Дієти

Вправи для зміцнення постави. Вправа Складка для красивої постави та розтяжки. Вправи для постави дітям

Правильна постава за всіх часів вважалася предметом величі, гордості та краси. Не дарма ж її називають «королівською». А тим часом, правильна постава це насамперед здоров'я хребта, який відповідає за роботу всіх органів та систем в організмі. Ось тільки похвалитися гарною поставою може далеко не кожен. Статистика свідчить, що понад 40% дітей віком до 10 років мають початкові ознаки сколіозу чи лордоза. Щоб не запустити проблему та вчасно зміцнити хребет, лікарі розробили коригуючий комплекс вправ для постави.

Причини порушення постави

Перелічимо основні причини, що призводять до викривлення хребта:

перенапруга хребта в період інтенсивного зростання (неправильна поза за комп'ютером або за партою);
захворювання, які торкаються опорно-рухового апарату (туберкульоз, остеохондроз, пухлини кісток, рахіт);
зниження зору, що змушує людину витягуватися вперед і розглядати те, що відбувається;
неправильна робоча поза;
слабкий каркас м'язів;
травми спини.

Суть вправ для постави

Будь-які методи корекції постави, перш за все, спрямовані на відновлення м'язового балансу, а значить на розслаблення м'язів напружених і на напругу розслаблених. Такий підхід дозволяє відновити нормальну роботу корсета, спрямовану на утримання тулуба в правильному положенні. Фізичні вправи лише один із видів корекції постави, проте він є найбільш дієвим та ефективним з усіх можливих. Регулярні гімнастичні вправи дозволяють покращити поставу, зміцнюють серце та скелетні м'язи, а також збільшують обсяг легень та грудної клітки.

Комплекс вправ для постави

1. Стоячи прямо, руки необхідно звести за спиною в «замок». Потім слід робити пружні рухи, піднімаючи руки якомога вище і одночасно прогинаючи спину. Повторити 10 разів.

2. Вставши на карачки, з опорою на коліна і прямі руки, слід робити помахи поперемінно: спочатку правою рукою та лівою ногою, а потім лівою рукою та правою ногою. Повторити 8 разів.

3. Лежачи на спині, потрібно витягнути руки вздовж тіла і зігнути ноги в колінах, щоб спиратися на повну стопу. Слід піднімати корпус тіла, притискаючись грудьми до стегон, після чого повертатися у вихідне положення. Повторити 5 разів.

4. Сидячи на підлозі і зігнувши ноги в колінах, слід поставити стопи на підлогу, а руки розташувати ззаду, упираючись у підлогу долонями. Користуючись руками як важелем, слід прогинатися нагору, піднімаючи таз і одночасно закидаючи голову. Завмерши в такій позі на 5 секунд, можна повернутися у вихідне положення. Повторити 8 разів.

5. Лежачи на животі і витягнувши руки убік, слід плавно піднімати верхню частину тіла максимально високо. Зафіксувавши таке положення на 4-5 секунд, можна повернутися до вихідного. Повторити вправу 8 разів.

6. Стоячи обличчям до стіни, слід притулитися до неї долонями. Після цього, не відриваючи рук, потрібно постаратися максимально прогнутися назад, утримуючи при цьому рівновагу. Завмерши в цій позі на 4 секунди варто повернутися до вихідного положення. Повторити 5 разів.

7. Повернувшись спиною до стіни, варто притиснутися до площини всім тулубом, максимально щільно, стоячи при цьому рівно. Упродовж 10 секунд слід зберігати положення, а потім можна розслабитися. Повторити 8 разів.

8. Вставши спиною до кута стіни або до гімнастичного жердини, потрібно притиснутися до нього потилицею та сідницями. У цьому положенні слід робити присідання, робити які потрібно по черзі, по 5 разів, а потім нахили вправо та вліво (по 5 разів), повертаючись після кожного нахилу у вихідне положення.

9. Перебуваючи обличчям до підлоги, потрібно спиратися на прямі руки, і навіть носочки. Живіт при цьому має бути втягнутий, а спина залишатиметься прямою. У такому положенні слід затриматись на 30–40 секунд. Повторити 5 разів.

10. Вставши на ноги і випроставшись, на голову необхідно покласти книгу. Повільно пересуваючись по кімнаті, необхідно зберігати правильну поставу, щоб книга не впала. Починати вправу необхідно з 2 хвилин, поступово доводячи її до 20 хвилин і більше.

Цей простий, але дуже ефективний комплекс вправ для постави обов'язково дасть позитивні результати через 3-4 місяці регулярних занять. Важливо лише вірити в успіх і навчитися постійно контролювати становище власного тіла, де б ви не були. Здоров'я вам та гарної постави!

Постава це як зовнішня привабливість людини, а й нормальне функціонування всіх органів прокуратури та систем організму.

Молоде покоління та багато дорослих проводять багато часу перед комп'ютером для навчання та роботи.

У зв'язку з цим багато хто має погану поставу, яка потребує поліпшення.

Неправильна постава призводить до різних проблем зі здоров'ям, таким як головний біль і напруга, поверхневе дихання, біль у спині, грижа міжхребцевих дисків і кісткової шпори, таким чином, життєво важливо підтримувати хорошу поставу.

Адже це також допоможе уникнути різних ускладнень зі здоров'ям, полегшить дихання, стимулюватиме розумову діяльність та призведе до покращення концентрації.

Гарна поставане тільки утримує спину прямою, але також зберігає природний S-подібний вигин хребта.

Для правильної постави важливі сильні м'язи спини, гнучкість хребта та суглобів, тому що натренована м'язова система дозволяє зберігати пряме положення хребта та оберігає від болю у спині.

І що дуже важливо, сильні, пружні м'язи допомагають зберегти нормальне розташування внутрішніх органів, отже, та його здорове функціонування протягом багато часу.

Ознаки правильної постави

1.В ідеалі це означає, що сидячи ви повинні мати пряму спину, злегка випнуті груди і втягнутий живіт. При цьому ви повинні сидіти так, щоб не відчувати напруження м'язів.

2.Стоячи, слід розправити плечі і розслабити їх. Шкарпетки стоп слід розвести під кутом 45-50 градусів один до одного.

Вигин хребта має бути S-подібним.

3. Також при правильній поставі голова і тулуб розташовані на одній вертикалі, рельєф шиї симетричний з обох боків, лопатки не повинні випирати.

Порушення у фронтальній площині

фронтальні порушення постави

Сколіоз- типове порушення поставиу фронтальній площині – асиметрична постава, коли відсутня симетрія між правою та лівою половинами тулуба.

Хребет при цьому є дугою, зверненою вершиною вправо або вліво, а «трикутники талії» – простір між ліктьовим суглобом звисаючої руки та талією – стають різними у зв'язку з тим, що одне плече та лопатка опущені.

