Розгинання рук із верхнього блоку. Розгинання рук на блоці принципів та техніки виконання вправи. Розгинання на трицепс зворотним хватом однією рукою

Розгинання рук на блоці є основною та найбільш безпечною вправою для опрацювання трицепсів рук. Амплітуда руху здійснюється за рахунок розгинання руки лише в одному ліктьовому суглобі. За рахунок цього вправа є ізолюючою.

Цільові м'язи – трицепсирук. Злегка включаються передпліччя.

Різні варіанти вправи:

Розгинання рук із верхнього блоку хватом зверху: відео

Існує безліч варіантів виконання вправи. Все залежить від вибору рукояті чи постановки ліктів щодо тіла. Подробиці уважно читайте у статті.

Як робити вправу? Техніка виконання

1. Стати прямо, візьміть рукоятку з верхнього блоку. Плечові кістки стоять паралельно корпусу. Спина пряма. Це буде вихідним становищем.
2. Зробіть розгинання рук до повного випрямлення. Під навантаженням у русі зробіть видих.
3. Поверніться у вихідне положення, зробивши вдих.
4. Повторіть рух по 15 разів на 3 підходи.

Застосування вправи

Для кого. Усім будь-якого рівня підготовки.

Коли. Розгинання рук на верхньому блоці краще виконувати в кінці тренування рук, грудних або плечей. Перед розгинаннями на блоці зробіть віджимання на брусах або французький жим лежачи.

Скільки. Вправу слід робити у 3-4 підходи по 15 повторень.

Можливі варіанти виконання розгину на блоці

Більш складний та ефективний спосіб максимально ізолювати всі три головки трицепса. За рахунок того, що рух відбувається нижньою частиною долоні вниз, навантаження потрапляє прямо в ціль.

Розгинання рук на блоці зворотним хватом

Такий варіант виконання більше включає зовнішню (латеральну) головку трицепса і добре навантажує передпліччя м'язи. Можна виконувати і як тренування хвата рук і м'язів передпліччя.

Виконується почергово. Це допомагає краще сконцентруватися на робочих м'язах трицепсу. Добре виконувати для відмовних повторень. В останніх повтореннях, можна допомагати другою рукою.

Розгинання рук з верхнього блоку, утримуючи лікті попереду

Такий варіант відрізняється тим, що пікова навантаження йде на зовнішню частину трицепса (латеральну та медіальну головку). Коли основний варіант розподіляє навантаження рівномірніше і також опрацьовує внутрішню частину трицепса – довгу головку.

Існує безліч різних рукояток для блочних тренажерів. Можна чергувати або вибирати ту, яка зручніша особисто вам.

Наприклад: пряма ручка або V-подібна, дивіться на фото.

Порада! Намагайтеся чергувати варіанти виконання вправ від тренування до тренування. Так ви збільшите ефективність опрацювання і швидше досягнете кращого результату.

Часті помилки

• Рух ліктів уперед і назад. Лікті стоять чітко в одному положенні.
• Включення трапецієподібних та глибоких м'язів спини. Дуже помітно, коли опускаються плечі і згинається хребет у грудному відділі. Спину та плечі утримуйте прямо, в одному правильному положенні.
• Неправильна стійка. Спину тримайте прямо, трохи нахилиться вперед, ноги трохи зігнуті. Не допускається відхилення корпусу назад.
• Некоректна амплітуда руху – ривки та швидкі рухи. Робіть розгинання рук у верхньому блоці чітко та концентровано.

1. Утримуйте правильне положення. Ноги трохи зігнуті, спина пряма. Таз відведений трохи назад, корпус нахилений вперед. Рукоятка утримується в положенні, коли передпліччя рук стоять паралельно підлозі.
2. Рух виконуйте правильно. Опускання намагайтеся робити вдвічі повільніше, ніж розгинання.
3. Дихайте правильно. При розгинанні під навантаженням робиться видих, коли вага опускається – вдих.

Розгинання рук на блоці – одна з ізолюючих вправ, за допомогою якої можна якісно «навантажити» всі три пучки трицепса (особливо латеральний).

Жим донизу на блоці виконується у спеціальному тренажері (тому, за допомогою якого здійснюється і потяг до грудей), допоміжне обладнання – набір рукояток.

