Техніка виконання французького жиму лежачи. Французький жим лежачи зі штангою. Техніка виконання французького жиму

Сьогодні ви дізнаєтеся, як виконувати французький жим лежачи за допомогою грифу, користь вправи та техніку виконання, а також кілька простих порад від бодібілдерів.

Опис та користь вправи

Французький жим штанги є базовою вправою, яка сприяє збільшенню сили трицепсу та його обсягу. Також воно сприятливо впливає на верхній та довгий пучки трицепсу.

Французький жим покращує стійкість плечового суглоба та збільшує гнучкість та функції руки.

Найчастіше вправу виконують лежачи на лаві. Однак деякі бодібілдери вправляються сидячи чи стоячи.

Чи знаєте ви? Трицепс відновлюється швидше за інші м'язи нашого тіла.

Які м'язи працюють

Як уже говорилося раніше, вправа жим лежачи сприяє зростанню трицепса, проте вона односуглобова. Під час заняття працює лише ліктьовий суглоб. Він виконує розгинальну функцію.

Основне навантаження під час заняття лягає на трицепс. Вправа допомагає опрацювати внутрішню частину трицепсу.

Як і скільки разів робити

Переходимо до того, як потрібно робити французький жим зі штангою, лежачи на горизонтальній для отримання кращого результату.

Правильна техніка виконання

Французький жим лежачи зі штангою є практичною вправою, але не варто забувати про правильну техніку виконання, адже без неї можна отримати.

Ви повинні знайти вузьку лаву та лягти на неї спиною. Для вправи знадобиться вигнутий EZ-гриф. Візьміть його в руки, випряміть над і розмістіть так, щоб взяти інвентар середнім хватом.

На вдиху ви повинні опустити інвентар до чола. Згинаються лише лікті. У цей час ви маєте зберігати нерухому позицію. На видиху вичавлюйте штангу вгору, а потім поверніть інвентар у початкову позицію.

Ви можете виконувати вправу з прямим або EZ-грифом. Вигнута конструкція має велике навантаження на трицепс, при цьому на ліктьовий суглоб вона менша.
Обов'язково зберігайте верхню частину рук нерухомими протягом усієї. Це може призвести до травм, або до того, що ви просто фізично не зможете виконати потрібну кількість підходів і разів. Руки мають бути під кутом 40 градусів при нахилі.

Незважаючи на те, що вправа дійсно ефективна, її іноді слід виключати з тренування, щоб суглоби відновлювалися. Краще віддати перевагу іншим вправам на трицепс у цей час.

Важливо! Якщо вам важко працювати з певною вагою, зменшіть вагу.

Кількість підходів та повторень

Що стосується кількості повторів, то необхідно займатися по 8-10 разів по 3-5 підходів, це в тому випадку, якщо ви хочете опрацювати м'язову масу трицепса. Якщо ви хочете опрацювати більше рельєф, то займайтеся по 10-15 разів по 3-5 підходів.

Основні модифікації класичного французького жиму

Існує кілька модифікацій класичного французького жиму.

Найчастіше застосовуються такі види:

• лежачи з;
• сидячи, стоячи чи лежачи з однією гантеллю;
• стоячи або сидячи з EZ штангою.

Який гриф вибрати: вигнутий чи звичайний

З технікою виконання ми розібралися. Однак багато новачків задають питання, який гриф найкраще використовувати для виконання французького жиму.

Прямий гриф є універсальним інструментом, який підходить для всіх видів жиму. Але у деяких бодібілдерів через велику вагу та тривалу втомлюються зап'ястя та кисті.

Щодо вигнутого грифу, то тут все набагато простіше. Завдяки такій формі знижується навантаження на передпліччя, зап'ястя та кисті. Саме EZ-гриф ідеально підходить для виконання вправи.

Однак якщо ви ввели у свій сет французький жим лежачи, то тільки ви можете визначити, який інструмент вам підходить – кривий гриф або прямий.

Як опускати гриф штанги: до чола чи за голову

Багато новачків не знають, як краще опускати гриф штанги. Якщо ви опускатимете інструмент за голову, то працюватиме більше довга головка трицепса. Справа в тому, що багато бодібілдерів використовують таку вправу, коли трицепс у них розвинений, а ця найдовша головка «відстає».

Однак якщо ваш план входить завантаження медальної і латеральної головки трицепса, то краще опускати гриф до носа.

Чи знаєте ви? Найбільший трицепс у світі має бодібілдер Ронні Коулмен.

У тренувальному залі все частіше зустрічаються , які роблять помилки під час виконання жиму лежачи. Для того, щоб ви не травмувалися під час тренування, звертаємо вашу увагу на помилки та секрети досвідчених бодібілдерів, які знайомі з французьким жимом лежачи.

