Сушіння тіла дівчини щоденне меню. Меню дієти для жінок та дівчат. Вихід із дієти

Правильне харчування та спорт давно не модний короткочасний віяння, а стиль життя для багатьох людей. Кількість прихильників здорового способу життя зростає з кожним днем. Гарне, підтягнуте тіло, здорова сяюча шкіра і відмінне самопочуття - характеристики, що описують людину, яка дотримується ЗОЖ.

Останнім часом спорт індустрія стала дуже популярною. Все частіше відкриваються нові фітнес-клуби, тренажерні зали, кафе правильного харчування та магазини з продажу спортивного харчування. Безумовно, все це більше користується попитом у молодих хлопців та дівчат, ніж у людей віком, які звикли до класичної пробіжки на свіжому повітрі та ранковій зарядці.

Саме дівчата найчастіше стикаються із такою проблемою, як «дієтичне плато». Говорячи людською мовою, вага стоїть на місці. Ви не набираєте його, але й не худнете. Обумовлюється це тим, що сам організм вирішує, коли доходить до критичної позначки. І якщо ви зі зростанням 185 см вважаєте, що ваша ідеальна вага 45 кг навряд чи ваш організм буде солідарним з вашими побажаннями. Тому дійшовши до певної позначки, він зупиняється. У разі не допоможуть ні посилені фізичні навантаження, ні голодування.

Цим ви можете тільки погіршити проблеми і організм «перезавантажиться» і навпаки почне набирати вагу, запасаючись жирами «на чорний день». Вирішити проблему допоможе лише сушіння.

Правила сушіння

Сушіння – це термін бодібілдерів. Висловлюючись простим мов - це процес спалювання підшкірного жиру, за рахунок спеціальної системи харчування, продуманої до дрібниць, в якій їжа приймається мало не по хвилинах і спеціальних фізичних навантажень на певні групи м'язів. На сушіння можна сідати тільки тим дівчатам, які давно займаються фізкультурою та зуміли накачати достатню м'язи.

Якщо ви спортом на ви і не знаєте, що таке навіть ранкова зарядка, то сушіння вам не підійде. Ні, ви звичайно можете використовувати її як дієту, але, коли підшкірний жир згорить, замість бажаних кубиків на пресі і рельєфної накачаної попи, ви отримаєте, як кажуть, в народі «шкіру та кістки».

Основні правила сушіння:

• Строго дотримуватися складеної індивідуально для вас системи живлення;
• Не голодати;
• Виконувати належні фізичні вправи;
• споживати велику кількість простої, негазованої води на день (2, 2,5 л на день);
• Не вживати їжу за 2 години до та після фізичних навантажень;
• Приймати їжу невеликими порціями, дробово - 4-5 разів на добу;
• Снідати, щоб розпочати роботу організму;
• Дві третини їжі добового раціону слід вживати до полудня;
• Вся їжа готується в пареному, вареному та тушкованому вигляді;
• Приймати спеціальні спортивні препарати та БАДи.

Зразкове меню при сушінні тіла на тиждень

Основний принцип системи харчування при сушінні - виключити зі свого раціону вуглеводні продукти, споживаючи велику кількість білка. Про жири забувати не можна. Але їхнє споживання необхідно звести до мінімуму. Повна відмова від жирів може призвести до дисфункції органів життєдіяльності організму. Звичайно, все це варто робити поступово, а не «з бухти барахти».

У жодному разі не можна просто відразу взяти і виключити зі свого раціону харчування всі вуглеводи, будьте певні – ваш організм не подякує вам за таке насильство над ним! Процес сушіння у дівчат найчастіше займає від чотирьох до шести тижнів.

Зразкове меню на тиждень має виглядати так:

День 1

1. СніданокСклад: вівсяна або пшенична каша на воді, 2 яйця (тільки білки), чай.
2. Обід: варена курка, салат зі спаржі, руколи та артишоків.
3. Полудень: гречка на воді
4. Вечеря: тушкована в мультиварці форель із зеленню, салат з помідорів, каперсів та міксу салатів.

День 2

1. Сніданок: омлет з білка у мультиварці, молоко.
2. Обід: варена яловичина, салат з червоного перцю, огірка та кропу, заправлений краплею оливкової олії.
3. Полудень: варений хек, спаржа.
4. Вечеря

День 3

1. Сніданок: гречка, приготовлена ​​на воді, варене куряче яйце, чай.
2. Обід: вуха з тілапії, салат з пекінської капусти, невеликий шматочок нататенії (риба).
3. Полудень: сир (0 або 5% жирності) із сухофруктами на вибір.
4. Вечеря: тушкований хек з білокачанною капустою.

День 4

1. Сніданок: вівсяна або кукурудзяна каша, виготовлена ​​на воді, чай.
2. Обід: тушковані морепродукти на вибір, салат з огірків, помідорів та зелені, приправлений столовою ложкою сметани.
3. Полудень: капусник.
4. Вечеря: сир, кефір (0 або 1% жирності).

День 5

1. Сніданок: яєчня з двох білків, приготовлена ​​в мультиварці, овоч на вибір, чай.
2. Обід: овочевий суп з печерицями на воді, шматочок вареної курки.
3. Полудень: салат зі спаржі, червоного болгарського перцю та каперсів.
4. Вечеря: хек на пару з овочами

День 6

1. Сніданок: два варені яйця, дві помідори, чай.
2. Обід: тушкована курка з морквою, цибулею, зеленню та червоною квасолею.
3. Полудень: сир, кефір (0 або 1% жирності).
4. Вечеря: гречка або рис на воді з вареною куркою.

