Техніка жиму штанги від грудей. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Основи: теоретичні та практичні

Жим лежачи (на лаві) це базова вправа з вільною вагою. Воно розвиває м'язи грудей, плечей (передній пучок дельтоподібних м'язів) та рук (трицепсів). Це найбільш ефективна вправа для розвитку сили та нарощування мускулатури верхньої частини тіла, тому що більшу частину ваги ви піднімаєте над собою (більше, ніж при жимі стоячи від грудей). Чим більше лава, тим більше ваші груди.

Правильне вихідне положення для початку даної вправи - лежачи на лаві, ноги - на підлозі, упираються всією ступнею (гомілка перпендикулярна до підлоги). Зніміть штангу зі стійки руками. Опустіть штангу до середини грудної клітки. Підніміть штангу вгору, доки не випрямите лікті. Утримуйте ваш таз на лаві. Жим лежачи складається з 5 повторень у рамках програми 5х5 (тренування А).

як правильно виконувати жим лежачи (на лаві): опустіть штангу до середини грудей. Вижміть (підніміть) штангу вгору, доки не випряміть лікті.

Щоб уникнути болю в плечовому суглобі, утримуйте лікті під кутом 75º, коли опускаєте штангу. Не намагайтеся розтягнути груди, розведенням ліктів до 90 º. Ви травмуєте плечовий суглоб, коли основа передпліччя розташована перпендикулярно до тулуба. Розведіть лікті (утримуйте лікті) під кутом 75º, щоб уникнути больових відчуттів.

На відміну від вправи, упор присіву або станової тяги штанга не рухається у вертикальній площині, коли ви виконуєте жим лежачи правильно. Вона рухається діагонально до середини грудної клітки над плечима. Завдяки цьому ви можете уникнути травм плечового суглоба. Це є найефективнішим способом виконання жиму, лежачи на лаві з великою вагою.

Вступ. Як виконувати жим лежачи (на лаві)

лягайте на лаву, візьміть штангу, зніміть її зі стійки, опустіть штангу до середини грудей, підніміть її назад.

Виконуйте жим лежачи на спеціальному тренажері (силовій рамі) для максимальної безпеки. Встановіть обмежувачі на зручній висоті таким чином, щоб вони втримали вагу, якщо вам не вдасться підняти її. Вам не потрібен помічник, якщо ви виконуєте вправу на такому самому тренажері, що і я. Якщо у вас немає спеціальної стійки (силової рами), попросіть когось у залі підстрахувати вас під час виконання цієї вправи. Дотримуйтесь цих 5 простих кроків, щоб правильно зробити жим лежачи (на лаві).

• Підготовка.Лягайте на лаву так, щоб ваші очі опинилися під штангою. Підніміть грудну клітку та зведіть лопатки. Нога всією ступнею впирається в підлогу
• Досить. Поставте ваш мізинець на позначені (кільцем) місця. Утримуйте штангу біля долоні, повністю вхопившись за неї, не згинаючи зап'ястя

• підйом штанги.Глибоко вдихніть і візьміться прямими руками за гриф. Пронесіть штангу над плечима, не згинаючи ліктів.
• Опускання штанги. Опустіть штангу на середину грудної клітки, утримуючи лікті під кутом 75º до тулуба. Опустивши штангу, зробіть невелику паузу.
• Піднімання штанги. Вижимайте штангу від середини грудей у ​​вихідне положення (над плечима). Утримуйте таз на лаві. Випряміть лікті. Зітхніть.

Встановіть штангу на стійку після виконання вправи 5х5 на силові підйоми. Під час заключного повтору підніміть вагу від грудей до того часу, поки випряміть лікті. Потім встановіть штангу на силову раму. Як тільки ви торкнетеся стійки, зігніть лікті, щоб опустити гриф на тримачі.

Підготовка до виконання жиму лежачи (на лаві)

Як підготуватися до виконання вправи жим лежачи (на лаві): сядьте на лаву, лягайте, зведіть лопатки, схопіть штангу, поставте ноги у правильне положення.

Перш ніж виконувати вправу, встановіть потрібне обладнання. Виставте обмежувачі на відповідну висоту, щоб вони зловили вагу, якщо він впаде. Розташуйтеся по центру лави. Займіть правильне вихідне положення перед тим, як зніміть вагу (почнете вправу). Ваше зап'ястя зігнеться, якщо ви неправильно візьметеся за штангу. Ваші плечі почнуть рухатись, якщо лопатки сильно не зведені. Вам не вдасться виправити їхнє положення в середині вправи, а це може призвести до того, що вага впаде на вас. Дотримання цих правил (рекомендацій) сприятиме успішному виконанню вправи та розвитку м'язів грудей.

• Положення лежачи(На лаві). Спочатку сядьте на краю плоскої лави. Лягайте, опускаючи спину на лаву. Лягайте таким чином, щоб штанга була на рівні ваших очей.
• Зведення лопаток. вип'ятіть груди вперед, напружте верхню частину спини, максимально зведіть лопатки і опустіть їх униз.
• Досить. Мізинець знаходиться на внутрішній стороні кільцевих позначок. Сильно затисніть штангу пензлем, щоб він не зміг змінити положення.
• Положення ніг. ноги стоять рівно (плоско всієї стопою) на підлозі, під коліном повинен бути кут 90 º по відношенню до підлоги.
• Зняття штанги. Прямими руками зніміть штангу з утримувачів. Виведете штангу на рівень плечей. Готово.

Виконуйте таку підготовку перед кожним лежачи. Ґрунтовна та послідовна підготовка до виконання вправи допоможе вам успішно впоратися з вагою. Розвиваючи техніку виконання, ви підвищуєте ефективність вправи. Виконуючи підготовку, звертайте увагу на вагу, з якою ви працюватимете. Дотримуйтесь правил під час підготовки до розминки або виконання основних силових вправ.

Жим лежачи 101

Ефективність жиму лежачи залежить від вашої статури. Чим ширші ваші плечі, чим ширшим має бути ваш хват. Чим довші ваші передпліччя, тим ближчі ваші лікті будуть до тулуба в нижньому положенні. Не намагайтеся повторити за іншою людиною техніку виконання цієї вправи, доки у вас не буде схожої статури. Натомість – дотримуйтесь основних правил виконання жиму лежачи; набираючись досвіду ви покращите вашу форму.

• Досить. Міцно тримайте штангу біля долоні.
• ширина хвата. долоні перебувають у межах (всередині) кругових відміток. При опусканні штанги передпліччя мають бути вертикальними.
• Великий палець руки. Великий палець має охоплювати штангу.
• Щітки. Пензли повинні бути рівними від штанги до ліктя. Не згинайте кисті – це миє заподіяти біль.
• Лікті. У нижньому положенні лікті повинні бути під кутом 75º по відношенню до тулуба. Вони не повинні торкатися тіла або розсуватися (розлітатися) під кутом 90º.
• Передпліччя. Повинні бути вертикально по відношенню до підлоги.
• Плечі. Не відривайте плечі від лави. Не висувайте плечі вперед, коли штанга знаходиться у верхньому положенні.
• Верхня частина спини. Зведіть лопатки, щоб забезпечити максимальну стійкість під час жиму.
• Груди. піднімайте груди до стелі. Штанга має торкатися грудей, коли перебувати у нижньому положенні.
• Голова. у положенні лежачи штанга має бути лише на рівні очей.
• Поперек. Природний вигин, при якому можна вільно провести рукою між лавою та вашою спиною.
• Таз. Утримуйте таз на лаві. Не намагайтеся схитрувати, піднімаючи таз від лави.
• Ступні. Знаходяться плоско на підлозі, по колінах, під кутом 90º, на ширині плечей.
• Зняття штанги. Знімайте штангу (з вагою) з утримувачів, випрямляючи лікті. Проведіть штангу над плечовими суглобами.
• Опускання штанги. Опускайте штангу на середину грудей. Розставте лікті під кутом 75º у нижньому положенні.
• Положення внизу.Щітки випрямлені, пензлі вертикально. Лікті розгорнуті до тулуба, а чи не від нього.
• Підйом штанги.Не робіть паузу в нижньому положенні. Вижимайте штангу у верхнє положення (над плечима). Зафіксуйте лікті зверху.
• Фіксація штанги у верхньому положенні (“локаут”).Зафіксуйте штангу у положенні над плечовим суглобом. Зафіксуйте лікті у верхньому положенні. Не поспішайте згинати лікті назад.
• Повернення штанги на утримувачі.На прямих ліктях доведіть штангу до стійки, повільно опустіть на тримачі.
• Траєкторія руху штанги.Діагональна лінія від середини грудей до положення над плечима. Неправильно – пряма вертикальна лінія над плечима, шиєю чи грудьми.
• Дихання.Глибокий вдих у верхньому положенні, затримайте дихання під час опускання штанги та у нижньому положенні. Видих у верхньому положенні.

Безпека

Як екстрено завершувати жим лежачи: опустіть штангу на середину грудей, зробіть груди плоскими (видихніть), настільки щоб штанга торкнулася тримачів (рами). Виповзіть з-під штанги.

