Стрункий живіт. Підйом ніг лежачи. Крем для схуднення живота та боків

Три кроки до плоского живота: харчуватися правильно, спалювати більше калорій та виконувати вправи для м'язів кори. Ця стаття про те, як швидко зробити плоский живіт у домашніх умовах за короткий термін.

Проводьте купу часу в спортзалі і ніяк не можете позбутися жирових відкладень на животі? Щоб досягти видимого результату, вам доведеться спалювати калорії. Щоб робити це швидко, треба рухатись. Чим інтенсивніше і швидше ваші рухи, тим швидше ви втомитеся і тим менше повторень зробите. Тому короткі, але інтенсивні кардіо тренування – найкращий спосіб отримати плоский живіт.

Деякі з нас можуть похвалитися 6 кубиками преса, інші мають ідеально плоский живіт. Але для більшості з нас ці 6 кубиків заховані під товстим шаром жирової тканини. Щоб м'язи черевного преса змогли побачити світло дня, для початку потрібно прибрати цей не зовсім маленький і обвислий шар жиру. Цей процес включає 3 ключові моменти:

1) Ідеальний план харчування- М'язи преса починають формуватися з кухні!
2) Ефективний план кардіо тренуваньґрунтується на високо інтенсивному інтервальному тренуванні, щоб спалювати максимум жиру до і після нього.
3) Вправи на м'язи корадля моделювання області живота.

Жодна всесвітньо відома програма тренувань не гарантує вам 100% результату. Але в тандемі з продуманим планом харчування та кардіо тренуваннями 3 рази на тиждень, ви отримаєте ідеально плоский та тоненький живіт та розвинені м'язи преса, якими можна буде пишатися. Коротше кажучи, перейдемо безпосередньо до того, як змусити животик швидко зменшитися.

Також ми підготували повне керівництво у домашніх умовах.

Давайте детальніше розглянемо ці 3 ключові моменти окремо.

Той, хто одного разу сказав, що «м'язи преси починаються з кухні», знав, про що говорить. І неважливо, як завзято ви тренуватиметеся або яка дієта зараз у моді, якщо у вас не буде ідеально відточеного плану харчування, плоского живота вам не бачити. А тепер коротко про правильне харчування:

1. Їжте кожні 3 години під час неспання

Головне правило полягає в тому, що вам потрібно буде забути про традиційні 3 прийоми їжі. Це не варіант для вас. Починаючи з цього моменту, ви станете їсти частіше та на регулярній основі. Кожен прийом їжі буде майже одного розміру. Переваги такого харчування:

• Ваш організм отримуватиме постійний потік поживних речовин, щоб підтримувати ваш рівень енергії на висоті.
• Знижується апетит і потяг до їжі, запобігаючи цим переїдання.
• Організм отримує достатню кількість енергії, яка вам знадобиться під час тренувань.
• Збільшується обмін речовин, що дозволить спалювати більше калорій під час відпочинку.
• Тримає організм у постійному анаболічному стані 24 години на добу, втягування живота відбувається швидше та постійно.

2. Розрахуйте ваше добове споживання калорій

Середня кількість калорій, яка потрібна для підтримки нормальної ваги у чоловіка, становить 2,800, а для жінок — 2,100. Щоб позбавитися зайвих жирових відкладень, необхідно зменшити ці числа на 350 калорій. Це обмеження в калоріях цілком можливе, і має бути введене на постійній основі. Більше того, ви навіть не помітите, що вас позбавили. Тепер, коли ви отримали рекомендовану кількість калорій, розділіть його на кількість їжі за день.

Наприклад: Чоловік віком 41. Загальна кількість калорій на день = 2,450. Кількість прийомів їжі за день = 6 (через кожні три години). Число калорій за їжу = 2,450 розділити на 6 = 408.

А тепер ви можете розрахувати необхідну кількість жирів, вуглеводів та білків за один прийом їжі. 50% їжі має припадати на вуглеводи, 30% на білки та 20% корисні жири. У нашого 41-річного хлопця розподіл макроелементів за їжу буде виглядати так:

• Вуглеводи = 1,225 загальна кількість калорій або 204 на один прийом їжі
• Білок = 735 загальна кількість калорій або 123 калорії за один прийом їжі
• Жири = 490 загальне число калорій або 82 калорії на одну премію їжі.

3. Збільште кількість корисних жирів та виключіть шкідливі, використовуючи такі рекомендації:

• Уникайте їжу, добре просмажену в олії.
• Уникайте транс-жири, гідрогенізовані та частково гідрогенізовані продукти.
• Скоротіть споживання насичених жирів.
• Збільшіть споживання незамінних жирних кислот, особливо омега-3. Їжте жирні сорти риб, такі як лосось, сардини, форель та оселедець.
• Їжте більше авокадо, у ньому містяться незамінні жирні кислоти.
• Їжте велику кількість горіхів і насіння.

4. Їжте 1 грам білка на 1 кг вашої ваги

У кожен прийом їжі повинен бути включений від 23 до 40 грамів якісного білка (розділіть вагу вашого тіла на 6, щоб розрахувати потрібну вам кількість грам). Пийте протеїнові коктейлі за 20 хвилин до тренування.

5. Їжте натуральні, необроблені вуглеводи

Незважаючи на всі заяви ЗМІ, вуглеводи є важливим складником повноцінного харчування. Вони є незамінним і відданим організмом джерелом енергії. Виключіть всі оброблені вуглеводи - вони містяться в продуктах та напоях, що мають у своєму складі цукор та борошно. У кожному прийомі їжі повинні бути вуглеводи, джерелами яких є крохмалисті овочі, зернові продукти, продукти з великим вмістом клітковини. Але у вашій тарілці має бути більше овочів з клітковиною, ніж крохмалистих овочів. Їжте фрукти щодня.

6. Пийте більше води / виключіть інші напої

Так, ви чули про це раніше, але зараз уже настав час діяти. Носіть пляшку з водою при собі всюди. Робіть кілька ковтків кожні 15 хвилин. Якщо ви чоловік, тоді ваша норма становить 3.5 літра. Жінки повинні прагнути до 2.5 літрів на день. Може здатися на перший погляд, що це чимало, воно так і є, але до такого обсягу рідини вам доведеться звикнути. У такому разі у вас не буде бажання пити ще щось, і це добре. Содові та фруктові напої просто напхані цукром, теж саме можна сказати і про алкогольні напої. Якщо ви серйозно налаштовані на досягнення мети, тоді доведеться виключити ці напої.