День 7

1. СніданокСклад: вівсяна каша, приготовлена ​​на воді, сухофрукти на вибір, чай.
2. Обід: тушкована тілапія з морквою та цибулею. Салат зі свіжих овочів з кінзою та петрушкою.
3. Полудень: салат з пекінської капусти, помідорів чері та міксу салатів.
4. Вечеря: запечені кільця кальмару, сир (0 або 5% жирності).

• Другий тижденьобумовлена ​​винятком із щоденного раціону харчування фруктів зовсім чи частково. Вечірня трапеза повинна складатися тільки з продуктів із високим вмістом білка: варена курка, сир або кефір.
• Третій тижденьвключає повну відмову від фруктів у будь-якому вигляді.
• На четвертому тижніслід обмежити кількість споживання круп до 6 столових ложок на добу.
• На п'ятому тижнісушіння виключаються повністю з раціону та всілякі крупи та каші, перевага віддається тільки білковій їжі.
• На шостому тижнінеобхідно повністю позбавитися споживання молока і всієї молочної їжі.

Після закінчення шеститижневого суворого раціону харчування, слід акуратно і плавно повертатися до меню першого тижня, а потім у свій звичний раціон харчування, намагаючись виключити або знизити до мінімуму споживання жирної, смаженої їжі та солодощів. Якщо не дотримуватись цих правил, то скинута непосильною працею вага і підшкірний жир повернутися знову, тільки ще у великих кількостях і розмірах.

Тому сушіння – це ще й украй усвідомлений вибір. Якщо ви впевнені, що зможете дійти до кінця і потім підтримувати вагу та отримане красиве, рельєфне тіло в тонусі, тоді вам зелене світло. А якщо ви ласун «до мозку кісток» або любителька поїсти, то варто ретельно зважити всі за і проти до того, як ви почнете сушити свій організм.

При виборі тренувань для сушіння тіла слід орієнтуватись на свої проблемні місця. У когось – це обвислі, старі руки, у когось – звисає живіт, а в когось – целюліт. Визначивши свої проблемні зони, негайно приступайте до фізичних навантажень.

Сушіння – це стрес для будь-якого, навіть добре тренованого та загартованого дієтами, організму. Тому основні силові тренування при сушінні слід поєднувати з аеробними тренуваннями, такими як:

• Біг на свіжому повітрі;
• Їзда на велосипеді;
• Плавання;
• Комплекс вправ, які можна виконувати вдома: махи ногами, скручування, планка, віджимання, присідання (також з вагою). Тут головне слід дотримуватись важливого правила інтенсивності та періодичності: робіть підряд кілька підходів без перерви або з невеликим відпочинком в 1 хвилину, не більше.

Варто зменшити інтенсивність анаеробних (тренування з використанням заліза) фізичних навантажень. Отже, організму важко, не варто напружувати його ще й штангами з гантелями з великими вагами. І нехай основа тренувань - це все ж таки силові заняття, виконуйте також будь-які активні фізичні навантаження бажано на свіжому повітрі, щоб насичувати організм киснем. Завдяки чому в організмі відбувається процес окислення та підшкірний жир згоряє швидше.

Тренувальний графік при сушінні тіла

Для того, щоб отримати дійсно той результат, на який ви очікуєте - тренуватися необхідно щодня, щодня опрацьовуючи кожну з проблемних зон. Ефективним тренувальним режимом для дівчат є спліт. Цей ефект має на увазі щоденне опрацювання однієї-двох групи м'язів.

Це дуже корисно для дівчат, тому що немає сильного силового навантаження на групи м'язів всього організму, що перетворює тренування на марафон. Також щоденні силові тренування обов'язково слід розбавляти кардіонавантаженнями. В ідеалі тренувальний тиждень виглядав так: 3 силові та 3 аеробні тренування + один вихідний.

Нижче наведено приклад силового тренування на групу м'язів рук та ніг:

Всі вправи складаються суто індивідуально, враховуючи зростання, вагу, м'язову масу, індекс маси тіла та інші показники дівчини. Зрозуміло, що навантаження і ваги для підготовленої і не підготовленої дівчини буде зовсім різними.

Усього потрібно зробити два інтенсивні кола. Виконуйте вправи необхідну кількість разів і до кінця. Не шкодуйте себе. Але якщо зовсім «невмоготу», то не варто ґвалтувати організм.

Завжди прислухайтеся до того, що вам говорити ваше тіло. Відпочинок між колами становить 5 хвилин, трохи більше.

Найпоширеніші помилки при сушінні тіла

Протипоказання

Сушіння тіла протипоказано наступній категорії дівчат:

• Дисфункція нирок;
• Відхилення у роботі серцево-судинної системи;
• Цукровий діабет усіх типів;
• Наявність відхилень у роботі печінки та шлунково-кишкового тракту;

1. Перш ніж починати сушити тіло, наберіть достатню м'язову масу;
2. Щоб скласти правильний раціон харчування та не нашкодити здоров'ю, зверніться за допомогою до лікаря;
3. Щоб скласти правильний графік тренувань та виконувати фізичні навантаження точно з користю для тіла та організму – найміть особистого фітнес-тренера. Він допомагатиме вам стежити за правильністю виконання вправ протягом усього часу сушіння, що дасть вам сильну мотивацію і ви дійдете до кінця, знайшовши свою ідеальну фігуру;
4. Говоріть слова подяки собі та своєму тілу. Сушіння тіла – це важка праця, тому заохочуйте себе і своє тіло як добрі слова!

Сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах - це величезна праця, яка вимагає багато сил, витривалості та терпіння. Не всім вистачає сил дійти до кінця. Це під силу лише людям із справді міцною силою волі. Але повірте, це того варте. Коли дивишся в дзеркало і бачиш здорове, підтягнуте, рельєфне тіло, то готовий піти на все, щоб знайти фігуру своєї мрії.

Якщо ви тільки новачок у сфері фітнесу і робите перші кроки на цій ниві, то пам'ятайте одну головну річ: у будь-якій справі головне почати. Якось захопившись світом правильного харчування та щоденних фізичних навантажень, вам ніколи більше не захочеться його залишати.

Здоровий спосіб життя – запорука довголіття, здоров'я та відмінного настрою!

Сушіння тіла, перш за все, передбачає поступове зниження калорійності раціону (створюється дефіцит від 10 до 30%), залежно від прогресу жироспалювання та кінцевої мети спортсмена.

• Харчування на сушіннідосить строго - з переважною більшістю шкідливих смаколиків доведеться розпрощатися. Насамперед слід скоротити кількість швидких вуглеводів та тваринних жирів. В ідеалі – забрати взагалі.

Дієта (сушіння) також передбачає споживання достатньої кількості рідини, щонайменше 2,5 літрів. Якщо випивати менше, обмінні процеси сповільняться, що пригальмує і спалювання жиру. Дотримуватись питного режиму потрібно і тому, що при зневодненні кров згущується, що при інтенсивних тренуваннях є небажаним для серця.

Пийте більше чистої негазованої води!

Весь процес сушіння передбачає обов'язкові вимірювання параметрів та зважування спортсмена. Якщо товщина жирових складок зменшується і ви при цьому втрачаєте від 1 до 3 кілограмів на місяць, дієту можна вважати ефективною.

Головні правила сушіння

Якщо коротко, сушіння тіла для дівчат та чоловіків – це особливий принцип харчування, який базується на вживанні переважно низьковуглеводнийі білковийїжі. Дієта має на увазі поступове зниження жирового прошарку із збереженням м'язової маси.

Сушка тіла показана людям, які мають достатню кількість м'язової маси, які не страждають від ожиріння.

Як правило, таке харчування практикують спортсмени, що змагаються, професійні культуристи, бодібілдери з метою привести тіло в необхідний вигляд і потрапити в необхідну вагову категорію. В ідеалі атлети худнуть під наглядом досвідчених інструкторів, благо дієта досить строга.

Якщо ви вирішили "просушитися" для себе, слід пам'ятати прості правила:

1. Починайте поступово (для плавного вливання у процес розроблено спеціальне поетапне керівництво, про яке ми напишемо нижче).
2. Їжте невеликими порціями 5-6 разів на день (через кожні 2-3 години). Не їжте за 2 години до тренування та 1,5 години після (тільки амінокислоти та протеїн). Не менше 40% добового білка можна отримувати з протеїнових коктейлів, решта 60% – з продуктів харчування.
3. Пам'ятайте про чисту воду – не менше 30 мл на кожний 1 кг маси тіла (у дні інтенсивних тренувань та у спеку можна більше).
4. Схуднення на суші має на увазі збалансований раціон: необхідно споживати не менше 10% ненасичених жирів, рибу, омега-3. Їжте каші, овочі, горіхи, приймайте достатню кількість клітковини і не забувайте про прийом вітамінно-мінеральних комплексів. Кількість фруктів та ягід на сушінні обмежена, тому обійтися без вітамінчиків з магазину навряд чи вдасться.
5. У цей період необхідно багато і старанно тренуватися, чергуючи силові вправи з кардіонавантаження. Оптимальний варіант у кожному конкретному випадку становитиме фітнес-інструктор чи тренер.
6. Періодичність дієти на рельєф – не частіше ніж 1 раз на рік.

Тільки в цьому випадку сушіння тіла в домашніх умовах буде результативним і не вплине на здоров'я.

Що можна і чого не можна на сушінні: список продуктів

У період сушіння необхідно повністю виключити: кондитерські вироби, солодощі, випічку, будь-який алкоголь, макарони, хліб, білий рис, копчені, смажені та жирні страви, морозиво, майонез та інші жирні та солодкі соуси, жирний сир, ковбасні вироби, консерви, снеки.

У невеликих кількостях: зернові каші, рослинна, оливкова, лляна олія (повністю знежирена їжа - прямий шлях до погіршення обміну речовин). Також можна зіпсувати шкіру та волосся. У дівчат можуть виникнути проблеми із циклом.

Рекомендується їсти: нежирне м'ясо (телятину, кролятину, курячу грудку, індичку), рибу, нежирні молочні та кисломолочні продукти, яйця (білка можна багато, жовтка – обмежена кількість), бурий та дикий рис, квасоля, сочевицю, трохи грибів, овочі та фрукти ( у невеликій кількості), зелень, спортивне харчування.

Сушка: меню та план харчування

Переходити на сушку треба поступово (різкий перехід на білкову їжу шкідливий для вашого здоров'я). Щоб починати вдосконалення рельєфу плавно, розроблено поетапний план, Якому необхідно слідувати.

• Сушіння тіла для чоловіків і жінок дещо відрізняється у складанні схеми харчування: у жінок зниження вуглеводів поступове, а кількість залишається дещо більшою, ніж у чоловіків. Базові засади залишаються без змін.

Сушіння тіла на місяць. Перший етап дієти

Перший етап триває 4 тижні. БЖУ –білки 50%; жири 20%; вуглеводи 30%.

