Гнучкість- це морфофункціональна властивість опорно-рухового апарату, що визначає межі рухів ланок тіла.

Розрізняють дві форми гнучкості:
- активнущо характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки м'язовим зусиллям;

- пасивнущо характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил.

У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж у активних, амплітуда рухів.

Розрізняють також загальну та спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість - це рухливість у всіх суглобах, яка дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Сеціальна гнучкість - гранична рухливість окремих суглобах, визначальна ефективність конкретної діяльності.

Для розвитку гнучкості використовуються динамічні, статичні та змішані стато-динамічні вправи на розтягування.

Проявлене гнучкість залежить від анатомічної будови суглобів, еластичності м'язів і зв'язок, тонусу м'язів, загального функціонального стану організму та від зовнішніх умов.

При плануванні та побудові тренувань необхідно враховувати такі фактори.

Зазвичай до 8 - 9 години ранку гнучкість знижена, проте тренування для її розвитку в цей час дуже ефективне. У холодну погоду, при охолодженні тіла, гнучкість знижується, при підвищенні температури довкілля, після розминки – підвищується. Втома знижує активну гнучкість, але може сприяти прояву пасивної.

Залежить гнучкість і віку: рухливість великих ланок тіла збільшується з 7 до 13 - 14 років і стабілізується до 16 - 17 років, та був починає знижуватися. Разом з тим, якщо після 13 - 14-річного віку не виконувати вправи на розтягування, гнучкість може почати знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, навіть у віці 35 - 40 років, після регулярних занять, гнучкість підвищується і навіть може перевищувати її рівень, який був у молоді роки.

Існують два основні методи тренування гнучкості - метод багаторазовогорозтягування та метод статичногорозтягування.

Метод багаторазового розтягування.
Заснований на властивості м'язів розтягуватись значно більше при багаторазових повтореннях вправи з поступовим збільшенням амплітуди рухів. Спочатку вправа виконується з невеликою амплітудою, збільшуючи її до 8 – 12 повторень до максимуму. Межею оптимального числа повторної вправи є зменшення розмаху рухів.

Метод статичного розтягування.
Цей метод заснований на залежності величини розтягування від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитись, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве положення від 10 - 15 сек до декількох хвилин. Комплекси статичних вправ на розтяг можна виконувати і з партнером.

КОМПЛЕКС СТАТИЧНИХ ВПРАВ ДЛЯ ТРЕНУВАННЯ ЗАГАЛЬНОЇ ГНУЧКОСТІ
(Всі вправи виконуються і в праву і в ліву сторони)

1. Перехрестити руки, скласти долоні разом і підняти над головою. Тягтися вгору не відриваючи п'ят від підлоги.
2. Зчепити руки в замок за спиною, випрямити лікті, випнути груди і підняти руки.
3. Підняти ліву руку нагору і, зігнувши в лікті, покласти долоню на спину. Правою рукою давити на лікоть лівою вниз.
4. Підняти руки над головою, взятися лівою рукою за праве зап'ястя, повільно нахилитися убік. Намагатися не згинати лікті та не відхилятися від фронтальної площини.
5. Витягнути перед грудьми ліву руку, обхопити її спину правою рукою і передпліччям правої руки тягнути ліву руку до себе.
6. Ноги поставити разом, сісти не відриваючи п'ят від підлоги, покласти долоні на підлогу. Випрямити ноги, не відриваючи долонь від підлоги.
7. Стоячи на одній нозі взятися однойменною рукою за стопу іншої ноги і витягнути її убік.
8. Встати на првоє коліно, взятися правою рукою за праву стопу і пржати п'яту до області сідниць.
9. Випад.
10. З випаду. Покласти долоні на підлогу з двох сторін від зігнутої ноги, випрямити коліна, не відриваючи долонь від підлоги. Стопи на обній лінії, щільно притиснуті до підлоги, шкарпетки повернуті в один бік.
11. Ноги розставлені широко, коліна зігнуті і розведені убік, руки впираються в коліна. Зігнути коліна і впертись ліктями в підлогу.
12. Сісти на праву ногу, п'ята на підлозі. Ліва нога випрямлена вбік, носок натягнутий на себе. Руки лежать долонями на підлозі.
13. Сісти на підлогу розвести ноги максимально широко. Нахил уперед грудьми до підлоги.
14. Сісти на підлогу, витягнути праву ногу вперед, носок натягнути на себе. Ліва нога зігнута в коліні і п'ятою пржата до паху. Нахилитися вперед і взятися руками за стопу правої ноги.
15. Сісти на підлогу, витягнути праву ногу убік, ліву зігнути і пржати п'яту до паху. Покласти праву руку на ліве стегно, ліву руку підняти над головою і нахилитися боком до правої ноги, лівою рукою взятися за праву стопу.
16. Покласти праву гомілку на підлогу і витягнути ліву ногу назад. Ліве коліно та підйом стопи притиснуті до підлоги. Лівою рукою натиснути на праву кісточку, праву руку покласти на поперек за спиною. Прогнутися і скрутитися вправо.
17. З попереднього положення нахилитися вперед і лягти грудьми на підлогу, витягаючи руки вперед.
18. Лягти на підлогу на живіт, долоні поставити на підлогу на рівні плечей. Підняти корпус та прогнутися.
19. Сісти на підлогу, зігнути праву ногу і помістити її п'яту під лівою сідницею. Ліву ногу поставити на підлогу, перенісши її через коліно правою. Завести праву руку за ліве коліно і скрутитися вліво.
20. Вихідне становище те-же. Завести ліву руку за ліве коліно і скрутитись праворуч.
21. Сісти на підлогу, зігнути коліна та з'єднати стопи. Взяться руками за стопи і нахилитися вперед, не згинаючи спину.
22. Сісти на підлогу, витягнути вперед ліву ногу, взятися руками за стопу правої ноги та повільно підтягнути її до грудей.
23. Сісти на підлогу, витягнути вперед ліву ногу, узятись річками за праву стопу і повільно піднімати її не згинаючи коліна.
24. Лягти на живіт, взятися руами за кісточки, прогнутися.
25. Лягти на спину, розвести руки вбік, долоні до підлоги. Підняти ноги і завести їх за голову до торкання шкарпетками підлоги.
26. Вихідне становище те-же. Підняти праву ногу вертикально нагору і опустити її вліво до торкання підлоги стопою. Нога перпендикулярна до корпусу. Руки не відриваються від статі.
27. Сісти на п'яти, підняти руки нагору і відкинутися назад, лягти на підлогу.
28. Встати на коліна, розвівши ноги ширше за плечі, гомілки паралельні. Нахилитися вперед, спираючись на передпліччя.

КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ РОЗТЯЖКИ НІГ

Техніка ударів ногами в стилі Юнчунь передбачає завдання ударів у нижній і середній рівень, таким чином може скластися враження, що розтяжка для бійця Юнчунь не є обов'язковою. Ця, широко поширена думка, не є цілком справедливою, оскільки для нанесення потужних ударів ногами потрібна "розтягнута" м'язи задньої поверхні ноги, а робота в техніці Тіє Туй ("з'єднані" ноги) вимагає дуже високої рухливості, що також неможливо без розвитку гнучкості ніг .

I група вправ - "тиск" (Я).