Заходи з виправлення та покращення постави

Усунення дефектів постави має виконуватися у комплексі, а й з урахуванням її індивідуальних порушень.

До комплексу заходів щодо усунення дефектів постави входять:

а) сон на твердому ліжку;
б) правильна і точна корекція взуття, яка, по-перше, усуває скорочення однієї з ніг (ноги різної довжини – дуже поширене явище); по-друге, призводить до вирівнювання порушень постави в ділянці тазу; по-третє, компенсує дефекти стопи - плоскостопість і клишоногість (якщо таке є);
в) постійна рухова активність, що включає ходьбу на роботу, прогулянки, заняття фізичними вправами тощо;
г) відмова від таких шкідливих звичок, як стояння на одній нозі, неправильне положення тіла під час сидіння (за партою та робочим столом, вдома та в бібліотеці);
д) контроль за правильним, рівномірним навантаженням на хребет при носінні рюкзаків, сумок та портфелів.

Вправи для зміцнення правильної постави

вправи для постави

Вправа №1

Коліна не згинаються. Нахил вперед, доки не відчуєте напругу в задній частині стегон. Тримайте позицію протягом 15-30 секунд. Повторіть тричі на кожну ногу.

Вправа №2

Напружте м'язи живота і підніміть одну руку (наприклад, ліву) уперед, а протилежну ногу (праву) назад. Затримайтеся на 5 секунд. Опустіть руку та ногу та повторіть з іншого боку. 10 повторів на кожну сторону.

Вправи №3

Візьміть рукою за стегно нижньої ноги і потягніть коліно до грудей, доки не відчуєте напруження. Затримайтеся на 15-30 секунд. Повторіть три рази з кожного боку.

Вправа №4

Розслабте тварин і витягніть його вперед, затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Потім втягніть живіт у собі я зігніть спину як показано на малюнку вище. Також затримайтеся на 5 секунд. 3 підходи по 10 разів.

Вправа №5

Напружте м'язи живота і притисніть поперек до підлоги. Затримайтеся на 5 секунд, а потім розслабтеся. 3 підходи по 10 разів. (також можна використовувати вправу скручування)

Вправи №6

Напружте м'язи живота, підборіддя притисніть до грудей. Витягніть руки вперед і зігніть верхню частину тіла, подавши голову вперед, поки плечі не відірвуться від підлоги. Затримайтеся на 3 секунди. Дихання затримувати не треба. Потім розслабтеся. Повторіть 10 разів на 3 підходи. Вправу можна ускладнити, якщо покласти руки за голову.

Вправа №7

Лягти на живіт обличчям вниз і залишитися у цій позі 5 хвилин. Якщо вам важко, то підкладіть під живіт подушку. Якщо це виявилося легко, виконайте вправу. Для цього вигніть спину та покладіть руки перед собою, зігнувши їх у ліктях. Також утримуйте цю позицію протягом 5 хвилин. Потім опустіть на живіт на хвилину. Після цього витягніть руки вперед, ноги назад і підніміть вгору, зігнувшись човником. Утримуйте позицію 1-2 секунди та розслабтеся. Повторіть останній етап 10 разів у 4 підходи (між кожним зробіть відпочинок 1-3 хвилини). Головне, щоб ви не відчували болю в ногах, отже, ви робите все правильно. При цьому відчувати напругу у нижній частині спини цілком нормально. Виконувати цю вправу краще кілька разів на день.

Вправа №8

Підтримуючи корпус рукою, відірвіть стегна від підлоги та підніміть їх вгору. У верхній точці затримайтеся на 15 секунд, а потім повільно опустіть стегна на підлогу. Поміняйте положення та повторіть вправу. Згодом доведіть час у верхньому положенні до 1 хвилини.

Темп життя середньостатистичної дитини дошкільного та шкільного віку вражає своєю інтенсивністю. Хребет дитини зазнає найсильнішого навантаження, що може призвести до його викривлення. Сьогодні сайт для мам supermams.ru розповість, які потрібно робити вправи для правильної постави у дітей, а також її порушеннях. Важливим є не тільки виправлення вже виявлених дефектів, а й їх профілактика. Адже сколіотична постава є серйозною проблемою на шляху формування гармонійного тіла дитини.

У чому сенс вправ?

Основне завдання оздоровчої гімнастики для формування правильної постави – це зміцнення м'язів спини та живота, а також розвантаження хребта. З іншого боку, вправи допомагають тілу дитини формуватися симетрично.

Помітний та накопичувальний результат може бути досягнутий лише у разі використання комплексного підходу, коли у заняттях беруть участь усі групи м'язів: спини, торса, плечового пояса, стегон, шиї.

Гімнастика допомагає дитині тримати поставу пряму, усуває затискання, надає зв'язкам рухливість. При систематичному виконанні вправ дитина перестає приймати звичну патологічну позу під час сидіння за столом. І це позитивно позначається на його загальному стані: проходять головний біль, дихання стає глибоким, нормалізується вага, зростає витривалість.

Комплекс вправ для формування правильної постави

Профілактичні вправи покликані попередити розвиток у дитини сколіотичної постави. Запропонований сайтом supermams.ru комплекс вправ для постави для дітей простий у виконанні, але чудово справляється зі своїм завданням:

Ноги на ширині плечей, руки розташовуються на талії. На «раз» спробуйте зімкнути лікті так, щоб лопатки зіткнулися. На "два" поверніть руки у вихідну позицію. Повторів – 5.
Спина прямо, руки розведені убік. Рухайтеся руками по колу, намагаючись не опускати їх. У цьому тіло має залишатися нерухомим. Повторів – 10.
Широко розставте ноги, руки розташуйте на плечах так, щоб лікті дивилися суворо у протилежні боки. На "раз" - нахил вперед, на "два" - у зворотне положення. Спину тримати постійно прямий. Повторів – 5.
Зчепи руки за спиною в замок. Зробіть по 5 нахилів в обидві сторони.
Візьміть гімнастичну палицю за кінці обома руками, випряміть їх перед собою. На «раз» – присідання, на «два» – повернення у зворотну позу. Повторів – 5.
З цим же палицею і в тому ж положенні потягніться нагору з усіх сил, підводячись навшпиньки. Відчули напругу – поверніться назад. Повторити 5 разів.
Прийміть положення "лежачи на спині, руки по швах". Підніміть спочатку одну ногу на 30 градусів від лінії підлоги, зафіксуйте її на 5 секунд, потім повторіть вправу з іншою ногою. Виконайте 5 підходів на обидві ноги.
Перейдіть на живіт, руки витягніть вперед. Зробіть класичний човник, піднімаючи одночасно ноги та руки. Достатньо 3-4 підходів.
Розташувавши руки на поясі, походьте по колу, через кожні 3 кроки роблячи підскок.

