Вправи

Амінокислоти необхідні для. Протипоказання та шкода. Побічні ефекти від амінокислот

Амінокислоти є будівельним матеріалом, який необхідний кожному організму для створення і зростання м'язів. За наявності достатньої кількості цих речовин, в організмі активно йде набір м'язової маси. Саме тому професійні спортсмени, а також любителі захоплюються спортивним харчуванням із великою кількістю амінокислот.

Звичайно, ці речовини можна отримувати і зі звичайної їжі за грамотно продуманого раціону. Найбільше їх знаходиться у рибі, м'ясі, яйцях, а також у сирі. Амінокислоти не тільки допомагають зробити тіло сильнішим і красивішим, вони нормалізують гормональний фон і відповідають за відновлювальні процеси та .

Роль амінокислот у спортивному харчуванні

Практично у будь-якому спортивному харчуванні у великій кількості є амінокислоти. Саме з їх допомогою тренування можуть бути найрезультативнішими. Дуже важливо правильно приймати речовини і намагатися дотримуватися дозування. Для додаткової страховки перед застосуванням проконсультуватимуться у лікаря.

Амінокислоти обов'язково потрібно приймати в тому випадку, якщо людина веде активний спосіб життя і регулярно зазнає великих навантажень. Їхня дія буде актуальна лише за наявності тренувань.

Нарощувати м'язи і легко можуть з амінокислотами бодібілдери, боксери, борці, бігуни і ті, хто просто захоплюється фітнесом. Немає обмежень за статтю та віком. Щоправда ті, хто має хронічні захворювання, повинні проконсультуватися у лікаря, чи допустиме прийняття амінокислот і скільки.

Які функції виконують амінокислоти

Ці речовини є незамінними для тренувань. Вони допомагають позбутися жирової маси та набрати м'язову. Варто звернути увагу на дію цих речовин на організм:

Збільшення енергії. Організм буде заряджений силами для тренувань і людина зможе активніше виконувати вправи.
Прискорення синтезу білка за рахунок чого активніше йде зростання м'язів.
Спалювання підшкірного жиру, якого найважче позбудеться.

Для того, щоб амінокислоти активно діяли в організмі необхідно дотримуватися простих правил здорового способу життя. Достатня кількість часу відпочивати, спати вночі в один і той самий час. Продумати раціон харчування та виключити шкідливі продукти. Додатково краще повністю відмовитися від тютюну та алкоголю.

До чого призводить нестача амінокислот в організмі людини:

причини інфекційних захворювань;
Часті травми кісток, проблеми із зубами, волоссям;
Періодичні стрес без причин;
Відображення синтезі білків в організмі, це позначиться негативному азотистому балансі.

Що таке замінні та незамінні амінокислоти

Усі амінокислоти поділяються на дві великі групи:

Замінні
Незамінні

Незамінні амінокислоти	Замінні
Ізолейцин	Аланін
Гістідін	Аспарагін
Лізін	Гліцин
Лейцин	Таурін
Цистеїн (умовно-незамінна)	Глутамін
Тирозин (умовно-незамінна)	Карнітін
Метіонін	Орнітін
Фенілаланін	Пролін
Триптофан	Серін
Треонін
Валін

Перші виробляються в організмі самостійно, в різній кількості, але все ж таки їх тіло здатне синтезувати самостійно. Другі ж названі незамінними саме тому, що можуть вступити в організм тільки разом з продуктами харчування або спортивними добавками. Саме тому багато хто займається спортом, не переглядаючи свою дієту, а м'язи зупиняються у зростанні та не збільшуються. Вони просто не вистачає будівельного матеріалу.

У яких продуктах містяться незамінні амінокислоти

Є безліч різноманітних амінокислот. Кожна з них відповідає за свою функцію. Обов'язково потрібно постаратися додати до раціону продукти, які будуть джерелами незамінних речовин.

Валін- Ця амінокислота допомагає відновленню тканин в організмі, відповідає за обмін азоту, а також підвищує координацію, необхідну для активних тренувань. У простих продуктах вона міститься у білому курячому м'ясі, лососі, яловичині, а також у яйцях та волоських горіхах.

Гістідінтакож є в курці, тунці та лососі, а також корисно додати сочевицю та арахіс. За допомогою цієї кислоти відновлюються м'язові тканини, що допомагає легко і просто переживати навіть сильні навантаження на тренуваннях.

Ізолейциндопомагає нормалізувати та цукор. Це допомагає мати достатньо енергії навіть для найактивніших тренувань. Яйця, сир, курка та індичка є необхідними продуктами харчування для тих, хто хоче мати нормальну кількість цієї амінокислоти.

Лейцинпідтримує імунну систему Здоровий спосіб життя таким чином допомагає менше хворіти і краще почуватися. Курка, риба, індичка та сир дозволяють нормалізувати обмін речовин і організм починає самостійно правильно проводити всі метаболічні процеси.

Лізіндопомагає засвоювати кальцій. Це зміцнює кістки та м'язи. Продукти в раціоні яйця, курка, риба, м'ясо, будь-яке крім свинини, а також горох та квасоля. Додатково, за допомогою даної речовини формується колаген, необхідний для хрящової тканини суглобів.

Метіонінвідповідає за жировий обмін. Поліпшується стан травлення. Людина починає активніше худнути за належного рівня фізичних навантажень, а м'язова маса, навпаки, зростає. У меню має бути курка, телятина, індичка, боби та сир.

З вищевказаних продуктів легко створити смачний та різноманітний раціон, який буде дуже корисним і допоможе мати здоровий організм та відмінне тіло. Найголовніше правильно їх готувати, вживати у вареному чи тушкованому вигляді, не зловживати жаркою.

