Нещодавно подруга поділилася зі мною своїми переживаннями: її чоловік став звертати увагу на форму її грудей, що змінилася. Ще б! Адже після того як вона вигодувала цими самими грудьми двох дітей, таке не могло не статися. Отримавши незабутні враження від її розповіді, я стала придивлятися до себе і виявила, що в мене ситуація не краща. Чому ж так сталося і що тепер робити?

Чому в мене груди стали обвислими і негарними?

В принципі, з причинами все було більш менш зрозуміло, але я все одно вирішила проконсультуватися з лікарем. Виявилося, що причин того, що груди стають обвислими і негарними, набагато більше, ніж я думала.

• Закони фізики . Вони змушують опускатися залози під впливом гравітації. Це природний процес, який нічим не можна зупинити.
• Різке схуднення . Коли жир йде, то йде він з усього тіла, в тому числі (на жаль, в першу чергу) з грудей; шкіра стає в'ялою, і бюст втрачає форму.
• Неправильно підібраний бюстгальтер . Якщо довго носити незручну білизну, це сприятиме розтягуванню тканин.
• Наслідки годівлі . Принцип такий же, як після різкого схуднення: під час вагітності і годування груди стає більше на 1-3 розміри через наповнення молоком, а коли малюк «осушує» її, то бюст виглядає як дві кульки, що здулися.

Не останню роль, як з'ясувалося, тут грає і спадковість . Якщо у мами та бабусі птоз грудей (або мастоптоз - так по-науковому називається опущення бюста) яскраво виражений, то і ви, швидше за все, постраждаєте від цього.

Як з'ясувалося, у мене були всі 4 причини разом. Тому я почала цікавитися, як тепер можна поправити становище.

Звичайно, перша відповідь лікаря була очевидною — пластична операція. Вона передбачає або підтяжку, або вставку імплантатів, але при цьому повторна вагітність і годування можуть звести нанівець усі старання хірургів. В надії стати мамою ще раз, я вирішила, що такий радикальний спосіб мені не підходить і почала шукати інші методи.

Ефективні вправи для пружних і підтягнутих грудей

Фізичне навантаження - це перше, що спало на думку, коли я задумалася про те, як підтягнути груди в домашніх умовах без операції. І, загалом, мала рацію: вправи, звичайно, не повернуть обсяг, адже на самі залози вони ніяк не діють, але підтягнути м'язи, що утримують бюст, цілком у стані.

ВАЖЛИВО! Виконуючи всі ці вправи, обов'язково слідкуйте, щоб напружувалися м'язи, інакше є ризик накачати м'язи рук, а не підтягнути бюст.

Надихнувшись першими результатами, я вирішила посилити ефект і записалася в басейн. З плаванням справа пішла набагато швидше!

Як підтягнути груди у домашніх умовах?

Так, фізичне навантаження - справа хороша. Вправи підтягують м'язи, але шкіра, як і раніше, залишається в'ялою. За порадою я вирушила до косметолога, яка порадила мені скористатися кремами . Вибір їх зараз просто величезний, як вибрати потрібний?

1. Треба звернути увагу до складу.

У ньому мають бути:

• амінокислоти еластину та колагену;
• вітаміни С та Е;
• натуральні олії;
• жирні кислоти;
• полісахариди та пептиди.

2. Консистенція такого засобу має бути легкою щоб крем добре вбирався в шкіру, не залишав жирної плівки і не скочувався.

3. У літній період Коли шкіра піддається впливу сонячних променів, особливо важливо, щоб у кремі були зволожуючі компоненти.

4. Для жінок з чутливою шкірою Необхідно вибирати засіб із протизапальними компонентами (наприклад, з екстрактом ромашки).

Я вирішила спробувати відразу кілька різних кремів і обрала для себе п'ятірку найкращих

• Підтягуючий крем-концетрат для погруддя TOTAL PUSH UP EFFECT від Eveline

Крем має дуже приємний запах, добре лягає на шкіру та швидко вбирається. У складі є гіалуронова кислота, кофеїн та надзвичайно корисні водорості ламінарії.

Результат : маленькі розтяжки пішли, а великі стали менш помітні, бюст підтягнувся і навіть трохи збільшився у розмірі.

Крем має приємну шовковисту текстуру, миттєво вбирається і не залишає слідів, дуже приємно пахне.

Результат : шкіра стає щільнішою, бюст набуває більш чітких контурів.

• Сироватка для області декольте Боді-Перфектор від Oriflame

Цей засіб відмінно зволожує шкіру, швидко вбирається, тому зручно наносити крем вранці — відразу можна буде одягатися.

Результат : особливого впливу на форму і розмір крем не вплинув, але шкіра в області декольте стала виглядати значно краще.

• Зміцнюючий гель для погруддя Bust Beauty Extra-Lift Gel від Clarins

Це гель напівпрозорого коричневого кольору з ненав'язливим запахом. До складу входить екстракт ву суа (якась хитра в'єтнамська рослина — дуже корисна для грудей), вітаміни А та Е та інші корисні компоненти.

Результат : використання гелю благотворно позначилося на стані шкіри, він успішно поборовся з розтяжками, форму особливо не змінив, але підняв.

