Заняття вдома аеробікою - все про аеробіку, жироспалюючи вправи для початківців, користь. Як заняття аеробікою допомагають при схудненні? Методика проведення занять аеробікою. Які результати дають інтенсивні заняття аеробікою

Аеробіка – гімнастика, що включає аеробні вправи під енергійну музику. Цей вид фітнесу настільки різноманітний, що не обов'язково відвідувати спортивні зали – можна вдома проводити заняття аеробікою. Головне – поставити собі за мету і робити вправи регулярно! Це не складно!

Користь від занять аеробікою вдома

Існує безліч переваг аеробних вправ, які впливають на здоров'я та загальне самопочуття. Деякі можна перерахувати:

• Енергійнірухові вправиприводять до енергійномуі бадьорому ритмужиття.
• Користь аеробіки також полягає у зниженні стресута покращення психічного здоров'я. Через посилений виробіток ендорфініву мозку. Дослідження показало, що люди, які займалися кілька разів на тиждень аеробікою по 30-40 хвилин, показали нижчі результати анкетування щодо наявності депресії на 47% через дванадцять тижнів.
• Постійні тренування серця та легень, що у результаті призводить до їхньої стабільної роботи.
• Зниження артеріального тиску, частоти серцевих скорочень, отже, ризику розвитку інсульту чи серцевого нападу.

Краще тренуватися вранці чи ввечері?

Найкращий час для тренування залежить від людини, а також від інших факторів, включаючи спосіб життя, роботу, сім'ю та ваш особистий біологічний годинник. Кожен режим вправ має свої переваги та недоліки. Пам'ятайте, що займатися потрібно тоді, коли ви отримуєте задоволення від цього.

Ранок

А ви жайворонок чи сова?

Якщо ви жайворонок, то найкраще починати заняття вранці. Ви зможете віддати більше енергії спорту, а завдяки цьому відчуватимете свіжість та бадьорість. Організм вироблятиме ендорфін (гормон щастя), а тренування запустить метаболізм, і гарний настрійбуде супроводжувати вас цілий день.

Також це робить менш ймовірним той факт, що протягом дня ви забудете про тренування або пропустите його. Одна з найкращих речей у ранковій аеробіці — це відчуття, що ви вже зробили хоча б одну заплановану справу і можете провести решту дня, роблячи ще приємніші речі. Проте ранкове тренування також має недоліки.

Заняття раннім ранком, чи то натще або після легкого сніданку, можуть викликати у вас почуття втоми. Тіло має нижчу температуру в першій половині дня, тому переконайтеся, що ви розігріти і ретельно розтягнулися перед початком, щоб зменшити ризик травми під час тренування.

Вечір

Ви дійсно можете насолоджуватися вечірньою фізкультурою, Тому що це, мабуть, завершальний обов'язок дня. Вечірні заняття аеробікою вдома добре розслабляють. Ви можете займатися спортом, не турбуючись про те, що на вас чекає через годину на роботі або в школі. Якщо ви відвідуєте спортзал, то зазвичай увечері менше людей вирушає до спортзалу, що дає можливість спокійно займатися фізичними вправами.

Нестача вечірньої вправи полягає в тому, що після тривалого робочого дня ви, можливо, не зможете виконати вправу на 100%. Оскільки ваше тіло буде схвильовано після фізичної активності, у вас можуть виникнути проблеми зі сномособливо якщо ви тренуєтеся пізно ввечері. І якщо ваша головна мета - схуднути, вечірнє кардіо-тренування не така ефективна, як ранкова.

Чому аеробіка – відмінне рішення для схуднення

Хочете позбутися жиру? Вихід є!

При аеробному навантаженні втрачається вага. Заняття аеробікою важливі для повних людей: створюється дефіцит калорій, тобто ви втрачаєте більше, ніж набираєте, за рахунок чого відбувається спалювання жиру. Вкрай бажано дотримуватися правильне харчування: є більше овочів, фруктів, каш і обмежити солодке, борошняне, смажене – тоді користь від аеробіки буде помітнішою. Півгодини бігу можуть спалити близько 300 калорій.

Аеробні вправи, які в основному відомі як вправи для серцево-судинної системи або вправи для спалювання жиру, є ритмічним рухом більш ніж однієї групи м'язів у тілі.

Схуднути, спалити калорії, отримати плоский живіт– ось деякі фактори, які припадають на думку, коли ми хочемо займатися фізкультурою та залишатися здоровими та красивими. У наші дні аеробіка вийшла на передній план як найкращий комплекс вправ, який дозволяють схуднути та тримати тіло підтягнутим та струнким.

