Олена Селіванова

Фітнес для спалювання жиру
7 простих секретів

Фітнес для спалювання жиру цікавить більшість жінок, які відвідують спортивні клуби. 90% росіянок, за даними Reebok, вказують в анкеті саме схуднення та зменшення жирового прошарку як мету тренувань.

Справді, відсоток жирової маси - вирішальний показник того, як ви виглядаєте в бікіні, та й «стрункою» можна назвати, швидше, ту дівчину, яка матиме менше непотрібних відкладень, ніж ту, яка менше важитиме.

Прості секрети допоможуть вам позбутися зайвого користі для здоров'я.

1. Інтенсивний фітнес для спалювання жиру ефективніший

Нові дослідження медиків Університету Рибок показали, що важливо не те, чи знаходиться ваш пульс у зоні жироспалювання під час тренування чи ні, а те, скільки енергії ви витрачаєте під час заняття. Простіше кажучи, ви можете бігти всього 20 хвилин, і це буде ефективніше, ніж «типова» година ходьби, тому що ви витратите більше калорій.

Наші бабусі мали рацію - швидше рухаєшся, більше жиру спалюєш.

Висновок? Тренуйтеся активно, нарощуйте швидкість бігу, збільшуйте опір та швидкість у кардіотренажерах.

2. Дієта важливіша, ніж харчові добавки.

За словами чемпіонки Росії у категорії «фітнес-бікіні» Зінаїди Руденко, грамотна дієта зробила набагато більше гарних тіл, ніж новомодні жироспалювачі.

Ви можете скільки завгодно покладатися на силу чергової добавки, але витрачати жирові запаси тільки при негативному енергетичному балансі. Заберіть 600 ккал від ваших загальних добових енерговитрат, додайте більше знежиреного протеїну, і ви зможете побудувати тіло мрії швидше, ніж ті, хто покладається виключно на добавки з термогенним ефектом та тренування.

3. Силові вправи важливіші, ніж аеробіка

Щоправда полягає в тому, що аеробні вправи допомагають зміцнити серце і схилити енергетичний баланс на вашу користь, простіше кажучи, швидше витратити те, що ви там наїли за день. Силові рухи пробуджують потужний метаболічний відгук - ваше тіло витрачає енергію на відновлення м'язів і спалює жир у спокої, особливо якщо ви не забуваєте про правильну дієту.

4. Фітнес для спалювання жиру повинен приносити задоволення

Типова помилка новачків – проведення щоденних виснажливих тренувань. Якщо ви психологічно не налаштовані на якісний тренінг, втомилися і не готові підтримувати потрібну інтенсивність, перебудуйте тренувальний план.

Три якісні заняття на тиждень будуть більш ефективними, ніж шість тренувань « абияк». Проробляйте основні групи м'язів і завершуйте заняття 20-30 хвилинами кардіовправ.

5. Фітнес для спалювання жиру – функціональний фітнес

Функціональні вправи використовують більше м'язів, ніж ізолюючі.

Вибирайте:

• Присідання замість розведення ніг у тренажері
• Випади замість відведень для сідниць
• Повні скручування замість вправ у тренажері для преса
• Підтягування замість кабельних тяг.

Вправи для біцепсів, трицепсів та дельт виконуйте з досить важкою вагою, щоб відчути роботу. Тільки так ви можете спалювати більше жиру. Ну а "просунуті" спортсменки можуть спробувати високоінтенсивні інтервальні функціональні тренування, наприклад, crossfit.

6. Вибирайте правильну аеробіку

Дуже багато дівчат воліють групові танцювальні та аеробні уроки бігу, боксу та стрибкам. До речі, вони роблять це даремно: 1 хвилина швидкого бігу, в середньому, спалює 6 ккал, а 1 хвилина танців у стилі Зумба - всього 3-4.

Крім того, не всі групи точно відповідають вашому фітнес-рівню і забезпечують достатню інтенсивність, більша їх частина розрахована на новачків. Досить інтенсивними для просунутих фітнесисток можуть вважатися лише уроки Фітбокса і Cycling, все інше ж - швидше для середнього рівня тренованості або просто для підтримки форми і розваги. Двадцятихвилинна пробіжка зі швидкістю 12-13 км/год спалює стільки ж калорій, скільки 90 хв степ-аеробіки. Подумайте над цим.

7. Поступовість – друг красивих тіл

Переглядаючи черговий тренувальний план із журналу, будьте реалісткою. Одночасно накачати м'язи та спалити жир можна лише з дуже вдалою генетикою.

Зазвичай спочатку фітнесисти тренуються, щоб «добрати» фізичну форму, зміцнити м'язи та підвищити витривалість. Потім вони коригують проблемні зони, наприклад, «накачують» плоскі від природи сідниці, і лише в останню чергу приступають до тренувань, що жироспалюють.

Плануючи шлях «з пампушки в спортсменку», дайте своєму тілу хоча б 1 рік на поступові перетворення, і у вас обов'язково все вийде.

Популярні новинки, знижки, акції

Передрук, публікація статті на сайтах, форумах, у блогах, групах у контакті та розсилках НЕ допускається

Хороша і струнка фігура є мрією кожної дівчини, але для того, щоб завжди залишатися у чудовій формі, часто доводиться добре попрацювати.