Закінчіть заняття відновленням дихання: 3 рази підніміть на вдиху руки нагору, але в видиху опустіть їх. Під час вправ не можна сутулитися – спина завжди повинна залишатися прямою. Ці вправи для постави підійдуть дітям для зміцнення м'язів спини, рук, живота, ніг.

Комплекс вправ для зміцнення м'язів спини

Доповненням до першої добірки вправ є комплекс, що цілеспрямовано зміцнює м'язи спини. На виконання кожної вправи може знадобитися від половини до 3 хвилин.

Лежачи на спині, поєднуйте дві вправи ногами: спочатку "велосипед", потім "ножиці" в горизонтальній площині.
Сидячи на підлозі, обхопіть руками зігнуті ноги в колінах. Покатайтеся на спині, а потім, не розчіплюючи рук, спробуйте сісти назад.
Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, коліна зігнуті. Підніміть таз якнайдалі від підлоги, утримуйте позу 5 секунд і повільно поверніться на вихідну позицію.
Положення аналогічне попередньому. Зімкнені прямі ноги спробуйте перекинути через голову і дістати кінчиками пальців до підлоги.
Перекотіться на живіт. Обхопіть обома руками кісточки і всім тілом потягніться нагору.
Опустіться на руки та коліна. Поперемінно прогинайте спину вгору (голова теж тягнеться вгору) і вниз (голову опускаєте).
Дуже ефективна ходьба на руках, коли дорослий тримає дитину обома руками за кісточки.

Дані вправи для постави корисні дітям, щоб підтримувати хребет у правильній фізіологічній формі та виправлення легкого ступеня сутулості. Батькам потрібно стежити, щоб дитина під час тренування не затримувала дихання.

Як виправити поставу за допомогою гімнастики?

Наступний комплекс вправ підібраний з метою виправлення вже патологічної постави:

У положенні лежачи на спині, з'єднайте руки в замок у районі потилиці так, щоб лікті стикалися один з одним. На «раз», не роз'єднуючи замок, максимально розсуньте руки на всі боки. На "два" знову зведіть лікті разом. Рекомендується зробити 5 повторів.
Лежачи на спині, спробуйте підняти голову та плечі, при цьому тіло має залишатися нерухомим. Повторити 5 разів.
Потім із цього ж положення згорніться клубочком, підтягуючи коліна до грудей. Лопатки мають залишатися на підлозі. Потім коліна опустити. Повторити 5 разів.
Перевернуться на живіт, руки розташуйте так, щоб долоні упиралися в підлогу на рівні трохи вище за талію. Тепер одночасно піднімайте обидві ноги та намагайтеся руками відштовхуватися від підлоги. Достатньо 3-4 повторів.
Сядьте на підлогу, спину тримайте рівною. Підніміться на руки та ноги. А тепер відірвіть від підлоги одночасно праву ногу та ліву руку, утримуючи рівновагу. Змініть сторони. Повторити 5 разів.
Опустіться на коліна та руки, стегна та спина мають бути в одній горизонталі. Зробіть 5 віджимань.

Завершіть комплекс ходьбою навшпиньки і «ведмежою ходою» (на зовнішніх сторонах стоп), а також зробіть відновлення дихання. Запропоновані вправи для виправлення постави у дітей потребують зосередженості, систематичності та послідовності. Тільки в цьому випадку можна ефективно боротися з порушеннями здоров'я спини та хребта.

Розподіл навантаження

Оптимальний комплекс лікувальної гімнастки та профілактики викривлення хребта завжди має враховувати вік, фізичні можливості дитини та її стан. Якщо він застуджений або переживає період загострення хронічних захворювань, тренування мають бути мінімальної інтенсивності або зовсім скасовані. Щоб діти займалися лікувальною чи профілактичною фізкультурою із задоволенням, заняття мають бути послідовними та регулярними.

Нетривалі та малоінтенсивні вправи підійдуть дітям до 6 років: дошкільнята, незважаючи на їхню активність, не готові до великих навантажень. Вони швидко втомлюються через ще не повністю сформовану серцево-судинну систему. Для формування правильної форми хребта та зміцнення м'язів спини рекомендується робити вправи щодня у 2 підходи по 15 хвилин, краще вранці чи вдень. Вечірні заняття можуть порушити дитину, і вона відчуватиме труднощі із засинанням.

Школярам належить збільшувати тривалість та інтенсивність тренувань пропорційно їхньому віку та фізичному розвитку.

Вправи для дітей з порушенням постави допомагають усунути дефекти в короткий термін за умови регулярних занять. Але перш ніж почати боротьбу з порушеннями хребта, завітайте до лікаря: оптимальний ступінь фізичного навантаження з урахуванням віку вашої дитини визначити зможе тільки він.

Здрастуйте, дорогі відвідувачі нашого! Завжди привертає погляд людина, що крокує гарною і витонченою ходою. А заслуга цього – правильна постава, що впливає не лише на грацію, а й на здоров'я. Але часто ми замислюємося про це вже тоді, коли виникають серйозні проблеми. Щоб виправити ситуацію, потрібно регулярно виконувати вправи для постави в домашніх умовах.

Важливість правильної постави

За щоденними справами ми забуваємо про себе, недооцінюючи важливість правильної постави для повноцінного життя. Адже вона безпосередньо впливає весь організм. Усі органи, розташовані у нашому тілі, нормально функціонують лише за умови хорошого кровопостачання.

Хребетний стовп складається з хребців, яких у ньому 26. І якщо пережати хоча б один, порушується постава, що призводить до погіршення роботи будь-якого органу.

Виправлення постави також необхідне збереження зростання. Якщо ви постійно ходите згорбившись, відбувається стискання міжхребцевих дисків із порушенням їхнього живлення. Результат – зменшується зростання.

Пряма спина впливає і на настрій. Рідко можна побачити життєрадісну людину, що має негарну поставу. І навпаки, якраз неусміхнені і завжди незадоволені люди, як правило, сутулли.

Що таке правильна постава

Рівною спиною можуть зараз похвалитися мало хто. Хоча саме вона говорить про те, що людина впевнена у собі і самодостатня. Тому, якщо ви хочете стати успішним, обов'язково потрібно стежити за правильною поставою. А це:

Розправлені плечі, підняті не надто високо;
Голова є продовженням хребта – не треба занадто виводити її вперед або відхиляти назад. Погляд перед собою;
Живіт підтягнутий;
Ноги при ходьбі повністю випрямляти в колінах.

Визначається правильна постава не лише на око, а й за деякими ознаками:

Голова із хребтом перебувають на одній лінії.
Ключи максимально наближені до прямої лінії.
Симетричне розташування лопаток та надпліч.
Простір між рукою та талією у вигляді трикутника з двох сторін має бути однаковим.
Одинакової довжини ноги та симетрично розташовані сідниці.
Дотик стоп від кінчиків пальців до п'ят по внутрішній поверхні.

