Дієти

Вправи для тренування заднього великогомілкового м'яза. Задній великогомілковий м'яз вправи. Які м'язи потрібно тренувати

Серед м'язів гомілки виділяють передню, латеральну та задню групи м'язів.До передньої групи належать переважно розгиначі стопи, до латеральної - згиначі та пронатори стопи, до задньої - згиначі та супінатори стопи.

Передня група

Передній великогомілковий м'яз(m. tibialis anterior) (рис. 90, 135, 142, 146) розгинає і наводить стопу, піднімаючи її медіальний край. Довгий, вузький, поверхнево розташований м'яз, точка початку якого знаходиться на латеральному виростку великогомілкової кістки і міжкісткової мембрани. Місце кріплення розташовується на підошовній поверхні медіальної клиноподібної кістки і на підставі I плюсневої кістки. Тут же знаходиться підсухожильна сумка переднього великогомілкового м'яза (bursa subtendinea m. tibialis anterioris).

Довгий розгинач пальців(m. extensor digitorum longus) (рис. 90, 135, 141, 142, 146) розгинає II-V пальці, а також стопу, піднімаючи її латеральний (зовнішній) край разом з третім малогомілковим м'язом. Починається м'яз від верхнього епіфіза великогомілкової кістки, головки і переднього краю малогомілкової кістки та міжкісткової мембрани. М'яз перетворюється на довге вузьке сухожилля, яке поділяється п'ять тонких окремих сухожиль. Чотири з них прикріплюються на тилі II-IV пальців таким чином, що середні пучки сухожиль кріпляться до основи середньої фаланги, а бічні - до основи дистальної фаланги. П'яте сухожилля прикріплюється до основи V плюсневої кістки.

Довгий розгинач великого пальця(m. extensor hallucis longus) (рис. 136) розгинає великий палець, і навіть саму стопу, піднімаючи її медіальний край. Частково прикривається двома попередніми м'язами, розташовуючись між ними. Точкою її початку служить нижній відділ медіальної поверхні тіла малогомілкової кістки, а місцем кріплення - основа дистальної фаланги. Частина сухожильних пучків зростається із основою проксимальної фаланги.

Латеральна група

Довгий малогомілковий м'яз(m. peroneus longus) (рис. 135, 137, 138, 139, 144, 146) відводить і згинає стопу, опускаючи її медіальний край. Знаходиться на бічній поверхні гомілки. Починається м'яз від головки і верхньої частини тіла малогомілкової кістки і прикріплюється на медіальній клиноподібної кістки і підставі I-II плюсневих кісток.

Короткий малогомілковий м'яз(M. Peroneus brevis) (рис. 135, 136, 138, 139, 140) відводить і згинає стопу, піднімаючи її латеральний край. Цей довгий і тонкий м'яз знаходиться на зовнішній поверхні малогомілкової кістки. Її покриває довгий малогомілковий м'яз. Точка її початку розташовується на нижній половині латеральної поверхні тіла малогомілкової кістки та міжм'язової перегородки. Місце кріплення - бугристість V плюсневої кістки.

Задня група

Задня група включає дві групи м'язів.

Поверхневий шар

Триголовий м'яз гомілки(m. triceps surae) згинає гомілку в колінному суглобі, згинає і обертає стопу назовні. При фіксованому положенні стопи тягне гомілку і стегно взад. М'яз складається з поверхневого литкового м'яза і глибокого камбаловидного м'яза. Ікроножний м'яз (m. gastrocnemius) (рис. 90, 132, 133, 134, 135, 137, 138, 146) має дві головки. Медіальна головка (caput mediale) починається від медіального надвиростка стегнової кістки, а латеральна головка (caput laterale) - від латерального надвиростка. Обидві головки з'єднуються у загальне сухожилля і прикріплюються до бугру п'яти. Камбаловидний м'яз (m. soleus) (рис. 90, 135, 137, 138, 139, 146) покривається литковим м'язом, починається від головки і верхньої третини задньої поверхні тіла малогомілкової кістки і від лінії камбаловидного м'яза великогомілкової кістки. Прикріплюється м'яз на п'ятковому пагорбі, зростаючись із сухожиллям литкового м'яза. Загальне сухожилля в нижній третині гомілки утворює сухожилля п'ят (tendo calcaneus) (рис. 137, 138), так зване сухожилля Ахілла. Тут розташовується слизова сумка п'яткового сухожилля (bursa tendinis calcanei).

Підошовний м'яз(m. plantaris) (рис. 134, 137, 138) натягує капсулу колінного суглоба при згинанні та обертанні гомілки. М'яз рудиментарний і непостійний, має веретеноподібну форму. Точка її початку розташовується на латеральному виростку стегнової кістки та сумці колінного суглоба, а місце кріплення - на кістці п'яти.