Які амінокислоти слід приймати

При виборі конкретних амінокислот, які вирішено придбати для спортивного харчування, потрібно орієнтуватися на цілі, які стоять перед спортсменом.

Для того, щоб схуднути, зверніть увагу на лізині метіонін. Саме ці речовини допомагають прискорити обмінні процеси та розщеплюють підшкірні жири. Відповідно до правильного харчування та необхідних фізичних навантажень у кожного повинно вийде швидко схуднути.

Набирати м'язову масу необхідно насамперед за допомогою тривалих силових тренувань. Додатковим засобом стимулювання будуть амінокислоти. аспарагіні аргінін. Вони допоможуть швидше зростати м'язам і стимулюють загоювальні процеси. За допомогою цих речовин виробляється у тілі також гормон росту.

Є деякі амінокислоти, які допомагають відновити багато процесів в організмі та сприяють омолодженню. Це аргінін, метіоніні тирозин, які забезпечують регенерацію клітин та відновлюють організм після будь-яких навантажень.

Важливо відзначити, що амінокислоти допомагають не тільки впоратися зі старінням м'язів, вони запобігають цьому неприємному процесу у всьому організмі. Насамперед це виведення шлаків та інших шкідливих речовин. Другим моментом стає оновлення клітин.

Жінкам приємно буде дізнатися, що за допомогою даних амінокислот легко відновити зуби, нігті та волосся, символи доглянутості та краси. Також зупиняються дегенеративні процеси. Амінокислоти впливають і на втому, енергія допомагає вийти з депресії та занепаду сил.

Побічні ефекти від амінокислот

Амінокислоти та протеїн приносять неоціненну користь для організму. Замінні та незамінні корисні речовини допомагають відновлюватися та робити кожне тренування найрезультативнішим. Спорт та правильна дієта у поєднанні з цими речовинами дарують дивовижні результати.

При розгляді побічних ефектів від амінокислот слід уважно розділяти міфи та реальну шкоду. Природно, імпотенція, порушення гормонального фону, а також можливі отруєння є явним міфом. Можна не орієнтуватися на ці показники.

Однак деякі недоліки у амінокислот все ж таки є. Їх потрібно з обережністю приймати тим, хто має будь-які хронічні захворювання серцево-судинної системи. Акуратно потрібно пити амінокислоти у разі, якщо вже приймаються серйозні медикаменти.

Для того, щоб точно бути впевненим у нешкідливості амінокислот, попередньо можна пройти обстеження у лікаря і послухати його рекомендації. Однак, здорова людина може сміливо приймати будь-які амінокислоти, головне дотримуватись вказаних в інструкції дозування.

Як відомо, білок це один із основних будівельних матеріалів, з яких складається тіло людини. Цей компонент входить до структури кожної клітини та органу, будь-якої живої істоти на планеті. Без протеїнів неможливо уявити існування живої матерії.

Потрапляючи в травний тракт, білок, молекула якого, до речі, має досить химерну структуру, розщеплюється до амінокислот. Саме останні із слизової оболонки кишкової стінки всмоктуються у кров. Далі з кровотоком вони досягають печінки, де відбуваються процеси первинного біосинтезу білка.

Будь-яка молекула протеїну характеризується унікальною послідовністю амінокислот. Тільки за наявності всіх необхідних структурних компонентів стає можливим процес біосинтезу білка.

Функції амінокислот

Так як амінокислоти це структурні елементи білків, говорити про їхні функції можна лише в контексті останніх. Отже, навіщо вони нам потрібні?

Протеїни потрібні людському організму для багатьох функцій.

По перше, пластична складова. Без білків неможливо уявити процеси оновлення тканин і органів.

По-друге, вони грають роль нейромедіаторів, беручи участь у процесах передачі нервового імпульсу від одного нейрона до іншого.

По-третє, без них стає неможливим процес біосинтезу багатьох гормонів, а якщо врахувати, що останні відіграють регуляторну роль щодо всіх органів, стає зрозуміло, що при дефіциті білка страждає весь організм.

Види амінокислот

Фахівці-біохіміки поділяють амінокислоти на дві всеосяжні категорії: замінні та незамінні. З однієї назви вже стає цілком зрозуміло, що одні можуть синтезувати в нашому з вами організмі, а інші, на жаль - ні. Внаслідок цього стає очевидно, що цінність незамінних структурних компонентів білка важко переоцінити.

Нижче, я розгляну, які речовини відносяться до кожної зі згаданих вище категорій, а також перерахую продукти, що їх містять.

Незамінні амінокислоти

Валін. Ця речовина необхідна для процесів біосинтезу гормонів щитовидної залози та надниркових залоз. Дана амінокислота, присутня в достатній кількості, здатна покращувати настрій, збільшувати працездатність, стимулювати імунітет, до того ж вона має антидепресантну дію. Велика кількість валіну міститься в м'ясі, ікрі, твердих сортах сирів, в насінні соняшнику.

Лейцин. Ця амінокислота просто необхідна реалізації регенеративних процесів, що виникають при загоєнні ран, а так для консолідації переломів кісток. До того ж, він бере участь у метаболізмі глюкози. Його дефіцит дуже часто виявляють у хворих на цукровий діабет. Ця речовина у великих кількостях міститься в наступних продуктах: м'ясо, птах, курячі яйця, ікра, бобові, соя, соняшникове насіння.

Ізолейцин. Без нього складно уявити процеси біологічної утилізації холестерину, побічно, він впливає ще й вуглеводний обмін. Щоб отримати його необхідну дозу, слід вживати якомога більше таких продуктів, як: м'ясо, птицю, морепродукти, бобові, бринзу, сою.