Наскільки інтенсивне має бути тренування, щоб спалювати калорії та худнути

Для покращення загального стану здоров'я та фітнесу рекомендується виконувати аеробні вправи середньої інтенсивності. Однак якщо ви протягом тривалого часу не займалися спортом, то краще починати з коротких сеансів. Пізніше можна буде перейти на вправи середньої інтенсивності, які рівні в середньому 30 хвилин.

Можно використовувати напульсники як орієнтир: помірна інтенсивність вправ збільшує частоту серцевих скорочень на 55-70% від нормальної частоти серцевих скорочень. Енергічне тренування, відповідно, збільшить пульс ще більше.

Як займатися аеробікою правильно

Займатися аеробікою можна самостійно в домашніх умовах. Не обов'язково для цього відвідувати спортзал. Головне – робити вправи з аеробіки регулярно, стежити за харчуванням. Найкраще для цієї мети завести собі блокнот або просто залишати записи на великому аркуші на видному місці, де потрібно відзначати всі тренування та досягнення. Тоді буде простіше впоратися з матінкою-лінню.

Ось кілька нескладних вправ, з яких можна почати:

• Кругове тренування. Поєднання аеробного тренування (стрибки, махи, присідання) із силовими елементами (гантелі, штанги тощо). Заняття характеризується високою інтенсивністю, вправи виконуються по черзі на всі групи м'язів у кілька підходів з мінімальним відпочинком між вправами.
• Сходове тренування. Якщо ви живете у своєму будинку або є можливість скористатися громадськими сходами – зробіть це! Крокуйте вгору і вниз сходами 15-20 хвилин. Згодом можна буде збільшити цей час до 30 хвилин. Це чудова вправа для розминки. Просто переконайтеся, що ви підтримуєте стабільний темп.
• Інтенсивне аеробне тренування.Націлена на плечі, сідниці, литки. За 45 інтенсивних тренувань можна спалити до 450 калорій.
• Кікбоксінг.Комплекс аеробних вправ, що спалює 860 калорій за 1 годину. Це також відмінне кардіо-тренування. Кікбоксинг допомагає схуднути на талії та стегнах.
• Силова йога.Зміцнює м'язи живота, допомагає знизити вагу. Тонізує м'язи кульшового суглоба. Додатковим бонусом можна назвати техніки медитації, які, як відомо, знімають стрес.
• Присідання.Якщо ви дійсно хочете розлучитися з жиром на животі та інших частинах тіла, додайте присідання до свого щоденного тренувального режиму. Присідання - тренування всього тіла.
• Стрибки.Тренування досить інтенсивні. Є ризик досить швидко запихатись і втомитися, не отримавши належного ефекту.
• Хула хуп.Спортивний обруч для талії, з яким знайомі більшість із нас із самого дитинства.
• Бурпі.Складна вправа, проте ефективна. Включає елементи: присід-віджимання-стрибок. Таке заняття аеробікою будинку для початківців неодмінно дасть ефект – ви відчуєте свої м'язи!
• Біг на місці.Це ще одна популярна аеробна вправа, яка збільшує частоту серцевих скорочень та покращує обмін речовин. Біжіть на місці та спалюйте калорії.
• Пострибунчик (Jumping Jacks).Одна з найпростіших вправ, які ви можете робити вдома. Це чудова аеробна вправа для розминки. Ви багато потієте, виконуючи цю вправу. І, своєю чергою, втрачаєте вагу. Вправа є стрибок з розведенням ніг убік і махами руками.
• Повзунок.Витягніть руки перед собою, лежачи на животі на підлозі.Тепер швидко повзітьуперед. Пам'ятайте, що руки виконують більшу частину роботи. Тіло має залишатися прямим. Один підхід: 45-60 секунд. Якщо мало місця, ви можете повернутись і повзти у зворотному напрямку.
• Боксування.Це аеробне тренування всього тіла. Відмінно підходить для схуднення та формування бійцівських навичок.
• ТанціЧи це зумба або танці живота - ефект завжди позитивний при регулярних тренуваннях.

Кому не можна займатися аеробікою

Аеробні вправи рекомендуються практично всім, незалежно від віку, однак існують люди, яким не рекомендується спорт. Якщо ви схильні до ризику серцево-судинних захворювань, у вас є травми кісток, м'язів і суглобів, проконсультуйтеся з лікарем перед початком аеробного тренування. Крім того, чоловікам віком від 40 років і жінкам старше 50 років, потрібно акуратно підходити до вибору вправ та їх інтенсивності.

