Відновлення після тренування – як робити це правильно? Як швидко відновити м'язи після важкого тренування

Процес, який має сприйматися як природна потреба. М'язи починають рости лише після її закінчення. Щоб цей процес пішов значно швидше і без наслідків, важливо вміти правильно розслаблятися і відновлювати свої сили, необхідні наступного тренування.

Що потрібно знати про тренування?

Правильне проведення фізичних навантажень - запорука того, що відновлення після тренування буде швидким та безболісним. До основних правил занять спортом відносять:

1. Обмеження тривалості одного тренування до півтори години.
2. Один день на тиждень потрібно давати м'язам відпочинок.
3. Як альтернативу в цей день допускається виконання мінімального навантаження.
4. Щодня необхідно давати організму відпочинок не лише вночі, а й вдень. Цілком буде достатньо однієї години сну в обідню пору.

Реабілітація після тренування

Як правильно провести відновлення після тренування? До основних засобів реабілітації належать такі:

• пасивний відпочинок;
• грамотно підібраний раціон;
• масаж;
• лазня;
• водні процедури.

Масаж для спортсменів є одним із найбільш ефективних методів відновлення. За рахунок видалення з м'язів продуктів розпаду під час цієї процедури вони стають еластичнішими. Як результат – підвищення рівня їхньої працездатності.

Також слід звернути увагу на такий засіб, як парова лазня. Вона сприяє розслабленню м'язів, яке досягається шляхом підвищення терморегуляції та активізації потовиділення.

Відвідуючи слід дотримуватись деяких правил. Наприклад, під час перебування у ній неприпустимо обливатися холодною водою. Цю процедуру слід виконувати після завершення сеансу.

Пасивний відпочинок – це звичайний нічний сон. Його тривалість не повинна бути меншою за вісім годин. Цього часу цілком достатньо відновлення м'язів.

Завдяки водній терапії легко розслабити мускулатуру. Крім того, вона знімає м'язову напругу. Найбільш ефективним є відвідування басейну.

Відновлення після тренування: харчування

Серед продуктів, що позитивно впливають на відновлення організму після спортивного тренування, слід виділити такі, як:

1. Яйця. Вони завжди будуть під номером один у меню спортсмена. Їхній білок має найвищу цінність у порівнянні з іншими продуктами харчування, які обов'язково повинні бути присутніми на столі в період відновлення.
2. Лосось. За рахунок протеїнів і омега-3 жирних кислот, що містяться в лососі, процес відновлення відбувається значно швидше. Це відбувається за рахунок зменшення у м'язах продуктів розпаду білка.
3. Вода. Порушення балансу рідини в організмі загрожує зниженням швидкості відновлення м'язів.
4. Яловичина. Вона чудова альтернатива креатину. У м'ясі міститься велика кількість заліза та цинку.
5. Йогурт. Це продукт, що поєднує в собі протеїни та вуглеводи. Для швидкого відновлення м'язів після тренування – це найкраще рішення.
6. Мигдаль. У ньому у великій кількості міститься альфа-токоферолу. Він є однією з форм вітаміну Е.

Препарати для відновлення після тренувань

Лідируючу позицію серед препаратів, що сприяють відновленню м'язів, займають антиоксиданти. Вони відповідають за придушення вільних радикалів. Таким чином зменшується м'язовий біль та пригнічується розвиток запальних процесів. До антиоксидантів відносяться вітаміни А, С, Е та інші.

Також слід приділити належну увагу амінокислотам. Організм сам їх не виробляє, тож йому потрібно допомогти. Амінокислоти представлені у вигляді "L-ізолейцину", "L-валіну" та інших речовин. Завдяки таким добавкам імунна система завжди перебуватиме під захистом.

Ще один препарат, що сприяє швидкій регенерації, - "Інозін". Він виводить із організму молочну кислоту, яка, своєю чергою, сприяють м'язовому втомі.

Як ще можна стимулювати відновлення після тренування? Відразу після її завершення рекомендується прийняти до 5 грамів "BCAA". Цей комплекс стимулює вироблення. Крім того, він стримує катаболічні процеси.

Також необхідно прийняти 3 г креатину і таку ж кількість глютаміну. Креатин відновить нестачу енергії, а глютамін посилить вироблення гормону росту.

Не менш важливо відразу після тренування вжити не менше літра чистої води, що не газується. Вона сприятиме відновленню водної рівноваги.