Ви ніколи не застрягнете під штангою з вагою, якщо робите жим лежачи всередині силової рами. У силовій рамі є горизонтальні утримувачі, які можуть підхопити вагу у разі невдалого підйому штанги. Встановіть горизонтальні тримачі трохи нижче крайньої точки опускання штанги. При вдалому повторенні власники не заважатимуть Вам. Якщо вам не вдасться підняти вагу. В цьому випадку – опустіть вагу на середину грудей, зробіть груди плоскими (видихніть), щоб опустити штангу на тримачі (раму). Жим лежачи в силовій рамі – найбезпечніший спосіб виконання цієї вправи.

Виконувати жим лежачи без силової рами чи помічника – небезпечно. Якщо вас придавило (застрягли під) штангою, то єдиний спосіб вибратися з-під неї “Згорток ганьби”. Опустіть штангу на середину грудей, перекотіть її до живіт, потім підніміть корпус і підніміть вагу (у статті написано - виконайте станову тягу). Це буде не дуже приємно і може залишити синці на животі. Альтернативний спосіб - робити жим лежачи без фіксаторів ваги, у цьому випадку ви можете нахилити штангу в один бік і скинути частину ваги (млинців) на підлогу, правда тим самим ви порушите правила поведінки в залі, грубо скинувши вагу на підлогу.

Жим лежачи з гантелями виглядає безпечнішим, але це не зовсім так. Хоча слід зауважити, що ви ніколи не застрягнете під вагою. Але якщо вам не вдасться підняти важкі гантелі, вони можуть впасти на обличчя і серйозно поранити вас, або ви можете кинути гантелі на підлогу, чим також не порадуєте головного менеджера. Жим лежачи в силовій рамі - найбезпечніший спосіб виконувати цю вправу, тому що горизонтальні тримачі можуть підхопити вагу, якщо вам не вдалося підняти її (якщо ви застрягли під ним). Силова рама також не дозволить штанзі та млинцям впасти на підлогу. Але навіть силова рама не допоможе – якщо ви не впораєтеся із вагою гантель.

Страх поранити себе під час виконання жиму лежачи – це нормально. Люди вмирають від нещасних випадків під штангою. Щоб цього уникнути - завжди тримайте штангу повним хватом (великий палець має бути протиставлений іншим), це виключить можливість скочування та падіння штанга на груди. Не робіть жим лежачи з великою вагою без силової рами. Починайте в легких ваг, робіть акцент на техніці виконання вправи, а потім, поступово нарощуйте вагу. Дотримання правил безпеки надасть вам впевненості і ви подолаєте страх. Не забувайте виставляти горизонтальні утримувачі, навіть якщо думаєте, що впораєтеся з вагою.

Техніка виконання жиму лежачи

Техніка хвата

зліва: хват серединою долоні - кисть згинатиметься і хворітиме. Посередині – хват нижньою частиною долоні, кисть не згинатиметься. Праворуч – зеленим позначено правильне положення штанги у долоні.

Повних хват. Великий палець охоплює штангу. Це найбезпечніший і найефективніший спосіб тримати штангу. Затисніть гриф так, щоб він не міг рухати під час виконання вправи. М'язам рук, плечей та грудей буде складніше стискатися, що збільшить навантаження під час виконання вправи (гіпер навантаження). Не розслабляйте руки (долоні) під час жиму лежачи. Тримайте штангу настільки міцно, наскільки це можливо.

Неправильний хват. великий палець має бути протиставлений чотирьом іншим, що створює замок, який виключає скочування та падіння штанги на груди. Якщо гриф вислизне у вас із руки жоден помічник не встигне вам допомогти, штанга може впасти вам на груди, горло чи обличчя. Це може призвести до нещасного випадку або смерті. Якщо у вас болить кисть (зап'ясті) візьміть штангу ближче до основи долоні, таке положення не дасть вашому пензлю зігнутися.

Досить бульдога.Найпростіший спосіб правильно взяти штангу – використовувати хват бульдога. Взявшись за штангу, покрутіть долонею навколо неї, щоб краще вхопити гриф. Затисніть долоню, щоб штанга не змогла рухатися. Цей хват не дозволить грифу вислизнути з рук. Спробуйте цей варіант хвата на кількох тренуваннях і ви звикнете до нього.

Ширина хвата

Зліва: хват занадто широкий, передпліччя під кутом. Посередині: хват надто вузький, підкреслює трицепс. Справа: найефективніший спосіб жиму.

Середній хват. Візьміть штангу так, щоб мізинці були всередині зазначеної області. передпліччя мають бути вертикальними при опусканні штанги. Ваша статура визначає ширину хвата. Вужчий хват є не ефективним для розвитку грудних м'язів так, як включає в роботу м'язи рук, роблячи акцент на трицепсах.

Вертикальні передпліччя. Ваші передпліччя повинні бути вертикальними, тобто перпендикулярні до підлоги. Якщо ваші лікті знаходяться зовні кистей під час опускання, вам важче підняти вагу (ви додатково задієте трицепс). Якщо ваші лікті перебувають усередині кистей, навантажуєте плечовий суглоб. Збереження вертикального положення передпліч при опусканні штанги допомагає визначити правильну ширину хвата.

Щітки

Прямі пензлі. Прямі кисті - найбезпечніший спосіб виконувати жим лежачи (пряма вертикальна лінія - штанга, пензель, лікоть, коли гриф знаходиться в нижньому положенні). Пам'ятайте, якщо виконуватимете жим лежачи із зігнутими кистями – вони хворітимуть. Спортивний джгут (спец пов'язка) - не допоможе вирішити цю проблему. Випряміть пензель, розташувавши штангу правильно у своїй руці (ближче до основи долоні).

Хап нижньою частиною долоні.Не тримайте штангу посередині долоні або ближче до пальців, як у становій тязі. Гравітація тягне штангу вниз, а це призведе до згинання кистей і больовим відчуттям, щоб уникнути цього утримуйте штангу ближче до основи долоні. Під час підготовки до виконання вправи візьміть штангу хватом бульдога, покрутіть долонею, щоб міцніше обхопити штангу.

Лікті

Розставлені лікті при опусканні штанги можуть призвести до різкого болю в плечі (Імпінджмент-синдром плеча , в основі синдрому лежить механічне зіткнення сухожиль м'язів манжети плеча і передньонижньої частини акроміону, особливо коли зігнуте вперед плече повертається всередину)

Угруповання ліктів(Правильне положення ліктьового суглоба). Під час опускання штанги потрібно трохи зводити лікті. Ваша статура визначатиме наскільки потрібно зводити лікті (оптимальний кут, під яким слід утримувати лікті по відношенню до тулуба 75º). Ваші плечі (анатомічні) не повинні бути строго перпендикулярні до тулуба, коли штанга знаходиться в нижньому положенні. Також необхідно пам'ятати, що надмірне зведення ліктів (до торкання з тулубом) негативно позначатиметься на ефективності жиму лежачи. Пам'ятайте, що найбезпечніший і найефективніший спосіб виконувати цю вправу – утримувати передпліччя строго вертикально (перпендикулярно до підлоги) у нижньому положенні.

Не торкайтеся тулуба. При торканні тулуба ліктями вони виявляються “всередині” (стосовно кистям). Вага буде важче піднімати і це даватиме додаткове навантаження на суглоби. Професійні пауерліфтери використовують компресійні майки. Але ми такі майки не використовуємо, тому наші кисті та лікті повинні бути в одній вертикальній лінії, щоб жим лежачи був максимально ефективним. Не розставляйте лікті в сторони, коли штанга знаходиться в нижньому положенні.

Не розкривайте(Не розставляйте) лікті. Ми радимо Вам не опускати штангу, якщо ваші лікті розведені більше ніж на 90º. Ми також не радимо вам виконувати жим лежачи в стилі бодібілдерів, коли ваші лікті перпендикулярні до тулуба в нижчому положенні. Ви травмуєте плечовий суглоб у спробі розтягнути грудні м'язи. Верхня частина руки "вдарятиме" по обертальній манжеті плеча навпроти акроміально-ключичного зчленування при кожне повторення. Плечовий суглоб запалиться та заболить. У нижньому положенні тримайте лікті під кутом 75º до тулуба.

Розставляйте лікті під час лише підйому ваги. Підйом ваги повинен дзеркально відбивати траєкторію опускання штанги. Ви повинні розставити лікті під час підйому ваги та вивести штангу в положення над плечима. В іншому випадку - ви підніматимете штангу точно над грудною клітиною. Така траєкторія підйому вважається не ефективною під час роботи з важкими вагами. "Віджимайте" вагу від середини грудей у ​​положення над плечима, розставляючи лікті.

Вертикальні (перпендикулярні) передпліччя. Найефективніший спосіб виконувати жим лежачи – тримати передпліччя перпендикулярними підлозі у положенні коли штанга стосується ваших грудей. Пряма перпендикулярна лінія від кисті до ліктя створить ефективний важіль для роботи з важкою вагою без болючих відчуттів у кистях. Якщо ваші лікті знаходяться надто близько або далеко – перехопіть штангу (штангу потрібно дерти біля основи долоні, хват "бульдога") і змініть ширину хвата.