7. Перекушуйте за розкладом

Їжа, це не тільки паливо, а й приємний досвід. 6 прийомів їжі за день повинні становити 90% вашого раціону. Під час перекушування ви можете їсти все що завгодно і не відчувати себе винним. Вони повинні становити 10% від вашого раціону харчування та вписуватися у ваш основний план харчування.

Як зробити живіт плоским та ним, спалюючи більше калорій за допомогою кардіо вправ

Як зробити плоский живіт у домашніх умовах? Щоб досягти бажаного результату, потрібно спалювати калорії. А щоб спалювати їх швидко, треба рухатись. Чим інтенсивніше і швидше ваші рухи, тим складніше вам зробити багато повторень. Саме тому інтенсивні та короткі вправи — найкращий спосіб досягти поставленої мети. Високо інтенсивні інтервальні тренування не тільки спалюють тонни калорій у процесі їх виконання, вони також ініціюють процес «допалювання» калорій після тренування. Цей процес буде збільшувати ваш обмін речовин протягом 24 годин після тренування та інтенсивно прибирати жирові клітини.

Результати тренувань за 2 з половиною тижні

Будьте готові до того, що ВІІТ – це важка праця. Вам доведеться вийти із зони свого комфорту, подолати труднощі та продовжувати рухатися далі. Ніколи не сповільнюйтесь, кидайте виклик своїм можливостям та працюйте по максимуму.

В дане тренування включені 4 вправи, які ви чергуватимете. Період роботи - 40 секунд, відпочинок - 10 секунд, кількість підходів - 18. Ось, що ви робитимете:

Вправа «Скелолаз»

Прийміть положення "планка" (руки на ширині плечей, тіло та ноги прямі, ступні разом), тільки як при спринті. Тепер поперемінно згинайте ноги до грудей, намагайтеся робити рух якнайшвидше. Спину тримайте рівною, сідниці не піднімайте вгору. Продовжуйте 40 секунд.

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Вправа «Ножиці»

З цієї ж позиції розставте ноги в стрибку в сторони настільки широко, наскільки це можливо. Потім поверніться у вихідне положення. Зберігайте рівновагу, попу не піднімайте нагору. Виконайте стільки разів, скільки зможете за 40 секунд.

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Вправа «Скелолаз»

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Стрибки зігнувши ноги

Та сама вихідна позиція, що й у попередніх вправах. Виконайте стрибок зігнутими ногами до грудей, ноги намагайтеся тримати разом, щоб стійко приземлитися. Чим далі виявляться ваші коліна в кінці стрибка, тим краще. Поверніться у вихідне положення.

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Вправа «Скелолаз»

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Вправа «Стрибки вилка та ніж»

Вихідна позиція така сама, як і в попередніх вправах, ноги тримайте разом. Виконайте стрибок у напрямку до правої руки. Поверніться у вихідне положення та виконайте стрибок до лівої руки. Відмінність від стрибка зігнувши ноги полягає в тому, що ці стрибки виконуються під кутом.

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Вправа «Скелолаз»

Відпочиньте протягом 10 секунд.

Як зробити живіт плоским у домашніх умовах за допомогою тренувань на м'язи кори

Щоб зробити живіт плоским, слід звернути увагу на м'язи кора. Найцікавіше полягає в тому, що, щоб опрацювати м'язи кора (це м'язи черевного преса, косі м'язи і м'яз, що випрямляє тулуб), необов'язково загострювати свою увагу саме на них. Комплексні вправи для плоского живота і тонкої талії, які спрямовані на опрацювання ніг і верхньої частини тіла, показали себе якнайкраще в порівнянні зі звичайними вправами для м'язів черевного преса, такими як присідання і скручування, для досягнення плоского живота.

Тільки кубиків і на животі.

Для наступного циклу вправ вам знадобляться лише легкі гантелі та трохи вільного місця. Комплекс включає 6 вправ, які виконуються по черзі і без перерви на відпочинок між ними. Наприкінці циклу є невелика 2 хвилинна перерва перед наступними двома циклами. Це тренування слід проводити тричі на тиждень через день.

План тренування:

Спліт-випади зі стрибком

Початкове положення стоячи, руки на стегнах. Підстрибніть і приземліться у випаді, права нога перед вами, а ліва позаду. Постарайтеся просісти у випаді якнайглибше. Виконайте 12 повторень на кожну ногу.

Станова тяга з обертанням гантелі навколо голови

Візьміть легку гантель і зробіть глибокий присід, гантель повинна опинитися між вашими ногами на витягнутих руках. і присядьте повністю, з вагою, що висить між вашими ногами. Утримуючи пряму спину, підніміться вгору і проведіть гантель навколо голови круговим рухом рук. Поверніться у вихідне положення та повторіть. Виконайте 12 повторень.

Стрибки з поворотом із гантелями

Почніть з тієї ж позиції, що й у попередній вправі, тільки тримайте руки з гантелями в зігнутому положенні, як при згинанні рук на біцепси. З нижнього присіду виконайте стрибок із обертанням на 180 градусів. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 12 повторень.

Планка на ліктях із тягою

Прийміть положення "планка", тільки з упором не на руки, а на лікті. Точками зіткнення з підлогою повинні бути пальці ніг та передпліччя. Гантелі покладіть з боків ваших рук. Правою рукою візьміть гантель у руки та зігніть руку до грудей. Зробіть теж лівою рукою. Це було одне повторення. Зробіть шість повторень.

Вправа «Скелолаз»

Прийміть положення як при віджимання, напружте м'язи кори. Підтисніть ногу якомога ближче до грудей, намагайтеся утримати рівновагу. Вага тіла в цей момент повинна припадати на ваші руки і ногу, що стоїть на підлозі. Змініть ноги. Попу тримайте рівною, долоні рук повинні бути постійно на підлозі. Виконайте 12 повторень.

Планка

Ляжте на підлогу обличчям униз. Точками опори мають стати лікті, передпліччя та подушечки великих пальців ніг. Спину тримайте рівною, напружте м'язи кора. Утримуйте позицію протягом 30 секунд.

Переваги плоского животика

Здорово, звичайно, знову влізти у свої старі джинси і не думати про те, як втягнути живіт після рясного прийому їжі, але основною перевагою тренувань кора є безпека, а не естетичний бік питання. Практично кожен рух, який ми робимо, чи то встати з постелі сутра, чи дістати баночку варення з комори, відбувається за допомогою м'язів кора. Сильні м'язи кора можуть запобігти безлічі проблем у вашому житті зараз і в майбутньому, а саме: біль у попереку, розтяг і розрив зв'язок, м'язовий дисбаланс.

Плоский живіт: міфи

Міф No.1: Тренуючи м'язи преса, я стану товстою.