Йдеться в цьому випадку про спеціальні аеробні вправи, які мають дуже високий рівень ефективності і дозволяють будь-якій дівчині завжди залишатися красивою, стрункою і привабливою. У цій статті ми розповімо про те, які бувають аеробні вправи для спалювання жиру, а також дамо важливі рекомендації щодо їх застосування на практиці.

У чому секрет аеробних вправ?

Аеробне навантаження для спалювання жиру розробляється фахівцями в галузі спорту та фітнесу. Секрет даних вправ полягає у природних хімічних процесах, які відбуваються у м'язах внаслідок отримання певного фізичного навантаження. Насамперед це стосується процесу окислення глюкози, який дозволяє м'язам отримувати додаткову енергію та сприяє знищенню зайвих жирових відкладень.

Варто відзначити, що аеробні тренування для спалювання жиру можуть впливати на різні групи м'язів, а також частини тіла жінки і можуть відрізнятися рівнем за своєю ефективністю. За умови проведення регулярних занять вони також сприяють покращенню вентиляції легень, зміцненню серцево-судинної системи, а також стрімкому розвитку м'язової тканини.

У чому полягає користь аеробних вправ із медичної точки зору?

Аеробні вправи мають комплексний ефект на людський організм, що вже неодноразово було доведено провідними лікарями у всьому світі. На думку медиків, регулярні фізичні заняття за спеціальною програмою дозволяють якісно покращити загальний стан організму людини, а також:

• Привести до прискорення процесу спалювання жиру в організмі людини;
• Зменшити загальний рівень холестерину до необхідного показника;
• Підвищити рівень циркуляції крові, а також нормалізувати внутрішньовенний та внутрішньосудинний тиск (інтенсивна аеробіка);
• Значно скоротити ризик виникнення цукрового діабету.

Крім того, фахівці в галузі медицини відзначають, що на сьогоднішній день аеробні вправи є також чудовими «ліками» від стресу та почуття тривоги.

Як досягти високої ефективності при проведенні аеробного тренування?

До таких правил можна віднести:

• Дотримання графіка занять. Для початківців фахівці радять проводити тренування не більше трьох, але не менше двох разів на тиждень. Це потрібно для того, щоб надати організму потрібного тонусу і поступово підготувати його до вищих навантажень. Потім, якщо головною метою занять є схуднення, варто збільшити кількість тренувань принаймні до п'яти разів на тиждень;
• Час, який триває тренування. Оптимально кожне заняття має тривати від тридцяти хвилин до години. Починати слід з півгодинних занять та поступово збільшувати їх тривалість;
• Інтенсивність, на думку фахівців з аеробіки, також має велике значення щодо її терпимості. Вважається, що інтенсивність занять повинна бути на такому рівні, щоб людина могла промовити два або три слова в спокійному темпі, але при цьому щоб вона не могла постійно співати або розмовляти, зберігаючи рівне дихання;
• Психологічний настрой. Як і в будь-якій справі, якою може займатися людина, велике значення має відношення до фізичних вправ. Якщо дівчина збирається справді скинути зайву вагу та позбутися жирових відкладень, то їй слід ставитись до цієї справи позитивно. Наприклад, якщо якісь вправи їй не подобаються, їх можна замінити іншими, аналогічними за своїми характеристиками;
• Мотивація. Багато дівчат здаються ще на початковому етапі занять аеробікою. Причиною цього, як правило, є звичайна людська лінь і недостатня мотивація. Щоб аеробіка проходила успішно, потрібно розуміти, що це дійсно дуже потрібне і важливо в першу чергу саме для вас. Часто тренери радять як додаткову мотивацію використовувати різні прийоми. Наприклад, поставити на заставці свого комп'ютера фотографію або відео, які чітко відображають наявність вашої проблеми із зайвими жировими відкладеннями. Це допоможе в потрібний момент відставити комп'ютер убік і розпочати спортивні навантаження.

Які види аеробіки найбільш ефективні та популярні?

Плавання для всіх груп м'язів

У цій частині статті ми розповімо про найбільш поширені та популярні види аеробіки, які застосовуються для спалювання жиру.

