Дієти

Вага встала і йде робити. Що таке плато у схудненні. Класичний метод подолання плато

При схудненні вага зупинилася, що робити? Спочатку все йшло добре і ваші ваги щоранку радували вас новими результатами. Однак поступово досягнення стали ставати скромнішими і одного разу вага просто зупинилася. Це явище називають "ефектом плато". Ви продовжуєте виснажувати себе дієтами та вправами, а стрілка терезів залишається на місці. Що ж робити, якщо вага зупинилася в процесі схуднення, а ви так і не досягли бажаної стрункості?

Чому вага зупинилася?

1. Втрата води замість витрачання жиру – помилка новачків .

Найчастішою причиною зупинки ваги при схудненні є неправильний підхід до процесу схуднення.

Багато худнуть починають не тільки менше їсти, але й менше пити, при цьому виснажують себе фізичними вправами, ходять у сухі парильні, використовують термопояси та обгортання для схуднення, приймають проносні та сечогінні препарати.

Результати першого тижня такого "швидкого схуднення" можуть бути приголомшливими. Декому вдається за один тиждень позбутися 10 до 15 кілограмів, але, на жаль, не жиру, природно, а води на клітинному рівні.

Настає зневоднення організму, і вага зупиняється. Більше того, як тільки худне починає пити достатню кількість рідини і перестає приймати сечогінні та проносні засоби, вага негайно повертається.

2. Занадто жорстка дієта – помилка максималістів.

Якщо вага зупинилася при схудненні, найімовірніше, ви припустилися однієї з найпоширеніших помилок тих, хто худне - вибрали занадто жорстку дієту.

Прагнення схуднути швидко призводить до того, що організм переходить у режим економії енергії. Баланс вступників в організм з їжею і калорій, що витрачаються на життєдіяльність, вирівнюється. Організм скорочує внутрішні витрати: зупиняється зростання волосся, нігтів, процеси регенерації шкіри та внутрішніх органів. Виснажується запас міцності системи та знижується імунітет, настає млявість, апатія, безвольність. Починають відбуватися зриви в ненажерливість, тому, що організм недоотримує безліч необхідних йому речовин. Але, для початку, вага просто зупиняється.

3. Повторна дієта - найпоширеніша помилка тих, хто худне.

Є такий спосіб набрати вагу для тих, хто страждає на недостатню масу тіла. Людині призначають досить жорстку дієту, за якої вона за тиждень втрачає 2-3 кг маси тіла. Потім він повертається приблизно на місяць до нормального харчування. Потім, на тиждень знову сідає на дієту, але вага вже не знижується, а залишається на колишньому рівні, оскільки організм, наляканий після минулої дієти, перестає віддавати зроблені запаси і швидко йде в режим економії. Далі, знову слідує місяць-другий нормального харчування, а потім, ще один дієтичний тиждень в результаті якого людина не тільки не худне, але, навпаки, починає додавати у вазі. Після виходу з такого режиму харчування більшості людей з недостатньою масою тіла вдається набрати 10-15 кілограмів, що бракують, і повністю позбутися проблеми, оскільки відбувається повна перебудова роботи організму.

Саме так намагається схуднути більшість любителів дієт для схуднення.

4. Витрачання м'язової маси замість жиру – помилка перфекціоністів.

Багато хто худне одночасно з жорсткими дієтами починають активно займатися фізичними вправами. Це зазвичай викликає дефіцит в організмі енергії і різних амінокислот, які він починає отримувати з власної м'язової тканини. В результаті відбувається втрата м'язової маси та її подальше заміщення сполучною тканиною, яка легко заповнюється водою та жировими відкладеннями. Такий спосіб схуднення, всупереч очікуванням самих худнуть, призводить, замість схуднення, лише до обвисання та в'ялості шкіри, розтяжок та целюліту. Вага зупиняється, а структура тіла погіршується, незважаючи на активні заняття спортом.

Що робити, якщо вага зупинилася при схудненні?

1. Слід пити більше рідини.

Для нормальної життєдіяльності людині потрібно 30 грн. води на добу за кожний кілограм маси тіла. При схудненні для вимивання з організму шлаків і напіврозпаду слід випивати щонайменше 1,5 - 2 літрів чистої води.

Не слід використовувати схудальні препарати, що містять у своєму складі сечогінні та проносні компоненти, оскільки таке схуднення – самообман.

2. Потрібно переглянути дієту.

Якщо вага при схудненні зупинилася, слід переглянути дієту, якою ви користуєтеся, у строну зменшення її жорсткості. Чим повільніше відбувається схуднення, тим більше стійких результатів можна досягти. Оптимальна швидкість схуднення становить 2-3 кг на місяць. Тільки за такого плавного схуднення організм не впадатиме в істерику і запасатиме кожну зайву калорію.

3. Якщо повторні дієти не працюють.

Якщо ви вже неодноразово худнули за допомогою дієт, а потім знову набирали вагу, значить вам слід відмовитися від використання дієт. У цьому випадку необхідно просто займатися посильними фізичними вправами та розрахувати свій раціон таким чином, щоб кількість отриманих з їжею на добу калорій була на 100-200 кілокалорій меншою, ніж ваші енерговитрати.

4. Фізичні вправи.

Організму на добу потрібно 1,5 гр. білка на кожний кілограм маси тіла. При активних заняттях спортом потреба в білку зростає, оскільки спортивні заняття призначені зовсім не для схуднення та зменшення маси тіла, а навпаки, для накачування м'язів і збільшення м'язової маси. Тому, після тренувань обов'язково повинні входити повноцінні тваринні білки в необхідній вам кількості.

Вибираючи фізичне навантаження для схуднення слід віддавати перевагу легким фізичним вправам на кардіонавантаження та проблемні зони тіла.

