Тренінг рук на масу. Тренування рук на масу. Використовуйте різні хвати для максимального зростання

Для тренування триголового м'яза плеча зазвичай використовують два види рухів: 1) жима (віджимання); 2) розгинання передпліч. Горизонтальні, вертикальні і станові тяги зазвичай не розглядають, як тренують триголовий м'яз, незважаючи на те, що довга головка може робити в цих рухах суттєве зусилля. При розробці тренувальних програм обов'язково потрібно враховувати, що довга головка бере участь у тягах, а навантаження на м'яз у жимах визначається амплітудою руху в ліктьових суглобах та положенням передпліччя. У будь-якому жимі або віджиманні навантаження на триголовий м'яз збільшується при більшому відносному русі в лікті. Наприклад, якщо в жимі лежачи використовувати вузьке захоплення (на ширині плечей) і відводити плече убік, дозволяючи більше зігнути лікоть (передпліччя суттєво відхиляються від вертикального положення), то навантаження на триголовий м'яз зросте. При такому варіанті жиму доцільно користуватись вигнутим грифом для зменшення навантаження на зап'ястя.

Розгинання передпліч зі штангою (французький жим лежачи) незаслужено відносять до небезпечних для суглоба вправ. Причина проста – більшість людей у ​​залі виконують рух неправильно. Безпечно виконувати будь-який вид розгинання передпліч дозволять кілька простих рекомендацій:

• Використовуйте обтяження, яке не перевищує 8 ПМ (у підході не менше 8 повторень).
• Робіть вправу плавно, без надмірного розгинання ліктя.
• Вибирайте зручне та стійке вихідне положення.
• Враховуйте навантаження в інших вправах, особливо у жимах та тягах.
• Не допомагайте собі рухами плеча чи пензля — у концентричній фазі руху не дозволяйте плечу розгинатися, кисть не розгинайте в ексцентричній фазі.
• Використовуйте захват штанги на ширині плечей або вигнутий гриф.
• Виконуйте розгинання із-за голови стоячи лише однією рукою.
• Вибирайте вихідні положення та вид вправ із меншим навантаженням на хребет.

При виборі варіанта розгинання враховуйте положення плеча та вид обтяження. Збільшення згинання плеча змушує довгу головку подовжуватися переважно. Штанга забезпечує найбільше навантаження, гантель дозволяє працювати з більшою амплітудою, звичайні блоки допомагають підтримувати постійний зовнішній опір, а тренажери та еліптичні блоки можуть створити навантаження, близьке до залежності довжина-сила м'яза.

Опишу докладніше популярний варіант вправи, у якому відбувається найбільше помилок.

розгинання передпліч стоячи біля вертикального блоку загальні зауваження

Вправа виконується із прямою рукояткою, відстань між вказівними пальцями 40-50 см.

Блок надає можливість виконувати вправу методом 2+1 з акцентом на ексцентричній фазі руху. У цьому випадку вихідне положення приймається за допомогою іншої руки, а ексцентрична фаза виконується 3-4 секунди.

Фаза 1. вихідне положення

Стоячи на трохи зігнутих ногах. Корпус нахилений уперед на ~15 °. Лопатки та хребет у нейтральному положенні. Плечі перпендикулярні до підлоги. Стопи навантажені поступово.

відстань до тренажера підбирається так, щоб у вихідному положенні трос блокового пристрою був спрямований вертикально, а м'язи залишалися під навантаженням. рукоятка не захоплюється, а «накривається» долонями (всі пальці над рукояткою), пальці постійно випрямлені. тиск на ручку проводиться серединою долоні.

Фаза 2. Концентричне скорочення

Плавним рухом руки розгинаються в ліктьових та променево-зап'ясткових суглобах. допускається неповне випрямлення ліктів та/або невелике синхронне згинання плеча. Одночасно виробляється видих.

Фаза 3. Кінцеве положення

рух закінчується при випрямленні рук у ліктьових суглобах або близько до цього положення. допускається короткочасна зупинка за зміни напряму руху.

Фаза 4. Ексцентричне скорочення

Плавним рухом рукоять повертається у вихідне положення. Одночасно проводиться вдих.

Найбільш поширені помилки при виконанні розгинань:

• захоплення рукояті;
• односпрямований рух плеча та ліктя (згинання/розгинання);
• перерозгинання ліктя;
• зміна положення тулуба та/або ніг.

робота м'язових груп у вправі

найбільше навантаження у вправі посідає латеральну і медіальну головки триголового м'яза. довга головка при такому положенні плеча вкорочена, а тиск долонею суттєво обмежує можливість використання розгинання плеча. Зменшення навантаження на довгу головку трицепса плеча необхідне, якщо у програмі тренувань використовується значний об'єм вертикальних, горизонтальних та станових тяг. Вправа призначена для збільшення локальної м'язової витривалості триголових м'язів.

Більшість атлетів багато часу приділяють тренуванню рук на масу. Це не дивно, адже кожен спортсмен хоче, щоб його об'ємні м'язи привертали увагу оточуючих. При цьому вони знають всі нюанси подібних тренувань, які недоступні людям, які тільки почали займатися спортом або тренуються вдома. Спеціально для таких атлетів у статті описано особливості та способи підвищення ефективності тренування рук на масу. А комплекс вправ допоможе накачати м'язи до потрібного розміру без використання тренажерів, які є лише у спортивних залах.

Тренінг рук

Тренування рук на масу вважається важливою частиною всієї системи занять у бодібілдингу, але в той же час вона не є ключовою чи першорядною. Але для досягнення бажаного результату потрібно знати головні принципи техніки виконання різних вправ, місце тренінгу рук у тренувальному спліті, а також секрети опрацювання окремих пучків трицепса і біцепса.

Тренування на силу і масу рук може виконуватися як професійними спортсменами, які не мають проблем із відставанням м'язів рук, так і новачкам, які більше часу приділяли прокачування ніг або преса. Єдина відмінність тренінгів атлетів різного рівня полягає у вазі, що використовується, і кількості повторень.

Ключові моменти

М'язи рук піддаються тим самим біологічним законам, як і інші м'язові групи, у разі тренування рук на масу теж потрібно приділяти час відновлення. Якщо щодня виконувати звичайні ізолюючі вправи, не збільшуючи навантаження, то м'язи не зростатимуть.

М'язове зростання є найскладнішим процесом адаптації людського організму до регулярно зростаючого навантаження. Під час тренування рук на масу в домашніх умовах або тренажерному залі пріоритет слід віддавати техніці. Багато досвідчених атлетів можуть підтвердити, що через неправильне виконання вправ руки можуть бути слабшими за спину, груди, ноги і дельтоподібні м'язи, навіть якщо тренувати їх кілька разів на тиждень.

Тренінг не повинен бути надто тривалим, але займатися руками потрібно частіше, тому що вони відновлюються досить швидко. Як правило, руки тренуються більше одного разу на тиждень, а решта м'язових груп навантажується менше, але завжди підтримується у формі.

Анатомія

З точки зору тренування рук на масу рука ділиться на згинач і розгинач. Ці м'язи виконують свою роботу якісно тільки в тому випадку, якщо сам атлет дотримуватиметься техніки.

Згиначами є біцепс і променевий м'яз. Біцепс складається всього з двох пучків, які потрібно опрацьовувати однаково добре: внутрішнього (великого) та латерального (маленького). Качати їх рекомендується різними вправами по черзі. Променевий м'яз функціонує під час згинання руки, але більше включається в роботу в ті моменти, коли кисть розгорнута долонею до підлоги або знаходиться в нейтральному положенні.

Розгинач - це трицепс, що складається з трьох головок, кожна з яких відрізняється розміром та силою. Найсильнішою головкою трицепса вважається медіальна, слабкою – внутрішня. Професіонали настійно рекомендують більше часу приділяти саме внутрішній частині, тому що два м'язи завжди мають більше сили, ніж один.

Чому відстають руки

У деяких випадках навіть якщо атлет знає основи тренування і практикує їх, руки все одно відстають. Тут уже вся справа в генетиці, і практично жодне найкраще тренування рук на масу не допоможе вирішити проблему. У різних людей та сама м'язова група може дуже відрізнятися за структурою. Одні спортсмени мають довгий біцепс, інші - короткий. Те саме стосується і трицепса. Якщо м'яз короткий, довгим буде сухожилля, через що задіяти м'яз буде важче. Організм намагається виконати роботу з допомогою інших м'язових груп, оскільки це простіше. Тому руки не навантажуються максимально.

Виходячи з вищесказаного, власникам короткого біцепса/трицепса потрібно якісно його ізолювати. У результаті все ж таки вдасться зробити красиві м'язи, набравши масу.

Другим чинником відставання рук м'язова композиція. Волокна діляться за критеріями АТФ-азу міофібрил, а також за кількістю мітохондрій. Отже, хтось може мати більше повільних волокон, і йому більше підійде пампінг, а в когось переважатимуть швидкі, тому він повинен звернути увагу на силові різновиди вправ.

