Тест купера біг 12 хвилин. Вимоги до кандидатів для зарахування до підрозділів спеціального призначення. хвилинний тест плавання

Тест Купера - загальна назва низки тестів на фізичну підготовленість організму людини, створених американським доктором Кеннетом Купером в 1968 для армії США. Найбільш відомий різновид, що полягає в 12-хвилинному бігу: пройдена відстань фіксується, і на основі цих даних робляться висновки у спортивних чи медичних цілях. Кеннет Купер створив понад 30 подібних тестів, проте саме цей широко використовується у професійному спорті, наприклад футболі.

Кеннет Купер не рекомендує використовувати ці тести для оцінки фізичної підготовленості особам віком від 35 років, якщо вони не мають хорошої фізичної тренованості. Перед виконанням тесту необхідно провести 2-3 хвилинну розминку (підійдуть вправи на основні м'язові групи, також можна використовувати ходьбу і легкий біг), а після виконання - затримку (використовувати спокійну ходьбу).

Мета розминки - збільшити температуру в м'язах організму, що, серед іншого, є попередженням розвитку травм, а також викликати збільшення діяльності серцево-судинної та дихальної систем, щоб забезпечити легше впрацьовування при подальшому тестуванні.

Результати тестів відрізнятимуться залежно від якості проведеної розминки. Недостатня розминка або її відсутність, а також надмірна розминка, що викликала стомлення організму, негативно позначиться на результатах тесту та його переносимості. Проведення тесту без попередньої розминки може спричинити різке погіршення самопочуття або спровокувати загострення наявного захворювання.

12-хвилинний біговий тест, розроблений американським лікарем Купером, розрахований на визначення можливостей обстежуваної людини у вправах на витривалість. Під час виконання тесту потрібно подолати (пробігти або пройти) якнайбільшу відстань. Каверзність тесту полягає в тому, що вимагає від бігуна максимальної викладки. За відсутності мотивації тест звичайно дасть гірші результати. Тест припиняється, якщо у випробуваного виникли ознаки навантаження (різка задишка, тахіаритмія, запаморочення, біль у ділянці серця та ін.).

Тест не слід проводити надто часто. Приступаючи до тесту людина має добре почуватися. і після тесту потрібно провести щонайменше день без тренувань на відновлення. Тест Купера слід розцінювати як стресове навантаження на організм – протягом 12 хвилин ви працюєте на межі своїх можливостей.

Бажано тест проводити на біговій доріжці стадіону, де легко розрахувати пройдену дистанцію. Якщо ви користуєтесь GPS пристроєм, то навпаки бажано знайти рівну, пряму ділянку дороги завдовжки 3,5 - 4 км. Враховуючи, що у бігу на 5000 м світовий рекорд належить Кененіс Бекеле і дорівнює 12:37.35, то при бігу на 12 хвилин він подолав би близько 4800 м.

Але для спортсмена легкоатлета - розрядника, цей тест не повинен представляти особливих проблем, оскільки третій розряд на дистанції 3000 метрів, це час 10:20. Майстер спорту біжить цю дистанцію за 8:05!

Знаючи свої результати в тесті Купера, можна за допомогою формули побічно розрахувати максимальне споживання кисню (МПК).

МПК мл/хв/кг = (дистанція (м) - 505)/45

МПК мл/хв/кг = (22,351 x км) – 11,288

Максимальне споживання кисню мабуть один із найоб'єктивніших показників, за яким можна судити про здоров'я людини. У таблиці наведено рекомендації Американського Коледжу Спортивної Медицини за значеннями МПК. Визначивши МПК, отримаєте загальне уявлення про аеробну працездатність. Ці дані є хорошим орієнтиром для фізкультурників. Між МПК та швидкістю, яку здатний розвивати бігун, існує пряма залежність. Що МПК спортсмена, то швидше середня швидкість під час проходження дистанції. На наступному малюнку зображено пропорційну залежність працездатності (швидкості бігу на марафонській дистанції) від МПК.