Правда:Як відомо, силові тренування збільшують м'язову масу, але вам не варто турбуватися про те, що м'язи преса стануть занадто великими. Вправи для плоского живота і тонкої талії зроблять животик сексуальним, а якщо ви зможете поєднати три компоненти цього плану для плоского живота, тоді через невеликий термін ви самі все побачите!

Міф No.2: Величезна кількість скручування та підйомів ніг приберуть весь жир з мого живота?

Правда:Немає такої чудо-вправи для плоского живота і тонкої талії, яка моментом позбавить вас надлишків жиру на животі. Саме тому слід мати хороший план кардіо тренувань, який здатний прибрати жир з усього тіла. Без сумніву, скручування та підйоми ніг, якщо виконуються правильно, мають місце бути. Але найшвидшим способом, як зробити живіт плоским та пружним, є правильне та розумне харчування, гарний план кардіо та інтервальних тренувань, які спрямовані на опрацювання всіх областей кора.

Міф No.3: М'язи черевного преса слід тренувати щодня.

Правда:М'язи кори нічим не відрізняються від інших м'язів вашого тіла. Це означає, що їм потрібен час на відпочинок та відновлення між тренуваннями, щоб не перетренувати їх. Тренування через день – ідеальне рішення.

Дослухайтеся до порад, даних у цій статті, і виконуйте їх послідовно протягом 12 тижнів, і ви втратите кілька видимих ​​сантиметрів навколо вашої талії, повернете пружність шкіри не лише на животі. І ваш новий, плоский і красивий животик не тільки покращить вашу зовнішність, а й додасть впевненості у собі. Разом з цим, покращає стан вашої серцево-судинної системи. Ви відчуєте приплив життєвої енергії та сил.

Є питання? Задавайте у коментарях нижче. Не забудьте залишити свій відгук.

Боротьба із зайвим жиром в області живота та стегон може перетворитися на справжню битву. Ми зібрали найкращі поради, як зробити плоский живіт. Основне завдання - позбудеться зайвого жиру в області живота, щоб отримати плоский животик.

При надмірному черевному жирі як зростає ризик виникнення різних захворювань, а й збільшується невпевненість людини у собі.

Якщо ви шукаєте спосіб зробити плоский живіт за тиждень, то зверніть увагу на відсоток жиру в організмі і скільки його в області талії. Швидко зробити гарний живіт за наявності зайвої ваги, не вийде. Те, що накопичувалося роками, не вдасться забрати за тиждень.

На щастя, є чимало ефективних способів рятування жиру в проблемних місцях.

Якщо ви мрієте про плоский живот, то ця стаття для вас.

У ній зібрано 30 науково обґрунтованих способів, як зробити живіт плоским, які допоможуть усунути зайві кілограми в області талії.

1. Зменште кількість споживаних калорій, але не перестарайтеся

Загальновідомий факт, що зниження кількості споживаних калорій нерозривно пов'язане зі схудненням.

Популярним методом вважається зменшення щоденного надходження до організму 500-1000 калорій для зниження ваги на 0,5-1 кг на тиждень.

Тут варто зазначити, що надмірне зниження калорій може бути шкідливим для організму.

Мала кількість калорій може викликати значне зниження обміну речовин або зміна кількості калорій, що спалюються при виконуваних діях.

В одному дослідженні група людей вживала їжу з енергетичною цінністю 1100 калорій. Рівень обміну речовин у них виявився вдвічі нижчим, ніж у другої групи людей, в організм яких надходило 1500 калорій.

Більше того, зниження обміну речовин може залишитися на низькому рівні, навіть коли надходження калорій нормалізується. Тобто обмін речовин буде меншим, ніж до того, як буде обмежено надходження калорій.

Тому важливо не обмежувати надходження калорій на тривалий час.

Підсумок. Мала кількість калорій може уповільнити обмін речовин, навіть тривалий час. Також важливо не перестаратися, надто маленьке надходження калорій шкідливе для організму.

2. Їжте більше харчових волокон, особливо розчинних

Розчинні волокна поглинають велику кількість води і сповільнюють проходження їжі шлунково-харчовим трактом.

Це добре відбивається на шлунку, довше не залишатиме відчуття, що людина сита.

Більш того, розчинні волокна можуть знижувати кількість калорій, які організм може одержати з їжі.

Також утворюється менше жиру, що знижує ризик деяких захворювань.

Результати одного тривалого дослідження показали, що кожні 10 г харчових волокон у денному раціоні зменшує набір ваги в області талії на 3,7% через 5 років.

Багато розчинних харчових волокон міститься у вівсяній каші, лляному насінні, авокадо, плодах бобових, брюссельській капусті та ожині.

Підсумок. Вживання розчинних волокон нерозривно пов'язане зі зменшенням жирових відкладень на животі.

3. Вживайте пробіотики

Пробіотики - це мікроорганізми, які, як передбачається, відіграють величезну роль у зниженні та регулюванні ваги.

У повних людей в організмі містяться інші кишкові бактерії, ніж у людей із нормальною вагою. Ці бактерії впливають на набір зайвої ваги.

Регулярне вживання пробіотиків може змінити баланс мікрофлори кишківника у бік переважання корисних бактерій, знижуючи ризик появи в області живота зайвого жиру.

Деякі штами пробіотиків особливо ефективні у зменшенні черевного жиру:

• Lactobacillus fermentum;
• Lactobacillus amylovorus;
• Lactobacillus gasseri.

Хорошими джерелами пробіотиків є деякі види йогуртів, кефір, темп, кімчхи та соління.

Зараз є велика кількість добавок з пробіотиками. Зазвичай вони містять одночасно кілька штамів бактерій, також переконайтеся, що у складі присутні перераховані вище лактобактерії.

Підсумок. Пробіотики допоможуть створити сприятливу мікрофлору кишківника. Деякі лактобактерії особливо ефективні у цьому.

4. Виконуйте кардіотренування

Кардіотренування або аеробні вправи - чудовий спосіб спалювання калорій та покращення загального стану здоров'я.

Також дослідження підтвердили, що кардіотренування ефективні у зміцненні середньої частини тіла та зменшенні розміру талії.

Відмінними кардіотренування є біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді і веслування.

Підсумок. Кардіотренування тривалістю 20-40 хвилин на день дуже ефективне при формуванні плоского та підтягнутого живота.

5. Пийте білкові коктейлі

Білкові коктейлі – простий спосіб забезпечити організм необхідною кількістю білків.

Достатнє надходження до організму білків може спричинити збільшення обміну речовин, зниження апетиту, зниження ваги, особливо там, де це потрібно.

Йдеться про середню частину тіла. Результати різних досліджень підтвердили ефективність білкових коктейлів у формуванні плоского живота.