• Плавання
  Плавання має чудовий вплив на людський організм, оскільки впливає практично на всі групи м'язів. Потрібно приділяти цьому процесу щонайменше тридцяти, а й не більше шістдесяти хвилин на день. Якщо ви тільки приступили до занять, то потрібно починати з плавання тривалістю до двадцяти хвилин, з часом поступово збільшуючи навантаження. Крім того, плавання відмінно впливає на роботу серцево-судинної системи та нормалізує загальний артеріальний тиск.
• Біг підтюпцем
  Якщо вас цікавлять аеробні навантаження для спалювання жиру на животі, обов'язково зверніть увагу на біг підтюпцем. Без сумніву, біг підтюпцем є одним з найпопулярніших видів аеробіки. Для того, щоб досягти найкращого результату, досвідчені тренери рекомендують бігати підтюпцем не менше чотирьох разів на тиждень, приділяючи цьому заняття близько сорока хвилин часу. При цьому активізуються основні жироспалительные процеси в організмі, пов'язані зі споживанням клітинами організму великої кількості кисню. На сьогоднішній день можна з повною впевненістю відзначити, що біг, а особливо біг підтюпцем, є одним із найкращих способів боротьби з зайвими жировими відкладеннями в організмі.
• Катання на велосипеді
  У цьому плані людина може сама вибирати те, що більше підходить: їзда на справжньому велосипеді або на спеціальному велотренажері. У цей же час потрібно врахувати, що якщо ви віддаєте перевагу звичайному велосипеду, то проста «прогулянкова» їзда дорогою навряд чи зможе забезпечити необхідний результат. Для того, щоб велосипед по-справжньому допоміг спалити вам зайві жирові ускладнення, а також скинути зайву вагу, необхідно їздити або на досить високій швидкості, або вгору дорогою, що знаходиться під кутом понад 20 градусів. Також, як правило, дуже добрі результати дають ретельні тренування з велотренажером у спортивному залі.
• Водна аеробіка
  Варто зазначити, що водна аеробіка здобула широку популярність відносно нещодавно. При цьому вона встигла набути досить великої популярності в багатьох країнах світу, особливо в Сполучених Штатах Америки. Водна аеробіка або, як її ще називають, аквааеробіка є спеціалізованим комплексом вправ, які повністю або частково проводяться у воді. Останнім часом її стали часто рекомендувати людям, які страждають на хвороби суглобів, оскільки вона дозволяє розслабитися, швидко зняти біль. Крім того, водні процедури – це добрий спосіб розслабити свої нерви, заспокоїтися, подолати депресію, стрес та почуття тривоги. У багатьох країнах Європи зараз у побут входить практика, коли аквааеробіка призначається і вагітним дівчатам як відмінний засіб підвищення тонусу організму.

Що ще важливо знати?

Слід зазначити, що практично будь-які аеробні навантаження, будь то аеробні вправи для спалювання жиру в домашніх умовах або щось інше, повинні виконуватися строго відповідно до вимог техніки безпеки. Не варто перевантажувати себе складними та незвичними завданнями, які викликають занадто сильну перенапругу, біль чи надмірну втому.

Необхідно пам'ятати, що людський організм – це складна система, яка має багато спільного з будь-яким механізмом чи електронною системою. До будь-яких фізичних навантажень варто підходити дуже обережно, особливо якщо ваш організм до цього непідготовлений.

Топ 5 вправ для спалювання жиру. Схуднути вдома!

Найголовніше - це поставити собі чітку мету, описати у всіх подробицях результат, якого ви хочете досягти, і завжди йти до нього. Тоді все буде гаразд!

Зі статті Ви дізнаєтеся, що являє собою аеробне навантаження для спалювання жиру і як потрібно займатися, щоб воно було правильним.

Що таке аеробне тренування

Розберемо коротко біохімічні процеси жироспалювання () та енергоутворення. Вся енергія, необхідна організму для життєдіяльності (рух, дихання, травлення їжі тощо), утворюється шляхом розщеплення глюкози. Глюкоза перебуває у крові, куди потрапляє різними шляхами, нормальний рівень - 3,3-5,5 ммоль/л. При розщепленні молекули глюкози виділяється т.зв. АТФ, яка і є енергією. Вона прямує з кровотоком в орган, що потребує енергії, або ж перетворюється на тепло.

Шляхів розщеплення глюкози два:

• аеробний;
• анаеробний.

Аеробний - набагато вигідніший для організму: з однієї молекули глюкози в результаті реакції з киснем утворюється цілих 38 молекул АТФ. Якщо ж навантаження на організм таке інтенсивне, що глюкоза "не встигає" в достатній кількості розщеплюватися таким способом, підключається анаеробний шлях, або гліколіз. Цей процес протікає швидше, але при ньому з 1 молекули глюкози утворюється всього 2 АТФ, а як побічний продукт реакції виділяється токсин - молочна кислота.

Глюкоза потрапляє у кров різними шляхами. Основне джерело - всмоктування її з кишечника (саме до простого цукру розщеплюється вуглеводна їжа, що споживається нами). Якщо цього недостатньо для забезпечення енергії рівень глюкози в крові падає. Організм реагує на гіпоглікемію ліполізом: вміст жирових клітин починає розщеплюватися до молекул глюкози, новостворена глюкоза потрапляє у кров та забезпечує діяльність організму.

Тобто. правильні аеробні тренування, що цікавлять нас, для спалювання жиру повинні проводитися за двома принципами:

• аеробне окиснення глюкози;
• одержання нової глюкози за рахунок ліполізу.

Загальні правила аеробних навантажень

На основі біохімічних механізмів можна вивести закономірності для здорового ефективного тренування:

- поступове збільшення навантаження від початку до кінця. Якщо відразу після 10-хвилинної розминки дати інтенсивне навантаження, глюкоза, яка вже була в крові, швидко витратиться, а ліполіз не встигне активуватись. Результат - нудота, запаморочення, непритомність - просто посеред тренування.

- тривалість. Щоденні 20-хвилинні тренування можуть зміцнити м'язи, підвищити витривалість, але для схуднення вони практично марні. Ліполіз активується загалом через 20-30 хвилин після початку навантаження, тому оптимальна тривалість тренування становить 50-90 хвилин. Читайте про інші причини – у статті на сайті.