• Моделюючий крем для бюста від Avon

Чого тільки немає у складі цього крему – хімії повно, звичайно, але є й чудові натуральні компоненти. Це ліпіди сої, екстракти хмелю, волошка, коріння байкальського шоломника тощо. Засіб має легку текстуру, добре вбирається.

Результат : крем підтягує верхню частину бюста, за рахунок чого вона стає трохи вищою, крім того, зволожує та вирівнює тон шкіри в ділянці декольте.

Всі ці креми, мазі та гелі, звичайно, хороші, але до певної міри.

Тому, крім різних покупних засобів, я вирішила згадати і про «бабусині» методи

• Обтирання . У воду температурою 22 градуси занурюється рушник, потім його треба віджати і обернути довкола грудей. Тепер активно розтираємо руками прямо через рушник протягом 1 хвилини. Потім мокрий рушник прибираємо і обертаємось сухим та теплим. Таку процедуру проводять щодня протягом 10 днів, щодня знижуючи температуру води на градус (це не відноситься до дівчат, у яких є мастопатія тощо!).
• Зрошення . Для цієї простої процедури знадобиться пульверизатор із холодною водою (близько 17°), змішаною з настоєм ромашки. Щоранку треба бризкати в ділянку декольте і давати висохнути, не витираючись.
• Ванни . Раз на тиждень рекомендується приймати ванну з морською сіллю протягом 15 хвилин. Вода не повинна бути надто гарячою, а після купання не треба витиратись.
• . І звучить романтично, і ефект від неї відчутний. Треба подрібнити пелюстки троянд у кавомолці та змішати отримане борошно із вершками. Довівши суміш до консистенції густої сметани, наносимо її на груди та область декольте на 15 хвилин, після чого змиваємо.

Після такої маски шкіра просто пахне трояндами, а на дотик стає ніжною та шовковистою. Загалом результат від усіх народних засобів мені радили чекати не раніше ніж через 2-3 місяці, але в мене вони були видно раніше. Можливо, так сталося тому, що я «атакувала» груди з усіх фронтів: вправи, креми, народні засоби та, зрозуміло, здорове харчування.

Правильне харчування та фізіопроцедури для підтяжки грудей

Міф про те, що від поїдання капусти зростають груди, це лише вигадка. І, як сказав мені дієтолог, максимум, що я можу отримати від такої спірної дієти, це розлад шлунка та синдром подразненого кишечника.

Тому треба звернути увагу на інші продукти

1. Бобові та зернові культури . Можливо, погруддя вони і не збільшать, але на шкіру діють благотворно.
2. Помаранчеві фрукти та овочі . Морква, абрикоси, червоний болгарський перець не лише вплинуть на структуру епідермісу, а й благотворно позначаться на її кольорі.
3. Морепродукти . Вони сприяють прискоренню регенерації клітин і, відповідно, позбавляють шкіру грудей від розтяжок та пухкості.

Уявлення про те, що існують ефективні вправи для підтяжки грудей або гімнастика, яка може вирішити проблему грудей, що провисла, є докорінно помилковим. На жаль, цей міф розтиражований в інтернеті численними інформаційними сайтами, що пропонують послуги у сфері фітнесу. Реальність така: фізичні вправи не вирішують проблему провисання грудей. Максимум, що може запропонувати фітнес-індустрія для коригування погруддя - це незначне візуальне збільшення грудей. При цьому ростуть не самі молочні залози, а великі грудні м'язи, розташовані між залозами та грудною стінкою. У самих грудях, тобто в молочних залозах, повністю відсутні будь-які м'язи, вона складається виключно з жирової, залізистої та сполучної тканин, обсяг яких неможливо збільшити за допомогою тренувань.

Як захистити груди під час тренувань

Багато жінок ґрунтовно екіпіруються для тренувань. На жаль, деякі з них забувають про один з найважливіших аксесуарів — спортивний бюстгальтер. Багато видів вправ сильно розгойдують груди і призводять до її руху в різних напрямках. При значній інтенсивності та дуже тривалих та регулярних навантаженнях існує ризик розтягування куперових зв'язок та шкіри молочних залоз, небезпека розвитку птозу. Щоб цього не відбувалося, необхідно використовувати спеціальний компресійний бюстгальтер, призначений для запобігання надмірній рухливості грудей під час тренувань.

Останнім часом розроблено різні модифікації спортивних бюстгальтерів, які використовують окрему чашку для кожної молочної залози. Такі моделі більш ефективні для захисту грудей від мастоптозу при тренуваннях, ніж звичайні компресійні бюстгальтери, оскільки ефективніше фіксують груди та перешкоджають її активним переміщенням під час інтенсивних тренувань. Спортивні бюстгальтери мають ще одну важливу перевагу. Вони дозволяють жінкам впоратися з психологічним дискомфортом, який часто відчувають представниці прекрасної статі під час тренувань поза домом. Стрес викликаний активним рухом грудей під час фізичних навантажень, який помітний для оточуючих і бентежить багатьох жінок.

Розміщення оголошень - безкоштовно та реєстрація не потрібна. Але є премодерація оголошень.