1. Чжен Я Туй.Кладемо ногу на опору перед собою на висоті пояса, нога випрямлена в коліні, носок тягнемо на себе. Опорна нога пряма, розгорнута зовнішнім ребром стопи по виправленню до п'яти ноги, що лежить на опорі. Руки на попереку. Виконуємо м'які нахили вперед, тягнемося підборіддям до носка піднятої ноги, грудьми до гомілки, животом до стегна. Нахил виготовляється на видиху, повільно, без ривків. Виконуємо 5 – 8 серій по 8 – 10 нахилів у серії на кожну ногу.
2. Ке Я Туй.Аналогічна вправа, тільки нога на опорі зміщена на 20 градусів усередину і підборіддям тягнемося до п'яти. Виконуємо 5 – 8 серій по 8 – 10 нахилів у серії на кожну ногу.
3. Це Я Туй.Кладемо ногу на опору, розташовану збоку, нога пряма, носок натягнутий він. Опорна нога пряма, носок повернутий перпендикулярно піднятій нозі. Рука, однойменна піднятій нозі, знаходиться перед грудьми, друга рука над головою. Кисті відігнуті та сильно натягнуті на себе. Погляд перед собою. Виконуємо повільні нахили без ривків з малою амплітудою, від підходу до підходу амплітуда збільшується вдвічі. Макушка тягнемося до носка ноги. Виконуємо 5 – 8 серій по 8 – 10 нахилів у серії на кожну ногу.
4. Хоу Я Туй.Кладемо ногу на опору, розташовану ззаду. Ногу кладемо на підйом, носок опорної ноги повернутий прямо вперед. Опора невисока (стул). Корпус прямий, руки на поясі. Перший етап вправи – випрямлення ноги в коліні. Другий етап (через 1,5 місяці) - одночасно з випрямленням ноги робиться "крокує" рух у кульшовому суглобі.

Вправи виконуються у парі біля стіни. Партнер стежить за тим, щоб колінний суглоб був випрямлений, а кульшовий притиснутий до стіни. При виконанні перших трьох вправ спина та п'ята опорної ноги притиснуті до стіни.

1. Чжен Бан Туй.Прямий підйом ноги. Шкарпетка піднятої ноги тягнути на себе, руки в сторони, кисті піднято вгору і натягнуто на себе.
2. Ке Бан Туй.Діагональний підйом ноги. Аналогічно попередньому вправі, але нога піднімається під кутом 20 градусів усередину.
3. Це Бан Туй.Бічний підйом ноги. Нога піднімається вздовж стіни.
4. Хоу Бан Туй.Задній підйом ноги. Операється руками об стіну, партнер підхоплює ногу під коліном.

1. Чжен Бянь Туй.Стоячи, взятися рукою за носок однойменної ноги та випрямити ногу перед собою.
2. Ке Бянь Туй.Теж, але беремося рукою за носок різноїменної ноги.
3. Це Бянь Туй.Взяться рукою за зовнішнє ребро однойменної ноги зсередини і випрямити ногу убік.
4. Хоу Бян Туй.Взяться рукою за підйом однойменної ноги і випрямити її назад і вгору.

Махи виконуються з прямою спиною, без видимих ​​рухів корпусу та рук. Руки випрямлені та розведені в сторони, кисті відігнуті вгору та напружені, пальці зімкнуті. Ноги випрямлені в коліні, стопа опорної ноги не відривається від підлоги, махова нога ставиться на підлогу з бавовною. Махова нога у вихідному положенні стоїть на півстопи ззаду опорної.

Для тренування сили при висуванні махів можуть використовуватися обтяжувачі - вага їх поступово збільшується від 0,5 до 15 кг для ніг і від 0,2 до 5 кг для рук.

1. Чжен Ті Туй.Мах ногою прямо вперед, шкарпетка тягнеться до чола. Виконати 5 – 10 підходів по 10 махів у кожному на кожну ногу.
2. Ке Ті Туй.Нога виконує мах по діагоналі всередину, шкарпетка тягнеться до різноїменного вуха. Виконати 5 – 10 підходів по 10 махів у кожному на кожну ногу.
3. Це Ті Туй.Мах виконується в площині тіла, носок догори. Однойменна рука в момент маху опускається вниз, долоня до підлоги, різноіменна рука піднімається над головою, долоня вгору. Виконати 5 – 10 підходів по 10 махів у кожному на кожну ногу.
4. Вай Бай Туй.Круговий мах назовні. Мах виконується прямою ногою, шкарпетка відтягнута вгору і на себе. Отойменна рука йде назустріч нозі, долоня робить бавовну по стопі і повертається у вихідне положення. Виконати 5 – 10 підходів по 10 махів у кожному на кожну ногу.
5. Лі Хе Туй.Круговий мах усередину. Виконується аналогічно попередньому, але бавовна виконується різною рукою. Виконати 5 – 10 підходів по 10 махів у кожному на кожну ногу.
6. Хоу Ті Туй.Мах ногою назад. Корпус намагаємось тримати вертикально. Виконати 5 – 10 підходів по 10 махів у кожному на кожну ногу.

1. Початкове положення - пубу, руками взятися за стопи. Виконувати у максимально швидкому темпі переходи з правосторонньої стійки до лівосторонньої та навпаки. Виконувати 2 – 3 хв.
2. Прямий та поперечний шпагати.

Для запобігання травмамперед виконанням вправ рекомендується розтерти м'язи маззю, що зігріває. Нижче наводиться два рецепти таких розтирань.

1. Змішати 0,5 л оливкової олії, 50 мл камфорної олії, 10 мл гвоздикової олії.
2. У 0,5 склянки рослинної нерафінованої олії засипати 2 чайні ложки подрібнених бруньок тополі і 1 чайну ложку квіток деревію. Наполягати у темному місці 3 тижні. Перед використанням – процідити.

(При написанні цього розділу використовувалися матеріали з книги: Захаров Є.Н. та ін. Рукопашний бій. Самоучитель.-М.: Культура та традиції, 1994.)

Згідно з даними медичних досліджень, гнучкість суглобів зростає і зберігається до досягнення людиною 17 років, після чого суглоби «огрубують» і з часом функціональні можливості кістково-м'язових структур повільно, але неухильно падають.

Чи означає це, що в похилому віці не можна зберегти колишню гнучкість? Цілком точно немає. Однак, щоб зберегти рухливість у будь-які роки, необхідно регулярно виконувати спеціальні вправи. Що це за вправи? Слід розібратися.

Які комплекси вправ необхідні

Усі вправи щодо розвитку гнучкості можна розділити на 4 групи, згідно з анатомією людського скелета:

Вправа для розвитку гнучкості кистей та пальців.

Гімнастика для плечей та ліктів.

Вправи для хребта.

Фізкультура підвищення гнучкості ніг.

Кожна із зазначених анатомічних структур вимагає дбайливого та ефективного підходу.

Найпростіші вправи на розвиток гнучкості

Комплекс для пальців та пензлів

Багато корисної інформації можна отримати, звернувшись до спеціалізованих методик для музикантів. Отже, вправи:

1) Кисті розслабити, долоні та пальці покласти на стіл і щільно притиснути. Почати поступово піднімати пальці над рівнем столу. Поспіх у цій вправі протипоказаний. Всі рухи плавні та обережні, щоб не пошкодити сухожилля. Кожен палець підніматиме на максимально можливу висоту.

2) Руки знову розслабити. Зімкнути подушечку великого пальця та нігтьову фалангу вказівного пальця, роблячи знак OK. Тепер необхідно здійснити різкий рух, ніби роблячи щелбан. Повторити те саме з іншими пальцями.

3) Зімкнути подушечки великого, вказівного та середнього пальців. Тепер необхідно зробити круговий рух першими двома пальцями, ніби висипаючи на стіл невидиму сіль. Спочатку за годинниковою, потім проти годинникової стрілки.

4) Вправа з технології виконання схоже на перше. Однак суть полягає в якомога різкішому поверненні піднятого пальця у вихідне положення. В результаті повинен вийти удар пальцем по столу. Важливо не перестаратися, досить уявити, що ви клацаєте по клавіатурі.

5) Тепер необхідно зробити фігуру «дулю». Великий палець при цьому просувається крізь решту по черзі. Ця вправа добре тонізує мускулатуру зап'ястя та пальців, підвищуючи гнучкість.

6) Виконати вказівним пальцем підзивний рух. Палець при цьому має бути прямим. Тепер те саме зробити і всіма іншими пальцями.

7) За рахунком "один" різко стиснути всі пальці в кулак. За рахунком «два» повернутися до початкової позиції.

8) Взяти кулястий об'єкт. Це може бути м'яч для тенісу, яблуко тощо. Тепер потрібно з усією можливою силою стиснути предмет. Потім повільно послабити хватку.

9) Робити кругові рухи кистями рук. 10 по 10 проти годинникової стрілки. Вони повинні бути повільними та глибокими.