Особливості тренінгу

Переваги вправи:

• допомагає розвивати силу трицепсу;
• забезпечує інтенсивне ізольоване опрацювання триголового м'яза плеча;
• сприяє збільшенню обсягу рук;
• створює необхідний рельєф мускулатури верхніх кінцівок, допомагає усунути ненависний «холодець»;
• гарантує підвищення жимових характеристик у базовому тренінгу.

Техніка виконання:

• стартова позиція – стоячи, ноги розташовані на ширині плечей, обличчям до блочного тренажера;
• руками необхідно міцно вхопитися за ручки, лікті (зігнуті) притиснути до корпусу;
• рукоятки повинні розташовуватись на рівні верхньої частини грудей, корпус варто злегка нахилити вперед;
• тепер на вдиху слід максимально напружити цільові м'язи – трицепси – і розігнути руки у ліктьових суглобах за рахунок опускання рукоятки блоку вниз;
• у нижній точці руки мають бути повністю випрямлені, тут необхідно зробити видих;
• після 1-2 секундної затримки варто поступово повернутися до початкового положення.

Щоб розгинання рук із верхнього блоку максимально задіяло трицепс, у процесі виконання тренінгу зігнуті лікті слід весь час надійно притискати до корпусу.

Ще один важливий аспект - правильно підібране обтяження. Так, якщо вага буде надто великою, лікті весь час «прагнути» вперед, і розгинання рук у блоці буде менш ефективним. Більше того, навантаження в такій ситуації «відходить» з трицепса і «переміщається» на хребет – вкрай небажане явище.

Неправильно підібрана вага призводить і до того, що спортсмен не може контролювати рух у негативній фазі. Це негативно позначається на техніці жиму донизу. Варто стежити за положенням спини, зокрема попереку – вона повинна бути надійно зафіксована в одній позиції.

Краще для початку обмежитися невеликим обтяженням, згодом (після того, як техніка розгинання рук на трицепс буде відпрацьована) вага можна поступово збільшувати.

Розгинання рук на блоці дозволяється виконувати у кількох варіаціях. Так, прямий хват зверху максимально навантажує середню та зовнішню головки трицепса, а зворотний переносить навантаження на довгу головку даного м'яза.

Існують і такі варіанти вправи:

• з канатною рукояттю;
• з різними видами рукояті;
• зворотним хватом.

• снаряд рекомендується вичавлювати донизу виключно за рахунок трицепсів, у крайній точці слід затриматися на кілька секунд і відчути максимальну напругу в цільових м'язах;
• не варто різко розгинати руки і «кидати» вагу вгору – рухи мають бути плавними, поступальними;
• лікті завжди притиснуті до корпусу;
• ноги краще трохи зігнути в колінах, а корпус подати наперед;
• не варто «хапатися» за велику вагу на початкових етапах тренувань;
• від вправи краще відмовитися атлетам, які відчувають біль (дискомфорт) у плечовому поясі (зокрема, якщо постраждала передня дельта);
• оптимальна кількість повторень для розгинання рук на блоці – 10-15/3-5 підходів.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Розгинання рук із верхнього блоку

Вага та кількість повторень для новачків

Навантаження за групами м'язів

Опис вправи

Основні фішки

Розгинання рук на блоці – формуюча ізольована вправа для трицепсів, яка допоможе зробити руки більш рельєфними та сильними. Давайте розберемо техніку виконання розгинів, їх варіації та типові помилки, яких слід уникати.

Техніка та види розгинань

При правильному виконанні вправи, окрім трицепсів, у роботу не повинні включатися інші м'язи. Виняток становлять тільки стабілізатори корпусу, що працюють у статиці, і, власне кисті, якими ви тримаєте рукоятку. Якщо ви відчуваєте, що у вас активно працює якась інша група м'язів, ви робите вправу неправильно.

Класичні розгинання

Це розгинання рук із рукояткою верхнього блоку. Спочатку поставте вагу 5 кг і проведіть розминку. Вправу можна виконувати як у блочному тренажері (розгинання рук у кросовері), так і в тренажері для спини з верхнім блоком (там робиться тяга на найширші м'язи).

Рукоятка може бути різною – коротка пряма, крива, довга, з якою виконується тяга. Розгинання рук на блоці, де робиться тяга, мають сенс лише тоді, як у блочному тренажері займаються інші спортсмени.