Одяг і взуття

Дуже важливо підібрати зручний одяг, інакше дискомфорт та роздратування будуть постійними супутниками. Ось кілька важливих нюансів, яких потрібно дотримуватися:

Краще вибирати просторий та зручний одяг

Одяг для аеробіки повинен бути вільним, щоб залишалося місце для циркуляції повітряного потоку. Головне, щоб у вас було відчуття комфорту в одязі, який ви носите. Якщо ви одягаєте одяг, ваші рухи, швидше за все, будуть обмежені, роблячи вправу неефективною. Краще не використовувати одяг із синтетики, т.к. у ній може підвищуватись температура тіла. Шар одягу, що стосується вашої шкіри, повинен бути абсорбуючим вологу.

Взуття також вкрай важливе для якісного тренування. Стопи, гомілковостопний суглоб і нижня кінцівка мають вирішальне значення для координації рухів. Заняття аеробікою та степ-аеробікою вимагають значного навантаження на ноги, тому вибирайте якісне взуття з амортизаційною підошвою. Перед покупкою взуття злегка зігніть підошву на взутті. Передня частина взуття має згинатися з легким опором.

Як часто потрібно тренуватися

Людині, у якої не спостерігаються проблеми із серцево-судинною системою, рекомендується займатися вправами кілька разів на тиждень по півгодинибез урахування розігріву на початку та в кінці заняття.

При роботі серце та легені будуть працювати з особливою інтенсивністю досить довго, щоб отримати ефект від аеробних занять, але водночас не зашкодити собі. Е якщо ви засихалися, але все ще здатні говорити - це показник прийнятного навантаження.Посилювати навантаження потрібно поступово.

Якщо заняття триває півгодини, починайте з 10-хвилинних сеансівпротягом перших кількох днів, потім збільшіть до 15 хвилиннаступного тижня, далі - до 20 хвилин, і так далі, поки ви не відчуєте себе досить підготовленим. Переконайтеся, що ви відчуваєте своє тіло. Це нормально, коли м'язи втомлюються, але коли в суглобах виникає біль, судома, а дихання переривається, то відпочиньте та подумайте, можливо цього разу достатньо.

Програма тренування аеробікою в домашніх умовах

А у вас є сила волі, щоб займатися аеробікою вдома?

Якщо ви волієте займатися вдома, то подивіться варіант нескладного аеробного тренування, під час якого задіяні руки та ноги. Вам знадобиться піднесення(сходи, або невелика лава, якщо в будинку немає сходів) і скакалка(якщо немає скакалки, можна її просто уявити).

Розминка:

• Ідемо вгору-вниз сходами чи покроково ставимо ногу на лаву – повертаємося у вихідну позицію і повторюємо (тобто імітуємо крок сходами). Час: 2 хвилини
• Скакалка на місці. Час: 2 хвилини
• Розтяжка стегон, сухожиль

Тренування

• Стрибки. Час: 2 хвилини
• Присідання. Час: 1 хвилина
• Почергові бічні повороти. Кількість: 20 разів
• Стрибки. Кількість: 15 разів
• Бурпі (присід-віджимання-вистриб). Кількість: 15 повторень
• Марш на місці. Час: 1 хвилина
• Ходьба. Кількість: 20 кроків
• Присідання. Час: 1 хвилина
• Скакалка. Час: 1 хвилина
• Крокуємо сходами. Час: 2 хвилини
• Марш на місці. Час: 2 хвилини
• Віджимання. Кількість: 20 повторень
• Повторюємо вправу на вибір 5 хвилин (наприклад, кардіо, якщо у вас є вдома тренажер або вибираємо вправи з низькою інтенсивністю).

Види аеробіки

Практикується безліч видів аеробіки, такі як фітнес, водна аеробіка, степ аеробіка, плавання, кікбоксинг, фітнес-ходьба, катання на ковзанах, їзда на велосипеді і т.д.

Розглянемо загальніші види:

Низькоінтенсивна аеробіка для початківців

Гарний вибір для тих людей, які не можуть проводити надто енергійні тренування за станом здоров'я або лише починають.

Аквааеробіка

Водні аеробні заняття в домашньому басейні – приємний спосіб тренування у спекотне літо. Можливо, хтось вважає, що такий вид фітнесу обмежується веселим плесканням у басейні. Але це не так. Існує велика кількість вправ та аксесуарів, які дають вагоме навантаження на м'язи. Експерти в галузі охорони здоров'я заявляють, що водна аеробіка хороша для людей, які страждають від проблем із суглобами.

Степ-аеробіка

Фітнес із використанням степ-платформи.