10) Взятися за великий палець протилежної руки. Відтягуючи його вниз, постаратися притиснути палець до передпліччя.

Комплекс для плечей та ліктів

1) Встати рівно. Руки розвести у різні боки. Тепер потрібно виконувати кругові рухи плечима. Поспішати не можна, амплітуда відведення рук має бути максимально можливою.

2) Встати навколішки. Шкарпетки поставити вертикально, щоб руками можна було обхопити п'яти. Тепер потрібно за рахунком «один» податись тілом вперед, зберігаючи при цьому сидяче положення. За рахунком «два» – повернутися до початкової позиції.

3) Встати. Ноги на рівні плечей. Руки вільно висять. За рахунком "раз" підняти витягнуті руки на рівень грудей, за рахунком "два" підняти їх над головою. За рахунком три знову повернути на рівень грудей і, нарешті, знову опустити і розслабити. Ця вправа дає можливість розвинути гнучкість плечей.

4) Встати навпочіпки. Передпліччя мають бути притиснуті до підлоги. За рахунком "один" максимально податися вперед. На рахунок "два" повернутися. Вправу краще виконувати на чомусь м'якому.

5) Встати. Витягнути руки перед собою так, щоб вони стулялися долонями. Тепер потрібно здійснювати рухи передпліччям по своїй осі. За рахунком "один" руки стуляються тильними сторонами кистей, за рахунком "два" - повертаються у вихідне положення.

6) Імітувати підняття невидимих ​​гантелей.

7) Встати рівно. Ноги зімкнуть. Руками здійснювати махові рухи вперед-назад із максимальною амплітудою.

Комплекс для хребта

1) Лягти на підлогу. Руки витягнуті над головою, ноги витягнуті вперед. Необхідно якнайсильніше потягтися, відчуваючи розтягнення хребтом.

2) Виконати те саме вправу, лежачи на боці.

3) Сісти на підлогу. Ноги підкласти під себе або схрестити по-турецьки. Тепер необхідно закласти зімкнені в замок руки за голову. За рахунком «один» випрямити спину і тягнутися верхівкою до стелі. За рахунком "два" розслабити спину.

4) Сісти у ідентичну позу. Тепер потрібно якнайсильніше податися грудною клітиною вперед, одночасно розправляючи плечі.

5) Сісти на стілець. Руки закласти за спину. За рахунком "один" підняти ліву сідницю, за рахунком "два" - праву. Важливо, щоб руки, ноги не рухалися.

6) Встати навколішки, руки за голову. Повернути корпус вліво, максимально скручуючи тулуб. Далі проробити те саме, розгортаючись в інший бік.

Комплекс для розвитку гнучкості ніг

1) Встати рівно. Перед собою поставити низький предмет. Покласти на нього випрямлену ногу. За рахунком "один" повільно присідати, спираючись на другу ногу. За рахунком «два» повернутися у вихідне становище.

2) Сісти рівно, ноги випрямити перед собою. Підняти праву ногу на висоту. Обхопити кінцівку руками за гомілку і піднімати нагору до відчуття легкого болю. Друга нога при цьому має бути нерухомою.

3) Лягти. Одну з ніг зігнути в коліні. Другу обхопити та тягнути назад.

4) Зайняти ту саму позу. Загинати обидві ноги.

5) Встати рівно. Ногу зігнути у коліні назад. Допомогти рукою так, щоб п'ята торкнулася сідниці.

У сукупності описаних вправ достатньо, щоб тримати всі суглоби в тонусі та розвивати гнучкість.

Найефективніші вправи в розвитку гнучкості

Якщо здоров'я дозволяє, можна на додаток до основних комплексів взяти інші вправи, не менш прості та ефективні.

Пальці та пензлі

1) Уявити, що ви граєте на піаніно. Необхідно здійснювати глибокі, барабанні рухи пальцями. При цьому кисті мають бути максимально розслаблені.

2) Взяти до рук будь-який об'єкт, уявити, що це малярський інструмент. Робити рухи пензлем «вгору-вниз», одночасно працюючи пальцями.

3) Стиснути руки в кулак. У такому стані протримати руки 15 секунд. Різко розтиснути пальці та розслабитися.

4) Здійснювати рухи, що гладять, по невидимій поверхні. Для цих цілей також чудово підійде подушка.

5) Поставити лікті на стіл. Пензель вигнути, пальці зімкнути, імітуючи голову гусака. Здійснити рухи, що «клюють». Потім повертати «голову гусака» вліво та вправо.

Плечі та лікті

1) Встати рівно. Розвести руки, формуючи букву «Т». Тепер необхідно здійснювати обертальні рухи плечима та передпліччям по власній осі.

2) Прийняти те саме положення. За рахунком "раз" зігнути руки в ліктях, притиснути їх до грудей. За рахунком "два" підняти руки над головою. Потім повернутись у початкову позицію.

3) Лягти. Руки звести в замок і підняти над головою. На вдиху потрібно повернути цю "конструкцію" з рук ліворуч, потім праворуч. Продовжувати 15 разів.

Хребет

1) Сісти. Руки розслабитися. Підборіддя притиснути до грудей, одночасно загинаючи плечі назад.

2) Прийняти сидяче становище. Голову покласти на груди. Потрібно максимально витягнути хребет, прагнучи дістати маківкою підлогу.

3) Зробити всім відомий "місток". Для цього лягти на підлогу, ноги поставити максимально близько до сідниць. Піднятися на руках та ногах.

Ноги

1) Ноги розвести убік і зайняти стійку позицію на напівзігнутих кінцівках. Зробити вправу «млин».

2) Встати. Розтягнути ноги так, щоб одна була попереду, інша повністю випрямлена ззаду. За рахунком «раз» торкнутися підлоги рукою, за рахунком «два» повернутися у вихідну позу.

3) Сісти. Покласти одну ногу під себе, іншу випрямити. Максимально податися вперед і вигнути спину.

4) Упершись руками в підлогу підняти ногу назад на максимально доступну висоту.

5) Встати рівно, зігнути спину, ніби роблячи поясний уклін. Пройти вперед повністю випрямлених ногах.

Правильні вихідні пози та елементи вправ на розвиток гнучкості представлені на фото:

Цей комплекс підходить як дітям, так і дорослим.

Як робити правильно вправи на розвиток гнучкості

Існує безліч описів вправ на розвиток гнучкості, але мало хто наводить конкретні рекомендації. Тим часом вони є. Правильна техніка виконання – запорука безпеки та ефективності. Отже, які ж правила.

Не потрібно надто старатися під час виконання. Це може призвести до травм.

Різких, ривкових рухів слід уникати. Це небезпечно.

Вправи слід виконувати регулярно, кілька разів на день.

Усі рухи мають бути скомпенсовані: мах уперед махом назад тощо.

Не треба гнатися за амплітудою. Набагато важливіше сталість виконання комплексів. Амплітуда нарощується поступово.

Вказаних комплексів разом із представленими рекомендаціями достатньо, щоб у будь-якому віці зберігати гнучкість та пластику.

Тренування гнучкості тіладопомагає придбати хорошу розтяжку і досягти висот у улюбленому виді спорту. Розтягнуті м'язи менше схильні до травм. Кожна людина може виконувати комплекс вправ, а тренування гнучкості має стати незамінною частиною щоденних занять.

Показано таке тренування особливо при сидячому способі життя – воно може підбадьорити, надати сили, зміцнить системи організму людини. Кожен м'яз та суглоб повинні брати участь у тренуванні для покращення фізичного стану та придбання енергії.

Особливо корисно виконувати вправи на гнучкість під час емоційних навантажень та стресу. Адже тіло тісно пов'язане з психікою, і розслаблення м'язів призводить до помітного психологічного ефекту - позбавлення стресів і нервозності.

Види гнучкості Вашого тіла

Спершу розберемося з видами гнучкості. Можна виділити кілька типів:

• Динамічна (кінетична).Вона дає можливість здійснювати динамічні рухи у суглобі за повною амплітудою. Її рекомендують робити новачкам.
• Статично активна.Це вправи для підтримки розтягнутого становища з допомогою зусиль м'язів.
• Статично-пасивна– придбання певного положення та його підтримка за допомогою партнера, тренажера, ваги або будь-якого обладнання.