Отже, приступимо:

1. Повісьте коротку пряму ручку. Візьміться за неї прямим хватом (долоні вниз). Великий палець зверху, а чи не знизу.
2. Від положення ліктів залежить ефективність навантаження – лікті мають бути притиснуті до корпусу. Зігніть руки трохи більше, ніж на 90 градусів.
3. Положення стоп може бути або на одній прямій або одна нога трохи вперед, а інша трохи назад. Ваше завдання – стати максимально стійко. Стопи вже розставлені плечей, відстань між ними 15-20 см, якщо ви поставили їх на одній прямій. У тому випадку, коли одна попереду, а інша позаду – ця відстань буде меншою.
4. Поперек вигнутий, груди розправлені, погляд прямо. Вагом тіла притискаємо ручку зверху, ніби нависаючи над нею. Це необхідно для того, щоб ви не тримали вагу найширшими м'язами спини. Тому ми фіксуємо тіло саме в такий спосіб. За рахунок того, що лікті притиснуті до тіла, а ви нависаєте над ручкою, вигнувши поперек, ви ізольовано прокачуватимете тільки трицепси.
5. З положення "руки зігнуті" опустіть вагу вниз зусиллям трицепсів. Лікті не повинні розходитися в сторони, вони весь час притиснуті до корпусу.

Зробіть стоячи 10-15 повторів розминки в середньому темпі. Потім повісьте потрібну вагу і працюйте 3-4 підходи по 8-15 разів, залежно від ваших тренувань.

Лісеня на блоці

Коли ви приходите в тренажерний зал з друзями, можна в кінці тренування влаштувати змагання – сходи, в яких кожен протягом кількох підходів робитиме максимальну кількість повторень на трицепс на блоці. При цьому починається змагання з 50-60% від вашої робочої ваги, а кожен наступний підхід вагу зменшуйте на 5-10 кг і збільшуйте кількість повторень. Таким чином, до останнього підходу ваші м'язи дійдуть до повної відмови.

Увага! Трицепси мають бути добре розігріті, щоб ви не отримали розтягування.

І не забувайте – тяга під час розгинання небажана. Працюють лише трицепси.

Розгинання із вигнутим грифом

Вправа виконується стоячи. Для обробки зовнішньої частини трицепса слід використовувати вигнуту ручку. З її допомогою ви розвертаєте руки: праву – за годинниковою стрілкою, а ліву – проти годинникової. У цьому положенні навантаження більше витрачається на зовнішній пучок трицепса.

Краще чергувати розгинання наступним чином: один раз на тиждень ви робите вправу з прямою ручкою, наступного тижня з вигнутою. Так ви зможете опрацювати трицепс з усіх боків.

Не слід робити розгинання рук на блоці двічі за тиждень – немає сенсу. Не має значення, який ви гриф використовуєте, працюють тільки руки. Для спини є тяга верхнього блоку.

Інші варіанти розгинання рук

Окрім звичайного варіанту, існує ще й одиночне розгинання рук у кросовері. У цьому тренажері 2 нижні блоки, які можна використовувати для імітації вправи «жим гантелі з-за голови».

Техніка наступна:

1. Прикріпіть до нижнього блоку підкову ручку для однієї руки.
2. Сядьте на лавку так, щоб ручка із тросом від нижнього блоку опинилася у вас за головою.
3. Підніміть лікоть вгору, поклавши руку за голову.
4. Трос не повинен притискатися до спини. Щоб цього не відбувалося, трохи далі відведіть руку назад, ніж у звичайному варіанті вправи з гантелями.
5. Рухи починається з рівня потилиці, випряміть руку. Зігніть знову.

Повторіть рух 10-12 разів у 3 підходах.

Цей варіант вправи може знадобитися у випадку, якщо ви хочете зробити жим гантелі з-за голови, але потрібна гантель зайнята. Блоковий варіант такого жиму робити не так зручно, як із гантеллю, але знати про нього варто у будь-якому випадку.

Місце вправи у програмі

Лише розгинання на трицепс буде недостатньо для ефективного опрацювання цієї групи м'язів. Це, як правило, завершальна вправа у дні трицепсів.

Якщо ви займаєтеся за класичною програмою, комбінуючи роботу над м'язами грудей із тренуванням трицепсів, то трицепсові розгинання виконуються наприкінці. Спочатку, наприклад, йде базовий жим лежачи, потім розведення гантелі, бруси, і, нарешті, розгинання рук на блоці.