Лізін. Без цієї амінокислоти неможливо уявити нормальну роботу імунної системи, оскільки вона бере участь у процесах формування антитіл. За її нестачі страждає розумова діяльність людини. Отримати необхідну дозу цієї речовини можна з м'яса кроликів, поросят, птахів, риб, ікри.

Метіонін, необхідний процесів біологічної утилізації жирів. До того ж, він ефективно знижує рівень холестерину. Без нього неможливо уявити процеси біосинтезу адреналіну - гормону, що стимулює організм на боротьбу зі стресом. Ця речовина міститься в таких продуктах як: м'ясо, тверді сорти сирів, ікра, риба, бобові та соя.

Треонін. Ця амінокислота бере участь у процесах біосинтезу м'язової тканини. При її дефіциті неминуча затримка зростання та розвитку людини. До того ж ця речовина надає стимулюючу дію на шлунково-кишковий тракт та нормалізує роботу печінки. Отримати необхідну дозу треоніну можна з наступних продуктів: риба, морепродукти, м'ясо, ікра, курячі яйця, бобові.

Триптофанбере участь у процесах біосинтезу гемоглобіну - речовини, що бере участь у перенесенні кисню від легень до тканин та органів. При його нестачі страждає імунна та нервова системи. У великій кількості ця речовина міститься в наступних продуктах: білі гриби, риба, м'ясо, курячі яйця, горіхи.

Фенілаланін. Бере участь у процесах біосинтезу гормонів щитовидної залози та надниркових залоз. Помічено, що його недолік знижує розумову активність та опірність стресам. Велика кількість його міститься в наступних продуктах: м'ясо, птиця, курячі яйця, сири твердих сортів, бринза.

Замінні амінокислоти

Аланін. Дефіцит його призводить до швидкої стомлюваності при розумовому навантаженні.
Аргінін. Ця речовина стимулює роботу імунної системи, а також помічено, що вона здатна надавати гальмівну дію на ракові клітини.
Аспарагін. Бере участь у передачі нервового імпульсу, стабілізує вплив на ЦНС.
Глютамінова кислотабере участь у процесах передачі нервового імпульсу у центральній нервовій системі.
Серін. Ця речовина впливає на жировий обмін, а також на швидкість зростання м'язової тканини.

Висновок

Недолік, а, як і надлишок амінокислот, це патологічні стани, у яких порушується робота багатьох систем та органів людського тіла. На жаль, деякі дієти при тривалому застосуванні можуть провокувати стан нестачі незамінних амінокислот. Щоб цього не відбувалося, слід чітко дотримуватись термінів проведення харчових обмежень. Дотримуйтесь принципів правильного харчування та будьте здорові!

Тетяна, www.сайт

Амінокислоти розглядають як крихітні золоті самородки, які здатні наділити надлюдськими силами тих, хто щодня розвиває мускулатуру тіла. Спортивне харчування та харчові добавки, коктейлі та капсули містить амінокислоти та користуються популярністю серед спортсменів.

Що таке амінокислоти та для чого потрібні?

Людське тіло на 20% складається із білка. Він необхідний нормальної життєдіяльності організму та злагодженої роботи всіх систем. Будівельний блок білка називаються «амінокислота» - органічна сполука, необхідна для побудови структури клітини. Без амінокислот неможливий процес транспортування поживних речовин.

Для чого ще потрібні амінокислоти людині:

для виробництва білка та ферментів;
психологічного фону (настрій);
якості сну;
концентрації уваги;
сексуальну активність;
загоєння ран;
відновлення волокон м'язів;
здорових кісток;
красива шкіра і волосся.

Будь-яке захворювання – результат дисбалансу необхідних речовин в організмі. Амінокислоти відповідають за правильний процес їх надходження та балансу. При споживанні білка він розпадається всередині шлунково-кишкового тракту на окремі амінокислоти, з яких синтезуються в організмі людини білки, що не дістають організму, гормони та травні ферменти.

Цей складний біологічний процес називають біосинтез білка. Організм повинен постійно отримувати різні амінокислоти за рахунок різноманітного раціону, біологічно активних добавок та власного виробництва (біосинтез).

Значення амінокислот в організмі людини

Ціль - амінокислоти надходять в організм і знаходяться в правильній комбінації. Якщо один вид недоступний або недостатньо, виробництва білка сповільнюється, порушуються метаболічні процеси, швидкість виведення продуктів розпаду і токсинів зменшується. Літні люди не єдині, хто страждає від цього. Молодь теж відчуває на собі брак поживних речовин, визначити їхнє обмежене надходження допомагають наступні ознаки:

проблеми із вагою тіла;
погіршення зовнішнього вигляду волосся, випадання, ламкість, сухість;
поганий стан шкіри;
безсоння;
перепади настрою;
зниження потенції/лібідо;
артрит;
діабет;
гіпертонія та ін.

Функція амінокислот виходить далеко за межі визначення "будівельні блоки".

Користь та застосування амінокислот

Залежно від можливості синтезу білків в організмі амінокислоти поділяють на групи. В першу чергу виділяють незамінні, це харчові білки, що містять необхідні людині амінокислоти, які наше тіло нездатне зробити самостійно. Їх надходження забезпечує раціон та інше екзогенне джерело.