додаткова інформація

Кожне тренування має завершуватися обов'язковою затримкою (легкими вправами). Крім того, особливу увагу слід приділити професійному масажу. За рахунок стимуляції кровотоку та лімфотоку можливе швидке відновлення після тренування.

Прийом анаболічних стероїдів позитивно вплине на загальний стан організму.

Як визначити відновлення?

Через дві години після тренування необхідно виміряти пульс. Якщо показник дорівнює менше 75 уд/хв, це означає, що процес відновлення успішно завершено. Показник понад 75 уд/хв - сигнал організму про перетренованість або ж про виникнення несправностей у серцево-судинній системі.

Міцний сон говорить про активізацію процесу відновлення життєвих сил. Якщо спортсмена супроводжують тривожні мрії, а також ранкова та денна сонливість, отже, тренувальний режим слід відкоригувати.

Болі в області грудей - сигнал про те, що в організмі ще не завершилися відновлювальні процеси після тренувань.

Швидкість відновлення м'язів безпосередньо залежить від ступеня навантаження, тому в різні дні вона може бути неоднаковою. Якщо навантаження було незначним, м'язи відновляться вже через добу. Щоб вони відновилися після навантаження середньої тяжкості, знадобиться дві доби.

Повне відновлення після тренування можливе лише через тиждень. У деяких випадках – через два тижні після великого фізичного навантаження.

Основною помилкою новачків та людей, які мріють у короткі терміни скинути вагу або, навпаки, наростити м'язову масу, є нехтування процедурою відновлення. Багато хто впевнений, що відпочинок суттєво відтягує процес отримання бажаних результатів, а безперервні та посилені тренування дарують струнке тіло з кубиками, що пробиваються крізь сорочку, швидше. Насправді все інакше! Під час тренування м'язи зазнають навантаження і, відповідно, ушкоджуються. Відсутність періоду відновлення ще більше посилює ситуацію, адже м'язи зазнають руйнування, крім того, вони втрачають здатність витримати більш інтенсивне навантаження, що робить тренування неефективними та небезпечними.

Спосіб 1. Не нехтувати затримкою

Затримка є невід'ємною частиною тренування, що значиться на останньому етапі. Вона покликана заспокоювати м'язи, і передбачає низькоінтенсивні вправи на кшталт ходьби, бігу підтюпцем, занять на велотренажері або фоам-ролери. Тривалість залежить виключно від інтенсивності тренування, чим вона більша, тим довше має бути затримка. Навіть якщо ви відчуваєте сильну втому або поспішайте залишити тренажерний зал, присвятіть затримці хоча б 5 хвилин.

Фізичні навантаження передбачають активну втрату рідини. І, звичайно, її потрібно заповнювати. Ця ж дія підвищує швидкість відновлення організму після тренування, оскільки підтримує процес доставки поживних речовин та покращує метаболізм. Особливо багато рідини слід пити після тренування у спеку.

Пити бажано підкислені напої, наприклад, негазовану мінеральну воду із соком лимона або лайма та додаванням порошку стевії (натуральний підсолоджувач). Також можна вдатися до ізотонічних напоїв. Це рідини, які забезпечують людину водою та електролітами, які залишають організм разом із потом.

Ізотонічні напої представлені на ринку у двох формах – сухого концентрату у банках та рідкого концентрату у пляшках. Смак може бути найрізноманітнішим - від лісової вишні до екзотичної маракуї. Головне, при виборі звернути увагу на склад, в ньому не повинно бути ацесульфату і сахарину. Це дешеві замінники цукру, які не роблять склад збалансованим, більше того, вони небезпечні для здоров'я. Краще зупинити свій вибір на напоях, в яких значаться солі, полімери глюкози, біологічно активні добавки та вітаміни.

Спосіб 3. Регулярно робити масаж

Масаж покращує кровообіг, отже, знімає м'язові болі та прискорює процес відновлення. Також масаж мінімізує ризик травмування. Проводити масажні маніпуляції можна вручну, використовуючи натуральну олію, або за допомогою ручного валика. Оптимальний час масажу – 20 хвилин.

Спосіб 4. Приймати прохолодну ванну

Перебування у прохолодній ванні або прийняття контрастного душу – не менш ефективний спосіб швидко відновитись після тренування. Прохолодна вода суттєво зменшує болючість натренованих м'язів. Приймати ванну слід трохи більше 10 хвилин. А для заспокоєння та підготовки до сну можна додати у воду трохи улюбленої ефірної олії.

Якщо під час тренування ви невдало вивернули ногу або отримали удар, вдайтеся до холодного компресу або прикладіть до хворого місця пакет, наповнений кубиками льоду.