Рис. 136. М'язи гомілки та стопи вид спереду 1 - суглобовий м'яз коліна; 2 - квадратний м'яз стегна; 3 — короткий малогомілковий м'яз; 4 - довгий розгинач великого пальця стопи; 5 - короткий розгинач великого пальця стопи; 6 - сухожилля довгого розгинача великого пальця стопи; 7 - короткий розгинач пальців
Рис. 137. М'язи гомілки вид ззаду 1 - підошовний м'яз; 2 - литковий м'яз: а) медіальна головка, б) латеральна головка; 3 - камбаловидний м'яз; 4 - фасція гомілки; 5 — сухожилля заднього великогомілкового м'яза; 7 - сухожилля довгого згинача пальців; 8 - сухожилля п'яти (сухожилля Ахілла)
Рис. 138. М'язи гомілки вид ззаду 1 - підошовний м'яз; 2 - підколінний м'яз; 3 - камбаловидний м'яз; 4 - сухожилля підошовного м'яза; 5 - литковий м'яз: а) медіальна головка, б) латеральна головка; 6 — сухожилля довгого малогомілкового м'яза; 7 - сухожилля заднього великогомілкового м'яза; 8 — короткий малогомілковий м'яз; 9 - сухожилля довгого згинача пальців; 10 - сухожилля п'яти (сухожилля Ахілла)
Рис. 139. М'язи гомілки вид ззаду 1 - підколінний м'яз; 2 - камбаловидний м'яз; 4 — довгий малогомілковий м'яз; 5 - довгий згинач пальців; 6 - довгий згинач великого пальця; 7 — короткий малогомілковий м'яз; 8 - утримувач згиначів; 9 — верхній утримувач довгого і короткого малогомілкових м'язів.
Рис. 140. М'язи гомілки та стопи вид ззаду 1 - підколінний м'яз; 2 — короткий малогомілковий м'яз; 3 — задній великогомілковий м'яз; 4 - короткий згинач великого пальця стопи; 5 - короткий згинач мізинця стопи; 6 - сухожилля довгого згинача пальців; 7 - міжкісткові м'язи

Глибокий шар

Підколінний м'яз(m. popliteus) (рис. 138, 139, 140) згинає гомілку, обертаючи її всередину і відтягуючи капсулу колінного суглоба. Короткий плоский м'яз, що розташовується на задній поверхні капсули колінного суглоба, починається від неї і від латерального виростка стегнової кістки, і прикріплюється на задній поверхні тіла великогомілкової кістки.

Довгий згинач пальців(m. flexor digitorum longus) (рис. 90, 137, 138, 139, 140, 143, 146) згинає дистальні фаланги II-V пальців і бере участь у обертанні стопи назовні, піднімаючи її медіальний край. Розташовується на задній поверхні великогомілкової кістки, починається від середньої третини задньої поверхні тіла великогомілкової кістки і від глибокого листа фасції гомілки. Сухожилля м'язи ділиться на чотири сухожилля, які прикріплюються до основи дистальних фаланг II-V пальців.

Довгий згинач великого пальця(m. flexor hallucis longus) (рис. 139, 143, 146) згинає великий палець, бере участь у згинанні II-V пальців завдяки фіброзним пучкам, які є продовженням сухожилля, а також згинає та обертає стопу. М'яз починається від нижніх двох третин задньої поверхні тіла малогомілкової кістки та від міжкісткової мембрани, а прикріплюється на підставі дистальної фаланги великого пальця.

Задній великогомілковий м'яз(m. tibialis posterior) (рис. 137, 138, 139, 140, 146) згинає і наводить стопу, обертаючи її назовні. Розташовується на міжкістковій мембрані між двома попередніми м'язами та частково прикривається довгим згиначем великого пальця. Точка її початку знаходиться на задніх поверхнях тіл великогомілкової і малогомілкової кісток, а місце кріплення - на клиноподібних кістках стопи і бугристості човноподібної кістки.

Виробник холодильних установок. Ксирон-Холод купити чилер www.xiron.ru

Анатомія гомілки

Гомілка є частиною нижньої кінцівки і розташовується між коліном та стопою. Гомілка утворена двома кістками - великогомілкової та малогомілкової, які оточені м'язами з трьох сторін, що приводять у рух стопу та пальці.