Танцювальна аеробіка

Такий вид аеробіки поєднує фізкультуру та танцювальні рухи під енергійну музику. Це дозволяє спалювати жир, зміцнювати м'язи. Зазвичай є класи з менш інтенсивними навантаженнями: під час танцю ноги не відриваються від підлоги. Цей вид аеробної діяльності повільніший і простий, підходить для повних людей.

Спортивна аеробіка

Спортивна аеробіка – поєднує аеробіку та гімнастику. Цей вид спорту дає можливість підліткам та дорослим людям змагатися у спорті. При цьому ризики отримати травму мінімальні, а задоволення та якість занять на висоті!

Відео

Як правильно виконувати вправи для схуднення в домашніх умовах? Дивіться нашу добірку відео про аеробіку, що спалює, і просто повторюйте рухи:

Фітнес-аеробіка – це виконання вправ під музику. Засновником традиційної аеробіки стала знаменита актриса Джейн Фонда. Аеробіка сприяє поліпшенню в організмі обміну речовин, пластичності м'язів і шкіри, зміцнює серцево-судинну та дихальну системи. Але все-таки до занять варто порадитися з лікарем. У групах аеробіки зазвичай займаються до 12 осіб. Тривалість занять дорівнює 45-60 хвилин.

Музика для фітнесу та аеробіки підбирається ритмічна танцювальна у відповідному темпі та мелодії, як правило, мають плавний перехід, без пауз. Найчастіше аеробікою займаються з бажання схуднути. Програма з фітнес-аеробіки для схуднення буде ефективною тільки в тому випадку, якщо займатися активно і регулярно 3-4 рази на тиждень і поєднувати тренування з правильним харчуванням. Результати будуть відчуватися вже після кількох занять, а помітні для оточуючих приблизно через два місяці.

Найбільш швидким шляхом до досягнення ідеальної фігури буде суміш із аеробіки та занять у тренажерному залі. Так як вправи виконуються в досить швидкому темпі, одяг для занять необхідно вибирати легкий: шорти, топік або футболка, еластичний купальник. Бажано брати з собою рушник та пляшку з водою. Але водою на заняттях не захоплюйтеся, можна зробити 1-2 маленькі ковтки і не більше, тому що навантаження на серце і так досить велике.

Види традиційної аеробіки:

• мікс-аеробіка – це заняття, складені з композицій кількох варіантів вправ;
• кік-аеробіка – абревіатура означає: кардіо, інтенсивність, кондиція. Отже, вправи потрібно виконувати у високому темпі, що сприяє підвищенню витривалості;
• танцювальна аеробіка, наприклад, латина - прекрасні ритмічні та пристрасні рухи під пекучу латиноамериканську музику;
• фанк-аеробіка – виконується із танцювальними елементами, взятими з клубних танців. Сприяє нормальній роботі серця та легень, покращує координацію рухів;
• хіп-хоп-аеробіка, або, як її ще називають, стріт-денс, включає комплекс вправ аеробіки разом з танцювальними елементами хіп-хопу;
• поширений вид: сіті-джем – танець з елементами аеробіки під музику дискотек та джазових ритмів;
• ретро-диско – складається здебільшого з танцювальної імпровізації під музику 1970-80-х років. Тут є стилізована хореографія - чечітка, танго, рок, іспанські танці, шийк у комплексі з посиленим фізичним тренінгом;
• боді-балет – це оригінальні аеробні вправи, які поєднуються з вправами необхідними для розвитку гнучкості, а також рухами з традиційних танців;
• слайд-аеробіка – на цих заняттях вправи виконуються на особливій доріжці у спеціальному взутті. Тут потрібно імітувати ковзаючі рухи лижника або ковзаняра. При цьому навантаження особливо дається на внутрішній та зовнішній бік ноги;
• на заняттях фітболом вправи роблять сидячи або лежачи на спеціальних м'ячах. Цей вид аеробіки допомагає виправити поставу, скоригувати фігуру, покращити координацію рухів. Рекомендується людям з будь-яким рівнем підготовки, у тому числі тим, хто переніс операцію та перебуває на реабілітації.

Крім цих, зазначених видів аеробіки, існує ще багато інших, за якими заняття поки не такі популярні.

Розклад фітнес-клубів рясніє безліччю тренувань з незрозумілими простою смертною назвами. Всі вони обіцяють вам чудову фігуру та чудове самопочуття. Але що вибрати? Чим відрізняється аеробіка від фітнесу чи, скажімо, від шейпінгу? А ось ще є йога та пілатес.

Хочеться неодмінно відвідати ці тренування, але фізично це, на жаль, неможливо. Треба на чомусь зупинитися. Але на чому саме?