До речі, відмінно спалює жир плавання і взагалі будь-який контакт з водою, яка хоча б на кілька градусів холодніша за температуру тіла.

Більшість тих, хто худне, стикаються з ситуацією, коли спочатку вага стрімко йде, а в певний період цей процес просто зупиняється. Багато хто починає робити різні спроби відновити його, часто діючи навмання. Внаслідок цього їм так і не вдається вирішити проблему. Що робити, якщо вага встала на місці і більше не худнеш? Насамперед, заспокоїтися та вивчити це питання. Насправді в ньому немає нічого складного.

Причини зупинки ваги

Ефект плато

Основна причина зупинки ваги на місці зветься «ефекту плато». Це природне явище під час схуднення. Воно обумовлено тим, що після втрати великої маси жиру організм починає перебудовуватись на новий режим роботи. Його органи та системи адаптуються до ситуації. Такі внутрішні процеси провокують тимчасову зупинку втрати ваги. Тривалість цього періоду завжди різна - вона залежить від індивідуальних особливостей.

Як зрозуміти, що у вас саме ефект плато, а не якесь порушення? Ви повинні виключити всі перелічені нижче фактори.

Проблема застою

Іноді під час схуднення відбувається так званий застій. Вага залишається на місці, незважаючи на дотримання дієти, яка раніше добре допомагала. Застій може бути викликаний різними, часом непомітними з першого погляду причинами. Вивчіть їх і усуньте, тоді схуднення відновиться.

Недостатня кількість води, що вживається

Якщо ви обрали для себе ефективну дієту і маєте силу волі дотримуватися її, то не забувайте і про питний режим. Згадайте, скільки звичайної чистої води ви п'єте за день. Якщо ця кількість менша за середню добову потребу, то, швидше за все, саме тут криється причина зупинки ваги. При нестачі рідини організм не може повноцінно виводити жирові відкладення.

Надмірне вживання солі

Часто зайва вага складається не лише з жиру, а й із зайвої рідини. А її в організмі затримує сіль.

Малорухливий спосіб життя

Не завжди для схуднення буває достатньо лише правильної дієти. Важливу роль і фізична активність. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то застійні явища не забаряться.

Певна фаза циклу

Організм кожної жінки протягом місяця проходить різні фази. У період перед менструацією відбувається природний набір ваги. Це нормальне фізіологічне явище і боротися з ним не слід.

Порушення правил дієти

Тут може бути кілька основних моментів. По-перше, можливо, ви мало їсте, хоч би як парадоксально це звучало. Якщо ви вживаєте менше їжі, ніж рекомендується в умовах дієти, організм переходить на особливий режим роботи. Він уповільнює метаболізм, щоб заощадити сили в екстреній ситуації. По-друге, зупинка у схудненні може настати й у тому випадку, якщо стався зрив на заборонені продукти. Ще гірше, коли ви дозволяєте собі їх регулярно, хоч і в малих кількостях. По-третє, існують дієти, у яких обмежується кількість їжі, лише позначається перелік дозволених продуктів. Але якщо ними зловживати, то вага неминуче стане на місці.

Вага стала на місці:при ефекті плато процес схуднення зупиняється з різних причин, необхідно вибрати оптимальну безпечну стратегію, залежно від особливостей організму

Що робити при зупинці ваги?

Причини явища зрозумілі. Залишилося з'ясувати, що робити, якщо вага встала на місці і більше не худнеш. Тут є кілька різних шляхів, залежно від конкретної ситуації.

Залишити все як є

Якщо ви визначили, що у вас є ефект плато, то хвилюватися і вживати термінових заходів не варто. Навпаки, потрібно заспокоїтись і продовжувати дотримуватися дієти без будь-яких змін. Також пам'ятайте про рухову активність. Поступово організм перебудується, і зниження ваги продовжиться.

Цю ж пораду варто слідувати і під час передменструального синдрому, коли схуднення також припиняється.

Більше рухатися

Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то вам час задуматися про зміну звичок. Намагайтеся рухатися хоча б щонайменше. Почніть із щоденної простої зарядки або пішої 20-30-хвилинної прогулянки. Навіть це буде корисно. А поступово ви можете збільшити інтенсивність занять.

Пити більше чистої води

Добова потреба середньої дорослої людини у воді становить 1,5 – 2 літри. Чай, лимонад, компот та інші напої не береться до уваги. Все це сприймається організмом як їжа. Підходить лише чиста вода без будь-яких добавок. Пити її потрібно за 20 хвилин до їди і в перервах між ними. Вода допоможе вивести з організму все зайве, знизить апетит та благотворно вплине на діяльність усіх органів та систем.

Строго стежити за раціоном

Якщо ви помітили, що дозволяєте собі деякі відхилення від дієти, варто терміново взяти себе в руки. Тільки так ви зможете відновити схуднення, що зупинилося. Також майте на увазі, що для досягнення тривалих результатів варто вибирати не дуже строгі дієти. Саме вони дозволяють без зайвого стресу, поступово привести вагу до норми.

З'ясувавши, чому процес схуднення припинився, ви можете вжити відповідних заходів. Тепер ви чітко знаєте, що робити, якщо вага встала на місці і більше не худнеш. Часто необхідно виконати одразу кілька рекомендацій. Головне, підійти до вирішення проблеми спокійно та точно встановити причину. Якщо самостійно не вдається вийти зі становища, найкращим варіантом буде звернення до дієтолога.

Зупинка ваги часто відбувається, коли до бажаного результату залишається кілька кілограмів.

Дієтичне плато - стадія, через яку проходять практично всі, хто худне. Її можна подолати, змінивши звичний режим харчування та фізичних навантажень.