Фіксація штанги у верхньому положенні.Повертайте штангу на тренажер на випрямлених ліктях. Випрямляйте та фіксуйте це положення при кожному підйомі грифа. Жим лежачи виконується неправильно, якщо ви не випрямляєте лікті у верхньому положенні, тому що: по-перше – повторення не буде зараховано; по-друге – ви можете впустити штангу та травмувати себе; по-третє – фіксувати лікті у випрямленому положенні безпечно при повній амплітуді руху.

Передпліччя

Зліва: вертикальні передпліччя з грифом на плечах, спричиняє пошкодження. Посередині дві: передпліччя не вертикальні, стосується грудей надто високо/низько. Праворуч: вертикальні передпліччя, найефективніший спосіб.

Якщо дивитися з боку (збоку) передпліччя мають бути вертикальними (паралельними та перпендикулярними підлозі). Ваші передпліччя повинні бути вертикальними (паралельними та перпендикулярними підлозі) коли штанга стосується грудей. Збоку має проглядатися строга вертикальна лінія – штанга, кисть, лікоть. Це найбезпечніший і найефективніший спосіб виконувати жим лежачи. Якщо ваші кисті зігнуті (назад), перехопіть штангу хватом "бульдога". Слідкуйте за тим, щоб лікті займали правильне положення (під кутом 75º по відношенню до тулуба). Штангу опускайте на середину грудей.

Вертикально спереду.Ваші передпліччя повинні бути вертикальними (паралельними та перпендикулярними підлозі) з будь-якої сторони (спереду чи ззаду). Нахиляти передпліччя не рекомендується. це негативно позначиться на ефективності виконання цієї вправи. Жим лежачи вузьким хватом більше задіятиме трицепси. Якщо ви виконуєте жим лежачи надто широким хватом завдасть неприємностей плечам (травмує плечі).

Положення голови

Очі під штангою.Лягайте на лаву так, щоб очі опинилися під штангою. Таке положення максимально скорочує дистанцію між силовою установкою та плечима. Не лягайте далеко від власників – вам незручно зніматиме і повертатиме штангу на місце, це вимагатиме у вас багато сил, до того ж буде небезпечно. Отже штанга має бути над вашими очима, коли ви лежите на лаві і дивіться прямо в стелю. Якщо під час підйому штанги ви зачіпаєте стійки – ви лежите надто близько.

Не упирайтеся (не тисніть) головою на лаву.Ваша шия хворітиме, якщо ви упиратиметеся головою в лаву під час жиму лежачи. Напружте м'язи шиї, не давлячи на лаву. Найпростіший спосіб уникнути цього – не торкатися головою лави. М'язи будуть напружені, якщо голова не торкатиметься лави. Ваша шия не постраждає, тому що ви тиснутимете їй на лаву.

Тримайте голову в нейтральному положенні (рівно).Не повертайте голову, щоб подивитися на стійки, інакше ви травмуєте шию. Не піднімайте голову, щоб перевірити чи стосується штанга грудей. Тримайте голову рівно (в нейтральному положенні), очі дивляться у стелю. У кінці підходу зафіксуйте штангу над плечима, поверніть гриф на силову установку. Коли ви повернули штангу на тримачі – зігніть лікті та опустіть руки.

Плечі

Плечі треба тримати на лаві.Тримайте плечі на лаві. Не випинайте їх уперед під час жиму. Якщо ваші плечі будуть витягнуті вперед, ваші руки виявляться вищими, ніж потрібно. Отже, вам буде значно складніше виконувати дану вправу. Під час підготовки до виконання жиму лежачи, ляжте таким чином, щоб ваші плечі були на лаві.

Не тисніть, штовхайте.Найкращий спосіб утримувати плечі на лаві – уявити, що вам потрібно відштовхнути штангу від себе (від грудей). Уявіть, що ви робите та відштовхуєтеся від підлоги.

попросіть когось допомогти вам.Ваші плечі можуть висунутися вперед, коли ви знімаєте штангу з власників. У деяких силових рамах вистачає розмітки для отворів, тому стійки можуть бути занадто високо або низько. Коли тримачі на стійці знаходяться надто низько, це може спричинити перенапругу в руках. Якщо стійки знаходяться надто високо, вам доведеться відірвати плечі від лави, щоб дотягнутися і повернути штангу на місце. Щоб уникнути цих ситуацій попросіть когось допомогти вам.

Верх спини

Зведіть лопатки, ніби намагаєтесь утримати ручку між ними. Це дасть вам найкращу позицію для жиму лежачи

зводьте лопатки.Під час виконання жиму лежачи у тонусі (не розслаблюйте) верх спини. Уявіть, що у вас між лопатками затиснута ручка і вам потрібно тримати її. Це вирівняє (зробить рівним) верх спини та збільшить стійкість, коли ви лежите на лаві. Ви можете давити верхи спини в лавку, це підвищить ефективність вправи. Обов'язково зводьте лопатки перед тим, як знімати штангу зі стійки.

Будьте в тонусі (не розслаблюйтесь).не випинайте плечі вперед (вгору). Ви втратите напругу у верхній частині спини, грудні м'язи ослабнуть, а руки піднімуться вище, ніж потрібно – вам буде тяжко. Тримайте верх спини у тонусі, грудну клітину витягайте вперед, а плечі назад. Не втрачайте напруги, навіть коли вам допомагають зняти вагу або повернути її на стійку. Не забувайте тиснути верхи спини в лаву при кожному повторенні.

Груди

Підніміть груди до стелі, коли ви тиснете. Зверніть увагу, моя футболка щільніша справа. Мої груди повніші. Це ефективніший спосіб жиму лежачи

Піднімайте груди.Під час підготовки до виконання вправи зведіть лопатки. Підніміть груди. Зробіть це вигнувши поперек (низ спини) і повернувши грудну клітку нагору. Таз тримайте на лаві. Зведіть (напружте) найширші м'язи спини, щоб зафіксувати правильне положення. Таке положення скорочує хід штанги, зменшує рухи штанги в горизонтальній площині.

Груди не повинні залишатися плоскими.Виконуючи жим лежачи з плоскими грудьми ви змушуєте штангу торкатися ваших грудей у ​​дуже низькій точці. Що далі штанга від плечей, то важче піднімати її. Якщо ваші груди плоскі ви ризикуєте вивихнути плечові суглоби та травмувати їх. Ви "не обдурите" амплітуду руху висунувши груди вперед, навпаки ви робите вправу більш ефективно та безпечно.

Низ Спини

Прогин у попереку.Робіть жим лежачи із прогином у спині. Лягайте на лаву так, щоб у появниці був природний прогин. Між попереком і лавкою має вільно проходити ваша долоня. Вигин допоможе вам підняти груди. Він збільшить ефективність виконання цієї вправи. Роблячи прогин у попереку, не забувайте тримати таз строго на лаві.

Не робіть перегину.Вигин у попереку не повинен нагадувати підкову. І все ж таки деякі спортсмени роблять надмірний вигин, щоб впоратися з великою вагою. Ми не рекомендуємо вам робити це – оскільки це травмує спинні диски. Деякі вважають, що зайвий прогин у попереку це “шахрайство” т.к. це зменшує дистанцію руху штанги. Пам'ятайте, що вигин у попереку має бути природним.

Не можна робити жим лежачи з плоскою та рівною спиною.Наша мета робити жим лежачи з грудною кліткою піднятою догори. Це становище більш безпечне для плечей і допомагає справлятися з великими вагами. Плоска спина не дозволить грудній клітині піднятися вгору та звести лопатки. Зберігайте природний прогин у попереку, щоб бути в тонусі (тримати м'язи у напрузі). зайвий прогин може призвести до болючих відчуттів.

Таз

Не піднімайте п'яту точку від лави.

Таз має бути завжди на лаві.Під час жиму лежачи тримайте таз на лаві. Ваш поперек може бути відірваний від лави, на відміну від тазу – інакше повторення не буде зараховано. Під час жиму лежачи ногами слід упиратися в підлогу, а верхом спини та сідницями в лаву.

Ніколи не відривайте таз від лави.Відривання тазу від лави – це шахрайство. Це спрощує жим, зменшуючи траєкторію руху штанги. Під час змагань за підйом тазу ви отримуєте 3 червоні сигнали. До того ж ви ризикуєте травмувати поперековий відділ, якщо надмірно прогнете в спині. Якщо ви відриваєте таз під час виконання жиму лежачи – це повторення не вважається.

Ноги

Тримайте ступні на підлозі.Не ставте ноги на лаву або піднімайте їх під час жиму лежачи. Це призводить вас у нестійке становище і неефективно під час роботи з великими вагами, т.к. ви не можете використати опору в ногах. Положення ніг на підлозі збільшує вашу стійкість, рівновагу та силу. Це допоможе вам зберігати правильне положення грудної клітки (вгору) та природного прогину в попереку.

П'яти на підлозі.Робіть жим лежачи тільки коли вся стопа впирається у підлогу. Чи не відривайте п'яти від підлоги це зменшує вашу стійкість. Чим більше площа упору, тим краще ви утримуєте рівновагу під час вправи. Деякі спортсмени роблять жим лежачи із піднятими п'ятами, але всесвітня організація бодібілдерів не дозволяє цього.

