Швидко відновити сили після фізичного навантаження. Масаж відновлення м'язів. Повний спокій чи пасивний відпочинок

Після фізичних навантажень організму необхідно допомогти відновитися. Крім того, люди часто, крім фізичної втоми, отримують і нервову перевтому. Тому відновлювати потрібно не тільки наші м'язи, а й нервову систему.Завжди стежте за своїм здоров'ям, щоб досягти більшого в житті та на тренуваннях!

Ось деякі засоби, які допоможуть вашому організму швидше відновлюватися не тільки після важких фізичних, а й розумових навантажень:

Лазня та сауна

Вивчаючи програми підготовок радянських важкоатлетів, я знайшов дуже цікаві тренувальні плани, в які вже було включено лазню. У тижневому тренувальному плані цьому було присвячено окремий день, так і було написано «четвер - відновлювальні процедури - лазня». Отак готували професійних радянських атлетів.

Лазня і сауна - це відомий народний засіб, але багато хто про це забув, або постійно кудись поспішають і не звертають уваги на здоров'я та відновлення тіла. Я дуже люблю цей вид відновлення м'язів і щоразу виходжу з лазні з оновленим тілом!

Якщо за станом здоров'я такі процедури вам не протипоказані, намагайтеся відвідувати лазню або сауну, особливо в прохолодну пору року. Ви не тільки чудово відновите м'язи, але заразом і добре відпочинете.

Вітаміни, фрукти

При великих фізичних навантаженнях, вживайте більше фруктів і приймайте додатково до їжі вітамінно-мінеральний комплекс. Це підвищить витривалість та прискорить процес відновлення після тренування. Спортивне харчування також містить багато найнеобхідніших вітамінів і допомагає швидше відновлюватися.

Беріть свої улюблені фрукти із собою на роботу, на навчання та на тренування.

Корисні напої

Пийте більше, вода – основа життя. Пийте чисту воду, а також морси з ягід, какао, поживні напої.

Теплий душ

Теплий душ розслаблює м'язи після важких тренувань, знімає «затискання» та покращує кровообіг. Значить, відновлення пройде краще. Намагайтеся довше посидіти під теплим душем і розслабитися. Не поспішайте, добре погрійте м'язи і помасажуйте їх водою. Душ також допоможе відновитися після напруженого робочого дня.

Водні процедури - басейн, загартовування

Вода - відмінний засіб для відновлення м'язів та нервової системи. Якщо у вашому спортивному клубі є басейн, то трохи поплавайте після тренування. Ви можете навіть не плавати, а просто «зануритися у воду» на 5-10 хвилин, це чудово знімає напругу з тіла.

Не забувайте про загартовування - цим ви покращуєте кровообіг і здоров'я, а значить, організм буде міцнішим, і ви досягнете більшого у тренуваннях.

Масаж

Послуги професійного масажиста коштують не дешево, але це інвестиції у ваше здоров'я. Масаж допомагає відновитися не лише м'язам, а й нервовій системі.

Якщо ви не можете скористатися послугами масажиста, робіть масаж самостійно. Спину ви звичайно собі не помасажуєте, але м'язи рук і ніг можна пом'яти.

А ще краще, просіть свою дівчину/свого чоловіка розім'яти вам на ніч м'язи, які ви тренували. Це буде і приємно, і корисно.

Одним з найкращих засобів для масажу є проста оливкова олія! Продається в продуктових магазинах і дуже корисно для шкіри. Можна використовувати мазі, що розігрівають, з природними речовинами (наприклад, мазь «Доктор Мом»).

Розслаблення, лежачи на спині

Ляжте на спину (підстеліть м'який килимок), ноги підніміть на невелику висоту, підкладіть під гомілки подушку. Руки лежать спокійно вздовж тіла. Заплющте очі і подумки перегляньте все тіло від пальців ніг до верхівки. Знайдіть напружені м'язи та розслабте їх.

Почніть з ніг, розслабте стопи, потім гомілки та стегна, сідниці, потім піднімайтеся вище, розслабте спину, живіт, груди та плечі, потім руки, шию та обличчя. Ще раз подумки перевірте все тіло та повністю розслабте.

У приміщенні має бути тепло, якщо прохолодно, заздалегідь накрийтеся ковдрою. Відпочивайте 10-20 хвилин і ви станете новою людиною

Другий варіант - все те саме, але руки покладете долонями на очі. Цей варіант знімає втому з голови та з очей. Так потрібно обов'язково відновлювати очі, якщо багато працюєте з комп'ютером.

8. Прогулянки у парку плюс дихальні вправи

Ви можете використовувати активну ходьбу, велосипед або легкі пробіжки - але обов'язково на свіжому чистому повітрі. Ваше завдання «продихатися» наповнити кров та м'язи киснем.

Якщо ви використовуєте біг як засіб відновлення, не давайте більше навантаження. Бігайте 15-30 хвилин так, щоб вам було легко та комфортно. Легкий біг знімає стрес і напругу з нервової системи, так само ви розігрієте всі м'язи, проженете кров, потренуєте серце. Біг – це дуже корисна вправа.