Вправи для грудних м'язів для жінок

Дівчата частіше займаються фізичними вправами з метою: накачати прес або підкачати попу; не допустити в'ялості трицепса і бояться силових вправ на зміцнення грудей. Як накачати жіночі груди, щоб вони залишалися жіночними, але при цьому грудні м'язи були не перекачані. Давайте розглянемо можливі комплекси вправ та особливості їх виконання.

Будова жіночих грудей

Жіночі груди - це великі і малі грудні м'язи разом з молочними залозами. Розмір її залежить насамперед від жирової та залізистої тканин, з яких і складаються молочні залози. Фітнес-тренування не здатні збільшити розмір цих залоз, але вони здатні покращити тонус грудних м'язів і підняти груди в цілому, що візуально зробить груди більш красивими і підтягнутими.

Правила виконання вправ для жіночих грудей

Виконуючи вправи для розвитку грудних м'язів, дівчина повинна враховувати три вкрай важливі фактори.

1. Тренуватися потрібно в аеробно-силовому режимі. Тобто виконувати не менше 5 – 6 підходів з високим числом повторень – не менше 12. Такий режим дозволяє зберігати тонус молочних залоз і буде корисним для м'язів грудної клітки. Виконуючи сети з числом повторень від 10 і нижче, жінка піддає бюст ризику втратити форму. Справа в тому, що при «жорсткому» тренінгу молочні залози зазнають великого стресу; такі навантаження покращують м'язи грудей не швидше, ніж аеробно-силовий тренінг, але негативно позначаються на формі погруддя.

2. Жінка повинна виконувати лише одну жимову вправу для грудей на тиждень. Жими лежачи і віджимання від статі – найефектніші вправи у розвиток м'язів грудей, але тривале захоплення ними може зашкодити формі бюста. Навіть дотримуючись аеробно-силового режиму, жінка ризикує втратити форму грудей, якщо зловживатиме жимами та віджиманнями. Справа в тому, що такі вправи, що виконуються кілька разів на тиждень із серйозною інтенсивністю, задіюють м'язи та сухожилля грудей по максимуму, що не дуже сприятливо для її залоз.

3. Обов'язково тренувати найширші м'язи та м'язи плечей. Без тренування плечей неможливо покращити тонус грудей – тому що слабкі плечі перешкоджатимуть повній викладці у віджиманнях, розведення рук та інших вправах для грудних м'язів. Раз на тиждень жінка повинна обов'язково виконувати базову (комплексну) вправу для найширших м'язів; тобто тягу в нахилі, або підтягування. Також у її тренувальній програмі має бути одна базова вправа для дельт – жими сидячи або стоячи.

Вправи для розвитку м'язів жіночих грудей

Віджимання від підлоги

Вихідна позиція – упор лежачи; відстань між руками – трохи ширша за плечі. Якщо поставити руки на ширині плечей, або вже трохи, - це вже буде інша вправа - для тренування трицепсів. Спина та ноги повинні бути в одній лінії. Опускайтесь на рахунок 1,2 на підлогу, згинаючи руки в ліктях за рахунок зусилля грудних м'язів, і швидко повертайтеся до початкового положення.
У цій вправі максимально працює великий грудний м'яз. Для жінок, які раніше не займалися фітнесом, рекомендується спочатку освоїтися у віджиманнях від стінки. Тобто виконувати аналогічний рух, упершись руками в стіну, нахилившись під невеликим кутом. Якщо такі віджимання не складають особливих труднощів, то можна спокійно приступати до класичних віджимань.

Рекомендована кількість віджимань – 12 – 15. Якщо не вдається виконати 12 віджимань, можна виконувати їх за допомогою однієї ноги. Серія віджимань – це 4 – 5 підходів з 12 – 15 повторень. Це одне тренування. Більше цього дня для грудей не потрібно нічого робити.

Вправа для підтяжки грудей - жим гантелей лежачи

Цю вправу краще виконувати, лежачи на горизонтальній лаві. Можна також використовувати штангу, але гантелі краще опрацьовують груди. Для жінок, яким потрібен не тільки обсяг бюста, а й естетичність, ця вправа значно ефектніша, ніж жима штанги.
Лежачи на лаві, трохи прогніть у попереку. Лави повинні торкатися лише верхньої частини спини та таз. Тримаючи гантелі у випрямлених руках, опускайте їх до легкого торкання грудей. Виконайте 4-5 сетів по 12-15 повторень.

Для виконання цієї вправи також краще використовувати лаву. Якщо виконувати розведення лежачи на підлозі, вправа буде не повною - тому що великий грудний м'яз не розтягуватиметься в повній амплітуді.
Лежачи на лаві, тримаючи в кожній руці гантелі, трохи зігніть руки в ліктях і розведіть їх у сторони. Ваші груди при цьому повинні максимально розтягнутися. Потім, без найменшої затримки у нижній точці, поверніться у вихідне положення. Руки протягом усього підходу мають бути зафіксованими. Виконайте 5 сетів по 15 – 20 повторень.