Зразкове меню:

• Сніданок: нежирний сир – 200 г, цільнозерновий тост, фрукт
• Обід: риба на пару або тушкована грудка або яловичина – 200 г, каша, зварена на воді без цукру, молока та олії (будь-яка, крім білого рису) – 100 г, салат зі свіжих овочів – 100 г
• Вечеря: м'ясо птиці – 150 г, тушковані овочі – 100 г, каша – 100 г

Другий етап (безвуглеводний)

Другий етап триває лише 7 днів. БЖУ –білки 70%; жири 20%; вуглеводи 10%.

Дозволено лише складні вуглеводи (у першій половині дня). Тости і будь-який хліб, навіть цільнозернові виключаються, фрукти - теж. Кількість вареної каші різко скорочується. В іншому можна слідувати схемою першого етапу.

Білковий салат з кальмарами за 5 хвилин

Третій етап (виведення води)

Тривалість – один тиждень (7 днів). У цей період сушіння з меню виключаються всі вуглеводи, а звичайна вода замінюється дистильованою. Інші продукти з першого етапу залишаються в обмеженій кількості.

• Сніданок: салат із свіжих овочів – 120 г, відварений білок яйця – 7 шт., 1 ст. л. ложка будь-якої вареної крупи
• Другий сніданок: 2 ст. будь-якої вареної крупи, куряча грудка – 120 г, свіжий овоч
• Обід: риба тушкована або на пару – 200 г, салат зі свіжих овочів без додавання солі
• Полудень: спортивне харчування
• Вечеря: морепродукти варені або на пару – 200 г, зелень
. Загалом можна дотримуватися схеми меню першого етапу.

Протипоказання

Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах, як, втім, і для чоловіків – міра кардинальна, до якої не слід вдаватися часто і без потреби. Повторимося, зазвичай це доля спортсменів, які готуються до змагань. Крім того, «сушитися» можна лише абсолютно здоровим людям.


• У жодному разі не дозволяється така дієта дітям і підліткам, вагітним і жінкам, що годують.

Інші протипоказання:

• захворювання печінки та нирок;
• цукровий діабет;
• захворювання серця та судин.

Так, сушіння ефективне. Так, план дій простий і зрозумілий. Так, це недорого. Плюсів багато, але не варто на це «підсідати», якщо ви не пов'язані зі спортом.

З терміном «сушіння тіла» найчастіше стикаються професійні спортсмени. Бодібілдери перед змаганнями змушені докладати додаткових зусиль, щоб наголосити на красі накачених м'язів. Знищення підшкірного прошарку жиру допомагає зробити форми рельєфнішими без втрати м'язової маси. Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах також користується популярністю – після цих маніпуляцій фігура виглядає підтягнутою, спортивною.

Певні фізичні вправи та правильна їжа – «два кити», які лежать в основі боротьби з підшкірним жиром. Технічно – нічого складного. Можна обійтися без походів до тренажерного залу, організувавши заняття у власній квартирі. Також необхідно уважно підійти до графіка їди. При сушінні рекомендується дробове харчування з підвищенням частки білків (за рахунок вуглеводів та жирів).

Підготовка до «висушування» жирів: що потрібно знати до застосування дієти?

Перший крок – це усвідомлення факту: сушіння не є програмою для швидкого схуднення. Вона допомагає «запустити» обмінні процеси, що йде на користь при боротьбі із зайвою вагою, проте втрата м'язової маси та зневоднення організму неприпустимі. Модні гаджети (на зразок спеціальних шортиків або електронних стимуляторів) необхідно відкласти. Про сечогінні та вітрогонні чаї – забути, попутно збільшивши обсяг одержуваної рідини з двох до трьох літрів на день.

Головне – вести суворий облік щодня проковтнутих та спалених калорій. Баланс має бути негативним, це означає, що витрачати треба більше, ніж отримувати. Для підрахунку знадобиться індивідуальний щоденник харчування та , згідно з яким належить складати добовий раціон. Бажано також обзавестися електронними вагами, які допоможуть контролювати обсяг їжі, що отримується.

Якщо така математика не до душі (або не під силу), можна скористатися послугами професіоналів у сфері спортивного харчування. Існує спеціальна їжа для спортсменів, яка підбирається безпосередньо під потреби людини – для нарощування чи підтримки м'язової маси, схуднення, оптимізації обмінних процесів, сушіння тіла. Готові раціони складено з урахуванням індивідуальних особливостей організму, можна вибрати вегетаріанське меню або лікувальне харчування при хронічних захворюваннях.

Увага! Спортсмени під час сушіння використовують спеціальні коктейлі з високим вмістом амінокислот та протеїнів, але в домашніх умовах від їхнього безконтрольного використання варто утриматися.

Загальні принципи харчування при сушінні тіла в домашніх умовах

Перехід на білкове меню має бути плавним. Різко відмовившись від жирів та вуглеводів, можна суттєво нашкодити організму. Отже, перший крок – підготовка до сушіння. Протягом місяця слід скорочувати споживання борошняного та солодкого, поступово прийшовши до повного виключення з меню цукру, варення-печива та інших «шкідливих» десертів.

Раціон до початку сушіння потрібно також «звільнити» від:

• тваринних жирів (вершкового масла, сала), замінивши їх рослинними;
• копченостей, ковбас, сосисок та всілякого фаст-фуду;
• смаженої картоплі (продукт дозволяється лише зрідка, наприклад, у вигляді пари ложок пюре);
• цукерок, джемів, тортиків;
• солінь, маринадів, спецій – у великій кількості.
• газування (насамперед – солодкого).