Незамінні амінокислоти:

1. Фенілаланін. Має болезаспокійливий та антидепресивний ефект. Попередник синтезу норадреналіну та дофаміну, двох хімічних речовин мозку, необхідних для гарного самопочуття.
2. Валін, ізолейцин та лейцин одночасно відносять до незамінних і до групи розгалуженого ланцюга (амінокислоти bcaa). Запобігають руйнуванню білків у м'язових волокнах під час фізичних вправ. Додаткове надходження валіну забезпечує швидке відновлення організму, зменшує ушкодження м'язів.
3. Треонін. Джерело синтезу гліцину та серину, без яких неможлива нормальна побудова колагенових та м'язових волокон, еластину. Треонін зміцнює серцеві м'язи, зв'язки в організмі. З його допомогою надовго зуби та кістки зберігають свою міцність.
4. Тріптофан. Попередник серотоніну, нейромедіатора мозку. Сприяє придушенню болю, заспокоює, покращує сон. Основна причина присутності триптофану у спортивному харчуванні, здатність підвищувати толерантність до болю та продуктивність при жорстких тренуваннях.
5. Метіонін. Допомагає усунути жир. Він містить сірку, яка потрібна для виробництва антиоксиданту глютатіону. Метіонін необхідний нашому тілу для отримання двох інших сірковмісних амінокислот, цистеїну та таурину. Без них організм нездатний ефективно виводити токсини, синтезувати міцні, здорові тканини та запобігати серцево-судинним захворюванням.

Метіонін є ліпотропною амінокислотою, допомагає печінці, запобігає накопиченню жиру в органі та забезпечує нормальне функціонування для усунення токсинів з організму. Метіонін підтримує роботу печінки шляхом регулювання надходження глутатіону, необхідного для нейтралізації в ній токсинів.

6. Лізін. Сприяє загоєнню слизових тканин. Допомагає виділяти гормон росту, підвищує швидкість відновлення м'язів.
7. Лейцин - одна з головних і найбільших амінокислот, що бере участь у синтезі та перебудові білків. Необхідна для нормальної життєдіяльності та підтримки м'язової маси.

Замінні амінокислоти організм виробляє сам у тих кількостях, які необхідні. Їх небагато, лише чотири види: серин, гліцин, аланін, аспарагінова кислота.

До третьої групи увійшли амінокислоти, необхідні людині, але які організм виробляє в малих кількостях. Їхній недолік негативно позначається на стані людини, особливо це помітно у людей, які ведуть активне життя.

Запас швидко вичерпується і треба постійно поповнювати недолік. Амінокислоти цієї групи прийнято вважати умовно незамінними:

1. Аргінін. Необхідний синтезу оксиду азоту. Розширює судини, збільшується приплив крові та толерантність до фізичного навантаження. Аргінін бере участь у багатьох метаболічних процесах, покращує кровообіг, зміцнює імунітет, підвищує чоловіче лібідо. Аргінін прискорює процес спалювання жиру та знижує холестерин. Нестача аргініну призводить до розвитку остеопорозу у жінок похилого віку.
2. Гістідін. Попередник гістаміну, має антиоксидантні властивості та відіграє ключову роль у синтезі карнозину. Гістамін допомагає боротися з ушкодженнями осередків, викликаним вільними радикалами під час фізичних вправ. Карнозин допомагає перетворити молочну кислоту на придатне «паливо» для використання м'язами під час навантажень.
3. Тирозин. Попередник допаміну. Коли м'язи тіла нездатні до подальших навантажень, тирозин включається «роботу» і підвищує працездатність та швидкість відновлення м'язів. Спортсмени готові до тривалих та жорстких навантажень без небезпеки «перетренуватися».
4. Глютамін. Наймасовіша амінокислота, яка знаходиться у м'язах. На її частку відповідальності доводиться підтримувати імунітет людини на високому рівні, швидко відновлювати м'язи та стимулювати білковий анаболізм. З віком уповільнюється виробництво, тому потрібне додаткове джерело отримання.

Глютамін уповільнює процес старіння. Запас цієї амінокислоти важливий для еластичної шкіри. При нестачі доступного глютаміну організм отримує необхідний білок з м'язової маси і перетворює його в глутамін і енергію. М'язовий білок руйнується, волокна стають тоншими, шкіра обвисає.

Вчені називають глютамін «внутрішнім джерелом молодості».

5. Пролін. Покращує властивості тканин, сприяє ранозагоюванню та щільності шкіри.
6. Цистеїн. Формує колаген у тканинах, покращує еластичність зв'язок та сухожилля. Потрібен для нарощування м'язів та спалювання жирів.

Наростити м'язову тканину, відновитись після фізичного навантаження та підтримати м'язи в період «сушіння» неможливо, або майже неможливо, без надходження потрібного об'єму в організм амінокислот. Важлива роль відводиться амінокислотам bcaa, які метаболізуються над печінці, а м'язах. Вони є джерелом енергії при тренуваннях і запобігають передчасному руйнуванню м'язових волокон.

Амінокислоти ВСАА необхідні ефективності фізичних вправ і толерантності до навантаження. При додатковому надходженні в організм, аналізи показують підвищення кількості еритроцитів у крові, гемоглобіну, гематокриту та сироваткового альбуміну.

Доведено, що відбувається швидке відновлення сили у м'язах, уповільнюється руйнування білкових волокон навіть у період інтенсивних навантажень, збільшується окислення ліпідів, що сприяє схуднення.

При наборі м'язової маси

Амінокислоти необхідно приймати незадовго до занять та після тренування. Іноді є додатковий прийом вранці. В решту часу доцільніше використовувати протеїн.

При схудненні

Щоб прискорити процес втрати кілограмів, забезпечують часті прийоми амінокислот. Основне завдання – знизити бажання поїсти, придушити катаболізм, але зберегти м'язи. Необхідний ранковий прийом, до і після навантаження у спортивному залі, між їдою.