Тест Купера широко використовується визначення фізичної підготовленості професійних спортсменів і солдатів спецназу. Безліч ентузіастів випробували тест на собі. З цієї статті ви дізнаєтеся, як виконати біговий, плавальний та вело тести Купера, які нормативи тестів і зможете самостійно визначити рівень своєї фізичної підготовки.

Про тест Купера

Тест Купера – це кілька тестів на рівень фізичної підготовки та оцінки фізичного стану людини, об'єднаних загальною назвою. Автор простих та функціональних тестів – американський учений-лікар Кеннет Купер. Тести на витривалість були розроблені в 1968 для солдатів в армії США.

Програма тестування містить близько тридцяти тестів, серед яких найпопулярнішими є біг, плавання та їзда на велосипеді. Тести на витривалість Купера розраховані на людей віком до 35 років. Однак це не означає, що люди старшого віку не можуть дізнатися про рівень своєї фізичної підготовки. Достатня фізична підготовка та дотримання рекомендацій проходження тесту допоможуть знизити ризик для здоров'я.

З чого складається тест Купера

Тести на витривалість Купера прості у виконанні, але дають вичерпну картину фізичного стану людини. Різноманітні тести Купера широко застосовуються під час підготовки юнаків до спецназу. Для звичайної людини середньої фізичної підготовки найбільш прийнятним буде біговий тест.

Щоб провести бігові тести Купера достатньо мати у своєму розпорядженні секундомір та рівну бігову доріжку.

Тест складається з:

• Обов'язкової розминки;
• Бігової/плавальної або вело частини (12 хвилин роботи);
• Затримки.

Додатковими факторами, які можуть вплинути на результат тесту, є температура та вологість повітря.

Розминка перед тестом

Щоб виконати тест із максимальними показниками та уникнути проблем зі здоров'ям, обов'язково виконуйте розминку перед тестом. Розминка – важлива умова перед початком будь-якого виду тестування, чи то їзда на велосипеді. Час проведення розминки для всіх індивідуальний. В середньому від 3 до 15 хвилин може бути достатньо.

Важливо пам'ятати, що вправи розминки покликані підготувати м'язи та системи організму до проходження тіста, а не втомити вас раніше.

Бігова розминка

1. Ходьба у швидкому темпі стадіоном 2-3 хвилини;
2. 30 секунд
3. 30 секунд ходьба у швидкому темпі;
4. Повторити пункти 2 та 3 5разів.

Вправи для розігріву м'язів

• складіть кисті рук у «замок» і відведіть їх за голову якнайдалі, після чого спробуйте торкнутися руками лопаток;
• ляжте на спину і підніміться без допомоги рук;
• виконуйте нахили вперед та назад, повороти тулуба для розігріву м'язів спини;
• Ноги разом. обертання колін за годинниковою стрілкою та проти;
• зробіть присідання, щоб привести в готовність м'язи гомілки та стегон;
• зробіть кілька віджимань для опрацювання м'язів рук та плечей.

Як виконувати тест Купера

Після розминки, яка є першим етапом проходження тесту, починається саме випробування.

Тест Купера в бігу, плаванні та їзді на велосипеді складається з роботи протягом 12 хвилин.

Біг

Після команди "Старт!" випробуваний починає рух рівною біговій доріжці. Під час проходження тесту можна переходити на крок, але тоді навряд чи вдасться пройти випробування з добрим результатом. Після закінчення часу вимірюється дистанція, яку вдалося подолати бігуну. Результат тесту співвідноситься з таблицею нормативів, після чого робиться висновок про рівень фізичної підготовки випробуваного.

Плавання

Тест Купера з плавання проводиться аналогічним чином. Враховується дистанція, яку подолає плавець за 12 хвилин, та порівнюється з таблицею нормативів.

Велосипед

Бажано тест Купера при їзді велосипедом проводити в тиху погоду за відсутності вітру та дощу, щоб мінімізувати вплив навколишнього середовища на результати спортсмена. Траса для випробувань має бути рівною, без спусків та підйомів. Відстань, подолана за 12 хвилин, порівнюється з таблицею нормативів.