Поширені помилки новачків

Під час виконання французького жиму багато хто може отримати травми, пов'язані з такими помилками:

• надмірна вага. Якщо використовувати занадто важку штангу, це вплине на техніку виконання, відповідно, це може призвести до травм;
• становище ліктів. Якщо під час заняття рухати ліктями, то плечі не будуть зафіксовані, а це призведе до усунення навантаження;
• випрямлення рук. Якщо випрямляти руки в ліктьовому суглобі в повному обсязі, це знизить ефект жиму;
• становище тіла. Під час виконання французького жиму не можна вигинати спину або відривати від лави. Рухи перерозподіляють навантаження, і вправа працюватиме на інші м'язи.

Тонкощі та хитрощі по виконанню

Без тонкощів та хитрощів не обходиться жодна вправа. Розглянемо список цих секретів.

1. Щоб краще опрацювати трицепс, ставте ноги на лаву.
2. Не вигинайте спину.
3. Вправу виконуйте повільно, щоб відчувати амплітуду.
4. На кінцевих точках амплітуди можна робити невелику паузу (вважайте до двох).

Важливо!Не виконуйте цю вправу при проблемах із ліктями.

Тепер ви знаєте, що таке французький жим лежачи зі штангою, які м'язи працюють у процесі заняття, а також специфіку виконання вправи. Головне - правильно розраховувати вагу інвентарю і дотримуватися всіх вказівок тренера, щоб досягти кращого результату.

Французький жим– є однією з найкращих ізолюючих вправ для якісного опрацювання трицепсу. Виконуючи цю вправу, ви навантажуєте всі три м'язові головки трицепса, а так як до 70% об'єму рук складають м'язи трицепса, ця вправа добре підходить для збільшення об'єму рук.

Добре розвинені трицепси потрібні спортсменам більшості ігрових видів спорту, таких як теніс, баскетбол і волейбол, які займаються стрибками з жердиною і у всіх бойових мистецтвах, тому кількість фанатів цієї вправи невпинно зростає в геометричній прогресії.

Вправа «Французький жим»можна без проблем виконувати стоячи, сидячи, лежачи, однією або двома руками, з різними спортивними снарядами - і все це впливає на техніку виконання вправи і дозволяє кожному спортсмену вибрати найбільш зручний для нього варіант. Практика показує, що французький жим надає значно кращий вплив на об'єм м'язів, ніж дуже популярна вправа, така як жим донизу верхнього блоку.

Якщо ви хочете виконувати французький жим, то роботу найкраще розпочати з розтяжки та розминки м'язів трицепса, це також допоможе розігріти ліктьові суглоби, що убереже вас від травм та забезпечить найбільш ефективне та повне опрацювання всіх м'язів трицепсу. Якщо говорити про мінуси даної вправи, то потрібно відразу сказати, що вона має досить негативну дію на суглоби рук спортсмена, але тільки в тому випадку, якщо:

• він використовує занадто велику вагу,
• почав тренуватися не розім'явшись
• виконує вправу невірно
• має проблеми із суглобами від отриманих раніше травм.

Щоб уникнути травм на тренуваннях, ми розглянемо нижче техніку і методи виконання основних видів французького жиму.

Французький жим лежачи

Якщо ви хочете виконати французький жим штанги лежачи, вам необхідно лягти на лаву або на підлогу, і впертись ногами в підлогу. Гриф варто брати хватом зверху, потім піднімаємо штангу і відводимо її трохи за голову. Техніка французького жиму лежачи зовсім не найскладніша: потрібно прийняти вихідне становище, зробити вдих і затримати подих. З такого положення штангу опускаємо на лоб або трохи за голову, згинаючи при цьому руки в суглобах градусів на 90. Досягши нижньої точки руху без зупинки, штангу слід підняти у вихідне положення, зробивши при цьому видих.

Ця вправа може бути вкрай небезпечною, тому, французький жим лежачи зі штангоюобов'язково потрібно виконувати, уникаючи помилок, навіть якщо ви робите його з дуже малою вагою. Уникнути деяких основних помилок, які допускаються при роботі з цією вправою, можна прочитавши рекомендації нижче.

• Протягом усього сета необхідно, щоб верхня частина рук (все плече до ліктя) не рухалася, лікті повинні триматися паралельно, не роз'їжджаючись на всі боки.
• У вихідному положенні плече не повинно займати перпендикулярне підлозі положення, для максимального навантаження та розтягування трицепса оптимальним кутом є кут тридцять п'ять - сорок градусів.

Окремі спортсмени при виконанні французького жиму штанги, бажаючи збільшити амплітуду, опускають штангу далі за голову. При цьому м'язи трицепса ще отримують додаткову розтяжку, якщо опускати штангу на лоб, то в роботу включаються передні пучки дельт. Ще однією помилкою, що часто зустрічається, є постановка ніг на лаву. Це положення тіла може призвести до падіння, оскільки воно дуже нестійке.

Якщо ви хочете отримати максимальне навантаження, то ви можете виконувати французький жим на похилій лаві. У такому разі тримати штангу буде складніше і тому на триголовий м'яз припадає велике навантаження. Щоб виконувати цю вправу, можна зменшувати вагу і вибирати штангу EZ, яка буде безпечнішою для передпліч. Сама техніка виконання на похилій лаві не відрізнятиметься від виконання вправи на горизонтальній лаві.

Гриф EZ можна брати, виконуючи французький жим зі штангою навіть на горизонтальній лаві. Дуже зручна форма грифа дає можливість брати його так, що руки знаходяться під природним кутом щодо один одного, і це дозволяє знизити навантаження на кисті, передпліччя та ліктьові суглоби порівняно із звичайним грифом. Французький жим з EZ-грифом часто рекомендується новачкам, які тільки почали освоювати цю вправу, саме з цих причин.

Підвівши підсумки порад, потрібно відзначити ще наступне: виконуючи французький жим вузьким хватом, не ставте руки дуже близько, тому що так вам складніше буде дотримуватися правильної техніки і лікті незалежно від вашого бажання розлучаться в різні боки; також, для деяких спортсменів у яких через анатомічні особливості або отримані травми не вдається подолати дискомфорт в кистях, передпліччя або в ліктьових суглобах, підійде варіант виконання французького жиму лежачи з гантелями - це дозволить знайти комфортне положення кистей і отримати максимум віддачі від даної вправи .

Французький жим стоячи

З погляду анатомії французький жим стоячи можна вважати найвдалішим видом жиму. Так як атлета ніщо не обмежує у русі, а трицепс отримує додаткову розтяжку, що дуже важливо для якісного опрацювання пучків м'язів трицепсу. Даний вид вправ добре виконується з гантелями, зі штангою, з млинцем від неї і навіть використовуючи нижній блок, головне правило - це дотримання техніки.

Французький жим стоячивиконують із витягнутих над головою рук, штангу беруть трохи вже, ніж ширина плечей. Зі стартового положення на вдиху потрібно опустити штангу за голову, в самій нижній точці руками потрібно торкнутися передпліч, після чого на видиху руки повертаються в стартове положення. Необхідно стежити, щоб лікті були паралельні і не розлучалися в сторони, що перенесе частину навантаження на дельтоподібний м'яз і створить додаткове небезпечне навантаження на суглоби рук.
Так як ця ізолююча вправа, вага необхідно підбирати так, щоб в одному сеті робити не менше 8-10 повторень, найкраще підходить та тренувальна схема де ви використовуєте 12-15 повторень, але це не догма і досягши правильної техніки ви можете використовувати цю вправу для будь-яких тренувальних систем у будь-якому діапазоні повторень, якщо помітите, що це приносить результати.

Французький жим із-за головиоднією рукою робити потрібно так само, як і двома руками. Рука з гантеллю в стартовому положенні розташовується над головою, долонькою вперед, в кінці рука повинна опуститися за голову, торкнутися передпліч і без зупинок повернутися у вихідне положення, можливо при цьому притримувати лікоть робочої руки вільною рукою, що створить додаткову фіксацію та допоможе зберегти техніку виконання .
Жим гантелі стоячи обов'язково робити на трохи зігнутих ногах, це дозволить забезпечити хорошу координацію, в крайньому випадку, можна зайняти сидяче положення.

Французький жим сидячи

Техніка виконання французького жиму сидячи, нічим не відрізняється від цього виду жиму стоячи, вона так само дає атлету свободу руху і при цьому не навантажує ноги і зменшує навантаження на м'язи кора, що трохи знизить енергоємність цієї вправи
Взявши до уваги особливості розташування тіла при виконанні цієї вправи, варто вказати деякі досить поширені помилки, які допускаються спортсменами.

Французький жим сидячи з гантелей, втім, як і з будь-яким іншим снарядом виконується виключно з прямою спиною та невеликим прогином попереку. Якщо спортсмен нахилить корпус, то плечові суглоби та хребет отримають небезпечне навантаження. Початківцям рекомендується починати з сидячого жиму, тому що виконуючи жим стоячи, їм буде легше тримати торс у правильному положенні.

Навіть з огляду на те, що є дуже багато відеозаписів про французький жим, новачки все одно часто припускаються помилок, і часто отримують травми суглобів. Якщо ви не знаєте, як правильно виконувати цю вправу, робити її потрібно обов'язково тільки з напарником, щоб він міг підтримати вагу. Якщо допомогти вам нема кому, то гриф потрібно поставити на спеціальні кріплення на лаві для французького жиму.

Початківцям спортсмен помічник просто необхідний, щоб навчитися стримувати руки, коли штанга починає йти за голову. На початковому етапі напарник може тримати або направляти руки, фіксуючи їх у правильному положенні. Великою помилкою буде спростити цю вправу, що створить враження легкості виконання, через перенесення навантажень на поперек, дельтоподібні м'язи, грудні та інші групи м'язів. Також необхідно уникати інерції під час виконання цієї групи вправ.

Невірна техніка французького жимучасто призводить до отримання травм під час тренувань, тому дуже важливо дотримання всіх правил та повне освоєння техніки при виконанні французького типу жиму, особливо перед тим, як атлет починає працювати з великою вагою, адже чим серйозніша вага, тим до більших травм він може призвести. Якщо при виконанні французького жиму ви відчуваєте дискомфорт у суглобах та зв'язках, спробуйте виконати інший вид французького жиму, змінивши кут лави або замінивши класичний гриф на вигнутий або гантелі.

Французький жим лежачи- Одна з найефективніших ізольованих вправ для тренування трицепса. Виконувати цю вправу можна як зі штангою, так і з гантелями. Перший варіант є більш популярним через зручність та легше засвоєння в технічному плані. У цій статті ми розглянемо техніку французького жиму лежачи і зі штангою, і з гантелями, розглянемо часті помилки новачків та дамо корисні рекомендації щодо тренінгу трицепсів.

Техніка виконання французького жиму зі штангою

• Приготуйте штангу та ляжте з нею на горизонтальну лаву. Найкраще використовувати EZ-гриф, тому що при роботі з прямим грифом більшість спортсменів відчувають некомфортні відчуття у зап'ястях.
• Візьміть штангу звичайним хватом зверху та підніміть її вгору. Випряміть руки в ліктях і відхиліть їх трохи за голову – це ваша вихідна позиція.
• Утримуючи плечі в зафіксованому стані, плавно зігніть руки в ліктях і опустіть штангу за голову. У кінцевій точці амплітуди кут нахилу в ліктьовому суглобі має становити 90 градусів.
• Зусиллям трицепсів поверніть штангу до вихідного положення. Виконайте потрібну кількість повторень.

​

Техніка виконання французького жиму з гантелями

• Візьміть гантелі і разом із ними ляжте на лаву. Підніміть гантелі над собою, руки мають бути випрямлені і трохи відхилені назад, долоні дивляться одна на одну – це вихідне положення.
• Почніть опускати гантелі вниз, не рухаючи плечовим суглобом. Продовжуйте опускання, поки гантелі не будуть на рівні з вухами.
• Зусиллям трицепсів поверніть гантелі у вихідну позицію та виконайте необхідну кількість повторень.

​

• Під час французького жиму виконуйте рухи плавно, без ривків і лише за рахунок сили трицепсів. Не використовуйте силу інерції.
• Не розводьте лікті сильно на всі боки, особливо під час французького жиму з гантелями.
• Виконуйте вдих під час опускання снаряда та видиху на зусиллі.
• Використовуйте EZ-гриф, якщо відчуваєте хворобливі відчуття під час французького жиму зі звичайною штангою. Але якщо є дискомфорт і під час роботи з EZ-грифом, то рекомендуємо зовсім відмовитися від цієї вправи, щоб не наражати на небезпеку ліктьові суглоби.
• Використовуйте оптимальні робочі ваги, які дозволять правильно технічно виконувати по 12 повторень за підхід без відмови.
• Під час виконання французького жиму лежачи не ставте ноги на лаву. Ногами потрібно міцно впиратися в підлогу, так як втрата рівноваги під час підходу з великими робочими вагами може призвести до серйозної травми.

Ефективне тренування трицепсу

Тренування трицепса даватиме відмінний результат тільки при комбінуванні базових та ізолюючих вправ. Давайте розглянемо приклад ефективного тренування трицепса:

Цих трьох вправ буде цілком достатньо для повного виснаження трицепс. За бажанням жим вузьким хватом можна замінити на віджимання на брусах з вузьким хватом і з додатковою вагою. Виконання цих вправ не займає у спортсмена багато часу, тому тренування трицепса слід комбінувати з опрацюванням якоїсь іншої м'язової групи, наприклад, з біцепсами або дельтами.

Відео: секрети французького жиму від Олексія Лесукова

​

1. Техніка виконання вправи;
2. Типові помилки новачків;
3. Чим можна замінити цю вправу?

Які м'язи навантажує французький жим зі штангою?

Французький жим лежачи – вправа, що надає найбільше навантаження на довгий пучок нашого трицепса, який у більшості атлетів найважче відгукується силовий тренінг. Вся справа у правильно заданій амплітуді руху: тут ми можемо максимально розтягнути та скоротити довгу головку трицепса. Для найбільшої розтяжки трицепса в негативній фазі руху деякі атлети виконують цю вправу зі штангою або гантеллю на похилій лаві під кутом 30-45 градусів. Латеральний і медіальний пучки трицепса також отримують достатню частку навантаження, за рахунок чого відбувається колосальний стрибок у розвитку м'язів рук.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Крім трицепса, в роботу активно включаються передні пучки дельтоподібних м'язів та м'язи передпліч. М'язи кори відповідають за стабілізацію нашого організму, тому теж несуть невелике статичне навантаження.

Правильна техніка виконання французького жиму

Від того, наскільки чітко Ви наслідуватимете правильну техніку виконання французького жиму штанги лежачи, залежить не тільки обсяг і сила Ваших м'язів, але й стан суглобів і зв'язок, які працюють при виконанні руху. Французький жим - саме одна з тих вправ, де є тільки один фактор, приділивши якому належну увагу, Ви неодмінно досягнете успіху - техніка.

А тепер увага: більшість відвідувачів тренажерного залу не мають жодного уявлення про те, як правильно робити французький жим лежачи зі штангою. Помилок існує безліч: починаючи від положення ліктів і закінчуючи постановкою ступнів.

Французький жим лежачи зі штангою - вправа, що надає найбільше навантаження на довгу головку нашого трицепса, яка, як правило, найважче відгукується на тренінг.

Вся справа у правильно заданій амплітуді руху: тут ми можемо максимально розтягнути та скоротити довгу головку трицепса. Для найбільшої розтяжки деякі атлети виконують цю вправу на похилій лаві під кутом 30-45 градусів. Латеральний і медіальний пучки трицепса також отримують достатню частку навантаження, за рахунок чого відбувається колосальний стрибок у розвитку м'язів рук.

Вихідне положення

1. Спочатку розташуйте штангу біля лави на зручному для Вас рівні або попросіть партнера з тренувань Вам її подати.
2. Зігніть руки в ліктях, акуратно обхопіть гриф долонями на симетричній від центру відстані і підніміть її вгору, повністю випрямивши лікті. Це наша стартова позиція. Ширина хвата залежить від того, з яким грифом Ви працюєте, тому з метою урізноманітнити навантаження рекомендую змінювати гриф від тренування до тренування: прямий, EZ- або W-подібний, всі вони відмінно підходять для французького жиму.

© lawcain - stock.adobe.com

Жим штанги

Якщо Ви хочете ускладнити завдання, спробуйте виконати французький жим зі штангою, лежачи на похилій лаві.Зверніться за допомогою до товариша по залі, щоб він подав Вам штангу, самому закидати її не дуже зручно.

Біомеханіка французького жиму на горизонтальній та похилій лаві однакова, але невеликий нахил дає нам можливість ще сильніше розтягнути трицепс (і ще сильніше навантажити ліктьові суглоби та зв'язки, пам'ятайте і про це).

З цієї причини не слід підходити до французького жиму на похилій лаві з занадто великою запопадливістю та фанатизмом, ваги повинні бути помірними, а техніка руху не повинна змінюватися. Виконуючи французький жим зі штангою на похилій лаві, Ви можете дещо відірвати потилицю від лави і завести штангу за голову – так Ви додасте кілька дорогоцінних сантиметрів до амплітуди жиму та ще сильніше розтягнете довгу голівку трицепса.

Техніка виконання французького жиму лежачи зі штангою на горизонтальній лаві добре продемонстрована у цьому відео:

Типові помилки новачків

Це жахливо несправедливо, але часто чим вправа ефективніша, тим вона травмонебезпечніша. Французький жим у цьому питанні – не виняток. Тому рекомендую ознайомитися з технічними похибками, переліченими нижче, і постаратися ніколи їх не повторювати.

Лікті повинні бути розташовані на одному рівні протягом усього підходу.Постарайтеся тримати їх нерухомими, будь-який рух убік (особливо всередину) значно збільшує ризик травмування. Щоб цього уникнути, починайте робити французький жим із мінімальними вагами, максимально ментально концентруючись не лише на розтягуванні та скороченні трицепсів, а й на положенні ліктів.

Не вигадуйте велосипед.Я неодноразово бачив у тренажерному залі наступну картину - атлет ставить ступні на лаву під час підходу французького жиму, сенсу в цьому немає абсолютно ніякого, навантаження на м'язи анітрохи не змінюється, а утримувати стабільне становище на лаві стає набагато складнішим.

Не закидайте голову вниз.Часто багато спортсменів-початківців закидають голову вниз (нижче рівня горизонтальної лави) під час виконання французького жиму нібито для того, щоб краще розтягнути трицепс. Насправді, немає абсолютно ніякої різниці, де буде розташована Ваша голова, тому що амплітуда буде однаковою і в тому, і в іншому випадку. Але якщо Ви опускаєте голову вниз, Ваш внутрішньочерепний тиск підвищується, що нам зовсім не потрібне під час силового тренування.

Приділіть належну увагу розминці.Навіть не слід починати виконувати цю вправу, не розім'явши належним чином лікті, плечі та кисті. Нехтуючи розминкою, рано чи пізно Ви точно отримаєте травму, та ще й не зможете добре пропрацювати трицепс – «відчути» рух на холодні суглоби та м'язи значно складніше.

Які існують альтернативи французькому жиму зі штангою?