Дози прийому амінокислот

Повноцінний раціон сповна покриває потребу людини, але якщо йдеться про спортсменів та бодібілдерів, необхідне додаткове джерело надходження амінокислот, вони витрачаються швидше.

Є кілька моментів, які слід враховувати:

При прийомі протеїнових сумішей відпадає необхідність у додатковому отриманні амінокислот. Виключення піддаються лише амінокислоти ВСАА (валін, лейцин та ізолейцин), які відновлюють «прогалини». Достатньо приймати їх лише у день тренувань.
Дозу розраховують виходячи з маси тіла спортсмена. При вазі 60 кг денна порція становитиме 14 грам, зі збільшенням маси підвищується доза. Важковагові потрібно до 30 грам на добу. Важливо: йдеться не про вагу препарату, а про масу амінокислоти. Інформація різна, відомості одержують з інструкції на упаковці.
Дозу на добу ділять на 2 прийоми. Першу приймають вранці після сну, другу після закінчення тренування.

Препарати, що містять амінокислоти, можуть виглядати по-різному: таблетки, капсули, гелі, розчини та ін. Істотної різниці між ними немає, тільки в особливостях прийому.

Протипоказання та побічні ефекти

Перевищити дозування амінокислот складно, адже до кожної упаковки виробник докладає детальної інструкції. У поодиноких випадках можливі небажані ефекти від застосування:

порушення функції нирок (перевищення добової дози амінокислот ВСАА);
підвищене надходження глютаміну надає збуджуючу дію на організм;
надлишковий вміст гліцину «присипляє» організм.

Випробувати у собі побічні дії амінокислот можна лише за багаторазовому перевищенні добової дози (у кілька разів).

Роль амінокислот значна не тільки для людей спортивних та активних. Збалансований раціон забезпечує необхідну кількість харчових білків для нормальної життєдіяльності. Додатковий прийом харчових добавок дозволяє спортсменам та бодібілдерам відновлювати свої сили швидше, продуктивніше проводити тренування, зберігати тонус, здоров'я та досягати високих результатів.

Для того щоб розібратися в тому, чи потрібні взагалі амінокислоти в спорті, слід зрозуміти, що ж являють собою ці спортивні добавки. Якщо обмежитися коротким визначенням, без заглиблення в хімічні терміни, то амінокислоти – це те, з чого складаються будь-які білки в людському тілі. Коли в організм потрапляє білкова їжа, то при перетравленні вона розпадається на амінокислоти, які забезпечують стабільну роботу всіх життєво важливих систем та органів.

Втім, унікальними цей тип органічних сполук робить ще один факт – наявність атомів азоту. Присутність такого компонента наділяє амінокислоти воістину приголомшливими функціями - вони допомагають у будівництві м'яких тканин, м'язових волокон, шкірного покриву, волосяних цибулин і нігтів.

Скажімо більше: від того, в якій кількості у вашому організмі присутні амінокислоти, загалом залежатиме ваш психологічний стан, настрій, стан імунної системи і навіть та кількість жиру, що є в тілі.

При цьому самостійно організм синтезує 20 замінних кислот і ще близько 10 отримує тільки разом з їжею чи іншими джерелами.

Навіщо потрібні амінокислоти спортсменам

Безумовно, одна з найважливіших та основних функцій амінокислот для спорту, що пояснює для чого ці добавки потрібні чоловікам і жінкам, полягає в їх приголомшливій здатності стимулювати процеси м'язового росту, а також допомагати у відновленні після тренувального процесу та зменшення м'язової втоми. Але лише цим справа не обмежується. Початок тренувального процесу пов'язане з тим, що в організмі протікають біохімічні реакції, що супроводжуються виділенням проміжних речовин, що провокують появу втоми. Впоратися з цим ефектом допомагає, наприклад, така амінокислота як L-Glutamin (глутамін), що виступає в ролі джерела підживлення та додаткової енергії для організму.

Саме тому додавання амінокислот для спорту буде актуальним не лише тим, хто працює над якістю м'язової структури. Амінокислоти обов'язково повинні бути в раціоні всіх людей, які дотримуються активного способу життя, незалежно від того, професійний вид спорту або аматорський для підтримки фізичної форми.

Якщо ви запитаєте, навіщо потрібні амінокислоти в спорті жінкам, які начебто не особливо зацікавлені в нарощуванні м'язової маси, відповіддю стане ще одна важлива функція цієї добавки. Справа в тому, що амінокислоти допомагають позбавлятися зайвого жирового прошарку в організмі, а значить, сприяють схуднення. Так, одне з досліджень продемонструвало, що та група, в якій жінки дотримувалися правильного харчування з великим вмістом амінокислот, позбулася зайвих кілограмів набагато швидше за другу.

Які амінокислоти для спортсменів найкращі?

В одній із наших минулих статей ми розповідали про те, як правильно приймати амінокислоти, а також наводили повну класифікацію цих добавок, тому обмежимося лише списком амінокислот при заняттях спортом, які мають бути у кожного:

BCAA (БЦАА) – три незамінні амінокислоти ізолейцин, валін та лейцин запобігають розвитку катаболічних процесів, допомагають нарощувати м'язову масу та покращують якість виконуваного тренування;
L-Glutamin (глютамін) - як ми вже говорили вище, глютамін - це той самий ковток свіжого повітря, що допомагає подолати відчуття втоми та захистити імунну систему від перевантажень та інфекційних захворювань;
Creatine monohydrate (креатин моногідрат) - нарівні з протеїном бере участь у побудові мускулатури, позбавляє зайвих жирових відкладень (що особливо важливо для красивого рельєфу) і виводить з м'язових тканин лактат;
L-carnitine L-tartrate (карнітин тартрат) - улюблена жіноча добавка, бере активну участь у нещадному спалюванні зайвого жирового прошарку, перетворюючи його на енергію для тренування.