Підсумок. За допомогою білкових коктейлів можна добрати недостатню організму кількість білків. Включення білкових коктейлів у раціон харчування допоможе досягти тонкої талії.

6. Їжте їжу, багату на мононенасичені жирні кислоти

Мононенасичені жирні кислоти при кімнатній температурі знаходяться в рідкому стані і належать до категорії "хороших жирів".

Результати деяких досліджень підтвердили, що присутність у раціоні харчування цієї групи кислот може запобігти виробленню черевного жиру, найнебезпечнішого в організмі людини.

Середземноморська дієта – приклад харчування з високим вмістом мононенасичених жирних кислот. Їхня присутність у раціоні корисна для організму, включаючи зниження ризику ожиріння середньої частини тіла.

Продукти харчування з вмістом цих кислот: оливкова олія, авокадо, горіхи та насіння.

Підсумок. Раціон харчування, багатий на мононенасичені жирні кислоти знижує ризик ожиріння.

7. Обмежте вживання вуглеводів, особливо рафінованих

Обмеження споживання вуглеводів несе багато користі для організму, це стосується зниження ваги. Дієта для плоского живота має бути спрямована на зниження споживання калорій за рахунок скорочення швидких вуглеводів у раціоні.

Різні дослідження підтверджують ефективність раціону харчування з низьким вмістом вуглеводів.

Люди, які споживають продукти з цільних зерен, на 17% менше схильні до утворення черевного жиру, ніж ті, хто вживає шкідливі вуглеводи.

Підсумок. Зниження загального споживання вуглеводів, а також заміна рафінованих вуглеводів на цілісні покращує здоров'я людини та зовнішній вигляд її тіла.

8. Виконуйте силові тренування

При дієтах для спалювання жиру часто виникає побічний ефект як зниження м'язової маси.

Це може бути шкідливим для обміну речовин, оскільки втрата м'язових тканин веде до зниження кількості калорій, що спалюються.

Регулярне виконання вправ з додатковими вагами захищає організм від втрати м'язової маси, що покращує обмін речовин.

Понад те, такі тренування допоможуть зміцнити м'язи преса.

Справді, поєднання силових тренувань і з аеробними вправами вважається найкращим способом досягнення тонкої талії.

Підсумок. Тренування з опором знижують втрату м'язової маси при дієті, це покращує стан обміну речовин та зменшення кількості жиру в ділянці талії.

9. Виконуйте фізичні вправи, стоячи, а не сидячи

Виконання вправ стоячи корисніше, ніж виконувати їх сидячи або на різних тренажерах.

Коли людина стоїть, то задіяна більша кількість м'язів, щоб утримувати рівновагу та вагу власного тіла. Також витрачається більше енергії.

Результати досліджень з цієї теми підтвердили, що виконання вправ стоячи збільшує м'язову активність на 7-25%.

Також покращується дихання.

Може це малопомітно, але це ефективніше для зміцнення м'язів середньої частини тіла.

Підсумок. Виконання фізичних вправ стоячи веде до більшої витрати калорій, краще активує м'язи, збільшує надходження кисню до організму.

10. Вживайте яблучний оцет для приготування їжі

Вважається, що яблучний оцет дуже корисний здоров'ю завдяки наявності у складі оцтової кислоти.

Різні досліди на тваринах виявили, що оцтова кислота знижує вироблення організмом жирових тканин.

Хоча на людях такі експерименти майже не проводилися, але є одне дослідження. У його ході повні люди приймали одну столову ложку оцту щодня протягом двох тижнів. Внаслідок цього у них обхват талії зменшився в середньому на 1,4 см.

Підсумок. Яблучний оцет складається в основному з оцтової кислоти, яка знижує вироблення організмом жиру.

11. Піші прогулянки повинні становити не менше 30 хвилин на день

Поєднання дієти та фізичної активності, ймовірно, найефективніший спосіб досягти зниження ваги та покращити загальний стан здоров'я.

Цікавий факт, що фізичні навантаження не повинні бути обов'язково високими.

Регулярна щоденна швидка ходьба протягом 30-40 хвилин (близько 7500 кроків) справляє вражаючий ефект на стан області живота та попереку.

Підсумок. 30-хвилинна ходьба на день запобігає утворенню черевного жиру.

12. Уникайте рідких калорій

Солодкі газовані води, фруктові соки та енергетичні напої мають у своєму складі цукор та рідкі калорії.

Можна випити великий обсяг подібних рідин.

Але проблема в тому, що організм не засвоює рідких калорій так добре, як тверді. Тому рідкі калорії – те, що варто викреслити зі свого раціону харчування насамперед.

Наукові експерименти виявили, що одна пляшка солодкого газованого напою на день збільшує ризик ожиріння у дітей на 60%.

Також у подібних напоях повно фруктози, яку пов'язують безпосередньо набором зайвого черевного жиру.

Підсумок. Організм набагато гірше засвоює рідкі калорії, ніж тверді. Тому це перше, від чого варто відмовитись у своєму раціоні харчування.

13. Вживайте цілісну одноінгредієнтну їжу

Це найкраща порада, яку можна дати, коли мова заходить про дієту.

У цілісних продуктах повно мікроелементів, клітковини, води, вітамінів та мінеральних речовин.

Тому важко переїсти подібною їжею, деякі продукти мають властивості, що сприяють зниженню ваги.

Їжте більше цілісних зерен, горіхів, бобових, фруктів, овочів, молочних продуктів, риби та необробленого м'яса.

Підсумок. Цілісна, одна інгредієнтна їжа містить безліч корисних мікроелементів.

14. Пийте воду

Існує як мінімум три способи, за допомогою яких вода дозволить досягти плоского живота.

По-перше, вода поступово збільшує обмін речовин.

Справді, вживання великої кількості рідин збільшує енерговитрати організму на 100 калорій щодня.

По-друге, вживання рідин перед їдою більше насичує людину, і в кінцевому рахунку вона споживає менше калорій.

По-третє, високе споживання рідин позбавляє запорів та здуття живота.

Пийте стан води перед кожним прийомом їжі, якщо хочете схуднути.

Підсумок. Вживання великої кількості води збільшує обмін речовин, що насичує швидше організм під час їжі, позбавляє від запорів. Все це веде до володіння плоским животом.

15. Використовуйте техніку осмисленого живлення

Осмислене харчування - техніка прийому їжі, коли він людина не використовує їжу як задоволення будь-яких емоцій чи почуттів, лише для вгамування потреби у ній.

Це означає повільний, вдумливий прийом їжі, коли людина фокусується виключно на вгамуванні фізичного голоду і їсть тільки до досягнення почуття насичення.