Крім прохолодних ванн, на шляху відновлення після інтенсивних тренувань можна звернутися до сауни чи лазні. Ці заклади є чудовим місцем релаксації та підтримання здоров'я. Не варто забувати і про гарячі обгортання, вони також сприятливо впливають на м'язи, а ще покращують стан шкірного покриву - зволожують, живлять і підтягують.

Гарячі обгортання мають низку протипоказань. Їх не рекомендують при онкології, захворюваннях серцево-судинної та ендокринної систем, варикозному розширенні вен, тромбофлебіті, захворюваннях лімфосудин, вагітності, гінекологічних захворюваннях, а також за наявності на покриві порізів, ран та інших ушкоджень.

Післятренувальне харчування залежить виключно від мети тренувань. Якщо метою є зниження ваги, фахівці рекомендують звернутися до продуктів, що містять велику кількість білка або мінімальну кількість вуглеводів, наприклад, відвареної курячої грудки без шкіри або приготовленого на пару мінтаю.

Якщо мета тренувань полягає у наборі м'язової маси, необхідно поєднувати білки та вуглеводи у співвідношенні 1:4. Однак точні цифри залежать від інтенсивності тренування та часу, витраченого на неї, і, безперечно, здоров'я. Таке співвідношення доречне для абсолютно здорових людей, які інтенсивно тренуються протягом години.

Якщо прийнято рішення вдатися до спортивного харчування, насамперед проконсультуйтеся з лікарем, адже він має низку побічних ефектів. Нині виділяють три типи спортивних добавок – для нарощування м'язової маси, спалювання жиру та відновлення після фізичних навантажень. Також у продажу можна зустріти багатокомпонентні комплекси, спрямовані на вирішення кількох завдань, та передтренувальні комплекси амінокислот та вітамінів, покликані підвищувати витривалість, прискорювати обмінні процеси та підтримувати гормональний фон.

Експерти Росконтролю запевняють, що універсальної рекомендації щодо вибору спортивного харчування немає. При покупці важливо орієнтуватися на програму тренувань, мету, яку потрібно осягнути, та рекомендації тренера. Також слід пам'ятати, що на спортивному харчуванні не можна будувати свій раціон, вони є лише добавкою, що впливає на обмінні процеси. Обов'язково потрібно заповнювати запаси всіх життєво важливих речовин, вживаючи м'ясо, рибу, птицю, сир, крупи, овочі та фрукти.

Спосіб 7. Виконувати вправи на розтяжку

Вправи на розтяжку необхідні всім, хто тренується - неважливо чи професійний спортсмен, чи новачок, який намагається розлучитися із зайвими кілограмами. Але особливу увагу вправ слід приділити людям, які мають проблеми із суглобами. Наприклад, кроки з підйомом колін, приставні кроки та обертання руками збільшать рухливість у суглобах та мінімізують м'язовий дисбаланс. Перевантажувати себе вправами на розтяжку не потрібно, достатньо присвятити 10 хвилин на день.

Нічого не робити і лежати на дивані після тренування - найпростіше, ось тільки болю в м'язах такий спосіб не позбавить, та й знизить ефективність тренувань. Вирушаючи додому з тренажерного залу, пройдіться пішки або прокотіться велосипедом, дайте громадський транспорт і особистий автомобіль у спокої. Не надто інтенсивні рухи також сприяють швидкому відновленню, особливо якщо вони пов'язані зі свіжим повітрям.

Спосіб 9. Приділяти достатній час сну

Сон не менш важливим аспектом швидкого відновлення. Адже здоровий сон, що дорівнює 7-8 годин, активізує синтез білка та гормон росту, а також налагоджує правильну роботу головного мозку. Недосипання вкрай згубно відбивається на результатах будь-яких тренувань, оскільки знижує їх ефективність у кілька разів.

Це цікаво!

Помічено, що люди, які нехтують здоровим сном часто зриваються, поглинаючи висококалорійну їжу. Справді, недосип провокує апетит. Крім того, брак сну призводить до погіршення уваги та швидкості реакції, що під час інтенсивних тренувань, особливо за участю важкого спортивного інвентарю, просто неприпустимо.

Спосіб 10. Планувати тренування

Щоб тренування були успішними, необхідно чітко позначити мету і, відповідно, розробити раціональний план дій, який дозволить досягти бажаних результатів швидше. Самостійно скласти план тренувань досить складно, особливо для новачка, тому на першому етапі слід звернутися до фахівця з профільною освітою, яка має великий досвід у спорті. Тільки регулярні та систематизовані тренування втілять мрію в життя, але перевтома та відсутність плану – ніколи!

