
   • берпі;
   • стрибки через скакалку;
   • скелелаз;
   • Jumping Jacks;
   • чергування ніг у випаді.
5. Розтяжка.

субота і неділя

Відпочивайте та відновлюйтесь. Можете або розтягнутися.

Силовий блок програми домашніх тренувань

Віджимання

Це універсальна вправа для прокачування трицепсів та грудних м'язів. Намагайтеся відразу виконувати віджимання правильно: лікті знаходяться під кутом 45 градусів, прес і сідниці напружені, а тіло є прямою лінією.

Якщо ви не можете виконати повне віджимання в упорі лежачи, поставте ноги на коліна. Буває так, що на ногах вам віджиматися складно, а на колінах – надто просто. У такому випадку виконуйте в упорі лежачи стільки віджимань, скільки зможете з , а потім переходьте на коліна.

У віджимання з широкою постановкою рук акцент зміщується на грудні м'язи, а трицепси отримують менше навантаження.

Зворотні віджимання

Ця вправа також допомагає опрацювати трицепс та грудні м'язи. Поверніть спину до статичної опори, наприклад стільця, поставте на нього руки пальцями до себе і виконуйте віджимання.

Ви можете зігнути ноги під кутом 90 градусів або повністю випрямити останній варіант складніше. Намагайтеся опускатися до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі. Але не варто переборщувати із глибиною: це може закінчитися травмою.

Ця вправа дозволяє опрацювати середні дельти. Розведіть руки, трохи зігніть лікті, не піднімайте плечі.

Якщо у вас немає гантелі (маленькі гантелі коштують близько 200-300 рублів, набірні дорожче, але їх можна купити з рук), візьміть півтора-або дволітрові пляшки з водою. Звичайно, це невелика вага, але для початку її вистачить.

Ця вправа задіює задні пучки дельтоподібних м'язів. Візьміть гантелі або пляшки з водою, нахилиться так, щоб корпус був майже паралельний підлозі, трохи зігніть лікті та розведіть руки.

Візьміть в руки гантелі або пляшки з водою, зігніть руки в ліктях, підніміть гантелі трохи вище за рівень плечей і розгорніть долоні від себе - це вихідне положення. З нього ви вичавлюєте гантелі вгору і опускаєте назад.

Ця вправа опрацьовує найширші м'язи спини. Візьміть гантель або пляшку з водою, знайдіть стійку і досить довгу опору, наприклад, два стільці, що стоять поруч.

Візьміть обтяження праву руку, підійдіть до опори, поставте на неї ліву ногу, зігнуту в коліні, і ліву руку. Опустіть руку з обтяженням донизу, а потім підтягніть її до пояса, відчуваючи, як напружуються м'язи спини.

Ви можете не ставити одну ногу на опору, а просто спертися рукою. Головне – добре нахилити корпус. Чим ближче до паралелі зі статтю, тим краще навантажуються найширші м'язи спини. В іншому випадку більше навантаження йде на задні дельтоподібні м'язи.

Присідання добре проробляють передню поверхню стегон та сідничні м'язи. Намагайтеся глибоко, але при цьому тримати спину прямо, не відривати п'яти від підлоги, розводити коліна. Шкарпетки стоп розгорніть на 45 градусів.

Випади так само добре навантажують сідничні м'язи та квадрицепси. Вдома зручніше виконувати їх на місці. Зробіть крок вперед, торкніться підлоги коліном ноги, що опинилася ззаду, і поверніться у вихідне положення.

Кут в коліні ноги, що попередить, повинен становити 90 градусів. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок.

Ця вправа добре навантажує сідничні м'язи. Ляжте на підлогу на спину, одну ногу зігніть у коліні і поставте на п'яту, іншу випряміть. Піднімайте та опускайте таз, відчуваючи, як напружуються сідничні м'язи. Потім поміняйте ноги.

Ще одна вправа для активації сідничних м'язів. Обіпріться плечима на диван або стілець, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу. Піднімайте таз, щоб тіло було паралельно до підлоги, а потім опускайтеся.

Це популярна та ефективна вправа для опрацювання прямого м'яза живота. Ляжте на підлогу, зігнуті в колінах ноги покладіть на піднесення. Підберіть висоту так, щоб кут коліна складав 90 градусів. Виконуйте вправу, піднімаючи та опускаючи корпус.

Ця вправа опрацьовує нижню частину прямого м'яза живота. Ляжте на підлогу на спину, підніміть ноги і зігніть їх у колінах під кутом 90 градусів – це вихідне положення. Відірвіть таз від підлоги та підніміть ноги вгору, а потім знову опустіться у вихідне положення та повторіть.