Чому вага зупинилася

Існує кілька помилок, властивих більшості охочих схуднути, які в результаті призводять до зупинки ваги.

Одна з них – надто жорстка дієта, яка замість очікуваного результату стає причиною уповільнення обміну речовин та меншою втратою калорій при збереженні обсягу навантажень. Це захисна реакція організму на важкі йому умови.

Частою помилкою є обмеження води одночасно з прийомом проносних та сечогінних, відвідуванням парних, використанням термопоясів. Це призводить до виведення рідини із організму. Коли води стає мало, схуднення зупиняється і вага завмирає дома. Така тактика, крім ефекту плато, може призвести до зневоднення організму.

Через захоплення виснажливими тренуваннями при нестачі білка у харчуванні відбувається втрата м'язової маси. Спалювання м'язової тканини призводить до заміщення її жирової, яка споживає менше калорій. Занадто інтенсивні заняття спортом, як і жорсткі дієти, є стресом для організму, і він переходить у режим економії енергії.

Методи корекції ефекту плато

Якщо вчасно виправити помилки, вага знову почне знижуватись. При схудненні необхідно дотримуватись певних правил.

Пийте достатньо води

Вода виводить з організму токсини, при зневодненні страждає зовнішній вигляд та стан організму. Схуднення за допомогою виведення води з організму – фікція, всі зайві кілограми при цьому залишаються на місці, тому не варто застосовувати для корекції ваги проносні та сечогінні засоби.

Збільшіть калорійність дієти

Не варто сидіти на занадто жорстких дієтах, вони викликають на першому етапі різке схуднення, але потім втрачають ефект і можуть зашкодити здоров'ю. Оптимальним вважається зменшення маси тіла на 2-4 кг на місяць.

Щоб цього досягти, необхідно правильно харчуватися, отримуючи достатньо калорій. Поступове схуднення допоможе уникнути не тільки зупинки ваги, а й втрати тонусу шкіри, її обвисання, розтяжок.

Дотримуйтесь правильного режиму живлення

Щоб залишатися в хорошій формі і не набрати вагу знову, потрібно постійно дотримуватись раціонального режиму харчування. Не варто тиждень сидіти на дієті, а потім місяць все підряд. Це призводить до того, що організм почне готуватися до «голодного» періоду і набирати зайві кілограми на користь.

Змініть режим фітнес-тренувань

Додайте до програми тренувань силові вправи на проблемні зони - вони допоможуть зміцнити кістки та наростити м'язову масу, прискоривши обмін речовин. Урізноманітнюйте звичні фізичні вправи. Добре спалюють жир плавання, їзда на велосипеді, повільний біг на відкритому повітрі.

В ідеалі програму фітнес-тренувань бажано змінювати кожні 4-6 тижнів, щоб організм не звикав до навантаження.

Пройдіть курс фізіопроцедур

Фізіотерапія має значну кількість методів, які використовують для схуднення, а також підтягування шкіри на проблемних місцях:

ультразвукова терапія благотворно діє тканини, прискорюючи метаболізм у яких;
прогрівання активізують кровообіг та сприяють розслабленню м'язів;
масаж прискорює розпад жирових клітин та виведення токсинів, допомагає позбутися целюліту;
лімфодренаж посилює крово- та лімфоток, прибирає набряки та стабілізує метаболізм.

Якщо вага зупинилася, з цим можна впоратися. Головне — бути послідовними у своїх діях та підійти до процесу зниження маси тіла комплексно.

Які тільки способи не винаходять прекрасні пані, щоб прибрати ненависні зайві кілограми з талії та стегон. Вони їдять лише овочі або, навпаки, обходяться за добу однією курячою грудкою! А яких мук стоять деяким «пампушкам» заняття спортом, відомо одним добровільним страждальницям. Однак не завжди ефект від регулярних виснажливих занять фітнесом та обмежень у їжі зберігається надовго. Поширена ситуація: ви з жорстокістю боролися зі своїми бажаннями, перейшли на хліб і воду, а ваги вперто показують ту саму цифру. Чому зупинилася вага при схудненні?

Це поширене явище навіть має назву – «ефект плато». Організм ніби завмирає і не хоче радувати нас якимись змінами. Ця зупинка – ще одна причина для занепокоєння. Та й кому захочеться зазнати розчарування після стільки зусиль?

Чому стала вага при схудненні

Перша причина, яку найчастіше визначають як уявну – зміни у гормональному фоні. Вони спостерігаються під час другої фази циклу. Механізм зупинки легко пояснити: до 2-3 літрів води не залишає наш організм, а затримується у ньому. Чому панікувати та хвилюватися не варто? Справа в тому, що це явище спостерігається лише протягом цього періоду. Після цього вага почне знижуватися, і ви знову зможете пишатися собою. Деякі радять продовжувати активні дії і навіть посилювати вплив на організм: мовляв, обмежуючи себе ще сильніше, ви досягнете неймовірних успіхів. Ні і ще раз ні! Це твердження можуть прийняти лише ті, хто практикує відмову від збалансованого раціону на користь сумнівних методик. Ми ж рекомендуємо утриматися від експериментів над собою і зробити раціон здоровим і корисним, наповнивши його смачним низькокалорійними стравами.

При схудненні зупинилася вага. Що робити? Потрібно подумати, що до цього призвело. Дуже часто ми свідомо шкодимо собі, увірувавши в те, що найкращі методи – це ті самі крайнощі, які можуть стати фатальними помилками для всіх бажаючих повернути фігурі колишню стрункість. Найчастіше любительки хворих експериментів не тільки перестають правильно харчуватися, але й намагатися всіма способами вигнати з організму «зайву» рідину: бувають парилки, не випивають добову норму води. Ще одне новомодне хитрощі – обгортання та спеціальні термопояси. Ви обмотуєтесь з голови до ніг, задихаєтеся від спеки, навіть якщо ваші судини не виносять різкого підвищення температури, рішуче відсуваєте від склянку води (чай і сік-їжа, а не вода). Такі дії можуть стати початком серйозних проблем зі здоров'ям, і зупинка ваги – перший сигнал допомоги, викликаний зневодненням організму.