0 6021 12 місяців тому

Повноцінне відновлення після тренування – фактор не менш важливий для досягнення бажаного результату, ніж тренінг. Не розуміючи основ процесу неможливо прогресувати. Не допоможуть ні грамотне харчування, ні вітаміни зі спортивним харчуванням, ні препарати. У цій статті – про те, як правильно відновлюватись та неухильно підвищувати фізичні показники.

Теоретичні засади відновлення

Організм людини - складна система, що самовідновлюється і самопідтримується. У стані спокою всі підсистеми перебувають у точці рівноваги – процеси протікають у звичайному для конкретного організму темпі. Вихід за межі стабільного стану стимулює тіло звертатися до резервів. Внаслідок активних фізичних навантажень та відновлення адаптаційні можливості людини підвищуються.

Серйозні спортивні результати недосяжні без потужного тренінгу. Відновлювальна фаза має бути адекватною навантаженням. Організм повинен розуміти, що йому не вижити без адаптації до нових реалій. Але йому потрібна і можливість знайти сили, щоб пристосуватися до стресу - збільшення показників відбувається саме в цей період. Одне без іншого немає сенсу.

Якщо нехтувати відновленням м'язів після тренування, дуже швидко можна прийти до тренувального плато (застою). Як мінімум. У гіршому випадку на атлета чекає перетренованість. А звідси падіння результатів та проблеми зі здоров'ям.

Є 4 основні фази відновлення:

• Швидке відновлення після тренування. Починається відразу після завершення тренування та триває близько 30 хвилин. У цей час організм перебуває в «паніці» і прагне якнайшвидше заповнити втрати. Дуже важливо відновити баланс поживних речовин.
• Уповільнене. Після досягнення метаболічної рівноваги, організм починає заліковувати пошкоджені тканини та клітини. У цій фазі активізується білковий, амінокислотний та ферментний синтез, приходить у норму водно-електролітний баланс, травна система активно засвоює речовини, що служать будівельним матеріалом для м'язів.
• Суперкомпенсація. Фаза, що настає через 2-3 дні після важких навантажень. Тривалість періоду – до 5 днів. Надновлення нагадує уповільнену фазу, але відмінність полягає в тому, що в цей час спостерігається зростання фізичних показників. Наступне тренування потрібно проводити до того, як організм вийде зі стадії суперкомпенсації, інакше тренінг перетвориться на тупцювання на місці.
• Відстрочене. Якщо пропускати тренування, можна досягти хорошого відновлення, але без збільшення спортивних результатів. Ця стадія має місце, якщо затягується попередня.

За який час м'язи відновлюються?

Зазначена тривалість третьої фази відновлення після важкого тренування певною мірою умовна. Тренування до повної м'язової відмови можуть вимагати більше часу для компенсації втрат. Теоретики і практики бодібілдингу (наприклад, М. Ментцер) на прикладах своїх учнів демонструють необхідність більш тривалого спокою для досягнення серйозних результатів.

Здібності до відновлення індивідуальні і, крім того, залежать від наявності або відсутності фармпідтримки. Персональні параметри можна дізнатися лише експериментальним шляхом.

У таблиці – усереднений час відновлення м'язів після тренування.

Показники відновлення

Відновлюються як м'язи. Важливо знати про показники відновлення організму після тренувань в цілому та часу, необхідному для приведення біохімічних процесів у норму.

Показники відновлення:

• збільшення результатів – лише за повному завершенні відновлювальних процесів;
• самопочуття - при нестачі відновлення атлет може почуватися погано, може зникнути бажання тренуватися, спостерігається занепад вольових показників;
• сон – відновлюючись правильно, спортсмен має право розраховувати на здоровий та продуктивний сон; в іншому випадку в порядку речей постійне почуття сонливості (особливо у першій половині дня) та проблеми із засипанням;
• пульс - норма - 75 уд./хв через пару годин після тренування; при більш високій ЧСС потрібно задуматися або про наявність перетренованості, або про глибші проблеми (наприклад, із серцем).

У наступній таблиці – час, який потрібний організму для завершення відновлювальних біохімічних процесів після активних фізнавантажень.

