Складання комплексу силових вправ. Силова гімнастика для жінок: простий та ефективний комплекс вправ

Силова гімнастика останнім часом стала популярною у всьому світі, в тому числі і в РФ. В основному вона складається з силових вправ із зовнішнім обтяженням. Для цього часто використовується штанга. Також під час занять зараз часто використовуються тренажери. Вони корисні не лише професійним спортсменам, а й новачкам.

Основні етапи тренування у силовій гімнастиці

Тренування з силової гімнастики поділяється на три основні етапи:

• розминка;
• силова частина;
• заключна частина.

Етап розминки в жодному разі не можна пропускати. Вона розігріває всі м'язи та готує людину до складних фізичних навантажень. Ті спортсмени, які не виконують розминки, більше зазнають травм. Саму розминку можна також поділити на два етапи: легка та спеціальна. Легка розминка включає невелику пробіжку або заняття на велотренажері. Спеціальна розминка спрямована на посилене розтягування м'язів.

Силова частина тренування має бути грамотно підібрана особистим тренером спортсмена. Якщо силова частина тренування була підібрана невірно, то в такому разі людина не зможе досягти поставлених завдань.

Заключна частина – не менш важливий етап. Їй варто приділяти не більше десяти хвилин часу. За 10 хвилин спортсмен повинен виконувати легкі заспокійливі рухи, наприклад, повільну пробіжку, ходьбу. Ідеальним завершенням тренування вважається плавання.

у гімнастиці та їх перелік

Подібні вправи в гімнастиці спрямовані розвиток м'язів практично в усьому тілі.

Силове навантаження має розподілятися правильно, щоб спортсмен не отримав травми.

Правила, які необхідно враховувати на тренуваннях

Варто відзначити, що при тренуваннях важливо дотримуватись деяких правил, які допоможуть зберегти спортсмену сили і бути витривалим.

Отже, існує лише три правила. Вони прості, але виконувати їх просто потрібно.

1. Перше правило стосується дихання. При підйомі вантажу (штанги або грифа) необхідно робити видих, а при опусканні - вдих. Забороняється спортсмену утримувати дихання при напрузі м'язів.
2. Друге правило стосується переміщення вантажу. Спортсмену рекомендується пересувати, піднімати вантаж дуже плавно. Амплітуда рухів завжди має бути однаковою. Такий спосіб менш травматичний.
3. Усі вправи необхідно виконувати чисто. Щоб досягти результатів, не можна допомагати собі ногами та руками. Потрібно намагатися, щоб під час повторення вправи працювала лише одна група м'язів.

Індивідуальні особливості організму

Силова гімнастика – дуже корисний вид спорту. Вона не нашкодить будь-якій людині, щоправда, успіхів у ній можуть досягти не всі. Вважається, що вона не підійде людям із худорлявою статурою, а ось професіоналами вдасться стати нормостеникам та гіперстеникам.

Варто відзначити і те, що не всі вправи можуть мати однаковий ефект. Наприклад, одна людина, тренуючись, швидко набиратиме м'язову масу, а інша не досягне бажаних результатів. Тому необхідно індивідуально підбирати комплекс силової гімнастики. Цілком ймовірно, що новачкові для досягнення перших результатів доведеться витратити більше часу.

Користь силової гімнастики

Даний вид спорту має незаперечну користь для здоров'я людини. Він здатний позбавити людину від зовнішніх вад, наприклад, від сутулості, викривленої постави, запалих грудей та ін. Силова гімнастика допоможе систему.

Людина, яка регулярно відвідує тренування, стає сильнішою і витривалішою. Зазначається, що гімнасти-атлети в хорошому стані мають нервову систему. Жінкам цей вид спорту допоможе досягти практично ідеальної фігури, а також поверне здатність швидко відновлювати організм.

Останнім часом дедалі частіше практикується у молоді. Справа в тому, що активні заняття спортом допоможуть відволікати молоде покоління від шкідливих звичок. Часті тренування роблять здоровий спосіб життя звичкою, а людину – дисциплінованою.

Головне – не перетренуватися!

У всьому потрібна міра, і силова гімнастика – не виняток. До головних симптомів перетренування відносяться:

• нестача сил;
• постійний м'язовий біль;
• тахікардія;
• високий кровяний тиск;
• дратівливість;
• порушення сну;
• відсутність апетиту;
• хвороби.