Однак, якщо ваша мета – набір м'язової маси, то не бігайте надто часто, одного разу на тиждень буде достатньо. Якщо ж ви хочете розвивати рельєф м'язів, то бігати можна більше, а для схуднення та спалювання жирів біг – це найкращий засіб.

Успіхи та досягнення у будь-якому виді спорту залежать від трьох складових елементів – харчування, тренувань та відновлення. І якщо про харчування та тренінг ви знайдете масу інформації в будь-якому журналі, присвяченому фітнесу, то про відновлення зазвичай говорять більш ніж лаконічно. "Обов'язково відновлюєтеся, щоб уникнути" - ось і всі "експертні" рекомендації.

Але як саме відновлюватись? Які критерії якісного відновлення? Як впливає відновлення після тренування на спортивні результати, чи можна його прискорити чи зробити ефективнішим? Відповіді на ці запитання ви знайдете у нашій статті.

Загальні відомості

Перш ніж говорити про те, як прискорити відновлення після тренування, з'ясуємо, що таке відновлення з фізіологічної точки зору. Будь-яке тренування для організму – це стрес. Його можна порівняти з випитою пляшкою горілки, пробитою печінкою під час бою або іншим серйозним ушкодженням. Різниця лише у цьому, що з зазначених прикладах страждає один орган, але сильно. Після тренування пошкодження розподіляються між усіма органами та системами.

Відновлення, або «суперкомпенсація» - це реакція організму на стрес. З точки зору виживання організм прагне адаптуватися до отриманих навантажень, щоб зробити їх менш стресовими. Через обмеженість ресурсів, процеси не завжди йдуть так, як потрібно.

Є два типи механізмів відновлення:

1. Адаптаційне.Це ідеальний випадок, коли людина досить відпочиває, багато харчується і не нервує. За рахунок такого відновлення у нього покращується характеристики, зникає жирова тканина, ростуть м'язи та силові показники.
2. Оптимізаційна.Воно виникає у випадку, коли організм намагається адаптуватися до стресу, використовуючи лише внутрішні ресурси. Іншими словами, в одному ви станете сильнішим, в іншому – слабшим. Наприклад, при інтенсивному сушінні організм вчиться ефективніше витрачати жирову тканину, але для виживання він прагне зменшити кількість м'язів. Ви станете витривалішими, але слабшими і меншими.

Скільки часу потрібно м'язам, щоб відновитися?

Найлегше повторити думку, що м'язи в середньому відновлюються за 48 годин з моменту тренування. Але це докорінно не так і схоже на середню температуру по палаті. Час відновлення м'язів після тренування залежить від багатьох факторів, у тому числі індивідуальних. Деякі з них можна вплинути, інші нам непідвладні.

Перерахуємо ці фактори:

1. Інтенсивність навантаження.Очевидно, що якщо ви проводите легкі тренування, то м'язи можуть відновитися вже за годину, оскільки вони не набувають серйозного стресу. Назад теж правильно: якщо ви перевершили себе і поставили рекорд на змаганнях, то до заліза можна не підходити тиждень, а краще - два.
2. Наявність достатньої кількості.Живлення - невід'ємна складова для відновлення. Воно визначає, чи піде відновлення адаптаційним шляхом або оптимізаційним.
3. Гормональне тло.Зазвичай його пов'язують з рівнем гормону тестостерону, який використовується як допінг, щоб прискорити та збільшити інтенсивність вироблення білка в організмі. Насправді на відновлення м'язів після тренування впливає і гормон росту, і пептидні гормони, і гормони щитовидної та ін.
4. Швидкість.Від неї залежить, наскільки швидко ваш організм почне процес регенерації після стресу. Чим швидше метаболізм – тим швидше організм упорається з навантаженням.
5. Соматотип.Саме звідси й пішов головний поділ на ендо-екто- та мезоморфи. Від соматотипу людини залежить, як організм та м'язи реагують на стрес, які волокна задіяні, і як організм справляється зі стресом.
6. Загальний стан організму.Якщо ви перебуваєте в пригніченому настрої або нещодавно побороли хворобу, то для відновлення організму між тренуваннями вам знадобиться набагато більше часу.

Скільки потрібно часу організму?

Як швидко відновитися після тренування за відсутності серйозного стресу у вигляді перетренованості, штучного, дегідратації.

Організму потрібно не менше двох діб для повного відновлення між тяжкими тренуваннями. Це з тим, що у процесі тренувань організм повинен переналаштовувати свої системи під велике навантаження:

1. Збільшити рівень гормонів.
2. Оптимізувати ресурси на відновлювальні процеси.
3. Налагодити роботу нейром'язових синапсів.
4. компенсувати дефіцит калорійності.
5. Поліпшити роботу серцевого м'яза.
6. Ліквідувати наслідки адреналінового сплеску.

Цікавий факт:Будь-яка робота з вагами у розмірі від 70 до 90% від разового ПМ, змушує наш організм виробляти гормони адреналінової групи. Частково через це людям потім легше працювати з меншими вагами у більшій кількості повторень. На цьому принципі засновано ліфтерську програму підготовки «стриптиз», за якої людина спочатку працює з максимальною вагою, і після кожного підходу знижує вагове навантаження на 5-10%.