Якщо ви комбінуєте спину і трицепси, то можна зробити важче тренування для розгиначів рук, але роботу в блочному тренажері залишити на кінець заняття.

Перш ніж приступати до тренування

Незважаючи на те, що вправа відносно проста, зверніть увагу на ряд протипоказань до його виконання.

• Якщо болять лікті - робити вправу не рекомендується доти, доки не пройде гострий больовий синдром. Бажано зробити МРТ ліктьового суглоба, щоб уточнити етіологію (походження) болю.
• Якщо болять зап'ястя, варто дати їм відновитися. Можна спробувати скористатися кистьовим фіксатором середньої твердості. Якщо виконувати згинання з ними безболісно – тренуйтеся спокійно.
• Після переломів потрібно почекати кілька тижнів від зняття гіпсу і починати розгинання з невеликими вагами на кількість. Це допоможе відновити зв'язки і сухожилля, що відвикли від навантаження, підготувати суглоб до подальших ваг.

Часті помилки при розгинанні рук

Знаючи про те, які помилки робить більшість людей, ви зможете краще контролювати власну техніку.

Ось найбільш популярні з них:

1. Згинання кистей. Пензель повинен бути на одній прямій з ліктем. Зазвичай новачки згинають їх униз, збільшуючи навантаження на зап'ястя. Природно, що може хворіти після вправи.
2. Лікті широко розставлені. У такому положенні для фіксації рук у вихідній позиції підключаються найширші м'язи спини. Зосередитись на тренуванні трицепсу вже не вийде. І ви не зможете виконати вправу з необхідною вагою.
3. Ви робите вправу стоячи абсолютно прямо. Тепер ваше тіло фіксується у вихідному положенні за рахунок м'язів преса та найширших спини. Знову ви не зробите якісних підходів.
4. Часто новачки сутуляться під час виконання розгинання. Неправильна постава при обтяженні може допомогти вам заробити проблеми з хребтом. У разі це критично. І все ж виробіть звичку робити всі вправи в тренажерному залі з правильною поставою.
5. Ви надто близько стали до блоку. У такому разі велика вага буде тягнути вас вгору, а щоб виконати розгинання, ви вестимете лікті назад. І знову губиться фіксація корпусу.
6. Ви далеко встали від блоку. Тому вам потрібно буде надто сильно нахилитися вперед, перевантаживши поперек. З боку це виглядає дуже смішно, так що робіть вправу перед дзеркалом. Якщо щось не так, ви одразу помітите.
7. Голова опущена вниз, або дивиться вбік. Якщо дзеркало збоку – дивіться за технікою, але не варто тримати голову весь час у неправильному положенні. Правильне становище голови – суворо прямо.
8. Дехто спочатку тягне ручку зверху спиною, потім уже опускає її трицепсами вниз. Це не потяг. Так не треба робити.
9. Також нема рації робити вправу сидячи – треба працювати стоячи.

Окрім іншого, пам'ятайте про правильне дихання: зусилля робиться завжди під час видиху. Назад вагу повертаємо на вдиху.

Для опрацювання всіх видів м'язів та створення необхідного обсягу, важливо знати, які існують різновиди вправ та як їх правильно виконувати. І сьогодні йтиметься про роботу над трицепсом і біцепсом, які можна прокачати за допомогою досить простої, але ефективної вправи під назвою «розгинання рук на блоці».

Часто новачки для надання рельєфності м'язам рук віддають перевагу фізичним діям, що акцентують увагу тільки на . Однак, щоб м'язові групи цієї частини тіла розвивалися гармонійно, варто тренувати згиначі ліктя рівносильно з розгиначами, на що розраховані спеціальні тренування на блоці, а також розгинання з гантеллю або штангою в різних позиціях (в упорі про лаву, в нахилі, сидячи або лежачи на лаві. ).

Варто зазначити, що розгинання рук у кросовері – одна з тих вправ, яка потрібна у представниць прекрасної половини людства. У той час як професійні спортсмени вважають за краще піднімати штанги та гантелі в нахилі або упорі про лаву, відвідувачки тренажерних залів із задоволенням приступають до виконання вправи розгинання рук саме на блоці, тому що вважають, що саме за його допомогою вони зможуть позбавитися настирливої ​​проблемної зони під руками – «холодця». Однак, для цього варто знати, якою є правильна техніка їх виконання в різних варіаціях (стоячи у кросовера, лежачи на лавці).