Техніки відновлення після втоми

Відновлюватись можна по-різному. Найкраще – комплексно, використовуючи різні техніки.Чим більше навантаження на організм і факторів, що негативно впливають на здатність до відновлення, тим більше потрібно приділяти уваги реабілітаційним аспектам. Приблизно половина спортивного успіху залежить від того, як грамотне відновлення після тренування. Якщо результати не тішать, потрібно шукати причину не тільки в недосконалості тренувального підходу, а й у проблемах протилежної фази. Далі – про те, як знизити час реабілітації та підвищити спортивні показники.

Активне відновлення

Молочна кислота з м'язів піде швидше, якщо допомогти їй помірними аеробними навантаженнями. 10-хвилинна пробіжка сприяє прискоренню виведення продуктів розпаду – цей час видаляється близько 60% кислоти. Наступні 10 хвилин легкого бігу догляду дорівнюють приблизно 25% молочної кислоти. Висновок – після важкого тренінгу корисні аеробні вправи. 20-хвилинна пробіжка допоможе значно підвищити швидкість усунення небажаних речовин із м'язів.

Повний спокій чи пасивний відпочинок

Фундаментальна потреба організму людини та атлета, зокрема. Інтенсивні тренування змушують спортсменів спати щонайменше 8-10 годин на день. У цей час входять 1-2 короткі фази денного сну. Крадучи сон, атлет позбавляє себе надії на розкриття фізичного потенціалу.

Якість не менш важлива, ніж кількість. Необхідно слідувати певним аспектам, серед яких:

• Дотримання режиму.Потрібно вставати і лягати одночасно.
• Безперервність сну.Не можна спати уривками – 3 «підходи» по 3 години аж ніяк не дорівнюють 9-годинному безперервному сну.
• Дотримання невеликого інтервалу між тренуванням та сном.Організму потрібно хоча б 30-40 хвилин, щоб підготуватися до сну.
• Комфорт.Процес не повинен викликати незручностей навіть на підсвідомому рівні. Рекомендується спати на ортопедичному ліжку в приміщенні з оптимальними температурними та іншими умовами.

Масаж

(і з його варіантів – відновний) – обов'язкова умова підготовки професійних спортсменів. Ефект від роботи з м'якими тканинами досягається завдяки механічній та сенсорній стимуляції.

Механічний ефект виражається в:

• зниження набухання м'язових тканин;
• полегшення втоми м'язів;
• поліпшення лімфо- та кровообігу;
• зняття м'язових спазмів;
• насичення тканин киснем;
• прискорення ліквідації тканин продуктів метаболізму.

Сенсорний ефект щодо маловивчений. «Масажне» відновлення після силового тренування допомагає знизити болючі відчуття. Це досягається завдяки поступовому збільшенню сенсорного припливу до центральної нервової системи. Для того, щоб досягти подібного результату, масажувати пошкоджені (що брали активну участь у тренувальному процесі) м'язові групи потрібно повільно і м'яко.

Легка стимуляція шкіри сприяє короткочасному капілярному розширенню. Більше інтенсивне вплив веде до тривалого ефекту.

Відновлювальний масаж виконують через 10-15 хв після завершення тренування. У цьому одна з відмінностей цього виду механічної стимуляції тканин від інших. Інтервал можна збільшувати, але не рекомендується надто його затягувати.

Середня тривалість сеансу – 15-20 хв. За годину після процедури бажано її повторити, але в урізаному вигляді – не більше 5 хв. Насамперед масажують «робочу» мускулатуру. Якщо тренінг передбачає навантаження на тіло, «обробляють» всі м'язові групи. Але при цьому трохи більше уваги великим м'язам, що потребують більшого відновлення.

Теплова та холодова терапія

Масаж добре доповнює термотерапія - сауна з лазнею, парові ванни, гаряче обгортання. Теплові процедури добре готують тіло до механічної стимуляції.

Якщо лазня з сауною доступна не завжди, то позбавляти себе обгортання зовсім необов'язково. Хоча процедура благотворно впливає на шкіру, має місце і чималий загальний ефект. Якщо впливати на тіло 20-30 хв, кров почне циркулювати у м'язах набагато активніше. Але іноді нагрівання шкіри буває надлишковим, тоді як до м'яких тканин корисне тепло діставатися не встигає. Тому обгортання краще розглядати, як засіб для розслаблення атлетів та швидкого підвищення температури поверхні тіла.

Як прискорити відновлення після тренування? Низька температура також корисна. Холодова терапія сприяє зменшенню м'язової набряклості та надає загальний позитивний фізіоефект. Терапія може включати:

• холодне обгортання – 10-15 хв;
• крижані ванни – 5-10 хв;
• розтирання мускулатури льодом.