Показники відновлення

Показники відновлення організму після тренувань – це великий набір біохімічних процесів та характеристик, які самостійно без медичного обстеження визначити не вдасться. Але деякі базові показники можна визначити самостійно.

• Пульс та тиск.Після тренування нормальної інтенсивності протягом 120 хвилин пульс повинен опуститися щонайменше до 75 ударів на хвилину (або перебувати нижче рівня аеробної зони). У випадку, якщо ваш пульс після тренування перебуватиме у великих межах, це свідчить про перетренованість або хронічну втому.
• сон.Якщо тренування проведено грамотно, ви не повинні мати проблем зі сном. Як правило, проблеми починаються при хронічному порушенні тренувального процесу. Єдиний виняток, якщо ви провели тренування менш ніж за 2 години до відходу до сну.
• Самопочуття.При перетренованості або недостатньому відновленні з кожним тренуванням ви почуватиметеся гірше та гірше.
• Прогрес.Можливий лише за повного відновлення. Єдиний виняток – силове плато.

Техніки прискорення відновлення

Чи потрібно приймати щось для відновлення після тренування? При грамотному підході з використанням техніки швидкого відновлення вам не знадобиться підтримуюча фармакологія та продукти спортивного харчування. Достатньо подивитись таблицю зі способами прискорити відновлення.

Додаткове стимулювання

Отже, кардинально прискорити процеси відновлення неможливо, але швидше відновлення після тренування можна отримати за рахунок використання продуктів спортивного харчування:

1. (трибулус та ін.). Збільшують природне вироблення чоловічих гормонів, що підвищує синтез будівельного білка. Дозволяють скоротити час відновлення між тренуваннями на 20-25%.
2. . У разі правильного використання прискорюють регенерацію тканин. Важливо давати повноцінні 24 години відпочинку при використанні донаторів азоту, оскільки нервова та гормональна системи можуть просто не встигнути відновитись за такий короткий період.
3. Адаптогени.Залежно від класу можуть впливати як у регенерацію тканин, і на загальний стан центральної нервової системи.
4. Вітамінні та мінеральні комплекси.Підтримка організму потрібними мікроелементами прискорює відновлення організму.

Що потрібно пити після тренування для відновлення? Насамперед вітаміни та мінерали. Донатори та стимулятори тестостерону азоту приймаються курсом, зазвичай вранці. А адаптогени – виключно відповідно до інструкції.

Як зрозуміти, що відновлення пройшло?

Визначити, що відновлення після важкого тренування пройшло успішно, можна за однією простою ознакою. Це емоційний стан. При правильному тренувальному режимі у вас виникає бажання отримати додаткове фізичне навантаження через якийсь час. Ви відчуєте себе бадьоріше та енергійніше. Крім того, визначити, як пройшло відновлення після минулого силового тренування, можна за допомогою ваги на штанзі. Якщо ви легко піднімете ваги, які на минулому тренуванні для вас здавалися непідйомними, значить відновлення пройшло успішно.

Щоб правильно прогнозувати свій прогрес і не перестаратися на тренуваннях, ведіть тренувальний щоденник, який допоможе визначити, наскільки добре ви відновилися після останніх

Підсумки

З точки зору медицини, професійний кросфіт змагання не дозволяє спортсменам прогресувати і нормально відновлюватися після тренувань. Але не варто забувати про те, що спортсмени часто масштабують навантаження під себе. І навіть якщо вони тренуються по 2 рази на день, максимально важкі тренування у них проходять не частіше ніж 2 рази на тиждень.

При цьому зірки кроссфіту використовують весь арсенал спортивного харчування та підтримуючу фармакологію. Це змушує організм відновлюватися швидше та якісніше.

Пам'ятайте прості правила, якщо ви хочете повноцінно почуватися і розвиватися в кросфіті:

1. Ведіть тренувальний щоденник.
2. Дотримуйтесь правильного живлення.
3. Завжди орієнтуйтеся на самопочуття: якщо ви вважаєте, що не готові виконувати сьогодні той чи інший WOD, повідомте тренера.
4. Використовуйте спортивне харчування для відновлення.

І пам'ятайте, відновлення пов'язане не тільки з м'язами, а й з іншими системами організму. Не ризикуйте та дайте більше часу для відпочинку вашому організму – це дозволить прогресувати набагато швидше.

Правильні фізичні навантаження - це запорука того, що відновлення після тренування практично всіх м'язів буде швидшим. Хоча не менш важлива й поведінка у момент відпочинку від занять. Зовсім нехтувати ним не можна, інакше результатом буде лише хронічна втома та стрес для організму. Докладніше про те, як відновити м'язи після тренування, ви дізнаєтеся нижче.