Загнати себе в жорсткі рамки, щоб схуднути за дві секунди! Вам знайоме це бажання? Тоді «ефект плато» – закономірність, а чи не виняток із правил. Спробуємо розібратися в роботі нашого організму. Уявіть, що ви виключили зі звичного меню добру половину продуктів, не знаючи, корисні вони чи шкідливі. Не так важливо, адже ви завжди знайдете, як виправдати себе: цей метод найефективніший, он скільки у нього шанувальниць. Але нашому організму цього не зрозуміти: він переходить у режим економії, витрата калорій порівнюється з кількістю одиниць енергії, що надходять в організм. Результати лякають: зростання волосся зупиняється, нігті стають ламкими, регенерація шкіри та внутрішніх органів уповільнюється. Імунітет на нулі, вага стоїть, а виною всьому ті суворі обмеження, яких ви дотримувались.

Ще одна помилка – прагнення перетворитися на атлета, який легко збільшує фізичні навантаження. Ви перетворюєте кожне заняття у фітнес-клубі на перевірку на витривалість, а після тренування, ледве дихаючи, повертаєтеся додому. Це справжнє насильство над своїм організмом. Він негайно відреагує на заняття спортом: знизиться рівень корисних амінокислот, виникне дефіцит енергії. Ваші старання та страждання на біговій доріжці призведуть до втрати м'язової маси. На її місці утворюється сполучна тканина - справжній рай для жирів, що відкладаються про запас. Стрілка ваги більше не переміщається в правильному напрямку, а на тілі з'являються розтяжки, шкіра стає в'ялою і обвисає. Ви в жаху: при схудненні вага зупинилася, що робити? На жаль, така різка зміна – результат вашої старанності.

Дізнайтесь докладніше про наші програми зниження ваги:

Як бачите, прагнення жорсткого обмеження і безконтрольного слідування новомодним захопленням – чи не основна причина «ефекту плато». Чи є вихід із цієї неприємної ситуації? Він існує, і починати слід із визнання власних помилок.

Вага встала: як змусити організм знову худнути

Пийте воду, від якої ви так фанатично відмовлялися. Жодні обгортання та виснажливі випробування власного організму на міцність не зможуть привести до бажаного результату. Вони тільки погіршать проблему і приведуть вас прямо до лікарняної палати. Страшно? Тоді повністю перегляньте свої погляди та зверніться до лікарів, які допоможуть вам стати стрункою без болісних процедур та зневоднення.

Відмовтеся від тих методів, які передбачають суворе обмеження щоденного споживання їжі або повну відмову від неї. Зрозумійте, вам необхідний збалансований раціон, а не кілька листочків салату на добу або куряча грудка на сніданок, обід та вечерю. Ведіть підрахунок калорій у спеціальному щоденнику, дотримуйтесь рекомендацій фахівців та худніть, не відмовляючи собі. Смачно їсти і не товстіти можна, проте не всі розуміють цю просту істину.

Припиніть активні тренування, які сприяють погіршенню вашого самопочуття. Не треба змушувати свій організм: знайдіть підхід, який дозволить вам досягти успіху без болісних тренувань. Наприклад, давайте собі позитивні установки. Слово матеріальне: може запустити механізми, відповідальні зниження ваги. Спробуйте замінити щоденне голодування та вправи до сьомого поту на гарний настрій, смачну та корисну їжу та зміну себе, яка не буде пов'язана з відмовою від радостей життя.

Багато хто здивується: невже можна дозволити собі те, що раніше було під забороною? Спробуємо пояснити: далеко не всі продукти слід включати до свого раціону. Наприклад, не можна із захопленням поглинати фастфуд, запиваючи його солодким газуванням.

Ваші улюблені ласощі – шоколад? А чи знаєте ви, що їсти його можна, дотримуючись двох умов: він буде гірким, а з'їсти плитку ви повинні до 16:00 години дня.

Не забувайте про те, що заборони повинні поширюватися тільки на ті продукти, калорійність яких негайно позначиться на вашій фігурі.

Різко стала вага при схудненні: що робити

Це питання може не хвилювати тих, хто звернувся до нашої клініки. Жодних жорстких обмежень та радикальних методів, які тільки шкодять організму: ми не забороняємо, а поділяємо всю їжу на вигідну та невигідну. Наші переваги – це унікальна терапія, індивідуальний підхід до кожного клієнта та підбір ексклюзивної програми, яка відповідає потребам пацієнта.

Ми не здійснюємо чудес, а повертаємо віру в себе та стрункість без експериментів над організмом та згубних обмежень. Вибирайте правильне харчування – дозвольте собі радіти життю, відмовившись від болісного голодування.

Привіт народ! Моя стаття готова. Я просто на взводі, по-моєму, вона вийшла дуже точною. Велике дякую тим людям, які залишили так багато позитивних відгуків до моєї попередньої статті. Я виклав усе, що я повторював усім своїм учням та клієнтам за останні 3 роки. Плюс, дещо я наполегливо повторював останні 2 місяці (Передаю привіт деяким марафонцям в курсі жироспалювання xD).Загалом, все готове, насолоджуйтесь.

Попередньо прочитайте, як це було:

То були дуже важкі дні. Чесно. Кілька днів тому я обіцяв написати « 2 найпоширеніші причини чому ви перестали худнути на дієті чи сушінні?» .