Найпотужніший ефект від льоду досягається під час процедури, яку виконують відразу після завершення тренування.

Режим харчування та харчові добавки

Харчування – найважливіший чинник, визначальний адаптаційні можливості організму. Важливо розуміти, як і що приймати на відновлення після тренування. Загальне правило харчування передбачає, що надходження поживних речовин має приблизно дорівнювати їх витраті. При масонабір виходять з більшого «доходу», під час жиросгонки - з великих енергетичних втрат.

Режим харчування дуже важливий. Крім основних будівельних компонентів – білків, організм гостро потребує вуглеводів. Якщо надходження останніх недостатньо, відновлення відбувається значно повільніше.

Велике значення має періодичність прийомів їжі. Класична схема триразового харчування менш ефективна, ніж модель, що передбачає більш дробовий раціон. Харчування має бути, як мінімум, чотириразовим. Рекомендоване співвідношення прийомів їжі (% від денного раціону):

• сніданок – 20-25;
• другий сніданок – 15-20;
• обід – 30-35;
• вечеря – 20-25.

При цьому інтервал між підходами до столу – максимум 4 години, а між крайніми прийомами – не більше ніж 12 годин. Безпосередньо перед тренуванням не варто набивати шлунок. Після тренінгу бажано утриматися від їжі, що погано перетравлюється - в цей час шлункового соку недостатньо для її ефективного розщеплення.

Збалансованого харчування для атлетів, які регулярно інтенсивно тренуються недостатньо. Не можна ігнорувати вітаміни та мінеральні добавки. Найчастіше можна говорити про нестачу всього вітамінного комплексу. Виняток – лише вітамін А, який повною мірою можна отримати із звичайної їжі.

Кількість добавок залежить від тренувальної фази. Стадії меншої інтенсивності не настільки вимогливі до вступу мінералів та вітамінів, як періоди потужної підготовки до змагань.

Обов'язково потрібно задовольняти потребу організму рідини.Під час тренувань атлетам необхідно компенсувати нестачу води, вживаючи останню невеликими ковтками. Потрібно пам'ятати, що пити після тренування для відновлення - багато і часто - не менш важливо, ніж слідувати грамотному раціону.

Психологічне відновлення

Інтенсивність тренувань визначається як фізичним, і психологічним самопочуттям. Перетренованість неминуче спричиняє падіння мотивації.А за цим обов'язково йдуть проблеми з вольовими якостями. Мозок втрачає здатність до концентрації – тіло недоотримує навантаження.

Але замало відпочивати стільки, скільки потрібно. Проблеми поза спортом діють на організм аналогічно. Тому вкрай важливо навчитися чинити опір емоційному дискомфорту. Перший помічник у цьому – регулярна релаксація. Медитація та фізичне розслаблення допоможуть адекватно реагувати на обставини та уникати негативних психологічних сплесків.

Як зрозуміти, що м'язи відновились?

Відсутність м'язового болю, висока мотивація, приплив сил – ознаки того, що час знову до зали. Але не завжди можна вірити очевидним «прикметам». Найважливіша ознака – комбінація перерахованих чинників із регулярним прогресом. Відсутність останнього може й про безграмотний підхід до тренінгу. Але якщо відомо, що з тренувальної схемою все гаразд, а застою немає кінця і краю, потрібно міцно замислитися.

Тренування потребують постійного самоаналізу. Тільки так можна скласти відносно повну картину тренінгу та індивідуальних особливостей.

Кожне повторення давалося важко! Ваші м'язи горіли від отриманого навантаження та напруги! Тренування було неймовірно важким і інтенсивним, але воно не допомогло побудувати ні грама м'язової тканини!

Можливість зростання м'язів починається тоді, коли Ви закінчуєте силове тренування, і це зростання може відбуватися без належного «протоколу» відновлення. М'язи не ростуть у тренажерному залі – вони ростуть після. Коли Ви піднімаєте важку вагу, м'язи отримують мікротравми і піддаються процесу, що називається катаболізмом. Відразу після припинення виконання фізичної активності Ваше тіло починає відновлювальний ремонт, але воно потребує допомоги.

Якщо Ви хочете отримати максимум своїх зусиль у тренажерному залі, то необхідно зосередитися на відновленні після тренування. Дотримуйтесь цих 8 принципів для досягнення заповітних результатів – залишайтеся на «вершині».