Принципи гімнастики для постави

Щоб гімнастика для випрямлення постави принесла максимальні результати, необхідно знати та дотримуватись правил:

Працювати не тільки з м'язами спини, а й преса, верхнього плечового пояса та стегон;
рівномірний розподіл навантаження;
Поступове нарощування навантаження – не потрібно одразу виконувати максимальне;
Тренуйтеся в один і той же час;
Обов'язково проведення розминки на початку занять та затримки після закінчення.

Зміцнення хребта

Перш ніж приступати до комплексу вправ для покращення постави, необхідно зміцнити хребет. Найбільш ефективні для цього такі заняття:

Легти на спину, покласти прямі руки на підлогу, розвівши убік. Потрібно підняти голову за рахунок напруги м'язів шиї. У цей же час натягуйте шкарпетки максимально на себе, затримавшись на 10 секунд. Перерва півхвилини та повтор вправи. Усього виконати 5 підходів.
Сісти на стілець, зчепивши руки на потилиці. Прогин спини із затримкою в цьому положенні на 5 секунд – 5 підходів.
Стати на підлогу і завести руки за спину, зчепивши в замок і напружуючи. Повторити 10 разів по 10 секунд.
Лесь на підлогу на спину з руками, що розташовані вздовж корпусу. Необхідно піднятись за рахунок м'язів спини, не відриваючи ноги від поверхні і не згинаючи коліна – від 5 до 10 повторів.
Лягти на живіт, взявшись руками за гомілки, постаратися максимально близько підтягнути голову до ніг, затримавшись у цьому положенні на кілька секунд – 5-10 повторів.
Лежачи на животі, з прямими руками, що лежать уздовж корпусу - зігнути ноги і максимально підняти таз, затримавшись на 10 секунд - до 10 повторів.

На закінчення комплексу потягніть працюючі м'язи, що позбавить болю в м'язах і покращить ефективність тренування.

Робимо гарну поставу

Тепер безпосередньо переходимо до комплексу вправ для дому, що допомагає виправити недосконалість постави:

Кумедна, але дуже ефективна вправа, знайома нам з дитинства – носіння книжки на голові. Головна умова - не впустити;
Вправу «Ляльковод» можна виконувати навіть в офісі або на прогулянці. Ви повинні уявити себе лялькою, яку ведуть по ниточках, пришитих до плечей і маківці;
Візьміть у руки гантелі або інші обтяжувачі, наприклад, пляшки з водою. Стати на підлогу (ноги на ширині плечей), руки знизу з гантелями. Потрібно витягнути руки вперед (рівень плечей), потім і повернутися в І.П. Достатньо 12-16 разів у кожному з 3-х підходів;
Випрямити поставу можна нахилами із гантелями – І.П. стоячи на підлозі з ногами трохи ширше за плечі, корпус нахилити вперед до паралелі з підлогою. Підтягнути руки з гантелями до грудей та опустити – до 16 повторів 3 підходи;
Для вправи «Гребля» буде потрібно килимок або ковдру. Лягти на живіт із руками, витягнутими перед собою. Відірвати ноги від підлоги та виконати рух руками та ногами, що імітує плавання – до 60 разів у кожному з 3-х підходів;
"Складка" - лягти на підлогу, витягнувши руки за головою. За рахунок напруги м'язів живота, скластися навпіл, намагаючись підтягнути руки до ніг – до 16 повторень 3 підходи. Після закінчення вправи слід обхопити коліна руками та покататися на спині;
Найбільш легкою і приємною вправою для вирівнювання постави вважається «Кішка». Встати на 4 крапки (руки та коліна), округлити спину, затримавшись на кілька секунд і прогнути, трохи так постоявши – 5-10 повторень.

Виправити поставу можна також за допомогою віджимань, як від підлоги, так і від стіни. Турник вам на допомогу - висіння на ньому теж вважається чудовим способом привести спину в порядок.

Подивіться відео – на ньому невеликий комплекс, який підходить для щоденного виконання:

Здорова спина

Головне правило рівної спини – максимальне збереження природних вигинів хребта. Хороша постава означає оптимальне взаєморозташування всіх частин тіла. Тут важливо дотримуватися золотої середини. Звичайно, сутулитися шкідливо, але й постійно тримати спину не варто. При цьому хребет зазнає майже такого ж стресу. Неправильна постава швидко перетворюється на звичку. Згодом це призводить до хронічного розтягування або укорочення м'язів та зв'язок спини. В результаті невдала поза закріплюється і все важче коригується, утворюється крива спина.

Слово «сколіоз» настільки всім знайоме, що багато хто, визначаючи його наявність у дитини, нічого при цьому не робить. У разі обмежуються рідкісними зауваженнями на адресу підлітка щодо його пози під час виконання шкільних завдань чи сидіння за комп'ютером. Насправді сколіоз часто призводить до серйозних проблем, які торкаються не лише хребта, а й усіх внутрішніх органів.

Сколіоз

Слово «сколіоз» походить від грецької – «викривлення», а саме захворювання характеризується викривленням хребта вправо чи вліво. При цьому відбувається розворот хребців, деформується грудна клітка, а згодом патологічні зміни так чи інакше зачіпають весь опорно-руховий апарат. У запущених випадках призводить не тільки до постави у вигляді кривої спини, а й до порушень функцій внутрішніх органів, а іноді - спинного мозку.

Причини появи сколіозу

Найчастіше причиною сколіозу є порушення обмінних процесів сполучної тканини, до якої належить і кісткова тканина. Диски між хребцями поступово зміщуються убік, а ті, що розташовані вище, нахиляються. Робота м'язів і зв'язок, що з'єднують їх, стає асиметричною, і це в процесі зростання організму призводить до скручування хребця.

Оскільки хребетний стовп утримується у певному становищі м'язами і зв'язками, причиною розвитку деформації хребта може бути слабкість м'язового апарату, тривале перебування у неправильній позі під час занять у шкільництві, за комп'ютером чи телевізором. У цьому випадку м'язи напружуються, збільшуються в розмірах та фіксують його в аномальному положенні.

Ознаки порушеної постави:

різна висота плечей;
нижній кут лопатки з одного боку вище кута лопатки з іншого боку;
опущені вниз руки утворюють із бічними лініями талії трикутники, які при сколіозі будуть несиметричними, при рівній спині вони ідентичні.

Якщо у дитини спостерігається хоча б одна з перелічених ознак, слід звернутися до ортопеда або педіатра для уточнення діагнозу.

З якого віку слід дбати про поставу дитини?

Фахівці впевнені, що від народження малюка необхідно дбати, щоб у малюка була рівна постава.