Присід зі штангою.Під час жиму лежачи стопи (п'яти) повинні бути на ширині плечей. Використовуйте також положення при виконанні присідань зі штангою. Не робіть жим лежачи якщо стопи вже стоять, ніж ширина плечей, це положення менш стійке. Якщо ваші стегна болять або зводить судомою ваші ступні (ноги) розставлені надто широко. Поставте ступні вже по ширині плечей. Поверніть ступні на 30º, щоб вони стали в одну лінію з стегнами.

Коліна над кісточками.Це означає, що ваші коліна зігнуті під кутом 90º, гомілка стоїть вертикально. Не робіть жим лежачи, якщо ваші кісточки знаходяться перед колінами, це не дозволить вам відштовхуватися від підлоги і зменшить ваші сили. Човники можуть бути трохи колінами, до тих пір поки ви не відриваєте п'яти від підлоги або не робите надмірний вигин у попереку.

Локаут ( випрямлення рук зі снарядом на стійках )

Штанга над плечима. Штанга знаходиться в збалансованому положенні, коли ви тримаєте її над плечима. Тримати штангу над грудьми складніше – це схоже. Протестуйте (перевірте самі): зафіксуйте штангу без ваги на витягнутих руках над плечима. Переведіть її в положення над грудьми, потім над обличчям, потім назад над плечима. Ви помітите, що в останньому випадку утримувати штангу найлегше, тому що це точка рівноваги. Не забувайте випрямляти лікті після кожного повторення.

Фіксуйте положення ліктів. Завершуйте кожне повторення фіксацією ліктів. Не залишайте їх у зігнутому положенні, щоб додатково навантажити м'язи. Ви можете не впоратися і впустити штангу собі на обличчя та померти. Фіксуйте лікті у випрямленому положенні, щоб ваш скелет, а не м'язи утримували вагу. Дбайте про ваші лікті – не перезавантажуйте їх.

Траєкторія руху штанги

Діагональні лінії.Правильна траєкторія руху штанги під час жиму лежачи – діагональна лінія від положення над плечима до середини грудей та назад. Ця траєкторія довша, ніж пряма лінія (від середини грудей строго вгору), але вона захищає плечі від травми плеча. Лікті повинні бути розставлені по куту 75 по відношенню до тулуба в нижньому положенні, для того, щоб механічне зіткнення сухожиль м'язів обертає манжети плеча і перед нижньою частиною акроміону. Штангу слід зафіксувати на випрямлених руках у положенні над плечима (точки рівноваги). Для цього вам потрібна саме діагональна траєкторія.

Чи не вертикальна траєкторія.На відміну від присіду та станової тяги, вертикальна траєкторія руху штанги не працює і не вітається в жимі лежачи. Якщо ви піднімаєте штангу строго вертикально, це змушує ваші лікті розлучатися на 90. Це травмує плечі і ускладнює виконання вправи. Найбезпечніший і найефективніші способи зробити жим лежачи – дотримуватись діагональної траєкторії положення над плечима до середини грудей і назад.

Піднімайте грудну клітку.Траєкторія руху штанги може бути вертикальної при жимі лежачи. В іншому випадку ви широко розставляєте лікті і піднімаєте гриф строго над грудьми. Це не безпечно для ваших плечей та неефективно. Віджимайте штангу від грудей по діагональній траєкторії, потім робіть траєкторію вертикальнішою піднімаючи грудну клітину. Опускайте штангу на середину грудей (груди піднято). Тримайте таз на лаві.

Дихання

Вдих.Зніміть штангу зі стійки, утримуючи її над плечима. Вдихніть, затримайте дихання та опустіть штангу. Вдих допоможе вам тримати м'язи в тонусі (напрузі). це також допоможе вам тримати грудну клітину в піднятому стані, лопатки зведеними, а поперек вигнутої. Не вдихайте (не дихайте), коли опускаєте штангу, м'язи не будуть напружені (ви не будете в тонусі).

Затримка дихання у нижньому положенні.Не видихайте, коли штанга знаходиться в нижньому положенні. Ваші груди здувається як кулька, ви втратите тонус і вам буде дуже важко підняти вагу. Затримуйте дихання, опускаючи штангу вниз. Ваш кров'яний тиск підвищиться, але він повернеться в норму, коли вправа закінчиться. І натреновані жимом лежачи м'язи допоможуть знизити кровний тиск, тому що на серці буде припадати менше навантаження (дослівний переклад – дуже сумніваюся в достовірності інформації).

Видих.Видихніть, як тільки зафіксували вагу на випрямлених ліктях над плечима. Але не видихайте повністю між повтореннями – ви втратите тонус у м'язах. Досвідчені спортсмени роблять кілька повторень на одному вдиху. глибоко вдихніть перед тим, як зробити перше повторення. Дихайте не глибоко між повтореннями, щоб не втратити тонусу м'язів. Ви можете повільно видихати через голосову щілину (анатомічні), піднімаючи штангу, за умови, що ваш тиск занадто високий.

Можливі варіації жиму лежачи

Вузький хват

Жим лежачи з вузьким хватом. Встановіть лаву так само, як для звичайного жиму лежачи. Лягайте на лаву. Підніміть руки вгору. Візьміть штангу вузьким хватом (пензля на ширині плечей). У верхньому положенні кисті мають бути над плечима, а в нижньому – поряд із тулубом. Таким же хватом ви користуєтесь при жимі над головою. Опустіть штангу на середину грудей і відіжміть її назад.

Жим лежачи вузьким хватом робити складніше, ніж середнім хватом. Траєкторія рух штанги довша, тому що у верхньому положенні ваші руки вертикальні. Це вправа в розвитку трицепса, тому грудні м'язи працюють менше. При задіянні тих же м'язів, жим лежачи вузьким хватом навантажує м'язи грудей на 20% менше.

Жим лежачи вузьким хватом – гарна додаткова вправа. Вузький хват утримує лікті поруч із корпусом. Якщо при правильному виконанні жиму лежачи у вас болять плечі - змініть хват більш вузький. Багато людей, які страждають від болю в плечах при середньому хваті можуть безболісно виконувати жим лежачи вузьким хватом. Ви підніматимете меншу вагу, але це краще, ніж зовсім не робити жим лежачи.

Тільки не треба брати штангу надто вузьким хватом. Ваші руки не повинні торкатися один одного. При цьому ваші кисті знаходяться надто далеко від передпліч – кисті хворітимуть, а штангу буде важко утримати в рівновазі. При вузькому хваті ваші кисті мають бути приблизно на ширині плечей.

Жим лежачи у нахилі

Жим лежачи в нахилі робиться на похилій лаві. 45. Ляжте на лаву, упираючись ногами в підлогу, візьміть штангу середнім хватом. Зніміть гриф прямими руками, опустіть його на верхню частину грудей, а потім підніміть у положення над плечима. Не відривайте таз від лави, зберігаючи природний прогин у спині. Ми рекомендуємо виконувати цей вид жиму лежачи в силовій рамі, щоб уникнути травм, якщо ви не впораєтеся з вагою.

Багато хто робить цю вправу, щоб підкачати верхню частину грудей. Але ж ви не можете ізолювати якусь конкретну частину м'язів. Грудний м'яз - двоголовий м'яз, вінда частина якої приєднується до ключиці, а інший - до ребрів. Вони завжди працюють разом який би жим ви не робили, у вас не вийде ізолювати одну з них.

Найкращий спосіб наростити (накачати) верхню частину грудей – робити (удосконалювати) жим лежачи та жим над головою. Жим лежачи задіює всі грудні м'язи, а жим над головою робить більше акцент на верхній частині грудей, тому що чимось нагадує жим у нахилі. Чим сильніший ваш грудний м'яз (пекторальний), тим більше він ставати.

Це також сприяє розвитку зовнішніх і внутрішніх м'язів грудей. Малі перкторальні м'язи знаходяться під головними пекторальними, тому їх не видно. Основні м'язи, з якими ви працюєте – головні пекторальні. І найкращий спосіб накачати їх – удосконалювати жим лежачи.

Встановіть лаву так, щоб ваші стегна були вище голови. Вам потрібна лава зі зворотним нахилом і фіксатором для ніг, щоб ви не зісковзували в них під час виконання вправи. Лягайте на лаву, візьміть штангу, опустіть її на груди, а потім відіжміть вгору. Ми радимо виконувати цей різновид жиму з помічником, який може підхопити вагу у разі невдалого повторення. Багато людей роблять жим лежачи у зворотному нахилі, щоб прокачати низ грудей.

Жим лежачи у зворотному нахилі – марнування часу. Ви не зможете ізолювати низ грудей, тому що м'язи грудей діють як одне ціле. Це все одно, що робити половину присіду. Просто вдосконалюйте ваш жим лежачи і низ грудей буде рости.

Обов'язково прочитайте про це

У п'ятірку основних вправ на опрацювання мускулатури тіла входить жим штанги лежачи. Він вважається базовим для загальної групи грудних м'язів, при цьому навантаження також отримують дельти та трицепси.

Жим лежачи дуже популярний як у новачків у спорті, так і у досвідчених атлетів, оскільки комплексно розвиває грудні м'язи та забезпечує зростання м'язової маси верхньої половини тіла загалом. Вважається, що техніка жиму дуже проста - вибрав вагу і приступив до вправи. Однак це помилкова думка. Не розібравшись у технічних моментах, буде складно досягти максимального ефекту від тренувань.