Рухайте межі можливого

«Немає болю, немає зростання!» - Одна з найпопулярніших фраз у тренажерному залі. Виходити за межі можливого – гарна практика, але як далеко можна заходити? Повинна бути міра, яка дозволить створити необхідний стимул для зростання м'язів, а не спроба досягти тієї точки, де м'язи повністю знищуються, що призводить до хворобливих відчуттів на багато днів.

Акцент повинен бути не на швидкості відновлення, а на його якості та продуктивності. Якщо Ви постійно доводите себе до знемоги на кожному тренуванні, ці пошкодження накопичуються з часом, а організм витрачає більше сил для усунення цих ефектів, залишаючи менше енергії для будівництва м'язів. Тренуйтесь досить важко, щоб вийти за межі своєї «зони комфорту» – постарайтеся зробити більше, ніж у попередній день. Дотримуючись цього принципу, Ви будете спостерігати міцний і постійний прогрес, а не робити крок уперед і два тому.

Поставтеся серйозно до харчування до тренування

Те, що Ви безпосередньо впливає на якість і час відновлення. Оскільки засвоєння - це тривалий процес, харчування до походу в «качалку» також відіграє важливу роль. Протеїни та вуглеводи, які Ви з'їли до початку тренінгу, циркулюватимуть в організмі ще деякий час. Тому вибирайте продукти з розумом. Переконайтеся, що Ви отримуєте високоякісний білок з м'яса, і складні вуглеводи, якщо плануєте займатися інтенсивно. Вживайте їжу за 2 години до тренування, щоб уникнути проблем із травленням.

Під час силового тренінгу було б непогано прийняти BCAA, які активно поглинатимуться м'язовими клітинами. І не забудьте про порцію перед сном.

Не пропускайте розтяжку

Розтяжка не здається такою вже значущою, коли головна мета - розмір. Але вона може виявитися недооціненим гравцем у зростанні м'язової маси. Не володіючи необхідною гнучкістю та м'язовою пластичністю, Ви обмежуєте себе у багатьох базових вправах. Наприклад, якщо кісточки занадто напружені, Ви не зможете сісти досить глибоко, щоб отримати максимум вигоди з присідань зі штангою.

Розтяжка - чудовий спосіб зменшити м'язову напругу та болючість під час відновлення. Виділяйте принаймні 15 хвилин після тренування, щоб охолонути і розтягнутися.

Протеїн після тренування

"Нагодуйте свої м'язи!" Дайте їм паливо для зростання та вдосконалення. Порція протеїну після фізичного навантаження життєво потрібна. Націльтесь на 20-50 г протеїну після кожного тренування, залежно від своєї ваги. Жінкам буде достатньо 20 гр, а чоловікам краще прагнути більшого значення.

Сироватковий протеїн є найпопулярнішою білковою добавкою, і не дарма: вона зручна, легко перемішується і має швидку засвоєння, що ідеально підходить для прийняття після важкого тренінгу.

Щоб прискорити та оптимізувати свої відновлювальні процеси, разом із швидкими вуглеводами. Це можуть бути продукти з високим глікемічним індексом, наприклад, фрукти або соки (бажано у великій кількості, щоб одержати 60-100 г вуглеводів). Вони підстебнуть інсулін, заповнять рівень глікогену та енергії. Інсулін – потужний анаболічний фактор, що допомагає відновленню м'язових білків.

Їжте продукти, багаті на калій

Продукти харчування, збагачені калієм, повинні обов'язково бути присутніми у пост-тренувальному коктейлі. Після інтенсивного тренінгу запаси калію в організмі будуть спустошені. Калій, поряд з іншими поживними речовинами, такими як натрій і кальцій, є одним з ключових мінералів і відіграє важливу роль у м'язовій енергії.

Банани та картопля - добрі джерела калію. Перші поєднуються практично з усім, а картопляне пюре у першій пост-тренувальній їжі - також вдала ідея.

Якісний сон

Сон призначений не лише для відпочинку. Це вимушений час бездіяльності, необхідний тілу для відновлення. Жертвуя годинами сну протягом тривалого часу, Ви робите себе морально слабшим і негативно впливаєте на процес тренування. Необхідно спати мінімум 7 годин, а атлетам все 9. Знайдіть способи, які допоможуть внести зміни в розпорядок дня - лягайте спати раніше.

Активне відновлення після тренування

Дні відпочинку дають м'язам перепочинок. Але деяка легка активність, наприклад, плавання чи їзда велосипедом, простимулює процеси відновлення та прискорить його. Цей метод відомий як активне відновлення. Також легке кардіо-навантаження після силового тренування допоможе полегшити, стимулюючи кровообіг і покращуючи циркуляцію до м'язів.