Якщо спортсмен виявив у себе хоча б кілька симптомів, він повинен швидше здатися лікареві. Якщо відбулося перетренування, необхідно також підкоригувати режим занять, при цьому не обов'язково скорочувати їхню тривалість. Допоможуть прогулянки на свіжому повітрі або дотримання режиму дня.

Якщо на тлі перетренувань виникли деякі захворювання або травми, рекомендується звернутися до лікаря за рецептом на медикаменти. Зазвичай це комплекси, що відновлюють, або полівітаміни. Подібні ліки та добавки здатні повернути людині сили та працездатність, піднімуть настрій та нормалізують сон та апетит. Після терапії у того, хто займається, не буде бажання відмовитися від даного виду спорту.

Силова гімнастика містить у собі вправи, дають навантаження різні групи м'язів. Ефект досягається завдяки опору різних м'язів. Загалом так можна назвати практично будь-який вид важкої атлетики. Для занять не потрібні будь-які пристрої, а значить, тренуватися можна вдома.

Основи та переваги силових видів гімнастики

Щоб досягти бажаного ефекту від тренувань важливо займатися регулярно. Велике значення в успішному результаті має правильне положення тіла та дихання. Важливо, що м'язи, які беруть участь у виконанні тієї чи іншої вправи, були розслабленими. Для покращення ефекту та зниження ризику отримання травм рекомендується на початку та в кінці тренування проводити розтяжку. Силова гімнастика підходить для жінок із різним рівнем фізичної підготовки. Її можна використовувати для окремих тренувань, а також включати у будь-який вид спорту. До переваг можна віднести відсутність сильного навантаження на хребет та суглоби, а отже ризик отримання травми знижений до нуля. При регулярних тренуваннях можна позбутися зайвої ваги, покращити і координацію рухів.

Комплекс силової гімнастики

1. Вправа для грудей. Встаньте на коліна та сідниці опустіть на п'яти. Руки заведіть за спину, а кисті скріпіть у замок. Спину тримайте прямою, а плечі відтягуйте вниз. Піднімайте руки на максимальну висоту та опускайте вниз. Зробіть близько 20 разів.
2. Вправа для сідниць. Встаньте рачки. Відірвіть від підлоги ліву ногу і тягніть коліно назустріч протилежному ліктю. Зробіть приблизно 20 разів і повторіть також з іншою ногою.
3. Вправа для ніг. Ляжте на спину, руки покладіть під сідниці, а ноги підніміть нагору до утворення прямого кута. Розведіть ноги убік, а потім схрещуйте. Подібна силова вправа ще називається «ножиці». Важливо стежити за тим, щоб поперек був щільно притиснутий до підлоги. Зробіть близько 20 разів.
4. Вправа для живота та рук. Встаньте на карачки і перенесіть навантаження вперед так, щоб тіло до колін утворювало пряму лінію. Живіт втягніть і стежте за спиною. Залиштеся в такому положенні на хвилину, це так звана планка. Тепер опускайтеся доти, доки лоб не дістане підлоги. Зробіть близько 10 разів.

Для збільшення навантаження можна використовувати різні обтяжувачі, які кріпляться на ногах чи руках. Завдяки цьому збільшується користь, оскільки прискорюється обмін речовин і спалюються калорії.

Фізична активність має бути невід'ємною частиною життя кожного сучасного чоловіка. Не секрет, що підтягнуте, спортивне тіло допомагає не тільки користуватися успіхом у представниць протилежної статі, але також дозволяє почуватися мужнішим, впевненішим у собі, що навіть сприяє просуванню кар'єрними сходами. Щоб тримати себе у формі, сильній половині людства не обов'язково відвідувати спортзал та виснажувати себе важкими силовими тренуваннями. Гімнастика для чоловіків може бути такою самою корисною, як і для жінок.Вона дозволить відчувати себе повним сил та енергії для підкорення нових висот. Запорука успіху у цій справі – підібрати правильний комплекс вправ.

Особливості ранкової гімнастики для чоловіків

Базовий тип фізичного навантаження, відомий кожному ще з дитинства, але ефективність якого чомусь недооцінюють — це ранкова зарядка.

Виділяючи по 15-20 хвилин щоранку на гімнастику, чоловік може досягти значних результатів: виробити рівну поставу, зміцнити корсет м'язів, збалансувати стан нервової системи, натренувати серце і легені. При цьому комплекс вправ, що виконуються, не повинен бути занадто довгим і важким. Його виконання не повинно забирати надто багато сил та енергії, інакше це буде надто велике навантаження на організм.