Вчені дійшли загального висновку, що осмислене харчування сприяє зниженню ваги, тому що виключає прийом їжі як зняття стресу та переїдання.

Також простіше стає контролювати власну вагу, тому людина може контролювати свої емоції щодо їжі.

Підсумок. Осмислене харчування допомагає зосередитися на вгамуванні фізичного голоду і є тільки до досягнення почуття насичення.

16. Не ковтайте повітря та вуглекислий газ

Головним джерелом вуглекислого газу є газовані напої.

Вуглекислий газ міститься у бульбашках і звільняється у шлунку. Це може стати причиною розладу шлунка чи нудоти.

До тих самих наслідків призводять жувальні гумки, вживання рідини через соломинку, розмови під час їжі.

Мовчання під час їжі, вживання рідин склянками, заміна газованих напоїв на звичайну воду сприятимуть зменшенню жиру в животі.

Підсумок. Газовані напої та жувальні гумки викликають у багатьох людей проблеми зі шлунком.

17. Виконуйте високоінтенсивні тренування

Високоінтенсивні тренування – це інтенсивне виконання фізичних вправ у короткі інтервали часу та короткими перервами між підходами. Наприклад, спринтерський біг, веслування, стрибки.

Такий спосіб тренувань змушує організм людини спалювати більше жиру, збільшує швидкість обміну речовин навіть після завершення фізичної активності.

Також такі тренування вимагають менше часу, можна витратити лише 10-20 хвилин.

Підсумок. Високоінтенсивні тренування збільшують спалювання жиру в організмі, підвищують швидкість обміну речовин. Відмінно підходить для схуднення у проблемних місцях.

18. Менше перебуваєте у стані стресу

Стрес і занепокоєння цілком повсякденна річ, більшість людей відчувають їх тією чи іншою мірою.

Стрес пов'язують із розвитком багатьох захворювань, також стрес часто стає причиною переїдання.

Стрес змушує організм виробляти кортизол – гормон стресу. Він посилює апетит і призводить до збільшення кількості черевного жиру.

Особливо це шкідливо для повних жінок, у яких цей гормон збільшує вміст жиру в талії.

Намагайтеся уникати стресових ситуацій, займайтеся йогою та медитацією.

Підсумок. Стрес збільшує вироблення кортизолу, який веде до посилення апетиту та накопичення організмом черевного жиру.

19. Їжте більше білків

Білки - найважливіші поживні речовини, коли йдеться про схуднення.

Організм людини спалює більше калорій при засвоєнні білків, ніж жирів чи вуглеводів. Тому раціон харчування, багатий на білки, призводить до додаткового спалювання 80-100 калорій на день.

Також знижується апетит, швидше з'являється відчуття насичення, краще зберігається м'язова маса.

Різні наукові дослідження виявили, що високе споживання білків призводить до більш тонкої талії, ніж за низького споживання.

Необхідна кількість білків визначається різними факторами, наприклад, віком, статтю, рівнем активності.

Загалом кількість калорій, отриманих з білків, повинна становити 20-30% добової норми.

Підсумок. Раціон харчування з великим вмістом білків збільшує швидкість обміну речовин, знижується апетит та збереження м'язової маси під час дієти. Також зменшується ожиріння у повних людей.

20. Контролюйте споживання їжі

При схудненні корисно слідкуватиме за своїм харчуванням.

Найбільш ефективні та популярні способи - підрахунок калорій, вести щоденник прийому їжі або фотографувати те, що людина їсть.

Можна робити це не завжди, а всього протягом декількох днів протягом кількох тижнів. Можна краще контролювати кількість калорій, що надходять в організм, коригувати свій раціон харчування при необхідності.

Люди, які контролюють своє харчування, швидше досягають своєї мети при схудненні.

Підсумок. Контроль харчування допоможе у зниженні ваги, оскільки людина матиме більше інформації про кількість одержуваних калорій.

21. Їжте яйця

містять багато білків і мають ряд властивостей, що сприяють схуднення.

Велике яйце повно поживних речовин і містить лише 77 калорій.

Результати досліджень показали, що яйця на сніданок ведуть зниженню ваги через 8 тижнів на 65% більше за інші види сніданків.

Присутність яєць на сніданок значно знижує надходження калорій до організму протягом наступних 24 годин.

Більше того, яйця ефективніші за іншу їжу з тим же вмістом калорій, коли мова заходить про зниження кількості жиру на животі та талії.

Підсумок. Яйця – найефективніша їжа при будь-яких дієтах.

22. Гарний сон

Хороший сон дуже важливий при схудненні.

Численні дослідження підтверджують, що сон менший за 5 годин для дорослих, 10 годин для дітей збільшує ризик набору зайвої ваги.

У жінок нестача сну веде до збільшення обхвату талії.

Люди, які страждають на недосипання, схильні до ожиріння на 55% частіше, ніж інші.

На щастя, збільшення тривалості сну допомагає позбутися цих проблем.

Підсумок. Недостатній сон призводить до проблем із зайвою вагою.

23. Спробуйте метод короткочасного посту

Короткочасний піст – метод харчування, коли нормальне харчування та піст чергуються певними проміжками часу.

Найбільш популярний поділ за часом - піст тривалістю 24 години 2-4 рази на тиждень. Можна розділити добу у співвідношенні 16:8, прийом їжі відбувається лише в один відрізок часу тривалістю 8 годин щодня, зазвичай між обідом та вечерею.

Це призводить до того, що людина споживає менше калорій.

Короткочасний пост також є ефективним, як і щоденне обмеження їжі. Тому багато хто воліє саме такий спосіб схуднення, ніж виснажливі дієти.

Підсумок. При короткочасному пості людина з'їдає менше калорій з меншими зусиллями при обмеженні їди. Такий спосіб простіше дається, ніж традиційні дієти.

24. Їжте жирну рибу щодня або приймайте риб'ячий жир

Рекомендується жирна риба один-два рази на тиждень.

Жирна риба корисна для здоров'я та містить безліч важливих жирних кислот – омега-3 та білків гарної якості.

Омега-3 - жирні кислоти, які допомагають знизити вироблення жиру в печінці та черевній порожнині.

Жирну рибу можна замінити риб'ячим жиром чи добавками із нею.

Підсумок. Жирні кислоти омега-3, які містяться в жирній рибі, знижують вироблення жиру в області талії.

25. Обмежте споживання цукру

Цукор у їжі пов'язують із більшістю захворювань, які сьогодні зустрічаються, включаючи хвороби серця та печінки, діабет.

У суспільстві споживання цукру дуже високе.