Затримка після тесту Купера

Затримка в будь-яких фізичних вправах також важлива, як і розминка перед або навантаженнями. Ваше буде вдячно вам за те, що ви ставитеся до нього дбайливо і відновлюєте пульс, поступово знижуючи навантаження. Після бігу або їзди велосипедом достатньо пройти повільним темпом або протягом 5 хвилин. Після плавання як затримка можна пропливти в комфортному темпі 200-300 метрів.

Таблиці нормативів тесту Купера

Для кожного виду тесту Кеннет Купер розробив відповідні нормативи з урахуванням віку та статі випробуваного. За допомогою таблиць нормативів можна оцінювати фізичний стан чоловіків та жінок віком від 13 до 39 років. Дистанції в таблицях вказано у метрах.

Таблиця нормативів у бігу

Рівень фізичної підготовленості бігунів оцінюється дуже поганого до відмінного.

Таблиця нормативів у плаванні

У таблиці нормативів тесту Купера з плавання також вказано шість категорій піддослідних, і кожної визначено рівень фізичного стану від поганого до відмінного.

Таблиця нормативів у вело

Нормативи тесту по вело відрізняються від показників бігу або плавання тільки довжиною дистанції, яку необхідно подолати випробуваному.

Визначивши рівень своєї фізичної підготовленості, можна перейти до обчислення важливого показника максимального споживання кисню (МПК). Читайте про це далі.

Що таке МПК та як його обчислювати

Максимальне споживання кисню (МПК) – виражена в мілілітрах максимальна кількість кисню, яку може споживати протягом однієї хвилини. Результат тесту Купера з бігу знаходить застосування у формулі визначення МПК:

МПКмл/хв/кг=дистанція (м)-50545

МПК дозволяє отримати уявлення про рівень аеробної працездатності організму. МПК впливає на середню швидкість спортсмена:

1. Що коефіцієнт споживання кисню, то швидше серце перекачуватиме кров по венах;
2. Чим швидше серце перекачує кров, тим частіше м'язи одержують поживні речовини;
3. Чим частіше м'язи одержують поживні речовини, тим краще вони працюю;
4. Чим краще працюють м'язи, тим більшу дистанцію пройде спортсмен.

Показники МПК відрізняються для чоловіків та жінок. Вік спортсмена також впливає цей показник.

Середнє МПК жінок

Середнє МПК чоловіків

Рекомендації для успішного проходження тесту Купера

Головна умова вдалого проходження тесту – гарне самопочуття. Тестування негайно припиняється, якщо під час тесту людина відчуває:

• аритмію;
• тахікардію;
• запаморочення;
• слабкість;
• біль у серці.

Тестування не рекомендується проводити часто. Після проходження тесту уникайте додаткових тренувань та фізичних навантажень – дайте можливість організму відновитись. Відразу після тесту заборонено йти в сауну або приймати гарячий душ, щоб уникнути перегріву.

1. Скористайтеся пульсометром контролю частоти пульса;
2. Слідкуйте за правильною технікою бігу, плавання та крутіння педалей;
3. Біжіть, пливіть чи їдьте в рівному темпі;
4. Слідкуйте за диханням, не розмовляйте;
5. При необхідності скористайтеся наколінниками для бігу та маззю, що зігріває, для суглобів.

Тести Купера – це науково обґрунтована перевірка фізичних можливостей людини за допомогою простих вправ, які виконуються протягом 12 хвилин. Для тестування зазвичай використовують біг, плавання та їзду на велосипеді. Необхідно за 12 хвилин пробігти, пропливти чи проїхати максимальну відстань. По пройденій відстані судять про рівень фізичної підготовки людини. Важливо, що результати тестування пов'язані з віком людини. Це унеможливлює вплив вікових змін на рівень оцінки результатів тестування.

Загальна інформація про тести та їх творця

Кеннет Купер – відомий американський лікар-практик, який розробив численні тести для оцінки фізичного стану організму. Тести Купера прості та зручні, пройшли перевірку на тисячах ентузіастів та можуть бути рекомендовані людям різного віку та фізичної підготовленості.

Важливою особливістю оцінки фізичної працездатності, закладеної Купером у своїх тестах, є залежність підсумкових показників віку тестованого. Однакова кількість балів, набрана людьми різного віку, у кожному випадку означатиме різну оцінку фізичної працездатності.