Зовсім винищувати вуглеводи в жодному разі не можна, але їх джерелом мають стати каші, зрідка – макарони (бажано із твердих сортів пшениці). Також фахівці рекомендують вуглеводну їжу споживати у першій половині доби. Починати день слід склянкою мінералки без газу – це допоможе підштовхнути метаболізм у потрібному напрямку.

Далі харчування організується щогодини, бажано – суворо одночасно. Дотримання порядку важливо для прискорення обмінних процесів. Якщо воду ви випили о 8-00, то перший сніданок буде о 9-00, другий сніданок – об 11-00, обід приблизно о 14-00. І так далі, кожні дві-три години по невеликій порції їжі – достатньої, щоб не відчувати болісного голоду до наступного перекушування.

Які продукти можна та потрібно використовувати для харчування під час сушіння?

• М'ясо. Без нього при білковій дієті не обійтися, але необхідно вибирати нежирні сорти - курку, яловичину, кролика, пісну телятину. У відвареному чи паровому вигляді.
• Рибу - суху, типу тріски або минтая. Можна як котлет (без додавання сала), солянок, запечену у фользі.
• Морепродукти у невеликих кількостях – креветки, кальмари.
• Нежирні сорти сиру та кефіру, домашній йогурт без додавання насолоди та консервантів.
• Яйця (переважно яєчний білок) – у відвареному вигляді чи складі готових страв.
• Крупи, бобові.
• Свіжі ягоди та фрукти (з невисокою калорійністю), практично будь-які овочі.
• Зелений чай – як замінник ранкової кави.

Загалом належить розрахувати своє харчування таким чином, щоб його сумарна калорійність на добу не перевищувала 1800 ккал. У цьому білка (риби, м'яса) слід отримувати близько 120-130г. Це досить велика порція, яку можна розділити на два-три їди (природно, у поєднанні з гарніром).

Подібні маніпуляції мають протипоказання – вагітність, захворювання шлунково-кишкового тракту, нирок, серцево-судинної системи, діабет. У будь-якому випадку слід перед початком проконсультуватися з лікарем. Тривалість сушіння вбирається у 2-4 тижнів, збільшення термінів – велике навантаження організму. Це може призвести до негативних наслідків здоров'я.

Зразкове меню на сушінні для дівчат на два тижні

Переживши період поступового обмеження вуглеводів, переходимо безпосередньо до сушіння. Комусь буде достатньо семи днів, щоб м'язовий рельєф став чітко видно. Комусь знадобиться для цього два-три тижні. Все залежить від розмірів підшкірного жирового прошарку.

Нагадуємо: харчуватися на сушці доведеться частіше, ніж зазвичай, але потроху. Пропоноване зразкове меню можна без проблем підкоригувати з урахуванням власних смакових уподобань, використовуючи перелік дозволених продуктів. Перший «прийом їжі» за умовчанням той самий – склянку води відразу після пробудження.

День 1-й, понеділок

• Сніданок (8 годин ранку) – два тости з скибочками курячої грудки.
• Другий сніданок (10 годин ранку) – гречана каша, заправлена ​​оливковою олією, омлет із 1 цілого яйця та 2-х білків.

Між другим сніданком та обідом бажано провести тренування. Їда – через півгодини після закінчення спортивних занять.

• Обід (13-14 годин) - картопляне пюре, рибна котлета, салат з капусти і томатів з маслом.
• Полудень (16 годин) – банан, шматочок сирної запіканки.
• Вечеря (18 годин) – овочеве рагу з яловичиною.
• Друга вечеря (20 годин) – кефір.

При сушінні останній прийом їжі має бути за годину до сну. Відповідно, якщо «відбій» запланований на 22-00, то другу вечерю можна перенести на годинку пізніше.

День 2-й, вівторок

• Тост із чорного хліба, два відварені яйця.
• Вівсянка на м'ясному бульйоні, свіже яблуко.
• Макарони, бефстроганів з яловичини або телятини, салат з редиски із зеленою цибулею та кропом.
• Жменя сухофруктів, йогурт.
• Два перці фаршировані м'ясом і морквою.
• Склянка ряжанки.

День третій, середа

• Бутерброд із бородинського хліба з огірком та малосольною сьомгою.
• Сирники.
• Пшенична каша, рагу із кролика з тушкованою капустою.
• Свіжа груша, трохи мигдалю.
• Біточки з кальмару, салат з огірків та помідорів.
• Йогурт.

День 4-й, четвер

• Вівсяна запіканка із яблуком.
• Пластівці з йогуртом.
• Пісний грибний борщ, трохи сухариків.
• Сир із зеленню.
• Відбивна з телятини у цибульному соусі, гречка.
• Овочевий смузі.

День 5-й, п'ятниця

• Омлет із помідорами.
• Гречка із молоком.
• Тушкована телятина в томатному соусі, спагетті.
• Йогурт.
• Курка з квасолею та грибами.
• Фруктове пюре.

День 6-й, субота

• Бутерброд із нежирним сиром.
• Гарбузова каша з рисом.
• Запіканка з тріски з овочами, картопляне пюре.
• Простокваша.
• М'ясна котлета, салат з помідорів та огірків.
• Яблуко.

День 7-й, неділя

• Тости з відвареною куркою, зелений горошок.
• Салат з картоплею, зеленню та курячою грудкою.
• Солянка зі свіжої капусти з телятиною.
• Два банани.
• Курячі биточки, броколі.
• Кефір.