Численні дослідження підтверджують взаємозв'язок між споживанням цукру та збільшенням жиру в області талії та живота, особливо у людей, які п'ють різні солодкі напої.

Цукор можна знайти дуже багато продуктів, варто завжди уважно читати склад.

Підсумок. Існує пряма залежність між вживанням цукру та збільшенням жирових відкладень у ділянці живота.

26. Використовуйте кокосове масло

У складі кокосової олії можна знайти унікальне поєднання жирних кислот. Це один із небагатьох продуктів, у якому багато середньоланцюгових тригліцеринів.

Якщо замінити споживаний жир у раціоні людини на середньоланцюгові триглецерини, то збільшиться витрата енергії організмом, швидше приходитиме почуття насичення їжею.

Також використання кокосової олії не заважає процесу схуднення.

Не варто забувати, що кокосова олія все ж таки є жиром з 9 калоріями на 1 г. Тому важливо не додати кокосову олію до свого раціону, а замінити ним інші види жиру.

Підсумок. У кокосовій олії повно середньоланцюгових тригліцеринів. Їх надходження в організм сприяє підвищеній витраті енергії, якнайшвидшому настанню відчуття насичення, зниження кількості жиру в організмі.

27. Зміцнюйте м'язи кора

Скручування та інші вправи на прес сприяють загальному зміцненню здоров'я та покращенню зовнішнього вигляду людини.

Регулярні вправи на прес зміцнюють черевні м'язи, збільшують їх обсяг, що запобігає появі болю в спині.

Сильне тіло покращує поставу, людина виглядає вищою і впевненішою в собі.

Більше того, вправи на прес зміцнюють м'язи, що підтримують живіт.

Відмінними вправами для преса є планка, багато вправ пілатесу.

Підсумок. Якщо в людини добре натреновані м'язи середньої частини тіла, він виглядатиме вищим, підтягнутим і упевненим у собі.

28. Пийте каву та зелений чай (без цукру)

Зелений чай та кава без цукру – найкорисніші напої для людини.

Кава збільшує витрати калорій на 3-11%.

Чай та екстракти із зеленого чаю збільшують спалювання жиру на 17%, а витрата калорій на 4%.

Це стосується зеленого, чорного та китайського чаю улунг.

Різні експерименти на тваринах і людях приводять до висновку, що кава та чай знижують вироблення в організмі черевного жиру, допомагаючи підтримувати підтягнуту фігуру.

Підсумок. Чай та кава без цукру збільшують спалювання жиру в організмі.

29. Не вживайте багато алкоголю

На 1 г алкоголю припадає 7 калорій, це пояснює наявність у алкогольних напоях великої кількості рідких калорій.

У пиві стільки ж калорій, як і в солодких газованих напоях, а в червоному вині вдвічі більше.

Якщо помірне вживання незначно впливає на вагу, надмірне вживання однозначно веде до набору зайвої ваги.

Якщо людина мріє про плоский живот, йому варто уникати алкогольних напоїв.

Підсумок. Надмірне вживання алкоголю може призвести до набору зайвої ваги, особливо у середній частині тіла.

30. Поводьтеся активніше

Мається на увазі не фізичні вправи, а повсякденна діяльність.

Це стосується всього, що робить людина, коли вона йде, варто, метушитися, кудись рухається.

Якщо щось робити не сидячи, а стоячи чи рухається, то витрата енергії збільшується в 5-6 разів.

Вчені припустили, що постійна активність під час будь-яких дій може викликати додаткову витрату енергії до 2000 калорій на день.

Ходіть, коли розмовляєте телефоном, частіше вставайте, частіше користуєтеся сходами, ніж ліфтом.

Підсумок. Активна поведінка значно збільшує витрати калорій.

Висновок

Як бачите, існує чимало способів досягнення плоского живота.

Користуєтеся представленими вище порадами і, можливо, незабаром ви побачите свої 6 кубиків преса.

Але не забувайте, що потрібен час і завзятість, але це варте бажаного результату.

Ви бігаєте вранці, не кладете в рот нічого після 18 годин, а ваш холодильник заповнений тільки, але, незважаючи на все це, жир йде занадто повільно, а думки про плоский живот не залишають вас у спокої ні на хвилину.

Безумовно, все перераховане вище - це відмінні звички для старту, але їх недостатньо. Нижче ви знайдете додаткові підказки, які допоможуть вам швидше досягти своєї мети – ідеально плоского живота.

1. Прискоріть темп ходьби

Напевно, вам буде цікаво дізнатися, що ви здатні спалювати на 25% більше калорій, просто часом прискорюючи свій звичний темп ходьби.

В ході одного з досліджень було виявлено, що короткі інтенсивні навантаження призводять до зменшення вмісту вісцерального (в черевній порожнині) жиру в середньому на 20% після трьох місяців з дня їх впровадження, тоді як тривалі тренування в помірному темпі нічого подібного не показали.

Тому, якщо вам потрібні швидкі результати, буде обґрунтованим рішенням з вашого боку поставити собі завдання 2–3 рази на тиждень влаштовувати собі швидкісні прогулянки тривалістю не менше 30 хвилин кожна. Під час таких прогулянок потрібно підтримувати такий темп, коли ви можете говорити лише уривчасто.

Якщо ви не можете підтримувати такий темп протягом усієї прогулянки, тренуйтеся інтервалами: швидкий темп змінюйте повільним, а потім знову переходьте на швидкий.

А ось кілька способів відстежувати інтервали:

• За допомогою плеєра: одна пісня – прискорення, інша – відновлення, на третю знову прискорення тощо.
• За допомогою смарт-годинника: відміряйте відрізки по 3-5 хвилин. Перший відрізок – прискорення, другий – відновлення, і повторюєте процес наново.
• На горбистій місцевості: у гірку прискорюєтеся, а з гірки – відпочиваєте.

2. Використовуйте м'яч для фітнесу

М'яч для фітнесу потрібен, щоб збільшити навантаження при виконанні скручування (вправи для опрацювання м'язів живота).

Дослідники з Державного університету Сан-Дієго виявили, що у такий простий спосіб можна збільшити на 40% навантаження на прямий м'яз живота і приблизно на 47% на косі м'язи.

Але варто також розуміти, що скручування – це лише один шматочок всього пазла, який зміцнює верхні м'язи. Дорога до плоского живота лежить також через опрацювання внутрішніх м'язів.

Як опрацювати внутрішні м'язи? Один із найпростіших способів – це вправи, які прийнято називати . Ви можете подивитися, як виконуються ці вправи у відео нижче.

3. Качайте залізо

Такі енергійні вправи, як швидка ходьба або біг, є чудовою підмогою для формування плоского живота, але якщо до них ще додати вправи з обтяженням, результату досягти можна набагато швидше.