Кістки гомілки

Великогомілкова кістка

Великогомілкова кістка на верхньому своєму кінці розширюється, утворюючи медіальний і латеральний виростки. На виростках зверху знаходяться суглобові поверхні, які служать для зчленування з виростками стегна; між ними розташоване міжвиросткове піднесення. Зовні на латеральному виростку є суглобова поверхня для зчленування з голівкою малогомілкової кістки. Тіло великогомілкової кістки схоже на тригранну призму, основа якої звернена дозаду; воно має три поверхні відповідно трьом сторонам призми: внутрішню, зовнішню та задню. Між внутрішньою та зовнішньою поверхнями знаходиться гострий передній край. У верхньому своєму відділі він переходить у добре виражену бугристість великогомілкової кістки, яка служить для прикріплення сухожилля чотириголового м'яза стегна. На задній поверхні кістки знаходиться шорстка лінія камбаловидного м'яза. Нижній кінець великогомілкової кістки розширюється і на внутрішній стороні має спрямований донизу виступ - медіальну кісточку. На дистальному епіфізі великогомілкової кістки знаходиться нижня суглобова поверхня, що служить для зчленування з таранною кісткою.

Малогомілкова кістка

Малогомілкова кістка довга, тонка і розташована латерально. У верхньому кінці вона має потовщення, головку, що зчленовується з великогомілкової кісткою, у нижньому - також потовщення, латеральну кісточку. Як голівка, так і кісточка малогомілкової кістки виступають назовні і легко промацуються під шкірою.

З'єднання кісток гомілки

Між обома кістками гомілки - великогомілкової та малогомілкової - розташовується міжкісткова перетинка гомілки. Головка малогомілкової кістки зчленовується з великогомілкової кісткою за допомогою суглоба, що має плоску форму і укріпленого спереду і ззаду зв'язувальним апаратом. Нижні кінці кісток гомілки з'єднані синдесмозом. З'єднання між кістками відносяться до малорухливих.

М'язи гомілки

На гомілки м'язи розташовуються з трьох сторін, складаючи передню, задню та зовнішню групи. Передня група м'язів розгинає стопу та пальці, а також зупиняє та наводить стопу. До неї відносяться: передній великогомілковий м'яз, довгий розгинач пальців і довгий розгинач великого пальця стопи. Задню групу м'язів, яка згинає стопу і пальці, складають: триголовий м'яз гомілки, довгий згинач пальців і довгий згинач великого пальця стопи, задні великогомілкові м'язи, підколінний м'яз. Зовнішня група м'язів відводить, пронурує та згинає стопу; до неї відносяться довгі і короткі малогомілкові м'язи.

Передній великогомілковий м'яз

Передній великогомілковий м'яз починається від зовнішньої поверхні великогомілкової кістки, міжкісткової перетинки та фасції гомілки. Спускаючись вниз, вона проходить під розташованими в області кісточок і гомілковостопного суглоба двома зв'язками - верхнім і нижнім утримувачами сухожиль-розгиначів, що є місцями потовщень фасцій гомілки і стопи. Прикріплюється передній великогомілковий м'яз до медіальної клиноподібної кістки і основи першої плюсневої кістки. Цей м'яз на всьому протязі добре промацується під шкірою, особливо в області переходу з гомілки на стопу. Тут її сухожилля виступає при розгинанні стопи. Функція переднього великогомілкового м'яза полягає в тому, що він сприяє не тільки розгинання стопи, але також і її супінації.

Довгий розгинач пальців

Довгий розгинач пальців лежить назовні від переднього великогомілкового м'яза у верхньому відділі гомілки. Він починається від верхнього кінця великогомілкової кістки, головки і переднього краю малогомілкової кістки, а також від міжкісткової перетинки та фасції гомілки. Переходячи на стопу, цей м'яз ділиться на п'ять сухожиль, з яких чотири прикріплюються до дистальних фалангів другого, третього, четвертого і п'ятого пальців, а п'яте - до основи п'ятої плюсневої кістки.

Функція довгого розгинача пальців як багатосуглобового м'яза полягає не тільки у розгинанні пальців, але й у розгинанні стопи. Зважаючи на те, що одне з сухожиль м'яза прикріплюється до зовнішнього краю стопи, він не тільки розгинає, а й дещо пронує стопу.

Довгий розгинач великого пальця

Довгий розгинач великого пальця починається від внутрішньої поверхні малогомілкової кістки та міжкісткової перетинки в області нижньої половини гомілки. Цей м'яз слабший за два попередні, між якими розташований. Прикріплюється вона до основи дистальної фаланги великого пальця. Функція м'яза полягає в тому, що він є розгиначом не тільки великого пальця, але й усієї стопи, а також сприяє її супинації.