Напевно, жодна вправа на трицепс не дає такого потужного поштовху до зростання, як це робить французький жим, лежачи на лаві. Тим не менш, для деяких атлетів ця вправа здасться занадто складною з технічної точки зору - дійсно, тут досить складно сконцентруватися на роботі потрібної м'язової групи і стежити за правильним положенням ліктів. Комусь воно може протипоказане з індивідуальних причин: дегенеративні зміни ліктьового суглоба, ушкодження зв'язок, відновлення після отриманої травми тощо.

Ви можете спробувати вирішити цю проблему, знизивши робочі ваги у французькому жимі або змінивши штангу на гантелі чи блочний тренажер. У будь-якому із запропонованих варіантів положенні ліктів трохи відрізняється, і, можливо, в якомусь із них Ви не відчуватимете болю та дискомфорту, наприклад, у французькому жимі з нижнього блоку стоячи – кут положення ліктів у цьому варіанті вправи анатомічно дуже зручний.

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Французький жим із гантелями

Якщо це не допомогло, слід наголошувати на інших ізольованих вправах. Тому всім тим, кому французький жим зі штангою лежачи не підходить, раджу підібрати собі пару-трійку рухів зі списку нижче.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

- це базова вправа на трицепс, що навантажує здебільшого латеральну головку трицепса, непряме навантаження також отримують передні дельти та внутрішню частину грудних м'язів. Його перевага полягає в тому, що ступінь розтягування навантаження на ліктьові суглоби тут практично мінімальна, тому його виконання (зрозуміло, з помірними вагами) не завдасть шкоди здоров'ю. Більше того, багато терапевтів радять виконувати жим лежачи вузьким хватом з мінімальними вагами і на велику кількість повторень у рамках комплексів ЛФК, оскільки воно якнайкраще підходить для того, щоб закачати травмовану ділянку кров'ю і прискорити загоєння травми.

© Mircea.Netea - stock.adobe.com

Віджимання на брусах

Можна добре акцентувати навантаження на медальній і латеральній головках трицепса, якщо під час руху не розводити лікті в сторони, а тримати їх максимально близько до корпусу. Щоб ще більше збільшити приплив крові в трицепс, рекомендую робити віджимання на брусах у трохи вкороченій амплітуді, намагаючись повністю не випрямляти ліктьові суглоби у верхній точці. Варіант для більш просунутих атлетів – робити віджимання на брусах із додатковим обтяженням.

© Yakov - stock.adobe.com

Розгинання рук із верхнього блоку

Ця вправа спрямована більше на опрацювання та рельєф трицепсу, ніж на набір м'язової маси. Якщо Ви дотримуєтеся правильної техніки і не намагаєтеся виконувати розгинання з максимальними робочими вагами, ліктьовим суглобам і зв'язкам ця вправа піде тільки на користь. Вправа може виконуватися з будь-якою рукояткою, однією або двома руками одночасно, рекомендую чергувати всі можливі варіації від тренування до тренування.

Віджимання на медболі з вузькою постановкою рук

По біомеханіці ця вправа схожа на жим штанги лежачи вузьким хватом, але завдання ускладнюється тим, що ми працюємо з власною вагою і самостійно регулюємо траєкторію руху. Працює весь масив трицепса, нижня та внутрішня частини грудей та величезна кількість м'язів-стабілізаторів, крім того, за рахунок тривалого статодинамічного навантаження збільшується сила зв'язок та сухожилля. Більш спрощений варіант - виконувати віджимання з тонкою постановкою рук від підлоги.

© VadimGuzhva - stock.adobe.com

Віджимання з упором ззаду

За рахунок цієї вправи візуально рука стає масивнішою та об'ємнішою. Необхідно спертися долонями про лаву, що стоїть трохи ззаду, ноги витягнути вперед, можна залишити на підлозі чи покласти на сусідню лаву – залежить від рівня підготовки атлета. Тут слід працювати в максимально довгій амплітуді, намагаючись опустити сідниці якомога нижче, навантаження лягає переважно на медіальний пучок трицепса. Крім трицепсів, непряме навантаження у віджиманнях з упором ззаду несуть ще й передні дельти та м'язи преса.

© undrey - stock.adobe.com

Розгинання однієї руки через голову з гантеллю

Ця вправа схожа з біомеханіки на французький жим сидячи з гантелей двома руками - найбільша частина навантаження лягає на довгий пучок трицепса. Різниця в тому, що рух йде не строго вниз, а в бік, у напрямку протилежного плеча, так ліктьові суглоби відчувають значно менше навантаження, що розтягує.

© bertys30 - stock.adobe.com

Розгинання однієї руки у нахилі з нижнього блоку

Відмінний засіб для того, щоб добре закачати кров'ю і «добити» вже стомлений трицепс. Травмонебезпечність цієї вправи мінімальна, і вона підійде до виконання практично кожному атлету. Однак це не означає, що можна бігти робити цю вправу, стрімголов, наплювавши на правильну техніку і розминку – важливо розуміти, що в подібних ізольованих вправах, спрямованих на опрацювання м'язів, мови про великі ваги навіть не йдеться.