Що вибрати: амінокислоти чи протеїн?

Саме таке питання досить часто задають спортсмени-початківці, щоб з'ясувати, який же з цих двох видів спортпіта принесе більше користі. Втім, чимало й тих, хто бажає знати, чи можна поєднувати їх прийом, адже якщо амінокислоти – це складові білка, а протеїн і є білок, чи є користь у такому подвійному ефекті?

Отже, вибирати між протеїном чи амінокислотами неправильно. Ці два продукти повинні доповнювати один одного, але відразу обмовимося, позитивного ефекту можна досягти лише при правильному вживанні. Організм спортсмена потребує білка, а значить, не обійтися без протеїну, але для того, щоб він засвоївся, слід додавати до раціону амінокислоти.

Такий підхід дозволить досягти значно кращих результатів, ніж використання тільки однієї або іншої добавки.

Чи потрібно додавати до свого раціону таке спортивне харчування, як амінокислоти? Ми вважаємо, що це, безумовно, важлива добавка, яка значно покращує не тільки силові показники спортсмена, а й сприяють більш ефективному досягненню поставленої мети, особливо, якщо ми говоримо про нарощування м'язової маси.

При цьому не варто забувати про елементарні правила безпеки і чітко дотримуватися інструкцій прийому тієї чи іншої добавки, які дають виробники. Також не варто економити на якості та вибирати зовсім дешеві варіанти. Так, ви збережете частину грошей, але для вашого здоров'я така економія може вийти боком.

Наші спортивні добавки проходять суворий контроль на відповідність усім встановленим стандартам, а тому ми точно впевнені, що при грамотному прийомі, а також інтенсивних заняттях спортом, доповнених правильним харчуванням, ви точно досягнете всіх поставлених цілей.

У сучасному світі на ринку спортивного харчування можна знайти безліч різних добавок, які допоможуть вам досягти тієї чи іншої мети. На сьогоднішній день, найпопулярнішими добавками є: амінокислоти та протеїн. Про протеїн ми вже говорили, тепер настав час розібрати амінокислоти! Що це таке? Навіщо потрібні амінокислоти?Кому вони потрібні та які є види амінокислот?

Амінокислоти - це речовини, що утворюють білок в організмі. Вони є ключовим компонентом у нашій життєдіяльності, тому що всі живі організми потребують білків. Дані речовини можна отримати із звичайної їжі (м'ясо, риба, яйця, сир...), або із спеціальних добавок.

Амінокислоти мають багато функцій в організмі. Ось деякі з них: зростання м'язової маси, відновлення, вироблення гормонів, вироблення антитіл, вироблення ферментів, зміцнення імунної системи, запобігання катаболізму, виконують роль нейромедіаторів тощо.

Дані речовини завоювали велику популярність у сфері бодібілдингу та фітнесу. І це не дивно, тому що з їх допомогою можна прискорити ріст м'язової маси та процес схуднення, а також зберегти набрані м'язи під час сушіння.

Ось кілька найважливіших ефектів:

Більше енергії. Амінокислоти метаболізуються іншим шляхом на відміну від вуглеводів, тому організм під час тренінгу може отримувати набагато більше енергії, якщо амінокислотний пул заповнений
Підвищений синтез білка. Амінокислоти стимулюють секрецію анаболічного гормону - інсуліну, а також активують mTOR, два ці механізми здатні запускати м'язовий ріст. Самі амінокислоти використовуються як будівельний матеріал для білків.
Запобігання катаболізму. Амінокислоти мають виражену антикатаболічну дію, яка особливо необхідна після тренування, а також під час циклу схуднення або сушіння.
Допомагають швидше спалювати підшкірний жир. Амінокислоти сприяють спалюванню жиру за рахунок експресії лептину в адипоцитах за допомогою mTOR

Кому потрібні амінокислоти?

Амінокислоти допоможуть вам краще відновлюватися, швидше нарощувати суху м'язову масу та .

Які є види амінокислот?

За своєю сутністю амінокислоти можна розділити на два види: замінні та незамінні. Замінні - це речовини, які здатні самостійно вироблятися в нашому організмі. Незамінні – це речовини, які здатні самостійно вироблятися у нашому організмі. Саме тому дуже важливо, щоб дані незамінні амінокислоти потрапляли до нас з їжею або зі спортивних добавок.

Налічують близько 28 різних амінокислот.

Незамінні амінокислоти:

Валін є найважливішим компонентом, який допомагає відновлювати зруйновані м'язові тканини і підтримує нормальний обмін азоту в людському тілі. Перешкоджає зниженню рівня серотоніну та підвищує м'язову координацію. Входить до складу BCAA. Кращі джерела валіну в харчуванні: яловичина, філе куряче, філе лосося, курячі яйця, волоські горіхи.

Гістидин – важливий компонент, що допомагає відновлювати зруйновані м'язові тканини. Є в мієлінових оболонках, які захищають нервові клітини. Так само, дана амінокислота охороняє наше тіло від дії радіації, що пошкоджує, і виводить важкі метали. З гістидину синтезується карнозин – сильний м'язовий антиоксидант. Найкращі джерела гістидину в харчуванні: тунець, лосось, куряче філе, арахіс, сочевиця.