Триголовий м'яз гомілки

Триголовий м'яз гомілки розташовується на задній поверхні гомілки і має три головки. Дві з них складають поверхневу частину цього м'яза і називаються литковим м'язом, а глибока утворює камбаловидний м'яз. Всі три голівки переходять в одне загальне, п'яткове (ахілове) сухожилля, яке прикріплюється до пагорба кістки п'яти.

Місцем початку литкового м'яза є медіальний і латеральний виростки стегна. Медіальна головка її розвинена краще і спускається дещо нижче, ніж латеральна. Функція цих головок двояка: згинання гомілки в колінному суглобі і згинання стопи в гомілковостопному.

Камбаловидний м'яз починається від задньої поверхні верхньої третини тіла болієгомілкової кістки, а також від сухожильної дуги, що знаходиться між великогомілкової і малогомілкової кістками. Цей м'яз розташований глибше і трохи нижче литкового м'яза. Проходячи ззаду гомілково-стопного та підтаранного суглобів, камбаловидний м'яз викликає згинання стопи.

Триголовий м'яз гомілки добре видно під шкірою і легко промацується. П'яткове сухожилля значно виступає позаду від поперечної осі гомілково-стопового суглоба, завдяки чому триголовий м'яз гомілки має по відношенню до цієї осі великий момент обертання.

Медіальна та латеральна головки литкового м'яза беруть участь в утворенні підколінної ямки, що має форму ромба. Її межами служать: зверху і зовні - двоголовий м'яз стегна, зверху і всередині - напівперетинчастий м'яз, а знизу - дві головки литкового м'яза і підошовний м'яз. Дном ямки є стегнова кістка та капсула колінного суглоба. Через підколінну ямку проходять нерви і судини, що живлять гомілку і стопу.

Довгий згинач пальців

Довгий згинач пальців починається від задньої поверхні великогомілкової кістки і переходить на стопу під медіальною кісточкою в особливому каналі, розташованому під зв'язкою - утримувачем сухожиль-згиначів. На підошовній поверхні стопи цей м'яз перетинає сухожилля довгого згинача великого пальця і після приєднання до нього квадратного м'яза підошви поділяється на чотири сухожилля, що прикріплюються до основ дистальних фаланг другого-п'ятого пальців.

Функція довгого згинача пальців полягає у згинанні та супінації стопи та у згинанні пальців. Слід зазначити, що квадратний м'яз підошви, що прикріплюється до сухожилля цього м'яза, сприяє «усереднення» його дії. Справа в тому, що довгий згинач пальців, проходячи під медіальною кісточкою і віялоподібно розділяючись у напрямку фаланг пальців, викликає не тільки їх згинання, але також деяке приведення до серединної площини тіла. Завдяки тому, що квадратний м'яз підошви відтягує сухожилля довгого згинача пальців назовні, це приведення дещо зменшується і згинання пальців більшою мірою відбувається в сагітальній площині.

Довгий згинач великого пальця

Довгий згинач великого пальця є найбільш сильним м'язом серед усіх глибоких м'язів задньої поверхні гомілки. Він починається від нижньої частини задньої поверхні малогомілкової кістки та задньої міжм'язової перегородки. На підошовній поверхні стопи цей м'яз розташований між головками короткого згинача великого пальця. Вона прикріплюється до підошовної поверхні основи ди-стальної фаланги великого пальця.

Функція м'яза полягає у згинанні великого пальця та всієї стопи. Зважаючи на те, що сухожилля м'яза частково переходить у сухожилля довгого згинача пальців, вона впливає на згинання другого і третього пальців. Збільшенню моменту обертання довгого згинач великого пальця сприяє наявність на підошовній поверхні плюсне-фалангового суглоба великого пальця двох великих сесамоподібних кісток.

Задній великогомілковий м'яз

Задній великогомілковий м'яз розташовується під триголовим м'язом гомілки. Вона починається від задньої поверхні міжкісткової перетинки гомілки і прилеглих до неї ділянок боліпеберцевої і малогомілкової кісток. Пройшовши під медіальною кісточкою, цей м'яз прикріплюється до бугристості човноподібної кістки, до всіх клиноподібних кісток і до основ плюсневих кісток. Її функція полягає у згинанні стопи, її приведенні та супінації.

Між заднім великогомілковим і камбаловидним м'язами знаходиться гомілково-підколінний канал, що має вигляд щілини і служить для проходження судин і нервів.

Підколінний м'яз

Підколінний м'яз - короткий плоский м'яз, що безпосередньо прилягає ззаду до колінного суглоба. Вона починається від латерального виростка стегна, нижче литкового м'яза, і сумки колінного суглоба, йде вниз і всередину і прикріплюється до великогомілкової кістки вище лінії камбаловидного м'яза. Функція цього м'яза полягає в тому, що він сприяє не тільки згинання гомілки, але і її пронації. Зважаючи на те, що цей м'яз частково прикріплюється до капсули колінного суглоба, вона її відтягує дозаду в міру згинання гомілки.