Ця вправа аналогічна розводкам з гантелями, але дозволяє максимально опрацьовувати м'язи грудей, досягаючи печіння в м'язах, що тренуються за рахунок максимальної напруги в нижній точці. Воно корисніше тим жінок, які вже досягли потрібної форми і хочуть зробити свої грудні м'язи рельєфніше.
Взявши дві рукоятки кросовера, зігніть руки в ліктях під невеликим кутом і виконуйте розведення. У піковій точці руки мають бути перехрещені і бути трохи нижче грудей. Темп – такий самий як у розведеннях із гантелями. Виконайте 4 сету по 20 повторень у кожному.

Вправа для зміцнення грудей - пуловер

Ця вправа добре впливає на малий грудний м'яз і також на м'язи-серратуси. Серратуси – це ті м'язи, які знаходяться між великими грудними та передніми дельтами.
Ляжте поперек горизонтальної лави. На лаві має бути верхня частина спини. Тримаючи в руках гантель, трохи зігніть лікті, і опускайте руки вниз – доти, доки відчуєте хорошу розтяжку м'язів грудей. Затримавшись у нижній точці на мить, повертайте руки у вихідну позицію. Вгорі затримки не повинно бути. 4 підходи з 20 повторень.

Ця вправа не допоможе збільшити грудні м'язи. Але воно сприяє збільшенню обсягу легень. За рахунок цього і груди будуть виглядати більше. Тільки виконувати його потрібно після виснажливих присідань – коли легені стомлені до краю. Регулярне виконання «дихальних пуловерів» здатне за кілька місяців значно збільшити обсяг легень.
Після важкого підходу присідань ляжте вздовж лави, взявши до рук найлегший гриф (можна просто тростину, або гриф не більше 5 кг). Тримаючи гриф у витягнутих руках, опускайте його до рівня, коли руки паралельні підлозі. Жодних затримок ні в нижній ні у верхній точках не повинно бути. Число повторень – максимальне. Виконуйте пуловери, поки не відчуєте необхідність у затримці.

Стоячи прямо, стисніть долоні, прийнявши позу ченця, що молиться. Але замість читання молитви просто максимально стискайте долоні. Утримуйте напругу доти, доки відчуєте напругу у грудних м'язах. Намагайтеся утримувати напругу грудей якнайдовше. Виконайте 4 такі підходи.

Дві вправи на розтяжку грудних м'язів

Цими вправами має завершуватися кожне тренування грудних м'язів. Першу вправу рекомендується робити після «ізолюючих» вправ - пуловерів, розведень та подібних до них. Друга – після базових вправ для грудних м'язів.

1. Зчепивши пальці рук за спиною, повільно піднімайте руки вгору - до того моменту, поки не відчується розтягнення передніх дельтоїдів (передні м'язи плечей). Потім опустіть руки, відпочиньте 5 секунд і повторіть рух. Число повторень – 3 – 5.

2. Упріться долонями об дверний одвірок. Прогинайтеся вперед – до повного розтягування грудей. Руки повинні бути на рівні плечей, а ступні – трохи далі за одвірок. 3 - 5 повторень.

Комплекси вправ для накачування грудей у ​​жінок

1 комплекс

Жінкам, які збираються серйозно працювати над формою грудей, але не готові до важкої фізичної праці, потрібно 12 днів займатися нижченаведеним комплексом.

Вправи для жіночих грудей

1 день: Віджимання. Відтискайте або від стіни, або від підлоги. 2 - 3 підходи по 15 повторень. Між підходами обов'язково 3 хвилини перерви.

День 2: відпочинок.

3 день: Розведення та пуловери. Виконайте один підхід розведень рук лежачи, потім після відпочинку 2 хвилини пуловери з гантеллю, лежачи поперек лави. 20 повторень у кожному сеті. Виконайте 3 серії із двох підходів по 20 повторень.

День 4: відпочинок.

5 день: Віджимання. Виконайте три підходи, але в останньому – максимальна кількість повторень.

Потім відпочиньте 2 дні і повторіть 5-денний цикл. Після цього циклу можна переходити до серйозних тренувань.

2 комплекс

Жінки, які не тренуються важко і не виконують присідання до відмови, краще займатися по наведеному нижче комплексу.

Вправи для м'язів грудей

Понеділок:
Віджимання або жим гантелей
Пуловери з гантеллю

У віджимання виконайте 5 сетів. 1, 2, 3, 4 підходи – по 15 повторень. Потім відпочиньте 3.5 – 4 хвилини і зробіть стільки повторень, скільки зможете. Якщо ви без особливих зусиль можете віджатися 25 разів, краще віддайте перевагу жиму гантелей. У жимах гантелей той самий порядок, що й у віджиманнях.
Перед пуловерами відпочиньте хвилин 5 – 6. Зробіть 4 сету по 20 повторень.

П'ятниця:
Розведення рук лежить на горизонтальній лаві. Виконайте 5 сетів по 15 – 20 повторень. У першому сеті має бути трохи більше 20 повторень. Якщо можете більше, значить обтяження для вас занадто легке.
Потім відпочиньте хвилини 4 – 5 і виконайте ізометричні скорочення. Статично скорочуйте грудні м'язи, щосили стискаючи долоні - 4 підходи.