Відновлення м'язів після тренування

Саме тренування є стресом для м'язів. Під час вправи вони одержують мікророзриви, розтягування. Їхній організм починає поступово заліковувати. Загалом відновлення м'язів після тренування відбувається у чотири етапи:

1. Швидкий. Триває протягом півгодини після тренування. У цей період відновлюватиметься частота пульсу. Нормальним стає зміст, ходить вміст таких гормонів стресу, як інсулін, адреналін, кортизол. Також заповнюються запаси швидких «енергетиків», витрачених під час тренування – АТФ, креатинфосфату, глікогену.
2. Повільне, або компенсація. Починається репарація пошкоджених клітин та тканин. Тут синтезується білок з амінокислотами та ферментами. Дуже важливо, щоб ці поживні речовини надійшли ще з-за, тому на даному етапі вживають вуглеводні продукти, використовують спортивне харчування для відновлення сил.
3. Суперкомпенсація, чи надвідновлення. Настає через 2-3 дні від останнього тренування, має тривалість близько 5 діб. Багато в чому схожа на попередню фазу, але тут м'язові волокна товщають, щоб наступного разу мати можливість витримати обсяг навантажень. У цей період має бути наступне тренування, адже після нього організм повертається до вихідного стану.
4. Відстрочене відновлення після тренування. Якщо нового навантаження не буде, то вся попередня робота була виконана дарма. М'язи повернуться до дотренувального рівня розвитку, що характерне для звичного способу життя без спортзалу.

Час відновлення м'язів після тренування

Існує пряма залежність, що пов'язує швидкість відновлення м'язів із їх величиною. Період суперкомпенсації може відрізнятись. Наприклад, біцепси відновлюються за 48 годин. М'язам грудей же потрібно 3 дні, а спини чи ніг – цілих 5 діб. Розрахунок термінів суперкомпенсації є індивідуальним. Точної відповіді питанням, скільки відновлюються м'язи після тренування, дати не можна. Якщо вони болять, то ще не закінчився етап відновлення. Показником тут є збільшення робочої ваги. За відсутності прогресу відпочинок продовжують на 1-2 дні.

Харчування для відновлення м'язів

Один із важливих критеріїв у успішному відновленні м'язів вважається збалансоване харчування. Воно може бути представлене просто грамотно складеним щоденним раціоном, хоча в бодібілдингу часто додатково використовують професійне спортивне харчування. Продукти відновлення м'язів мають бути переважно білковими, причому тваринного походження. У цей час важливі і вуглеводи – без них самопочуття після тренувань буде набагато гіршим.

Ще потрібна вода. Вона знижує навантаження на серце та самі м'язи. Крім того, вона зменшує температуру, що є важливим для відновлення. Дуже корисний зелений чай, збагачений антиоксидантами. Вживати необхідно такі продукти:

• фрукти, овочі, ягоди;
• жири, одержані з цілісних джерел, наприклад, горіхів або авокадо, риби, рослинної або лляної олії;
• продукти, збагачені калієм - картопля, банани.

Мазь для відновлення м'язів

Дуже часто багато спортсменів використовують мазь для відновлення м'язів. Її дія полягає у знеболюванні, зниженні запальних процесів, зменшенні набряків. Існують мазі з розігріваючим або, навпаки, ефектом, що охолоджує. Серед найдієвіших виділяються такі:

• Апізартрон;
• Випросал;
• бальзам Санітас;
• Гепаринова мазь;
• Гепароїд;
• Ефкамон;
• Нікофлекс.

Препарати для відновлення м'язів

Існують різні препарати відновлення м'язів. Можна виділити три основні групи:

1. Пластичні. Допомагають прискорити синтез білків та реабілітацію клітин, перешкоджають стану перетренованості. Сюди відносяться лікарські засоби Карнітін, Ліпоцеребрін, Кобамамід, Оротат калію.
2. Адаптогени та загальнотонізуючі. Сприяють стійкості до різких фізичних навантажень, підвищує працездатність.
3. Енергетики. Прискорюють поповнення витрачених ресурсів. Це Метіонін, Глютамінова кислота, Панангін, Аспаркам.

Як зрозуміти, що м'язи відновилися

Тільки відчуття допомагають достеменно зрозуміти, що м'язи відновилися. Біль може не відчуватися в перший день, але на другий часто стає сильним. У цей час організм тільки збирається із силами. Наступного дня дискомфорт знову зменшується, але при напрузі відчувається. Коли він практично перестане відчуватися, значить відновлення практично завершилося.

Відновлення дихання після фізичного навантаження

Допустиме значення пульсу становить 75 ударів за хвилину через пару годин після навантаження. Як же зменшити його відразу після тренування чи відпочинку між вправами? Рекомендується виконувати повільні вдихи та видихи у позиції з упором руками в коліна. Так частота пульсу знижується на 22 удари. Існує інший варіант відновлення дихання після фізичного навантаження. Потрібно випростатися, руки покласти за голову і спокійно дихати. Такий спосіб, як швидко відновитись після тренування, менш ефективний у порівнянні з першим. Хоча відпочивати буде теж простіше.

Відновлення ЦНС після тренування

Якщо енергія, м'язи і гормональний фон вже встигли прийти в норму, відновлення ЦНС після тренування може зайняти набагато більше часу. Симптомами її виснаження є занепад сил та настрої, відсутність прогресу та небажання йти до зали. Що уникнути цього, необхідно з періодичністю 1,5-2 місяці давати тілу відпочинок на 1-1,5 тижні. Рекомендується іноді змінювати і принципи тренувань.

Відновлення сил після тренування

Головним фактором повноцінного відновлення сил після тренування є відпочинок. Більшості атлетів у такому разі вистачає лише 1-2 дні без фізичних навантажень. У цей час важливо дотримуватися повноцінного харчування, пити необхідну кількість води, дотримуватись режиму сну. Щоб процес поповнення сил проходив простіше та швидше, важливо та правильно закінчити тренування. Не можна робити це різко. Тренінг має закінчуватися затримкою, тобто. навантаження у вигляді розтяжки верхньої та нижньої частин тіла або легкого кардіо.

Як відновитись після тренування

Акцент при відновленні має бути не так на швидкості, як на продуктивності. Постійна відсутність відпочинку може спричинити перетренованість. Це стан, коли навантаження травмує організм набагато більше, ніж може відновитися. Відсутність бажання займатися вже говорить про те, що ви не встигаєте відпочивати. Відновитися після тренування допомагають багато заходів - контрастний душ, сауна або гаряча ванна, харчування, у тому числі спортивні добавки, якісний сон, прогулянки на свіжому повітрі, масаж і навіть прослуховування улюбленої музики.

Гаряча ванна після тренування

Як м'який кардіо або просто активний вид відпочинку може виступати сауна або гаряча ванна після тренування. Вони посилюють кровообіг, злегка навантажують серцево-судинну систему, проте інші, навпаки, розслаблюють. Рекомендується додати у ванну біля склянки морської солі. Вона полегшує м'язовий біль та допомагає виводити організму всі токсини. Приймати ванну потрібно всього 20-30 хвилин.

Спортивне харчування для відновлення

Не слід забувати і про спортивне харчування для відновлення після тренування. Воно покликане цілеспрямовано постачати організм амінокислотами. Після заняття необхідно прийняти:

• ВСАА – 3-5 г на придушення руйнації м'язових тканин;
• глютамін – 3-4 г для виробництва енергії та активації синтезу гормону росту;
• креатин – 2-3 г для повного відновлення витраченого креатинфосфату;
• сироватковий протеїн – близько 20 г для жінок та 30 г для чоловіків для прискорення та оптимізації відновлювальних процесів.

Сон після тренування

Свідченням поповнення сил є міцний здоровий сон після тренування. Втома може виражатися у слабкості вдень, особливо у першій його половині. Вночі ж сон залишається неспокійним. Для відновлення необхідно спати по 7-8, а краще навіть 9 годин на добу. Важливо дотримуватись і однаковий час пробудження та відходу до сну, наприклад, вставати о 7 годині ранку і лягати о 10 вечора. Спати одразу після тренінгу не рекомендується. Організму треба дати час «охолонути».

Вітаміни для відновлення після тренувань

Особливе місце під час поповнення сил після інтенсивних тренінгів займають вітамінні препарати. Без них реабілітація погіршується та зростає ризик захворювань. Покликані допомогти в цій ситуації такі комплекси, як Вітрум, Оліговіт, Комплівіт та Ундевіт. Вітаміни для відновлення після тренувань можуть бути будь-якими, але в їхньому складі обов'язково повинні бути присутніми:

Відновлення після інтенсивних тренувань

0 6021 12 місяців тому

Повноцінне відновлення після тренування – фактор не менш важливий для досягнення бажаного результату, ніж тренінг. Не розуміючи основ процесу неможливо прогресувати. Не допоможуть ні грамотне харчування, ні вітаміни зі спортивним харчуванням, ні препарати. У цій статті – про те, як правильно відновлюватись та неухильно підвищувати фізичні показники.

Теоретичні засади відновлення

Організм людини - складна система, що самовідновлюється і самопідтримується. У стані спокою всі підсистеми перебувають у точці рівноваги – процеси протікають у звичайному для конкретного організму темпі. Вихід за межі стабільного стану стимулює тіло звертатися до резервів. Внаслідок активних фізичних навантажень та відновлення адаптаційні можливості людини підвищуються.

Серйозні спортивні результати недосяжні без потужного тренінгу. Відновлювальна фаза має бути адекватною навантаженням. Організм повинен розуміти, що йому не вижити без адаптації до нових реалій. Але йому потрібна і можливість знайти сили, щоб пристосуватися до стресу - збільшення показників відбувається саме в цей період. Одне без іншого немає сенсу.

Якщо нехтувати відновленням м'язів після тренування, дуже швидко можна прийти до тренувального плато (застою). Як мінімум. У гіршому випадку на атлета чекає перетренованість. А звідси падіння результатів та проблеми зі здоров'ям.

Є 4 основні фази відновлення:

• Швидке відновлення після тренування. Починається відразу після завершення тренування та триває близько 30 хвилин. У цей час організм перебуває в «паніці» і прагне якнайшвидше заповнити втрати. Дуже важливо відновити баланс поживних речовин.
• Уповільнене. Після досягнення метаболічної рівноваги, організм починає заліковувати пошкоджені тканини та клітини. У цій фазі активізується білковий, амінокислотний та ферментний синтез, приходить у норму водно-електролітний баланс, травна система активно засвоює речовини, що служать будівельним матеріалом для м'язів.
• Суперкомпенсація. Фаза, що настає через 2-3 дні після важких навантажень. Тривалість періоду – до 5 днів. Надновлення нагадує уповільнену фазу, але відмінність полягає в тому, що в цей час спостерігається зростання фізичних показників. Наступне тренування потрібно проводити до того, як організм вийде зі стадії суперкомпенсації, інакше тренінг перетвориться на тупцювання на місці.
• Відстрочене. Якщо пропускати тренування, можна досягти хорошого відновлення, але без збільшення спортивних результатів. Ця стадія має місце, якщо затягується попередня.

За який час м'язи відновлюються?

Зазначена тривалість третьої фази відновлення після важкого тренування певною мірою умовна. Тренування до повної м'язової відмови можуть вимагати більше часу для компенсації втрат. Теоретики і практики бодібілдингу (наприклад, М. Ментцер) на прикладах своїх учнів демонструють необхідність більш тривалого спокою для досягнення серйозних результатів.

Здібності до відновлення індивідуальні і, крім того, залежать від наявності або відсутності фармпідтримки. Персональні параметри можна дізнатися лише експериментальним шляхом.

У таблиці – усереднений час відновлення м'язів після тренування.

Показники відновлення

Відновлюються як м'язи. Важливо знати про показники відновлення організму після тренувань в цілому та часу, необхідному для приведення біохімічних процесів у норму.

Показники відновлення:

• збільшення результатів – лише за повному завершенні відновлювальних процесів;
• самопочуття - при нестачі відновлення атлет може почуватися погано, може зникнути бажання тренуватися, спостерігається занепад вольових показників;
• сон – відновлюючись правильно, спортсмен має право розраховувати на здоровий та продуктивний сон; в іншому випадку в порядку речей постійне почуття сонливості (особливо у першій половині дня) та проблеми із засипанням;
• пульс - норма - 75 уд./хв через пару годин після тренування; при більш високій ЧСС потрібно задуматися або про наявність перетренованості, або про глибші проблеми (наприклад, із серцем).

У наступній таблиці – час, який потрібний організму для завершення відновлювальних біохімічних процесів після активних фізнавантажень.

Техніки відновлення після втоми

Відновлюватись можна по-різному. Найкраще – комплексно, використовуючи різні техніки.Чим більше навантаження на організм і факторів, що негативно впливають на здатність до відновлення, тим більше потрібно приділяти уваги реабілітаційним аспектам. Приблизно половина спортивного успіху залежить від того, як грамотне відновлення після тренування. Якщо результати не тішать, потрібно шукати причину не тільки в недосконалості тренувального підходу, а й у проблемах протилежної фази. Далі – про те, як знизити час реабілітації та підвищити спортивні показники.

Активне відновлення

Молочна кислота з м'язів піде швидше, якщо допомогти їй помірними аеробними навантаженнями. 10-хвилинна пробіжка сприяє прискоренню виведення продуктів розпаду – цей час видаляється близько 60% кислоти. Наступні 10 хвилин легкого бігу догляду дорівнюють приблизно 25% молочної кислоти. Висновок – після важкого тренінгу корисні аеробні вправи. 20-хвилинна пробіжка допоможе значно підвищити швидкість усунення небажаних речовин із м'язів.

Повний спокій чи пасивний відпочинок

Фундаментальна потреба організму людини та атлета, зокрема. Інтенсивні тренування змушують спортсменів спати щонайменше 8-10 годин на день. У цей час входять 1-2 короткі фази денного сну. Крадучи сон, атлет позбавляє себе надії на розкриття фізичного потенціалу.

Якість не менш важлива, ніж кількість. Необхідно слідувати певним аспектам, серед яких:

• Дотримання режиму.Потрібно вставати і лягати одночасно.
• Безперервність сну.Не можна спати уривками – 3 «підходи» по 3 години аж ніяк не дорівнюють 9-годинному безперервному сну.
• Дотримання невеликого інтервалу між тренуванням та сном.Організму потрібно хоча б 30-40 хвилин, щоб підготуватися до сну.
• Комфорт.Процес не повинен викликати незручностей навіть на підсвідомому рівні. Рекомендується спати на ортопедичному ліжку в приміщенні з оптимальними температурними та іншими умовами.

Масаж

(і з його варіантів – відновний) – обов'язкова умова підготовки професійних спортсменів. Ефект від роботи з м'якими тканинами досягається завдяки механічній та сенсорній стимуляції.

Механічний ефект виражається в:

• зниження набухання м'язових тканин;
• полегшення втоми м'язів;
• поліпшення лімфо- та кровообігу;
• зняття м'язових спазмів;
• насичення тканин киснем;
• прискорення ліквідації тканин продуктів метаболізму.

Сенсорний ефект щодо маловивчений. "Масажне" відновлення після силового тренування допомагає знизити больові відчуття. Це досягається завдяки поступовому збільшенню сенсорного припливу до центральної нервової системи. Для того, щоб досягти подібного результату, масажувати пошкоджені (що брали активну участь у тренувальному процесі) м'язові групи потрібно повільно і м'яко.

Легка стимуляція шкіри сприяє короткочасному капілярному розширенню. Більше інтенсивне вплив веде до тривалого ефекту.

Відновлювальний масаж виконують через 10-15 хв після завершення тренування. У цьому одна з відмінностей цього виду механічної стимуляції тканин від інших. Інтервал можна збільшувати, але не рекомендується надто його затягувати.

Середня тривалість сеансу – 15-20 хв. За годину після процедури бажано її повторити, але в урізаному вигляді – не більше 5 хв. Насамперед масажують «робочу» мускулатуру. Якщо тренінг передбачає навантаження все тіло, «обробляють» всі м'язові групи. Але при цьому трохи більше уваги великим м'язам, що потребують більшого відновлення.

Теплова та холодова терапія

Масаж добре доповнює термотерапія - сауна з лазнею, парові ванни, гаряче обгортання. Теплові процедури добре готують тіло до механічної стимуляції.

Якщо лазня з сауною доступна не завжди, то позбавляти себе обгортання зовсім необов'язково. Хоча процедура благотворно впливає на шкіру, має місце і чималий загальний ефект. Якщо впливати на тіло 20-30 хв, кров почне циркулювати у м'язах набагато активніше. Але іноді нагрівання шкіри буває надлишковим, тоді як до м'яких тканин корисне тепло діставатися не встигає. Тому обгортання краще розглядати, як засіб для розслаблення атлетів та швидкого підвищення температури поверхні тіла.

Як прискорити відновлення після тренування? Низька температура також корисна. Холодова терапія сприяє зменшенню м'язової набряклості та надає загальний позитивний фізіоефект. Терапія може включати:

• холодне обгортання – 10-15 хв;
• крижані ванни – 5-10 хв;
• розтирання мускулатури льодом.

Найпотужніший ефект від льоду досягається під час процедури, яку виконують відразу після завершення тренування.

Режим харчування та харчові добавки

Харчування – найважливіший чинник, визначальний адаптаційні можливості організму. Важливо розуміти, як і що приймати на відновлення після тренування. Загальне правило харчування передбачає, що надходження поживних речовин має приблизно дорівнювати їх витраті. При масонабір виходять з більшого «доходу», під час жиросгонки - з великих енергетичних втрат.

Режим харчування дуже важливий. Крім основних будівельних компонентів – білків, організм гостро потребує вуглеводів. Якщо надходження останніх недостатньо, відновлення відбувається значно повільніше.

Велике значення має періодичність прийомів їжі. Класична схема триразового харчування менш ефективна, ніж модель, що передбачає більш дробовий раціон. Харчування має бути, як мінімум, чотириразовим. Рекомендоване співвідношення прийомів їжі (% від денного раціону):

• сніданок – 20-25;
• другий сніданок – 15-20;
• обід – 30-35;
• вечеря – 20-25.

При цьому інтервал між підходами до столу – максимум 4 години, а між крайніми прийомами – не більше ніж 12 годин. Безпосередньо перед тренуванням не варто набивати шлунок. Після тренінгу бажано утриматися від їжі, що погано перетравлюється - в цей час шлункового соку недостатньо для її ефективного розщеплення.

Збалансованого харчування для атлетів, які регулярно інтенсивно тренуються недостатньо. Не можна ігнорувати вітаміни та мінеральні добавки. Найчастіше можна говорити про нестачу всього вітамінного комплексу. Виняток – лише вітамін А, який повною мірою можна отримати із звичайної їжі.

Кількість добавок залежить від тренувальної фази. Стадії меншої інтенсивності не настільки вимогливі до вступу мінералів та вітамінів, як періоди потужної підготовки до змагань.

Обов'язково потрібно задовольняти потребу організму рідини.Під час тренувань атлетам необхідно компенсувати нестачу води, вживаючи останню невеликими ковтками. Потрібно пам'ятати, що пити після тренування для відновлення - багато і часто - не менш важливо, ніж слідувати грамотному раціону.

Психологічне відновлення

Інтенсивність тренувань визначається як фізичним, і психологічним самопочуттям. Перетренованість неминуче спричиняє падіння мотивації.А за цим обов'язково йдуть проблеми з вольовими якостями. Мозок втрачає здатність до концентрації – тіло недоотримує навантаження.

Але замало відпочивати стільки, скільки потрібно. Проблеми поза спортом діють на організм аналогічно. Тому вкрай важливо навчитися чинити опір емоційному дискомфорту. Перший помічник у цьому – регулярна релаксація. Медитація та фізичне розслаблення допоможуть адекватно реагувати на обставини та уникати негативних психологічних сплесків.

Як зрозуміти, що м'язи відновились?

Відсутність м'язового болю, висока мотивація, приплив сил – ознаки того, що час знову до зали. Але не завжди можна вірити очевидним «прикметам». Найважливіша ознака – комбінація перерахованих чинників із регулярним прогресом. Відсутність останнього може й про безграмотний підхід до тренінгу. Але якщо відомо, що з тренувальної схемою все гаразд, а застою немає кінця і краю, потрібно міцно замислитися.

Тренування потребують постійного самоаналізу. Тільки так можна скласти відносно повну картину тренінгу та індивідуальних особливостей.

При тяжких фізичних навантаженнях організму потрібно допомагати у відновленні сил. Це стосується не лише важких тренувань – часто люди отримують фізичну та нервову перевтому на роботі.
Пам'ятайте, що відновлювати потрібно як м'язи, а й нервову систему.
Слідкуйте за здоров'ям і добивайтеся більшого у житті та на тренуваннях!

Ось деякі засоби, які я пропоную використовувати для відновлення організму при великих фізичних та розумових навантаженнях:

1. Лазня та сауна
Коли я вивчав програми підготовки радянських важкоатлетів, то мені потрапили цікаві тренувальні плани, в які вже була включена лазня. Отак готували професійних спортсменів.
Лазня і сауна – це відомий народний засіб, але багато хто про це забув, або постійно кудись поспішає і не звертає уваги на здоров'я та відновлення тіла.
Я дуже люблю цей вид відновлення м'язів і щоразу виходжу з лазні з оновленим тілом!
Якщо за станом здоров'я такі процедури вам не протипоказані, намагайтеся відвідувати лазню або сауну, особливо в прохолодну пору року. Ви не тільки чудово відновите м'язи, але заразом і помиєтеся

2. Вітаміни, фрукти
При великих фізичних навантаженнях їжте більше фруктів і приймайте додатково до їжі вітамінно-мінеральний комплекс.
Це підвищує витривалість та прискорює відновлення після навантажень.
Беріть свої улюблені фрукти з собою на роботу, навчання, тренування.

4. Теплий душ
Теплий душ допоможе розслабити м'язи після важких тренувань, зніме затиснення і покращить кровообіг. Значить, відновлення пройде краще. Намагайтеся довше посидіти під теплим душем і розслабитися, не поспішайте, добре погрійте м'язи і помасажуйте їх водою. Душ також допоможе відновитися після напруженого робочого дня.

6. Масаж
Послуги професійного масажиста коштують не дешево, але це інвестиції у ваше здоров'я. Масаж допомагає відновитися не лише м'язам, а й нервовій системі.
Рекомендую проходити курс масажу з 10-12 сеансів (робляться через день), хоча б пару разів на рік, або робити масаж регулярно раз на тиждень, наприклад у вихідні.
Якщо ви не можете скористатися послугами масажиста, робіть масаж самостійно. Спину ви звичайно собі не помасажуєте, але м'язи рук і ніг можна пом'яти.
А ще краще, просіть свою дівчину/чоловіка розім'яти вам на ніч м'язи, які ви тренували. Це буде і приємно, і корисно
Одним з найкращих засобів для масажу є проста оливкова олія!
Продається в продуктових магазинах і дуже корисно для шкіри.
Можна використовувати мазі, що розігрівають, з природними речовинами (наприклад, мазь «Доктор Мом»)

7. Розслаблення, лежачи на спині
Ляжте на спину (підстеліть м'який килимок), ноги підніміть на невелику висоту, підкладіть під гомілки подушку.
Руки лежать спокійно вздовж тіла.
Заплющте очі і подумки перегляньте все тіло від пальців ніг до верхівки.
Знайдіть напружені м'язи та розслабте їх.
Почніть з ніг, розслабте стопи, потім гомілки та стегна, сідниці, потім піднімайтеся вище, розслабте спину, живіт, груди та плечі, потім руки, шию та обличчя.
Ще раз подумки перевірте все тіло та повністю розслабте.
У приміщенні має бути тепло, якщо прохолодно, заздалегідь накрийтеся ковдрою.
Відпочивайте 10-20 хвилин і ви станете новою людиною
Другий варіант – все те саме, але руки покладете долонями на очі.
Цей варіант знімає втому з голови та з очей. Так потрібно обов'язково відновлювати очі, якщо багато працюєте з комп'ютером.

8. Прогулянки у парку плюс дихальні вправи
Ви можете використовувати активну ходьбу, велосипед або легкі пробіжки – але обов'язково на свіжому чистому повітрі.
Ваше завдання «продихатися» наповнити кров та м'язи киснем.
Якщо ви використовуєте біг як засіб відновлення, не давайте більше навантаження. Бігайте 15-30 хвилин так, щоб вам було легко та комфортно. Легкий біг знімає стрес і напругу з нервової системи, так само ви розігрієте всі м'язи, проженете кров, потренуєте серце. Біг – це дуже корисна вправа.
Однак, якщо ваша мета – набір м'язової маси, то не бігайте надто часто, раз на тиждень буде достатньо. Якщо ж ви хочете розвивати рельєф м'язів, то бігати можна більше, а для схуднення та спалювання жирів біг – це найкращий засіб.

Бажаєте дізнаватися що нового на АтлетікБлог?
- І живіть зі спортом!