Довгий малогомілковий м'яз

Довгий малогомілковий м'яз має перисту будову. Вона лежить на зовнішній поверхні малогомілкової кістки, починається від її головки, частково від фасції гомілки, від латерального виростка великогомілкової кістки і від зовнішньої поверхні малогомілкової кістки в області її двох верхніх третин. У нижній третині м'яз покриває короткий малогомілковий м'яз. Сухожилля довгого малогомілкового м'яза огинає ззаду і знизу латеральну кісточку. В області зовнішньої поверхні кістки п'яти м'яз утримується зв'язками - верхнім і нижнім утримувачами сухожиль малогомілкових м'язів. Переходячи на підошовну поверхню стопи, сухожилля м'яза йде по борозні, що знаходиться на нижній поверхні кубоподібної кістки, і доходить до внутрішнього краю стопи. Довгий малогомілковий м'яз прикріплюється до бугристості на нижній поверхні основи першої плеснової кістки, до медіальної клиноподібної кістки і основи другої плеснової кістки.

Функція м'яза полягає у згинанні, пронації та відведенні стопи.

Короткий малогомілковий м'яз

Короткий малогомілковий м'яз починається від зовнішньої поверхні малогомілкової кістки і міжм'язових перегородок гомілки. Сухожилля м'яза огинає латеральну кісточку гомілки знизу і ззаду і прикріплюється до бугристості п'ятої плюсневої кістки. Функція короткого малогомілкового м'яза полягає у згинанні, пронації та відведенні стопи.

Використана література

Анатомія людини: навч. для студ. інст. фіз. культ. / За ред. Козлова В.І. - М., «Фізкультура та спорт», 1978
Сапін М.Р., Нікітюк Д.К. Кишеньковий атлас анатомії людини.М., Еліста: АПП «Джангар», 1999
Синельников Р. Д. Атлас анатомії людини: у 3-х томах. 3-тє вид. М.: «Медицина», 1967

Задній великогомілковий м'яз

початок

Проксимальні дві третини задньої поверхні великогомілкової кістки
Проксимальні дві третини медіальної поверхні малогомілкової кістки
Межкостная мембрана гомілки

Прикріплення

Бугристість човноподібної кістки
Кубоподібна кістка, медіальна, проміжна та латеральна клиноподібна кістки
Основа плеснових кісток II-IV

Іннервація

Великогомілковий нерв, L5-S1

Особливості

Задній великогомілковий м'яз (m. tibialis posterior) разом з довгим малогомілковим м'язом утворює функціональну м'язову петлю, що стабілізує як бічні, так і передньо-задні зміщення стопи.

Зупинення/підошовне згинання стопи. Функціональні м'язові тести

Проблеми та коментарі

У русі, що виконується заднім великогомілковим м'язом, також беруть участь литковий м'яз, довгий згинач пальців і довгий згинач великого пальця.

Участь у спорті

Задній великогомілковий м'яз, довгий згинач великого пальця і згинач пальців стопи (у даній книзі не описані) відносяться до медіальних пізніх м'язів стопи, тому що через невелике плече важеля не розвивають велику силу при підошовному згинанні та супинації стопи. Ці м'язи встановлюють стопу в положення, оптимальне для розвитку максимальної сили триголового м'яза гомілки, і змінюють його залежно від опори. Таким чином, вона відіграє велику роль у всіх ігрових видах спорту, кросі, спортивній гімнастиці та гірських лижах (перекантовка). Разом з м'язами-пронаторами стабілізує стопу, наприклад, при стійці на одній нозі, що використовується у фігурному катанні, художній гімнастиці та багатьох контактних видах спорту. Крім цього, даний м'яз за рахунок підошовного згинання та супінації бере участь у рухах при заняттях усіма видами спорту, зазначеними для .

Вид спорту

Рухи/утримання

Функція

Типи скорочень

Ігрові види спорту, крос, спортивна гімнастика, гірські лижі (перекантовка)

Встановлення стопи в оптимальному положенні на опорній поверхні відповідно до нерівностей опори

Швидка, силова витривалість

Динамічні концентричні та статичні

Фігурне катання, художня гімнастика, контактні види спорту

Стабілізація гомілковостопного суглоба опорної ноги, наприклад, стійка на одній нозі на колоді

Супинація стопи, разом із пронаторами

Силова витривалість

М'язи мають значення для людини. Всім відомо, що саме на них лягає майже половина маси тіла, вони підтримують його у вертикальному положенні та змушують рухатися нижні кінцівки. Окрім цього, розвиненість цих м'язів впливає на атлетичну красу. Але через складну структуру даної ділянки кінцівок з'являються певні труднощі при складанні тренувальних комплексів. Саме тому перед початком занять потрібно встановити, які стегнові та тазові м'язи беруть участь у русі та які вправи необхідні для кожної зони. Задня група м'язів стегна здійснює розгинальні рухи, передня згинальні. Докладніше про це розповімо нижче. Наприкінці статті також буде наведено вправи для цієї групи м'язів.