Ізолейцин – одна з найважливіших незамінних амінокислот, яка бере участь у синтезі гемоглобіну та нормалізує рівень цукру в крові. Ізолейцин нормалізує процеси енергозабезпечення та зміцнює синтез епідермісу (Зовнішній шар шкіри). Входить до складу BCAA (основний матеріал для побудови нових м'язів). Найкращі джерела ізолейцину в харчуванні: курячі яйця, сир, риба, індичка, куряче філе.

Лейцин – найважливіший компонент для зміцнення та підтримки імунної системи на належному рівні. Основні функції лейцину: нормалізує метаболічні процеси, пригнічує руйнування білкових молекул, посилює синтез білка, пригнічує розпад глюкози, підвищує секрецію інсуліну та нормалізує водний обмін у тілі. Входить до складу BCAA (основний матеріал для побудови нових м'язів). Найкращі джерела лейцину у харчуванні: яловичина, телятина, куряче філе, риба, філе індички, сир, молоко, арахіс.

Лізин – бере участь у кістковому формуванні та позитивно впливає на засвоєння кальцію. Також він бере участь у синтезі антитіл, гормонів, ферментів, формуванні колагену та відновленні тканин. Лізин позитивно впливає на роботу серця, знижує рівень тригліцеридів у сироватці крові та є амінокислотою противірусної дії. Найкращі джерела лізину в харчуванні: курячі яйця, яловичина, телятина, баранина, куряче філе, філе індички, квасоля, горох, тріска.

Метіонін – одна з найважливіших незамінних амінокислот, яка бере участь у жировому обміні та позитивно впливає на синтез таурину та цистеїну. Так само, метіонін має такі позитивні функції, як: поліпшення травлення, поліпшення м'язової витривалості, знижує рівень поганого холестерину, позитивно впливає на ріст волосся, позитивно впливає на печінку, захищає від дії радіації, що ушкоджує, і виводить важкі метали. Найкращі джерела метіоніну в харчуванні: куряче філе, філе індички, телятина, сир, бобові, арахіс.

Треонін – підтримує стабільність білкового метаболізму у тілі людини. Бере участь у синтезі колагену та еластину. Перешкоджає відкладенню жиру у печінці. Позитивно впливає на серцево-судинну систему та ЦНС. Найкращі джерела треоніну в харчуванні: куряче філе, філе індички, яловичина, телятина, вівсянка, гречка, рис, гриби.

Триптофан – найважливіша амінокислота, яка бере участь у синтезі серотоніну. Він піднімає настрій, пригнічує депресію та позбавляє безсоння. Жінкам слід звернути увагу на цю амінокислоту, оскільки вона полегшує передменструальний синдром. Найкращі джерела триптофану в харчуванні: сир, риба, м'ясо, бобові, гриби, сир, кедрові горіхи, арахіс.

Фенілаланін – покращує настрій, зменшує біль, покращує пам'ять та здатність до навчання, пригнічує апетит. Він входить до складу білків організму, які складають м'язи, сухожилля, зв'язки та інші органи. Найкращі джерела фенілаланіну в харчуванні: м'ясо, курячі яйця, бобові, горіхи.

Замінні амінокислоти:

Аланін – необхідна амінокислота для нашого організму, яка бере участь у метаболізмі глюкози. Вона має такі позитивні властивості, як: підвищує скорочення м'язів, служить як джерело енергії для м'язів і ЦНС, нормалізує рівень цукру в крові та стимулює імунну систему. Найкращі джерела аланіну в харчуванні: м'ясо (телятина, яловичина, птах), молоко, сир.

Аргінін – має безліч позитивних властивостей, що робить цю амінокислоту дуже цінною та затребуваною. Позитивні властивості аргініну: перешкоджає росту пухлин, сприяє дезінтоксикаційним процесам у печінці, нормалізує азотний баланс, посилює вироблення ГР, посилює вироблення сперматозоїдів у чоловіків, посилює вироблення інсуліну, покращує кровотік у м'язах та підвищує імунітет. Найкращі джерела аргініну в харчуванні: свинина, куряче філе, філе лосося, курячі яйця, кедрові горіхи, волоські горіхи, гарбузове насіння.

Аспарагін – нормалізує роботу центральної нервової системи. Підвищує імунітет за рахунок збільшення продукції імуноглобулінів та антитіл. Найкращі джерела аспарагіну в харчуванні: молоко, сироватка, м'ясо, птиця, морепродукти, спаржа, бобові, горіхи.

Цитрулін – дана амінокислота не така важлива для наших м'язів, як для організму. Він сприяє підвищенню енергозабезпечення, зміцнює імунну систему, посилює витривалість та сприяє покращенню еректильної функції. Найкращі джерела цитруліну в харчуванні: кавун, арахіс, соєві боби.

Цистеїн – амінокислота, яка бере найважливішу участь у процесах формування тканин шкіри, нігтів та волосся. Також він бере участь в утворенні колагену і покращує еластичність шкіри. Цистеїн є найпотужнішим антиоксидантом, який знешкоджує різні токсичні речовини та захищає організм від радіації. Найкращі джерела цистеїну у харчуванні: куряче філе, філе індички, свинина, курячі яйця, молоко, червоний перець, цибуля, часник.

Цистін – амінокислота, яка бере найважливішу участь у процесах формування тканин шкіри, нігтів та волосся. Відіграє важливу роль у формуванні та підтримці третинної структури білків та пептидів і, відповідно, їх біологічної активності. Найкращі джерела цистину в харчуванні: м'ясо, риба, соя, овес, пшениця.