День 8-й, понеділок

• Манна каша.
• Салат з відварених яєць з кукурудзою та крабовими паличками.
• Суп харчо з яловичиною.
• Фруктовий салат з йогуртом.
• Тріска запечена з овочами.
• Сир.

День 9-й, вівторок

• Бутерброд зі шпротами та огірком.
• Рисова запіканка з бананом.
• Зелений борщ з яйцем.
• Кефір.
• Рагу з телятини з грибами та капустою.
• Фруктовий смузі.

День 10-й, середа

• Вівсяні пластівці з йогуртом.
• Відварене м'ясо, скибочка чорного хліба, свіжий помідор.
• Кальмар, фарширований рисом та яйцем.
• Простокваша.
• Квасоля, тушкована з яловичиною.
• Овочевий смузі.

День 11-й, четвер

• Рис із киселем.
• Риба, запечена у фользі з цибулею та лимоном.
• Курка-гриль, картопляне пюре.
• Ряжанка.
• Баклажани в духовці з м'яса кролика.
• Яблуко.

День 12-й, п'ятниця

• Сир із чорносливом.
• Тости з курячим філе та листовим салатом.
• Запечені гриби, фаршировані куркою та зеленою цибулею, гречана каша.
• Груша чи авокадо.
• Овочі на грилі, горбуша на пару.
• Простокваша.

День 13-й, субота

• Сирники.
• Омлет із зеленню.
• Мінтай під морквяно-цибульним маринадом, рис відварений.
• Гарбузова запіканка.
• Салат з кальмару, моркви та морської капусти.
• Яблуко.

День 14-й, неділя

• Гречана каша з грибами.
• Йогурт, яблуко.
• Суп гороховий, житні сухарики.
• Омлет із зеленню.
• Рис з яйцем і креветками, салат з редьки з огірками.
• Кефір.

Передбачувана порція вуглеводного гарніру (макарон, каш, пюре) - 40-50 г. Також на один прийом їжі йде 200 мл йогурту, кислого молока, ряжанки, смузі. Твори – 150 г, м'яса чи риби – 100-120 г. Солі – мінімум. Від цукру бажано відмовитися взагалі, приправляючи каші крапелькою меду чи солодкими фруктами. Салати бажано заправляти оливковою олією холодного віджиму.

Щоденне зважування при сушінні обов'язкове, але показовим буде результат першого тижня. Якщо при достатній кількості води, що випивається сумарна втрата ваги перевищує 1 кг, можна припустити, що «тане» не тільки жир, але і м'язова тканина. Можливо, вам не вистачає вуглеводів – трохи збільште їхню частку.

Схуднення при сушінні має коливатися в межах 500-900 г, скинутих за тиждень. Такий результат каже – ви все робите правильно, можна продовжувати у тому ж ключі. Якщо ваги запевняють, що втрачено лише 200-300 г (або вага взагалі не змінилася), вуглеводи в раціоні слід ще більше урізати. Плюс – уважно перерахувати калорійність свого харчування з калькулятором.

Фізичні вправи день за днем ​​– розклад на півмісяця

Найкраще для посилених спортивних навантажень виділити фіксований час. Наприклад, година перед обідом. На повний шлунок займатися спортом не рекомендується, це непродуктивно та шкідливо. Необхідно по можливості чергувати силові та аеробні навантаження.

Розпорядок занять наступний:

• тричі на тиждень (наприклад, у понеділок-четвер-суботу) виконуються кругові тренування для всіх груп м'язів;
• двічі (наприклад, у вівторок та п'ятницю) замість вправ рекомендується 40-50 хвилин побігати в помірному ритмі, зайнятися спортивною ходьбою, відвідати басейн, покататися на ковзанах чи роликах;
• два дні на тиждень – відпочиньте від додаткових навантажень.

Увага! При сушінні не можна зловживати інтенсивністю вправ, разом із зміною раціону це може призвести до погіршення самопочуття. Бажання побачити моментальний результат ціною знемоги та втрати тонусу подарує не гарне, підтягнуте тіло, а букет захворювань.

Якими мають бути кругові тренування? Пропонуємо скористатися комплексом вправ, які повторюються кілька разів упродовж «спортивної години». Це і є «кола», між якими слід робити двохвилинні паузи для відпочинку та розслаблення. Окремі вправи слід розбавляти невеликими перепочинками (по 40-60 секунд) для відновлення дихання.

Перший тиждень – 6 вправ, чотири кола

Вправа 1 – присідання (на кожному колі – 20 повторів)

Ноги розставлені на ширину плечей, стопи паралельні одна одній. Виконуючи глибокий присід, руки слід розташувати витягнутими перед грудьми (пальці можна сплести в замок). Спину не згинати, тримати рівно.

Вправа 2 – віджимання (10 у колі)

Знайома зі шкільних років вправа. Запорука його успішності – правильна техніка. Згинаючи руки в ліктях приблизно під 90 градусів, слід торкнутися статі грудьми, а не животом. Спина рівна від плечей до п'ят, напружена, витягнута у струнку. Сідниці піднімати не можна.

Вправа 3 – гіперекстензії (20 разів у кожному колі)

Легти животом на підлогу. Руки зігнути у ліктях, звести пальці за головою. Ноги – упор на шкарпетки. Підняти верхню частину корпусу, якнайсильніше відірвавши її від горизонтальної поверхні. Зафіксуватись на пару секунд, плавно повернутися у вихідне положення. Під час виконання вправи ноги піднімати не можна, прогин у попереку максимально можливий.