У цій статті розповідається про те, що таке фітнес, а також наводиться короткий огляд найпопулярніших групових фітнес напрямків з оцінкою їх ефективності.

Фітнес

Спочатку давайте відповімо на запитання, що ж таке фітнес? Саме слово "фітнес" походить від англійського дієслова "to fit", який означає "відповідати, перебувати в хорошій формі".

Поняття «фітнес» у широкому сенсі можна визначити так. Фітнес – це будь-які дії спрямовані на покращення здоров'я людини за допомогою застосування фізичного навантаження.

Тобто фітнес – це будь-які вправи та тренування, які призводять до покращення вашого самопочуття, зміцнення здоров'я, підвищують загальну фізичну підготовку, нормалізують співвідношення м'язової та жирової тканини в організмі.

Кінцева мета занять фітнесом – набуття здоров'я та його збереження на довгі роки. Хороша фізична форма – це невід'ємний наслідок занять фітнесом. Адже гарне тіло – це насамперед здорове тіло.

Тут слід обов'язково сказати, чим фітнес відрізняється від спорту. У спорті підсумкова мета – перемога у змаганнях, встановлення рекорду, спортивне досягнення. Деколи спортсмени усвідомлено жертвують власним здоров'ям задля досягнення заповітного п'єдесталу.

Існує таке поняття як «спортивний фітнес». Ми ж розглядатимемо фітнес оздоровчий, оскільки нашою метою не є отримання кубка світу, а гарна фігура та гарне самопочуття.

Отже, із фітнесом розібралися. Фітнес - це широке поняття, яке включає безліч напрямків. Поговоримо далі про них.

Аеробіка (степ аеробіка, аквааеробіка)

Багато людей запитують своїх тренерів: «Чим відрізняється аеробіка від фітнесу?». Це питання, як ви вже зрозуміли, поставлене не зовсім коректно, оскільки правильна відповідь на нього полягає в одному слові: «нічим». Аеробіка – це теж фітнес, точніше сказати – його напрямок.

Аеробіка - це фітнес напрямок, що передбачає виконання аеробних вправ під ритмічну музику. Спеціальна музика потрібна для того, щоб підтримувати пульс, що займаються на певному рівні. Коли людина виконує ритмічні вправи, її пульс підлаштовується під рухом ритм.

Аеробні тренування спрямовані на зміцнення серцево-судинної системи, підтримання тіла у тонусі, покращення постачання тканин організму киснем. Також аеробні тренування мають яскраво виражений жироспалюючий ефект.

Більшість людей під словом «фітнес» розуміє виключно заняття в тренажерному залі, що не зовсім правильно. І питання «Що краще: аеробіка чи фітнес?» тренерам слід розцінювати як: «Що краще: аеробіка чи заняття у тренажерному залі?». Відповідь на це питання не всім до вподоби, але це не змінює його суті.

Якщо ви хочете придбати фігуру вашої мрії, вам необхідно комбінувати аеробіку та силові навантаження. Наприклад, три рази на тиждень – аеробіка та кілька разів – тренажерний зал. Фітнес або аеробіка для схуднення, у такому разі, однаково важливі.

Аеробіка, своєю чергою, має безліч піднаправлень. Наприклад, це степ аеробіка чи аквааеробіка.

Степ аеробіка має на увазі використання в заняттях степ платформи, і тренування будується з урахуванням цього фактора. Що краще: аеробіка або степ аеробіка - сказати складно, тому що принципово це майже одне й те саме. Багато вправ перекочували в степ аеробіку з класичної аеробіки.

Аквааеробіка – це підвид аеробіки, у якому заняття проводяться у воді. З одного боку, в аквааеробіці знижено навантаження на хребет, а з іншого - при виконанні рухів вам доводиться долати додатковий опір води.

Крім того, енергія витрачається на підтримку температури тіла у воді. Єдине, що варто обов'язково враховувати при заняттях аквааеробікою, - можлива наявність у вас протипоказань. До таких належать: застуда, запалення придатків, цистити та інші захворювання.

Аеробіка чи аквааеробіка – що краще? Якщо любите басейн і жити не можете без води, вибирайте аквааеробіку. Якщо ж ви віддаєте перевагу суші, то не грійте голову і спокійно займайтеся аеробікою в залі, адже ефективність цих напрямків приблизно однакова.

Аеробіка (степ-аеробіка, аквааеробіка) ефективна, якщо ваша мета:

• Схуднути (жир спалюють аеробні тренування тривалістю понад 20 хвилин).
• Поліпшити стан серцево-судинної та дихальної систем (нормалізувати пульс, позбутися задишки).
• Навести м'язи в тонус.
• Прискорити обмінні процеси у організмі.