Програму тренування рук на масу потрібно підбирати індивідуально. Досвідчені спортсмени рекомендують новачкам вести щоденник тренувань, щоб краще простежувати прогрес.

Багато атлетів-початківців роблять помилки при виконанні вправ. Через це, звичайно, потрібний ефект не досягається, і в даному випадку генетика або індивідуальні особливості організму зовсім ні до чого. Найпоширенішою помилкою є неправильно побудований спліт та подальше тренування. Тренінг повинен стимулювати синтез білка та допомагати прогресувати, а не вимотувати організм. При надмірному перевантаженні м'яза і мови про його зростання не може йти.

Як біцепс, так і трицепс необхідно навантажувати адекватно та давати можливість нормально відновитись. Перш ніж приступити до тренування, потрібно проконсультуватися з тренером, який розповість, як не робити помилки при виконанні тієї чи іншої вправи і в який спосіб можна швидше досягти основної мети.

Найкращі вправи на біцепс та трицепс

У бодібілдингу тренування рук на масу не гарантує швидкого отримання результату. Початківцю спортсмену слід відразу усвідомити, що отримати все і відразу йому не вдасться. Щоб збільшити обсяг свого біцепса, про що мріють усі чоловіки і навіть деякі жінки, необхідно не тільки регулярно тренуватися і не робити помилок, а й навчитися чекати. Лише в такому разі через певний час можна буде пишатися собою та своїми досягненнями.

Нижче наведено ідеальний комплекс вправ, який можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома, але за наявності необхідних снарядів. Він чудово підійде чоловікам та жінкам. Єдине, що потрібно запам'ятати - починати потрібно з невеликих ваг. Це допоможе усвідомити, наскільки м'язи готові до навантажень та вправ такого типу.

Підйом штанги стоячи

Базова вправа, що успішно використовується всіма спортсменами, чудово прокачує м'язи рук. Для його виконання потрібно лише штанга та трохи вільного простору навколо.

Стоячи прямо, слід взяти снаряд звичайним хватом, розташувавши при цьому руки на ширині плечей. Спочатку штанга повинна бути біля стегна - це і є вихідне положення. Роблячи вдих одночасно потрібно піднімати снаряд вгору, згинаючи руки в ліктях. Коли штанга досягне рівня плечей, необхідно затриматися в такому положенні на пару секунд, а потім зробити видих і повільно повернутись до початкової позиції.

Підйом гантелі з супінацією

Вправи з гантелями подобаються багатьом людям, адже їх легко можна виконувати в домашніх умовах, замінивши снаряд пляшками з піском або якоюсь іншою вагою. Підйом гантелі з супінацією може виконуватися як з поперемінним, так і з одночасним підйомом снарядів.

Сидячи на лаві, необхідно взяти гантелі до рук, повернувши долоні всередину. На вдиху треба зігнути руку, піднімаючи вагу. Як тільки передпліччя буде паралельно підлозі, необхідно починати зупиняти, тобто розвертати пензель назовні. Коли гантель досягне верхньої точки, її необхідно затримати там на кілька секунд і повернутися у вихідну позицію.

Жим штанги

Ця вправа є базовою при тренуванні трицепса. Під час його виконання обов'язково потрібно акцентувати увагу саме на цьому м'язі.

Лежачи на лаві, розташувавши ноги на ширині плечей і уперши їх у підлогу, слід взяти штангу середнім хватом знизу. У вихідному положенні руки повинні бути витягнуті догори так, щоб снаряд розташовувався чітко на рівні плечей. На вдиху потрібно повільно опустити штангу вниз, торкаючись нею грудей, а потім відразу повернутися у вихідне положення, але не роблячи при цьому ривків. При опусканні снаряда ліктьові суглоби повинні бути розведені в сторони, утворюючи кут 45 градусів з корпусом.

Виконувати цю вправу слід 8-12 разів. За бажання можна виконати 2-3 підходи, але при цьому не варто забувати про техніку. Якщо вже не виходить вичавити штангу правильно, то рукам потрібно дати час відпочити.

Тренуємо руки на масу віджиманнями на брусах

Досить ефективна та улюблена вправа всіх дворових спортсменів. Для нього знадобиться лише снаряд, який присутній на всіх спортивних майданчиках міста – бруси.

Піднявшись на снаряд з випрямленими руками, потрібно повільно опуститися донизу, мінімально нахиляючи корпус вперед і притискаючи руки до корпусу, після чого плавно піднятися у вихідне положення. Затримуватись у нижній точці не потрібно. Кількість віджимань залежить від можливостей атлета – починати слід із 5-8, а потім поступово збільшувати.

Найкраща вправа для рук, чи є вона? Якщо запитати відвідувачів тренажерних залів, то відповіді будуть різні. Вправи, які змушують рости м'язів на одну людину, можуть бути повністю марними для іншої. (Це ще одна причина, чому ми постійно повинні змінювати програму тренувань, послідовність вправ, змінюємо кількість повторень та час відпочинку, щоб створити стрес м'язам для активного набору м'язів.).

Вправи на руки в тренажерному залі та вдома

Пропонуємо список найкращих вправ на руки. Представлені вправи найефективніші для тренування рук.

Якщо ви хочете накачати великі руки, пам'ятайте, що об'єм біцепса в загальному обсязі руки становить лише 1/3. Ще 2/3 розмір руки вкладає трицепс. Тобто потрібно використовувати рухи, які ефективно навантажать біцепси та трицепси.

Ще один важливий нюанс — організм не нескінченно нарощуватиме м'язи в одному місці за відсутності зростання в інших. Тобто ви ніколи не накачати величезні руки, якщо у вас будуть худі ноги і слабка спина. Тому ми включили в цей список руху, які побічно навантажуватимуть руки і качатиме інші групи м'язів.

Стандартні підйоми штанги на біцепс стоячи чудово допоможуть додати м'яса на руках. Чому? Згинання рук зі штангою важка базова вправа, яка навантажує біцепс по всій довжині, добре розтягує, що дає йому стимул для зростання.

Щоб вправа була ефективною, необхідно обов'язково стежити за технікою руху, плавно опускати руки зі штангою вниз до повного розтягування м'яза і одним вибуховим рухом скоротити біцепс без ривків. Щоб залучити до роботи більше волокон, необхідно напружити м'яз на початку вправи і тримати її у напрузі під час всього підходу. А також максимально скоротити (навіть стиснути) біцепс у верхній точці амплітуди.

Якщо м'язи більше не реагують на цю вправу (не зростають об'єми та сила), можна поміняти ширину хвата штанги, щоб здивувати м'язи.

Концентровані згинання на біцепс з гантелями чудова вправа, щоб додатково навантажити м'язи після підйомів штанги. Воно дозволяє ізольовано прокачати біцепс і нагнати до нього додаткової крові для кращого зростання. Робіть рух плавно з максимальним розтягуванням у нижній точці амплітуди та піковим скороченням у верхній точці амплітуди.

#3 Підйом гантелі на біцепс стоячи

Наступна вправа для тренування рук – згинання рук із гантелями. Воно також дозволяє ізольовано прокачати біцепси. Почніть з невеликої ваги по 5 кг для кожної руки. Виконувати можна як разом, і почергово. Дотримуватися краще діапазону повторень по 10-12 на кожну руку в 3-4 підходи. Ця вправа допоможе збільшити розмір біцепс та передпліччя.

#4 Підйом гантелі на біцепс з упором на похилій лавці

Ця вправа націлена не лише на тренування біцепса. Воно дозволяє додатково задіяти брахіаліс (плечовий м'яз), який знаходиться під біцепсом і ніби виштовхує його назовні, що дозволяє надати додатковий об'єм руці.

Ляжте обличчям на лаву під кутом 45° і візьміть гантелі чи штангу до рук. Без усунення плечей вперед / назад, потужно скорочуйте ваші біцепси і піднімаючи гантелі вгору. Тримайте скорочення м'яза протягом 1 секунди, а потім поверніться у вихідне положення, максимально розтягуючи м'язи. З цією вправою ви відчуєте печіння у м'язах.

#5 Згинання рук з гантелями лежачи на похилій лаві

Цей варіант виконання згинання рук із гантелями добре тим, що дозволяє вимкнути з руху допоміжні м'язи та максимально навантажити саме біцепс.

Встановіть лаву із нахилом під кутом 60º. Візьміть гантелі прямим хватом і згинайте руки по черзі до рівня грудей. Піднімаючи гантелі вгору, підкручуйте гантелі, повертаючи кисті всередину. Це дозволить зробити пікове скорочення у верхній точці амплітуди. При виконанні руху тримайте лікті притиснутими до тулуба. Ця вправа відмінно навантажить довгу головку двоголового м'яза плеча (біцепса).