Анатомічна структура стегна

Кістка стегна є найбільшим елементом даної частини тіла. Її трубчаста структура відрізняється циліндричною формою, трохи вигнутою вперед. М'язи стегна кріпляться до поверхні кістки і поділяються на кілька типів:

передня група, що називається згиначами;
задня група, які називаються розгиначами.

Специфічними ознаками мускулатури виступають маса і більша довжина. Крім того, їх структура за певних навантажень розвиває велику силу. Чим унікальні задні м'язи стегна? Давайте розумітися.

Задня група м'язів стегна

У задній зоні стегна м'язові волокна починаються від сідничного бугра. У даній ділянці вони покриті При спуску вниз відбувається їх з'єднання з великим м'язом, що приводить. Внизу задня група розпадається на ряд волокон (напівперетинчаста та напівсухожильна зони), завдяки чому підколінна ямка обмежується в рухах. Двоголовий стегновий м'яз, у свою чергу, регулює його з латерального боку.

Таким чином, задню групу м'язів стегна представляють такі м'язові волокна, як:

Двоголовий стегновий м'яз, або біцепс стегна.
Веретеноподібний і довгий м'яз, який тягнеться по всій задній поверхні стегна. Вона складається, як це визначається назвою, із короткої та довгої головок. Довга закріплюється до сідничного пагорба тазової кістки верхнім кінцем, а до гомілкової кістки, тобто до гомілки - нижнім.

Анатомія задньої групи м'язів стегна є унікальною. Розглянемо докладніше функції.

Функції

Ця зона має такі важливі функції:

M. biceps femoris також бере активну участь у згинаннях ніг та таких рухах, при яких потрібно відведення стегна назад, у розгинаннях із нахиленого положення. Недостатня сила та гнучкість стегнового біцепса часто стає причиною поганої постави, болю у спині та патологій колінних суглобів.

У цій зоні є також загальна сухожильна м'язова зв'язка. Її призначення в тому, щоб згинати стегнове з'єднання, а також розгинати колінний суглоб і повертати його назовні в цьому положенні.

Напівсухожильна зв'язка - плоский і довгий м'яз, що звужується донизу і лежить медіально, тобто ближче до середини тіла, щодо двоголового стегнового м'яза. Її верхня частина прикріплюється до сідничного пагорба тазової кістки, а нижня - до гомілки, тобто великогомілкової кістки. Активізується дана частина при згинанні колінного та стегнового суглобів, крім того, при зігнутому положенні коліна вона провертає його всередину. Також напівсухожильна зона бере участь в утворенні трикутного апоневрозу м'язової тканини. Що ще належать до задньої групи м'язів стегна?

Напівперетинчасті Плоский і довгий м'яз, який розташовується в задньовнутрішній стегновій частині. Своїм верхнім кінцем вона прикріплюється до сідничного пагорба кістки тазу, а нижнім - до різних ділянок гомілкової кістки та м'язових фасцій гомілки. виконує такі функції:

Опис особливостей м'язових волокон

У стегновий біцепс включаються дві головки, які відрізняються одна від одної своєю довжиною. Одна з них бере початок у напівсухожильній зоні, а інша – у латеральній губі. Коли вони з'єднуються разом, то фіксація їх здійснюється на ділянці голівки малогомілкової кістки. Двоголовий стегновий м'яз опрацьовується при здійсненні станового тяга з грифом або без нього, при випадах, згинанні ніг у тренажері і т. д. Щоб не було розтягування задньої групи м'язів стегна, необхідно підвищувати еластичність волокон.

Початок напівсухожильної зв'язки розташовується в області довгої головки стегнового біцепса і закінчується в зоні великогомілкової кістки біля медіальної поверхні. Про напівперетинчастий м'яз можна сказати, що він розташовується від сідничного бугра і звужується поступово, переходячи в м'язове черевце. Розглянемо вправи задню групу м'язів стегна.

Щоб опрацювати задню групу м'язів, потрібно виконувати такі вправи.