У коледжі Скідмор проводили 12-тижневий експеримент, за результатами якого зробили наступний висновок. Люди, які поєднували аеробні та і дотримувалися дієти з високим вмістом білка, спалювали вдвічі більше жиру (зокрема, йшло у чотири рази більше жирових відкладень в області живота), ніж ті люди, які отримували лише кардіонавантаження та харчувалися традиційною їжею.

Тож подумайте про те, щоб купити абонемент у тренажерний зал.

4. Виконуйте вправи на баланс

Якщо ви вже відвідуєте тренажерний зал, ви пішли вперед у порівнянні з тими 80% людей, хто цього не робить. Адже навіть загальні вправи (присідання, станова тяга) включають у роботу основні м'язи середньої частини тулуба, зокрема і прес.

Але якщо ваше завдання - пропрацювати кожен окремий м'яз, то варто подумати над тим, щоб додати до свого тренувального комплексу. Справа в тому, що коли ви, наприклад, стоїте на одній нозі, ваше тіло змушене задіяти всі основні м'язи, щоб підтримувати рівновагу і не допустити падіння.

Ось кілька вправ на рівновагу, які ви можете взяти на озброєння:

Ще один добрий спосіб опрацювати м'язи преса спільно з іншими м'язами тіла - це тримати легку вагу над головою під час виконання вправ (наприклад, випадів чи присідань). Сенс у тому, що м'язи центральної частини тіла є сполучною ланкою між нижньою та верхньою частинами тулуба. І чим більша відстань від центру тіла до кінчиків пальців, тим більше навантаження лягає на ці м'язи, адже їхнє завдання – утримати тулуб вертикально.

5. Раніше лягайте спати

Правильне харчування та регулярні фізичні навантаження - це правильний шлях до набуття плоского живота, але тільки в тому випадку, якщо ви знаходите час на сон.

Приводить до збільшення концентрації кортизолу (гормону стресу) та черевних жирових відкладень. Це підтверджений факт.

Проводилося дослідження, яке тривало цілих шість років. Було виявлено, що дорослі люди, які сплять у середньому 5–6 годин на добу, на 35% частіше набирають 4–5 додаткових кілограмів і мають на 60% більшу ймовірність отримати жирові відкладення в області живота, ніж ті, хто спить по 7– 8:00.

Подумайте над тим, щоб лягати спати раніше.

6. Пийте зелений чай

Корисний для шкіри та допомагає боротися з раком. Також це ще й гарний засіб для тих, хто прагне красивої фігури.

Експеримент, результати якого були опубліковані в Journal of Nutrition, показав, що люди, які займалися фізичними вправами і при цьому випивали не менше чотирьох чашок зеленого чаю на день протягом 12 тижнів, спалили у вісім разів більше жиру в черевній порожнині, ніж люди , що вживали звичайні кофеїновмісні напої.

Це серйозна нагода задуматися над тим, щоб брати на тренування зелений чай.

7. Дотримуйтесь спеціальної тренувальної програми

Останнім пунктом пропонуємо вам зразкову програму тренувань, якої ви можете дотримуватися для того, щоб знайти плоский і красивий живіт.

Якщо вам не вистачає часу, щоб виконувати відразу всі запропоновані вправи, почніть з кардіонавантаження, потім додавайте вправи з обтяженням і тільки потім вправи на прес.

Ось приклад тренувальної програми:

• Понеділок:кардіотренування в одному темпі не менше ніж 30 хвилин.
• Вівторок:інтервальне кардіонавантаження (прискорення, відновлення, прискорення) не менше 30 хвилин. Потім слідують вправи з обтяженням, розбавлені двома вправами на рівновагу. Загальний час – 20–30 хвилин.
• Середа:відпочинок.
• Четвер:інтервальне кардіонавантаження (прискорення, відновлення, прискорення) не менше 30 хвилин. Потім вправи для опрацювання м'язів преса.
• П'ятниця:вправи з обтяженням, розбавлені двома вправами на рівновагу. Загальний час – 20–30 хвилин.
• Субота:програма понеділка.
• Неділя:Програма вівторка.

Ось і всі сім пунктів, про які ми хотіли сьогодні розповісти. Якщо ви знайшли корисну статтю, збережіть її, щоб не втратити, а краще поділіться з друзями.

Мрія кожної жінки. ХОЧУ зібрав для вас найперевіреніші та дієві методи, завдяки яким у найкоротші терміни можна зменшити талію, привести м'язи та шкіру в тонус, а також позбудеться неприємних відчуттів у ділянці живота.

Найголовніше у вирішенні будь-якої проблеми з фігурою – це комплексний підхід. Якщо ви щодня качаєте прес і при цьому їсте булочки, результати будуть марними. Тому насамперед необхідно вибрати комплексний підхід: вправи, дієта, а також косметичні засоби та масаж.

Дієта для плоского живота

Основа дієти для красивої фігури - це виняток солодкого і жирного.

Якщо ви налаштовані серйозно зайнятися своїм харчуванням – обов'язково включіть у свій раціон зернову їжу та овочі, які багаті на клітковину: коричневий рис, яблука, огірки, бобові, кабачки, морські водорості та зелень.

Початкове становище: лежачи на спині, руки під тазом. Підніміть ноги. Протягом 3 хвилин робіть «ножиці», потім одразу ж «велосипед». Намагайтеся не прогинати поперек, щільно притисніть його до підлоги.

Другий тиждень

Все те саме що і в першому тижні, тільки в 1-му і в 2-му вправах ноги не на підлозі, а на стільці або дивані, зігнуті під прямим кутом.

Третій тиждень

Ті ж вправи, тільки в кожному на верхній точці фіксуємо положення тіла на 2-5 секунд, максимально скільки зможете м'язи повинні палити.

Четвертий тиждень

Робимо все те саме, тільки в максимально швидкому темпі і без відпочинку.

П'ятий тиждень

Додайте обтяжувачі, їх потрібно тримати за головою. Для новачків вага по 0,5-1 кг кожна, для любителів – 1-2 кг, для просунутих – від 3 до 5 кг.

Шостий тиждень

Закріпіть результат, поєднавши нюанси 3-го та 5-го тижнів.

Після кожного тренування намагайтеся робити кардіовправи: пострибайте 5 хвилин на скакалці, побігайте або здійсніть пішу прогулянку.

Після цієї програми виберіть, що приставлена ​​у відео і займайтеся по ній 2 місяці. Потім поверніться до першої і так чергуйте наскільки можна весь час.