Поки дитині 2-4 роки, цілком достатньо, щоб вона була рухливою, а батькам потрібно дотримуватися таких рекомендацій:

Ліжко у малюка має бути досить твердим, щоб захистити хребет від викривлень. На першому році життя подушка має бути невеликою, її цілком може замінити складений кілька разів рушник.
Найкраще становище під час сну – на спині.
Важливо своєчасно викладати малюка на животик.
При носінні малюка у вертикальному положенні його необхідно притримувати за спинку.
Якщо малюк намагається сісти, не обкладати його подушками, оскільки зігнута поза збільшує тиск на хребет, що не зміцнів.
Спостерігати за поставою, не дозволяти сидіти довго в одній позі.
Стіл та стільчик повинні обов'язково відповідати зросту та віку дитини. Сидіти йому треба так, щоб коліна були зігнуті під прямим кутом, а підошви впиралися повністю. Висота столу має бути такою, щоб при сидінні за ним руки були зігнуті під прямим кутом.
Для школярів необхідно придбати рюкзак для носіння на спині, а не на одному плечі, так навантаження розподіляється рівномірно, плечі та спина вирівнюються, забезпечуючи рівну поставу.

Види деформації постави

При порушеній поставі може спостерігатися деформація основних:

шийного лордоза;
поперекового лордоза;
грудного кіфозу.

Якщо погана постава викликана гіподинамією, наприклад, багатогодинним перебуванням за комп'ютером або перед телевізором, м'язи спини слабшають, що призводить до дегенерації хребетних дисків.

При цьому розрізняють такі типи постави:

Сутулість. У цьому випадку збільшується грудний кіфоз, що призводить до утворення горба. Спостерігається зведення плечей до грудей, піднесеність лопаток.
Також такий тип постави називають випрямленим. При цьому усі вигини хребетного стовпа практично вирівнюються. Таз виступає наперед.
Кругла спина є протилежністю плоскій спині, коли відбувається збільшення грудного кіфозу. Він нагадує дугу. Руки людини звисають, голова виступає вперед.

Що допоможе зберегти правильну поставу?

Сильна, гармонійна мускулатура важлива підтримки рівної постави і захисту суглобів. Погана постава та слабкі м'язи з кожним роком завдають все більшої шкоди здоров'ю. Необхідно приділяти помірним фізичним навантаженням хоча б по 45 хвилин тричі на тиждень, включаючи силові та розтягуючі вправи для рівної постави. Особливо корисні такі види занять, як пілатес, йога та танці:

Пілатес. Точні, контрольовані рухи зміцнюють осьову мускулатуру, покращують координацію та врівноважують м'язи.
Йога. Плавні рухи, що розтягують, йоги підвищують гнучкість. Асана - особлива вправа в йозі, яка передбачає поступове розтягування м'язів і зв'язок, що підвищує їхнє кровопостачання, еластичність і тонус.
Танці. Поліпшують поставу, почуття рівноваги та координацію рухів.

Вправи для зміцнення м'язів спини та покращення постави

Ці вправи для рівної постави помітно покращують здоров'я спини та внутрішніх органів.

Вибір тренажера

З метою профілактики проблем зі спиною для усунення дефектів постави на ранньому етапі захворювання корисні домашні тренажери для хребта. У спеціальних магазинах зустрічається безліч варіантів, які умовно поділяють на:

Т-гриф конструкції;
блокові;
лави для розгинання;
"горбунки".

Вибір тренажера для хребта залежить від ступеня та виду деформації постави. Наприклад, «горбунки» - ідеальний вибір для дітей шкільного віку, вони допомагають зберегти здорову поставу під час сидіння за партою, підтримують м'язи спинного та шийного відділу в тонусі, зміцнюють хребет.

Регулярна фізична активність важлива у будь-якому віці, адже вона приносить неоціненну користь усім тілу: зміцнює м'язи та суглоби, зберігає міцність кісток, покращує поставу та координацію рухів.

Лікар травматолог-ортопед найвищої категорії. Дорослий та дитячий спеціаліст, Мгму, 1998 р.

Правильна постава є найважливішою складовою здоров'я та краси. Сутула фігура не виглядатиме красивою навіть за хорошого фізичного стану та завидних природних даних. Але усвідомлення цього приходить, найчастіше, коли формування кістяка вже закінчено.

Чи означає це, що залишається лише шкодувати про втрачені можливості? Ні, на щастя, постава піддається корекції у будь-якому віці. Вправи для постави допоможуть розпрямити спину навіть зрілим людям, головне виконувати їх регулярно і не відступати від наміченої мети.

Хребетний стовп повинен бути у фронтальній проекції строго вертикальним і симетричним, а на виді збоку мати 3 плавні вигини в області шийного, грудного та поперекового відділів, що утворюють форму згладженої літери S латинського алфавіту. Така злегка хвилеподібна форма хребта забезпечує амортизацію при бігу, стрибках та інших вертикальних навантаженнях. Без цих вигинів ударні сили не пом'якшувалися б і жорстко передавалися на міжхребцеві диски, постійно травмуючи їх і викликаючи швидке зношування хрящів.

Правильне становище хребта як охороняє його від зносу, а й задає правильне становище всім внутрішнім органам, не обмежуючи їх функціональність.

У людей із правильною поставою найбільша амплітуда дихальних рухів та максимальний обсяг легень. Завдяки рівномірному розподілу тиску між хребцями, нервові волокна ніде не перетискаються, коріння не защемлюються, всі сигнали від мозку до м'язів передаються без перешкод.

Корифеї давньосхідної медицини вважали, що кожен відділ хребта є відповідальним за стан певних зон організму, і всі викривлення та порушення у них відбиваються на функціонуванні підконтрольних внутрішніх органів. Тому здоровий хребет забезпечує безпроблемне функціонування всіх органів прокуратури та, власне, одна із найважливіших чинників здоров'я та довголіття людини. А оскільки кореляція між здоров'ям хребта та поставою чітко простежується, то можна сказати, що правильна постава – це одна з найважливіших умов довгого та здорового життя. Тому, виконуючи вправи для виправлення постави, ви дбаєте не лише про свою красу, а й про здоров'я.

Відхилення хребта з його нормального становища може бути як і фронтальної, і у бічній проекції. Викривлення хребетного стовпа у фронтальній площині називаються сколіози, вони характеризуються відхиленнями осі симетрії хребта від вертикалі у сфері грудного та поперекового відділів. При цьому може спостерігатися скручування хребта навколо осі, несиметричність плечей, ребер, лопаток, кісток таза.

Відхилення в бічній проекції можуть полягати або у спрямуванні природних прогинів хребта там, де вони мають бути, або у надмірних вигинах.

Надмірний прогин хребетного стовпа назад у грудному відділі зветься кіфоз, саме він формує сутулу спину, аж до появи горба;
Кіфоз може поєднуватися з патологічним лордозом – коли у поперековому чи шийному відділах хребта спостерігається надмірний прогин уперед;
Ще один варіант порушення постави – коли кіфоз поєднується з випрямленням в ділянці нирок;
Неправильною вважається також постава за відсутності вигинів хребта – плоска спина.

Усі види порушень постави негативно відбиваються як на зовнішності людини, а й у здоров'я.Вони призводять до того, що зростає навантаження на хребці, напруги у суглобах та кістках розподіляються нерівномірно. У результаті прискорюється знос хрящів, защемлюються нервові закінчення, що викликає різні захворювання хребта.

Вправи для постави в домашніх умовах допоможуть відновити фізіологічну форму хребетного стовпа та запобігти патологічним змінам.

Як визначити порушення постави

Ті, хто страждають на порушення постави, найчастіше знають про це, адже більшість людей набувають цієї патології в дитячі та підліткові роки. Хоча під час зростання кісток та формування опорно-рухового апарату виправити порушення постави найпростіше. Дітям не обов'язково навіть виконувати вправи для випрямлення постави, достатньо зайнятися бальними танцями або видом спорту: гімнастикою, плаванням, фігурним катанням.

Але часто ця можливість буває втрачена, і про необхідність випрямлення спини люди замислюються, коли для виправлення цього недоліку потрібно набагато більше зусиль.

Але й у дорослому житті можуть виникнути проблеми з поставою. Причинами її погіршення можуть стати:

травми;
Захворювання;
Сидяча робота та малорухливий спосіб життя;
Зайва вага;
Вагітність.

Ці, а також багато інших факторів можуть сприяти тому, що навіть нормальна постава може погіршитися з віком. Перевірити, чи потребує постави корекції, допоможуть такі тести:

Нахилиться, округливши спину і звісивши руки вниз. Ребра мають бути симетричні щодо хребта.
Стати прямо, не напружуючись, і попросіть поміряти сантиметровою стрічкою коло плечей на рівні 10 см нижче ключиць строго по горизонталі. Передня частина цього виміру (між центральними точками на опущених руках) повинна становити не менше ніж 0,9 задньої частини. Тобто, відстань між плечами по спині, має бути не більше ніж на 10% більшою за відстань, виміряну на грудях, а в ідеалі ці значення повинні збігатися.
Підійдіть спиною до вільної вертикальної поверхні. Це може бути стінка без плінтуса, двері без порога. При торканні поверхні п'ятами, ікрами, сідницями та лопатками, чи легко торкнутися стіни потилицею? Залежно від того, наскільки важко дається вам ця поза, за рівнем напруги та дискомфорту можна судити про ступінь сутулості. Ще один критерій правильної постави – в районі талії між стіною та тілом має проходити ваша долоня.

Якщо хоч один із цих тестів показав негативний результат, значить, має місце порушення постави.

Виправити його допоможуть вправи для випрямлення хребта, для досягнення бажаного результату їх доведеться систематично виконувати щонайменше півроку.

Важлива інформація

Виправлення постави вимагає як регулярного виконання вправ, а й пильного самоконтролю. Ви повинні будете безперервно стежити за положенням хребта, намагаючись тримати спину рівно.Без цього заняття з виправлення постави будуть ефективними.

Вирівнювання постави, стоячи біля стіни, вимагає, як правило, великої напруги. Постійно перебувати в такій позі дуже важко, принаймні спочатку. Більш доступний варіант випрямлення сутулої спини, що не вимагає сильної напруги м'язів, такий:

Уявіть себе партнеркою у вальсі. Рука партнера лежить на вашій спині трохи вище за талію. Потягніться цим місцем вперед і вгору, як назустріч уявному партнеру.
Плечі вільно опустіть донизу, не напружуючи.
Потилицю подайте назад. Голову трохи підніміть.

Прийняття цієї пози не потребує великих зусиль, а значить вам легше буде підтримувати її протягом дня. Без вправ для покращення постави, звичайно, теж не обійтись. Вони зміцнять м'язи спини і преса, збільшать гнучкість суглобів, що допоможе з часом надавати хребту правильне положення дедалі легше і невимушеніше, поки це не увійде до звички.

Вирішивши зайнятися вправами для спини в домашніх умовах, дотримуйтесь наступних правил:

Починайте тренування, через щонайменше 1-2 години після їжі.
Перед заняттям завжди виконуйте гімнастику для розминки м'язів і розігріву суглобів.
Кількість повторень збільшуйте поступово, уникайте надмірних навантажень.
Тренуйтеся через день, даючи час м'язам на відновлення.
Бажано, щоби харчування було збалансованим, містило достатню кількість протеїнів, кальцію, фосфору.
Відмовтеся від сну на м'яких матрацах, що прогинаються. Найкращим вибором буде ортопедичний матрац хорошої фірми, розрахований на вашу вагу.
Не кидайте тренування, не досягнувши мети за короткий час. Вправи для виправлення постави у дорослих дають результат лише через місяці наполегливих занять. Наполегливість і терпіння обов'язково вам допоможуть досягти гарної постави.

Хорошим доповненням до домашніх вправ буде плавання, заняття у висі на перекладині, йога, пілатес, танці.

Ці види фізичної активності сприяють випрямленню хребта, вони допоможуть вам швидше досягти поставленої мети.

Комплекс вправ

Тренування для виправлення постави необхідно виконувати через день, але є одна вправа, яка потребує щоденного виконання. Це стійка біля стіни. Візьміть собі за правило, підходити до стіни щодня і стояти, торкаючись її у п'яти місцях: п'ятами, ікрами, сідницями, лопатками та потилицею. Живіт при цьому має бути втягнутий, плечі розгорнуті. Зберігати цю позу довго більшості сутулих людей буває важко, може навіть перехоплювати подих.

Доведіть час стояння у цій стійці до 10 хвилин. Це буде чи не найкращою вправою для виправлення постави, роблячи її щодня, ви суттєво прискорите поступ до своєї мети.

Ляжте на спину, на тверду поверхню, прямі руки витягніть за головою, стопи під прямим кутом до підлоги. Розтягуйте хребет, відводячи поперемінно п'яти та руки на максимально можливу відстань від корпусу. Коли хребет буде приведений у максимально розтягнуте положення, покладіть руки за голову, притисніть до підлоги лікті та п'яти та починайте вібрувати всім тілом вправо-ліворуч протягом 1-2 хвилин.

Суть цієї вправи полягає в тому, щоб якнайдовше утримувати прийняту позу. Планка зміцнює глибинні м'язи корпусу, що стабілізують хребет, сприяє не лише випрямленню хребетного стовпа, а й створенню гармонійного м'язового корсету.

Відповідно до назви цієї вправи, тіло має прийняти положення, випрямлене в одну лінію. З положення лежачи на животі прийміть упор на пальці стоп та передпліччя. Лікті лежать на підлозі на одній лінії з плечами, голову не піднімати, погляд спрямований униз. Намагайтеся, щоб таз не провисав і не виступав нагору, а знаходився на уявній прямій, що з'єднує лопатки з п'ятами.

Щоб не відчувався тиск на лікті, підкладіть під них щось м'яке, для зручності стоп взуйтеся у спортивне взуття з гнучкою гумовою підошвою. Утримуйте положення планки до стомлення м'язів. Новачкам зі слабкою фізичною підготовкою вдається простояти в планці до 1 хвилини, тренована людина може витримати цю позу від 5 хвилин і вище.

Кількість повторень вправи почніть з одного, поступово доведіть до 8-10 із невеликими паузами для відпочинку м'язів.

Віджимання

Ця вправа зміцнює м'язи рук і корпусу, вона незамінна при . Прийміть упор лежачи на витягнутих руках. Згинайте руки, наближаючи плечовий пояс до підлоги, тіло випрямлене одну лінію з ногами. Потім повертайтеся у вихідне положення.

Якщо ця вправа для вас дуже складна, можна її спростити, відтискаючись від лави або навіть стінки, на комфортабельній вам висоті. Щоб ноги не ковзали по підлозі, надягніть взуття з гумовою підошвою. Коли м'язи зміцняться, переходьте до віджимань від підлоги, але упор ногами робіть на шкарпетки, а на коліна. Після освоєння цієї вправи переходьте до класичних віджимань. Віджимайте до втоми м'язів, кількість повторень залежатиме від вашої фізичної форми. Число підходів - 2 і більше.

Лежачи на спині, прийміть упор на плечі і ступні зігнутих в колінах ніг, піднімаючи таз і напружуючи сідниці. Руки простягнуті на підлозі вздовж тулуба, тіло від колін до лопаток випрямлене у пряму лінію, сідниці напружені. Утримуйте це положення кілька секунд, потім опустіть таз на підлогу.

Повторюйте до 15 разів на 2 підходи, виходячи цього кількість повторів поступово.

Ускладнений місток

Попередня вправа ускладнюється тим, що акцент робиться не на плечі, а на потилицю. Шия при цьому напружена, таз піднятий якомога вище. Почніть виконання з 2-3 повторів, поступово доведіть до 10 повторів у 2 підходах.

Ця вправа має кілька варіантів. Для посилення його ефективності виконуйте кожен з варіантів по 15-20 разів.

Лежачи на животі, помістіть п'яти під опору (шафа, диван, радіатор опалення). Руки заведіть за голову і сплетіть пальці між собою, лікті розведені. Піднімайте голову та верхню частину корпусу якомога вище, зводячи лопатки і завмираючи у верхній точці на 3-5 секунд, а потім опускаючи голову на підлогу та розслабляючись.

Лежачи на животі, руки вздовж тулуба, упираються у підлогу. Відривайте від підлоги і намагайтеся підняти прямі ноги, прогинаючись у попереку. У точці максимального підняття ніг зафіксуйте положення на 3-5 секунд.

Лежачи на животі, руки витягнуті вперед, прогинатися в спині, піднімаючи одночасно прямі ноги і руки, витягнуті шкарпетки. Затримуйтесь на 3-5 секунд на максимумі підйому.

Рибка

Лежачи на животі, зігніть ноги в колінах. Обхопіть руками щиколотки і підніміть ноги, відірвавши коліна від підлоги. Перекочуйте на животі від грудей до колін і назад.

Плуг

Лежачи на спині, піднімайте прямі ноги нагору і заводіть їх за голову, відриваючи таз від підлоги. Руки витягнуті вздовж корпусу і впираються долонями на підлогу. Намагайтеся торкнутися пальцями ног підлоги за головою, затримайтеся в цій позі, відчувши розтягнення м'язів спини.

Свічка

Лежачи на спині, руки витягнуті вздовж корпусу. Піднімайте зведені ноги до вертикального положення, а потім, відриваючи таз від підлоги, зробіть вертикальну стійку на лопатках, підтримуючи корпус руками з упором на лікті.

Стоячи рачки, почергово округляйте спину, опускаючи голову вниз і вигинайтеся, відхиляючи голову максимально назад. 10-15 повторень.

Місток

Добре розвиває гнучкість хребта вправу місток. Його освоєння сприятливо відіб'ється на поставі і, до того ж, дозволить вам викликати захоплення, демонструючи цей ефектний акробатичний елемент.

Почніть освоєння містка з виконання його з положення лежачи. Поставте п'яти якомога ближче до сідниць, долонями упріться по обидва боки голови, пальцями до плечей. Піднімайте корпус, одночасно випрямляючи кінцівки. Голова опущена донизу, спина максимально прогнута.

Якщо зробити місток з підлоги відразу не вдається, починайте освоєння цієї вправи для постави, лежачи спиною на якійсь опорі - фітбол або лавці. Навчившись робити місток з опори, а потім і з підлоги, настав час переходити до освоєння цієї стійки з вертикального положення.

Щоб навчитися виконувати місток із положення стоячи, знадобляться регулярні тренування біля стіни. Підійдіть спиною до стіни та відступіть від неї на два кроки. Прогніть назад і, крокуючи руками по стіні, опускайтеся вниз, наскільки це дозволить ваша гнучкість, а потім за допомогою рук повертайтеся у вихідне положення. Займаючись так регулярно, ви зможете опускатися нижче, поки не досягнете підлоги.

Коли ви з легкістю зможете прогинатися, спираючись руками об стіну, до самої підлоги і повертатися в положення стоячи, можете освоєння містка без підтримки стіни. Спочатку вам знадобиться страховка, попросіть партнера підтримувати вас за спину в районі талії.

Поставте ноги ширше плечей, підніміть руки і починайте прогинатися назад, одночасно згинаючи коліна і висуваючи таз вперед для підтримки рівноваги. Голову нахиляйте донизу, ви повинні бачити простір за собою. Коли ви нахилитеся досить низько, ви повинні впасти на напівзігнуті, пружні руки. У цей момент спочатку потрібна підстраховка, а з освоєнням вправи, ви зможете виконувати цю стійку самостійно.

Вставати з містка можна, відірвавши одну руку від підлоги і повернувшись на бік. Але ефектніше підніматися з містка без допомоги рук. Для цього потрібно перенести центр тяжіння на ноги і, відштовхнувшись руками від підлоги, випрямитись за допомогою зусилля м'язів спини та преса. Освоювати підйом із містка також бажано з підстрахуванням партнера.

Освоєння стійки місток зробить заняття, спрямовані на виправлення постави, цікавішими, посилить мотивацію до тренувань.

Після їх закінчення ви отримаєте подвійний результат - освоєння ефектного акробатичного елемента і досягнення вашої головної мети - гарної гордовитої постави.

Ні для кого не буде секретом, що зовнішня привабливість людей багато в чому залежить від правильної постави. Крім того, нормальне функціонування всіх систем та внутрішніх органів організму також залежить від постави.

Через роки зміни в поставі відбуваються у кожної людини, тому що втрачається гнучкість та послаблюється м'язовий корсет. Багато дефектів допоможуть виправити вправи для покращення постави, які необхідно регулярно виконувати.

Термін «постава»

Поставою називається звичайна поза людини, яка розслаблена, стоїть, зімкнувши п'яти і розвівши шкарпетки стоп. Визначається особливість постави з урахуванням всіх вимірів з голови до ніг: положення голови, вигини хребця, форма живота та грудної клітки, тонус м'язів, нахил тазу, форма стоп.

Існує безліч причин, від яких постава: розвиненість м'язів спини, живота, шиї, грудей, функціональні можливості мускулатури і наскільки вона здатна до довгої напруги. Крім того, впливає наявність різних проблем із хребетним стовпом.

Хороша постава супутник відмінного здоров'я, а от погана говорить про наявність у людини проблем зі здоров'ям.

За порушення постави виникає дискомфорт, больовий синдром, деформується скелет, уражаються внутрішні органи. Порушення її відбувається у зв'язку з малорухливим способом життя, носінням незручного одягу та взуття.

Вплив постави на здоров'я людини

Якщо у людини порушена постава, це обов'язково призведе до виникнення цілого ряду проблем зі здоров'ям. Насамперед починає страждати хребетний стовп і коріння спинного мозку, збій роботи яких порушує роботу багатьох внутрішніх органів.

Найчастіше порушення постава виникають у період статевого дозрівання або під час швидкого зростання.

Саме в цей період на поставу негативно впливає м'яке ліжко, неправильне положення тіла під час сидіння, а також неправильне навантаження на хребець, наприклад, тяжіння тільки в одній руці.

Спостерігається порушення відтоку жовчі та проблеми з кишечником, тому що тіло постійно у зігнутому положенні, а м'язи живота ослаблені. Все це призводить до того, що починаються проблеми із травленням, організм зашлаковується, імунітет знижується, з'являються часті головні болі та швидка стомлюваність.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Після хіміотерапії болить спина.

Стійкість хребця до різноманітних деформацій знижується, є ризик розвитку сколіозу. Як правило, порушення постави супроводжується м'язовим ослабленням, а це може спричинити таку хворобу як грижа малого таза і живота.

Як визначити правильність постави?

Оцінити правильну чи неправильну поставу у людини досить просто.

Потрібно стати до стіни впритул спиною, зімкнути стопи, голову потрібно тримати рівно, тобто щільно прилягати до стіни, руки опустити.

Постава правильна якщо ви не можете просунути долоню між попереком і стіною, а якщо долоня проходить вільно, це говорить про наявність лордоза, тобто м'язовий корсет слабкий і тягне хребетний стовп вперед.

Хороша постава - це коли тулуб і голова розташовуються на одній вертикалі. Що стосується плечей, то вони розгорнуті, але трохи опущені та симетричні, також і шия має бути симетричною з обох боків.

Лопатки не повинні випирати, фізіологічна кривизна має бути в межах норми. Живіт має бути втягнутим, а стопи без видимої деформації.

Дотримуючись нескладних порад для хорошої постави, які будуть перераховані, можна сформувати правильну поставу і запобігти виникненню різноманітних ускладнень, позбутися яких буде набагато складніше.

Якщо є проблеми із зайвою вагою, то цю проблему потрібно усунути якнайшвидше.
Щоб правильна постава була правильною, потрібно не опускати голову, дивитися вперед, хребет випрямляється, а плечі трохи відводяться назад.
Можна придбати спеціальні коректори постави, але перед цим обов'язково потрібно проконсультуватися з фахівцем.
Під час роботи слід сидіти ближче до столу.
Найчастіше носите на голові книгу.
Якщо ви кудись сідаєте, то прислухайтеся до свого тіла і сядьте, бо вам буде зручно. Не затримуйтесь в одному положенні, частіше змінюйте позу, щоб не допустити втоми.
Не сидіть більше двох годин, обов'язково потрібно встати та зробити невелику розминку.
Під час сидіння голова, шия та спина мають бути вертикальні.
Ходити потрібно ставлячи стопу на всю поверхню, а не на п'яту.
Якщо переносите щось важке, то тримайте його ближче до грудей.
Коли несете сумку, міняйте сумку, щоб навантаження було однаковим.
Спати необхідно на рівному жорсткому матраці з не пуховою подушкою.
Не можна спати на боці, тільки прямо.
Перед тим, як приступати до вправ на поставу, потрібно розігрітися.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Хороша мазь від болю у спині

Комплекс вправ біля стіни

Для його виконання потрібна вільна стіна.

Всім тілом потрібно щільно притиснутися до стіни. Зробити 8 глибоких вдихів і простояти у такому положенні хвилину. Далі потрібно не змінюючи положення тіла, зафіксувати його та уявити, що стіна прилипла. У такому положенні потрібно проходити по кімнаті максимально довго і в жодному разі не змінювати положення. Ця вправа спочатку буде дуже складною, для тих, хто сильно сутулиться.
Подібне положення, точно, таке як у першій вправі, але тут потрібно зігнути ногу в коліні і зробити по 10 махів ногами.
У такому положенні зробити по 10 махів руками.
Притулившись до стіни, станьте на шкарпетки і підніміть руки вгору. У такому положенні простойте хвилину.

Інші види вправ для правильної постави

Для правильної постави необхідно виконувати наступні вправи щонайменше чотири тижні.

Початкове становище - ноги схрещені, спинка рівна. Нахили головою вправо-ліворуч по 10 разів на кожну сторону.
Початкове становище, точно, таке як попереднє. Повернути голову вправо утримати так п'ять секунд, і повернуться з вихідного положення. Теж саме зробити вліво. Повторити шість разів на кожну сторону.
Те саме вихідне становище. Подавати плечі вперед-назад 15 разів.
Початкове положення - стати на коліна і наголосити на руках. Прогнутися в спині, підняти голову нагору, потім зігнути спину, а голову опустити вниз. Повторити п'ятнадцять разів.
Початкове становище – лягти на зігнутих руках, ноги разом. Випрямляти руки, прогинаючись у попереку, при цьому не можна відривати таз від підлоги. Повторити вправу шість разів.
Початкове положення - стати на крок від стіни, торкаючись її руками. Якомога більше прогнутися назад і утримуватися в такому положенні п'ять секунд, після чого повернутися у вихідне положення. Повторити шість разів.
Початкове положення - стоячи, ноги нарізно. На голову лягає книга. Потрібно зробити п'ять присідань, щоб голова та спина були рівною, а книга не впала.
Таке саме вихідне становище. Утримуючи книгу на голові, пройтися кілька метрів.