Ця вправа досить популярна, оскільки є універсальною і дуже ефективною при правильному виконанні рухів. А їх, у свою чергу, можна робити у різних варіантах.

Варіант 1

Стоячи біля верхнього блоку, відрегулюйте обтяження, встановивши відповідні вашому рівню підготовки ваги, і прикріпіть найкращу рукоятку (планка пряма або похила, канат). Потім охопіть рукоять долонями зверху вниз на відстані, рівносильній ширині плечей або вужчому. Далі злегка нахиліть корпус вперед, лікті щільно притуліть до корпусу, а також трохи зігніть коліна. Тепер приступайте безпосередньо до тренування.

Для рівномірного прокачування двох- та триголових м'язів потрібно привести руки у вихідну позицію – зігнути лікті до утворення ними кута 90⁰. Потім на видиху робіть розгинання рук, опускаючи ручку вниз, поки вона не торкнеться передньої частини стегна. Після 2-х секундної затримки на вдиху повільно виконуйте згинання рук до вихідної позиції.

Особливої ​​уваги вимагає згинання та розгинання рук при виконанні цієї вправи у кросовері. Ці рухи мають бути неспішними, виконуватися підконтрольно за участю трицепсів.

Варіант 2

Другим варіантом виконання цієї вправи стоячи у верхнього блоку є виконання рухів при іншому положенні кистей рук. У цьому випадку, виконуючи згинання та розгинання рук, будуть задіяні не тільки трицепси та біцепси, а й м'язи:

• розгиначі пальців та зап'ястя
• ліктьова.

Так як рух при цьому варіанті вправи повинні виконуватися при хваті долонями догори, варто встановити на блок спеціальну рукоять. Сама ж техніка відтворення рухів залишається такою самою, як і при першому варіанті – повільні розгинання на видиху та згинання на вдиху.

Альтернативні вправи

Як компроміс цієї вправи може використовуватися інше, не менш технічно складне - розгинання руки з гантеллю через голову в положенні стоячи. Воно ефективніше, ніж тренування з гантелями зі становища лежачи на лаві і виконується так:

Як і попередніх випадках, згинання виконується на вдиху, а розгинання – на видиху. Під час виконання цієї вправи важливо стежити за нерухомістю корпусу. Опускаючи зап'ястя з гантеллю вниз (заводячи її за голову), потрібно тримати спину прямою, щоб уникнути вигинання попереку. Аналогічна вправа може виконуватися в лежачому положенні або сидячи на лаві з короткою спинкою. У цьому випадку його можна робити двома руками, що одночасно утримують гантель, штангу або W-подібний гриф.

Так як це тренування відноситься до технічно та фізично складних, її краще проводити спільно з помічником, який зміг би проконтролювати техніку відтворення та підстрахувати.

Ще один альтернативний варіант тренування на блоці - вправа на опрацювання тих же груп м'язів, що виконується в нахилі або упорі про лаву. На відміну від розгинання рук зі штангою в лежачому положенні (французький жим), ці різновиди дозволяють більше задіяти довгу головку трицепса. Щоб тренувати м'язи рук із положення в нахилі, достатньо розташуватися у стійкій позиції зі злегка зігнутими колінами і трохи нахиленим тулубом вперед. Спину при цьому варто тримати рівно в нахилі, а неробочою рукою можна спертися об ногу. Робочу руку згинаємо у лікті, тримаючи нею гантель під кутом 90⁰. На вдиху виконайте розгинання та на видиху – згинання.

Щоб зробити те саме, але не в нахилі, а з опорою на лаву, достатньо спертися про неї неробочою рукою і поставити на лаву одне коліно. Потім також зробити вправу, на вдиху виконавши розгинання та на видиху згинання.

Приймаючись за опрацювання м'язів рук на блоці, потрібно попередньо визначити кінцеві цілі. Це допоможе правильно розрахувати обтяження та підібрати найбільш оптимальний варіант рукояті. Так, наприклад, розгинання з канатом допоможуть якнайглибше опрацьовувати трицепси, а при використанні інших рукояток можна прокачати триголовий м'яз плеча під різними кутами.