Вправи для схуднення внутрішньої частини. Вправи для схуднення внутрішньої частини стегна. Вправи для внутрішньої поверхні стегна

У повсякденному житті внутрішня поверхня стегон не використовується. Тому навіть у супер худеньких ця частина тіла може бути найбільш проблемною зоною. Позбутися зайвих жирових накопичень і підтягнути внутрішню частину стегон можна за допомогою регулярних фізичних вправ. Робити їх треба тричі на тиждень, інакше бажаного результату ви не досягнете. Варто також пам'ятати, що виконувати регулярно одні й ті ж вправи не варто, тому що це не принесе хороших результатів.

Добре опрацювати ноги можна у тренажерному залі на спеціальних тренажерах для ніг, про які ми детальніше розповімо нижче. Також за бажання відмінно підтягнути і підкачати внутрішню поверхню можна в домашніх умовах.

Як підтягнути та накачати внутрішню поверхню стегна?

Ефективно підтягнути внутрішню частину стегон допомагає вправа «ножиці». Його можна виконувати у трьох варіантах. Перший варіант підходить для тих, хто ще не готовий до великих силових навантажень і має невелику фізичну підготовку. Другий варіант складніший за перший, тому що тут на додаток задіюється м'язи преса. А третій варіант для людей з гарною фізичною підготовкою та витривалістю.

• 1-й варіант. Спочатку потрібно лягти на спину, руки покласти під попу і при цьому спину притискати щільно до підлоги. Потім підніміть ноги на 30 сантиметрів від підлоги, розведіть ноги убік і виконуйте схрещування ніг. Слідкуйте, щоб внутрішня частина стегон була напружена. Вправу потрібно повторити 20 разів, після чого зробіть 20-секундну перерву та зробіть ще 2 такі підходи.
• 2-й варіант. У положенні лежачи на спині, витягніть уздовж тулуба руки, голову і плечі трохи підніміть. Поперек має щільно прилягати до підлоги. Ноги підніміть на 30 градусів від підлоги та виконуйте схрещування ніг. Виконайте вправу близько 25 разів. Після цього зробіть 30 секундну перерву і повторіть вправу знову. Кількість підходів – 3 рази.
• 3-й варіант. Лежачи на спині, підніміть ноги на 90 градусів і робіть розлучення убік. Спочатку широко розведіть ноги при цьому тулубом і руками робіть підйом вгору, ніби викачає прес, потім зведіть ноги і одночасно тулуб покладіть на підлогу. Вправа робиться 20 разів по 3 підходи з 30 секундною перервою.

Вправи для внутрішньої частини стегна, які можна робити вдома

Щоб усунути жир з вушок внутрішньої частини стегон для початку потрібно зробити невелику розминку, лише потім приступити до виконання нижчеописаних вправ для внутрішньої поверхні стегон. Спочатку зробіть невелику розминку, подібну до тієї, яку ми виконували в школі. Це допоможе уникнути травм та розтягувань. Якщо у вас приватна оселя то для кардіо найкраще підійде 10-хвилинний біг або стрибки на скакалці, то ви запустите свій метаболізм і дасте поштовх до спалювання жирів.

Вправа 1. Пліє присідання.

Ця вправа допомагає підтягнути не тільки внутрішню частину стегон, але й квадрицепси та сідниці.

Стоячи прямо, розставте ноги широко, виверніть порушу стопи і, тримаючи спину прямо повільно присідайте. Присісти потрібно до того моменту, як ви відчуєте сильну напругу м'язів і лінія стегон стане паралельною поверхнею підлоги. У нижній точці присіду стисніть сідниці і випряміть. Спина має бути завжди рівною.

Вправи роблять протягом однієї хвилини, після чого зробіть 20-секундну перерву і зробіть ще 2 таких підходи. Щоб отримати більший ефект від вправи, візьміть у кожну руку гантелі.

Скасування 2. Випаду убік.