#6 Віджимання на брусах на трицепс

Віджимання на трицепс чудова вправа для збільшення об'єму рук, яка не потребує особливого обладнання. Його можна виконувати будь-де, але воно не таке просто як здається. При кожному повторенні ви піднімаєте свою вагу і тримаєте її повністю за рахунок сили рук. Що дозволяє створити тренувальний стрес та стимулювати м'язове зростання.

Виконувати цю вправу можна також із додатковою вагою.

#7 Французький жим лежачи

Французький жим лежачи зі штангою дозволяє максимально розтягнути всі три головки трицепса і якісно його прокачати. Починати потрібно з маленьких терезів і поступово збільшувати навантаження, щоб не отримати травми. Можна виконувати з прямим грифом або використовувати EZ штангу, що дозволяє полегшити навантаження на пензлі. Рух виконувати необхідно плавно та підконтрольно, опускаючи штангу до чола або навіть за голову, для максимально розтягування трицепсів.

Сфокусуйтеся на м'язі в нижній точці амплітуди руху та зупиніться на секунду, а потім повільно скоротить трицепси, випрямляючи руки. Це дозволить максимально навантажити трицепс та змусити його рости.

Ще одна порада: тримайте руки під кутом 45 градусів до підлоги; це допоможе м'язам краще розтягнутися та залишатися під великою напругою під час кожного повторення.

#8 Жим гантелей із-за голови сидячи на трицепс

Ще одна відмінна вправа для опрацювання трицепсів — жим гантелей із-за голови сидячи. Візьміть гантель обома руками долонями вгору. Утримуючи плечі нерухомими, зігніть лікті і повільно опустіть вагу за голову, поки передпліччя не виявляться нижче за паралель. Притискайте лікті якомога ближче до голови. У цій вправі необхідно досягти печіння в трицепсі.

Ляжте на лаву і утримуйте гантелі прямо над грудними м'язами. Ваші долоні мають бути звернені всередину. Без руху плечима вперед або назад, зігніть лікті та повільно опустіть гантелі вниз у бік голови. Зупиніться, коли ваші передпліччя виявляться нижче за паралель, скорочуючи трицепси, підніміть гантелі у вихідне положення.

#10 Підтягування на біцепс

Підтягування - це відмінна базова вправа на біцепс (працюють два суглоби), яка дозволяє добре прокачати двоголовий м'яз плеча використовуючи вагу тіла. Більшість хлопців не розуміють, що найкращий спосіб насправді збільшити розмір рук і стати сильнішим можна використовувати прості вправи та масу вашого тіла.

Віджимання від підлоги дозволяють включити в роботу наші трицепси, а також дозволять накачати грудні м'язи та дельти. Але якщо ви хочете акцентувати навантаження на трицепсах, використовуйте так звані алмазні віджимання (долоні впираються в підлогу поруч один біля одного, утворюю алмаз).

Алмазні віджимання є чудовою вправою, щоб прокачати трицепси м'язів. Утримуючи долоні близько одна до одної - як форма алмазу ви максимально навантажите трицепс.

Ще раз, будучи в змозі підняти свою власну вагу тіла, ви навантажите трицепс дуже ефективно, щоб почати будівництво м'язову масу і збільшувати силу. Якщо ви тільки починаєте працювати на збільшенням розміру руки, це також найкращий спосіб, щоб уникнути травм і збільшувати витривалість.

Ще кілька вправ для рук та інших м'язів

#12 Тяга гантелі однією рукою до пояса

Для виконання цієї вправи покладіть на ліве коліно і ліву руку і міцно закріпіть їх на горизонтальній лаві. Ваша ліва рука має бути підтримкою для вашого тіла. Стисніть гантель і повільно піднімайте її вгору напружуючи біцепси, м'язи спини і задні дельти, піднімайте гантелі вгору до тих пір, поки вона не виявиться вище за тулуб; потім повільно опустіть гантелі до розтягування м'язів. При виконанні цієї вправи ви повинні відчувати печіння в спині, трицепсах, біцепсах та передпліччя.

#13 Тяга штанги у нахилі

Тримайте штангу в передній частині вашого тіла із захопленням зверху, трохи ширше, ніж ширина плечей, утримуйте штангу недалеко від ніг, випряміть спину і опустіть тулуб вниз до кута 60 градусів. Далі, зусиллям м'язи спини та біцепсів, потягніть штангу до живота. Затримайтеся на 1 с і поверніться у вихідне положення. Вправи змусить працювати ваші біцепси та спину.

Візьміть дві гантелі, долонями до себе і потягніть їх до підборіддя зусиллям біцепса та плечей. У цій вправі добре будуть працювати ваш біцепс, передпліччя, плечі та груди. Воно є одним із найбільш ефективних для тренувань на побудову м'язової маси ваших рук та верхнього плечового поясу.

Підтримайте проект репостом!

Загадка: що перше помічають у твоїй статурі? Що перше говорить світові, сильний ти чи повний слабак? Якщо ви все ще здогадуєтеся, ось відповідь: це ваші руки. Давайте подивимося правді у вічі. Розмір і форма ваших рук видно під чим завгодно, окрім громіздких зимових пальто. Маленькі руки не можуть бути помічені в кілометрі, а великі м'язові м'язи рук це те, що відрізняє чоловіків від хлопчиків.

• Правда про худі руки
• Програма тренування рук
• Підроблені тренування руки
• Анатомія рук
• Тренування на біцепси
• Тренування м'язів трицепсу
• Крива сила
• Найкращі вправи для рук
• Харчування для нарощування м'язової маси
• 12-тижневе тренування рук
• Принципи тренування

Болюча правда про руки

• В'ялі руки змушують вас виглядати товстими та безформними
• Худі руки змушують вас виглядати повним слабаком
• Тільки великі, мускулисті руки роблять вас сильним.

Не вірите?

Вийдіть на вулицю у теплий день. Знайдіть когось у коротких рукавах. Ви помічаєте їхній живіт чи шию? Навряд чи. Насправді, ви, ймовірно, звернули увагу на їхні руки насамперед і за частки секунди оцінили їхню силу, здоров'я, атлетизм. Те, що ви збираєтеся дізнатися в цій передовій програмі тренування рук змінить сам принцип, за яким ви тренуєте свої руки раз і назавжди, і озброїть вас знаннями, щоб нарешті розвинути найсильніші руки, наскільки ваша генетика дозволить. У цьому посібнику представлена ​​інформація, яка не тільки скаже вам, що потрібно робити, а й чому ви це робите. Коли ви знаєте, що відбувається під шкірою, це виводить ваші тренування на новий рівень. Як вже згадувалося вище, ваші руки - дуже помітна частина вашого тіла, і зазвичай перша річ, на яку хтось дивитися, щоб оцінити, наскільки ви сильні та мускулісти. Давайте подивимося правді у вічі, більшість хлопців хочуть три речі у житті – вражаюча сила жиму лежачи, добре окреслений прес і великі руки. На жаль, не вирішити всі три проблеми за сьогодні, але можна подбати про худі руки.

Швидше за все, ви чули, як хтось питав чи питали когось самостійно:

"Покажи мені свої м'язи?"

Що перше, що хтось зазвичай робить, коли ставлять це питання?

Вони не роздягаються і не напружують грудні як культуристи, ні. Вони згинають біцепси, піднімають руки та встають у класичну стійку. Бажання хлопців хотіти великі, вражаючі руки зрозуміло, але зростання може бути реальною точкою спотикання для деяких людей у ​​цій галузі. Можливо, ви тільки починаєте тренування ваги вперше і хочете почати з розвитку рук. Або, можливо, ви тренувалися протягом деякого часу і побудували загальну м'язову статуру, але ваші руки відстають у рості. Або, можливо, ви просто хочете заповнити прогалину в рукаві і добре виглядати у футболці.

Незалежно від того, з якої причини ви хочете великі руки, інформація в цьому посібнику та програмі тренування дасть вам поради, що розривають, для накачування рук. Це найбільше, найгірше (у хорошому сенсі) тренування рук історія людства… , це з дуже ефективних програм, що викликає зростання м'язів.

Чому ця програма тренування рук є настільки ефективною?

Є багато погано розроблених та неефективних програм розвитку рук, які відіграли свою роль у мотивації написати цю статтю та програму тренування. Деякі з програм для створення рук, які ви бачили, змусять вас тренувати лише руки протягом певної кількості тижнів, повністю нехтуючи іншими м'язовими групами. Це жахливий спосіб структурувати будь-яке тренування. Мало того, що це призведе до незбалансованого статури (м'язи рук стають непропорційно більше, ніж інші групи м'язів), але й те, що ви пропустите синергетичний ефект, який тренування великих груп м'язів робить на розвиток рук. Наприклад, всі вправи для жимов на верхню частину тіла, такі як жим лежачи на грудях і плечима, задіяні трицепси. Всі вправи, що тягнуть, на верхню частину тіла такі як станова тяга і підтягування потрібні для м'язів спини задіяні біцепси. Виконання складових вправ, які націлені на великі групи м'язів у вашому цілеспрямованому тренуванні на руки є дуже корисним для розвитку.