- вода. Тренери "старої школи" до цього дня забороняють пити воду під час тренування. Але навіть якщо Ви не сильно потієте, вода інтенсивно випаровується з поверхні шкіри. А береться ця вода із плазми крові! Тобто при непоповненні водного балансу виникає згущення крові, що ускладнює роботу серця, рух крові судинами та доставку кисню мозку та органам. Стан малоприємного самопочуття та перспективи серйозних наслідків. З іншого боку, консервативні тренери теж мають рацію: різке збільшення обсягу крові за рахунок випитої води - ще велике навантаження на серце. Дотримуйтесь компромісу: по кілька ковтків кожні 10 хвилин. Організм буде вдячний!

- свіже повітря. Бігати на вулиці -20 не варто. Але там, де Ви займаєтеся спортом, має бути достатньо кисню, чому Ви вже знаєте.

- середня інтенсивність навантаження. Як ми з'ясували, при важких физ.нагрузках активується гліколіз. Мало того, що організм починає працювати "на знос", у м'язах відкладається молочна кислота (оскільки анаеробне розщеплення глюкози відбувається безпосередньо в працюючому м'язі). Саме ця токсична речовина викликає жахливий біль у руках вранці після підйому тяжкості, але це - не вся її шкода. Поступово вона виводиться з м'язів з кровотоком, з ним вона потрапляє в інші органи, у тому числі і в головний мозок. Екстреної небезпеки в цьому немає, але регулярний такий вплив на роботу мозку не покращує.

Види аеробних тренувань

Ми вже розібралися з тим, що будь-яке фізичне навантаження, що відбувається за рахунок кисневого катаболізму глюкози, є аеробним.

Аеробні тренування бувають:

• прості;
• силові;
• інтервальні.

- це, наприклад, біг, плавання, волейбол, великий теніс, швидка ходьба.

Ефекти : зміцнення ССС, нормалізація ваги, підвищення витривалості організму, підвищення життєвої ємності легень та насичення киснем усіх органів та тканин.

2. Аеробні силові тренування: біг або аеробіка з гантелями/іншими обтяжувачами, степ-аеробіка ("обтяженням" виступає вага власного тіла), ходьба/біг по сходах вгору, заняття в тренажерному залі (так-да, при правильно складеному плані тренування заняття на тренажерах, всупереч поширеному міфу, також є аеробним навантаженням).

Ефект: підвищення витривалості, зміцнення м'язів, нарощування м'язової маси.

Читачеві на замітку! Прочитайте в одній із статей нашого сайту про найбільш ефективну програму силових тренувань для схуднення.

3. Інтервальні заняття- найважчі у плані витривалості, але це - найкращі аеробні тренування для схуднення. За кожною силовою вправою слід 3-5 хвилин простого аеробного навантаження, потім без зволікання виконується наступна силова вправа. Інтервальні тренування можна проводити тільки при середньому або високому рівні фізичної підготовки і не частіше від кожного восьмого тренування. Тобто під час занять двічі на тиждень інтервальне тренування проводиться 1 раз на місяць.

Ефект: сума ефектів простий та силовий аеробних тренувань, зведена у квадрат.

З чого почати

Людині, яка ніколи не займалася спортом, нелегко влаштовувати собі годинникові аеробні навантаження кілька разів на тиждень. Існує два варіанти початку регулярних аеробних тренувань:

1. поступове збільшення тривалості: починати з 10-хвилинного бігу зі швидкістю 8 км/год і збільшувати час кілька хвилин кожні 4 тренування залежно від самопочуття;

2. поступове збільшення навантаження: почніть з годинної пішої прогулянки. Коли відчуєте, що ходьба дається легко, збільшуйте темп, не змінюючи тривалості занять.

Цікавим та ефективним видом тренувань, які поєднують у собі можливість зміцнити м'язи, придбати спортивну фігуру та спалити зайвий жировий прошарок є напрямок - .

Популярність у всьому світі аеробіка завоювала у 1982 р. завдяки американській актрисі Фонді, хоча справжнім «батьком» її є доктор медицини Кеннет Купер. Головна привабливість цього комплексу вправ – ефективність та доступність для людей будь-якого рівня підготовки та вікової категорії.

Що таке аеробне навантаження

Аеробіка - це комплекс вправ (сюди входить біг, стрибки, ходьба), що виконуються під ритмічний музичний супровід. Аеробні заняття покращують фізичну форму, гнучкість, витривалість, мають оздоровчий ефект на весь організм. Комплекс вправ з аеробіки був розроблений як оздоровча система. Його активно використовують для схуднення, але кардіовправи приносять користь набагато більшого спектру.

Під час тренувань покращується циркуляція крові, серцевий м'яз скорочується частіше, зростає кількість червоних кров'яних тілець, кров'яний тиск приходить у норму, знижується пульс у стані спокою та знижується ризик виникнення діабету. Посилена вентиляція легень дає додаткове насичення киснем, активізуючи відновлювальні процеси в організмі. Такі тренування знижують ризик депресії, позитивно позначаються психічному стані людини.