Більшість навантажень, що пред'являються організму під час проведення тестів Купера, можна зарахувати до «аеробним» — тобто виконуваних з допомогою використання кисню. Інтенсивність цих навантажень така, що дозволяє клітинам використовувати кисень, що є в них і в крові, а не виконувати роботу в безкисневих умовах, відновлюючи кисневий дефіцит після її закінчення. Такі навантаження дуже корисні для організму і можуть застосовуватися людьми з ослабленим станом здоров'я.

Крім того, навантаження в тестах Купера мають так званий «глобальний» характер, тобто при їх виконанні в роботу включено понад 2/3 м'язової маси. Таким чином, ці навантаження істотно впливають не тільки на м'язовий апарат, але і на системи, що забезпечують м'язову діяльність, перш за все, на серцево-судинну та дихальну. Отже, оцінюючи переносимість навантажень при виконанні тестів Купера, можна побічно оцінити функціональний стан серцево-судинної та дихальної системи.

Нижче наведено три 12-хвилинні тести Купера: біговий, тест плавання та тест їзди на велосипеді.
Сам Кеннет Купер не рекомендує використовувати ці тести для оцінки фізичної підготовленості особам старше 35 років, якщо вони не мають хорошої фізичної тренованості (Купер К. 1989).

Як проводити тести

Перед виконанням будь-якого тесту необхідно провести 2-3 хвилинну розминку, щоб підготувати організм до фізичної роботи, а після виконання - затримку.
Для затримки можна використовувати спокійну ходьбу.

Як розминку підійдуть вправи на основні м'язові групи, також можна використовувати ходьбу і легкий біг.

Мета розминки - збільшити температуру в м'язах організму, що, серед іншого, є попередженням розвитку травм, а також викликати збільшення діяльності серцево-судинної та дихальної систем, щоб забезпечити легше впрацьовування при подальшому тестуванні.

Слід зазначити, що результати тестів відрізнятимуться залежно від якості розминки. Недостатня розминка або її відсутність, а також надмірна розминка, що викликала стомлення організму, негативно позначиться на результатах тесту та його переносимості. Проведення тесту без попередньої розминки може спричинити різке погіршення самопочуття або спровокувати загострення наявного захворювання. Оптимально проведена розминка позитивно позначиться як на результатах тесту, а й у його переносимості.

12-хвилинний біговий тест

За допомогою 12-хвилинного бігового тесту Купера оцінюється стан фізичної підготовленості організму на основі відстані (в метрах), яку людина здатна подолати бігом (або кроком) за 12 хвилин. Передбачається, що протягом усього тесту людина виконує біг. Якщо тестований не справляється з цією вимогою, можна перейти на крок секундомір, що відраховує 12 хвилин, при цьому не зупиняється. Чим більш тривалий час при виконанні тесту людина йтиме, а не бігтиме, тим гірший результат тесту. Після 12-ти хвилинного пересування заміряється подолана відстань у метрах та за таблицею оцінюється фізична підготовленість.

по 12-хвилинному біговому тесту Купера

12-хвилинний тест плавання

12-хвилинний тест плавання оцінює стан фізичної підготовленості організму на основі відстані (в метрах), яку людина здатна пропливти за 12 хвилин. Стиль плавання під час виконання тесту — довільний. Цей тест Кеннета Купера найкраще проводити в басейні, де простіше виміряти подолану відстань. У ході тестування можна робити перерви на відпочинок, протягом яких продовжує секундомір відраховувати 12 хвилин. Чим більше перерв, тим гіршим буде результат тесту.

Таблиця оцінки фізичної підготовленості
з 12-хвилинного тесту плавання Купера

12-хвилинний тест їзди на велосипеді

12-хвилинний тест їзди на велосипеді дозволяє оцінити стан фізичної підготовленості організму та його на основі відстані (в метрах), подоланої людиною на велосипеді за 12 хвилин. Цей тест Купера рекомендується проводити в маловітряну погоду на трасі з гарним покриттям, що виключає круті підйоми та спуски.