Стоячи рівно зробіть випад вправо, при цьому ліва нога повинна бути прямою і натягнутою. Таз повинен йти назад, обов'язково слідкуйте за коліном, щоб воно утворювало прямий кут. Зробивши випад, затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Потім зробіть випад лівою ногою, перенаправляючи вагу на ліву ногу і утворюючи прямий кут коліна.

На кожну ногу зробіть по 15 випадів, всього 3 підходи.

Вправа 3. Махи стегон.

Займіть положення стоячи та плавно піднімайте праву ногу. Нога при цьому має бути напруженою, а спина триматися прямо. Для рівноваги можна триматися за спинку стільця. Спочатку однією ногою потрібно зробити 15-20 махів, потім іншою. Усього потрібно зробити 3 таких підходів.

Вправа 4. Махи ногою з гантелей.

У положенні стоячи зігніть праву ногу в коліні і покладіть під коліно кілограмову гантель. Для рівноваги можна триматись лівою рукою за спинку стільця. На рахунок разів підніміть праву ногу, зігнуту в коліні з гантелей, на рахунок дві опустіть. Зробіть спочатку правою ногою 10-15 махів, потім лівою. Кількість підходів – 2.

Вправа 5. Присідання із махами.

Поставте ноги на рівні плечей і робіть присідання таким чином, щоб у згині колін утворювався прямий кут. На рахунок разів сядьте, на рахунок два займіть положення стоячи, на рахунок три підніміть праву ногу якомога високо, на рахунок чотири приставте ногу. Після кожного присідання чергуйте ногу. За один підхід на кожну ногу має бути виконано по 10 махів. Усього зробіть 3 таких підходів.

За допомогою цієї вправи можна не тільки зміцнити внутрішню частину стегон, а й підкачати м'язи сідниць.

Вправа 6.

Для цієї вправи вам знадобиться невелика кулька та стілець. Для початку потрібно сісти на край стільця, між колінами помістити м'яч і напружуючи внутрішні м'язи стегон, здавіть якнайсильніше м'яч. Після цього повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-12 повторень, потім невелику перерву та ще 2 підходи. Не забувайте, що під час виконання цієї вправи спина має бути завжди рівною.

Тренування у тренажерному залі

1. Вправа зведення ніг у тренажерці. Ця вправа виконується на спеціальному тренажері, вона допомагає опрацювати внутрішню поверхню стегна, що приводить м'язи стегна. Крім того, за допомогою під час виконання цієї вправи тренуються й інтимні м'язи, що особливо важливо для жіночого здоров'я.

2. Розгинання ніг на тренажері. За допомогою цього тренажера можна добре пропрацювати чотириголовий м'яз стегон. Цю вправу часто використовують перед присідами як розігріваючу вправу.

3. Присідання з гантелей. Розведіть широко ноги, шкарпетки розверніть убік і починайте робити повільні присідання. Додатково до рук візьміть гантель вагою 6-8 кг. Зробіть 15 присідань, по 3 підходи.

4. Жим із широкою постановкою ніг. Основний принцип з точки техніки, щоб кудись дивляться шкарпетки туди і дивилися коліна. При жимі коліна не можна повністю випрямляти, вони мають бути трохи зігнутими.

Стегна – проблемна зона, особливо твердження стосується жінок. Приносить розчарування найчастіше внутрішня частина, шкіра тут тонша, швидко втрачає тонус і пружність, утворюється зайвий жир. Найчастіше подібне відбувається після схуднення.

Перед безпосереднім виконанням вправ, розглянемо, які м'язи відносяться до частини тіла, що цікавить. До внутрішньої поверхні стегна належать м'язи:

• Короткий м'яз (що приводить) – бере участь у процесах приведення стегна способом згинання та обертання;
• Великий м'яз (що приводить) – забезпечує легке обертання стегном назовні;
• Гребінчастий м'яз – виконує згинання та приведення стегна, забезпечує обертання;
• Тонкий і довгий м'язи (привідні) – потрібні для забезпечення функції стегна, що зводить, гомілки, повороту ноги назовні.