Зменшення стресу

Фізіологічний стрес, отриманий після виконання фізичних вправ – гарна річ. Хронічний стрес з інших джерел, таких як терміни здачі на роботі або може суттєво вплинути на щоденне самопочуття, а також на те, як швидко Ви відновлюєтеся.

Поєднання хронічного стресу та важкого фізичного навантаження у тренажерному залі негативно впливає на загальний добробут та можливості Вашого організму. Вживіть заходів для зниження рівня стресу, щоб прийти в норму швидше. Зробіть те, що Вам дійсно подобається або змушує Вас сміятися.

Тепер Ви знаєте, що відновлення – невід'ємний компонент у досягненні будь-якої мети у тренажерному залі. Якщо хочете стати сильнішим, швидшим і кращим, Ви повинні об'єднати кожну з цих порад у свій щоденний план відновлення, щоб отримувати прямо пропорційні результати від ваших напружених тренувань!

Відновлення після фізичних навантажень одна із найважливіших процесів для спортсменів. Енергія, гормони та м'язи – це три складові організму, на які лягає основний стрес при фізичних навантаженнях. І всі вони відновлюються по-різному. Запаси енергії заповнюються в першу чергу, для гормонів потрібно більше часу, для м'язів - ще більше. Центральна нервова система (ЦНС) відновлюється найдовше всіх складових.

Якщо атлет не враховує всіх правил відновлення, гормони відновлюватимуться значно довше.

Наприклад, якщо після інтенсивного тренування у залі відвідати сауну та споживати трохи алкоголю, це завадить організму відрегулювати гормональний баланс.

Такі нюанси можуть пройти непоміченими, але за частих повторень - призведуть до великих проблем.

Гормональне тло після атлетичного тренінгу відновлюється своєрідно. Ендокринна система, що отримала стрес від фізичних навантажень, виробляє «руйнівні» гормони, основний з них – кортизол.

Кортизол сприяє руйнуванню м'язових волокон після тренінгу. Але в той же час виробляється анаболічний гормон – тестостерон, завдяки якому відбувається .

Цей дисбаланс – підвищення тестостерону та вироблення кортизолу – триває приблизно 24 – 30 годин після тренування. Це у випадку, якщо дотримані умови для правильного відпочинку після занять у залі – необхідна кількість вихідних днів, достатньо сну та відповідне харчування.

В іншому випадку не лише затягнеться відновлення ендокринної системи (гормонів), а й знизяться досягнуті результати.

Енергетичне відновлення після фізичних навантажень

Також можна перешкодити відновлюватись енергії. Взагалі, для цього достатньо два-три дні (при легких тренуваннях – набагато менше). Але процес може бути значно розтягнутий, і для цього достатньо таких нешкідливих факторів як нестача сну та недоїдання.

Такі захоплення, як надмірна сексуальна активність і захоплення солодощами можуть завадити відновлюватися енергії організму.

ЦНС можна перевтомити - тими самими фізичними навантаженнями. Коли атлет працює з граничними вагами та високою інтенсивністю довгий час, від цього страждають:

• і нерви, і гормони, і м'язи.

Відновлення організму після фізичних навантажень - головний фактор у зростанні результатів та здоров'я атлетів.

Не відновившись повністю, атлет ризикує імунну систему, ШКТ, серцево-судинну систему. Таких жертв не варті навіть феноменальні досягнення у силі та масі.

Відновлення м'язової тканини

Коли гормони та енергія відновилися, відновлення ще не завершилося. Кожна м'язова група потребує певного періоду відновлення. Для ніг та попереку потрібно в середньому 5-6 днів, для рук та плечей – 3-4 дні. Але це у разі інтенсивного тренінгу.

При легших тренуваннях період відпочинку буде значно коротшим. Наприклад, після легкого біцепсів, м'язи відновлюються вже за добу.

На початку, перші 8 - 12 годин - відновлення. При середній інтенсивності м'язи відновлюються на 75 – 85 % вже через 24 – 30 годин. 15 - 25%, що залишилися, відновлюються не менше 24 годин. Процес може бути затягнутий – залежно від інтенсивності.

Інтенсивність і накопичення – два фактори, які пояснюють чому болять м'язи після тренування. Чим вище інтенсивність - тим більше в м'язових волокнах накопичується молочна кислота. Наслідок цього – м'язовий біль.