Аеробні навантаження відносяться до кардіонавантажень. Основна відмінність їх від силового (анаеробного) навантаження полягає у джерелі енергії. Вправи для аеробіки виконуються з допомогою одного джерела – кисню, тоді як анаеробної навантаження енергія виробляється м'язами. Не буває вправ чисто аеробних або анаеробних, тому при їхньому поділу скоріше мається на увазі, який вид енергії переважає. Основним критерієм, що визначає вигляд, є частота пульсу: якщо пульс до 85% від максимального – аеробічне навантаження.

Види аеробних навантажень

Перш ніж розповісти про основні види аеробних навантажень, давайте з'ясуємо, якою інтенсивністю має бути ваше тренування. Інтенсивність залежить від ступеня вашої підготовки та фізичного стану організму. У тренажерних залах, щоб визначити рівень навантаження, використовують шкалу Борга (CR10), за якою аеробні заняття займають позицію 4-6 (середньої тяжкості, важко). Простіше, особливо вдома, проводити мовний тест - ви інтенсивно займаєтеся, потієте, але при цьому збите дихання не заважає вам виразно вимовляти слова.

Види аеробних навантажень:

• високоударна – інтенсивні заняття з великою кількістю стрибків, вправ, бігу;
• свитчінг або фрі моушен – чергування занять на тренажерах з кардіокомплексом та аеробікою;
• танцювальна аеробіка;
• слайд-аеробіка – середня за навантаженням між силовою та танцювальною, заснована на ефекті ковзання;
• бодіфлекс – гімнастика для дихання;
• окремими видами таких навантажень вважаються також заняття східними єдиноборствами (тайчі, кун-фу) та йога.

Аеробні види спорту

Якщо ви хочете займатися своїм здоров'ям, але не хочете ходити на фінтес-аеробіку, є інші аеробні види спорту. До них відносяться: плавання, ходьба на лижах, танці з аеробним напрямком, стрибки зі скакалкою, біг на місці (можна використовувати тренажер), аква-аеробіка. Всі ці види спорту служать для зміцнення м'язів, спалювання зайвих калорій, оздоровлення організму загалом.

Аеробні вправи в домашніх умовах

Можливість виконувати таку гімнастику у домашніх умовах має кожен. Для цього не потрібні тренажери та багато місця. Вправи варто підбирати виходячи з розміру приміщення, де ви займатиметеся і вашою фізичною підготовкою. Оптимальна тривалість занять у домашніх умовах 45-60 хв. Кардіоаеробіка витрачає енергію від розщеплення, за допомогою кисню, вуглеводів та жирів. Спочатку розщеплюються вуглеводи, спалювання жиру починається через 20-30 хв. від початку занять робити тренування коротше немає сенсу.

Аеробні вправи вдома виконуються під ритмічну музику. Їх можна комбінувати, урізноманітнити заняття різними варіаціями – головне, щоб вам це приносило задоволення. Усі вправи виконуються інтенсивно, як і під наглядом суворого тренера. Ось базові аеробні вправи для тренувань у домашніх умовах:

• біг на місці та стрибки;
• вистрибування нагору;
• присідання, вправи на розтяжку;
• вистрибування в упор лежачи;
• удари ногами;
• елементи танців, степ-аеробіки.

Аеробні вправи для спалювання жиру

Великий відсоток населення страждає від відкладення жирових накопичень на животі, у районі стегон. Вправи аеробіки для спалювання жирових відкладень потрібно проводити не менше 3 разів на тиждень, а бажано займатися 6 разів. Час виконання – 30-60 хв. Інтенсивність тренування висока. Ось кілька аеробних вправ для спалювання жиру:

1. Вистрибування. Присісти, п'яти на підлозі, таз відведено назад. Стрибок імітує рух жаби.
2. Стрибок впритул лежачи. Вихідне становище: стоїмо рівно. Присісти, спертися на руки і злегка підстрибнувши прийняти положення упор лежачи. Повторити все у зворотному порядку.
3. Віджимання пліометричні. Положення в упорі лежачи. Відштовхнувшись від підлоги, підкинути тіло вгору, зробити бавовну долонями.
4. Біг на місці "низький старт". Прийняти позу, як за низькому старті: одна нога під собою, друга – максимально витягнута. Одночасно міняти місцями положення ніг з перенесенням ваги на руки. При цьому вправі жир «відходить» добре, зміцнюються м'язи.

Аеробні вправи для схуднення

У боротьбі із зайвою вагою тренінг має 15-20% ефективності, 40% посідає дієту. Якщо ви займаєтеся дуже інтенсивно, але при цьому ваша їжа далека від правильного харчування, режим прийому їжі не дотримується, ефективність тренувань буде зведена до мінімуму. Алактатна аеробіка повинна поєднуватися з анаеробними навантаженнями, оскільки аеробні спалюють цукор, а анаеробні – жир.

Аеробні вправи для схуднення:

1. Біг на місці. Виконується інтенсивно з високим підніманням стегон, м'язи напружені.
2. Глибокі присідання із обтяженням. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, із гантелями чи важким предметом. Присідаємо та встаємо.
3. Перестрибування. На підлозі встановлюється лавочка або інший плоский предмет. Стрибки через нього виконуються вправо та вліво.
4. Віджимання зі стрибком. Стоячи на місці, сісти, відстрибуючи назад, прийняти упор лежачи. Повернутись стрибком у положення сидячи, встати.