Вправа 4 – берпі (5 повторів у колі)

Початкове положення – стоячи, ноги ширші за плечі. Нахилившись, торкаємось долонями підлоги. Стрибком приймаємо упор лежачи, виконуємо віджимання, повністю укладаючи тулуб горизонтальне положення. Піднявши тіло, повертаємось у позицію «нахил, руки в підлогу». Виходимо з цієї стійки стрибком, здійснюючи бавовну руками над головою. Вважаємо бавовни.

Вправа 5 – ситапи (25 повторів)

Початкове положення: лягти на підлогу, простягнувши прямі руки вгору за голову. Ноги зігнути в колінах, стопи розставити широко убік. За рахунок м'язів преса підняти корпус у сидяче положення, торкнутися кистями та передпліччям підлоги між ніг. Потім м'яко опустити тулуб назад, у вихідну позицію. Виконувати вправу спокійно, без ривків, стопи не зрушувати і піднімати.

Вправа 6 – планка (1 хвилина)

Упор на передпліччя зігнутих рук та кінчики стоп. Щітки розкриті, лежать на підлозі. Спина абсолютно рівна, без прогинів, провисань. Прес напружений. Дихання вільне, ритмічне.

Закінчивши перше коло, відпочиваємо дві хвилини. Потім повторюємо всі вправи вдруге, втретє і вчетверте.

Ці вправи можна робити тричі на тиждень. За бажання, довести кількість кіл до 5-6. Підсилити ефект стрибками через скакалку. І так продовжувати протягом усієї сушіння. Або вибрати посилений варіант, змінюючи вправу у колах, роблячи силові заняття регулярнішими. Якщо хочеться викластися «на повну», то другий тиждень починаємо з нових кіл.

Другий тиждень – по днях тижня

Понеділок – 5 кіл з 4 вправ

• № 1 - віджимання (15 повторів поспіль).
• № 2 – присідання із вистрибуванням (20 разів).

Те саме, що й звичайні присідання, лише у вихідну позицію слід повертатися не плавно, а стрибком, намагаючись відірвати стопи від підлоги. Руки зігнуті у ліктях, зведені перед грудьми.

• № 3 - jumping jack (50 повторів).

Початкове положення – стоячи на підлозі, ноги разом, руки опущені вздовж тулуба. Стрибком розставити ноги в сторони (якнайширше), трохи зігнувши коліна. У цей момент підняти руки і виконати бавовну над головою. Стрибком повернутися у вихідну позицію.

• № 4 - "скелелаз" (50 повторів).

Початкове положення - упор у підлогу на носки ніг і кисті випрямлених рук (як перед початком віджимання). Плечовий пояс нерухомий. Ноги по черзі згинаються в колінах, підтягуються до грудей. Корпус можна трохи розвертати у бік махової ноги.

Вівторок – вправи з 2-х частин (3 кола по 3 вправи + 5 кіл по 2 вправи)

Перша частина:

• № 1 - берпі (10).
• № 2 – ситапи (30).
• № 3 – присідання (20).

Потім двохвилинний відпочинок та друга частина:

• № 1 - віджимання (15).
• № 2 - планка (у кожному колі по 30 секунд).

Середа – 5 кіл по 3 вправи + 6 кіл по 2 вправи

Перша частина:

• № 1 - jumping jack (20).
• № 2 – берпі (10).
• № 3 – присідання із вистрибуванням (10).

Друга частина (після хвилини відпочинку) – самі кола та вправи йдуть без перерви:

• №1 – планка (30 секунд).
• № 2 – стільчик (30 секунд).

Можна робити біля стіни. Для цього вам потрібно притиснутись до рівної вертикальної поверхні спиною. Потім, згинаючи ноги в колінах до кута в 90 градусів, сповзти по стіні так, ніби сідаєте на стілець. Лопатки від опори не відривати, стопи не піднімати. Зафіксуватись у цьому положенні на необхідний час. За достатньої тренованості «стульчик» можна робити без опори.

Четвер - одна частина, що складається з 5 кіл по 5 вправ

• № 1 - віджимання (15).
• № 2 – присідання (15).
• № 3 - віджимання на трицепс (10).

Вихідна поза – спиною до сталого стільця, руки, заведені назад, міцно тримаються за сидіння. Наголос на п'яти ніг, стегна на вазі. Згинаючи руки в ліктях під прямим кутом, опустити сідниці якомога ближче до підлоги і повернутися в початкове положення.

• № 4 – ситапи (20).
• № 5 - "скелелази" (50).

П'ятниця – 5 кіл по 2 вправи, потім 2 хвилини відпочинку + 5 кіл по 2 вправи + берпі (30 разів)

Перша частина:

• № 1 - jumping jack (40).
• № 2 – планка (півхвилини).

Друга частина:

• № 1 – присідання (20).
• № 2 - "скелелаз" (40).

Третя частина:

• № 1 – берпі (30).

Субота – дві вправи на якийсь час

• № 1 - просидіти хвилину в стільчику.
• №2 – дві хвилини робити берпі без зупинок.

Неділя вихідний

Аналогічним чином можна скласти розклад на третій та четвертий тиждень – якщо сушіння все ще продовжується. Принцип не змінюється: в день в середньому дві частини, кожна складається з 4-6 кіл, а вони, у свою чергу, з 2-4 вправ, які вже були використані вами раніше. З кожним тижнем інтенсивність тренувань збільшується хоча б 1-2 рази на сім днів.

Увага! Під час занять слід контролювати частоту серцевих скорочень. Оптимальна частота пульсу при фізичних навантаженнях – не більше 120 ударів на хвилину. При цьому ніяких болів за грудиною, вираженої задишки, нападів нудоти, непритомності не повинно бути.