Корисні поради для набуття плоского живота та

1. Для живота дуже корисний масаж. Вибирайте олії та крему з підтягуючим ефектом. Масаж може бути ручним або проводитися за допомогою антицелюлітних масажерів та силіконових банок. Цей метод протипоказаний тим, у кого є хвороби шлунково-кишкового тракту та проблеми з тиском.

2. Намагайтеся відмовитися від алкоголю - він дуже калорійний, а особливо для талії небезпечне пиво, що збільшує саме живіт.

3. Завжди тримайте поставу. Адже живіт буває особливо помітним у тих, хто сутулиться. Тіло набуває неправильної форми, внутрішні органи зміщуються, і живіт випинається.

4. Серед дня намагайтеся виконувати одну легку вправу – втягування живота. Втягуйте та розслабляйте передню черевну стінку. Через тиждень ваш живіт буде помітно більш плоским.

5. Щодня розтирайте живіт холодною водою: спочатку до лівого боку від правого (на рівні талії) і навпаки, а потім за годинниковою стрілкою круговими рухами.

Не всі жінки мають можливість ходити в тренажерний зал. Хтось не може відлучитися з дому з дитиною, комусь просто ніколи, причини можуть бути різні. Однак виглядати красиво і підтягнуто хочеться всім, особливо мати тонку та струнку талію. У такому разі слід виконувати вправи для плоского живота. Найефективніші в домашніх умовах – це скручування, розкладачка, підйом ніг із положення лежачи, планка та вакуум. Як правильно робити ці вправи, щоб отримати від них максимальну користь?

Зміцнити м'язи черевного преса, зробити живіт більш пружним та твердим можна за допомогою ефективних вправ, але жир у нашому тілі неможливо зменшити у певних місцях. Тому ви повинні розуміти, щоб зробити живіт плоским, тільки одними тренуваннями не можна досягти бажаного результату.

Якщо ви їсте більше калорій, ніж споживаєте, а після заняття вистачаєте солодку булочку і вплітаєте смажену картоплю, весь результат буде ховатися під пристойним шаром жиру. Комплекс вправ для плоского живота в домашніх умовах важливо поєднувати.

• Прес можна качати щодня. Але якщо ви відчуваєте сильний біль у м'язах після минулого заняття, краще дати організму час на відновлення і відкласти тренування. Оптимальний варіант тренувати прес 4 рази на тиждень по 30 хвилин.
• Вправи для плоского живота та тонкої талії можна виконувати на початку або наприкінці звичайного силового тренування. Однак, якщо прес є вашою проблемною областю, то краще виділити для цього окреме заняття.
• Не варто займатися голодним шлунком, але й відразу після їжі не рекомендується проводити тренування. Краще почекати 2-3 години після повноцінного прийому їжі. Однак показує найбільшу ефективність при виконанні з ранку натще.
• Вправи слід робити в енергійному темпі, до відчуття печіння в області, що обробляється, а в кінці тренування ви повинні відчувати приємну втому. Краще кілька разів на тиждень провести важке тренування, ніж щодня займатися напівсили.

Список найефективніших вправ для плоского живота

Скручування

Найпопулярніша домашня вправа. Його перевага в простоті виконання, скручування можуть робити, як новачки, так і досвідчені тренуються. Вихідна позиція: ляжте на підлогу, якщо жорстко, краще підстелити невеликий килимок, ноги зігніть в колінах, п'яти і поперек притиснуті до підлоги, руки можна схрестити на грудях або тримати трохи вище вух. Почніть скручувати верхню частину тулуба до ніг.

Важливо підніматися саме зі скрученим, а не прямим корпусом. Скручування на прес виконуються в різних варіантах, коли корпус повністю випрямляється, або просто піднімаючи голову з плечима. У цьому ноги протягом усього вправи залишаються нерухомими.

Також можна закинути ноги на пряму високу поверхню, наприклад, на диван. Такий варіант є полегшеним, але не менш ефективним. При виконанні скручування намагайтеся не опускати голову і шию на поверхню, тримайте їх трохи піднятими, щоб не знімати навантаження.

Скручування чудово допомагають прибрати жир з живота. Їх слід ставити на початку комплексу і наголошувати в тренуваннях саме на нього.

Розкладачка

Інтенсивна та дієва вправа для талії. Ляжте на рівну поверхню, руками обіпріться об підлогу і злегка зігніть їх у ліктях, ноги також трохи зігнуті та підняті. На вдиху починайте підтягувати ноги до тулуба, а руками зберігайте рівновагу, потім поверніться в початкове положення і відразу знову тягніть корпус до ніг. Вправа називається настільки незвичайно, оскільки рух нагадує закриття книжки. Для ускладнення завдання можна витягнути перед собою руки.

Підйом ніг із положення лежачи

Також належить до найефективніших вправ. Ляжте на гімнастичний килимок, руки витягніть і покладіть долонями вниз. Зігніть ноги і на видиху підтягніть їх до грудей, тобто коліна у верхній точці повинні знаходитися приблизно в одній вертикальній площині з грудьми. Зробіть невелику паузу і поверніться до початкового положення. Дана вправа наголошує на опрацюванні нижньої частини преса.

Ще одна вправа, щоб прибрати живіт. не тільки допомагає позбутися жирових відкладень, а й ефективно навантажує все тіло. Обіпріться об підлогу, стоячи на зігнутих ліктях і шкарпетках, ноги і корпус повинні становити пряму лінію, погляд і голова спрямовані вниз, не піднімаємо шию. Затримайтеся в такому положенні якомога довше і під час виконання напружуйте прес. Початківцям можна починати з 20 секунд і зі збільшенням тренованості збільшувати час у планці до хвилини.

Допоможе знайти красивий животик, зробити талію більш підтягнутою, позбутися роздутості та вивалювання преса. Регулярно виконуючи його, ви навчитеся завжди тримати талію втягнутою та акуратною, що візуально зменшить її розміри. Вакуум рекомендується робити на голодний шлунок зранку або перед сном.

Зробіть глибокий видих, звільнивши легені від повітря і максимально втягніть живіт. При правильному виконанні має виникнути відчуття, що живіт ніби прилип до хребта. Затримайтеся на 10-20 секунд, вдихніть і розслабтеся, потім повторіть. Вакуум можна робити стоячи, сидячи на стільці, лежачи або стоячи рачки, як вам більше подобається. Початківцям рекомендується починати з позиції лежачи. Під час затримки дихання можна робити невеликі вдихи, тим самим збільшуючи час вакууму.

Програма тренувань для сталевого живота вдома

Це найефективніші вправи для живота. Виконуйте їх регулярно, правильно харчуйтеся і незабаром зможете без краплі сором'язки носити відкритий одяг.