Станова тяга

Здійснюється на прямих ногах. Така вправа як станова тяга є однією з найкращих у плані розвитку м'язів задньої стегнової поверхні. Варто відзначити, що при суттєвому відставанні у розвитку даних м'язів або у відновленні їх після травми цю вправу потрібно трохи трансформувати. У такому разі необхідна станова на прямій нозі з використанням гантелі. При цьому стояти потрібно саме на одній нозі. В опущених руках слід тримати гантелі, вільна нога при цьому йде назад. Зрозуміло, що у такій вправі забороняється використання великих ваг, що означає, що у підході можна виконувати від п'ятнадцяти до двадцяти повторень. Передня група м'язів стегна також тренується.

Присідання

При виконанні їх із штангою потрібна і рекомендується широка постановка ніг. Присідати необхідно при цьому практично до торкання підлоги сідничними м'язами. Ще варто відзначити, що така манера зумовить не тільки прискорене зростання стегнового біцепса, але й м'язи сідниці. Однак надмірно збільшені сідниці не дуже добре виглядають, що особливо відноситься до чоловіків. Найбільш прийнятним варіантом є присідання з гантелями у руках. Подібний варіант дає можливість акцентування навантаження саме на стегновому біцепсі.

Жим ногами

Дана вправа в тренажері є такою, яку можна акуратно підлаштовувати під свої цілі. Якщо необхідно пропрацювати двоголовий м'яз стегна, ноги необхідно ставити ближче до верхнього краю платформи. Між стопами відстань має бути від 35 до 45 сантиметрів. Велике значення у разі має ділянку амплітуди. Також потрібно намагатися опиратися не на всю стопу, а на п'яти.

Згинання ніг у тренажері

Повз цей тренажера проходити не можна. Рекомендується виконання рухів по черзі кожною ногою, що надасть можливість більшої концентрації на функціонуванні цільових м'язів. Суглоб унизу не розгинається повністю, а вгору нога закидається до торкання. У тонус приходять всі м'язи стегна - передня медіальна та задня група.

Вправи на розтяжку

У розвитку задньої стегнової поверхні та недопущенні отримання травм велику роль має розтяжка. Оскільки цільовий діапазон досить великий, необхідно докладати певних зусиль, щоб розтягнення було адекватним. Не потрібно рвати м'яз - цілком достатнього розміреного та спокійного збільшення амплітуди руху.

Крім того, коли нога піднімається під прямим кутом у положенні лежачи на спині, потрібно використовувати також глибокі випади. Ногу потрібно виносити вперед та сідати на неї. При ідеальному випаді слід бути в такому стані, коли можна торкнутися грудного коліна.

Варто пам'ятати, що перед тренуванням задньої групи м'язів стегна рекомендується проведення динамічної розтяжки, а після тренування м'яз залишається в розтягнутому стані близько п'ятнадцяти секунд. Також не можна піддавати м'яз, що розтягується напрузі, оскільки це викличе болісні відчуття. Дихання має бути неглибоким і спокійним, саме в такому стані можна зловити той момент, коли відбувається розтяг м'язів з відсутністю інстинктивної напруги. Працюючи саме над задньою поверхнею стегна, можна відчути це найбільше. Дотримуючись таких нескладних рекомендацій, можна зрушити м'яз і знизити дисбаланс у розвитку, а також підготувати до більш серйозних навантажень.

У статті розглянуто анатомію та кінезіологію задніх м'язів стегна.

Це основний м'яз, який утримує склепіння стопи (див. рис. 58). Саме з її слабкістю пов'язаний розвиток плоскостопості. Крім того, що вона бере основну участь у формуванні склепіння стопи, також вона стабілізує малогомілкову кістку, тим самим беручи участь у стабілізації колінного та гомілковостопного суглобів.

При слабкості заднього великогомілкового м'яза (ЗББ) опускається склепіння стопи, порушується стабілізація гомілковостопного та колінного суглобів, що веде до травм цих суглобів і зв'язок суглобів навіть при невеликому навантаженні. Біль у колінному суглобі дуже часто пов'язаний зі слабкістю цього м'яза. Також вона одна з перших починає втомлюватися при тривалій ходьбі, викликаючи нестабільність стопи та колінного суглоба.

Дві найчастіші причини слабкості цього м'яза: порушення іннервації та травма самого м'яза.

Дуже часто можна зараз чути про взаємозв'язки всіх частин нашого організму. Деякі з цих зв'язків немає нічого спільного з реальністю. Деякі зовсім незначні. А ось третя група справді впливає. До таких зв'язків і належить стопа.

Стопа сформована таким чином, що при перенесенні ваги тіла на одну ногу під час кроку склепіння стопи злегка сплощується, а потім, коли навантаження переходить на іншу ногу, знову стає незмінним. І так відбувається при кожному кроці.

