Якщо ви вивчаєте бойові мистецтва, незалежно від того, який це стиль, завжди корисно мати партнера для спільних тренувань. Робота з партнером допомагає імітувати реальну боротьбу та відпрацьовувати прийоми єдиноборства. У муай-тай, наприклад, робота з партнером дозволяє на практиці відчути такі нюанси, як час, дистанція, темп і ритм бою, а також багато інших.

Але, на жаль, не завжди є можливість тренуватися у залі з партнерами по команді. Але не варто хвилюватися, тому що є безліч способів тренуватися самостійно та отримувати з цього користь. Наприклад, одиночна робота на мішку дозволяє відкрити для себе нові комбінації та відпрацювати помилки, які є в ударах.

У той час як робота з партнером має зрозумілі переваги не слід упускати з уваги і самостійне навчання.

У цій статті розглянуто план тренування, який стане вам у нагоді для самостійних занять. Все, що вам потрібно – трохи простору, скакалка, боксерська груша та гарна музика для тренувань.

Частина 1: Розминка

Розігрів та розтяжка - 10 хв
Скакалка - 2 раунди (6 хвилин загалом)
Бій з тінню - 3 раунди (всього 9 хвилин роботи)

Бій з тіннювимагає концентрації та завзятості. Інакше дуже легко замість правильних навичок напрацювати погані звички. Уявляйте перед собою опонента. Працюйте на 70% своїх можливостей упродовж усіх раундів. Правильно пересувайтеся, використовуючи подушечки ступнів (на шкарпетках). Акцентуйте увагу на пересуваннях, не забувайте розривати дистанцію після атак.

Хороший варіант бою з тінню - завдання кожного раунду.

Раунд 1: Пересування з раптовим ударом. Рухайтеся та періодично різко «викидайте» удари ногами та руками. Така вправа допоможе удосконалювати техніку пересування та швидкість виконання ударів.

Раунд 2: Відпрацювання ударів ногами (коліни, типи та ін.). Продовжуйте фокусувати увагу на пересуваннях, але відпрацьовуйте цілеспрямовано тільки удари ногами.

Раунд 3: Повноцінний спаринг. З'єднайте разом роботу руками та ногами.

Частина 2.Робота на важкому мішку

1. 50 пуш кіків

Виконуйте удари з обох ніг. Використовуйте рух мішка, щоб відпрацювати удари на зустріч, коли він «летить» на вас. При цьому не просто стійте на місці, а перевершуйте на всі боки.

2. 50 бічних ударів на кожну ногу.

Виконайте всі удари з однієї ноги, а потім з іншої. Концентруйтеся на злагодженій роботі ноги, корпусу та голови. Відпрацьовуйте максимальну амплітуду та силу.

3. 5 вільних раундів.

Використовуйте усі відпрацьовані техніки. Працюйте чітко та просто. Будьте реалістичними, не варто відпрацьовувати якісь нагромаджені ударами комбінації. Пам'ятайте, що те, що ви відпрацьовуєте на мішку, стане вашим автоматизмом і проявиться в спарингах.

ВСТУП

На сучасному етапі муай тай (таїландський бокс) є одним з найбільш популярних видів єдиноборств, що інтенсивно розвиваються, не тільки в Білорусії, але і в усьому світі. Здобувши широке визнання в Європі та Америці наприкінці 70-х, цей вид спорту досить вдало асимілювався і вплинув на інші єдиноборства: наприклад, на кікбоксинг. В результаті симбіозу муай тай і сам зазнав деяких змін і збагатився за рахунок карате, савату і насамперед боксу. Спираючись на існуючі в різних регіонах світу методики тренувань, виникло безліч національних шкіл муай тай, провідними з яких є школи Голландії, Франції, Англії, Фінляндії, Марокко, Австралії, Бразилії, України, Росії та Білорусії. Незважаючи на жорстоку конкуренцію, Таїланд зберіг свій безперечний пріоритет і не втратив самобутню методику тренування, що складалася століттями. У відомих нам літературних джерелах вона описана лише найзагальніших рисах. Метою цієї статті було докладніше висвітлення та аналіз існуючої нині методики тренування муай тай у Таїланді.

МЕТОДИ ТА ОРГАНІЗАЦІЯ ДОСЛІДЖЕННЯ
У процесі дослідження застосовувалися такі методи:

В результаті дослідження було опитано 12 тренерів Білорусії, Росії, України та Франції, 14 провідних спортсменів Білорусії, які спостерігали і брали участь у тренувальному процесі різних шкіл муай тай Таїланду. У розмові нас цікавила організація тренувального процесу з муай тай у Таїланді, структура побудови тренувального заняття, методи та їх особливості.

2. Дослідження кінодокументальних матеріалів

З метою з'ясування питань, що цікавлять, переглядалися і аналізувалися відзняті за допомогою відеокамери тренувальні заняття з муай тай у різних школах Таїланду.

3. Аналіз літератури

Аналізували джерела літератури та інтернету, які висвітлюють методику тренування муай тай у Таїланді. Обмовимося відразу, що попри свою багаторічну історію (близько 2000 років) муай тай не має належного науково-методичного обґрунтування. Доступні нам джерела описують питання, що цікавлять нас, тільки в найзагальніших рисах. У разі наводиться зміст окремих прийомів тренування .

РЕЗУЛЬТАТИ ДОСЛІДЖЕННЯ

Навчання муай тай проводиться у так званих школах муай тай. Вони є поселення типу спортивного села (спортивного табору), обгороджені від зовнішнього світу. Школа існує коштом вчителя (майстра). Учні проживають прямо у школі, по кілька осіб у кімнаті. Кожен має свій тапчан, ковдру, подушку, мінімальний набір особистих речей. Обстановка в кімнатах дуже скромна, спартанські умови. За навчання та проживання учні у школі не платять. Вчитель надає їм дах, їжу, можливість тренуватися та все необхідне, включаючи медичне обслуговування. Економіка школи будується отримання гонорарів за професійні бої, у яких беруть участь учні. Чим успішніше виступають учні школи, тим вищий її авторитет, тим більше вона отримує пропозицій від промоутерів, тим краще її матеріальне забезпечення, тим вона популярніша.

Уклад життя та побудова тренувального процесу у всіх таборах муай тай Таїланду приблизно однакові, але мають свої відмінності. Ми розглянемо їх на прикладі досить популярної школи муай тай “Джокі Джим“.

Підйом у школі о 5.00 год. День починається з розкурювання пахощів та сніданку. Потім відбувається прибирання школи. Найбруднішу роботу виконують молодші учні. Перше тренування відбувається з 6.00 до 9.00 ранку. Починається з 30-хвилинної роботи аеробного характеру. Це, як правило, або біг підтюпцем, або стрибки на скакалці у невисокому темпі. Скакалки використовуються як звичайні, і обважнені. Спеціально організованої розминки не проводиться. Після пробіжки проводиться 15 хвилин бою з тінню. Імітується вільний бій. Переважно наносяться удари колінами та ліктями. Звертається увага захисту відхилом і пересування.

Потім слідує робота на мішках. На снарядах працюють 5 раундів по 3 хвилини. Мішки в школах муай тай зазвичай короткі, дуже важкі, тверді, з грубої шкіри. На руки надягають снарядні рукавички. Мішки розгойдують і б'ють назустріч. Велике увагу приділяється вибухового характеру ударів, тобто. установка дається на максимальну швидкість та силу. Акцент робиться на повторні дії. Удари наносяться як одиночні, і об'єднані в 2-х, 3-х ударні серії. У проміжку між раундами боксери роблять ковток води. Пріоритет віддається (до 50%) відпрацюванню бічних ударів ногами.

20 хвилин робота в парах без рукавичок. Тренування відбувається у формі гри. Це може бути 5х3 чи 1х20. Спеціального відпрацювання прийомів та технічних дій немає. Робота проводиться як умовного бою з обмеженим контактом. Удари наносяться дуже легко, майже без торкання. Швидкість ударів висока. Звичайно ж, тренування за таких умов потребує певного рівня майстерності. Такий умовний бій дуже демократичний. Використовувати можна усі засоби муай тай. Нерідко дорослі спортсмени стоять у парі з малечею. У роботі завжди є місце посмішці та жарту, що робить тренувальний процес високо емоційним та значною мірою знижує нервову напругу. Особливість ударів, що завдаються в тому, що вони мають яскраво виражене, вибухове прискорення на початку і гальмування в кінці. Це дозволяє відчути реальну швидкість бойових технічних дій та контролювати їхню своєчасність, точність. Винятково розвиває почуття дистанції. Такі умовний бій називають “лайт контакт”. Він включає множину повторних ударних дій, контратак. У ході тренування вчитель із помічниками можуть підходити до учнів та давати вказівки, виправляти помилки.

Наступний етап – робота на лапах з тренером 5х3. У школі приблизно 25-30 учнів. З ними працюють тренери (coach), яких може бути 8-12 осіб. Тренерами працюють колишні професіонали, які мають великий бійцівський досвід. Кожен тренер має 2-3 підопічних, його головне завдання працювати з ними на лапах. Враховуючи, що з кожним із учнів він працює 5х3, загальний час відведений роботі з тренером – 60 хвилин. Працюючи з тренером на лапах витримується високий темп, багато повторних дій. Наголос робиться на акцентований удар. У рух намагаються вкладати вагу всього тіла. Характерна особливість роботи на лапах у муай тай у Таїланді – це виражений, ударний рух лапою назустріч удару. По ходу тренування тренер періодично перевіряє здатність учня захищатись ударом лапою. Крім того, тренер екіпірований щитком на правій нозі та іноді пробиває бічний удар ногою. Учень завжди повинен бути готовий захиститись підставкою гомілки або відхилом. На певному рівні майстерності порозуміння тренера та учня настільки великі, що при роботі на лапах нерідко спортсмен отримує завдання атакувати на свій вибір будь-якими ударами. Вільні від роботи з тренером учні, залежно від поставлених завдань, можуть виконувати наступні завдання.

1. Відпрацювання прийомів у парі. Удосконалюються прийоми, що розучуються з тренером на лапах: відповідні та зустрічні контратаки.

2. Умовний ближній бій із використанням ударів колінами та ліктями, прийомів боротьби – 40 хвилин.

3. Удосконалення прийомів, що розучуються з тренером на снарядах.

4. Вправи в розвитку сили.

5. Стрибки на автомобільній шині.

Наприкінці основної частини тренування 20 – 30 хвилин приділяється наступному:

1. Робота на мішку. Удосконалення на тлі втоми конкретних технічних дій: будь-якого одиночного удару чи серії.

2. Стрибки на автомобільній шині.

3. Вправи з обтяженнями. Використовуються штанги, гирі, гантелі, набивні. Не менше одного разу на день виконуються вправи на розвиток м'язів передпліч та шиї. Для тренування м'язів шиї використовується снаряд, що є вантажом з пристосуванням для кріплення на голові, або з мотузкою, яка закінчується вузлом для кріплення в зубах.

Потім слід обов'язкове тренування м'язів тулуба: насамперед м'язів черевного преса. Ці вправи тривають 30 хвилин і можуть містити:

Найрізноманітніші вправи на підлозі з вагою власного тіла

Вправи на похилій лаві або спеціальному верстаті

Вправи на згинання тулуба з обтяженнями

У школі Джокі Джим вправи на розвиток м'язів черевного преса можуть бути включені в будь-яку частину тренувального заняття, наприклад, відразу після пробіжки або після роботи в парах.

На останню частину тренування відводиться 10 хвилин. У неї входять гімнастичні вправи в розвитку гнучкості – самостійно чи парі.

Загалом тренувальне заняття триває 180 хвилин. Друге тренування проводиться з 15:00 до 18:00. За своєю структурою та змістом вона нічим значно не відрізняється від ранкової. У Таїланді засоби та методи тренування не мають великої різноманітності. Основний упор робиться на великі тренувальні обсяги з інтенсивністю, що змінюється.

Крім двох тригодинних тренувань, учні протягом дня із захопленням грають у волейбол ногами. Гра проводиться два на два чи три на три жорстким плетеним м'ячем. Під час гри боксери демонструють віртуозну спритність. Гра завжди проводиться “на інтерес“, тобто. робляться фінансові ставки. Гра своєю високою емоційністю знімає нервову напругу та є унікальним засобом у розвитку швидкості, спритності.

В результаті подібної організації тренувального процесу організм спортсмена отримує не тільки різнобічний фізичний розвиток а й величезне навантаження. У школах муай тай Таїланду нами, за винятком масажу, не було виявлено жодних відновлювальних заходів. Але за свою багаторічну історію муай тай виробив у своїх учнях вміння раціонально розподіляти сили у тренувальному процесі, знаходити оптимальний режим роботи. Не треба говорити, що учні у школах боксу тренуються із максимальною самовіддачею. Успіх у професійному спорті для більшості з них є єдиним шансом вирватися зі злиднів і завоювати повагу, становище у суспільстві. Якщо потрібно спортсмени можуть тренуватися у найвищому, шаленому темпі. Але з іншого боку, якщо боксер відчуває гостру необхідність, він може змінити ритм тренування, зробити непомітну паузу: наприклад розірвавши дистанцію з партнером, відійшовши попити води або сплюнути та ін. слухати себе, виживати в бою, бути дуже гнучким у виборі тактичних рішень.

Привіт спортсмен! У цій статті я хочу торкнутися теми перетренованості, яка дуже актуальна для будь-якого єдиноборства і звичайно тренування Муай Тайне виняток!

Перетренованість! Муай тай мотивації.

Перетренованість - це дуже серйозна штука, про яку забувають багато бійців у процесі своїх тренувань Муай Тай! Звичайно ти думаєш, що чим частіше і більше тренуватимешся (як кажуть у кіно), тим сильніше і краще як боєць станеш! Та ось тільки твоє тіло швидше за все так не думає!

Багато початківці в Муай Тай, Начитавшись як тренуються професіонали і як займаються в Таїланді, намагаються повторити їх тренування, але вся справа в тому, що ти не професіонал і не таєць! Копіювати тренування професійних бійців у будь-якому відео спорту – шкідливо та небезпечно для здоров'я! Ти маєш зрозуміти, що це люди, які живуть та заробляють спортом! Все їхнє життя побудоване навколо цього — харчування, фармакологічна підтримка, відпочинок, персональні тренери та дієтологи, масажисти тощо. - У тебе всього цього немає, а самого бажання мало, щоб організм нормально функціонував!

Що таке перетренованість та мій досвід?

Насамперед хочу тебе заспокоїти — я не намагаюся тебе залякати та переконати ходити на тренування чи позбавити Муай Тай мотивації! Якщо ти займаєшся для себе 3-5 разів на тиждень, то тобі швидше за все нічого не загрожує!

Але якщо ти проводиш по 8-12 разів на тиждень по 2 години кожна, то потрібно бути досить обережним і не допустити перетренованості! Розкажу тобі, що це таке і як це було в мене. Насамперед хочу сказати, що це повна лажа! Повна відсутність бажання та мотивації до тренуванням Муай Тай, ломка у всьому тілі, постійне почуття втоми, стан ніби ти провів 10 раундів бою і всі їх програв, апатія до всього довкола, дратівливість і ненависть до всіх навколо, навіть були думки покине всі ці тренування! Загалом, все було дуже погано(

Поради як уникнути перетренованості!

Якщо ти збираєшся виступати на змаганнях з Муай Тайі проводиш серйозні підготовки, то, напевно, хоча б раз у житті у тебе буде перетренованість! Я хочу дати тобі поради, як зменшити цю кількість і не допустити до цього.

Найперша і найголовніша порада — прислухатися до свого тіла та розуму! Звичайно, зробити це набагато важче, ніж сказати, але потрібно в цьому практикуватися і вчитися слухати своє тіло в процесі. тренувань Муай Тай. Так само є досить тонкий момент між тим, що тіло хоче зайнятися від великих навантажень і відпочити і тим, що підходить грань серйозної втоми!

Друга важлива порада – відпочивай за планом! Завжди виділяй дні відпочинку та відпочивай у ці дні, навіть якщо ти думаєш, що можеш потренуватися ще чи зробити пробіжку, головне не сидіти вдома!

Відпочинок та відновлення не менш важливий процес, ніж самі. Також після кількох місяців підготовки потрібно брати тижневий відпочинок, так роблять усі професійні спортсмени, а тобі це потрібно буде подвійно!

Третя порада – здорове харчування та фармакологічна підтримка організму! Здорове харчування не тільки допомагає краще займатися, а й швидше відновлюватись! Під фармакологічною підтримкою, я маю на увазі натуральні препарати зі спортивного харчування або аптеки, які допомагають м'язами швидше відновлюватися після серйозних навантажень! Ось деякі з них у міру важливості полівітаміни, ВСАА, комплекси амінокислот, препарати для серця, протеїн і т.д.

Висновок та поради!

Щоб не отримати перетренованість, перш за все потрібно побороти свою гордість і не думати який ти слабак, якщо не можеш тренуватися по 2 рази на день 3 години протягом 6 днів на тиждень)

Слухай та відчувай свій організм! Багато професіоналів тренуються всього щодня, але роблять дуже серйозне тренування, бо як доповнення можуть зробити легку пробіжку у другій половині (чи першої) дня. Є висловлювання, з яким згодні всі найкращі бійці Муай Тай— «Головна не кількість, а якість тренувань». Тому виходь насамперед із цього! Успіхів у тренуваннях!

!!!
корисно подивитись
Важливо знати

Типовий план тренувань у муай-тай

Бокс муай-тай, що є унікальною культурною спадщиною Таїланду, набуває останнім часом все більшої популярності у всьому світі. Бум таїландського боксу заснований вже не на екзотиці, як це було з карате у шістдесяті роки, а на високій ефективності та видовищності цього виду єдиноборств. Таїландський бокс абсолютно об'єктивно визнається одним із "бойових" видів. Америка і Європа, навіть консервативна Японія, одностайно визнали і гідно оцінили таїландський бокс.

Звичайно ж, муай-тай змінився, потрапивши на благодатний для свого розвитку ґрунт інших культур. Але основні тенденції цього розвитку визначилися у двох напрямках – масовий аматорський таїландський бокс та професійний муай-тай. Аматорський тай-бокс випробував на собі всі вимоги до масових видів спорту - гуманні правила, обмеження найбільш небезпечних технік, тимчасовий регламент, використання захисного спорядження (щитки, шолом, нагрудник.). Професійний муай-тай зберіг, у принципі, всі якості жорсткого і безкомпромісного мистецтва бою. У той час як європейські правила обмежують роботу ліктями та колінами в голову, азіатські надають бійцям повну свободу дій. Невипадково «муай-тай» можна перекласти як «вільний бій» чи «сутичка вільних».

Ми хочемо надати можливість познайомитися з базовою технікою таїландського боксу і основними методами тренувань. Хто знає, можливо цей вид єдиноборств стане для вас серйозним захопленням на все життя.

ПІДГОТОВЧІ ВПРАВИ

* У підручниках з боксу Таїланду часто зустрічається типовий план тренувань в муай-тай. Він включає наступні вправи:
* Розминка.
* Вправи зі скакалкою.
* Бій з тінню.
* Робота на снарядах.
* Робота на лапах.
* Відпрацювання техніки з партнером чи з тренером.
* Атлетична підготовка. Сюди входять вправи на розвиток сили рук, ніг та черевного преса, а також вправи на розтяжку та гнучкість.
* Крім основного тренування обов'язковим вважається ранковий півгодинний крос.

Наведений план тренування не повинен вводити вас в оману - на різних етапах оволодіння технікою ви повинні застосовувати різні типи тренінгу, крім того, у всьому щодо формування бійця не варто спиратися на будь-які шаблони. Але загальна орієнтація на жорсткість та інтенсивність навантажень у муай-тай має вироблятися від початку тренувань. Основні правила, на яких побудовано тренувальний процес у муай-тай:
Правильна підготовча робота, що сприяє фізичній та психічній активізації.
Послідовність переходу від простих елементів техніки до складніших.
Облік індивідуальних можливостей та якостей, що дозволяє розкрити сильні сторони бійця та усунути недоліки.
Раціональна побудова тренування, що передбачає інтенсивну роботу, і водночас оберігає від перетренованості.
Регулярність тренувань при обов'язкових вправах на розслаблення та відновлення.

Як ви вже зрозуміли, на початковому етапі підготовчі вправи становитимуть найважливішу частину роботи. Вони налаштують вас на навантаження і запобігають травмам, створять загальну тенденцію прогресу в мистецтві муай-тай, допоможуть якісно підійти до постановки та виконання тренувальних завдань.

Вправа 1. Розминка шиї
Виконайте по десять нахилів головою ліворуч і праворуч, вперед і назад, а також обертання, ретельно опрацьовуючи та розігріваючи м'язи шиї.

Вправа 2. Розминка плечового пояса
Виконайте по десять обертів плечима вперед і назад і максимальною амплітудою, потім переходячи до кругових рухів рук вперед і назад.

Вправа 3. Розминка м'язів тулуба
Максимально скручуйте корпус ліворуч і праворуч, тримаючи зігнуті в ліктях руки перед грудьми.

Вправа 4. Розминка кульшових суглобів
Притиснувши лікті до корпусу і тримаючи стислі кулаки біля підборіддя, виконайте десять кругових рухів тазом. При виконанні цієї вправи слідкуйте за тим, щоб підборіддя весь час було притиснуте до грудей.

Вправа 5. Нахили
Поставте ноги на ширину плечей і нахилиться якнайнижче, намагаючись торкнутися підлоги пальцями, а потім долонями, не згинаючи при цьому коліна. Цю ж вправу виконуйте, поставивши п'яти разом, з нахилом охоплюючи литкові м'язи і притискаючись колінами. Слідкуйте за диханням, випрямляючись, робіть вдих, а нахиляючись – видих.

Вправа 6. Випади
Виконуючи випад, намагайтеся сісти якомога нижче, випрямляючи ногу, що стоїть позаду, і утримуючи спину прямо. Поєднання фронтального та бічного випаду добре розробляє рухливість кульшових суглобів.

Вправа 7 . Махи ногами
При виконанні махів стійте стійко, тримайте махову ногу випрямленою. Намагайтеся виконати рух якомога вище та різкіше, одночасно з махом роблячи видих. Махи слід виконувати не менше десяти разів кожною ногою – вперед, убік та назад. Як опору спочатку можна використовувати шведську стінку, канати рингу або партнера.

Вправа 8. Шпагати
Після виконання махів ви готові перейти до шпагатів. Роблячи розтяжку в шпагаті, стежте, щоб коліна були сильно зігнуті, і навіть не затримуйте дихання. Для ефективного розвитку рухливості кульшових суглобів корисно змінювати один поздовжній шпагат на інший через поперечний. Стоячи у шпагаті, рекомендується також виконувати віджимання на кулаках.

Вправа 9. Стрибки
Розминковий варіант стрибків розігріває вас, розминає гомілковостопні суглоби і готує до подальшої роботи. Стрибком поставте ноги на ширину плечей і підніміть руки вгору. Ця фаза руху супроводжується вдихом. Опускаючи руки вниз і стрибком повертаючи ноги у вихідне положення, різко видихайте. Виконуйте цю вправу в максимальному темпі, стежачи за правильністю дихання.

Вправа 10. Стрибки зі скакалкою
Цю вправу можна використовувати як у складі розминки, так і самостійно. Воно служить у розвиток загальної витривалості і функціональної підготовки загалом. Для боксера це досить важлива вправа, тому що вона дозволяє напрацювати необхідну легкість у рухах ніг. Можете розпочинати виконання з трьох раундів по хвилині, поступово збільшуючи час кожного раунду до трьох хвилин, а кількість раундів – до п'яти.

Без наявності досвідченого тренера з тайського боксу не можна розраховувати на прогрес і якісно виконувати уроки з тайського боксу для початківців.

У тайському боксі техніка ударів руками, ногами, ліктями та колінами задоволена проста для вивчення, але при її освоєнні виникає багато попутних питань, які самостійно вирішити буває складно, навіть самовчитель з тайського боксу в цьому не допоможе.

Неправильне положення ноги в бойовій стійці або рух корпусу, яке зроблено не вчасно, може істотно послабити силу удару в муай тай. І лише досвідчений тренер з тайського боксу зможе оцінити, що ви робите неправильно, та допоможе виправити помилку.

Тренер підбере вам потрібні вправи для тайського боксу, які допоможуть вам виконувати всі удари тайського боксу технічно правильно. Вправи для тайського боксу дуже різноманітні. Крім відпрацювання ударної техніки необхідно освоїти і рук. Тому розібратися у них самостійно буває дуже складно.

Освоювати захисні дії ще важче, тому що потрібна робота в парах. Тому техніку захисту можна осягнути лише на групових тренуваннях з тайського боксу для початківців, осягаючи основи навчального бою муай тай.

У житті ми стикаємося з ситуаціями, коли можуть стати в нагоді вміння набуті на уроках з тайського боксу. часом є єдиним рішенням, щоб вирішити конфлікт.

У секцію тайського боксу можна прийти без особливої ​​підготовки, і вже там на заняттях тайським боксом підтягнути фізичну форму.

Але можна постаратися досягти відмінної фізичної форми самостійно, ще до відвідування занять тайським боксом.

У цій статті йтиметься про базові знання, які допоможуть вам досягти відмінної фізичної форми в розумні терміни.

Мотиваційні уроки тайським боксом для початківців

Дуже багато охочих проводити уроки тайським боксом, але набагато менше за тих, хто вже зробив хоча б перший крок і пішов на заняття муай тай для початківців.

Крім банальної ліні, можна виділити два мотиви

Мотив перший

«У мене престижна робота, і мій начальник не зрозуміє, якщо я прийду в офіс із синцем та зламаним носом».

У тайському боксі для початківців без травм не обійтися, як і будь-якому іншому виді спортивних єдиноборств. Але ризик отримати травму можна зменшити, якщо підійти до справи грамотно.

Якщо підкорювати вершини тайського боксу не перша мета вашого життя, ви навряд чи зіткнетеся з проблемами. Серед офісних працівників чимало людей, які беруть уроки тайського боксу для початківців.

А вже на першому тренуванні сміливо говоріть з тренером про цілі занять тайським боксом і про те, що саме потрібно вам від тренувань. Ніхто на тренуваннях по муай тай для початківців не буде бити вас без вашого на те бажання.

Мотив другий

«Я давно не займався ніяким спортом, прийду в секцію з тайського боксу, і як я виглядатиму на тлі просунутих тайбоксерів?»

Не ви перший, не ви останній – усі колись із чогось починали. Фізична форма тайбоксера справді може викликати заздрість. Але цілеспрямованій людині цілком під силу досягти її в досить короткі терміни в ході тренувань з тайського боксу для початківців, і в рамках самостійних занять, про які ми розповімо далі.

Фізична підготовка тайбоксера

Тайський бокс - це не тільки вид єдиноборств, але здоровий спосіб життя, який включає в себе правильне харчування, у тому числі відмову від шкідливих звичок, повноцінний сон, активний відпочинок. Необхідно застосовувати як всебічний, так і спеціальний фізичний розвиток.

Техніка тайського боксу має багато тонкощів, тому її вивчення краще і не починати самостійно. Звичайно, зараз з'явилося чимало інформації та порад, безліч навчальних книг та відео з тайського боксу. Проте такі "порадники" принесуть мало користі, потрібна справжня школа тайського боксу.

Навіть якщо ви познайомитеся з теорією тайського боксу з самовчителя, на практиці ідеально застосувати знання навряд чи вдасться. Важливим є досвідчений погляд з боку, який оцінює ваші дії і помічає помилки, потрібна хороша школа тайського боксу.

І тільки так ви зможете поставити хорошу техніку тайського боксу, і хороший удар муай тай, що нокаутує.

З фізичною підготовкою справи набагато простіше. Підтягнути фізичну форму, стати сильнішими, швидшими і витривалішими можна і самостійно.

Розглянемо деякі вправи для початківців, які дозволять вам досить швидко прийти в хорошу форму і тоді школа з тайського боксу буде легшою в освоєнні.

Аеробні навантаження

Базові навантаження в тайському боксі носять аеробний характер - до них відноситься біг, стрибки зі скакалкою, і кілька специфічних навантажень - відпрацювання ударів у парах, робота з грушею, бій з тінню, удари по боксерському мішку.

Щоб легко витримувати ці навантаження, потрібно бігати кроси (намагаючись хоча б раз на тиждень покращувати результати, збільшуючи відстань на сотню метрів, або швидше пробігати звичайний для себе відрізок шляху).

Друга важлива вправа – інтервальний біг. Такий біг має на увазі рух ривками, з прискореннями. Наприклад, 10-15 секунд ви біжіть зі швидкістю 9-10 км на годину, потім різко прискорюєтеся секунд на 10, а потім знову біжіть повільно.

Інтервальний біг відтворює ситуацію на рингу, коли витрата сил йде нерівномірно, то ви активно настаєте, починаючи атаку з вибухового руху, то навпаки ви відступаєте від свого супротивника, відновлюючи сили.

Третій, дуже важливий для тайського боксу вид вправ - біг сходами вгору. Така вправа чудово розвиває дихалку навіть у тих людей, які не звикли до аеробних навантажень. Ця вправа допоможе значно підняти загальну витривалість та дихалку за короткий період часу.

Четвертий вид підготовчих вправ – стрибки зі скакалкою. Ця вправа практикується у всіх секціях тайського боксу обов'язково. Крім дихання воно розвиває і координацію рухів - ту саму узгодженість рухів кожного м'яза, який у результаті робить удар тайбоксера таким сильним.

Силові навантаження

Питання про те, чи варто тайбоксерам займатися розвитком силових навичок для багатьох поки що не очевидне. Залишимо суперечки з цього питання - це тема для окремої статті: . Проте силові навички поки що не заважали в жодному вигляді єдиноборств.

Про серйозні заняття з «залізом» ми також поки не говоритимемо - тут все індивідуально і наскільки вам варто приділяти увагу силовому розвитку вирішить тренер.

Основні принципи

1. Наголос на базові вправи (Жим лежачи, станова тяга, присідання). Ці вправи задіють великі групи м'язів, даючи імпульс розвитку всього тіла.

2. Максимальна вага. Для розвитку сили намагайтеся працювати з вагами, підняти які ви за один підхід зможете не більше 3-5 разів. Пам'ятайте, при подібних навантаженнях бажано працювати разом з партнером, який вас страхуватиме.

Особливо це стосується жиму лежачи. Присідання та станова тяга вправи також вкрай непрості, тому постарайтеся відпрацювати техніку виконання з людьми, які мають досвід силової підготовки.

3. Відпочинок та харчування. Силових тренувань не повинно бути багато – одне, максимум два на тиждень. Навіть важкоатлети та пауерліфтери не працюють на силу щодня, тому вам достатньо і такої частоти. У період відпочинку ваші м'язи повинні відновитися та набратися сил.