М'язи ставляться до тих, хто приводить, зводять ноги. Названі групи м'язів майже не беруть участь у процесі ходьби, потрібно приділити багато уваги та сил, забезпечуючи підтягнутість та естетичну красу вказаної частини ніг, можливість схуднення.

Правила прокачування

Комплекс фізичних вправ, спрямованих на зміцнення м'язів внутрішньої поверхні стегна виконують після ознайомлення з інформацією.

1. Перед початком вправ для внутрішньої сторони стегна виконують розминку. Приступати до тренувань можна після правильного розігріву м'язів.
2. Після проведеного комплексу вправ показано розтяжку м'язів.
3. Виконуючи вправи для внутрішнього стегна, подбайте про стан м'язового корсету.
4. Комплекс вправ виконується максимально правильно. Не варто відволікатися, не доробивши до кінця вправ.
5. Раз на 2-3 місяці потрібно змінювати види навантаження, крім звикання м'язів.
6. Заняття проводяться регулярно.
7. Щоб досягти схуднення, доведеться, крім вправ, дотримуватися правильного режиму харчування. Краще, якщо дієту призначить лікар-дієтолог, який враховує особливості організму, надаючи можливість швидко та ефективно прибрати непотрібний жир.

Дотримуючись простих правил, вдасться домогтися зміцнення розглянутої частини стегна, роблячи тіло привабливим.

Вправи для розминки

Перед комплексом вправ, призначених для зміцнення і підтяжки м'язів стегна, потрібно провести попередню підготовку у вигляді розминки. Вона проста, включає дві стадії. Протягом п'яти хвилин рекомендується ходити на зовнішніх ребрах ніг, досягаючи швидкої напруги необхідної групи м'язів.

Потрібно розігріти м'язи, 3-5 хвилин ходити, інтенсивно і максимально високо піднімаючи коліна. Пульс повинен трохи почастішати, можлива поява потовиділення. Після нескладних дій виконують вправи для внутрішньої поверхні стегна.

Зазначений комплекс можна замінити пробіжкою на 20 хвилин, завдяки якій розігріються і повністю розтягнуться м'язи тіла. Розігріти суглоби кульшового відділу можливо шляхом обертання таза вправо та вліво (5 разів).

Окремі тренери як розминка для підготовки до вправ для підтяжки та зміцнення м'язів стегна рекомендують робити кардіовправи (аеробні вправи). Вправи дієві і чудово допомагають прибрати зайвий жир, що досягає значного схуднення. Забезпечується харчування тканин, м'язів, рахунок нормалізації припливу крові. Однак жироспалюючий ефект досягається у випадку, якщо заняття триває щонайменше 20 хвилин. Використовуючи кардіовправи у вигляді розминки, допустимо їх поєднувати з основною програмою занять.

Для розминки цілком підійдуть кардіовправи:

1. Бігом на місці, наскільки вийде за часом. Потрібно активно рухати руками (імітація бігу).
2. Перестрибування на ноги по черзі, допомагаючи руками. Робити вправу, доки виходить витримати.
3. Стрибки на місці одночасно піднімаючи в сторони коліна. Стрибок супроводжувати бавовною в долоні.
4. Підняття зігнутої лівої ноги до правої руки, намагатися підстрибувати одночасно. Виконувати до стану легкої втоми.
5. Стрибки на місці супроводжуються підняттям рук вгору, потім приземленням на злегка зігнуті коліна. Ноги потрібно поставити на ширині плечей.

Вправи для внутрішньої частини стегна дозволять підготувати м'язи до виконання основної програми тренувань, незамінні для схуднення.

Комплекс вправ для прокачування внутрішньої поверхні стегна

Після розминки приступайте до вправ, спрямованих на зміцнення заданої групи м'язів. Найбільш дієві вправи, придатні для підтяжки і зміцнення м'язів, що розглядаються, допомагають прибрати небажаний жир з сідниць та інших частин ніг:

Вправи прості, але найкращі для якнайшвидшого забирання непотрібного жиру, надання тонусу м'язам. Якщо описаний комплекс вправ не підходить, можна вдатися до допомоги тренерів і підібрати індивідуальну програму тренування або знайти відеоуроки, що проводяться тренерами та спортсменами.