Аеробні вправи для жінок

Різні групи людей підбирають аеробні фізичні навантаження за своїм типом додавання, ступеня підготовки, кінцевої мети. Жінка, яка хоче спалити жир у ділянці талії, зміцнити скелетні м'язи, розвивати гнучкість, але не прагне нарощування м'язової маси, складає програму без силових вправ. Вправи під музику змушують працювати різні групи м'язів, при цьому піднімають настрій, наповнюють енергією. Чудово підходить танцювальна аеробіка.

Ефективними будуть такі аеробні вправи для жінок:

1. Скручування. Положення – лежачи, коліна можна згинати. Не відриваючись від підлоги, торкнутися ліктем коліна протилежної ноги.
2. Підйом ніг. Лежачи на підлозі, піднімаємо ноги вгору, трохи піднімаючи таз.
3. Бічні нахили з гантелями. Стоячи рівно, із зафіксованим тазом, робимо бічні нахили, руки з гантелями на ширині плечей.
4. Закроювання. Беремо лавку або невисокий табурет, положення стоячи, руки з гантелями з обох боків. Заступаємо на лавку, нога друга в повітрі, коліно при русі повинно бути вище колінного суглоба.

Аеробні вправи для людей похилого віку

Для людей середнього та старшого віку відмінно підходить кардіозарядка для підтримки тонусу та адаптації всіх систем організму до побутових навантажень. Аеробні вправи для людей похилого віку виконуються в спокійному темпі, з низькою або середньою інтенсивністю. Вона для тих, хто ставиться з розумінням вікових проблем та не бажає втрачати життєву активність. Ось кілька вправ:

1. Нахили головою. Стоячи рівно, ноги на ширині плечей, робити нахили голови вправо, вліво, вниз. Повторювати рухи до семи разів.
2. Кругові обертання. Стоячи, руки на поясі, ноги трохи розставлені. Виконуємо обертальні рухи тазом, не нахиляючись і не присідаючи, 5-7 разів.

Відео: аеробні тренування для спалювання жиру

Вам більше не потрібна бігова доріжка або еліптичний тренажер, щоб худнути та тренуватися вдома. Спалюйте калорії та підвищуйте свій метаболізм за допомогою цих добрих і дуже ефективних кардіо-вправ у себе вдома.

Іноді спортзал буває надто далеко.

Почніть ранок з аеробних навантажень як розминку.

Виконуйте цей комплекс вправ кардіотренування для спалювання жиру в домашніх умовах кожен день і ви побачите результат вже через тиждень, але не забудьте при цьому дотримуватися правильного харчування. Нижче ви знайдете ефективну програму занять на 20 хвилин на день для швидкого результату.

Аеробні навантаження у домашніх умовах завжди хороші. А ця класична кардіо-вправа спалює найбільшу кількість калорій за найменший час. Крім того, воно тонізує ваші внутрішні та зовнішні м'язи стегон, квадрицепси та дельти. Втягніть у живіт, і ця вправа ще й підтягне прес.

Техніка виконання:

1. Ноги з'єднайте разом.
2. Встаньте прямо, хребет і голова випрямлені, руки знаходяться поряд із тілом.
3. Небагато зігнувши коліна, підстрибніть настільки високо, наскільки зможете.
4. Розведіть у стрибку ноги трохи далі, ніж ширина плечей.
5. Поруч із ногами розведіть руки.
6. Опустившись на підлогу, переконайтеся, що ноги стоять на ширині плечей, а руки витягнуті над головою.
7. Швидко перейдіть до кроку 3 і повторіть кроки з 4 до 6 без перерви до завершення одного підходу.

Зробіть 2 підходи до 30 повторень, а згодом збільшуйте кількість повторень до 100.

1. Хресні джампінг джеки

Ви думаєте, що кардіо вдома без тренажерів для жироспалювання неможливо? Це не правда! Ця вправа ідеальний спосіб спалювати жир на ваших стегнах, біцепсах, трицепсах і навіть на литкових м'язах. Також цей рух також підходить для тонусу преса.

Техніка виконання:

1. Виставте одну ногу вперед.
2. Стрибніть якомога вище.
3. Одночасно підніміть та схрестіть руки над головою.
4. Коли ви опуститеся на підлогу, схрестіть ноги на рівні кісточок.
5. У той самий час руки схрестіть перед стегнами.
6. Спробуйте вдихнути, стрибнути і, видихнувши, перетнути ноги на рівні підлоги.
7. Швидко перейдіть до кроку 3 і повторіть кроки з 3 до 6 без перерви до завершення одного підходу.

1. Пробіжка на місці

Кардіо в домашніх умовах має бути зручним! Цю кардіо-вправу ви можете робити навіть під час приготування чаю. Так, і ми не жартуємо. На той час, коли вода для вашого чаю закипить, ви вже зможете завершити швидкий підхід із 30 повторень. Піднімайте коліна якомога вище і спробуйте діставати шкарпетками сідниці. Ви також можете задіяти руки, щоб підвищити швидкість серцевого ритму, покращуючи ефективність цієї вправи

Кардіовправи на спалювання жиру повинні не тільки допомагати вам схуднути, але й опрацьовувати кожен м'яз окремо.