Диметилгліцин – входить до складу деяких гормонів, нейромедіаторів та ДНК. Найкращі джерела диметилгліцину в харчуванні: м'ясо, насіння, зерна, бобові, печінка.

Глютамін – необхідна амінокислота для зростання м'язової маси. Позитивні властивості глютаміну: зміцнює імунітет, бере участь у синтезі білка в м'язових тканинах, є антикатаболіком (пригнічує гормон – кортизол), прискорює відновлювальні процеси, зменшує шанс отримати перетренованість, нормалізує рівень цукру в крові та підвищує працездатність головного мозку. Найкращі джерела глютаміну в харчуванні: яловичина, курка, риба, курячі яйця, молочка, капуста, буряк, боби, шпинат, петрушка.

Глутатіон – антиоксидант, який позитивно впливає на жировий обмін і запобігає виникненню атеросклерозу. Також він захищає організм від токсинів, вільних радикалів, хвороб і вірусів. Найкращі джерела глутатіону в харчуванні: цибуля, часник, капуста, авокадо, горіхи, насіння, птах, яєчні жовтки, шпинат, селера.

Гліцин – бере участь у синтезі нуклеїнових кислот, жовчних кислот та замінних амінокислот. Крім цього, він має такі корисні функції, як: відновлює пошкоджені тканини, позитивно впливає на ЦНС, підвищує настрій, покращує якість сну, має протизапальну дію. Найкращі джерела гліцину в харчуванні: м'ясо, риба, молочка, курячі яйця.

Гама - аміномасляна кислота (GABA)– найважливіша амінокислота, яка є нейромедіатором центральної нервової системи та головного мозку. GABA завоювала велику популярність у бодібілдингу через такі позитивні ефекти, як: посилена вироблення гормону росту, посилена жорсткість мускулатури, підвищене спалювання жиру, поліпшення якості сну, має заспокійливий ефект (запобігає перезбудженню нервових клітин). Найкращі джерела GABA у харчуванні: листя чаю та кави, ниткоподібні гриби, сік рослин роду хрестоцвітих.

Глутамінова кислота– служить нейромедіатором, який передає імпульси ЦНС. Позитивно впливає вуглеводний обмін і може бути джерелом енергії для мозку. Глутамінова кислота бере участь у синтезі нуклеїнових кислот та підвищує проникність м'язових клітин для іонів калію. Найкращі джерела глутамінової кислоти в харчуванні: коров'яче молоко, сир пармезан, куряче м'ясо, качка, яловичина, свинина, тріска, макрель, форель, зелений горошок.

Гістамін – служить нейротрансмітером у центральній нервовій системі. Покращує статевий потяг та підвищується проникність кровоносних судин. Найкращі джерела гістаміну в харчуванні: молоко, сир, вівсянка, печінка, птах, курячі яйця.

Орнітин – завоював велику популярність у бодібілдингу через такі позитивні ефекти, як: посилена вироблення гормону росту, позитивний вплив на печінку, підвищене спалювання жиру, збільшення секреції інсуліну, має антикатаболічний ефект. Найкращі джерела орнітину в харчуванні: курячі яйця, м'ясо, риба, молочні продукти.

Пролін – позитивно впливає стан шкіри і серцево – судинну систему, зміцнює суглоби і зв'язки. Найкращі джерела проліну в харчуванні: житній хліб, рис, яловичина, баранина, оселедець, тунець, сир.

Серін – позитивно впливає на жировий обмін та імунну систему. Найкращі джерела серину в харчуванні: гарбузове насіння, горіхи, курячі яйця, молоко, птах, оселедець, скумбрія, баранина.

Таурін - необхідний для нормального обміну натрію, калію, кальцію та магнію. Чинить позитивний вплив на головний мозок і покращує обмінні процеси. Найкращі джерела таурину в харчуванні: м'ясо, риба, устриці, курячі яйця, молоко.

Тирозин – бере участь у виробленні мелатоніну, позитивно впливає на щитовидну залозу та гіпофіз, пригнічує апетит. Тирозин є амінокислотою творчості (Підвищує творчий процес і дозволяє думати масштабніше). Найкращі джерела тирозину в харчуванні: мигдаль, авокадо, банани, насіння гарбуза, кунжут.

Карнітин - можна віднести до амінокислот, оскільки він має схожу хімічну структуру. Він допомагає переробляти жирні кислоти на енергію. Позитивно впливає роботу серця, печінки. Карнітін підвищує витривалість, зростає кількість і якість сперми, уповільнює старіння, знижує рівень поганого холестерину. Найкращі джерела карнітину в харчуванні: яловичина, баранина, молочні продукти, печінка, телятина, індичка, свинина.

Давайте ще раз коротко пройдемося з основних питань:

№1) Амінокислоти – що це таке?

Речовини, що утворюють білок в організмі. Вони є ключовим компонентом у нашій життєдіяльності, тому що всі живі організми потребують білків.

№2) Навіщо потрібні амінокислоти?

Вони мають багато функцій в організмі. Ось деякі з них: зростання м'язової маси, відновлення, вироблення гормонів, вироблення антитіл, вироблення ферментів, зміцнення імунної системи, запобігання катаболізму, виконують роль нейромедіаторів тощо.

№3) Кому потрібні амінокислоти?

Ця добавка підійде тим чоловікам і жінкам, які зазнають важких фізичних навантажень. (бодібілдинг, фітнес, бокс, спринт, єдиноборства).

№4) Які є види амінокислот?

За своєю сутністю амінокислоти можна розділити на два види: замінні та незамінні. Налічують близько 28 різних амінокислот (9 – незамінних та 19 – замінних).

Незамінні: