Дієти

Широкі плечі та вузькі. Що носити, якщо у вас широкі плечі та вузькі стегна — рекомендації щодо вибору гардеробу

Красивий чоловічий силует видається нам так: широкі плечі та вузькі стегна. Але із такими природними задатками народжуються одиниці. Інші представники чоловічої статі від народження мають зовсім звичайну фігуру, з дуже і дуже невиразними показниками мужності.

Чи можливо втрутитися у фізіологічні процеси та трансформувати тіло під ідеальні параметри? Як зробити плечі широкими?

Спорт – панацея для кожного?

На сьогоднішній день існує думка, що спорт особливо добрий для тих, хто скидає вагу і намагається схуднути. Не можна сказати, що це абсолютно правильно. Спортивне навантаження розганяє метаболічні процеси, прискорює час жироспалювання, але водночас після інтенсивного тренування всі, хто займається, відчувають сильний голод. Насправді тим, хто прагне схуднути, необхідно сконцентрувати увагу на правильному харчуванні, а потрібно, але не посилено і краще у світлу пору доби. Зате фізичні вправи повністю підходять для тих, хто хоче змінити дані йому від природи властивості тіла. Краще будь-якої пластичної операції та естетичної хірургії вам допоможуть правильні спортивні заняття для коригування розмірів та набуття потрібних форм. Тому якщо вам цікаво, як зробити плечі широкими, читайте поради нижче.

Правильний підхід – основа успіху

Перед тим як розпочати досягнення поставленої мети, ви повинні чітко розуміти, чого хочете і як цього можна досягти. Наприклад, вас цікавить питання – як зробити плечі широкими?

Якщо ви не будете планомірно і регулярно займатися, виконуючи потрібний комплекс вправ, ви не зрушите на шляху до вашої мрії ні на крок.

Всі розуміють, що потрібно займатися спортом, але які саме вправи слід робити? Також забудьте про те, що плечі широкими допоможе зробити плавання - це можливо тільки в тому випадку, якщо ви займаєтеся ним з дитинства.

Що потрібно знати

Багато хто помиляється, думаючи, що якщо їм потрібні красиві руки або широкі плечі, потрібно виконувати вправи саме на цю групу м'язів. Віра в цей міф забере у вас чимало часу та сил, а результату ви так і не побачите.

Щоб досягти бажаного, потрібно прокачувати все тіло, а саме виконувати базові вправи. Їх всього три - жим від грудей, станова тяга та присідання. Правильно виконувані ці вправи є базою (звідси і назви) для створення рівномірного навантаження на все тіло і вироблення тестостерону, що стимулює ріст і розвиток м'язів. Крім того, тренування повинні бути регулярними, тобто не менше ніж 3-4 рази на тиждень і тривалістю не менше однієї години.

Починайте заняття з розминки тривалістю 7-12 хвилин. Ви можете побігати чи ходити швидким кроком, після чого розімніть руки, ноги, шию за допомогою вправ, які розучували у школі на уроках фізкультури. Таким чином ви підготуєтеся до тренування і знизите ризик травми або розтягнення до нуля.

на турніку

Пропонуємо вам виконувати лише одну вправу, яка сприяє тому, щоб ваші плечі були «косою сажнем» у довжині.

Дану вправу потрібно виконувати на турніку, і для непосвячених вона здасться схожою на звичні для всіх підтягування. Але є два важливі моменти – ви повинні поставити руки дуже широким хватом і виконувати не менше трьох підходів за одне тренування по 5-8 підтягувань. Займаючись таким чином, ви помітите позитивні результати через місяць, а отриманий ефект буде не тимчасовим, а на все життя.

Як зробити широкі плечі в домашніх умовах

Не у кожного з нас є можливість регулярно відвідувати тренажерний зал, проте це зовсім не привід відмовити собі в задоволенні бути красивим – адже можна займатися і вдома.

Збільшити і розширити плечі можна за рахунок прокачування, що складається з трьох частин - середньої, передньої та задньої головок. Щоб отримати хороший ефект, доцільно навантажувати одразу три головки.

Вам знадобляться дві гантелі. Ось вправи для тих, кого цікавить, як зробити плечі широкими:

1. Візьміть гантелі в руки, опустіть і розводьте їх убік. Ця вправа стимулює середню головку дельти.

2. На злегка зігнутих ногах нахиліться вперед, візьміть гантелі до рук і розводьте їх, як у першій вправі. Такий підхід стимулює задню голівку дельти.

3. Візьміть одну гантель (також можна використовувати гирю) двома долонями і піднімайте її перед собою прямими руками, таким чином навантажується передня частина дельти.

Робимо широкі плечі – без додаткового обладнання

Безумовно, збільшити плечі можна та займаючись зі своєю вагою. Як зробити широкі плечі віджимання? Цей спосіб є найдоступнішим у плані капіталовкладень і водночас дуже простим. Однак це не зовсім звичайні віджимання, до яких ми звикли. Щоб змінити ширину плечей, прийміть стійку біля стіни. Для цього прийміть упор підлогу перед стіною, поставте руки приблизно на відстані сорока сантиметрів і, відштовхнувшись ногами, встаньте перпендикулярно до стіни. Першого разу краще попросіть когось про допомогу, щоб не впасти. Коли виконаєте стійку, віджимайте по 5-10 разів на 3-4 підходи.

Якщо говорити чесно, то всі ми тією чи іншою мірою нестандартні: хтось важить більше за норму, у когось стегна набагато ширші за плечі, хтось вважає, що ноги закороткі. Загалом всі ми різні і саме це робить нас неповторними. Так що не потрібно виховувати в собі комплекси, просто потрібно знати особливості своєї фігури та вибирати одяг, виходячи з цього знання.

Незалежно від того, який тип вашої фігури, завжди слід міряти річ – іноді навіть річ свідомо невідповідна типу фігури сидить відмінно. Але найчастіше потрібно враховувати особливості фігури, такі як співвідношення стегон та плечей, розташування талії, довжина ніг щодо довжини спини.

Якщо у вас широкі стегна та відносно вузькі плечі, то найкраще підійдуть туніки та сукні з об'ємними рукавами, А-силуету.
Якщо це туніки, то їхня довжина повинна досягати середини стегон, тобто того місця, де стегна найбільш вузькі.
Врівноважити ширину стегон і плечей, можна віддавати перевагу одягу з великими елементами декору в плечах і грудях.
Іноді добре виглядають розкльошені сукні із завищеною талією, однозначно йдуть прямі та сильно розкльошені штани на притачному поясі з невеликими складками. Якщо вам подобаються звужені штани, носити їх слід з довгими піджаками або жакетами, що доходять до середини стегон.
Широкі зверху, але жакети, що звужуються до талії, підійдуть до вашої фігури, якщо носити їх зі спідницями гофре і годі, спідницями, що мають форму трапеції.
Якщо у вас такі вузькі плечі, що ви не ризикуєте носити сукні з тонких матеріалів, спробуйте вийти зі становища за рахунок колірних рішень.
Якщо низ буде темним, а верх дуже яскравим, з великим малюнком, квітами або геометрією, то плечі здаватимуться ширшими, а стегна вже.
При похилих і вузьких плечах категорично не йдуть сукні та блузи покриємо як кімоно, з рукавами кажан, одяг із трикутним вирізом. Горизонтальний щілинний виріз або виріз квадратної форми, великі підплічники, матроські комірці і погоничі допоможуть візуально зробити невиразні плечі більшими.

При вузьких стегнах, навпаки, потрібно візуально збільшити їх обсяг за рахунок складок, великих драпіровок, з чим чудово впораються широкі штани з великими складками, спідниці у велику складку, довгі жакети, що мають квадратний силует.

Якщо ноги не відрізняються довжиною, то не варто носити міні спідниці та дуже пишні спідниці, об'ємні штани типу бананів, з манжетами або прилаштовані біля щиколоток. Зовнішність не виграє і в тому випадку, якщо ви носите довгі піджаки, спідниці середньої довжини, що сягають середини литок, взуття на плоскій підошві або, навпаки, занадто високий або масивний підбор.

Вирішити проблему можна, якщо носити сукні з високою лінією талії, костюми в яких верхня частина і низ мають той самий колір, взуття на невисокому, стійкому каблучці.

Якщо спина довга, то не потрібно купувати одяг з відрізною лінією талії, заниженою талією і силуетом, що занадто прилягає. Вузький пояс та смугастий принт, вертикальне розташування малюнка лише посилять враження дисгармонії. А ось сукні із завищеною лінією талії, та ще й з широким поясом, кокеткою – ідеально гармонізують силует.

Якщо спина коротка, а ноги довгі, то не можна дозволяти собі широкий пояс, короткі піджаки та болеро, светри та блузки, заправлені у спідниці та штани. Бажано купувати сукні із заниженою лінією талії та прямі невідрізні по лінії талії сукні – і носити з ними виразні пояси на стегнах (можна використовувати і яскраві хустки).

Якщо у вас широкі атлетичні плечі, то протипоказані блузки і сукні з короткими об'ємними рукавчиками, деталями в області плечей і грудей (погони, коміри, накладні кишені). Для того, щоб візуально приховати плечі, необхідно носити блузи та сукні з трикутним глибоким вирізом, акцентуючи низ світлішим кольором, а верх приглушуючи темними відтінками. Довгі, невеликі форми намисто і ланцюги допоможуть відвести погляд від лінії плечей нижче.

Не буває негарної фігури, просто необхідно ретельно продумувати свій гардероб.

Будь-який недолік фігури при вмілому поводженні моно легко перетворити на гідність. Це стосується дівчат з широкими плечима. Не варто комплексувати, адже індустрія моди не стоїть на місці, тому у ваших руках у буквальному значенні слова зброя. Зброя впливу на оточуючих і лише від вас залежить, чи буде вона позитивною.

Базові правила складання гардеробу

Отже, вузькі стегна та широкі плечі по-іншому називають типом фігури з перевернутим трикутником. У такому разі звертаємося до зіркових красунь з таким самим типом фігури.

Серед них Сінді Кроуфорд, Демі Мур та Джесіка Альба. І ніхто не посміє сказати, що вони негарні.Скоріше навпаки. Просто вони вміють вигідно підкреслити свої переваги. Чим не привід повчитися?

Проаналізувавши їх стильні образи, можна виділити кілька важливих правил під час вибору одягу з такою фігурою:

Найголовніше правило - не створювати об'єм у районі плечей. Потрібно вибирати такі моделі, які не прикрашені об'ємним декором, комірами та ін. у плечах, але при цьому в області стегон потрібно по максимуму створювати об'єм. Підкреслити його можна за допомогою об'ємних штанів яскравого забарвлення, це завжди привертає увагу до стегон.
Ховаємо широкі плечі.Для того, щоб вирівняти об'єм плечей і стегон, достатньо віддавати перевагу одягу з V-подібним вирізом, яким візуально витягує силует, відволікаючи від плечей і акцентуючи увагу на розкішному декольті та шиї. З цією метою також підходить вертикальна смужка на одязі, що зовні звужує ширину. Форма плечей у блузках повинна бути м'якою, спадаючою, так, крім візуального ефекту вдасться додати образу жіночності та ніжності. Категорично заборонено виріз у формі човника, який візуально ще більше розширить плечі.
Підкреслюємо талію.З цією метою потрібно використовувати широкі пояси, мереживні вставки, кольорові вертикальні нашивки — загалом усе те, що візуально розріже силует по горизонталі.

Які речі будуть у вашому гардеробі?

Враховуючи озвучені правила, вдалося скласти список рекомендованих речей, які вдало використовувати в гардеробі дівчат із фігурою «перевернутий трикутник»:

Блузки.Просто знахідкою для такої фігури стане блузка з баскою, що стала неймовірно популярною за останній рік. Акуратно виконаний верх і об'єм у районі стегон – те, що треба. з розстебнутими вгорі гудзиками також підійде. У ній будуть вдало поєднуватися правила м'яких тканин та вдалого вирізу. Також підійде комір хомут, який створює об'єм на шиї та грудях, відволікаючи увагу від плечей;

Сукні для широких плечей та вузьких стегон

Кардигани.Трендом сезону стали з асиметричними статями. Така модель йде дуже багато, але для вузьких стегон вона особливо актуальна. Нерівні краї створюють на стегнах об'єм, якого так не вистачає власницям маленьких сідниць. Можна використовувати не тільки трикотажні, але і об'ємні в'язані, які будуть створювати великі складки за рахунок товстої тканини. Тільки обережно з областю плечей - вона повинна бути гладкою і рівною, наприклад, коміром-стійкою, що витягне фігуру за рахунок вертикальної лінії;

Одяг для широких плечей та вузьких стегон

Піджакможе бути однобортним з акуратним вирізом, щоб зробити широкі плечі візуально вужчими. Не варто вибирати з суцільнокроєними та вшивними рукавами з високою проймою;
Футболки та кофточкиварто вибирати з рукавом-регланом. Це така модель рукава, яка становить одне ціле з плечем, за рахунок відсутності шва, яка не акцентує уваги, а витягує його. Добре підійде рукав-кімоно або так звана кажан;
Штани.Штани та шорти повинні бути вільного крою, можливо зі складками від талії вниз. Ідеально виглядають штани-галіфе або чиноси, вільні в стегнах і звужені донизу. Безпрограшним варіантом стануть прикрашені складками, накладними кишенями та іншими декоративними елементами в області стегон. Від вузьких штанів і модних скінні доведеться відмовитись, вони привернуть зайву увагу з диспропорції;
Спідниціповинні бути трапецієподібної форми, або пишні, що розлітаються. Підійдуть і плісовані спідниці, із щільних набивних тканин, жіночні об'ємні спіднички, що не обтягують, а по можливості вільного крою.

У теплу пору року і чоловіки, і жінки оголюють свої плечі. І якщо, готуючись до цього періоду, вони починають активно худнути, виконувати вправи для ніг та рук, то про цю частину тіла вони чомусь замислюються рідко. Що ж робити людині, якщо в неї від природи похилені плечі? Багато людей вважають цю особливість постаті недоліком.

Похилий плечі - враження крихкості

Отже, докладніше. Сказати, які плечі гарні, насправді неможливо. Кожен має свої уявлення про красу. Комусь подобаються широкі та прямі, а комусь – вузькі та похилі плечі. Одним словом, як кажуть, «на смак та колір». Але найголовніше – це загальна гармонія.

Вузькі похилі плечі на сьогоднішній день ідеалу жінки все ж таки не відповідають. У моді образ енергійної, активної, спортивної особи. Ну а завдяки похилим плечам складається враження того, що їхня володарка не тільки тендітна жінка, але навіть безвольна. Крім того, ця особливість порушує пропорції фігури, тому потребує корекції. То що робити?

Розширюємо візуально

Похилий плечі насправді особливою проблемою не є. Їх можна розширити візуально за допомогою правильного крою, фактури та забарвлення матеріалу, особливих деталей конструкції одягу. Дизайнери рекомендують використовувати широкі коміри, втачні рукави, кокетки, горловини з горизонтальним вирізом, підплічники.

Горизонтальні лінії дають змогу створити ілюзію ширини. Тому смуги в області плечей на матеріалі можуть візуально їх розширити. На сьогодні багато дизайнерів використовують модний прийом під назвою «кольорові блоки» - кольорові, горизонтально орієнтовані смуги.

Вирізи та коміри

Тепер про найпоширеніші способи зорової корекції фігури. У будь-якому журналі мод можна побачити і зрозуміти, як приховати похилі плечі. Фото вказують на використання кокеток, спеціальних вирізів та комірів.

Отже, у в'язаних виробах для «розширення плечей» використовують кокетки, що виділяються світлими відтінками та опуклим малюнком. Прекрасним варіантом стануть широкі вирізи "каре" або "човник", доповнені рукавами зі складанням у оката, крильцями або ліхтариками. Силует фігури помітно врівноважується. Але це тільки для худеньких жінок. Пишним жінкам захоплюватися збірками в області плечей не варто. Їм досить втачних рукавів у поєднанні із широким вирізом. Також можна комбінувати за кольором матеріали. Світлі або з контрастним малюнком – у верхній частині виробу. Темний однотонний матеріал – у нижній.

Об'єм плечей добре збільшують і широкі коміри. У літньому одязі – коміри-оборки, у зимовому – хутряні коміри. До них відносяться також знімні аксесуари та горжетки. Одним словом, виглядати модно і гармонійно не так вже й складно.

Навіть купальники!

Навіть на пляжі можна трохи «розширити» похилі плечі. Фото у жінок з відпочинку завжди є у достатній кількості. Так ось у жінок з похилими плечима повинні бути спеціальні моделі купальників, в яких чітко простежуються необхідні деталі. Наприклад, у верхній частині бретелі повинні бути розташовані якнайширше. Комбінація тканин за кольором – як і в інших елементах гардеробу. Тобто світлий та кольоровий верх, однотонний та темний низ.

Відмінний варіант – використання «танкіні». Такий купальник складається з шортиків та топіка з широкими бретелями. Це помітно збільшує шанси на успіх у візуальному розширенні плечей.

Як скоригувати похилі плечі (фото)

У чоловіків «паличкою-виручалочкою» стануть ділові піджаки або спортивні куртки, що дозволяють візуально збільшити груди та плечі. Для досягнення тієї ж мети чудово підійдуть широкі лацкани. Жінки віддають перевагу чоловікам великих, які виступають у ролі справжніх захисників.

Дивлячись на фото жіночого одягу, можна сказати, що у жінок більше варіацій. Як правило, вони використовують об'ємні рукави (складання у оката, крильця, ліхтарики, буфи), погони, великі коміри, підплічники. Підплічники лінію плечей реально випрямляють, погони їх піднімають. Об'ємні рукави знову увійшли до моди. Загалом вибирайте те, що вам більше подобається! Прекрасний спосіб підняти лінію плечей худеньким дівчатам і одночасно виглядати дуже стильно - носити болеро з буфами або ліхтариками.

А ось від чого варто відмовитися, то це:

від відкритого одягу без рукавів;
реглану та рукави типу «кажан»;
кімоно;
одягу зі спущеною проймою;
шалей;
моделей з V-подібними вирізами, які плечі не розширюють, а навпаки, звужують.

Не забувайте намагатися тримати спину і голову прямо, злегка піднімаючи підборіддя. А в іншому вам допоможе правильно підібраний одяг.

Підсумки

Отже, якщо природа нагородила вас похилими плечима, не впадайте у відчай. Ви завжди зможете приховати цей невеликий недолік за бажання. Втім, для жінки це менш важливо, ніж для чоловіка. Багато хто, навпаки, вважає похилі плечі гідністю жіночої фігури. Приховувати їх чи пишатися ними – вирішувати саме вам. Не забувайте про те, що зразки краси у кожного свої. Тим більше, все залежить і від вашої фігури взагалі. Можливо, конституція вашого тіла якраз гармоніює з похилими плечима. Не поспішайте ховати цю свою особливість, якщо вона вас насправді не псує, а може, навіть прикрашає.

Широкі чоловічі плечі завжди модні. Однак широкі плечі безглуздо виглядали на тлі вузької грудної клітки. Саме тому кожен атлет рано чи пізно замислюється про можливість розширення кістяка плечей і грудної клітки. Чи можливо розширити плечовий пояс і зробити його більш масивним? Якщо так, то як це зробити?

Існує дві протилежні точки зору щодо цього. Одні вважають, що розширити кістяк плечей та грудну клітку можна. Інші заявляють, що це неможливо. Хто ж має рацію? Як відомо, правда завжди десь посередині. Давайте по порядку.

Спочатку потрібно розібратися в анатомії грудної клітки. На задній частині торса наші ребра з'єднуються з хребтом. Спереду за допомогою хряща ребра прикріплюються до грудини. Так ось, багато хто вважає, що для розширення грудної клітки потрібно "розтягувати" цей хрящ. Було проведено безліч експериментів, які довели, що розтягування та глибокі вдихи та видихи не можуть вплинути на хрящову структуру грудного відділу,бо навіть якби було можливо розтягнути хрящові перемички ребер, це неминуче призвело до зміни їх функціонально-анатомічного зв'язку з хребтом. Іншими словами, якщо кут прикріплення ребер до хребта зміниться, порушиться вся рухова функція.

Тим не менш, існує дуже багато хороших відгуків про ефективність тренінгу, що розширює грудину. Як таке може бути, якщо більшість дослідів доводять неефективність такого тренінгу? На те є дві основні причини:

1. Позитивний ефект від "розширюючого тренінгу" найчастіше виникає в результаті гіпертрофії м'язів торсу, що створює враження ширших плечей та грудей. Це є актуальним для чоловіків після 25 років.

2. Позитивний ефект зростання кісток у довжину присутній, але тільки для людей віком до 20-25 років. Причому до 20 років шанси розширити грудну клітину та кістяк плечей значно вищі.

Як і інші тканини тіла, наші кістки змінюються протягом усього життя людини. Зростання кісток регулюється біологічно активними речовинами, такими як, наприклад, гормон росту, що виділяється гіпофізом. Чим більше навантаження на кістки, тим активніше відбувається їх зростаннята процеси оновлення. Таким чином, закісна речовина стає набагато міцнішою. Тобто фізичні вправи прискорюють зростання кісток скелета.

У людини грудна клітка розширена в сторони, у зв'язку з прямоходінням, тоді як вона стиснута з боків у ссавців. Причому, коли ви народилися, ваша грудна клітка була за формою ближчою до форми чотирилапих тварин (сплюснута з боків), але поступово, у міру дорослішання вона розширювалася, тому що для нас така форма зручніша. Це дуже важливий момент, який пояснює, чому для одних тренінг, що розширює грудину, ефективний, а для інших немає. Просто подібний тренінг ефективний для молодих (до 20-25 років), поки змінюється форма грудної клітки (адаптується для прямоходіння) і абсолютно некорисний, якщо ви старше цих вікових рамок.

Зростання кісток у товщину відбувається за рахунок розподілу клітин внутрішньої поверхні окістя. Це призводить до утворення нових шарів клітин та міжклітинної речовини між ними на поверхні кістки. Кістка стає товщі! Цей процес залежить від силового тренінгу. Треба зауважити, що вУсі силовики мають кістки набагато товстіші, ніж звичайні люди, які регулярно не виконують силові вправи з великими вагами.

Зростання кісток у довжину обумовлено розподілом клітин хрящової тканини, що покриває кінці кісток. Але, як було сказано вище, цей процес можливий лише поки форма грудної клітки змінюється. А це відбувається лише в дитинстві та юності. Потім СТОП! Протягом дитинства та юності на кінці кісток зберігається так званий епіфізарний хрящ («пластинка росту» між тілом кістки та її голівкою) в якому відбувається розмноження клітин (під впливом гормону росту), що відкладають хрящову речовину і з часом костеніють. Кістка росте в довжину! Грудна клітка розширюється!

Коротше, у міру того, як людина дорослішає, в кістковій тканині збільшується відсоток неорганічних речовин і кістки, що ростуть, набувають все більшої твердості.

Від 1 до 7 років зростання кісток прискорюється в довжину за рахунок епіфізарних хрящів, розташованих між тілом кістки та її головкою, і в товщину - завдяки потовщенню кісткової речовини з окістя.

Після 11 років знову кістки скелета починають швидко рости і набувають остаточної форми. Коли зростання закінчується — а відбувається приблизно до 20—25 року, — хрящі повністю заміщаються кістковою тканиною (зони зростання закриваються). Зростання кістки в товщину відбувається шляхом накладання нових мас кісткової речовини з боку окістя.

Тепер вам зрозуміло, чому багато дослідів показали марність тренінгу, що розширює грудну клітку? Просто подібне навантаження працює ТІЛЬКИ на молодь! Чим старша людина, тим менше має шансів розширити свій КОСТЯК.

Розширення кістяка

Для того, щоб стати ширшим за рахунок кісток, нам потрібно перш за все дбати про те, що збільшити довжину кісток. Від чого залежить швидкість зростання наших кісток завдовжки?

Обидва ці моменти ми можемо організувати за рахунок специфічного силового тренінгу, який забезпечить ефект, що розтягує на кістки з одного боку, і який буде викликати викид соматотропіну (гормону зростання) з іншого боку.

Якщо ви наважитеся колоти штучний гормон росту, то процес розширення грудної клітки та ширини плечей загалом піде ще швидше. Часто затримуючи зростання дітям прописують саме цей гормон. Ще раз повторюю, процес подібного зростання дуже ефективний доки не закрилися зони зростання і повністю припиняється після 25 років.

Зростання кісток

Тепер із приводу фізичного розтягування кісток. Найпростіше досягти розширювального впливу на грудну клітину за рахунок інтенсивного дихання під час Дихальних присідань. Коли ви берете помірну вагу і робите багато повторень з примусовою гіпервентиляцією легень. Вашу грудну клітину «розпірає» зсередини і тим самим відбувається вплив на зони росту (хрящову тканину) кісток, що розтягує.

Так само гарним розтягуючим ефектом на грудину мають НАПІВЕРИлежачи на лаві. Вага берете невелику (близько 10 кг) і робите відразу після присідань. Завдання розтягнути грудну клітку. Не напружуйте черевні м'язи. Можливо, для цього вам буде зручніше робити подібний півлувер лежачи не впоперек, а вздовж лави.

Варіант півлувера для розширення грудини – це ТЯГА РЕЙДЕРА. Сенс вправи дуже нагадує півлувер, лише виконується стоячи. Візьміться за предмет або кут, який знаходиться трохи вище за вашу верхівку (з висотою можна поекспериментувати), так, щоб між вашими руками було не більше 8 см. Потім відступіть назад. Зробіть глибокий вдих і одночасно потягніть руки вниз і всередину. Пірі Рейдер наголошує, що дуже важливо не напружувати черевні м'язи. Вони мають бути розслаблені.

Наступні важливі вправи для розширення вашого кістяка – це ПІДТЯГАННЯ ШИРОКИМ ВИСТАЧОМі ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Обидві ці вправи (але особливо підтягування) будуть створювати напругу, що розтягує, на ваші кістки і призводити до їх зростання в довжину. Крім цих вправ, хороший ефект дадуть жими штанги з-за голови стоячиі розведення гантелей лежачи на лаві.

Об'єм навантаження

Для тренінгу, що розширює кістяк, вага робочих обтяжень має дуже маленьке значення. А ось що дійсно важливо, то це сумарна кількість повторень за тренування. КПШ (кількість штанг, що піднімаються) має бути великою. Чим воно вище, тим більше навантаження, що розтягує на кістяк скелета.

Мета присідань і півлуверів - досягти внутрішнього розтягування кістяка за рахунок інтенсивного дихання (поетом повторень більше). Мета всіх інших вправ — пряме навантаження, що розтягує на кістки (тому повторень трохи менше, інакше вага-навантаження буде занадто маленька).

Дихальні присідання

Отже, беремо помірну вагу на плечі та робимо технічно звичайні присідання. Змінюється лише кількість повторень та алгоритм дихання. Після кожного повторення ви робите певну кількість вдихів - видихів. Схем є дуже багато. До речі в першій статті я наводив варіант з великою кількістю вдихів-видихів. Але таких варіантів набагато більше. Я зараз наведу три варіанти дихальних схем.

Варіант 1

5 повторень - 1 вдих-видих

5-10 повторень - 2 вдихи-видиху

10-15 - 3 вдихи-видиху

15-20 - 4 вдихи-видиху

20-25 - 5 вдихів-видихів

Варіант 2

1-7 повторень - 1 вдих-видих

8-13 повторень - 2 вдихи-видиху

14-20 повторень - 3 вдихи-видиху

Варіант 3

1-10 повторень - 3 вдиху видиху

10-15 - 5-6 вдихів-видихів

15-20 - до 10 вдихів видихів.

Особисто я використав третій варіант, згідно з яким після кожного повторення потрібно робити 3 глибоких вдиху-видиху, потім знову робиш вдих і, затримавши дихання, повільно опускаєшся до паралелі зі підлогою, потім, без паузи в нижній точці амплітуди, якнайшвидше підіймаєшся, роблячи при цьому потужний видих. І знову 3 глибоких вдиху-видиху... Цей варіант вимагає тривалого статичного навантаження на м'язи-стабілізатори, тим самим збільшуючи потребу організму в кисні. Таким чином, вже після 10-12 повторень ви будете змушені робити 5-6 глибоких вдихів-видихів, а після 15 - близько 10. Звичайно ж, вага штанги має бути більшою. Вже з 12-15 повторень ви повинні відчути сильне печіння в м'язах і захочеться негайно завершити цей підхід. Тут виникають найбільші проблеми. Зберіть волю в кулак і зробіть усі 20 повторень. Тоді ви відчуєте, що таке біль! Звичайно, організм відреагує на цей сильний стрес викидом у кров великої кількості гормону росту та інших анаболічних гормонів. Таким чином, ви не тільки отримаєте можливість розширити грудну клітку, а й серйозно збільшити масу м'язів!

Пуловер

Черевну порожнину не напружуємо. Лягаємо вздовж або впоперек лави - завдання відчути напругу, що розтягує, в нижній точці. Для цього наповнюємо грудну клітку повітрям – щоб вона надулася зсередини та повільно опускаємо гантель (штангу) за голову. Робимо паузу у максимально нижній точці на секунду (примусово розтягуємо хрящі), потім на видиху повертаємо руки назад. Намагайтеся не «здувати» грудну клітину під час усієї вправи. Дихати можна не опускаючи ребра. Робимо 15-30 повторень у підході.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можна робити протягом дня багато разів. Для цієї вправи не потрібне обладнання - достатньо знайти будь-який кут або одвірок дверей, що потягнути грудину. Вправа працює дуже добре. Буває так, що ви відчуваєте дискомфорт в районі грудних хрящів, коли вони інтенсивно ростуть. І часом тяга Рейдера єдиний спосіб "повернути їх на місце" розтягнувши. Часто можна почути виразне внутрішнє клацання в цей момент.

Жити, Підтягування, Розведення

У супутніх вправах вага має бути меншою, ніж у звичайному силовому тренуванні. Ви повинні подолати 10-15 повторень, тому що ваше завдання велике КПШ за тренування. Намагайтеся підбирати зручний широкий хват для максимального розтягування на кістки.

Тренувальний комплекс

На тренувальні комплекси існує також своя «мода». Є варіанти із чергуванням по днях кількох видів тренінгу. Я вам опишу найпростіший, без такого чергування.

1. Дихальні присідання 6-10х15-30 повторень

2. Дихальні пуловери 6-10х15-30 повторень

3. Підтягування широким хватом 6-10 підходів до відмови

4. Жим штанги лежачи широким хватом 6-10х10-15 повторень

Цикл

Найчастіше подібний тренінг проводять через день (наприклад, ПН, СР, ПТ), в інші дні можна інтенсивно робити тягу рейдера.

Інший варіант, робити в ПН, СР, ПТ присідання + півлувериу великій кількості, а по ВТ, ПТ, СБробити підтягування + жими штанги.

Другий варіант трохи краще, ніж перший, АЛЕ вимагатиме вдвічі більше тренувань.

Подібний тренінг, що розширює грудну клітку, зазвичай проводиться трьома циклами! З перервою – 1 місяць між кожним циклом. Орієнтовна тривалість самих циклів:

1 ЦВК = 4 тижні

2 ЦВК = 6 тижнів

3 ЦВК = 8 тижнів

Ефективність

Питання ефективності залежить від маси факторів. Насамперед це ВІК. Ви вже знаєте, що максимальна віддача в плані зростання кісток відбувається до 20 років, помірна у віці 20-25 і нульова після 25 років.

Другий момент – це гормональний фон. А саме кількість гормону росту у крові. Чим його більше, тим веселіше йде зростання. У цьому плані фізичні вправи дуже хороша підмога, тому змушують вироблятися ГР у більшій кількості.

Третій момент – це саме тренування. Важливо відчути, як «розтягувати» кістки правильно. Не тупо робити вправу, а намагатися «зловити хвилю» кращого навантаження саме не для м'язів, а для кісткової тканини.

Четвертий момент - харчування та відпочинок.Під час сну відбувається викид гормону росту, а харчування важливе для отримання кальцію та інших нутрієнтів важливих для формування нової хрящової та кісткової тканини.

Зазвичай молодим людям за три цикли вдається додати близько 4-6 см завширшки плечей. Мається на увазі не об'єм грудної клітки (який збільшується набагато більше), а саме розмах плечей (сам кістяк – вимірюється по краю лопатки). Це дуже і дуже багато, ІМХО. Ті молоді люди, які роблять це в 17 років можуть показати значно більші цифри, але тут вже не зрозуміло що відбувається за рахунок тренування, а що за рахунок природного зростання.

Загалом, якщо ви молоді, то тренінг, що розширює грудну клітку, - це те, що вам потрібно. Часто зелені пацани женуться за м'язовою масою, упускаючи унікальну можливість поміняти на краще те, що залишиться з ними назавжди, навіть якщо вони кинуть займатися.