Це відмінна вправа з двох причин: вона спалює калорії та опрацьовує всі основні м'язи під час присіду. Сідниці, стегна, поперек, дельтоїди та квадрицепси також підтягуються в процесі. Ваше тіло тренуватиметься за повною програмою!

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, хребет та голова випрямлені. Ваші руки знаходяться поруч із вашим тілом, ноги стоять разом.
2. Вистрибніть ліворуч, відводячи ліву руку назад.
3. Одночасно підведіть свій правий кулак до підборіддя.
4. Ліву ногу поставте на підлогу, а праву ногу назад.
5. Присідайте швидко та миттєво.
6. Зробіть ту ж дію з іншою стороною.
7. Продовжуйте займатися, змінюючи сторони швидко та плавно.

Виконайте 2 підходи до 30 повторень, а згодом збільшуйте кількість повторень до 100.

Продуктивні тренування можливі навіть удома без тренажерів. У цій вправі вам навіть не потрібна скакалка. За 20 хвилин ви можете спалити 200+ калорій. Навіть якщо скакалки зараз доступні в будь-якому магазині, але ви все одно можете скористатися звичайною довгою мотузкою.

Кардіо зі скакалкою — відео комплекс

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, хребет та голова випрямлені, мотузку тримайте за тілом. Переконайтеся, що руки знаходяться на відстані не менше однієї ноги від вашого тіла.
2. Розгойдуйте мотузку вперед і стрибайте через неї.
3. Стрибайте на пальці ніг. Дозвольте вашим зап'ястям і рукам рухатися разом із ручками.

Виконайте 2 підходи до 30 повторень, а згодом збільшуйте кількість повторень до 100.

Найкраще кардіо тренування для спалювання жиру це, звичайно ж, випади з вистрибуванням, які не тільки спалюють зайвий жировий шар і тонізують стегна, а й тренують та покращують роботу серця. Також воно допомагає у покращенні координації.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, хребет та голова випрямлені. Ваші руки знаходяться поруч із вашим тілом, ноги стоять разом.
2. Вдихніть, а потім виведіть вперед праву ногу і зігніть її, зігнувши лікті і схрестивши руки в кулаки. Помістіть ліву руку перед грудьми, а праву на стегні.
3. Стрибайте, швидко перемикайте руки та ноги, дозволяючи собі приземлятися у випад лівою ногою.
4. Це одне повторення. Продовжуйте чергувати ноги, коли стрибаєте.

Виконайте 2 підходи до 30 повторень, а згодом збільшуйте кількість повторень до 100.

Вправи для спалювання жиру в домашніх умовах бувають досить складними, але не цього разу. Це досить проста, але ефективна форма кардіо. Дана вправа корисна для опрацювання сідниць та стегон, а також для розвитку витривалості. Один підхід – 60 секунд.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, хребет та голова випрямлені.
2. Ноги мають бути разом, а руки залишаються поряд із тілом.
3. Піднімайте ноги по одній, дозволяючи коліна доходити до пояса.
4. Одночасно переміщуйте руки у протилежному напрямку. Тобто. ліва рука до правого коліна і навпаки.
5. Підтримуючи темп, продовжуйте рух на 50 відліків, що в ідеалі займає 20 секунд.

Зробіть три такі підходи для максимального ефекту.

Цю вправу дуже люблять навіть у тренажерних залах. Такі універсальні вправи для кардіотренування підвищують швидкість серцевого ритму, покращують кровообіг та підвищують обмін речовин. Вони спалюють масу калорій та посилюють силу ніг. Не потрібне ні обладнання, ні спеціальної підготовки!

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Руки знаходяться з обох боків.
2. Протягніть руки в одну лінію з грудьми, паралельно підлозі, і підштовхніть себе з присіду.
3. Напружте свої основні м'язи і стрибайте, якомога вище, вибуховим рухом.
4. Підніміть руки вгору над головою одночасно.
5. Поверніться на підлогу навпочіпки.
6. Це робить одне повторення.

Зробіть два підходи із 10 повторень.

Поради

Приземляйтесь на всю стопу. Не згинайте плечі чи тіло.

1. Сурья намаскар («вітання сонцю»)

Вам цікаво, що тут робить Сурья Намаскар? Такі кардіотренування вдома можна проводити завжди із задоволенням. Це не гімнастика. Це 12 дивовижних асанів йоги для схуднення будинку, які ще й заспокоюють і розслаблюють. Єдина вимога - виконання на порожній шлунок, оскільки тут є інверсійні пози. 25 хвилин сур'ї намаскар спалити близько 350 калорій. Виконання кожної пози з точністю та швидким темпом допоможе вам спалити більше. Але починайте повільно, поступово збільшуючи кількість. Відпочиньте приблизно 15 секунд після кожного повтору.

1. Альпіністи

Спалюйте калорії, тонізуйте прес та стегна, зміцнюйте м'язи та покращуйте кровообіг за допомогою цього швидкого та легкого кардіо будинку.

Техніка виконання:

1. Ляжте на підлогу. Прийміть позу планки.
2. Тримайте спину зігнутою, піднесіть ліве коліно до грудей.
3. Тримайте позу протягом 2 секунд, поверніться у вихідне положення і швидко повторіть правою ногою.
4. Це одне повторення. Виконувати їх потрібно без перерв.