3 комплекс

Для жінок, які бажають виконувати «дихальні» пуловери, рекомендується дотримуватися такого порядку тренувань.

Комплекс вправ на груди у такому разі буде таким: 1. базовий тренінг м'язів грудей та «ізоляція»; 2 присідання та пуловери.

Вправи для грудей

Понеділок: Віджимання або жима гантелей. Порядок той самий, що й у понеділок першого комплексу.
Відведення рук на блоках. 4 підходи з 20 повторень.
Пуловери з гантеллю. 2 сета по 15 повторень.

П'ятниця: Присідання та пуловери, 4 підходи. Після кожного підходу присідань лягайте вздовж лави з легким грифом у витягнутих руках і виконуйте пуловери. При кожному негативному повторенні (опусканні) робіть вдих, а при позитивному (поверненні у вихідну позицію) видих. Користуйтеся таким обтяженням, щоб можна було виконати щонайменше 50 пуловерів. Грифа, вагою 5 кг, достатньо навіть для професійних бодібілдерів.

Цього дня для грудей не потрібно робити нічого. По-перше, повноцінно «прокачати» грудні м'язи вже не вийде – тому що тіло втомилося від важких присідань і дихальних вправ. По-друге, не потрібно поєднувати важку дихальну роботу з тяжким тренінгом грудей.
У вихідні не потрібно робити жодних рухів, у яких задіяні груди. Після такого тренінгу, хоч би яким легким він здавався, груди повинні відпочивати не менше 2-х днів. Після базового тренінгу м'язи грудей повинні відновлюватися не менше 72 годин, тобто 3 дні.

Результати

Щоб досягти бажаного результату - красивих і пружних грудей, потрібно регулярно займатися по одному з наведених вище комплексів. Не потрібно додавати легкі вправи без обтяжень у вільні від тренувань дні. Краще в ці дні віддати перевагу гідротерапії для грудей або плавання. Плавання має бути в низькій інтенсивності та в малому обсязі.
Займаючись вищевказаними комплексами, дотримуючись всіх умов, будь-яка жінка досягне вражаючих результатів вже за півтора місяці занять. Для того щоб розвинути добре помітну м'язистість грудної клітки, потрібно займатися не менше 3 місяців. Для зменшення розміру та покращення сепарації м'язів грудей потрібно також займатися регулярно, але порядок тренувань при цьому має бути іншим. Нижче представлений комплекс для "сушіння" грудей (вправи для схуднення грудей). Виконуючи його, можна зменшити її розмір. У цьому випадку також не потрібно перестаратися – не включати інші вправи у вільні від тренувань дні та не знижувати кількість повторень у підходах.

Вправи для зменшення грудей

Понеділок: Жими гантелей – зведення рук на кросовері – пуловер із гантеллю. Виконайте 15 повторень у жимі, але з такими гантелями, з якими можна подужати 20. Потім виконайте 20 повторень зведень рук. Потім зробіть 20 пуловерів - за тим же принципом, що й жим гантелей. Відпочинок між кожною вправою – 1.5 – 2 хвилини. 3 серії.

Середовище: Віджимання. Виконайте 6 підходів. У кожному підході – на одну третину менше від максимальної кількості повторень.

П'ятниця: Розлучення. Виконайте 5 підходів. У 4-х сетах на чверть менше максимуму повторень. 5 сет - на повну викладку. Відпочинок між підходами – 1.5 – 2 хвилини.

Змінити форму грудей та збільшити розмір грудей можна за допомогою установки

Як зміцнити груди. Вправи для зміцнення м'язів грудей

Силові вправи надають прямого на збільшення грудей, т.к. груди складаються в основному з жирових клітин. Коли жировий прошарок збільшиться, то і груди збільшиться. У той же час при загальному зменшенні жирового прошарку, зменшиться і жировий прошарок на грудях, а відповідно дещо зменшиться і самі груди. Натомість силові вправи додадуть їй тонусу і допоможуть наростити м'язову масу.
Як зменшити груди?

Жодну частину тіла неможливо зменшити без загального схуднення. Займися бігом на 4-7 км 3-4 рази на тиждень. Почни з 2-3 км і додай до часу бігу по 5-7 хвилин кожен четвертий день. Крім загального схуднення необхідно зміцнити грудні м'язи, щоб підняти груди.
Як зміцнити м'язи грудей?

Допоможуть заняття кікбоксингом чи плавання. Для тренування можна використовувати боксерську грушу (туго набиту подушку, матрац). Різні удари по груші – зверху, знизу, ліворуч, праворуч – допомагають сформувати гарні м'язи рук та грудні м'язи. Для зміцнення м'язів можна використовувати комплекси вправ для зміцнення м'язів грудей:

Комплекси вправ для зміцнення м'язів грудей:

* Вам знадобляться гантелі. Лежачи на спині, руки відведіть убік, і як метелик піднімайте вгору. Так 50 разів по 3 підходи. Видихайте, коли підіймаєте руки. Видихайте, коли опускаєте.
* Так само, лежачи на спині, але цього разу руки вздовж тіла. Піднімайте руки з гантелями вгору та опускайте. 50 разів по 3 підходи.
* Вправа з еспандером. Візьміть еспандер і розтягуйте убік. 50 разів по 3 підходи.
* Виконуйте звичайні віджимання. Спина пряма, живіт підібраний. Ноги можна витягнути, а можна спиратися на коліна. 50 разів. Крім грудей така вправа зміцнює м'язи рук, плечей та спини.
* Встаньте на карачки, ноги злегка розсунь, руки трохи зігни в ліктях. У цьому положенні поперемінно випрямляйте і вигинайте спину, як кішечка, рухи повинні бути рівномірними та ритмічними. Така вправа корисна ще й для хребта.