Немає сенсу усувати інші групи м'язів, приступаючи до тренувальної програми, орієнтованої на руки, оскільки навчання інших великих груп м'язів також активізує та стимулює ріст м'язів рук. Тренування спини, грудей та плечей побічно допоможе у розвитку м'язів та сил рук. Також, ваші плечі є частиною рук, тому важливо включити цю групу м'язів як частину загальної програми розвитку рук.

Остерігайтесь підроблених програм тренування рук

Ще одна річ, яку потрібно виконувати з програмами тренування рук, – це смішні заяви щодо збільшення розміру, який вони можуть дати. Мало того, що деякі з цих заяв не відповідають дійсності, вони фактично стягують плату за інформацію, зазвичай у вигляді цифрового документа, що завантажується. Заява такі як “додайте 5 сантиметрів до ваших рук протягом 7 днів”. Такі штуки дратують усіх, бо вони шахраї. Немає жодного способу, щоб хтось на цій Землі міг додати 5 сантиметрів м'язової тканини на руки за тиждень, крапка! Звичайно, ви можете тимчасово збільшити розмір руки на сантиметр або два на тиждень. Але той додатковий розмір не чисті м'язи, це запалення та затримка рідини. Є люди, які додають 2 сантиметри до своїх рук за одне 30-хвилинне тренування від створення величезного насоса.

М'язовий «насос» викликаний плазмою м'яза, що застрягла всередині. Повторювані та інтенсивні скорочення м'язів підвищує кровотік у м'язах, що змушує плазму переходити з капілярів у міжтканинний простір у м'язових клітинах, створюючи видимість великого м'яза. Бодібілдери зазвичай виконують вправи для того, щоб "надути" свої м'язи до появи на сцені, щоб змусити здаватися свої м'язи більше і повніше. Але це просто тимчасовий «підроблений» розмір. Протягом кількох годин кров стікає, ефект насоса йде і м'яз повертається до свого нормального розміру. Це тренування рук, безумовно, не ваша типова програма для нарощування м'язів. Вона продумана задля досягнення максимального зростання м'язової тканини. Звичайно, ви можете випробувати ефект великого насоса від цього режиму тренування, але це якраз побічний ефект. Інформація, вправи та структура тренування в цьому посібнику надасть вам інструменти, необхідні для створення реальних м'язових рук, а не якийсь тимчасовий насос.

Анатомія руки

Перш ніж ми перейдемо до самої тренувальної програми та тренувальних змінних, ми розглянемо функціональну анатомію основних м'язів руки. Це допоможе вам дізнатися, що ж відбувається за лаштунками, і точно зрозуміти, які м'язи ви пророблятимете для зростання.

Біцепси

Біцепс - м'яз на передній (лицьовій) частині верхньої частини руки. Сподіваюся, це не шокуючий сюрприз для будь-кого. На передній частині руки розташовані три основні м'язи, які вас найбільше цікавлять.

Двоголовий м'яз плеча

Біцепс має дві головки: довгу, що розташована на зовнішній частині руки та коротку, яка розташована на внутрішній частині руки. Основною функцією біцепса є згинання ліктя та обертання (супінація) передпліччя. Багато людей не розуміють, що при повороті зап'ястя з долонею вниз (пронації) до долонею вгору (супінація), двоголовий м'яз плеча контролюють цей рух. Спробуйте самі, з правою верхньою частиною руки, перпендикулярною до підлоги, підніміть передпліччя з долонею вниз. Стисніть правий біцепс лівою рукою. Тепер поверніть праву руку, щоб підняти долоню вгору. Ви можете відчути, що біцепс працює навіть із таким невеликим поворотним рухом.

Плечовий м'яз

Також важливо знати, що біцепси працюють не самотужки. Є ще два підтримуючі м'язи. Перша називається плечова, яка знаходиться під біцепсом і діє як другий біцепс. Вона не бере участі у пронації чи супінації. Основна роль цього м'яза допомогти зігнути ліктьовий суглоб. Плечовий м'яз має великий потенціал для зростання, але часто нерозвинений. Цільове тренування цього м'яза деякими конкретними методами є вірним способом додати додаткового розміру вашим рукам.

Плечопроменеве м'яз

Інший м'яз, який коротко згаданий вище, — це плечепроменеве, яке, насправді, є більшою частиною передпліччя, але відіграє допоміжну роль у рухах біцепса і становить добру частину товщини рук. Зазвичай люди тренують верхню частину руки і повністю нехтують цим м'язом. Але якщо ви дійсно хочете вражаючі руки, то ви повинні тренувати цей м'яз у гармонії з верхньою рукою. Великі м'язисті біцепси і тонкі слабкі передпліччя виглядатиме менш вражаюче. Мається на увазі, що це було б схоже на добре накачану верхню частину тіла, поставлену на тонкі ніжки. Це було б дуже недоречно.

Тренування м'язів біцепса

Для побудови біцепса тренування включає вправи як для згинання, так і для супінації. Маніпулюючи положення плеча, ви зможете підвищити залучення довгої або короткої головки біцепса. Біцепс вправи, які виконуються з вашим ліктем на рівні середньої частини тіла, краще качає довгу головку біцепса. Підйом гантелі, виконані на лавці з нахилом, є гарним прикладом вправи, яка ставить більше навантаження на довгу головку біцепса. Вправи на біцепс, де лікоть перед середньою лінією тіла, краще тренує коротку головку біцепса. Згинання в лаві Скотта - це гарний приклад вправи, яка вміщує трохи більше навантаження на коротку голівку двоголового м'яза.

У тренування включені ефективні вправи з розвитку підтримуючих м'язів біцепса (плечовий та плечепроменевий). Так само докладно буде розказано про всі найкращі вправи з розвитку рук пізніше. Але спочатку, погляньмо на анатомію та функцію трицепса.

Трицепс

Якщо ви хочете великі руки, то ви повинні дати вашим трицепсам таку ж увагу та навантаження, як і вашим біцепсам. Коли доходить до м'язів руки, більшість людей приділяють багато уваги підготовці своїх біцепсів і нехтують своїми трицепсами. Будівництво великих рук це більше, ніж просто тренування біцепсів. Якщо ви дійсно хочете мати руки, що розривають рукави, то вам потрібно робити більше ніж просто підйоми на біцепс, тому що трицепси складають близько 75% всієї руки. Триголовий м'яз плеча є м'язом, що складається з трьох головок (звідси і назва трицепс) і розташований ззаду верхньої частини руки. Всі три головки триголового м'яза плеча сходяться і вставляються в лікоть.

Бічна головка

Розташована на зовнішній стороні руки та є найбільш видимою частиною трицепса. Ця частина м'яза трицепса бере початок у верхній плечовій кістці та прикріплюється до ліктя.

Медіальна головка

Розташована поблизу ліктя і є найменшою частиною трицепса

Довга головка

Розташований на внутрішній/задній частині руки та з'єднується з лопаткою. Ця частина м'яза трицепса трохи відрізняється від бічної та медіальної голови, оскільки з'єднується з кісткою лопатки на спині та лікті. Трицепси працюють загалом із основною функцією продовження ліктьового суглоба (випрямляч руки).

Тренування м'язів трицепсу

Як говорилося вище, трицепс складається із трьох головок. Всі три голови працюють разом при виконанні будь-яких вправ на трицепс. Неможливо скоротити одну голівку без залучення інших. Однак при певних вправах та тренувальних техніках ми можемо застосовувати більшу напругу до обраної голівки трицепса. Наприклад, розміщуючи руки над головою, ізолюється довга головка трицепса. При виконанні вправи трицепса над головою, таких як жим гантелі або тяга каната, ви розтягуєте та ізолюєте довгу головку трицепса. Ця програма тренування рук включає різні вправи, структуровані так, щоб вразити всі основні м'язи рук для максимального розвитку.

Крива сили

Ця програма тренування структурована таким чином, щоб ви тренували м'яз оптимально у різних точках кривої сили. Це означає, що ви розвиватимете силу через повний спектр руху. Більшість людей починає максимальну міцність на середині діапазону. Наприклад, при підйомах штанги точка, в якій гриф досягає середини руху, знаходиться там, де м'яз поміщається під найбільший стрес і напруга. Тому м'яз розвиватиме більшу кількість сили в середині діапазону руху. Коли штанга лежить у верхній частині стегна в початковому положенні біцепсів, немає напруги на біцепс. У міру того, як ви піднімаєте штангу вгору, напруга збільшується і досягає піку в середині руху, а потім стає менше у верхній частині. Якщо ви завжди просто тренували біцепси вправами, які максимізують напругу в середині діапазону, то ви станете сильним у цій точці кривої сили, але слабким на початку та наприкінці діапазону руху м'язів. Додавання вправи такої, як низькі згинання каната створить максимальну напругу в нижній частині діапазону, де підйоми гантелі та штанги не зроблять. Ви можете створити загальне стимулювання м'язів прикладаючи зусилля на всіх точках кривої сили. Отримавши сильне навантаження на початку, середині та наприкінці діапазону руху м'язів приведе в результаті до кращого розвитку цього м'яза.