Вправи для тренування гнучкості переважно успішно виконуються жінками та молодими людьми – в юному віці розтяжка максимальна. Однак не можна ставити на собі хрест людям у так званому «солідному» віці. На рівень гнучкості діють такі чинники, як еластичність сухожиль, вид суглоба, температура тіла. Чим вище температура, тим краще гнучкість, тому вправи для тренування гнучкості треба починати з розігріву.

5 правил тренування на гнучкість

1. Необхідно оцінити динамічні здібності людини.
   Тут не обійтися без порад досвідченого тренера. Важливо спочатку розібратися в собі і зрозуміти, чи зможете виконувати певні вправи. Якщо у вас, наприклад, труднощі в присіданнях зі штангою, це не означає, що потрібно присвячувати багато часу вправам з поліпшення рухливості в тазостегновому та гомілковостопному суглобі. Порада тренера важлива, або принаймні присвятіть час вивченню необхідної літератури, оцініть свої можливості. Тут відіграють роль індивідуальні чинники та їх треба враховувати.
2. При правильному підході поліпшення не забаряться.
   Одне з двох: або покращення настало відразу, або вам просто не підходить вправа. Вся справа у наших фізіологічних можливостях. Вони не дозволяють створити достатню силу зсуву в тканинах і це добре, тому що ми досить крихкі. Не варто продовжувати одну і ту ж вправу, яка не дає ефекту. Крім негативного ефекту для м'язів і сухожиль, нічого не досягнете. Визначте вправу, яка не виходить і переходьте до іншого, виконуючи його з великою амплітудою. Поступово характеристики ваших м'язів зміняться, і ви зможете повернутися до вправ, що не вдалися.
3. Дискомфорт від розтяжки – зовсім не те саме, що й біль.
   Біль небезпечний і говорить про якусь травму, а дискомфорт - лише сигнал мозку, що це йому незручно. Головне в цій ситуації «перехитрити» свою психіку і не брати до уваги час до закінчення тренування, виконуючи нецікаві вправи, а дати собі деякий час відпочити, віддихатися, продемонструвати собі, що все під контролем. Вправи для тренування гнучкості можуть приносити дискомфорт і з цим слід змиритися. А біль - сигнал, що не все гаразд, у цьому випадку рекомендується допомога лікаря.
4. Защемлення суглоба немає нічого спільного з розтяжкою.
   Розтяжка – дуже серйозно, а затискання може виникнути при неправильному положенні. Якщо ви відчуваєте неприємні відчуття, просто змініть положення. Проведіть ще тренування на гнучкість та розтяжку.
5. Не зловживайте використанням гумових стрічок. Це не снаряд.
   Вони були розроблені багато років тому для зміни механіки суглобів, щоб зробити складні та небезпечні рухи легкодоступними. І, незважаючи на те, що гумова стрічка допомагає справлятися з болем, краще певний комплекс вправ зі збільшенням практики виконувати без неї. Це покращить рухливість суглобів та м'язів.

Вправи в розвитку гнучкості частин тіла

Розтяжка - найважливіша частина тренування і виконувати спеціальні вправи необхідно регулярно.

Тренування для розвитку гнучкості шиї

Починати слід з розтяжки м'язів голови та шиї.

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Не змінюючи положення почати обертання головою, намагаючись, щоб рух йшов максимальною колом.
2. По 12 разів робити повороти голови праворуч і ліворуч, намагаючись збільшити огляд. У міру тренованості необхідно збільшувати швидкість поворотів.
3. Торкнутися підборіддям грудей, потім підняти очі до стелі, виконати нахили вправо-ліворуч. Вправу повторити 12 разів.
4. Для проведення вправ на м'язи шиї слід лягти на спину і прогнути містком, таким чином, перенісши основне навантаження на шию.

Тренування для розвитку гнучкості передпліччя

Наступним циклом вправ є розтяжка м'язів передпліччя. Для цього слід виконувати низку простих вправ

1. Зайняти положення стоячи, ноги на ширині плечей. Руки розвести убік, щоб вони були паралельні підлозі. Злегка стиснувши кулаки, виконувати обертальні рухи в різні боки кілька разів.
2. Витягнути руки в сторони і піднімати їх до дотику долонями і потім по круговій траєкторії опустити.
3. У положенні стоячи здійснювати кругові обертання руками так, щоб вони знаходилися якомога ближче до тіла.

Тренування для розвитку гнучкості рук

1. Прийміть положення стоячи, ноги трохи зігнуті в колінах. Лівою рукою торкніться зовнішньої поверхні правої руки вище ліктя. Відводьте праву руку убік, долаючи опір лівої руки. Тримайте 10 секунд, потім повторіть вправу іншої руки.
2. Становище стоячи, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах. Візьміться лівою рукою за лікоть правою. Правий лікоть спробуйте відвести вниз, долаючи опір лівої, утримуйте статичне скорочення руки 3-4 секунди.

Тренування на гнучкість та розтяжку кистей

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, відведіть руки за спину, зчепивши в замок. Нахиліть тулуб уперед і підніміть руки за спиною вгору, розкриваючи долоні назовні. Затримуйте так 5-10 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
2. Відгинайте кожен палець до тильного боку долоні, потім стисніть і розтисніть кулак.

Тренування на гнучкість та витривалість хребта

1. Ляжте на килимок і тягніть руки в один бік, а ноги в інший. В цьому випадку покращується розтяжка хребта.
2. Потім зробіть те саме на боці, спочатку для лівих руки та ноги, а потім для правих.
3. Встаньте рачки і відведіть ліву ногу вбік. Потім, не змінюючи положення, постарайтеся підвестися, розтягуючи хребет.
4. Сядьте на підлогу, зігніть одну ногу, зафіксувавши її в районі паху. Після цього нахиляйтеся вперед, скручуючи хребет. Потім зробіть вправу іншу ногу.

Вправи для тренування гнучкості тазу

1. Становище стоячи, ноги на ширині плечей, ступні паралельні. Поступово нахиляйтеся, трохи згинаючи коліна. Тримайте розтяжку у цій позі 10-15 секунд до розслаблення.
2. Прийміть положення стоячи, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. Тримати підлогу 30 секунд.
3. Сядьте і широко розведіть ноги в сторони, зігніть праве коліно і праву гомілку, ліву гомілку покладіть зверху на праву так, щоб ліва кісточка була над правим коліном. Зігніть обидві ступні для забезпечення стійкості та захисту колін.

Тренування на гнучкість та розтяжку ніг

1. Права нога вперед, а ліва – назад. Коліном лівої ноги упріться в підлогу. Після цього повільно нахиляйтесь уперед. Відчувши розтяг, протримайтеся в позі 30 секунд. Зробіть вдих і на видиху нахилиться ще нижче. Знову замріть на 30 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення та змініть ногу.
2. Випряміть праву ногу, спираючись на ліве коліно. Руки впираються у підлогу. Тепер повільно нахиляйте тулуб униз, стежачи, щоб спина залишалася рівною. Опустившись вниз, затримайтеся в цьому положенні 30 секунд, а потім, видихнувши, спробуйте ще нижче. А потім, відчувши розтяжку, поверніться у вихідне положення та поміняйте ногу.
3. Ляжте на спину, праву ногу підніміть вгору, обхопіть її рукою трохи вище за коліно. Зробіть вдих і, видихаючи, повільно тягніть на себе ногу. У піковій точці протримайтеся 30 секунд і повертайтеся у вихідне положення. Тепер змініть ногу.

Тренування для розвитку гнучкості ступнів

1. Здійснюйте повільні обертальні рухи ступнів. Виконувати можна на стільці, звісивши ноги. Виконуйте обертання стопою усередину, а потім у зворотному напрямку. При цьому великі пальці мають бути підняті догори.
2. Цю вправу рекомендують лікарі людям із травмами стопи. Скрутіть рушник і покладіть його збоку хворої ноги. Потім наступайте на рушник однією ногою, іншу підніміть нагору і намагайтеся утримати рівновагу.