Вправи «Скажене сушіння» для максимально швидкого ефекту

За середньої спортивної підготовки аеробних тренувань у поєднанні з круговими комплексами буде цілком достатньо. Дівчата, які знаходяться у чудовій фізичній формі, можуть зробити сушіння ефективнішим за допомогою додаткових навантажень. Вони є щоденне виконання однієї вправи на певну групу м'язів з великою кількістю повторів. Наприклад:

• Понеділок – 700 присідань.
• Вівторок – 300 віджимань.
• Середа – 600 випадів зі зміною ніг у стрибку.

При цьому вправі вихідне положення - ліва нога висунута максимально вперед, зігнута в коліні, друга також зігнута, але коліно дивиться у бік підлоги. Виконуючи невисокий підскок, слід змінити положення ніг, щоб попереду виявилося праве коліно.

• Четвер – 200 берпі.
• П'ятниця – 1000 рухів «скелелаз».
• Субота - берпі півтори хвилини без зупинки, якнайшвидше, частіше, з максимальною віддачею.
• Неділя – відпочинок.

Важливий момент. Перед початком силових тренувань слід обов'язково (щоб уникнути травматизму) виконати загальну розминку. До неї може входити ходьба на місці з високим підніманням стегон, махи руками, нахили, кругові повороти голови та корпусу. Розім'яти та привести в тонус необхідно всі групи м'язів – від шиї до пальців ніг.

Все більше людей ставлять за мету підсушити м'язи і позбутися зайвого жиру. Деякі вибирають для цього індивідуальні заняття у тренажерному залі, інші звертаються до дієтологів. Ми розповімо вам про те, якою має бути правильне сушіння тіла за 5 днів у домашніх умовах.

Сушіння тіла за 5 днів: режим та особливості харчування

Сушіння – це усунення підшкірного жиру та максимальне збереження при цьому м'язової маси. Видимим результатом цього процесу стає чітке промальовування м'язового рельєфу. Досягти гарного ефекту в сушінні можна за допомогою правильно підібраної системи живлення та регулярних тренувань.
Правильна сушка не буває швидкою, вона повинна тривати місяцями і в цілому швидше бути способом життя, ніж короткостроковим заняттям. До того ж багато хто заперечуватиме щодо гуманності такої системи для організму. Таким чином, сушіння тіла лише протягом 5 днів – це очевидний стрес для організму та шкода для здоров'я, які мають лише короткостроковий ефект. Але в деяких випадках, особливо перед виступом, змаганням чи просто важливим урочистим заходом, позбавитися зайвих 5 кілограм просто необхідно.


Насамперед, слід переглянути ваш режим харчування у випадку, якщо вас цікавить не лише зменшення ваги, а й сушіння тіла. Дієта, меню якої на 5 днів було складено з урахуванням необхідності зниження маси на кілька кілограм, спрацює тільки в тому випадку, якщо ви суворо дотримуватиметеся графіка та обсягів споживаних продуктів.

Сушіння тіла: дієта на 5 днів

То в чому ж суть дієтичного харчування при сушінні? По-перше, в дрібниці. Така система має на увазі чотири прийоми їжі.
По-друге, харчування включає прийом складних вуглеводів, білків та жирів. Таким чином, за визначенням, ваш організм отримає все необхідне, але без надмірностей.
По-третє, за такої дієти сушіння м'язів ґрунтується на своєрідному «ефекті гірки» – спочатку ми скорочуємо споживання вуглеводів, а потім збільшуємо їх прийом. Отже, розглянемо, як виглядає така дієта щодня.

Перший день:

• Риба (тріска, хек) – 60 г, відварений рис – 30 г, половина апельсина.
• Куряче філе – 60 г, гречана каша на воді – 30 г, середній томат та 3 маслини.
• Знежирений сир – 100 гр., 1 банан та половина апельсина.

Другий та третій дні:

• Омлет (яйце, додатково 2 білки та півсклянки молока).
• Телятина, пару листочків салату, третина солодкого перцю.
• Риба (тріска, хек) – 80 гр., броколі або цвітна капуста – 150 г, 2 скибочки лимона.
• На вибір знежирений сир – 100 г чи кефір 300 мл.

Четвертий та п'ятий дні.

• Вівсяна каша на воді – 30 г, родзинки – столова ложка, курага – 3 шт.
• Рис – 30 г, три яєчні білки, пару листочків салату, половина апельсина.
• Телятина – 70 г, рис – 30 г, помідор, 3 маслини та пару листочків салату.
• Знежирений сир чи йогурт – 120 г.

Пам'ятайте: всі продукти, крім омлета, готуються на воді.

5 днів гречаної дієти та сушіння тіла

Як ми вже говорили, за 5 днів цілком реально привести свої м'язи у відмінну форму та знизити вагу на 5 кг. Якщо у вас у запасі лише кілька днів, то зверніться до .
Гречану кашу слід їсти без солі і лише на воді. При цьому ви можете використовувати її в будь-яких кількостях. Насправді дуже багато такої їжі з'їсти просто неможливо, а через те, що гречка відноситься до складних вуглеводів, організм витратити багато енергії на її засвоєння.
У цей період не допускається нічого, крім гречаної каші та води. Такий раціон дуже ефективний для сушіння організму. Цієї дієти на 5 днів досить легко дотримуватися, тим більше що через корисні для організму якості гречки ви не отримаєте ні виразку шлунка, ні проблеми з травленням та кишечником.

Poll Options є обмеженим тому, що JavaScript є неможливим у вашому браузері.