Встаньте в упор лежачи, руки розташовані під плечима. Напружте прес і сідниці, щоб тіло витягнулося в одну лінію. Утримуйте це положення задану кількість часу. На фотографії вище показано два положення: ліворуч – звичайна планка, праворуч – бічна планка. Ви можете поєднувати їх.

В один момент, коли хочеться привести себе в порядок, але багато років вже втрачено, а тонни інформації переглядати не хочеться - прочитайте статтю до кінця і все стане зрозумілим, ви дізнаєтеся про тренування в домашніх умовах для чоловіків.

Людина жила спокійно, побудувала своє життя, має улюблену роботу, дітей, дружину, і раптом у голову закрадається ідея – може варто привести своє тіло до ладу.

Необов'язково для когось, просто для себе пишатися.

Життя полягає у постановці та досягненні цілей, у будь-якій справі важливо знати точку А і Б, щоб досягти результату, і перемогти себе — свою внутрішню складову.

Спорт – це антидепресант, за допомогою нього життя стає яскравішим, а щодня на радість, адже мозок безпосередньо залежить від стану тіла.

Тренування для чоловіків з нуля

Не варто бігти при першій нагоді в зал і багато їсти. Починати потрібно з вправ на турніку та брусах. Обов'язково біг – це основа зміцнення м'язів, що дозволяє зігнати зайву вагу та активувати м'язи після річних застоїв.

База - турнік, бруси, віджимання від підлоги

Відсутність фізичних навантажень атрофує м'язи і почнемо з простого, але потрібного елемента.

Програма тренувань для чоловіків

• Віджимання на турніку та брусах – робимо короткі тренування по 40 хвилин, і по 3 підходи до кожного снаряду, виконуємо підхід, доки не закінчаться сили, відпочиваємо, і знову заново. З першого разу м'язи будуть хворіти, а наступний ранок закріпачення буде жахливим, коли все скінчиться, захочеться знову.

• Віджимання від підлоги допоможе чоловікові зміцнити абсолютно всі м'язи тулуба, так само, як з турником та брусами, робимо 3 підходи до кінця.

• Відмінний снаряд, дешевий та корисний - це скакалка, підвищує загальний функціонал і змушує людину працювати активніше, легені збільшуються, зникає задишка. При стрибках на скакалці людина робить видих і вдих з однаковим інтервалом, тому легені стають витривалішими.

Спорт корисний і з медичної точки зору. В організмі піднімається тестостерон, гормональний фон, зникають проблеми в ліжку, погана ерекція.

Як організувати економне та правильне харчування

Коли людей питаєш, чому вони не займаються спортом, у відповідь чуєш 2 варіанти – немає грошей та немає часу. Запитайте себе, тільки будьте чесними, чи нема часу. Згадайте момент, коли дуже чогось хотілося, тоді час був. Коли любили свою дівчину і бігали на побачення – час був? Очевидно, так!

Для гідного харчування не потрібно багато грошей, тут більше знадобиться терпіння, наполегливість та бажання.

Програма харчування під час тренувань

Для насичення в день знадобиться:

• 1 банан
• 2 шматочки риби
• 200 грам курки
• 300 грам гречки
• 100 грам вівсянки
• 100 грам сиру
• Картопля 500-600 грам

Тепер складаємо із цих продуктів меню

♦ Прокидаємося після 8 годинного сну, о 9 годині ранку, йдемо на кухню, для гарного настрою включаємо музику, щоб зарядитися енергією. Завжди ранок починаємо з вуглеводів, в цьому випадку вівсянка, ми не займаємося бодібілдингом, тому на порції та грами можна наплювати. Засипаємо вівсянку, заливаємо водою, після 15 хвилин можна їсти, не забудьте до їди випити 0,5 води.

♦ Через 2 години, захочеться знову їсти. Якщо ви на роботі, тоді все заздалегідь запакуйте в судочок. Другий прийом - знову вуглеводи як гречка, і білок, бажано риба.

Приготування досить просте - ставимо воду, коли закипає, додаємо гречку в пропорції 1 склянку гречки на 2 склянки води, маленький вогонь, вода википає десь через 15 і вуаля все готове!

Далі готуємо рибу, просто кидаємо у кип'ячену воду, хто не знає – це коли бульбашки з'являються на поверхні. Додаємо спеції за смаком – перець, сіль, і викладаємо разом із гречкою на тарілку, от і смачний прийом їжі готовий, недорого, але ефект відмінний.

♦ Наступний прийом через 3-4 години, варена картопля плюс курка. Варимо картоплю, готовність перевіряємо вилкою, потім курку, тут краще відрізати шматочок і скуштувати, знову спеції до смаку додаємо. Такий обід дуже корисний, ситний та дешевий.