Вправи для тренування гнучкості не вичерпуються такими. Більше того, їх дуже багато. Але ми зібрали основні та найбільш ефективні, які можна застосовувати як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Розтяжка відіграє важливу роль у всіх видах спорту, оскільки призводить тіло до необхідного «бойового» стану.

Щодня виконуючи вправи перед заняттями улюбленим видом спорту, ви досягнете більшої віддачі від вправ. Тренування для розвитку гнучкості надзвичайно важливе у будь-якому віці та за будь-яких видів спорту.

Гарне та гнучке тіло – це не лише предмет мрій та захоплення, це насамперед гарна постава, грація тіла, розроблені суглоби та м'язи. Вправи на гнучкість розвивають рухливість багатьох частин тіла, які беруть участь у повсякденних рухах. Потрібно розділяти поняття розтяжка чи стретчинг та гнучкість.

Вправи на розтяжку – це комплекс тренувальних дій, що розвивають гнучкість, своєю чергою гнучкість – це генетична характеристика тіла, що визначає діапазон руху суглобів, зв'язок і м'язів. Деякі з народження мають гарну гнучкість і після недовгих тренувань здатні сісти на шпагат і вигинають спини немислимою дугою.

Завдяки регулярним вправам на гнучкість тіло стає більш граціозним і витонченим, якщо вас колись турбували біль у спині та суглобах, то такі комплекси вправ здатні зменшити біль та розробити нерухомі місця.

Працюючи над гнучкістю свого тіла, ви збільшуєте рухливість та еластичність суглобів.

Гнучке тіло - це результат тривалих і постійних тренувань з підвищенням навантаження. Намагайтеся не перестаратися, всі дії потрібно виконувати обережно, з почуттям комфорту болю, адже можна запросто отримати вивих, розрив зв'язок або іншу травму, і відновлення може тривати кілька місяців.

Потрібно обов'язково звертати увагу на момент, який змушує відчувати біль, що тягне, в такому випадку більше не можна підвищувати навантаження. Категорично забороняється допускати моменти гострого та тупого болю. Не можна допускати різких рухів, коли змінюєте положення, починаєте та закінчуєте вправу.

Вправи на розтяжку можна поділити на статичні та динамічні. Йога, пілатес, боді флекс, каланетика складаються в основному з цих типів вправ на гнучкість. Повільні вправи ставляться до статичних, тривають до 60 секунд, у своїй м'язи максимально натягнуті. Зміцнюються м'язи багатьох груп, формується чудовий силует тіла.

Також під час тренування спалюються калорії, тим самим можна опрацювати проблемні зони фігури. Єдине обмеження полягає в тому, що їх не можна використовувати на етапі розминки.

Для розігріву чудово підходить динамічна розтяжка, для цього роблять махи руками, ногами та швидкі обертання.

Комплекси вправ на розтяжку.

У фітнесі комплекс таких вправ зветься стретчинг. Найбільше таких вправ включає йога. Після року постійних занять ваше тіло і м'язи напрочуд сильно зміняться. Суглоби та зв'язки будуть еластичними, м'язи стануть підтягнутими, а тіло більш рельєфним.

Також є в пілатесі, калланетиці та боді флексі. Всі ці системи базуються на заняттях з йоги, але відрізняються більшою динамікою, відповідно результат теж виявляється швидше.

Завдяки пілатесу задіяні всі групи м'язів, наголошується на правильне дихання. Боді флекс допоможе вам спалити зайві калорії, а каланетика допоможе вирішенню проблем із суглобами.

Які є плюси вправ на розтяжку? Розслаблює тіло за рахунок того, що зменшує напругу зв'язок та м'язів, покращується циркуляція та кровопостачання м'язів та зв'язок.

Правильна техніка виконання вправ

1) Кожну вправу, яку ви виконуєте, робіть без різких рухів, приблизно зависаючи на 30 хвилин у цьому положенні.

2) Дихання має бути повільним і глибоким, обов'язково слідкуйте, щоб воно було рівномірним.

3) Краще перед розтяжкою робити розминку та розігрівати м'язи, так ви отримаєте найкращі результати.

4) Робіть усі вправи під контролем досвідченого тренера, так ви унеможливлюєте отримання травм.

5) Перед тим як робити розтяжку – краще зробити кардіотренування, вона може бути невеликою за часом.

Техніка та опис вправ.

1) Почніть з нахилів убік, візьміться однією рукою за іншу, згинайтеся повільно в талії спочатку вліво, і обережно потягніть руки до підлоги.

2) Дуже корисні обертання тазу. Для виконання цієї вправи покладіть руки на стегна, і робіть кругові рухи в ліву сторону потім у праву.

3) Необхідно стати обличчям до стіни, приблизно за крок від неї. Упріть руки в стіну, складіть разом усі пальці рук, так щоб вони дивилися один на одного. Потрібно виконати 20 натискань на пальці. Ця вправа схожа на віджимання стоячи. Повторіть ще 20 разів, але тепер із розсунутими пальцями рук.

4) У вихідному положенні ви стоїте з опущеними вниз руками, в яких тримаєте ціпок або качалку. Охоплення рук має бути на великій відстані і при цьому ви могли підняти палицю вгору і опустити руки назад. Виконайте 20 вправ. Потім зменшуйте відстань між руками та знову 20 разів.

5) Ви у вихідному положенні стоячи, руки покладете на стегна. Виконайте присідання за наступною методикою: присідаючи, п'яти залишайте на місці, а коліна розводьте убік. Повторіть так 20 разів.

6) Ви стоїте навколішки, руки при цьому повинні бути на талії. Вам необхідно максимально відхилитися назад, намагайтеся прогнути хребет, ви повинні побачити підлогу за вами. Потім поверніться до початкового положення. Виконайте 20 разів.

7) Продовжуємо обертання, але вже задійте корпус тіла. Початкове становище – стоячи, руки лежать на талії. Необхідно виконати 20 обертань тілом у горизонтальній площині праворуч, потім 20 обертань у ліву сторону.

8) Також продовжуємо стояти, ступні разом, але цього разу нахиляємося вперед і намагаємось дістати руками підлогу. Нахиляємось 20 разів.

9) Початкова - ви стоїте, ноги на ширині 100 см, тільки тепер тягнемося ліктями до підлоги. Повторіть 20 разів.

10) Наступна вправа на гнучкість спини. Ви стоїте, ноги на ширині плечей. Вам необхідно прогнутися назад, при цьому ви згинаєте трохи ноги. Намагайтеся дотягнутися руками до п'ят. Повторіть це 20 разів.

11) Робимо місток, спочатку вправляйтеся зі стіною. Коли ж з'явиться певна гнучкість, можна самостійно. спиною стаємо до стіни, руками спираєтеся об стіну і повільно крокуєте по стіні до самої підлоги. Постарайтеся зробити так, щоб відстань між руками та ногами була маленькою.

12) Ви стоїте навколішки. Випряміть праву ногу вбік, стежте, щоб нога була на одній лінії з тілом. Тепер правим боком робимо нахили до ноги і намагаємось дотягнутися рукою до ступні. Лівою рукою теж тягнемося до правої ноги. Повторюйте 20 разів. Потім поміняйте ногу.

13) Початковий стан: ви стоїте обличчям до опори. Це може бути ваш диван, крісло, стілець. Покладіть ліву ногу на опору, тепер нахилиться тілом до лівої ноги, при цьому тягнемося до неї руками, поступово укладаючи тулуб на стегно, намагаємось дістати коліно обличчям. Потім робимо вправу іншу ногу.

Дуже добрий комплекс вправ на розтяжку від спортсменки - гімнастики Ляйсан Утяшева.

Напевно, жодна з фізичних якостей не пов'язана таким тісно з віком людини, як гнучкість.

Гнучкість- фізична якість, яка донедавна була "Попелюшкою" серед інших своїх більш щасливих сестер. Ми охоче визнали, як важливо бути сильним, спритним, витривалим, а гнучкість... Нехай гімнасти та балерини, думають багато хто, сідають на шпагати, а нам у повсякденному житті це вміння навряд чи стане в нагоді. Однак гнучке тіло - це не тільки вміння сідати на шпагат, вона характеризує стан хребта (чим він рухливіший, тим краще) і всіх, навіть найменших, суглобів та зв'язок. Нарешті, гнучкість – це раціональна робота ваших м'язів.