Робіть два підходи по 20 повторень кожен, а згодом збільшуйте кількість до 50.

Кардіо тренування необхідні підтримки здоров'я серця і підвищення вашого метаболізму. Вони допоможуть вам швидше схуднути на відміну від анаеробних тренувань, які призначені для набору маси. Вправи в наше життя вже увійшли дуже щільно, так що позбутися звичайної аеробіки не вийде! Отже, почніть виконувати ці 10 кардіо-вправ вдома прямо зараз. Залишайтеся здоровими, залишайтеся у формі!

20-хвилинне кардіо-тренування для дому

• Час: 20-30 хвилин
• Обладнання: ні
• Добре підходить для: серцево-судинної системи

Інструкції: Виконуйте кожну вправу протягом 45 секунд, потім відпочивайте протягом 15-30 секунд. Це є один підхід. Мета – зробити 10-15 повторень за підхід. Для кожної вправи потрібно виконати 3-5 підходів, а потім перейти до наступного.

Ця кардіо тренування вдома (яку ви можете повністю виконувати без додаткового обладнання!) була створена Марком Рібейро, особистим тренером, сертифікованим інструктором. Він рекомендує робити такий комплекс вправ тричі на тиждень, з одним днем ​​відпочинку між ними. "І завжди слухайте своє тіло", - говорить він. «Якщо ви відчуваєте, що ваша техніка починає здавати позиції, то зупиніться та відпочиньте. Найкраще менше, але якісніше».

1. Упор лежачи - підйом на ноги

Техніка виконання: ноги розставте на ширині плечей, руки розташуйте з обох боків, напружте м'язи кора. Обережно опустіться навпочіпки, поклавши руки на підлогу для підтримки. Відстрибні обома ногами назад і прийміть позицію для віджимання. Зробіть паузу протягом однієї секунди, потім одним швидким рухом, підтягніть коліна до живота і поверніться до положення навпочіпки. Потім підніміться на ноги, опустіться в присід, після цього знову навпочіпки і за схемою далі.

2. Зворотні скручування з опусканням ніг

Техніка виконання: ляжте на спину, зігнувши коліна. Тримайте спину притиснутою до підлоги, коли ви почнете підносити ноги до грудей. Потім напружте середній і нижній прес, коли ви піднімете і тулуб, і ноги, роблю вправу «Скріпка». Тримайте тиск на руках, щоб підтримати вагу тіла. Повільно опустіть тулуб та ноги назад. Це одне повторення.

Продовжуйте повторювати стільки разів, скільки зможете за 45 секунд. Потім відпочиньте протягом 15 секунд. Повторіть підхід 3-5 разів, а потім переходьте до наступного кроку.

3. Міні-скріпка

Техніка виконання: прийміть сидяче положення і збалансуйте свою копчикову кістку, піднявши коліна до грудей, а з гомілки тримайте паралельними підлогою. Потім повільно випряміть і висуньте ноги вперед, а верхню частину тіла опустіть до землі кілька сантиметрів від килимка. Поверніться у вихідне положення та почніть заново.

Продовжуйте повторювати стільки разів, скільки зможете за 45 секунд. Потім відпочиньте 20-30 секунд. Повторіть підхід 3-5 разів, потім переходьте до наступної вправи.

4. Торкання п'ят

Техніка виконання: ляжте на спину, ноги покладіть на підлогу. Спину тримайте притиснутою до землі. Підніміть плечі і злегка притисніть підборіддя до грудей. Працюйте косими м'язами живота, коли ви правою рукою торкаєтеся правої кісточки. Потім повторіть це з іншого боку. Це одне повторення.

Повторіть стільки разів, скільки зможете за 45 секунд. Потім відпочиньте 20-30 секунд. Повторіть підхід 3-5 разів, потім переходьте до наступної вправи.

5. Повороти тіла у планці

Техніка виконання: почніть із положення планки на передпліччя. Переконайтеся, що ваш прес та сідниці стиснуті. Також залучайте свою спину та грудні м'язи. Повільно опустіть праве стегно праворуч до відстані 3 сантиметрів від землі. Поверніться до центральної позиції, потім повторіть на іншій стороні.

Продовжуйте чергування протягом 45 секунд. Потім відпочиньте протягом 15 секунд. Повторіть підхід 3-5 разів, а потім переходьте до наступного кроку.

6. Планка на передпліччя + альпіністи

Техніка виконання: почніть із положення планки на передпліччя. Тримайте в напрузі свій прес, сідниці, спину та груди. Утримуючи положення планки, піднесіть праве коліно правому ліктю, потім поверніться в центральну позицію. Потім повторіть з лівого боку.

Продовжуйте чергування із контрольованим темпом протягом 45 секунд. Потім відпочиньте 20-30 секунд.

7. «Вибухова» планка

Техніка виконання: почніть із положення для віджимання. Зігніть коліна і відсуньте тіло назад, поки ваші руки не утворюють пряму лінію з хребтом. Тримайте м'язи кора в тонусі, коли повертатиметеся в положення планки. Це одне повторення.

Продовжуйте повторювати стільки разів, скільки зможете за 45 секунд. Потім відпочиньте 20-30 секунд. Повторіть підхід 3-5 разів.