Слід зазначити, що перелічені вище вправи можуть бути не лише альтернативою французькому жиму зі штангою, а й відмінним доповненням до високооб'ємного тренування трицепса. Більшості атлетів підійде не більше трьох вправ на трицепс за одне тренування, так Ви забезпечите хороший об'єм та інтенсивність, але не перетренуєте свої м'язи, оскільки рівень катаболічних процесів в організмі буде не такий великий. І якщо Ви можете спокійно робити французький жим, не відчуваючи болю та дискомфорту, сміливо включайте у своє тренування ще пару вправ зі списку вище, так навантаження буде оптимальним.

Якщо є бажання детальніше розібратися в біомеханіці та техніці виконання французького жиму, дивіться це докладне відео:

Включення до програми тренувань

Французький жим часто включають до комплексів у день тренування трицепсу. Найчастіше його тренують разом із грудьми:

Ще один варіант - окремий день рук, який включає роботу над трицепсом та біцепсом:

Бонжур, качки та фітоняшки! Пам'ятайте, мушкетери співали у фільмі «А ля гер, кому ля гер»! Тобто: «На війні як на війні»! Цю фразу, трохи видозмінивши, можна легко застосувати і до спортзалу. Адже якщо ти не будеш тут працювати, як на війні, харчуючись скромно, але ситно, то не бачити тобі жодних результатів. У дзеркалі на тебе весь час у відповідь буде вирячитися дріжок або похмура жиробасина.

Крім усього іншого, у твоєму бойовому арсеналі повинні бути не тільки ефективні вправи, а й вдумливий підхід до того, що й навіщо ти робиш і ще багато хитрощів, без яких ніяк не обійтися.

З чого це мене сьогодні потягло на французький лад? Та просто я хочу розповісти вам про те, як виконувати французький жим. Були часи, коли я ненавидів його. Лікті весь час норовили кудись роз'їхатися, всі піджилки на руках, про існування яких я ніколи не підозрював — тряслися.

Вигнутий гриф вічно розгортався не тією стороною і мріяв дати мені по лобі залізним виступом. Коли я починав робити цю вправу — кожен качок вважав за свій обов'язок підійти і почати поправляти мене.

Загалом, при дотриманні техніки виконання французького жиму знадобиться багато нюансів і сьогодні ми поговоримо про них, щоб ви теж назавжди полюбили цей ізолюючий комплекс.

Вказана вправа дуже популярна і масово використовується в бодібілдингу під час. Якщо вдаватися до подробиць, то перед нами таке навантаження, яке цілеспрямовано залучає в роботу лише вказану групу м'язів. До такого ж прокачування трицепса зазвичай відносять і віджимання на брусах або жим лежачи вузьким хватом.

Є кілька різновидів виконання такої вправи, але класикою жанру вважається робота зі штангою. Французький жим - number one, тобто те, що обов'язково має бути присутнім в арсеналі будь-якого бодібілдера. Отже, швидше шукайте горизонтальну лавку і штангу. Також ви можете пропрацювати прокачати інші групи м'язів:

Як робити французький жим із використанням штанги?

Рекомендую вам спочатку в ідеалі освоїти техніку виконання вправи, а там починати вже навантажувати штангу. У протилежному випадку ви ризикуєте отримати травму ліктів, які зазнають при такому навантаженні серйозної напруги. Саме тому під час роботи слідкуйте за цими суглобами.

Штангу доводьте або до чола, або опускаєте трохи за голову. Вагу підбирайте таким чином, щоб ви змогли без порушення техніки зробити 10 і більше повторів. До речі, щоб уникнути травматичності, не навантажуйте лікті французьким жимом довше 3 місяців.

Отже, техніка французького жиму передбачає, що ви повинні взятися за гриф таким чином, щоб між долонями залишалася відстань 20-25 сантиметрів. Загалом, стежте за тим, щоб лікті в жодному разі не розбіглися убік. Вони повинні залишатися суворо паралельними корпусу.

Щоб добре розуміти, про що я говорю, візьміться за гриф і спробуйте підняти і опустити його над собою з ліктями, а потім з притиснутими. Відчуйте, куди пішло у вас навантаження у тому чи іншому випадку.

Широкий хват вимикає з навантаження ліктьовий суглоб, отже, і трицепс. У результаті він змушує більшою мірою працювати плече і істотно порушує звичний анатомічний рух суглоба, що знову ж таки загрожує травмами.

Лікті - це, взагалі, ключова фігура будь-яких ізолюючих комплексів на трицепс. Ви повинні розуміти, що цей м'яз буде напружуватися правильно тільки в тому випадку, коли ви виштовхуватимете вагу саме ліктьовим суглобом, не підключаючи інші суглоби або м'язові групи. Причому намагайтеся зробити так, щоб лікоть не зміщувався зі встановленої точки. Слідкуйте за тим, щоб він не гуляв і залишався в одній площині.