Чим більше амплітуда рухів - саме це ми і називаємо гнучкістю - тим легше вам рухатися. Уявіть собі людину, одягнену в важку шубу, теплі стьобані штани, валянки: він ледве повертається в громіздкому і тісному одязі. М'язи, зв'язки - той же одяг, з тією лише різницею, що вона має цінні властивості - здатність до розтягування. І цю здатність можна і потрібно розвивати. Тим більше зараз, коли існують такі види спорту та фізкультурно-оздоровчі заняття, як ритмічна гімнастика, акробатичний рок-н-рол, карате, ушу, які потребують значного розвитку гнучкості.

Ну, а якщо людині вже за сорок? Йому гнучкість навіщо? А ось навіщо. Вранці, збираючись на роботу, ви зав'язуєте шнурки на черевиках і робите це насилу. Щоб відвести руку назад і засунути її в рукав пальта, багатьом теж доводиться добряче попотіти. На вулиці ви насилу переступаєте через калюжу, а то й ступаєте в неї. А при спробі подивитись через плече повертаєте за головою весь корпус. Ось скільки маленьких прикрощів переживає за день людина, діапазон рухів якої невеликий. Він постійно витрачає зайві зусилля, зайву енергію те що, щоб подолати опір власного тіла. Гнучкі люди рухаються по-молодому легко і красиво.

Так, гнучкість, безумовно, це ще один із елементів краси. Згадайте слова А. С. Пушкіна:
Коли в обійми мої
Твій стрункий стан я укладаю
І мови ніжні кохання
Тобі із захопленням марную,
Безмовна, від стиснутих рук
Звільняючи стан свій гнучким.
Ти відповідаєш, любий друже,
Мені недовірливою усмішкою.

І чоловікам слід подбати про свою гнучкість. Оскільки ж жінки від природи рухливіші, а їх м'язовий «одяг» менший за обсягом, представникам сильної статі, щоб досягти хоча б рівної з жінкою гнучкості, доведеться ґрунтовно попрацювати.

Історія знає випадки феноменального, майже неправдоподібного розвитку гнучкості. Наприклад, циркові номери, які виконували так звані клішники, або люди-змії. Вони вільно складалися навпіл, відкидаючись назад, просовували голову між ніг або оберталися навколо своєї осі.

Феноменальна гнучкість, розвинена нескінченними вправами, дозволяла «королю магів» Гаррі Гудіні виконувати найскладніші трюки, секрет яких так і досі не розгаданий. Шляхом спеціальних тренувань він навчився буквально не тільки складатися навпіл, але й значно збільшувати або зменшувати обсяг м'язів і навіть зміщувати кістки в суглобах. Наприклад, будучи підвішений за ноги в смиренній сорочці зі зв'язаними рукавами на висоті 30 футів, він міг звільнитися від неї за дві з половиною хвилини. Ось що згадував очевидець:
Гаррі Гудіні почав звиватися, ніби його охопили конвульсії. Здавалося, що він просто не має кісток...»

Як обов'язковий елемент розвиток гнучкості входить у систему навчання йогів. Спробуйте виконати хоча б деякі їхні пози, наприклад, загальновідому позу "лотос", і ви побачите, що це неможливо - ви занадто мало "розтягнуті". А ось чемпіон світу з йоги француз Куду, складаючись неймовірним чином, міститься (а зріст у нього чималий!) у прозорому резервуарі розміром 56x51x45 см!

Але все це, як кажуть, приклади особливих випадків розвитку гнучкості. Я привела їх тут лише для того, щоб показати, чого можна домогтися невтомним тренуванням. Я не закликаю, звісно, ​​читачів до таких рекордів. Я просто хочу, щоб кожен повірив: у доступних йому межах він може значно покращити розтяжку у всіх ланках свого тіла – заради здоров'я, краси, молодості.

Чим старше ви стаєте, тим неухильніше рік у рік скорочується амплітуда рухів. Чи можна його – це скорочення – призупинити, затримати? Звичайно можна!

Немовля дуже гнучке - згадайте, як легко він кладе великий палець ноги собі в рот. З дорослішанням людини зростає та її гнучкість, досягаючи найкращих показників у 14-16 років. Однак процес цей нерівномірний: інтенсивний приріст показників рухливості в суглобах спостерігається в молодшому шкільному віці, в 11-13 років він сповільнюється і лише до 14 років набирає темп.

Тому найкращий час для розвитку гнучкості (якщо, звичайно, дитина не стала розвивати її раніше) – це 14-16 років. Тут важливо не запізнитися, адже, на думку деяких учених, уже у 16-18 років гнучкість в окремих суглобах починає знижуватись.

Що ж робити тим – а таких, мабуть, більшість – хто вже пропустив найкращий час для розвитку гнучкості? Чи негативно не вплинуть на здоров'я 30, 40, 50-річної людини регулярні вправи, що розвивають амплітуду рухів? Ні, якщо виконувати їх правильно, поступово збільшуючи навантаження і якщо ваші суглоби не мають патологічних змін, вплив буде цілком позитивним.

Простежимо, чому гнучкість зменшується з віком?

По-перше, тому що чіткіше оформляються контури різних кісткових виступів у суглобах, які обмежують амплітуду руху, твердіють краї суглобових западин.
По-друге, зменшується пластичність зв'язок.
По-третє, після 30-40 років починає змінюватися суглобовий хрящ, зменшується його товщина. (У людей, які не змушують свої суглоби регулярно працювати, на краях суглобових поверхонь хрящ може взагалі розсмоктатися, аж до оголення кістки.)

Особливо сильно з віком змінюється хребет. У міських умовах він часто майже не діє, виконуючи лише опорну функцію. І в результаті грубіє, стоншується і деформується хрящ міжхребцевих дисків, численні зв'язки розростаються і сплітають хребці, обмежуючи їх рух один щодо одного. Іноді ще в досить молодому віці людина вже не може до ладу нахилитися або прогнутися.

Якщо ви не можете дістати підлоги або, прогнувшись назад, побачити стіну за спиною - це вже дуже тривожний сигнал! Значить, ваш хребет вже охопив незворотний процес старіння, і порятунок може бути лише одна – вправи та ще раз вправи!

Вправи для тих, хто вже не молодий, рекомендуються ті самі, що й для молодих. Однак що більше ваш вік, то з більшою обережністю до них треба приступати і дуже плавно нарощувати навантаження. У жодному разі не можна випереджати події, прагнути різко збільшувати амплітуду рухів. Ну а загалом можна сміливо сказати: вік для розвитку гнучкості не завада!

Вправи для перевірки розвитку м'язів

Гнучкість шийного відділу хребта
1. Нахиліть голову вперед. Підборіддя має торкнутися грудей.
2. Нахиліть голову назад (тулуб тримайте вертикально). Погляд має бути спрямований точно вгору чи трохи назад.
3. Нахиліть голову вліво (вправо). Верхній край лівого (правого) вуха повинен бути на одній вертикальній прямій з нижнім краєм іншого.
4. Закріпіть на стіні мітку на рівні носа. Встаньте лівим (правим) боком. Поверніть голову у бік мітки (тулуб слідом за головою не повертати!). Ваш ніс має дивитися точно на мітку.

Якщо вправи даються вам легко, гнучкість у шийному відділі хребта у вас відмінна, якщо насилу - хороша, зовсім не виходять - погана.

Гнучкість променево-зап'ясткових суглобів
1. Встаньте прямо, руки вперед долонями усередину. Зігніть кисті всередину, щоб ваші пальці дивилися один на одного (пальці та долоня повинні знаходитися на одній прямій, лікті не згинати). Якщо ваші пензлі перпендикулярні руці (90 °), то гнучкість у вас відмінна, якщо 80 ° - хороша, менше - погана.
2. Встаньте прямо, на долоню лівої руки біля подушечки великого пальця покладіть скріпку або гудзик і зімкніть долоні перед грудьми так, щоб пальці дивилися вгору. Поступово розводьте лікті убік, доки передпліччя не складуть один з одним пряму лінію. Якщо ви утримуєте предмет вільно, гнучкість у вас відмінна, важко - хороша, якщо предмет падає - погана.