Це все, звичайно, чудово, заперечать найдопитливіші учасники дискусії, а шейпінг? Що краще: шейпінг чи аеробіка? І чим шейпінг відрізняється від аеробіки?

Щоб відповісти на ці питання, необхідно дати визначення слову "шейпінг".

Шейпінг

Шейпінг - це фітнес напрямок, в якому акцент робиться на поліпшення форми тіла, що займаються. Класичні заняття шейпінгом включають як аеробні, так і анаеробні навантаження, що дозволяє позбутися зайвого жирового прошарку і зміцнити мускулатуру.

Тобто шейпінг - це такі тренування, на яких тренер дає вправи, які, по-перше, покращують стан вашого здоров'я (оскільки це вид фітнесу), а, по-друге, коригують фігуру.

Відмінність шейпінгу від аеробіки полягає в тому, що аеробіка містить лише аеробні вправи, а шейпінг – у тому числі деяку частку анаеробних (силових).

Шейпінг чи аеробіка – що краще? Вибирайте: або шейпінг, або аеробіка плюс тренажерний зал. Перший спосіб легший, але другий, безумовно, ефективніший.

Шейпінг ефективний, якщо ваша мета:

• Скоригувати фігуру (не лише скинути вагу, а й зміцнити м'язи).
• Упорядкувати свій обмін речовин.
• Поліпшити постачання тканин киснем, зміцнити серце та судини.

Тепер перейдемо до м'якого фітнесу, а саме пілатес.

Пілатес

– це методика виконання вправ, коли він акцент робиться на техніці виконання, і навіть на правильному диханні. Кожна вправа в пілатес виконується усвідомлено, вдумливо, в повільному темпі.

Велика частка вправ передбачає статичне навантаження. Пілатес підходить для людей будь-якого віку та з будь-яким рівнем фізичної підготовки.

Що краще: пілатес чи аеробіка? Краще, звичайно, комбінувати. Все залежить від ваших цілей та вашого фізичного стану. Якщо у вас є якісь фізичні обмеження або дуже активні фізичні навантаження вам протипоказані, віддайте перевагу м'якому фітнесу.

Пілатес ефективний, якщо ваша мета:

• Зробити тіло гнучкішим.
• Підкоригують поставу.
• Поліпшити приплив крові до внутрішніх органів.
• Зміцнити мускулатуру.
• Набути відчуття гармонії зі своїм тілом і зняти стрес.

Насамкінець хочеться сказати, чим би ви не займалися і на які б тренування не ходили – найголовніше – робіть це регулярно і з повною самовіддачею. Намагайтеся поєднувати аеробні та силові навантаження, а також слідкуйте за живленням. І тоді ваш організм обов'язково вам віддячить хорошим самопочуттям, а як приємний бонус ви отримаєте відмінну фігуру.

Час на тренування, всім удачі!

Заняття йогою дозволять відновити рівновагу в організмі на фізичному та ментальному рівні, підвищити захисні сили організму, зміцнити імунітет та відновити кровообіг. Помітних результатів варто очікувати через кілька місяців, і позначиться це насамперед поліпшення життєвих функцій і підвищення активності. Якщо ви робите ставку на довгострокові, але вірні зміни себе, то глибоко розумієте суть йоги.

YOGA Beginners- базовий набір вправ йоги для початківців. Максимально можлива ефективність та безпека практики за мінімальних витрат часу.
YOGA Advanced- Унікальна комбінація вправ, спрямованих на фізичний та духовний розвиток. Мета заняття – розвиток гнучкості, правильне дихання, покращення саморегуляції організму, зміцнення всіх основних груп м'язів.

Пілатес

Широко відома та популярна у всьому світі система вправ PILATES, Якою можуть займатися люди будь-якого віку, з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Комплексні силові вправи, виконувані рахунок постійного контролю становища свого тіла у просторі. Мета заняття – покращення гнучкості та рухливості у суглобах, поліпшення еластичності м'язів, покращення стану хребта. Можливість травм зведена до мінімуму. Всі вправи робляться повільно, плавно, вимагають повної концентрації та контролю за технікою їх виконання.

PILATES EGUIPMENT- урок із спеціальним обладнанням для тих, хто володіє базовою технікою PILATES. Зміцнення дрібних глибоких м'язів, що відповідають за стабілізацію хребта та корекцію постави, сприяють створенню сильного внутрішньом'язового корсета.