Професійні тренери рекомендують у цьому контексті звернути увагу на вправи з гантелями. Якщо вдома гантель не знайдеться, їх легко можна замінити на пляшки з водою або піском. Вага повинна підбиратися індивідуально, виходячи з рівня фізичної підготовки кожного чоловіка.

Базовий комплекс вправ для чоловічої ранкової зарядки:

Початкове положення - ноги на ширині плечей, спина пряма, лопатки зведені, в руках - гантелі.

1. Згинання рук із гантелями до плечей, 10 повторів.
2. Повороти тулуба ліворуч і праворуч, одночасно з розведенням рук убік, 10 повторів - дана вправа відмінно зміцнює м'язи спини.
3. Глибокі присідання, 15 разів.
4. Віджимання від підлоги, 10 разів.
5. Підйоми тулуба із положення лежачи на спині, 30 разів.

У міру зміцнення м'язів кількість повторів потрібно збільшувати, згодом можна додати другий підхід до кожної вправи.

Особливості силової гімнастики

Для чоловіків силова гімнастика вкрай актуальна, незалежно від віку. Вона дозволяє не тільки привабливо виглядати, але також запобігти численним проблемам зі здоров'ям: біль у хребті, захворювання серця, артрит та багато інших. Початківцям варто хоча б перші кілька тренувань скористатися послугами професійного тренера, який розробить індивідуальний комплекс вправ, а також навчить правильно його виконувати, дотримуючись техніки.

Якщо немає можливості відвідувати спортивні зали, можна виконувати силові вправи та вдома. У спортивних магазинах нині продається безліч універсальних тренажерів та спортивного інвентарю, які дозволять натренувати м'язи не гірше, ніж у фітнес-клубі. Основним плюсом спорту в домашніх умовах є можливість тренуватись у будь-який зручний час, незалежно від погодних умов, зайнятості на роботі або графіка роботи спортзалу.

Комплекс вправ, спрямованих на посилення потенції

Поліпшення чоловічої сили можливе, як приймаючи медичні препарати, а й регулярно роблячи гімнастику. Виконуючи базові вправи регулярно протягом тривалого часу, можна досягти величезного прогресу.

2 базові вправи для покращення чоловічої сили:

1. Вихідне положення: сісти навпочіпки, широко розставити коліна, сідниці підняти, при цьому стояти на носочках, не спираючись на п'яти. Руки покласти на стегна. Вправа: виконувати рухи тазом спочатку вперед, потім назад, поступово збільшуючи амплітуду та швидкість – 10 повторень.
2. Вихідне положення: лягти на спину, випростатися, руки простягнути вздовж тулуба. Вправа: на вдиху підняти ноги під прямим кутом до підлоги, потім допомагаючи собі руками, піднімати таз. Затриматися в такому положенні 30 с — 5 повторень.

Таким чином, регулярні заняття спортом, нехай навіть не виснажливі тренування у фітнес-клубах, здатні не лише покращити зовнішній вигляд чоловіка, але й надати позитивну дію на стан його здоров'я та навіть покращити потенцію.

Серед людей, далеких від спорту, є думка, що і жінка – це дві несумісні речі.

Вони впевнені, що силові вправи здатні зіпсувати жіночу фігуру, перетворивши її на чоловікоподібного бодібілдера. Портал про схуднення «Худеєм без проблем» вважає такі чутки дурними та нічим не підкріпленими. Насправді, щоб зробити з тендітного жіночого тіла «гору» м'язів, знадобляться тривалі, завзяті тренування за спеціальною програмою.

Ми ж сьогодні хочемо поговорити про силові вправи, які допомагають жінці «виліпити» гарну фігуру, зміцнюють серце та судини, підтримують м'язи в тонусі, запобігають розвитку остеопорозу та борються із зайвими кілограмами.

Силова гімнастика та її переваги

На думку професійних інструкторів, основою стрункої та привабливої ​​фігури є силовий фітнес, а не різноманітні дієти.

Переваги силових занять полягають у тому, що:

Силова гімнастика: розминка

Перед початком тренування обов'язково підготуйте своє тіло до навантажень, проведіть невелику розминку, відвівши на кожну вправу 20 секунд:

1. Кругові рухи головою.
2. Кругові рухи одним, другим і потім двома плечима одночасно.
3. Поставте ноги на рівні плечей, а руки тримайте на талії. Робіть кругові рухи торсом.
4. Робіть нахили, дістаючи долоньками шкарпетки обох ніг поперемінно.
5. Руки витягніть перед собою і зробіть широкий помах лівою ногою до пальців правої руки, повторіть те саме, тільки іншою ногою.