Заключний етап: розтяжка

Після проведених занять потрібно проводити розтяжку частини стегна, що цікавиться. Підходить, щоб досягти максимально можливих результатів у плані схуднення, прибрати зайвий підшкірний жир, повернути стрункість, запобігти больовому синдрому після тренувань, розпочатих нещодавно, запобігаючи болючості м'язів з незвички.

Для проведення розминки сісти на підлогу. Спина залишається прямою, контролюйте поставу. Ноги згинаємо в колінах, розвести убік, гранично опускаючи до підлоги. Ступні упираються одна в одну. У прийнятій позі показано перебувати хвилин п'ять або настання відчуття втоми, поступово опускаючи коліна нижче до підлоги.

Нову вправу виконують, поставивши ноги разом. Спину тримати прямо. Зігнути ліву ногу, щоб п'ята була звернена до сідниць. Ступню взяти лівою рукою, намагатися підтягнути до сідниці. У позиції перебувати 5-6 секунд. Виконати вправу для другої ноги.

Описаний комплекс вправ допоможе повернути тонус м'язам, сприяючи підтяжці, прибере непотрібний жир з м'язів ніг, що важливо для схуднення організму.

На внутрішній частині стегна знаходяться великі, довгі і короткі м'язи, що приводять, гребінчаста і тонка м'язи. Вони приводять та згинають стегно, а також обертають його назовні. Саме ці м'язи ми і прокачуватимемо.

Вправи із власною вагою

Притисніть поперек до підлоги, ноги трохи зігніть в колінах. Зведіть та розведіть ноги 20 разів, відпочиньте та зробіть ще два підходи.

Вправа буде ще ефективнішою, якщо повісити на ноги обтяжувачі.

Приведення стегна зі становища на боці

Ляжте на бік, спираючись на передпліччя. Нога, що знаходиться знизу, випрямлена, друга зігнута в коліні. Підніміть пряму ногу від підлоги, затримайте на одну-дві секунди та опустіть.

Глибокі випади убік дають гарне навантаження на внутрішню частину стегна. Тримайте руки на поясі або перед собою, намагайтеся не округляти спину.

Виконайте три підходи по 15 випадів у кожну сторону.

Щоб присідання прокачували саме внутрішню частину стегна, потрібно поставити ширше ноги, розгорнути шкарпетки в сторони і присідати глибоко, намагаючись, щоб коліна дивилися в сторони.

Виконайте три-чотири підходи з 20 присідань.

Вправи з додатковим обладнанням

Зведення з кільцем для пілатесу

Кільце для пілатес можна знайти в спортзалі або купити в магазині спортінвентарю.

Ляжте на бік, помістіть кільце між ногами на рівні кісточок або трохи вище та опускайте ногу, долаючи опір.

Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.

Для цієї вправи можна використовувати стрічку-еспандер, короткий еспандер або еспандер-вісімку, складений удвічі.

Надягніть еспандер на ноги, ляжте на бік і розсовуйте коліна, долаючи опір. Виконайте три підходи по 10–12 разів на кожну ногу.

Для цієї вправи вам знадобиться довгий. Зачепіть його за стійку, накиньте петлю на ногу, що знаходиться ближче до стійки, і поверніться боком.

Виносьте робочу ногу за опорну: вперед та убік. Щоб ускладнити вправу, відійдіть подалі, натягуючи еспандер.

Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.

Вправи з вільними вагами та тренажерами

Присідання сумо з гирею або гантелями

Візьміть гирю або гантель і виконуйте глибокі присідання з широкою постановкою ніг та розведенням колін убік.

Три підходи по 10 разів буде достатньо, щоб добре навантажити внутрішню частину стегна. Звичайно, якщо ви .