До речі, цю вправу можна виконувати як із прямим коротким грифом, так і з вигнутим. Причому другий варіант є кращим через правильного анатомічного положення рук. Згинаємо та випрямляємо кінцівки до кінця, робимо це дуже плавно, без ривків.

Вправу французький жим не роблять із закинутими на лаву ногами. При піднятті великої ваги та просто при невдалому русі ви можете втратити рівновагу і серйозно травмуватися. Ноги стоять тільки на підлозі, а ступні міцно притиснуті.

Як виконувати французький жим? Загалом, сама техніка проста як поїдання супу та махання ложкою.

• Ви повинні зігнути руки в ліктях, довести їх до чола (включаються медіальна та латеральна головки) або трохи нижче за голову (працює довга головка) і підняти штангу.
• Робимо від 10 до 15 повторень на 3-4 підходи.
• Вагу визначаєте, виходячи зі свого досвіду. Зазвичай, це від 10 до 30 кг.

Я вже говорив про травматичність такого комплексу, тож часто плече або лікоть пошкоджуються в той момент, коли людина намагається підняти штангу з підлоги через голову. У жодному разі так не робіть. Не варто опускати її за голову після сета. Заручіться допомогою партнера, щоб він зміг подати і прийняти ваш вантаж.

Один із варіантів передбачає, до речі, виконання такого комплексу на підлозі. Лава може бути не горизонтальною, а похилою вгору під кутом 45 градусів або вниз на 30 градусів. Це допоможе урізноманітнити заняття та навантаження.

Навантажуємо трицепс за допомогою гантелей

Французький жим виконують також із гантелями. Це гарна заміна штанги. Не знаю як ви, а я постійно норовлю клацнути себе по лобі грифом. Тому для таких же незграбних качків вибір гантелі буде, очевидно, кращим варіантом. З іншого боку, синхронно працювати гантелями набагато складніше, ніж штангою.

Як робити французький жим із гантелями?

• Досить у цьому випадку буде дещо інший, ніж при піднятті штанги. Гантелі беремо таким чином, щоб вони йшли паралельно до вух, а пальці були спрямовані до вилиць.
• Руки випрямлені і трохи відведені назад до голови.
• Верхні кінцівки повинні повністю згинатися та розгинатися.
• У будь-якому з різновидів цієї вправи все навантаження, тобто підняття вантажу вгору йтиме на видиху.
• Лікті, як і в попередньому випадку не розводять занадто широко, а коли ви опускаєте долоні вниз, то вони прагнуть вух (але слідкуйте, щоб цього разу ви не били себе по скронях).
• Можна, як і варіанті зі штангою опускати гантелі за голову, після чого повертати їх у вихідну позицію. Це знову ж таки обумовлено положенням ліктів, коли вони йдуть або вертикально, або злегка спрямовані у бік голови (так трицепс розтягується сильніше).
• Максимальне навантаження на трицепс буде у тому випадку, якщо ви почнете у верхній точці вивертати кисті долонями назовні. Тобто пальці спрямовані від себе.

До речі, якщо розглядати сумарні навантаження, то через технічну складність під час підйому гантелей традиційно береться трохи менша вага, ніж при роботі зі штангою.

Французький жим із однією гантеллю

Останній різновид французького жиму - розгинання ліктів з гантеллю. У цьому випадку ви пророблятимете довгу головку трицепса. Це, до речі, той варіант занять, які виконуються сидячи на лаві, можна стоячи. Поперек у такому разі не вигинається назад, а живіт залишається втягнутим. Плечі так само не кругляться при рівній грудній клітці.

• Берете до рук гантель і заводіть за голову.
• На вдиху опускаємо її за плечі, а на видиху піднімаємо.
• Лікті і в цьому випадку не розлучаються в сторони, а плечі тримаються строго вертикально. Снаряд іде вниз якнайглибше, руки працюють по повній амплітуді.
• Можна взяти трохи меншу вагу та тримати гантель в одній руці. Це дозволить вам зосередитись на кожному трицепсі. При цьому другою вільною рукою ви можете підтримувати діючу кінцівку за передпліччя, щоб зафіксувати її.
• У принципі, всі вправи з гантелями можна робити і стоячи. Якщо хочете, візьміть диск.

Існують і спеціальні тренажери для опрацювання трицепсу, але вони не в кожному залі.

Ну що, мої завзяті качати! Навантажили трицепс за повною програмою і тепер сидимо і думаємо, а де знайти ще цікаві та ефективні вправи і на інші групи м'язів? У мене завжди є відповіді на будь-які питання, тому одразу кидаю вам посилання:

Йдемо на цю сторінку і одразу знаходимо тут масу корисної та важливої ​​інформації для формування ідеального тіла.

Це все, що я хочу розповісти вам про французький жим, але, звичайно, далеко не все, що я можу вам розповісти про життя в спортивному стилі. Заходьте у гості, буде цікаво!