♦ Тепер їмо останній раз – це ввечері. Вечеря має бути максимально легкою – беремо сир, ріжемо шматочками банан і можна їсти. Більше ніяких солодощів у раціоні.

Такий графік убереже від багатьох хвороб, наситить організм корисними мікронутрієнтами та вітамінами.

Весь прийом їжі обійдеться в 300 рублів максимум, купуємо один раз на тиждень, ділимо на порції і щодня в один і той же час сідаємо. Для того, щоб не набридло, міняємо м'ясо, фрукти, крупи на аналоги цих продуктів.

Необов'язково витрачати багато грошей, потрібно лише знати особливості та склад продуктів, за невеликі гроші можна чудово виглядати.

Чи варто ходити до спортзалу

Якщо зайві гроші на тренера, тоді так! Без тренера самому починати краще не варто, тільки грижу заробите. Щоб підкачатися спочатку використовуйте лише базу – присід зі штангою, жим від грудей, станова тяга.

Якщо ніколи не займалися спортом, перед походом до спортзалу, підіть до лікаря, зробіть кардіограму та аналізи: кров, ще бажано перевіритись у ендокринолога на гормональне тло. Лікаря обирайте спеціального, у великих містах є лікарі, які спеціалізуються на спорті та дієтах. Лікар зіставить факти та відповість, чи варто ходити до спортзалу.

Точнісінько визначте свої цілі, якщо не стоїть завдання гойдатися і набирати масу, то просто можна робити вправи будинку з підручними матеріалами.

Комплекс домашніх вправ для чоловіків

Вага скидається зверху вниз, а м'язи ростуть навпаки, хочеш накачати руки, хитати ноги. Тестостерон росте під час вправ на ноги.

• Присідання спочатку робимо без ваги, кілька підходів на максимальну кількість. Не плануйте важливих зустрічей завтра, якщо сьогодні присід – навряд чи завтра встанете з ліжка.

• Віджимання від підлоги можна виконувати з різною постановкою рук - долоні разом, або вказівні і великі пальці ставимо так, щоб вийшов ромб, підходить для прокачування трицепса.

• Груди розвиваються широкою постановкою рук, повільно опускаємось і швидко піднімаємося для кращого ефекту.

• Для зміцнення плечей, приймаємо наголос лежачи, долоні на рівні грудей, а тіло посуваємо вперед скільки можна, і починаємо вправу.

• Ще вправа на трицепс - беремо 2 стільці, засуваємо руки за спину і ставимо на стілець, а ноги на інший стілець починає віджиматися максимально глибоко.

• Для прокачування біцепса потрібна додаткова вага, за допомогою нього ми згинатимемо руку, і качати біцепс. Замість штанги, беремо порожні пляшки, насипаємо пісок, заливаємо воду, кожна пляшка об'ємом у 2 літри, таким чином, створює вагу в 5 кг, робимо таких 5-6 штук, скидаємо всередину рюкзака, у тримач на рюкзаку, запускаємо рушник і робимо , його зручно тримати у долоні.

Як легко і просто зробити турнік у будинку чи імітовані бруси

Зробити турнік у будинку чи квартирі – просто. Цей варіант не вимагає багато грошей.

Нам потрібна труба, діаметр підбираємо під руку, щоб було зручно. Можна зробити турнік у дверному отворі або вузькому коридорі.

Беремо трубу, з двох сторін труби прилаштовуємо прямокутники за допомогою зварювання, немає будинку зварювального апарату, тоді йдемо на ринок, за 200 рублів вам зроблять. Виробляємо по дірці з кожного боку і вішаємо в отворі.

Для вузького коридору купуємо утримувачі для шафи. Утримувач виглядає, як шматок труби, розрізаний надвоє, туди вставляємо трубу і прикручуємо.

Брусья. Ставимо поруч два стільці, нагору дві підставки. Беремо 4 дерев'яні квадрати, по 2 на кожну підставку. Зверху прикручуємо відрізки труби. Якщо просто поставити два стільці поруч, то буде низько, а на підставках якраз.

Такі імітовані снаряди дадуть непоганий ефект, і на якийсь час замінять справжній спортивний майданчик, якщо немає часу після роботи.

Будь не великим, а живим та рухливим

Тренування для схуднення в домашніх умовах допоможуть чоловікам повернути впевненість, бадьорість і, звісно, ​​увагу протилежної статі!

Потрібно займатися саморозвитком та функціоналом свого тіла, стрибати, бігати, плавати, неважливо, скільки вам років, такі вправи підходять для всіх.

Розвиватися ніколи не буває пізно! У приказці є застереження - ніколи не пізно, але варто почати саме сьогодні!

Відео тренування для чоловіків у домашніх умовах