Такий тренажер є практично у будь-якому спортзалі. Виконуйте три підходи до 5–15 повторень залежно від робочої ваги. Вибирайте вагу так, щоб останні повторення у підході давалися важко. Так ваш прогрес буде набагато швидшим.

Вправи у кросовері з відведенням ноги

Ця вправа схожа на відведення ноги з еспандером, але виконувати її на тренажері зручніше. Встановіть робочу вагу, застебніть кріплення на нозі і поверніться боком так, щоб нога з кріпленням була ближчою до тренажера.

Відійдіть подалі і підніміть робочу ногу приблизно на 30 градусів – це вихідне положення. Заведіть робочу ногу за опорну спереду, долаючи опір тренажера. Поверніть ногу у вихідне положення та повторіть. Виконайте три підходи по 5-15 разів залежно від робочої ваги.

Включайте ці вправи у своє тренування, підвищуйте робочу вагу або кількість повторень, якщо ви займаєтеся без обтяження, і ваші стегна стануть більш підтягнутими та привабливими.

Після тренувань не забудьте розтягувати м'язи, що приводять. Як саме це робити можна подивитися.

У вас гарна фігура? Але чи ризикнете ви одягти бікіні на пляжі? Ні? Комплексуєте через опуклого живота, складочок на талії чи «вушок» на внутрішній стороні стегон? Під одягом усі ці недосконалості фігури абсолютно непомітні, а ось при роздяганні привертають пильну увагу. Для того, щоб упорядкувати тіло, необхідні термінові заходи, і без тренувань у цій справі не обійтися. У цій статті я хочу поговорити про те, як позбутися жирових відкладень на внутрішній стороні стегна. Адже саме в цьому місці м'язи швидко втрачають свій тонус, стаючи передчасно в'ялими та млявими. Існують ефективні вправи для внутрішньої частини стегна, які дозволяють вирішити цю проблему.

Присідання

Присідання – чудові вправи для ніг. Гарні вони тим, що зміцнюють не лише внутрішню частину стегна. Працюють і передні, і бічні м'язи, і навіть сідниці. Для досягнення оптимального результату потрібно виконувати 30-40 разів поспіль наступні вправи для внутрішньої частини стегна:

Зі становища стоячи робити присідання до упору;

З положення стоячи робити напівприсідання, тобто зігнути ноги в колінах, але сісти не до упору;

Вихідна позиція: стоячи на підлозі, ноги розвести якомога ширше, шкарпетки спрямовані убік. Повільно присідати до упору, потім повернутися у вихідне положення.

Махи ногами

Махи ногами (як вправи для внутрішнього стегна) дуже ефективними. Їх можна робити у будь-якому положенні: стоячи, сидячи чи лежачи. Отже, кілька корисних вправ:

Вихідна позиція - ноги на підлозі, ви напівлежите і спираєтеся на прямі руки, не торкаючись спиною підлоги і дивлячись у стелю. Робите махи по черзі то правою ногою, то лівою;

Лежачи на підлозі на боці, спираючись на лікоть, піднімаєте верхню ногу, потім опускаєте її. Повторити потрібно 40-50 разів. Перевернутися і те саме зробити з іншою ногою;

Лежачи на підлозі на спині робите вправу «ножиці» - зведення та розведення ніг. Повторити 30-40 разів.

Стрибки

Стрибки – це дуже динамічні вправи для внутрішньої частини стегна. Можна виконувати їх просто на місці або з підскоком догори. Робіть поспіль 50-60 стрибків. Це сприяє активному спалюванню калорій і, як наслідок, зменшенню жирових відкладень на стегнах.

І наприкінці тренування – розтяжка

Розтяжка, яка виконується наприкінці тренування, дуже важлива. Вона допоможе запобігти болю в м'язах, який виникає наступного дня після виконання вправи для внутрішніх м'язів стегна. Для того, щоб виконати розтяжку, необхідно зробити наступне: сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах, притиснути ступні один до одного, коліна розвести в сторони і постаратися торкнутися ними статі. Виконувати розтяг потрібно по 7-10 разів до появи легкого болю в м'язах. Ми розглянули, які можна виконувати вдома. Для цього не потрібні тренажери або спортивні снаряди. Потрібно лише робити вправи щодня, виділяючи для занять 30-40 хвилин. Дотримуючись цих рекомендацій, ви дуже швидко набудете прекрасної форми і зможете надіти на пляж найвідвертіший одяг.