Так ось, сідаю я значить якось після обіду за стіл, відсовую все непотрібне, заварюю філіжанку міцної кави і починаю виписувати. Проблема в тому, що я обіцяв написати дві найімовірніші і найпоширеніші причини. Але на момент, коли я відірвався від написання статті, їх було вже 29. Далі вже проблема іншого рівня. Видалити і залишити тільки 2 найважливіші. З муками та болем я все-таки міг це зробити і по-моєму зробив це дуже точно.

Маленьке прохання, не йдіть!

Я давно плекаю пару ідей, що стосується блогу та його розвитку. Мені потрібний ваш зворотній зв'язок. Наприкінці статті буде маленький блок із запитаннями/думками, дайте відповідь на нього в коментарях, будь ласка! Для мене це важливо.

А тепер перейдемо, власне, до самої статті.

Дуже часто відбувається так, що вага зупинилася при схудненні. Думаю, практично кожна людина стикалася з подібною проблемою.

Періодично я стикався з ситуаціями, коли ми з людиною плавно знижували його калорійність нижче 1100-1000 ккал, але подальше спалювання жиру так і не рухалося з місця!

Я часто сумнівався у такі моменти, тому що вони суперечили всім моїм знанням у дієтології на той момент.

Я вивчав дедалі більше інформації на цю тему, читав наукові першоджерела, радився з досвідченими фахівцями. Все це дозволило мені скласти більш менш адекватне пояснення цього явища, а також, я знайшов рішення того, як діяти в подібних непростих ситуаціях.

Про цей експеримент я читав дуже давно.

Експеримент був проведений у 1944 році доктором Анселем Кісом у Мінеаполісі (штат Мінесота).

Метою експерименту було подолати наслідки катастрофічного виснаження після закінчення Другої світової війни. На той момент не було якоїсь адекватної наукової інформації щодо цього.

План Кіса був простий:

Довести учасників експерименту до стану дуже близького до виснаження.
Повернутися до нормального режиму живлення.

Усі учасники були добровольцями. Це були молоді люди, які не хотіли проходити військову службу з якихось причин.

Експеримент мав тривати рік.

Перші три місяці: ЗВИЧАЙНИЙ режим харчування, однаковий всім учасників.
Наступні шість місяців: ГОЛОДАННЯ.
Останні три місяці: РЕАБІЛІТАЦІЯ (підвищення калорійності харчування).

Кісу надійшло понад 400 заявок на участь, незважаючи на те, що він попереджав про можливі сумні наслідки тривалого голодування.

Він відібрав 36 молодих чоловіків.

Експеримент розпочався у листопаді 1944 року.

Ось деякі особливості їхньої повсякденної діяльності:

Люди жили у лабораторії, у спальнях типу гуртожитку.
Неподалік були класи, бібліотека, кімната відпочинку.
Робота по 15 годин на тиждень у пральні, прибирання в лабораторії, допомога на кухні.
Вони відвідували 25 годин занять у класах з політичної підготовки.
На тиждень вони проходили по 35 кілометрів вулицею помірним кроком і півгодини біговою доріжкою.
Періодично вони проходили фізіологічні та психологічні тести (з математики, запам'ятовування на слух тощо).
Треба було здавати зразки сперми, крові, сечі, стільця, слини та кісткового мозку.

Перші три місяці розпочалися досить добре. Учасники отримували приблизно 3500 калорій на добу.

До кінця тримісячного періоду кожен учасник мав досягти своєї ідеальної ваги. Хтось отримував трохи більше, хтось трохи менше (залежно від ваги). Учасники стали важити близько до ідеальної ваги.

Учасників годували ДВА РАЗИ на добу. О 08:00 та о 17:00.

Три види меню, що змінювалися один за одним. Туди входила картопля, зерновий білий хліб, злаки, капуста, ріпа, бруква. Іноді давалося м'ясо (невеликі порції), цукор, молоко, олія.

Орієнтовна середня калорійність раціону становила 1570 ккал.

Також враховувалися індивідуальні особливості статури.

Худі мали втратити лише 19% своєї ваги.
Товсті: до 28%.

Середнє зниження ваги тіла групи знаходилося близько 24%.

Щодня випробуваним вносили коригування до раціону залежно від досягнення мети. Хто худнув занадто швидко, отримував більше вуглеводів (картоплі та хліба), той, хто худнув повільно, отримував зменшені порції.

Відразу ж, з перших днів експерименту стала помітна розумова апатія.

Раніше випробувані обговорювали політику, секс, стосунки, а тепер їх це практично не цікавило.

Часто спостерігалася дратівливість та агресивність при затримці прийому їжі.

Страви були звичайними, але люди насолоджувалися кожною ложкою.

Між прийомами їжі можна було скільки завгодно жувати жуйку, пити воду та чорну каву без цукру.

Вони жували по 40 пачок жуйки на добу! І випивали 15 чашок кави.

Згодом випробувані намагалися викручуватися, обманювати Кіса і приймати їжу без його відома. До них довелося приставити наглядачів.

Випробуваним почали снитися кошмари.

Один учасник під час чергової поїздки до міста купив собі морозиво та молочний коктейль та не міг від них відірватися.

Потім Кіс викликав цього випробуваного (його звали Франклін Уоткінс) до себе для особистої розмови. Молодий чоловік під час розмови з Анселем Кісом просто розплакався, а потім у нього стався напад гніву, під час якого він хотів погрожувати вбити Кіса, а потім і себе.

Франкліна довелося відправити до психіатричного відділення лікарні при університеті.

Але через кілька днів його випустили, оскільки повернувшись до звичайного режиму харчування, Франклін почав приходити в норму.

Зміни в результаті експерименту

Із самого початку, як ви пам'ятаєте, усі учасники мали зразкову масу тіла – 70 кг.