Гімнастика

SPINE+STRETCH- спеціальні вправи для глибоких м'язів спини, силові вправи та розтяжка, суглобова та дихальна гімнастика для всіх рівнів підготовки.
STRETCH & RELAX- комплекс вправ, спрямований на відновлення та поліпшення еластичності м'язів, розвиток гнучкості та рухливості у суглобах, дотримуючись законів дихання та розслаблення.
UNIJYM- метод м'якого та ефективного впливу на все тіло з використанням семи природних рухів спини. Вправи побудовані на дугоподібних, спіральних та плавних рухах, з акцентом на розтягуванні спини, динамічній стабілізації, розвитку та зміцненні внутрішніх м'язів, зв'язок та суглобів.

Усім давно відомо, що заняття аеробікою сприяють зниженню ваги та спалюванню жирових відкладень. Крім того, фітнес сприяє підтримці тіла у тонусі. Людина після занять краще почувається, відчуває приплив бадьорості та енергії. У нашій статті ми розповімо вам докладніше про заняття аеробікою для схуднення.

Аеробіка - це спосіб схуднення, який не тільки допомагає схуднути, але і приносить масу задоволення. Адже що вам потрібно – увімкнути музику для занять аеробікоюта повторювати рухи за тренером.

Весь цей процес благотворно впливатиме на ваш організм:

• людина стає витривалішою, тому що у неї збільшується об'єм циркулюючої крові, а внутрішні органи краще забезпечуються киснем;
• під час занять спортивною аеробікою, Виробляється кальцій, що сприяє зміцненню кісток;
• тривалість життя людини, що займається інтенсивною аеробікою, Збільшується за рахунок того, що точно також збільшується обсяг легень;
• приходить у норму серцева діяльність – ритми стають чіткими, рівними та стабільними;
• шкідливий холестерин не осідає на кровоносних судинах, тому що кров по судинах під час занять степ аеробікоюциркулює швидше;
• людина позбавляється негативних емоцій, легше справляється зі стресом та депресивним станом.

Щоб завдяки занять з танцювальної аеробікисхуднути, потрібно не тільки не пропускати тренування, а ще й правильно харчуватися, а також споживати добову норму рідини.

Напрями аеробіки для схуднення

В аеробіці є кілька напрямків, які можуть вас зацікавити. Ми перерахуємо для вас найкращі варіанти:

1. Танцювальна гімнастика

Підійде тим, хто любить активно рухатись під ритмічну музику. Для цього можна просто записатися в спеціальну секцію, де проводяться професійні групові заняття з аеробіки. Такі зали розташовуються у різних спортивних центрах. Звісно, ​​за це доведеться платити, але є можливість займатися танцювальною аеробікою безкоштовнов домашніх умовах. В інтернеті розміщено безліч навчальних відео, які можна включати у будь-який час доби та повторювати рухи за тренером, який виступає перед вами з екрану. Що являє собою танцювальна аеробіка:

• немає жодних вправ у лежачому положенні;
• потрібно просто танцювати, не зупиняючись на хвилину, певний проміжок часу;
• у процесі цієї аеробіки зміцнюються зв'язки та м'язи нижніх кінцівок, покращується постава.

Якщо ви належите до жінок, у яких проблемними зонами є талія і стегна (на них є жирові відкладення), то танцювальна гімнастика для вас - це найкращий спосіб позбутися негарних складок і надмірної ваги.

Зазвичай одне заняття з аеробіки триває 40 хвилин. За цей час ви втратите 350 калорій. Тільки не можна займатися танцювальною аеробікою відразу після їди. Між, наприклад, обідом і заняттям має пройти щонайменше півтори години.

Ви можете скористатися індивідуальними послугами тренера, щоб він саме під вас складав програму зниження ваги та фізичних навантажень. Самостійно організовувати заняття з аеробікиу випадку, якщо ви взагалі далекі від спорту, категорично заборонено. Що вам можуть запропонувати:

• класичний вид танцювальної аеробіки, який сприяє розвитку різних груп м'язів;
• якщо потрібно підтягнути живіт, сідничні м'язи та стегна, краще вибирати рок-н-рол;
• якщо в області стегон є так зване "галіфе", тоді краще зайнятися латиноамериканськими танцями.

1. Степ-аеробіка

Цей вид аеробіки нагадує танцювальну гімнастику. Однак тут потрібно використовувати спеціальну платформу, на яку в процесі ритмічних рухів необхідно періодично ставити ноги. За допомогою степ- методики проведення занять з аеробікиможна добре накачати сідничні м'язи і зміцнити ноги.