Найбільш ефективні вправи для рук

У цьому розділі ми розглянемо найкращі вправи для зростання рук.

Вибрані вправи для нарощування м'язів ґрунтуються на фізіологічній відповіді, викликаній певним рухом. Хоча наука класифікувала тренувальні вправи на опір у багатьох відношеннях, одна з найнадійніших і найповніших класифікацій включає використання ЕМГ – електроміографії. ЕМГ - це метод, який фіксує та оцінює електричну активність, що виробляється у певних групах м'язів. Будь-який рух викликає електричну активність, і ЕМГ дозволяє дослідникам визначити, які вправи виробляють найбільшу активність. Знаючи це, можна отримати об'єктивний вимір.

У серйозних силових тренінгах д-ра Тюдора Бомпи, почесного професора з Йоркського Університету, Торонто, Онтаріо, Канада були отримані результати від застосування ЕМГ до різних м'язових груп і виявили, що деякі вправи створили більше стимуляції для нарощування м'язів, ніж інші. Ваше тренування руки розпочнеться з великих вправ. Це забезпечить тим, щоб ваші м'язи були свіжими та готовими зрушити велику кількість ваги. Починаючи з великих важких вправ таких як підйоми штанги або жим на лаві вузьким хватом дозволить вам перевантажити ваші м'язи вагою для того, щоб створити багато напруги всередині м'язів. Важкі підйоми супроводжуються конкретними вправами ізоляції, які справді зосереджені різних областях рук, щоб максимізувати розвиток.

Опис вправ на біцепси

Вправа 1: Згинання EZ-грифа чи штанги

Згинання штанги повинні бути основною вправою у вашій програмі тренування на біцепс. Це хороша масонабірна вправа ізоляції, яка працює з двоголовим м'язом плеча, плечовим і меншою мірою з передпліччям. Ця вправа може бути виконана за допомогою EZ-грифа або штанги. Рекомендовано використовувати EZ-гриф, якщо ви бачите один вільний у залі, тому що він легкий на зап'ястях та суглобах ліктя, та зручний для використання. Не забувайте тримати верхню частину руки нерухомої, щоб мінімізувати будь-яку залученість плечових м'язів. Тримайте верхню руку прямо і не розгойдуйте гриф. Сконцентруйтеся на скороченні біцепса і рухайтеся лише у ліктьових суглобах.

Вправа 2: Згинання гантелей

Швидше за все, вперше, коли ви розпочинали тренування ваги, ви підібрали потрібні гантелі та зробили кілька згинань. Це дуже популярна і відмінна вправа ізоляції, що проробляють біцепс, а також плечову та плече променеву м'язи в деякій мірі. Найбільш чудовим у згинанні гантелей є можливість обертати зап'ястя в міру того, як ви піднімаєте вагу вгору. Пам'ятайте, що біцепси не лише створюють згинання (згинання руки в ліктьовому суглобі), а й супинацію (обертання передпліччя). Коли ви піднімаєте вагу вгору, закрутіть зап'ястя якнайсильніше за годинниковою стрілкою у верхній частині руху. Стисніть сильно біцепс, а потім повільно зменште вагу протягом 3-4 секунд при контрольованій напрузі. Згинання гантелей пропускають біцепси через їх природний діапазон руху (згинання, пауза та супінація) і дозволяє крутити, стискати та повністю скорочувати біцепси у верхній частині руху.

Більшість людей робитимуть згинання гантелей, чергуючи кожну руку після кожного повтору, що нормально. Але краще віддайте перевагу тренувати одну руку за раз. Наприклад, робіть 8 повторень, використовуючи свою праву руку, потім перемикайтеся і робіть 8 повторень, використовуючи свою ліву руку. Це найкращий спосіб тренування біцепса, тому що ви отримуєте кращий зв'язок м'язів та мозку. Ви зможете повністю зосередитись на одному м'язі за раз. Біцепси також знаходяться під постійною напругою, тому що ви не дозволяєте їм відпочивати як при чергуванні рук після кожного повторення.

Вправа 3: Згинання гантелей на похилій лаві

Виконання згинання гантелей на похилій лаві заводить лікті за ваше тіло. Оскільки лікті знаходяться за тулубом під час цієї вправи, це різко змінить те, як ви використовуєте свої біцепси, даючи краще розтягування біцепсам і більше акцентує на довгу головку. Встановіть лавку з ухилом так, щоб ваші руки заходили за ваш торс у вихідному положенні. Якщо ви зробите нахил занадто низьким, ви можете розтягнути біцепси і створювати зайве тертя в сухожиллях.

Вправа 4: Згинання на лаві Скотта

Пам'ятайте, що більшість людей показують біцепси, коли їх просять показати свої м'язи? Ну, ця вправа допомагає розвинути внутрішню коротку головку біцепса, м'яз, найбільш видимий під час того, коли ви показуватимете ваш передній біцепс. Оскільки ваші руки знаходяться перед вашим торсом під час цієї вправи, напруга на довгій головці біцепса трохи зменшується, даючи більше стресу на коротку. Це одна з найкращих вправ ізоляції для роботи з біцепсом, з великим акцентом на коротку головку біцепса та плечовий м'яз. Це дуже серйозний рух, який дозволяє зосередитись на м'язі з сильним скороченням. Неможливо задіяти інші м'язи і «шахраювати» з цією вправою, тому що ваші руки закріплені на опорному майданчику. Тестування ЕМГ показало, що це одна з найкращих стимулюючих вправ для біцепса.

Вправа 5: Молотки (гантелі чи кабельний тренажер)

Це вправа ізоляції, яка в основному націлена на плечову, плечі променеву м'язи і меншою мірою на біцепс. Його можна виконати, використовуючи гантелі або кабельний тренажер. Ця вправа виконується з використанням нейтрального хвата (великі пальці дивляться вгору), який ставить плечовий м'яз у більш пряму лінію тяги, збільшуючи задіяння та розвиток м'яза.

Вправа 6: Зворотні згинання

Це вправа ізолююча, яка орієнтована на плечі променевий м'яз, і меншою мірою на біцепс. Виконуючи згинання зворотним хватом (долоні звернені вниз) з EZ-грифом або штангою, перекриває точку кріплення біцепса. Це означає, що біцепси втрачають механічну перевагу, переносячи сильну лінію до плеча променевого м'яза. Коли згинання з хватом пронації плече променевий м'яз виконує більшу частину роботи. Тому що в малому плечі променевий м'яз робить більшу частину роботи вам не потрібно використовувати велику вагу в цій вправі.

Вправа 7: Тяга кабелю вниз

Пам'ятаєте, як говорилося вище про те, що немає жодної напруги в нижній точці скручування біцепса під час використання гантелі? Ну, ця вправа - відмінний спосіб створити багато напруги в нижній частині біцепса, що скручується. Це ідеальне доповнення до тренування біцепсів, оскільки він ставить біцепс в подовжену позицію і будує силу в нижній частині діапазону. Виконайте вправу однією рукою за один раз, використовуючи кріплення ручки на низькому кабелі (стояти потрібно спиною до машини).

Опис вправ на трицепси

Вправа 1: Жим лежачи вузьким хватом

Ця велика складова вправа, яка дає вам здатність зрушити багато ваги, ставлячи ваші трицепси під велику напругу. Воно працює з усіма головками трицепсів, але найкраще набирає медіальні та бічні головки. Коли більшість людей думають про жиму лежачи, вони думають про тренування на грудні. Це правда, що жим лежачи — це насамперед вправа на груди, але ви також отримуєте багато розтягування на лікті, який працює з трицепсом. І з деякими змінами в положенні рук, ви можете змусити трицепс робити більшу частину роботи. Це чудова вправа для набору маси для триголових м'язів.

Люди роблять помилку, тримаючи руки надто близько на грифі, коли роблять цю вправу. Це може спричинити велику напругу в зап'ястях у нижній частині руху. Вам потрібно тримати штангу на ширині плечей, щоб руки були перпендикулярні до підлоги. Ще одна поширена помилка при виконанні цієї вправи полягає в тому, що люди, як правило, відводять лікті убік. Не треба так робити - тримайте лікті притиснутими близько до тіла протягом усього руху.

Вправа 2: Брусья

Брусья - ще одна велика складова вправа, яка одночасно працює з усіма трьома головками м'язів трицепса. Він був названий «присідання верхньою частиною тіла», але ви повинні піклуватися про те, щоб виконати цю вправу з ідеальною формою. Воно може спричинити стрес та біль у плечовому суглобі у деяких людей. Якщо ви знаходите цю вправу дуже незручною або болючою в районі плечей, то негайно зупиніться. Деякі люди не ладнають з брусами, навіть якщо їхня форма досить хороша. Якщо ця вправа не для вас, то замініть її лежачи вузьким хватом.

Вправа 3: Розведення трицепса лежачи

Розведення трицепса лежачи є дуже популярною вправою ізоляції на трицепс. Деякі люди вважають, що ця вправа досить незручна, а іноді й викликає біль у ліктях. Щоб зробити цю вправу максимально комфортною для ліктів і загалом використовуйте EZ-гриф. Якщо у вашому тренажерному залі немає EZ-грифа або ви все ще почуваєтеся незручно, використовуйте гантелі з нейтральним хватом (долоні звернені один до одного). Є кілька варіантів вправ. Дехто опускає гриф до підборіддя, інші до голови. Але друге ім'я вправи - «черепорушник» пропонує, що зазвичай виконується воно, знижуючи вагу до чола.

Вправа 4: Французький жим

Це дуже ефективна вправа ізоляції для трицепсу. Оскільки ця вправа виконується з руками над головою, вона дає більшу розтяжку та кращу активацію довгої головки трицепса. Цю вправу можна виконати за допомогою гантелі або кабельного тренажера.

Вправа 5: Тяга у кабельному тренажері на трицепс

Відмінна вправа за допомогою кабелю в тренажері залучає в роботу всі три головки трицепса і бічні головки трицепса задіяні більше, ніж використовуючи штангу.

Вправа 6: Розгинання рук на блоці стоячи

Це абсолютна «musthave» вправа для максимізації розвитку трицепса. Воно створює велику напругу на повному діапазоні руху та дослідження за допомогою МРТ показали, що найбільший акцент робиться на бічну та довгу головку трицепса та помірний на медіальну. Тестування ЕМГ показало, що це одна з найкращих стимулюючих вправ для трицепсу.

Вправа 7: Розгинання руки зворотним хватом

Це вправа ізоляції, яка в основному працює на медіальну та бічну головки триголового м'яза.

Важливі компоненти тренування

Знання того, які вправи найкраще підходять для побудови великих м'язових рук - це добре, але є деякі важливі тренувальні компоненти, які необхідні для того, щоб зробити будь-яку програму нарощування м'язів успішною. Для того, щоб ця програма працювала, ви повинні розуміти та застосовувати ці компоненти у тренуваннях.

Темп підйому

Термін "темп" використовується для визначення швидкості підйому та зниження ваги під час повторення. Це зазвичай виявляється у комбінації чотирьох чисел:

1. Це вихідне положення руху
2. Це концентрична частина руху (підйом)
3. Це кінцевий стан руху
4. Це ексцентрична частина руху (опускання)

Одне повторення згинання на біцепс виглядатиме як 0/2/1/3:

• 0 секунд у вихідному положенні
• 2 секунди для того, щоб підняти вагу (концентрична)
• 1 секунда для паузи наприкінці
• 3 секунди, щоб опустити вагу у вихідне положення (ексцентрична)

… і потім повторіть.

Чому така важлива швидкість повторення

Щоб справді максимізувати зростання кожного повторення, наука каже нам, що виконання швидкого, вибухонебезпечного концентричного скорочення буде оптимальним. Під час скорочення м'язів, рухові одиниці та м'язові волокна рекрутуються в силу, що створюється м'язом. Чим більше рухових одиниць та м'язових волокон активовано під час повторення, тим більша відповідь зростання м'язів. Так, коли ви піднімаєте вагу, це має бути швидко, з сильним скороченням і триватиме від 1 до 2 секунд.

Як щодо опускання ваги?

Багато людей роблять помилку, коли дають силі важкості зробити всю роботу. Це значно скорочує час, який м'яз перебуває під напругою та призведе до зниження темпів зростання маси. М'язи повинні бути в постійній напрузі під час підйому та опускання ваги, щоб збільшити час під напругою. Нижче приклади як швидкість підняття впливає тимчасово під напругою:

Приклад 1: Ви робите 8 повторень згинання штанги. У вас займає 2 секунди для того, щоб підняти гриф, після чого ви 3 секунди повільно знижуєте вагу під напругою. М'язи у напруженому стані близько 40 секунд за один підхід.

Приклад 2: Ви робите 8 повторень згинання штанги без контролю ваги на опусканні. У вас займає 2 секунди, щоб підняти штангу. Тоді ви розслабляєте м'язи і дозволяєте гравітації зробити більшу частину роботи у зниженні ваги. М'яз перебуває під напругою близько 16 секунд в одному сеті.

Ви бачите, як важливо знижувати вагу при контрольованій напрузі?

Дослідження показують, що негативи мають більший вплив на м'язову гіпертрофію, ніж концентричні тренування, і є докази того, що максимальне зростання не досягається, якщо не виконуються ексцентричні м'язові дії — Бред Шонфельд

Дослідження показують нам, що ексцентрична (знижуюча) частина кожного повторення викликає зростання м'язів і так само важлива, як і концентрична (підйомна). Але ви повинні знижувати вагу в контрольованому русі, тримаючи цільовий м'яз під напругою. Це буде займати вам 3 - 4 секунд, щоб повернути вагу у вихідне положення. Деякі люди дуже дбають про темп підйому, вважаючи кожну секунду кожної частини повторення. Це безглуздо і непотрібно. Вам не потрібно зациклюватися на кожній секунді - намагаючись переконатися, що кожна частина підйому потрапляє прямо відповідно до запропонованого темпу підйому. Вам не потрібно вважати темп, що піднімається у вашій голові, коли ви виконуєте кожен повтор. Це просто відволікання уваги. Все, що вам потрібно зробити, це мати на увазі дві речі:

1. Швидкий, вибуховий підйом (1 – 2 секунди)
2. Повільне, контрольоване зниження (3 – 4 секунди)

Кількість повторень у підході

Наукові дослідження класифікували повтори на 3 основні діапазони:

• 1 - 5 в основному сила / ріст м'язів
• 6 - 12 в основному зростання м'язів / сила
• 15+ в основному м'язова витривалість

Як ви можете бачити з наведеного вище списку, помірна кількість повторень у діапазоні 6 – 12 є оптимальною для зростання м'язів. Тепер найважливіше — вага, яку ви використовуєте. Просто підбираючи будь-яку легку вагу та відраховуючи 10 повторень – не викличе зростання. М'язи не реагують на цифри, вони реагують на напругу. Ви повинні вибрати вагу, яка змушує вас дійти до відмови (точка, в якій ви не зможете виконати ще один повтор). Приблизно між 6 – 12 повтореннями. Це забезпечує те, що м'яз, який ви тренуєте отримує достатню напругу та час під напругою для збільшення зростання. У програмі тренування рук краще звузити діапазон до 8 повторень у підході. Може знадобитися кілька «підходів-репетицій», щоб знайти відповідну вагу, щоб ви досягали відмови близько 8-го повторення. Якщо під час підходу ви легко можете зробити більше 10 повторень, тоді ця вага занадто легка. Збільште вагу трохи у вашому наступному сеті. Якщо під час підходу ви щосили намагаєтеся досягти 8 повторень, то вага занадто важка. Трохи зменште вагу у наступному підході.

Відпочинок та відновлення

Вся суть програми тренування полягає у підвищенні рівня синтезу білка певної групи м'язів. Синтез протеїну - це метод, за допомогою якого будуються м'язи. У цій програмі ви фокусуєтеся на максимізації зростання рук, що означає підвищення синтезу білка в цих м'язах якнайчастіше. Прямо зараз, ваші м'язи виконують балансуючу дію відому як оборотність білка. Оборот білка – це баланс між синтезом білка та руйнуванням білка. Більше синтезу, ніж руйнування, показує анаболітне положення, яке будує м'язові тканини. Більше нервового розладу, ніж синтезу, означає катаболічне положення, яке спалює м'язові тканини. Баланс синтезу та деградації м'язового білка:

• Синтез = деградація = стабільна м'язова маса (без змін)
• Синтез > деградація = гіпертрофія м'язів (зріст)
• Синтез< деградация = атрофия мышц (сокращение)

Є цілий ряд різних стимулів, які впливають на оборотність білка, але два найбільш цікаві для вас – вправи та харчування. Отже, яке відношення все це має до відпочинку та одужання?

Після інтенсивних тренувань наші м'язи проходять через період, коли рівень синтезу білка збільшується. Залежно від інтенсивності та обсягу тренування рівень синтезу білка після тренування підвищується протягом 24 – 72 годин. Це означає, що процес синтезу білка у будівництві м'язової тканини займає час і потребує відпочинку. Ось чому програми тренування включають дні відпочинку і групи м'язів мають встановлену кількість днів для відпочинку між тренуваннями. Час між тренуванням на цю групу м'язів — період відпочинку. Ваш головний фокус під час цього періоду має бути: дати достатньо відпочинку, натренованим м'язам та постачати їх поживними речовинами. Після тренування рівень синтезу протеїну тільки збільшується, за умови, що є достатня кількість амінокислот з білкових продуктів. Якщо ви не даєте своєму організму достатньо білка під час відпочинку та відновлення, то ви не побачите приросту у зростанні м'язів від тренування. Що підводить мене до наступного пункту … харчування для набору маси!