Як відбувалися подальші зміни тіла під час голодування:

Після початку голодування піддослідні почали різко худнути, вони почали перетворюватися на ходячи скелети.
На шістнадцятому тижні фізіологічні зміни стали візуально помітні будь-якій людині (витончені риси обличчя, випирають вилиці, атрофовані м'язи, ключиці, що стирчать, плечі стали вже, видатні ребра, лопатки, що стирчать, хребет випирає і т.д.). Навіть жирова тканина в районі сідниць зникла, шкіра почала висіти складками. Сидіти стало боляче, довелося підкладати під попи подушки.
Серцебиття сповільнилося. Було 55 ударів за хвилину, стало 35 ударів за хвилину.
У туалет «за великим» вони почали ходити один раз на тиждень.
Об'єм крові впав на 10%.
Зменшився розмір серцевого м'яза.
Спостерігалися набряки обличчя через велику кількість води.
Огрубіла шкіра.
Постійне запаморочення, біль у м'язах, дзвін у вухах, неприродна білизна очей.
Що дивно, зір прийшов у норму, а слух покращився (організм адаптував деякі системи, щоб збільшити виживання).

Незважаючи на те, що вся ця справа виглядала жахливо, учасникам експерименту почало здаватися, що це вони нормальні, а інші люди товсті (таке спостерігається у хворих на анорексію).

А також, знизилася витривалість та силові показники. Було важко підніматися сходами, приймати душ і навіть піднімати чорнильницю.

Найцікавіше, що проблем не було. Мабуть, через вживання картоплі та інших овочів, багатих на вітаміни.

Міннесотським випробуваним було постійно холодно, навіть улітку в спеку вони носили куртки. Їм було важко слухати гучну музику та навіть гучні розмови.

Поступово, учасники експерименту почали відчувати, що їхні уми та душі змінюються.

Їхня компанія стала похмурою і дуже апатичною, вони воліли самотність, були спалахи гніву, боялися приймати рішення.

Лібідо зникло повністю. Їм не хотілося сексу.

Яєчка почали виробляти менше гормонів, сперматозоїди були нечисленними і менш рухливими.

Усі мали апатію, депресію, нервозність, нестабільність в емоційному плані.

Реабілітація

Середня вага піддослідних впала до 52 кілограмів (раніше була 70).

Реабілітація відбувалася в такий спосіб.

Кіс розділив піддослідних на 4 підгрупи:

Отримувала на 400 калорій за добу більше, ніж раніше.
Отримувала на 800 калорій за добу більше, ніж раніше.
Отримувала на 1200 калорій на добу більше, ніж раніше.
Отримувала на 1600 калорій на добу більше, ніж раніше.

Деякі додатково отримували вітамінні та білкові добавки, щоб подивитися, як це вплине на реабілітацію.

За кілька тижнів з'ясувалося, що ці добавки марні для піддослідних.

Чоловіки з першої підгрупи (які їли на 400 калорій більше на добу) НЕ ВІДНОВЛЮВАЛИСЯ ЗАГАЛЬНО!

Висновок: В результаті експерименту з'ясувалося, що для того, щоб повернути організм до нормального стану випробуваним, потрібно споживати близько 4000 калорій на добу.

Чим закінчився експеримент

Тепер випробувані могли їсти те, що їм хочеться.

За деякими Кіс продовжував спостерігати за їхньою згодою в період «необмеженої реабілітації».

Було помічено, що чоловіки стали їсти по 5-10 тисяч калорій на добу. Причому, вони зізнавалися, що не можуть вгамувати почуття голоду, скільки б не їли.
Через чотири місяці після закінчення періоду голодування всі учасники стали їсти близько 3200-4200 калорій на добу.
Всі учасники ПЕРЕВЕЗЛИ свою вагу, яка була до початку експерименту.
Ті, хто вступав до експерименту сухим і підтягнутим, тепер мали округлі форми.
Через 5 місяців повернулося лібідо.
Серце повернулося до нормальних розмірів.
Обсяг легень відновився.
З'явилася задишка через зайву вагу.
Повернулися добрі манери.

Цитата із висновку:

Експеримент показав, що дорослі чоловіки не здатні отримати значну реабілітацію на 2000 ккал/добу. Розумніший результат – 4000 ккал/добу, хоча б, на кілька місяців. Склад дієти важливий, але якщо калорій надходить мало, додаткові білкові добавки і мінерали марні».

Вага зупинилася при схудненні. ДВІ основні причини зупинки жироспалювання

Зауважили, що в жодного учасника Міннесотського експерименту не було жодного «плато» у схудненні?

Чому? Адже вага має стати на одному місці?

Так, це можливо, але дуже короткостроковий період, т.к. навіть уповільнення обміну речовин не може запобігти подальшому схудненню при недостатній калорійності.

Абсолютно ВСІ учасники експерименту схудли. Як так?

Справа в тому, що на підставі наукових даних було з'ясовано, що зупинці жироспалювання на дієті можуть сприяти дві причини:

Порушення режиму(Часто, неусвідомлене).
Нова точка рівноваги.

Давайте розбиратися, що ці причини являють собою.

Порушення режиму

Чим жорсткіша дієта, чим більше ви на ній сидите, виснажуючи свої енергетичні запаси, тим частіше трапляється так, що ви порушуєте режим харчування та вашої активності.

Швидше за все, ви це робите не спеціально. Несвідомо.

Тіло намагається мінімізувати витрати енергії та одночасно змусити вас обманним шляхом з'їсти більше.

Це надзвичайний адаптаційний механізм.

Ви починаєте все більше перекушувати, хапати і їсти на льоту якісь закуски, починаєте частіше вживати чит-мили, перестаєте помічати, що з'їдаєте щось заборонене, не передбачене у списку продуктів.