Але коли цей механізм порушується і м'язи, що утримують склепіння стопи, втрачають можливість повертати його в початковий стан, тоді й починаються проблеми.

Чим сильніше виражена слабкість ЗББ м'язи, тим більше м'язів від цього страждають. Насамперед її слабкість намагаються компенсувати литкові м'язи. Якщо їм не вдається це зробити (а зазвичай не вдається), то все поширюється вище. Вимикається підколінний м'яз, порушуючи стабільність колінного суглоба.

В результаті цього створюються всі умови для пошкодження зв'язок колінного суглоба та менісків при навантаженнях, коли все навантаження піде не на м'язи, а на зв'язки суглоба.

Далі почне страждати тазостегновий суглоб, перестануть працювати всі м'язи, які кріпляться до малогомілкової кістки (оскільки вона нестабільна). Потім порушення будуть поширюватися вище: вимикатимуться м'язи попереку, виникне обмеження руху діафрагми тощо.

Як бачите, проблеми зі стопою можуть спричинити дуже багато неприємностей. Все б добре, і начебто все зрозуміло.

Є слабкість ЗББ м'яза, потрібно її усунути, всі проблеми від нього.

Але найскладніше – не знайти слабких м'язів (хоча це теж складно, тому що потрібно правильно проводити м'язове тестування). Найскладніше починається після того, коли потрібно зрозуміти, в якій послідовності все це лікувати.

І раптом слабкість заднього великогомілкового м'яза виявляється через укорочення квадратного м'яза попереку та порушення іннервації. І для того, щоб її включити, потрібно прибирати укорочення квадратного м'яза попереку (див. рис. 59).

У результаті, як ви зрозуміли, це як заплутаний детектив, де все пов'язано в один клубок і так просто в цьому не розібратися.

Випадок із практики
До мене звернулася жінка зі скаргами на біль у гомілки. За її відчуттями, хворіла великогомілкова кістка, біль був усередині гомілки, і їй здавалося, що болить кістка.

Цей біль продовжувався протягом п'яти років, посилюючись після фізичних навантажень, ходьби або довгого стояння на ногах.

Взуття на підборах пацієнтка не могла носити вже кілька років. Безуспішно пробувала різні методи лікування. Останнє, що їй запропонували провести, – діагностичне розтин: розпиляти кістку та подивитися, що ж там усередині може хворіти.

В результаті діагностики з'ясувалося, що у пацієнтки різка слабкість заднього великогомілкового м'яза з обох сторін, пов'язана з компресією нервів, що інтернують її на рівні поперекового відділу хребта. Біль, який вона відчувала, викликав сам м'яз, точніше, те, що від нього залишилося, і окістя великогомілкової кістки в місці кріплення цього м'яза.

Також дуже болючими були литкові м'язи, які взяли на себе навантаження непрацюючого м'яза і змушені були надмірно напружуватися, намагаючись стабілізувати малогомілкову кістку.

Після того як я усунув слабкість заднього великогомілкового м'яза, відновивши її іннервацію, відразу болючість литкового м'яза зменшилася на 50%.

Після того як м'яз запрацював і були включені решта м'язів, які перестали працювати через слабкість ЗББ м'язи, пацієнтка кілька днів робила вправи на них.

Необхідно було відновлювати руховий стереотип, бо вже сформувалася неправильна звичка ходити без використання м'язів, які не працювали до лікування. Частина з них включилася в рух самостійно, але частина не змогла цього зробити, оскільки вимкнулися вони давно і не встигали вмикатися в рух; замість них за звичкою працювали м'язи, які їх заміняли.

Після всієї роботи біль повністю пройшла. І окрім цього, пацієнтка змогла почати не лише ходити без болю, а й бігати. Почала займатися в тренажерному залі, але, звичайно, з огляду на всі мої рекомендації.

Вправи для відновлення заднього великогомілкового м'яза

1. Усунення тригерних точок. Єдина частина, доступна для масажу, - це місце її кріплення до великогомілкової кістки з внутрішньої сторони.

2. Статичний тиск стопою, при цьому п'ята залишається на місці, стопа не відривається від підлоги (рис. 60).

3. Вправа зі джгутом, гумовим еспандером. П'ятка залишається на місці, стопа ковзає, долаючи опір джгута. Стопа не відривається від підлоги. У цій вправі кількість повторів може бути більшою, ніж у інших. Але почати все ж таки краще з 10 повторень, максимум 20 і поступово збільшувати. Робіть 2-3 підходи. Зберігайте напругу м'яза протягом усього руху (див. рис. 61).