Цей комплекс-розминка вам щось нагадує? запропонував вам вправи, які нам усім знайомі з шкільних уроків фізкультури. Можете урізноманітнити їх, доповнивши будь-якими іншими вправами, головне добре розігріти м'язи.

Комплекс силової гімнастики з гантелями

Якщо ви вирішили зайнятися силовою гімнастикою будинку, то вам знадобляться міні-тренажери - гантелі. Радимо придбати 2 розбірні гантелі по 5 кг, а до них 4 диски по 2,5 кг. На першому етапі ви можете займатися, тримаючи в руках диск і поступово збільшувати силове навантаження. Якщо заняття стануть регулярними, то через пару місяців вага ваших гантелі може сягнути 10 кг.

Пропонуємо вам спеціальні вправи силової гімнастики, але робити їх все відразу необов'язково, спершу можете вибрати з них 6-8, що сподобалися.

• Початкове положення - стоячи, гантелі тримайте в руках

1. Вдихніть і повільно підніміть спочатку ліву, потім праву руку. На видиху опустіть їх. Повторюйте вправу 5 р.
2. Розведеними убік руками 10 разів зробіть обертальні рухи вперед, потім назад.
3. Нахили вперед: права рука тягнеться до лівої ноги, а ліва рука у цей час відведено назад. Отже, 8 разів поперемінно змінюючи руки.

• Положення вихідне – ноги разом, руки з гантелями опустіть уздовж тіла.

1. Присядьте на одній нозі, а другу ногу та обидві руки витягніть перед собою. Встаньте у вихідне положення, повторіть вправу 16 разів, чергуючи ноги.
2. Глибокий вдих, живіт втягніть і затримайте дихання на 12-15 секунд. Повторіть 11 разів.

• Положення - сидячи, гантелі заберіть.

1. Руки тримайте розведеними убік і 20 секунд ногами зображуйте «велосипед». Відпочиньте 10 секунд і повторіть цю вправу ще 5 разів.
2. Обіпріться на відведені назад руки, згинайте і розгинайте ноги в колінних суглобах протягом 40 секунд. Відпочиньте та зробіть його ще 5 разів.
3. Ляжте на спину, долоні під голову. Без допомоги рук сядьте і зробіть нахил уперед, лікті намагайтеся підтягнути до стоп якомога ближче. Повторіть 20 разів.
4. Ляжте праворуч, ноги тримайте разом. Підніміть ліву ногу та зробіть нею кілька кругових рухів. Поверніть на інший бік, зробіть те саме, але правою ногою. Вправу виконуйте разів 8-10.

Силова гімнастика: правила її проведення

Ще один важливий момент, який не можна ігнорувати, – це правила проведення тренувань.

1. Починайте виконання вправ тільки після консультації з лікарем. Справа в тому, що, наприклад, захворювання щитовидної залози, сколіоз, остеохондроз та гінекологічні проблеми потребують деяких обмежень фізичного навантаження. Повністю заборонені силові навантаження при гіпертонії, астмі, вагітності та у період щомісячних жіночих нездужань.
2. Тренування з гантелями має тривати не більше 45 хвилин.
3. Не треба тренуватися частіше за три рази на тиждень, пам'ятайте, що організму потрібен час для відновлення.
4. Елементи силової гімнастики намагайтеся чергувати з кардіотренування (біг, ходьба).
5. Після закінчення тренування обов'язково робіть кілька розслаблюючих та заспокійливих вправ, які можна запозичити з розминки.

Силова гімнастикадля жінок, які стежать за своєю фігурою, але обмежені у вільному часі. Зробіть заняття силовою гімнастикою регулярними і вже через місяць ви відчуєте, як на краще змінилося самопочуття, а відображення в дзеркалі підкаже, що настав час бігти по магазинах за новим гардеробом.

Гімнастику для чоловіків ми зазвичай представляємо у вигляді спорту, де добре підготовлені спортсмени займаються на кільцях, брусах, коні, перестрибують опорним стрибком через цапа. Звичайно, це так, але спорт має бути присутнім у житті кожного чоловіка, у вигляді ранкової зарядки, силової гімнастики та вправ на турниках, які є частиною спортивної гімнастики.