Таблиця оцінки фізичної підготовленості
по 12-хвилинному тесту їзди на велосипеді Купера

Говорячи про переваги своїх тестів, Кеннет Купер серед інших називає такі:

Результати тестів Купера є мотивацією для занять фізичними вправами

Спостереження за динамікою показників тестів є добрим стимулом для продовження занять та підвищують інтерес до них.

Тест допомагає визначити ризик виникнення захворювань серця

Як уже говорилося, в основі тестів Купера лежать фізичні навантаження, що висувають достатні вимоги до серцево-судинної системи. Тому, якщо організм, добре справляється з такими навантаженнями, можна говорити про хороший функціональний стан серцево-судинної системи та її високу стійкість до розвитку захворювань. Навпаки, організм, що погано справляється з цими навантаженнями, має ослаблену, малотреновану серцево-судинну систему, схильну до виникнення різних патологій.

Здоровим людям можна проводити тести Купера самостійно.

12-ти хвилинний тест Купера для визначення фізичної працездатності

Кеннет Купер- відомий американський лікар-практик, який розробив численні тести з метою оцінки фізичного стану організму. Тести Купера прості та зручні, пройшли перевірку на тисячах ентузіастів та можуть бути рекомендовані людям різного віку та фізичної підготовленості.

Важливою особливістю оцінки фізичної працездатності, закладеної Купером у своїх тестах, є залежність підсумкових показників віку тестованого. Однакова кількість балів, набрана людьми різного віку, у кожному випадку означатиме різну оцінку фізичної працездатності.

Більшість навантажень, що пред'являються організму під час проведення тестів Купера, можна зарахувати до «аеробним» - тобто виконуваних з допомогою використання кисню. Інтенсивність цих навантажень така, що дозволяє клітинам використовувати кисень, що є в них і в крові, а не виконувати роботу в безкисневих умовах, відновлюючи кисневий дефіцит після її закінчення. Такі навантаження дуже корисні для організму і можуть застосовуватися людьми з ослабленим станом здоров'я.

Крім того, навантаження в тестах Купера носять так званий «глобальний» характер, тобто при їх виконанні в роботу включено понад 2/3 м'язової маси. Таким чином, ці навантаження істотно впливають не тільки на м'язовий апарат, але і на системи, що забезпечують м'язову діяльність, перш за все, на серцево-судинну та дихальну. Отже, оцінюючи переносимість навантажень під час виконання тестів Купера, можна побічно оцінити функціональний стан серцево-судинної та дихальної системи.

Нижче наведено три 12-хвилинні тести Купера: біговий тест, тест плаванняі тест їзди на велосипеді.

Перед виконанням будь-якого тесту необхідно провести 2-3 хвилинну розминкущоб підготувати організм до фізичної роботи, а після виконання - затримку.

Для затримки можна використовувати спокійну ходьбу.

Як розминку підійдуть вправи на основні м'язові групи, також можна використовувати ходьбу і легкий біг.

Мета розминки - збільшити температуру в м'язах організму, що, серед іншого, є попередженням розвитку травм, а також викликати збільшення діяльності серцево-судинної та дихальної систем, щоб забезпечити легше впрацьовування при подальшому тестуванні.

Слід зазначити, що результати тестів відрізнятимуться залежно від якості розминки. Недостатня розминка або її відсутність, а також надмірна розминка, що викликала стомлення організму, негативно позначиться на результатах тесту та його переносимості. Проведення тесту без попередньої розминки може спричинити різке погіршення самопочуття або спровокувати загострення наявного захворювання. Оптимально проведена розминка позитивно позначиться як на результатах тесту, а й у його переносимості.

12-хвилинний біговий тест

За допомогою 12-хвилинного бігового тесту Купера оцінюється стан фізичної підготовленості організму на основі відстані (в метрах), яку людина здатна подолати бігом (або кроком) за 12 хвилин.

Передбачається, що протягом усього тесту людина виконує біг. Якщо тестований не справляється з цією вимогою, можна перейти на крок секундомір, що відраховує 12 хвилин, при цьому не зупиняється. Чим більш тривалий час при виконанні тесту людина йтиме, а не бігтиме, тим гірший результат тесту. Після 12-ти хвилинного пересування заміряється подолана відстань у метрах та за таблицею оцінюється фізична підготовленість.

Таблиця оцінки фізичної підготовленості з 12-хвилинного бігового тесту Купера

12-хвилинний тест плавання

12-хвилинний тест плавання оцінює стан фізичної підготовленості організму на основі відстані (в метрах), яку людина здатна пропливти за 12 хвилин. Стиль плавання під час виконання тесту - довільний. Тест найкраще проводити у басейні, де простіше виміряти подолану відстань. У ході тестування можна робити перерви на відпочинок, протягом яких продовжує секундомір відраховувати 12 хвилин. Чим більше перерв, тим гіршим буде результат тесту.

Таблиця оцінки фізичної підготовленості з 12-хвилинного тесту плавання Купера

12-хвилинний тест їзди на велосипеді

12-хвилинний тест їзди велосипедом дозволяє оцінити стан фізичної підготовленості організму на основі відстані (в метрах), подоланої людиною на велосипеді за 12 хвилин. Тест рекомендується проводити в маловітряну погоду на трасі з гарним покриттям, що виключає круті підйоми та спуски.

Таблиця оцінки фізичної підготовленості за 12-хвилинним тестом їзди на велосипеді Купера

Говорячи про переваги своїх тестів, Кеннет Купер серед інших називає такі:

1. Результати тесту є мотивацією для занять фізичними вправами.
Спостереження за динамікою показників тестів є хорошим стимулом для продовження занять і підвищують інтерес до них.

2. Тест допомагає визначити ризик виникнення захворювань серця.
Як уже говорилося, в основі тестів Купер лежать фізичні навантаження, що висувають достатні вимоги до серцево-судинної системи. Тому, якщо організм, добре справляється з такими навантаженнями, можна говорити про хороший функціональний стан серцево-судинної системи та її високу стійкість до розвитку захворювань. Навпаки, організм, що погано справляється з цими навантаженнями, має ослаблену, малотреновану серцево-судинну систему, схильну до виникнення різних патологій.

Здоровим людям можна проводити тести Купер самостійно.

Тести Купера – це науково обґрунтована перевірка фізичних можливостей людини за допомогою простих вправ, які виконуються протягом 12 хвилин. Для тестування зазвичай використовують біг, плавання та їзду на велосипеді. Необхідно за 12 хвилин пробігти, пропливти чи проїхати максимальну відстань. По пройденій відстані судять про рівень фізичної підготовки людини. Важливо, що результати тестування пов'язані з віком людини. Це унеможливлює вплив вікових змін на рівень оцінки результатів тестування.

Загальна інформація про тести та їх творця

Кеннет Купер – відомий американський лікар-практик, який розробив численні тести для оцінки фізичного стану організму. Тести Купера прості та зручні, пройшли перевірку на тисячах ентузіастів та можуть бути рекомендовані людям різного віку та фізичної підготовленості.

Важливою особливістю оцінки фізичної працездатності, закладеної Купером у своїх тестах, є залежність підсумкових показників віку тестованого. Однакова кількість балів, набрана людьми різного віку, у кожному випадку означатиме різну оцінку фізичної працездатності.

Більшість навантажень, що пред'являються організму під час проведення тестів Купера, можна зарахувати до «аеробним» — тобто виконуваних з допомогою використання кисню. Інтенсивність цих навантажень така, що дозволяє клітинам використовувати кисень, що є в них і в крові, а не виконувати роботу в безкисневих умовах, відновлюючи кисневий дефіцит після її закінчення. Такі навантаження дуже корисні для організму і можуть застосовуватися людьми з ослабленим станом здоров'я.

Крім того, навантаження в тестах Купера мають так званий «глобальний» характер, тобто при їх виконанні в роботу включено понад 2/3 м'язової маси. Таким чином, ці навантаження істотно впливають не тільки на м'язовий апарат, але і на системи, що забезпечують м'язову діяльність, перш за все, на серцево-судинну та дихальну. Отже, оцінюючи переносимість навантажень при виконанні тестів Купера, можна побічно оцінити функціональний стан серцево-судинної та дихальної системи.