Пару слів про харчування

Програма тренування ваги рук приведе в нікуди без жорсткого плану харчування. Фізіологічно неможливо збудувати м'язову тканину без достатньої кількості поживних речовин. Для того, щоб побудувати будь-яку кількість м'язів ви повинні їсти! Ви повинні їсти більше калорій кожен день, ніж ви спалюєте. Цей стан зазвичай називають - надлишок калорій. І ця необхідна вимога для зростання м'язів. Найперше, що вам потрібно зробити, це з'ясувати, скільки калорій ви повинні споживати для того, щоб набирати масу. Існує багато різних розрахунків та формул для підрахунку калорій. Погане харчування є причиною номер один, через яку люди не в змозі набрати значну кількість м'язів. Ходити до тренажерного залу – це легка частина. Дотримуватися дієти починаючи з моменту пробудження і поки не лягайте спати - ось де у людей виникають проблеми. Не обмежуйте свої результати, будучи непослідовним із вашим харчуванням.

Що ви вивчили:

• Анатомію та біомеханіку основних м'язів рук.
• Найкращі вправи для нарощування м'язів та розвитку рук.
• Оптимальний темп підйому зростання м'язи.
• Оптимальний діапазон повторень зростання м'язів.
• Чому відпочинок та відновлення важливі для успіху.

Тепер настав час взяти цю інформацію та розпочати 12-тижневе тренування рук. У наступному розділі ви отримаєте свою нову програму тренування, яка призначена не тільки для максимального зростання рук, але і для нарощування м'язів по всьому тілу.

12-тижнева програма тренування

Ви раді потрапити до тренажерного залу та скоріше розпочати роботу з цією програмою тренування розвитку рук. Але перш ніж ви це зробите, потрібно зрозуміти, як ця програма була розроблена, і чому вона така ефективна. Протягом наступних 12 тижнів ви обертатиметеся між двома різними процедурами тренування. Кожне тренування було розумно розроблено, щоб стимулювати якнайбільше зростання в м'язах рук. Реальні м'язи ... не якийсь тимчасовий "насос", які більшість інших будівельних програм на руки дають.

Тренування - це модифікована версія класичного сплиту жиму, тяги, ніг. «Тягни/штовхай/ноги» спліт — це розклад тренування, який ділить тіло на 3 групи: м'язи верхнього тіла, що штовхають, м'язи верхнього тіла, що тягнуть, і ноги. Кожна група потім тренується окремо у свій день тренування.

• День жиму – тренуйте всі групи м'язів верхньої частини тіла, які беруть участь у штовхаючих вправах. (Груди, плечі та трицепси)
• День тяги – тренуйте всі групи м'язів верхньої частини тіла, які беруть участь у вправах тяги. (Спіна та біцепс)
• День ніг – тренувати все тіло. (Квадрицепси, підколінні сухожилля та ікри)

«Тягні/штовхай/ноги» тренування – це високоефективна програма для набору маси. Головним доповненням до цієї програми є день рук. З урахуванням цього дня рук, у вас буде два тренування рук на тиждень. Невеликі групи м'язів такі, як біцепс і трицепс відновлюються швидше ніж більші групи м'язів, тому з невеликими групами м'язів можна працювати з вищою частотою тренування. Тренуючи м'язи рук двічі на тиждень, ви отримуватимете більше стимуляційних тренувань зростання протягом наступних 12 тижнів. Ця програма включає великі складові вправи для великих груп м'язів. Багато інших програм розвитку рук будуть сильно нехтувати іншими групами м'язів тіла. Як уже говорилося раніше, великі складові вправи для великих груп м'язів, таких як груди, плечі та спина також стимулюють ріст рук. Включивши ці вправи, ви можете реально перевантажити руки величезними вагами при тренуванні величезних груп м'язів.

Ось як структуровано програму тренування протягом 1 тижня:

Ви будете тренувати біцепси в перший день (день рук), потім знову через 4 дні, коли ви тренуєте всі “тягучі” м'язові групи. Трицепс також буде тренуватися в 1-й день, а потім знову через 3 дні, коли ви тренуєте всі групи м'язів, що «штовхають».

Руки / Ноги / Тиски / Тяги:

Понеділок: Руки
Вівторок: Ноги
Середа: Відпочинок
Четвер: Жити
П'ятниця: Тяги
Субота: Відпочинок
Неділя: Відпочинок

Створено цю структуру для того, щоб ви тренувалися 4 дні на тиждень за фіксованим графіком. Тому ви працюєте в ті самі дні щотижня, відпочиваючи та відновлюючись у вихідні. Якщо ви волієте тренуватися у вихідні дні, то просто перемістіть тренувальні дні, щоб вони виглядали так:

Тренування у вихідні:

Понеділок: Відпочинок
Вівторок: Відпочинок
Середа: Руки
Четвер: Ноги
П'ятниця: Відпочинок
Субота: Жими
Неділя: Тяги

Ваші щотижневі тренування протягом 12 тижнів виглядатимуть так:

Тиждень 1: Тренування 1
Тиждень 2: Тренування 2
Тиждень 3: Тренування 1
Тиждень 4: Тренування 2
Тиждень 5: Тренування 1
Тиждень 6: Тренування 2

Дві мінливі тренування були створені для того, щоб пристосувати всі найефективніші вправи для тренування м'язів рук, ретельно опрацювати їх з різних кутів та простимулювати м'язові волокна через усі пункти кривої сили. Нічого потенційно важливого для зростання не залишили поза увагою. Ще однією перевагою тренувань, що змінюються, є те, що вона дозволяє вражати кожну групу м'язів з максимальною інтенсивністю. Наприклад, тренування тижня 1 починається з біцепса, а потім працює трицепс. При зміні на тренування 2 на 2 тижні ви почнете з тренування трицепсів, а потім біцепси. Це дає можливість тренувати кожну групу м'язів з максимальною інтенсивністю, коли ви свіжі та сповнені енергії. Якщо ви повинні завжди починати з тренування на біцепси, то ваша інтенсивність може трохи впасти, коли ви перейдете до трицепс. А це означає, що трицепси завжди тренуватимуться, коли ваші енергетичні рівні починають падати. Постійна зміна між тренуваннями 1 і 2 щотижня усуває цю потенційну проблему і дає вам один день щотижня, коли ви справді можете зосередитися на кожній групі м'язів з максимальною інтенсивністю.

Принципи тренування

Примітка: не використовуйте програму цілий рік. Це трохи незбалансована програма з акцентом на максимізацію зростання рук. Це означає, що інші групи м'язів, наприклад, груди, спина, плечі і ноги будуть тренуватися рідше. Тому зростання цих м'язів буде меншим, ніж рук. Програма призначена для виконання протягом 12 тижнів (або 16 тижнів).

Розминка

Кожен м'яз потребує послідовності розминальних підходів. Це активує та підготує м'язи та центральну нервову систему для важких робочих сетів. Декілька розминальних підходів можуть сильно допомогти у справі з продуктивністю та зниження ризику отримання травми. Деякі з головних переваг серії розминочних підходів:

• Збільшення синовіальної рідини у суглобах.
• Підвищення температури тіла.
• Нервове пробудження центральної нервової системи.
• Відкриття капілярів у м'язах.
• Метаболічна установка до важких навантажень.

Розігрійтеся перед роботою над кожною групою м'язів. Вам не потрібно робити це перед кожною вправою, лише один раз перед початком тренування певної групи м'язів. Наприклад, якщо ви починаєте з тренування 1 в 1-й день, то ваша перша робоча вправа - це згинання штанги для біцепса. Необхідно виконати наступну серію підходів розминки:

1. Розминковий підхід 1: (згинання штанги) 12 повторень за допомогою порожнього грифа
2. Розминковий підхід 2: (згинання штанги) 8 повторень, використовуючи легкі ваги
3. Розминковий підхід 3: (згинання штанги) 5 повторень з помірною вагою
4. Розминковий підхід 4: (згинання штанги) 1 повторення, використовуючи робочу вагу

Кожен сет стає важчим у міру того, як ви додаєте більше ваги, поступово збільшуючи вагу з кожним підходом, з остаточним сетом з вашою робочою вагою. Тепер ви готові розпочати тренування біцепса з вашим першим робочим підходом згинання штанги. Тепер кожен сет є робочим, який має бути виконаний з максимальним фокусом та інтенсивністю.