Водночас ви намагаєтеся мінімізувати витрати енергії, скорочуючи свою рухову активність.

Раніше, припустимо, ви бігали на ногах пів дня, а тепер намагаєтесь більше їздити чи сидіти.

Організм перешкоджає невигідному йому жиросжиганию, використовуючи всі свої адаптаційні резервні механізми.

Якщо ви не спеціально зосереджуватиметеся на тому, що ви їсте і як ви рухаєтеся, то вага може більше не зрушити в меншу сторону.

Це САМА ПОПУЛЯРНА причина зупинки жироспалювання на дієті. Вам здається, начебто їжу те, що треба, рухаюся, тренуюся, а вага стоїть.

Насправді ж, ви своїми перекушуваннями можете сильно добрати калорійності щодня. Пам'ятаєте в минулій статті я розповідав про свою клієнтку, яка таким чином набирала по 800 додаткових калорій на день?

Нова точка рівноваги

Ця причина більш рідкісна, ніж перша, але теж має місце.

Наше тіло має дивовижні адаптаційні механізми. Тіло намагається адаптуватися до будь-яких умов довкілля, якщо є така можливість.

Обмеження калорійності тіло сприймає, як нові умови існування, яких треба пристосуватися. Якщо ці обмеження йдуть плавно і не у великому обсязі (як на дієті), тіло здатне до них звикнути.

Через деякий час тіло навчається підтримувати енергоспоживання на тому рівні енергозабезпечення їжею та поживними речовинами, яке ви для нього створили.

Сенс у тому, що ті обмеження їжі, які колись дозволяли вам худнути, тепер уже не будуть достатніми, а нинішня кількість їжі перестане бути дефіцитною.

Іншими словами, ваше тіло досягає НОВОЇ ТОЧКИ РІВНОВАГИ!

Це означає, що ви перестанете худнути на тій самій кількості їжі, яку отримуєте.

Якщо сказати по-простому, це називається «уповільнення обміну речовин».

Якщо так сталося, то треба:

Або ще трохи скоротити калорійність.
Або підняти калорійність на 2-4 тижні.

Температура тіла.

за температурою тіла. Тут все просто: що нижча температура тіла, то нижча швидкість обміну речовин. Що температура тіла, то вища швидкість обміну речовин.

У цифрах це виглядає так:

36,9-37,0 С = 105-110% нормального обміну речовин (прискорення).
366 = 100% (нормальний обмін речовин).
36,0 С = 90% нормального обміну речовин (уповільнення).
35,5 С = 80% нормального обміну речовин (сильне уповільнення).
35,0 С = небезпечне уповільнення обміну речовин, що може призвести до смерті.

Ця температура тіла вказана для вимірювання ПІД МИШКОЮ, т.к. у різних частинах тіла температура може відрізнятись.

За станом вегетативної нервової системи.

Вегетативна нервова система – відділ нервової системи, який регулює діяльність внутрішніх органів, залоз внутрішньої та зовнішньої секреції, кровоносних та лімфатичних судин. Вона займає провідну роль у підтримці гомеостазу (рівноваги) внутрішнього середовища організму та в адаптаційних реакціях.

ВНС регулює слиновиділення, частоту серцевих скорочень, тиск тощо.

Вона поділяється на:

Симпатичну систему (інтенсивніше робить метаболізм, активізує органи, збуджує тканини).
Парасимпатичну систему (відновлення енергетичних ресурсів).

Дані системи повинні бути рівноважними.

Якщо рівновага порушується, активність симпатичної системи падає, а парасимпатична зростає, то ЗАМІДЛЯЄТЬСЯ ОБМІН речовин.

Подібні зміни рівноваги вегетативної нервової системи можна відстежити за такими ознаками:

Почервоніння шкіри (не збліднення).
Знижений артеріальний тиск.
Уповільнення частоти серцевих скорочень.
Рясне слиновиділення (багато слини).
Часто хочете в туалет (посилення сечовипускання).
Втома (дуже хочеться спати).
Настрій апатичний, спокійний.

За цими простими ознаками температури тіла та вегетативної нервової системи ви зможете зрозуміти, що відбувається з вашим обміном речовин.

Якщо ви дуже мляві, часто бігаєте в туалет, артеріальний тиск знижений, то ймовірно ви надто сильно урізали вашу калорійність і ваш метаболізм уповільнився.

Як продовжити жироспалювання, якщо прогрес сповільнився

Думаю, вам цікаво як вирішити цю проблему.

Ми з вами розібралися, як зрозуміти, що є проблема, тепер я розповім вам, як її вирішити.

Як впоратися з порушенням режиму та відновити швидкість обміну речовин на низьковуглеводній дієті

Питання складне, але вирішуване.

Як правило, подібне порушення режиму (зниження активності та перекушування) неусвідомлене!

Мозок намагається змусити вас будь-якими способами вжити зайву кількість їжі, щоб перешкоджати жироспаленню.

Людина може зі сльозами стверджувати, що вона продовжує слідувати дієті, але насправді вона вживає багато зайвого між запланованими прийомами їжі плюс знижує рухову активність.

Однією з причин, чому гальмується обмін речовин є ЗНИЖЕННЯ РІВНЯ ЛЕПТИНУ в крові.

Лептін– це пептидний гормон, що регулює енергетичний обмін. Або, по-простому, «гормон ситості».

Чим більше лептину, тим менше хочеться їсти. Лептин пригнічує апетит.

На дієті рівень лептину завжди низький. Чому? Дізнаєтеся трохи нижче.

На дієті ми повинні витрачати щодня енергії більше, ніж отримуємо з їжею. Все це безпосередньо регулюється лептином через гіпоталамус.

Якщо ми обмежуємо себе в калоріях та вуглеводах, то концентрація лептину з часом падає. Це призводить до уповільнення обміну речовин.

Схуднення зупиняється. Дієта перестає працювати.

Лептин діє комплексно. Він не тільки впливає на вашу центрально-нервову систему через гіпоталамус, щоб подати сигнал на уповільнення обміну речовин.

Він паралельно впливає на вашу підшлункову залозу, нирки, симпатичну нервову та імунну системи.

Що відбувається, коли лептина БАГАТО у вашому тілі:

Прискорення витрати енергії (жир горить швидше).
Прискорене насичення (немає голоду).
Зниження секреції інсуліну.
Частіше ходите в туалет (збільшується утворення сечі).
Стимулювання імунних клітин.
Прискорене зростання кісток та підвищення їх щільності.

Видно, що лептин грає важливу роль ефективності дієти.

Коли лептину багато (у перші 2-4 тижні дієти), то ви худнете досить швидко. Коли лептин стає мало відбувається гальмування жиросжигания.

Додатково силове навантаження активізує лептинову сигнальну систему у м'язах! Через це відбувається збільшення витрати енергії, і нам здається, що у нас прискорився обмін речовин.

Їжа = Рівень лептину РОСЛИН (ситість).
Голод = Рівень лептину ПАДАЄ (ми хочемо їсти).
Ми жирні = Рівень лептину БІЛЬШЕ (жирним простіше схуднути на початку шляху).
Ми худі = Рівень лептину МЕНШЕ (останні 5-10 кг йдуть найважче).
Багато інсуліну в крові (коли їмо вуглеводи) = Рівень лептину БІЛЬШЕ.
Мало інсуліну в крові (якщо) = Рівень лептину МЕНШЕ.
Ми мерзнемо (холодно) = Рівень лептину ЗНИЖУЄТЬСЯ (влітку худнути простіше).

Ви могли помітити, що основним фактором зниження лептину в організмі є ЇЖА, а саме ВУГЛЕВОДИ і, як результат, вироблення ІНСУЛІНУ (транспортного гормону).

Як тільки організм розуміє, що рівень лептину знизився, починає сповільнюватися витрата енергії та збільшується почуття голоду.

При регулярних силових тренуваннях це почуття тільки СИЛЬНІШЕ!

Який вихід?

Використовувати рефіди.

Рефід(англ. "refeed") - це свідоме збільшення кількості вуглеводів на дієті від декількох годин до декількох днів і навіть тижнів.

Рефіди дуже корисні. Зараз поясню чому.

Суть рефідів вуглеводами в тому, що ви не скорочуєте прийом основного джерела енергії (вуглеводів) у великий мінус.

Ви періодично зазвичай протягом 3-30 діб збільшуєте кількість вуглеводів на 50-100%. Тобто, якщо ви на дієті їли 150 г вуглеводів на добу, то тепер ви їсте 225-300 г.

Схема наступна:

Коли використовувати рефід вирішувати треба під час справи. Залежно від вашого здоров'я. Зазвичай перші місяць-півтора дієти найпростіші. Прогрес йде швидко, мінімальні обмеження.

Що це нам дає:

Збільшується витрата енергії. Витрата енергії через гарний рівень лептину не сповільнюється і ви можете продовжувати спокійно худнути.
Немає почуття голоду. Ви їсте основне джерело енергії (вуглеводи). Лептин підвищений. Він дає почуття ситості.
Легше слідувати дієті. Психологічно та фізіологічно. У мене наступають такі моменти, коли я вже силоміць не можу заштовхувати курячу грудку з грецькою. У разі рятують рефіди.
Після дієти вага не повертається. Ваше тіло стабільно отримує вуглеводи та калорії. Рівень стресу для організму знижується і немає необхідності екстреного «запасання».
Зниження катаболізму м'язів. М'язи краще зберігаються, т.к. в організмі щодня присутній певний рівень інсуліну (виробляється у відповідь на надходження вуглеводної їжі).
Хороше самопочуття та зовнішній вигляд. Мішки під очима і набряклість пропадає, м'язи наповнюються глікогеном, пропадає млявість та дратівливість.

Читмили чи рефіди?

Думаю, багато хто поставив це питання.

Читміл(Від англ. "cheat meal") - це разове або короткочасне порушення режиму харчування з метою перешкоджання уповільнення обміну речовин та психологічного розвантаження на дієті.

Раніше я був прихильником читмілів. Я сидів цілий тиждень без вуглеводів, щоб у вихідні зробити вуглеводне завантаження за допомогою читмілу!

Я обжирався піцею, млинцями зі згущеним молоком, снікерсами, бургерами і т.д.

Часто відбувалося так, що за вихідні я лімітував усі здобутки, які були на тижні. Це було сумно.

Та й дуже складно перебувати завжди у психологічній напруженості через те, що немає вуглеводів довгий час. Через це дуже складно контролювати себе під час читмілу.

Подібні гойдалки справді напружували.

Я знайшов собі інше рішення, використовувати рефіди.

При використанні рефідів ми КОНТРОЛЮЄМО концентрацію лептину та якість їжі, яку їмо (а не «закидаємося» всім підряд). Коли використовуємо чітміл рівень лептину безконтрольний (спочатку він злітає до небес, а потім різко падає). При читмілі ми їмо не ті продукти, які корисні для нашого організму.

Останні наукові дослідження свідчать, що читмили не дуже добре працюють для прискорення обміну речовин, вони працюють для наповнення м'язів глікогеном.

Висновок: Якщо ви діагностували у себе уповільнення обміну речовин на дієті при дієті низьковуглеводної, то використовуйте РЕФІД на термін від 3-4 до 14-30 днів. Потім повертайтеся до повноцінної дієти.