Вправи для зміцнення грудей

* Встаньте прямо, шкарпетки дивляться трохи назовні. Покладіть на голову досить важку книгу і йдіть вперед, ставлячи ногу спочатку на п'яту, потім на зовнішнє склепіння стопи і на носок. Виконуйте вправу дві хвилини. Щоб утримати книгу на голові, вам не вдасться робити різкі, рвучкі кроки, сутулитися.
* Ноги на ширині плечей, руки убік, пальці складені разом. Робіть 15 кіл руками, поступово збільшуючи радіус руху. Спочатку кола вперед, потім – назад. Лопатки з'єднайте і тримайтеся прямо, тулуб не розгойдуйте.
* Ноги на ширині плечей, тулуб нахилено до прямого кута, спина пряма. Правою рукою торкніться шкарпетки лівої ноги, не присідаючи в колінах. Енергійно змініть положення та торкніться лівою рукою правого носка. Виконуйте 15 разів кожною рукою.
* Встаньте, витягніть руки вперед. Маховим рухом доторкніться лівою ногою до кінчиків пальців правої руки, потім правою ногою до пальців лівої руки, ноги в колінах не згинайте, тримайте спину прямо. Повторіть вправу 10 разів.
* Ляжте на спину і закріпіть ноги, руки витягнуті над головою. З цього положення витягніть руки вперед і сядьте, потім нахилиться і торкніться руками шкарпеток ніг. Коліна намагайтеся не згинати. Повторіть вправу 10 разів.
* Ляжте обличчям вниз і покладіть руки за голову. Відводячи лікті назад, повільно підніміть голову і груди якомога вище від підлоги. Опускайтеся вниз, повністю розслабляючись, для цього відвертайте обличчя убік та опускайте голову. Повторіть шість разів.
* Встаньте прямо, ноги разом, руки на поясі. Поставте ліву ногу на носок, руки через сторони підніміть вгору-назад, прогніть у попереку. Поверніться у вихідне положення, поставте на носок праву ногу і таке інше. Повторіть 8 разів.
* Встаньте та з'єднайте руки над головою. Ліву ногу відведіть убік і поставте на носок. Тричі виконайте пружні погойдування на ліву ногу. Поверніться у вихідне положення і поставте праву ногу на носок і так далі. Повторіть 10 разів.
* Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть ноги в колінах і повільно прогинайте назад, намагаючись дістати пальцями до п'ят. Повторіть вправу 10 разів.
* Встаньте прямо, ноги разом, руки витягнуті вперед на рівні плечей. Повільно, через сторони розводьте руки назад, щоб наприкінці руху кисті були трохи нижче за рівень плечей. Опустіть руки, відпочиньте 3 секунди та продовжуйте. Повторіть 10 разів.
* Прийміть положення упор лежачи, як для віджимання. Не згинаючи рук, опустіть таз до поверхні підлоги, прогніть у попереку, відкиньте голову назад. Потім поверніться у вихідне положення, продовжуючи тримати упор руками. Повторіть 6-10 разів.

Нижче ми пропонуємо вам вправи, спрямовані на покращення форми грудей. З їхньою допомогою можна позбутися зайвих жирових відкладень, якщо виконувати їх протягом тривалого часу. Деякі з цих вправ передбачають використання гантелі, причому вага їх повинна дозволяти без особливої ​​напруги повторити кожну вправу 10 разів.

Отже:

Вихідне положення:лежачи на підлозі, підклавши під лопатки пружний валик, гантелі перебувають у випрямлених руках над грудьми.
На вдих розведіть руки убік. На видих - повернення у вихідне становище.

Вихідне положення:лежачи на підлозі, підклавши під лопатки пружний валик, гантелі перебувають у випрямлених руках над стегнами.
На вдих підніміть прямі руки вгору і опустіть їх за голову. На видих - повернення у вихідне становище.

Вихідне положення:стоячи на колінах перед двома стільцями, обіпріться долонями об їх сидіння. На вдих опустіть груди якомога нижче, згинаючи руки. На видих - повернення у вихідне становище.

Вихідне положення:стоячи.
З'єднайте долоні перед грудьми. Тисніть долонею на долоню, докладаючи зусиль протягом 6 секунд. Повторіть вправу 5-6 разів.

Вихідне положення:лежачи, права рука з гантелями випрямлена перед грудьми, лівою тримайтеся за опору.
На вдих відвести праву руку убік. На видих - повернення у вихідне становище.
Вправу повторити іншою рукою.

Вихідне положення:лежачи на підлозі.
Плавно відіжміться 10 разів.