Як вид спорту

Гімнастика буває лікувальною, оздоровчою, виробничою, гігієнічною, ритмічною, а також спортивною. Спортивна гімнастика ділиться на художню та спортивну. Художня гімнастика – жіночий вид спорту, тоді як спортивною гімнастикою займаються і жінки та чоловіки. На змаганнях чоловіків спортсмени виступають на таких снарядах, як перекладина (турник), кільця, кінь, а також роблять вільні вправи на килимі та опорні стрибки з гімнастичного містка через цапа.

Спортивна гімнастика давно пішла від аматорського заняття, сьогодні це важкий вид спорту з сильною конкуренцією, де чоловіки повинні робити дивовижні за складністю трюки, а також володіти точною технікою виконання вправ, де кожен рух має бути виконаний бездоганно.

Гімнастика добре розвиває силу, витривалість, гнучкість, і навіть сильний характер, вміння долати труднощі. Вільні вправи, опорні стрибки, вправи на брусах - це вправи переважно на динаміку. А заняття на кільцях мають безліч статичних елементів, які роблять м'язи по-справжньому сталевими, а статура атлетичною. Тому це заняття може бути своєрідним лікуванням для худих та слабких хлопчиків, які хочуть стати по-справжньому сильними та вольовими чоловіками.

Але ця фізична дисципліна вважається одним із найскладніших видів спорту, тут також є і серйозні складнощі у підготовці гімнастів, а також є можливість серйозно травмуватися. Але гімнасти можуть зробити чудову кар'єру — силові вправи підійдуть воїнам, в органах міліції та інших силових структурах. Також гімнасти, коли вони не мають бажання стати професійними спортсменами, можуть переключитися на інший вид спорту, а також займатися акробатичними танцями і навіть виступати в циркових номерах.

Але вся серйозність спортивної гімнастики — не привід для того, щоб не займатися гімнасткою тим, хто не має бажання займатися щоденними ретельними тренуваннями. Гімнастичні елементи можна використовувати в заняттях на турниках, у силовій гімнастиці для покращення фізичних характеристик організму, а також просто в щоденній ранковій гімнастиці, яку можуть робити всі чоловіки незалежності від віку та підготовки для підтримки життєвого тонусу.

Ранкова розминка

Наступні вправи можна робити як ранкову гімнастику, а також перед силовими вправами:

Силові вправи

Спорт не тільки покращує самопочуття, але в довгостроковій перспективі здатний запобігти майбутнім проблемам з хребтом, судинами, артеріальним тиском, серцем та іншими органами. Потрібно не тільки робити найпростіші вправи для покращення кровообігу, але й давати організму велике навантаження, виконуючи силові вправи. Причому не обов'язково відвідувати спортивний чи тренажерний зал, просте силове навантаження можна давати організму вдома.

Якщо займатися регулярно, можна не лише отримати запас здоров'я, а й накачати м'язи, адже основа результату – це систематичні, регулярні щоденні заняття. Заняття повинні тривати не більше 20 хвилин, краще робити коротше, але з більшою інтенсивністю. Якщо ви хочете докласти великих зусиль, візьміть у руки гантелі, які можна замінити на важкі предмети, наприклад пластикові пляшки від мінеральної води, наповнені піском. Починати усі вправи з десяти разів.

Вправи стоячи:

1. Робота гантелями на згинання витягнутих до плечей рук.
2. Повороти тулуба, руки з гантелями піднімаються від стегон на рівень грудей убік.
3. Повністю присідати.
4. Віджиматися від підлоги з рівною спиною.
5. Лежачи на спині, качати прес, долоні мають бути на потилиці.

Вправи на турніках:

1. Підтягування.
2. Віджимання на брусах.
3. Гойдати прес на брусах, відразу після віджимання, роблячи кут ногами 90 градусів.

Врахуйте, що віджимання від підлоги, вправи з гантелями на витягнутих руках дають серйозне навантаження серцю. У той же час підтягування на турніку трохи піднімають артеріальний тиск, але в цілому він нешкідливий навіть для сердечників та гіпертоніків (не в гострій фазі хвороби, звичайно). Навантаження збільшуйте наступним чином - якщо вам стало занадто просто робити вправи, потрібно збільшити їх кількість у півтора рази або додати другий підхід. Другий підхід дасть більше результату, але збільшене навантаження в одному підході дає менше навантаження на серцево-судинну систему, дивіться самі, що більше підходить організму.