Відпочинок між підходами

Не одержимі великим часом відпочинку між підходами. Від 1 – 2 хвилин відпочинку між підходами для дрібних м'язових груп (біцепси, трицепси, плечі) та для великих складових вправ, таких як присідання чи станова тяга – до 3 хвилин.

Техніка виконання вправ

Важливо, щоб ви знали, як правильно виконувати кожну вправу для максимізації зростання цільового м'яза та зменшення ризику травми. Якщо ви не впевнені, як виконувати якісь вправи, то присвятіть деякий час тому, щоб переглянути навчальне відео та краще дізнатися вправу.

Тренування 1

Руки (біцепси, трицепси)

Жити (груди, плечі, трицепси)

Тяги (спина, біцепси)

Тренування 2

Руки (біцепси, трицепси)

Ноги (квадрицепси, стегна, ікри)

Жити (груди, плечі, трицепси)

Тяги (спина, біцепси)

Відповіді на запитання, що часто ставляться

Як мені потрібно слідувати цій програмі?

Ця програма тренування рук складається з двох тренувань (1 та 2), які ви повинні чергувати тиждень через тиждень. У перший тиждень ви будете виконувати тренування 1, а другого ви переключитеся на тренування 2, потім знову, і так далі протягом дванадцяти тижнів. Ось як ви бачите чергування між тренуваннями 1 і 2 щотижня:

Тиждень 1: Тренування 1
Тиждень 2: Тренування 2
Тиждень 3: Тренування 1
Тиждень 4: Тренування 2
Тиждень 5: Тренування 1
Тиждень 6: Тренування 2
…і так далі протягом 12 тижнів.

Наприклад, тренування 1 тренуватиме руки у понеділок, ноги у вівторок, у середу – відпочинок. Виконайте програму, як показано вище. Підсумуємо, що вам потрібно робити. У перший тиждень ви почнете з тренування 1, потім перейдіть на тренування 2, потім на третьому тижні тренування 1, потім тренування 2 на четвертому тижні. Вам потрібно продовжувати, чергуючи тренування 1 та 2 щотижня протягом 12 тижнів.

Якою є логіка цієї навчальної програми?

Програма призначена для набору та стимулювання якомога більшої кількості м'язових волокон у м'язах рук протягом 12 тижнів. Кожна вправа — доведена дослідженнями як найкраща для зростання м'язів, і програму структуровано таким чином, щоб максимізувати напругу м'язів через усі точки кривої сили.

Коли краще використовувати програму?

Ця програма навчання є ідеальним рішенням для тих, хто хоче прискорити ріст м'язів рук. Вона ідеально підходить як для початківців, так і для досвідчених атлетів.

Початківець:

Ви можете використовувати цю програму, якщо ви повний новачок у тренуваннях ваги і хочете почати збільшувати зростання ваших рук. Можливо, у вас просто дуже худі руки і ви хочете заповнити прогалину в рукаві футболки, або, можливо, ви просто хочете великі гармати для хвастощів.

Це ідеальна програма, якщо ви вже тренувалися деякий час, але знаходьте те, що ваші руки - вперта м'язова група, яка не росте пропорційно до інших м'язових груп. Виконайте цю програму протягом 12 тижнів, а потім повертайтеся до своєї стандартної.

Пам'ятайте, що це трохи незбалансована програма, яка призначена для збільшення м'язів рук швидше, ніж інших груп м'язів. Ви повинні використовувати цю програму протягом 12 тижнів, потім перейти до більш збалансованої програми протягом 6-12 тижнів, перш ніж використовувати її знову.

Чи повинні ви тренуватися до відмови на кожному підході?

Термін «відмова» легковажно озвучується усіма навколо і не дуже добре розуміється більшістю людей. Є 2 типи відмови у світі бодібілдингу:

• точка у підході, коли ви більше не можете виконати ще один повний позитивний повтор без сторонньої допомоги та з гарною формою.
• точка, в якій ви кричите, плюєте, рвете свої штани, розриваєте кровоносні судини в очах (я бачив, як це відбувається) і форма ламається настільки, що кожен м'яз у тілі задіяний для того, щоб перемістити вагу.

Було б неможливо завершити кожен підхід, якби ви тренувалися до справжньої відмови, як описано в другому пункті, ви б випалили себе до самого початку тренування … і потребували б зміни штанів. Ви повинні працювати з вагою, яка становить 75 - 80% від вашого 1 ПМ (повторного максимуму). Це означає, що вага, яка змушує вас досягти відмови навколо знаходиться в діапазоні 8-10 повторень. Ваші останні два чи три повтори мають бути дуже складними та вимагати багато зусиль. Але ви повинні бути в змозі підтримувати хорошу форму до останнього повторення, коли ви вже більше не можете підняти вагу, щоб завершити наступне повторення.

Що означає діапазон повторень?

Приблизно 8 – 10 повторень пропонується кожному за підходу максимальної м'язової гіпертрофії (зростання м'язів). Якщо ви досягнете точки м'язової недостатності на 6 повторенні, це все ще вважається робочим набором? Так, абсолютно, але трохи знизить вагу в наступному підході так, щоб ви були в змозі виконати пару додаткових повторень. Якщо ви виходите за межі 10 повторень і досягаєте м'язової недостатності на 13-му повторенні, чи це вважається робочим сетом? Так, це також все ще вважатиметься робочим підходом для нарощування м'язів, але трохи збільште вагу в наступному підході, щоб ви відчули відмову в запропонованому діапазоні 8-10 повторень.

Якщо ви новачок, потрібно трохи проб і коригування, щоб знайти свою робочу вагу. Більшість досвідчених атлетів знають, скільки ваги вони можуть натискати лежачи або підняти на 10 повторень. Пам'ятайте, що робоча вага буде змінюватися з часом у міру того, як ви стаєте сильнішими. Ви повинні завжди вичавлювати максимум для того, щоб збільшити вашу робочу вагу невеликими кроками з часом. Коли 10 повторень певної ваги відчуваються дуже легкими, час для того, щоб збільшити вагу, так щоб ці 10 повторень завжди здавалися важкими.

Чи повинні ви тренувати м'яз, якщо він ще болить після попереднього тренування?

Біль у м'язах, що виникає після тренування, називається крепатура, і відчувається як м'язи в синцях. Біль зазвичай затримується, зазвичай від 24 до 72 години (можливо і до 7 днів для новачків); вона також займає довший термін для того, щоб вщухнути, ніж недовгостроковий біль у м'язах. Подумайте про те, як ваші ноги будуть почуватися через день або два після великої кількості важких присідань, і підйому сходами. Це приклад крепатури. Цей тип відстроченої хворобливості, залежно від її тяжкості та тривалості, має несприятливий ефект, що перешкоджає активності м'яза, поки він не спаде до терпимого рівня. Певна болючість м'язів відмінно підходить для роботи з вагами. Якщо це дуже болісно, ​​вам може знадобитися трохи зменшити запал (менше підходів, легша вага) або зовсім взяти вихідний. Новачки дуже схильні до крепатури. Але ваші м'язи пристосуються до стресу тренування і крепатура стане більш рідкісною з часом. Болючість м'язів не є показником чи необхідністю для зростання м'язів. Ви пристосовуватиметеся до тренування і крепатура повинна вщухнути. Якщо ви відчуваєте якісь постійні болі навколо суглобів, зупиніть усі вправи і зверніться до лікаря. Найбільш поширеними місцями, в яких у людей розвиваються травми, є сухожилля навколо ліктів і плечей, тому остерігайтеся будь-якого болю, що розвивається навколо цих областей. Основні причини, чому у людей розвивається біль у сухожиллях чи суглобах є погана форма вправ. Тому дуже важливо навчитися виконувати кожну вправу у досконалій формі.

Повинніви займатися з кардіотренажерами?

Це програма нарощування м'язової маси. Це не програма витривалості чи скидання зайвого жиру. Серцево-судинні вправи не потрібні в рамках цієї програми. Тим не менш, усі повинні додати якісь кардіо вправи до своєї програми тренувань. Щонайменше один день на тиждень для покращення здоров'я. Регулярні кардіо тренування зберігають ваше серце здоровим. Виберіть один із ваших днів відпочинку (не після дня ніг) для того, щоб зробити кілька кардіо вправ для серцево-судинного здоров'я.

Чому програма не має вправ для преса?

Більшість вправ у програмі допоможе побудувати сильне ядро, тому немає реальної необхідності робити будь-які вправи ізоляції на м'язи живота. Це програма, орієнтована на руки, яка також забезпечує хороший рівень стимуляції для всіх інших груп м'язів на тілі. Якщо ви хочете включити вправи на прес до програми, це нормально, ви можете додати їх на день ніг. Але якщо у вас є більше 10% жиру, то ви не зможете побачити свій прес, і тренування м'язів преса не спалять жир в животі. Це програма для набору маси, яка орієнтована на руки. Розвиток 6 добре окреслених кубиків преса вимагає зовсім іншої підготовки та програми харчування.