У зв'язку з цим варто досконало вивчити питання, як правильно робити жим лежачи, розглянути варіанти виконання вправи та розібрати тренувальну програму, яка дозволить збільшити результат жиму.

Для досвідчених атлетів, які хочуть покращити спортивний розвиток, будуть наведені нормативи 2016 року щодо федерацій wpc та awpc для отримання кмс та інших розрядів.

Техніка виконання жиму лежачи

Жим штанги лежачи у класичному варіанті виконується таким чином:

• Необхідно лягти на горизонтальну лаву, зайнявши правильне положення тіла: ноги на ширині плечей із жорсткою фіксацією стопи на підлозі. Під час виконання вправи не можна допускати надмірного руху стоп, краще максимально втиснути їх у підлогу.
• Стегна та сідниці потрібно тримати в напрузі, без відриву тазу від лави, лопатки зведені та притиснуті до лави.
• Зберігаючи напругу в тілі, треба вигнути поперек, трохи виставивши вперед груди.
• За допомогою насічок на грифі, необхідно вибрати широкий хват і взятися за гриф основою долонь. Не можна допускати перекочування снаряда до пальців.
• Лікті повинні знаходитися на одній лінії із зап'ястями. Якщо вони притиснуті до тулуба, то може порушитися механіка руху, а надмірне відведення їх у сторони загрожує травмами.
• Штанга повинна бути по лінії рівня очей, після зняття її зі стійок, потрібно затриматися, щоб вона перестала розгойдуватися.
• Не можна відривати голову від лави і крутити їй з боку на бік, погляд має бути спрямований на гриф, м'язи шиї напружені.
• Опускати штангу потрібно до лінії нижнього краю грудей.
• Після легкого торкання снаряда грудей можна піднімати штангу нагору, зберігаючи напругу м'язових груп.
• Амплітуда руху штанги має бути під легким нахилом до обличчя, не можна допускати руху снаряда до ніг. При цьому, здійснюючи строго вертикальний підйом, можна зайво навантажити плечові зв'язки.
• Краї штанги повинні бути абсолютно симетричними, без переваг в один чи інший бік, рухи рук – синхронними.
• На верхній точці підйому необхідно зафіксувати снаряд на кілька секунд, при цьому лікті залишаються трохи зігнутими. Повне розгинання ліктьових суглобів частково знімає навантаження із цільових м'язів, а також створює ризик травми.
• Слід стежити за диханням: краще вдихати у верхній точці амплітуди штанги, при опусканні затримувати дихання і видихати на підйомі.
• Не можна допускати відскакування снаряда від грудей, можливо лише легкий дотик.
• Якщо жим лежачи виконується без страховки партнерами, необхідно використовувати обмежувачі снаряда. Опинившись без страховки, і не розрахувавши сили на підйом снаряда, можна заробити вивих плеча або травмувати грудну клітку.

У пауерліфтингу жим лежачи входить у програму змагання, де атлети беруть максимальні для себе ваги і ставлять світові рекорди. У зв'язку з цим техніка жиму лежачи в пауерліфтингу дещо відрізняється, включаючи допустимі прийоми, які допоможуть підняти велику вагу.

Насамперед необхідно підключити до роботи всі можливі групи м'язів, а також зменшити амплітуду руху під час підйому. Для цього, лежачи на лаві, потрібний максимальний прогин у спині, а також повна напруга в ногах. Штангу потрібно брати найширшим хватом (по wpc і awpc дозволено хват із 81 см між руками), при цьому кисті відкланяються назад. Після зняття снаряда зі страхувальних стійок потрібно з повним контролем опустити штангу на груди, потім підняти строго по вертикальній амплітуді вгору. Підйом у змаганнях здійснюється 1 раз.

Варіанти виконання жиму лежачи

У класичному варіанті жим штанги лежачи здійснюється на горизонтальній лаві, де снаряд опускається до торкання з грудьми, і після невеликої паузи піднімається у вихідне положення. При цьому працюють великі і малі грудні м'язи, а також передні дельти і трицепси.

Крім класичного, є також такі види жиму:

• Лежачи на похилій лаві- техніка виконання у двох варіантах: з піднятими вгору ногами або піднятою головою, що дозволяє опрацювати нижній або верхній відділ грудного м'яза.





• «Дотик»- при торканні снарядом грудей паузи не відбувається, і штанга швидко піднімається у вихідне положення.



• На тренажері Сміта– у цій конструкції жим штанги лежачи виконується за допомогою напрямних із заданою вертикальною траєкторією руху.



• У рамі– на рівні грудей у ​​силовій рамі знаходяться обмежувачі для штанги, що дозволяє проводити вправу без помічників.



• З бруска- На груди атлета поміщаються бруски, і штанга опускається на них, що вкорочує амплітуду руху.



• З різною шириною хвата– широкий жим опрацьовує всю групу грудних м'язів, а вузький хват – трицепси та передній пучок дельтоподібних м'язів.





• Лежачи на горизонтальній лаві з гантелями– всі зусилля спрямовано м'язи грудей.



• З елементами екіпірування– спеціальна майка для жиму лежачи використовується у змаганнях з федерацій wpc та awpc та для встановлення рекордів.

Програма тренувань для збільшення результатів у жимі лежачи

Більшість атлетів, досягнувши свого максимуму у вазі, задають питання – як збільшити жим лежачи, та покращити результат тренувань? Справа в тому, що навіть не маючи потужних природних даних, атлету під силу піднімати великі ваги, знаючи як грамотно розподілити навантаження і задіявши всі основні та допоміжні м'язи.

Відповідаючи на питання, як збільшити жим лежачи, професійні тренери пропонують програму, яка дозволить досягти максимальних результатів від тренувань.

Основою програми служить опрацювання всіх допоміжних м'язів, що беруть участь у вправі, а саме:

• М'язи ніг– сильна енергія нижніх кінцівок дозволяє робити потужний поштовх штанги та покращує результат жиму. Для зміцнення м'язового тонусу ніг підійдуть: станова тяга (6-10 повторень та 4 підходи) та присідання зі снарядом (20 присідань та 3 підходи).
• М'язи спини- Прискорюють поштовх штанги. Для опрацювання підійдуть: вправи на блочних тренажерах, та підтягування.
• Плечові м'язи– покращують результат тренування, дозволяючи тримати максимальні ваги та захищаючи інші м'язи від травмування. Найкращою вправою для розвитку цієї м'язової групи підходить (10 повторень та 3 підходи).
• Трицепси- Допомагають витягнути снаряд на верхню точку амплітуди. Для опрацювання підійдуть вправи на блочних тренажерах та французький жим із вузьким хватом (10 повторень та 2-3 підходи).

У тренувальній програмі на покращення результату враховується оптимальна кількість навантаження на цільові м'язи грудей. Воно становить не більше двох тренувань на тиждень. Для збільшення показників сили – 5-7 підходів по 3-5 повторень, а для м'язової маси – 3 підходи по 8-10 повторень.

Для підвищення ефективності програми тренувань необхідно враховувати такі рекомендації:

• Гриф снаряда вправі стискається максимально міцно і закритим хватом.
• Насамперед варто задіяти в жимі сильні групи м'язів, змінюючи ширину хвата.
• Після зняття снаряда краще відразу приступити до виконання жиму, не витрачаючи сили на утримання штанги на вазі.
• Краще брати помірну вагу, але максимально відточувати техніку.
• Для поліпшення зчеплення снаряда з долонями варто використовувати крейду.

Рекорди та нормативи з жиму лежачи

Найкращим чемпіоном світу зі світовим рекордом з жиму лежачи в екіпіруванні є Райан Кеннеллі, йому підкорилася штанга в 486 кг. У 2015 році Кирило Саричев побив світовий рекорд з жиму без екіпірування, піднявши вагу 335 кг, і став чемпіоном світу у цьому виді спорту.

У дитячому спорті рекорд світу встановила Мар'яна Наумова, в 11 років вона підняла 60 кг лежачи.

Змагальна програма у федераціях wpc і awpc на жим штанги лежачи проходять як у вигляді єдиноборства, і у складі силового триборства, куди входять також станова тяга і присідання.

Спортивний розвиток атлетів характеризується званнями та розрядами. Розряди можна отримати на різних змаганнях:

• Кандидата у майстри спорту (кмс) – за результатами міських та обласних турнірів.
• Майстри спорту (мс) – у змаганнях лише на рівні країни.
• Майстри спорту міжнародного класу (МСМК) – на міжнародних чемпіонатах.

Розрядні нормативи у федераціях wpc та awpc по жиму лежачи набрали чинності з 2012 року і діють у поточному 2016 році, вони поділяються на категорії: чоловічих та жіночих, з наявністю екіпірування та без неї, а також за категорією ваги.

Щоб отримати звання Майстра Спорту та Майстра Спорту міжнародного класу у 2018 році необхідний суворий допінг-контроль.

У таблицях, наведених нижче, розписані розрядні нормативи на жим штанги лежачи для федерацій wpc та awpc у 2016 році, в яких можна побачити значні відмінності між нормативами wpc та awpc, а також залежно від наявності екіпірування.