Гнучкість у ліктьових суглобах
Встаньте прямо, руки убік, зігніть руки в ліктьових суглобах. Якщо ви торкаєтеся плеча пензлем, то гнучкість у вас відмінна, якщо тільки пальцями хороша, якщо взагалі не торкаєтеся погана.

Гнучкість у плечових суглобах
1. Встаньте прямо, ноги трохи розведіть. В ліву руку візьміть невеликий предмет (мильницю або коробку сірників). Підніміть ліву руку вгору та зігніть її за головою. Праву опустіть униз і зігніть за спиною. Спробуйте передати предмет із лівої руки у праву. Потім поміняйте руки і проробіть ту ж вправу. Якщо ця вправа виходить у вас легко, то гнучкість у плечових суглобах відмінна, якщо насилу - хороша, взагалі не виходить - погана.

2. Встаньте спиною до стіни на відстані ступні, руки убік (долоні вперед). Повільно відведіть руки назад якнайбільше (не опускаючи їх униз і не піднімаючи вгору). Спробуйте торкнутися пальцями стіни та утримати це положення 2-3 с (тулуб не нахиляти). Якщо вам вдається легко зробити це, гнучкість відмінна, насилу - хороша, зовсім не виходить - погана.

Гнучкість хребта
1. Закріпіть на стіні якусь мітку на рівні ваших плечей.
2. Встаньте спиною до стіни на відстані одного кроку. Нахиліться тому, щоб побачити мітку.
3. Потім встаньте до стіни правим (лівим) боком на відстані одного кроку, підніміть ліву (праву) руку вгору і постарайтеся дістати прямою рукою закріплену на стіні мітку.

Якщо ці вправи у вас виходять легко, гнучкість відмінна, важко - хороша, не виходять - погана.

Гнучкість у кульшових суглобах
1. Встаньте, ноги разом, руки вниз. Зробіть максимальний нахил уперед (ноги в колінах не згинати). Якщо ви змогли дістати долонями підлоги і утримати це положення протягом 2-3 секунд, гнучкість у вас відмінна, якщо тільки кінчиками пальців - хороша, якщо трохи нижче колін - погана.

2. Встаньте спиною до стіни, потім плавно підніміть одну ногу убік якомога вище і постарайтеся утримати її 2-3 секунди (тулубові нахиляти). Якщо ваша нога піднімається на 90 ° і вище, гнучкість відмінна, на 70 ° - хороша, менше - погана.

Гнучкість у гомілкостопі та колінному суглобі
1. Сядьте на підлогу, ноги разом, руки ззаду. Напружте щосили ноги, шкарпетки ніг відтягніть на себе. Між п'ятами та підлогою у вас має бути відстань. Якщо між підлогою і п'ятами вільно проходить коробка сірників, гнучкість у вас відмінна, якщо зачіпає - хороша, зовсім не проходить - погана.
2. Виконайте ще одну вправу. Встаньте на коліна (ноги злегка розведіть), шкарпетки ніг відтягніть. Спробуйте сісти на підлогу. Якщо ви сідаєте на підлогу вільно, гнучкість відмінна, на 2-3 см від підлоги – хороша, вище – погана.

Тепер, знаючи, наскільки розвинена ваша гнучкість, Ви можете приступити до вправ для подальшого розвитку ваших м'язів.

Комплекс вправ для розвитку гнучкості м'язів №1

1. Вихідне положення (і.п.) - стійка ноги нарізно, руки вниз. На кожен рахунок 1-4 нахили голови вперед, назад, праворуч, ліворуч, виконувати нахили плавно.
2. І.П. - стійка ноги нарізно, руки в сторони. На кожен рахунок кругові рухи пензлями. На 1-4 – вперед, 5-8 – назад.
3. І.П. - стійка ноги нарізно, руки в сторони. На кожен рахунок кругові рухи руками. На 1-4 – вперед, 5-8 – назад, не згинаючи рук у ліктях.

4. І.П. - стійка ноги порізно, в руках гімнастична палиця, скакалка або рушник (відстань між рук має бути ширше за плечі). Підняти прямі руки вгору над головою і зробити викрутку в плечових суглобах, а потім повернутися в п.п. Вправу можна поступово ускладнювати, зменшуючи відстань між руками (5-10 разів).
5. І.П. - стійка ноги нарізно, руки на поясі. На рахунок 1-3 - права рука вгору, пружні нахили тулуба вліво, на 4 - і.п., на 5-8 - вправо.

6. І.П. - стійка ноги на ширині плечей - млин. На рахунок 1-2 - по черзі пружні нахили тулуба до правої ноги, лівої, на 3 - повернутися до в.п. (При нахилах намагатися дістати кінчиками пальців або долонями рук підлоги, ноги в колінах не згинати).

7. І.П. - стійка ноги нарізно, руки на поясі. На рахунок 1-4 - кругові рухи тулубом вправо, на 5-8 - вліво (вправу виконувати плавно).
8. І.П. - стоячи правим боком до опори (стілець), правою рукою тримаючись за опору. Махи лівою ногою вперед (5-10 разів), назад (5-10 разів), убік (5-10 разів). Потім повернутись іншим боком і продовжити вправу іншою ногою (коліно махової ноги не згинати, спина пряма). Поступово збільшувати дозу до 30 разів.

9. І.П. - Стоячи обличчям до опори, спираючись прямими руками об спинку стільця (ліжка, підвіконня). На рахунок 1-3 - пружні нахили тулуба вперед (руки прямі, спина прогнута), на 4 - повернутися до в.п.

10. І.П. - сив ноги нарізно (якнайширше), спина пряма. На рахунок 1 - нахил тулуба до правої ноги, на 2 - до лівої, на 3 - вперед, на 4 - повернутися в п.п.
11. І.П. - сив ноги разом, руки ззаду. На рахунок 1-3 - пружні нахили тулуба вперед, на 4 - в.п. Намагайтеся дістати грудьми коліна – ноги прямі.

12. І.П. - сив ноги разом, руки ззаду. На рахунок 1-3 - повільно відірвати таз від підлоги (спираючись на кисті та стопи), прогнути якнайбільше, на 4 - в.п.

13. І.П. - сив ноги разом, руки ззаду. На рахунок 1 - відірвати таз від підлоги, спираючись на кисті та стопи. На 2 - пружні рухи, згинаючи ноги в колінах (намагатися дістати сідницями п'ят, руки прямі).

14. І.П. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підняти праву ногу нагору, захопити її руками. На рахунок 1-3 - плавно притягувати ногу до тіла, на 4 - і.п., 5 - те саме, але іншою ногою.

15. І.П. - упор лежачи на зігнутих руках. На рахунок 1-4 - повільно випрямляючи руки, підняти спочатку голову, потім груди - прогнути якнайбільше (таз від підлоги не відривати). На 5-8 – в.п.

16. І.П. - сивий на колінах, узятися руками за п'яти. На 1-4 - стати на коліна, прогинаючись якнайбільше в хребті (руками намагатися триматися за п'яти), на 5-8 - в.п.

17. І.П. - стійка на колінах, руки убік. На рахунок 1-2 - сісти вправо, руки вліво, на 3-4 - повернутися в п.п., на 5-8 - в інший бік.
18. І.П. - Стійка ноги разом, руки на поясі. На 1-2 - глибоке присідання, руки в сторони (п'яти від підлоги не відривати), на 3-4 - в.п.

Після виконання комплексу вправ потрібно розслабитись, для цього ляжте на спину, руки та ноги злегка розкиньте, так щоб вам було зручно, очі закрийте. Послідовно зосередьте увагу на розслабленні окремих груп м'язів обличчя, рук, ніг, тулуба. Відпочиньте 2-3 хв.