Ті, хто за допомогою дієт намагався позбутися зайвих кілограмів на внутрішній частині стегон, знайомі з принципом 1 до 6. Людина, яка схудла аж на 7 кг, скине всього 1 кг у нижній половині тіла.Як змінити це співвідношення, покращивши форму стегон швидше та результативніше?

Чи ефективні фізичні навантаження для схуднення стегон?

Повноту стегон у жінок не можна списати тільки на гормональні особливості організму. У чоловіків у цій галузі також часто перебувають надлишки жирової тканини. Надлишок калорій, що перевищує добову норму, легко акумулюються і насилу залишає «проблемні» місця. Таким чином, природа дбає про запаси поживних речовин "на чорний день".

Сприяє цьому і сама будова тіла. Такі м'язи внутрішньої поверхні стегна, як гребінцева, струнка і велика, що приводить, рідко задіяні при повсякденних навантаженнях. Їх функція - приведення ноги при бічних махах і розворот стегна при її повороті на носі назовні.

Знання цих особливостей як пояснює схильність внутрішньої поверхні стегон до накопичення жиру. Ясно видно необхідність фізичних навантажень. Ну а оскільки мета занять - зробити стегна стрункими, то тренування великих м'язів потребує максимальної кількості повторень та суттєвих навантажень.

Плюсом тренувань групи м'язів внутрішньої поверхні стегна є простота вправ.

Їх можна виконувати як у спеціально обладнаному тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

Вправи для внутрішньої частини стегна: худнемо вдома

Передня та задня поверхні стегон зазвичай не завдають жінкам клопоту. Ці м'язові групи щодня багаторазово скорочуються при , та інших звичайних процесах. Медіальна поверхня також потребує щоденних навантажень протягом хоча б 20-30 хвилин. Вправи виконуються 15-20 разів за підхіді оптимально допомагають прибрати обсяг внутрішньої частини стегон:

Махи прямими та зігнутими ногами.Встаньте прямо. Для зручності та збереження рівноваги обіпріться руками. Зробіть махи у бік лівої, та був правої прямими ногами. Зігніть махову ногу в коліні та повторіть вправу.

Ножиці.Відхиліться на спину з упором на лікті. Розпряміть зігнуті в колінах і підтягнуті до живота ноги. Максимально широко розведіть ноги та зведіть назад.

Махи ногами в положенні лежачи на боці.Займіть положення і зігніть в коліна ногу зверху. Поставте її перед собою і впріться. З максимальною напругою робіть махи вгору іншою ногою. Змініть положення та повторіть махи.

"Гран пліє" або "сумо".Займіть позицію з широко розставленими ногами, носки яких розгорнуті назовні. Слідкуйте за поставою і повільно присідайте. Нижньою точкою присіду вважається момент, коли стегна стають паралельними підлозі (коліни зігнуті під кутом 90 градусів). Поверніться до початкової пози. Для збереження рівноваги допускається дотик руками до горизонтальної або вертикальної поверхні.

«Цибуля і стріла».Перенесіть вагу тіла на зігнуту під кутом 90 градусів ногу, відставивши іншу якнайдалі. Руки є перед собою або на поясі. Здійснюйте перекати на ногах праворуч і ліворуч, повільно переносячи центр ваги тіла. Тримайте спину та таз прямо.

Як витратити максимум калорій у домашніх умовах?

Підвищити інтенсивність тренувань, а отже, і витрати калорій, допоможуть обтяжувачі для ніг.

Звісно, обтяжувачі для ніг набагато зручніші за гантелі,але будь-який додатковий спортінвентар допоможе підвищити ефективність звичайних занять:

• Підвищене навантаження швидше спалює жирові клітини.
• Збільшують інтенсивність, змушуючи м'язи працювати якісніше. Отже, збільшується сила та витривалість м'язових груп.
• Чи не вимагають спеціального комплексу вправ.