Доктор Лейн Нортон дуже компетентна у своїй справі людина, до того ж має неабияку силу! Дотримуйтесь його порад і прикладів щодо правильної техніки виконання жиму лежачи.

Жим штанги лежачи – одна з найважливіших вправ на верхню частину тіла, особливо для грудних м'язів. Воно як грає велику роль розвитку мускулатури, а й надзвичайно важливо збільшення сили. Багато хто думає, що жим лежачи – це виключно вправа на плечі та груди, але я розповім вам, що вона змушує працювати не тільки трицепси, плечі та спину, але навіть сідниці. Ця комплексна вправа може мати згубні наслідки, якщо виконувати її неправильно.

Якщо ви досі робили жим лежачи і не замислювалися над правильністю виконання, то настав момент зупинитися і замислитися над поліпшенням техніки. 7 років тому я порвав правий м'яз грудей неправильно виконуючи жим лежачи. І скажу вам прямо – це було дуже неприємно.

З того часу, я витратив багато років вивчаючи, як і які групи м'язів включати у виконання цієї вправи. Дізнавшись як удосконалити техніку, я не лише навчився робити це безпечно, а й покращив свої показники.

Отже, якщо ви справдіготові стати більшими і сильнішими, подивіться це відео. У ньому я в деталях розповідаю, чому я навчився у таких фахівців як Бен Есгро, д-р Майк Зордос, і глава USAP World Team Метт Гері, так що ви теж зможете стати такими ж профі як вони!

Як правильно робити жим лежачи - все, що вам потрібно знати

1 Екіпірування

Хоча крім власного тіла вам по-справжньому нічого не знадобитися, є деякі елементи екіпірування, які зроблять виконання цієї вправи безпечнішою та ефективнішою.

Кистові бинти

Найважливіший елемент екіпірування, який я використовую, – це кистьові бинти. Щоб підняти максимальну вагу, вам потрібно докласти максимально можливого зусилля. Для цього потрібно тримати зап'ястя вертикально. Кистові бинти допоможуть тримати зап'ястя по прямій лінії, тому я завжди рекомендую використовувати їх.

Бінт повинен повністю обмотувати кистьовий суглоб, тому він повинен бути досить довгим, щоб охопити зап'ястя трохи нижче та вище за суглоб. Я віддаю перевагу бинтам 45-61 см завдовжки. Цього вистачає, щоб обернути зап'ястя як слід. Однак ви можете використовувати бинти завдовжки 30-90 см.

Ступінь стиснення тут є важливим критерієм. Загалом затягуйте бинт настільки туго, щоб не було болю або оніміння. Це забезпечить підтримку зап'ястям під час підйому великої ваги.

Взуття

Ноги – це ваша опора, тому дуже важливо, що ви на них одягнете – так, навіть при виконанні жиму лежачи! Як правило, вибір взуття зводиться до особистих уподобань, але вам необхідне взуття, яке забезпечить надійне зчеплення зі підлогою під час виконання вправи.

Я віддаю перевагу використанню взуття для важкої атлетики (штангетки) тому що воно має високий каблук, що дозволяє покращити зчеплення зі підлогою. Також вона має підошву, що захищає від ковзання. Деякі, щоправда, воліють взуття з плоскою підошвою типу борцівок (взуття для рестлінгу) або конверсів. Яким би не був ваш вибір взуття, воно має забезпечувати стійкість під час виконання жиму лежачи.

«Яким би не був ваш вибір взуття, воно має забезпечувати стійкість під час виконання жиму лежачи».

Крейда

Я наношу крейду на плечі і верхню частину спини – там, де вона стикається з лавою – щоб запобігти ковзанню по ній і створити надійне положення тіла.

Крейда – не обов'язковий елемент, але якщо ви збираєтеся працювати з великою вагою, попросіть когось нанести його на верхню частину вашої спини. Можливо, ви навіть помітите різницю у показниках та стійкості положення тіла.

2 Вихідне положення

Тепер поговоримо безпосередньо про техніку виконання та з'ясуємо як правильно робити жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Від положення тіла під грифом залежить ефективність виконання вправи, а також наскільки велику вагу ви зможете вичавити. Не ставтеся до цього легковажно. Дотримуйтесь наступних порад, щоб підняти максимальну вагу безпечно!

Положення ступнів при жимі лежачи

Хоча постановка ступнів при жимі лежачи не має такого значення як при виконанні станової тяги або присідань, проте цю тему варто торкнутися. Правильна постановка ніг стане джерелом сили для виконання вправи.

Намагайтеся відвести ноги назад (у напрямку сідниць) наскільки зможете, при цьому ступні повинні всією поверхнею стикатися з підлогою. Залежно від вашого зростання та статури це положення може змінюватися. Головне щоб ноги були зафіксовані надійно, таким чином через опору ви зможете передати максимальне зусилля всьому тілу.

Положення спини

Як і у випадку зі ступнями, положення спини може змінюватись в залежності від особливостей будови тіла. По суті, потрібно лягти під гриф так, щоб було зручно зняти штангу зі стійок, а обмежувачі силової рами не заважали, коли ви вичавлюватимете штангу вгору. Зведіть лопатки разом, це підготує вас до виконання вправи, а також захистить плечі. Уявіть, ніби ви намагаєтеся роздавити виноградину, що знаходиться між лопатками, а потім вдавіть верхню частину спини в лаву.

Прогин спини

Це спірна тема, особливо серед бодібілдерів. Багато хто з них вважає, що прогин спини потрібен тільки в пауерліфтингу, але насправді, прогинаючись у попереку, ви тримаєте хребет у нейтральному положенні, а спину в напрузі, що допомагає захистити її під час виконання вправи.

Якщо ви не пауерліфтер, то прогин спини не повинен бути надто сильним. Однак, легкий прогин у попереку повинен бути присутнім завжди. Якщо ви займаєтеся пауерліфтингом, тоді прогинайте спину, наскільки можете. Це скоротить дистанцію підйому штанги.

«Легкий прогин у попереку має бути завжди».

Досить

Візьміться за гриф міцно, із зусиллям. Тримайте його якомога ближче до основи долоні. Якщо гриф буде ближчим до пальців, зап'ястя відігнеться назад. Прямий стан зап'ястя дозволить зробити найбільше зусилля.

Ширина хвата залежить від особливостей статури. Чим більша довжина ваших рук, тим ширше має бути хват, і навпаки. Однак, я не прихильник надто широкого чи надто вузького хвату. Багато хто бере гриф навколо насічок або всередині них. Я не рекомендую використати фальшивий хват, це може бути небезпечно. Тому розташуйте великі пальці у замкнутому хваті.

«Ширина хвата залежить від особливостей статури».

Дихання

Зробіть глибокий вдих, зніміть штангу зі стійок, а потім видихніть. Перш ніж опустити вагу, зробіть ще один глибокий вдих. Затримайте дихання та напружте м'язи черевного преса. Затримуйте дихання до тих пір, поки не пройдете пікове зусилля у вправі, а потім видихніть із силою.

Зняття грифа зі стійок

Не витрачайте даремно енергію, знімаючи гриф зі стійок, особливо коли працюєте з великою вагою. Якщо у вас немає страхуючого партнера, який міг би допомогти, вдавіть спину в лаву настільки сильно, щоб гриф міг відірватися від стояків.

3 Як правильно робити жим штанги лежачи — техніка виконання вправи

Як тільки ви зробили глибокий вдих і напружилися, починайте опускати гриф. Уявіть, що ви намагаєтеся його зігнути в букву «U». Це допоможе скоригувати положення ліктів ближче до тіла, включити в роботу найширші м'язи спини та захистити плечі.

Місце, де гриф торкнеться тіла, залежить від довжини ваших рук та ширини хвата. У будь-якому випадку, у цій точці вправи передпліччя має бути розташоване під кутом 90 градусів до підлоги. Якщо кут буде більшим або меншим, ви можете втратити силу.

«У нижній точці вправи передпліччя має бути розташоване під кутом 90 градусів до підлоги».

Якщо у вас довгі руки, і ви використовуєте вузький хват, гриф опуститься нижче по тілу. Якщо руки короткі, а хват широкий, гриф торкнеться верхньої частини грудей. Більшість людей стосуються грифу в області від верхньої частини живота до лінії сосків. З якою б точкою не стикався гриф із тілом, намагайтеся, щоб вона не змінювалася при кожному повторенні.

Коли гриф торкнувся тіла, починайте вичавлювати вагу, при цьому напружте м'язи сідниць і вдавіть ноги в підлогу. Ні, це не жарт. Таким чином, ви зможете максимально напружитися і вичавити більшу вагу.

У цей момент уявляйте, ніби відштовхуєте гриф від себе. При піднятті гриф повинен описувати невелику дугу як перевернутої літери «J».

«Утисніть ноги в підлогу. Таким чином, ви зможете максимально напружитися і вичавити більшу вагу».

4 Поширені помилки під час виконання жиму лежачи

Як бачите, виконання жиму штанги лежачи складніше, ніж може здатися на перший погляд. Найпоширеніша помилка при його виконанні в тому, що деякі змушують гриф під час підйому буквально відскакувати від грудей. Це дуже сумнівний спосіб не тільки тому, що створює великий тиск на грудну клітину, але також унеможливлює тримати м'язи в напрузі. Крім того, якщо штанга відскакує від грудей, як ви можете заявляти, що ви її підняли?