Нижче наведено три 12-хвилинні тести Купера: біговий, тест плавання та тест їзди на велосипеді.
Сам Кеннет Купер не рекомендує використовувати ці тести для оцінки фізичної підготовленості особам старше 35 років, якщо вони не мають хорошої фізичної тренованості (Купер К. 1989).

Як проводити тести

Перед виконанням будь-якого тесту необхідно провести 2-3 хвилинну розминку, щоб підготувати організм до фізичної роботи, а після виконання - затримку.
Для затримки можна використовувати спокійну ходьбу.

Як розминку підійдуть вправи на основні м'язові групи, також можна використовувати ходьбу і легкий біг.

Мета розминки - збільшити температуру в м'язах організму, що, серед іншого, є попередженням розвитку травм, а також викликати збільшення діяльності серцево-судинної та дихальної систем, щоб забезпечити легше впрацьовування при подальшому тестуванні.

Слід зазначити, що результати тестів відрізнятимуться залежно від якості розминки. Недостатня розминка або її відсутність, а також надмірна розминка, що викликала стомлення організму, негативно позначиться на результатах тесту та його переносимості. Проведення тесту без попередньої розминки може спричинити різке погіршення самопочуття або спровокувати загострення наявного захворювання. Оптимально проведена розминка позитивно позначиться як на результатах тесту, а й у його переносимості.

12-хвилинний біговий тест

За допомогою 12-хвилинного бігового тесту Купера оцінюється стан фізичної підготовленості організму на основі відстані (в метрах), яку людина здатна подолати бігом (або кроком) за 12 хвилин. Передбачається, що протягом усього тесту людина виконує біг. Якщо тестований не справляється з цією вимогою, можна перейти на крок секундомір, що відраховує 12 хвилин, при цьому не зупиняється. Чим більш тривалий час при виконанні тесту людина йтиме, а не бігтиме, тим гірший результат тесту. Після 12-ти хвилинного пересування заміряється подолана відстань у метрах та за таблицею оцінюється фізична підготовленість.

по 12-хвилинному біговому тесту Купера

12-хвилинний тест плавання

12-хвилинний тест плавання оцінює стан фізичної підготовленості організму на основі відстані (в метрах), яку людина здатна пропливти за 12 хвилин. Стиль плавання під час виконання тесту — довільний. Цей тест Кеннета Купера найкраще проводити в басейні, де простіше виміряти подолану відстань. У ході тестування можна робити перерви на відпочинок, протягом яких продовжує секундомір відраховувати 12 хвилин. Чим більше перерв, тим гіршим буде результат тесту.

Таблиця оцінки фізичної підготовленості
з 12-хвилинного тесту плавання Купера

12-хвилинний тест їзди на велосипеді

12-хвилинний тест їзди на велосипеді дозволяє оцінити стан фізичної підготовленості організму та його на основі відстані (в метрах), подоланої людиною на велосипеді за 12 хвилин. Цей тест Купера рекомендується проводити в маловітряну погоду на трасі з гарним покриттям, що виключає круті підйоми та спуски.

Таблиця оцінки фізичної підготовленості
по 12-хвилинному тесту їзди на велосипеді Купера

Говорячи про переваги своїх тестів, Кеннет Купер серед інших називає такі:

Результати тестів Купера є мотивацією для занять фізичними вправами

Спостереження за динамікою показників тестів є добрим стимулом для продовження занять та підвищують інтерес до них.

Тест допомагає визначити ризик виникнення захворювань серця

Як уже говорилося, в основі тестів Купера лежать фізичні навантаження, що висувають достатні вимоги до серцево-судинної системи. Тому, якщо організм, добре справляється з такими навантаженнями, можна говорити про хороший функціональний стан серцево-судинної системи та її високу стійкість до розвитку захворювань. Навпаки, організм, що погано справляється з цими навантаженнями, має ослаблену, малотреновану серцево-судинну систему, схильну до виникнення різних патологій.

Здоровим людям можна проводити тести Купера самостійно.