Відео тренування внутрішньої поверхні стегна, спрямоване на зменшення жирових відкладень та зміцнення м'язів.

Фітнес-тренажери для дому

Легко виконується вправа для схуднення внутрішньої частини стегон зі звичайним м'ячиком:сядьте на стілець або лаву і помістіть невеликий гумовий м'ячик між колінами. Здавлюйте його напружуючи та розслаблюючи м'язи. Бажано зробити 4 підходи по 10-15 стиснень.

Підвищити ефективність тренувань також допоможе подолання опору різноманітних тренажерів:

. Відпрацьовуємо присідання: міцно стисніть ногами оседланий м'яч. При цьому стопи впираються в підлогу, а руки розлучаються убік. Переносьте вагу тіла з однієї ноги на іншу.

Однією з головних переваг цього снаряда є відсутність силового навантаження на хребет.

Є й інші плюси:

Інтенсивніше спалюється жировий прошарок за рахунок додаткового навантаження та легкого масажу в місцях зіткнення тіла з тренажером.

Покращується координація та пластика рухів.

Ізотонічні кільця."метелик" дає можливість виконувати звичний комплекс вправ з більшим навантаженням.

Тренажер компактний і дозволяє підібрати ступінь навантаження самопочуття залежно від щільності матеріалу.

Вправа сидячи: сядьте так, щоб коліна утворили кут 90 градусів. Покладіть тренажер між ними. Поклавши руки на ручки, стискайте кільця напругою внутрішніх м'язів стегон.

Ефективна схема тренувань

• Легка кардіорозминка, що переходить у тренування помірної інтенсивності.
• Стрибки зі скакалкою або пліометричних вправ.
• Випади із перенесенням центру тяжкості тіла. Рекомендована вправа - «Цибуля та стріла».
• Присідання.
• Кардіотренування середньої інтенсивності, з переходом (за самопочуттям) до високих навантажень.
• Розтяжки.

Вправи для внутрішньої частини стегна у тренажерному залі

Основна перевага занять на тренажері - це комфорт та можливість зосередити зусилля на роботі з певною групою м'язів:

. Змінивши в тренажері Сміта класичну стійку на широку, розведіть шкарпетки убік. Намагайтеся присідати якомога глибше, прагнучи торкнутися стегнами литок. Для грифу рекомендується верхній хват.Дотримуйтесь постави та робіть вправи на вдих-видих.

Протипоказання

При виконанні махів та присідань, що становлять основу комплексів вправ для внутрішньої частини стегон, навантаження в першу чергу лягає на суглоби нижніх кінцівок та хребет. Фітнес-тренажери дозволяють зробити її більш м'якою та щадною.

Такі навантаження фізіологічно зміцнюють опорно-руховий апарат та серцево-судинну систему. Практично не мають протипоказань та рекомендуються навіть людям у віці або під час посттравматичної реабілітації. В той час як робота з великими вагами деформує хрящові меніски та розвиває запальні захворювання суглобів.

Прямим протипоказанням до будь-яких видів тренувань можуть стати такі патології:

• Артрит, артроз та інші захворювання суглобів у період загострення.
• Тромбофлебіт, варикоз, крихкість судин та деякі інші відхилення у роботі судинної системи. У тому числі гіпертонії та схильність до інсульту.
• Захворювання серця із можливістю інфаркту.
• Період реабілітації при хірургічному втручанні органів черевної порожнини.
• Запальні захворювання нирок.
• Строк менше року після операцій та травм опорно-рухового апарату.

Нерідко можна почути про можливість схуднення в стегнах лише за тиждень. Чудес не буває, тож залиште надію на миттєвий результат. Згадайте, скільки часу на стегнах збиралися зайві кілограми.

Побачити результат вже через 3 тижні можна при комплексному підході, що включає регулярні тренування та дотримання дієти.