Багато хто неправильно дихає і недостатньо напружує прес, тому зверніть особливу увагу на ці моменти. Ви здивуєтеся, наскільки більшу вагу зможете підняти, якщо напружуватимете м'язи живота і робитимете глибокий вдих.

Також я часто бачу, як деякі розвертають лікті в сторони, вважаючи, що це збільшить залучення м'язів грудей. Навіть якщо це так, робити це не варто, тому що це небезпечно. Саме так я порвав м'яз грудей: мій хват був надто широким, а лікті розправлені. Розправлені в сторони лікті, означають, що в роботу не включені найширші м'язи спини і вправа виконується з низькою ефективністю.

Я часто спостерігаю, як деякі піднімають плечі у верхній точці вправи, розправляють лопатки під час підйому ваги, а також рухають ногами по підлозі. Все що змушує вас розслабити тіло та розправити лопатки робить вправу неефективною та небезпечною. Тому слідкуйте за своїми рухами та залишайтеся у напрузі.

Практикуйтесь в жимі лежачи!

Тепер ви знаєте як виконувати жим лежачи безпечно та ефективно. Це вимагає певної навички, як присідання чи інші складні вправи. Чим більше ви практикуватиметеся в жимі лежачи, тим краще буде результат. Почніть з невеликої ваги і збільшуйте його тоді, коли зрозумієте техніку виконання цієї вправи.

Вихідне положення – лежачи спиною на горизонтальній лаві.Сідниці щільно притиснуті до поверхні лави, ноги поставити на підлогу всією ступнею:

Взяти гриф штанги хватом зверху трохи ширше за плечі;

Зробити вдих і повільно опустити штангу рівня грудей, контролюючи рух;

Витиснути штангу і по закінченні руху зробити видих.

Ця вправа розвиває всю великий грудний м'яз, малий грудний м'яз, трицепси, передню частину дельтовидного м'яза, зубчасті та клювовидно-плечові м'язи.

1 . Щільно обхопити кистями гриф штанги, щоб надати стійке положення зап'ястям.

2 . Втягнути підборіддя і щільно притиснути голову до лави.

3 . Вигнути спину, щоб зменшити траєкторію опускання штанги, і надати грудній клітці положення, при якому максимально входить у роботу нижня частина м'язів грудей.

4 . Вип'ятити груди, щоб зменшити траєкторію опускання штанги.

5 . Сідниці завжди повинні бути щільно притиснуті до лави.

6 . Ступні тримати нерухомими, притиснувши п'яти до підлоги, забезпечуючи стійкість тулуба під час виконання вправи.

-1 - Для забезпечення максимальної безпеки дуже важливо кистями "заблокувати" гриф штанги, поставивши великий палець протилежно всім іншим пальцям - "в замок".

-2 - Якщо великий палець не "блокує" гриф, штанга може будь-якої миті вислизнути з рук і завдати серйозні травми, впавши на щелепу або, що ще небезпечніше, на шию.

Варіанти виконання жиму штанги, лежачи на горизонтальній лаві

01 . Класична позиція.

02 . Вигнувши спину, акцентуйте навантаження на нижні відділи грудних м'язів і зможете вичавити більшу вагу. Виконуйте вправу обережно, щоб уникнути травми попереку.

Виконання жиму лежачи з вигнутою спиною дозволяє зменшити траєкторію опускання штанги та допомагає підняти більш важка вагаТак як в цьому випадку активно включається дуже потужна нижня частина м'язів грудей, голову і ноги тримайте нерухомими. Сідниці щільно притисніть до лави.

При болях у попереку слід виключити цю вправу!

03 . Піднявши ноги з підлоги і тримаючи їх у висячому положенні, повністю знімете проблеми в попереку і сконцентруєтеся на опрацюванні грудних м'язів.

Таке положення ніг дозволить уникнути надмірного прогину попереку та появи болю в ньому. Цей варіант можна використовувати для зниження навантаження на нижню групу грудних м'язів, переносячи її на середній і верхній пучок грудних м'язів.

04 . Притиснувши лікті до боків, переважно проробляєте передню частину дельтовидного м'яза.

05 . Зміна ширини хвата навантажує:

- вузький хват: середину грудних м'язів;

- широкий хват: зовнішню частину грудних м'язів

06 . Зміна траєкторії руху грифа штанги навантажує:

Опускаючи гриф до нижнього краю грудної клітки, проробляєте нижній відділ грудних м'язів;

Опускаючи гриф на середину грудей, опрацьовує середній відділ грудних м'язів;

Опускаючи гриф на ключичні пучки грудного м'яза, проробляєте верхній відділ грудних м'язів.

Застосування вправи - жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві

Кому:Усім, від новачка до майстра.

Коли:Можна включати у будь-який час тренування для грудей (на початку, у середині або наприкінці).

На перший погляд, жим лежачи може здатися досить простою вправою, особливо якщо порівнювати його зі становою тягою або . Взяв штангу широким хватом, опустив до грудей, підняв – нічого складного технічно. Він як завжди криється в деталях. Ширина хвата, траєкторія руху, швидкість жиму і навіть постановка стоп можуть відіграти вирішальну роль у розподілі навантаження на грудні м'язи, звести ефект від вправи до нуля і відправити тиснучого із зали до травмпункту. Щоб не гаяти часу за штангою даремно, краще застрахувати своє тіло від помилок голови. Обізнаний – озброєний.

#1 Акцент на позитивній фазі руху

Помилка

Нерідко можна зіткнутися з тим, що спортсмени повільно піднімають штангу, а потім швидко кидають її вниз. Деякі настільки захоплюються подібним прийомом, що перетворюють груди на подобу батута, від якого штанга жваво відскакує вертикально вгору.

За такої техніки гриф проходить негативну фазу майже блискавично, адже саме під час неї м'язові волокна виконують колосальну роботуопираючись силі тяжкості. Посилюється розтягування, м'язи зазнають перевантаження. Підсумок – мікроушкодження, що активують механізм зростання м'язової тканини. Без акценту на негативній фазі досягти подібного ефекту в повному обсязі не вийде, тому результативність вправи помітно знизиться.

Рішення

Як правильно робити жим лежачи із штангою з урахуванням акценту на негативній фазі? Все дуже просто. Під час руху грифа вниз тобі потрібно продовжувати опиратися вазі штангидо найнижчої точки і відчувати м'язову напругу, поки гриф не виявиться на мінімальній відстані від грудей. Тут потрібно зробити невелику паузу та приступити до позитивної фази вправи.

Головне правило жимов – у негативній фазі штанга має опускатися трохи повільніше, ніж підніматися у позитивній. Порушення швидкісного режиму миттєво позначиться на ефективності вправи.

#2 Пряма траєкторія руху

Помилка

Одна з найпопулярніших помилок – пряма траєкторія руху грифапід час вправи. Така техніка не дозволяє розвинути максимальну силу і може травмувати плечовий суглоб.

Якщо гриф рухається в одній площині над верхньою частиною грудних (знімок зліва), у нижній точці кут у ліктях складатиме рівно 90 градусів. Верхня частина плеча притисне ротаторну манжету до акромінально-ключичного зчленування, що може відгукнутися болем у плечовому суглобі, викликати його запалення та в деяких випадках закінчитися травмою.

Щоб нівелювати навантаження на плечовий суглоб, штангу слід опускати до нижньої частини грудних. Однак пряма траєкторія (знімок посередині) тут теж буде помилкою: у верхній точці над грудними штангу непросто втримати. В результаті працювати із великою вагою стане проблематично.

Оскільки пряма траєкторія небажана, виконувати жими у тренажері Сміта не рекомендується.

Рішення

В ідеалі гриф штанги має рухатись строго по діагоналі. У нижній точці він перебуватиме на рівні нижніх грудних, а у верхній – над дельтоподібними. Подібна техніка забезпечить тобі хороший контроль над вагою та мінімальний шанс пошкодити плечовий суглоб.

#3 Неправильне положення лопаток

Помилка

Нерідко під час жимов вся увага спрямована на правильне становище ліктів і зап'ясть, а про м'язи спини багато хто просто забуває. Проте положення спини відіграє ключову роль у розподілі навантаження на пекторальні. Особливо важливі лопатки: якщо під час жиму не зводити їх разом, ти перекинеш навантаження з грудних на плечі.

Відбувається все в такий спосіб. Якщо лопатки не зводяться разом, це миттєво відбивається на пекторальних, які перестають вигинатися вперед. Недостатньо вигнуті груди під час жимов ведуть до серії наслідків: траєкторія руху збільшується, а гриф разом із передпліччям проходить більшу відстань за повтор. У найнижчій точці вагома частина навантаження лягає на плечі і ти ризикуєш "зірвати" їхпід час роботи з великою вагою.

Рішення

Як правильно робити жим лежачи зі штангою, щоб твої плечі сказали тобі “дякую”? Ще до початку жимов переконайся, що лопатки зведені разом. Уяви, що між ними затиснутий олівець. Намагайся зафіксувати лопатки в такому положенні протягом усього сета штамів. У верхній точці позиція лопаток не повинна змінитися навіть незважаючи на те, що залишати їх зведеними досить складно.