Однак варто відзначити, що схуднення при таких навантаженнях може бути:

• не швидким, якщо не сильно напружувати м'язи – у такому разі за годину занять можна скинути лише 250 калорій;
• середнім, якщо виконувати стрибки на степ-платформу та робити енергійні рухи – у такому разі за 60 хвилин витрачатиметься 400 калорій;
• швидким, якщо ви не тільки стрибатимете на степ-платформу, а ще й робитимете енергійні рухи руками – у такому разі за одну годину ви зможете втратити 500 калорій.

1. Водна аеробіка

Цей вид гімнастики можна робити під музику і без неї. У будь-якому випадку ефективність від цього виду аеробіки буде колосальною, якщо відвідувати басейн і просто плавати по кілька годин у басейні.

Можна записатися на групове заняття, яке триває одну годину. На ньому інструктори пропонуватимуть вам повторювати за ними певні танцювальні рухи, махи ногами та інші складні вправи.

Зазначимо також, що заняття з аква-аеробіці проводяться і для маленьких дітейгрудного віку, щоб вони краще розвивалися всі групи м'язів і координація рухів.

1. Кардіо-гімнастика

Цей вид аеробіки включає вправи, які потрібно виконувати з певним обтяжувачем на різні групи м'язів. Наприклад:

• щоб підкачати руки, потрібно займатися гантелями;
• щоб упорядкувати м'язи таза і пахвинної області, потрібно займатися аеробікою на м'ячах, яка називаєтьсяфітбол-аеробіка.

Слід зазначити, що кардіо-аеробікою потрібно займатися всього кілька разів на тиждень, тому що комплекс вправ, який вона включає, виснажує фізичну силу людини.

Зразкове заняття з аеробіки для схуднення

Якщо ви новачок у спорті і не знаєте, з чого почати заняття з аеробіки, ми склали для вас приблизний план одного тренування, яким ви можете скористатися.

Ось що є одне тренування в домашніх умовах:

1. Спочатку потрібно зробити розминку для розігріву м'язів усіх кінцівок та спини. Вона повинна тривати не більше 5 хвилин:

• зробіть спочатку повільні нахили головою вперед, назад та в сторони;
• потім покрутіть гомілковостопами спочатку в праву сторону, а потім у протилежну;
• зробіть нахили тулубом вперед, назад та в сторони;
• притисніть кожне коліно до грудей і затримайтеся на кілька хвилин.

1. Переходьте до основної частини тренування – зробіть кілька аеробних вправ:

• покрутіть обруч на талії кілька хвилин;
• зробіть кілька нахилів убік, при цьому тримаючи гантелі в кожній руці;
• покачайте прес по 20 разів, у три підходи, з положення лежачи;
• візьміть стілець, станьте поруч із ним, обіпріться руками об сидіння і зробіть кілька глибоких присідань;
• відійдіть від випорожнення, широко розставте ноги і зробіть глибоке присідання (у такому положенні вам потрібно закріпитися і спробувати протриматися протягом півхвилини);
• обіпріться руками об спинку стільця і ​​зробіть кілька високих махів ногами в різні боки;
• увімкніть динамічну музику та потанцюйте деякий час під неї (як допоміжне джерело можете включити відео з виступом професійного інструктора).

Важливе правило! Коли танцюватимете, не смійте зупинятися. В аеробіці потрібно поступово збільшувати навантаження і поступово знижувати її, щоб досягти максимального ефекту.

1. Переходьте до завершального етапу тренування:

• уповільнюйте крок, щоб поступово відновлювалося дихання та серцевий ритм;
• робіть глибокі вдихи та такі ж видихи.

Протипоказання до занять аеробікою

Незважаючи на всю користь, яку може принести організму людини аеробіка, деяким людям займатися нею категорично забороняється. Ми перерахуємо основні протипоказання для занять аеробікою:

1. Якщо є серцево-судинні захворювання:

• брадикардія
• тахікардія
• аритмія
• гіпотонія
• гіпертонія

1. За наявності недуг, пов'язаних з органами шлунково-кишкового тракту:

• гастрит
• холецистит

1. При варикозному розширенні вен
2. При крихкості кісток
3. При хворобах дихальних шляхів
4. При гінекологічних недугах
5. При патологіях вагітності
6. Після хірургічного втручання та перенесених інфекційних захворювань

Кожній людині, яка вирішила зайнятися аеробікою, спочатку потрібно пройти медичне обстеження або хоча б просто проконсультуватися з лікарем, який викликає довіру. Якщо знехтувати цим правилом, можна розрахувати собі неправильне навантаження і зрештою зіткнутися з фатальними наслідками. Бережіть себе, своє здоров'я, стежте за красою тіла, дотримуючись здорового способу життя!

Відео: «Заняття аеробікою»