Комплекс вправ для розвитку гнучкості м'язів №2

Кожну вправу виконуватиме 3-6 разів.
Важлива умова ефективності вправ (особливо якщо вправи дуже складні) - обов'язкова розминка.
1. І.П. - стоячи, ноги на ширині плечей. На кожен рахунок нахили голови вперед, назад, праворуч, ліворуч.
2. І.П. - стійка ноги нарізно, руки на поясі. На 1-2 - круговий рух головою вправо, на 3-4 - вліво, поступово збільшуючи амплітуду рухів.
3. І.П. - стійка ноги нарізно, руки вниз. На 1-2 – круговий рух назад правим плечем, на 3-4 – лівим, на 5 – підняти плечі, голову втягнути, на 6 – опустити плечі, на 7 – в.п.
4. І.П. - стійка ноги нарізно, кисті в замок перед грудьми. Кругові рухи пензлями.

5. І.П. - стійка ноги нарізно, руки в сторони, прямі кисті. Згинання та розгинання кистей.

6. І.П. - стійка ноги нарізно, руки в сторони. На кожен рахунок кругові рухи руками. На 1-4 – вперед, на 5-8 – назад, не згинаючи руки в ліктях.

7. І.П. - стійка ноги нарізно, у лівій руці невеликий предмет. Підняти ліву руку нагору, зігнути її за головою, праву опустити вниз і зігнути за спиною. Передати предмет із лівої руки у праву. Потім поміняти руки.
8. І.П. - стоячи обличчям до опори, спираючись руками об спинку стільця: на 1-3 - пружні нахили тулуба вперед, на 4 - в.п. (Руки прямі, спина прогнута).

9. І.П. - стійка ноги нарізно, руки на поясі. На 1-3 - по черзі пружні нахили тулуба до правої ноги, лівої, вперед, на 4 - в.п. (При нахилах намагатися дістати підлоги долонями, ноги в колінах не згинати).
10. І.П. - стоячи, ноги на ширині плечей. На 1-2 - пружні нахили тулуба вперед, на 3 - руки за спину, прогнути назад якомога більше, на 4 - і. п.

11. І. п. - стійка ноги нарізно, руки вниз. На 1-4 - нахиляючись вперед круговий рух тулубом вправо, на 5-8 - вліво, (при нахилі тулуба назад руки вгору).

12. І.П. - стоячи правим боком до опори. Махи лівою ногою вперед, назад, убік. Повернутись іншим боком.

13. І.П. - Стоячи обличчям до опори, покласти ліву ногу на опору, руки внизу. На 1-3 - пружні нахили тулуба до лівої ноги, на 4 - і. п., на 5-8 – до іншої ноги.

14. І.П. - стоячи правим боком до опори, ліва нога на опорі, руки на поясі. На 1-3 - пружні нахили тулуба до правої ноги (дістати кистями підлоги), на 4 - в.п., на 5-8 - до іншої ноги.

15. І.П. - широка стійка ноги нарізно спираючись руками об підлогу. Пружні рухи в шпагаті з опорою руками об підлогу.
16. І.П. - сив ноги нарізно (якнайширше), спина пряма. На 1 - нахилитися вперед, захопити руками стопи або нижні частини гомілки, на 2-3 - утримувати положення, на 4 - в.п. (Ноги в колінах не згинати).
17. І.П. - сив ноги разом, руки ззаду. На 1 - відірвати таз від підлоги (спираючись на кисті та стопи) - прогнутися, на 2 - мах лівою ногою, на 3 - приставити ногу, на 4 - і. п., на 5-8 – іншою ногою.

18. І.П. - сивий на п'ятах з нахилом тулуба вперед. На 1-4 - повільно випрямляючись (через стійку на колінах) підняти руки вгору і прогнутися назад якнайбільше, на 5-8 - і. п.

19. І.П. - Упор лежачи на зігнутих руках (ноги злегка розведені). На 1-2 - повільно випрямляючи руки піднімати з поворотом вправо спочатку голову, потім груди (таз від підлоги не відривати), прогнутися в спині якнайбільше, на 3-6 - утримувати це положення, намагаючись побачити ліву ногу, на 7-8 - і.п., на 9-16 - те саме, але в інший бік. Після вправи зробити кілька нахилів уперед.

20. І.П. - лежачи на животі, ноги нарізно, взятися руками за стопи зовні. Прогнутися в спині якнайбільше. Затриматися в цьому положення 2-3 с, а потім повернутися до в.п.

21. І.П. - стійка ноги нарізно на колінах, руки внизу, стопи відтягнуті. На 1-3 - пружні присідання (намагатися дістати сідницями підлоги).
22. І.П. - стійка ноги нарізно, руки на поясі. На 1-2 - глибоке присідання (коліни розведені в сторони, спина пряма, п'яти від підлоги не відривати), на 3-4 - в. п.

Після комплексу відпочити, лежачи на спині, 2-3 хв.

Вплив спадковості на гнучкість тіла

Так що ж, якщо не дано від природи бути гнучким, то зробити нічого не можна? Вчені кажуть – можна.

Вчені провели дослідження, щоб з'ясувати, якою мірою на розвиток гнучкості впливають спадкові фактори, а в якій - середовище, умови, в яких виросла і живе людина. Виявилося, що загальна гнучкість у суглобах справді значною мірою зумовлена ​​спадковими факторами.

Цікаво, що більший вплив спадковості характерний для жіночого організму (не більше 10%), ніж чоловічого. Але як не велика роль спадковості, однак приблизно однаково на рухливість ваших суглобів впливає довкілля, спосіб життя, а отже, і фізична культура. Так що якщо при найбіднішій за гнучкістю спадковості ви з дитинства розвиватимете її, то досягнете значних успіхів. Навіть у зрілому віці можна наполегливими тренуваннями значно збільшити амплітуду своїх рухів.

Однак у кожного все ж, мабуть, є індивідуальна межа у розвитку гнучкості, обумовлена ​​саме генотипом (тут і будова суглобів, і розташування зв'язок, і стан нервово-м'язової системи). І, тренуючись, ви рано чи пізно досягнете його, і надалі тренування вже не збільшуватимуть абсолютних показників гнучкості. Але не засмучуйтесь і не кидайте занять. Тренування дозволять зберегти набуту з таким трудом властивість, зроблять його стійким.

А чи можна заздалегідь визначити, наскільки людина схильна до розвитку гнучкості. Абсолютно точного методу немає. Однак багаторічні дослідження вчених показали, що це можна зробити за допомогою відбитків ваших пальців. Так, так, саме ці малюнки на нашій шкірі, які в жодної людини не повторюються і які деякі дослідники образно називають «генами, виведеними назовні», можуть, на думку ряду вчених, «видати» вашу схильність до розвитку гнучкості. Принаймні глибокі та тривалі дослідження дозволили встановити цікаву закономірність.


Визначення спадковості за відбитками пальців.

Як відомо, малюнки на подушечках пальців можна розділити на три основні типи: дуги (А), петлі (Б) та круги (В). Петлі, своєю чергою, поділяються на два типи: ті, які відкритим кінцем звернені у бік великого пальця, називають радіальними (Р); якщо відкритий кінець петлі направлений у бік мізинця, це ульнарні петлі (У).

Так ось, сто пар близнюків обстежили вчені і з'ясували: у близнюків з кращою гнучкістю IV і V пальці лівої руки частіше мають такі поєднання відбитків: УxВ; ВХУ; ВxА; АxВ. Інші варіанти поєднань найчастіше відповідають поганій гнучкості.

А тепер перевірте пальці. Але, навіть якщо ваші показники далеко не найкращі, не засмучуйтесь. По-перше, й у групі осіб із «несприятливим» малюнком на пальцях виявлено людей із добрими показниками гнучкості. По-друге, граничний розмах рухів потрібен переважно спортсменам, ми ж прагнемо допомогти вам «розтягтися» через можливості, щоб забезпечити більшу свободу рухів і зручності у житті. Адже гнучкість – якість, про розвиток якої, навіть займаючись фізкультурою, ми чомусь піклуємося найменше.

І, нарешті, по-третє, наполеглива праця допоможе вам подолати генетично обумовлену «скнарість» природи.