Протягом усі вправи твої грудні мають бути опуклими як лінзи. Не хвилюйся, що це скоротить траєкторію руху. Ціна питання – лише пара сантиметрів, зате твої плечі будуть надійно захищені від перевантажень.

#4 Відсутність прогину в попереку

Помилка

Плоска спина під час жиму – не критична помилка, проте вона все ж таки здатна знизити ефективність вправи. Прогин у попереку дозволяє краще розгорнути грудні назовні, що викликає їх розтягування в нижній точці. Більше того, у такій позиції легше контролювати вагу, тому досвідчені бодібілдери нерідко свідомо збільшують прогин у попереку.

Рішення

Під час жимов стикатися з лавою повинні лише сідниці, лопатки та потилицю. Між попереком і лавою має бути відстань у 1-2 сантиметри.

При виконанні жимов з великою вагою прогин у попереку може бути пов'язаний із ризиком травми спини. Щоб цього не трапилося, радимо збільшувати навантаження поступово і не брати надто велику робочу вагу. Для підстрахування можна взяти важкоатлетичний пояс, який зменшить можливість отримати травму і стабілізує корпус під час вправ.

#5 Неправильний хват

Помилка

Одна з найсерйозніших помилок, яка може тобі коштувати здоров'я. Полягає вона в тому, що гриф береться мавпячим хватомколи всі пальці виявляються з одного боку (фотографія зліва). Здавалося б, подібне положення пальців видається виправданим: гриф виявляється максимально близьким до нижньої частини долоні над променевою кісткою. Такий прийом допомагає легше впоратися з жимами і навіть взяти більшу вагу. Однак є одне “але”, яке перекриває всі ці переваги.

Коли пальці знаходяться з одного боку, є ризик падіння грифу. Відбувається це настільки блискавично, що не врятує навіть добра дюжина підстраховиків. Штанга може впасти на груди чи горло, викликати внутрішню кровотечу або просто задушити тебе. Саме з цієї причини використовувати мавпячий хват для жиму нерідко називають хватом самогубці, а використовувати його можна лише попередньо склавши заповіт.

Рішення

Візьми штангу так, щоб великий палець та решта чотирьох пальців опинилися по різні боки грифа. Стисни гриф міцно, щоб він не гуляв у долоні. Таким чином ти отримаєш повний контроль над вагою та убезпечиш себе від падіння штанги.

Намагайся тримати штангу так, щоб гриф виявився ближче до нижньої частини долоні(Знімок праворуч). Подібний прийом допоможе уникнути прогину в зап'ястях при надто великій робочій вазі.

#6 Відсутність підстрахування

Помилка

Одна з найкритичніших помилок під час жиму – відсутність страхуючогоякий здатний прийти на допомогу під час відмовного повтору. Без підстрахування штанга може запросто приземлитися на груди, шию чи голову. Закінчитися все може у реанімації, як і у випадку з мавпячим хватом.

Рішення

Для підстрахування можна використовувати спеціальні стійки, які не дадуть штанзі впасти під час відмовного повтору В ідеалі стійки мають бути досить широкими, щоб гриф не міг промахнутися повз них – таке теж буває.

Якщо таких стійок у залі немає – замість них можна поставити дві горизонтальні лави. Якщо вони розташовані занадто низько або високо, тобі точно потрібен страхувальник. Попроси будь-кого в залі допомогти, повідом скільки ти збираєшся зробити повторів і який з них на твій погляд може виявитися відмовним. Вибирай страхуючого уважно, щоб ним не виявився хлопець, який приземлиться на тебе разом зі штангою у разі невдачі.

Вирішив виконувати жим без стійок та страхуючого? Ось кілька порад, що ти можеш зробити в екстреній ситуації:

• Найвірніший спосіб уникнути неприємних наслідків – швидко покликати будь-кого на допомогу. У порівнянні з жимом без замків або технікою скочування на живіт це найбезпечніший шлях уникнути травм.
• Намагайся натискати без замків на грифі. У разі НП нахили одну частину грифа, щоб млинці впали на підлогу. Після цього можна повторити те саме з іншою стороною брифа. Під час скидання ваги намагайся тримати гриф дуже міцно, оскільки він може катапультою полетіти нагору.
• Якщо ти тиснеш із замками, у разі неможливості вичавити гриф його потрібно акуратно опустити на груди і постаратися скотити на низ животанапружуючи прес. Як тільки це станеться, прослизни тілом у напрямку до стійки. Гриф повинен опинитися на стегнах. Спокійно підніми торс і переклади штангу зі стегон на лаву. Перекати штангу ближче до стійки та помісти гриф на неї за допомогою.

#7 Неправильне положення п'ятої точки

Помилка

Найчастіше багато хто відриває п'яту точку від лави під час жимов. Насправді така техніка – читинг, що знижує ефективність вправи. Через піднесене положення тіла траєкторія руху штангипомітно зменшується. В результаті твої пекторальні працюють наполовину сили.

Рішення

П'ята точка повинна щільно прилягати до лавище перед початком вправи. Таке положення має незмінно зберігатися протягом повтору навіть у верхній точці. При цьому не забувай про прогин у попереку та вигнутих грудях.

#8 Вага встановлена ​​неправильно

Помилка

Іноді спортсмени встановлюють однакову вагу з двох сторін грифа, проте при цьому компонування млинців з кожною з них відрізняється. Наприклад, праворуч встановлено млинці в 5, 10 і 15 кг, а зліва – 2 млинці по 15 кг кожен. Здавалося б, вага праворуч і ліворуч збалансована, але все не так просто. Через різний набір млинців центр ваги у штанги зміщується. Навантаження розподілятиметься нерівномірно, виконувати жими буде значно складніше.

Рішення

Намагайся вішати млинці на гриф симетрично, щоб центр ваги штанги був строго по центру. Млинці повинні бути однаковими за вагою та розміром і бути надійно закріплені замками.

#9 Неправильне положення зап'ясть

Помилка

Під час жиму сила тяжіння неминуче тягне гриф разом із вагою вниз. Якщо зап'ястки будуть прогнуті назад, вся ця сила розтягуватиме . Подібна помилка значно збільшить ризик втратити контроль над вагою чи отримати травму зап'ястяяка вимкне тебе з тренувального процесу на довгий термін.

Рішення

Зап'ястя потрібно вирівняти так, щоб вони були продовженням передпліч: променева кістка має виявитися строго під грифом. Якщо це зробити не виходить, необхідно зменшити робочу вагу.

#10 Ноги "танцюють"

Помилка

У багатьох під час виконання жиму ноги сіпаються, наче на них напав маніяк-душник. В підсумку становище корпусу стає нестабільним: з'являється ризик впасти з лави разом із вагою та “заробити” поїздку до найближчої лікарні

Іншою помилкою може бути неправильна постановка ступнів: вони знаходяться надто вузько до лави, попереду або ззаду колін. У всіх цих випадках упор ногами не забезпечує стабільність корпусу, що робить виконання жиму більш складним та ризикованим.

Рішення

Як правильно робити жим лежачи зі штангою з точки зору ніг? Ще до початку вправи перевір ступні. В ідеалі вони мають бути рівно під колінами– тільки в такому положенні корпус буде у надійному положенні протягом усього сету вправ. Також ступні не повинні дивитися перпендикулярно до лави. Шкарпетки повинні дивитися туди ж, куди й коліна.

Деякі атлети використовують техніку поміщаючи ступні на лаву: такий варіант виконання допустимо тільки для просунутих спортсменів і пов'язаний з великим ризиком втратити рівновагу і опинитися на підлозі разом зі штангою.

#11 Нахил штанги

Помилка

Часта помилка новачків під час жиму лежачи нахил однієї зі сторін штанги, в результаті якого гриф перестає бути паралельним підлозі.

Багато така помилка пов'язана з тим, що одна рука у нас як правило більш розвинена, ніж друга. Також жими лежачи пов'язані з роботою великої кількості м'язів, а скоординувати їхню роботу не так просто. Розсинхронізація рухів веде до нерівномірного опускання штанги. Вона починає завалюватись на одну зі сторін, по-різному навантажуючи пекторальні.

Рішення

Намагайся не дивитися на праву чи ліву руку, а зверни погляд суворо по центру. Візьми гриф так, щоб руки опинилися на однаковій відстані від центру: у цьому тобі допоможуть насічки.

Якщо проблему не вдалося вирішити, спробуй потренуватися з меншою вагою та попрацювати над тенікою.

#12 Неправильне дихання

Помилка

Правильна техніка дихання під час жиму допомагає краще контролювати вагу. Після вдиху повітря створює тиск усередині грудної клітки, що краще стабілізує корпус. Ти зможеш взяти вагу більше і навантажити пекторальні ще сильніше. Також глибокий вдих допоможе сильніше розтягнути грудніпід час зусилля, що добре спрацює для розширення фасцій та пошкодження м'язових волокон, що спричинить їх зростання.

Рішення

Під час руху штанги вниз зроби глибокий вдих, під час підйому – чіткий та сильний видих, який має продовжуватись протягом усього руху штанги вгору. Вдих і видих потрібно робити ротомщоб у легені завантажувався більший обсяг повітря.