Вихідне положення:основна стійка, в руках гантелі.
Виконуйте кругові рухи руками за годинниковою стрілкою (на вдих – руки вгорі, на видих – внизу).

Використовувані матеріали:
В.Лавренов, «Медолікування та фітотерапія»

Відновлення після пологів: Груди після годування
Під час вагітності, під впливом гормонів, груди виглядають особливо пружними і округлими, зате після відібрання дитини від грудей, вони здаються обвислими і наче виснаженими. Чи зміниться груди від годування, передбачити неможливо. Тому що, як і під час вагітності, форма грудей залежить від того, наскільки міцні сполучні тканини. Відразу після відібрання дитини від грудей у ​​багатьох жінок виникає враження, що груди стали плоскими. Втім: те саме відбувається з грудьми тих жінок, які годують дітей з пляшечки, тільки значно раніше. З медичної точки зору абсолютно нормально, що форма грудей змінюється після годування. Молочні залози зменшуються у розмірах, а шкіра, навпаки, ще дуже розтягнута. Також і запаси жиру, що «підтримують груди», накопичені під час вагітності, тепер повністю витрачені.

Однак це не означає, що тепер форму грудей неможливо змінити. Чим краще кровопостачання шкіри та сполучних тканин, і чим частіше затребувані грудні м'язи, тим красивіша форма грудей. М'яз грудей Ви можете відчути, стиснувши руку в кулак. Власне, Ви відчуваєте напругу в пахвовій западині. У самих грудях м'язів немає, вона складається з молочних залоз, сполучної та жирової тканини.
Сполучна тканина: зміцнюємо холодною водою

Контрастний душ за методом Кнейппа надає стимулюючий вплив: вранці, протягом хвилини, поперемінно обливати кожні груди теплою і гарячою водою по десять секунд, масажуючи круговими рухами. Це зміцнює стінки судин та тканинні волокна. Ще більш ефективно використання спеціальної насадки для душу з водним струменем, що обертається. Засіб, який хоч і вартий великих зусиль, але є ще надійнішим: охолоджувати груди не холодною водою, а кубиками льоду, прикладаючи їх до грудей.

Порада: Існують круглі шматочки льоду, без гострих країв, у спеціальних пакетиках.

Від холодного шоку пори шкіри стягуються, покращується кровообіг та енергопостачання клітин.
Шкіра: крем робить шкіру пружною

Шкіра грудей дуже чутлива, тому що на ній немає сальних залоз. Тому краще щодня змащувати її кремом. Чудової мазі, яка б впливала на розміри грудей, немає. Натомість науково доведено, що ніжні дотики роблять груди пружними. Можна посилити дію, якщо одночасно впливати на шкіру спеціальним кремом, що містить стимулюючі мікроелементи, як кремній, рослинний екстракт сої, манжетки, плюща або тигрової трави, а також колаген і еластин («будівельний матеріал» шкіри). Ці речовини сприяють оновленню клітин та утворенню нових колагенових волокон.
Декольте: масаж поплескуванням

Більшість засобів по догляду за шкірою грудей ефективні, якщо застосовувати їх тривалий час, краще - вранці та ввечері. Найдієвіший спосіб застосування: розігріти крем долонями, наносити від основи грудей круговими рухами, потім поверх сосків (самі соски не змащувати) і з боків, розгладжуючи шкіру. На завершення кінчиками пальців зробити масаж зони декольте, що поплескує: це стимулює кровопостачання, а мікроелементи краще засвоюються в тканинах.

Порада: додатковий догляд – раз на тиждень наносити лікувальну маску. 250 г вершкового сиру кімнатної температури нанести на груди та декольте, дати суміші впливати 15 хвилин, потім змити теплою водою. Це розгладжує маленькі зморшки.
Пишні форми: дозволяється хитрувати

Додатковий обсяг надають грудях спеціальні бюстгальтери з подушечками (наповненими гелем або водою), так звані push-up. Шахрайський прийом візажистів: пудра з ефектом засмаги. Товстим пензликом описати пудрою контури грудей. При цьому починати між грудьми, ніби Ви окреслюєте верхній край бюстгальтера, потім розподілити фарбу до плечей. І не забувайте ні на хвилину: груди вперед, живіт втягнути, чи Ви стоїте або сидите. Це додає грудей пару чарівних сантиметрів об'єму.
Пружні груди: відмовляйтеся від солі

Також і харчування впливає на те, як виглядають груди. Зловживання сіллю призводить до того, що сполучна тканина розтягується, тому що в ній розжарюється вода. Навпаки, волокна колагену, що підтримують груди, зміцнює кремнезем та вітамін С (наприклад, у просо та ківі).

У певному віці (а також після народження дитини), жінки помічають, що їхні груди стають обвислими і в'ялішими.. Не варто поспішати до пластичного хірурга, щоби виправити ситуацію. У цій статті ми розповімо про найкращі вправи та натуральні засоби, які допоможуть зміцнити груди.

Не пропустіть цю інформацію!

Обвисання грудей - природний процес

Після 40 років в організмі жінки відбуваються значні зміни,пов'язані з менопаузою. Деякі з них видно «неозброєним оком» груди, наприклад, стає менш пружною.

Це відбувається внаслідок дії наступних факторів:

• Годування груддю
• Швидка втрата ваги
• Набір зайвої ваги
• Дефіцит певних поживних речовин
• Використання невідповідного бюстгальтера
• Занадто виснажливі вправи
• Рак молочної залози
• Гормональні проблеми
• Хвороби дихальної системи (наприклад, туберкульоз)
• Надмірне куріння
• Надмірне споживання алкоголю або напоїв типу кока-коли

Слід знати, що у молочних залозах немає м'язів. Жіночі груди складаються з жирової та сполучної тканини, а також із, власне, молочної залози. Коли жінка худне, груди можуть швидко зменшуватись у розмірах. Коли вона повнішає, відбувається зворотний процес.

Зміцнити груди можна за допомогою наступних засобів та способів:

• Натуральні засоби
• Здорові звички
• Вправи

Частина перша: натуральні засоби для зміцнення погруддя.

Підтягнути та зміцнити груди можна наступними домашніми засобами.

Лід чи холод

Приймайте холоднішу ванну.Якщо ця ідея вам не подобається (навіть у літню пору), можна спробувати масаж кубиками льоду. Повторюйте цю процедуру щодня.

Ром та лимон

Для приготування цього засобу потрібно півчашки рому (125 мл) та сік одного.Змішайте інгредієнти та залиште суміш на ніч. Вранці під час масажу нанесіть її на груди. Маска має діяти 10 хвилин, потім змийте її холодною водою.

Крем з кнікусу та лаванди

Цей засіб можна придбати в магазинах натуральних продуктів або приготувати будинки. Для цього візьміть 40 г вазеліну, 20 крапель ефірної олії лаванди та 1 г екстракту кнікусу.

Втираючи цей крем, масажуйте груди знизу нагору.Змивати його не треба.

Банани

Вам знадобляться 1-2 банани. Очистіть їх і, розминаючи м'якоть банана виделкою, зробіть пюре. Нанесіть його на груди і нехай воно діє 30 хвилин. Потім змийте пюре теплою чи холодною водою. Повторюйте цю процедуру тричі на тиждень.

Збийте білок яйця та нанесіть його на верхню частину грудей.Якщо потрібно, то можна додати ще один білок. Нехай білок діє 30 хвилин, потім змийте теплою водою.

Частина друга: здорові звички допоможуть зміцнити груди

Крім домашніх засобів, про які йшлося вище, підтягнути та зміцнити груди допоможуть певні звички (і відмова від шкідливих звичок).

Не слідуйте дуже радикальним дієтам

Якщо ви втрачаєте вагу занадто швидко, груди не тільки зменшуються в розмірах, а й обвисають. Таке різке схуднення не на користь здоров'ю.

Вибирайте якісний бюстгальтер

Для спорту та тренувань потрібен особливий бюстгальтер. Звичайний має добре підходити за розміром. Бретельки - теж, вони не повинні завдавати болю.

Згодом бюстгальтер починає гірше виконувати свою функцію- Підтримувати груди. Тоді потрібно поміняти еластичну стрічку чи купити нову.

Дуже важливо, щоб бюстгальтер відповідав розміру. Краще, щоб він був без кісточок, це корисніше для грудей.

Не піддавайте груди впливу сонячних променів

Опромінення ультрафіолетовим сонячним промінням веде до втрати шкірою еластичності.Не забувайте наносити на груди сонцезахисний крем.

Киньте курити та вживати спиртні напої

Завдяки цьому ваше здоров'я стане кращим, і ви запобігете обвисанню грудей.

Не забувайте про правильну поставу

Нахилятися вперед, коли ви сидите, шкідливо не тільки для спини та хребта. Це погано позначається на грудях. Не можна, нахиляючись, піднімати з підлоги важкі речі – краще спочатку сісти.

Харчуйся правильно

Потрібно включати до своєї дієти всі необхідні поживні речовини, особливо кальцій, вітаміни, необхідні жирні кислоти та мінерали.

Частина третя: вправи для зміцнення грудей

Спеціальний комплекс сприяє покращенню стану тканин молочної залози та грудних м'язів.(які розташовані навколо грудей). Особливо рекомендуються такі вправи.

Вправа «метелик» на гімнастичній лаві

Ляжте на лаву і витягніть руки вгору. Злегка зігніть їх у ліктях і опускайте, розводячи убік, щоб вони були паралельні підлозі. Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні і підніміть руки вгору. Ускладнити цю вправу можна, взявши до рук гантелі.

«Метелик» стоячи

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Руки опущені вниз. Підніміть їх до висоти грудей і опустіть у вихідне положення. Цю вправу можна робити з обтяженням.

«Метелик» сидячи

Сядьте на стілець. Спина має спиратися на спинку стільця і ​​бути прямою. Ноги міцно впираються у підлогу. Візьміть у руки гантелі та опустіть їх униз.

Піднімайте з гантелями до висоти плечей. Піднімати руки можна по-різному: убік і вперед. Добре чергувати ці два варіанти. Піднявши руки, порахуйте до 10 і опустіть їх у вихідне положення.